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Un Cuerpo Ms Sexy en solo 3 Semanas.

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Ahora con el plan de ejercicios fsico Entrenamiento Intenso es Posible

Luego del entrenamiento comenzaras apreciar la figura corporal que todos perseguimos. Si se siguen al pie de la letra todas las indicaciones propuestas, despus de 21 das de actividad fsica, descubriremos claros signos de que el cuerpo perfecto ya no es un sueo. Eso s, los ejercicios deben obligatoriamente hacerse dos veces por da (inclusive despus de las 3 semanas). Tambin podemos comenzar, en algunos ejercicios, con menos repeticiones de las que estn indicadas. Hay que tener en cuenta, adems, dos preceptos bsicos de cualquier plan: voluntad y constancia; pues los resultados valen la pena. No perdamos ms tiempo, ya lleg la hora de hacer algo bueno por nuestro cuerpo! Este plan de ejercicios debe estar acompaado de un Rgimen alimenticio para que los resultados sean mas rpidos y perduren en el Tiempo. Pero no es solo consumir menos caloras, si no el consumir alimentos que te ayuden a perder peso comiendo.

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REGLAS BASICAS del ENTRENAMIENTO:

Los ejercicios descriptos en el plan deben realizarse dos veces por da durante 3 meses (el tiempo previsto para obtener los mximos resultados). Luego de este tiempo pueden hacerse los ejercicios slo una vez al da y tres veces por semana, o cambiar el plan por otro. La respiracin debe ser profunda y consciente, inspirando (ingresando) aire por la nariz y espirando (expulsando) por la boca. Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los grficos), los movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benfico de los ejercicios. Despus de hacer los ejercicios debes darte una ducha fra; en caso de que no la toleres, luego del bao caliente o tibio, psate una esponja de agua fra por todo el cuerpo. El agua fra cierra los poros evitando la prdida de energa corporal y tonifica los msculos. Si no haces esto los beneficios del plan son relativos. Si padeces algn problema de salud (en el corazn, pulmones, riones, etc.) o muscular (desgarro, estras, contracturas, etc.) debes consultar con un mdico antes de hacer los ejercicios. El plan debe complementarse con una caminata diaria de 3 kms. como mnimo (30 cuadras). De lo contrario no se conseguirn los resultados deseados. Este plan es ideal para todos aquellos que estn comprendidos (tanto hombres como mujeres) entre los 13 y 50 aos. El plan de ejercicios debe complementarse con una adecuada alimentacin natural. Debemos ingerir alimentos sanos y evitar grasas, frituras, chocolates, alcohol y tambin el cigarrillo. Slo con una buena alimentacin basada en cereales integrales, frutas, verduras y poca carne (se prefiere el consumo de pollo y pescado), los resultados de BODY INTENSIVE sern efectivos.

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CUANDO HACER LOS EJERCICIOS?:

Los ejercicios del plan deben hacerse dos veces por da en los sig. momentos: A la maana al levantarse y antes del desayuno (no ms de las 9:00 hs. A.M.)A la noche antes de la cena (no ms de las 21:00 hs. o 9:00 hs. P.M.) Los ejercicios debern hacerse los primeros 21 das, es decir, tres semanas, en forma continua. A partir de la cuarta semana, se puede descansar los das sbado y domingo.

REALIZACION DE LOS EJERCICIOS

Para lograr un RESULTADO EFECTIVO debe considerarse: Precisin en los movimientos.Respiracin profunda y consciente.Series con repeticiones progresivas (Ej.: la 1 serie de 12 repeticiones, la 2 de 15 y la 3 de 18). El ejercicio sin movimiento (isomtrico): ms tiempo y mayor fuerza (o tensin).Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y una repeticin es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto y medio, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 3 minutos. A continuacin proponemos los niveles de ejecucin del entrenamiento en sus primeras 3 semanas (21 das) describiendo la cantidad de series y repeticiones que deben seguirse para cada ejercicio: 1 Semana: 3 series de 10 repeticiones la 1, 12 la 2 y 15 la 3. 2 Semana: 3 series de 12 repeticiones la 1, 15 la 2 y 18 la 3. 3 Semana: 3 series de 15 repeticiones la 1, 18 la 2 y 20 la 3. Despus de 3 Semanas se pueden aumentar gradualmente las series semana a semana. Para el ejercicios isomtrico (sin movimientos) se llevan a cabo series de tiempo: 1 Semana: 3 series de 45 segundos la 1, 1 minuto la 2 y 1 minuto y medio la 3. 2 Semana: 3 series de 1 minuto la 1, 1 minuto y medio la 2 y 2 minutos la 3. 3 Semana: 3 series de 1 minuto y medio la 1, 2 minutos la 2, 3 minutos la 3.

Al concluir con las 3 semanas no es necesario aumentar el tiempo, pero s la intensidad de la tensin muscular efectuada durante el ejercicio.
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LOS EJERCICIOS DEL PLAN BODY INTENSIVE:

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Ejercicio de pre-calentamiento (Obligatorio):

Skipings con apertura de brazos: Un ejercicio muy sencillo. Alternando el movimiento de las piernas mientras abrimos y cerramos los brazos. Cuando los abrimos tratamos de situarlos ligeramente detrs del torso para luego juntarlos en forma recta frente al pecho o en forma de aplauso. Este ejercicio debe realizarse entre 3 y 5 minutos para que el cuerpo entre en calor.

LOS EJERCICIOS DEL PLAN (por orden de ejecucin):

Flexiones de brazo inclinadas: Situamos dos bancos o sillas una al lado de la otra y las separamos 45 cms. Entonces, con una mano descansando en el asiento de cada silla, el cuerpo extendido en forma inclinada, los pies en el piso, descendemos cuanto podamos entre las sillas, dejando que el trax se acerque al piso lo ms posible. Ascendemos lentamente y aspiramos aire por la nariz y al descender nuevamente, exhalamos el aire por la boca. Este es un magnfico ejercicio para trabajar los brazos, hombros y la zona pectoral.

Elevacin de tronco con piernas flexionadas: Un trabajo abdominal super clsico, y uno de los ms efectivos. Acostados sobre el piso (podemos usar una colchoneta), con las piernas ligeramente flexionadas y con los brazos detrs de la nuca, elevamos el trax y tratamos de tocar las piernas con el mentn. Luego volvemos a la posicin
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inicial.

Contraccin de piernas suspendidas: Sentados en una banqueta con el torso tirado levemente hacia atrs, los brazos estirados por detrs del cuerpo agarrando con las manos la banqueta, y con las piernas estiradas suspendidas paralelas al piso, efectuamos una contraccin de las piernas tratando de tocar con las rodillas el pecho. Luego las volvemos a la posicin inicial

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Levantamiento de piernas: Un excelente ejercicio para la zona inferior de los abdominales. Acostados sobre el piso con las piernas juntas estiradas y los brazos a los costados, levantamos las dos piernas a la vez sin despegarlas una de la otra hasta formar un ngulo de 90 con el trax . Luego bajamos lentamente las piernas hasta volver a la posicin inicial.

Hiperextensiones con contraccin femoral: Acostados sobre el piso boca abajo, con los brazos detrs de la nuca y las piernas flexionadas en posicin de curl femoral , tratamos de extendernos lo ms que podemos hacia atrs despegando los brazos y el torso del piso. Debemos comenzar sin mucho esfuerzo.

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Sentadilla con elevacin de talones: Un ejercicio muy completo para endurecer tanto los muslos de las piernas como las pantorrillas. Agachados y con los brazos extendidos hacia adelante, nos elevamos hacia arriba hasta quedar casi en puntas de pie. Luego volvemos a la posicin original.

Sentadilla tijeras: Ideal para un trabajo de muslos y glteos. Parados con las
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piernas juntas y los brazos detrs de la nuca, damos un paso hacia adelante con una de las piernas quedando ambas ligeramente separadas entre s, luego efectuamos una flexin en las piernas adoptando una posicin de tijeras . Volvemos a la posicin inicial.

Giros de torso: Estos giros o torsiones nos permiten tener una verdadera cintura. Parados con las piernas ligeramente abiertas y los brazos extendidos a los costados, giramos el torso hacia un lado y luego hacia el otro acompaando el movimiento con los brazos. Es bueno hacer muchas repeticiones de este ejercicio y evitar girar de ms para no lesionarnos. La flexibilidad viene de a poco.

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Vuelos cruzados para pectorales con salto: Con los brazos rectos y cruzados delante del pecho y las piernas juntas, los extendemos hacia arriba hasta que se toquen las palmas mientras realizamos un pequeo salto para quedar con las piernas ligeramente abiertas. Luego volvemos a la posicin original.

Vuelos cruzados para pectorales: Con los brazos rectos y cruzados delante del pecho los extendemos hacia los costados y formando un ngulo de 90 con el torso . Luego los volvemos a la posicin original. La respiracin debe ser profunda y debemos alternar la posicin de los brazos cuando los cruzamos uno arriba del otro.

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Curl de bceps con Movimiento Hiperrpido: Un estupendo ejercicio para tonificar y marcar los msculos del brazo (bceps). Con los brazos estirados, situados a los costados del cuerpo y con las puos (palmas cerradas) mirando hacia arriba, los flexionamos tratando de tocar con las manos el pecho. Luego volvemos a la posicin incial. Este ejercicio debe hacerse en forma rpida y en 3 superseries de 75 repeticiones cada una.

Sin el uso de peso, pero si prefieres emplea muy poco. Puedes usar botellas de agua pequea como mancuernas.

Tiros para brazos: El mejor ejercicio para el desarrollo de los bceps (y sin pesas! ). Sentarse en una silla de base ancha. Ubicar las manos debajo de los muslos con la palmas hacia arriba. Inclinarse con la espalda recta un poquito hacia adelante y tirar hacia arriba poniendo en tensin los bceps sin despegar las piernas de la silla ni los pies del piso. Las series son por tiempo ya que no hay movimientos.

Sin el uso de peso, pero si prefieres emplea muy poco. Puedes usar botellas de agua pequea como mancuernas.

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Aclaracin: Los primeros das de entrenamiento suelen doler los msculos, esto es debido a la falta de actividad a que el cuerpo estaba acostumbrado. Sin embargo y para evitar este malestar, es aconsejable empezar una semana antes realizando los ejercicios con repeticiones mnimas (3 series de 5, 7 y 9 repeticiones cada una). Un Cuerpo Perfecto en 3 Semanas es un plan muy duro de entrenamiento, que obtendra resultados, y estos seran a la altura de tu compromiso, dedicacion y alimentacion. Un Plan de entrenamiento muy duro traera algunos beneficios, pero si buscas una manera mas facil de bajar de peso. Sin tener que matarte con ejercicios que te dejaran doliendo hasta el apellido. Pues entonces te Presento a Isabel de los Rios Comer para Perder es el Mtodo de Isabel de Los Rios que ha ayudado a cientos de personas como tu y como yo a obtener el cuerpo que tanto queremos, y lo mejor sin pasar hambre ni torturarnos con ejercicios agotadores e imposibles de realizar, pues requieren que invirtamos mucho tiempo en ellos.

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