Comer bien, vivir bien

Cada vez se hace ms evidente que nuestra salud, bienestar, vitalidad y energa dependen en gran medida de la forma en que nos alimentamos. Variar los ingredientes es parte de una alimentacin saludable. Las necesidades de nutricin dependern de nuestra salud y de nuestro inters en conseguir el aspecto fsico deseado. Es bueno saber que reducir la grasa corporal es ms importante que bajar de peso. Perder grasa corporal reduce las posibilidades de enfermedades al corazn, por eso es que no debe reducirse solamente la ingesta de caloras sino la de grasas, iniciando paralelamente una rutina de ejercicios fsicos. Son SEIS los nutrientes esenciales en una dieta diaria: Agua, Vitaminas, Minerales, Carbohidratos, Grasas y Protenas. Agua: El agua es el nutriente ms importante dentro de nuestras necesidades fsicas. Entre 40 a 60% de nuestro peso corporal es agua. Cuando se practica ejercicio fsico se pierde agua a travs de la transpiracin. Es importante, en este momento y durante todo el da, tomar agua. Una piel hidratada refleja un estado de buena salud. Tres trucos para hidratar la piel: Beber agua aunque no tengamos sed, hidratarse tanto por dentro como por fuera y tomar 2 litros de agua durante todo el da.

VALORES NUTRICIONALES DE LOS ALIMENTOS

Una variedad de verduras en una ensalada puede proveer muchos nutrientes para prevenir y combatir las enfermedades. Los aderezos, as mismo, deben contener aceites recomendables para la salud.

NUTRIENTES Protenas

FUNCIONES Forma y repara los tejidos del organismo. Forma anticuerpos, los componentes de la sangre que combaten las infecciones Suministra energa. Ayuda en el uso de las grasas.

ALIMENTOS Carne, pescado, aves, huevos, queso, leche y sus derivados, semillas, legumbres, nueces Panes, cereales, pasta, arroz, papas, frutas, azcar

Carbohidratos

Grasas

Suministra energia. Ayuda en la absorcin de vitaminas solubles en grasa

Margarina, mantequilla, aceites, nueces, queso, carnes

Tiamina (Vitamina B1)

Libera energia de los carbohidratos. Promueve el crecimiento y el apetito

Cerdo, carnes de interiores(vsceras), pan enriquecido e integral, cereales, nueces, semillas, legumbres

Riboflavina (Vitamina B2)

Mantiene la piel y los ojos sanos Mantiene un sistema nervioso normal y libera energia a las clulas del organismo en el metabolismo

Carnes de interiores(vsceras), harina blanca, harina integral, panes, leche

Niacina

Ayuda en el desarrollo y crecimiento. Mantiene en buen estado el sistema nervioso central y el tracto gastrointestinal.

Carne de interiores(vsceras), aves, mantequilla de man, leche, huevos,pescado, carne de res, legumbres

Acido flico

Forma los glbulos rojos de la sangre.

Carne de interiores(vsceras), nueces, legumbres, huevos, vegetales de hoja verde, naranjas, pltanos, hongos

Vitamina B12 Cobalamina

Ayuda a formar los glbulos rojos en la sangre. Mantiene los tejidos del sistema nervioso e intestinal.

Carne de interiores(vsceras), de res, cerdo, pescado, conchas, leche y derivados, huevos

Vitamina C (Acido ascrbico)

Forma dientes y encias saludables. Mantiene las paredes del sistema circulatorio

Frutas ctricas, brcoli, coliflor, pimiento verde, fresas, papas

Vitamina B6

Ayuda en la produccin de anticuerpos y los globules rojos

Carne de interiores(vsceras), pltanos, carne de res, jamn, yema de huevo, pescado, col y espinaca

Vitamina A

Desarrollo de huesos y dientes saludables Promueve la buena visin nocturna Mantiene saludable la piel

Carne de interiores(vsceras), yema de huevo, verduras de hoja verde oscuro o amarillo, albaricoques, melocotones, tomates, leche

Vitamina D

Ayuda en la absorcin del calcio y fsforo para tener huesos y dientes sanos

Leche y margarina fortificadas con vitamina D, carne de interiores, salmn, atn, huevos

Vitamina E (Tocoferol)

Protege la grasa de las clulas de la oxidacin

Aceite vegetal, margarina, yema de huevo

Calcio

Mantiene huesos y dientes sanos Promueve el buen funcionamiento del sistema nervioso y buena coagulacin de la sangre

Leche y sus derivados, sardinas, salmon fresco, ostras, soya., tofu, nueces y semillas

Hierro

Se mezcla con las proteinas para formar la hemoglobina

Carne de interiores(vsceras), carnes rojas, pan enriquecido, cereals, legumbres y frutas secas

Zinc

Conchas, carne, pescado, aves, nueces, Ayuda en la energa del matabolismo y la formacin huevos, legumbres, productos con soya, de los tejidos granos, semillas y alfalfa

Selenio

Previene la descomposicin de las grasas y otros qumicos en el organismo

Pescado y mariscos, cereales, carne, yema de huevo, pollo, leche, ajo

Cobre

Ayuda a formar los glbulos rojos en la sangre

Ostras, nueces, hgado, riones, legumbres, aceite de maiz, margarina

Magnesio

Formacin y mantenimiento de huesos y dientes fuertes

Nueces, frijol de soya, granos enteros, chancaca, conchas, espinaca, hgado, carne de res

Yodo

Ayuda al buen funcionamiento de la tiroides

Sal yodada, camarones, ostras, langosta

Fibra

La fibra insoluble-ayuda al buen funcionamiento del Insoluble - salvado de trigo, granos intestino previniendo el cncer del colon o enteros, pan de cebada, pan integral de diverticulitis trigo Fibra soluble-ayuda a reducir los niveles de colesterol, el riesgo coronario y ayuda a controlar Soluble- avena, frejoles, algunas frutas y los niveles de azcar en los diabticos. verduras, pan blanco, pasta

Formas de coccin de los alimentos

Los mtodos de coccin nos explican los procedimientos que empleamos para transformar los alimentos por la accin del calor en combinaciones apetecibles y fciles de digerir, desarrollando las propiedades de aroma, concentrando los jugos y sabores, dndoles una consistencia suave, fcil de cortar y masticar.

El hombre en la prehistoria que consuma la carne cruda de los animales que casaba, o en algunas oportunidades coma lo que otros animales grandes y depredadores haban dejado, lamentablemente en ocasiones eran carroeros.

Pero cuando el hombre descubri el fuego la cosa cambio y comenz a cocinar sus alimentos y as lo ha venido haciendo a travs de los siglos hasta hoy da.

Podemos decir que los mtodos de coccin se pueden clasificar en dos; cocinados al seco, o la coccin hmeda.

Al vapor: Coccin que se obtiene al preparar los alimentos en una rejilla o colador sobre un Bao de Maria y que no toquen nunca el agua, as los alimentos conservan sus nutrientes, su jugosidad y su color.

Podemos aromatizar, poniendo en el agua alguna hierba fina como albahaca, romero o laurel. Bracear: Es una coccin lenta y prolongada, se comienza asando el alimento sobre la plancha bien caliente para sellarlo y luego lo ponemos en una olla con tapa sobre un lecho de sofrito preparado con una mirepoix de cebollas, zanahorias, y apio espaa, cerramos hermticamente y terminamos la coccin en el horno moderado.

El vapor que desprenden las hortalizas caer en gotas sobre el alimento cocinndolo en su propio jugo. Es la forma de coccin que se utiliza en carnes enteras de un kilo cuando menos. Estofar: Es un guiso que se hace a fuego muy lento, se parece al braseado pero la humedad viene dada por la aadidura de un caldo o fondo y que la carne esta cortada en trozos, terminando la coccin a fuego lento sobre la hornilla en una olla hermticamente cerrada.

Frer: En general los alimentos a frer conviene cortarlos en porciones regulares para que se fran en iguales condiciones.

Es un mtodo de coccin que consiste en preparar los alimentos en aceite caliente y tiene algunas reglas bsicas a seguir para obtener un excelente resultado.

1. Grasa muy abundante, que los alimentos naden en ella. 2. Terminada la coccin debemos escurrir sobre papel absorbente para que se elimine la mayor cantidad de aceite, y quede muy crujiente. 3. Aceite hirviente. 4. No frer demasiados trozos a la vez, dejemos espacio para que el alimento nade y el calor se mantenga constante. 5. El alimento debe estar seco antes de ser metido en el aceite. 6. La sal debe aadirse al final y el alimento debe servirse de inmediato. 7. Para mantener la sartn de frer en buenas condiciones no debemos lavarla con jabn, solo cambiamos el aceite y limpiamos con una toalla de papel quitando el excedente. 8. Debemos tener una sartn curada solo para frer, sin preparar en ella ningn guiso o alimento con liquido.

Hervir: Es cocer los alimentos en ebullicin de un medio liquido recordando que si queremos que las sustancias pasen al liquido lo hacemos a partir del agua fra, si por el contrario queremos que el alimento conserve dentro todo el sabor, lo hacemos metindolo en el agua ya hirviendo para sellarlo. Pocher (pochar): Cocemos en agua caliente o un liquido que no este en ebullicin y por unos pocos minutos. Si el alimento es muy delicado como la trucha bajamos la olla del fuego y la colocamos unos dos minutos sacndola inmediatamente.

Con los huevos este mtodo se llama escalfar y debemos colocar en el agua un medio cido como vinagre o limn, aunque tambin en algunas recetas encontramos escalfado o escaldar para referirse a algunos vegetales.

Blanquear: En trminos culinarios significa sumergir los alimentos brevemente en agua hirviendo para retirar excesos de sal, la piel de los frutos secos, la piel de los tomates, y tambin para precalentar.

Tambin blanqueamos en aceite cocinando previamente un alimento para usarlo posteriormente por ejemplo las lumpias se fren dos veces, una para blanquear y sellar y otra para darle una capa frita crujiente

o crocante.

Blanqueamos tambin la carne en agua fra para eliminar en exceso de sangre o los alimentos en salazon (como el bacalao) para quitar la sal, o los encurtidos en vinagre para eliminar el exceso de cido. Se le dice blanquear por que el alimento cambia de color hacindose ms plido. Asar: Podemos asar a la parrilla o a la plancha y consiste en cocinar el alimento sobre una superficie ligeramente engrasada y muy caliente.

Tambin podemos asar en una sartn, de hecho muchos chef especialmente los franceses lo prefieren porque de esta manera no se pierden los jugos (o el pegadito como se le dice en Venezuela) y estos al final se pueden deglasar, es decir diluir con alguna cucharada de caldo, agua, vino, coac o algn licor seco, preparando de este modo una salsa que luego vertemos sobre el alimento asado, destacando as su sabor.

Los alimentos asados conservan todas sus propiedades nutritivas y son mas fciles de digerir. Hornear: Es cocer los alimentos al horno para que se preparen con su calor uniforme.

Saltear: Es sofreir en poca grasa y sobre fuego muy vivo, dentro de una sartn amplia de bordes altos, haciendo saltar los alimentos con movimientos rpidos permitiendo que estos se cuezan uniformemente.

Podemos saltear las pastas, dejndolas al dente. Ponemos para ello un pelcula de salsa sobre el sartn y vertemos la pasta escurrida pero aun hmeda y la salteamos con movimientos rpidos sobre el fuego de la hornilla por algunos minutos, impregnndola de la salsa y evitando de este modo cortarla y daarla al mezclarla con tenedor, luego al servir baamos con mas salsa y espolvoreamos con queso de nuestra preferencia. Ahumar: Ahumar es cocer alimentos lentamente en forma indirecta sobre el fuego. Este proceso se puede realizar mediante un "ahumador", que es un aparato para cocinar al aire libre diseado especialmente para ahumar. Tambin se puede ahumar en una parilla cubierta colocando una cacerola con agua debajo de la parrilla que contiene las carnes.
Por Alexandra Estefana Acevedo Aguilar

Usos de Hierbas Aromticas y Especies

Albahaca: Ideal para carnes, pescados o para platos hechos en base a tomate, huevos o queso. Es una hierba muy verstil, ya sea fresca o cocida. Licundola o molindola con aceite de oliva, ajo, queso parmesano y piones se prepara la salsa pesto. Es un ingrediente importante en la cocina mediterrnea. Se emplea picada en sopas, en salsas con mantequilla para pescados cocidos al vapor y en ensaladas. Estragn: Para pollo, pescado o salsas como la mayonesa, vinagreta o bechamel. Se emplea en marinadas. Es el ingrediente principal de la salsa bearnesa. Tambin se emplea para aromatizar vinagres y salsas. Forma parte de las finas hierbas Laurel: Para estofados, comidas italianas, tucos, sopas y guisos. Es es uno de los ingredientes que conforman el ramito compuesto o bouquet garni junto con el perejil y el tomillo.

Mejorana: A veces se la confunde con el organo pero su Ans: De la planta se saca la esencia para la aroma es totalmente diferente y mucho ms suave. Se utiliza elaboracin de licores como el Anisete francs. Es un con aves, sopas, estofados, salsas, cremas y platos con excelente digestivo para despus de las comidas. Se huevos. utiliza en salsas, encurtidos, chutney, preparacin de licores, elaboracin de panes, almbar y postres, Organo: Para pizzas y pastas, ensaladas, vinagretas y galletas, platos de carne y ensaladas de col. marinadas. Junto con el limn y el ajo crean los sabores Griegos. Acenta el sabor en los pollos asados y carnes Azafrn: Es la especie fundamental en las paellas. rojas. Es muy usado en la cocina espaola. Se emplea tambin en mariscos, risottos, y guisos espaoles. Perejil: Se usa picado o en ramitos para decorar salsas, sopas, rellenos o platos en base a queso. Es una hierba Comino: Se emplea en platos especiales de carnes, multiusos para resaltar sabores en sopas, verduras saltadas, asados y aves. carnes y mariscos. Usar en el ramito compuesto junto con el laurel y el tomillo para sopas. Curry: Polvo amarillo de la cocina hind. Hoy se emplea en la cocina internacional. A los platos que se Romero: Se usa en estofados y asados. Se debe usar con sazonan con curry se les agrega jengibre y se omite precaucin por su sabor fuerte. Excelente en carnes asadas la pimienta. o parrillas, especialmente cordero. Culantro: Usado comnmente en la cocina asitica y Salvia: Constituye una hierba culinaria clsica, adems de latino americana. ser una de las ms ornamentales. Indispensable en la Se emplea para preparar guisos y sopas. Saltimboca a la romana, no debe de mezclarse con otras hierbas. Jengibre: Se emplea en platos con curry, platos orientales, salsas, pastelera y postres. Tomillo: Es una hierba que se puede agregar en cualquier momento de la preparacin de recetas con salchichas, Eneldo Dill: La cocina alemana lo popularizo con el cordero, cerdo, pastas y otros platillos italianos. Se emplea nombre de dill. Se puede mezclar con casi todas las picado o en tallo. Se adapta perfectamente con mariscos y especias en la preparacin de ensaladas con papa, verduras. Forma parte del ramito compuesto o bouquet garni junto con el laurel y el perejil. guisados, estofados y carnes de caza. Queda excelente con el pescado.
Especies

Ajonjol: Es una semilla que se utiliza para la panadera y pasteles y muchas veces tostada en la comida china y asitica. Canela: Se emplea en platos orientales, postres, pastelera, frutas y compotas. Clavo de Olor: Es de sabor fuerte y debe emplearse con moderacin. Se emplea en postres de frutas, pastelera, chutney. En algunas preparaciones

Pimentn: Conocido como pprika Se emplea en la preparacin de salsas para dar sabor y color a guisos, pescados y crustaceos, huevos y quesos. Es el ingrediente principal en el Goulash Hngaro. Pimienta: Casi todos los platos se condimentan con pimienta. Es un elemento fundamental en cualquier cocina. Para obtener el mejor sabor es mejor rallarla fresca.

francesas se hinca 3 clavos de olor en la cebolla. Nuez Moscada: Aderezo para salsas dulces o saladas, adems de galletas y bizcochos. Se emplea en la salsa bechamel, guisos, souffles.

Vainilla: Se emplea en postres y toda clase de dulces, helados, chocolates y bebidas.

Condimentos

Crcuma Palillo: Es una raz de sabor algo amargo que se adquiere en polvo. Colorea de amarillo por lo que se usa en reemplazo del azafrn. Debe usarse en poqusima cantidad. Es uno de los ingredientes bsicos del curry. Puede colorear pastas frescas, Ajo: Es un excelente bactericida y purificador de los oquis y masas de lasaa. Se utiliza para dar color a intestinos y de la sangre. Sus usos son muy variados, los guisos. se utiliza fresco, seco o en polvo, queda muy bien con todo tipo de carnes y como base para cualquier guiso. Aj amarillo y panca: Se utiliza para la comida criolla peruana para darle sabor y picante a las comidas. En carnes blancas y rojas, con verduras, en rellenos y guisos. Para intensificar el sabor de las hierbas secas, frotrlas con las manos antes de usarlas. Para convertir un vinagre comn en un vinagre gourmet, solamente tiene que agregar al frasco un poco de tomillo, laurel, ajo o las hierbas que ms le gusten. Djarlas unos cuantos das y tendr un delicioso vinagre para ensaladas.

BERENJENA EN ROLLOS 4 Berenjenas Aceite de oliva Sal gruesa, o sal para parrillada libra de queso tipo mozzarella libra de jamn Para la salsa de tomates: 1 lata de tomates enteros (pequea) 2 dientes de ajo picaditos Albahaca 1 cuchara de aceite de oliva Queso parmesano para decorar

Preparacin: Llevar las berenjenas cortadas bien finitas al horno con aceite y sal por aproximadamente 15 minutos. Hacer los rollos con queso y jamn, acomodar en un molde, poner la salsa de tomates por encima de las berenjenas y hornear unos 10 minutos ms. Rinde de 4 a 6 porciones.

BERENJENA ESPECIAL CON CREMA DE LECHE

6 Berenjenas medias 1 Lata de crema de leche de taza de leche 1 libra de carne molida de res libra de queso mozarela Preparacin:

1 cebolla picadita 1 diente de ajo picadito Aceite de oliva Sal, organo,

Llevar las berenjenas cortadas al horno con aceite y sal gruesa por aproximadamente 30 minutos. Preparar relleno: Frite el ajo con una cucharada de aceite de oliva, despus agregar la carne, cuando est doradita poner la cebolla, sal y organo. En un molde armar las capas de berenjena, carne y queso, por ultimo poner la leche mesclada con la crema de leche y hornear unos 10 minutos. Rinde de 4 a 6 porciones.

CARNE DE OLLA A PRESIN

3 Libras de carne (un nico pedazo), puede ser punta de palomilla, o F M. 4 Cebollas grandes picaditas Sal gruesa Preparacin: Frer la carne con el aceite de oliva hasta dorar, despus aadir las cebollas, sal y la salsa de soya, dejar dorar. Por ltimo echar 1 litro de agua caliente, tapar la olla e cocinar hasta que est blandita, (40 min. Aprox.) Opcin: 1 cuchara de mantequilla, hongos. 3 Cucharas de aceite de oliva 3 Cucharas de salsa china, o salsa de soya

ARROZ CON BRCULIS

1 Brculis cocido al vapor 2 tazas de arroz ( normal, o integral) 4 tazas de agua para cocinar el arroz Sal

1 diente de ajo picadito de cebolla picadita 2 cucharas de aceite de oliva 2 cucharas de crema de leche

Preparacin: Cocinar el brculis y el arroz separados. Frer en el aceite el ajo y la cebolla, aadir el brculis bien picadito, y el arroz, por ltimo la crema de leche y mesclar todo. Puede servir con un poquito de parmesano.

COPA DE FRESAS

1 Libra de fresas congeladas o frescas 3 Cucharadas de azcar 1 cucharadita de jugo de limn Llevar al fuego bajo, hasta hacer una mermelada, dejar que se enfre. Para la crema: 1 taza de yogurt natural 1 taza de crean cheese 3 cucharadas de azcar Mesclar estos ingredientes y hacer una crema En unas copas arreglar en capas, fresas, crema y fresas, llevar a nevera por 2 horas.

DURAZNOS RELLENOS CON MOUSSE DE RICOTTA Ingredientes : cucharadita de ralladura de naranja 4 duraznos grandes 2 claras Edulcorante al gusto(3 cucharadas de azucar) taza de queso ricotta 1 cucharadita de canela 1/8 cucharadita de clavo Preparacin: Cortar los duraznos por la mitad. Retirar la pepa o carozo cuidadosamente. Batir el ricotta con el edulcorante y las especies. Batir las claras a punto de nieve y agregarlas en forma envolvente a la mezcla de ricotta. Rellenar con esta preparacin cada mitad de durazno. Colocarlos en una placa de horno. Cocinarlos en horno precalentado 350 F (150 C) durante 15 minutos aproximadamente o hasta que el relleno est ligeramente dorado. Caloras 152.44 Protenas 7.15 gr. Grasas 4.47 gr. Carbohidratos 23.48 gr.

POLLO HORNEADO CON HIERBAS

1 libra de filete de pechuga de pollo sin piel 1 libra de filete de muslo de pollo sin piel Sal gruesa a gusto Hierbas: perejil, estragn 3 cucharadas de Aceite de oliva verde 2 cucharadas de vinagre balsmico

Colocar los pedazos de pollo en un molde, e sazonar con los otros ingredientes mesclados, hornear en temperatura media por 45 minutos aproximadamente, o hasta quedaren tiernos. Opcin: Se puede hornear junto 1 libra de papas cortadas en cubitos y 1 libra de zanahorias.

MUSLO DE POLLO CON NARANJA

2 libras de muslo de pollo, puede ser con o sin la piel, podemos utilizar otros cortes (alas, pechuga, etc., preferiblemente con hueso) 1 vaso (250ml) de jugo de naranja 2 cebollas de tamao mediano ralladas (puede cambiar por sopa de cebolla en polvo paquete) Sal 1 libra de papa cruda, cortada en rodajas

Mesclar el jugo de naranja con la cebolla y sal. En un molde para hornear colocar el pollo, las papas y verter el caldo, hornear a temperatura mediana por 30 minutos con papel de aluminio, despus quitar el aluminio y dejar unos 25 minutos ms.

ENROLLADO DE POLLO CON VERDURAS

4 filetes de pechuga de pollo (2 pechugas enteras), sin piel 8 guindones sin semilla, partidos por la mitad, remojados en agua hora 2 cucharadas de aceite de oliva 2 cebollas, peladas y cortadas a la juliana 2 zanahorias, peladas y cortadas a la juliana 2 poros (parte blanca y verde clara), cortado a la juliana 3 cucharadas de mostaza 3 tazas de caldo de pollo, desgrasado Sal Pimienta Colocar los filetes en una superficie horizontal y con un cuchillo abrirlos por uno de los bordes, longitudinalmente (como si fuera un libro), sin llegar a separarlos completamente. Extender un film plstico en una superficie horizontal y colocar los filetes abiertos, sobreponiendo ligeramente los extremos. Colocar otro film plstico encima de los filetes y aplanarlos cuidadosamente formando un rectngulo. Retirar film plstico. Sazonarlos con sal y pimienta y untar con mostaza. Calentar el aceite en una olla o sartn y rehogar las cebollas, zanahorias y poros hasta crocantes. Colocar las verduras en el medio del rectngulo. Poner encima los guindones y enrollar con ayuda del film plstico. Cerrar bien y atndolas con hilo grueso para asegurar. Colocar el rollo en un molde, verter el caldo y llevar al horno 350 F (180 C) durante 45 minutos o hasta que est tierno. Retirar el hilo y enfrar ligeramente. Cortar en rodajas. Caloras 344.63 Protenas 30.62 gr. Grasas 18.4 gr. Carbohidratos 38.2 gr. Maridaje Merlot 4 6 personas

PESCADO AL HORNO CON CEBOLLAS 6 filetes de pescado (lenguado o similar), de tamao mediano 4 cebollas blancas, aproximadamente, cortadas en juliana 1 cucharada de mantequilla, para cocinar la cebolla 1 cucharada de aceite 1/3 taza de crema de leche Queso parmesano, rallado, la cantidad necesaria Sal Pimienta Preparacin: Calentar la mantequilla con el aceite y agregar las cebollas. Dejar cocinar, tapadas hasta que estn transparentes, no doradas. Engrasar un molde refractario, rectangular y esparcir las cebollas en el fondo. Colocar encima los filetes de pescado, previamente sazonados con sal y pimienta. Espolvorear el queso parmesano encima y rociar con la crema de leche. Llevar al horno precalentado a 350F (180C) por 15 minutos aproximadamente. 6 personas Tiempo de Preparacin: 25 minutos

PESCADO AL HORNO

2 filetes de lenguado (de unos 150 gr.cada uno) 2 cucharaditas de mantequilla 1/2 limn Eneldo y pimienta blanca

PREPARACION: Preparar dos trozos suficientemente grandes de papel de aluminio, con la parte brillante hacia arriba, y frotarlos con un poquito de aceite. Colocar cada filete de lenguado en un trozo y sazonar con sal y un poco de pimienta blanca. Despus, cortar y reservar 2 rodajas de limn y exprimir el resto del medio limn sobre ambos filetes. Poner encima una cucharadita de mantequilla y espolvorear un poco de eneldo. Doblar el papel de aluminio sobre el pescado y cerrarlo como si fuese un ravioli. Introducir en el horno precalentado a 200 y hornear durante 12-15 minutos (segn el grosor de los filetes). En el momento de servirlo, presentarlo recin hecho directamente en los platos, pero cuidado al abrir los papillotes, que tendrn salsa, y decoralo con una rodaja de limn y con cualquier verdura de guarnicin.

ENSALADA PIPIRRANA Ingredientes (para 4 personas) 1 pepino. 2 tomates de ensalada. 1/2 cebolla. 1 pimiento verde. Aceite de oliva. Vinagre. Sal. Aceitunas (opcional).

Preparacin Troceamos todas las hortalizas en cuadraditos pequeos. (yo los he puesto un poco ms grandes). Aliamos la ensalada, al gusto, con sal, aceite de oliva y un chorren de vinagre. Movemos el conjunto y servimos esta ensalada muy fresquita como guarnicin de carne o pescado. Si queris la podis adornar con aceitunas. Nota: cuando va a constituir un plato nico se le aade, adems, cualquier tipo de pescado mencionado arriba. Tambin se suele comer mojando pan, por lo que sirve, entonces, de primer plato. Consejo: al comprar el pepino que no est muy verde y no aprovechar mucho los extremos.

ENSALADA DE TOMATES Y QUESO Ingredientes:

Para la vinagreta:

250 gr de tomates cherry 250 gr de queso fresco 1 aguacate 100 gr de maz 250 gr de fresas

2 cucharadas de miel 2 cucharadas de vinagre de mdena o balsamico 1 cucharadita de mostaza 100 ml de aceite de oliva sal y pimienta

Preparacin: Primero cortar el queso a dados. Pelar el aguacate y cortarlo tambin a dados. Lavar las fresas y cortrlas tambin a trozos. Con los tomates Cherry, lavarlos y partirlos por la mitad. Una vez preparados los ingredientes, mezclarlos todos junto con el maz. Para la vinagreta: en el recipiente de la batidora echar la miel, el vinagre, la mostaza, el aciet, la sal y la pimienta y triturar. Conservar y aderezar la ensalada en el momento de servir.

RECETA DE ACELGA CON RICOTA Ingredientes kg. De acelga hervida 100 gr. De Ricota Sal fina, pimienta, 1 pizca de nuez moscada 3 huevos 3 cucharadas de queso rallado 1 cucharada de margarina diettica Preparacin Envolver la ricota con un repasador y retorcerlo para quitarle la mayor cantidad posible de lquido. Colocar la ricota dentro de un bol, desmenuzarla, salpimentarla y condimentarla con la nuez moscada. Adicionar las acelgas hervidas bien picadas, los huevos ligeramente batidos y el queso rallado. Mezclar bien, colocar en una fuente enmantecada y dejar gratinar al horno. Se puede comer fra, sola o como acompaamiento de otra preparacin.

ENSALADA CESAR DE POLLO Ingredientes 1 pechuga de pollo 200 g. de lechuga 2 rodajas de pan frito 1 huevo Salsa: Jugo de 1/2 limn 1 cucharada de mostaza 1 cucharada de vinagre 2 cucharadas de aceite Sal y pimienta a gusto Preparacin Cortar el pan y frerlo. Hervir las pechugas de pollo cortardas. Hervir tambin el huevo, pero un minuto. Batir el huevo, salpimentar y aadirle aceite y mostaza. Servir la lechuga cortada junto con el pan, el pollo y la salsa.

ENSALADA DE MANZANA CON BERROS Ingredientes 1 lechuga 1 manzana verde Un manojo de berros (AGRIO) Un manojo de rabanitos 60 gr. de piones 2 cucharadas de aceite Sal y pimienta Preparacin Lavar, pelar, quitar el corazn y cortar en cuadritos la manzana. Limpiar y deshojar la lechuga, cortar en rodajas finas los rabanitos y berros. Mezclar todos los ingredientes en una ensaladera, aliar con aceite, limn, sal y pimienta. Adornar por encima con piones.

ENSALADA CON SALSA DE YOGURT Ingredientes 1 lechugas variadas, verde, escarola 1 zanahoria 100 gr. de queso blando 40 gr. de nueces picadas 1/2 vasito de avena 35 gr. de ssamo, (AJONJOLI), (GERGELIM) 125 gr. de yogur natural 2 cucharadas de queso crema 60 cc. de leche evaporada 1 pizca de sal 1 pizca de pimienta Preparacin En una fuente poner diferentes lechugas, verde, escarola, cortadas en juliana, la zanahoria tambin cortada de la misma manera, un poco de queso fresco cortado en daditos, unas nueces, la avena y el ssamo. Para aliar preparar poner el yogur natural, el queso, la leche evaporada, sal y pimienta; todo ello batido con varillas hasta que quede cremoso.

ENSALADA DE CHAMPINONES Ingredientes 1 Bandeja de champinones frescos 1 cebollin cilantro, Zumo de 1 limn Sal y aceite Preparacin Limpiar y picar los champinones, rebanar el cebolln y el cilantro. Mezclar todo esto, salar y echarle el zumo de limn y un chorrito de aceite, y listo para servir. ENSALADA DE JANN Y CEREZA Ingredientes 200 gr. de jamn serrano 100 gr. de cerezas 1 chorrito de aceite 1 chorrito de vinagre de mdena 1 pizca de sal 10 almendras Preparacin Se desmenuza el jamn, se pone una primera capa en el plato y se reserva. Se lavan las cerezas se cortan por la mitad y se les quita el hueso, se introducen en un bol y se les agrega el aceite, el vinagre, la sal y se deja macerar durante unos 30 minutos. Una vez macerado se escurre y se reserva el exceso de lquido, se echan las cerezas encima del jamn y se vuelve a cubrir con otra capa de jamn. Para terminar y a modo de decoracin se espolvorea con las almendras machacadas y un poquito del aceite de las cerezas y listo para comer.

ENSALADA DE LECHUGA Y RCULA Ingredientes 250 gramos de lechuga repolluda (iceberg) 75 gramos de rcula 4 cucharadas de aceite 4 cucharadas de vinagre blanco o de vino 6 cucharadas de agua 1 cucharadita de sal 1 1/2 cucharada de azcar 2 cucharaditas de mostaza Preparacin Se eliminan las hojas deterioradas de la lechuga y los tallos ms gruesos de la rcula. Se lavan, se escurren bien, se mezclan bien y se les revuelve la vinagreta que ha sido batida en una trituradora o en un frasco con tapa, momentos antes de servir. ENSALADA DE REPOLHO CON PIA Ingredientes 1 repollo de col morada 1/2 pia cortada en trozos 1 taza de azcar 1 cucharadita de mantequilla 1 cucharada de mostaza 1 cucharadita de azcar Ciruela pasas para decorar Sal y pimienta. Preparacin En una olla a fuego medio colocar la mantequilla con una taza de azcar y una taza de agua. Colocar la pia y dejarla calar. Conservar hasta que est blanda y con un melado suave Aparte cortar el repollo en tiritas muy delgadas y pasarlo en un colador por una olla de agua hirviendo durante 3 minutos. Dejarlo enfriar y aderezarlo con la cucharadita de azcar, la mostaza, la sal y la pimienta. Hacer un nido con el repollo y alrededor colocar la pia. Baar el repollo con el almbar sobrante. Decorar con las ciruela pasas.

BUDIN DE ZANAHORIAS Ingredientes : 1 kilo (2 lb 4 oz) de zanahorias, peladas y cocidas 3 cucharadas de queso crema light (bajo en caloras) de taza de cebolla rallada 2 a 3 cucharadas de caldo de pollo desgrasado 2 cucharadas de queso rallado 3 claras batidas a punto de nieve taza de avena Sal Pimienta Salsa de Brcoli: 1 cebolla mediana, pelada y finamente picada 1 cucharadita de aceite vegetal light 2 cucharadas de caldo de pollo desgrasado 1 taza de brcoli, cocido, escurrido y picado 150 g (5 oz) de queso crema light de taza de leche descremada Sal Pimienta Preparacin: Blanquear la cebolla en agua hasta cocida. Escurrir y mezclarla con el caldo de pollo.Moler o procesar las zanahorias, con el queso crema hasta formar una pasta. Agregar la cebolla con el caldo y el queso rallado. Sazonar con sal y pimienta. Vaciar a una vasija y envolver gradualmente las claras batidas a punto de nieve y el avena. Mezclar. Verter en un molde ligeramente engrasado con hueco al centro y llevar al horno de 350F (180C) durante 40 minutos mas o menos o hasta que cuaje.Desmoldar.Acompaar con salsa de brcoli. Salsa de Brcoli: Saltar la cebolla en el aceite. Agregar el caldo de pollo y seguir cocinando hasta que que la cebolla est bien tierna. Agregar el brcoli y el queso crema junto con la leche. Cocinar por unos minutos y luego licuar la preparacin. Sazonar. Servir caliente sobre el budn de zanahoria 6 personas

SOUFFLE DE ZUCHINE ITALIANO

4 zapallitos italianos medianos, cortados en rodajas 1 diente de ajo, finamente picado 1 cebolla blanca, finamente picada de taza de leche descremada 2 huevos 2 claras de huevo 2 cucharaditas de perejil, picado Sal Pimienta Nuez moscada 2 cucharaditas de harina sin preparar 2 cucharaditas de mantequilla 2 cucharaditas de aceite 40 g (1 oz) de queso parmesano rallado Preparacin: Calentar el aceite en una sartn y dorar la cebolla con el ajo. Agregar luego los zapallitos y cocinarlos lo suficiente para que estn crocantes. Retirar del fuego y separar. En una olla o sartn derretir la mantequilla, agregar la harina y mover. Aadir, luego la leche y seguir moviendo hasta que espese ligeramente. Sazonar con sal, pimienta y nuez moscada. Retirar del fuego y agregar la yema, previamente mezclada, el queso, el perejil y los zapallitos preparados. Al final agregar las claras batidas y mezclar. Rectificar la sazn. Verter en un molde ligeramente engrasado y llevar al horno precalentado a 375F (190C) durante 30 minutos o hasta que cuaje. Caloras 396.76 Protenas 25.25 gr. Grasas 22.55 gr. Carbohidratos 18.5 gr.

Receta proporcionada por el Dr. Daniel Shion Sam

SOPA RAPIDA DE ZAPALLITO ITALIANO 1 cebolla, finamente picada 15 g ( oz)de mantequilla 3 tazas de zapallito italiano, rallado con cscara 2 dientes de ajo, triturados 4 tazas de caldo de verduras de taza de leche evaporada o crema de leche Sal Pimienta 2 cucharadas de queso parmesano rallado Preparacin:

(zuchini)

Frer la cebolla con la mantequilla en una olla. Agregar los zapallitos rallados, los dientes de ajo y frer un rato ms. Agregar luego el caldo de verduras, hervir a fuego lento, tapado por 10 minutos. Sazonar con sal y pimienta y agregar la leche o crema. Al servir espolvorear con queso parmesano.

LASAA LIGHT DE RICOTTA Y TOMATE

1 cucharada de aceite de oliva 2 dientes de ajo, finamente picados 1/3 de taza mas 2 cucharadas de hojas de albahaca picada de taza de queso Mozzarella rallado de taza de queso parmesano rallado Pimienta taza de cebolla, finamente picada 4 tazas (1 k-2 lb) tomates cherry o beb picados * 1 taza de queso ricotta 8 lminas de lasaa pre-cocida Sal Preparacin: Calentar el aceite en una sartn. Agregar la cebolla, el ajo y cocinar 3 minutos aproximadamente. Agregar los tomates y cocinar a fuego lento hasta que espesen ligeramente, alrededor de 10 a 15 minutos. Aadir 1/3 de hojas de albahaca picada y mezclar. Sazonar con sal y pimienta. Reservar. Calentar el queso ricotta en una olla pequea a fuego lento. Agregar el queso Mozzarella y mover hasta que se haya derretido. Sazonar con sal y pimienta y reservar. Engrasar ligeramente 4 fuentes individuales.Esparcir de taza de la salsa de tomate en cada una. Cortar las lminas de lasaa por la mitad transversalmente. Cocinarlas en agua con sal hasta al dente. Colocar encima 2 mitades de la lasaa cocida, una al costado de la otra. Esparcir encima la mezcla de queso. Cubrir con 2 mitades de lasaa. Dividir y cubrir con el resto de la salsa de tomate las 4 fuentes. Espolvorear encima el queso parmesano y las hojas de albahaca restantes. Servir inmediatamente. Si no se dispone de fuentes individuales se puede armar en un molde y luego dividir las 4 porciones *Se puede reemplazar por 4 tazas de tomate picado. 4 personas 314 caloras por racin

POLLO EN SALSA DE MARACUYA LIGHT Ingredientes : 2 filetes de pechuga de pollo de aproximadamente 200 g cada un 400 g de pollo (14 oz) de taza de jugo de maracuy o fruta de la pasin 1 a 2 aj amarillo fresco, cortado en rodajas taza de cebollita china, picada (parte verde y blanca) cucharadita de sazonador o 1 cubito de pollo 2 cucharadita de maicena 4 cucharaditas de vinagre 4 cucharaditas de salsa de soya Sal Pimienta taza de agua 1 cucharadita de ajo molido Preparacin: Cortar el pollo en trozos medianos. Sazonar y frer hasta que est dorado y cocido. Aparte frer los ajos en aceite. Agregar la maicena disuelto en el agua, el jugo de maracuy, los ajes. Mezclar bien y agregar el vinagre y el cubito. Sazonar con sal y pimienta. Dejar que hierva y espese ligeramente. Agregar la cebolla china, el pollo y llevar a hervir unos minutos.
Caloras 456.85 Protenas 40.11 gr. Grasas 21.15 gr. Carbohidratos 25.6 gr. Receta proporcionada por el Dr. Daniel Shion Sam

TOMATES RELLENOS

6 tomates 1 taza de espinacas, lavadas, escurridas y picadas ( puede cambiar por poros) 2 cucharadas de aceite cebolla mediana, finamente picada 2 dientes de ajo, finamente picado taza de queso fresco, rallado 4 cucharadas de albahaca picada fresca o deshidratada Sal Pimienta Perejil, finamente picado Preparacin: Lavar 4 tomates y cortarles la parte superior. Vaciar los tomates cuidadosamente con una cuchara. Sazonar y colocar boca abajo sobre una rejilla, para que eliminen el exceso de lquido. Pelar y sacar las semillas de los tomates restantes y picarlos. Calentar el aceite en una sartn y cocinar la cebolla y el ajo. Incorporar los tomates picados, las espinacas. Sazonar y cocinar unos minutos. Agregar el queso, los championes y la albahaca. Mezclar bien.Rellenar los tomates con esta mezcla y servir. Colocar los tomates sobre lechuga picada y salpicar encima con perejil fresco picado.

POROS GRATINADOS

1 k (2 lb) poros (puerros), limpios, en trozos de 5 cm (2 pulgadas) 4 cucharadas de mantequilla o margarina blanda 2 cucharadas de queso parmesano rallado 3 cucharaditas de mostaza Sal Pimienta Cocinar los poros (parte blanca y verde clara) en agua hirviendo con sal durante 10 minutos. Escurrir y acomodarlos en una recipiente rectangular para horno, que no sea muy profundo. Mezclar la mantequilla con el queso y la mostaza. Extender esta mezcla sobre los poros y llevarlos a horno de 400 F (200 C) durante 15 minutos o hasta que se doren.

HELADO CREMOSO DE MANGO

1 mango grande, pelado Jugo de 1 limn aproximadamente 1 taza de jugo de naranjas taza de yogurt de dieta de durazno taza de queso crema light 2 claras de huevo Edulcorante en polvo (opcional) Preparacin: Cortar la pulpa del mango en trozos y colocarla en la licuadora junto con los jugos de limn y naranja, el queso y el yogurt. Licuar hasta formar una crema. Agregar edulcorante si fuera necesario.Vaciar a un recipiente. Batir las claras a punto de merengue e incorporarlas al resto en forma envolvente.Verter a un recipiente y cubrirlo con film plstico. Llevar al congelador hasta que cuaje.Servir en copas.

MOUSSE LIGERA DE FRESAS Ingredientes : 1 taza de fresas, limpias 1 paquete de gelatina light de fresas 2 cucharadas de edulcorante en polvo 1 taza de queso ricota 2 claras batidas a punto de nieve 2 cucharadas de mermelada de fresas de dieta Preparacin: Diluir la gelatina en un poco de agua caliente.Dejar enfriar ligeramente Licuar las fresas con el edulcorante, el queso ricota, la gelatina y la mermelada Licuar hasta obtener una crema. Vaciar la mezcla a una vasija y agregar las claras batidas en forma envolvente. Verter en copas o moldes individuales. Llevar a refrigerar. Decorar con una fresa y servir.

POSTRE DE MARACUYA

Ingredientes : 7 maracuyas (fruta de la pasin) 1 lata (400 g / 14 oz)de leche condensada 1 taza de crema de leche 50 g (1 oz) de gelatina de pia Preparacin: Licuar el maracuy pulsando la licuadora rpidamente para desprender las semillas de la pulpa. Colar y lavar licuadora. Echar el jugo de maracuy y licuarlo con la leche condensada y la crema de leche. Volver a licuar. Si se quiere ms espeso agregar gelatina de pia disuelta en agua caliente y enfriada. Verter en un bowl o en copas y refrigerar 1 hora. Decorar con pepitas de maracuy. Tiempo de Preparacin: 20 minutos + 1 hora en refrigerador

ENSALADA DE UVAS CON CANELA Ingredientes : 3 a 4 palos de canela, en trozos de taza de agua 100 g de azcar blanca, aproximadamente 1 limn y jugo de limn, aproximadamente 1 naranja de taza de vino dulce (tipo Sauternes) k uvas blancas k uvas negras k uvas rojas Preparacin: Colocar los palos de canela con el azcar y de taza de agua en una olla pequea. Pelar la cscara del limn y la naranja (procurando que la cscara no tenga nada de blanco para que no amargue. Cortar las cscaras en tiritas delgadas y agregarlas a la canela. Llevar la olla a fuego lento moviendo ocasionalmente hasta que el azcar se haya disuelto. Cocinar a fuego lento por 5 minutos y luego agregar el vino con el jugo de limn. Llevar a hervir 2 minutos. Retirar y reposar. Partir las uvas por mitad y sacarles la pepa si fuera necesario. Colocarlas en un recipiente grande y mezclar con la miel tibia. Refrigerar, tapado hasta que se vaya a servir. Servir en un recipiente hondo. ** Esta receta puede prepararse con anticipacin el da anterior, siempre que est tapada y se mantenga helada hasta el momento de usarse. Si es posible, conseguir uvas sin pepa.