12 alimenti che non possono mancare nella dispensa di un vegetariano

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12 alimenti che non possono mancare nella dispensa di un vegetariano

Mercoled 09 Novembre 2011 10:05
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Scritto da Marta Alb 4

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Diversamente da ci che molti credono, la dispensa di un vegetariano o di un vegano pu essere davvero ricca e variegata per la presenza , ad esempio , di diverse qualit di cereali e di legumi, che la maggior parte delle persone non utilizza abitualmente. Le raccomandazioni nella scelta degli alimenti da consumare valgono in realt per tutti. Si seguir unalimentazione certamente pi sana se s imparer ad incrementare il proprio consumo giornaliero di frutta e verdura, a sostituire il comune sale da cucina con erbe aromatiche o spezie, a limitare il consumo di prodotti confezionati e surgelati a favore di tutto ci che pu essere preparato con le proprie mani . Abbiamo scelto alcuni alimenti che non dovrebbero mai mancare nella dispensa di un vegetariano ma non solo ed abbiamo provato a spiegarne le caratteristiche ed i benefici, in modo che ognuno possa effettuare delle scelte alimentari pi consapevoli.

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1 . Olio
E indispensabile per condire numerosi piatti e per la preparazione di conserve fatte in casa . Per quanto riguarda tutti i tipi di oli ad uso alimentare, bisogna ricordare che quelli spremuti a freddo sono di qualit superiore, poich nella loro lavorazione non vengono utilizzati solventi di sintesi. La spremitura avviene esclusivamente in modo meccanico. L olio di semi di girasole, spremuto a freddo, pu sostituire il burro nella preparazione dei dolci, rendendoli pi leggeri. Una nota di merito va allolio di semi di lino, la fonte vegetale pi ricca di omega 3.

2 . Cereali integrali
Perch lalimentazione vegetariana sia ben bilanciata, bene sostituire i cereali raffinati con quelli integrali, per il loro maggior contenuto di fibre, proteine ed oligoelementi indispensabili al nostro organismo. Ad esempio, il comune riso raffinato pu essere sostituito dal riso integrale e lo stesso pu avvenire, almeno in parte, per la pasta . Per rendere pi vari i propri piatti, si pu andare alla scoperta di cereali antichi, come la segale, lorzo, il farro, il miglio ed il kamut , tutti ottimi per la preparazione di zuppe , minestre e insalate.

3 . Legumi

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12 alimenti che non possono mancare nella dispensa di un vegetariano

I legumi sono una fonte ottimale di proteine. I legumi essiccati sono da preferire a quelli in scatola, a cui spesso vengono aggiunti conservanti ed additivi . Piselli, fagioli, ceci, lenticchie, soia, possono costituire un ottimo contorno oppure arricchire pasta e risotti . Con i legumi si possono preparare delle ottime polpette. Con i ceci si prepara lhummus, ottimo ad esempio per farcire le tartine . A partire dalla soia gialla si pu provare ad autoprodurre del latte vegetale, da utilizzare ad esempio come base per la besciamella o per la preparazione del tofu .

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4 . Farine
Spesso chi vegetariano molto attento alla provenienza degli alimenti e preferisce preparare da s gran parte dei propri piatti. Con le varie farine meglio se biologiche e macinate a pietra, poich la loro qualit superiore si possono preparare in casa pane, pasta, ravioli, farinate (con la farina di ceci) e zuppe (con la farina di mais), ma anche crostate, torte e biscotti, avendo la certezza della provenienza degli ingredienti utilizzati.

5 . Lieviti
Se utilizzate le farine, vi serviranno necessariamente anche dei lieviti. Per limpasto di pane, pizze e focacce preferibile sostituire il lievito chimico con il lievito madre (o pasta madre) che garantir alle vostre preparazioni una lievitazione completamente naturale. Per quanto riguarda i dolci, il comune lievito in polvere aromatizzato pu essere sostituito dal cremor tartaro, che funziona da agente lievitante accompagnato dal bicarbonato di sodio .

LE GUIDE

6 . Lievito alimentare in scaglie

Merita un discorso a parte poich, pur trattandosi di lievito, non viene utilizzato per la panificazione, ma come condimento. E utile soprattutto per chi ha bisogno di unalternativa al parmigiano grattugiato . Pu essere spolverizzato come condimento sulla pasta e sul risotto , ma anche su altri piatti, a seconda dei vostri gusti. E considerato un vero e proprio integratore alimentare per il suo contenuto di cromo, selenio e vitamine del gruppo B. Calendario Telelavoro Auto delle :a semine la metano e guida : della per la salvare guida all Conserve Decisi biologiche acqu fatte comportarvi in cas modo avete
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7 . Semi oleaginosi
Al momento dellacquisto assicuratevi che siano biologici ed al naturale, cio senza laggiunta di sale o altri additivi , in modo che il vostro organismo possa sfruttare le loro propriet benefiche. I semi di zucca ed i semi di girasole, ad esempio , sono ricchi di acidi grassi essenziali, utili per la riduzione del colesterolo. I semi di sesamo sono unottima fonte di calcio , che viene facilmente assorbito poich in essi accompagnato dalla presenza di vitamina D.

8 . Aceto
L aceto, insieme allolio, un condimento indispensabile, non solo per le insalate. Una nota di merito particolare va allaceto di mele che, mescolato ai cibi, ne esalta laroma senza coprirli. Pu essere utilizzato per arricchire di sapore risotti e verdure, sia crude che cotte. Si pu aggiungere un cucchiaino di aceto di mele allimpasto dei dolci, per aiutarne la lievitazione. E inoltre ricco di potassio, utile per il nostro metabolismo. Il comune aceto di vino bianco non comunque da sottovalutare, per i suoi numerosi usi alternativi.

9 . Frutta secca
Noci, nocciole, pinoli, mandorle e pistacchi contengono benefici acidi grassi polinsaturi, proteine, mnerali , vitamine e acido folico. Non dovrebbero dunque mai mancare sulla tavola di chiunque, salvo particolari intolleranze. Le mandorle sono ad esempio ricche di potassio e di magnesio, mentre molti non sanno chepistacchi e pinoli contengono ferro . La frutta secca pu essere utilizzata a colazione, insieme ai fiocchi di cereali, come spuntino, per arricchire salse e sughi ma anche nelle preparazioni dolci.

10. Verdura
La verdura una fonte indispensabile delle fibre, delle vitamine e dei minerali di cui lorganismo ha bisogno. Chi non vegetariano, dovrebbe imparare a consumarne di pi, sia cotta che cruda. Per imparare a consumare pi verdura, si pu provare ad iniziare il pasto con un piatto di verdure crude miste , come finocchi e carote, che possono anche sostituire i classici snack. Per le verdure le parole d ordine sono variet e stagionalit per imparare ad arricchire la propria dieta di tutti gli ortaggi che la natura ci offre nel corso dellanno.

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11. Frutta fresca ed essiccata

La frutta fresca , di stagione, a Km 0 e biologica quando possibile, non dovrebbe mai mancare sulle tavole dei vegetariani, ma non solo. La raccomandazione di consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno vale infatti per tutti. Le vitamine contenute nella frutta sono indispensabili per rafforzare il nostro sistema immunitario e sono presenti anche nella frutta essiccata, spesso in maniera ancora pi concentrata. E bene ricordare che uvetta, fichi secchi e datteri possono essere utilizzati per la preparazione di dolci senza la necessit di aggiungere zucchero.

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12. Spezie ed erbe aromatiche

Sono indispensabili per arricchire di sapore qualsiasi piatto. L aggiunta di erbe aromatiche, quali il prezzemolo e lorigano, aumenta la digeribilit dei legumi. Le erbe aromatiche sono semplicissime dacoltivare in vaso, anche per chi non possiede un giardino. Le spezie sono note fin dallantichit per

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le loro propriet curative: il peperoncino stimola il metabolismo, la curcuma pu aiutare i malati di tumore , con lo zenzero si prepara una bevanda rinfrescante. Marta Alb 4
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