Educacin Fsica IES Marqus de Villena 2010/2011

EL CALENTAMIENTO Definicin Conjunto de actividades o de ejercicios, de carcter general primero y luego especfico, que se realizan previa a toda actividad fsica en que la exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los rganos del deportista y disponerle para un mximo rendimiento. Objetivos

Ayudar a la prevencin de lesiones. Preparar fsica, fisiolgicamente y psicolgicamente para el comienzo de una actividad distinta a la normal, como sera un entrenamiento o un esfuerzo superior en caso de competicin.

Fases 1 fase o calentamiento general: consiste en realizar ejercicios globales que implican todo el cuerpo y aumentan la temperatura corporal. Se divide en tres: 1. Activacin cardiovascular: actividades suaves que eleven la frecuencia cardaca y respiratoria (correr suave, por ejemplo). 2. Estiramientos: de todos los grandes grupos musculares y de los grupos musculares ms utilizados en la prctica posterior al calentamiento. 3. Movilidad articular: de todas las regiones corporales y especialmente de las ms implicadas en la prctica posterior al calentamiento.

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2 fase o calentamiento especfico: consiste en preparar al cuerpo de forma mas concreta, dependiendo de la actividad o deporte que se realice. Por ejemplo los jugadores de voley harn saltos y remates en la red, realizarn unos pases y algunos saques, mientras que un corredor de 100 metros, aparte de calentar muy bien las piernas, practicar alguna salida y, sobre todo, se preparar mentalmente. Todos debemos calentar lo mismo? No, el calentamiento debe ser individualizado ya que cada persona es diferente y lo que para uno es suficiente para otro puede no llegar, existen factores que influyen como pueden ser:

La edad: los nios y jvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las articulaciones y msculos precisan ms tiempo para adaptarse al esfuerzo.

El deporte que hacemos: es diferente calentar para un deporte aerbico como la carrera que para uno ms intenso y anaerbico como hacer pesas.

El grado de preparacin de cada uno: una persona poco entrenada se fatiga fcilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando est en forma.

La hora del da: normalmente por las maanas el cuerpo necesita ms tiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del da. La temperatura ambiente tambin es importante cuando hace fro se necesita ms tiempo de calentamiento.

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Bateras de ejercicios para las distintas fases del calentamiento No debemos olvidar que cuando calentamos los hacemos para prepararnos para una actividad posterior, habitualmente un deporte. Por eso los ejercicios seleccionados deben estar relacionados con esa actividad, por ejemplo, si despus de calentar vamos a jugar a balonmano debemos hacer especial nfasis en calentar el tren superior (tronco y brazos) pues es la zona corporal que ms vamos a utilizar. La dificultad a la hora de disear un buen calentamiento est en la correcta seleccin de los ejercicios en funcin de la actividad posterior. A continuacin se os presenta una batera de ejercicios para las distintas fases del calentamiento: Fase general: Activacin cardiovascular: trote, bicicleta esttica, remo.

Movilidad articular: los ejercicios de movilidad articular consisten en la realizacin repetitiva de un determinado movimiento localizado en una articulacin concreta, como por ejemplo: Skipping (alto y bajo), talones, paso lateral, paso lateral cruzado, circunducciones de hombros (adelante y atrs), aperturas de brazos, aperturas de abductores, cierre de aductores, flexo-extensiones de rodilla, circunduccin de rodillas, circunducciones de tobillos, rotaciones de cadera, etc

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Estiramientos:

Fase especfica: veamos algunos ejemplos: Para futbol: pases por parejas, conducciones de baln, disparos a portera, etc
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Para baloncesto: bote de baln esquivando conos, entradas a canasta, tiros a canasta, etc