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UNIVERSIDADE GAMA FILHO

Leonardo Emmanuel de Medeiros Lima

PERIODIZAO DE ULTRAMARATONA: COMRADES O DESAFIO DOS 89 KM

SO PAULO SP 2010

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LEONARDO EMMANUEL DE MEDEIROS LIMA

PERIODIZAO DE ULTRAMARATONA: COMRADES DESAFIO DOS 89 KM

Trabalho de concluso de curso apresentado Universidade Gama Filho (UGF) como requisito final para a obteno do ttulo de Especialista em Treinamento Desportivo.

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SO PAULO SP 2010 SUMRIO 1. 2. 2.1. 2.2. 2.3. INTRODUO............................................................................................5 ANLISE DA MODALIDADE......................................................................8 ANLISE BIOMECNICA...........................................................................9 ANLISE METABLICA............................................................................11 ANLISE DAS CAPACIDADES MOTORAS..............................................11

2.3.1. Resistncia.................................................................................................11 2.3.2. Fora..........................................................................................................16 2.3.3. Flexibilidade..............................................................................................19 3. 3.1. 3.2. PERIODIZAO DO TREINAMENTO.....................................................20 AVALIAO CINEANTROPOMTRICA DO ATLETA..............................21 MACROCICLO DE TREINAMENTO.........................................................23

3.2.1. PERODO PREPARATRIO.....................................................................25 3.2.2. PERODO COMPETITIVO.........................................................................35 3.2.3. PERODO TRANSITRIO.........................................................................36 4. CONSIDERAES FINAIS......................................................................37 REFERNCIAS.........................................................................................39 LISTA DE SIGLAS....................................................................................43

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LISTA DE FIGURAS Figura 01 02 03 04 05 Ttulo Pgina

Altimetria do percurso da Comrades Marathon......................................6 Tabela de qualificao para a Comrades Marathon...............................7 Magnitude das Cargas do Microciclo Ordinrio da EPG-MT1..............29 Magnitude das Cargas do Microciclo de Choque da EPE-MT1............32 Magnitude das Cargas do Microciclo de Choque da EPE-MT2............35

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LISTA DE QUADROS Quadro 01 02 03 04 05 Ttulo Pgina

Zonas de Intensidade de Treinamento.......................................15 Macrociclo de Treinamento........................................................25 Sesses do Microciclo Ordinrio (5 semana)............................27 Sesses do Microciclo de Choque (11 semana).......................30 Sesses do Microciclo de Choque (30 semana).......................33

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1. Introduo Citius, Altius, Fortius. Trs superlativos que, alm de lema Olmpico, so a essncia de um esporte que se divide em muitas especialidades. Essa expresso original do latim significa o mais rpido, o mais alto e o mais forte e faz aluso s provas de corrida, saltos e lanamentos do Atletismo (VIEIRA & FREITAS, 2007). As provas de corrida so subdivididas em provas de velocidade, meio fundo, fundo e marcha atltica (MATTHIESEN, 2007). Alm das corridas em pista, existem as corridas de rua, tambm conhecidas como pedestrianismo e cada vez mais em evidncia devido ao crescente nmero de participantes. Este aumento no nmero de praticantes veio acompanhado de um aumento no nmero de provas competitivas, inserindo definitivamente as corridas de rua no contexto do Treinamento Desportivo (CHACON-MIKAHIL & SALGADO, 2006). Atualmente, o critrio da Federao Internacional das Associaes de Atletismo (IAAF, 2010) define ultra-maratona como provas de rua com distncias superiores a uma maratona (42.195m), dentre as quais a Comrades Marathon foi escolhida como competio principal neste projeto de periodizao do treinamento desportivo. Porm, para a inscrio na Comrades Marathon, necessria a participao e concluso de qualquer prova de maratona reconhecida pela IAAF (COMRADES, 2010), como ser descrito a seguir. A ultra-maratona Comrades foi idealizada por Vic Clapham, e primeira edio ocorreu em 24 de maio de 1921, vencida por Bill Rowan, com o tempo de 8h59. Atualmente, so 89 quilmetros entre as cidades de Pietermaritzburg e Durban, em

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condies climticas de inverno tropical (temperaturas variando entre 10 e 27, e umidade relativa do ar entre 71% e 85%), com o sentido da corrida invertido a cada ano. Nos anos mpares comea em Durban e termina em Pietermaritizburg, chamada corrida em up-hill. Nos anos pares, o sentido invertido no percurso chamado down-hill. Em ambos os casos, importante ressaltar as drsticas variaes do relevo no trecho entre Drummond e Durban, primeiro tero da prova em up-hill, e ltimo tero em down-hill. (Fig. 01)

Figura 01 - Altimetria do percurso da Comrades Marathon. Fonte: website Comrades Marathon, 2010

Com incio s 05h30min., a prova deve ser concluda em at doze horas. A ordem e o tempo de chegada do atleta determinam o prmio e a medalha recebidos. At o 10 lugar, para ambos os sexos, concedida a medalha de ouro. Ao 11 colocado e para aqueles que completarem com o tempo de at 5h59, concedida a medalha Wally Hayward. Entre 6h00 e 7h29 a medalha de prata, e aos que concluem com o tempo entre 7h30 e 8h5959 entregue a medalha Bill Rowan. Os atletas que finalizam com o tempo entre 9h00 e 10h5959 recebem medalha de bronze e queles que findam com o tempo compreendido entre 11h00 e 11h5959

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entregue a medalha Vic Clapham. Passadas as 12h00 de prova no existe mais premiao, e durante o percurso existem trs ou quatro pontos de corte ou eliminao de atletas que, teoricamente, ultrapassariam a marca limite fixada. A Comrades Marathon 2011 ser realizada no dia 29 de Maio, domingo, no sentido Up-Hill e com limite mximo de 18.000 participantes. O critrio para a inscrio e qualificao na Comrades a concluso de qualquer prova de maratona ou ultra-maratona em um limite de tempo pr-determinado (Fig. 02), de forma que a ordem de largada estabelecida pelo tempo de concluso desta prova (COMRADES, 2010).

Qualifying Race Distance 42.2 Batch km A B C D E F G H km km 7:30:00 8:15:00 9:00:00 9:45:00 8:15:00 9:15:00 10:15:00 11:00:00 48 - 50 52 - 54 56 km 60 km 64 km 80 km 89km 100 km

3:00:00 3:40:00 3:55:00 4:05:00 4:30:00 5:00:00 6:20:00 3:20:00 4:00:00 4:20:00 4:35:00 5:00:00 5:30:00 7:00:00 3:40:00 4:25:00 4:45:00 5:00:00 5:30:00 6:00:00 7:40:00 4:00:00 4:50:00 5:10:00 5:30:00 6:05:00 6:40:00 8:30:00 Green Number Club 4:20:00 5:10:00 5:35:00 6:00:00 6:40:00 7:15:00 9:15:00

10:30:00 11:45:00

4:40:00 5:35:00 6:05:00 6:30:00 7:10:00 7:50:00 10:00:00 11:15:00 12:30:00 5:00:00 6:00:00 6:30:00 7:00:00 7:40:00 8:20:00 10:40:00 12:00:00 13:30:00

Figura 02 - Tabela de qualificao para a Comrades. Fonte: website Comrades Marathon, 2010.

Como em qualquer modalidade esportiva, um treinamento eficiente e adequado para provas de ultra-resistncia deve ser fundamentado nas teorias do treinamento desportivo, de forma a preparar o atleta para o mais alto nvel de

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rendimento em uma determinada modalidade, atravs de um planejamento estruturado e especfico. (BOMPA & HAFF, 2009). Assim, torna-se necessria a contribuio de diversas reas de conhecimento, tais como a Biomecnica, a Fisiologia, a Nutrio, a Anatomia, a Medicina do Esporte, a Bioqumica, a Aprendizagem Motora e a Psicologia, formando um sistema responsvel por conduzir o processo de preparao esportiva para os mximos rendimentos competitivos, atravs de meios e mtodos eficientes e adequados. Conceituada por Barbanti (2010) como a diviso organizada do treinamento com o intuito de preparar o atleta para as competies mais importantes, a periodizao um elemento determinante para o sucesso da preparao esportiva. Esta pesquisa tem como objetivo desenvolver um modelo de periodizao de treinamento para um corredor com inteno de participar da Comrades Marathon e inscrito em uma prova de Maratona no dia 15/01/2011. Inicialmente ser realizada uma anlise detalhada da modalidade esportiva em questo, observando seus aspectos biomecnicos, metablicos e motores. Em seguida ser apresentado e discutido o modelo de periodizao para essas duas provas, baseado no modelo tradicional proposto por Matveev.

2. Anlise da Modalidade De acordo com Platonov (2004), uma atividade competitiva s pode ser realizada se o atleta domina as aes e os procedimentos que compe o arsenal da tcnica e da modalidade esportiva em questo. O primeiro passo para um correto planejamento do treinamento de uma modalidade analisar as bases e os componentes do rendimento fsico que so determinantes em sua execuo, pois

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somente o desenvolvimento harmnico destes fatores pode permitir o seu aumento e os melhores meios para o seu desenvolvimento (BARBANTI, 2010). Em outras palavras, faz-se necessrio determinar as capacidades biomotoras responsveis pelo timo rendimento na modalidade. Estas capacidades podem ser coordenativas, responsveis pela execuo e domnio dos gestos tcnicos de forma sincronizada, precisa e econmica; ou condicionantes, fundamentadas na eficincia do metabolismo energtico e determinadas pelos processos que conduzem obteno e transformao de energia. So estas: capacidade de fora, capacidade de resistncia, capacidade de velocidade e flexibilidade (BARBANTI, 2010). De acordo com Bompa (2001), a corrida uma modalidade cclica, isto , caracterizada pela repetio constante da estrutura biomecnica do movimento. Segundo Billat (2001), o rendimento, principalmente nas modalidades cclicas locomotoras, medido ou pelo tempo necessrio para percorrer determinada distncia, ou pela distncia percorrida em dado tempo. Considerando-se a curva velocidade-tempo, o objetivo do treinamento desportivo nas corridas deslocar esta curva para direita. Para dar incio ao planejamento propriamente dito, a anlise da modalidade ser feita de acordo com fatores biomotores.

2. 1.

Anlise Biomecnica

A biomecnica colabora com as modalidades esportivas atravs da identificao dos principais msculos ou grupos musculares utilizados na execuo das habilidades motoras e a forma com que estes msculos atuam nas diferentes fases do movimento, para que a sobrecarga de treinamento seja feita de acordo com as especificidades motoras de cada modalidade (SILVA, 2006). Segundo Martins

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(2008) os movimentos da corrida so sucesses de desequilbrios e equilbrios controlados pelos membros inferiores e superiores de forma coordenada. Para uma analise da movimentao dos membros inferiores necessria a diviso do gesto motor em trs fases: apoio, impulso e recuperao. A fase de apoio tem incio quando o p toca o solo frente, amortecendo o impacto, at posicionar-se sob corpo do corredor; a fase de impulso tem incio no final da fase anterior e vai at a perda do contato do p com o solo; e a fase de recuperao corresponde ao ponto onde o p perde o contato com o solo e apenas retorna frente do corpo (CAMPOS et al, 2002). Na articulao do quadril trs msculos situados em sua parte posterior, chamados de glteos, atuam de forma determinante no movimento da corrida. O maior desses msculos o glteo mximo, responsvel pela retrao do fmur abaixo da linha do tronco, reduzindo o movimento de flexo do quadril. Os outros dois msculos ajudam a suportar o tronco enquanto o peso est sobre uma perna. Na parte anterior um segundo conjunto de msculos, que se ope aos glteos, chamado de iliopsoas (ilaco e psoas) responsvel pela elevao do fmur. Os squio-tibiais (semimembranceo, semitendneo e bceps femoral), responsveis pela flexo do joelho, localizam-se na parte posterior da coxa; na parte anterior da coxa os msculos que se ope aos squio-tibiais, chamados de quadrceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermdio), so responsveis pela extenso do joelho. Na articulao do tornozelo os msculos sleo e gastrocnmio atuam na extenso da articulao, sendo que o gastrocnmio tambm participa da flexo do joelho (NEWSHOLME, 2006). Os braos se movimentam de forma coordenada e alternada aos movimentos das pernas, flexionados, balanando no eixo do ombro, e o tronco permanece ereto

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(MARTINS, 2008). Na flexo gleno-umeral os msculos atuantes so o deltide (parte anterior), peitoral maior e o coracobraquial. A extenso da articulao glenoumeral feita pela ao dos msculos deltide (parte posterior) e grande dorsal (CARNAVAL, 2000).

2.2.

Anlise Metablica

De acordo com Bompa (2001), com exceo das corridas de velocidade, os esportes cclicos so predominantemente de resistncia. Nas provas de maratona e ultra-maratona, a via metablica principal a aerbia, com a oxidao de cidos graxos e glicose (KNOEPFLI et al 2004). O percentual do predomnio energtico de 95% de aerbico e 5% anaerbico ltico (BOMPA, 2001 apud EVANGELISTA, 2009). Segundo Newsholme (2006) 10 a 50% da energia necessria para correr uma maratona e ultra-maratona obtida pela oxidao dos cidos graxos.

2.3.

Anlise das Capacidades Motoras

2.3.1. Resistncia Entende-se como resistncia (R) a capacidade de um organismo em realizar determinado exerccio de forma eficaz, superando a fadiga. O nvel de desenvolvimento dessa qualidade determinado pelo potencial energtico do organismo, pelas particularidades da modalidade, pela eficcia tcnica e ttica e pelas capacidades psquicas (BARBANTI, 2010; FORTEZA, 2007; PLATONOV, 2004). uma das capacidades biomotoras que podem ser responsveis pelo sucesso de um atleta em diferentes modalidades esportivas. Em modalidades

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cclicas como a ultra-maratona, o treinamento de resistncia enfatizado durante toda a temporada, porm os meios e mtodos utilizados durante o perodo de preparao vo variar de acordo com o calendrio e a treinabilidade do atleta (IDE, LOPES & SARRAIPA, 2010). Esta capacidade pode ser subdividida em Resistncia Geral e Resistncia Especfica, de acordo com a especificidade das cargas e dos exerccios; em Resistncia Aerbia (RA), Resistncia Anaerbia Ltica (RAL) e Resistncia Anaerbia Altica (RAA), de acordo a via metablica predominante; em relao durao da carga e tempo de repouso em Resistncia de Longa Durao (RLD), Resistncia de Mdia Durao (RMD), Resistncia de Curta Durao (RCD); ou pela relao com outras capacidades condicionantes em Resistncia de Fora (RF) e Resistncia de Velocidade (RV) (HARRE, 1987 apud FORTEZA, 2007). Com base nas diferentes classificaes propostas previamente, podemos dizer que provas de maratona e ultra-maratona so de RLD, com predominncia da RA e pequena participao da RAL, e momentos onde necessria a RF (trechos de subida e sprints iniciais e finais). A RG e a RE devem ser adequadas ao perodo do treinamento. De acordo com Barbanti (2010) a RA a capacidade de resistir fadiga nos esforos de longa durao e intensidade moderada com aporte suficiente de oxignio para a mobilizao energtica muscular. Segundo pesquisas consultadas, as variveis mais utilizadas para predizer e controlar o desempenho e a intensidade de treinamento para atletas de resistncia so o Consumo Mximo de Oxignio (VO2mx); a velocidade onde o VO2mx atingido (vVO2mx); o Limiar Anaerbio (LAn) ou Limiar Ventilatrio (LV), que corresponde intensidade de exerccio onde o metabolismo anaerbio ltico auxilia a produo energtica por via aerbia para

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suprir a demanda crescente do exerccio (FORTEZA, 2007); a velocidade correspondente ao LAn (vLAn), vista como responsvel pela diferena entre desempenhos de atletas com mesmo valor de VO2mx.; o Tempo Limite (TLim), que corresponde ao mximo de tempo em que o atleta consegue manter o exerccio com intensidade correspondente ao seu mximo consumo de oxignio (vVO2mx.); a Economia de Corrida (EC), que corresponde a um valor de consumo de oxignio para uma determinada velocidade, especfico de cada atleta e que pode ser responsvel por at 30% do desempenho em provas de fundo; e a Frequncia Cardaca (FC) relacionada a esses ndices (BILLAT, 2001; DENADAI et al, 2004; KNOEPFLI et al, 2004). Atravs do controle e anlise destes fatores que determinam as

manifestaes concretas da resistncia (RLD) na corrida, muitos estudos vm sendo feitos para tentar definir o melhor mtodo de treinamento para essa capacidade. De acordo com Platonov (2004), os mtodos de treinamento da RA podem ser contnuos ou intervalados, sendo que o mtodo contnuo de treinamento geralmente pode ser aplicado para aumentar a capacidade aerbia e para desenvolver a resistncia especial em trabalhos de longa e mdia durao. Billat (2001) expe alguns resultados que mostram a eficincia do treinamento intervalado no aumento do desempenho aerbio, por permitir maiores volumes em intensidades mais elevadas. O mtodo contnuo de treinamento de RA caracteriza-se pela realizao do exerccio de forma contnua, sem pausas, com grandes volumes e objetivando as adaptaes em modalidades com predomnio metablico aerbio (WEINECK, 2004 apud IDE, LOPES & SARRAIPA, 2010). No caso de atletas amadores, o exerccio contnuo realizado na faixa do LAn por at 30 min. pode aumentar a vLAn e a taxa

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de oxidao de cidos graxos. Pode ser subdividido em contnuo uniforme extensivo, uniforme intensivo, ou varivel. J o mtodo intervalado apresenta alternncia entre estmulos e pausas, com durao e intensidade determinadas pelos objetivos do treino. Para treinamento de RA as pausas devem ser ativas ou incompletas, podendo ser de curta, mdia ou longa durao (BILLAT, 2001). Se classificado de acordo com a intensidade empregada no exerccio, o mtodo intervalado utilizado no desenvolvimento da RA pode ser o extensivo ou competitivo, com intensidades mximas ou submximas e volume moderado a alto (IDE, LOPES & SARRAIPA, 2010) Segundo artigo publicado por Gibala et al (2006), estas duas formas distintas de treinamento de RA proporcionam resultados muito semelhantes quanto ao aumento da capacidade aerbia e s adaptaes msculo-esquelticas relacionadas tolerncia ao exerccio; a diferena fica por conta do tempo gasto na sesso de treinamento. A utilizao do mtodo contnuo de intensidade moderada talvez o elemento mais comum nos programas de treinamento de RA, todavia este tipo de mtodo parece ser ineficaz para a melhoria do desempenho de fundistas de elite, j que no promove aumentos nem no VO2
mx

e nem no LA, dois dos fatores

considerados determinantes para o desempenho em provas de resistncia (BARBANTI, 2010). J para atletas de nvel baixo e intermedirio o referido mtodo assegura o desenvolvimento da capacidade e a manuteno prolongada de um alto consumo de oxignio, e da capacidade do sistema aerbio para fornecer energia, contribuindo para aumentos no VO2 mx, no LAn (PLATONOV, 2004). Em relao ao mtodo intervalado sua utilizao bastante eficaz quando os estmulos so realizados em intensidade superior a velocidade do limiar anaerbio. Nestas condies o treinamento aumenta o VO2 mx e o LAn em atletas de todos os nveis,

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causando assim adaptaes nas variveis determinantes da performance em corridas de resistncia (BILLAT, 2001). Concomitantemente ao treinamento de RA importante tambm desenvolver a RAL, responsvel pelos sprints iniciais e finais e pelo desempenho satisfatrio nos trechos de subida caractersticos da Comrades, podendo ser um fator determinante entre atletas de nvel semelhante (BARBANTI, 2010). Segundo Platonov (2004) a RAL a capacidade de realizar exerccios em intensidades elevadas atravs do auxilio do metabolismo anaerbio ltico. O treinamento desta capacidade ocorre predominantemente atravs do mtodo intervalado, com intensidade dos estmulos variando de 5% a 15% acima da freqncia cardaca de limiar e volume dos estmulos variando entre 1 e 3 minutos (FOSS, KETEYIAN, 2000). A intensidade do treinamento pode ser determinada e classificada de acordo com os valores correspondentes aos limiares descritos anteriormente. So 5 zonas de treinamento (IDE, LOPES & SARRAIPA, 2010) Zona 1 - intensidade abaixo do LV ou LAn, participao predominante do metabolismo aerbio; Zona 2 - intensidade da velocidade do LV ou LAn, potncia aerbia, com maior participao do metabolismo anaerbio; Zona 3 - intensidade entre o LV ou LAn e o PCR, participao predominante do metabolismo anaerbio; Zona 4 : intensidade da velocidade do PCR Zona 5 : intensidade acima do PCR, potncia anaerbia.

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Quadro 01 Zonas de Intensidade de Treinamento

zonas de % FC Mx intensidade zona I 60% a 70% (adaptativa) zona II 70% a 80% (condicionante) zona III 80% a 90% (mista) zona IV 90% a 100% (glicoltica) zona V 90% a 95% - (anaerbia altica) 100%
Fonte: Gomes (2003)

lactato (mmol/l) at 2 at 4 4 a 8 mais de 8 ___

% VO2mx 40 a 60% 60 a 70% 70 a 85% 85 a 100% 90 a 95%

Matabolismo Aerbio Aerbio Aerbio / Anaerbio Anaerbio Anaerbio

2.3.2. Fora Fora definida como a capacidade de superar ou opor-se a uma resistncia por meio da contrao muscular (PLATONOV, 2004). A corrida de fundo, com todas as suas variveis individuais e ambientais, exigem respostas diversificadas da musculatura de forma a manter as exigncias funcionais do exerccio. Pode-se afirmar que a fora uma capacidade motora condicional que se manifesta de maneira diferente em funo da necessidade de aes presentes no gesto motor. Para as corridas de longa distncia a capacidade de fora est sempre interligada com outras capacidades motoras. Entende-se por Resistncia de Fora (RF) a capacidade de manter um nvel constante de fora durante um tempo de uma atividade ou gesto desportivo (MANSO, 1999) e que esta pode ainda ser aerbia e anaerbia. Em corridas de

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longa distncia se utiliza a resistncia de fora aerbia onde os msculos resistem fadiga com uma proviso suficiente de oxignio (BARBANTI, 1997). A RF corresponde capacidade muscular do atleta de resistir ao cansao provocado por um nmero elevado de contraes (BARBANTI, 1997), fundamental para o desempenho em provas de mdia e longa distncia. Alguns autores citam o termo fora hipertrfica como componente da varivel de resistncia de fora. Porm importante lembrar que hipertrofia muscular no capacidade motora, mas sim uma resposta adaptativa morfolgica. O motivo de utilizar ento apenas a terminologia resistncia de fora. A fora a condio fundamental que determina o nvel de velocidade de deslocamento cclico nas modalidades de resistncia, e elemento primordial para o desempenho nas corridas de fundo. Sendo assim, o treinamento especial desta capacidade fundamental na preparao esportiva do atleta de fundo. Um atleta de longas distncias dever assegurar o desenvolvimento das possibilidades genticas dos sistemas cardiovascular, respiratrio e tambm muscular no processo de periodizao. Porm para que ocorram as adaptaes positivas ao atleta o

treinamento dever previamente construir uma base para os treinamentos especiais de fora. A variao dos meios e mtodos de treinamento e a distribuio coerente e lgica das cargas gerais e especiais, conforme o planejar e o avanar das etapas da preparao, iro promover a elevao da capacidade metablica e neuromuscular de maneira positiva e principalmente eficiente. Portanto a aplicao organizada, planejada, e seqenciada dos meios e mtodos de treinamento de fora provocam adaptaes positivas e fundamentais na preparao de um indivduo; que com uma

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elevada capacidade aerbia e resistncia muscular, assim como a interao entre ambas, atingem o sucesso nos resultados almejados. Durante a periodizao preciso incluir exerccios para a melhoria da fora muscular em suas trs dimenses: fora explosiva (FE), fora mxima (FM) e resistncia de fora (RF), levando-se em conta as variveis do treinamento (intensidade, pausa, velocidade de execuo, aes musculares, amplitude de movimento) e a etapa em que o atleta est dentro da estruturao de treinamento, para adequar corretamente cargas, exerccios gerais, especiais e competitivos, meios e mtodos. A FE a capacidade muscular de vencer uma resistncia na maior velocidade de contrao possvel (LETZELTER apud BARBANTI, 1997). Em provas de longa distncia no se manifesta como fator determinante de desempenho, todavia seu treinamento est relacionado melhoria da economia de corrida, sendo um parmetro fundamental de performance aerbia (HKKINEN, KRAEMER, 2004). De acordo com Antoniazzi et al (1999) uma melhora na EC permite ao atleta aumentar a eficincia biomecnica e reduzir o consumo de oxignio para realizar os movimentos por mais tempo e em maiores distncias a uma dada velocidade, podendo gerar elevao na performance atltica. A economia de corrida to importante em corridas de resistncia que Vancini e Lira (2005) chegam a afirmar que para dois atletas com nveis de VO2 mx semelhantes, a EC passa a ser o melhor preditor de desempenho e de sucesso esportivo, sendo considerada mais importante que o VO2 mx. A FM, segundo Platonov (2004), a maior fora possvel que o desportista capaz de exercer em uma ao voluntria mxima (AVM). Sua insero na periodizao de atletas de resistncia fundamentada em dois postulados. Primeiro,

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o treinamento de FM til para reduzir a possibilidade de leses ao longo do macrociclo. Segundo, ele tambm til para formar a base necessria ao treinamento de FE, ou seja, antes de executar um grande volume de trabalho para o desenvolvimento de FE o atleta deve atingir um nvel considervel de FM; caso contrrio h um aumento da possibilidade de traumatismos e uma diminuio da eficcia do treinamento. Portanto para o trabalho de fora com atleta de longa distncia devemos considerar o nvel do atleta na modalidade, experincia do atleta na varivel da capacidade de fora em treinos anteriores e planejamento lgico dentro da estruturao de treino. Sendo assim as adaptaes na interao e integrao da capacidade de fora em conjunto com a capacidade aerbia permitiro o alcance de um elevado nvel de resistncia fadiga de longa durao, melhora na economia de corrida e preveno de leses. 2.3.3. Flexibilidade A Flexibilidade (FLE) um componente importante da aptido fsica, podendo ser definida como a maior amplitude fisiolgica de movimento para a execuo de um gesto qualquer sem causar danos musculatura ou s articulaes. Uma vez a flexibilidade sendo uma caracterstica especfica para a articulao e o movimento realizado, cada atividade impe exigncias particulares ao praticante (FARINATTI, 2000). A FLE desenvolve-se atravs de trs mtodos: o mtodo ativo, o mtodo passivo, e a Facilitao Neuromuscular Proprioceptiva (FNP). No mtodo ativo, a amplitude do movimento conseguida sem ajuda atravs da contrao do msculo agonista; enquanto que no mtodo passivo essa maior amplitude obtida atravs de influencias externas como a ao da gravidade, de

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parceiros, do uso de implementos ou de grupamentos musculares no envolvidos no exerccio. Esses dois mtodos podem ser estticos ou dinmicos (balsticos ou funcionais). O mtodo FNP utiliza a influncia recproca entre o fuso muscular e o rgo Tendinoso de Golgi de um msculo entre si e com os do msculo antagonista, para obter maiores amplitudes de movimento (DANTAS, 1999 apud BADARO, SILVA & BECHE, 2007). Quando aplicada, ocorre relaxamento muscular reflexo que, associado com alongamento passivo, promove aumento no ganho de amplitude articular de movimento (BURKE & CULLIGAN, 2000 apud GAMA et al, 2007). Para corredores de resistncia, o treinamento da FLE promove um aumento da amplitude de movimento da passada at um nvel ideal, o que implica em uma maior EC durante a execuo do exerccio, ou seja, um menor gasto energtico para realizar a atividade motora (PLATONOV, 2004). Este mecanismo de economia de energia de fundamental importncia para um melhor desempenho esportivo, principalmente em provas de longa durao. A estruturao do TD ser o ponto de partida para obtermos os resultados almejados para o nosso atleta, onde as capacidades biomotoras supracitadas sero coordenadas e inseridas em um programa de periodizao adequado aos objetivos, s caractersticas da modalidade e ao estado atual do atleta.

3.

Periodizao do treinamento

O objetivo deste programa de treinamento fazer com que o nosso atleta se classifique para ultra-maratona Comrades em uma prova de maratona, com tempo inferior 4h40min., a fim de largar na baa G (Figura 2). Uma vez qualificado, o

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objetivo subseqente completar o percurso de 89 km da Comrades, em um tempo inferior a 11 horas e 15 minutos durante a competio principal no dia 29 de maio de 2011. Para alcanar estes resultados, estabelecemos como objetivos especficos o desenvolvimento da Resistncia Aerbia e da Resistncia de Fora. Atravs de mtodos, meios e exerccios adequados, alm da interao entre as capacidades biomotoras citadas, alguns parmetros so passveis de melhora para otimizar o desempenho em provas de longa distncia: VO2mx, vVO2mx, LAn, vLAn, e a EC. O sucesso da periodizao do TD elaborada para o alcance destes objetivos depende de uma prvia avaliao cineantropomtrica capaz quantificar e qualificar as capacidades fsicas a serem desenvolvidas, assim como permitir um maior controle de cargas durante o macrociclo.

3.1.

Avaliao Cineantropomtrica do Atleta

O atleta que ser submetido ao treinamento do sexo masculino, 35 anos de idade, treina diariamente em academia e pratica corrida de rua, mas nunca realizou treinamento especfico para essa modalidade com acompanhamento profissional. J participou de provas de 5 Km, 10 Km, e 21 Km. De acordo com Evangelista (2009), considerado atleta amador de nvel intermedirio por possuir mais de seis meses de treinamento. Para o controle a avaliao da capacidade aerbia ser feito em laboratrio o teste ergoespiromtrico, ou Teste de Consumo Mximo de Oxignio. O VO2mx, a vVO2mx, o LAn ou LV, a vLAn, e o PCR foram determinados a partir de um teste incremental em esteira rolante (Life Fitness 9800, Schiller Park, IL, USA), com

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velocidade inicial de 8km/h e incrementos de 1km/h a cada trs minutos at a exausto voluntria. A inclinao da esteira foi mantida fixa em 1%, j que esta condio reflete mais precisamente o custo energtico da corrida em ambientes abertos. Durante os testes, os gases expirados foram avaliados no modo respiraorespirao (Sensor Medics MMC, Anaheim, CA, USA), com registros a cada 10 segundos. maior mdia de dois valores consecutivos registrados a cada 10s chamamos de VO2max. A vVO2max foi a menor velocidade em que o VO2max foi alcanado e mantido por ao menos 1min. Se o VO2max fosse alcanado durante um estgio no sustentado por 1min, a velocidade do estgio anterior foi assumida como a vVO2max. (BILLAT, V. 1999 apud DENADAI et al., 2005) A avaliao de RF, que segundo Platonov (2004) deve ser realizada atravs de movimentos semelhantes aos exerccios competitivos acrescentados de um aumento do componente de fora aplicada, ser feita atravs de corridas em aclive com volume de trabalho padronizado. O teste selecionado para nosso atleta foi a corrida em superfcie com inclinao de 5 e distncia de 300 metros. A velocidade mdia para completar o percurso ser utilizada como parmetro de avaliao. O protocolo de avaliao da FM ser o teste de 1RM ou Ao Voluntaria Mxima, que consiste trs tentativas para suportar a maior carga possvel nas aes concntricas do exerccio de agachamento. Pausas de 3 a 5 minutos so empregadas entre as tentativas, assim como incrementos ou decrscimos progressivos das cargas ate que uma ao muscular completa seja configurada. A potncia de membros inferiores ser avaliada atravs do salto contra movimento sem auxilio dos braos, onde o avaliado deve primeiramente posicionar as mos na cintura, e realizar o salto com altura mxima a partir dos movimentos de flexo e extenso dos joelhos. A altura ideal de queda ser avaliada atravs do teste

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de saltos em profundidade. Neste teste o atleta deve saltar em queda de cinco alturas padronizadas: 30, 45, 60, 75 e 90 centmetros. Trs tentativas so realizadas em cada uma das alturas e a maior mdia das marcas obtidas determina a altura ideal para a prescrio de exerccios pliomtricos, mtodo que ser utilizado para o treinamento de FE (informaes obtidas em aula proferida por Mario Ferreira Sarraipa, em 30 e 31 de Maio de 2009 na Universidade Gama Filho). Para avaliao da FLE foi selecionado o teste angular (goniometria), atravs da utilizao de um flexmetro pendular da marca Sanny. Foram medidos e analisados os valores de amplitude do movimento obtidos atravs do alongamento esttico e passivo das articulaes do quadril, com o movimento de flexo de quadril com joelho flexionado, e com joelho estendido; do joelho (flexo do joelho) e do tornozelo durante a dorsiflexo e flexo plantar. A avaliao destas capacidades permite o controle da evoluo das mesmas durante os mesociclos, assim como os dados obtidos nestes testes permitem adequar as cargas de treinamento condio do atleta. O microciclo de controle composto por testes ou competies de controle como processo de avaliao. Este planejado geralmente no final das etapas de treinamento e visa avaliar a aptido geral para traar novas metas ou avaliar o comportamento em competies.

3.2.

Macrociclo de Treinamento

Aps definidos todos estes fatores, o planejamento deve ser desenvolvido com base nos componentes da periodizao. As condicionantes fundamentais de um ciclo de treinamento so as competies, a estratgia de preparao em longo prazo e as peculiaridades de adaptao. Os rendimentos mximos somente so

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alcanados nas competies principais, e estas devem entrar como resultado final da preparao de toda uma temporada. Assim, a preparao da temporada deve ser desenhada com formato de um pico, dois picos ou vrios picos. Quanto estratgia de preparao, em atletas iniciantes e intermedirios, esta deve ser mais generalizada e multilateral, com menor nmero de competies do que na preparao de atletas de elite. A planificao e distribuio de cargas devem ser baseadas na tendncia em longo prazo do progresso individual (FORTEZA & FARTO, 2007) Ainda segundo Forteza e Farto (2008), a forma mais conhecida de preparao dos atletas a organizao do treinamento por meio de perodos e etapas, idealizada por Matveev na dcada de 1960. Esse modelo de periodizao fundamentava a premissa de que um atleta tem que construir, manter e depois perder a forma esportiva ao longo dos grandes ciclos de treinamento. Essas trs fases aquisio, manuteno e perda temporal da forma esportiva transformamse em trs perodos do treinamento esportivo, os perodos preparatrios, competitivos e transitrios. A estrutura do Macrociclo de Treinamento (MT) condicionada pelo calendrio esportivo da modalidade. Com base neste calendrio so selecionadas as competies mais importantes, determinando o momento em que o atleta deve atingir seu pico de desempenho. No presente estudo admitiu-se que a competio principal ser realizada no ms de maio (Comrades), porm para a classificao e qualificao do atleta necessria a participao e concluso de uma prova de maratona (42.195 metros).

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Desta forma, apresentamos uma proposta de periodizao dupla, com dois MT. O primeiro MT tem como objetivo o trmino da Maratona, e desta forma a classificao para a Comrades, objetivo principal do segundo MT. O primeiro macrociclo tem durao de 24 semanas, com o pico de desempenho no ms de Janeiro (22 semana), quando acontece a prova classificatria. Para o Perodo Preparatrio (PP) foram reservadas 16 semanas, correspondentes a Agosto, Setembro, Outubro e Novembro. Segue ento o Perodo Competitivo (PC) com durao de seis semanas entre os meses de Dezembro e Janeiro; e o Perodo de Transio (PT) nas duas semanas finais de Janeiro. O segundo macrociclo tem durao de 20 semanas e pico de desempenho em maio (40 semana), quando acontece a ultra-maratona Comrades. Para o PP reservamos 10 semanas durante os meses de Fevereiro, Maro e primeira quinzena de Abril. Nas seis semanas seguintes, correspondentes ltima quinzena de Abril e ao ms de Maio, o Perodo Competitivo (PC); seguindo o PT nas quatro semanas seguintes de Junho. vlido frisar que este segundo MT est inserido no contexto de uma periodizao anual bi cclica, ou seja, admitimos a presena de um MT anterior durante os seis primeiros meses, ao MT da competio principal planejada (89 km Comrades). A seguir ser apresentada a estrutura global do MT acompanhado de uma anlise detalhada de cada perodo (Quadro 2).

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Quadro 02 Macrociclo de Treinamento.
PERIODIZAO DE CORREDOR 89KM PERODO ETAPAS MESES MESOCICLOS SEMANAS MICROCICLOS COMPETIES TESTE RA RAL FE FM RF FLE TCNICA TTICA PREPARATRIO BSICA AGOSTO
INTRODUTRIO

SETEMBRO
D.BSICO

ESPECFICO OUTUBRO NOVEMBRO

D.ESPECIAL 1 D.ESPECIAL 2

COMPETITIVO DEZEMBRO
PR-COMP COMP

TRAN JANEIRO
ESTAB

PREPARATRIO ESPECFICO FEVEREIRO MARO

D.ESPECIAL 1 D.ESPECIAL 2

COMPETITIVO ABRIL
PR-COMP

TRANSITRIO JUNHO
ESTABILIZADOR

MAIO
COMP

1 C O N *

2 O R D

3 E S T

4 R E C

5 6 7 O O E R R S D D T

+++

++ ++ ++

RA (KM) 24 26 22 18 RAL (KM) FE (KM) FM (REP) 96 72 48 RF (REP) 360 360 240 180 FLE (MIN) 40 40 30 20 TCNICA (KM) TTICA (KM) CONT. EXT. CONT. INT. VARIATIVO INTERV. EXT. INTERV. INT. CIRCUITO PLIOMTRICO ATIVO PASSIVO FNP I. MX I I. MX II

38 3,2 96 360 40

17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 C E E O R C R R C O C O E C C R C R O S S R E O E E O R H R S H H E H E N T T D C M C C N D O D T O O C O C PS1 P 1 * * * ANLISE QUALITATIVA DAS CAPACIDADES BIOMOTORAS (NFASE ADAPTATIVA) pouco importante +; importante ++; muito importante +++. +++ +++ +++ +++ +++ ++ +++ +++ + ++ ++ + ++ ++ ++ + ++ + ++ ++ ++ + + + + ++ + + + + ++ ++ + + + + + + ++ ++ + ++ +++ + ++ +++ + ++ ++ ANLISE QUANTITATIVA PLANEJADA DAS CAPACIDADES BIOMOTORAS 35 27 16 22 40 49,8 16 32 42 40 26 21 28 32 26 33 60 20 25 43 55 30 30 73 89 45 84 50 1 6,4 11,2 3 6,4 7,2 6,4 4 8 4 3,2 4,8 2,4 11 16 6 6,4 9,6 9,6 8 18 8 1,5 1,5 3 3 6 4,5 3 6 3 1,5 6 4,5 48 72 120 120 96 96 240 180 360 450 360 180 40 30 40 50 20 40 60 45 30 40 40 45 30 30 30 40 40 50 40 50 50 1,5 3 1,5 1,5 3 1,5 3 1,5 1,5 3 4,5 3 6 6 3 3 4 7 8 8 4 8 4 6 20 15 12 MTODOS DE TREINAMENTO

8 R E C

9 10 11 12 13 14 C C C R O C O H H E R H N O O C D O

15 O R D

16 R E C

35 C O N PS2 *

36 R E C

37 E S T

38 E S T

39 R E C

40 C O M P 2

41 M A N

42 R E C

43 R E C

44 R E C

+++ +

+++ +

+ + + +++ + + + 20 15 20

55 60 70 56 40 89 10 10 10

30

40 30

20 30 20

8 12 25 20 10 22

LEGENDA

RA= RESISTNCIA AERBIA RAL= RESISTNCIA ANAERBIA LTICA FE= FORA EXPLOSIVA FM = FORA MXIMA RF = RESISTNCIA DE FORA FLE = FLEXIBILIDADE PS1 = PROVA SIMULADA MEIA MARATONA 21 KM / PS2 = PROVA SIMULADA TWO OCEANS, 63 KM / P1= PROVA DE MARATONA 42,159 KM CLASSIFICATRIA P2 = PROVA PRINCIPAL CONRADES 89 KM

3.2.1. Perodo Preparatrio

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No primeiro MT podemos perceber que o PP foi dividido em duas etapas: etapa de preparao geral (EPG) e etapa de preparao especial (EPE). Segundo Platonov (2004) a EPG tem como principais objetivos o aumento da preparao fsica geral, aumento das possibilidades dos principais sistemas funcionais do organismo, desenvolvimento das habilidades motoras e psicolgicas, e assimilao e alargamento dos conhecimentos que constituem a base terica da atividade esportiva. Neste Perodo Preparatrio do primeiro MT, foram includos os mesociclos Introdutrio e o de Desenvolvimento Bsico. O contedo de ambos bastante semelhante e caracterizado por grande volume de trabalho aerbio de baixa intensidade executado predominantemente atravs do mtodo contnuo constante, o que assegura a elevao do nvel funcional geral do organismo; grande volume do treinamento da RF, da FM em sala de musculao, flexibilidade e baixo volume de exerccios pliomtricos, objetivando formar uma base funcional para o

desenvolvimento especial que ser priorizado em um momento posterior do macrociclo. No treinamento de RF predominam os mtodos de resistncia de fora e circuito, enquanto que no treino de FM a predominncia dos mtodos de intensidade mxima I (4 a 6 rept- 85% a 95 % Fora Mxima) e intensidade mxima II (abaixo de 4 repeties 95% a 100%); volume moderado do trabalho de FLE para manuteno desta capacidade; pequeno volume de treinamento de RAL, caracterizadas como sendo capacidades especiais para corredores de rua longa distncia; e nenhum trabalho de ttica de corrida (TT), pois nesta etapa do MT ainda no h presena de competies.

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Ao final da EPG todas as capacidades trabalhadas devem atingir um estgio ideal que assegure o potencial timo de rendimento para a EPE (BARBANTI, 1997). Tanto no mesociclo Introdutrio quanto no de Desenvolvimento Bsico, predominam os microciclos ordinrios e de choque, por serem mais capazes de estimular os processos de adaptao no organismo do desportista e promover a realizao dos objetivos da preparao fsica. A seguir apresentaremos dois microciclos referentes ao Perodo Preparatrio, sendo um da EPG (microciclo ordinrio) correspondente quinta semana do macrociclo, no mesociclo de Desenvolvimento Bsico (Quadro 03); e um microciclo de choque referente EPE, situado na dcima primeira semana do macrociclo, no mesociclo de

Desenvolvimento Especial (Quadro 04).

Quadro 03 Sesses do Microciclo Ordinrio da EPG (5 semana) 1 dia: Segunda Manh 2 dia Tera Manh Meio: musculao Mtodo: Circuito Local: academia Carga: Exerccios: agachamento paralelo, avano com rotao de tronco, salto sobre plataforma, elevao de quadril sobre bola, flexo de quadril seguida de flexo de brao sobre bola, extenso lombar. Objetivo: Desenvolvimento de Resistncia Aerbia Meio: Corrida Mtodo: Contnuo Local: rua Carga: Intensidade: Zona II (70 - 80% FC mx) Volume: 10.000m Intervalo: sem intervalo Volume Global: 10.000m Objetivo: Resistncia de Fora

Intensidade: 50% 1AVM N de estaes por srie: 6 N de repeties por estao: 15 N de sries: 4 Intervalo entre sries: 1' - corrida cama elstica.

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3 dia Quarta Manh Meio: Corrida Mtodo: Contnuo Local: rua Carga: Intensidade: Zona II (70 - 80% FC mx) Volume dos Estmulos: 12.000m Volume Global: 12.000m Tipo de Pausa: Ativa Volume Global: 360 repeties Objetivo: Resistncia Aerbia

Quadro 03 Sesses do Microciclo Ordinrio da EPG (5 semana) continuao. 4 dia Quinta Manh 5 dia Sexta Manh Objetivo: Fora Mxima e Tcnica Meio: Exerccios Educativos e Musculao Mtodo: Intensidade Mxima I Local: Academia Carga: Intensidade: 90% de 1 AVM Exerccios: educativos para aquecimento (Skipping alto, Anfersen, Hopserlauf e Kick out), e para Fora Mxima Leg Press, Pulley Frente, Cadeira Extensora, Gmeos, Mesa Flexora, Supino. Aquecimento: circuito fartlek com trote leve e exerccios educativos Parte Principal - FM N de repeties: 4 N de sries: 4 Intervalo entre as sries: 3 minutos Volume Global: 96 repeties Objetivo: Flexibilidade Meio: Alongamentos Mtodo: Passivo Esttico Local: academia Carga: Intensidade: at leve desconforto N de exerccios: 10 N de repeties: 4 Durao de cada repetio: 30 segundos. Intervalo entre repeties: 30 segundos Volume Global: 40 minutos. Objetivo: Resistncia Aerbia

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6 dia Sbado Manh 7 dia: Domingo Meio: Corrida Mtodo: Contnuo Variado Local: rua Carga: Intensidade: Zonas II, III e IV (70 - 100% FC mx) Aquecimento / volta calma: - Volume dos Estmulos: 14.000 Intervalo entre Estmulos: - Volume Global: 14.000 off

Para uma melhor compreenso sobre a distribuio das cargas nesse microciclo, no grfico a seguir apresentamos as magnitudes das cargas em cada sesso do microciclo descrito anteriormente (Fig. 03).

Microciclo Ordinrio - EPG

100%
Magnitude das Cargas %

80% 60%

40%
20% 0%

Seg.

Ter.
RA

Qua.
FM RF

Quin.
FLE

Sex.
RAL

Sb.

Figura 03: Magnitude das Cargas do Microciclo Ordinrio da EPG

No segundo MT desta periodizao dupla no realizamos os mesociclos Introdutrio e Desenvolvimento Bsico. Entendemos que as capacidades biomotoras gerais e especficas j foram enfatizadas no primeiro MT, com isto adentramos de imediato nos mesociclos de Desenvolvimento Especial I e II, do Perodo Preparatrio na etapa bsica.

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Ao final da EPG inicia-se a EPE. Esta nova etapa apresenta as seguintes caractersticas: desenvolvimento das capacidades motoras mais importantes para o desportista e manuteno do nvel geral de preparao; desenvolvimento do potencial tcnico-ttico para competies; prioridade da intensidade de trabalho em paralelo ao volume; e utilizao constante de exerccios de preparao especial semelhantes aos exerccios de competio (PLATONOV, 2004; FORTEZA & FARTO, 2007) Nesta periodizao a EPE constituda pelos mesociclos de

Desenvolvimento Especial 1 e Desenvolvimento Especial 2. No desenvolvimento especial I o volume de trabalho de RA est em progresso de tempo/km, mas agora tambm damos prioridade intensidade dos estmulos, o que significa maior quantidade de exerccios realizados atravs do mtodo contnuo crescente e intensivo, e com velocidades prximas ou acima da VLAn (zona mista). H um aumento considervel do volume de treinamento destinado melhoria da FE e da RAL atravs da utilizao dos mtodos pliomtrico e intervalado, respectivamente; simultaneamente os estmulos de FM e RF realizados em sala de musculao tm sua quantidade diminuda. O treinamento de RF passa a ser realizado quase que exclusivamente atravs do mtodo intervalado com corridas em aclive, mantendo uma relao de maior especificidade com a modalidade esportiva. A FLE continua sendo treinada apenas com o objetivo de manuteno, sendo que agora a maior parte dos exerccios destinada aos grupamentos musculares mais importantes para o desempenho atltico. O treinamento ttico (TT) ainda no revestido de grande importncia neste momento do treinamento. O microciclo que ser apresentado est inserido neste mesociclo

(Desenvolvimento Especial1), na 11 semana do macrociclo e com magnitude de

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cargas que o caracterizam como um microciclo de choque, como ser descrito a seguir:

Quadro 04 Sesses do Microciclo de Choque da EPE (11 semana). 1 dia Segunda Manh Objetivo: Desenvolvimento de Resistncia Aerbia Meio: Corrida Mtodo: Contnuo Local: rua Carga: Intensidade: Zona II (70 - 80% FC mx) Volume: 18.000m Intervalo: sem intervalo Volume Global: 18.000m

Quadro 04 Sesses do Microciclo de Choque da EPE (11 semana) continuao. 2 dia Tera Manh Objetivo: Resistncia Anaerbia Ltica Meio: Corrida em Aclive Mtodo: Intervalado Intensidade: Zona IV (90 - 100% FC mx) Exerccios: Aquecimento / volta calma: 2.000m antes e depois Volume dos Estmulos: 800m Intervalo entre Estmulos: 800m trote leve ou caminhada N de estmulos por srie: 1 N de Sries: 6 Tipo de Recuperao: Ativa

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3 dia Quarta Manh 4 dia Quinta Manh 5 dia Sexta Manh Volume Anaerbio Ltico: 4.800 Volume Global: 13.600m Objetivo: Desenvolvimento de Resistncia Aerbia Meio: Corrida Mtodo: Contnuo Intensivo Local: Esteira (Academia) Carga: Intensidade: Zona III (80 - 90% FC mx) Volume dos Estmulos: 5.000m Intervalo entre Estmulos: nenhum N de estmulos por srie: 1 Volume Global: 5.000m Objetivo: Educativos / Tcnica Meio: Corrida Mtodo: Intervalado Intensidade: Alta - Aspecto Neural Exerccios: Skipping alto, Skipping baixo, Anfersen, Hopserlauf e Kick out Aquecimento / volta calma: 2.400m antes e depois. Volume dos Estmulos: 30m Intervalo entre Estmulos: 30m trote leve. N de estmulos por srie: 5 N de Sries: 5 Intervalo entre Sries: 3 a 5 minutos Tipo de Recuperao: Passiva Volume Global: 1.500m Resistncia Anaerbia Ltica Meio: Corrida Mtodo: Intervalado Intensidade: Alta - Zona IV (90 - 100% FC mx) Exerccios: Aquecimento / volta calma: 2.400m antes e depois. Volume dos Estmulos: 800 Intervalo entre Estmulos: - N de estmulos por srie: 1 N de Sries: 8 Intervalo entre Sries: 2' ativo trote leve Tipo de Recuperao: Ativa Volume Anaerbio Ltico: 6.400m Volume Global: 13.900

Quadro 04 Sesses do Microciclo de Choque da EPE (11 semana) continuao. 6 dia Sbado Manh Objetivo: Resistncia Aerbia Meio: Corrida Mtodo: Contnuo Variado Intensidade: Zonas II, III e IV (70 - 100% FC mx) Carga: Aquecimento / volta calma: - Volume dos Estmulos: 18.000 Intervalo entre Estmulos: - N de estmulos por srie: 1

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7 dia: Domingo N de Sries: 1 Intervalo entre Sries: - Volume Global: 18.000 off

Para ilustrar as magnitudes das cargas deste microciclo, segue o grfico detalhando as magnitudes das cargas (Fig. 04).

Microciclo de Choque - EPE

100% Magnitude das Cargas % 80% 60% 40% 20% 0% Seg. Ter. RA Qua. RAL Qui. TCNICA Sex. Sb.

Figura 04: Magnitude das Cargas do Microciclo de Choque da EPE

No mesociclo de desenvolvimento especial 2 as sesses de RA atingem volumes e intensidades semelhantes aos da competio; e o treinamento de RAL intensificado para a obteno de nveis timos de tolerncia fadiga nos momentos de aclive da competio, assim como se intensifica o treinamento de FE para a melhoria da EC do atleta. A capacidade de RF continua sendo trabalhada nas corridas em aclive, agora integrada especificamente ao objetivo de melhorar o desempenho do corredor nas subidas do percurso. O treinamento de FM e de FLE atinge magnitudes bastante pequenas, suficientes apenas para a manuteno especial destas capacidades. E o TT ganha maior grau de importncia, sendo

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incorporado s sesses de treino como forma de preparao para as competies. Em ambos os mesociclos a predominncia continua sendo dos microciclos ordinrios e de choque. Para finalizar o Perodo Preparatrio, segue o quadro com as sesses de treino da 30 semana, de um microciclo de choque inserido no mesociclo de Desenvolvimento Especial 2 da EPE do MT2.
Quadro 04 Sesses do Microciclo de Choque da EPE-MT2 (30 semana). Objetivo: Ttica Meio: Corrida 1 dia: Mtodo: Contnuo variado Segunda Local: rua Manh Carga: Aquecimento/volta calma: 3.000m antes e depois Intensidade do trabalho ttico: Zona II (70% FC mx) Volume de estmulo ttico: 10.000m Intervalo: sem intervalo Volume Global: 16.000m Objetivo: Resistncia Anaerbia Ltica Meio: corrida em aclive Mtodo: intervalado Aquecimento: 2.000m + 1.500m Educativos Exerccios Educativos: skipping baixo, skipping alto, anfersen, 2 dia hopserlauf e kick out Tera Volta calma: 3.000m Manh Volume dos estmulos: 800m Intervalo entre estmulos: 800m trote leve ou caminhada N de estmulos por srie: 12 N de sries: 1 Tipo de Recuperao: Ativa Volume de estmulos de RAL: 9.600m Volume Global: 14.600m Objetivo: Resistncia Aerbia Meio: Corrida 3 dia Mtodo: Contnuo variado Quarta Local: rua Manh Carga: Intensidade: Zona II, III e IV(70 - 100% FC mx) Volume dos Estmulos: 10.000m Volume Global: 10.000m

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Quadro 04 Sesses do Microciclo de Choque da EPE-MT2 (30 semana) continuao Objetivo: Ttica Meio: corrida Mtodo: intervalado Aquecimento: 2.000m + 1.500m Educativos Exerccios Educativos: skipping baixo, skipping alto, anfersen, 4 dia hopserlauf e kick out Quinta Volta calma: 3.000m Intensidade: Zona III (80% FC mx) Manh Volume dos estmulos: 1.000m Intervalo entre estmulos: 45 N de estmulos por srie: 10 N de sries: 1 Tipo de Recuperao: Passiva Volume de estmulos de ttica: 10.000m Volume Global: 16.500m . Objetivo: Tcnica e Fora Explosiva Meio: Corrida Mtodo: Pliomtrico Intensidade: Alta - Aspecto Neural Aquecimento / volta calma: 2.500m antes e depois. Exerccios: Tcnica (Skipping alto, Skipping baixo, Anfersen, Hopserlauf e Kick out) Fora Explosiva (salto com duplo apoio para frente, salto com apoio unilateral para frente e salto para frente com apoio alternados dos MMII e com um dos MMII sobre o plinto). 5 dia Aquecimento / volta calma: 1.000m antes e depois. Sexta Volume dos Estmulos de tcnica: 50m Manh Intervalo entre Estmulos: 50m trote leve. N de estmulos por srie: 4 N de Sries: 3 Intervalo entre Sries: 3 a 5 minutos Tipo de Recuperao: Passiva Volume de tcnica: 3.000m Volume dos Estmulos de FE: 50m Intervalo entre Estmulos: 50m trote leve N de estmulos por srie: 4 N de Sries: 6 Intervalo entre Sries: 3 a 5 minutos Tipo de Recuperao: Passiva Volume de FE: 6.000m Volume Global: 11.000m Objetivo: Resistncia Aerbia Meio: Corrida 6 dia Sbado Manh : D7 dia: Domingo Mtodo: Contnuo Local: rua Carga: Intensidade: Zona II (70 - 80% FC mx) Volume dos Estmulos: 45.000m Volume Global: 45.000m off

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As magnitudes das cargas ao longo deste microciclo esto expressas no grfico a seguir (Fig. 05):

magnitude das cargas %

100%

Microciclo de Choque MT2 - EPE

80% 60% 40% 20% 0% Seg. RA Ter. RAL Qua. FE Qui. TCNICA Sex. TTICA Sb.

Figura 05: Magnitude das Cargas do Microciclo de Choque da EPE-MT2

3.2.2. Perodo Competitivo Aps o trmino do PP o atleta inicia o PC. As principais caractersticas deste perodo so as estabilizaes dos diferentes aspectos do rendimento esportivo, assegurando a manuteno dos nveis de preparao geral e especial alcanados; a participao em competies, e/ou testes de controle como forma de preparao direta para as competies principais; e aumento do potencial ttico no maior nvel possvel (Platonov, 2004; Forteza, Farto, 2007). Em nossa periodizao o PC constitudo pelo mesociclo Pr-Competitivo e Competitivo. No mesociclo Pr-Competitivo o principal objetivo assegurar a preparao imediata para a competio principal do MT. Tem como caractersticas a recuperao aps os mesociclos anteriores, a manuteno e a elevao do nvel de preparo adquiridos e o reparo de pequenos defeitos ou falhas na preparao. Neste mesociclo a RA, e o TT atingem o mximo grau de importncia, desenvolvidos atravs de exerccios competitivos e participao em competies. J o treinamento

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destinado s capacidades de RF, RAL, FM, FE e FLE atinge baixo grau de importncia, todavia no deve ser negligenciado sob pena de perda de desempenho fsico. No incio do mesociclo Pr-Competitivo o atleta ir participar de uma competio secundria, que servir como forma de verificar o nvel atual de rendimento atingido pelo atleta, bem como prepar-lo para a competio principal que est por vir. Durante o mesociclo Competitivo, as cargas de treinamento tm carter competitivo, com intensidades elevadas, menores volumes e meios de regenerao para garantir o desempenho competitivo com o organismo plenamente recuperado. Em relao aos microciclos, neste perodo predominam os estabilizadores, recuperativos e os competitivos.

3.2.3. Perodo Transitrio Ao final do PC segue-se uma fase de alterao do processo de treinamento caracterizada pela perda controlada da capacidade de rendimento. Esta fase denominada de perodo de transio (PT) e apresenta as seguintes caractersticas: recuperao do potencial fsico e psicolgico do atleta aps as cargas de treinamento e competio; diminuio significativa do volume e da intensidade de treinamento; e definio das estratgias relacionadas a preparao para o macrociclo seguinte (PLATONOV, 2004; FORTEZA & FARTO, 2007). No MT

planejado esse perodo constitudo pelo mesociclo recuperativo, caracterizado por um volume e intensidade de treinamento de todas as capacidades reduzidos em relao ao mesociclo anterior, exceto o da FLE. Sesses de FLE no PT no perturbam os processos de recuperao do organismo e so teis para manter o

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ritmo habitual da rotina dos atletas. Ao final deste perodo espera-se que o atleta esteja plenamente recuperado para o incio do macrociclo seguinte.

4. Consideraes Finais O objetivo geral de nosso estudo foi apresentar um modelo de periodizao tradicional (Matveev) para ultra-maratona, especificamente a Comrades Marathon, de 89 km. A proposta desta periodizao fora escolhida devido falta de experincia especfica do atleta em provas desta natureza, alm da falta de vivncia do indivduo no mbito de treinamento desportivo orientado. Alm disso, o nmero reduzido de competies e o tempo entre estas provas favoreceram a escolha desta proposta. Outras propostas de modelos de treinamento tambm poderiam ser igualmente analisadas, consideradas e aplicadas para este mesmo perfil de atleta. No entanto optamos pelo modelo j mencionado. Este modelo, segundo Matveev apud Gomes (2003), possui caractersticas peculiares, entre elas: cargas distribudas ao longo ciclo anual, a preparao global do atleta, alm da disposio ondulatria das cargas e dos perodos de treinamento. Este modelo pode ser aplicado com sucesso em atletas de nvel mdio e em formao. Existe uma interao entre a preparao geral e a especial, uma heterogeneidade de estmulos, permitindo um desenvolvimento simultneo de diferentes capacidades em um mesmo perodo, principalmente na base da preparao. Este modelo permite tambm um aumento gradual dos ndices funcionais, e combinando fases de estmulo e recuperao, cria as condies necessrias para que ocorra a supercompensao, melhorando o nvel de condicionamento do atleta. Porm, possibilita poucos picos de performance em uma temporada. Segundo,

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Monteiro e Lopes (2009), este modelo de treinamento se adapta muito bem s necessidades das modalidades cclicas, como a corrida. Nossa proposta de periodizao tradicional seguiu a recomendao de estudos publicados na ltima dcada, que mostram a interao entre treinamentos concorrentes de Resistncia Aerbia e Fora, incluindo ao longo dos microciclos sesses de treinamento de FM e FE. Estes estudos apontam os benefcios do treinamento de fora na performance aerbia, principalmente em programas de treinamento concorrente, que se mostram mais efetivos para a melhora da RF, da EC, do tempo mximo de exausto (TLim) e da velocidade mdia de corrida, do que quando comparados a programas de treinamento exclusivamente aerbios (CHTARA et al., 2005; HOFF, GRAN & HELGERUD, 2002; MILLET et al., 2002; TANAKA & SWENSEN, 1998) Diferentemente do que muitos pensam, no preciso ser louco para correr uma ultra-maratona. S preciso estar bem preparado. O grande desafio do Treinamento Desportivo em relao aos esportes de longa durao identificar uma forma de treinamento em que o atleta consiga atingir e manter o nvel de consumo de oxignio (VO2mx) pelo maior tempo possvel, sem sobrecarregar os sistemas cardiovascular, respiratrio e muscular, mas sim gerando adaptaes. O sucesso em esportes de longa durao requer um VO2mx alto, com uma vVO2mx tambm elevada, e com os limiares prximos disso. Psicologicamente, a ansiedade o maior inimigo do atleta e pode gerar problemas em relao ao ritmo de prova. Um treinamento ttico adequado e a disciplina adquirida com esse treinamento colaboram para a concluso dessa prova de ultra-resistncia. Assim, pode-se dizer que qualquer um pode fazer uma ultra-

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maratona. Nem todos podem faz-la rapidamente, mas possvel complet-la com uma preparao adequada.

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LISTA DE SIGLAS TD: Treinamento Desportivo IAAF: Federao Internacional das Associaes de Atletismo R: Resistncia RG: Resistncia Geral RE: Resistncia Especfica RA: Resistncia Aerbia RAL: Resistncia Anaerbia Ltica RLD: Resistncia de Longa Durao RMD: Resistncia de Mdia Durao RCD: Resistncia de Curta Durao RF: Resistncia de Fora RV: Resistncia de Velocidade VO2mx: Consumo Mximo de Oxignio LAn: Limiar Anaerbio LV: Limiar Ventilatrio vLAn: velocidade na qual se atinge o LAn vVO2mx: velocidade na qual se atinge o VO2mx

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TLim: mximo de tempo em que o atleta consegue manter o exerccio com a intensidade do VO2mx EC: Economia de Corrida FC: Frequncia Cardaca FE: Fora Explosiva FM: Fora Mxima AVM: Ao Voluntria Mxima RM: Repetio Mxima FLE: Flexibilidade FNP: Facilitao Neuromuscular Proprioceptiva MT: Macrociclo de Treinamento PP: Perodo Preparatrio PC: Perodo Competitivo PT: Perodo de Transio EPG: Etapa Preparatria Geral EPE: Etapa Preparatria Especifica TT: Treino Ttico