I.E.S. “NAZARÍ”, Salobreña (Granada). .

EDUCACIÓN FÍSICA
4º ESO

Curso 2006-07

PARTE
TEÓRICA

Profesor:
Federico Martínez
Rodríguez
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA

ÍNDICE DE TEMAS

1
 1. Introducción a la asignatura.  1º trimestre
2. El ejercicio físico y la salud.  1º trimestre
3. La frecuencia cardiaca.  1º trimestre
4. La importancia del calentamiento.  1º trimestre

5. Los deportes colectivos: el baloncesto.  2º trimestre

6. las lesiones deportivas: la otra cara del deporte:.  2º trimestr.

7. Deportes de raqueta.  3º trimestre

8. Iniciación al Rugby  3º trimestre
9. Mitos y verdades sobre el ejercicio físico y el deporte.  3º tr.

10. Las cualidades físicas, la condición físico-motriz y su entrenamiento.

(en preparación)

TEMA 1. INTRODUCCIÓN A LA ASIGNATURA.

1. ¿Qué es la Educación Física?:

En un centro educativo, la E.F. es ante todo una asignatura obligatoria, y tiene unas
normas que vienen impuestas por la legislación educativa del Estado español, concretadas
2
por la Junta de Andalucía. Por ello, no se trata de hacer en las instalaciones deportivas lo
que uno quiera, sino aquello que está programado por el profesor según dichas normas
generales.

El OBJETIVO BÁSICO DE LA EDUCACIÓN FÍSICA

ES
EDUCAR A TRAVÉS DEL CUERPO Y DEL MOVIMIENTO, PARA
MANTENER LA SALUD Y MEJORAR LA CALIDAD DE VIDA.

Por ello podemos decir que se trata de una asignatura basada esencialmente en la
práctica, aunque no podemos olvidar la parte teórica que nos ayuda a comprender mejor lo
que hacemos y cómo hacerlo correctamente.

La Educación Física no hay que confundirla con:

• El deporte recreativo  Es decir, el que hacemos libremente y por nuestra

cuenta, cuyos OBJETIVOS son la diversión, estar con los amigos, cuidar la
salud...

• El deporte competitivo  El que realizamos en un club deportivo, cuyo

OBJETIVO es el máximo rendimiento físico en competiciones organizadas por las
distintas federaciones. En sus más altos niveles se puede conseguir bastante
dinero, títulos, fama...

La IMPORTANCIA de la Educación Física como asignatura radica en que atiende, de

forma equilibrada, objetivos y contenidos motrices o corporales junto a otros cognitivos,
afectivos, expresivos y comunicativos. Por ello es una asignatura obligatoria en todos los
cursos de primaria y de secundaria.

2. La actitud en clase. (40% de la calificación).

3
 En Educación Física la buena actitud, el “buen rollo”, es la condición
indispensable para la buena marcha de las cosas (Ver normas generales de derechos y
deberes de los alumnos). Si la actitud no es buena, de poco sirve que seamos unas “máquinas”
en la pista o que saquemos un 10 en el control escrito. No olvidemos que venimos al instituto
para aprender y educarnos. Los principales aspectos evaluables que integran la actitud son:

• La asistencia. Las faltas deberán ser justificadas en el plazo de una semana. Las
faltas no justificadas, se tienen en cuenta negativamente. A partir de 4 faltas no
justificadas se suspende el trimestre. La puntualidad es también muy importante;
desde el toque de sirena el alumn@ tiene de sobra con 5’ para llegar a la pista o al
gimnasio. A partir de 3 faltas de puntualidad sin justificación clara, el profesor
rellenará una ficha de conducta que entregará al tutor. Por otro lado, no hay que
olvidar que la clase no termina hasta que no toque la sirena y/o el profesor haya
dado permiso para marcharse.

• El comportamiento. En relación a:

1 los compañeras y compañeros de clase: respeto y ayuda, si es preciso.

2 Con respecto al profesor, especialmente respeto, colaboración y atender sin
hablar mientras esté explicando.
3 En relación a las instalaciones y el material deportivo: buen uso, ya que son
bienes públicos que todos pagamos y tenemos derecho a disfrutar.

Está prohibido irse de las pistas o del gimnasio: a beber agua, al los servicios, a la
cafetería, etc., salvo con permiso especial del profesor.

• La participación. Es la primera condición para participar activamente en clase

consiste en:
1 Traer siempre la ropa y el calzado deportivo, aunque esté lloviendo.
2 Permanecer en silencio en cuanto que el profesor comienza la explicación.
3 Estar siempre dispuestos a aceptar sin protestas las tareas propuestas por el
profesor.
4 Ayudar a transportar, colocar y recoger los materiales deportivos.

• El esfuerzo. Junto con el “buen rollo”, el esfuerzo es uno de los valores claves en
la vida, y por supuesto para nuestra asignatura. Se valora según las posibilidades de
cada uno. Independientemente de lo deportista o no que uno sea, todos sabemos
cuándo alguien se esfuerza poco, normal o mucho. El profesor, por su experiencia,
también lo sabe y lo tendrá siempre muy en cuenta.

¡RECUERDA!: “Buen rollo” y esfuerzo son valores claves para nuestra

4
 asignatura

3. Materiales obligatorios para Educación Física.

1 La indumentaria deportiva es obligatoria: chándal completo, o camiseta y pantalón

de deporte, y calzado deportivo. El calzado deportivo es de vital importancia, porque
si no se trae no se puede hacer Educación Física, debido al riesgo de lesiones. Las
zapatillas deportivas deben estar correctamente atadas, de tal modo que queden
sujetas al pie y no se caigan al correr; si esto no es así habrá riesgo de lesiones y se
penalizará con un negativo. Si un día no se trae el pantalón deportivo se penalizará
con un negativo, quedando a criterio del profesor la participación activa o no en la
clase, pero al tercer día que no se traiga no se podrá participar en la parte práctica
de la clase, y el profesor rellenará una ficha de conducta que entregará al tutor. Cada
ficha de conducta de este tipo supone medio punto de penalización en la nota global.

2 La bolsa de aseo es obligatoria. Deberá contener toalla, jabón, desodorante, colonia,

etc. Se recomienda una camiseta de muda para aquellos/as que suden mucho. Para
animar a los alumnos y alumnas, los 3 primeros días de clase se premiará con un
positivo a los que traigan la bolsa de aseo. Del 4º día en adelante, si no se trae se
penalizará con un negativo, y ya no se pondrán positivos porque se considera algo
obligatorio. A los 3 negativos el profesor rellenará una ficha de conducta que
entregará al tutor. Cada ficha de conducta de este tipo supone medio punto de
penalización en la nota global.

3 La Parte teórica de la asignatura es obligatoria porque nos ayudará a comprender

mejor lo que hacemos en la práctica. Consiste en un temario elaborado por el
profesor, que se colgará a comienzos del curso en nuestra página Web, siendo de
estudio obligatorio para el control trimestral.

5
4. Resumen de la programación trimestral.

1º TRIMESTRE 2º TRIMESTRE 3º TRIMESTRE

PRESENTACIÓN CURSO: UD 4 BALONCESTO (9 UD 7 JUEGOS Y DEPORTES

Introducción a la asignatura, control
de exploración inicial (conceptos y
actitudes), ficha de salud…
(2 sesiónes).
UD 1 BASES DE LA
CONDICIÓN FÍSICA Y
MOTRIZ:
Frecuencia cardiaca, calentamientos,
Flexibilidad, Coordinación y Resis-
tencia . Pruebas Físicas.
(9 sesiones)
UD 2 CONDICIÓN FÍSICA:
Trabaja- específico de la FUERZA y
la VELOCIDAD. Pruebas físicas.
(8 sesiones)
UD 3 JUEGOS POPULARES Y
DEPORTE LIBRE.: Pichi-Bate,
pelota sentada, Quema, Fútbol,
Basket, Voley, Frontón…
(2 sesiones).
CONTROL ESCRITO. 1 sesión.
sesiones)
UD 5 JUEGOS Y DEPORTES
ALTERNATIVOS. Malabares,
frontón, disco, jockey, …..
(6 sesiones).
UD 6 SOPORTE VITAL BÁSICO UD 3 JUEGOS POPULARES Y
EN LAS AULAS.
(2 y sesiones: 1 teórica y 1 práctica)
UD 3 JUEGOS POPULARES Y
DEPORTE LIBRE.: Pichi-Bate,
pelota sentada, Quema, Fútbol,
Basket, Voley, Frontón…
(4 sesiones).
CONTROL ESCRITO. 1 sesión.
DE RAQUETA. (7 sesiones)
UD 8 RUGBY ADAPTADO (4
sesiones).
DEPORTE LIBRE (3 sesiones).
UD 1 y 2 CONDICIÓN FÍSICA:
Repetición de las pruebas físicas (4
sesiones)
•1 1000 m.
•2 Abdom. y Lanzam.
•3 Flexib. y Salto.
•4 Velocidad.
COREOGRAFÍAS (Voluntarias y
alternativas a las unidades 8 y 3 de
este trimestre)
CONTROL ESCRITO. 1 sesión.

TOTAL SESIONES: 22 TOTAL SESIONES: 22 TOTAL SESIONES: 19

5. La evaluación de los alumnos/as.

A lo largo del curso y hasta el mes de junio el profesor realizará las siguientes
evaluaciones:

1 Pruebas de exploración inicial. Se realizarán durante los primeros días del curso
y servirán para comprobar el nivel de partida del alumnado en aspectos básicos y
fundamentales para el comienzo de la asignatura. Constará de los siguientes
apartados:

 Ficha de salud, firmada por los padres.

 Control de la Frecuencia Cardiaca (en reposo y en esfuerzo moderado).

6
  Control escrito sobre conocimientos y actitudes.

2 Evaluación diaria El profesor evalúa a diario mediante una lista de observación.

Esto significa que el alumno puede obtener una buena nota en algún aspecto y, a
los cinco minutos, o al día siguiente, una mala nota en el mismo o distinto aspecto.
Debe quedar claro, para el alumn@, que es imposible evaluar diariamente a tod@s
y en cada uno de los aspectos a evaluar.

Evaluación de la Condición Física y Motriz. Tanto en el 1º Trimestre como en el 3º

Trimestre, los alumn@ deberán pasar una batería de 6 Pruebas físicas.

 Flexibilidad profunda del cuerpo.

 Fuerza-resistencia de los abdominales: nº de Abdominales en 30”.
 Fuerza explosiva del tren superior: lanzamiento de balón medicinal de 2
Kg.,
 Fuerza explosiva del tren inferior: salto a pies juntos, sin carrera.
 Velocidad: 50 metros.
 Resistencia: 1000 metros.

4 Pruebas deportivas aplicadas en 4º de ESO al :

• Baloncesto:
 Prueba de bote en zig-zag entre conos.
 Prueba de tiro a una mano o tiro libre (3 tiros).
 Prueba de entrada a canasta (2 entradas).

• Deportes de raqueta: el alumn@ se evaluará de 2 deportes a elegir entre

Palas, Badminton y Tenis de Mesa.

5 Los controles escritos se realizarán en las últimas semanas de cada trimestre.

Serán tipo test. Dicho control estará relacionado con el temario de nuestra
página Web. Su valor es de un 20% máximo de la calificación global. Si se falta el
día del control injustificadamente, se pierde dicho porcentaje más un 10% más
por mala actitud. Durante el control escrito el comportamiento debe ser
impecable, sin molestar a los compañeros o perturbar el orden de clase. Se
prohíbe hablar o mirar el control del compañero/a. Cualquier infracción de estas
normas se castigará con una “tarjeta amarilla”, y si se reincide se mostrará la
“tarjeta roja”, lo que supondrá que el alumno/a en cuestión habrá finalizado su
control con un 0 y con 2 negativos en comportamiento.

Temas a estudiar para el 1º Trimestre  1, 2, 3 y 4.

Temas a estudiar para el 2º Trimestre  5 y 6.
Temas a estudiar para el 3º Trimestre  7, 8 y 9.

7
 6 Evaluación Trimestral: al final de trimestre se realizará la media de cada uno de
los apartados a evaluar y se dará una calificación global.

7 Evaluación Ordinaria de Junio. A mediados de este mes el profesor hará una

valoración global de los resultados obtenidos por cada alumno en los tres
trimestres, estimando su progresión y el nivel final alcanzado con respecto a los
objetivos y contenidos marcados en la programación.

8 Evaluación Extraordinaria de Septiembre. A principios de este mes. En junio se

le entregará al alumn@, junto con el boletín de notas, una hoja informativa sobre
los objetivos no alcanzados, así como los controles y pruebas a realizar para
septiembre. En este sentido nos debe quedar claro que si un alumn@ no ha
cumplido con la asignatura en las 70 horas del curso ordinario, difícilmente podrá
recuperar lo perdido en las 2 horas de controles y pruebas de septiembre.

El reparto de los porcentajes máximos de la calificación de cada trimestre son:

1.Actitud: asistencia, puntualidad, participación, comporta-miento,

esfuerzo, higiene, autonomía …………………… 40%

2.Práctica: Calentamientos, actividades de clase, pruebas físicas,

pruebas deportivas y participación en las competiciones deportivas
……………………………….………………………. 40%

3.Teoría: control escrito ……… 20%

Teniendo en cuenta los porcentajes de evaluación arriba indicados, no pensemos que si,
por ejemplo, soy una “máquina” en la pista y estoy normal en la teoría, aunque mi actitud sea
desastrosa, ya tengo el aprobado. Por el contrario, para aprobar hay que dar unos “mínimos”
razonables en cada uno de los tres apartados y no pasar “olímpicamente” de ninguno de ellos.

6. Las actividades deportivas complementaria de los recreos.

El departamento de Educación Física del IES “Nazarí” lleva 4 cursos trabajando con el
“Proyecto Deportivo de Actividades Complementarias” que ha sido valorado por la
Delegación Provincial de Educación de Granada como el mejor proyecto de este tipo entre
unos 150 proyectos similares de nuestra provincia. El ayuntamiento de Salobreña viene
también colaborando en dicho proyecto con la compra de los trofeos y medallas.

8
 Este proyecto deportivo nos parece un instrumento de gran importancia para transmitir
los valores educativos que encierra el auténtico espíritu deportivo:

1 Mejora de la salud y la calidad de vida.

2 Diversión.
3 Juego limpio.
4 Respeto al contrario.
5 Colaboración con el compañero.
6 Respeto a las normas.
7 Esfuerzo por una causa común.
8 Aceptación de la derrota.
9 Interpretación adecuada de la victoria.

Durante estos últimos 4 años la participación ha sido muy numerosa, y el comportamiento

de los alumn@ ha sido muy satisfactorio, habiendo recibido el reconocimiento de la dirección
de nuestro centro, concejalía de deportes del ayuntamiento, la APA y el Centro de
Profesores de Motril.

Este año la oferta deportiva será similar a la de cursos anteriores, y habrá

competiciones de los mismos deportes: Fútbol Sala, Baloncesto, Voleibol, Frontón, Tenis de
Mesa, Ajedrez y coreografías. Esperamos ,además, seguir trabajando en el portal de
nuestra WEB para que sea lo más interesante posible para los alumn@.
La participación en estas actividades deportivas es voluntaria, pero aquellos que
participen conseguirán un positivo por cada deporte. Además, los campeon@ en cada deporte
obtendrán un 10 en su apartado correspondiente de la evaluación, los subcampeones un 9 y
los terceros un 8. Durante estas actividades las normas de comportamiento y las sanciones
son las mismas que para una clase de Educación Física normal, debiéndose respetar a los
compañeros, contrarios, árbitros, profesores, e instalaciones; así como cumplir en todo
momento con los reglamentos deportivos.

6. Normas de uso de las instalaciones deportivas.

Están incluidas en el ROF (Reglamento de Orden y Funcionamiento) de nuestro centro. Se

pincharán en el tablón de anuncios del Gimnasio.

PISTAS DEPORTIVAS

9
1. La utilización deportiva de las pistas está reservada para las clases de la asignatura
de Educación Física, actividades deportivas complementarias, así como para
actividades extraescolares programadas por este departamento, o debidamente
autorizadas por el Departamento de Actividades Extraescolares, o por la directiva
de este centro educativo.

2. Es obligatorio el uso de ropa deportiva, y especialmente de calzado deportivo, pues

la utilización de otro tipo de calzado puede dar lugar a lesiones.

3. Es necesario el respeto, precaución y buen uso de los elementos verticales de las

pistas: porterías, canastas, soportes y red de voleibol.

4. Está prohibido arrojar papeles, desperdicios, piedras u otros objetos a la pista o a

sus alrededores. Las papeleras y los contenedores son para utilizarlos.

5. Es antihigiénico y de mala educación escupir en las pistas, además puede propiciar

resbalones y caídas peligrosas.

6. Si algún balón sale del recinto del centro, es obligatorio avisar previamente al
profesor, que dará o no el permiso para recuperarlo.

7. Puede ser de vital importancia, avisar a los profesores de Educación Física, si se

observa algún problema en las pistas relacionado con personas, objetos o
instalaciones.

GIMNASIO.

1. La utilización deportiva del gimnasio está reservada para las clases de Educación
Física, actividades deportivas complementarias y actividades extraescolares

10
 programadas por este departamento o autorizadas por la directiva de este centro
educativo.

2. Es obligatorio el uso de ropa deportiva, y especialmente de calzado deportivo, pues

la utilización de otro tipo de calzado puede dar lugar a lesiones o al deterioro del
pavimento.

3. Es necesario el cuidado y buen uso del pavimento, paredes y materiales del gimnasio
para evitar que se rompan o deterioren.

4. Es de buena educación colaborar voluntariamente con el profesor en la colocación y

recogida de los materiales.

5. El despacho-almacén del gimnasio es para uso de los profesores, y está prohibido

entrar en él si no es con el consentimiento del profesor.

6. Se prohíbe comer y beber en el interior del gimnasio.

7. Está prohibido escupir dentro del gimnasio, por ser de mala educación, antihigiénico
y peligroso.

8. Se prohíbe arrojar papeles u otros objetos al suelo. Utilizar las papeleras del
gimnasio.

9. Debemos utilizar los servicios del gimnasio de tal modo que se mantengan en el
mejor estado posible de limpieza y conservación.

10. No dejar abiertos los grifos de los lavabos y fuente exterior.

11. Hay que avisar al profesor de Educación Física si se descubre algún problema con
personas, materiales o instalaciones.

11
TEMA 2. EL EJERCICIO FÍSICO Y LA SALUD.

1. Aclarando conceptos importantes.

Existe una serie de conceptos relacionados con nuestro cuerpo y el movimiento que debemos
conocer y, además, distinguir:

1 Salud  según la OMS: “Estado de completo bienestar físico, mental y social, y no

sólo la ausencia de afecciones y enfermedades”.

2 Actividad física  Cualquier conjunto de movimientos corporales producido por los

músculos, que supongan un gasto de energía superior al estado de reposo. EJEMPLOS:
hacer la compra, lavar a mano el coche, limpiar la casa, dar un paseo.

3 Ejercicio físico  Actividad física estudiada y planificada, cuyo objetivo es

mantener o mejorar la salud o la condición físico-motriz. EJEMPLOS: correr o ir en
bici 3-6 días a la semana, hacer abdominales y flexiones de brazos y piernas 3-6 días
a la semana.

4 Acondicionamiento físico / Fitness  Trabajo y desarrollo sistemático y

planificado de la Condición físico-motriz o cualidades físicas que en ella se integran
(resistencia general, resistencia muscular, fuerza, y flexibilidad, principalmente…).
Será el contenido de nuestro 1º trimestre. El Fitness, que hasta hace unos años era
un medio para muchos deportes se ha convertido en un fin en sí mismo, constituyendo
una de las ofertas típicas de los gimnasios. Para muchos, incluso, se ha convertido en
una forma de vida que busca el sentirse bien física y psicológicamente.

5 Entrenamiento físico / Preparación física  Conceptos similares a los anteriores.

6 Mantenimiento físico  Concepto muy relacionado con los dos puntos anteriores,
referido a unos niveles mínimos de entrenamiento o acondicionamiento físico.

7 Educación Física  Conjunto de conocimientos, prácticos y teóricos, que tienen

como protagonista al cuerpo y su movimiento, para mejorar la salud o el rendimiento
físico-deportivo, y que se adquieren en el colegio, instituto o universidad.

8 Deporte  Actividad física, lúdica y competitiva, con reglas establecidas por su

federación deportiva correspondiente. EJEMPLOS: fútbol, tenis, baloncesto,
voleibol, natación, ciclismo, karate, esgrima, gimnasia rítmica, montañismo, esquí…

12
 9 Juego (motriz)  Actividad física que no busca ningún fin utilitario sino la pura
diversión. Generalmente tiene unas reglas básicas que pueden cambiarse según
acuerdo de los participantes.

10 Gimnasia  Actividad física consistente en ejercicios estructurados con fines

psico-físicos, educativos, deportivos, sanitarios, estéticos, expresivos, de ocio,
diversión, etc.

2. Lo primero es la salud.

La vida, y con ella la SALUD, es el regalo más valioso que tenemos. Si no estamos
sanos no podemos disfrutar de otras cosas tan importantes como son: la familia, los amigos, la
comida, el estudio, el dinero, el deporte…..

La OMS (Organización Mundial de la Salud) define la salud como :

“El estado de completo bienestar físico, mental y social, y no sólo la ausencia de

afecciones o enfermedades”.

El estilo de vida determina la salud. Cualquier persona puede abandonar un estilo de vida
perjudicial y adoptar por otro saludable, o viceversa. En realidad todo depende de nosotros.
Pero para tener verdadera libertad de elección debemos conocer y tener claro algunas cosas
importantes.

A parte de enfermedades inesperadas, para mantener una buena salud es necesario:

1 Cuidar nuestra alimentación.

2 No fumar, no beber alcohol, ni consumir drogas
3 Ir al médico cuando sea necesario.
4 Hacer regularmente ejercicio físico o deporte previniendo las lesiones.

Para que realmente el ejercicio físico y el deporte incidan positivamente en nuestra salud,

13
los médicos recomiendan al menos 3 horas semanales. Por ello, además de las 2 horas de E.F.
obligatoria, sería conveniente otra hora semanal de ejercicio físico o deporte.

Antes de comenzar a realizar ejercicio físico o deporte tenemos que saber si estamos bien
de salud. Si el médico nos detecta alguna enfermedad o problema físico relacionado con los
sistemas cardio-respiratorio, ósteo-articular o neuro-muscular, el profesor tendrá que tenerlo
en cuenta (ficha de salud entregada al principio del curso).

3. La vida sedentaria y sus peligros.

Durante el 99% de su historia el hombre ha dependido, como todos los mamíferos, de su

condición física para la supervivencia. Cazar, despedazar animales, obtener rocas y minerales,
talar árboles, fabricar herramientas, recolectar frutos, construir cabañas, luchar contra otros
grupos humanos, eran actividades físicas propias de una VIDA ACTIVA que requería un
esfuerzo físico considerable.

Con el desarrollo de la tecnología, las máquinas han ido sustituyendo poco a poco los
trabajos que antes teníamos que realizar con el esfuerzo de nuestro cuerpo. Esto ha dado lugar
a muchas ventajas, pero ha relegado al ser humano a un tipo de vida contraria a su propia
anatomía y fisiología. Este tipo de vida se ha impuesto en la mayoría de la población y se le
conoce como VIDA SEDENTARIA. Sus características son:

1 Las tareas diarias (ir al instituto, estudiar, trabajo, tareas de casa) las
realizamos casi sin esfuerzo físico.
2 Con los coches, motos, autobuses, trenes, aviones, ascensores, escaleras
mecánicas, electrodomésticos…, casi no necesitamos ni movernos.
3 Alimentación desequilibrada y comida basura, muy apetitosa pero mala para la
salud.
4 Para colmo la mayor parte de nuestros hobbys no suponen ningún esfuerzo
físico: salir con los amigos y amigas, ver la tele, escuchar música, utilizar el
móvil, jugar con la play, usar el ordenador…

Así, es normal que cuando se te pide ayuda en el campo, en la obra, o en la casa, o se te

obliga a hacer Educación Física, no tienes el cuerpo ni la mente preparados para estos
esfuerzos. Incluso puedes llegar a pensar que estos esfuerzos no son buenos porque no te
gustan y además te hacen sentir mal.

La ciencia y la tecnología han cambiado radicalmente nuestro entorno natural por otro
artificial. Pero no podemos olvidar que nuestro cuerpo de homo sapiens sapiens sigue siendo
14
igual al de de los primeros hombres de nuestra especie, de hace unos 150.000 años; y casi igual
al de los hombres más antiguos: el homo habilis de hace unos 2.500.000 millones de años. Los
200 huesos y los 600 músculos que aún conservamos siguen estando diseñados para el
movimiento y el esfuerzo: para andar, correr, saltar, lanzar, trepar...

Curiosamente, la vida sedentaria, tan cómoda para todos nosotros conlleva, según los
médicos, algunos contraindicaciones y peligros para la salud.

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PELIGROS DE
LA VIDA
SEDENTARIA

Mayor Peor Músculos y Obesidad y Envejecimien-

Fatiga y
esfuerzo del oxigenación de Articulacio- aumento del to prematuro.
estrés
corazón la sangre nes débiles colesterol

La Educación Física, el ejercicio físico y el deporte actúan, hoy día, como

compensadores de una actividad física que ya no realizamos por nuestro sistema de vida
sedentario, pero que necesitamos para mantener nuestra SALUD física y psíquica.

4. Los efectos positivos del ejercicio físico.

Los investigaciones médicas han demostrado indiscutiblemente que los

ventajas del ejercicio físico y del deporte practicados con moderación y regularmente (al
menos 1 hora, 3 veces por semana) son muchas y variadas.

Según los médicos, son cerca de 30.000 los síntomas que nuestra especie puede sufrir.
Estos van desde un dolor de cabeza hasta una descalcificación de un hueso, o el mal
funcionamiento de un órgano vital como el corazón. Los síntomas se pueden experimentar en
cualquier punto de nuestro cuerpo; desde el pelo hasta el dedo meñique del pie. Dichos síntomas
se pueden observar a simple vista o mediante exámenes sofisticados. Pueden doler, molestar, o
ser totalmente "silenciosos".
El ejercicio físico y el deporte, como hábito de vida, evita determinadas alteraciones que
se conviertan en síntomas y luego en enfermedades. El ejercicio físico, además, nos hace más
resistente a las molestias y dolores.
15
 Los efectos positivos más importantes del ejercicio físico se recogen en el siguiente
gráfico:

Mejora de la
circulación de la
sangre y del
consumo de
oxígeno

Fortalece Reduce el
músculos y colesterol y la
articulaciones grasa corporal

EFECTOS
POSITIVOS
DEL EJERCICIO
FÍSICO
Bienestar
Mejora nuestro
psicológico y
aspecto físico
social

Mejora el
Favorece la
funcionamiento
digestión
de los riñones

16
TEMA 3. LA FRECUENCIA CARDIACA.

1. ¿Qué es la F.C.?

El corazón es un órgano muscular con 4 cavidades diseñadas para trabajar de manera

eficiente y continua durante toda la vida. Realiza su trabajo en fases sucesivas. Primero se
llenan las cámaras superiores o aurículas, luego se contraen, se abren las válvulas y la sangre
entra en las cavidades inferiores o ventrículos. Cuando están llenos, los ventrículos se contraen
e impulsan la sangre hacia las arterias. Las paredes musculares de cada cavidad se contraen con
una ritmo preciso y durante cada latido expelen la mayor cantidad posible de sangre con el
menor esfuerzo. El corazón late unas 70 veces por minuto y bombea todos los días unos 10.000
litros de sangre.

La contracción de las fibras musculares del corazón está controlada por una descarga
eléctrica que recorre el corazón siguiendo determinadas trayectorias y velocidades. La
velocidad de estas descargas de los impulso nerviosos está regulada por el sistema nervioso
autónomo, que comprende a su vez el sistema nervioso simpático que acelera la FC mediante
hormonas como la adrenalina, noradrenalina y la hormona tiroidea; y el sistema parasimpático
que disminuye las pulsaciones.

La frecuencia cardiaca (FC) es el número de latidos (pulsaciones) que da el corazón en 1

minuto. Su conocimiento es ¡¡MUY IMPORTANTE!! porque nos indica la intensidad del trabajo
de nuestro corazón y, además, nos permite llevar un control personal y directo de nuestro
esfuerzo. Existe una regla “matemática”: a mayor intensidad de trabajo → mayor frecuencia
cardiaca. EJEMPLO: hemos elegido a un alumno sano y le hemos tomado el pulso en distintas
situaciones. Los resultados han sido normales: 80 pulsaciones en reposo; 96 andando; 130
corriendo despacio y 184 en un esprint.

Las principales datos de nuestra F.C. que debemos tener en cuenta son:

1 F.C. en reposo  Según los médicos el margen normal es entre 60 y 100 p/m.,

17
 dependiendo de la edad, entrenamiento y estado emocional.
Pulsaciones por debajo de 60 y hasta 30 p/m. se dan en deportistas de resistencia
como corredores de fondo (largas distancias), ciclistas, nadadores de largas
distancias, esquí de fondo, tenistas, triatletas (carrera-natación-ciclismo).
Pulsaciones por encima de 100 p/m. pueden deberse a que el sujeto no está
totalmente en reposo (físico y psíquico), a un dolor, estado de preocupación o
nerviosismo, o a alguna enfermedad (por ejemplo: el hipertiroidismo).

Sólo cuando el ritmo es inadecuadamente rápido: taquicardia; o lento: bradicardia; o

cuando los impulsos eléctricos siguen trayectos anómalos: arritmia, se considera que
el corazón tiene un ritmo anormal.

2 F.C. máxima  Es el máximo número de latidos por minuto que puede soportar
nuestro corazón. Es muy importante saberla. Aunque la forma de averiguarla, más
científica y sin riesgos, es con una prueba médica de esfuerzo, se puede hallar
aproximadamente con la siguiente fórmula:
F.C.M.= 220-EDAD

3 F.C. máxima recomendada  Es un límite que nuestro corazón no debe superar

como medida preventiva ante un posible problema cardiaco que desconocemos.
Podemos establecer este límite en 185 p/m.

2. ¿Cómo podemos averiguar nuestra Frecuencia Cardiaca?

En nuestro cuerpo existen unos 12 puntos por donde pasan determinadas arterias en los
que podemos tomarnos las pulsaciones. Los mejores y más cómodos están en la parte derecha
del cuello, a la altura de la arteria carótida; y en la muñeca, sobre la arteria radial. Colocando
en estos puntos los dedos índice y corazón (nunca el dedo pulgar) notaremos unos golpecitos que
son las pulsaciones que debemos contar.

Para averiguar el número de pulsaciones por minuto, podemos contarlas de varias formas:
 Contando durante 1 minuto completo  es lo más exacto
 Contando durante 30 segundos  y multiplicando el resultado por 2.
 Contando durante 15 segundos  y multiplicando el resultado por 4.
 Contando durante 10 segundos  y multiplicando el resultado por 6.

18
Los deportistas de competición y algunos aficionados utilizan aparatos como pulsómetros o
cardio-frecuencímetros, generalmente caros, que nos dan la F.C. instantáneamente, con
exactitud y sin necesidad de parar la actividad física.

3. Frecuencia Cardiaca, ejercicio y salud.

El ejercicio aeróbico o de resistencia practicado regularmente, 3 a 6 días semanales, de 30

minutos en adelante cada sesión, es un “seguro” de salud, especialmente para el sistema cardio-
respiratorio.

A qué intensidad debemos hacer el ejercicio aeróbico (caminar, correr, ir en bicicleta,

nadar, patinar…)  Según los estudios médicos, los mejores y más seguros resultados se
obtienen cuando hacemos ejercicio o deporte entre el 60% y 80% de nuestra FC máxima. Para
obtener las cifras concretas debemos aplicar la fórmula 220-edad, y el resultado multiplicarlo
por 0,6 y por 0,8.

Por ejemplo una persona de 16 años: 220-edad = 204 × 0,60 = 122 p/m
204 × 0,60 = 163 p/m

Por lo tanto la FC ideal de trabajo aeróbico (60% - 80%) para una persona de 16 años estará
entre:
122 y 163 p/m.

Al cabo de los meses de ejercicio aeróbico podremos comprobar los siguientes beneficios:

1 En reposo → la F.C. es más lenta que en una persona no entrenada.

2 Durante el ejercicio → La F.C. sube menos que en un no entrenado.
3 Después del ejercicio → La recuperación más rápida de la F.C. de reposo.

La explicación de estos beneficios cardiacos es que el corazón, como cualquier otro músculo,
se desarrolla con el ejercicio  CARDIOMEGALIA . Este desarrollo hace que sus cavidades
(aurículas y ventrículos) puedan contener mayor cantidad de sangre, y con ello se necesita
menos pulsaciones para bombear una determinada cantidad de sangre. Así, podemos concluir
que una persona que hace ejercicio aeróbico posee un corazón más eficaz porque está más
desarrollado y trabaja más cómodamente (F.C. lenta) y esto influye positivamente en la salud.
19
TEMA 4. EL CALENTAMIENTO.

1. ¿Qué es el calentamiento?

Consiste en la movilización progresiva de todos los músculos y articulaciones para,

después, poder realizar esfuerzos más intensos.
Como su propio nombre indica, con el calentamiento se produce la elevación de la
temperatura muscular, debido a una mayor irrigación sanguínea de los músculos que van a ser
utilizados en la actividad principal.

REPOSO  CALENTAMIENTO  ACTIVIDAD  VUELTA A LA

PRINCIPAL CALMA

2. ¿Para qué sirve?

Su objetivo es preparar nuestro organismo para un esfuerzo más intenso y evitar

lesiones. Durante el calentamiento se produce una mayor irrigación sanguínea de los
músculos que protege de lesiones y permite un mejor funcionamiento (contracción y
elongación) de los mismos.

En el deporte de competición un buen calentamiento es de vital importancia, además de

por las razones del esquema, porque sin él no sería posible el máximo rendimiento del
deportista.

EL CALENTAMIENTO

PREPARA EVITA

PSCOLÓGICAMENTE
FÍSICAMENTE LESIONES
menta

SISTEMA Nos vamos mentalizando para

MUSCULARES
CARDIO-RESPIRATORIO realizar esfuerzos más intensos

SISTEMA
ARTICULARES
NERVIOSO

SISTEMA LOCOMOTOR
CARDIO-RESPIRATORIAS
Músculos y articulaciones

20
3. ¿Qué debo tener en cuenta en los calentamientos?

• DURACIÓN.  Un calentamiento debe durar un tiempo ajustado al tipo de

esfuerzo que vamos a realizar después. Ejemplos: para una clase normal de de
E.F. de 50’ debo calentar unos 10’. Si se trata de una clase de velocidad debo
calentar unos 20’. Si voy a jugar un partidillo tranquilo con los amigos, bastará
con 5’. Pero si voy a jugar un partido de competición necesitaré al menos unos 30’.

• INTENSIDAD.  Los ejercicios deben realizarse a baja intensidad y con

precaución, debido a que nuestro organismo aún no está preparado.

• DESCANSOS.  En los ejercicios de calentamiento, por su baja intensidad, no

necesitamos descansos. Si los hacemos, entre un ejercicio y otro, deben ser
descansos activos y lo más corto posible: andando, moviendo piernas y brazos o
haciendo ejercicios respiratorios.

• PROGRESIÓN.  Lo ideal es comenzar el calentamiento muy lentamente, para ir

aumentando un poco su intensidad progresivamente (de menos a más).

4. El calentamiento físico: actividades y ejercicios.

Existen muchas formas de hacer un calentamiento. Para saber construir tu propio

calentamiento debemos conocer primero los 4 tipos de ejercicios de calentamiento que
vamos a clasificar en 4 grupos:

1 GRUPO 1  Estiramientos. Son aquellos que se hacen manteniendo una postura

durante 5-20”, para estirar uno o varios músculos. EJEMPLO: estiramiento de
gemelos. Es conveniente realizar los ejercicios por el siguiente orden: cuello,
brazos, tronco y piernas.

ALGUNOS ESTIRAMIENTOS IMPORTANTES

21
2 GRUPO 2  Movilidad articular. Son los que ponen en funcionamiento una o
varias articulaciones. EJEMPLO: rotaciones de tronco. Es conveniente realizar los
ejercicios por el siguiente orden: cuello, brazos, tronco y piernas.

3 GRUPO 3  Desplazamientos. Son aquellos en que movemos todo nuestro

cuerpo en el espacio. EJEMPLO: andar despacio y luego más rápido, o correr
despacio de distintas maneras (de frente, de espaldas, lateralmente, subiendo y
bajando los brazos…).

4 GRUPO 4  Musculares. Son aquellos en los que trabajamos los músculos con
cierta intensidad. Hay que realizarlos con precaución y dejarlos para la parte
final del calentamiento. EJEMPLO: flexiones de brazos, flexiones de piernas,
abdominales. Estos ejercicios son duros y no se incluyen normalmente en los
calentamientos escolares .

22
 Una vez que conocemos estos grupos de ejercicios de calentamiento podemos
optar por llevarlos a la práctica siguiendo distintos órdenes.

CALENTAMIENTO 1:
Ejercicios del Grupo 1  ejercicios del Grupo 2  ejercicios del Grupo 3.
ESTIRAMIENTOS MOVILIDAD ARTICULAR DESPLAZAMIENTOS

CALENTAMIENTO 2:
Grupo 2  Grupo 1  Grupo 3.

CALENTAMIENTO 3:
Grupo 3  Grupo 1  Grupo 2

5. El calentamiento técnico o específico.

Cuando vamos a practicar algún deporte en concreto, la última parte del

calentamiento debe estar dedicada a la realización, a baja o media intensidad, de los
gestos técnicos propios del deporte en cuestión, sin forzar demasiado la “máquina”.

Por ejemplo, si vamos a jugar al:

1 fútbol realizaremos ejercicios con balón: rondos y otros ejercicios de pase,

conducción de balón, disparos a puerta, regates…

2 baloncesto, realizaremos ejercicios de pase, bote, tiro, rebotes, bloqueos….

3 Voleibol, haremos ejercicios de toque de dedos, antebrazos, saque, bloqueo y

remate.

4 Tenis, practicaremos saques, derechas (drives), revés, smatchs, voleas,

passings….

23
TEMA 5. LOS DEPORTE COLECTIVOS: EL BALONCESTO.

1. Los deportes colectivos.

En contraposición a los individuales, los deportes colectivos son aquellos en los que participa
un grupo de personas que forman un equipo. Aunque cada jugador tenga una misión concreta, los
objetivos del equipo son comunes para todos sus miembros: jugar lo mejor posible, esforzarse al
máximo, ganar al equipo rival, conseguir títulos, etc. Estos objetivos deben lograrse sin infringir
la reglas propias de cada deporte. Las principales características de los deportes colectivos
son:

 Comunicación con los compañeros para lograr un objetivo común, dificultando el

juego del equipo rival, respetando las reglas.
 Dominio de la técnica individual, a la que hay que sumar la táctica colectiva o de
equipo.
 Tanto la victoria como la derrota será responsabilidad de todo el equipo.
 Cada equipo defiende su terreno y ataca el terreno contrario.
 Se utiliza un móvil (balón, pelota…) que hay que dominar para conseguir más puntos
que el contrario

Los principales deportes colectivos son: el fútbol, el baloncesto, el voleibol, el balonmano, el

ciclismo, el rugby, el jockey, béisbol y el fútbol americano.

2. El baloncesto.
El baloncesto o basquetball es un deporte
colectivo, en el que dos equipos tienen que
introducir un balón en la canasta contraria. En
algunas regiones se llama básquet, al castellanizar
el término inglés para la palabra canasta o cesto.
Se juega con dos equipos de 12 jugadores (5 en la
cancha), durante 4 periodos o cuartos de 10
minutos cada uno.
También existe una modalidad especial, para
discapacitados en la que se juega en silla de
ruedas, con normas parecidas a las del baloncesto
habitual.
Desde sus comienzos, la filosofía del baloncesto
se basa en el juego limpio y la diversión.

24
3. Un poco de historia.
1891. En este año le fue encargada al profesor James Naismith la misión de inventar
una actividad deportiva de mantenimiento que pudiese jugarse bajo techo; ya que el frío
invierno del norte de EE.UU impedía la práctica de los deportes al aire libre. Dicho deporte
debía también minimizar al máximo los riesgos de lesiones.
Naismith analizó los deportes que se practicaban en la época, cuya característica
predominante era la fuerza o el contacto físico, y pensó en algo que requiriese más
habilidad que fuerza, y que no tuviese contacto físico. Tras descartar varias ideas, diseñó
13 reglas para el nuevo deporte. Mandó a colgar dos canastas o cestos de melocotones en
ambos extremos de una sala e invitó a sus alumnos a que encestaran el balón respetando
dichas reglas. El nombre "Basket ball", basket (canasta) y ball (pelota), sugerido por uno de
los alumnos de Naismith se hizo popular desde el comienzo.
1928 y 1932. Durante estos años, el baloncesto fue deporte de exhibición en los Juegos
Olímpicos.
1936. Para las olimpiadas de Berlín fue incluido como deporte olímpico de pleno derecho.
Aquí Naismith tuvo la oportunidad de ver cómo su creación era exaltada a la categoría
olímpica cuando fue acompañado por Adolf Hitler en el Palco de Honor.
1976. El baloncesto femenino pasa a ser olímpico.
2006. Será este un año recordado siempre, porque en él la selección española masculina
se convirtió en campeona del mundo.
En la actualidad, El baloncesto cuenta con una gran difusión en diferentes países de

25
Europa, Australia, Sudamérica y sobre todo en Norteamérica, que cuenta con la liga más
importante del mundo, la NBA.

4. Fundamentos técnicos del baloncesto.

Son aquellas acciones básicas que necesitamos saber hacer para jugar a este deporte

La posición de triple amenaza

Es la posición básica de ataque con balón. Se llama así porque amenazamos al contrario
con tres acciones: pase, bote o tiro. Además protegemos el balón, especialmente si
separamos y subimos los codos.

Para realizar correctamente este fundamento técnico tenemos que tener en cuenta:
 Posición del cuerpo: Rodillas flexionadas y tronco algo flexionado hacia adelante,
proporcionando un centro de gravedad bajo para un buen equilibrio y pies algo más
separados que la altura de los hombros.
 La pelota bien agarrada, con las dos manos y dedos abiertos, listo para pasar, tirar o
botar el balón.
 El pie derecho (en caso de un jugador diestro) adelantado respecto del izquierdo,
preparado para correr o pivotar.
 La vista atenta al juego.
La posición de triple amenaza permite también proteger rápidamente el balón si se
combina con la acción de pivotar, y se levanta la pelota separando los codos del cuerpo.

El pivote
Es el fundamento que se realiza con un pie fijo en el suelo y el otro en movimiento. Al pie
fijo le llamamos pie de pivote, y el pie libre podrá desplazarse en todas direcciones. Sirve
para proteger el balón, esquivar al contrario, y buscar un buen pase, una posición de tiro, o
salir botando el balón.

El Pase

26
Es una de las opciones que tenemos a partir de la posición de triple amenaza. Su objetivo es
entregar el balón a un compañero, normalmente mejor situado que nosotros.

LA CLAVE para realizar bien los pases más comunes es:

1. Agarrar fuerte el balón con los dedos y codos separados.

2. Apuntar bien al compañero que queremos pasar, ni muy alto ni muy bajo; a la altura
de sus manos, si las tiene colocadas para recibir.
3. Extender los brazos rápidamente, ayudándonos con un golpe de muñeca y dedos.
Las piernas podrán ayudar en el impulso y dirección del pase, dejando un pie (de
pivote) fijo y dando con el otro un paso en la dirección del pase.

Pase de pecho Por encima de la cabeza Picado

TIPOS DE PASE. En baloncesto, la variedad de pases en el baloncesto es enorme. En un

partido entre profesionales pueden verse normalmente más de una docena de pases
distintos, algunos de ellos de difícil ejecución.

Los 3 tipos de pase principales por su efectividad son:

 Pase de pecho. Se trata del pase más común, rápido y preciso, tanto para
distancias cortas como medias.
 Pase picado. Similar al del pecho, pero con un bote en el suelo. Es más difícil de
interceptar para el contrario, aunque es más lento que el de pecho.
 Pase por encima de la cabeza, es un pase que se realiza para salvar a un contrario
que se encuentra en la línea de pase, o para enviar el balón a media o larga distancia.

Otros tipos de pase de ejecución más difícil y menos segura para los principiantes son:

27
  Pase de béisbol se utiliza en distancias largas, para lanzar contraataques. Para que
el balón llegue a nuestro compañero en buenas condiciones, se necesita fuerza y
precisión.
 Pase por la espalda, se debe usar con precaución sobre todo cuando nuestro
defensor está muy pegado a nosotros. Algunos entrenadores lo ven arriesgado
porque podemos fallarlo. No abusar de este pase.
 Pase de bolos, pase tras bote, pase de entrega … etc.

Pase de Béisbol Pase por la espalda

El Bote o dribling

Es un fundamento que nos ha de ayudar para la realización de otros más importantes

para el juego. Lo usaremos para penetrar a canasta, para mejorar una línea de pase, para
crearla, o para mejorar una posición de tiro. Nunca abusaremos de él porque nos
convertiremos en unos “chupones”, y eso a nadie le gusta.

TIPOS DE BOTE.
 Bote estático o normal. Es el bote que realizamos sin desplazarnos del mismo lugar.
Para realizarlo correctamente debemos tener en cuenta los siguientes aspectos:

El balón debe botar ligeramente delante o al lado de la pierna de bote.

• El cuerpo y las rodillas deben estar ligeramente flexionados.

• Para un mayor control del balón, éste no debe sobrepasar la altura de la cadera.
• El contacto y el impulso del balón se realiza con los dedos abiertos, sin utilizar
prácticamente la palma de la mano.

28
 • Para mantener el máximo contacto del balón con la mano, debemos acompañarlo
en su trayectoria de bote (con flexiones-extensiones de antebrazo y muñeca).

• No se mira el balón, para tener mayor control del juego

 Bote de protección. Es el que realizamos cuando tenemos un contrario muy cerca
que nos puede robar el balón en cualquier momento. Se realiza igual que el bote
estático, pero:

• El cuerpo y las rodillas deben estar más flexionados.

• Nos colocaremos lateralmente o de espaldas, nunca de frente al contrario.
• El balón se bota con el brazo que está más alejado del contrario.
• El brazo libre (de protección) se sube para mantener alejado al contrario.
• Si queremos cambiar de brazo, giraremos primero el cuerpo dando la espalda al
contrario, y luego cambiaremos la función de ambos brazos.
 Bote de velocidad. Es el que realizamos para desplazarnos rápidamente con el balón,
cuando no tenemos un contrario delante, generalmente para iniciar o terminar un
contraataque.

• Altura del bote no debe subir del muslo.

• El balón tiene que ir adelantado ligeramente al lado de la pierna de bote, para ello la
mano de bote impulsa el balón ligeramente desde detrás y no desde arriba del balón.
• Se acompaña con la mano lo más posible, para un mejor dominio y control del balón.
• La otra mano sirve para equilibrar el movimiento de la carrera.

El Tiro
Es el fundamento técnico más importante porque nos puede permite anotar puntos. En
cualquier caso, es necesario seleccionar bien la posición de tiro (no lejos de la canasta, con
ventaja sobre el defensor y siempre que no tengamos un compañero en mejores condiciones
para anotar). Lo que no debemos hacer es tirar por tirar.

29
TIPOS DE TIRO.

 Tiro estático / tiro a una mano. Se realiza sin desplazamiento, cuando no tenemos
cerca un contrario que nos moleste (por ejemplo en los tiros libres).

 Tiro en suspensión. Es parecido al tiro estático pero con un salto y lanzando el balón
desde el aire, para dificultar la intercepción del contrario.

 Bandeja. Es un tiro que se realiza

cuando estamos muy cerca del aro,
normalmente después de una
entrada a canasta. Damos un salto y
subimos el balón sin soltarlo, como si
lo llevásemos en una bandeja, y lo
dejamos suavemente lo más cerca
posible de la canasta.

 Gancho. Es un tiro que se realiza

lateralmente al aro cuando el
contrario está muy cerca.

30
  Tiro en bandeja con entrada a canasta. Nos permite acercarnos con rapidez a la
canasta para realizar un tiro cercano con muchas probabilidades de hacer canasta. En
realidad es un fundamento mixto que está compuesto por:

 Bote con desplazamiento + 1 ó 2 pasos + bandeja; o bien:

 Carrera sin balón + recepción + bandeja (como aparece en el siguiente

dibujo).

Posición básica defensiva

Es la posición que nos permite defender
con la máxima concentración posible.
Debemos tener las piernas separadas y
flexionadas y los brazos abiertos
preparados para interceptar el balón en
posesión del contrario.

El rebote
Es la acción que tiene lugar debajo de la
canasta para coger un balón que no ha
entrado. Puede ser rebote defensivo, si
lo coge el jugador que defiende; o rebote
ofensivo, si lo coge el jugador atacante.
Son fundamentales: la altura de los
jugadores, coger una buena posición y
saltar mucho en el momento oportuno.

5. Reglamento básico.
El reglamento oficial del Baloncesto es muy amplio y complejo. Aquí citaremos especialmente
algunas reglas que utilizaremos en nuestras clases.
31
 Terreno de juego. La cancha de baloncesto mide 28 m. x 15 m. El aro de las canasta
está situado a 3, 05 m. del suelo.

 El balón. Debe ser de goma o

cuero. Existen distintas tallas, según
las categorías.

 Duración de los partidos

Aunque varía según la competición de la que se trate, lo normal es que los partidos estén
compuestos por 4 tiempos de 10 minutos cada uno.
 Jugadores
Cada equipo se compone de 12 jugadores como máximo. 5 titulares y 7 suplentes. El
entrenador podrá cambiar a los jugadores tantas veces como desee aprovechando
interrupciones en el juego.
 Inicio del partido
Se realiza mediante un salto entre dos intentar desviarla, sin cogerla, hacia
(uno de cada equipo) en el círculo algún compañero de su equipo.
central, y cada uno en su campo. Los
demás jugadores deben estar fuera del
círculo. El árbitro lanza la pelota hacia
arriba desde el centro del círculo y los
dos jugadores saltan verticalmente para

32
  Puntuación
1. Cada canasta de un tiro libre vale 1 punto.
2. Cada canasta encestada hasta la línea de triples (6,25) vale 2 puntos.
3. cada canasta encestada más alla de la línea de triples (6,25) vale 3
puntos.
 Pasos: Es una infracción que se castiga con un saque de banda. Se produce:
o Cuando damos más de dos pasos (contactos) sin botar el balón.
o Cuando un jugador termina de botar, se para y luego vuelve a botar.
o Cuando estamos parados y vamos a botar el balón, moviendo el pie de
pivote antes de comenzar a botar.
o Cuando en un pivote desplazamos el pie de pivote.
 Dobles: Es una infracción que se castiga con un saque de banda y se produce:
o Cuando botamos el balón con las dos manos a la vez.
o Cuando un jugador salta con el balón y cae sin haberlo soltado
 Fuera de banda/fondo. Se produce cuando el balón bota fuera del campo, pisamos o
rebasamos dichas líneas. Saca el balón el equipo contrario desde el lugar en que salió.
 Falta personal. Se comete cuando se empuja, carga o golpea al rival. Se castiga con
saque de banda ó 2 tiros libres.

6. Posiciones y misión de los jugadores en el terreno de juego.

El baloncesto, como cualquier deporte de equipo está altamente especializado. Según las
distintas misiones a desempeñar en el campo, se necesita un perfil determinado de jugador.
 1. Base: también llamado "playmaker" (creador de juego, literalmente). Lleva la
pelota hasta el campo contrario y dirige el juego de ataque de su equipo, mandando el
sistema de juego. Sus características recomendables son un buen manejo de balón,
visión de juego, capacidad de dar buenos pases, velocidad y buen tiro exterior.
 2. Escolta: jugador normalmente no muy alto, pero más rápido y ágil que el resto,
exceptuando el base. Normalmente es el máximo anotador del equipo, con un buen
tiro, un buen dominio del balón y una gran capacidad de entrar a canasta.
 3. Alero: generalmente una altura intermedia entre los jugadores interiores y los
exteriores. Su juego está equilibrado entre la fuerza y el tiro. En defensa, suele ser
33
 el jugador más importante, por su capacidad de combinar altura con velocidad.
 4. Ala-Pívot: tiene un rol más físico que el alero, y en muchos casos con un juego muy
similar al pívot. Meten muchos puntos cerca de la canasta, aunque algunos pueden
llegar a convertirse en tiradores muy efectivos.
 5. Pívot: son los jugadores de mayor altura y peso del equipo. Normalmente, el pívot
debe usar su altura y su potencia jugando cerca del aro.

AMAYA VALDEMORO PAU GASOL

7. Aspectos físicos del Baloncesto.

El baloncesto, por sí solo, constituye un buen medio para mantenerse en forma. La clave
de ello es que se trata de uno de los deporte más completos, al trabajar equilibradamente
todas las partes de nuestro cuerpo, y además durante un tiempo respetable. Con el
baloncesto trabajamos especialmente las siguientes cualidades físicas:
 Coordinación dinámica general. Es necesaria, aunque no llevemos el balón, para
desplazarnos de forma precisa por el campo, teniendo en cuenta la situación de
nuestros compañeros, los contrarios y el balón.
 Coordinación ojo-mano-pie. Imprescindible para un buen manejo del balón, sin
cometer infracciones como pasos o dobles.
 Resistencia aeróbica y anaeróbica. Para aguantar esfuerzos más o menos largos.
 Fuerza y resistencia muscular. Cualidades importantes en el marcaje individual,
para aguantar una posición, o prepararse para un rebote.
 Fuerza-potencia. Es imprescindible para hacer buenos saltos, o lanzar lejos el balón
 Velocidad de reacción. Puede ser vital en cualquier fase de los partidos: robos de
balón, inicio de contraataques, hacer o recibir pases inesperados…
 Velocidad de desplazamiento, par los contraataques, desmarques…
 Flexibilidad. Es imprescindible en casi todas las acciones del baloncesto,
especialmente en determinados movimientos extremos, al límite de las posibilidades
articulares y musculares de nuestro cuerpo.
 Agilidad (velocidad + flexibilidad), para cambiar rápidamente de dirección con o sin
balón.
34
8. Enlaces de interés.

 http://www.feb.es Se trata de la página oficial de la Federación Española de

Baloncesto. Incluye información sobre Ligas, competiciones, acontecimientos,
noticias y todo tipo de información

 http://www.canastad3.com Es una página muy completa donde podrás encontrar

información relacionada con los fundamentos técnicos, tácticos, preparación
física, ejercicios, juegos, para conocer mejor este deporte y mejorar tu juego.

 www.jgbasket.com La página que conozco más completa de la red (en español)

sobre el deporte de la canasta. ¡Aquí podrás encontrar una cantidad de enlaces
para alucinar!

TEMA 6. LAS LESIONES: LA OTRA CARA DEL DEPORTE.

1. INTRODUCCIÓN.

Como ya vimos en el Tema 2, el ejercicio físico y el deporte producen muchos efectos

positivos para nuestro organismo. Sin embargo, el deporte, como casi todo en la vida,
también tiene su lado negativo: las lesiones y la violencia. En este tema nos vamos a centrar
35
 en el primero de estos aspectos: las lesiones deportivas.

El elevado número de deportistas, y de gente en general que practica deporte,

convencidos de su beneficio para la salud, ha hecho aumentar el número de lesiones que se
producen. Algunas lesiones son inmediatas y se manifiestan por un dolor intenso; por
ejemplo, un tirón muscular, un esguince de tobillo. Pero otras lesiones pueden presentarse
disimuladamente, comenzando como un leve dolor al que no damos importancia, que va
empeorando si seguimos haciendo ejercicio físico o deporte.

Aunque el ejercicio físico mal realizado puede provocar lesiones, una preparación física
correcta no sólo puede evitarlas, sino que también puede acelerar la recuperación.

2. CAUSAS DE LAS LESIONES DEPORTIVAS

Cuando hacemos ejercicio, los músculos sufren un estrés y se producen cambios en las fibras
musculares. Después de un tiempo de ejercicio regular, del estrés inicial, si no hay lesiones, se
pasa a una adaptación del tejido muscular. Sin embargo, a veces estos tejidos pueden dañarse
por varias causas:

 Debilidad muscular. Los músculos, tendones y ligamentos se pueden lesionar cuando

están débiles y no están preparados para un determinado ejercicio.
Del mismo modo, las articulaciones se lesionan con más frecuencia cuando los músculos y
los ligamentos que la estabilizan se encuentran débiles.

 Características anatómicos y biomecánicos personales. Cada persona tiene unas

características anatómica propias que favorece ciertas lesiones y no otras. Por ejemplo,
las personas con hiperlordosis (curvatura exagerada de la zona lumbar) tienen un riesgo
elevado de padecer dolores en esa zona cuando hacen deportes de girar el tronco (golf,
tenis, piragüismo…); las personas con pronación excesiva de los pies (pies zambos) pueden
presentar dolores en las rodillas cuando corren distancias largas.
Sin la corrección adecuada en cada caso, el riesgo de lesión crónica es elevado. En estos
casos el dolor suele desaparecer cuando se abandona la actividad, pero reaparece cada
vez que se reanuda.

 Sobrecarga. La causa más frecuente de lesión muscular o articular es el uso excesivo de

un músculo o grupo muscular. Si se continúa con el ejercicio cuando aparece el dolor, se
puede empeorar la lesión. El uso excesivo puede deberse a no respetar el descanso, de
al menos 48 horas, tras un ejercicio intenso.
Cada vez que se someten a un esfuerzo, algunas fibras musculares suelen lesionarse sin
que nos demos cuenta y sólo las demás siguen funcionando bien. Cuando el esfuerzo se
hace más intenso todavía, estamos solicitando más esfuerzo muscular para menos fibras,
aumentando las posibilidades de lesión. Por ello, en el entrenamiento debemos tener en
cuenta el principio de alternancia: ejercicios moderados / ejercicios intensos; día
moderado / día intenso.

36
  Desequilibrios provocados por el crecimiento. Concretamente en la adolescencia, los
“estirones”, o períodos de rápido crecimiento, pueden provocar desequilibrios entre la
fuerza y la flexibilidad de ciertas articulaciones o grupos musculares. Este problema
puede derivar en molestias, dolores o en alguna lesión.

3. TIPOS DE LESIONES DEPORTIVAS.

Según cómo se producen podemos dividir la mayoría de las lesiones deportivas pueden
dividirse en dos grandes grupos o tipos:

LESIONES

LESIONES
LESIONES
POR
AGUDAS
ESTRÉS

Son accidentes que se producen Los que practican ejercicio diario o

repentinamente por dos causas:
• Por un golpe de otra
persona o contra un objeto (ej.
rodillazo en el muslo).
• Por sobrecarga repentina
de un músculo o tendón, en un
esfuerzo corto pero intenso. Ej:
tirón muscular
(CUADRO SOBREen unLOS
esprint).
NES)
regularmente como footing, ciclismo,
tenis, etc, son más propensos a este
tipo de lesiones por desgaste, debido
a la repetición de movimientos.
Suelen comenzar por un dolor o
molestia leve, que no hacemos caso y
puede convertirse en una lesión
importante.

37
 PRINCIPALES LESIONES DEPORTIVAS

MUSCULARES ARTICULARES

Contracturas o Roturas Tendinitis Esguinces Roturas de Luxaciones Artritis

calambres parciales Ligamentos ¿Qué son? traumática
Contractura Rotura Rotura Tendinitis Esguince Rotura de Separación Luxación
de los
Artritis Fractura de
(calambre) Parcial Total ¿Qué son? ¿Qué son? Ligamentos huesos de una arti- Traumática ¿Qué es?
¿qué son? ¿qué son? Inflamación de los Distensiones de los ¿Qué son? Se producen por Fatiga
Músculos que se que- Roturas(tirón)
de algu- • tendones¿Qué •
por repeti- ligamentos ¿Qué
de una es? • culación ¿Qué es? golpes en las arti-
Rotura de los cordo- Tratamiento
• da ¿Qué
contraidos. nas fibras de mús- • ¿Qué es? ción de es? movimientos Distensión de los •
articulación ¿Qué
nes que sujetan las es?
Salida de un •culaciones ¿Qué
Imnmovilización,
sobre
hueso de su arti- todo de las manos • ¿Qué
Tratamiento
es? •
culo
¿Qué es? Rotura completa de Tratamiento
Inflamación de los
ligamentos de una
Tratamiento articulaciones
Rotura de los “cordo- es?
hielo, que
reposo,an- Tratamiento un músculo frio y por
tendones reposo
articulación
hasta Reposo, hielo, com- Tratamiento
repeti- nes” que sujetan las
frio y médico
culación Tratamiento es?
Músculo se que- Rotura de algu- urgente Se producen por Pequeñas fisuras
ción deque no duela Frio,
golpesreposo,
tiinflamatorio. hielo, movimientos articulaciones
dan contraido. nas reposo,
fibras deir un
al mús- presión y elevación inmovilización,
Tratamiento frio
• Prevención Tratamiento en las arti-
Prevención médico. culo • Tratamiento Prevención • Prevención Reposo, hielo, com-
y médico urgente
estirar bien y forta-
Imnmovilización, ir al médico
culaciones sobre
del hueso por repe-
tición de movimi-
estirar bien y no Prevención inmovilización, Trata
• estirar bien y usar tener cuidado de no • Prevención
presión y elevación
Tratamiento lecer los músculos
frio
todo de las manos
y médico Pevención entos. Dolor local
Trata
• sobrecargar los • estirar bienTratamiento
y forta- hielo, ir al médico calzado
miento adecuado pisar mal,sobre todo inmovilización, frio
Estirar bien de la articulación
urgente
y médico urgente Calentar bien las
miento
músculos lecerhielo,
los músculos
reposo, ir al frio y reposo hasta si ya ha pasado
Prevención
• otras veces. Trata
• manos y dedos • Tratam
hielo, reposo,an- médico. • Prevención que no duela • Prevención
tiinflamatorio. estirar bien y forta-
tener cuidado de no• Prevenciónestirar bien y forta- miento iento
pisar mal,sobre todo Reposo
• Prevención lecer los músculos • Preve si ya ha pasado
Estirar bien
lecer los músculos
Frio, reposo,
ir al médico
• Preven estirar bien y forta- nción otras veces. de la articulación
lecer los músculos • Preven
ción estirar bien y usar
calzado adecuado • Peven ción
estirar bien y no descanso de varios
sobrecargar los ción días cuando apare-
músculos Calentar bien las zca el dolor (pie,
manos y dedos tibia o fémur)
Un ejemplo típico de lesión aguda: el esguince de tobillo.

Esguince de tobillo tipo I

La forma más común como se puede lesionar

el tobillo es por de un esguince. Cuando éste
se presenta, los ligamentos del tobillo se
estiran o se desgarran, parcial o totalmente.
Los esguinces de tobillo pueden ir de leves a
moderados y severos. El esguince de tobillo
tipo I es leve y ocurre cuando se ha
presentado una pequeña distensión de los
ligamentos, lo cual provoca una pequeña
hinchazón externa. El paciente necesitará 2
ó 3 semanas de reposo para volver a la
actividad deportiva.

Esguince de tobillo tipo II

El esguince de tobillo tipo II es de nivel

moderado y ocurre cuando algunas de las
fibras de los ligamentos se han desgarrado
completamente. Provocan una hinchazón
inmediata. Generalmente precisan de un
periodo de reposo de 3 a 6 semanas antes
de volver a la actividad normal.

Esguince de tobillo tipo III

 El esguince de tobillo tipo III es el más
severo y ocurre cuando el ligamento
completo está desgarrado y se presenta una
enorme inestabilidad en la articulación del
tobillo. Son los más graves y suponen la
rotura completa de uno o más ligamentos,
pero rara vez necesitan cirugía. Se precisan
8 semanas o más para que los ligamentos
cicatricen.

3. ¿CUÁLES SON LAS SEÑALES DE ALERTA DE UNA LESIÓN?

Durante el ejercicio, el cuerpo envía una corriente constante de información al cerebro

en forma de dolores leves, pequeños pinchazos y molestias diversas. La mayor parte de esta
información puede pasarse por alto; ya que solamente indican que se está produciendo una
adaptación normal al ejercicio. A través de un ejercicio regular, el cuerpo se adapta
gradualmente a estas tensiones, aumentando el rendimiento. Sin embargo existen varios
síntomas o señales que pueden indicar una lesión:

SÍNTOMAS QUE PUEDEN DAR LUGAR A UNA LESIÓN

1. Cualquier dolor en huesos o articulaciones.
2. Dolor muscular fuerte, acompañado por una hinchazón.
3. Rigidez articular fuerte, acompañada de poca movilidad.
4. Sensación de entumecimiento o de hormigueo en manos o pies.

4. ¿CÓMO SE PUEDEN PREVENIR LAS LESIONES.

El 50% de las personas que comienzan un programa de ejercicios lo abandonan en el

primer mes de entrenamiento debido a una lesión. Este dato muestra mucha gente antepone
las prisas por estar en forma a la práctica de un entrenamiento correcto. Por ello es
necesario una mínima información. La mejor manera de evitar lesiones consiste en no
realizar ejercicios y actividades deportivas demasiado intensas para nuestro estado de
forma física, edad, etc. Con el siguiente esquema se pretende que sepáis lo suficiente para
reducir al mínimo la probabilidad de lesiones.

CALZADO
PROGRESIÓN:
ADECUADO
para cada tipo
PREVENCIÓN Ir siempre de menor a
de ejecicio DE LESIONES mayor intensidad
o deporte
DEPORTIVAS
 ALTERNANCIA
Parar el entrena- DE EJERCICIOS:
miento ante posibles Menos intensos /
SÍNTOMAS DE DESCANSOS: más intensos, para
LESIÓN Incluir días de no sobrecargar
descanso músculos
para que los músculos y articulaciones
se recupren. CALENTAMIENTO
recuperen Adecuado para la acti-
vidad que realicemos

5. RHCE: TRATAMIENTO INMEDIATO PARA LA MAYORÍA DE LAS LESIONES.

La aplicación de un diagnóstico y un tratamiento adecuado para cada lesión es labor del

médico especialista, sobre todo cuando se trata de lesiones graves en las que existe dolor
intenso, gran inflamación, derrame o imposibilidad de movimiento. En lesiones más leves, y
en espera de la actuación del médico, la mayoría de las lesiones responde bien a la fórmula
RICE (en inglés); RHCE, en español. Muchas de las lesiones menores, se alivian o, incluso
se curan con la aplicación de esta simple fórmula. Estas siglas responden a las siguientes
medidas de urgencia:

REPOSO HIELO COMPRESIÓN ELEVACIÓN.

Estas cuatro medidas deben tomarse inmediatamente después de ocurrida la lesión y deben
continuarse mientras siga el dolor o la inflamación, siempre que el médico no diga otra cosa.

• Reposo.  Significa inmovilizar la parte lesionada del cuerpo hasta que el dolor
desaparezca.
• Hielo.  La mayoría de las lesiones responden bien ante la aplicación inmediata de
hielo, que actúa como anestesia local, disminuye el flujo sanguíneo, reduciendo la
hinchazón.
• Compresión.  Se trata de vendar la zona lesionada con una venda elástica, que no
 corte la circulación, para retrasar la acumulación de líquidos que da lugar a la
inflamación.
• Elevación.  La zona lesionada debe elevarse, especialmente si se trata de la pierna,
el pie, el antebrazo o la mano. Su fin es evitar que se acumule un exceso de sangre y
líquidos.

Después de la aplicación de ésta fórmula, el dolor y la inflamación deben disminuir en 48

horas. En caso contrario, debemos acudir al médico.

7. LA INTERVENCIÓN MÉDICA: DIAGNÓSTICO, TRATAMIENTO Y RECUPERACIÓN.

Podemos afirmar que en todas las lesiones deportivas la intervención médica debe ser
determinante; tanto para concretar el tipo de lesión (diagnóstico), como para establecer un
tratamiento que de lugar a una proceso de curación y recuperación, rápido y adecuado. Por
ejemplo, un simple esguince de tobillo tipo II (o moderado) puede curarse completamente en
cuestión de semanas, si recibimos tratamiento médico; mientras que si lo dejamos que se “cure
solo” podemos estar meses y meses sin que se cure totalmente, sufriendo dolores y molestias.

Con este capítulo sólo tratamos de informar resumidamente sobre las actuaciones médicas
más comunes ante una lesión deportiva

 FASE DE EXPLORACIÓN Y DIAGNÓSTICO.

En esta fase el médico reúne los diagnóstico, incluso un tratamiento
datos necesarios para la efectivo para curarla.
identificación concreta del tipo de
lesión que debe tratar. Comienza con
una exploración visual, palpación y
una historia (cómo se produjo la
lesión). En algunas ocasiones, con
estos datos, ya es suficiente para
valorar el alcance de la lesión, dar un

En otras ocasiones es más difícil concretar el tipo o el alcance de la lesión. Por ello, el
médico recurre a pruebas de exploración con aparatos que detectan aquello que no es
evidente a simple vista. Las más habituales son las siguientes:

Rayos X 

Son radiaciones electromagnéticas radiología es la especialidad médica

empleadas en medicina par visualizar que emplea la radiografía como
los huesos y articulaciones. La método de diagnóstico.
 Resonancia magnética nuclear En identificar anomalías que pueden ser
ella se aplican radiofrecuencias a los utilizadas para un diagnóstico médico.
átomos que componen diferentes
sustancias del cuerpo como el
hidrógeno. Un ordenador traduce
estas ondas en imágenes muy
detalladas en ellas se pueden

Artroscopia  La artroscopia de diagnóstico es una técnica, derivada de la

endoscopia, para la visualización médica de las articulaciones. Consiste en la introducción
de una cámara diminuta (artroscopio) para explorar y realizar un diagnóstico.
Generalmente se aplica a la rodilla, la articulación más compleja de nuestro esqueleto.

En la artroscopia quirúrgica, el artroscopio puede ser equipado con distintas

herramientas, para realizar las correcciones necesarias encaminadas a la curación de la
articulación.

ARTICULACIÓN DE LA RODILLA ARTROSCOPIA

Una vez reunidos los resultados de la exploración, el médico da un diagnóstico,

identificando el tipo y alcance de la lesión

 FASE DE TRATAMIENTO.
Una vez que existe un diagnóstico el médico debe prescribir (mandar) un tratamiento que
puede consistir en varias o todas las siguientes medidas:

o REPOSO. Se trata de la 1ª medida obligatoria en todas las lesiones.

o COMPRESIÓN, vendaje elástico: tobillera, codera, muslera …
o INMOVILIZACIÓN, total, o sólo de la zona lesionada, vendas, escayolas,
collarines, férulas (para los dedos), etc.
o ANALGÉSICOS para aliviar el dolor.
o ANTIINFLAMATORIOS, para bajar la hinchazón.
o EJERCICIOS DE REHABILITACIÓN que veremos más adelante.
o CIRUJÍA, cuando la lesión es de tal gravedad que no existe otra medida para una
adecuada curación.

 FASE DE RECUPERACIÓN.

En muchas lesiones, en las que no hay intervención quirúrgica, la fase de tratamiento

médico coincide con la fase de recuperación activa, especialmente si se ha aliviado tanto el
dolor como la inflamación, y podemos mover la zona lesionada sin demasiados problemas.

Debe quedar claro que esta recuperación debe estar prescrita por un médico
especialista (traumatólogo) y dirigida por un fisioterapeuta. No pensemos que es algo que
podemos llevar a cabo por nuestra cuenta.

La fase de recuperación puede constar de las siguientes etapas:

a) - Ejercicios de Rehabilitación. Se comenzar lo antes posible.

trata de delicados y precisos
movimientos del área lesionada, a
cargo del fisioterapeuta, que ayudan
a mejorarla para que vuelva a la
normalidad. La rehabilitación deberá

b) – Estiramientos suaves y
controlados de la zona lesionada.

c) - Ejercicios progresivos de
fortalecimiento de los músculos
correspondientes a la zona dañada,
con aparatos o pesas.

d) – Ejercicios aeróbicos: marcha, de lesión. Esta etapa no debe

bicicleta, carrera suave, según el tipo comenzar que hayamos recuperado un
 75% del nivel de fuerza inicial.

Mientras la lesión se cura, se va formando una cicatriz en el tejido. Con el tiempo, la

cicatriz se encoge. Al encogerse se contrae el tejido lesionado. Cuando esto ocurre, el área
lesionada se vuelve dura o rígida. Este es el momento en el que corremos un mayor riesgo de
lesionarnos nuevamente. Debemos practicar estiramientos musculares todos los días y
también como parte del calentamiento antes de jugar o hacer ejercicio.

 RECUERDA: No debemos practicar deportes, hasta que estemos seguro de

poder estirar la zona lesionada sin que haya dolor, hinchazón o rigidez.

 Cuando volvamos a jugar, comenzaremos lentamente, aumentando la

intensidad poco a poco.
 Para no volver a lesionarnos, siempre hay que detener el ejercicio si se
siente algún dolor.
TEMA 6. LOS DEPORTES Y JUEGOS DE RAQUETA.

1. UN POCO DE HISTORIA.

Investigar sobre los orígenes de cualquier deporte siempre es tarea difícil. Porque no
siempre disponemos de datos suficientes. Sabemos que desde hace 4000 años se
practicaban juegos de pelota, entre los egipcios, griegos, romanos, mayas…, pero no se
encuentran referencias concretas a palas o a raquetas. Como excepción, el escritor romano
Ovidio cita un juego llamado “pelota triagonal”. Tres jugadores jugaban con anchas raquetas
y pelotas ligeras colocándose de forma triangular, lanzándose y devolviéndose la pelota.

A partir del Renacimiento, encontramos referencias más concretas a juegos con palas o
raquetas que pueden considerarse como los antecedentes de los deportes que se practican
hoy en día. Por ejemplo, en Italia se escribió en 1555, un libro sobre el gioco Della palla
(juego de la pala). En Francia era ya muy practicado, por la misma época, el jeu de paume,
antecedente directo del tenis actual, que era practicado incluso por los reyes del país.

En España, estos juegos de pelota con palas (o con la mano) arraigaron pronto en el País
Vasco y Navarra, recibiendo el nombre de Pelota Vasca, extendiéndose por casi toda España.

En la actualidad los deportes y juegos de raqueta son muy variados; desde los
tradicionales: tenis, badminton y tenis de mesa, frontón, hasta los más modernos: squash,
padle, raquetball, shuttleball, etc.

TENIS TENIS DE MESA BADMINTON SQUASH

PADEL RAQUETBALL FRONTENIS SHUTTLEBALL

2. LAS PALAS DE PLAYA.

Se trata de uno de los juegos y deportes más practicados durante el verano, junto con el
voley-playa y el fútbol-playa. Las palas de playa constituyen la versión más simple de los
juegos y deportes de raqueta. Su éxito radica en su vinculación con la playa, y en que
necesita poca técnica y ninguna preparación física. En realidad, Para jugar a las palas sólo
solo es imprescindible dos personas con ganas de moverse un poco y de divertirse, y un par
de palas que se pueden conseguir por pocos euros.
En los centros escolares se utiliza este juego porque:

1 Su técnica es fácil.
2 desarrolla determinadas cualidades físicas y motrices.
3 fomenta la buena relación entre los compañeros.
4 son divertidos para la mayoría de alumn@.
5 bajo precio.

2. 1. El material.
Las raquetas y pelotas empleadas para deportes como el tenis, badminton, tenis de mesa,
squash, padle… estan reglamentadas por su correspondiente federación deportiva. En cuanto
a las palas de playa, juego recreativo, no tienen medidas y peso reglamentarios y pueden ser
de diferentes materiales (madera, plástico…), formas y tamaños, dependiendo de los
fabricantes y los precios de cada artículo. Las palas que tienen una superficie de golpeo
amplio y el mango corto o mediano son las más manejables y recomendadas para los
principiantes. Las pelotas pueden ser también de materiales (goma o plástico), tamaños,
dureza y pesos variados.

2. 2. Modalidades de juego.

 Juego directo:
Las palas de playa es un juego tan popular como simple. Su modalidad de juego más
sencilla y habitual consiste en golpear la pelota directamente, o con un bote en el suelo,
tantas veces como sea posible. Se puede jugar con o sin puntuación, libre o según las
normas que queramos poner.

 Frontón-pala:
Modalidad que se juega lanzando la pelota contra una pared. Se necesita una pelota que
bote lo suficiente. Se puede jugar sencillamente un peloteo sin líneas, o un juego más
serio enviando la pelota por encima de una determinada línea, debiendo luego botar
 dentro de un cuadrado determinado. Seguidamente el otro jugador debe realizar la
misma operación. Así hasta que uno falle. Cuando esto ocurra el otro se anota 1 punto. Se
puede jugar individual (de 2 a 6 jugadores aprox.), con un turno de tiro y con puntuación
creciente o decreciente, o por parejas (2 parejas). El límite de puntos de un partido lo
deciden los jugadores.

 Tenis-pala:
Puede jugarse en cualquier superficie lisa y dura, con una pelota que bote lo suficiente.
Se determina o se pinta un rectángulo de juego con una red o algo que sirva de red, en el
medio. El número recomendable de jugadores es individual o parejas, como en el tenis. El
sistema de puntuación será el que elijan los jugadores.

2. 3. Técnicas fundamentales.

 El agarre o presa: La pala se separarse un poco de los

agarra por la zona media-baja demás dedos para tener mejor
del mango, del modo más control de la raqueta.
natural posible, permitiendo la
máxima movilidad a la muñeca.
Todos los dedos deben estar
flexionados y ninguno de ellos
estirados por la superficie de
golpeo. El dedo índice puede

 Normas generales para el golpeo de la pelota:

1. Según la dirección con que nos llega la pelota, tenemos que decidir
rápidamente nuestra situación en el terreno (acercarnos, alejarnos, movernos
a la derecha o a la izquierda o quedarnos en el mismo lugar) y el tipo de golpe
más adecuado.

2. Antes de golpear, debemos buscar siempre una distancia de golpeo entre el

cuerpo y la pelota que viene marcada por la longitud del brazo ligeramente
flexionado. Golpear la pelota demasiado cerca del cuerpo provoca un gesto
forzado y dificultad para dirigirla al lugar deseado. Por ello, es necesario
tener los pies siempre en movimiento, para acercarnos o separarnos de la
pelota y conseguir así la distancia de golpeo adecuada.

3. En el momento del golpeo de la pelota, debemos orientar la cara de la pala

hacia la dirección que hayamos elegido, teniendo en cuenta la orientación del
cuerpo y el juego de muñeca.

 Principales golpes

El golpe de derecha o drive. Es el golpe fundamental en todos los deportes de

 raqueta. Se debe utilizar cuando la pelota nos viene por la zona derecha. Debemos
golpear la pelota cuando esté a la distancia adecuada y cuando se encuentre a
media altura.

1 2

El revés. Es el otro golpe más alcance el punto adecuado

habitual, aunque su ejecución para golpearla.
es más difícil que el golpe de
derecha. Se realiza cuando la
pelota nos viene por nuestra
izquierda. Antes de golpear
debemos coger la distancia
con respecto a la pelota,
adelantar el pie derecho y
cruzar el brazo por delante
del pecho hasta que la pelota

El golpe por encima de la momento oportuno, con

cabeza. Se realiza cuando la el brazo casi extendido.
pelota nos viene alta. Se
levanta el brazo flexionado
hacia atrás, cerca de la
cabeza. (Si la pelota nos viene
muy alta, se recomienda
seguir, con el otro brazo, la
trayectoria de la pelota). Se
adelanta un poco la pierna
izquierda y se golpea en el

Golpe por abajo. Se realiza cuando la pelota nos viene baja y casi no llegamos a ella. Para
golpearla correctamente debemos flexionar todo el cuerpo, meter rápidamente la
raqueta por debajo de la pelota e impulsarla hacia arriba con un golpe de muñeca
foto
3. EL TENIS DE MESA.

El tenis de mesa es un deporte similar al tenis con la característica especial de que la pelota
se golpea al rebotar en una mesa. También es conocido como ping-pong. Este término es una
marca registrada de la empresa John Jaques Ltd.
3. 1. Un poco de historia.
Este deporte tiene su origen a finales del siglo XIX en Inglaterra. Los miembros de un club
de tenis tenían un local cubierto donde entraban cuando llovía, y allí fue donde surgió el
deporte. Al principio se utilizaban pelotas de corcho, de goma y finalmente se llegó a la
actual fabricada con celuloide.
En 1901 se comienzan a celebrar en el Reino Unido torneos de tenis de mesa llegando a
participar 300 jugadores. Es deporte olímpico desde el año 1988.
China es la mayor potencia en este deporte, aunque durante de la década de los 90 Suecia
llegó a superarles gracias a sus jugadores Jan-Ove Waldner (considerado por muchos el
mejor jugador de la historia), Jorgen Persson, Mikael Appelgreen y Peter Karlson.

3.2. Características generales del juego.

Las medidas de la mesa son: una longitud de 2.74 m (9 pies); una anchura de 1.525 m (5 pies);
la superficie de juego estará a 76 cm (30 pulgadas) del suelo. En el centro de la mesa habrá
una red con una altura de 15.25 cm (6 pulgadas), que separa los dos campos.

La bola tiene un diámetro de 40 milímetros y pesa 2,7 gramos. Será de celuloide o de un

material plástico similar, blanca o naranja, y mate. Hasta hace unos años, el diámetro de la
bola era 38 milímetros, pero fue aumentado a 40 milímetros con la finalidad de conseguir
tanteos más largos.
Para golpear la bola se emplea una pala compuesta por una madera, y una o dos gomas. Cada
lado de la raqueta debe ser de diferente color, un lado debe ser negro y el otro rojo, pero si
una de las gomas no es reglamentaria o no hay goma, mientras la persona no golpee la bola
con esa parte de la pala, no se dará el tanto como malo.

3.3. Empuñadura y golpes básicos.

La forma de agarrar la raqueta o empuñadura es la primera técnica que tenemos que conocer
antes de comenzar a tocar la pelota. Si no agarramos bien la raqueta cometeremos más
fallos, y nuestro juego se verá limitado.
Existen dos tipos de empuñadura fundamentales:
3.4. Los partidos pueden ser individuales o dobles.

Cada jugador o pareja sacará dos veces, pasando a continuación el saque al jugador o pareja
contraria. En el caso de que la bola, tras realizar un saque correcto, de en el campo del
jugador que saca, golpee en la red (si golpea la red pero pasa al campo contrario se puede
repetir el saque hasta 20 veces; si ocurre esto 20 veces se considera ganador del punto al
equipo contrario) o sus soportes y entre en el campo contrario, será nulo y se repetirá el
saque pero si vuelve a ser nulo se considera que el equipo contrario a ganado el punto.
En los partidos de dobles los jugadores de la pareja tendrán que golpear alternativamente a
la bola (uno primero y otro después). En dobles el saque se realizará cruzado siempre desde
el lado derecho del jugador que saca hacia el lado derecho del jugador del equipo contrario
incluyéndose el rebote en la línea central como válido.
Hasta el año 2002 los partidos eran al mejor de 3 ó 5 juegos, y constaban de 21 puntos. A
partir de entonces los partidos se disputan al mejor de 5 ó 7 juegos de 11 puntos cada uno.
El cambio se realizó para hacer al deporte más atractivo visualmente.
La paleta se puede agarrar de dos diferentes formas: La presa europea, que permite utilizar
las dos caras de la pala, dando lugar a los golpes clásicos de derecha, y de revés. Utilizada
por jugadores como Jan-Ove Waldner. La presa asiática, que utiliza principalmente una única
cara. Wang Hao la utiliza.

3.3 Tenis de mesa adaptado para minusválidos.

Dadas las características del tenis de mesa, es un muy buen deporte para personas que
sufren alguna minusvalía física, las cuales se integran con el resto de jugadores, minusválidos
o no. Estos jugadores, al margen de que existen competiciones específicas, forman parte de
los campeonatos y ligas regulares, participando bastantes de ellos en ligas nacionales (alguno
jugando en silla de ruedas).
En las competiciones de jugadores en silla de ruedas, la bola debe salir por la línea de fondo
de la mesa para que el punto sea sumado. En el caso de que salga por un lateral, el punto será
nulo. En los partidos de dobles de silla de ruedas la pareja no tiene por qué golpear a la bola
alternativamente.
4. EL BADMINTON.

5.1. Origen. El origen del moderno bádminton procede de un juego indio llamado "Poona",
que oficiales del ejercito británico importaron a Europa. Según la tradición, un día lluvioso en
el que era imposible practicar el popular croquet, aquellos militares decidieron entrenar su
ocio en uno de los salones de la mansión donde se encontraban alojados. Comenzaron a jugar
con raquetas de tenis y usaron como objeto volador los tapones de las botellas de champán,
en los que incrustaron algunas plumas.

5.2. El terreno de juego. Aunque normalmente jugaremos en espacios no reglamentarios, no

viene mal conocer las líneas, zonas y medidas de los terrenos de juego reglamentarios.

5.3. Materiales.
5.3.1. El volante debe pesar entre 4.74 y 5.50 gr., tiene l6 plumas de 6 cm. de longitud que
están fijadas a una base de corcho de 25 a 28 mm. de diámetro que tiene forma esférica en
la zona de golpeo. Existen dos tipos de volantes, el de plumas, que se utiliza para las
competiciones oficiales y por los jugadores de nivel avanzado; y el de nylon, más apropiado
para la iniciación, competiciones escolares y para el bádminton recreativo.

Para conocer si la velocidad de un volante es la correcta, hay que hacer un saque desde la
línea de fondo del campo con el pie adelantado pisando la línea; se golpeará al volante con
fuerza por debajo de la cintura dirigiéndolo hacia el otro extremo del campo contrario,
tratando que pase a dos metros por encima de la red y siga una trayectoria paralela a las
líneas laterales del campo. Si el volante cae dentro del campo, a una distancia entre 30 y 75
cm. de la línea de fondo, su velocidad puede considerarse correcta y el volante resultará
adecuado para el juego. Si el volante sobrepasa la línea de fondo o se queda muy corto, debe
entenderse que es rápido o lento respectivamente, pudiéndose desestimar para el juego de
alta competición.

5.3.2. La elección de la raqueta es fundamental por constituir un elemento esencial para el

juego. Debe tenerse en cuenta su peso, la distribución de éste y el grosor de la empuñadura.
En los comercios especializados pueden encontrarse raquetas metálicas y de aluminio que
son las más pesadas. La raqueta de fibra de carbono es la más apropiada para las personas
que practican el bádminton regularmente y para los jugadores que compiten.

El cordaje suele ser sintético y cuando se rompe una cuerda, el propio jugador puede
arreglarla utilizando un sencillo juego de punzones o una pinza para tensar. Solamente se
cambiará el cordaje completamente, cuando se encuentre muy deteriorado o se haya roto
tantas veces que la tensión deje de ser uniforme.
La empuñadura de la raqueta debe adaptarse al tamaño de la mano. Por lo general esto es
suficiente, pero en caso necesario se enrollará esparadrapo hasta conseguir el grosor
deseado y después se añadirá el grip antisudor.
La raqueta de bádminton es muy ligera (90-140 gramos). Esto es esencial, ya que el volante
es tan ligero que hay que golpearle con una tensión y dirección que solo es posible imprimir
utilizando casi únicamente la muñeca.
Las raquetas se fabrican en madera (las más antiguas), aluminio, grafito, y otros materiales
mas modernos y ligeros.
El peso de la raqueta depende de las preferencias del jugador que la usa, y del dinero que
empleen ella, claro está.
La raqueta se divide en tres partes: cabeza, tronco ó varilla, y mango.
1. Cabeza. Generalmente es de forma ovalada. Con esta parte es con la que se golpea
el volante. Una varilla forma el contorno de la cabeza; sobre la misma se practican
unos orificios para insertar y enlazar el cordaje. De esta manera la superficie de la
cabeza de la raqueta queda como una red. A esta varilla se la llama habitualmente
como marco de la raqueta. No existe diferencia entre las dos caras de la cabeza de la
raqueta (como ocurre en el Tenis de Mesa).
2. Varilla. Es la parte que conecta la cabeza con el mango. Mide aproximadamente 20
cm. Es extremadamente fina (en comparación con otro tipo de raquetas).
3. Mango. Es la parte de la raqueta utilizada para agarrarla. Suele ser de madera
recubierta por algún tipo de cinta de tela para no hacernos daño en la mano y que no
se nos resbale la raqueta.
5.3.3. El vestuario. Es conveniente que la camiseta ó polo sea de algodón que absorbe el
sudor y facilita la transpiración corporal. En competición es obligatorio el uso de pantalón
corto. Para las personas que sudan en exceso, el vestuario puede complementarse con bandas
elásticas de felpa para las muñecas y la frente. Retienen el sudor y evitan que éste pase a
las manos o a los ojos.
El calzado deportivo a utilizar debe ser ligero, con suela para interior y con buenas
plantillas, que deberán cambiarse cada cierto tiempo para evitar las rozaduras que se
producen en los desplazamientos, cambios de dirección y frenadas bruscas y puestas en
acción (arranques) rápidos muy habituales en el bádminton. El calzado debe adaptarse
perfectamente al pie, siendo aconsejable evitar holguras usando plantillas complementarias,
taloneras y, en caso necesario, hasta dos pares de medias.

5.4. Modalidades de juego y puntuación.

Las modalidades que establece el reglamento de juego son: individuales (masculino y
femenino), dobles (masculinos y femeninos) y dobles mixtos (pareja formada por un hombre
y una mujer).
Los partidos se disputan a dos juegos ganados. Si se produce un empate, se disputará un
tercer y último juego. En el tercer juego se cambia de campo al alcanzar uno de los
jugadores el tanto ocho y en la modalidad femenina al alcanzar el tanto seis. Para marcar un
tanto es necesario estar en posesión del servicio, de forma que cuando un jugador falla
teniendo el servicio lo pierde pero no se le anota un tanto en contra.
En la modalidad masculina los juegos se disputan a 15 tantos. Si se llega a una puntuación de
14-14, el jugador que llegó primero a la misma puede decidir uno o tres puntos más para el
desempate, es decir, el juego terminará a los 15 ó 17 puntos en cada caso. En la modalidad
femenina el juego se disputa a 11 tantos y en caso de empate de 10-10, la jugadora que llegó
primero, tiene opción a desempatar a uno ó dos tantos, es decir, el juego terminará a los 11
ó12 puntos. Al no existir límite de duración en los encuentros, es habitual que en
competiciones de alto nivel alcancen hasta más de una hora de juego.

5.3.1. Partidos individuales, dobles y mixtos.

Se inicia con el saque desde la zona derecha de uno de los campos, golpeando el volante para
que caiga en la zona de saque diagonalmente opuesta en el campo contrario. Si comete falta
el receptor, se seguirá sacando pero cambiando de zona de servicio y así sucesivamente
mientras siga en poder del servicio. Si comete falta el que sirve, perderá el servicio que
pasará al adversario. Los saques siempre se hacen teniendo en cuenta el tanteo propio a lo
largo de todo el partido. Con tanteo par los jugadores sacan del lado derecho y con tanteo
impar del lado izquierdo.
Para el encuentro de dobles y mixtos la puntuación es la misma que para la modalidad
individual e igualmente los servicios se hacen en diagonal. Pero en el encuentro de dobles
cada equipo tiene derecho a dos servicios consecutivos uno por cada jugador, excepto en el
primer saque de cada juego, donde el equipo que empieza sacando sólo cuenta con un
servicio. Siempre que un equipo recupera el servicio lo iniciará desde la zona derecha.
Si el equipo que tiene el servicio comete falta, deberá sacar el segundo jugador; si de nuevo
cometen falta, el servicio pasa al equipo contrario. Cada vez que se gana un tanto, el jugador
que efectúa el servicio debe hacerlo cambiando de zona de saque. Ningún jugador puede
recibir dos saques consecutivos durante un encuentro.
En la práctica, para conocer la posición que le corresponde a cada jugador en el momento de
realizar el servicio, se deberá memorizar en qué parte empieza cada jugador el juego. A
partir de ahí, siempre que el equipo lleve tanteo par, el jugador que empezó en el lado
derecho, deberá estar situado en ese mismo lado; si el equipo lleva tanteo impar, el jugador
que empezó en el lado derecho estará situado en el lado izquierdo y el que inició el juego en
el lado izquierdo estará en el lado derecho

LOS GOLPES
El servicio o saque.
El que realiza el servicio y el que lo recibe, se colocan en las respectivas zonas de saque,
opuestas en diagonal, sin tocar las líneas que las delimitan. Hasta que se realiza el servicio,
tanto el que saca como el que recibe, tienen que mantener el contacto de ambos pies con la
superficie de juego y mantener una posición estática.
En el momento del impacto en el saque, la posición de golpeo correcto es: la cabeza de la
raqueta y el volante deberán encontrarse por debajo de la línea de la cintura y la
empuñadura de la raqueta estará por encima de la cabeza de la misma. El movimiento del
brazo que golpea es de atrás a delante en un movimiento continuo; el impacto al volante se
realiza entre la rodilla y la cadera.

Según la trayectoria que queramos dar al volante, distinguiremos cuatro golpes de base:
éstos son el lob (o globo) golpe de trayectoria alta y al fondo del campo; la dejada, el
remate y el drive o golpe de trayectoria larga y horizontal.
Todos ellos podemos realizarlos tanto en golpes por el lado derecho como de revés.
Asimismo la forma de ejecutar los golpes del lob, dejada o remate es idéntica: es al final del
movimiento con la acción de la muñeca como se decidirá el tipo de golpe que queramos dar.
Esto es fundamental aprenderlo bien, ya que así el contrario no sabrá hasta el último
instante qué es lo que se va a hacer.
 El lob y la dejada se pueden hacer tanto con golpe de arriba como de abajo, el drive se
golpea a la altura de la cadera y el remate solamente de arriba.

Para la ejecución de la volea alta, el remate y la dejada de arriba utilizaremos el

mismo movimiento; solamente se diferencian en la acción final de la muñeca. El jugador debe
situarse de forma que el volante se encuentre ligeramente delante y por encima del eje
vertical del cuerpo; el brazo que lleva la raqueta se lleva hacia atrás, flexionado, con el codo
a la altura del hombro, la raqueta en esta posición se encuentra situada detrás de la espalda.
La muñeca está flexionada, de manera que la cabeza de la raqueta toque ligeramente la
espalda. Para golpear el volante lanzaremos el brazo hacia adelante. En el momento del
impacto el brazo está extendido, por encima y delante de la cabeza. Siempre hay que buscar
que el golpe se efectúe a la máxima altura, y que todo el cuerpo participe de la acción
cargando su peso hacia el pie adelantado.

Si el volante nos obliga a dar de revés, podemos asimismo, aunque con mayor dificultad,
llevar a cabo la bolea, el remate o la dejada por arriba. En este caso la pierna adelantada es
la correspondiente al brazo que sostiene la raquera, que se colocará cruzando por delante
del pecho, con el codo por encima de los hombros.

En general debemos procurar siempre que sea posible golpear al volante lo más alto
posible y para ello tendremos que efectuar desplazamientos rápidos y situar el punto del
golpe en el plano vertical del cuerpo y por encima de la cabeza.
Otro golpe en bádminton es el saque que es una acción defensiva, pero tiene una importancia
fundamental, ya que para marcar tantos es necesario estar en posesión del mismo.

Debido a las limitaciones que impone el reglamento, sobre todo en el área de saque, en el
juego de individuales o de dobles el saque será distinto. Así, para encuentros de individuales
es preferible efectuar saques largos y, sin embargo, en dobles predominarán los saques
cortos y a ras de la red. El jugador que saca se colocará dentro de su área de saque mas o
menos a 1,5 m. de la línea de saque.

Entre las más habituales y que deben conocerse para empezar a jugar cabe señalar:
1 Golpear el volante por encima de la cintura o que la cabeza de la raqueta está por
encima de la mano en el momento de golpear.
2 Si después del saque, el volante cae fuera de la zona de servicio contrario.
 3 Si en el momento del servicio, el servidor o el que recibe, están fuera del área que les
corresponde.
4 Si durante el juego, el volante toca el suelo fuera de la superficie del campo de juego
o bien toca la vestimenta o parte del cuerpo de un jugador.
5 Si se golpea al volante en campo contrario o si durante el juego un jugador toca la red
o los postes.
6 Si el volante queda atrapado en la red o en la raqueta de un jugador o bien si se
golpea dos veces seguidas o arrastra el volante.
7 Si un jugador hace una pantalla deliberada con la raqueta sobre la posición de golpeo
del jugador contrario.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO PARA BADMINTON

CURIOSIDADES
. El bádminton es el deporte de raqueta más rápido del mundo.
· Un jugador de bádminton puede recorrer mas de una milla (1852 metros) en un partido.
· Un partido de bádminton no suele sobrepasar los 45 minutos de duración.
· Un volante pesa entre 4.74 y 5.50 gramos.
· Los mejores volantes están hechos con las plumas del ala izquierda de una oca o ganso.
· El mayor volante del mundo se encuentra en los jardines del museo de Kansas City. Es 48
veces más grande de lo normal... 18 pies mas alto y 5000 libras mas pesado.
· Una raqueta de bádminton no suele sobrepasar los 100 gramos de peso.
· La "Thomas Cup", el campeonato mundial masculino, ha sido ganada solo por 3 países, desde
que comenzó en 1948: Malasia, Indonesia y China.
· Paul Newman, Maradona o Nick Faldo son algunos de los famosos que practican el
bádminton.
· El bádminton se convirtió en juego olímpico en Barcelona 92.
· China e Indonesia poseen el 70% de victorias de todas las pruebas organizadas por la I.B.F.
· En la mayoría de países asiáticos el bádminton es el deporte número 1; en especial en países
como Indonesia, Malasia y China.
. Las estadísticas no mienten... la velocidad y resistencia requeridas por el bádminton son
mucho mayores que las del resto de deportes de raqueta.

5. LOS DEPORTES DE RAQUETA Y LAS CUALIDADES FÍSICAS Y MOTRICES.

La práctica de cualquier modalidad deportiva, y entre ellas los deportes de raqueta, supone
una serie de ventajas y mejoras en relación a los que no practican ningún deporte. Dichas
ventajas se aprecian en distintos aspectos:

10 SALUD FÍSICA U ORGÁNICA  Mejor funcionamiento de los sistemas y órganos

de nuestro cuerpo.

11 SALUD MENTAL  Relajación de las tensiones psíquicas.

12 CUALIDADES FÍSICAS  Rendimiento físico.

13 CUALIDADES MOTRICES  Control y mejora de los movimientos del cuerpo

En cuanto a las cualidades físicas y motrices los deportes de raqueta suponen una mejora en
 las siguientes cualidades:

1 RESISTENCIA  Los deportes de raqueta, practicados a una determinada

intensidad, constituyen un buen método para el trabajo de la resistencia general o
aeróbica, es decir aquella que afecta directamente al funcionamiento del sistema
cardiorrespiratorio (corazón y pulmones). Una práctica de al menos 30 minutos 3
veces por semana, contribuye a un mejor funcionamiento de dicho sistema orgánico.
También mejora la resistencia muscular o capacidad de soportar contracciones
musculares durante largo tiempo.

2 VELOCIDAD DE REACCIÓN  Popularmente se habla de reflejos. Supone una

armonización neuromuscular; es decir, entre el sistema nervioso central, el sistema
nervioso periférico y los músculos.

3 FLEXIBILIDAD  Las posiciones y gestos propios de estos deportes contribuyen a

flexibilizar las principales articulaciones de nuestro cuerpo, dándoles una mayor
amplitud y facilidad de movimientos.

4 COORDINACIÓN DINÁMICA GENERAL  ………………..

5 COORDINACIÓN ÓCULO-MANUAL  Es la cualidad motriz que nos permite

relacionar el movimiento de un móvil (pelota o volante, en estos casos) con el
movimiento de nuestro de nuestro brazo para golpearla. Mientras más desarrollemos
esta cualidad más técnica y precisión de golpeo tendremos, pudiendo así dirigir el
móvil al sitio que queramos.

TEMA 7. MITOS Y VERDADES SOBRE EL EJERCICIO FÍSICO

Y EL DEPORTE.

Con este tema lo único que pretendemos es que conozcas la verdad sobre algunos
aspectos del ejercicio físico y del deporte, para que no te “coman el coco”

1. Introducción
Como en otros aspectos de la vida, abundan Los mitos o creencias erróneas acerca de la E.F. y
deporte, en relación con aspectos biomédicos, han sido y son muy comunes debido a múltiples
influencias (de la publicidad, de los propios docentes, entrenadores, monitores poco formados,
etc.), las cuales han conducido a prácticas que resultan peligrosas para la salud.
Diversas son las influencias que han colaborado entre sí en la creación de estos mitos. La
influencia publicitaria, centrada especialmente en la televisión, la ausencia de investigaciones
(acerca de los mitos) aplicadas al campo de la E.F., los profesores no especialistas con
insuficiente preparación, los entrenadores y monitores deportivos con una preparación
parcializada, los profesores especialistas tradicionales que abandonaron el proceso de formación
continua, la ausencia de un análisis deductivo e inductivo de ciertas prácticas… han constituido
un frente de mitos, que perdura aún en la actualidad.
Conceptualmente podemos definir los mitos o creencias erróneas, como aquellos conceptos,
procedimientos y actitudes que siendo entendidos como verdaderos por la población, existe una
comprobación empírica de su falsedad. Estos mitos suponen un gran peligro puesto que llevan
asociados conductas nocivas y de riesgo para el organismo. Por esta razón es necesario
desarrollar programas de actuación donde se superen aquellas prácticas que agredan al
organismo, para favorecer el mantenimiento de un estado general de salud (Águila y Casimiro,
1997).
Estos mitos son lo que Pascual (1994) denomina ideología, y lo entiende como una serie de
hechos o fenómenos, que generan un sistema de creencias, valores, compromisos que
distorsionan la comprensión del fenómeno de la Actividad Física y la salud.

2. Justificación de la necesidad de erradicar estos mitos.

Todos estos mitos con su pervivencia sólo pueden acarrear problemas desde el punto de vista
de la salud, pues cada uno de ellos tiene una acción directa o indirecta sobre sistemas
funcionales a los que someten a situaciones de estrés.
El mito, es en definitiva, un camino hacia la instauración de hábitos de ejercicio físico y
deportivos que resultan terriblemente nocivos para la salud. Efectos que se establecen en plazos
diferentes según del que se trate. Así ciertos mitos tienen un potencial negativo a corto plazo y
sus efectos son evidentes durante y después de la práctica inadecuada (por ejemplo los efectos
de la deshidratación); por otro lado, otra serie de mitos ofrecen efectos a medio y largo plazo,
por lo que quedan mediatizados por el paso del tiempo, ya que aparecen pasados un tiempo
considerablemente largo (por ejemplo el consumo excesivo de proteínas.).
Así pues, aquellos que tienen efectos a corto plazo permiten una asociación entre el efecto
negativo y la conducta que la causa. De esta forma, el ejecutante puede ser consciente de que lo
que ha realizado no es adecuado para la salud.
Por el contrario, aquellos que aparecen a largo plazo, no permiten esta conducta asociativa,
puesto que ésta se repite con asiduidad, y cuando aparece su efecto nocivo asociado, tiene una
solución bastante problemática.

3. Descripción de los mitos seleccionados en relación con la educación

física, la medicina deportiva y la salud.
3.1. El mito de que cualquier ejercicio físico o deporte es adecuado para la salud
El ejercicio físico está adquiriendo una importancia progresiva en la ocupación del tiempo
libre en la sociedad actual. Esta realidad no se produce únicamente como consecuencia del
fomento del deporte competitivo sino también por la consideración del ejercicio como agente
promotor de salud (Martín, 1995).
Todo parece indicar, al menos los datos empíricos así lo atestiguan, que la sociedad española
se está deportivizando, en el sentido de que no tan sólo aumenta anualmente el número de
españoles que se suman a la práctica del deporte, sino que éste, en sí mismo, es valorado como
un fenómeno fundamentalmente positivo y sano para la sociedad (García Ferrando, 1991;
Lagardera, 1992).
Habría que plantearse algunas cuestiones tales como si se conoce realmente cuál es el
ejercicio adecuado para la salud, y si es saludable cualquier tipo de ejercicio físico (Águila y
Casimiro, 1997).
Una idea generalizada bastante incorrecta que se tiene de la práctica del ejercicio físico, que
parece desprenderse a veces de forma implícita de los beneficios que se proclaman a nivel
popular sobre la salud, es la de que dichos efectos positivos se producen meramente por su
práctica, sin explicitar con precisión cuáles deben ser los contenidos, volumen e intensidad de
dicha práctica, de acuerdo a las características y circunstancias del individuo, que son los
factores que deben ser concretados en una prescripción (Sánchez Bañuelos, 1996).
De forma simplista, existe la creencia de que cuanto más ejercicio físico se realice mayores
serán los beneficios en cuanto a salud e imagen corporal. Desde una perspectiva ideológica
(Pascual, 1996), se han creado una serie de tópicos erróneos y peligrosos tales como
"Deporte=salud", "esbeltez=salud", etc.
Como contrapunto, a esta creencia generalizada del valor positivo "per se" del ejercicio físico
sobre la salud, hay que señalar que el ejercicio físico también puede tener como contrapartida
una serie de efectos negativos, sobre todo cuando es realizado de forma inadecuada (Heyward,
1996).
De esta forma es posible establecer la existencia de tres fuentes diferentes distorsionadoras
de los efectos y beneficios que la actividad física puede tener sobre la salud, que son (Sánchez
Bañuelos, 1996):
1. La idea de que es una especie de panacea.
2. La gran imprecisión sobre cómo realizarlo, en cuando al tipo de ejercicio, volumen,
frecuencia e intensidad.
3. El desconocimiento básico de por qué y en qué
circunstancias se generan los efectos "saludables" deseados.
Así se genera aquel mito que esgrime que todo el deporte es salud, o que los hábitos de un
deportista profesional "idolatrado" son totalmente saludables (Casimiro, Ruiz y García, 1998).
Bajo esta perspectiva, en contraposición a la condición física-salud se encuentra la condición
física-rendimiento, basada en la búsqueda del máximo rendimiento. Para este fin se utilizan
métodos y medios de entrenamiento que exceden los niveles de actividad fisiológica definidos
como saludables en la literatura científica. Este exceso revierte en la aparición de alteraciones en
el organismo que desembocan en un funcionamiento inadecuado de los sistemas orgánicos.

3.2. El mito de que las agujetas desaparecen tomando bicarbonato o agua con azúcar
(Casimiro, Ruiz y García, 1998)
Cuando una persona acomete una práctica de ejercicio o una práctica deportiva después de
un período carente de ejercicio físico, sufre un proceso agudo de dolor muscular que
coloquialmente se conoce como "agujetas", y que desde el punto de vista científico se denomina
dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía (DOMS) (Dorbnic, 1989).
Este dolor, que aparece a partir de las 24 horas después de finalizado el ejercicio y que puede
permanecer hasta 7 días, es una entidad cuyo origen en el pasado ha causado controversia. La
investigación acerca de su origen y tratamiento ha clarificado que el ácido láctico no es el
responsable del DOMS, sino la prevalencia de contracciones excéntricas, que producen
microroturas en la unión músculotendinosa (McArdle y cols., 1986; Dorbnic, 1989).
La contracción excéntrica en la que se produce una elongación del músculo simultánea a la
contracción, para una misma carga de trabajo, utiliza mucho menos oxígeno, menos ATP y se
reclutan menos unidades motoras, por lo cual va a ser menor el número de fibras que soportan
la carga y por lo tanto será mayor la tendencia a lesionarse su unión con el tejido conectivo.
A causa de la creencia de que las agujetas se producen por los cristales de lactato, estas
personas ingieren agua con bicarbonato e incluso agua con azúcar para combatir estos cristales,
lo que supone una posibilidad de generar molestias gastrointestinales, y resultado infructuoso,
porque éstas no desaparecen.
Si el lactato fuese el responsable de las agujetas, cómo explicar las mayores sensaciones de
dolor con las contracciones excéntricas, cuando las isométricas y las concéntricas son las que
generan mayor cantidad de lactato.
La alternativa más correcta consiste en evitar, al iniciar un programa de ejercicio físico,
aquellos ejercicios que generan las "agujetas", como correr, saltar, etc., ya que en estas
actividades las contracciones excéntricas son muy numerosas y de gran intensidad. Hay que
dosificar los esfuerzos de una manera progresiva y gradual. Se trata, por tanto, de una medida
preventiva. En el caso de que las agujetas se hayan instaurado, se hace necesario repetir el
mismo ejercicio que las provocó, pero a menor intensidad, pues ya existe cierta adaptación a tal
ejercicio y se han de evitar otros ejercicios ante los cuales no existe adaptación y que pueden
provocar mayor dolor postesfuerzo tardío.

3.3. El mito de que sudar abundantemente es adecuado para perder peso. Y en clara
asociación, el mito de que la sauna es adecuada para adelgazar
La obesidad y fundamentalmente, el sobrepeso, afecta a un amplio sector de las sociedades
industrializadas (Salla y cols., 1993), que ha llevado a que un importante porcentaje de estas
personas deseen perder peso (Mena y cols., 1992; Rodríguez, 1995), especialmente mujeres,
pues éstas muestran mayor interés hacia los motivos relacionados con mantener la línea (Torre y
cols., 1997).
En efecto, la obesidad se ha convertido en una enfermedad metabólica muy frecuente y la
causa de otras patologías que generan una alta morbilidad, así como diversos problemas
psicológicos (baja autoestima) y sociales.
Las causas, aunque diversas, se centran especialmente en la ausencia de una dieta
equilibrada, con exceso de calorías, especialmente vacías (no aportan micronutrientes), exceso
de ácidos grasos saturados, combinado con el marcado sedentarismo de una sociedad cada vez
más tecnificada. En otras ocasiones, la causa de la obesidad responde a factores hormonales,
siendo su tratamiento más complejo.
Tal situación ha llevado a que diferentes personas se planteen el reto de perder peso a través
del ejercicio físico. Así pues, la pérdida de peso (reducción de grasa corporal) es una de las
razones para hacer ejercicio más extendidas entre la población adulta (Rodríguez, 1995). Sin
embargo, estas personas piensan que para tal fin hay que realizar ejercicio y cuanta más
sudoración provoque éste, mayor será la pérdida de peso.
Esta idea conduce a una práctica muy extendida, consistente en el uso de una vestimenta
excesivamente gruesa para las condiciones ambientales, impermeables, o bien de fajas y otros
elementos aislantes que combinados con el ejercicio y con la restricción en la ingesta de líquidos,
proporciona a las personas la impresión de una pérdida de peso mucho mayor (Rodríguez, 1995).
Así realizan esfuerzos bajo condiciones terribles, pues pretenden adelgazar a costa de correr a
las horas de mayor calor, colocándose un plástico sobre la piel (Casimiro, Ruiz y García, 1998), o
se introducen en la sauna para sudar abundantemente esperando un efecto adelgazante. Con
estas prácticas se exponen al riesgo de alterar su estado de hidratación a causa de una excesiva
pérdida de agua (Fox, 1984; Silvestri, 1992). De hecho, un déficit de peso acuoso del 3% es
motivo de preocupación cuando no se recupera dentro de un período de 24-48 horas (Fox, 1984).
Y con mayor importancia en los grupos de obesos, ya que éstos tienen mayor predisposición a la
enfermedad por calor al producir más energía y por consiguiente mayor aumento de la
temperatura interna, porque la grasa por sus características aislantes no permite u obstaculiza
su dispersión (Italo y cols., 1994).
La deshidratación durante el ejercicio físico causa alteraciones significativas de las funciones
corporales que implican los sistemas cardiovascular, termorregulador, metabólico y endocrino
(Gónzalez-Alonso y Coyle, 1998).
El funcionamiento de todos los órganos y sistemas del organismo requieren agua. Es
fundamental para los procesos de termorregulación y resulta imprescindible para diversas
funciones mecánicas al actuar como lubrificante, por ejemplo, de las articulaciones o como
medio que disminuye el roce en el movimiento de las vísceras (Delgado y cols., 1997). Así
también la deshidratación provoca que se presenten carencias de iones específicos como el
sodio y/o el potasio, que provocan la aparición de intensos calambres musculares (Acton, 1994),
y provoca la disminución del volumen plasmático (Waku y cols., 1992; Garrido, 1991).
A pesar de que no contiene calorías ni aporta nutrientes a la dieta, el agua es necesaria para
la vida. Sirve como mecanismo de transporte para nutrientes, gases y productos de desecho,
interviniendo también en las funciones corporales de regulación de la temperatura (Howley y
Franks, 1995). Y un organismo mal hidratado será incapaz de soportar las grandes temperaturas
originadas por el esfuerzo (Marcos Becerro, 1994; González-Alonso y Coyle, 1998).
Una actitud preventiva será necesaria para evitar los riesgos derivados de la hipertermia y la
deshidratación. Esta actitud preventiva se fundamentará en aquellas pautas que permitan tolerar
mejor el calor y retrasar la deshidratación, así como reponer adecuadamente el líquido perdido
(Martín, 1995; Garrido, 1991). Así pues, desde un punto de vista estrictamente fisiológico, el
régimen óptimo de reposición hídrica durante el ejercicio en el calor es aquel en el que se
reponen por completo las pérdidas de agua a través del sudor (González-Alonso y Coyle, 1998).
Es necesario entrenar por las mañanas y/o por las tardes en las horas menos calurosas, y
especialmente por la sombra, vistiendo prendas blancas y porosas que permitan la evaporación
(Italo y cols., 1994; Martín, 1995).
 En resumen, con cualquiera de estas prácticas, en cualquier tipo de persona, lo único que se
consigue es someter a un gran estrés al organismo ya que el agua perdida debe ser recuperada.
El peso acuoso perdido debe recuperarse después del ejercicio, restableciendo el equilibrio
hidromineral.
Así pues, cualquiera de las medidas citadas para aumentar la sudoración están absolutamente
contraindicadas. Los medios a utilizar deben atender a la combinación de medidas como la dieta
hipocalórica y la práctica de ejercicio físico aeróbico bajo condiciones climáticas adecuadas,
teniendo en cuenta la adaptación a largo plazo que necesita el organismo para conseguir una
pérdida de tejido graso.

3.4. El mito del consumo de proteínas comerciales para aumentar la masa muscular
Muchas personas que realizan ejercicio físico, especialmente culturistas, caen en la moda de
creer que el consumo de grandes dosis de proteínas en forma de suplementos, es absolutamente
imprescindible para aumentar la masa muscular (Nieman, 1990; Garrido, 1991; Marcos Becerro,
1994), cuando son totalmente injustificadas (Villegas y Zamora, 1991; Zamora y cols., 1992;
Lemon, 1992; Howley y Franks, 1995). Esta idea incorrecta se basa en que las proteínas extras
que superan las recomendaciones diarias (15% del total de la ingesta calórica diaria) no son
necesarias (Nieman, 1990; Garrido, 1991; Marcos Becerro, 1994). En su vertiente más patológica
no sólo son innecesarias, sino que son incontables el número de secuelas y alteraciones que su
utilización provoca en el cuerpo humano (Colado, 1996).
Así pues, estas personas gastan una considerable cantidad de dinero en unos productos
comerciales, que supuestamente producen una mayor masa muscular. Es el mito del consumo
de proteínas para muscular, una idea popular y muy generalizada en cuanto que el desarrollo
muscular está muy vinculado a ingerir proteínas (Marcos Becerro, 1994). Los medios de
comunicación y los intereses comerciales han contribuido a divulgar esta idea (Estruch, 1992).
Sin embargo la musculación no depende de este consumo exagerado, sino de la cantidad y
calidad del trabajo realizado, entendiendo en todos los casos que la mejora de la hipertrofia
muscular es siempre proporcional al trabajo realizado y no a las proteínas consumidas (Brotons,
1992).
Se trata de un negocio rentable que nace del desconocimiento de las posibilidades de generar
grandes daños renales con tal consumo exagerado, que sobrepasa las recomendaciones diarias
de proteínas. Además, no es beneficioso para el deportista consumir cantidades excesivas de
proteínas (Terrados, 1992), pues ni la masa muscular ni el rendimiento físico parecen aumentar
necesariamente por consumir dietas hiperprotéicas (López Chicharro y cols., 1995).
La comercialización de estos productos (de elevado precio en general) estaría basada en la
idea de que las moléculas de aminoácidos se absorberían más rápidamente por el intestino que
las proteínas. Mas, por el contrario, las proteínas de la dieta se absorben rápidamente por el
organismo, mientras que estas soluciones de altas concentraciones de aminoácidos atraen agua
hacia el intestino, pudiendo provocar molestias gastrointestinales (López Chicharro y cols.,
1995).
Desde el punto de vista patológico, la dieta con un alto nivel de proteínas puede ser
potencialmente peligrosa (McArdle y cols., 1986). Las dietas hiperprotéicas pueden crear
grandes problemas metabólicos, procesos degradativos de gran perjuicio para la salud ya que las
proteínas no se almacenan. La relación de una dieta hiperprotéica con algunos tipos de cáncer y
lesiones renales es evidente (Terrados, 1992). Aquí tenemos una gran tarea que la educación
nutricional debe corregir (Estruch, 1992).
Es necesario erradicar estas ideas y concienciar que una dieta adecuada aporta los niveles de
proteínas suficientes para aquellos que buscan la musculación. Se trata de ingerir una dieta
variada y correctamente balanceada en cuanto aporte de aminoácidos esenciales, tanto en
calidad como en cantidad. Así por ejemplo, una buena combinación o suplementación de
aminoácidos procedentes de alimentos de origen vegetal permite obtener un correcto aporte
proteico (Delgado y cols., 1997).

3.5. El mito de la pérdida localizada de tejido adiposo, centrada en la pérdida de grasa

abdominal con la realización de ejercicios abdominales
Son muchas las personas que a lo largo de su vida, cuando se plantean reducir la adiposidad
troncular, realizan ejercicios abdominales con tal fin.
 Este objetivo nace esencialmente de una tendencia más estereotipada que profiláctica que se
resume en la siguiente frase: "No hay cosa que tanto afee la figura humana como un abdomen,
un vientre voluminoso, caído, denominado popularmente "curva de la felicidad" (Santonja, 1992).
Si bien, la potenciación abdominal es un objetivo desde el punto de vista de salud por sus
efectos preventivos y profilácticos en cuanto al dolor lumbar, no es precisamente la forma de
conseguir tal pérdida de peso. Es absolutamente imposible conseguir una pérdida localizada de
grasa, ya que el lugar desde el cual provienen los ácidos grasos como combustible durante el
ejercicio depende de factores genéticos, morfológicos, hormonales, etc. Así se pierde grasa allí
donde más hay acumulada (Tinajas y Tinajas, 1992; Howley y Franks, 1995), y no existe ningún
ejercicio que sea capaz de hacer desaparecer la grasa de una zona concreta. Todo ello se
resume en que, simplemente no existe la reducción localizada (A.A.V.V., 1992; Howley y Franks,
1995).
El problema se agrava cuando estas personas, convencidas de que pierden peso de la zona
con la que se ejercitan, se miden el diámetro abdominal inmediatamente al finalizar los ejercicios
y lo encuentran reducido. La explicación más sencilla sería atribuir esta reducción a la pérdida de
"grasa" abdominal. Sin embargo, este proceso descrito es un fenómeno normal cuando se
somete a un tejido a ejercicio, ya que se produce una redistribución de la grasa por efecto de la
elevada temperatura, que desaparece después de finalizado el ejercicio y cuando el organismo
recupera su homeostasia.
El problema es el uso de cualquier tipo de ejercicio para adelgazar, conlleva no alcanzar tal
pérdida de peso. No lograr el objetivo, provoca que la persona abandone el programa de ejercicio
al ser ineficaz y se sumerja en el sedentarismo, el cual se asocia a diversas patologías que
disminuyen la calidad de vida. De este modo, si la gente abandona prematuramente la actividad
física, los beneficios potenciales del ejercicio físico nunca se logran.
Además, hay que considerar que las directrices que debe reunir un ejercicio para lograr una
reducción del peso graso, es difícilmente asumible por la musculatura abdominal en estas
personas.
Para perder peso es necesario instaurar programas de ejercicio basado en un tipo de ejercicio
muy concreto (aeróbico, donde intervengan grandes grupos musculares, a una intensidad
moderada, de 3 a 5 sesiones a la semana, e incluso diariamente con un día de descanso). Y ello
porque la grasa sólo puede utilizarse como fuente de energía predominante en condiciones
aeróbicas (Terrados, 1992).
Y por otra parte debe realizarse una programación de objetivos, a cumplir por fases, siguiendo
las etapas adaptativas del organismo cuando se trata de pérdida de peso, y siempre clarificado
que el programa que se inicia se establece a largo plazo.

3.6. El mito de que el flato es provocado por la ingestión de agua antes de o durante
la práctica de ejercicio físico
En algunas ocasiones, individuos que realizan una práctica deportiva sufren un dolor agudo en
el costado derecho, que les incapacita para continuar la actividad o para mantener la intensidad.
Este dolor, comúnmente denominado flato se convierte en un mito cuando se asocia su
prevalencia con la ingestión de agua. El gran problema reside en que la causa del flato, es
debida al flujo de sangre y aporte de oxígeno inadecuados a los músculos respiratorios:
diafragma y músculos intercostales.
Más detalladamente, ocurriría el siguiente proceso. El ejercicio que hace trabajar a grandes
grupos musculares produce una gran desviación del flujo sanguíneo hacia estos músculos. Como
no se produce un ajuste inmediato del riego sanguíneo a los músculos, algunos de éstos, como
los respiratorios, se ven forzados a satisfacer sus elevadas demandas energéticas sin el flujo
sanguíneo adecuado, produciéndose una situación de isquemia, debido al incremento de la
frecuencia y profundidad de las respiraciones. Por tanto, las grandes demandas metabólicas de
los músculos respiratorios, no pueden ser satisfechas, y se crea una situación de isquemia de
estos músculos produciéndose un síntoma doloroso denominado "flato" (Sánchez, 1992).
El comienzo de este dolor no es predecible y la naturaleza del dolor es imposible de
determinar, variando los síntomas según la persona de que se trate. Por ejemplo, el principiante,
durante un ejercicio físico, puede ser particularmente susceptible al dolor en el hipocondrio
derecho, ya que su cinética respiratoria no está bien coordinada. No sólo son rápidos e ineficaces
sino que la falta de oxígeno y el nivel aumentado de dióxido de carbono estimulan incrementos
adicionales de la frecuencia respiratoria. Así se produce una mayor demanda metabólica en los
músculos respiratorios y se incrementa la probabilidad de que el flujo sanguíneo no puedan
mantener ese ritmo y el dolor en el cuadrante superior derecho del abdomen se intensifica.
Todo ello clarifica que el "flato" no es debido a la ingestión de agua, y hay que exaltar que uno
de los principios más importantes al hacer ejercicio físico es beber agua (Nieman, 1990) antes,
durante y después del ejercicio (Delgado y cols., 1997), porque esta ingestión no es de ninguna
manera la causante de tal dolor. Esta idea mitológica es peligrosa porque tal asociación conlleva
la abolición de la ingestión de agua, con el peligro de deshidratación y procesos patológicos
asociados.
La aproximación lógica es detener el ejercicio. Las demandas metabólicas de los músculos
respiratorios disminuirán inmediatamente, y el flujo sanguíneo a los músculos será suficiente.
Hay que aconsejar que no se trate de hacer esfuerzos con "flato", y en caso de que este
problema se repita con regularidad iniciar una investigación diagnóstica (Sánchez, 1992).

3.7. El mito de que el ejercicio provoca hambre y hace que se ingiera más alimento
Existe la creencia de que el ejercicio causa inevitablemente un aumento del apetito de manera
que cualquier déficit calórico se contrarresta rápidamente con un aumento proporcional del
consumo de comida (McArdle y cols., 1986; Anderson y cols., 1995). Debido a este mito se indica
que cuando se realiza un régimen para adelgazar es preferible no hacer ejercicio.
Así ocurre que una persona sedentaria que empieza a hacer ejercicio físico de carácter
moderado con el propósito de perder peso, sufre un inmediato incremento del apetito, lo que
puede a su vez producir un deseo de ingerir alimentos muy superior al gasto calórico generado
por el ejercicio. La conclusión a la que podría llegar este sujeto, a través de su experiencia
personal, es que el ejercicio físico engorda (Sánchez Bañuelos, 1996). Pero no es así. El problema
nace por dos vías diferentes: por un lado se espera un adelgazamiento espontáneo, a corto
plazo, y por otro la intensidad y duración del ejercicio normalmente son inadecuadas.
Efectivamente, hay que destacar que el mecanismo de la ingesta de alimento cuando se
realiza ejercicio con el fin de adelgazar, se regula (González, 1997) a medio plazo, no
inmediatamente (McArdle y cols., 1986; A.A.V.V., 1992), provocando una disminución de la
sensación de apetito tras el ejercicio, siempre que se realice a la intensidad adecuada. Este
factor es importante porque si el ejercicio se rige bajo una intensidad moderada, se permite a los
triglicéridos ser metabolizados como fuente de energía (Anderson y cols., 1995). Como de éstos
hay un exceso, el organismo no necesita recuperarlos y la sensación de hambre no es
estimulada (Di Monteventano, 1992). Estudios recientes han demostrado que el ejercicio
moderado tiende a disminuir, en realidad, el apetito durante varias horas después de realizar el
ejercicio, y que durante este tiempo hay que cubrir las necesidades hídricas del organismo
(Anderson y cols., 1995; Lienas, 1996; A.A.V.V., 1992).
Por el contrario cuando el organismo consume glucosa durante el ejercicio, se advierte su
carencia al final de éste hasta que los depósitos de glucógeno del organismo no están llenos
nuevamente (Di Monteventano, 1992; Anderson y cols., 1995). En este caso, la estimulación del
apetito si que es evidente. Sin embargo, con el ejercicio aeróbico se utilizan en mayor medida
los depósitos de triglicéridos (grasas), y hay un exceso de éstos en el organismo no hay
necesidad de reponerlos, por lo que no se estimulará el centro del hambre.
El problema se basa en que el desconocimiento de la metodología apropiada para producir
una pérdida de peso, conlleva la presencia de esta idea, y a veces, el abandono del hábito de
ejercicio físico con todos los perjuicios que el sedentarismo lleva consigo.
Para evitarlo es necesario informar de que un ejercicio aeróbico a una intensidad que se sitúe
en el primer umbral ventilatorio, no produce un gran descenso de la glucemia, y por el contrario
estimula la lipólisis (utilización de triglicéridos como fuente energética), logrando el objetivo
propuesto siempre en programas a largo plazo.
TEMA 10. LA CONDICIÓN FÍSICO-MOTRIZ, CUALIDADES
FÍSICAS Y SU ENTRENAMIENTO.

Condición Física, condición motriz y cualidades físicas.

Cuando se habla de Condición Física nos estamos refiriendo a lo que coloquialmente

entendemos como “forma física”. Así, si alguien tiene una buena condición física decimos que
“está en forma”; y si su condición física no es buena decimos que “no está en forma”, que “está
fundío”, que “está quemao”, etc.

El término CONDICIÓN FÍSICA es una traducción del inglés Physical Fitness. Se

define como:

La habilidad para realizar un trabajo diario, con vigor y efectividad, retardando la

aparición de la fatiga, realizándolo con el menor gasto energético y evitando lesiones.

Nuestra condición física dependerá de una serie de factores como:

1 edad,
2 sexo,
3 altura,
4 peso,
5 genética,
6 y sobre todo: nivel de entrenamiento.
 La práctica regular de ejercicio físico y deporte permite tener una buena condición
física; es decir, estar en forma. Por el contrario, la vida sedentaria deteriora nuestra condición
física.

Hoy día se entiende la condición física de 2 maneras y con 2 fines distintos:

5 CONDICIÓN FÍSICA-SALUD  EDUCACIÓN FÍSICA ESCOLAR y DEPORTE

RECREATIVO.

6 CONDICIÓN FÍSICA-RENDIMIENTO  DEPORTE DE COMPETICIÓN.

FOTO

Por todo ello, al hablar de condición física debemos responder a 3 preguntas:

1. ¿Cómo soy? → Edad, sexo, altura, peso, salud general (lesiones, enfermedades), etc.
2. ¿Cómo estoy? → Nivel de condición física: resultado de los pruebas físicas.
3. ¿Cómo puedo mejorar? → Entrenamiento de las cualidades físicas.

La condición física incluye a las cualidades físicas que pueden ser mejoradas con el
entrenamiento. son: fuerza muscular, resistencia muscular y resistencia general o
cardiovascular. En la actualidad se incluyen más cualidades que pueden ser mejoradas con el
entrenamiento, como la velocidad, la potencia muscular, la flexibilidad y la agilidad. Por ello se
habla de un concepto más amplio como es la CONDICIÓN MOTRIZ. Esta incluiría la condición
física más estas cualidades que hemos citado en último lugar. Todo esto queda resumido en los
siguientes cuadros:

CONDICIÓN FÍSICA
RESISTENCIA
FUERZA RESISTENCIA GENERAL
MUSCULAR MUSCULAR (CARDIOVAS-
CULAR)
SALUD ORGÁNICA
 CONDICIÓN MOTRIZ
CONDICIÓN FÍSICA
FUERZA RESISTENCIA RESISTENCIA
MUSCULAR MUSCULAR GENERAL

SALUD ORGÁNICA

A continuación pasaremos a definir cada una de las cualidades físicas que forman parte
de la condición motriz:

CUALIDADES FÍSICAS

RESISTENCIA GENERAL O AERÓBICA  Capacidad que nos permite

mantener un esfuerzo físico durante durante un tiempo prolongado y recuperarnos con
mayor rapidez posible. EJEMPLOS: Correr durante 20 minutos, nadar 10´ sin parar…

RESISTENCIA MUSCULAR  Capacidad de los músculos para realizar un

esfuerzo repetido o prolongado. EJEMPLOS: 10 flexiones de brazos o de piernas,
abdominales en 30”, 1’...,
FUERZA  Capacidad de vencer resistencias propias o exteriores con la contracción
de nuestros músculos. EJEMPLO: Flexiones de brazos, levantar a un compañero.
VELOCIDAD  Capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor
tiempo posible. EJEMPLO: Parar un penalti, Un esprint de 50 m.
FLEXIBILIDAD  Capacidad que permite a las articulaciones realizar un recorrido
lo más amplio posible. EJEMPLO: Tocar la punta de los pies sin doblar las rodillas.

COORDINACIÓN  Capacidad que hace posible que hagamos movimientos de

forma precisa. EJEMPLO: saltar a la comba, hacer una entrada a canasta.

EQUILIBRIO  Capacidad que nos permite mantener una posición del cuerpo en
contra de la gravedad. EJEMPLO: Mantenerse de pie levantando del suelo una pierna.

AGILIDAD  Capacidad para cambiar de dirección y posición en el menor tiempo

posible. EJEMPLO: Pasar en zig-zag 10 conos en el menor tiempo posible.

POTENCIA  Capacidad de realizar la máxima fuerza muscular en un periodo corto

de tiempo. EJEMPLO: Salto longitudinal o vertical con los pies juntos y sin carrera.
Lanzar un balón con una o dos manos lo más lejos posible.

En relación con estas cualidades físicas, tanto en el 1º trimestre como en el 3º trimestre,

realizaremos las siguiente batería de pruebas físicas:
 PRUEBAS OBJETIVO DESCRIPCIÓN RESULTADO/
FÍSICAS VALORACIÓN
1º Y 3º TRIM.
Se recorrerá 1
Kilómetro alrededor ……… ………
1.000 METROS Medir la resistencia del campo de fúbol Alta Alta
aeróbica y del Poli (casi 3 Normal Normal
anaeróbica vueltas) en el menor Baja Baja
tiempo posible.

Se recorrerán 50 ……… ….......

Medir la velocidad metros en el menor Alta Alta
50 METROS de desplazamiento tiempo posible. Normal Normal
Baja Baja
Se saltará con los
SALTO DE Medir la fuerza y pies juntos y sin ……… ……..
LONGITUD, SIN potencia del tren carrera. Alta Alta
CARRERA inferior (de cintura Se medirá el más Normal Normal
para abajo). largo de 2 saltos. Baja Baja
Desde una línea, se
LANZAMIENTO Medir la fuerza y lanzará 2 veces el ……… ……..
DEL BALÓN potencia del tren balón medicinal de 3
MEDICINAL DE 3 superior (de cintura kg., por encima de la Alta Alta
KILOS. para arriba). cabeza y con los Normal Normal
brazos y pies juntos. Baja Baja
Se medirá el más
largo de 2
lanzamientos.
Se realizará el
máximo número de ……… ……..
ABDOMINALES Medir la fuerza y la abdominales en 30
EN 30 resistencia de los “, con las piernas Alta Alta
SEGUNDOS abdominales. flexionadas y los Normal Normal
brazos cruzados Baja Baja
delante del pecho.
Un compañero
sujetará firmemente
los pies
Consistirá en llevar
las manos hacia ……… ……..
atrás, entre las pier-
FLEXIBILIDAD Medir la nas lo más lejos po- Alta Alta
PROFUNDA DEL Flexibilidad general, sible. Los talones no Normal Normal
CUERPO especialmente de las deben tocar la línea, Baja Baja
caderas. hay que llevar las
dos manos a la mis-
ma altura, sin tocar
el suelo, mantenien-
do la posición 2”.
 DATOS ANATÓMICOS Y CARDIACOS

ENVER- PULSO PULSO PULSO PROBLEMAS

EDAD ALTURA PESO GADURA REPOSO ESFUER. ESFUER. FÍSICOS
BRAZOS MEDIO ALTO
………………...
3º ………………...
ESO …….. …….. …….. ……… ……… ……… ……… ………………...
………………...

4º
ESO

Hay que recordar que:

todo el primer trimestre de este curso estará dedicado al conocimiento, trabajo, desarrollo y
evaluación (pruebas físicas) de la Condición Físico-Motriz.