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Cmo se complementan los omega-3, 6 y 9?

cidos grasos omega-3


Qu son?
Los cidos grasos Omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada (como los omega-6), considerados esenciales porque el cuerpo no puede producirlos. Por lo tanto, deben incorporarse a travs de los alimentos, tales como el pescado, los frutos secos y los aceites vegetales como el aceite de canola y de girasol.

Qu tipos de cidos grasos omega-3 existen?


- AAL - o cido alfa-linolnico, est formado por una cadena de 18 carbonos con tres dobles enlaces de configuracin cis. El primer doble enlace est ubicado en la posicin n3 o en la punta omega del cido graso; es por ello que el AAL se considera un cido graso n-3 (omega-3) poliinsaturado.

- AEP - o cido eicosapentaenoico contiene una cadena de 20 carbonos y cinco dobles enlaces de configuracin cis; el primer doble enlace est ubicado en el tercer carbono desde la punta omega. Por lo tanto, el EPA tambin se considera un cido graso omega3.

- ADH - o cido docosahexaenoico est formado por una cadena de 22 carbonos con seis dobles enlaces de configuracin cis; el primer doble enlace est ubicado en el tercer carbono desde la punta omega del cido graso. Por lo tanto, el ADH tambin se considera un cido graso omega-3.

Cules son las fuentes?


- AAL - canola, soja, nueces y semillas de lino - AEP - pescados aceitosos; por ejemplo, arenque, caballa, salmn y sardina - ADH - pescados aceitosos; por ejemplo, arenque, caballa, salmn y sardina; tambin se obtienen mediante fermentacin de algas.

Qu beneficios presentan para la salud?


Corrigen los desequilibrios en las dietas modernas que acarrean problemas de salud. Una alimentacin rica en cidos grasos omega-3 puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crnicas; por ejemplo, enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares y cncer; tambin reduce el colesterol LDL o "malo".

AAL - Una dieta rica en AAL contribuye a prevenir enfermedades coronarias y accidentes cerebrovasculares reduciendo los niveles de colesterol y triglicridos, mejorando la

elasticidad de los vasos sanguneos e impidiendo la acumulacin de dainos depsitos grasos en las paredes arteriales. En realidad, el National Institutes of Health (NIH) ha informado que la dieta de la mayora de los norteamericanos ya no contiene la cantidad de omega-3 que el cuerpo necesita para una buena salud y el bienestar general del cuerpo.

AEP/ADH - Una dieta rica en AEP y ADH contribuye al desarrollo cerebral y ocular, previene las enfermedades cardiovasculares; tambin puede ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer. Por ejemplo, se ha sealado que las dietas particularmente ricas en ADH favorecen la proteccin contra los procesos degenerativos de la retina y el aumento de la capacidad para resolver problemas en los nios de nueve meses de edad.1 Un estudio de 10 aos estableci una correlacin entre una mayor ingesta de ADH/AEP por parte de varios sectores de la poblacin y el riesgo relativo de muertes por enfermedades coronarias. Se asoci a quienes aumentaron el consumo de ADH/AEP hasta 664 mg/da con una reduccin de aproximadamente 40% en la tasa de enfermedades cardiovasculares y una importante reduccin en la tasa de mortalidad general.2 Hoy en da, todas las frmulas infantiles contienen un suplemento de ADH.

cidos grasos omega-6


Qu son?
Los cidos grasos omega-6 tambin son una grasa poliinsaturada, esencial para la salud porque el cuerpo humano no puede producirlos. Por esa razn, deben incorporarse a travs de los alimentos, tales como las carnes rojas y de aves, los huevos, las frutas secas y los aceites vegetales como el aceite de canola y de girasol.

Qu tipos de cidos grasos omega-6 existen?


- AL - o cido linoleico es un cido graso omega-6 insaturado. Est qumicamente formado por una cadena de 18 carbonos. El primer doble enlace est ubicado en el sexto carbono desde la punta omega del cido graso; es por ello que se clasifica como omega6.

- AA - o cido araquidnico contiene una cadena de 20 carbonos. Su primer doble enlace est ubicado en el sexto carbono desde la punta omega del cido graso.

Cules son las fuentes?


- LA - aceite de soja, maz, crtamo, girasol, man, semilla de algodn y fibra de arroz - AA - aceite de man, carnes rojas, huevos, productos lcteos.

Qu beneficios presentan para la salud?

La mayora se incorporan a la dieta a travs de los aceites vegetales; por ejemplo, el cido linoleico. Un excesivo consumo de este cido puede producir inflamacin y causar enfermedades coronarias, cncer, asma, artritis y depresin
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cidos grasos omega-3 y omega-6: creando el equilibrio


En una dieta equilibrada en omega-3 y omega-6, ambas sustancias pueden trabajar en conjunto para beneficio de la salud. El consumo de estos cidos sin un correcto equilibrio y de cidos grasos omega-6 en forma excesiva produce inflamacin y puede contribuir al desarrollo de enfermedades; por ejemplo, de ndole coronaria, cncer y artritis. En una dieta saludable la proporcin de cidos omega-6 debera ser aproximadamente dos a cuatro veces mayor que la de omega-3. En una tpica dieta norteamericana la proporcin de cidos grasos omega-6 puede ser 11 a 30 veces mayor que la de omega-3; facilitando el aumento en la tasa de trastornos inflamatorios en los Estados Unidos.

cidos grasos omega-9


Qu son?
Los cidos grasos omega-9 provienen de una familia de grasas insaturadas que normalmente se encuentran en las grasas vegetales y animales. Esta grasa monoinsaturada est clasificada como omega9 porque el doble enlace se encuentra en la novena posicin desde la punta omega. Tambin se conocen como cidos oleicos o grasas monoinsaturadas y, en general, se encuentran en el aceite de canola, girasol, oliva y nuez. A diferencia de los omegas 3 y 6, el cuerpo los produce y an as son beneficiosos en los alimentos.

Qu tipos de cidos grasos omega-9 existen?


- cido oleico - Es un componente principal del aceite de canola, girasol, oliva y de otras grasas monoinsaturadas; muchas de ellas se utilizan para reducir las grasas malas en los aceites de cocina.

Cules son las fuentes?


- cido oleico - aceite de canola, girasol y almendras Los aceites especialmente desarrollados para el servicio de la alimentacin, tales como los Aceites de Canola y de Girasol con Omega-9, son nicos por su alto contenido de grasas monoinsaturadas (>70%) y reducen los factores claves que contribuyen a las enfermedades coronarias y la diabetes. Se encuentran en varias fuentes de origen animal y vegetal. Los aceites de canola, girasol, oliva y nuez contienen importantes niveles de cidos grasos omega-9, tambin conocidos como cidos alto oleico o grasas monoinsaturadas. Los aceites provenientes de estas fuentes han surgido como una

alternativa ms saludable y altamente funcional a los aceites de cocina parcialmente hidrogenados, que a menudo tienen un alto contenido de grasas trans y saturadas no saludables.

Qu beneficios presentan para la salud?


Se ha comprobado que los cidos grasos omega-9, normalmente denominados cidos grasos monoinsaturados, pueden contribuir a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. Se ha comprobado que aumentan el nivel de colesterol HDL ("bueno") y disminuyen el nivel de colesterol LDL ("malo"); por lo tanto, facilitan la eliminacin de la acumulacin de placas en las paredes arteriales, que pueden ser la causa de un ataque cardaco o accidente cardiovascular. Los aceites de canola y de girasol con Omega-9 son nicos por su alto contenido de grasas monoinsaturadas (omega-9), por su bajo contenido de grasas saturadas y, adems, por ser libres de grasas trans. Por cierto, la Administracin de Alimentos y Frmacos de los Estados Unidos ha recientemente aprobado una Declaracin de Salud Acreditada para el aceite de canola, en la cual se afirma que "se ha determinado en base a evidencia cientfica limitada y no concluyente, que la ingesta de aproximadamente 1 cucharadita (19 gramos) diaria de aceite de canola puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria debido a su contenido de grasa insaturada. Para lograr este posible beneficio, se debe ingerir aceite de canola en reemplazo de una cantidad similar de grasa saturada evitando aumentar el consumo de caloras diarias."

Cmo se complementan?
Aunque los cidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9 cumplen distintas funciones dentro del cuerpo, est claramente demostrado que es necesario incorporar proporciones equilibradas de cidos grasos esenciales y no esenciales para mantener una buena salud cardiaca y el bienestar general. Segn la American Dietetic Association , los adultos deben incorporar en la dieta 20-35% de caloras en forma de grasas, evitando las grasas saturadas y trans ("malas") y aumentando la ingesta de omega-3. La Asociacin tambin determin que se cumplira mejor con el nivel de cidos grasos recomendados en la dieta si se reemplazase el tipo de grasa normalmente utilizada en los Estados Unidos por el aceite de canola; especialmente, reduciendo la ingesta de grasas saturadas y aumentando la de grasas monoinsaturadas saludables para el corazn.