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Beweglichkeit

1. Bedeutung der Beweglichkeit


DEFINITION: Beweglichkeit ist die Fhigkeit, Bewegungen mit groer Schwingungsweite ausfhren zu knnen.

Beweglichkeit und sportliche Leistung


Beweglichkeit ist eine Grundvoraussetzung fr alle sportlichen Leistungen. Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und koordinative Fhigkeiten knnen mit einer ausgeprgten Beweglichkeit effektiv umgesetzt werden. Durch eine groe Bewegungsamplitude knnen bungen mit einer hheren Qualitt (leichter, flieender, ausdrucksvoller), wie auch einer hheren Quantitt (krftiger und schneller) ausgefhrt werden. Sportliche Leistung quantitativ verbessern: Beschleunigungsweg: Je lnger der Beschleunigungsweg umso lnger kann Krper oder Gert durch kontrahierende Muskeln beschleunigt werdenZunahme von Hhe, Weite und Geschwindigkeit Dehnfhigkeit der Agonisten: Ausholbewegungen Agonisten durch Antagonisten dehnen. Gute Beweglichkeitweniger Energie

Beweglichkeit im Bereich Gesundheit


Anforderungen an Beweglichkeit zurckgegangen. Ohne gezieltes Training kommt es zum Verlust der Beweglichkeit. Folgen: Einschrnkung der Alltagsmotorik: z.B. beim Ankleiden Verletzungsgefahr: z.B. Stolpern, Je grer die Beweglichkeit, umso besser die motorische Reaktion Haltungsschden: Muskulatur wird krzer, Binde und Sttzgewebe verliert Elastizitt Abnahme der BeweglichkeitSchon- und Fehlhaltungen Gefhl der Verspannung: Steifheit beim Drehen, Strecken, Beugen

Beweglichkeit kann die Lebensqualitt verbessern.

2. Biologische Grundlagen und leistungsbestimmende Faktoren


Beweglickeit in einem Gelenk wird durch eine Reihe von Faktoren begrenzt, die durch Training nicht oder nur wenig beeinflusst werden knnen. Konstitutionelle Faktoren

Innerhalb des Spielraums, den diese Faktoren fr eine maximale Schwingungsweite vorgeben, wird die Beweglichkeit von der Muskulatur bestimmt. Durch entsprechendes Training kann Muskulatur beeinflusst werden und Beweglichkeit verbessert werden

2.1 Konstitutionelle Faktoren Gelenktypen: Grte Bewegungsfreiheit erlauben Kugelgelenke Bewegungen in alle Richtungen mglich (Hftgelenk und Schultergelenk) Kleinste Bewegungsfreiheit bei Scharnier- oder Walzengelenken vorhanden Die Bewegung ist nur in einer Ebene mglich (Beugen und Strecken, Fingergelenke) Gelenkkapsel und Gelenkbnder: Begrenzen durch Straffung die Bewegungsweite in einem Gelenk Bindegewebsstrukturen durch zu hohe Krafteinwirkungen gedehnt Instabilitten und Verletzungen Weitere, sehr starre Hemmung der Beweglichkeit durch Knochenfortstze mglich (Fortsatz der Elle am Ellbogengelenk) Beweglichkeit auch durch zu groe Muskel- oder Fettmasse eingeschrnkt (Massenhemmung) 2.2 Dehnfhigkeit des Muskelsystems Bei aktiven Muskelkontraktion und passiven Dehnung folgende Strukturen beteiligt: Die Myofibrillen Aktin und Myosin als kontraktile Elemente der Muskelzelle, die elastischen Titinfilamente, die bindegewebigen Strukturen der Muskelzelle und die Faserhllen (Sarkolemm und Bindegewebe), die Sehnen. Erschlaffte Muskeln gedehnt, z.B. bei Ausholbewegungen, gleiten die Aktin- und die Myosinfilamente fast widerstandslos auseinander. Myosinfilamente dabei immer mehr von den Z-Scheiben entfernt und die hochelastischen Titinmolekle werden in die Lnge gezogen. Wenn die berlappungsgrenze von Aktin und Myosin berschritten wird, setzen die Titinmolekle der zunehmenden Dehnung einen immer schneller wachsenden Widerstand entgegen. - Gleichzeitig auch bindegewebigen Strukturen der Muskelzelle gedehnt (parallelelastisches Element) Entfallen die dehnenden Krfte, werden die Sarkomere durch die elastische Spannung der Titinelemente wieder auf die Ruhelnge verkrzt, der Muskel nimmt ohne Energieverbrauch wieder seine normale Lnge ein.

Sehnen, Kapseln und Bnder nur um 5 % ihrer Ausgangslnge dehnen Muskel kann auf etwa das Doppelte seiner Ausgangslnge gedeht werden 2.3 Neuronale Einflsse Nervensystem beeinflusst durch die Steuerung der Muskelkontraktion die Beweglichkeit Dehnungsreflex: Bei Dehnung kommt es reflektorisch zur Aktivierung von motorischen Einheiten des gedehnten Muskels Muskelspannung erhht sich, Dehnung grerer Widerstand entgegengesetzt Je schneller die Dehnung erfolgt, umso hher ist die Aktivierung der motorischen Einheiten. Kann durch verschiedene Manahmen reduziert werden Hemmung der Antagonisten: Kommt vom Gehirn ein Signal zur Kontraktion eines Muskels (Agonisten), werden gleichzeitig die motorischen Nervenzellen der Antagonisten gehemmt. Antagonisten leichter dehnen Spannungsreflex/Eigenhemmung: Spannungsempfindliche Organe in den Sehnen hemmen bei zu starker Belastung (Spannung) die motorischen Nervenzellen. Kontraktionskraft verringert

Muskel (Muskelfasern) am besten gedehnt werden, wenn whrend der Dehnung von den motorischen Nervenzellen keine Signale zur Kontraktion erfolgen. Durch verschiedene zustzliche Manahmen wird bei einigen Dehnungsmethoden versucht, die Aktivitt der motorischen Nervenzellen mglichst zu unterdrcken. 2.4 Muskeltonus und Entspannungsfhigkeit Muskeln unseres Krpers besitzen durch Dauererregung eine gewisse Grundspannung (Ruhetonus). Aufrechte Krperhaltung Muskeltonus wird unwillkrlich vom Gehirn ber die Muskelspindeln reguliert. Im Schlaf gesenkt und bei motorischen Aktionen zur Stabilisierung des Krpers erhht Kann willkrlich herabgesetzt werden (Entspannungsfhigkeit) Ein erhhter Muskeltonus bzw. verminderte Entspannungsfhigkeit erhhen den Widerstand beim Dehnen und schrnken somit Beweglichkeit ein. Um sportliche Leistungen zu optimieren, mssen tonusverndernde Einflsse erkannt werden:

Dehnungsbungen und Lockerungsbungen wirken tonussenkend Neue oder schwierige bungen erhhen Tonus bis zur Verkrampfung Kltereize fhren zur Zunahme des Muskeltonus, insb. Beugemuskulatur Der Vorstartzustand kann zu erhhtem oder vermindertem Tonus fhren (Startnervositt, Startapathie)

3. Arten der Beweglichkeit/ Fhigkeiten


Beweglichkeit kann man nach drei verschiedenen Aspekten strukturieren: 1. allgemein/speziell
Allgemeine Beweglichkeit Beweglichkeit in wichtigsten Gelenksystemen ( Schulter-Hftgelenk, Wirbelsule) Spezielle Beweglichkeit Beweglichkeit eines bestimmten Gelenks oder besonders beanspruchte Gelenke, bei einem bestimmten Bewegungsablauf (z.B. Hftgelenk bei Hrdenlauf oder Schultergelenk beim Kraulschwimmen)

2. aktiv/passiv
Aktive Beweglichkeit Ist die mit eigener Muskelkraft realisierende Bewegungsamplitude in einem Gelenk

3.dynamisch/statisch
Dynamische Beweglichkeit Betrifft die dynamisch erreichbare Bewegungsweite. Sie ist grer als die statische Beweglichkeit Statische Beweglichkeit Ist gekennzeichnet durch die Bewegungsweite, die eine gewisse Zeit, belastet oder unbelastet, gehalten werden kann (z.B. Spagat, Rumpfbeuge)

Passive Beweglichkeit Ist der grtmglicher Bewegungsausschlag in einem Gelenk, der durch Einwirkungen von auen erzielt werden kann (z.B. Schwerkraft, Partner oder Zusatzlast)

In der Regel treten diese Formen aber als Mischformen auf: Aktiv statische Beweglichkeit
(z.B. eine Standwaage)

Aktiv - dynamische Beweglichkeit


(z.B. Vor- Hoch- oder- Rckschwingen des Beins) Dehnstellung wird durch Kontraktion des Agonisten erreicht, sie wird jedoch nicht gehalten und die Kontraktion erfolgt schnell und schwungvoll. Die Schwingungsweite ist grer als bei der aktiv-statischen Beweglichkeit.

Durch Kontraktion des Agonisten wird eine Dehnstellung eingenommen und gehalten.

Passiv statische Beweglichkeit

Passiv dynamische Beweglichkeit


Die Dehnstellung wird durch Krafteinwirkung von auen erreicht.

(z.B. Wippen im nicht vollstndigen Spagat)

Erfolgt ohne Muskelkontraktion. Die groen Schwingungsweiten werden durch Schwerkraft, Fliehkraft oder Trgheitsmomente erreicht, da diese dynamisch auf die Krperteile einwirken.

4. Training der Beweglichkeit 4.1 Trainingsziele


Erreichbare Trainingswirkungen: Erhaltung und Verbesserung der Beweglichkeit Teil des Aufwrmprogrammsoptimale Voraussetzungen fr die sportliche Leistung Steigerung des Wohlbefindens und Krpergefhl Wiederherstellung der Beweglichkeit nach Verletzungen

Nicht erreichbare Trainingswirkungen: Verringerung der Verletzungsgefahr Absenken der Muskelspannung, Verbesserung der Entspannungsfhigkeit Behebung von muskulren Dysbalancen durch Beseitigung von Muskelverkrzungen

4.2 Trainingsmethoden
A. Dynamisches Dehnen (aktiv und passiv) Federn, wippen oder schwingen mit mglichst groer Schwingungsweite Aktives Dehnen: durch eigene Kraft Passives Dehnen: durch die Schwerkraft, eine Hilfsperson oder ein Gert Durch Dehnen, Kontraktion des gedehnten Muskels, Verhinderung einer optimalen Dehnung und evtl. Verletzung. Dieser Reflex wird bei zu schneller und ruckartiger Bewegung ausgelst.

B. Passiv Statisches Dehnen (Stretching)

Dehnstellung langsam einnehmen, 10-20 sec halten ( easy stretch); nimmt das Spannungsgefhl ab, dann 10-20 sec nachdehnen ( developement stretch) kein Dehnungsreflex, Im Anfngerbereich einfacher Zugang zum Dehnen einzelner Muskeln und entwickeln eines Krpergefhls.

C. Aktiv statisches Dehnen (AC Stretching) Dehnstellung durch Kontraktion der Antagonisten (AC= Antagonist Contract) einnehmen und 10-20 sec halten, anschlieend langsam entdehnen. Dehnungsreflex im gedehnten Muskel soll unterdrckt werden. Wird hufig im Gertturnen angewandt z.B. Grtschwinkelsttz, Standwaage )

D. Anspannungs- Entspannungs- Dehnen ( CR Stretching) Den zu dehnenden Muskel in Dehnstellung ca. 3-7 sec maximal anspannen, anschlieend sofort entspannen und ca. 10 sec passiy-statisch dehnen; Vorgang 2-3 mal wiederholen (Anspannen-Entspannen, CR = Contract-Relax) tiefere Dehnstellung und durch Kontraktion eine Krftigung des Muskels erreichen CR-AC-Stretching Anspannung des Zielmuskels und dann durch AC- Stretching dehnen unterschiedliche neuromuskulre Effekte der beiden Methoden gleichzeitig nutzen

5.Trainingswirkungen und Trainingsempfehlungen


5.1 Effektivitt der Dehnungsmethoden Verbesserung der Bewegungsreichweite Verringerung des Widerstandes bei der Dehnung Effektivste Trainingsmethode ist die Kombination von CR-und AC-Streching dynamisches Dehnen und AC-Streching sind gleich effektiv danach folgt das CRStreching geringste Wirkung hat das statische Dehnen

Aufwrmen und Dehnen Krpertemperatur spielt eine groe Rolle wenn es um die Beweglichkeit geht Beweglichkeit kann nach dem Aufwrmen durch dynamisches Dehnen gesteigert werden

5.2 Muskulre Dysbalance Dehnen ist kein geeignetes Mittel um muskulre Dysbalancen zu beseitigen !!!

5.3 Trainingsempfehlungen 1. Dehnen und oder Aufwrmen Dehnfhigkeit kann gesteigert werden Nur dann sinnvoll wenn Zielbung eine spezielle Gelenkreichweite erfordert

2.Statisch oder dynamisch Dynamisch soll dem statischen Dehnen vorgezogen werden (nur bei gezielter Muskeldehnung statisch dehnen)

3.Passiv oder aktiv AC-Streching (aktiv) effektiver als Streching (passiv) Besser ist es wenn man sich selber dehnt

4.Belastungsgefge Je hher der Dehnungsreiz umso effektiver die Wirkung 5-7 Wiederholungen gengen Einzelreiz beim statischen Dehnen sollte 10-20 Sekunden dauern

Schnelligkeit
1. Bedeutung der Schnelligkeit im Sport:
In der Evolution des Menschen hat sich die Fhigkeit, in bestimmten Situationen schnell laufen zu knnen, als elementare Eigenschaft entwickelt. Frher hatte die Schnelligkeit im Leben der Menschen eine groe Bedeutung. Situationen, in denen es auf Schnelligkeit ankam, waren zum Beispiel bei Gefahr schnell zu agieren oder beim Jagen. Heutzutage ist Schnelligkeit in unserem Alltag nicht notwendig. Jedoch im Sport spielt sie eine sehr wichtige Rolle!!! Schnelligkeitsfhigkeiten haben im Leistungssport, vor allem in Schnellkraft- und Spielsportarten, eine groe Bedeutung. Im Gesundheits- und Fitnesssport hingegen spielt Schnelligkeit kaum eine Rolle.

2. Biologische Grundlagen und Leistungsbestimmende Faktoren:


Eine Grundvorraussetzung fr schnelle Bewegungen ist eine schnelle Kontraktionsfhigkeit der Muskulatur! --> alle Faktoren leistungbestimmend, welche die Kontraktionsgeschwindigkeit beeinflussen. Darber hinaus: * Reaktionsschnelligkeit * Schnelligkeitsausdauer Leistungsbestimmende Faktoren: 1.)Reaktionsgeschwindigkeit: ist die Zeit vom Auftreten eines Reizes bis zur ersten Kontraktion der Muskulatur. Die Reaktgeschw. ist grtenteils genetisch festgelegt und kann nur in engen Grenzen verbessert werden. 2.)Krpertemperatur: optimale Arbeitstemp. der Muskulatur betrgt 38,5-39, in diesem Bereich haben die fr die Muskelarbeit physiologischen Reakt. den besten Wirkungsgrad. Temperaturerhhung--> Erhhung der Kontraktionsgeschw. 3.)Muskelfaserstruktur: die Kontraktionsgeschw. wird in hohem Mae durch das Verhltnis von schnellen(FT) zu langsamen(ST) Muskelfasern bestimmt. 4.)Intramuskulre Koordination: bei optimaler intramuskulre Koordination wird die Kraftentwicklung zu Beginn der Kontraktion durch den Einsatz einer hohen Zahl motorische Einheiten beschleunigt.--> gleiche, uere Kraft= hhere Kontraktionsgeschw. 5.)Intermuskulre Koordination: die optimale Abstimmung aller an einer Bewegung beteiligten Muskeln ist sehr wichitg!!! 6.)Muskelquerschnitt: grerer Muskelquerschnitt--> Zunahme von MaximalSchnellkraft--> Erhhung der Kontraktionsgeschw. 7.)Gute Dehnfhigkeit: -->grere Bewegungsschnelligkeit 8.)Vorspannung des Muskels: durch Vordehnung wird im Muskel eine Spannung erzeugt. Diese Vorspannung begnstigt eine schnelle und hohe Spannungsentwicklung(DVZ) 9.)Anaerob-alaktazide Energiegewinnung: fr Schnelligkeitsleistungen bis etwa 7 sec sind die Gre des ATP/KP-Speichers und die Menge der zur Phosphatspaltung notwendigen Enzyme von entscheidender Bedeutung. 10.)Anaerob-laktazide Energiegewinnung und Pufferkapazitt: bersuerung kann durch eine hohe Pufferkapazitt hinausgezgert werden--> Kontraktionsgeschw. bleibt lnger auf hohem Niveau. 11.)Anthropometrische Merkmale: angeborene, krperliche Eigenschaften haben einen groen Einfluss auf die Schnelligkeit.

3. Schnelligkeitsfhigkeiten
nach folgenden Kriterien strukturiert: Bedeutung von leistungsbestimmenden Faktoren der Kraft und der Ausdauer Bewegungsstruktur zyklisch oder azyklisch

4 Schnelligkeitsfhigkeiten 1. Reaktionsschnelligkeit - unabhngig von Kraft- und Ausdauerfhigkeiten - wird fast ausschlielich von der Reaktionsgeschwindigkeit und Krpertemp. Bestimmt -Messgre: Reaktionszeit die Zeit vom Setzen eines Signals bis zur ersten Muskelreakt. Einfachreaktionen: z.B. Schwimmstart Signal und Reaktion festgelegt Auswahlreaktionen: z.B. Torwartreaktion Signal und Reaktion knnen variieren 2. Azyklische Aktionsschnelligkeit - azyklische Bewegungen sind entweder Einzelbewegungen des ganzen Krpers oder einzelner Krperteile geringer Widerstand: leistungsbestimmende Faktoren, die unabhngig von der Krafthhe die Kontraktionsgeschwindigkeit beeinflussen (=Anteil der FT-Fasern, Krpertemp., Vorspannung und Dehnfhigkeit der Musk., intermusk. Koordination) hoher Widerstand: leistungsbestimmende Faktoren der Maximal- und Schnellkraft (Muskelquerschnitt und Muskelfaserstruktur und anaerob-alaktazide Energiegewinnung) 3. Zyklische Aktionsschnelligkeit - bei zyklischen Bewegungen werden gleiche Bewegungen aneinandergereiht geringer Widerstand: entscheidend=Fhigkeit in einer bestimmten Zeit mglichst viele zyklische Bewegungen aneinanderzureihen (z.B. Beinschlagfrequenz). Vorraussetzung fr die Frequenzschnelligkeit: schnelle Wechsel von Anspannung und Entspannung der Muskulatur 4. Schnelligkeitsausdauer Widerstandsfhigkeit gegen Geschwindigkeitsabfall bei zyklischen Schnelligkeitsleistungen zwischen 7 sek. und 2 min. - anaerob-laktazide Energiegewinnung + Pufferkapazitt

- fr alle Laufdisziplinen von 100 bis 800 Meter

4. Schnelligkeitstraining - wesentlich mehr durch angeborene Eigenschaften bestimmt (fast nur FT-Fasern
zur Kontraktion eingesetzt, Geschwindigkeit der Erregungsleitung und neuronale Zeitprogramme sind leistungsbestimmend) - deutlich weniger trainierbar - im Leistungssport mssen alle leistungsbestimmenden Faktoren sportartspezifisch trainiert werden und im Rahmen der angeborenen Grenzen verbessert werden

4.1 Allgemeine Trainingsgrundstze


- Erwrmung (nicht aufgewrmter Muskel: 34 C) - Dehnung (nur dynamisch)(gedehnte Muskulatur grere Bewegungsamplitude, bereitet Organismus auf Belastung vor. Am Ende des Trainings Entmdung der Muskulatur durch Auslaufen und spezielles Dehnen untersttzen) - Belastungsphase (Abbruch des Trainings, sobald Geschwindigkeit nicht mehr aufrecht erhalten werden kann oder sich die Technik des Bewegungsablaufes verschlechtert) - Pausengestaltung (Da Belastungen immer hoch sein mssen, knnen sie nur im fast vollstndig erholtem Zustand durchgefhrt werden) Aktive Pause (Erregbarkeit des Nervensystems darf nicht zu stark absinken) Pausenlnge (1,5-2 min fr Auffllung der Phosphatspeicher, 15 fr 50 %ige Laktatbeseitigung) 72 h Pause zwischen den Schnelligkeitstrainingseinheiten

4.2 Training der Reaktionsschnelligkeit - Stabilisierung der aktuellen Reaktionsfhigkeit und Optimierung der
Bewegungstechnik - Schulung in Kombination mit anderen Fhigkeiten (da oft Verknpft mit Folgereaktionen)

Training von Einfachreaktionen (festgelegte Bewegungsantworten auf ein Signal)


Wiederholtes Reagieren unter gleichen Bedingungen - Verbesserung um 10-15 % mglich

- Schulung einzelner Teilbewegungen (Druckbein, Schwungbein, Armbewegungen) - Schulung des Zeitempfindens

Belastungsgefge Reaktionsschnelligkeit - Intensitt


submaximal maximale Bewegungsgeschwindigkeit

- Wiederholungen ca. 8-10 (je nach bung) - Pause - Umfang 10-15 sec 1 Durchgang

Training von Auswahlreaktionen (stndiger und schneller Wechsel von Handlungssituationen)


Wiederholtes Reagieren unter variablen Bedingungen - technisches und taktisches Training in bungsformen und Spielsituationen - ben der Fhigkeit, Aktionen des Gegners oder Mitspielers vorauszusehen (Antizipation) um Zeit fr eigene Aktion zu gewinnen (Block beim Volleyball, Position) - hufiges und jahrelanges ben der variablen Bedingungen - Verbesserung um 30-40 % mglich

4.3 Training der Aktionsschnelligkeit (zyklische und azyklische Aktionsschnelligkeit)


- sinnvoll abgestimmtes Training der einzelnen leistungsbestimmenden Faktoren - intra- und intermuskulre Koordination, Dehnfhigkeit der Muskulatur - als Basis Verbesserung der Maximal- und Schnellkraft - erst Maximalkrafttraining, dann Schnellkraft- und Techniktraining, dann disziplinspezifisches Training (nur mit Wiederholungsmethode)

Zyklische Aktionsschnelligkeit
Belastungsgefge Intensitt Strecke/Dauer Umfang Pause Wiederholungsprinzip
(lange Strecke/Belastungszeit)

Serienprinzip
(kurze Strecke/Belastungszeit)

ca. 95-100 % 50-70 m/ ca. 7sec 3-5 Wiederholungen zwischen den Wh 15-20 min

100 % 20-30 m/ ca. 3-4 sec 3-4 Wiederholungen in 3-4 Serien zwischen den Wh 1,5-2 min, Serienpause ca. 10 min

Azyklische Aktionsschnelligkeit
Belastungsgefge Intensitt Dauer/ Wiederholungen Umfang Pause 100 % 6-7 sec / 6-12 Wiederholungen 3-5 Serien Serienpause 2-4 min

Trainingsmittel
- zyklische Aktionsschnelligkeit - Lufe (fliegende Starts, Steigerungslufe, Skippings, Tappings, Innervationstraining (pltzlich max schnelle Antritte im Wechsel mit Traben), Bergablufe, Laufbandlufe, bergauf-bergab-flach, Laufband mit variablen Wiederstnden - azyklische Aktionsschnelligkeit - allgemeine bungen (Sprungbungen, Wurfbungen mit unterschiedlichen Gerten, Gewichten, schnelle Drehungen) - beim Training der Feinform muss sportspezifische Techniken erfolgen

Geschwindigkeitsbarriere
- ist eine unerwnschte Stabilisierung der Schnelligkeit - monotone Reizsetzung (ber Gewhnung) Bewegungsstereotyp keine entsprechende Anpassung kann mehr ausgelst werden - Vermeidung durch mglichst vielseitiges Schnelligkeitstraining

- Falls Bewegungsstereotyp eingetreten, muss stagnierende Aktionsgeschwindigkeit erhht werden: - Verbesserung mglichst alles leistungsbestimmenden Bereiche - Schnelligkeitstraining unter erleichterten Bedingungen

4.4 Training der Schnelligkeitsausdauer


- Training der zyklischen Aktionsgeschwindigkeit - Verbesserung von anaerob-alaktazider und anaerob-laktazider Energiegewinnung - Steigerung der Laktattoleranz (Pufferkapazitt)

Trainingsmethoden
- intensive Intervallmethode und Wiederholungsmethode - Belastungsdauer 7-25 sec (Belastungsgefge des Ausdauertrainings)

Trainingsmittel und Belastungsbeispiele


- Tempolauflufe: 3x200 m fast maximal, 15 min Pause - Tempowechsellufe: 3x200 m , abwechselnd 20m maximal, 15m submaximal, 3 Serien - berdistanzlufe (intensive Intervallmethode): 3x120m , 2 Serien, 85 % Intensitt, 2-3 min Pause zwischen den Wiederholungen, 6 min Pause zwischen den Serien

5. Trainingswirkungen
- Verbesserung der Aktionsschnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer durch anatomisch-physiologische Anpassung - bei akustischen Einfachreaktionen: Reaktionsschnelligkeit um 10-15 % verbessert - bei Auswahlreaktionen: 30-40 % verbessert - Verbesserung der intermuskulren Koordination durch Techniktraining und Schulung spezieller Bewegungsfolgen - Hypertrophie der FT-Fasern durch selektive Beanspruchung + Verbesserung der intramuskulren Koordination Verbesserung der Schnellkraft