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Die Natur weist uns mit ihren Prinzipien und Gesetzen den richtigen Weg - nicht nur fr das

Laufen. Der Mensch ist ein integraler Bestandteil der Natur, seine physiologischen und biomechanischen Grenzen sind durch sie festgelegt. (Dr. Nicholas Romanov) Ganz egal, ob du ein Lwe oder eine Gazelle bist - wenn die Sonne aufgeht, solltest du besser laufen. (Abe Gubegna)

Die Kunst des Laufens


von Thomas Jakob

s herrscht Laufeuphorie. Im Jahr 2005 zhlte die Gesellschaft fr Konsumforschung allein in Deutschland 17 Millionen Lufer (GfK Marketing Services Deutschland 2005). Weltweit sollen es gar 110 Millionen Lufer sein (Ebmeyer 2011). Obwohl das Laufen unbestritten positive Effekte auf unsere Gesundheit hat, haben sich die Verletzungszahlen unter Lufern seit Ende der 1970er Jahre kaum verndert (Krissoff et al. 1979; Guten 1997; van Melchen 1992). Die Zahlen sind - eine aktuelle Metastudie berichtet von bis zu 79,3% verletzten Langstreckenlufern (van Gent et al. 2007) - besorgniserregend. Die Lsung dieses Problems knnten nun so genannte Minimalschuhe1 sein, die unseren natrlichen Laufstil wieder zum Vorschein bringen sollen. Wie Studien zeigen ist dieser Trend hin zu minimalem Schuhwerk grundstzlich sehr zu begren (z.B. Ahlholm et al. 2010; Robbins et al. 1997). Doch ist Laufen wirklich nur eine Frage der Schuhe? Welche Rolle spielt in diesem Zusammenhang das Training unserer Lauftechnik? Mssen die Menschen der zivilisierten Welt gar das Laufen wieder neu erlernen?
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Laufverletzungen sollten die Ausnahme, nicht die Regel sein, denn zusammen mit dem Gehen ist Laufen die wohl natrlichste und ursprnglichste Fortbewegungsform des Menschen. Anthropologen besttigen uns, dass Jger- und Sammlerkulturen am Tag fnfzehn bis zwanzig, manche gar vierzig Kilometer zu Fu zurcklegten (Raschka 2006; Cordain 1998). Fossile Funde lassen vermuten, dass der aufrechte Langstreckenlauf eine Fhigkeit der Gattung Homo ist und seinen Anfang vor rund 2 Millionen Jahren nahm. Hchstwahrscheinlich prgte diese Fhigkeit zum Dauerlauf sogar die Evolution der Krperform des heutigen Menschen entscheidend mit, wobei wir davon ausgehen knnen, dass dies alles barfu geschah (Bramble et al. 2004 und 2007). Ist Schuh gleich Schuh? Doch der moderne Mensch kannte auch schon vor 40.000 Jahren Schuhe (Trinkaus et al. 2008). Ihre Aufgabe war es, den Fu in erster Linie vor Klte, aber auch vor scharfkantigen Steinen, spitzen Dornen oder hnlichem zu schtzen. Mit Beginn des Jogging-Booms

Minimalschuhe (oft auch Barfuschuhe genannt) weisen keine Sprengung (Hhenunterschied zwischen Ferse und Vorfu) auf und besitzen keine Fersendmpfung. Sttzen (z.B. Pronationssttzen) sind ebenfalls nicht verbaut. Die Sohle dieser Schuhe ist sehr dnn und exibel. Den Fuzehen bieten sie gengend Bewegungsfreiheit. 2011 www.preventif.de | www.ego-naturel.de Seite 1

erhielten unsere Laufschuhe aber pltzlich neue Aufgaben. Um Verletzungen und berlastungsbeschwerden vorzubeugen, nahmen Laufschuhhersteller Vernderungen an ihren Schuhen vor. 1969 erhhte Adidas bei seinem Modell Achill die Sprengung (Hhenunterschied zwischen Vorfu und Ferse) und fhrte somit als wahrscheinlich erster Hersteller einen Fersenkeil zur Verringerung des Aufprallschocks ein (Weber 2009). In den siebziger Jahren zog die Firma Nike mit den Laufschuhen Cortez und Waf e Racer nach. Weitere Sttzen im Schuh sollten ein bermiges Einknicken des Fues verhindern und somit auch den so genannten Hyperpronierern2 ein ungetrbtes Laufvergngen verschaffen. Die Sinnhaftigkeit der Neuerungen wurde zu dieser Zeit weder hinterfragt noch angezweifelt. Mittlerweile stellen jedoch viele Wissenschaftler diese Manahmen in Frage, so zum Beispiel Dr. Craig Richards und Mitarbeiter, die nach Durchsicht zahlreicher Studien schlussfolgerten, dass die Empfehlung von gedmpften Laufschuhen mit Fersenerhhung und Pronationssttze wissenschaftlich nicht haltbar sei (Richards et al. 2009). Wir verschreiben seit ber 20 Jahren diese Laufschuhe ohne dass deren Nutzen nachgewiesen wre, so die Wissenschaftler weiter. Diese Einschtzung wird durch die hohen Verletzungszahlen der letzten Jahrzehnte erhrtet und mehr noch lassen uns die Zahlen vermuten, dass jene Laufschuhe unseren Fen sogar schaden. Wunderwerk Fu Unser Fu ist ein Wunderwerk der Evolution. Ein Kunstwerk aus 26 Knochen, 107 Bndern und 19 Mus2

keln, wie es Leonardo da Vinci im 16. Jahrhundert formulierte. Um effektive Haltungs- und Bewegungsmuster erstellen zu knnen bentigt unser Zentralnervensystem kontinuierlich unverflschte Informationen ber den Untergrund auf dem wir laufen. Unsere Fusohlen sind zu diesem Zweck mit einer Vielzahl von Sinneszellen ausgestattet, die durch den direkten Bodenkontakt diese wichtigen Informationen erfassen knnen (Schneider 2006). Dem Vorfubereich mit der hchsten Dichte an druckemp ndlichen Sinneszellen scheint hier eine entscheidende Rolle zuzukommen. Dieser Mechanismus funktioniert am besten barfu oder mit Minimalschuhen. Dagegen schrnken gedmpfte Laufschuhe mit einer dicken Sohle das komplexe System um Mechanorezeption und Propriozeption3 enorm ein (Robbins et al. 1995 und 1997; Schneider 2006). Zudem verflscht der hohe Fersenaufbau im klassischen Laufschuh unsere gesamte Krperstatik und macht eine Landung auf dem Vorfu beim Laufen fast unmglich. Pronationssttzen nehmen der bereits abgeschwchten Fumuskulatur ihre Arbeit ab und lassen diese noch mehr verkmmern. Dabei handelt es sich bei der verrufenen Pronation lediglich um eine natrliche Bewegung des Fues. Der Fu ist zum pronieren konstruiert schreibt der international bekannte irische Physiotherapeut Gerard Hartmann (McDougall 2009). Gibt man der Fumuskulatur die Mglichkeit sich voll zu entwickeln, fungiert die Pronation perfekt als natrliches Dmpfungssystem. Die Bedrfnisse unserer Fe haben sich also nicht verndert. Alles spricht fr Minimalschuhe. Doch bringt allein der Einsatz von Minimalschuhen den gewnsch-

Pronation = Drehbewegung um die Fulngsachse nach innen. Der Vorfu dreht nach innen, die Ferse widerlagert. Hyperpronation = Die Ferse dreht - zustzlich zur Drehung des Vorfues - ebenfalls nach innen (zuviel Pronation). (Larsen 2007) Mechanorezeption = mechanische Reize werden ber entsprechende Rezeptoren in elektrische Signale umgewandelt und knnen somit vom Zentralnervensystem verarbeitet werden. Propriozeption = Eigenwahrnehmung (aus dem lat.: proprius = eigen, recipere = aufnehmen, zurckerhalten)
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ten Erfolg - also verletzungsfreies, ef zientes Laufen durch einen natrlichen Laufstil? Knnen Minimalschuhe eine ber Jahrzehnte verflschte Lauftechnik einfach so geradebiegen? Minimalschuhe? Nur mit der richtigen Lauftechnik! Der Laufschuhmarkt ist im Umbruch. Im ersten Halbjahr 2008 hatten Minimalschuhe oder so genannte Natural-Running-Modelle in Deutschland noch einen Marktanteil von 1,6 Prozent. 14,2 Prozent waren es dagegen schon in der ersten Hlfte des Jahres 2011 (Ebmeyer 2011). Die Entwicklung ist rasant. Das, was momentan auf dem Markt passiert, habe ich so noch nicht erlebt. An eine solche Flut von neuen Modellen kann ich mich nicht erinnern, so Andre Kriwet Global Direktor Footwear Product Management beim Laufschuhhersteller Brooks. Doch alleine der Minimalschuh kann die Flut von Laufverletzungen nicht senken. Grundstzliche Probleme bleiben weiterhin bestehen: Der biomechanisch falsche Fersenlauf (Lieberman 2010; Saxby 2011) (heel-toe running) wird nach dem Umschwenken von klassischen Laufschuhen auf Minimalschuhe in den meisten Fllen durch eine Vorfulauftechnik (toe-heel-toe running) ersetzt, wobei die Wadenmuskulatur und die Pronationsbewegung des Fues die Stodmpferfunktion bernehmen. Am deutlichsten kann man dieses Phnomen beim Barfulaufen beobachten. Schon nach wenigen Schritten wird das durch gedmpfte Laufschuhe provozierte Aufsetzen mit der Ferse als unangenehm empfunden und vermieden. Auch die Schrittlnge wird automatisch reduziert. Doch eine natrliche Lauftechnik lsst sich nicht nur auf diese beiden Komponenten reduzieren. Eine undif4

ferenzierte Vorfulauftechnik kann ebenfalls typische Verletzungsbilder mit sich bringen, wie z.B. Verletzungen der Wade und der Achillessehne (u.a. durch aktiven Bodenabdruck aus dem Sprunggelenk oder eine zu weit vor dem Krperschwerpunkt ausgefhrte Landung mit dem Vorfu), erhhte Stobelastung des Bewegungsapparates durch aktiven Fuaufsatz, berlastungsbeschwerden der Beinbeugemuskulatur oder Rckenbeschwerden durch Oberkrpervorlage (Romanov 2007). Kleine Fehler in der Lauftechnik verstrken sich und fhren bei Nichtbeachtung zu Schmerzen und letztendlich zu technikbedingten Verletzungen (Romanov 2008). Beim Wechsel zu Minimalschuhen mssen somit zwei Faktoren unbedingt beachtet werden: Die Lauftechnik und die krperlichen Vorraussetzungen. Ein Wechsel vom Fersenlaufstil mit einem gedmpften Schuh und ungengend ausgebildeter Muskulatur (v.a. Wade, Fu, Rumpf) zu Minimalschuhen, undifferenzierter Vorfulauftechnik und weiterhin unterentwickelter Muskulatur ist risikoreich. Dieses Vorgehen entspricht dem heuristischen trial and error-Prinzip4. Man versucht ohne konkrete Lauftechnikvorstellung und Anleitung solange an seiner Technik zu feilen, bis man glaubt eine Lsung gefunden zu haben. Mgliche Fehlschlge wie z.B. Verletzungen mssen bei dieser Herangehensweise billigend in Kauf genommen werden. Der Kon ikt zwischen Anlage und Realitt Kein zivilisierter Mensch lsst dem natrlichen Prozess, bei der hier besprochenen Jahrmillionen alten Fortbewegungsform, seinen - im wahrsten Sinne des Wortes - freien Lauf. Bereits Kinderfe werden in Schuhe gesteckt. In einer 1999 durchgefhrten Studie gab ein Drittel der Kinder an, niemals barfu gelaufen zu sein

aus dem engl.: Versuch und Irrtum Seite 3

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(Noszvai-Nagy 1999). Barfulaufen knnen sich viele Menschen nur noch auf glattem Fliesen- oder Parkettboden vorstellen. Schon auf dem barfigen Weg zum Briefkasten entpuppt sich jedes noch so kleine Steinchen als echtes Hindernis. Natrliche Untergrnde, wie Waldwege mit Wurzeln, sten und Steinen, werden grundstzlich mit stabilen Wanderschuhen begangen. Der dieses Namens wrdige natrliche Laufstil, wie ihn Kinder im Alter von fnf bis sechs Jahren noch instinktiv umsetzen und erleben, rckt in spteren Jahren, durch gut gemeinte Trainingsratschlge und mit zunehmendem Gebrauch von dick besohlten Schuhen mit Abstzen und Sttzen, in weite Ferne (Romanov 2006). Was wir also brauchen ist ein Rehabilitationsprogramm. Ein Rehabilitationsprogramm fr unsere Lauftechnik! Dann aber sollten Minimalschuhe beim Lauftraining nicht nur Trend, sondern auf lange Sicht alltglicher Standard sein. Die Pose-Methode: Wie der zivilisierte Mensch wieder laufen lernt Einen solchen, in jeder Hinsicht praxistauglichen, Lsungsweg liefert der zweifache Olympia-Coach und Sportwissenschaftler Dr. Nicholas Romanov. Bereits in den 1970er Jahren begann er auf Basis physikalischer Naturgesetze das Geheimnis der Lauftechnik zu entschlsseln. Das Ergebnis ist die Pose Method of Running5 , eine Methode zum Lernen und Lehren der Lauftechnik in Theorie und Praxis. Drei festgehaltene Momente eines Laufzyklus (Pose, Fallen und Ziehen6, siehe Abb. 1) bilden den Grundpfeiler der Methode und erleichtern es so jene, der Lauftechnik zugrundelie5 6 7

genden, neuromotorischen7 Muster zu lernen und zu festigen (Romanov 2007). Die Verknpfung dieser drei Schlsselpositionen sowie die stndige Reproduktion dieses Zyklus ist das Ziel. Diese gesamte Struktur wird uns von der Natur diktiert, die Schwerkraft ist das alles bestimmende Element in dieser Gleichung, so Dr. Romanov.

Abb. 1 - POSE (Laufpose), FALL (Fallen) und PULL (Ziehen). Die drei Schlsselpositionen beim Laufen mit der Pose Method of Running ( www.posetech.com)

Als Kinder waren wir alle perfekte Pose-Lufer; eine interessante Tatsache, die fr das Konzept spricht. Im Erwachsenenalter gibt es jedoch nur noch wenige, die an diesen Standard, wie Pose-Spezialisten die perfekte Umsetzung jener Lauftechnik nennen, herankommen. Welche Vorteile bringt die Pose-Methode beim Laufen? Doch die Pose-Methode ist nicht nur etwas fr Laufpro s. Gerade Hobbylufer und Anfnger erhalten mit dem Konzept eine ganzheitliche und praktisch gut umsetzbare Laufanleitung. Lauftechnikbedingte Neuverletzungen gehren beim technisch einwandfreien Laufen mit der Pose-Methode der Vergangenheit an. Auch

Pose Method ist eine registrierte Marke. Im restlichen Text wurde jedoch auf das zugunsten einer besseren Lesbarkeit verzichtet. aus dem engl.: pose = Laufpose, Haltung; fall = Fallen; pull = Ziehen Die Neuromotorik beschftigt sich mit neuromuskulren Funktionsablufen, also mit dem Zusammenspiel von Nerven und Muskeln. Seite 4

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alte technikbedingte Verletzungen knnen nun endlich ausheilen. Prof. Tim Noakes und Mitarbeiter zeigten z.B., dass Pose-Lufer die Belastung ihrer Kniegelenke um bis zu 50% reduzieren knnen (Noakes et al. 2004). Wichtige Voraussetzung fr verletzungsfreies Laufen sind dabei folgende Punkte: - Regelmige berprfung der Lauftechnik (die subjektive Wahrnehmung unserer Lauftechnik entspricht oft nicht der objektiven Betrachtung selbiger innerhalb einer Videoanalyse durch einen Trainingspartner oder Pose-Coach). - Treten Probleme auf, sollte die Lauftechnik in jedem Fall durch einen Pose-Coach begutachtet werden. - Die krperlichen Voraussetzungen mssen der Laufbelastung angepasst sein. Dabei darf der Faktor Zeit nicht aus den Augen gelassen werden, denn gerade die Anpassung von Sehnen und Bndern ist ein langfristiger Prozess. - Kein falscher Ehrgeiz beim Laufen: Die Wahrnehmung und die Qualitt der Laufbewegung sollte stets an erster Stelle stehen. Erst dann sollte sich unser Blick wieder quantitativen Parametern wie z.B. der gelaufenen Strecke oder der Geschwindigkeit zuwenden. Auch die Ef zienz unseres Laufstils wird mit der PoseMethode gesteigert, die Laufkonomie verbessert. Ungenutzte Energie steht nun fr eine lngere Laufstrecke oder ein hheres Lauftempo zur Verfgung (Romanov 2008). Dabei setzt die Pose-Methode vor allem auf so genannte Drills. Es handelt sich hierbei um bungen, die die einzelnen Elemente der Laufbewegung schulen. Das Gebte wird im Anschluss sofort auf Kurzlaufstre 2011 www.preventif.de | www.ego-naturel.de

cken von 30-100 Metern umgesetzt. Die Wahrnehmung der Bewegung nimmt hierbei eine essentielle Rolle ein. Aus diesem Grund wird man in der Laufausstattung von Pose-Lufern weder dick besohlte Laufschuhe mit viel zu engem Zehenbereich und Fersendmpfung noch MP3-Player und Kopfhrer nden. Beides vermindert die propriozeptive Rckmeldung, d.h. die Eigenwahrnehmung des Krpers, enorm und beschwrt dadurch langfristig Verletzungen herauf. Jedem Anfang wohnt ein Zauber inne: Wie fange ich mit dem natrlichen Laufen an? Laufen ist, wie wir nun sehen konnten, in erster Linie ein qualitativer, technikorientierter Prozess. Naturvlker laufen stundenlang unzhlige Kilometer am Tag ohne sich zu verletzen und auch wir knnen diese vergessene, mit den Jahren zurckgedrngte, Lauftechnik wieder erlernen und perfektionieren. Nehmen Sie sich Zeit fr diese Aufgabe und beachten Sie dabei folgende Punkte:
Du brauchst keine Schuhe. Du brauchst nur Fe. (Dr. Daniel Lieberman)

Gehen Sie, wann immer mglich, barfu. Fangen Sie langsam damit an. Geben Sie Ihrem Krper Zeit, sich an verschiedene Untergrnde wie Sand, Gras, Waldboden oder Steine zu gewhnen und anzupassen.
Die Natur passt sich nicht an dein Leistungsniveau an. (Laurence Gonzales)

Bereiten Sie Ihren Krper auf das Laufen vor. Krftigen Sie Ihre Muskeln in funktioneller Art und Weise, schulen Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination, sorgen Sie mit einem so genannten Flexibility-Training fr bewegliche Gelenke und ein elastisches Bindegewebe. Nur wenn Ihr Krper vorbereitet ist, kann er seine Aufgaben beim Laufen voll erfllen.
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Das Bein ist so stark wie seine Zehen. (Dr. Walter Packi)

Fhren Sie Minimalschuhe auch zum Gehen im Alltag ein. Achten Sie dabei auf ache, dnne und exible Sohlen, die keine Sprengung und auch keine Fersendmpfung oder Sttzen aufweisen, sowie auf gengend Bewegungsfreiheit fr Ihre Fuzehen.
Der menschliche Fu ist ein Kunstwerk. Ein Kunstwerk braucht einen Rahmen und keinen K g. (Leonardo da Vinci)

Reduzieren Sie schrittweise die so genannte Sprengung beim Kauf neuer Laufschuhe. Hren Sie dabei immer auf Ihren Krper, vor allem wenn Sie beim Training gleich ganz auf Schuhe mit Sprengung verzichten und Minimalschuhe einsetzen wollen. Haben Sie Probleme bei der Umstellung auf Minimalschuhe, sollten Sie als Zwischenschritt einen Schuh mit geringer Sprengung whlen (Anhaltswert: Sprengung 8mm). berdenken Sie auerdem die Verwendung von Schuheinlagen.
Die Natur kmmert sich nicht darum wie wir laufen, aber letztendlich mssen wir die Konsequenzen tragen. (Dr. Nicholas Romanov)

Unterteilen Sie Ihre gewohnte Laufstrecke in viele kleine Teilstrecken ( 800m) auf denen Sie die so genannten Drills, die Pose-Lauftechnikbungen, durchfhren. Limitierend fr die Lnge der Teilstrecken ist die subjektiv wahrgenommene Aufrechterhaltung der korrekten Lauftechnik. Untersttzen Sie diesen Lernprozess, indem Sie rein umfangbetonte Laufeinheiten vorerst (2-3 Monate) vermeiden. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Lauftechnik. Sie ist der Schlssel zum Erfolg.
Thomas Jakob Sportwissenschaftler M.A. Pose Method Running Coach rztlich geprfter Gesundheitsberater GGB www.preventif.de | thomas.jakob@preventif.de 2011 www.preventif.de | www.ego-naturel.de Seite 6

Literaturangaben
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