EL LIBRO DE SWARA YOGA

EL YOGA DE LA RESPIRACIN NASAL

YOGACHARINI VIRGINIA ASRILANT

NARAIANI

ISBN: 978-987-05-6431-7 Edicin terminada en junio de 2009

DEDICATORIA
Especialmente para vos Pa, en este momento tan especial en que te desapegaste de nosotros y siempre ests tan vivo y real por todo lo que dejaste en nuestros corazones.-

A Edu, mi compaero de la vida, a mis hijos Caro y Ale, a mis nietos Franco y Santino, y por supuesto a vos, Ma.

A Gus mi Consultor y Director y a Daro por la diagramacin y el diseo de stas pginas.-

Cada uno de ustedes, me apoyaron y colaboraron conmigo desde otro lugar para que ste libro finalmente se haya podido editar.-

AGRADECIMIENTOS
Quiero agradecerle especialmente a mi Maestro Swami Maitreyananda, por haberme guiado, en la ciencia de la respiracin, a Swamini Mata Yogananda y a Vivi, Durga, por su paciencia, dedicacin y tanto profesionalismo que han encendido en m el inters por ensear y transmitir cuanto he aprendido, sabiendo que an me espera un largo y sinuoso camino, pero que el inters y el amor que descubr a lo largo del mismo, me hacen despertar todos los das con una sonrisa sabiendo que me espera otro da para dedicarme a algo que seguramente nunca terminar de aprender y que espero poder seguir transmitiendo con la misma pasin y placer hasta el ltimo de mis das.-

SWARA YOGA EL YOGA DE LA RESPIRACIN NASAL

PREFACIO
Todo ocurri por casualidad, o por causalidad, dicen que no existen las coincidencias, pues estas ocurren todos los das y est en uno descubrirlas o dejarlas pasar inadvertidamente, y as fue como cierta maana desayunando con una amiga que atravesaba una difcil situacin laboral, y sufra de ataques de pnico, un profesional le indic tomar clases de YOGA, o dicho ms precisamente de Yogaterapia.Mientras me contaba en qu consistan las clases, me fascin su relat y pens, y lo bien que hice, que poda aprovechar su experiencia para modificar y revertir algunas situaciones de mi vida cotidiana que en ese entonces me resultaban inmanejables, as fue como comenc a averiguar y concurr enseguida a mi primera clase de Yoga, que hoy pienso que por extraordinaria coincidencia fue de respiracin; si bien siempre tuve un respeto muy profundo por mi cuerpo fsico, me pareci que por primera vez estaba viviendo algo que se asemejaba a mi forma de conducirme en la vida y que no pasaba por idealizar mi cuerpo para verlo ms bello, sino que el cuidado que siempre realic iba desde adentro hacia fuera y pasaba por la forma de alimentarme, de moverme y que no me vea con el correr de los aos ms sedentaria ni quieta, y as fue cmo sent la curiosidad de profundizar en el tema, a raz de lo cual me inscrib en lo que fue para m el primer Congreso de YOGA, donde tuve la oportunidad de tomar clases con Maestros, Profesores e Instructores, cada uno con su propio estilo, dictando diferentes mtodos y tcnicas. algunos con elementos, en pareja, para adultos mayores, embarazadas, nios, yoga terapia, Power Yoga o dinmico, y hasta un taller de la risa, en fin era tanta la variedad que haba, que me inscrib en el Profesorado de YOGA.La Federacin Argentina de Yoga en donde curs mi primer ao de formacin me brind una variedad tan inmensa de conocimientos, que al principio era difcil decidir dnde me iba a orientar.Pero lejos estaba an de comprender lo que significaba aprender a respirar, cunta importancia tiene en la vida de un individuo, y en sus

pensamientos, general.-

emociones,

en fin en relacin al estado de salud en

Como mi Padre era un mdico especialista en Asma, Alergia e inmunologa, y lo acompa y asist por ms de veinticinco aos en su consultorio, a medida que avanzaba en mi curso, comenc a evaluar la respiracin en algunos de sus pacientes.En aquellas tardes yo era quien les practicaba las espirometras, pruebas funcionales de esfuerzo, donde se mide la capacidad respiratoria, la mxima espiracin forzada, el volumen de aire residual, y todo esto mediante un aparato, en el cual se sopla, que puede ser manual, o una computadora, mediante un programa especial.Al paciente se lo entrena para que realice un soplido muy largo, a travs de una boquilla como si quisiera apagar todas las velitas de su torta de cumpleaos, primero inspirando completamente, utilizando el mximo de su capacidad pulmonar para luego exhalar todo el aire que pueda expulsar por la boca, eliminando la mayor cantidad que albergaban sus pulmones.Me sentaba pacientemente frente a ellos, les haca cerrar primeramente los ojos, cosa que no estaban acostumbrados a experimentar, antes de soplar les deca que comiencen a respirar.Los observaba atentamente, y no dejaba de asombrarme ya que la mayora me preguntaba cmo, profundamente o como lo hago habitualmente.Otra pregunta habitual era si respiraban por la nariz o lo hacan por la boca, ya que habitualmente esa era su forma de respirar.Yo siempre les contestaba igual: no modifiquen nada, hganlo como acostumbran a respirar, y a pesar de ello siempre se perciban cambios en la respiracin.Lo primero que aprend fue que nuestra respiracin vara, simplemente por atenderla unos minutos, al observarla influimos en su ritmo, su profundidad y duracin.Luego de ello los preparaba para el primer soplido, y en la mayora de los casos no alcanzaban a soplar ni la capacidad media para la edad, condicin fsica o actividad de quien lo ejecutaba.Al terminar ese primer soplido haba diversas conductas a seguir.6

Mi padre de acuerdo al resultado poda indicar una prueba de esfuerzo, para lo cual tenamos una bicicleta donde pedaleaban unos minutos en ella, o bien los haca subir o bajar varios pisos por la escalera, o dar algunas vueltas a la manzana, o en algunos otros caso se indicaba utilizar algn broncodilatador en caso de una crisis declarada, tema en el que no vamos a abordar ya que escapa a los alcances de este libro y lo reservo para los mdicos.Despus de esa prueba de esfuerzo los hacamos descansar unos minutos mientras yo continuaba intentando entender un poco ms de nuestro modo de respirar.Les indicaba que utilizaran el diafragma, para poder bajar la respiracin, y movilizar el aire residual, ese que tenan en la zona baja de sus pulmones, por aire nuevo, fresco y ms vital, y yo slo los observaba.En general la mayora de los pacientes saban que la respiracin ideal y la ms eficaz se produce llevando el aire a la panza, como muchos me decan, pero no siempre era factible realizar la respiracin abdominal.Por eso yo insista en hacerles ubicar el diafragma, para ello les indicaba que se colocaran una mano en el vientre y la otra sobre el pecho, y sintieran el movimiento de sus manos, para ver dnde iba primero el aire a la mano de abajo o a la de arriba o sea a la base, al centro o a los vrtices del pulmn.Muchos sentan la respiracin ms arriba que en la mano de abajo, vea que suban los hombros, tensionaban el cuello y la mayora me contaba que respiraba por la boca, algunas veces oa que inhalaban por la nariz, pero la exhalacin en la mayora de los casos era bucal, y si lo pensamos, quien de nosotros no realiz alguna actividad fsica, deporte o gimnasia tradicional y es muy comn que en se nos haya indicado exhalar por la boca.Si nos detenemos a pensar que cuando nos resfriamos con regularidad o padecemos alguna enfermedad respiratoria congnita, resfros a repeticin, el hecho de vivir con la nariz tapada, y muy especialmente al acostarnos, ese mal modo de respirar nos va llevando a respirar por la boca, y cmo pretender variar en unos minutos o revertir nuestro modo de respirar si lo venimos realizando por aos mal , era esa mi gran duda, podramos reaprender a respirar.-

Cmo es que nadie nos haba enseado la importancia de RESPIRAR.Quin no le ha enseado a sus hijos o nietos a beber de un vaso, pretendiendo que dejen su bibern, o a comer con los cubiertos y a sentarlos en una silla frente a la mesa, los enviamos al colegio para aprender a leer, a escribir, a relacionarse con otros chicos, a jugar al football o al Hockey, o al Rugby, o a tocar el piano o la guitarra, a tomar clases de Ingls o de Francs, y cantidad de cosas ms pero quin, y pinsenlo seriamente se ha preocupado por ensearle a usted a respirar.La respiracin est tan ligada a nuestro estado anmico, al carcter y comportamiento de todo individuo, que influye en cada uno de nuestros actos, de nuestra vida cotidiana tanto, que de ella depender que este da nos resulte gris, tormentoso o que aparezca soleado o estrellado .Hoy es para m un da muy importante y me siento muy feliz por estar aqu sentada escribiendo, compartiendo con ustedes todo lo que aprend y experiment con cada uno de esos pacientes, y que sigo aprendiendo cada da frente a cada uno de mis alumnos, y espero que esta experiencia les sea til y tenga para ustedes un gran inters; que puedan aprender algo ms de la respiracin, y que haya un antes y un despus, pues de esta funcin biolgica, la ms importante de nuestras vidas, depende nuestra felicidad.Observarla, hacerla conciente, nos permite centrarnos, lograr un estado de calma y quietud mental, que influir sobre nuestro humor, concentracin, comportamiento.Hoy que estamos tan expuestos a situaciones de gran estrs, nerviosismo o tensin que afectan permanentemente nuestro equilibrio quien no desea poder hacer frente a todas esas situaciones y conflictos cotidianos sin que se vea afectada nuestra precaria SALUD .S que respiramos continuamente sin preocuparnos o ser concientes de ello, dejando que ocurra natural y automticamente al igual que late nuestro corazn, o trabaja nuestro hgado o los riones, pero es la nica funcin biolgica que la naturaleza nos permite modificar, se nos ha dado la posibilidad de regularla y hacerla conciente, y todo lo que ocurre en nuestro organismo, no es al azar.El cuerpo humano es la mquina ms maravillosa que existe, y porqu desperdiciar la posibilidad de que lo haga de la forma ms eficaz posible, solo con controlar esa funcin biolgica, observarla, extenderla y

profundizarla, podemos conciencia.-

influir en los estados ms profundos de

Respirar para vivir, no es igual a vivir para respirar; respirar en forma lenta y tranquila, nos permite vivir en armona, ese valioso instrumento nos permite pasar ms tiempo alegres; nuestra forma de respirar nos provee de la energa necesaria para lograr la FELICIDAD, hay algo que deseemos ms que ello.Y ahora me es imposible seguir avanzando sin mencionar el YOGA, un camino largo y sinuoso que nos conduce a ese estado de plenitud, en el cual la respiracin es slo uno de los escalones del mismo.Este camino, no es sencillo, ni es corto, ningn atajo nos lleva a l, tampoco ocurre sin esfuerzos, ni constancia, pero si desean acompaarme, les aseguro que al final del mismo, podrn enfrentar los problemas de la vida, de un modo diferente, aparecern nuevas sensaciones, entendern los cambios, aceptarn las prdidas, los desafos, se adaptarn a las inclemencias del trabajo, a las relaciones sociales y familiares, y podrn desempear los diferentes roles que se presentan con el correr de los aos, a poder desapegarnos, lo cual no significa desamor, sino aprender a soltar, cuando haya necesidad de hacerlo, de disfrutar aquello que tienen hoy, de vivir el presente con plenitud, borrando las culpas o aquellos recuerdos del pasado que nos perturben o lastimen en el presente y a soltar el temor y la ansiedad por el futuro, pues la vida ocurre sin necesidad de proyectar, idealizar o acumular.Vivir la vida sencillamente, en busca de tranquilidad y armona, es lo que todos deseamos.Pero las exigencias del mundo moderno, nos someten permanentemente a pruebas y desafos y en ste camino el del YOGA aprendemos a enfrentarlos sin que la vida nos desestabilice o nos afecte todo lo que ocurre a nuestro alrededor.El YOGA es Educacin Espiritual.Y cada una de mis clases la vivo como una experiencia nica e irrepetible; y no dejo de asombrarme por la poca importancia que le damos a la RESPIRACIN, considerndola una herramienta tan valiosa y que nos permite vivir ms tranquilos evitando que cada uno de los acontecimientos que acontecen nos desequilibren emocionalmente y nos generen respuestas intempestivas e inesperadas, punto de partida de un
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gran nmero de enfermedades desconocidas en la antigedad, y que hoy aparecen simplemente por desatender esas simples y claras seales que nos enva el cuerpo.-

RESPIRAR Y VIVIR.La vida comienza con una inspiracin profunda, y hasta el momento de morir que concluye con la ltima espiracin, se suceden, una respiracin tras otra.Mantener nuestra salud, nuestro buen humor y bienestar fsico es indispensable para impedir el desarrollo de enfermedades, ese es nuestro objetivo en la vida, de ello dependen nuestros pensamientos, nuestro buen humor, el equilibrio con que enfrentemos las situaciones y las aceptemos con una sonrisa, sin alterarnos por la ms mnima contrariedad; de todo ello dependern nuestra inteligencia espiritual, nuestra energa y nuestra conciencia.Dios cre al hombre con la Tierra, y le dio el don de respirar, as despert Adn a la vida; la Filosofa Vedanta dice que Sin respiracin no hay vida sobre la tierra.Cuando el aliento vaga, la mente fluye inquieta; pero cuando la respiracin es tranquila, la mente tambin se tranquiliza, el yogui obtiene el poder de la calma (Hatha Yoga Pradipika). En la antigedad los mdicos reciban una remuneracin mensual por mantener sanos y saludables a sus pacientes, pago que se vea recortado ante la aparicin de algn signo de enfermedad.Cuando el que enfermaba era el REY, el mdico era decapitado, pero qu diferente a lo que sucede en la actualidad; acudimos al mdico o a un centro de salud ante la aparicin de un dolor, de un sntoma, o cuando ya se instal la enfermedad, y no es que el cuerpo no de avisos de ello, sino que la vida moderna no nos permite poder observar estas seales, pues la vorgine con que nos movemos no nos da tiempo para enfocar nuestra atencin en algo que creemos de menor importante; slo tenemos tiempo para el trabajo, las demandas familiares, y las obligaciones sociales, y si aparece un dolor, enseguida lo tapamos, disfrazamos los sntomas con una pldora que creemos milagrosa, sin preocuparnos de entender el origen o la causa real del desequilibrio o malestar.10

La Medicina ha avanzado a pasos agigantados en los ltimos aos, y somos muy afortunados por tantos descubrimientos, existen frmacos para cada patologa, aparatos de ltima tecnologa realizan precisos diagnsticos y detectan todo tipo de enfermedad, gracias a eso la vida se ha extendido alguna dcada ms, todos conocemos gente de ochenta aos y ms, activos desempendose en las mismas funciones que varias dcadas atrs, y se vive noventa aos y ms, a veces, con una increble lucidez mental, pero con algn impedimento fsico, y otras veces, desconectados de lo que se vive en el medio que los rodea, y sin poder caminar, o percibir lo que est pasando en el mundo, postrados en una cama, y dependiendo de un familiar, o internados en un sitio al que pocos recurriramos por nuestra propia voluntad, y cul es la idea , si le dieran a elegir quin no escogera vivir con plenitud.Pero el deseo de TODOS es VIVIR bien, sentirnos bien, ese es el objetivo primordial en la vida, quin no desea vivir muchos aos, y sin limitaciones, autoabastecindonos, sin tener que depender, lcidos y pudiendo gozar.Pero la vida nos impone cambios lgicos, y adaptarnos a ellos es fundamental, pues sin duda aparecern, pero cuando aparecen dolores, o dependemos de los dems es imposible disfrutar, estar alegres o quien puede estar feliz cuando aparece alguna enfermedad, o desequilibrio, o si se estanca o bloquea la energa vital; vivir con limitaciones, y aceptarlas, es un aprendizaje para mantenernos tranquilos pero para lograrlo debemos cuidarnos en primer lugar y respetar nuestro cuerpo fsico, todo nuestro sistema corporal.El cuerpo humano es una mquina compleja y delicada, su eje principal es la columna vertebral, en ella se encuentra representada nuestra edad; cuando la columna est flexible nuestro cuerpo se encuentra saludable y jovial y lleno de vitalidad, pero una estructura sea rgida nos hace representar ms edad, y ese es uno de los impedimentos para desarrollarnos y ascender en el camino del Yoga en el mundo espiritual.Conocer nuestro cuerpo fsico, su perfecta anatoma, nos permite descifrar cualquier malestar o tensin, atender las seales que el cuerpo nos enva antes que se instale el dolor que luego puede desencadenar un desequilibrio mayor.-

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El camino del YOGA expande y desarrolla nuestra conciencia, y dirige nuestra mente hacia cada parte del cuerpo, desde la piel, hasta los huesos, pasando por las articulaciones, msculos, rganos, nervios y glndulas, expandiendo una fuerza interior que con el tiempo generar una corriente energtica vital que podremos luego dirigir a nuestra voluntad.La respiracin, es un valioso instrumento y para aumentar la conciencia corporal y poder descifrar lo que piensa la mente.Hay cantidad de libros que hablan de la filosofa del YOGA, algunos fueron escritos antiguamente por grandes Maestros, y otros en la actualidad, hay libros de HathaYoga, el nico Yoga que otorga bienestar fsico, que describe posturas, los hay de Kundalini Yoga, de Tantra Yoga, de Pranayama, para principiantes, para avanzados, hay libros de Series o Vinyasas, de Yoga en pareja, de Ayurveda, de Masaje Shiatzu y Tailands, de Yoga Terapia y muchos otros ms, pero muy pocos nos hablan de cmo respirar.Esto no es casual, los experimentados yoguis se caracterizaron por su sinceridad, y antiguamente transmitan oralmente sus conocimientos de Maestro a discpulos, pues saban que era imposible ensear las tcnicas de respiracin por un libro, y adems dominarlas.No es mi intencin engaarlos, pero quisiera hacer un pequeo compendio a modo de gua prctica para que puedan sentir su modo de respirar en las posturas y desarrollar vuestra propia experiencia.Que a travs de este libro puedan conocer el alcance de la respiracin nasal, sus contraindicaciones y beneficios.-

La respiracin es fuerza, energa y vitalidad, e indispensable para nuestra salud, ningn frmaco la puede reemplazar, no es aire, ni oxigeno, tampoco es lquido para beber, ni alimento slido, aunque ellos sean la fuente de energa, no es el Sol, pero cada uno de ellos es el vehculo que transporta la energa, as como la electricidad que circula por cables, la energa circula por el cuerpo mediante la circulacin y por medio de la sangre que fluye por venas, arterias y capilares, de todo esto depende nuestra salud.Cuando la energa se estanca o bloquea el cuerpo manifiesta un pequeo dolor, si no es atendido oportunamente, el sntoma empeora, generando ms dolor y luego otros desequilibrios ms graves y peligrosos.12

Nuestro cuerpo est dividido en dos mitades iguales y diferentes a la vez, por ellas circula una corriente negativa y otra positiva, la finalidad del Yoga, es poder mantener el equilibrio entre estas dos corrientes para expandir nuestra conciencia, y liberarnos, en busca de la tan ansiada paz interior.Si estamos sanos y gozamos de vitalidad, nuestros movimientos son ms grciles y fluidos, y la mente est ms tranquila, pero cuando predomina una corriente sobre la otra y estos desequilibrios se mantienen todo el da, y por semanas, o ms nos alteramos sin razn, nos enfadamos y reaccionamos intempestivamente, predominando la ira y la agresividad, y ello repercute en nuestra manera de pensar, y se ve afectada nuestra forma de respirar, aparecen situaciones que repercuten en nuestra vida afectiva y de relacin, en nuestro comportamiento, y hasta en la forma de pensar y actuar.Si estamos nerviosos, surgen pensamientos negativos, estamos inquietos, irritables y nos alteramos con facilidad, son esos das que el Sol lo vemos tapado por nubes, la mente est inquieta, y aparecen sntomas desagradables en el cuerpo, todo parece imposible de resolver, sentimos que el mundo se nos ha vuelto en contra; no aceptamos los cambios, pretendemos que todo lo conseguido perdure y no entendemos que nada es esttico; cada crisis que vivimos es una experiencia y hay que recibirla como tal, hay que aceptar que nada es eterno; sufrimos si nuestros afectos parten, no nos adaptamos a las diferentes situaciones que debemos encarar, ni a los conflictos que debemos resolver, cuando nuestros hijos crecen, y cuestionan nos sentimos molestos, descolocados; es necesario aceptar que crecen maduran y se van y nosotros envejecemos, pero cada etapa de la vida tiene su encanto y sus privilegios, sino los aceptamos, sufrimos, nos angustiamos, y eso nos impide disfrutar del presente, aceptar lo que pasa hoy, por estar pensado permanentemente en el pasado, o en el futuro, y por eso nos perdemos el presente, hoy, no aceptar que el tiempo pasa y la muerte como nuestra nica realidad.Y estos pensamientos, nos deprimen ya que lo que ocurre a nuestro alrededor nos es imposible de manejar, y atentan nuestra calidad de vida, nuestro carcter influyendo en nuestro modo de respirar.La respiracin, se ve influida por cada acontecimiento, dejando huellas en nuestro humor, y repercutiendo en el ritmo, la profundidad y el fluir de nuestro aliento vital, que al nacer era tan natural y espontnea como la observamos en un recin nacido, aquellos seres diminutos e indefensos que
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lo hacen maravillosamente bien, castig.-

pues an el mundo exterior no los

La vida y la respiracin ocurren, sin ocuparnos de ellas; pero al observar la respiracin ya influimos en ella, podemos ampliarla, extenderla o profundizarla, llevarla a cada parte del cuerpo, al pecho, al vientre o a la espalda, incrementando nuestra capacidad pulmonar, desarrollando todo el aparato respiratorio, y de ello tratar este libro de SWARA YOGA.Las comodidades del mundo moderno nos llenan de confort y nos permiten economizar mucho tiempo, pero a la vez traen aparejadas numerosas enfermedades, poco habituales en la antigedad, algunas de origen respiratorio, otras metablicas, digestivas y psicolgicas, que podran revertirse si acomparamos otros tratamientos mdicos, con una efectiva y eficiente respiracin.-. Si les preguntarles cuntas veces por da observan su respiracin, alguno de ustedes, podra contestarme que lo hace habitualmente, o asombrados me preguntaran si es necesario hacerlo, si nunca nos han dicho cunta importancia tiene y que el transformarnos en espectadores de ella nos traera muchsimos beneficios.La filosofa hind cree que a cada individuo se le confiere al nacer una determinada cantidad de respiraciones, y quien respire superficialmente morir prematuramente, y quien lo haga en forma lenta, suave y profunda, gozar de una vida larga, sana y feliz.Todos sabemos que el aire es nuestro principal alimento, que es posible permanecer varios das sin tomar lquidos y varias semanas sin ingerir alimentos slidos, pero slo pasar unos minutos sin respirar y privar a nuestro organismo de oxgeno, nos ocasionara algunos cambios a nivel orgnico y mental imposible de revertir.Por ser la funcin biolgica ms importante, y que toda actividad corporal est vinculada a ella, es de vital importancia aprender a influir en ella, para poder abordar mundo afectivo, social, familiar, psquico, emocional y en nuestra longevidad.Nuestro organismo est compuesto por Oxigeno, principalmente y por Carbono e Hidrgeno y muchos otros elementos en menor proporcin, de ah la importancia de la respiracin en todos los procesos vitales.-

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Respirar es un acto automtico, pero su simple atencin influye en todas las funciones de nuestra vida de relacin, consciente y voluntaria y de nuestra vida vegetativa, involuntaria e inconciente, afectando todos los procesos fisiolgicos y las reacciones que ocurren en nuestro organismo, y que se originan en nuestra mente.Frente a los conflictos que se desencadenan en nuestra vida de relacin, deseamos soluciones rpidas, estamos saturados de responsabilidades, queremos gozar de todo e inmediatamente, y cada situacin repercute y afecta nuestra actividad cardiaca, aparecen palpitaciones, alteraciones coronarias y digestivas, insomnio, jaquecas, prdida de memoria y una mala noticia o una inmensa alegra alteran nuestro modo de respirar.Poder controlar todo el sistema orgnico, el endocrino y el sistema nervioso como as todas funciones del cuerpo, la digestin, la circulacin y la respiracin, es fundamental para obtener una estabilidad y un completo desarrollo de las facultades mentales y el deseo de todo ser humano.La respiracin es el nico nexo entre el cuerpo fsico y nuestra mente, pero el hombre civilizado poco sabe de ella, y el vivir en grandes ciudades colmadas de polucin, nos incitan a respirar superficialmente y MAL.Trabajar en ambientes cerrados como en fbricas u oficinas, movindonos poco o nada, utilizando siempre los mismos msculos y adoptando las mismas malas posturas a lo largo de todo un da, produce luego de unos meses o tal vez aos, una forma inadecuada de respirar.De pequeos es posible revertir esos malos hbitos para evitar que esos nios sean ms sensibles a infinidad de enfermedades, o los veamos cansados y malhumorados an antes de entrar a la pubertad, simplemente por tener reducida su fuerza vital.Cuando el hombre primitivo, viva en contacto con la naturaleza, movindose constantemente en procura de un techo y de alimentacin, haca movimientos ms fluidos y naturales.-

La industrializacin nos llena de comodidades pero aparecen signos de desequilibrio en el comportamiento del hombre.Cuando pasamos un da al aire libre cerca del campo, o realizamos trabajos pesados y manuales, plantando un rbol o acomodando el jardn, nos
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sentimos ms contentos y plenos, y esto repercute en nuestro modo de respirar que se profundiza naturalmente.EL YOGA.La palabra YOGA deriva de la raz Snscrita Jug, que significa unir, enlazar, juntar; est considerada una disciplina holstica, y sus orgenes datan de unos cinco mil aos atrs, fue descubierta en el Valle de Indo y su finalidad era unir al hombre con su entorno, microcosmos y macrocosmos, integrndolo en todos sus planos, el fsico, el mental y el emocional,; si comparamos al hombre con un vehculo diramos que el conductor es la mente, el alma su identidad y su accionar las emociones e inteligencia.El objetivo del YOGA es unir estas tres fuerzas, y el medio de conseguirlo es a travs de un mtodo que integre la salud fsica, las tcnicas de respiracin, y la meditacin, y que todas juntas desarrollen el medio para alcanzar la paz mental.En stos tiempos la gente se acerca al YOGA por diferentes motivos, algunos quieren lograr ms flexibilidad, otros buscan mejorar la postura o mitigar un dolor, otros convencidos por algn amigo, pues practicndolo pudieron revertir alguna difcil situacin o descansar mejor, o les ayud a regular su presin arterial, o a controlar una crisis asmtica, a dejar de fumar, otros a quienes sus tcnicas lo salvaron de alguna operacin, pero lo cierto es que todo aquel que se acerca al YOGA, y lo adopta y se compromete con su filosofa, puede generar un entorno estable, sin que lo afecto todo lo que ocurre a su alrededor, adaptndose a los cambios para evolucionar, sin quedar atascados en un embotellamiento de trnsito.El Yoga es un estado que busca la concentracin mental, estar presentes en todo lo que realiza, sin distracciones, sin verse afectada por todos los pensamientos cotidianos.Cuando leemos, trabajamos, caminamos, cocinamos, guardamos algo o nos baamos sin perder la concentracin, con total atencin, en cada tarea cotidiana podemos recordar aquello que realizamos controlando todas las situaciones que se nos presentan, tan difcil como la prdida de un trabajo, la desaparicin de un ser querido, o el paso del tiempo, los cambios tan naturales como lo es nuestro rol de paps, de hijos o de abuelos, y poder ver crecer a nuestros hijos, disfrutando su independencia, su despegar , aceptando que ellos crecen y nosotros envejecemos, hasta entrar en la tercera y cuarta edad, aceptando el paso del tiempo como algo lgico
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como fueron otras etapas, aquella adolescencia, o niez, y mitigar el deterioro que el paso del tiempo nonos deja aceptar y nos impide disfrutar.Nuestro sistema corporal es muy complejo, conocer sus mecanismos, su funcionamiento y su anatoma pueden ser una nueva oportunidad para preservarlo de ciertas enfermedades que aparecen, tornndose incurables, como el asma en particular, y otras enfermedades respiratorias, en general.-

Y debemos aceptar que nuestra tranquilidad mental est muy asociada al ritmo, profundidad y el fluir de la respiracin, y que cuando la mente vaga y est inquieta, la respiracin se ve agitada, entrecortada y superficial, si sta se hace ms lenta, profunda y suave, la mente se calma y descansa y todas las funciones del cuerpo reposan y funcionan adecuadamente.-

Para entenderlo vamos a una somera descripcin del sistema nervioso.-

EL SISTEMA NERVIOSO Se divide en dos: el central y el perifrico.El primero, formado por el cerebro y la mdula y el perifrico por los nervios craneanos, los nervios de las vrtebras y otras ramificaciones nerviosas motoras y sensoriales que llevan los impulsos nerviosos a los msculos, huesos, rganos y glndulas.Las fibras sensoriales, dirigen la informacin al cerebro y la mdula.El sistema nervioso autnomo, regula todos los procesos del cuerpo que no estn bajo nuestra voluntad, como los latidos del corazn, la secrecin de jugos gstricos y la regulacin de la presin arterial, entre otros.-

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A su vez se divide en sistema nervioso simptico y parasimptico, ambos se complementan, actuando en forma opuesta, el simptico acelerando los latidos del corazn y el parasimptico, desacelerndolos.Este ltimo, llamado tambin nervio vago controla todos los rganos vitales del pecho y el abdomen, llevando la informacin necesaria al cerebro sobre nuestra respiracin, haciendo hincapi en la cantidad de oxigeno y dixido de carbono, presentes en sangre, para tomar los recaudos necesarios para balancear dicha proporcin.-. A travs de la regulacin de la respiracin, y controlando su ritmo, y las necesidades del pulmn, es posible ascender hacia niveles de conciencia muy sutiles, que pocas personas consiguen en toda una vida, quienes lo logran pueden minimizar o prevenir dolencias importantes, como la artritis, la arteriosclerosis, el asma, venas varicosas, Mal de Alzheimer, Parkinson, entre otras degenerativas y nerviosas.En la actualidad la medicina Occidental ya reconoce el valioso aporte que el YOGA, su filosofa y las tcnicas tomadas de l y practicadas a travs de la Yoga Terapia, pueden aportar para mejorar todo nuestro sistema corporal, nuestra funcin pulmonar, actividad cardiaca, y que el simple hecho de mejorar nuestra respiracin, puede repercutir en nuestra salud en general, y en nuestra memoria y concentracin en particular.-

UN POCO DE HISTORIA
El YOGA es una disciplina muy antigua, son pruebas de ello figuras arqueolgicas encontradas, que datan de unos 3000 aos antes de Cristo.Figuras de piedra representando posturas de Yoga, y algunos manuscritos, fueron la base de la filosofa vedanta, ms tarde, all por el Siglo IIa.d.Cristo Patanjali, hoy considerado el Padre del Yoga, sistematiz y orden en un libro clsico llamado los Yoga Sutras de Patanjali, yoga de los ocho pasos o Astanga Yoga; toda la tradicin de la filosofa yoga fue sintetizada all en forma escrita cuando hasta ese momento se transmita en forma oral.-

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Los ocho pasos del Ashtanga Yoga codificados por Patanjali, nombrado como el padre del YOGA, busca integrar el cuerpo fsico, la mente, las emociones y sentimientos para conducir al iniciado hacia el despertar espiritual, o un estado de Iluminacin.De estos ocho pasos, los primeros dos forman parte del compromiso que tenemos con la sociedad, el cdigo de tica y de moralidad.-

El primero de ellos son los: Yamas, o las cinco abstenciones que debemos practicar para regular y moderar nuestra conducta y comportamiento frente a la Sociedad.Ahimsa: no lastimar, no matar ni actuar con violencia, ya sea fsica, de palabra o de pensamiento.Satya: no mentir, ser sincero con uno mismo y con los otros.Asteya: No robar ni apoderarse de pertenencias de los otros, ni aceptar sobornos o robar ideas, o desear lo que el otro tiene, no competir, ni tener celos de los dems.Brahmacharya: Ser fuerte ante el deseo sexual, ya que el exceso significa un derroche de energa que lleva a la frustracin.El autodominio conduce a un estado de felicidad y control que es ms importante que cualquier placer transitorio, esa toma de conciencia permite vencer todos los obstculos y deseos.Aparigraha, es no desear, codiciar o acumular en exceso.Y nos permite entrar en un estado de paz,

El segundo de los ocho pasos son los: Niyamas son cinco observancias y ellas son:

Saucha: Es pureza tanto del cuerpo como de la mente y para ello hay que observar prudencia y discernimiento, ser conscientes de nuestros

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pensamientos, conducta.-

ser ms sinceros y perseverantes en nuestros actos y

Santosha: Es contentamiento, un estado pleno que se produce por servir, dar, compartir y se concreta dejando a un lado nuestra posicin material.Tapas: Se practica al ascender hacia los escalones ms altos del Yoga, sin detenerse, desarrollando fuerza fsica, claridad mental para encender la llama espiritual.Svadhyaya: Desarrollar el auto conocimiento, estudia y profundiza las lecturas que tienen un importante valor espiritual, se dice que es ms fcil conocer a los dems que conocerse a s mismo.Ishvara-praidhana: Es rendir culto y adoracin a Dios y se consigue con fe, dedicacin, tiempo y perseverancia.No es fcil cumplir con estas diez observancias, pero cuando se persevera y se sortean las dificultades y se pueden aplicar a la vida cotidiana, es una motivacin para continuar y poner fin a los arrebatos y distracciones a las que el mundo nos enfrenta.-

El tercero de esos ocho pasos son las Asanas, que trabajan y preparan el cuerpo fsico por considerarlo nuestro vehculo espiritual.Cada postura prepara al cuerpo humano considerndolo el instrumento ms valioso que poseemos, ya que si el cuerpo est enfermo, tensionado o dolorido, no es posible ascender en los siguientes pasos.Si el cuerpo est saludable, nuestra mente descansa tranquila, y se rompen todas las corazas emocionales, podemos aflojarnos y expresar nuestros sentimientos, soltando todo aquello que nos perturba en busca de calma y tranquilidad.Una postura involucra no solamente el tronco, las piernas o los brazos tambin forman parte de ella las manos, los pies, el cuello y la cara, considerndola entonces una postura completa.-

El cuarto paso es el Pranayama, el eslabn ms importante del Yoga, ya que nos permite mantener la energa vital y su control, y eludir la

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enfermedad, de ello dependen todas las funciones del cuerpo y de la mente para seguir avanzando en el camino del YOGA.El Pranayama basado en ejercicios y tcnicas de respiracin que se realizan casi siempre por la nariz adems de inspirar y exhalar, la respiracin Yguica por estar asociada al control de la fuerza y energa vital incluye dos fases ms, las retenciones.La retencin que ocurre despus de inspirar, es la retencin con pulmones llenos y la siguiente que sucede al trmino de la exhalacin, es una pausa de retencin con los pulmones vacos, y de estas pausas o retenciones depende nuestra salud, equilibrio y vitalidad.El Quinto paso es Pratyahara o introspeccin de la mente, se lleva a cabo al desconectar nuestros cinco sentidos, el gusto, el odo, el olfato, la vista y el tacto para pasar al sexto paso del Yoga, Dharana, o concentracin, que busca evitar la distraccin de la mente mediante tcnicas que nos centran y agudizan nuestra concentracin, hacia uno de los objetivos ms importantes del Yoga, no permitiendo que ningn pensamiento se interponga, nos distraiga y nos aleje del objetivo fijado.Dhyana,el sptimo de los ocho pasos es la Meditacin. Meditar es detener todos los pensamientos, no nos distraernos con nada, NO PENSAR, para lograr absoluta paz y entrega y as ascender al Octavo y ltimo escaln del Yoga el SAMADHI, la Iluminacin, ese estado de plenitud, a la tan ansiada e inalcanzable FELICIDAD.La definicin real del Yoga es la supresin de todos los torbellinos o modificaciones de la mente, para dejar al descubierto lo que en realidad somos.El Yoga ha evolucionado y se ha ido adaptando al mundo actual gracias a grandes Maestros como Swami Sivananda, nacido en 1887, hombre con formacin mdica, formacin en yoga y autor de ms de trescientos libros en los cuales trat los ms complejos temas filosficos en trminos muy simples.En su Ashram de Rishikesh, form muchos discpulos entre ellos a Swami Vishnu Devananda, a quienes envi a difundir el Yoga por el mundo.-

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Este ltimo, entre otros cambi la vida de miles de practicantes y atento a lo que fue observando respecto al modo de vida y las necesidades en Occidente, sintetiz la antigua sabidura del yoga en cinco principios que deben tomarse en cuenta para observar una vida plena, larga y saludable.-

LOS CINCO PRINCIPIOS:

Ejercicio adecuado, que nos permite estirar, tonificar y flexibilizar el cuerpo, para mantenerlo erguido, y lograr la postura estable y ptima, una columna vertebral y articulaciones flexibles mejoran nuestra circulacin, nuestro equilibrio, y nos aseguran una ptima salud.Respiracin adecuada, la respiracin rtmica provee a todo el organismo de un eficiente caudal de oxigeno, recargando el cuerpo de energa prnica, podemos controlarnos emocionalmente.Relajacin adecuada, para liberar la tensin muscular, le proveen al organismo de un placentero descanso, tanto o ms reparador que una noche de sueo profundo, ello repercute sobre nuestras actividades, permite manejar los miedos, los conflictos y las preocupaciones en general.Una dieta equilibrada, basada en alimentos naturales y orgnicos, mantiene la mente en calma y nos asegura mayor resistencia a las enfermedades, que el alimento sea tu nica medicina deca Hipcrates en la antigedad.Hoy se vuelve a las hierbas, a los alimentos extrados de los rboles, a los orgenes de la humanidad.El pensamiento positivo y la meditacin son dos pilares esenciales para silenciar la mente, y lograr un estado de calma y desarrollar la paz interior.Cuando el aliento va y viene, la mente se inquieta, pero cuando el aliento se serena, tambin se serena la mente dice el Hatha Yoga Pradipika.-

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HATHA YOGA
Es el mtodo de Yoga que busca la perfeccin fsica, y desarrolla la fuerza fsica a travs de las posturas o Asanas y la relajacin mental a travs del control de la respiracin y las tcnicas de relajacin que al hacer fluir la energa desarrollan una mayor resistencia a las enfermedades, para conservar la salud, hasta llegar a la perfeccin; el Yoga busca el equilibrio de las dos corrientes de energa que corren a lo largo del cuerpo y la prctica de los ejercicios de relajacin nos ayudan a agudizar la concentracin, a controlar el prana en el cuerpo, a entrenar la mente, para mantener los pensamientos en un objeto elegido, a alejarnos de los deseos, para conseguir un estado de plenitud y desarrollo espiritual, hasta encontrar la felicidad tan deseada .Ha, significa Sol, es la corriente positiva y masculina y Tha, Luna, es la corriente negativa y femenina.HATHA YOGA, es el Yoga del bienestar fsico.El equilibrio de ambas energas nos permite la armona necesaria para desarrollar entereza, confianza y conservar la salud.Hay muchos mtodos de Yoga, entre ellos podemos mencionar el Raya, el Bhakti, el Jana, el Mantra, el Karma pero solo el Hatha Yoga desarrolla el fsico en plenitud, a travs de una serie de ejercicios o posturas, ms dinmicos y otros estticos y as el Yogui desarrolla todo el sistema muscular, para incrementar su fuerza interior, valindose de los poderes curativos que se encuentran en nuestra naturaleza, para sanar cuerpo y alma, ya que de nuestro estado mental depende todo lo que suceda en nuestro sistema orgnico y su correcto funcionamiento.Los Yoghis han podido influir en todas las funciones del cuerpo como los latidos del corazn, la secrecin glandular, la actividad de los rganos digestivos, del aparato respiratorio, en el metabolismo, la circulacin y la eliminacin, utilizando tcnicas que colaboran con la ciencia mdica en el arte de estar sanos y el Yoga Teraputico para ello.De estas dos corrientes, la positiva se encuentra en la zona superior del crneo y la negativa en el cccix, ltima vrtebra de la columna vertebral; ellas se entrecruzan varias veces a lo largo del cuerpo, desde el sacro a la coronilla, y nuestra salud depende de esa energa.-

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Cuando se encuentra bloqueada aparecen nuestra salud, y enfermamos.-

desequilibrios que afectan

Nuestra salud psquica, fsica y espiritual dependen de la flexibilidad, movilidad y funcionamiento de la columna vertebral, afectando nuestro modo de RESPIRAR.-

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SWARA: La Ciencia de la Respiracin:

La respiracin, es la funcin biolgica ms importante de la vida, si bien es un acto automtico e inconsciente, al observarla y llevarla a unible de conciencia podemos profundizarla logrando el equilibrio perfecto sobre nuestra salud.La vida moderna, tan cmoda y placentera nos obliga a pasar largas horas del da sentados en oficinas poco ventiladas, iluminadas con luz artificial, para salir corriendo al atardecer y hacer frente a otras tareas y obligaciones familiares o sociales, nunca presentes en esa tarea que llevamos a cabo, planeando el futuro, acumulando deseos, ttulos y objetos que una vez logrados nos producen fatiga y estrs, nos impiden dormir, disfrutar, pasear, rer y nos sentimos presionados por tanta actividad.Despus de tantas horas, en una misma postura, incmoda y exigida, resolviendo otros menesteres, desatendiendo algn sntoma o pequeo dolor, comienzan a aparecer contracturas musculares, en el cuello, los hombros, cansancio en la vista, dolores en los omplatos, o en la zona lumbar, y nos obligamos a ir al gimnasio para conservar nuestra precaria salud, actividad que realizamos tambin presionados, siempre pensando en otra cosa ya que lo vemos como una obligacin ms; muy pocas veces podemos disfrutar de la nueva actividad.Entre las enfermedades ms comunes asociadas al sedentarismo y a las malas posturas, aparecen pechos hundidos, espaldas encorvadas, hombros elevados, costillas inmviles y esto influye en nuestra forma de respirar; aparecen trastornos de todo tipo, deficiencias respiratorias, metablicas, hipertensin arterial, fatiga crnica, y muchas patologas ms, desencadenadas por algn tipo de estrs, o el deficiente funcionamiento del sistema nervioso, depresin, cigarrillo o alguna otra adiccin, insomnio, deficiente circulacin y algunas ms .Pero quin nos habl de la importancia que tiene RESPIRAR.Si hiciramos una encuesta y les preguntara, cuntas veces al da respiran, conscientes del acto de respirar, algunos se reiran o me miraran asombrados.-

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Pero quin pasa todo un da sin pensar en comer, y hasta nos deleitamos pensando en nuestro prximo encuentro, elegimos el sitio de una salida o un evento social en funcin del men del mismo, quienes conocemos la diferencia entre hambre y apetito, cuando tenemos un momento entre cualquier actividad, llegan a nuestra mente todo tipo de estmulos que nos llevan a beber o a ingerir alguna bebida o comida sabrosa, sin pensar si lo que deseamos es comer o simplemente lo hacemos para calmar otra ansiedad.-

Pero una ptima y profunda respiracin es un arte que nos previene de gran cantidad de enfermedades; dirigirla, profundizarla y observarla, es retornar a nuestros orgenes, el hombre en contacto con la naturaleza y expuesto a las inclemencias del tiempo, que procuraba su alimentacin para sobrevivir, trepaba a los rboles para arrancar sus frutos, adoptaba la respiracin natural al hachar rboles, cargar troncos, encender el fuego, pero luego al civilizarse, comienza a perder el hbito de comer slo cuando siente hambre o de respirar en forma natural.Adopta la respiracin bucal que es antinatural, pues ste rgano es digestivo y carece de los dispositivos de defensa necesarios para filtrar el polvo de partculas nocivas al organismo o evitar el pasaje de aire fro hacia nuestros delicados pulmones, o de expulsar pequeos insectos y otros microorganismos nocivos para el cuerpo, y ahora es utilizada habitualmente, ya que muchos desconocen todos los perjuicios que les pueden ocasionar.La nariz no se utiliza slo para respirar, adems de ser nuestro rgano olfativo, nos previene de ciertos olores de sustancias txicas o nocivas al organismo y est vinculada a la absorcin de prana del cual extraemos la energa necesaria para mantenernos sanos, activos, contentos y equilibrados.Si bien al nacer todos respiramos por la nariz, con el correr del tiempo, los miedos, las presiones y los conflictos junto a otros acontecimientos y experiencias sufridas, van influyendo en nuestro modo de respirar, utilizando la boca, un rgano digestivo que carece de las propiedades de acumular, distribuir, generar y acaparar la energa en nuestro organismo, desarrollando adenoides como una barrera de defensa.Por ello es importante adecuar cada rgano a su funcin, al respirar por la boca, el aire que entra es inspido, carente de defensas, los procesos infecciosos se desarrollan sin dificultad y el corazn se debilita, sus
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glndulas no segregan las hormonas necesarias y todos los procesos orgnicos estn alterados, y el cuerpo est indefenso y susceptible a cualquier tipo de enfermedad.En las culturas Orientales, al cuerpo fsico es cuidado y respetado y la gente llega a vivir ms, gozando de una excelente calidad de vida, ms alejados de las grandes ciudades se vive, hay menos prisa y estrs, y ms tiempo para uno mismo, para disfrutar y vivir el presente .Cuando nos acercamos a la naturaleza, salimos a pasar un da al aire libre, rodeados de montaas y rboles, bostezamos y bostezamos sin parar, el motivo de tantos bostezos se debe a que nuestro organismo aprovecha el aire puro cargado de oxigeno; el bostezo ocurre por la necesidad de incorporar ms oxigeno, como si los pulmones pidieran a gritos: queremos ms.-

Hace poco en un curso les pregunt a un grupo de alumnos cuntas veces por da se sentaban a comer y cuntas lo hacen para respirar; muy pocos tomaron la pregunta en serio, y la realidad es que se come entre tres y seis veces por da, pero respirar quin se preocupa por ello, y ahora la pregunta definitiva es: que es para usted ms importante comer o respirar, lo dejo para que el lector lo piense.-

Cuando pregunto en una clase si alguien tiene la nariz tapada, algunos sin evaluarlo contestan un rotundo No, y otros tratan de respirar por un lado, por el otro, mueven por fin las aletas de la nariz, y muchos notan que efectivamente hay un orificio nasal obstruido, aunque levemente, y el otro est destapado; es que nuestro organismo naturalmente respira alternando la respiracin por una fosa nasal, y luego por la otra narina, ste fenmeno que ocurre cada hora y media a dos, se lo llama RINITIS PENDULAR, una narina siempre se encuentra ligeramente tapada y la otra activa.La obstruccin es sutil y slo se observa con algunas tcnicas de respiracin yoga, de las que nos ocuparemos ms adelante.Lo importante es saber que de no producirse esa alternancia y si respiramos durante veinticuatro horas seguidas por una misma narina, ese fenmeno podr desencadenar una enfermedad.-

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Es probable, que la desviacin del tabique nasal, o un plipo en la nariz den origen a esta irregularidad, si esta costumbre la tuvimos por varios aos, cunto tiempo creen que podemos tardar para revertirlo.La prctica de la respiracin alterna, que se realiza respirando por una fosa nasal primero, para pasar luego a la otra, es uno de los ejercicios o tcnicas ms importantes del arte de la respiracin, ya que su corta prctica permite despejar la nariz ms destapada luego de unos minutos de prctica.Este libro de Swara yoga es una gua terico-prctica para aplicarse en las posturas de YOGA.Y la YOGA TERAPIA, son tcnicas de Yoga que se utilizan para complementar otros tratamientos como el del mdico especialista, psiclogos, fisioterapeutas, consultor de ayurveda, fonoaudilogo u otorrinolaringlogo, formando parte de un equipo interdisciplinario, para integrar al practicante o paciente en todos sus planos, el fsico, el mental, el emocional, el prnico, el sentimental y el espiritual.-

Para comprender un poco mejor la ciencia de la respiracin es que vamos a describir el aparato respiratorio.-

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APARATO RESPIRATORIO Este se divide en interno y externo.El externo nace en la coronilla y termina en la pelvis, e incluye la columna vertebral, la cintura escapular, la caja torcica, el tronco, la pelvis y los msculos respiratorios y auxiliares.Nuestra respiracin depende del estado de los msculos, de la elasticidad de los tejidos, de la movilidad de las articulaciones, de la postura relajada, del buen tono muscular que producirn una respiracin ms profunda y natural.El aparato respiratorio interno comprende las vas respiratorias altas, bajas y los pulmones; la respiracin pulmonar tiene lugar en los alvolos pulmonares y la respiracin celular es la que se produce en las clulas dando origen a la energa necesaria para la combustin, llegando por consiguiente el oxigeno a las clulas a travs de la sangre para unirse a los glbulos rojos, los eritrocitos y quemarse junto a las sustancias nutritivas y transformarse en energa.Las vas respiratorias altas comprenden la nariz y la faringe y las bajas, la laringe, trquea, bronquios y pulmones.El aire penetra por la nariz que es el rgano inspirador que calienta, filtra, humidifica y limpia el aire antes de pasar a la faringe, laringe y trquea para llegar a nuestros delicados pulmones.El tabique nasal se halla sobre el paladar y separa la nariz de la cavidad nasofarngea, hacia los lados hay tres msculos que aumentan la superficie de la nariz y humidifican el aire inspirado, filtrando el aire por medio de micro vellosidades que evitan el paso de cuerpos extraos, haciendo que el recorrido del aire sea ms largo, y que los msculos inspiradores y el diafragma se fortalezcan; entrenando al diafragma, se crea una diferencia de presin entre la parte anterior de la nariz y la cavidad nasofarngea, previniendo al organismo de afecciones bronquiales, gripes y otros estados catarrales.La respiracin nasal se lleva a cabo dentro de los pulmones, inicindose la inspiracin como respuesta a una descarga de impulsos nerviosos que provienen del centro respiratorio y del bulbo raqudeo, el trax se agranda, el diafragma desciende, siendo la fase activa del proceso, para volver a su
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tamao y posicin inicial en la exhalacin, fase pasiva del mismo, haciendo de nexo entre el cuerpo y la mente, y afectando nuestro comportamiento, humor y estado de nimo.Las tcnicas que pasaremos a describir nos permiten dirigir el aire a diferentes partes del cuerpo, para corregir malformaciones posturales y mejorar la movilidad articular, activar msculos y rganos, considerndose la bucal slo de emergencia por su poca efectividad.Los pulmones son dos rganos uno derecho y otro del lado izquierdo, el derecho consta de tres lbulos y el izquierdo de dos por compartir su espacio con el corazn, y estn ubicados en la parte anterior del torso, encargados de realizar el intercambio gaseoso; el aire en forma de oxgeno entra desde el exterior para pasar a la sangre venosa y vuelve a salir en la prxima exhalacin en forma de anhdrido carbnico.El oxigeno y el anhdrido carbnico se desplazan entre el aire y la sangre por difusin, van del sitio de alta presin al de ms baja, en forma directamente proporcional a la superficie de la membrana e inversamente proporcional a su espesor (ley de difusin de Fick).Cada pulmn consta de millones de alvolos que se hallan protegidos por la columna vertebral por detrs, el esternn por delante, las costillas por debajo y el diafragma haciendo que el gas llegue por las vas areas, y la sangre por los vasos sanguneos.Las vas areas se bifurcan en los bronquios primitivos derecho e izquierdo, y a la vez se dividen en bronquios lobulares y segmentados, hasta desembocar en los bronquolos terminales, vas areas pequeas, llamadas tambin de conduccin ya que llevan el aire inspirado hacia la zona del pulmn donde se realiza el intercambio gaseoso, pero por carecer de alvolos, constituyen el espacio muerto, es decir el volumen de aire que no participa del intercambio gaseoso.-. Durante la inspiracin, el volumen de la cavidad torcica aumenta y el pulmn aspira aire, fenmeno que se produce porque el diafragma al contraerse desciende y los msculos intercostales elevan las costillas aumentando la superficie torcica en forma transversal.Debido a la elasticidad del pulmn, se recupera rpidamente el volumen que tenan antes de la inspiracin.Algunos datos que cre podran ser de utilidad al lector son los siguientes:
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La capacidad vital, es el mayor volumen de aire que pueda ser expulsado del pulmn mediante una espiracin forzada luego de una inspiracin mxima.Capacidad pulmonar es el volumen de aire que queda en los pulmones al final de una inspiracin mxima, y constituye la suma de la capacidad vital y el volumen residual.-. El volumen residual, es el aire que permanece en los pulmones al cabo de una espiracin profunda.El centro respiratorio, es el grupo de clulas nerviosas del bulbo raqudeo que controla y regula la frecuencia y la profundidad de la respiracin, mediante la contraccin de los msculos respiratorios, y del diafragma en particular, principal msculo inspirador ya que debido a su importancia es considerado un segundo corazn.El ciclo respiratorio se lleva a cabo dentro del pulmn, que recibe el aire del exterior mediante la inspiracin, llegando a los alvolos, donde se produce el intercambio gaseoso y desde donde el aire sale al exterior con la espiracin, luego de recibir la orden mediante una serie de descargas nerviosas que se inician en el bulbo raqudeo y que por accin de los msculos intercostales y el diafragma vuelven el trax a su posicin normal, por contraccin, haciendo todo el proceso inverso, es decir volviendo el trax a su volumen de reposo, el aire sale en la espiracin.Cada lbulo pulmonar consta de 300 a 400 millones de alvolos pulmonares, que tienen la particularidad que por no ser eficientemente oxigenados, sufren daos irreparables, y no vuelven a regenerarse ms, cosa que no ocurre con otras clulas del cuerpo.En una respiracin normal, se incorporan unos 500ml de aire por respiracin, respiramos a razn de diecisis a dieciocho veces por minuto, en situaciones normales y en reposo, cuando atendemos nuestro modo de respirar y la mente est atenta al proceso ese nmero puede bajar a seis o diez respiraciones por minuto, incorporando entre 2500 y 3000ml de aire por respiracin.El oxigeno entra del exterior junto al aire fresco, y sale anhdrido carbnico a travs de los conductos respiratorios, permaneciendo una cantidad de aire en los bronquios y bronquiolos, denominado espacio muerto junto a la cantidad de aire que hay en los alvolos; la fase ms
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importante del proceso de la respiracin es la espiratoria ya que de una eficiente exhalacin, los pulmones se ventilan mejor, se depura la sangre y aumenta la cantidad de anhdrido carbnico expulsado, a su trmino seguir una inspiracin ms eficiente y completa.Este proceso es comparable a un vaso de agua, que dejamos de un da para otro, el agua se llenar de impurezas, como el aire de los pulmones que no sean eficientemente vaciados.El aire residual, es la que permanece en nuestros pulmones luego de una respiracin normal, cuanto ms profunda, ms larga y lenta es la exhalacin, entrarn a su trmino ms oxigeno nuevo y fresco.Conformarse con airear tan solo una parte del pulmn, es como dice un antiguo proverbio hind, barrer el centro de una habitacin y no sus rincones.Si la capacidad pulmonar total es de cinco litros, una persona que lleva una vida sedentaria utiliza la dcima parte de su capacidad.Uno de los objetivos de ste libro es que el Lector tome conciencia de la importancia de su respiracin, para evitar un gran nmero de enfermedades.-

Y ahora quisiera pasar a describir un msculo que a modo de separacin se encuentra entre la cavidad torcica y la abdominal; el mismo con forma abovedada, es el responsable de nuestra eficiente respiracin:

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EL DIAFRAGMA
La respiracin se produce por la expansin de los pulmones que se mueven dentro de la caja torcica. El diafragma, es el principal responsable de todo el proceso, y el msculo ms importante de la respiracin, de forma abovedada, divide el tronco en dos secciones, por arriba, la caja torcica donde se encuentran el corazn y los pulmones, protegidos por la columna vertebral por detrs, las costillas a los lados y el esternn por delante y hacia abajo la cavidad abdominal, que aloja todos sus rganos, el hgado, el bazo, el pncreas, intestinos y estmago; ambas cavidades estn separadas por esta membrana que acta como un segundo corazn, y que en el proceso de la respiracin juega un papel vital.Durante la inspiracin, las costillas, los msculos intercostales y el diafragma se activan empujando las vsceras hacia abajo, hacia la cavidad abdominal, llenndola de sangre proveniente del sistema digestivo, y del hgado en particular.El aire entra del exterior en forma de oxgeno en la inspiracin, fase activa del proceso y la espiracin es la fase pasiva, e inversa del mismo, sale el anhdrido carbnico en forma de aire viciado retornando la sangre hacia el corazn.De una eficiente exhalacin depende todo el proceso.Si los pulmones absorben la cantidad adecuada de oxgeno, el proceso es eficiente, y el trax se expande en sus tres dimensiones, de abajo hacia arriba, de adelante hacia atrs y de adentro hacia fuera.-

Ahora describiremos las dos fases principales de toda respiracin:

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INSPIRACIN Y ESPIRACIN
A lo largo de todo el da respiramos sin preocuparnos por atender u observar nuestra respiracin, ella ocurre libremente, y el ritmo y su profundidad van en relacin con nuestras actividades, preocupaciones y estado anmico.Cuando observamos el proceso de la respiracin, nos es posible hacerla ms lenta y completa, la sangre se satura de oxigeno, liberando gran cantidad de anhdrido carbnico, expulsando residuos y toxinas, y a cada inspiracin le sigue otra espiracin lenta por la dosificacin del aire que sale por la nariz.Al iniciar la respiracin consciente, los pulmones siempre se encuentran con el denominado aire residual, necesitando en algunos casos de la respiracin bucal, considerada de emergencia; sta se realiza entreabriendo los labios como para silbar, realizando el movimiento con nuestros msculos abdominales a fin de movilizar la mayor cantidad posible de ese aire residual.La respiracin, debe ser relajada y rtmica para que todo el trax pueda participar en el proceso; desde la piel hasta los rganos ms internos, la espalda, la zona lumbar, los msculos abdominales, la caja torcica, la cintura escapular, para asegurarnos que el aire cargado de oxigeno, llegue a cada clula del cuerpo, activndose as la mayor cantidad de alvolos pulmonares deseables.Los hombros deben permanecen relajados y lejos de las orejas, y el rostro libre de tensin reflejando una sonrisa, para poder gozar de una agradable sensacin.Las costillas a modo de fuelle, acompaan todo el proceso, distendiendo la cintura escapular.Desde la coronilla hasta el sacro se alargan al inspirar, crecemos como queriendo tocar con la cima de la cabeza el cielo, al espirar el proceso es inverso y todos los msculos y rganos vuelven nuevamente a su posicin anterior.-

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La exhalacin concluye luego de una expulsin final rpida y consciente a raz de la cual se elimina ms aire residual.-

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RESPIRACIN INCORRECTA:
Durante todo el da nos preocupamos por todo lo que ocurre a nuestro alrededor, y dejamos que nuestra respiracin suceda libremente.Las tensiones musculares, las malas posturas, y el mero hecho de desatender nuestra respiracin, generan todo tipo de vicios respiratorios que sumados al sedentarismo y a las exigencias de la vida moderna producen pechos hundidos, cajas torcicas estrechas, los pulmones se tornan pequeos y dbiles y son proclives a cualquier enfermedad.Si la cantidad de oxigeno que llega a los alvolos pulmonares, es insuficiente, los rganos ms distantes reciben menos sangre, la energa se estanca produciendo tensiones y rigidez en el cuello, en los hombros, en la espalda y a lo largo de toda la columna.Cuando la inspiracin es ms larga que la espiracin, dentro de nuestros pulmones se retiene mucho anhdrido carbnico, y los alvolos pueden llegar a desgarrarse, cuando la espiracin es ms larga y profunda se elimina ms anhdrido carbnico, incrementando nuestra capacidad pulmonar, mejorando el proceso de la respiracinCuando elevamos el pecho, la zona clavicular y subimos los hombros nuestra respiracin es apenas superficial, el abdomen se contrae y se tensionan otros msculos ajenos a todo el proceso.Por tener los pulmones forma de campana, siendo ms anchos en la base que en los vrtices, deducimos que en sta ltima respiracin se llena tan slo el tercio superior de los mismos, y estamos utilizando una pequea porcin del pulmn.En la gimnasia respiratoria se realizan respiraciones abdominales para lo cual tomamos conciencia de la ubicacin y movilidad del diafragma, lo cual es realmente importante, pero la respiracin Yoga nos ensea adems a llevar el aire a cada parte del cuerpo.Es muy importante al ensear o practicar stas tcnicas no indicar que se infle la panza, esas indicaciones slo son tiles para comenzar, a los efectos de ubicar y activar el diafragma, pero en realidad debemos aprender a utilizar toda la musculatura abdominal y no permitir que sta se distienda ms de lo necesario lo que puede originar algunos serios problemas de distensin abdominal.36

Al dirigir el aire al vientre, y controlar nuestra cintura abdominal tiene como objetivo fortalecer la musculatura y evitar que otros msculos se desgarren, para lo cual se advierte que el abdomen nunca sobrepasar la lnea de las costillas, luego ese control se extender hacia el resto del trax.Aprender a diirigir el aire hacia la parte alta, media y baja del pulmn, utilizando el abdomen, el diafragma, la zona pectoral y clavicular; las costillas, la zona intercostal, los msculos intercostales, la espalda, parte posterior del tronco, la zona dorsal y lumbar, es el objetivo de ste libro para aprender lo que es la respiracin completa.-

A lo largo de stas pginas, usted aprender a ubicar cada una de las respiraciones, para comenzar lo haremos en forma separada, y luego unindolas, con el objetivo de llevarlas a la prctica y utilizarlas en la posturas de YOGA para que podamos corregir posturas, otorgar ms flexibilidad a la columna, y podamos adems masajear rganos y estimular glndulas, pero fundamentalmente aprendamos a reconocer nuestras emociones, sentimientos, y podamos estar presentes en cada uno de nuestros actos, y sobre todo logremos el equilibrio deseable para gozar de una excelente salud y disfrutemos de PAZ, ARMONA Y FELICIDAD.-

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PRANAYAMA
Si estn con este libro en sus manos, estoy segura que ya habrn ledos otros textos de YOGA, y habrn visto que hay varios que describen y ensean las posturas y las tcnicas del Pranayama, y es por eso y porque estos libros fueron escritos por los ms reconocidos Maestros del Yoga que no voy a hacer ms que una muy breve sntesis y a modo de comparacin con el tema central de mi libro para no distraerlos con otros temas.Prana es energa, fuerza, vitalidad y ayama es control, alargar la respiracin.extensin o

Pranayama es el control de la energa que se necesita para desarrollar cada movimiento, cada acto, todo pensamiento depende del prana que circule por esos canales de energa que reciben el nombre de nadis, y que corren a lo largo del cuerpo como si fueran los cables de la electricidad.Para aprender a controlar la energa vital los yoguis estudiaron diversas tcnicas y muchas de ellas estn asociadas a ejercicios de respiracin.Pero difieren de la respiracin ya que adems de la inspiracin y exhalacin que todos conocemos en Occidente, incluyen retenciones.Toda respiracin comienza con una exhalacin, la expulsin o RECHAKA, es la fase ms importante de todo el proceso, luego de una profunda y consciente exhalacin viene una fase de retencin, denominado BAYHIR KUMBHAKA o fase de retencin del aliento, con pulmones vacos, en sta retencin se elimina gran cantidad de anhdrido carbnico y con el mismo se extraen del cuerpo toxinas e impurezas.Luego de esta pausa, comienza la inspiracin o PURAKA, a la que le sigue otra retencin, pero sta vez se realiza con los pulmones llenos, y se la denomina ANTAR KUMBHAKA, donde se almacena la energa en el cuerpo, para distribuirla y almacenarla especialmente en el plexo solar, junta al oxigeno fresco y vital, para ser utilizado segn nuestra necesidad.Entre la ciencia del Swara Yoga y el Pranayama, existen dos diferencias fundamentales; el Swara no realiza retenciones conscientes, esto significa que las pausas no estn estipuladas, ni se cuentan los tiempos
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denominados Matras de cada fase; la inspiracin es ms corta y la exhalacin ms larga, y el aire se dirige conscientemente a cada parte del cuerpo.Explorar ste camino apasionante nos permite descubrir cmo a travs de la respiracin, actuamos, nos movemos, pensamos y disfrutamos, pero es importante saber que es fundamental respetar los tiempos y necesidades de a cada individuo, ya que todos somos diferentes y hemos tenido vivencias distintas y es importante antes de hincar cualquier prctica, respetar y no forzar ni generar una competencia para llegar.El prana est presente en el aire, aunque no lo es, en los alimentos, en el agua, en el Sol, en la fuerza de gravedad, en la electricidad.Toda fuerza es prana, y cada vez que respiramos ingresa prana a nuestro organismo, en toda respiracin absorbemos prana, en una respiracin profunda aumenta la cantidad de prana pudiendo acumular prana en el cerebro y otros centros nerviosos, para ser utilizados por nuestro organismo cuando lo exija.Los depsitos de prana en el cuerpo, le permiten a un individuo actuar en situaciones de emergencia, demostrando resistencia, sin perder el control de la situacin, gracias a las reservas de prana.El Yoga ensea a controlar, acumular, dirigir esa energa en el cuerpo, y en los centros vitales, la evidencia de prana en el cuerpo es a travs de la respiracin, concentrndonos en ella, es posible enfrentar cualquier enfermedad, sin que se vea afectada nuestra fuerza vital.El SWARA YOGA se puede practicar en casi todas las posturas, como por ejemplo Postura de Pie, Sentados, Postura de Dormiln, Postura de Diamante y muchas otras que veremos ms adelante, no as el PRANAYAMA, pues cuando se trata de controlar la energa vital, la postura correcta es aquella donde la espalda se encuentre perfectamente alineada, para que dicha energa circule libremente por los nadis, a los que me referir prximamente.Para ello lo correcto sera imaginar una lnea vertical que nace en la coronilla y cae en el piso, pasando por el entrecejo, el tabique nasal, el mentn, el esternn, el ombligo y el hueso del pubis, imaginando que divide al cuerpo en dos partes simtricas.-

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Pero en realidad desde el cerebro hacia los pies el cuerpo presenta muchas diferencias, comenzando por los hemisferios cerebrales derecho e izquierdo.El lado izquierdo es el analtico, el lgico y racional, y el derecho el creativo, intuitivo y artstico, ambos hemisferios son importantes y del desarrollo equilibrado de ambos depender nuestro estado emocional.El eje central de nuestro cuerpo es la columna vertebral que corre desde el sacro hasta el cuello.A lo largo de nuestro cuerpo corren como dijimos en un prrafo anterior los nadis que son los conductores de la energa en el cuerpo; se dice que hay 72.000, de los cuales tres son los ms importantes, el Sushumna o nadi central que pasa por el centro de la mdula, y Pingala e Ida los dos que siguen en importancia, corren por el lado derecho e izquierdo del cuerpo.Del estado de los mismos depender nuestro equilibrio fsico, mental y emocional.-

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POSTURA CORRECTA

Siguiendo el concepto anterior e imaginando una lnea vertical , sintese en una postura de las que se mencionan en los libros de HATHA YOGA, postura de Loto (Padmasana); postura perfecta (Siddhasana); postura cmoda o fcil (Sukhasana), o cualquier otra postura que usted sienta cmoda y estable, la perfecta para cada uno, es aquella en la que se puede descansar y olvidar del cuerpo, cosa imposible de realizar ante la presencia de algn sntoma de dolor o incomodidad.Mantenga sus ojos cerrados, as podr lentamente desconectarse de todo lo que ocurre alrededor, para hacer una introspeccin; lleve la mirada hacia su interior.Vuelva a su postura, puede permanecer inmvil en ella, o le es imposible quedarse quieto, cada vez que se mueva su mente divaga, se distrae y usted se inquieta.Disfrute del silencio que aparece alrededor.Slo la inmovilidad aquietar su mente y podr alejar y detener los pensamientos Ahorra recorra su cuerpo, sienta aquellas partes apoyadas sobre el suelo, las piernas, los pies y los dedos; todo su cuerpo se encuentra sin tensin.-

Coloque la yema de los dedos de sus manos en el piso, hacia los lados y camine con ellas lejos, observando si el peso est repartido entre ambas manos o su cuerpo se halla inclinado, recargando ms peso en una mano que en la otra.-

Sienta sus hombros, los percibe cerca o lejos de sus orejas, los tiene echados hacia adelante o hacia atrs, relajados o tensos, si puede, aljelos un poco ms, hgalo ya.Ahora examine su cuello; lo siente largo o est metido entre sus hombros, imagine que alguien lo sostiene de un hilo que parte de la coronilla, como si le tiraran del pelo, estirndolo y atrayndolo hacia el techo.-

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Revise si el mentn apunta al techo, o cae en direccin al pecho, o se encuentra en lnea con el piso, mantngalo si puede en esa direccin.Observe su nariz, la puede alinear con el ombligo, para ello presione con el taln de las manos las rodillas y empuje su torso ligeramente hacia atrs.La espalda se alarga, una vrtebra sobre la otra, como si fueran una pila de monedas, o la siente encorvada; puede mantenerla recta en una actitud estable y erguida.Ahora trace una lnea vertical desde la coronilla hacia el pubis dividiendo el cuerpo en dos mitades aparentemente simtricas e iguales.Comience a trazar lneas horizontales alineando sus cejas, ahora los hombros, las clavculas, los pezones, los omplatos, y los huesos de la cadera.-

Visualice la zona abdominal, su vientre est blando y cae sobre las costillas, o lo siente retrado, metido hacia adentro y arriba.Una vez se afirm en la postura permanezca con los ojos cerrados.Nuevamente observe y acompae su respiracin.Perciba el aire que entra y que sale, la respiracin es siempre nasal.O su exhalacin es por la boca.Al inspirar por la nariz, observe sus aletas, se mueven, qu ocurre con ellas, se angostan cuando el aire entra, se ensanchan cuando el aire sale por ellas.Angoste sus aletas, como si fuera a oler la fragancia de un perfume o el aroma de una exquisita flor.Perciba ahora, cmo es la temperatura del aire, es fresco o es clido, sienta el aire entrando en cada respiracin.Y ahora siga su ritmo y perciba su profundidad, inspiracin, la exhalacin, o son iguales.42

es ms larga la

Es silenciosa o ruidosa, escchela un poco ms.Y ahora comprelas.El aire entra y sale, simplemente o aparecen pausas entre una y otra.Permanezca con sus ojos cerrados, no se distraiga, un rato ms observando y profundizando su respiracin, sintiendo sus efectos, disfrutando de su ritmo suave, fluido y regular, aparece alguna sensacin y ya empieza a sentir sus efectos.Ahora lleve la atencin a su pecho y a su vientre.Observe cul de ellos se mueve cuando se inicia la respiracin, cul se eleva y cul se contrae durante la inspiracin, y cmo se mueven al exhalar.Coloque una mano en el pecho y otra en el vientre y observe el movimiento de sus manos; cul se mueve en primer lugar, cul se mueve ms, si es la de arriba, su respiracin es apenas superficial y est desaprovechando su capacidad pulmonar mxima, si se expanden primero el abdomen y luego se elevan la zona intercostal, el pecho y por ltimo la zona clavicular, su respiracin es completa y natural.Ahora dirija la atencin al diafragma, ese msculo que en forma de cpula, corre en sentido transversal, dividiendo el abdomen del pecho, y que cuando se mueve, permite llevar ms oxigeno hasta la base pulmonar, zona en la que se depositan cantidad de toxinas.Ubic el diafragma, lo siente, lo reconoce, est activo, puede percibir su ligera y eficaz movilidad.Ahora realice un movimiento con el abdomen, deje que salga y se hunda, no respire, permanezca quieto, perciba nuevamente como es su respiracin, oyendo los ruidos que produce el aire en la nariz y en la garganta, no se distraiga con otros ruidos, solo los de la respiracin.Reptalo nuevamente contraiga al exhalar y libere la presin cuando inhala, deje que el vientre se expanda y se contraiga una y otra vez.Ahora tindase en el piso, observando, sin modificar.descanse con algunas respiraciones libres,

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Ubique sus manos sobre el abdomen, alrededor del ombligo, formando un tringulo con los dedos ndices por debajo y los pulgares paralelos al piso, al exhalar acerque sus dedos permtales que se rocen, sienta el movimiento de sus manos, que van hacia fuera, deje que sus dedos se separen al inhalar y que se unan nuevamente al exhalar, esta es la respiracin abdominal.Ahora coloque sus manos cruzadas, a la altura del ombligo, deslcelas hacia los costados, sienta la parrilla costal; controle su cintura abdominal, eso significa que el vientre permanece inmvil, sin sobrepasar la lnea que forman sus costillas, y ahora sienta el aire entrar y salir, y el movimiento en sus manos, inspire y exhale y observe el movimiento de sus costillas, y de esos pequeos msculos situados entre ellas; hgala cada vez ms profunda y consciente, a cada respiracin imprmale un ritmo, hasta que se vuelva completamente natural; sta es la que todos traemos al nacer, tambin es la que realizamos durante el sueo profundo.Con esta respiracin aireamos la parte media de los pulmones.Lleve las manos cruzadas, es decir la derecha sobre el pecho izquierdo y la mano derecha en su pecho izquierdo, por debajo de las axilas, a la zona alta del pecho o trax, el abdomen y todo lo que se encuentre por debajo de sus manos permanecen inmviles.Lleve el aire superficial.entre sus manos, esta es una respiracin alta, y ms

Un poco ms arriba se encuentran las clavculas, para moverlas algunas veces se involucran los hombros, aunque no es lo ideal, sta respiracin es an ms alta y superficial, y solamente efectiva cuando forma parte de otras respiraciones, por su poca efectividad, no es de mucha utilidad.Ahora recustese en el piso, sobre una manta o alfombra.Tmese el tiempo necesario para recorrer su cuerpo, libere cualquier incomodidad, respire nuevamente, imagine la zona abdominal subiendo y bajando junto al aire que entra y que sale, no significa que el aire se introduzca en el vientre, y lo aclaro pues me lo han preguntado alguna vez, y el lector no tiene porqu saberlo.-

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Cuando el aire llega a la base de los pulmones, es el diafragma el que desciende, produciendo el movimiento hacia abajo del vientre, ventilando la parte inferior de los pulmones.La respiracin baja, es de todas las respiraciones la ms eficaz por tener muchos beneficios y ninguna contraindicacin.-

Este tipo de respiracin produce un masaje a todos los rganos abdominales, el corazn y los pulmones, ventilndolos mejor, es un efectivo modo de lograr calma y quietud mental rpidamente, desbloqueando el diafragma, produciendo una sensacin de liberacin.Hoy se reconoce que la mayora de las enfermedades se originan en la mente y la respiracin es un nexo importante entre el cuerpo fsico y nuestra quietud mental.El estrs, la tristeza y la ansiedad, estn asociados a nuestro modo de respirar, absorber ms oxigeno en cada respiracin, y eliminar ms anhdrido carbnico, activa la circulacin sangunea, y permite que el cuerpo se purifique, armonizando todas nuestras emociones y sensaciones, equilibramos todas las funciones del cuerpo, eliminando la ira, el miedo y el mal humor, para volver a gozar de equilibrio y la serenidad.-

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LOS NUEVE GUNAS En la tradicin de Swami Maitreyananda.Nuestra Escuela, la Escuela de Yoga Integral, describe nueve tipos de respiraciones, que agrupa en tres tipos, Baja, Media y Alta, y ellas son: Respiracin Abdominal Respiracin Diafragmtica Respiracin Lumbar, Estas tres forman las respiraciones bajas. Respiracin Intercostal Es la respiracin Media Respiracin Pectoral Respiracin Clavicular Respiracin Dorsal Son las tres respiraciones Altas y luego tenemos la Respiracin Completa y Respiracin Profunda Recuerde que al comenzar cualquier prctica es imprescindible plantearse un objetivo, y esperar los resultados con paciencia.No s cul es su objetivo, ni el inters en ste libro, pero no se exceda en su prctica.Mi intencin al escribirlo fue poder transmitirle todo lo que aprend sobre la respiracin, pero recuerde que su prctica tiene efectos, contraindicaciones y beneficios que deben respetarse, y conocerse para no cometer abusos pensando que su cuerpo es su bien ms valioso y como tal lo debe cuidar.-

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Bajo ninguna circunstancia debe forzarlo, si siente alguna molestia o tensin al practicarla o, ante cualquier sntoma de incomodidad, detngase, y descanse en Savasana, o cualquier otra postura de relajacin.Recuerde que una clase de YOGA y la prctica del SWARA YOGA tiene como nico objetivo, generar calma y tranquilidad, es una constante bsqueda de nuestra paz interior, sentirse cmodo y disfrutar de quietud y alegra para que el cuerpo adquiera la relajacin que est buscando, nunca debe terminar la prctica cansado o nervioso, para poder transformar un da triste en otro plenamente feliz.Este libro es una gua prctica que lo acompaar mientras avance en las posturas pero no olvide que todo depender de su constancia, y de su experiencia personalComience dedicando por lo menos diez minutos diarios para su prctica, que luego ir incrementando, realizndolos dos veces por da, y extendiendo el tiempo, recuerde que su esfuerzo lo recompensar.Antes de comenzar con la prctica de la respiracin y para que el flujo de aire entre libremente por sus narinas y la respiracin sea ms eficiente, es necesario destapar en primer lugar su nariz y para ello una forma eficiente de hacerlo es mediante Neti, un antiguo mtodo de purificacin y limpieza nasal.-

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JALA NETI.Neti es la limpieza nasal que comprende la mucosa nasal y todo el sistema respiratorio.Este antiguo mtodo se realiza utilizando una lota, o recipiente con pico vertedor, en el que se introduce una solucin salina o agua mineral entibiada con el agregado de una pequea cantidad de sal.Se coloca la cabeza de lado para introducir el pico del recipiente en una fosa nasal, se aspira desde la garganta no por la nariz, para que el agua pase de ella a la boca, la absorba para luego escupirla.El mismo procedimiento se repite dos a tres veces de cada lado, y al finalizar hay que soplar los restos de agua, para que todo el lquido pueda ser expulsado de la nariz.Este mtodo, es muy til y eficaz porque despeja toda la mucosidad que aparece en la puerta de entrada de la misma y evita el pasaje de ella hacia los conductos nasales y las vas respiratorias altas, sin que ella llegue a las vas respiratorias bajas, produciendo infecciones respiratorias ms severas o crnicas.-

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NADI SODHANA PRANAYAMA:

Este es otro mtodo para destapar sus narinas antes de iniciar con los ejercicios de respiracin, ste consiste en respirar alternativamente por una u otra fosa nasal, ya que cada narina representa una corriente energtica diferente.Pingala es el nadi Solar, o corriente energtica caliente y corre por el lado derecho del cuerpo, produce calor y acelera nuestros rganos, cuando pingala est muy activo, puede desencadenar ciertos trastornos nerviosos.Ida es el nadi Lunar, es la corriente energtica que corre por el lado izquierdo del cuerpo, es anablica e inhibe todos los rganos del cuerpo, hace descender el metabolismo y detiene la actividad mental.Cuando respiramos ms de veinticuatro horas seguidas por la misma narina pueden aparecer ciertos desequilibrios a nivel metablico, orgnico, circulatorio o mental desencadenando ciertas enfermedades.Cuando ste fenmeno contina por semanas o meses, y nosotros distrados no lo advertimos, los sntomas de la enfermedad se agudizan y stos pueden agravarse.El cuerpo est permanentemente mandando seales, que desatendemos, debido a que la mayor parte del tiempo nuestras ocupaciones nos impiden advertirlas.Para poder mantener ese equilibrio hay que purificar los nadis, y evitar que una corriente energtica prevalezca sobre la otra y para ello esta tcnica que describiremos es muy til.Comencemos con la prctica en una postura de sentados, estable y cmoda, con la columna vertebral perfectamente alineada y erguida.Eleve su mano derecha para hacer un mudra, colocando los dedos ndice y mayor en el entrecejo, o bien doblndolos sobre la palma de la mano; ahora coloque la yema del dedo pulgar y no la ua sobre la fosa nasal derecha y la yema de los dedos anular y meique sobre la izquierda, sin ejercer presin, para no desviar el tabique, o lastimar la nariz.-

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Comience respirando normalmente, sin modificar nada, slo para identificar cul es la fosa nasal ms activa; inspire por ambas narinas.Cierre con el pulgar la narina derecha y exhale por la narina izquierda contando por ejemplo cuatro, e inmediatamente inspire por la misma, a la cuenta de cuatro tiempos; la indicacin de contar los tiempos es simplemente un ejemplo para advertir cunto podemos alargar cada fase de respiracin, pero de ninguna manera debe forzarse su cuenta, hgalo con calma y tranquilidad, respire disfrutando, NO PIENSE, sienta las sensaciones que aparecen.Ahora bloquee la narina izquierda con los dedos anular y meique, y exhale por su narina derecha, contando cuatro, e inspire lentamente por ella, contando cuatro.Contine con la tcnica entre 5 y 10 minutos o entre quince y veinte vueltas en total, hasta sentir ambas fosas nasales completamente destapadas, si la cuenta de cuatro la siente muy cmoda, puede contar hasta 5, 6 u 8, pero si le genera alguna incomodidad, puede bajar hasta tres.La prctica se realiza silenciosamente, atendiendo los sonidos que produce el fluir de su respiracin, y observando las sensaciones con calma.-

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Luego tindase en Savasana, o Postura del Dormiln y contine observando lo que ocurre con su respiracin natural.Siente su nariz ms despejada.No olvide que este libro es solo una gua, si quiere profundizar en el tema no dude en ubicar un profesor experimentado.Disfrute, sea feliz.No piense, sienta y sonra.-

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Ahora realizamos una diferenciacin entre:

PRINCIPIANTES O AVANZADOS
Si usted recin comienza a practicar la respiracin Yoga le sugiero que lea atentamente el captulo referido a principiantes donde se mencionan tres respiraciones diferentes: Alta-Media y Baja.Ahora comenzaremos con las tcnicas para avanzados:

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AVANZADOS
Si usted hace tiempo que est practicando Yoga y ha avanzado en tcnicas de respiracin, puede dividir la respiracin alta en tres subdivisiones: clavicular, pectoral y dorsal.La respiracin media en la respiracin intercostal.Y la respiracin baja en lumbar, diafragmtica y abdominal.Las respiraciones tienen importantes beneficios psicofsicos que van desde lo fisiolgico, a lo mental y abordan el plano emocional.-

Comenzaremos a describir cada una de las respiraciones, pero adems nombraremos algunas posturas donde describiremos el tipo y la forma de respirar en ellas.-

RESPIRACIONES BAJAS: Estas respiraciones gozan del beneficio de calmar la ansiedad, reducir el nivel de estrs pues abarcan al ser humano ntegramente en los planos fsico, mental y emocional; cuanto ms baja nuestra respiracin, ms tranquilizante y sedante es.-

RESPIRACIN ABDOMINAL Es ste tipo de respiracin, se involucra la base o tercio inferior de los pulmones, que por ser ms ancha que sus vrtices, es la respiracin ms extensa, beneficiosa y efectiva.El diafragma se activa, produciendo su movilidad, y empuja todos los rganos abdominales hacia abajo, produciendo un eficaz y placentero masaje que le sirve a los mismos para depurarse y eliminar sustancias txicas y productos de desecho.Cada respiracin comienza con una larga y eficiente exhalacin, arrastrando el vientre hacia adentro, el abdomen se hunde, y el ombligo va en busca de la columna, para expulsar la mayor cantidad de aire retenido en los pulmones.53

Una pequea parte de aire siempre queda en nuestro interior, es el denominado aire residual; al inspirar el vientre se relaja y se expande nuevamente; esto no significa inflarlo, solo permitir un movimiento suave que se produce al gozar de una buena pared abdominal activando todos los msculos abdominales, inspiradores y el diafragma, principal msculo del proceso, sin necesidad que el abdomen se infle exageradamente, como un globo.El descenso del diafragma aumenta adems nuestra capacidad pulmonar, y le sirve de masaje al corazn y a los pulmones, ste ltimo bombea sin tanta exigencia.Respirar a medias es vivir a medias; respirar adecuadamente asegura el aporte adecuado de oxigeno y permite vivir una vida plena y mantener un nivel energtico acorde a las necesidades diarias y a los requerimientos pertinentes a las tareas que debemos efectuar.Una respiracin superficial, a la larga produce falta de aire, de fuerza y de vitalidad, y con el avance de la edad se inactivan todos los msculos participativos en el proceso, como el diafragma en especial, lo que a la larga es muy difcil de revertir.-

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POSTURA DE SENTADOS

Adopte una postura de sentado cmoda y permanezca en ella en silencio, puede cerrar los ojos para no distraerse, o simplemente mirar ligeramente hacia abajo.-

Ahora lleve la atencin al plexo solar, ubicado entre el ombligo y el esternn.Con los ojos cerrados, explore su cuerpo, perciba para comenzar todos los puntos de su cuerpo en contacto con el suelo, para sentirse cmodo sin tensiones.-

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Deje las preocupaciones cotidianas a un lado, sienta cmo se detienen lentamente sus pensamientos, abstrigase de sus sentidos desconctese de los ruidos, y concntrese en su aliento vital.Observe qu ocurre cuando inspira y al exhalar.Visualice el diafragma, el msculo que separa la cavidad torcica de la abdominal; este importante msculo est activo, lo siente, lo identifica o le es imposible generarle movimiento.Coloque ahora sus manos alrededor del ombligo, comience a exhalar hundiendo su vientre hacia adentro, retraiga la pared abdominal, inspire sin exagerar, no saque la panza, no sobrepase la lnea de las costillas, su abdomen se mueve, observe el movimiento del diafragma, ayudado por la pared abdominal, evite que el abdomen se expanda ms de lo necesario, observe su musculatura abdominal.Permanezca unos minutos en la postura, atento a la zona abdominal, visualice el diafragma, imagine esa cpula, concntrese en lo que hace y lo que ocurre en su cuerpo, en el sonido y los efectos de su respiracin abdominal.Ahora djese caer lentamente en el suelo.-

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POSTURA DE SAVASANA
Acomdese en el suelo, tmese el tiempo que necesite para soltar sus tensiones, y aflojarse en el piso.Visualice el aire entrando y saliendo, siempre por la nariz.Mantenga sus ojos cerrados.El aire fresco entra, y ms clido sale.Vuelva la atencin al plexo solar; concntrese en el movimiento del abdomen y del diafragma, qu ocurre con el abdomen, sube o baja al inspirar.Si el abdomen se eleva y el diafragma baja al inspirar su respiracin es eficiente, si el abdomen se hunde al inspirar y se eleva su pecho, y al exhalar el abdomen se retrae, su respiracin es superficial y poco eficiente, la debe modificar.-

Comience a atender todo el proceso, con su prxima exhalacin, hunda su abdomen, acerque toda su espalda y especialmente permita que se hunda su cintura en el piso.-

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Ahora inspire y observe su abdomen elevarse un poco ms.Tome conciencia y sienta, que cuanto ms abajo llegue el aire, ms completa ser su respiracin.Practquela un poco ms, abdomen arriba al inspirar y abdomen abajo al exhalar, la cintura se hunde en el piso, y usted se relaja un poquito ms.Recuerde que los efectos se sienten luego de algunos minutos de prctica, y no hay nada ms eficiente que practicar y practicar para poder avanzar en el arte de respirar.-

Contine unos minutos ms y luego descanse en el piso, deje sus manos al costado del cuerpo, disfrute, no piense, slo sienta.-

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POSTURA DE DIAMANTE
Sintese sobre sus talones, si puede, sino simplemente hgalo con sus piernas cruzadas y la espalda erguida, las manos descansando sobre sus muslos.Cierre los ojos, y respire normalmente, mantenga sus hombros relajados, el rostro y el cuello tambin.Visualice el aire entrando por la nariz, bajando por su garganta y por su columna hasta llegar a la zona inferior de sus pulmones, expandiendo su tercio inferior del pulmn, toda la zona se activa y ventila y luego se contrae.Lleve las manos sobre su vientre y atienda y observe unos minutos su respiracin, asista a su cuerpo para expulsar todo el aire que pueda, ayudada por sus manos, comprimiendo la zona al exhalar para vaciarse a fin de poder eliminar el mximo posible de aire.Al inspirar por la nariz deje que su vientre se expanda hacia adelante y abajo.Puede colocarse frente a un espejo y observarse para sentir cada respiracin, los efectos sobre su cuerpo, las sensaciones que aparecen, permita que aparezcan nuevas emociones.Ahora alargue cada exhalacin un poco ms.Transfrmese en su testigo, abra los ojos cuando lo desee y una vez se haya identificado con ella, permanezca en la postura con los ojos cerrados, inmvil, disfrutando de la prctica.-

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POSTURA DE LA VELA (VIPARITA KARANI MUDRA)

Esta es una postura invertida, no olvide que tiene sus contraindicaciones.Si usted est embarazada, sufre de hipertensin, tiene problemas coronarios o lesiones en el cuello, hombros o en cualquier otra zona cervical NO practique sta postura, en ese caso puede realizar simplemente una L, acustese en el piso y eleve las piernas, si es necesario apyelas sobre una pared.Una postura invertida tiene muchos beneficios, como el de llevar la sangre venosa hacia el corazn, drenar los senos nasales, aliviar la sinusitis y los catarros, regularizar todo el sistema endocrino, activar y estimular la glndula tiroides, compensando la postura de pie en la cual permanecemos todo el da, adems de purificarnos y desintoxicarnos.Acustese en el piso en postura de Savasana o postura del dormiln para descansar unos minutos en ella, antes de armar la postura.Ahora comience a elevar sus piernas, comprobando que toda la espalda est firme en el suelo, ahora vaya lentamente despegando su espalda del piso, mientras eleva sus piernas hacia el techo.Comience a colocar sus manos en la cintura o la espalda, hasta que las piernas apunten al cielo.El mentn cerca del pecho, bloqueando su cuello, sin tensionar el cuello, deje que el peso del cuerpo descanse en los hombros y los brazos, pero nunca en su cabeza.Ahora observe su respiracin, es lenta, fluida y suave.-

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El aire entra y sale siempre por la nariz, o utiliza algunas veces la boca.Visualice su abdomen, observa su movilidad, lo siente activo o permanece inmvil, se contrae o se expande, est activo participando del proceso.Cuando el abdomen sale al inspirar, los pulmones reciben una cantidad suficiente de oxigeno llenndolos desde su base, cuando el abdomen entra al exhalar, su cuerpo est eliminando una cantidad suficiente de anhdrido carbnico, la necesaria para depurar la sangre y activar la circulacin, expulsando toxinas y gran cantidad de sustancias de deshecho del cuerpo.Contine en la postura sin excederse, mientras se sienta cmodo en ella, ya que por ser una postura invertida, ante el primer sntoma de incomodidad se debe desarmar, siga presionando el mentn contra el pecho.Para comenzar con tres respiraciones es suficiente, puede luego ir aumentando una respiracin ms cada semana, practique la postura diariamente.Luego desarme la postura lentamente.-

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Para ello flexione una por una sus rodillas, acercndolas a su frente, si puede lleve primero sus pies detrs de la cabeza.Ahora vuelva lentamente de ella, sin sobresaltos, sin despegar la cabeza del piso, vuelva a apoyar toda su espalda en el suelo, vrtebra a vrtebra, permanezca all sintiendo todos los beneficios de la postura para poder disfrutar de su nueva respiracin y de la energa que gener su cuerpo, cada clula, cada msculo y rgano y hasta sus nervios estn ms calmos y usted se siente mucho ms tranquilo.Disfrute de una profunda calma y quietud.-

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RESPIRACIN DIAFRAGMTICA
El diafragma es un msculo que como ya mencionamos anteriormente tiene forma de cpula y hace de techo a toda la cavidad abdominal y a sus rganos como el estmago, hgado, bazo, estmago, pncreas e intestinos y lo separa de la cavidad torcica, donde se alojan los pulmones y el corazn.En la inspiracin, un grupo de clulas del bulbo raqudeo manda una seal al cerebro controlando la frecuencia y profundidad de la respiracin.Este fenmeno produce una contraccin de las paredes musculares que descienden, empujando los rganos de la cavidad abdominal, el vientre sobresale, y los pulmones se asientan sobre el diafragma, movimiento que concluye cuando los pulmones se terminaron de llenar, para volverlos a su lugar y tamao natural cuando en la prxima exhalacin, el aire sale y los pulmones se encuentran vacos nuevamente, recuperando la cavidad torcica su tamao habitual.Si la respiracin diafragmtica no se produce, ste msculo comienza a debilitarse, perdiendo su debida tonicidad.Esta y cualquier otra prctica de respiracin debe interrumpirse ante la presencia de algn malestar desagradable o mareos, NO SE EXCEDA.Practicar Yoga sin el adecuado control de la respiracin, gimnasia u otra actividad fsica.es realizar

La prctica de la respiracin en las posturas y ejercicios es lo que caracteriza al YOGA, ya que nos permite total presencia y atencin en las mismas, adems de sentir y poder ubicar los msculos participativos del proceso como el funcionamiento del diafragma en todas las tcnicas de respiracin.La respiracin diafragmtica, adems activa todos los chakras, elevando el calor corporal.-

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Realizar pequeas contracciones del msculo y la expansin y contraccin del abdomen, produce movimientos si la necesidad de inspirar ni exhalar, esto genera una importante activacin y movilidad del diafragma.El vientre entra y luego sale; hunda y saque la panza, exagere el movimiento, imagine el ombligo acercarse a su columna al contraer el msculo y ablandarse nuevamente .-

Esta respiracin tiene la particularidad de ser adems de sedante muy activa, disminuye el nivel de ansiedad y permite un descanso efectivo y placentero, generando una corriente energtica que da fuerza y vitalidad.-

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RESPIRACIN LUMBAR:
Esta es la ltima de las respiraciones bajas, pero a diferencia de las dos anteriores se localiza en la parte posterior del cuerpo, o sea en la espalda baja, a la altura de la cintura, base de la columna vertebral, sobre las vrtebras lumbares.Ahora colquese en Postura de Sentada, con las piernas extendidas hacia adelante.Comience lentamente a separar sus piernas, en una postura de flexin anterior como la Postura de La Pinza Abierta, y djese caer lentamente hacia advente, hasta donde usted llegue cmodo, lo importante es que el tronco caiga ms all de los 90 grados, hacia delante.-

POSTURA DE LA PINZA ABIERTA

Sintese en el suelo, con las piernas extendidas hacia delante, si es necesario flexione ligeramente sus rodillas, balancee su cuerpo caminando

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hacia atrs, hasta apoyar los isquiones en el suelo, stos dos huesos se encuentran bajo sus glteos.Ahora tmese cmodamente de donde llegue, pantorrillas, tobillos o de los dedos de los pies, al exhalar djese caer sobre sus piernas.Exagere su respiracin abdominal, el vientre se hunde, y as puede caer un poco ms, ahora contraiga su abdomen, suelte la tensin de la zona lumbar, si es que la hay.Permanezca en la postura, aflojndose con cada exhalacin un poco ms, comience lentamente a extender sus rodillas si an no lo ha hecho, respirando, aflojndose, disfrutando la calma.Si siente alguna incomodidad, vuelva a flexionar sus piernas, importante es no sentir dolor, la postura debe ser placentera.lo

Ahora mantenga la postura respirando con calma hacia la zona lumbar, sienta y disfrute y permanezca el tiempo que pueda, hasta que el cuerpo le pida que desarme lentamente.-

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POSTURA DE LA PINZA
Haga si puede esta variante ms cmoda, recuerde que la postura ideal es aquella que usted pueda realizar, el Yoga no es competencia, permanezca en cualquier postura de flexin hacia delante pero no se exceda, si le genera dolor o tensin en la zona lumbar, no extienda las piernas, mantngalas flexionadas ligeramente y djese caer con comodidad, tmese de donde llegue cmodamente, para descansar disfrutando en ella, recuerde que tiene que sentirse cmoda, si aparece tensin, usted pierde los beneficios de la prctica.Respire siempre observando que al exhalar el vientre se hunde y usted se relaja cada vez ms.-

Recuerde que sta respiracin es ideal para liberar el estrs, ya que como todas las respiraciones bajas se utilizan cuando hay necesidad de calmar.-

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RESPIRACIN MEDIA:

RESPIRACIN INTERCOSTAL
Esta respiracin, que aparece en los libros como respiracin media, se localiza en la zona media de los pulmones, involucrando las costillas verdaderas y falsas en el proceso, movilizando la parrilla costal hacia arriba, hacia los lados, y tambin hacia atrs.Las costillas nacen en la parte frontal del cuerpo, y no todas son anatmicamente iguales, de ah que a unas se las llame costillas verdaderas y a las otras falsas, dependiendo el nombre de su insercin en el esternn o no.La respiracin intercostal se puede realizar tanto en posturas lineales como en laterales, localiza el aire entre las costillas, activando todos los msculos intercostales, los abdominales y los oblicuos que tambin adems participan del proceso.-

POSTURA DE SENTADO: Comience sentado con su espalda completamente alineada, relajados y el mentn paralelo al piso.hombros

Tmese unos minutos para visualizar cmo es la respiracin, la entrada y la salida de aire es pareja, por ambas fosas nasales.Deje que su cuerpo acomode un ritmo placentero y regular y vaya colocando suavemente sus manos sobre las costillas, desde el centro, abra sus manos, hasta llevarlas bajo su pecho y por debajo de sus axilas.Una vez acomodadas las manos, saliendo libremente.sienta el fluir del aire, entrando y

Al exhalar ayude a vaciarse, sacando todo el aire que pueda, a fin de desalojar sus pulmones un poco ms.Perciba su parrilla costal, acercndose y abrindose lateralmente.Qudese all, disfrute, sienta y sea muy feliz.-

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POSTURA DE LA LOMBRIZ EN LATERAL:

Colquese en el piso decbito ventral, es decir panza para abajo.Extienda sus brazos hacia delante, entrelace los dedos de las manos despegando los brazos del suelo, y luego relaje una de sus mejillas en el piso.Ahora camine hacia el lado contrario de la mejilla elegida, si coloc la derecha vaya marcando lentamente su lateral izquierdo.Camine desde la cintura hacia arriba con todo su cuerpo sobre ese lateral, y cuando llegue al mximo, suelte sus brazos y manos y deje que caigan suaves al costado del cuerpo.Flexione un poco los codos y qudese inmvil, respirando.-

Sienta como se mueven en forma asimtrica sus intercostales, observe su respiracin, los msculos bien activos, rganos masajendose y usted descansando lo cual le permite relajarse ms y ms.-

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Para salir de la postura, hgalo lentamente, descanse unos minutos.Ahora deje caer su otra mejilla, y haga todo del otro lado.-

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POSTURA DEL LEN:

Sintese en postura de len, alinee su cabeza con la columna y coloque las manos en el piso delante de sus rodillas.-

Ahora comience a caminar con las manos hacia la izquierda, para ubicar su respiracin en la zona intercostal derecha,Realice la misma visualizacin que en el ejercicio anterior, mientras de un lado las costillas se expanden del lado contrario se contraen las costillas y todos los rganos y el pulmn.Ahora vuelva lentamente al centro como lo indica la figura para ir nuevamente al otro lado, sin apurarse, y poder comparar cul es el lado que le gener ms dificultad.Si sinti un lado con ms tensin permanezca de ese lado un instante ms.-

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Aproveche el ejercicio para eliminar toxinas y desechar todas las impurezas, sienta que su cuerpo est realizando un importante trabajo de depuracin.Esta respiracin, especialidad del Yoga Integral se produce eficientemente cuando realizamos las posturas de Yoga en lateral.Casi todas las escuelas de Yoga trabajan el cuerpo linealmente, pero en la tradicin de Swami Maitreyananda, que ha incorporado el concepto de lateralidad, obtenemos grandes beneficios, cuando se aplican sus tcnicas a la Yoga Terapia.-

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POSTURA DEL NIO ALTO:

Sentado en Postura de Diamante, camine con sus manos hasta ubicarlas delante de sus rodillas, con los brazos extendidos, y sus rodillas juntas, acomdese en el suelo, cierre lentamente sus ojos y descanse.Sienta la respiracin, localcela en la zona abdominal, lentamente comience a caminar con sus manos hacia su derecha, sin despegar las manos, mantngalas siempre en contacto con el suelo.Sienta cada paso que dan sus manos, hasta llegar cmodamente al lateral.Ambas manos estn alineadas, primero coloque sus dedos apuntando a la derecha.-

Respire cmodamente manteniendo los ojos cerrados y ubicando la respiracin en la zona intercostal.73

Ahora rote las manos apuntando con los dedos hacia el frente.Si se siente cmodo disfrute aflojndose en la postura, si hay tensin no podr disfrutar los beneficios de la prctica, busque aflojarse, lgrelo.Vuelva la atencin a la zona intercostal, sienta el tronco en lomo de pez, y deje caer an ms su cabeza acercando el mentn a su pecho.Localice su respiracin as puede sentir sus msculos internos activos en el proceso, estimulando y estirndose toda la zona para soltar nudos y tensiones, activando la circulacin.Tmese el tiempo necesario para observar su respiracin, sentir el cuerpo y liberar la mente de deseos, miedos y preocupaciones que lo distraigan.Cada vez que su mente se disperse, vuelva a su respiracin, sienta el aire fresco entrando y el aire viciado y clido saliendo, las exhalaciones ms largas cada vez.Compare uno y otro pulmn, sienta cmo se llena su pulmn derecho, dirija el aire hacia l, mientras el otro pulmn se contrae.Regrese muy lentamente al centro y preprese para marcar el otro lateral, el izquierdo esta vez.Primero las manos estn alineadas enfrentando el lado izquierdo, sienta sus costillas, sus msculos, todo su cuerpo, la exhalacin es ms larga y conciente cada vez, la postura sigue siendo cmoda, la siente fcil, agradable, y placentera a la vez.Ahora coloque los dedos hacia el frente, en lnea otra vez, respire y disfrute sintiendo la entrada y salida de aire.Si aparece alguna dificultad desarme la postura, ahora compare qu lado le result ms fcil armar.Vuelva al lado donde no pudo aflojarse y qudese en l, si fue este ltimo mantngase all un rato ms.Sale aire clido, y entra aire fresco, rico en oxigeno, todo el cuerpo se llena y se vaca.-

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Esta respiracin es ideal para las mujeres que son ms peleadoras, porque las induce a la calma; es excelente para revertir ataques de pnico y reducir los miedos.-

POSTURA DEL DRAGN

Tindase en el suelo de costado, elija un lateral, a m me gusta comenzar sobre mi lateral derecho.Coloque su codo derecho, bajo su hombro y apoye la mano izquierda delante del cuerpo para darle ms firmeza a la postura.Ahora eleve el brazo izquierdo hacia arriba, djelo caer sobre su cabeza, al mismo tiempo que despega sus costillas inferiores del piso.-

Al exhalar deje caer el brazo izquierdo hacia el muslo, para descansar, las costillas inferiores vuelven a acercarse al piso, contine varias veces elevando el brazo mientras las costillas de abajo se despegan del piso y las de arriba lo hacen entre s, realice esto entre cinco y diez veces, luego tindase del otro lado para repetir todo el proceso nuevamente.-

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RESPIRACIONES ALTAS:
Continuando con las tcnicas para avanzados, describiremos ahora las respiraciones altas que comprenden las respiraciones Clavicular-Pectoral y Dorsal, y se utilizan para activar al practicante.-

RESPIRACIN PECTORAL:
Este tipo de respiracin utilizada para revertir casos de angustia, es ideal cuando se perciben sensaciones negativas, para romper corazas emocionales que se localizan en el centro del pecho, zona donde se encuentra alojado nuestro corazn, no el fsico sino el emocional.-

POSTURA DEL PEZ

Tindase con los brazos descansando al costado del cuerpo, palmas de las manos hacia abajo.Con una exhalacin larga y suave, sienta que cuando el abdomen se contrae la cintura se hunde en el piso, acomode todo su cuerpo, libere toda tensin y descanse en Savasana.Ahora ubique sus manos bajo sus glteos, ahora al inspirar comience a despegar lentamente toda la espalda del piso, desde la cintura hasta el cuello, controle su vientre, no permita que ste sobresalga exagerando su respiracin.-

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Sienta expandirse los pulmones, ventilando y aireando los vrtices pulmonares, y permita que sus hombros caigan hacia atrs abriendo ms y ms el pecho.Retenga el aire haciendo una pequea pausa, y al exhalar deje que se acerquen los hombros, ligeramente hacia delante, no hacia arriba, para cerrar su pecho, observe el movimiento de los omplatos separndose y acercndose entre s.Si aparece algn pensamiento o una emocin negativa, prolongar demasiado la exhalacin.procure no

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POSTURA DE LA COBRA
Tindase en el piso en decbito ventral, es decir boca abajo, relaje el cuerpo, acomdese, y deje que la frente se apoye suavemente en el suelo.Coloque sus manos bajo los hombros, y respire lenta y suavemente adecundose al ritmo y a la profundidad de cada respiracin, no se apresure, no haga nada, slo permanezca descansando en el suelo unos minutos ms.Con la prxima inspiracin, comience a rechazar el suelo con sus manos, extendiendo suavemente sus brazos, perciba si siente dolor en la zona lumbar separa ligeramente sus pies, contraiga sus glteos y siga extendiendo sus brazos.No es necesario hacerlo completamente, posibilidades.no vaya ms all de sus

Ahora despegue costillas, pecho, hombros, y levante el rostro del suelo, no despegue el ombligo.En nuestra Escuela trabajamos con 5 posiciones de brazos, usted podr hacer las diferentes variantes, y elegir su posicin ms placentera.Para ello comience ubicando las manos muy lejos, y luego lentamente vaya acercando, un poco ms bajo sus hombros, ahora coloque los codos flexionando sus brazos en 90 grados, extienda nuevamente los codos y siga acercando sus manos ms, ahora un poco ms, detngase y descanse.-

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Ubique sus manos donde las sienta ms cmodas, algn dolor o tensin en la cintura.-

muvalas si percibe

Ubique los empeines en el suelo, pero no dude en separar sus pies o contraer los glteos si aparece algn malestar en la zona lumbar.Observe el aire alojarse en la parte superior del pecho, en la zona alta es decir los vrtices de sus pulmones.Contine con su respiracin nasal, sienta la cantidad de aire que llega, es suficiente o advierte que es una respiracin que introduce una pequea cantidad.Es importante comparar esta respiracin con la abdominal e intercostal, en cuanto al volumen de aire que introduce sta y las otras respiraciones para sentir los efectos y sensaciones en cada una de ellas.-

Percibe las diferencias, no se exceda, vaya incorporando las tcnicas lentamente.Cuando haya practicado unas semanas una tcnica recin incorpore otra.79

POSTURA DEL ARCO

Tindase nuevamente boca abajo, descanse unos minutos en el piso, ahora lentamente comience a flexionar las rodillas, lleve la mano derecha hacia el empeine del pie derecho si puede tmese del tobillo, y realice lo mismo con su otro pie.Si no puede realizar la postura completa puede hacer una media postura tomando un pie por vez.Lleve la mano derecha al tobillo derecho y mantenga la mano izquierda en el suelo, debajo del hombro, para armar una media postura por vez.Si le fuera imposible llegar a sus pies, puede utilizar una cuerda, una corbata, una soga o un cinturn, cualquier elemento que pasar por sus pies, para llegar cmodamente hacia ellos y realizar as la postura completa asistida.-

Comience por exhalar todo el aire, luego sostenga con sus manos los dedos de los pies para despegar sus muslos del piso.-

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Ahora inspire por la nariz y comience a alejar los talones de sus glteos, eleve su cabeza, el pecho y los hombros del piso, no lleve su cabeza muy atrs, no es necesario, eso le generara mucha tensin cervical; cuide su cuello, atienda las sensaciones que aparecen en su cuerpo, relaje sus hombros, no se distraiga con ningn pensamiento ajeno a lo que est realizando para poder sentir y no excederse en los movimientos, deje caer el mentn en direccin al suelo, relaje todo el cuerpo, observe su respiracin, y disfrute.Contine exhalando e inhalando profundamente en la postura, mantenindola con comodidad, observando el aire que entra a los pulmones, junto al oxigeno fresco, es suficiente o lonota insuficiente, siente que sta respiracin llena slo el tercio superior del pulmn.Contine respirando, si le es difcil sostener la postura, exhale profundamente antes de desarmar y bajar al piso.Ahora nuevamente inhale al subir y si puede permanezca arriba un instante ms; no fuerce la respiracin ni retenga el aire, slo respire normalmente.Estas posturas de flexin posterior deben ir acompaadas de flexiones hacia delante, as slo como prevencin, descanse tendido boca arriba, con las rodillas hacia el pecho en una contra postura.-

Debemos reconocer que nuestro cuerpo no est acostumbrado a realizar este tipo de movimientos, por lo que lo ideal es que por cada flexin posterior se deben realizar dos posturas hacia delante.-

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POSTURA DEL OSITO

No olvide del concepto de contra posturas para liberar la zona lumbar:Acostada en el piso, tindase en posicin de decbito dorsal, normalmente.respire

Ahora acerque ms las rodillas al pecho al exhalar, y afloje un instante al inspirar.-

En nuestra cultura estas posturas o movimientos de flexin hacia atrs no son habituales, razn por la cual es comn que puedan ocasionar dolores o contracturas en la zona, que dependen no slo de la edad sino del sexo y de la actividad que realizamos cotidianamente y del sedentarismo, malestar que se revierte realizando una o dos contra posturas.-

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RESPIRACIN CLAVICULAR:
Este tipo de respiracin es la ms alta de todas, y por ser corta y superficial, es considerada una respiracin de emergencia, y como tal genera mucha ansiedad debido a que el oxigeno llega en menos tiempo al cerebro, y puede llegar a marear.No es aconsejable practicarla con personas que recin se inician en la prctica.Pero resultan de gran utilidad antes de una competencia, en deportistas o quienes tienen que realizar una tarea que requiera mucha atencin, ya que despierta y activa la memoria y agudiza la concentracin.-

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POSTURA DEL CAMELLO

Colquese en postura de diamante, sentado sobre sus talones.Descanse en la postura atendiendo el ritmo de su respiracin, imprgnese de su aliento vital.Coloque sus manos en la cintura y lentamente, despegue sus glteos de los talones, elevndose sobre sus rodillas.-

Puede permanecer all en un camello alto o armar la postura completa, pero no se exija, reconozca su cuerpo, obsrvelo y escchelo, no pase por alto las seales que le enva, es su lenguaje.-

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Ahora con la prxima inspiracin eleve su brazo derecho hacia el techo, para tomarse con esa mano el tobillo derecho, luego eleve su brazo izquierdo hacia el techo, realice un Mudra con esa mano uniendo el dedo ndice con el pulgar.Si siente cmoda su postura, mantngase en ella y observe su respiracin corta y superficial, ventilando y oxigenando solo una parte, la ms alta y estrecha de sus pulmones, los vrtices, respire cinco, diez veces, hgalo cuanto pueda y lo desee.Luego desarme para descansar unos minutos en postura de nio con los brazos tendidos a los costados del cuerpo y una mejilla o la frente apoyadas en el piso o extendiendo sus brazos hacia el frente.Ahora realice la postura del otro lado, comience a elevar su brazo izquierdo, tmese de ese tobillo, luego extienda el otro brazo, realizando el Mudra con esa mano y respire lentamente, tantas respiraciones como desee.Alargue cada exhalacin ms.Descanse unos minutos en un nio nuevamente.Preprese para armar la postura del camello completa, puede colocar los empeines o los dedos de sus pies en el piso.-

Eleve primero un brazo hasta tomar su pie, taln, almohadilla de los dedos o donde llegue cmodo, y luego contine con el otro.Respire observando qu tan profunda le resulta su respiracin en la postura.Comience respirando contando tres, cuatro o cinco a cada inspiracin y al exhalar alargue un poco ms cada tiempo, mientras mantiene la postura, aumente gradualmente esos tiempos, ahora alargue su cuerpo, junto con la respiracin.Cuando lo desee desarme la postura.No olvide realizar una o dos contra posturas, el Nio o el Osito son ideales para compensar.85

Si le es imposible tomarse de los pies, utilice una silla.Puede colocarla detrs suyo, para elevar primero un brazo hasta apoyar su mano derecha en la silla y luego la otra, o realizar una media postura, colocando solo una mano y elevando el otro brazo hacia el techo.Para inspirar y exhalar observando su respiracin.Esta respiracin por ser alta es ms corta y superficial, la siente, percibe su amplitud, sus efectos y las sensaciones que le produce.Permanezca unos minutos en la contra postura elegida, descanse disfrutando y nunca olvide que sta es la parte ms importante de la respiracin, el descanso.Yoga es el momento de conectarse usted mismo, reconocerse, liberando la mente de deseos y distracciones para agudizar el conocimiento interior.-

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RESPIRACIN DORSAL
Esta respiracin al igual que la Lumbar se localiza en la espalda, pero en la zona alta de ella, entre los omplatos, y es tan alta como la pectoral y clavicular pero de gran utilidad para aflojar nudos que se generan en esa zona tan sensible del cuerpo, movilizndola, desbloquendola, actuando a modo de masaje, y produciendo sensaciones agradables.-

POSTURA DEL GATO CON BRAZOS EN MONTAA

Colquese en postura de Gato, y reparta el peso del cuerpo entre los cuatro

puntos de apoyo.-

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Ahora coloque sus manos con los dedos hacia las rodillas, en postura de Montaa de brazos, con los codos flexionados hacia delante.

Acerque los codos lo mximo posible, y observe su respiracin; llevando la atencin a su espalda, a esa zona que se ubica entre los omplatos, mantenga el vientre controlado e inmvil.Observe hacia dnde dirige su respiracin, la siente en su espalda, a la altura de sus omplatos.Qu ocurre al exhalar, los siente ms cerca mientras se redondea su espalda, y al exhalar se hunden el pecho y el vientre, obsrvelos juntarse y abrirse nuevamente.Esta respiracin es muy eficaz en el control del estrs, depresin, drogadictos, alcohlicos, es decir adicciones en general.Es una respiracin calmante, que libera la angustia, y produce quietud y mucha paz.Es imposible aprenderla de un libro, sin la gua de un profesor experimentado que nos conduzca y nos ayude ante cualquier duda.-

Bien, ahora que hemos practicado con alumnos avanzados nos vamos a dirigir a los principiantes para describir las tres respiraciones que se utilizan en esos casos:

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PRINCIPIANTES
En este caso la respiracin completa no hace ms diferencias y comprende las respiraciones: Alta, Media y Baja.RESPIRACIN BAJA:

POSTURA DE SENTADOS:
Sintase cmodamente con la espalda bien erguida, al igual que todas las otras prcticas.Exhale profunda y concientemente hasta llevar el abdomen hacia adentro para aflojarlo en la prxima inspiracin.Ubique el diafragma.-

Sienta el movimiento del abdomen que entra al exhalar y que sale al inhalar, observe cmo se aplana y se expande, visualice cmo se llena la base del pulmn.89

Atienda todo el proceso, observe el movimiento mientras sigue dndole continuidad.Permanezca sentado respirando unos minutos ms, para observar las sensaciones en cada parte del cuerpo, la mente est alerta y presente en todo el proceso.-

POSTURA DE SAVASANA Acustese en el piso cmodamente para observar atentamente el proceso

de la respiracin.Comience exhalando largo y profundo, desde la base, desde muy abajo.sienta vaciarse sus pulmones,

Cada respiracin hgala ms consciente y atienda, escuche su cuerpo, la respiracin es silenciosa.Dirija la atencin al aire que entra y que sale; cuando inspire observe cmo el aire llena la parte baja de sus pulmones, y al exhalar realice todo el proceso en sentido inverso.Comience desde abajo hacia arriba, observando cmo toda su espalda se apoya en el piso, especialmente la zona lumbar.Contine practicndola, unos minutos ms.Observe cmo le resulta la prctica.Si el cuerpo permanece quieto, profunda paz.la mente se calma, y adquiere una

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RESPIRACIN MEDIA: POSTURA DE LA ARAA EN TORSIN

Colquese en una postura de pie con los pies separados alrededor de un metro entre s.Coloque una mano en cada rodilla, la espalda debe quedar paralela al piso, Los glteos se ubicarn un poco ms arriba que la cabeza, las rodillas debern ubicarse sobre los dedos de los pies.Ahora rote su hombre izquierdo y extienda ese brazo hasta empujar esa rodilla hacia fuera, lleve la mirada hacia el codo derecho que apunta hacia arriba.Relaje el cuello y lleve la respiracin hacia el intercostal izquierdo.Respire lenta y tranquilamente, sienta sus costillas, sus msculos y todo el cuerpo activo.Luego desarme y realice la postura del otro lado, vuelva a percibir la zona intercostal, su respiracin es larga y suave, sienta sus msculos internos muy activos.Compare un lateral y otro, si alguno le result ms difcil, vuelva a ese lado.-

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RESPIRACION ALTA POSTURA DEL MEDIO PUENTE

Tindase boca arriba lentamente comience a flexionar sus rodillas, coloque plantas de los pies en el suelo, separadas en la misma distancia de las caderas y muy cerca de sus glteos.Exhale todo el aire manteniendo la espalda apoyada en el piso.Tmese de los tobillos, si llega y al inspirar contraiga sus glteos despegando toda la espalda lentamente del piso.Mantenga la postura y continuando con la respiracin nasal, permita que el aire entre y salga por ella.Comience a alargar su exhalacin, y dle ritmo a su respiracin, observando cmo en la postura se ventilan slo los vrtices de ambos pulmones.-

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Ahora vamos a nombrar una respiracin que es igual para principiantes como para avanzados:

RESPIRACIN PROFUNDA:
Esta respiracin, como su nombre lo indica, se realiza inspirando en forma profunda, de golpe, para absorber una gran bocanada de aire al inspirar, sin preocuparnos hacia dnde dirigimos el aire, solo nos llenamos al inspirar y nos vaciamos cuando exhalamos.Su prctica puede llevarse a cabo de dos formas diferentes pero en ninguna de ellas se toma conciencia de cada parte del cuerpo.Para empezar inspiramos profundamente por la nariz hasta llenarnos de aire, y luego exhalamos de golpe tambin por la nariz.Y la otra forma de realizarla, es aspirar todo el aire que podamos por la nariz para exhalarla por la boca.Esto permitir soltar junto con el aire, las emociones negativas, asegurndonos de expulsarlo junto al anhdrido carbnico, lo que contribuye a depurar la sangre, liberar toxinas y otros residuos del organismo.-

Es ms conveniente realizar las prcticas al aire libre, para aprovechar el oxgeno de la naturaleza, y si es posible realizarlo muy temprano por la maana, debido a que el aire es mucho ms puro an.Cuando esto no sea posible, podemos hacerlo frente a una ventana abierta, pero en ningn caso perdernos la oportunidad de RESPIRAR.-

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RESPIRACIN COMPLETA:
En Principiantes comience en

SAVASANA:
Tendidos en el suelo boca arriba:-

Comience a sentir cmo es su respiracin.Con la prxima exhalacin, vace bien sus pulmones, ahora inspire por la nariz llenando primero la parte baja, luego la zona media y por ltimo el tercio superior de sus pulmones.Puede colocar sus manos para sentir todo el proceso.Ubique una en el abdomen y la otra en la clavcula contraria, para sentir cmo el aire sube por nuestro trax expandindonos y permitindonos disfrutar de esta suave y lenta respiracin.Ahora alargue su exhalacin, para que la prxima inspiracin sea an ms efectiva.-

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POSTURA DE SENTADOS: En Avanzados: Escoja una postura de sentados cmoda, ya a esta altura, sabr cul le result ms placentera.Permanezca sentado unos minutos mientras observa el aire que entra y que sale, advierta cmo se invade todo su cuerpo.Sienta su aliento vital, movilizando las aletas de la nariz en el proceso.-

No fuerce nada, slo observe.Deje que su respiracin ocurra siendo usted su propio observador o testigo.-

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Ahora en la prxima exhalacin, hunda el abdomen.Comience inspirando lentamente, sienta cmo se llenan primero la parte baja de los pulmones, verificando si su respiracin comienza en la zona abdominal.Puede percibir el movimiento del diafragma; ahora movilice sus costillas, todas, las del frente, de los costados y las de atrs, en un nico movimiento envolvente.Siga sintiendo cmo se llena ahora la zona ms alta de sus pulmones, elevndose ahora su pecho y por ltimo la zona clavicular.Observe cmo ese movimiento se va extendiendo por su espalda, desde la cintura al cuello, involucrando hasta la zona lumbar y la dorsal.-

Slo detenga el movimiento cuando sus pulmones se hallen pletricos; esto significa que no tienen ms lugar o capacidad.Y ahora sonra.No lo conozco pero le agradezco que me haya acompaado hasta ac; espero haya podido disfrutar de la prctica tanto como yo disfrut volcando todo lo que cre poda ser de utilidad para usted, y que haya sido clara en mis explicaciones y conceptos.Recuerde que la prctica de cada una de las respiraciones se puede realizar en ms de una postura, es por eso que cada Escuela menciona de las ciento ocho posturas bsicas, hasta 840.000, 1.840.000 y muchas ms.Usted podr realizar su propia experiencia, probar e investigar.Yo le deseo mucho xito en todo lo que emprenda y espero que como yo haya podido disfrutar de su prctica.Que pueda seguir transitando este maravilloso camino y que como todos los que lo hemos elegido lo gue hacia su realizacin personal.-

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BIBLIOGRAFA:
Las enseanzas del Maestro Swami Maitreyananda.Yoga journal de Swami Maitreyananda.HATHA YOGARamacharaka.Filosofa Yogi del bienestar fsico de Yogi

Ciencia hind de la respiracin de Yogi Ramacharaka.Cmo leer el cuerpo de Wataru OACI.El libro de Yoga de Swami Vishnu Devananda.Tratamiento de las enfermedades respiratorias a travs de auto masaje, gimnasia y respiracin y Terapia y gimnasia respiratoria de Heike Hofler.Asma, actividad fsica y deporte de Gustavo Moreno y Manuel Asrilant.Yoga para nerviosos de Hermgenes.Pranayama a la serenidad por el yoga de Andr Van Lysebeth.Luz sobre el Pranayama de B:K:S:Iyengar.Yoga Teraputico de Gabriella Cella Al-Chamali.El Yoga Teraputico de Pierre Jacquemart y Saida Elkefi.-

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INDICE: Swara Yoga Respirar y Vivir El Yoga El Sistema Nervioso Un poco de historia Los cinco principios Hatha Yoga Swara, la ciencia de la respiracin Aparato Respiratorio El diafragma Inspiracin y espiracin Respiracin incorrecta Pranayama Postura correcta Los nueve Gunas en la tradicin de Swami Maitreyananda Jala Neti Nadi Sodhana Pranayama Principiantes o avanzados Avanzados Respiraciones bajas Respiracin abdominal Postura de Sentados Postura de Savasana Postura de Diamante Postura de la Vela Respiracin Diafragmtica Respiracin Lumbar Postura de la Pinza Abierta Postura de la Pinza Respiracin Intercostal Postura de la Lombriz en Lateral Postura del Len Postura del Nio Postura del Dragn Respiraciones Altas Respiracin Pectoral
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pg 5 pg 9 pg 15 pg 17 pg 18 pg 22 pg 23 pg 25 pg 29 pg 33 pg 34 pg 36 pg 38 pg 41 pg 46 pg 48 pg 49 pg 52 pg 53 pg 54 pg 56 pg 58 pag 59 pg 62 pg 64 pg 66 pg 67 pg 68 pg 70 pg72 pg 73

Postura del Pez Postura de la Cobra

pg 75

Postura del Arco Postura del Osito Respiracin Clavicular Postura del Camello Respiracin Dorsal Postura del Gato con variante de brazos en montaa Principiantes Postura de Sentados Respiracin Media Postura de Araa en Torsin Respiracin Alta Postura del Medio Puente Respiracin Profunda Respiracin Completa Savasana En Avanzados Postura de Sentados

pg 77 pg 79 pg 80 pg 81 pg 84 pg 86 pg 88 pg 89 pg 90 pg 91 pg 92

Bibliografa

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