+ Plus

Novembre 2011 COPIA OMAGGIO

Numero 3

Dott. Gabriele Trapani

FST7: solo una moda commerciale?

di Saverio Sculli

di Simone Serrecchia

Functional Training

Il tuo workout completo, intenso, organizzato, purch personalizzato!

Alessandro Galli Gianni Tiengo Alessio Pirotto Massimo Zanetti Bruno Cappiello Giuseppe Brancaccio Christian Bertuzzi Marco Botta Alessandro Cucchi

HMB Top Whey Protein 90

The breakfast protein
Le HMB Top Whey Protein 90 sono proteine del siero del latte a rapido assorbimento con laggiunta di una dose considerevole di HMB. Lassunzione di proteine a rapido assorbimento permette di rimediare efficacemente al catabolismo proteico a cui lorganismo pu andare soggetto durante la notte ed in altre situazioni. Tale azione anticatabolica viene ulteriormente sostenuta e potenziata dallHMB (calcio idrossimetil-butirrato) che esercita unazione specifica di contrasto sul catabolismo proteico muscolare. Nellinsieme il prodotto tende a prevenire la perdita di massa ed a sostenerne il suo aumento.

Editoriale
di Maurizio Corbetta

Ciao a tutti. Questo numero di plus mi piace molto. Molti gli spunti e molti gli amici che hanno potuto e soprattutto VOLUTO scrivere qualcosa con e per noi. Questo mio editoriale vuole oggi parlare delle persone. Spesso presi dalla frenesia del quotidiano ci dimentichiamo chi siamo e soprattutto del valore che noi stessi rappresentiamo allinterno di un sistema mondo cos complesso. Internet, le tasse, il traffico, la signora grassa appena lasciata dal marito che per poi beccate al fast food che vi stressa per i mancati risultati, la macchina in panne, etc. etc., ... una vita dinferno. Come pensare positivo in certi momenti? La cura sta in noi (s, perch anchio faccio parte del gruppo). Noi facciamo la differenza, noi decidiamo, noi agiamo, noi subiamo e facciamo subire. Si proprio cos, il maledetto sistema mondo siamo noi. Dobbiamo riconquistare pi sicurezza di quello che siamo e di quello che, forse, dovremmo essere. Una cosa che mi fa stare meglio proprio essere certo di dare sempre il massimo per me e per gli altri. In questo lo sport mi ha aiutato molto e forse la cosa pi grande che mi ha dato. Che dire poi a proposito dellonest.

Latleta che bara lo fa soprattutto con se stesso, compie una scelta, quella che allinizio sembra la pi semplice ma che poi si rivela quella che lo porter ad essere un mediocre nella sua passione. Lessere onesto sempre e comunque fondamentale per poter dire io ho sempre dato il massimo per quelle che sono la mie capacit. Esercitarsi in questa cosa non potr far altro che migliorarci in tutte le cose che facciamo contribuendo, di riflesso, a far migliorare un po tutto. Un po di autoanalisi serve sempre ed un buon campione lo sa bene. A volte mi sorprendo quando, parlando con atleti di livello, mi sento chiedere dei consigli. Consigli da me? Ma io sono la met, io mi ritengo nulla paragonato a loro ma questa cosa che rende un campione tale lonest e lumilt. La consapevolezza che potrebbe certo esserci spazio di crescita e di miglioramento tanto da ascoltare anche un mediocre quale potrei essere io C una morale in tutto questo discorso forse un po folle? Non lo so certo che se tutti ci impegnassimo di pi nel tentativo di crescere come persone prima che come atleti le vittorie sarebbero ancora pi grandi. E non dimenticate mai che voi valete Buona riflessione e, soprattutto, buona lettura. Mao

Indice
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01. 04. 07. 10. 12. 16. 18. 19. 20. 21. 24. 27. 29. 30. 32.

Editoriale di Mao Corbetta FST7: solo una moda commerciale? del Dr. Gabriele Trapani Il consiglio del Mao di Mao Corbetta Lallenamento di Alessandro Galli Il tuo workout completo, intenso, organizzato purch sia personalizzato! di Saverio Sculli Gym Club a Chioggia di Gianni Tiengo Qualit fondamentali di un centro fitness funzionale e di successo di Alessio Pirotto Come dare il massimo nel ciclismo di Massimo Zanetti Bruno Cappiello: latleta e il trainer. di Alessandro Galli Lintervista a Vladimir Vasiliev

Giuseppe Brancaccio di Giuseppe Brancaccio Linviato da Mr. Olympia di Christian Bertuzzi Personal Trainer. La mia esperienza, i miei errori e le mie valutazioni di Marco Botta Functional Training di Simone Serrecchia Chi Alessandro di Alessandro Cucchi

Redazione: Luca Sessa Marketing +watt

Milk Protein 90
The night proteins
I caseinati di calcio (la base di Milk Protein 90) hanno un assorbimento e una digeribilit relativamente pi lenta delle altre proteine del latte. Per questo motivo i caseinati di calcio sono pi adatti di altre proteine a svolgere funzioni strutturali ed anticataboliche (lento assorbimento nel sangue, mantenimento di elevati livelli ematici di aminoacidi). Il profilo aminoacidico dei caseinati di calcio mette in evidenza una grande quantit di glutammina (22%) che ha un ruolo fondamentale nel contrastare il catabolismo muscolare. Quando i muscoli si logorano, rilasciano glutammina. Lassunzione di proteine con un elevato contenuto di glutammina permette di tamponare il danno muscolare associato ad un esercizio strenuo e di recuperare dopo danni strutturali attraverso lattivazione della sintesi di nuove proteine (anabolismo proteico muscolare). Per queste caratteristiche le Milk Protein 90 sono le proteine ideali da assumere prima di andare a letto per contrastare il catabolismo notturno.

FST7
Premesso che ogni allenamento pu funzionare ma fino ad un certo periodo di tempo e che ognuno dovrebbe costruirselo o farselo costruire in base alla propria struttura, ai propri fattori individuali esterni o esterni (stress lavorativi, familiari, ), vista la tanta richiesta e curiosit, affrontiamo un argomento molto gettonato, o meglio, molto di moda in questi mesi riguardo ad una metodica di allenamento che lFST7 di Hany Rambod, con il quale ho avuto diversi contatti, gi dal 2008, prima che il suo sistema uscisse al pubblico. Attualmente ne parlo spesso, in quanto moderatore nel suo forum, oltre che per averlo provato fin dagli albori. Con questo argomento, in qualit di ambasciatore italiano, lo abbiamo sviluppato e sviscerato anche in un famoso thread su bodyweb.com e di cosette interessanti, o perlomeno suscettibili di spunti di approfondimento, ce ne sono a partire dalla strutturazione dellallenamento, la sua applicazione e lalimentazione/integrazione correlati per ottimizzarlo. Ripeto, come lo stesso Hany Rambod (ideatore del sistema) non credo nei sistemi assoluti: ogni tecnica o sistema va poi adattato alla persona e al suo percorso, come del resto lFst7 nelle sue varianti, applico metodi quali YATES style, Dogg Crapp, alto volume, supersets, trisets, giant sets, negative training, 10x10, 8x8, high reps ho usato e uso ogni forma allenante di stimolazione ipertrofica con una regolare periodicit nella variazione dello stimolo. Questo sistema non nessuna panacea innovativa, nessun metodo segreto con formule magiche o complicazioni varie. E un buon metodo che si avvale di alcune fondamenta ultrasfruttate da decenni nelle nostre

Dr. Gabriele Trapani

sessioni, e ne approfondisce delle Consiglio per chi volesse iniziare a altre supportate da nuove evidenze questo sistema, proprio di partire con un paio di gruppi ai quali scientifiche. sottoporre le 7 serie aggiuntive, per Secondo lideatore nasce come poi eventualmente estenderlo a tutti metodo shock per gruppi carenti, i gruppi. successivamente lo si ampliato

come concetto allenante per tutti i gruppi, ma solo SE le capacit di recupero sono adeguate, quindi se si hanno alimentazione e integrazione, cos come il riposo, a supporto.

Il corpo centrale della sessione costituita, per la maggior parte, da esercizi multi articolari. Di questi non possiamo farne a meno ed su quelli si deve cercare di incrementare carichi

Dr. Gabriele Trapani

solo una moda commerciale ?

lincremento del peso, deve stare nel sets generalmente 3-4 per esercizio, ma se si adottasse la versione high range reps stabilito! intensity/low volume, di 1-2 portati Nel sistema base, quello al cedimento assoluto con lausilio pubblicamente presentato, stabiliamo anche di tecniche quali forzate, 3 esercizi per gruppo, 4 per quelli pi negative, e parziali (anche limpegno a *Attenzione: Hany anche nel suo grandi, ai quali poi aggiungeremo le livello articolare e snc qui veramente notevole). Visto il tipo di allenamento poco favorente il pump strappapelle ricercato, il sistema HIT a basso volume pu avvalersi di un blocco di 7 serie in pi (variante RELOADED), quindi coppia di 7s da eseguirsi in successione o in superset. Nota personale sulla base delle mie sperimentazioni: questa aggiunta troppo anche per le migliori capacit di recupero, visto gi limpegno fisico e mentale degli allenamenti ad alta intensit. e/o numero reps (con gradualit anche di sets) regolarmente, in modo da rispettare quello che il dogma di tutti i tempi: IL SOVRACCARICO PROGRESSIVO*. Altra tecnica che possiamo citare il PRELOAD, ovvero posizioniamo le 7 (o 4-5) serie allinizio dellallenamento, come una sorta di preaffaticamento sul muscolo target che pompiamo da subito, per poi procedere con il resto dellallenamento. Di tutte le varianti e tecniche dellFST7 ne potremo parlare pi avanti in maniera pi approfondita, successivamente alla pubblicazione del nuovo dvd, per ora noi stiamo provando. Continuando a parlare del sistema base dellFST7, laltra parte fondamentale, sta nei blood volumizing sets, ovvero quei famosi 7 sets. E qui ho notato veramente tanta confusione che ha portato anche ad una eccessiva banalizzazione dellintero metodo. Chiaramente questi sets finali possono essere 4-5 come 8-9, non esiste una regola fissa, quando sentite di aver raggiunto il massimo pump, la massima congestione strappapelle, stop, finite, perch siamo arrivati allo scopo.

dvd dice genericamente: a strong muscle is a big muscle, ma la ricerca del carico, non deve essere MAI a discapito di quella che una esecuzione corretta e controllata, e

serie finali. Il rep range lo possiamo variare regolarmente, 5-8, 8/12 (range preferito) ma anche 10/15 (molto adottato tra i pro), mentre il numero

Dr. Gabriele Trapani

rimane per isolata nella sua tasca connettivale, ma, grazie proprio alla fascia si interconnette con le altre strutture creando un continuum, uno strato connettivale, senza soluzione di continuit, che ricopre e si struttura allinterno dellintero corpo, dalla testa ai piedi. La fascia costituisce il periostio che circonda le ossa, il pericardio intorno al cuore, il rivestimento esterno dello stomaco e degli intestini, il tessuto sinoviale intorno alle articolazioni, e pu assottigliarsi o ispessirsi a seconda delle esigenze meccaniche o funzionali del corpo, per formare sottili rivestimenti o tasche, borse con azione di ammortizzatori o retinacoli in ogni parte del corpo. La fascia, non solo costituisce il rivestimento delle strutture corporee, ma penetra allinterno, profondamente, in molte di esse: ad esempio ogni muscolo possiede un rivestimento fasciale esterno, il perimisio, da cui si dipartono internamente setti che rivestono ogni fascio di fibre muscolari ed ogni fibra muscolare individualmente (endomisio). evidente che la gravit dellazione sistemica dipender da molti fattori quali lintensit e la quantit di restrizioni fasciali presenti, la presenza di indebolimenti corporei dovuti a concomitanti malattie o a precedenti traumi, accumuli di stress emotivi, meccanici quali appunto contratture varie. Ed ecco appunto che praticamente tutti i pro americani hanno un chiropratico di fiducia ma anche il massaggiatore osteopata specializzato in deep tessue massage, proprio per favorire il rilascio della fascia, migliorare la circolazione ai muscoli e sfaldare, sciogliere quelle che sono contratture post allenamenti e favorire quindi la guarigione ed il recupero. Recenti studi ed intuizioni, inoltre, riconoscono alla fascia anche un ruolo attivo nei processi metabolici e biochimici, sia a livello locale che sistemico.

Per queste serie, latleta principiante al metodo dovr usare esercizi di isolamento, mentre lavanzato potr poi introdurre saltuariamente anche esercizi multi articolari (limpegno a livello di capacit di recupero diventa pesante, quindi attenzione a non esagerare!) dove le pause le potremo estendere ad un minuto, rispetto ai canonici consigliati 30-45 (7 serie di pressa o hack squat, come di rematore sono micidiali). Generalmente quindi manterremo recuperi da 30-45 tra questi sets, tra i quali faremo stretch, isometriche favorenti ulteriormente lo stabilizzarsi del pump e si dovr bere! S, molto sottovalutato il discorso dellidratazione, fondamentale invece insieme allapporto di carboidrati e sodio, per sostenere un massiccio apporto di sangue. Pura e semplice fisiologia. A cosa servono questi blood volumizing sets? Beh questo lo saprete tutti se avete letto anche qualche articoletto in materia, vogliono arrivare, col tempo e con lausilio meccanico interno del sangue, ad allentare la fascia di tessuto connettivale che avvolge i muscoli. Questo allargamento forzato, ad effetto pompa per le ruote dice Rambod, di questa sorta di sacca contenitiva, con il tempo dovrebbe favorirne lespansione e la crescita successiva del muscolo che si trover poi ad avere pi spazio. Non poco importante, la conseguenza di questo maggior afflusso di sangue ai muscoli li inonder di ossigeno prezioso e di nutrienti. Il concetto della espansione della fascia molto conosciuto negli ambienti della osteopatia, ma controverso e discusso da diverso tempo in altri ambiti medici. Un secondo di fisiologia per capirci meglio. La fascia connettivale circonda e avvolge ogni struttura corporea. Ogni osso, ogni muscolo, ogni organo, ogni vaso sanguigno o linfatico, ogni nervo circondato da un sottile strato di tessuto connettivo con il compito di sostenerlo e proteggerlo. Ognuna di queste strutture non

In termini di allenamento Parrillo e Dante Trudell (col Dogg Crapp training) sono stati tra i primi a sostenere, seppur con studi discutibili ma con Seguendo le teorie di Rambod e numerose evidenze, lefficienza delle di altri tecnici che richiameremo metodiche di stretch/strech della in seguito, la parte muscolare pu fasciale. essere plasmata per lasciar spazio allespansione del muscolo stimolato Personalmente, da tanti anni che a crescere, creando poi una migliore regolarmente inserisco questa forma separazione tra i distretti ed una di stretching e ci siamo sempre trovati benissimo. Difficile da dire se questi forma pi rotondeggiante. benefici li dia effettivamente vista Tradizionalmente, soprattutto la sinergia dei fattori alla base di un nella considerazione anatomica e allenamento efficace perlomeno, fisiologica, la fascia viene considerata di concreto e certo, si pu dire che un tessuto inattivo di scarsa la migliore flessibilit ed il miglior importanza, in quanto le si attribuisce recupero-circolazione-pump. prevalentemente la funzione di permettere lo scivolamento La scienza poi per ci arriva in aiuto, fra differenti strutture, quali lo sostenendo che questo massiccio scorrimento dei muscoli fra di loro o afflusso sanguigno, leffetto dello sopra le ossa, o degli organi fra loro. stiramento della fascia con le microlacerazioni dellallenamento, In realt essa gioca un ruolo molto pu dare segnali anabolici, diverse importante nella visione kinesiopatica cascate biochimiche che attiverebbero ed osteopatica del corpo umano: una preziosa stimolazione ormonale grazie alla sua azione di legante fra endocrina locale, che si tradurr in i vari distretti e segmenti corporei, anabolismo. la fascia diviene fondamentale nellassorbimento o nel mantenimento Allora, come le facciamo queste di tensioni o traumi, con conseguenti serie? Ad esaurimento tutte? squilibri anche sistemici. Risulta Quante volte viene fatta questa

Dr. Gabriele Trapani

domanda! Tanti minimizzano definendole serie di pompaggio. Il carico non deve essere una passeggiata, tanto per fare arrivare ai muscoli il sangue, sono vere serie di intensit, eseguite con il massimo rigore ed isolamento del muscolo target, che verr colpito con un rep range di 8/10 o 10/15 reps (Hany consiglia questultimo per il precontest, in modo da favorire anche una maggiore deplezione). Sono serie che dovrebbero essere eseguite ad un 70-80% per la prima met, dove il focus deve essere il muscolo target (ecco perch si cercano macchine, cavi o esercizi di isolamento preferibilmente), per poi arrivare a fatica o con cheating al numero reps. Se il carico fosse eccessivo e abbassasse troppo il numero delle ripetizioni, tipo da 10/15 arriviamo a 6, bene calare leggermente il peso, altrimenti cerchiamo di arrivare con ogni sforzo, e quindi con ausilio pure di forzate o parziali, al nostro obiettivo. Potranno servire 4-5 serie (tipo muscoli piccoli ad esempio) o 9, ma terminiamo solo quando la

saturazione al massimo e andare avanti porterebbe essere troppo. Dal 2008 lo applico su diversi atleti, compreso il nostro Alessandro, che ha sperimentato diverse varianti, specie nel corso della preparazione dellanno scorso, quando si voleva presentare maggior massa muscolare di qualit e determinati ventri muscolari migliorati ed i risultati sono stati soddisfacenti, ma come tutti gli allenamenti vanno ciclizzati e contestualizzati alla propria situazione affinch si possa avere il risultato voluto.

Il consiglio del Mao

Da questo numero cominceremo a dare qualche piccolo consiglio ai neofiti e non solo Ovviamente se qualcuno avesse dei commenti li pu girare direttamente a me alla mail mao.corbetta@virgilio.it Non usare linerzia Troppo spesso mi capita vedere ragazzi che si allenano con i pesi e, piuttosto che utilizzare i loro muscoli per far lavorare gli stessi, spostano il peso da una parte allaltra utilizzando trazione deve continuare lungo tutto linerzia. il tragitto. Siccome il bodybuilding utilizza il Un corpo, dopo una trazione o una peso quale STRUMENTO per poter spinta, si sposta se tale spinta stata sollecitare i nostri muscoli e non esercitata con una forza sufficiente. come FINE ultimo, ridurre la velocit Se riduciamo la velocit ci accorgiamo far lavorare di pi i tuoi muscoli subito che tale corpo sembra pesare riducendo, tra laltro, non di poco i di pi perch? possibili traumi Un abbraccio Molto semplice, il peso non ha immagazzinato inerzia, quindi la Mao

Se vuoi puoi organizzare un evento formativo con la presenza di Alessandro Galli nella tua palestra! Per informazioni scrivi a info@watt.it

C.L.A.+
Il CLA+ rientra tra gli acidi grassi essenziali ma, rispetto agli altri, svolge unazione nel reindirizzare i macronutrienti in modo da ridurre la massa grassa e favorire un incremento della massa muscolare. Il CLA agisce riducendo lattivit della lipasi lipoproteina, un enzima che serve alle cellule grassi per prelevare grassi dalla circolazione sanguigna, in questo modo si riduce il deposito dei grassi ottenendo, di conseguenza, una significativa perdita di massa grassa. Numerosi sono gli studi sul CLA: Uno studio, della durata di 12 settimane, effettuato su un campione di 60 tra uomini e donne di varie et e tutti con indice di massa corporea compresa tra 25 kg/mq e 35 kg/mq, ha messo in evidenza leffetto di unintegrazione di CLA sullindice di massa corporea, sulla massa magra e sulla massa grassa dei soggetti testati. Il campione stato diviso in 5 gruppi: ad uno stato somministrato un placebo mentre agli altri 4 sono state somministrate dosi diverse di CLA (1,7 g al primo gruppo; 3,4 g al secondo gruppo; 5,1 g al terzo gruppo e 6,8 g al quarto gruppo) in modo da dimostrare anche la dose ottimale da somministrare. Leffetto sullindice di massa corporea pressoch nullo:
BMI - week 0 Placebo CLA 1,7 g CLA 3,4 g CLA 5,1 g CLA 6,8 g 28,1 29,9 27,2 29,4 30,4 BMI - week 12 28,6 29,8 27,1 29,4 30,2 variazione 0,5 -0,1 -0,2 0,0 -0,3

Per quanto riguarda la ripartizione della massa corporea, invece, stata evidenziata unazione del CLA nellaumentare la massa magra a discapito di quella grassa per tutte le dosi somministrate mentre il gruppo di controllo, a cui era stato somministrato un placebo, ha visto verificarsi solo un aumento della massa grassa. MASSA GRASSA (kg)
week 0 Placebo CLA 1,7 g CLA 3,4 g CLA 5,1 g CLA 6,8 g 30,8 34,4 30,1 33,6 34,7 week 12 32,3 33,3 28,3 33,2 33,4 variazione % +4,8% -3,2% -5,98% -1,19 -3,74%

MASSA MAGRA (kg)

week 0 Placebo CLA 1,7 g CLA 3,4 g CLA 5,1 g CLA 6,8 g 45,7 48,7 47,8 48,0 50,1 week 12 45,6 49,5 49,1 48,6 51,0 variazione % -0,2% +1,64% +2,7% +1,12% +1,8%

C.L.A.+

H.Blankson, J.A. Stakkestad, H.Fagertun, E. Thom, J.Wadstein e O. Gudmundsen, 2000

Dalla tabella e dal grafico emerge come, in genere, lintegrazione di CLA favorisce una generalizzata riduzione della massa grassa a favore della massa magra. Per quanto riguarda le diverse dosi evidente come unintegrazione di 3,4 g di CLA al giorno (lequivalente di 4 capsule) sia la dose ottimale per massimizzare i risultati in termini di reindirizzamento dei nutrienti. C.L.A.+ 40 capsule molli da 1,4 g Assumere 2 capsule prima dei pasti principali.
Analisi media Valore energetico Proteine Carboidrati Grassi (di cui) acidi grassi saturi acidi grassi monoinsaturi acidi grassi polinsaturi di cui acido linoleico coniugato (CLA) Dose: 4 capsule 40 kcal 0,8 g 0,4 g 4 g 0,28 g 0,48 g 3,24 g 3,2 g

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Alessandro Galli
name sui forum) ed nata subito simpatia. Gabri ha cambiato molto il mio modo di allenarmi, i risultati sono stati notevoli e come ben sapete progredire quando ci si allena costantemente da 20 anni non cosa facile. namento, dico lallenamento perch il discorso alimentare (sono maniacale sopratutto sotto gara) e lintegrazione non hanno subito cambiamenti o perlomeno minimi. Ma lallenamento? S.

Lallenamento
Ciao a tutti. Il mio ruolo di agente rappresentante/ atleta di + watt mi porta ogni giorno a percorrere chilometri e chilometri sulle strade della Lombardia, del Piemonte, ultimamente della Puglia.

Con questo voglio dire che faccio un la- Segreti? Pozioni magiche? voro duro ma tanta la passione dello sport ed in particolare del allenamento No, non ci sono. Semplicemente lallecon i pesi che tutto il resto passa in secondo piano. Sono il primo grande utilizzatore di integratori, mi piace sperimentare, capire le reazioni, i benefici, quello che il mio corpo utilizza nel migliore dei modi e qui voglio aprire una parentesi: negli ultimi anni il campo dellintegrazione alimentare ha fatto passi da gigante, tantissimii integratori sono oggi presenti sul mercato, talmente tanti da confondere le idee. Bene allora cosa dobbiamo fare: ciclizzarli e cercare di capire quali hanno miglior beneficio sul nostro organismo che unico perch quello che pu essere eccezionale per me potrebbe non esserlo per un altro. Altro aspetto che apprezzo molto in questo lavoro quello di poter giornalmente confrontarmi con atleti agonisti e non che hanno con me in comune la passione del ferro. Ed proprio da queste chiaccherate giornaliere che mi venuta la voglia di scrivere qualcosa che spesso uno degli argomenti trattati: lallenamento. Come molti sanno da quasi 2 anni collaboro (uniti da questa parola che spesso ripeto ma questa LA PASSIONE) con dr.j per chi utente del forum bodyweb lo conosce benissimo ossia il Dott. Gabriele Trapani. Sostengo sempre che da TUTTI, e sottolineo tutti, c sempre da imparare. Beh da Gabriele c molto da imparare. Ci siamo conosciuti tramite Davide Giannico (Naturalmentebig il suo nick-

Premetto, lallenamento perfetto e che funziona in maniera assolutistica NON

Alessandro Galli
ESISTE perch lorganismo tende ad adattarsi ed anche alla svelta e allora? Gabri ogni settimana mi prepara un nuovo allenamento differente da quello precedente in base allobiettivo off, post o precontest ma cosa maglifica sempre prima di impostarmi lallenamento mi scrive il perch questa settimana lavoriamo cosi, cosa andiamo a stimolare oppure il motivo della diminuzione del carico di lavoro o lincremento, il perch e poi sempre mi chiede dei feedback, fargli sapere le impressioni durante il workout, se ho avuto un buon pump oppure dolori post allenamento ecc. pire meglio.

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Spesso molti mi chiedono ma cosa fai? Come?

In linea di massima importanza fondamentale allesecuzione dellesercizio, Questo cammino che abbiamo intra- deve essere sempre concentrata sul preso molto costruttivo per entrambi movimento non sul carico da spostare perch c sempre un confronto per ca- IL PESO E UN MEZZO NON IL FINE. Non bisogna solo spostare ferro ma cercare di far lavorare al meglio il muscolo bersaglio tramite concentrazione mentale e varie tecniche quali contrazione di picco, negative, contrazioni isometriche ecc. Non vorrei andare in contrasto con vecchie teorie o casi isolati di alcuni pro americani quali Coleman o Warren ma ormai la tendenza a livello professionistico perfezionare la tecnica ed aiutarsi con varie tecniche per cercare sempre la massima contrazione muscolare e pump salvaguardando le articolazioni e cercando anche di preservare longevit agonistica. Proprio in questi giorni parlavo con un pro appena tornato da una lunga permanenza negli States e mi diceva che si allenano con pesi non eccessivi ma tante tante tecniche. Parlando per esperienza personale, la continua variazione di stimoli e la concentrazione mente/muscolo portano ad apprezzare di pi lallenamento ma aim la fatica maggiore e per chi ha voglia di provare...... il benvenuto nel club di quelli che non guardano il carico. Ciao ragazzi. Alessandro Galli

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Saverio Sculli

Il tuo workout completo, intenso, organizzato purch sia personalizzato!

Costruire un corpo migliore richiede unenorme motivazione; qualcosa che va oltre la semplice iscrizione in palestra. Anche frequentare i migliori club di Fitness potrebbe non bastare. Ma ripartiamo da dove eravamo rimasti nel precedente numero di +Plus: Dovete avere un intenso desiderio di affrontare ci che sar necessario per avere successo. Dovrete seguire il vostro programma, non solo una settimana, ma mese dopo mese, per andare oltre il punto dove gli altri si fermano. Ogni giorno, motivati dal vostro obiettivo, dovrete trovare lispirazione per proseguire nel vostro programma, qualunque cosa accada. Eccoci arrivati al primo passo: la motivazione. potervi onestamente dire questo stato un valido, duro ed intenso allenamento. Pensate ad ogni allenamento in termini di intensit. Cominciate con uno sforzo del 10% (10% che per alcuni pu essere 6 kg, per altri 20 kg). bilit muscolari. Un metodo efficace consiste nelleseguire gli esercizi coi manubri. La fase preparatoria necessaria anche se siete gi allenati piuttosto bene. In questo caso, la fase funge da periodo di recupero dopo lallenamento pesante. Stiamo parlando del cosiddetto riposo attivo, ideale per permettere al fisico di ricaricare le proprie batterie prima di affrontare unaltra fase. Sebbene la scienza non sia ancora in grado di identificare una variabile come causa primaria del sovrallenamento, sappiamo che periodi di allenamento intenso portati avanti senza essere intervallati da fasi meno intense sembrano contribuire enormemente a questa forma di affaticamento fisiologico. Fase di crescita Lo scopo di questa fase non complicato: aumentare la massa muscolare. La fase di crescita deve seguire quella preparatoria in modo da poter aumentare il contenuto proteico dei muscoli (accrescendone la massa). Tenete presente che i tempi di attuazione di questa fase sono molto importanti se si vuole preparare il fisico alla transizione prevista per il mese successivo, quella della forza massimale. In questa fase si aumenter il volume di lavoro totale e si abbrevieranno le pause. Eseguirete esercizi sia semplici che complessi, utilizzando tecniche di alta intensit come i set discendenti e concentrandovi, in modo specifico, su 1-2 gruppi muscolari alla volta. Capirete ben presto perch labbiamo chiamata fase di crescita.

Il punto che il 10% deve essere facile e leggero: state solo riscaldando i muscoli ora. Seguendo le ripetizioni indicate per ogni esercizio, lintensit aumenter, fino ad arrivare allultima serie con il 100% dellintensit: ora dovrete dare il massimo. Concentratevi sullesecuzione. Due persone che seguono lo stesso allenamento possono avere risultati differenti: una vedr risultati giorno dopo giorno, laltra si chieder cosa Questa inarrestabile forza di volont star sbagliando. necessaria per raggiungere i risultati che volete ora possiamo addentrar- Com possibile? La persona che otci nei tortuosi meandri dellallena- tiene risultati usa il massimo della mento. concentrazione, ogni volta che solleva un peso il movimento dovr essere Molto probabilmente avrete sentito lento e controllato, non dovete avere decine, se non centinaia, di filosofie fretta, eseguite ogni esercizio con la dellallenamento di almeno altrettan- forma migliore. ti filosofi dello sport del ferro. Beh, io non voglio essere uno di questi, vo- Fase Preparatoria glio solo che vi ricordiate un giorno di A seconda del vostro livello di espeaver letto che qualcuno diceva che le rienza, passerete le prime settimane basi dellallenamento sono il meglio a prepararvi per affrontare i carichi pi per cominciare un sano e completo al- pesanti o a permettere al vostro orgalenamento personalizzato. Ed pro- nismo di recuperare appieno. prio di questo che parleremo in questo La fase preparatoria ha una duplice numero: di come cominciando con le funzione: innanzitutto si cerca di adatbasi sia riuscito ad allenare persone tare la propria anatomia in modo da comuni e atleti agonisti. creare un ambiente fisiologico pi protetto dai traumi. In pratica, tendini e Gli esercizi aerobici e con i pesi con- legamenti devono essere abbastanza tenuti nei programmi sono basilari. forti da sorreggere il lavoro ad alta inHo constatato che le basi sono il me- tensit che seguir nelle fasi succesglio. Per ottenere i massimi benefici sive. dovrete cominciare piano: riscaldare In secondo luogo, questa fase costii muscoli, incrementando lintensit tuisce unottima occasione per occugradualmente, per arrivare alla fine e parsi di eventuali disequilibri o insta-

Saverio Sculli
Allenamento cardiovascolare Pensavate di poter diventare pi snelli e pi sani senza questo elemento? Potete avere anche i bicipiti pi grossi del quartiere, ma avete comunque bisogno di cardio. Eccovi la verit nuda e cruda: se volete aumentare la definizione muscolare il cardio vi servir di certo. Non si possono sottovalutare i benefici dellallenamento cardiovascolare, specie nella fascia det compresa tra i 20 e i 45 anni. Questa forma di allenamento un ottimo deterrente per alcune delle malat-

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tie legate allo stile di vita, come quelle cardiovascolari, cerebrovascolari ed alcune malattie del metabolismo. Col passare degli anni ci riveste unimportanza sempre maggiore. Se siete tra quelli che hanno paura che lattivit aerobica possa mangiarsi i vostri muscoli, non temete: se fate

Ferr Domenico 1 class catHP -3 Gran Prix CSEN/ WABBA Maggio 2008

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Saverio Sculli

Radolovic Simone 1 class Gran prix semi-esordienti CSEN/WABBA - Dicembre 2008

attivit aerobica 2-3 volte a settimana Flessibilit per non oltre i 40-50 minuti non do- Trattandosi di un programma complevete preoccuparvi per i vostri muscoli. to, dobbiamo occuparci anche di questo aspetto, poich se muscoli, tendiCi che forse non sapete che un si- ni ed altri tessuti connettivi non sono stema cardiovascolare ben allenato vi ancora pronti per affrontare determipu tornare utile anche nei vostri alle- nati esercizi e determinate angolazioni namenti di bodybuilding, ad esempio il rischio di farsi male pi che reale. aumentando la concentrazione di alcu- Lo stretching ci aiuter in questo, ad ni enzimi aerobici che ritardano laffa- agire sui muscoli prima che avvenga ticamento muscolare. il danno.

Adesso che abbiamo messo le Basi vi saluto aspettandovi al prossimo numero e mostrandovi come alcuni dei miei allievi hanno messo in pratica Questa inarrestabile forza di volont necessaria per raggiungere i risultati che volete!

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Cos la creatina monoidrato?

Nella creatina monoidrato ad ogni molecola di creatina associata una molecola dacqua (di acqua di cristallizzazione). La nostra scelta di commercializzare creatina monoidrato stata guidata da motivazioni a carattere scientifico: innanzitutto la creatina monoidrato , tra le creatine presenti sul mercato, quella con la pi alta percentuale di creatina pura (ad esempio se in 5 grammi di creatina monoidrato troviamo 4.4 grammi di creatina base nella creatina citrato ne troviamo solo 2 grammi). Una delle critiche mosse alla creatina monoidrato riguarda la sua eventuale minore assimilazione. E una critica, questa, del tutto infondata: una volta dispersa in acqua la creatina, di qualunque tipo sia, vede separarsi la creatina base dalle altre molecole che la affiancano e, in termini di assimilazione da parte del muscolo, solo la creatina base che viene assimilata. Inoltre, rispetto alle altre creatine, la creatina monoidrato stata la prima ad essere introdotta sul mercato e quindi quella su cui esiste un quantitativo pi alto, quindi pi attendibile, di studi clinici.
Creatina+ polvere Extra Gold* 100 g, 350 g e 1000 g Creatina+ polvere Gold** 100 g, 350 g e 1000 g Creatina+ capsule* 200 e 500 caspule * Degussa, Made in Germany ** Made outside Europe

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Gianni Tiengo

Gym Club a Chioggia

LA GYM CLUB NASCE nel ormai lontano 1983 dalle ceneri dello storico CLUB ARNOLD FONDATO dai tre pionieri della cultura fisica chioggiotta GRIGUOLO BENIAMINO classe 1947 PESCARA GIANNI classe 1950 ed io lo scrivente TIENGO GIANNI classe 1954. Un bel giorno decidiamo, di comune accordo, di unire le nostre palestre casalinghe e fondare ufficialmente uno dei primi CLUB ARNOLD dItalia, in onore a quel campione austriaco emergente che spopolava nelle rare riviste dell epoca era lautunno del 1972. Nell1982 io decido di ritirarmi da quel sodalizio per fondare quella palestra alla quale ho dedicato la mia vita agonistica e dalla quale ho ricevuto tantissime soddisfazioni personali e lavorative: la BODY GYM, poi divenuta GYM CLUB. Gi nel 1990 la BODY GYM conta una squadra agonistica di tutto rispetto da me capitanata. Abbiamo ottenuto per ben 4 volte (negli anni 1985, 1987, 1988, 1989) il 2 posto ai Campionati Italiani I.F.B.B. Categoria Medi (fino a 75/80 kg) Abbiamo ottenuto il terzo posto alla selezione degli Europei 1988. E nel novembre 1992 abbiamo ottenuto una splendida vittoria al GRAND PRIX INTERNAZIONALE DI AMBURGO. Nazionale italiano fino al 1995, anno del mio ritiro dopo 21 anni di ottimo agonismo e dopo un ottimo piazzamento ai Campionati Mondiali I.F.B.B. Cegoria Over 40 A Bratislava. In campo femminile grandi soddisfazioni ce le hanno date anche le atlete De Bei Patrizia e Bonivento Barbara, con 4 secondi posti ai Campionati Italiani I.F.B.B..

Daniele Bullo

Gianni Tiengo

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Oltre a loro una marea di ragazzi che si sono distinti in gare regionali ed intrregionali di cultura fisica ed alzate di potenza. Da notare che dalla GYM CLUB sono usciti almeno il 70% degli istruttori di cultura fisica che lavorano nel territorio Chioggiotto e non solo. Attualmente i campioni della GYM CLUB sono Bullo Daniele categoria fino a 173 centimetri e Bonaldo Dennis categoria over 50. Gare AINBB ATLETI GYM CLUB stagione 2010/201 DENNIS BONALDO 5 classificato Campionati Italiani AINBB - 23 maggio 2010 - categoria fino a 168cm 1 classificato Gran Prix Monselice AINBB - 8 maggio 2011 - categoria over 50 1 classificato Italiani AINBB a Bologna - 22 maggio 2011 - 3 classificato Europei UIBBN in Belgio - 11 giugno 2011 DANIELE BULLO 1 classificato Campionati Italiani A.I.N.B.B. - 23 maggio 2010 1 classificato Campionati italiani Bologna AINBB - 22 maggio 2011- Categoria altezza/peso da 168cm a 173cm. 1 classificato Gran Prix BODY BLAST IFBB di Vicenza - 5 giugno 2011 - Categoria altezza/peso+2 ??? PROSSIME GARE 2011 Selezioni mondiali AINBB 2011 data e luogo da definire MONDIALI UIBBN - finali il 18/19 novembre - Schio (VI)

Daniele Bullo

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Strategie

Qualit fondamentali di un centro fitness funzionale e di successo.

Quali sono le caratteristiche fondamentali di un centro fitness che funziona bene? I centri fitness negli ultimi anni sono sempre pi orientati al benessere psicofisico del cliente, ovvero al concetto pi esteso di wellness (fitness e benessere) condizione generale della vita dellindividuo. Cercheremo di seguito di enunciare le qualit principali di un centro fitness che sia vincente anche dal punto di vista del rendimento economico. Per cominciare occorre essere abili nel creare un ambiente accogliente che trasmetta unidea di familiarit fin dalla fase di progettazione degli spogliatoi, spesso trascurati, perch considerati spazio inutile. Lo spogliatoio, cos come tutte le aree comuni, luogo di socializzazione tra gli utenti che vi trascorreranno una funzione di tempo importante perch volta alla creazione di quei rapporti interpersonali che contribuiscono a rendere piacevole lesperienza di frequentazione del centro. Occorre quindi prestare attenzione alla disposizione degli spazi e alla pulizia di essi per creare un ambiente il pi possibile gradevole per il socio, ma anche farne un luogo di diffusione delle novit e delle proposte del centro tramite angoli pubblicitari strategici. Una volta creato lhabitat, fase fondamentale del lavoro di un centro fitness lacquisizione di un nuovo socio. Iscrivere sempre nuove persone un elemento indispensabile tanto quanto tenersi i clienti gi conquistati. In alcuni centri perlopi appartenenti a grosse catene internazionali, addirittura una priorit assoluta. Per assicurarsi sempre nuove iscrizioni e un buon fatturato costante occorre selezionale uno staff commerciale qualificato e preparato in grado di padroneggiare tutti gli strumenti della vendita del fitness e di essere in grado di reperire sempre nuovi contatti e farne nuove adesioni. Una volta acquisito il cliente, ricopre molta importanza la fase di fidelizzazione dello stesso che si attua tramite un lavoro congiunto dellintero staff del centro. Due sono i punti essenziali: la cortesia del personale di accoglienza e la capacit di accogliere e di esaudire (dove possibile) le richieste, nonch la capacit di problem solving delle consulenti con un atteggiamento sempre attento alla realizzazione del bisogno di ogni socio. Labilit dello staff tecnico di mettere a punto un progetto volto al benessere dellindividuo come fosse un abito su misura, sia che il socio sia alla prima esperienza sia che abbia gi familiarit col mondo del fitness, estremamente importante che abbia la percezione di un beneficio costante, risultato della sua attivit in modo che continui a rinnovare la sua fiducia al centro e alle persone che lavorano in esso. Il personale di sala e dei corsi deve essere preparato ed aggiornato in modo da garantire la continuit dellesperienza positiva dei propri assistiti. Ultimo fattore il costo dellabbonamento che deve essere proporzionale al servizio offerto (mai svenduto se il

Di Alessio Pirotto

Alessio Pirotto servizio di buon livello come descritto sopra), allubicazione del centro (con un occhio attento alla concorrenza) e alla struttura cio alle dimensioni e a ci che in grado di offrire. Se per esempio il centro dotato di una zona relax e termarium, piuttosto che di piscina, questo costituir un valore aggiunto per la struttura che avr una posizione di maggior prestigio rispetto a unaltra che non ne fornita.

Endurance

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Come dare il massimo nel ciclismo.

Ciao a tutti, mi chiamo Massimo Zanet- sempre sacrosanto fare una visita ti e ormai mi definisco un ex corridore. medico-sportiva, e quindi ascoltare Ho vinto tante gare nella mia vita ci- quello che dice il medico! clistica ed ho avuto tantissime soddisfazioni. Dietro tutto questo non c solo una predisposizione per fare una determinata disciplina, ma il lavoro e i sacrifici fatti sulle 2 ruote. Il massimo di se stessi si d incominciando a curare con determinazione un po tutto, come lo stile di vita: seguire con cura determinate tabelle di preparazione e soprattutto curare lalimentazione rinunciando spesso ai peccati di gola. Secondo me (e non solo) una perfetta alimentazione aiuta a mantenere un buon equilibrio tra massa grassa e massa magra e quindi avere prestazioni migliori. Chiaramente quando si affronta una stagione agonistica, la cosa pi importante gestire il recupero fisico, elemento fondamentale anche per chi va ad affrontare la stagione anche a livello amatoriale. Oggi ci sono tantissimi prodotti che aiutano tanto le performance personali ma che, per, non sempre non vengono assunti in modo corretto. A volte vedo sportivi comprare qualsiasi integratore solo perch lo utilizza un suo amico, perch gli piace quel determinato gusto o perch ha visto una pubblicit in giro, senza informarsi del motivo per cui quellintegratore deve essere preso oppure quando bisogna assumerlo, ecc. Io credo che prima di tutto bisognerebbe affidarsi ad un dietologo e quindi in base al proprio metabolismo capire cosa assumere o no. In poche parole per dare il massimo di se stessi, bisogna far combaciare le sedute di allenamento, lalimentazione ed il recupero, soprattutto per quelli che lo fanno in modo amatoriale. Chiaramente prima di tutto questo

Di Massimo Zanetti

Buone pedalate a tutti!!! Massimo Zanetti

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Bruno Cappiello
di Alessandro Galli

Bruno Cappiello: latleta e il trainer.

Bruno Cappiello il nome dellatleta in questione: nato a Gravina in Puglia, classe 1977 inizia ad allenarsi in palestra allet di 17 anni. Porta avanti questa passione incentivato sempre pi dal cambiamento del proprio corpo e nel 2001 partecipa alla sua prima gara nella categoria altezza\ pesa piazzandosi sul podio. Di l a seguire partecipa a numerose gare e numerose sono le conquiste di titoli e gli apprezzamenti del pubblico. Nel 2003 la sua passione si trasforma in lavoro, fonda lAmerican Golden Fitness una palestra di stile americano. Unidea originale che la render leader nella sua Gravina. Nel 2011 American Golden Fitness subisce un restyling che la render ancor pi innovativa e suggestiva. Tra le tante novit il power drink in sala attrezzi dove latleta pu rinvigorirsi con frullati proteici (naturalmente proteine +watt), caff, etc e le postazioni tablet point con due tablet a muro con connessione internet wi-fi accessibili a tutti i soci della palestra. Bruno ha sempre gareggiato nella categoria altezza/peso avendo una dote innata nella definizione muscolare e, al contrario di molti atleti, anche dopo le competizioni il suo stato di forma sempre ineccepibile, incredibile. Abbiamo chiesto a Bruno qual il suo segreto. Dedizione e tanta passione per lo sport del ferro a 360, non ci sono segreti. Lallenamento sempre curato nei minimi dettagli tutto lanno, nel periodo pre-contest gli allenamenti passano da 3-4 settimanali a 5-6 incrementando lintensit, aumentando il numero delle serie per gruppo muscolare prediligendo varie tecniche quali superserie, triset e chiaramente tenendo i recuperi molto contenuti. Il discorso alimentare vede in prossimit della competizione lincremento dellintroito proteico e la diminuzione dei carboidrati e dei grassi. Lintegrazione svolge un ruolo fondamentale durante tutto lanno essendo Bruno un atleta che fatica ad acquistare massa muscolare. In off season oltre allassunzione di 2 shaker proteici durante larco della giornata (post workout, Top 100% o Whey 90 e prima di andare a letto Milk Protein 90). Non mancano mai multivitaminico la mattina e Omega3. Nel post workout insieme alle proteine uti-

lizza Glutammina oppure Creatina. Nel periodo precontest XXX Amino Pool, Acetil-L-Carnitina, Vitamina C e Omega3 la fanno da padrone ma la ciliegina sulla torta, dice Bruno, il connubio beta-alanina e creatina, il tanto ricercato pump muscolare in allenamento assicurato, 4 gr di betaalanina e 3 di creatina. Qui in Puglia lallenamento con i pesi ancora vivo, c tanta passione e tanta voglia di migliorare e di migliorarsi.

Bruno Cappiello

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Bruno Cappiello

lIntervista

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Vladimir Vasiliev
Vladimir Vasiliev il direttore e capo istruttore della Toronto School of Russian Martial Arts. www.russianmartialart.com Il responsabile italiano del Systema Luca Chiarato che lavora presso la Palestra Body Line Fitness di Mauro Salvalaggio a Cadoneghe (PD) in via G. Marconi 92/A. Sig. Vassilij dove ha imparato e come ha cominciato questo tipo di tecnica? Ho imparato e incominciato ad usare questo tipo di difesa nellesercito e sono stato addestrato da Micheal Reabkov. Qual let migliore per incominciare ad allenarsi? E adatto a tutti, dai bambini piccoli fino agli adulti. Essendo questo sistema basato sulla respirazione il bambino tende ad imitare quello che vede e quindi tende a imitare i genitori nella respirazione. Quali sono gli aspetti positivi e quelli negativi del Systema? La parte positiva che universale e pu essere applicata a tutti. La parte negativa che bisogna Qual il livello medio dei parte- lavorare allinterno e bisogna cipanti al Systema? combattere il male che si ha Il sistema adatto a tutti e pu allinterno. essere praticato a tutti i livelli. Devi sconfiggere il tuo orgoglio Il sistema d le basi per qualsia- e la cosa non affatto facile. si tipo di attivit: per lo sport, per i combattimenti e per la vita in generale. Per quanto riguarda il combattimento possiamo cominciare dai 7-8 anni det o, almeno, questa la linea che seguiamo a Toronto.

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Giuseppe Brancaccio
de del settore, sono un atleta un po anomalo, non amo molto apparire e frequentare lambiente... se non solo per levento Gara. Ho sempre gareggiato nella categoria h/p pari peso (178cm x 78 kg) nella Nabba Italia, dove ho vinto dai regionali al Mondiale nel 2000, poi dopo un infortunio nel 2004 al quadricipite sinistro che mi ha tenuto lontano dalle competizioni, sono entrato a far parte della mitica Ifbb. Negli anni sono passato a gareggiare nei Classic, una sorta di h/p ma con un margine di peso di ben 6 kg di scarto, quindi con pi volumi muscolari; per la Ifbb ho vinto 2 volte il Ludus: 2006 oltre la vittoria nella categoria, mi sono aggiudicato anche lassoluto, nel 2008 solo nella categoria, un 5 posto al mondiale seniores nel 2007, svariati 2 posti al Grand Prix 2 Torri, un 2 posto alla Noc, un 6 posto nei seniores a maggio del 2011 e la vittoria europea avvenuta nel giugno 2011 negli over 40 (tra maggio e giugno avendo 5 settimane in pi per prepararmi sono riuscito a portare una condizione ottimale per conquistare il titolo). Come atleta ho una particolarit: per scelta non faccio gare che non siano della mia federazione, almeno che non ci sia il permesso della stessa. Nella Ifbb da qualche anno sono anche giudice di gara, ho deciso di farlo per avere poi (un domani che non sar pi atleta) comunque un contatto con lambiente. Nellesperienza pi che ventennale ho assaporato... ogni tipo di tecnica alimentare o di allenamento che sia (anche se in questambiente non si finisce mai di imparare...) e dato che questo sport ha una stretta correlazione con la scienza dellalimentazione e con la biomeccanica, materie queste in continua evoluzione, si sempre alla ricerca di nuovi apprendimenti. Prediligo una dieta Mediterranea cio semplice: con latte, yogurt, cereali, pasta, carne, pesce, verdure, olio, parmigiano ecc. in off season mangio un po di pi e integro con vitamine, bcaa (aminoacidi ramificati n.d.r), amino pool, creatina, glutammina e glucosio, mentre in prossimit delle competizioni riduco la quota calorica (verso tutti i componenti alimentari; proteine, carbo, lipidi); come quota proteica tendo a tenerla non elevata e a togliere tutti gli integratori tranne le vitamine e i minerali (anzi questi vanno ad aumentare). Per lallenamento faccio 4 sezioni alla settimana in off season (richiamando i Dorsali o le Spalle), variando le tecniche e i volumi di lavoro, mentre poi allavvicinarsi delle competizioni aumento le sezioni di lavoro, passando per un periodo a 2 allenamenti al giorno per 4 volte alla settimana e incrementando lintensit nei recuperi, per poi passare ad uno-due allenamenti giornalieri dal luned al sabato e incrementando lintensit nelle tecniche di lavoro, lunico giorno di riposo che mi concedo la domenica.

Giuseppe Brancaccio
Ciao mi presento mi chiamo Giuseppe Brancaccio (anche se per gli amici sono Pino). Sono nato a Napoli il 14/01/1970 ed ho una bimba di 8 anni di nome Giulia. Dallet di 17 anni vivo in Liguria dove ho avuto diverse palestre in pi luoghi della regione, attualmente ne ho una a Diano Marina (IM) dove tra laltro vivo. Come titoli di studio ho conseguito un diploma al liceo psicopedagogico e successivamente un diploma di laurea come Istruttore Sportivo presso lUniversit di Genova. I miei hobby? Amo il calcio (tifo Napoli), i canarini (ho avuto tempo fa un allevamento), le poesie (ho gi pubblicato un libro: Napoli secondo me). Mi sono avvicinato al mondo del body building allet di 18 anni (anche se in verit allet di 13 anni ebbi gi un approccio nella mia Napoli) e da allora sono ancora qui che mi alleno, sono stato sponsorizzato da diverse azien-

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XXX Hydrolysed Protein 90

The intra-workout proteins
Le proteine idrolizzate sono proteine del siero del latte che sono state sottoposte a un processo di idrolizzazione attraverso il quale le lunghe catene di aminoacidi che compongono le proteine vengono spezzettate in piccole di aminoacidi, di- o tri-peptdi, che emula il risultato dellazione digestiva che il nostro organismo effettua sulle proteine a livello gastrointestinale. Queste hanno dei tempi di assorbimento, e quindi di assimilazione, molto pi veloci rispetto alle tradizionali proteine del siero del latte per via della digestione enzimatica a cui sono state sottoposte in precedenza. Le XXX Hydrolysed Protein 90 permettono un assorbimento praticamente istantaneo da parte dellorganismo consentendo di sfruttare al massimo la finestra anabolica che si apre dopo lesercizio, ossia quel lasso di tempo in cui i nutrienti assunti vengono assimilati pi velocemente. < 0,1% di lattosio.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI Analisi media Valore energetico Proteine Carboidrati Grassi Vitamina C Vitamina E Vitamina B1 Vitamina B2 Vitamina B6 Vitamina B12 100g 363 kcal / 1542 kJ 88,0 g 0 g 1,2 g 60 mg 10 mg 1,4 mg 1,6 mg 2 mg 1 mcg 30g (dose) (3 misurini rasi) 109 kcal / 463 kJ 26,4 g 0 g 0,4 g 18 mg (22,5% RDA) 3 mg (25% RDA) 0,42 mg (38% RDA) 0,48 mg (34% RDA) 0,6 mg (42% RDA) 0,3 mcg

Christian Bertuzzi

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Linviato da Mr.Olympia
tuate allarena dellOrleans Hotel. Il tutto inizia venerd mattina, proprio al Convention Center, quando alle 10 aprono lexpo: una mega fiera dove si possono trovare aziende di integratori, di abbigliamento e di costumi da gara, di espositori di attrezzi per lallenaLanno scorso ero in compagnia di mia mento, di malli da gara e di ex atleti e moglie, titolare del negozio di articoli vecchie glorie che firmano autografi e sportivi ed integratori per la salute e lo fanno foto coi fan. sport fuego for fitness a torino e, del mio amico e a volte compagno dalle- Durante lexpo di venerd e sabato vennamento, Alessandro Galli con la sua gono effettuati quasi tutti i pre-gara: compagna Giuseppina. Questanno, in- solo Mr Olympia e poche altre categovece, ci ritroviamo soli io e Monica ed rie delite vengono effettuati allOrleans eccomi quindi ad essere lincaricato di Arena. La cosa che mi stupisce ogni raccontare Mister Olympia 2011. volta che vengo qui vedere gli atleti professionisti, i finalisti di Mr Olympia, Las Vegas la cornice che, da qualche che rimangono negli stand a loro asanno a questa parte, fa da contorno segnati dagli sponsor per fare foto e alla fiera espositiva di 2 giorni che si autografi coi fans, sempre sorridenti e tiene al Convention Center e alle finali fino alla chiusura della fiera (le 17, solo di Mister Olympia che vengono effet- 2 ore prima della finale che dovranno Per il terzo anno consecutivo, a settembre, volo a Las Vegas in occasione della gara di Body Building pi ambita da tutti gli atleti professionisti della IFBB, nonch loccasione per incontrare i beniamini del nostro sport. disputare). Questa una lezione di umilt che questi divi del body building mondale ci insegnano e che ci fa capire il perch sono loro ad essere ai vertici. Terminata la fiera del sabato io e Monica ci rechiamo allOrleans Arena ma, essendo in anticipo, ci fiondiamo al ristorante dove per 18 dollari si pu mangiare a volont, o almeno potrei se non fossi a dieta ferrea, in preparazione per lArnold Classic Amateur a Madrid, il prossimo ottobre. Dicevo, si pu e sceglierlo tra 1000 metri quadrati ma la scelta tra tutti i cibi tranne quelli sani, magri e con pochi o, meglio, senza carboidrati: come li cerco io. Quindi mentre Monica mangia broccoli e roastbeef io mi butto sul pollo

Dennis Wolf Victor Martinez

Kay Green

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Christian Bertuzzi
E da ricordare lo stupendo discorso che ha fatto Jay Cutler quando riconosce la vittoria di quello che lui chiama il suo migliore amico ed il discorso di Phill che, incredulo di ci che gli appena accaduto, si commuove varie volte mentre al microfono ringrazia il suo amico Jay, la sua famiglia, il suo preparatone RanBot, gli sponsor e Dio per avergli dato quello che gli valso il nome di The Gift, cio Il dono. e che mi ha invitato a New York, dove lui vive, ad allenarmi alla Bev Francis Gym. Dietro Kevin un ultra pieno e tirato Flex Lewis. Per questanno si conclude qui ma, sicuramente, il prossimo anno ci saranno altre sorprese. Per adesso, dato che ho deciso di continuare la mia preparazione allArnold di Madrid qui da Las Vegas, saluto mia moglie Monica, che deve tornare in Italia a seguire il suo negozio insieme ai collaboratori Davide e Luca e saluto Alessandro Galli che sempre, per me, uno stimolo e un esempio a migliorarmi nel tiraggio e nella densit muscolare. Adesso torno ad allenarmi a fare dieta e a dormire, cio a fare body building per sono a Las Vegas.

del quale mangio quattro porzioni abbondanti e ci spremo su una decina di limoni per renderlo pi magro e digeribile.

Usciamo dal ristorante e camminiamo per i vari corridoi e scale mobili che ci portano fino allentrata dellArena dove scopriamo che, anche questanno, nonostante la spesa di ben 220 dollari a biglietto abbiamo dei posti numerati a circa 30 metri dal palco dove siamo costretti a guardare lo show, per vedere Alle varie uscite degli atleti top si ali particolari muscolari degli atleti, negli ternavano le uscite degli atleti sotto le enormi schermi. 200 libbre, una categoria che stata introdotta da poco e che fa vincere un In ogni caso la gara estremamen- titolo, anche se di minor valore econote emozionante e ci aspetta qualche mico e di minor impatto mediatico, a scoop nella classifica dei top five, fin tutti gli atleti che pesano meno di 90 dalluscita dei primi atleti sul palco. kg (200 libbre appunto). Infatti erano 2 gg che Jay Cutler mostrava in palestra e poi in fiera un ema- Vince, come lanno scorso, uno stupentoma molto scuro sul bicipite cosa che do Kevin English che, tra laltro, ho avupoi, vera o falsa, gli costato lOlympia. to occasione di conoscere in palestra Quando andavo alla Golds Gym di Flaminio Road ad allenarmi vedevo Victor Martinez nella miglior forma della sua vita, Dennis Wolf migliorato ulteriormente dagli anni precedenti, Branch Warren in off season per via del suo imminente matrimonio, Ronny Rockel densissimo, Toney Freeman sempre in forma, Hidetada Yamagishi piccolo ma voluminoso e tiratissimo. Cerano praticamente tutti. Un Brandon Curry che ricorda le linee di Kay Greene, Dexter Jackson sempre al suo top: denso e tirato e Kay Greene che sempre ultravestito mostrava dei volumi e uyn tiraggio (nelle poche parti che, ogni tanto scopriva, non indifferenti). Lunico che ho potuto vedere da vicino durante la fiera e di cui ho capito subito che non avrebbe avuto rivali, sponsor e politiche varie permettendo, era Phill Heat. Infatti la top five si compone cos: 5 posto per Dennis Wolf 4 posto per Victor Martinez 3 posto per Kay Greene 2 posto per Jay Cutler 1 posto per Phill Heat.

Jay Cuttler

Marco Botta

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Personal Trainer. La mia esperienza, i miei errori e le mie valutazioni.

Buongiorno! innanzitutto vorrei ringraziare, di nuovo, i miei carissimi amici Pier e Maurizio dello staff +Watt che mi hanno dato ancora la possibilit di scrivere su questa interessante rivista specializzata. Detto questo vorrei comunicarvi che, insieme a loro, abbiamo deciso di dare un seguito al mio articolo scritto nel numero precedente e addirittura di creare una mia rubrica dedicata al mondo del fitness e del personal training per condividere con tutti voi esperienze, opinioni, articoli e tutto ci che pu interessare questo settore!! In questo numero vorrei condividere con voi la mia personale cronostoria lavorativa che mi ha portato ad intraprendere questo tipo di servizio del fitness. Vorrei con questo solo cercare di comunicare la mia eperienza, i miei errori e le mie valutazioni su tutto ci che ci circonda da quando dobbiamo imparare questo lavoro nella speranza di essere utile a qualcuno di voi (magari qualche ragazzo/a giovane e appassionato di questo mondo). Iniziai nei lontani anni 90, come aiuto istruttore in una spartana (ma funzionale e centralissima) palestra di Como. Tutto inizi grazie ad un amico che oltre ad essere il proprietario della palestra stessa era il mio primo istruttore. In questa palestra si respirava aria di body building da tutte le parti: i clienti erano molto meno esigenti a livello di struttura ma lo erano a livello pratico, insomma erano quasi tutti molto appassionati e da lui e, tutti loro, ho imparato ad amare questo sport con le sue fatiche, i suoi sacrifici ma anche con le tante, tante soddisfazioni che in grado di offrire. Da qui nasce una scelta, uno stile di vita che cerco tuttora di inculcare ai miei clienti e a quelli della nostra palestra Free Weights di Bregnano! Poi ho cominciato a studiare per diventare istruttore e qui mi sono reso conto delle carenze strutturali delle varie federazioni ed istituzioni che hanno il compito di formare gli istruttori stessi, quindi a volte (anzi parecchie) ho dovuto studiare ed approfondire la mia conoscenza in materia su testi recuperati qua e l o su riviste specializzate, ho seguito tantissimi corsi, alcuni validi altri meno, ma mi hanno sempre dato limpressione di essere fatti pi per business che per insegnare davvero qualcosa. Questa situazione, caratterizzata da una carenza di strutture dinsegnamento valide e da una confusione pazzesca (legale e fiscale) sulla figura del personal trainer, persiste e non sembra destinata a migliorare. Sono stato costretto, poi, a girare parecchie palestre: alcune in zona (Como e dintorni) ma alcune veramente distanti, con sacrifici enormi ( ...anche per questo mi arrabbio tantissimo quando vedo questi ragazzi giovani che fanno questo mestiere senza passione, che non vogliono fare esperienze n sacrifici ma solo bruciare le tappe senza seguire certe gerarchie e regole non scritte). Poi, dopo tanto girare, dopo tante delusioni e dopo essermi imbattuto in tanti titolari di palestre che non pagavano e ti prendevano in giro, approfittando di questa situazione di totale confusione (e dopo aver fatto la sanatoria imposta dal CONI che ci impose di rifare tutto e convogliare tutti i nostri diplomi in uno del CONI stesso) decisi di approfondire la mia esperienza di personal trainer, facendolo soprattutto a domicilio. In questo periodo penso di aver acquisito la maggior parte di esperienza che ho accumulato fino ad ora! Ho affrontato tante difficolt, gestito ed allenato molte persone importanti e, giustamente, molto esigenti ma ho anche avuto tantissime soddisfazioni. Qualche anno fa ho accettato la proposta fattami da lattuale titolare della palestra per cui sto collaborando (la FREE WEIGHTS DI BREGNANOCOMO), persona veramente onesta, intelligente, nonch fantastico amico che finalmente ha capito che per far gestire una struttura cosi tecnica hai 2 possibilit: o lo sai fare tu o ti lasci aiutare da chi del mestiere. Cosi facendo, nonostante siamo ubicati in un piccolo paese con poche risorse e con svariati problemi ereditati dalla sciagurata precedente gestione, stiamo migliorando il tutto ogni mese di ogni anno che passa, compreso il servizio personal training, ormai molto richiesto (nonostante la crisi!). Un mix di professionalit, simpatia, servizi e capacit di agglomerare e coinvolgere la nostra clientela sono le armi che ci hanno permesso tutto questo. Spero di essermi presentato in modo soddisfacente, vi aspetto al prossimo numero! Marco Botta

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Simone Serrecchia
Il metodo stripping. Il corpo umano eccezionalmente adattabile e pu abituarsi a sostenere carichi di lavoro estremamente alti, quindi se tu lo sottoponi sempre allo stesso tipo di stress effettuato sempre nello stesso modo, esso si abitua e la sua risposta ai risultati si riduce. La tecnica del metodo stripping ti permette di aumentare lintensit dellallenamento in quanto sorprende i muscoli e li obbliga a rispondere a sforzi per cui non sono preparati. Questo tipo di allenamento pu essere effettuato su tutti i gruppi muscolari, pi semplice effettuarlo su macchine con lo spinotto (ad es. Cest press, Lat machine , Pulley, Push down, Leg extension etc.) Lo Stripping consiste di effettuare 3 o 4 serie x 10 ripetizioni oppure al massimo della forza, poi a scalare il peso di 5 kg o di 10 kg nel caso della Cest press, senza fare la pausa. E indispensabile chiamare listruttore o il partner di allenamento pronto a variare la posizione dello spinotto. Il metodo stripping non dovr mai essere impiegato allinizio di un esercizio, quando i muscoli sono freschi e forti, ma soltanto nellesecuzione dellultima serie. La riduzione del carico deve essere fatta rapidamente in modo che i muscoli non abbiano tempo per recuperare. Allenamento a circuito utilizzando macchine cardiofitness: Uno degli obiettivi pi richiesti dalla clientela della palestra certamente il dimagrimento. Per poter fornire un allenamento efficace ed allo stesso tempo variato sono stati ideati tutti una serie di circuiti che poi listruttore pu personalizzare in base alle esigenze del cliente, adatti non solo al dimagrimento ma anche per aumentare la resistenza localizzata di alcuni gruppi muscolari. Allenamento Cardio Fit Training: questa metodica ti permette di allenare in ununica seduta sia le componen-

Functional Training
Bentornati al secondo appuntamento, maggior tempo di recupero. per quanto mi riguarda, con il Magazi- Alimentazione > Allenamento > Recune +Plus. pero, per avere un incremento delle capacit organiche, devono essere in Permettetemi, innanzitutto di fare dei equilibrio tra loro. ringraziamenti, so bene che di solito si fanno alla fine, ma per me dobbli- Analizzando un triangolo equilatero: go doverli fare adesso, prima di inizia allenamento - alimentazione re largomento che tratter oggi. recupero Quindi un grazie di cuore alla +Watt e tutto il Suo staff di professionisti al Esistono varie tipologie completo. di allenamento : In particolar modo il Sig. Maurizio Corbetta (Mao per gli amici), che mi ha - Allenamento base o principiante; dato e continua a darmi la possibilit - Allenamento frazionato; di esprimere le conoscenze acquisite - Allenamento avanzato ; in 13 anni di esperienza lavorativa nel - Allenamento agonistico; campo del benessere fisico, psichico - Allenamento a circuito utilizzando ed atletico. macchine cardiofitness; - Allenamento funzionale; Ma ora torniamo a noi, oggi vi parler dell Allenamento in generale , e Andremo ad analizzare alcuni tipi di tratteremo in particolar modo lallena- allenamento: mento funzionale o Functional Training . Allenamento avanzato: Innanzitutto possiamo definire lallenamento come uno stimolo stressante che induce modifiche metaboliche e fisiologiche e coinvolge solamente i muscoli allenati che a loro volta migliorano. La legge di Selye prevede che a qualsiasi tipo di stress a cui sottoponiamo lorganismo questo risponde con un adattamento, fino ad un certo punto, proporzionale allo stimolo adeguando i meccanismi metabolici alle nuove richieste dellorganismo. Selye H. 1976 The stress of Life. Stimolo > Risposta > Adattamento Le superserie. Le superserie sono due esercizi eseguiti di seguito senza intervallo. Per realizzare unintensit ancora maggiore potrai persino effettuare tre serie senza intervallo (serie triple). Potrai impiegare le super serie per allenare due diverse sezioni muscolari - ad esempio le distensioni su panca per il torace (pettorali) seguite dalle trazioni alla sbarra oppure al lat machine per la schiena. Oppure potrai effettuare una singola sezione muscolare. Ad esempio distensioni su panca orizzontale e subito dopo aperture su panca 45 naturalmente per i muscoli del pettorale. Una buona combinazione tripla ad esempio rematore a 90 con bilanciere, seguito dal pulley basso e poi dal rematore ad un braccio con manubrio. Alternare movimenti di trazione e di spinta dai muscoli coinvolti una tremenda stimolazione, concedendo loro la possibilit di riposare e di recuperare abbastanza a fondo.

Se si vuole un miglioramento delle qualit ricercate, gli stimoli devono essere continui e devono aumentare progressivamente nel tempo. Un concetto da sottolineare come lorganismo prima di ricostruire deve aver recuperate quanto perduto; altrimenti andremo incontro alla sindrome da super allenamento. Il tempo di recupero deve essere proporzionale allintensit dello stimolo, Allenamento Avanzato: a maggior stimolo corrisponde un

Simone Serrecchia
ti di resistenza che di tono muscolare per tutto il corpo. Le caratteristiche principali del C.F.T. sono allenamento continuo per un totale di almeno 30 minuti. Alternanza di stazioni ad alta e bassa intensit. Stimolazione di tutti i gruppi muscolari. Esercizi di stretching allinizio e alla fine della seduta di allenamento. Da questi punti base possiamo inserire delle ottime varianti: ad esempio allenamento a circuito miscelando macchine a contrappesi e macchine aerobiche. Una scheda potrebbe essere cosi sviluppata: bike lat machine shoulder press crunch vogatore step leg press cest press sinchro crunch inverso hyperextension treadmill bike push down rotary torso step 5 1x20 1x20 1x25 5 3 1x20 1x20 5 1x25 1x20 5 3 1x20 1x25 3 agilit, etc.. Lallenamento funzionale include movimenti integrati, sviluppati su molti piani, quindi multiplanari ed asimmetrici. I movimenti coinvolgono molti muscoli in maniera dinamica, coinvolgendo spesso il sistema cardiovascolare. Possiamo riassumere le caratteristiche del F.T. : Azione sinergica muscolare Multiplanariet in movimento Intensa azione cardiovascolare Coordinazione dei movimenti Riduzione dei tempi di allenamento (rispetto i tempi standard) Lallenamento funzionale pu essere praticato ovunque, in palestra, allaperto, in casa propria o nella stanza di un hotel. Si possono fare esercizi a corpo libero o come riportato prima, con piccoli attrezzi (Kettlebell, Trx Palle mediche etc.). Lallenamento a corpo libero non ha limiti e pu adattarsi a qualsiasi persona di qualunque et, ed a qualsiasi livello di condizione fisica. Io considero lallenamento funzionale una vera e propria preparazione atletica avanzata, che pu essere utilizzata e personalizzata a qualsiasi tipo di atleta agonista e non. Pu essere utilizzata in sport come nuoto, rugby, MMA, boxe, basket, calcio, lotta, sci, snowboard, fitness, arrampicata, etc.. Guardiamo alcuni esempi di allenamento funzionale: Circuito Funzionale Riscaldamento corsa Affondi sul posto (rip.3) Squat con Acqua Bag e Trx (rip.2) Squat a gambe larghe con palla medica portata in alto (rip.2) Scatti con salto finale (rip.2) Crunch con bicicletta (rip.3) Piegamenti a terra x pettorali (rip.3) Trx dorso (rip2) Trx bicipiti (rip2) Alzate laterali in coppia con resistenza (rip.2) Elastici (1) Lanci con palla medica in coppia (rip.2) Crunch in coppia (rip.2) Lanci con palla medica da terra con scatto in avanti (4 giri) Trx tricipiti Salti sul posto Su e gi con il bacino (ponte) con palla m. su addome Diamond Push ups Cramb Walk Strecthing 8 figure

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(rip 2) (rip 2) (rip.2) (rip.2) (rip.2)

Esempio di un circuito Extreme Riscaldamento Power Clean Push ups con palla medica Squat frontale bilanciere Rockers su palla medica Swing Kettlebell Military press con 2 Kettlebell 10 10 15 10 15 15 10

Attrezzi: Bilanciere, palla medica, Kettlebell Modalit: Superset, ogni coppia di esercizi ripetuta tre volte, recupero completo fra i superset. Anche per questa volta abbiamo finito, spero che larticolo sia di vostro gradimento, alla prossima e buon allenamento a tutti !!! Ciao, Simone. contatti: 349/8316346 simone.dg@teletu.it

Funcional training (o allenamento funzionale): Nasce negli Stati Uniti a cavallo degli anni 2000, articolato e finalizzato ad uno scopo motorio utilizzato dai primi esseri umani: correre, saltare, lanciare, arrampicare, etc.: movimenti funzionali, naturali, primitivi. Le attrezzature utilizzate nellallenamento funzionale sono molteplici, possiamo elencarne alcune: palla medica, acquabag, Trx, corde, lettleball, bilancieri, gilet zavorrati, elastici, sacchi di sabbia, tavole propriocettive, clubbell, etc. Lallenamento funzionale ha come obiettivo il miglioramento dellefficienza fisica e del benessere di chi lo pratica. Lorganismo viene stimolato su tutti i fronti: resistenza respiratoria e cardiovascolare, forza, potenza, flessibilit, coordinazione, equilibrio,

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Alessandro Cucchi
durante una gara si inizi a ballare con molta energia e poi rapidamente le forze scemano, le braccia e le gambe diventano pesanti e la schiena sembra non reggere pi il resto del corpo. Il ruolo del preparatore proprio quello di far si che gli atleti possano tenere un livello elevato di performance dallinizio alla fine della competizione, evitando cali di energia. Nella mia esperienza ho sperimentato diversi programmi di allenamento fino a creare quello che oggi applico ai miei atleti ottenendo rapidi e visibili miglioramenti. Alessandro Cucchi contatti: 338/3167229 alessandrocucchi@alice.it www.alessandrocucchi.it

Chi Alessandro.
Alessandro Cucchi un personal trai- co-fisico e della performance atletica. ner specializzato nella preparazione La preparazione atletica in tutti gli atletica nella danza sportiva. sport praticati a livello agonistico da sempre riconosciuta come uno step Dal 1995 nel mondo del fitness. Dal 1998 ad oggi collabora con vari fondamentale nellallenamento dellatcentri fitness con mansione di perso- leta. Due sono i momenti fondamentali: la nal trainer. Dal 2002 collabora con varie scuole parte ginnica e la parte alimentare: di danza sportiva con mansione di -la prima si occupa dellapparato mupreparatore atletico creando sedute scolo scheletrico migliorandone la redi allenamento sia collettive che indi- sistenza, la mobilit e il tono attraverso programmi di allenamento mirati viduali. Dal 2009 collabora con una associa- eseguiti in gruppo o individualmente. zione sportiva che offre servizio di per- -la seconda cura laspetto nutrizionale sonal training a domicilio dove ricopre dellatleta, educandolo ad una corretta alimentazione ed integrazione, da il ruolo di direttore tecnico. La sua attivit si propone sul territorio seguire durante i giorni di riposo, di allenamento e di gara. nazionale ed internazionale. Anche nella danza sportiva si evidenzia la necessit di un adeguata preLa sua mission: Il raggiungimento del benessere psi- parazione atletica: talvolta capita che

Il timing delle Proteine

Bench lorganismo tenda ad assimilare le proteine della dieta in qualunque momento della giornata, assorbimento e assimilazione sono, sostanzialmente diversi in relazione allo stato fisiologico dellorganismo (es.: prima, durante, dopo sforzi fisici, stati di digiuno, pausa notturna, etc., ). A COLAZIONE. Il periodo che intercorre tra il momento in cui si va a letto e il momento in cui ci si sveglia la mattina quello pi lungo che lorganismo affronta senza mangiare. Per contrastare il catabolismo proteico a cui i muscoli sono sottoposti durante la notte consigliabile assumere, a colazione, delle proteine a rapida assimilazione come, ad esempio, delle proteine del siero del latte: Sieroproteine A-WPC - Sport Proteins, Whey Protein 90, Top 100% oppure proteine delluovo e della soia: Top Egg Proteins e Soy Protein 219. Il prodotto ideale HMB Top Whey Proteins, proteine di rapida assimilazione con laggiunta di HMB che agisce nel prevenire/limitare il catabolismo muscolare. PRE-WORKOUT. Bere uno shaker di proteine circa unora prima dellesercizio massimizza la crescita muscolare per via della maggiore propensione dellorganismo, durante e subito dopo lesercizio, ad assimilare i nutrienti gi in circolo. Adatte a questo scopo sono: Sieroproteine A-WPC, Sport Proteins, Whey Protein 90, Top 100%, HMB Top Whey Proteins oppure Top Egg Proteins e Soy Protein 219. INTRA-WORKOUT. Le proteine idrolizzate hanno subto un processo di pre-digestione tale per cui viene ottimizzata la velocit e la completezza di assorbimento. Lassunzione consigliata a ridosso o durante lesercizio. Consigliamo: XXX Hydrolysed Protein 90 e XXX Amino Pool. POST-WORKOUT. I 30-60 minuti che seguono lesercizio sono il momento pi importante del giorno per proteine. Gli enzimi e gli ormoni dellorganismo stanno rispettivamente riparando e rimediando ai danni muscolari causati dallesercizio ed questo il momento in cui i muscoli sono pi ricettivi rispetto ai nutrienti in circolo. Lassunzione, durante il periodo di recupero, di una miscela contenente proteine a rapida assimilazione (siero del latte) e carboidrati la soluzione migliore per rendere pi efficace e veloce il recupero. In base alle proprie esigenze di definizione muscolare, prepararsi una miscela di D-Glucosio, Pure Maltodextrin D.E.19 e proteine del siero del latte (Sieroproteine A-WPC, Sport Proteins, Whey Protein 90, Top 100%) magari con aggiunta di creatina e glutammina. A META POMERIGGIO. Una dose di proteine come spuntino non solo sostiene la sintesi proteica muscolare ma aiuta a tenere sotto controllo il peso e il grasso corporeo. Le proteine contribuiscono a stimolare il senso di saziet. Le proteine derivanti dal latte (caseinati di calcio e proteine del siero del latte) sono indicate allo scopo, specialmente se combinate con una dieta a base di fibre. I prodotti ideali da questo punto di vista, per, rimangono i blend, ideati per avere tempi di rilascio scaglionati (a breve per le proteine del siero del latte, a medio termine per le proteine delluovo o della soia e a lungo termine per i caseinati di calcio) e contribuire a tenere il bilancio azotato positivo il pi a lungo possibile. Consigliamo Sport Proteins, Whey Protein 90 e Milk Protein 90 oppure i blend Professional Blend e Olympia Professional Protein 90 che, per via dei diversi tempi di rilascio contribuiscono in modo ottimale a limitare la fame. PRIMA DI ANDARE A LETTO. Preparare il tuo organismo per le ore a venire con uno shaker di caseinati di calcio unora prima di andare a letto la soluzione ideale per contrastare il catabolismo proteico a cui sono sottoposti i muscoli durante la notte. I caseinati di calcio vengono digeriti pi lentamente favorendo un lento rilascio anche degli aminoacidi in esso contenuti. Per via dellassorbimento graduale e dellalta quantit di glutammina in essi contenuti i caseinati di calcio sono considerati le proteine anticataboliche per eccellenza. Allo scopo utilizzare Milk Protein 90.
Whey Protein 90 a colazione pre-workout intra-workout post-workout a met pomeriggio prima di andare a letto ***** **** ** *** *** * Sport Protein ***** **** ** *** *** * Top 100% ***** **** *** *** *** * Siero proteine A-WPC ***** **** *** *** *** * Milk Protein * * * ** *** ***** Soy Protein 219 **** *** * *** *** ** Top Egg Protein **** *** * *** *** ** HMB Top Whey ***** *** *** *** *** * XXX Hydro **** ***** ***** ** ** * Olympia Prof Protein ** *** * *** ***** *** Prof Blend ** *** * *** ***** ***

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