EL CALENTAMIENTO 1.- Definicin 2.- Objetivos 3.- Tipos 4.- Caractersticas 5.

- Metodologa DEFINICIN Todos conocemos la pereza que se experimenta al entrar en movimiento despus de un prolongado descanso. Recin levantados de la cama, apenas somos capaces de cerrar una mano, y si intentamos apretar con fuerza, nos sentimos impotentes. La musculatura est dormida despus del estado de vigilia, nuestro corazn late al mnimo de pulsaciones por minuto, todos nuestros rganos han estado trabajando al mnimo durante el descanso; en consecuencia, difcilmente nos podemos poner en movimiento sin realizar previamente algn tipo de actividad. En un estado general de apata y desgana, que normalmente sigue al descanso prolongado, difcilmente se puede correr y saltar. Al igual sucede despus de un viaje largo, donde nuestros msculos han estado inactivos. Para entrar en movimiento tendramos que vencer una serie de impedimentos que nos mantienen sin la suficiente tensin muscular. Esto solamente puede conseguirse mediante un calentamiento previo adecuado. (J. P. Mortensen). Cuando nos planteamos jugar un partido de baloncesto, correr cinco kilmetros o realizar cualquier esfuerzo fsico, debemos poner en marcha nuestro organismo de una forma progresiva. Del mismo modo que cuando nos disponemos a utilizar el coche por la maana o despus de unas horas de inactividad, comenzamos su andadura lentamente dejando que la aguja de la temperatura vaya subiendo lentamente. Nunca debemos comenzar una actividad fsica de una forma brusca ya que ello sera perjudicial para nuestra maquinaria. El calentamiento constituye la parte inicial, el preludio de toda competicin y de todo entrenamiento. Qu es? Podemos definirlo, como la puesta en marcha del organismo para efectuar un trabajo de mayor intensidad. O dicho de una manera ms desarrollada. El calentamiento es el conjunto de actividades o de ejercicios preliminares, de carcter general primero y luego especfico, que se realizan previa a toda actividad fsica cuya exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los rganos del deportista y disponerle para un mximo rendimiento. El calentamiento no es por tanto una serie de ejercicios que se realizan desorganizadamente y de una manera mecnica. Cada persona tiene su punto ideal de calentamiento y ste ha de ser por tanto metdico, severo y calculado en el que hay que concentrarse tanto o ms que en la competicin. Realizar algn tipo de actividad fsica o calentamiento antes de un ejercicio vigoroso est aceptado generalmente como un procedimiento vlido por entrenadores, preparadores y atletas a todos los niveles de la competicin. La creencia fundamental es que este ejercicio preliminar ayuda al deportista a prepararse fisiolgica o psicolgicamente para una prueba y puede reducir las posibilidades de sufrir una lesin articular o muscular. Modernamente, tanto entrenadores como deportistas buscan en la mejor seleccin de los medios de preparacin una mejora del rendimiento. Lgicamente, el calentamiento, factor inicial de toda

actividad fsica, no poda quedarse sin un estudio detallado de las controversias sobre el mismo, de su necesidad, de sus efectos, forma de ejecucin, etc., puntos todos ellos que iremos analizando. Son numerosos los argumentos en pro del calentamiento por aquellos que se han especializado en el anlisis del rendimiento deportivo. Opiniones diversas sobre el calentamiento (siguiendo a Karpovich) a) Opiniones favorables. Muchos deportistas e importantes fisilogos no dudan que el calentamiento es necesario. Karpovich, en su libro Fisiologa de la actividad muscular, lo considera conveniente, sobre todo en aquellas actividades que requieren un esfuerzo rpido y breve (saltos, lanzamientos y velocidad), en los que la musculatura es sometida a violentas tensiones. En ese sentido se inclinan tambin el polaco Malarcki, en su libro Justificacin fisiolgica del calentamiento, y Carlile, en su libro Efectos del calentamiento preliminar. Morehouse y Rash manifiestan que el riesgo de lesiones se reduce cuando el atleta ha realizado un calentamiento completo, lo cual aumenta la velocidad a la que puede reaccionar. Miller tambin considera el calentamiento favorable, considerando que los msculos antagonistas suelen desgarrarse a menudo por falta de calentamiento adecuado. Morgenegg as como Forbes, Van Juss y Phillip, han encontrado en el calentamiento una mejora en todo lo que concierne a los movimientos rpidos, lanzamientos, velocidad, saltos, etc. En relacin con el ftbol especficamente considerado, el doctor ruso Masterovoy llev a cabo una serie de investigaciones que justifican ms que de sobra la necesidad de un calentamiento suficiente previo al partido. Afirma este autor que, en la accin de golpeo, la tensin de los msculos antagonistas (parte posterior del muslo) aumenta hasta diez veces o ms por encima de lo normal en el momento del golpeo; de aqu la necesidad de un buen calentamiento previo de estos grupos musculares, en lo cual coincide con Miller. b) Opiniones contrarias o indiferentes ante el calentamiento americano Hipple, en su libro Calentamiento y fatiga en los escolares juniors, y Macurdy (Efectos del esfuerzo sobre la presin arterial) han considerado el calentamiento innecesario o al menos no fundamental. Autores como Skubic y Hodgkins han encontrado que el calentamiento no tena influencia mesurable sobre la velocidad ni se producan accidentes si no se haca. Estas mismas opiniones han experimentado Sedgwick, Whalen, Snyder y Mattew, que han encontrado que el calentamiento no mejoraba el rendimiento sobre 400 metros y que la diatermia no tena efectos sobre la resistencia y reduca ligeramente la fuerza. Algunos autores, como Thompson y De Uries, han encontrado que algunos ejercicios de calentamiento que pueden ser favorables para un tipo de actividad pueden ser perjudiciales para otros. (Citas de Karpovich).

OBJETIVOS Atenindonos a estudios realizados y segn cita el D. Lamb en su libro Fisiologa del Ejercicio, se ha demostrado que comenzar una actividad fsica de una forma brusca, conlleva una disminucin de la cantidad de sangre al corazn en los primeros momentos de la actividad, riesgo importante sobre todo para personas no acostumbradas al ejercicio. Por el contrario, si iniciamos la actividad fsica mediante un calentamiento, conseguimos que todos nuestros sistemas (cardiocirculatorio, respiratorio, muscular, nervioso) comiencen a trabajar de forma progresiva, sin brusquedades, de tal forma que el corazn aumente sus pulsaciones paulatinamente, favoreciendo con ello un buen flujo de sangre al sistema circulatorio, el cual aportar al sistema muscular el suficiente oxigeno y materias nutritivas como para satisfacer la mayor demanda que le es requerida por haber aumentado la actividad. As mismo, los msculos van a ir aumentando su temperatura favoreciendo con ello la contraccin muscular. De igual manera, el sistema nervioso va adaptndose a un posterior esfuerzo, permitiendo al individuo una mejor concentracin, disminuyendo su ansiedad, y preparndolo psicolgicamente para ese

posterior esfuerzo que ha de realizar.

Si no ofrecemos al organismo la posibilidad de que se acomode al esfuerzo intensificado a que va ser sometido, aparte de las posibles lesiones musculares, podra ocurrir que se presente un cansancio insuperable ya desde el principio de los ejercicios preparatorios o del partido.

Todo esto nos lleva a sealar dos objetivos bsicos del calentamiento: Evitar el riesgo de lesiones. El calentamiento evitar un gran nmero de lesiones. Un deportista responsable no se olvida nunca de calentar, y lo hace correctamente, invirtiendo el tiempo necesario, sabe que la falta de calentamiento puede arrastrarle alguna lesin que tire por tierra todo su trabajo, junto con muchas ilusiones. En el efecto fsico, ante todo, ayuda a la prevencin de lesiones en relacin a desgarros y traumatismos que con frecuencia se producen en los msculos antagonistas (msculos de accin contraria a su msculo agonista, ejemplo: agonista: bceps, antagonista: trceps) cuando sus fibras no estn calentadas al no responder a la traccin violenta que les es impuesta por los agonistas que se contraen, Homola. Morehouse y Miller declaran que los msculos que con ms frecuencia se contracturan o desgarran son los antagonistas por falta de calentamiento adecuado y por falta de fuerza. Estos msculos, estando fros, se contraen de forma lenta e incompleta, retrasando el movimiento y perjudicando la coordinacin, que resulta imprecisa. Preparar al individuo fsica, fisiolgica y psicolgicamente para un posterior esfuerzo. Vamos por partes:

A nivel fisiolgico Vamos a ver los efectos del calentamiento segn cada sistema orgnico: 1.- Sistema respiratorio. En el calentamiento se abren un mayor nmero de alvolos pulmonares posibilitando as un mayor aporte de oxigeno a los capilares sanguneos y una mejor eliminacin del anhdrido carbnico.

2.- Sistema cardiovascular. Varios estudios han sido realizados para evaluar los efectos del ejercicio preliminar sobre la respuesta cardiovascular al ejercicio vigoroso repentino. Los resultados proporcionan un marco fisiolgico diferente para justificar el calentamiento que es importante para los implicados en programas de mantenimiento para adultos y rehabilitacin cardiaca, adems de ocupaciones y deportes que requieren una explosin repentina de ejercicio de alta intensidad. Aunque es probablemente una prctica prudente realizar un calentamiento antes de un ejercicio vigoroso para todas las personas, es ms importante para los que tienen problemas cardacos que limitan la provisin de oxgeno al corazn. Un ejercicio previo breve probablemente proporciona una presin sangunea y ajuste hormonal ms apropiados al inicio del ejercicio vigoroso subsiguiente. Este calentamiento servira para dos propsitos: (1) reducir la carga de trabajo cardaco y as las necesidades de oxgeno del miocardio, y (2) proporcionar un flujo sanguneo coronario adecuado en el ejercicio repentino de alta intensidad. El calentamiento aumenta la frecuencia cardiaca (latidos del corazn por minuto) causando una mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo. Asimismo se abren mayor nmero de capilares en

los msculos con lo cual se les aporta una mayor cantidad de oxigeno y de otros productos metablicos necesarios para su buen funcionamiento, y se facilita el transporte y eliminacin de otros productos de deshecho que dificultaran el trabajo muscular (cido lctico). Aumento del riego sanguneo a los msculos gracias a la vasodilatacin. Aumento de la frecuencia cardiaca. Mejora de la absorcin de oxgeno por la hemoglobina.

3.- Sistema locomotor (msculos y articulaciones). a) Sobre los msculos. En el calentamiento, mediante ligeras contracciones y posteriores elongaciones musculares preparamos a los msculos para soportar la intensidad del trabajo a realizar. Un msculo que se ha contrado y estirado varias veces durante el calentamiento se contrae con mayor velocidad, potencia y eficacia que otro no calentado previamente. Asimismo ayuda a la coordinacin neuromuscular preparando al deportista para realizar un gesto tcnico especfico. Los msculos estando fros se contraen de forma lenta e incompleta, retrasando el movimiento y perjudicando la coordinacin que resulta imprecisa. Un msculo no calentado est ms expuesto a lesiones como los desgarros o tirones musculares y a las contracturas tan temidas por los deportistas. Reduccin de la viscosidad muscular, por lo que mejora la contraccinrelajacin muscular. Mejora de la elasticidad de los msculos y tendones. Aumento de la temperatura corporal, lo que acelera el metabolismo y permite que el organismo utilice ms eficazmente los substratos fundamentales para la produccin de la energa que requiere la actividad fsica intensa. La temperatura interna del msculo aumenta en uno o dos grados, favoreciendo los objetivos de tipo fisiolgico que esperbamos (fundamentalmente aumento de la velocidad y fuerza de la contraccin muscular). b) Sobre las articulaciones. Los movimientos articulares realizados progresivamente y sin cargas que los dificulten, acondicionan los ligamentos y las cpsulas articulares preparndoles para posteriores movimientos de mayor velocidad y en los que se haya de soportar mayor resistencia. El no calentar debidamente las articulaciones provoca con frecuencia distensiones e incluso esguinces que requieren una larga etapa de recuperacin.

Si en los momentos que preceden al comienzo de un partido, el jugador realiza carreras y ejercicios gimnsticos, su ritmo respiratorio se incrementa y como consecuencia de ello llegar la sangre una mayor cantidad de oxgeno. Al mismo tiempo, el aumento del ritmo cardiaco aumentar la cantidad de oxgeno que la sangre aporta a los rganos de la locomocin. Y esto es de suma importancia pues mientras mayor sea el suministro de sangre a los msculos de las piernas del futbolista, ms fcilmente pueden evitarse daos, distensiones o desgarros musculares como consecuencia de movimientos bruscos, repentinos, rpidos e inesperados.

A nivel nervioso Morehouse y Rash consideran que una repeticin del gesto antes de la competicin fija la naturaleza exacta de la tarea inmediata en el sistema de coordinacin neuromuscular. El calentamiento prepara mejor al deportista para realizar una determinada habilidad motriz (gesto

tcnico especfico). Facilita la coordinacin neuromuscular entre los msculos agonistas y antagonistas. de los Facilita la transmisin del impulso nervioso y eleva el umbral de sensibilidad receptores neuromusculares.

Disminuye el tiempo de latencia (tiempo transcurrido entre la llegada del estmulo nervioso y la respuesta muscular), lo que mejora la velocidad de reaccin. A nivel psicolgico Psicolgicamente el calentamiento ayuda a que el estado de ansiedad del deportista nervioso sea menor, por estar entretenido, o que ese estado de ansiedad sea mayor en el deportista demasiado relajado. Liberacin de la angustia precompetitiva. Mejora de las capacidades volitivas: concentracin, motivacin, autoconfianza, espritu de sacrificio, etc. Entrenamiento mental: la visualizacin o evocacin de los elementos tcnicos y tcticos provocan un aumento del tono de la musculatura implicada en el movimiento Los competidores de todos los niveles a menudo consideran que alguna actividad previa les prepara mentalmente para su prueba, para que su concentracin y psique lleguen a centrarse claramente en la actuacin inminente. Alguna evidencia apoya la afirmacin de que un calentamiento especfico relacionado con la misma actividad mejora la destreza y coordinacin necesarias. Por consiguiente, los deportes que requieren precisin, coordinacin temporal, y movimientos precisos se benefician generalmente de algn tipo de prctica preliminar especfica. Tambin existe la nocin de que el ejercicio previo, especialmente antes de un esfuerzo vigoroso, gradualmente prepara la persona para lanzarse al mximo sin temer lesiones Empezara cualquier atleta una competicin sin primero participar en alguna forma, intensidad o duracin particular de calentamiento? Aunque en la mayora de los casos la respuesta es un no rotundo, sera casi imposible disear un experimento con atletas de lite para resolver si el calentamiento es realmente necesario y, de hecho, si mejora el rendimiento subsiguiente. Por ltimo, el calentamiento tambin debe buscar, a nivel psicolgico, una mxima concentracin en el trabajo que se va a realizar, superando los clsicos estados de ansiedad propios de las actividades fsicas de competicin. Los efectos sobre el rendimiento Existe poca evidencia concreta de que el calentamiento de por s afecta directamente el rendimiento fsico subsiguiente. Esto no quiere decir que el calentamiento no es importante para tal propsito. Mejor dicho, sencillamente existe poca justificacin de los estudios de laboratorio para apoyar tales prcticas. Sin embargo, a causa del fuerte componente psicolgico y beneficios fsicos posibles del calentamiento, recomendamos que tales procedimientos deban continuarse sean pasivos (masaje, aplicaciones de calor y diatermia), generales (calistnicos, jogging), o especficos (prcticas del movimiento real). Hasta que haya evidencia sustancial que justifique su eliminacin, un breve calentamiento es ciertamente una manera cmoda de llegar a un ejercicio ms vigoroso. El calentamiento debera ser gradual y suficiente para aumentar la temperatura muscular y corporal sin causar fatiga o reducir los almacenes de energa. Esta consideracin es altamente individualizada; un calentamiento adecuado en trminos de intensidad y duracin para un nadador olmpico agotara totalmente al nadador recreativo medio. Para cosechar los beneficios posibles de la mayor temperatura corporal, la prueba o actividad misma debera empezar dentro de varios minutos despus de terminar el calentamiento. Al calentar, los msculos especficos deberan utilizarse de manera que simulen la actividad anticipada y ocasionen una amplia gama de movimientos articulares. Sin embargo, debera tenerse en cuenta que una persona sana en forma fsica ptima que ha estado compitiendo regularmente, probablemente no tendra ninguna desventaja, en cuanto al rendimiento, ni es ms probable que sufriese una lesin si participase

directamente sin algn ejercicio previo.

En resumen: Sobre una base puramente fisiolgica, existen seis mecanismos posibles mediante los cuales el calentamiento debera mejorar el rendimiento debido a aumentos subsiguientes en el flujo sanguneo y la temperatura muscular e interna: 1. una velocidad aumentada de contraccin y relajacin de los msculos; 2. una mayor eficiencia mecnica a causa de una resistencia viscosa menor dentro de los msculos; 3. una utilizacin facilitada del oxgeno por los msculos porque la hemoglobina libera el oxgeno ms fcilmente a una temperatura ms alta; 4. el efecto de la temperatura sobre la mioglobina similar al de la hemoglobina; 5. la transmisin nerviosa y el metabolismo muscular facilitados con las temperaturas ms altas; un calentamiento especfico puede tambin facilitar el reclutamiento de las unidades motrices requeridas en la actividad mxima subsiguiente; y 6. un mayor riego sanguneo por los tejidos activos al dilatarse el lecho vascular local con las temperaturas musculares ms altas.

TIPOS DE CALENTAMIENTO Existen muchos tipos de calentamiento que pueden ser clasificados como: calentamiento pasivo, calentamiento activo general y calentamiento activo especfico (Falls, H.B Heat and Cold Applications). Calentamiento pasivo Consiste en provocar un aumento de la temperatura corporal mediante factores externos: masajes, diatermia (onda corta, ultrasonidos), hidroterapia (duchas o baos calientes). Presenta el inconveniente que la temperatura local y general no alcanza valores suficientemente elevados, y como ventaja la del ahorro de substratos energticos. En 1957 surge en Checoslovaquia la teora de que el masaje es beneficioso considerado como una modalidad ms del calentamiento. Hay que considerar que un masaje estimulante puede favorecer, pero si se excede el masajista puede provocar una excitacin excesiva o un cansancio muscular perjudicial al rendimiento posterior. Carlessi y Forbes han realizado estudios sobre un calentamiento pasivo bajo forma de ducha caliente, si bien slo lo han empleado con los nadadores, al parecer con resultados positivos mnimos. Investigadores daneses, Asmusen y Boja, relatan que un ejercicio ligero antes de una competicin, cortas sesiones de diatermia y calor diseminado son beneficiosos para el calentamiento de velocistas y corredores de fondo. Piensan, por el contrario, que el masaje no puede sustituir favorablemente al calentamiento. Calentamiento activo general Consisten en ejercicios generales que van destinados a poner en marcha todos los sistemas funcionales del organismo. Normalmente son ejercicios de locomocin, de impulsin, de fuerza, de movilidad articular y de elasticidad realizadas a una intensidad baja. Se realiza antes del especfico.

Calentamiento activo especifico Consisten en ejercicios que van a actuar sobre la musculatura concreta que se va a utilizar en la actividad deportiva. Son movimientos parecidos al gesto deportivo real desarrollados a una intensidad inferior. En los deportes en los que se utilice material (balones, raquetas, etc.) es el momento de realizar las acciones tcnicas que se van a desarrollar con posterioridad.

CALENTAMIENTO PASIVO CONTENIDOS Masajes. Aplicacin de calor por lmparas de rayos infrarrojos. Ultrasonido. Baos de vapor, saunas, agua caliente. EFECTOS SOBRE LA FUERZA No es til

CALENTAMIENTO ACTIVO GENERAL Correr. Subir escaleras. Ejercicios calistnicos.

CALENTAMIENTO ACTIVO ESPECIFICO Movimientos similares a la competicin o medicin de estos movimientos.

Se beneficia algo

Ms efectivo.

CARACTERSTICAS DEL CALENTAMIENTO Cuando el calentamiento es demasiado dbil o corto, resulta que la temperatura corporal apenas sube y no da tiempo a que se ponga en accin el sistema regulador de las funciones orgnicas. Sin embargo, un calentamiento demasiado intenso da lugar a crear una deuda importante de oxgeno por un aumento de necesidad de consumo de oxgeno (VO2) crear una fatiga general perjudicial e incluso a una produccin de cido lctico que conlleva el agotamiento. Entonces en qu nos podemos basar para realizar un adecuado calentamiento? Slo el propio deportista sabe cundo el calentamiento est bien o mal hecho. El entrenador sabe de qu depende un buen calentamiento: -del propio deportista: Motivacin existente. Nivel de entrenamiento. Edad y sexo. Su personalidad. -del estado ambiental: Estacin del ao. Hora del da. Otros factores climticos. -del propio deporte: rodillas y caderas. Por ejemplo el futbolista inclinar ms su atencin sobre los tobillos,

Cada calentamiento tiene que estar diseado en funcin del tipo de trabajo que vayamos a hacer y no ser igual la preparacin para correr en una competicin de 110 m. vallas, que para hacer un entrenamiento de carrera continua. No obstante, todos los calentamientos cumplirn unos principios bsicos que constituyen el marco de referencia para su confeccin. Estos principios son: ORDEN: Todo calentamiento tendr una estructura prevista con antelacin, a la que deber ceirse el practicante, con objeto de no olvidar ninguna parte del trabajo. Por ejemplo, puede determinarse que los ejercicios gimnsticos incluidos en el calentamiento se hagan siempre empezando por los pies y acabando por los brazos. PROGRESIN: Se buscar en el calentamiento un incremento paulatino de la intensidad, tanto a nivel de cada ejercicio, como en la totalidad del trabajo. FLUIDEZ: Un calentamiento tiene que tener continuidad, una amplia gama de ejercicios sin pausas repetidas, lograrn esta caracterstica. Es uno de los principios que ms frecuentemente se incumple, especialmente por aquel sujeto que tiene poca experiencia en calentar. Es la clsica imagen del sujeto parado entre un ejercicio y otro por falta de atencin, de conocimiento de ejercicios adecuados, etc. ESPECIFICIDAD: Cada calentamiento tendr las particularidades propias de la actividad de referencia para la que se caliente, tanto en lo referente a la intensidad, como a la mayor atencin de determinadas regiones corporales. TOTALIDAD: Sin estar en contra del principio anterior, todo calentamiento tratar el organismo como un todo, de manera que aunque preste especial atencin en un ejercicio a las regiones implicadas, se atender a todo el organismo con el resto del calentamiento.

La intensidad y duracin del calentamiento Burke ha demostrado que es necesaria una ptima combinacin de la intensidad y de la duracin del calentamiento para conseguir efectos beneficiosos. Descubri que un deportista bien entrenado puede soportar un calentamiento de al menos 30 minutos de duracin, sin embargo ese mismo calentamiento para un deportista poco entrenado podra llevarle a un cansancio previo perjudicial. Por tanto, la intensidad y duracin han de ajustarse a las condiciones individuales. La intensidad debe ser progresiva y que no provoque fatiga, evitando hacer esfuerzos intensos de ms de 20-30 segundos de duracin que van a estimular el mecanismo anaerbico lctico. Ha de ser baja, ya que estamos comenzando una actividad y nuestro organismo an no se ha despertado, hemos de ir preparndolo poco a poco.

En el caso de jugadores no profesionales, la ocupacin privada del jugador, su trabajo, debe influir tanto en la duracin como en la intensidad de los ejercicios del calentamiento. Aquellos jugadores cuyo trabajo no incluye una actividad fsica necesitan un entrenamiento ms intenso que aquellos otros cuyas ocupaciones les exijan mayor actividad fsica. Hay que aplicar tambin mtodos diversos de acuerdo con las condiciones fsicas y psquicas de los jugadores. El futbolista que se siente cansado fsicamente, deber empezar su calentamiento ms lentamente. Cuando se trate de jugadores que estn influenciados por fatiga nerviosa, se debe introducir en el calentamiento la mayor diversidad que sea posible de los movimientos empleados.

Un calentamiento demasiado intenso puede dar lugar, segn Chanon, a: crear una deuda importante de oxigeno,

 deteriorar el potencial nervioso antes de la competicin, crear una fatiga general perjudicial, perturba la circulacin y modifica el intercambio normal de los tejidos. La duracin va a depender del grado de preparacin del individuo. A una persona no entrenada, cuya actividad principal sera de intensidad baja, le bastarn 10 a 15 minutos de actividad breve y ligera, mientras que a un deportista bien entrenado necesitar tiempos e intensidades ms elevados. En una sesin de entrenamiento que ha de durar en total unos 90 minutos, dedicaremos al calentamiento unos 15-30 minutos, tiempo suficiente para poner en funcionamiento todos los sistemas. Es falso pensar que cuanto mas corta es la actividad para la que calentamos mas reducido es el calentamiento. Comparemos, para ilustrarlo con un ejemplo, el calentamiento para correr 100 metros en una competicin, y el que necesitaramos para correr una hora de carrera continua. En el primer caso un esfuerzo mximo que durar no mas de 15 segundos requiere un calentamiento relativamente prolongado y de considerable intensidad, mientras que en el caso de la carrera continua se precisar un calentamiento corto y de una intensidad poco relevante. Debemos evitar las repeticiones excesivas, pues podramos caer en un aumento de la intensidad. Al evitar las altas repeticiones tambin conseguimos hacer la actividad ms variada y, de este modo, ms atractiva y entretenida. Las repeticiones pueden oscilar entre 8 y 12 por ejercicio. Al estar realizando ejercicios de baja intensidad no son necesarias las pausas, debemos evitarlas al mximo, o realizarlas de forma activa (caminar). Si realizamos demasiadas pausas no conseguiremos aumentar progresivamente las pulsaciones, por lo que se perdera parte de lo conseguido hasta ese momento. En cuanto a la pausa existente entre el calentamiento y la posterior actividad a realizar, como puede ser el caso concreto de una competicin, algunos autores defienden que cuanto ms cerca est el final del calentamiento del comienzo de la prueba, el efecto es mayor, otros sin embargo, abogan por un descanso de unos 5- 10, procurando no disminuir la temperatura corporal. Las pulsaciones que suelen alcanzarse en el calentamiento seran entre 90 y 120 por minuto.

Tiempo que debe transcurrir entre el calentamiento y la competicin. Un estudio realizado por Miller, R. intent controlar en la medida de lo posible los procedimientos experimentales empleados para averiguar los efectos del periodo de descanso o recuperacin despus del calentamiento. Deportistas universitarios bien entrenados se sometieron a un esfuerzo en tapiz rodante al 70 por ciento del V0max (mximo consumo de oxigeno) durante ocho minutos. Descansando despus 5, 10, 15 y 20 m. El resultado fue que con descansos superiores a los cinco minutos disminua significativamente el rendimiento posterior de resistencia. El beneficio fisiolgico del calentamiento disminua a los cinco minutos de descanso. Puede decirse que el efecto de calentamiento es mayor cuanto ms se acerca el comienzo de la actividad, competicin y al final del calentamiento, como se demostr en el presente trabajo. Hemos visto en ocasiones como en un partido de ftbol, baloncesto, etc. en una sustitucin, el jugador que va a salir al campo, realiza una pequea actividad a para actualizar el calentamiento que se hizo previo al inicio de la competicin. Si ha transcurrido, por diferentes causas, un tiempo prolongado entre el calentamiento y la actividad para la que se calent, es necesario organizar un pequeo calentamiento a modo de recuerdo que ser suficiente, pues aunque como se ha dicho, transcurrido un tiempo los efectos del calentamiento empiezan a diluirse, stos no desaparecen radicalmente. La influencia completa de un buen calentamiento tarda en desaparecer incluso horas.

METODOLOGA DEL CALENTAMIENTO Introduccin El calentamiento deber formar parte de cada programa de entrenamiento y se aplicar en cada sesin de trabajo, si bien cuando se entrena en sesin de maana y tarde, por ejemplo, la duracin del segundo calentamiento puede ser mucho ms corta que la del primero. En la prctica no existen reglas exactas para un calentamiento. Este est supeditado a las caractersticas de cada individuo y a las caractersticas de la actividad deportiva que realiza. El entrenador debe de orientar e iniciar al deportista, pero es este el que debe de apreciar en s y por s mismo cuando est realmente a punto. Tan perjudicial es no calentar como hacerlo inadecuadamente a efectos de un buen resultado deportivo. Recomendaciones Para que el calentamiento resulte eficaz se debern seguir las siguientes recomendaciones:

1. Realizar los ejercicios de forma progresiva siempre de menos a ms, procurando empezar por las partes que van a soportar un mayor esfuerzo o tocando en primer lugar los puntos ms dbiles, en particular aquellas articulaciones o zonas musculares que hayan sufrido algn percance durante la sesin de trabajo. Iniciar los ejercicios a ser posible de forma esttica. Por ejemplo, si al iniciar el calentamiento no somos capaces de tocar el suelo con las manos al hacer un flexin en el plano transversal, lgicamente no debemos forzar el movimiento, ya que los ejercicios siguientes nos proporcionarn una mayor elasticidad y movilidad a medida que se va calentando la musculatura. 2. Alternar los grupos musculares que van a trabajar. 3. Se debe respirar con normalidad segn la intensidad de los ejercicios sin forzar la inspiracin ni la expiracin. 4. Entre ejercicio y ejercicio se debe de realizar alguna actividad calmante como trotar o andar despacio. 5. Se han de alternar los ejercicios para permitir tambin el descanso y una mejor racionalizacin del calentamiento. 6. No se deben realizar en el calentamiento un nmero excesivo de repeticiones en cada ejercicio. En lneas generales, de 5 a 10 son suficientes. 7. Se comienza con ejercicios generales y terminar con especficos.
La norma general que debe regir un buen calentamiento es la naturalidad, la progresin y la variedad respetando las caractersticas que determinan a cada sujeto y a cada especialidad deportiva. Por otro lado, se ha de considerar tambin si el calentamiento se realiza con vistas a una competicin o a un entrenamiento cuyo caso puede variar la duracin e intensidad del mismo. Fases del calentamiento Aunque como se ha dicho, cada calentamiento tiene que atender las caractersticas de la

actividad que lo provoca, s que podramos presentar el esquema de un calentamiento. Para que resulte eficiente, se debern seguir las siguientes fases:

1. Puesta en marcha o de resistencia: con carrera suave y ejercicios de locomocin que van a activar el sistema cardiovascular. Es un trabajo general que afecta a todo el organismo y que compromete principalmente los sistemas cardiorrespiratorio, poniendo en marcha los mecanismos metablicos. Es un trabajo que puede hacerse muy variado, con diferentes pasos de carrera (adelante, atrs, lateral, pies cerrados, etc.) y que durar normalmente entre 5 y 10 minutos. Movimientos atlticos, marchas, carreras ligeras, cambios de direccin y vueltas en la carrera, saltos hacia delante, etc. Esto son principalmente ejercicios de calentamiento general. 2. Ejercicios de movilidad articular: Puesta en movimiento de todas las articulaciones. Incidir en aquellas articulaciones que soportarn mayor esfuerzo. Realizar crculos, balanceos, giros de los segmentos articulares. El punto 1 y 2 se pueden intercambiar dependiendo de la condicin climatolgica: si hace fro se comenzar por el punto 1, con el fin de entrar en calor; pero si hace calor podemos empezar por el punto 2 y luego pasar al 1. 3. Ejercicios de sobrecarga o fuerza: a modo de impulsiones breves que ponen en marcha el sistema neuromuscular. En relacin con la metodologa a seguir en el calentamiento, modernamente se considera que los msculos de la parte posterior del muslo deban someterse a una sobrecarga, es decir a soportar ms esfuerzo incluso en el trote inicial al realizar el calentamiento, (p. ej. correr elevando talones con tobillera lastrada.). 4. Ejercicios de flexibilidad: repetimos la movilidad de las articulaciones y continuamos con la elasticidad muscular. Los ejercicios irn siempre en progresin de menos a ms intensos, y comenzar con ejercicios analticos, o que atiendan slo una regin corporal terminando por globales, es decir, que atiendan la mayor parte del cuerpo. 4. Ejercicios especficos: orientados a la tcnica de ejecucin. Ejercicios especficos de la actividad deportiva, en el caso del futbolista: toque suave con el baln, pases a corta y medias distancias, rondos, mantenimientos de baln, etc. los ejercicios son ms intensos. Van dirigidos a la actividad en concreto y se debe llegar a una intensidad alta en su ejecucin casi igual a la del partido. En esta parte, el portero realiza el calentamiento especfico de portera. El calentamiento se realizar con baln. Se pueden realizar conducciones, pases, tiros, cambios de ritmo con baln, mantener la posesin del baln, golpeos largos y finalizar con estiramientos suaves y flexibilidad, juegos. Entre los juegos que vayamos elegir se debe dar preferencia aquellos que requieren movimientos completos del cuerpo y que lleven a ejercicios combinados del grupo, con un objetivo comn y que involucre por igual a todos los jugadores.

En el ftbol En la seleccin de los ejercicios y la determinacin de su intensidad, debemos prestar especial atencin al tipo y el carcter de la parte principal del entrenamiento. Por ejemplo, si consiste en ejercicios tcnicos-tcticos, entonces el calentamiento debe centrarse en los movimientos de los ejercicios tcnicos. Si no se utiliza el baln en la parte principal, si no que el objetivo primordial es el desarrollo de las condiciones fsicas y tcnicas, en ese caso los ejercicios del calentamiento deben ser gimnsticos, carreras, saltos, etc. Si la sesin entrenamiento principal incluye ejercicios con el baln o el juego de un partido de entrenamiento, los ejercicios sern ms extensos. Lo mismo se aplicarn cuando se trate de un calentamiento antes de jugar un partido oficial. En estas ocasiones en el calentamiento general hay que incluir varios ejercicios que supongan una sobrecarga para el tren inferior (carreras enrgicas, salida rpidas, paradas en seco, saltos hacia delante,

regates y cambios de direccin, vueltas y fintas). Incluso se puede mezclar minutos de toque de baln en el campo. En el calentamiento general no es necesario adaptarse a cada una de las diferencias individuales de los jugadores, e incluso el portero puede entrenarse conjuntamente con los dems jugadores. Pero en el calentamiento especial, estos aspectos individuales tienen que ser tomados en consideracin con ms detalle. Los porteros deben entrenarse separadamente del resto de los jugadores, incluso deben tomarse en consideracin las condiciones individuales del juego de los restantes jugadores del equipo. Experiencias sobre la intensidad del calentamiento en los futbolistas llevadas a cabo por el doctor ruso L. I. Masterovoy han llegado a la conclusin de que la mejor manera de prevenir las lesiones musculares es con un comienzo lento y progresivo del calentamiento, frente a la entrada en calor corta e intensa. Demostr que un calentamiento corto e intenso no provoca el efecto favorable en los msculos posteriores del muslo. Utilizar un trabajo especfico, tal como tirar a puerta, sin un estiramiento y trotes previos es perjudicial. Despus de golpear el baln, la tensin de los msculos posteriores del muslo aumenta enormemente, superando con mucho el esfuerzo realizado por los agonistas (parte anterior del muslo) al haber un brusco frenado de la pierna despus del golpeo. Las sobrecargas que aparecen provocan fuertes irritaciones musculares, que conducen al estrechamiento de los capilares, a la disminucin de la velocidad de la circulacin sangunea y, como consecuencia, a un descenso de la temperatura de la piel en la zona citada. Si el tiempo es fro, lluvioso, o ambas cosas, los jugadores debern realizar el calentamiento en sus chndal de entrenamiento. Con el tiempo muy fro, los ejercicios de calentamiento comenzarn ya en los vestuarios. Los jugadores, con medias y sin botas, a dar algunas ligeras carreras, saltos de comba e incluso ejercicios gimnsticos. La ventaja radica en el hecho de que cuando los jugadores van al campo para continuar sus ejercicios calentamiento al aire libre (naturalmente todava con los chndal de entrenamiento) tendrn menos posibilidades de enfriarse o de resfriarse y puedan alcanzar el momento cumbre de su calentamiento ms rpidamente. Naturalmente, presentara una gran ventaja contar con un gimnasio en las proximidades de los vestuarios. Si se quiere tener en cuenta la posibilidad de los cambios durante el partido, los reservas debern realizar los ejercicios de calentamiento con los titulares (aqu en Espaa, no hay tradicin de que los reservas y titulares calienten a la vez en el inicio del partido). En el caso de lesin (puede que se considere conveniente un cambio) que pudieran tener lugar en los primeros momentos del partido, los reservas estarn en condiciones relativamente buenas para proceder a la sustitucin. Si no se hubieran producido sustitucin es la primera parte, durante el descanso los reservas debern hacer algunos ejercicios ligeros para que su puesta a punto y su calentamiento se conserven al ms alto nivel posible. Normalmente se practica el "rondo". Es conveniente que los jugadores de reserva realicen ejercicio de vez en cuando, con mayor frecuencia en tiempo de fro. Por otra parte la situacin resulta ms ventajosa cuando los jugadores de reserva saben por adelantado cuando van tener lugar la sustitucin. Incluso, aunque haya realizado ejercicios de

calentamiento antes del partido y en el descanso, deber precalentarse durante unos 10 minutos antes de hacer la sustitucin. Una preparacin sistemtica de este tipo tendr una influencia ventajosa en su rendimiento. Se pide a los jugadores que realicen los movimientos ms sencillos, en un principio requieren una esfuerzo leve que se ir aumentando, poco poco, para que vayan desentumeciendo gradualmente los msculos y miembros. Naturalmente, los ejercicios tcnicos deben ser conocidos por los jugadores, de modo que su ejecucin no exija un innecesario gasto de energa. Para hacer ms interesante la fase de calentamiento en los entrenamientos, es conveniente utilizar el juego. Conviene variar los juegos para conseguir que se ejercite la distintas parte del cuerpo. El calentamiento, por medio de los juegos, es especialmente efectivo cuando el tiempo es fro y resulta deseable mantener el cuerpo en movimiento constante. Esto an resulta ms importante si entre los jugadores aparece la fatiga nerviosa o si deseamos aumentar la velocidad de esprint. Tambin resulta efectivo el calentamiento con juegos cuando los futbolistas dan muestras de fatiga fsica. La utilizacin de ejercicios de calentamiento con baln est motivada por las misma razn que en los juegos. Es bien sabido que un futbolista muestra mejor disposicin a realizar cualquier tipo ejercicio, por difcil que sea, si requiere la utilizacin del baln. Continuar...