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Back to the Basics Training the old way

Von Erik Dreesen Wer kennt das nicht, da plagt man sich jeden Tag aufs neue im Studio, aber weder auf der Waage, noch bei Maband und Kraft tut sich auch nur das geringste. Das Training macht einfach keinen Spa mehr, weil man das Gefhl hat, auf der Stelle zu treten. Stagnation heit das Zauberwort, ein Zustand der fr jeden ernsthaften Bodybuilder ein Schreckgespenst ist. Die Grnde hierfr knnen vielfltig sein, das Spektrum reicht von bertraining ber mangelhafte Ernhrung bis hin zu einer falschen Auswahl von Trainingsbungen. Gerade Anfnger und leicht Fortgeschrittene machen oft den Fehler, da sie den Trainingsstil ihrer Vorbilder kopieren. Dieses knnen Trainingsprogramme der Profis sein, wie sie in den einschlgigen Magazinen abgedruckt werden, oder aber einfach nur bungen, die sie sich bei den dicken Jungs in ihrem Studio abschauen. Was sie dabei bersehen ist, da ihre Vorbilder sich in jahrelangem Training mit den klassischen Grundbungen eine enorme Muskelmasse als Grundlage geschaffen habe, die sie mit den ihren heutigen Trainingsprogrammen nur noch ausfeilen. Ein Masseaufbau steht bei diesen Athleten nur noch selten im Vordergrund und den wollen sie mit ihren teilweise exotischen bungen auch nicht erreichen. Gerade diese bungen sind es aber, die von vielen Anfngern flschlicherweise als die groen Geheimnisse der fortgeschrittenen Bodybuilder angesehen werden. Ein folgenschwerer Irrtum. Bei einem Anfnger oder mig fortgeschrittenen Athleten sind ganz andere Dinge zu beachten. Hier sollte der Aufbau von Masse und Kraft eindeutig erste Prioritt haben. War Masse ausfeilen will, der sollte erst mal einen Grundstock davon besitzen. Diese Masse lt sich aber mit Spezialbungen nicht erreichen. Hier ist ein klassisches Trainingsprogramm mit vielen Grundbungen am sinnvollsten. brigens kann so ein Programm auch fr weit fortgeschrittene Bodybuilder eine Mglichkeit sein, in einer Phase mangelnder Trainingsfortschritte dem Krper einen neuen Anreiz zum Wachstum zu geben. Hier kommt das Konzept der Periodisierung zum tragen. Man sollte den Krper nicht immer mit dem gleichen Trainingsschema fordern, an das er sich im Laufe der Zeit anpasst, so da irgendwann die Fortschritte ausbleiben. Sinnvoller ist es, das Training in verschiedene Abschnitte zu unterteilen und damit zu periodisieren. Auf eine Phase, in der es um Ausarbeitung der Muskelqualitt geht, sollte immer wieder ein Phase mit dem Schwerpunkt auf Masse und Kraft folgen. Aufbau eines klassischen Programms fr Masse und Kraft Das klassische Masse und Krafttraining ist ber Generationen von Bodybuildern unverndert geblieben. Egal ob zu Zeiten von Arnold Schwarzenegger und Sergio Oliva, Lee Haney oder auch den heutigen Profis, ihr Training bestand aus den gleichen bungen. Was sich ber Jahrzehnte des Bodybuilding bewhrt hat, hat auch heute durchaus noch immer seine Berechtigung. Grundstzlich mu man den Krper einem progressiven Widerstandstraining aussetzen, um ihn zum Wachstum anzuregen. Progressives Widerstandstraining setzt voraus, da man entweder regelmig die Trainingsgewichte steigert oder mit zustzlichen Intensittstechniken wie Superstzen, erweiterten Stzen oder Intensivwiederholungen arbeitet. Anders ausgedrckt, wenn man jahrelang mit dem gleichen Gewicht und den

gleichen bungen trainiert, so wird sich nach einer anfnglichen Adaption kein Zuwachs mehr einstellen. Folglich geht mit einer Steigerung der Trainingsgewichte und damit einer Steigerung der Kraft auch ein Zuwachs an Muskelmasse einher. Zur Steigerung der Kraft ist es am sinnvollsten, den Wiederholungsbereich bei den bungen im Bereich zwischen 1-6 Wiederholungen zu halten. Der normale Bodybuilder trainiert hingegen normalerweise im Bereich zwischen 8-15 Wiederholungen. Eine Periode mit verstrktem Krafttraining im niedrigeren Wiederholungsbereich kann aber gerade in einer Phase, in der im Training nichts mehr geht, helfen, dem Training einen neuen Impuls zu geben, so da sich im Anschlu auch wieder die Gewichte in den hheren Wiederholungsbereichen steigern lassen. Da allerdings im sehr niedrigen Wiederholungsbereich die Verletzungsgefahr berproportional ansteigt, sollte er fr Bodybuilder nicht zu gering gewhlt werden. Eine Bereich zwischen 3 und 6 Wiederholungen hat sich hier bewhrt, zumal auf in diesem Wiederholungsbereich beim Steigern der Kraft auch immer noch ein signifikanter Anstieg an Muskelmasse zu verzeichnen ist. Hier unterscheidet sich das Training eines Bodybuilders immer noch von dem eines Powerlifters. Trainingshufigkeit Gerade beim Aufbau von Kraft ist es notwendig, dem Krper ausreichend Zeit zu geben, um sich zu erholen und die ntige Power fr die nchste Trainingseinheit zu erlangen. Dieses wird dadurch erreicht, da man die Muskelgruppen zusammenfat, die auch bei den entsprechenden Grundbungen gemeinsam zum Einsatz kommen. Als Beispiel wre das Bankdrcken zu nennen. Hier wird zwar primr die Brust trainiert, Schulter und Trizeps werden aber auch in einem groen Mae in die bung mit einbezogen. Dieses ist auch bei den anderen Brustbungen gleich. Um nun jeder dieser Muskelgruppen ein Optimum an Erholung zukommen zu lassen, ist es sinnvoll, diese alle an einem Tag zu trainieren. Auf diese Art und Weise wird vermieden, da beim nchsten Training eine der Muskelgruppen nicht ausreichend regeneriert ist. Manche mgen jetzt argumentieren, da ein einmaliges Training einer Muskelgruppe pro Woche nicht ausreicht, um einen entsprechenden Zuwachs zu verzeichnen. Dem kann nur erwidert werden, da es sogar Bodybuilder und gerade Weltklassepowerlifter gibt, die ihre Intervalle noch grer whlen. Der Muskel wird in der Pause zwischen den Trainingseinheiten massiger und strker, nicht whrend des Training. Deshalb setzt eine entsprechende lange Trainingspause einfach nur entsprechend harte Trainingseinheiten voraus. Es ist heute sehr schwer, einen wirklich guten Powerlifter und Bodybuilder zu finden, der jeden Muskel fters als einmal in der Woche trainiert, zumindest was die Zeit betrifft in der es ihm um den Aufbau von Masse und Kraft geht. Aber selbst in der Wettkampfvorbereitung weichen viele dieser Sportler nicht von einem solchen System ab. Ein weiteres Argument gegen ein solches System wre, da nach einem Training der groen Muskelgruppen die kleinen Muskelgruppen wie z.B. Bizeps und Trizeps schon so weit ermdet sind, da ein Training fr sie unweigerlich im bertraining enden wrde. Dieses mag stimmen, wenn man ein normales Training fr sie absolvieren wrde. Dadurch, da sie aber bei den groen Muskelgruppen schon belastet worden sind, reicht in der Regel ein kurzes, aber dafr hartes Training aus, um sie zum Wachstum anzuregen. Hierdurch wird aber gleichzeitig ein bertraining vermieden.

Die Ernhrung Gerade in einer Zeit, in der es einem um den Aufbau von Kraft und Masse geht, spielt eine ausreichende Kalorienzufuhr eine immens wichtige Rolle. Der Krper kann nur dann aufbauen, wenn man ihm genug Nhrstoffe zufhrt. Deshalb sollte man probieren, den Kalorienverbrauch gegenber den anderen Trainingsphasen leicht zu steigern. Leicht heit in diesem Fall, da eine Steigerung von etwa 500 Kcal ausreicht, um fr einen weiteren Anreiz zu sorgen. Eine grere Steigerung macht sich zwar in einem weiteren Anstieg des Krpergewichts bemerkbar, allerdings wird dieser Anstieg vor allen Dingen im Aufbau von Fett resultieren, nicht im Aufbau von Muskelmasse. Gerade in der Ernhrung machen hier viele die grten Fehler. Auf Masse und Kraft zu trainieren heit nicht, da man einfach alles in sich reinstopfen sollte, frei nach dem Motto Hauptsache Kalorien, ich will ja massig werden. Nein, vielmehr sollte auch in dieser Zeit auf eine qualitativ hochwertige Nahrungszufuhr geachtet werden. Neben einem Minimum an gesttigten Fettsuren ist eine ausreichende Zufuhr an Eiwei und Kohlenhydraten zu beachten. Hier kann ein gutes Mehrkomponentenprotein eine wirkliche Hilfestellung leisten. Aber auch wenn man bei den gesttigten Fettsuren aufpassen sollte, so sollte doch gerade die Zufuhr von mehrfach ungesttigten Fettsuren beachtet werden. Dieses kann z.B. durch den Konsum von Nssen erfolgen, aber auch ein Elffel Walnu-, Distel- oder Leinl in den Eiweishake leistet gute Dienste. Generell hat sich gezeigt, da eine gute Nhrstoffzusammensetzung in dieser Zeit aus 25-30% Fett, 30% Protein und 40-45% Kohlenhydraten besteht. Die Kohlenhydrate sollten vornehmlich aus komplexen Kohlenhydraten bestehen, wie Reis, Kartoffeln, Nudeln oder auch Getreideflocken. An Supplementen empfiehlt sich in dieser Zeit ein gutes Creatin-Prparat, gegebenenfalls kombiniert mit Glutamin um den Effekt noch zu verbessern. Auch die zustzliche Zufuhr von Mineralstoffen und Vitaminen ist zu begren. Vorschlag fr einen Trainingsplan nach den genannten Prinzipien Beim folgenden Trainingsplan wird immer vorausgesetzt, da man sich vor Beginn der Trainingsstze entsprechend aufgewrmt hat. Dieses sollte entweder durch ein allgemeines Aufwrmtraining geschehen, oder aber zumindest bungsspezifisch. Gerade ein Training am Limit im niedrigem Wiederholungsbereich setzt einen gut aufgewrmten Muskel- und Bnderapparat voraus. Wie bereits erwhnt sollte nach diesem Plan jede Muskelgruppe nur einmal in der Woche trainiert werden. Indem die Muskelgruppen nach ihrer Funktionalitt beim Training zusammengefat wurden, ergibt sich ein maximale Regenerationsdauer. Zwischen jeder Trainingseinheit fr eine spezifische Muskelgruppe liegt eine volle Woche Pause. Zustzlich sollte auch zwischen den einzelnen Trainingstagen immer ein Tag Pause liegen. Insofern ergibt sich daraus, da eine optimale Anordnung der Trainingstage z.B. Montag, Mittwoch und Freitag wre. Manche mgen die Satzzahlen fr die Muskelgruppen recht hoch finden. Hierbei sollte allerdings beachtet werden, da fr den Plan keine Intensittstechniken wie Intensivwiederholungen oder erweiterte Stze Anwendung finden, wodurch die Pausen zwischen den Stzen recht gering gewhlt werden knnen. Auerdem wird nur an 3 Tagen

pro Woche trainiert, wodurch auf eine hohe Belastung auch eine lange Regenerationsphase folgt. Desweiteren stellen die angegebenen Wiederholungszahlen nur eine Orientierungshilfe dar, um das passende Gewicht zu whlen. Wenn bei einem Satz 10 Wiederholungen angegeben sind, aber 11 Wiederholungen mglich sind, dann sollten diese auch ausgefhrt werden. Jeder Satz wird bis zum Muskelversagen gefhrt, d.h. bis man keine Wiederholung ohne starkes Abflschen aus eigener Kraft mehr ausfhren kann.

Back to the Basics Der Trainingsplan


Tag 1: Brust, Schulter, Trizeps bung Bankdrcken Schrgbankdrcken mit Kurzhanteln Dips Nackendrcken Seitheben French-Press Trizepsdrcken am Kabel Tag 2: Beine bung Kniebeugen Beinpressen Beinstrecken Beincurls Wadenheben stehend Wadenheben sitzend Tag 3: Rcken, Bizeps bung Kreuzheben Klimmzge Latziehen zum Nacken Langhantelrudern Schulternheben mit der Langhantel Langhantelcurls Hammercurls Satzzahl 4 Stze 4 Stze 4 Stze 4 Stze 3 Stze 3 Stze 3 Stze Wiederholungszahl der Stze 8, 6, 6, 3 Max. Wdh. 10, 8, 6, 6 8, 8, 6, 6 10-12 Wdh. 8, 6, 6 8, 6, 6 Satzzahl 5 Stze 4 Stze 3 Stze 5 Stze 3 Stze 3 Stze Wiederholungszahl der Stze 8, 6, 6, 5, 5 8, 8, 6, 6 12, 10, 8 12, 10, 8, 8, 8 10-12 Wdh. 10-12 Wdh. Satzzahl 4 Stze 4 Stze 4 Stze 4 Stze 4 Stze 3 Stze 3 Stze Wiederholungszahl der Stze 8, 6, 5, 5 8, 8, 6, 6 Max. Wdh. 8, 8, 6, 6 8-10 Wdh. 10-12 Wdh 10-12 Wdh.