Ano Novo - Velhos e Novos Costumes

por Cleber Ricci Anderson - revista "Bike Action" n 40

Nesta poca do ano, geralmente conseguimos parar alguns dias para viver. Isso mesmo, fazer tudo que o corpo tem vontade, escut-lo mais, ficar bem disposto e cheio de energia para fazer tudo com mais vontade e curtir cada momento, por que a vida passa, e passa rpido. Geralmente a gente viaja e depois de uns dois dias sem fazer nada, sem pegar na bicicleta, somente descansando da viajem e do trabalho ou misses do ano todo, aclimatando-se e dormindo o mximo, fazemos as melhores pedaladas de nossas vidas. Isso tudo porque sem querer voc passou a respeitar o seu corpo e est totalmente revitalizado. Este respeito com o corpo deve ser seguido o ano inteiro, assim como descansar o mximo possvel a cada dia dormindo bem e acordar disposto como nestes dias de frias. Se voc quer rendimento mximo para seus treinos e para as competies ou desafios prprios, antes de tudo, a bateria tem que estar totalmente carregada. Aproveite e leve para as frias o livro de Nuno Cobra - Semente da Vitria em sua quase 50 edio. Nuno numa linguagem bem calma, s vezes at demais para quem tem uma vida agitada, mas necessrio para entrar no clima e escutar mais o corpo, alm de falar de tudo aquilo que nossos avs sempre diziam como dormir cedo, no comer porcarias, no beber muito lquido nas refeies e de como, na prtica, seus pupilos venceram problemas de sade e tornaram-se atletas muitas vezes vindo do sedentarismo total, fala a respeito do controle da mente e da sensibilidade que com o tempo e o agito da vida moderna, estamos perdendo e sem nos darmos conta. Simplesmente passamos a no sentir o gosto dos alimentos quando comemos pensando nos problemas e quando comemos, geralmente estamos pondo para dentro qualquer coisa sem pensar em quantas toxinas esto indo junto para sobrecarregar nosso corpo que vai sofrer muito para absorver e jogar fora tanta porcaria. So vrias dicas do dia a dia que a gente acaba se vendo em situaes ridculas e acaba fazendo por que virou hbito sem pensar. Vamos criar bons hbitos. Segundo ele, por exemplo, devemos beber os slidos e comer os lquidos. Portanto, no estique uma noite a toa, no v a um compromisso sem estar a fim s porque tem que ir, e ao mesmo tempo no deixe de curtir uma noite por semana com quem pessoas que voc se sinta bem, desde que todas as outras seis noites da semana voc dormiu 100% as oito horas dirias. Afinal a felicidade a principal motivadora da nossa vida. Concentre-se por todo o ano mantendo este bem estar que a gente sente nas frias e siga algumas instrues a seguir para que voc tenha a primeira melhor temporada de todo o resto de sua vida: acerte seus horrios e organize seu tempo para que voc possa dormir bem, se possvel as oito horas por dia; da mesma forma, organize suas horas de treino e faa com que elas sejam sagradas; j que to difcil, por causa do agito do dia a dia, arrumar o tempo para treinar, procure otimizar seu treino. Ou voc se torna um autodidata, lendo muito e se informando ao mximo para organizar seu prprio treino ou, o caminho mais fcil, procure um bom treinador consultando primeiramente ciclistas que j esto sendo treinados por ele. Um profissional desses vai custar um pouco mais de R$ 100,00/ms, mas o benefcio de evoluir na sua atividade no tem preo. Pense assim, j que o tempo curto e sagrado otimize-o. De que vale a pena tanto sacrifcio para treinar se quando voc sai para pedalar fica pensando pelo menos uma meia hora para inventar um treino que voc no sabe ao certo se lhe trar benefcio. consultar, escutar e seguir um nutricionista para perder peso e manter o treino ou para no ficar fraco e baixar a resistncia em dias de treino mais forte; defina seus objetivos com o ciclismo, mountain bike, etc. fundamental que voc tenha um objetivo, mnimo que seja para ter motivao para treinar. Verifique o calendrio para o ano e concentrao total! faa tudo isso ainda de uma forma que voc possa conviver bem com a sua famlia, principalmente se voc casado (a), pois no adianta se tornar um obcecado e no conviver bem com seus semelhantes. Da mesma forma, voc no deve treinar ou ir para uma competio com sentimento de culpa; procure certificar-se que o seu equipamento est correto e principalmente se sua bike est ajustada para o seu corpo e atividade. De nada adianta treinar e se desenvolver no esporte se o prprio equipamento est te "empurrando para trs" ou te causando dores e desconforto. O ideal performance com conforto. Caso tenha dvidas quanto a isso, entre em contato pelo meu e-mail, ou telefone. Modstia parte, sou especialista em acerto postural. s marcar uma consulta e pedalar pelo resto da vida com o mximo rendimento (11-56872099 ou mandar um e-mail para cle@andersonbicicletas.com.br) . j que tudo tem que ser otimizado, voc j se perguntou se sua pedalada est correta? Se voc no leu meu texto no ano passado sobre pedalada ideal (pedalada redonda) leia este texto em preparao fsica. Pedalar no s comprimir os pedais para baixo. A pedalada pode ser dividida em quatro movimentos, os quais cada um tem

um exerccio educativo para ser exercitado e depois que voc junta tudo, s satisfao! Vrios ciclistas e novos ciclistas que passaram a utilizar meu mtodo entraram em contato comigo este ano e s faltaram me dar um beijo. Ganhei at um trofu de um leitor de Minas Gerais, o Sr. Gabriel Ren Dominianni que redescobriu a pedalada e passou a vencer corridas em sua categoria.

Feliz ano novo curtindo seu novo jeito de pedalar e encarar a vida!

Mantendo a forma pedalando sempre

por Cleber Ricci Anderson - guia "Bike na Rua"

Utilizando a bike com frequncia para se transportar, voc j estar fazendo um excelente exerccio. Saiba como aproveitar esta atividade e se condicionar buscando uma melhor performance.

Muito trabalho, compromissos, reunio atrs de reunio. Tudo isto misturado com uma pitada de sedentarismo levam a sua qualidade de vida para o espao. Reserve um tempinho em sua agenda para suas pedaladas. Seu corpo, sua mente e as pessoas com quem voc convive lhe agradecero. Reserve em sua agenda cheia de compromissos, com os outros, no mnimo 1 hora diria para voc, e faa um pacto de condicionamento fsico consigo mesmo. Logo de cara percebe-se que nesta mesma hora, a cabea livre de preocupaes consegue pensar melhor, e aquela soluo que voc vinha buscando no escritrio, "enfornado" entre quatro paredes, apareceu enquanto voc pedalava. O acmulo de horas de trabalho sem pausas para um bom relaxamento e eliminao de tenses e toxinas, levam a pessoa ao stress. De uma hora para outra, comea-se a sentir dificuldades para dormir, irritao por problemas mnimos e grande dificuldade em tomar decises banais. Se no seu desejo parar num hospital em decorrncia de um enfarte, ou coisa parecida, tire todo dia um tempo para voc. Exame Ergomtrico importante, se tiver oportunidade, fazer um check-up completo. Com o exame ergomtrico, podese determinar a faixa de frequncia cardaca ideal para atividades aerbicas (de resistncia) como o caso da pedalada contnua. Se no for pelo exame, uma outra forma de se determinar a faixa aerbica pela frmula:
Fc mx. = 220 - idade
(batimentos por minuto)

Por exemplo: Uma pessoa de 40 anos teria teoricamente 180 bpm de freq. cardaca mxima. A faixa aerbica ideal para o ganho de condicionamento fsico, situa-se entre 65 e 85% da fc mx.,ou seja, de 117 a 153 bpm no nosso exemplo. Pedalando nesta faixa, estaremos tendo bons resultados para a reduo de peso, conseguiremos levar a atividade por bastante tempo e estaremos acumulando pouco cido ltico na musculatura. O cido ltico em demasia, provoca a dor de esforo.

Idealizando o treino Vamos descrever agora o que seria um treinamento ideal com elementos de resistncia e potncia. Procure esquematizar seu tempo e conciliar suas sadas pelas ruas e, aos poucos, aumente seu percurso atingindo seu objetivo dirio. Para iniciantes, pedalar 45 minutos trs vezes por semana o mnimo para um programa de treinamentos. Procure conciliar as pedaladas com outras atividades aerbicas como natao, hidroginstica, corrida, etc.

 domingo: como o dia que temos mais tempo e podemos fazer tudo com mais calma e prazer, ser o dia do
treino mais forte. um treino visando resistncia, ou seja, pedalar por bastante tempo na faixa aerbica. Para quem est iniciando, este tempo deve ser de no mnimo 45 minutos e no mximo 1,5 h. Para quem um atleta, seria o dia de uma competio, mas, se ela no existir, faa uma simulao.

segunda-feira: o dia do descanso-ativo. Pegue a bicicleta e v "rodar" uma pequena distncia pelo menos durante 30 mim. Pensando em Bike na Rua, um dia de apenas ir e voltar com moderao buscando uma transmisso leve, girando com a freq. cardaca na base da faixa aerbica. Estaremos desta forma "oxigenando" a musculatura, eliminando toxinas do dia anterior. tera-feira: como "ontem" houve uma revitalizao, no h desculpas para se submeter a um treino forte.
Seria um treino semelhante a domingo, de 2 horas (para iniciantes, cerca de 1 hora ), visando resistncia em ritmo alto, pedalando no topo da faixa aerbica, os 85% da freq. cardaca mx.. Desta forma, o estmulo para a capacidade aerbica tambm mximo. Existe o sofrimento, mas, logo depois teremos a compensao. No h resultado sem esforo.

quarta-feira: treinamento de ritmo visando potncia. um treino curto e grosso, ou seja, tiros com o ritmo
mximo, como se fosse um contra-relgio, neste caso, esquea de controlar a freq. cardaca, porque ela vai "extrapolar". Seriam inicialmente 5 tiros de 3minutos cada, com 3 a 5 minutos de recuperao entre os tiros e um bom aquecimento de uns 15 minutos antes da srie. Com o passar do tempo e a evoluo natural da condio fsica, a durao dos tiros vai aumentando para 5, 10 e 20 min. e o nmero de repeties vai caindo para 4, 3 e 2 tiros. Este treino anaerbico faz com que melhoremos nosso ritmo individual proporcionando maior facilidade em subidas e retomadas de velocidade. Para quem tem objetivos de competir principalmente ciclismo (sprints), down hill e BMX, este treino indispensvel. Uma arrancada de farol como da foto, pode ser uma boa hora para um tiro, alm disso, importante arrancar rpido e administrar nosso posicionamento no trnsito.

quinta-feira: repetio de tera. Procure alternar o trajeto para no causar monotonia. sexta-feira: idem a quarta s que mais fraco. se estiver indisposto, com o corpo muito cansado, no o faa e, somente v girando para o trabalho. sbado: descanso. Para no esquecer 1) Um dia nunca deve ser igual ao outro. Treinar todo dia da mesma forma, no leva nenhum atleta ao pdio. Falando-se de Bike na Rua, se possvel, varie seus caminhos; 2) Alongue-se sempre; 3) Tire um tempo dirio para voc e ganhe vrios anos a mais; 4) O mais importante de um programa de treinamentos a continuidade; 5) Pedalar somente nos finais de semana quase to ruim quanto nunca pedalar. Para sua sade, pedale no mnimo 3 vezes por semana; 6) Respeite sua condico fsica, ningum tornou-se campeo mundial de um dia para o outro; 7) J que o tempo curto, quando for treinar no enrole.

por Cleber Ricci Anderson

Alongamento Antes do pedal, importante uma preparao para que o corpo comece a se exercitar. A transio do repouso para o exerccio feita pelos alongamentos que, feitos de uma forma regular, previnem leses tais como distenses musculares, facilita a movimentao porque a musculatura trabalha com uma amplitude maior, desenvolve a coordenao motora e a conscincia corporal, aumenta as amplitudes e melhora a postura.Os alongamentos podem ser feitos a qualquer hora do dia, no banho, esperando um elevador, etc. As 5 posies bsicas que se seguem so um resumo de uma srie especial para ciclistas. Para uma sesso completa, consulte o livro "Alongue-se" de Bob Anderson. Para alongarmos corretamente, devemos tomar a posio desejada e ir buscando gradual e lentamente o aumento da amplitude, fazendo um jogo entre tenso e relaxamento. Pequena tenso seguida de uma acomodao na amplitude com relaxamento. A sensao de tenso dever ceder conforme mantemos cada postura. Procure sempre um grau de tenso confortvel e no queira conquistar sua possvel amplitude mxima num s dia. No devemos estipular tempo para cada exerccio. Aos poucos voc encontrar seu prprio ritmo e sentir o ponto timo do tempo-benefcio. No mnimo, um exerccio dura 30 segundos. No segure a respirao enquanto se alonga. Ela deve ser lenta e controlada. Se uma determinada posio inibir o padro natural de respirao, ento bvio que no se est relaxando. O retorno do movimento tambm deve ser feito com calma.

Bike-alongamentos

1) Virilhas: Una as solas dos ps e segure-se pelos dedos. Busque cada vez mais a abertura das virilhas e a projeo das costas retas frente, acertando-a desde a regio lombar at a cabea.

2) Coluna: Sente-se com a perna direita esticada. Flexione a perna esquerda colocando o p ao lado do joelho direito. Dobre o cotovelo direito e coloque-o ao lado de fora da coxa flexionada. A mo direita deve ser estendida atrs do corpo, na linha central. Comece lentamente a girar a cabea por cima do ombro esquerdo e, rotacione o tronco na direo da mo e brao esquerdos. Repita para o outro lado. Esse movimento alonga os msculos da regio lombar e lateral do abdmen, deixa a coluna livre de tenses, proporciona uma boa postura.

3) Quadrceps: Sente-se com a perna direita flexionada. A parte lateral inferior da coxa toca o cho at o joelho. A perna esquerda tambm est flexionada e a sola do p fica prxima parte interna da coxa direita. V abaixando o tronco para trs em busca do cho e consequentemente estar sentindo o alongamento do msculo mais importante da pedalada. Nunca tire o joelho do cho.

4) Na sequncia do alongamento anterior, Estique a perna direita e encoste a sola do p esquerdo na parte interna da coxa direita. V abaixando o tronco sempre a partir dos quadris e procure a busca do p direito, sentindo o alongamento confortvel.

5) Como se estivesse empurrando uma parede, dobre uma das pernas e leve o p frente, enquanto a outra fica reta e atrs. Leve os quadris lentamente frente, enquanto a parte baixa das costas fica reta.O calcanhar da perna esticada no deve sair do cho e os dedos apontam sempre para a frente. Devemos sentir o alongamento das "batatas" da perna. Voc pode variar este alongamento numa escada, sustentando-se pela parte anterior de um dos ps.

Mtodo de Pedalada Ideal

por Cleber Ricci Anderson - revista "Bike Action" n 40

Devido ao grande sucesso de meu mtodo, de cartas que recebi com elogios e depoimentos emocionados de ciclistas, triatletas, mountain bikers e at de "macacos velhos" que redescobriram suas pedaladas e melhoraram suas performances, resolvemos reedit-lo na ntegra - alis, com algo a mais. Tudo isso para que voc possa tambm pedalar melhor. Se quiser sair na frente de seus amigos, no conte para eles! Antes de mais nada, preocupe-se em acertar sua pedalada, separando um dos treinos da semana somente para isso - e, depois, utilizando o mtodo como aquecimento de seus treinos daqui para frente. O mtodo visa o controle neuromuscular. Quanto mais feito, mais a pedalada ideal entra no subconsciente e os movimentos ficam cada vez mais naturais. Geralmente, todo mundo pensa que pedalar fcil e que, como s empurrar os pedais para baixo alternadamente, o futuro ciclista acha que j sabe pedalar e pode comear a pensar na periodizao de seu treinamento visando essa ou aquela competio. uma tradio no ciclismo, que no Brasil foi esquecida, principalmente pela escassez de tcnicos especializados em ciclismo e mountain bike nas ltimas dcadas. um velho ensinamento, que acabou ficando para trs porque todo ciclista, profissional ou no, quando comea a temporada, depois de um ms sem praticamente tocar na bicicleta, deve voltar aos treinamentos especficos girando - ou seja, pedalando numa cadncia (pedaladas por minuto) mais

elevada. Era comum nas bikes de estrada substituir a catraca por um pinho fixo, como nas bikes de pista - mantendo uma nica relao leve, geralmente perto de 42x18 dentes. Na periodizao do treinamento, a fase do giro deve ser a primeira do treinamento, antecedendo a de resistncia. dada nfase ao giro, adaptao ao movimento e sinestesia (a percepo do movimento, desenvolvendo o sistema neuromuscular). Essa fase normalmente dura um ms. No final dessa fase, deve existir a transio com a fase de resistncia e do treinamento mais pesado, alternando os treinos de longa distncia com os treinos de giro. Para quem vem do sedentarismo, deve-se esticar o giro por mais tempo - assim como para aqueles que ainda no conseguiram desenvolver totalmente a pedalada redonda. como na musculao. Quando voc nunca fez ou ficou muito tempo parado, precisa passar pela adaptao ao movimento, utilizando carga mais baixa nos aparelhos. Somente depois que os msculos estiverem preparados e sabendo como fazer a fora, voc pode executar os movimentos com uma carga maior.

Giro certo Imagine-se subindo uma longa escada. Se os degraus forem baixos, com um passo normal, voc conseguir subir sem muito esforo e por bastante tempo. Se os degraus forem altos e voc quiser subir rpido, no chegar l em cima sem ter que parar e tomar flego. Se conseguir chegar, estar todo dolorido e com a freqncia cardaca nas alturas. O mesmo acontece com o ciclismo quando retornamos aos treinamentos depois de um grande perodo sem pedalar (normalmente, por mais de um ms; s vezes, anos). Nesse caso, depois de tanto tempo longe dos pedais, se voc quiser sair pedalando como quando estava "treinadao", com transmisso pesada, vai acabar herdando uma dor nos joelhos - e outras por todo o corpo. Os msculos no esto mais acostumados com o esforo, esto um pouco atrofiados. Provavelmente, voc vai se desestimular mais uma vez porque voltou com tudo - achando que s porque um dia pedalou forte, pedalar sempre. Esse primeiro ms de giro o mais importante para todo o resto de sua vida ciclstica. nesse perodo que voc aprender a pedalar, percebendo o movimento.

Mo leve nos shift-levers! Na volta s pedaladas, a relao de transmisso deve ser leve, de preferncia acima das 100 ppm (pedaladas por minuto). Sem forar, fluindo fcil. Os pneus devem ser, de preferncia, de baixo peso e slicks (lisos) no caso de uma mountain bike - e calibrados com a presso mxima. Sendo assim, eles facilitaro a inrcia da bike, segurando-a menos no asfalto. Na traseira do selim, normalmente o giro melhor. Se sentarmos mais atrs do selim, giraremos com maior facilidade. A elevao das pernas ficar facilitada - tanto que mais fcil girar numa bike tradicional de ciclismo ou numa mountain com ngulo do tubo de selim em torno dos 73 graus contra 78 graus numa especfica para triathlon. Esquea a distncia e a velocidade mdia do treino, que deve durar de uma a duas horas no mximo. basicamente um passeio com transmisso bem leve, alternado com os exerccios educativos - ou seja, momentos em que estaremos atentos em cada uma das fases da pedalada. O importante a qualidade. Faa tudo com muito prazer, procurando sentir tudo o que acontece com a musculatura das pernas.

Pedalada redonda

Educativo 1: retorno Na passada dos ps pela parte de baixo da pedalada, voc deve sentir os ps como se

estivessem limpando as solas dos sapatos num tapete, tirando-lhes a terra. Faa fora somente na parte de baixo da pedalada (ou seja, uma perna impulsiona a outra para cima). Faa esse educativo em trs sries de, no mximo, um minuto por treino, alternado com os educativos 2 e 3.

Educativo 2: puxada Concentre-se e comece a perceber os joelhos subindo e passando pelos pontos altos da pedalada. Faa com que eles subam ao mximo, sem que o movimento fique pontudo, quebrado. A pedalada vem de baixo e de trs - e no somente de baixo, como a gente acredita. Procure impulsionar a bicicleta somente com o movimento da puxada das pernas, sem fazer fora para baixo. No desanime se parecer que a bike no sai do lugar. Lembre-se que voc est fazendo somente uma parte da pedalada.

Sinta o movimento e perceba que, para aumentar o giro, fundamental a ascenso das pernas. Como esse exerccio utiliza um grupo muscular maior, tente completar um minuto de tiro. Lembre-se: o importante sentir o movimento e no buscar a performance mxima. Se pensar nisso, estar acumulando muito cido ltico nas pernas.

Educativo 3: chute Da mesma forma e intensidade dos educativos anteriores, perceba somente a fase da pedalada em que, aps a perna se elevar, voc "chuta" alternadamente com cada uma das pernas, preparando-as para a compresso. Apesar de serem considerados "pontos mortos" da pedalada, os pontos alto e baixo devem ser sentidos e observados. Eles so a perfeita unio entre a compresso e a puxada das pernas, fazendo com que a pedalada fique redonda e perfeita. A compresso a nica fase em que voc no precisa treinar, pois a que voc fez a vida inteira depois que aprendeu a se equilibrar na bicicleta.

Teste de cadncia mxima: tiro de 10 segundos O trajeto deve ser em asfalto o mais plano possvel - e, de vez em quando, em quatro vezes por treino. Quando uma pequena descida embalar naturalmente, aumente o giro ao mximo, progressivamente e com pouco esforo, mantendo a pedalada redonda. Esse sprint deve durar, no mximo, dez segundos. A relao de marchas deve ser tal que permita um aumento de giro rpido e, no final do tiro, voc "perca os pedais" (no consiga mais girar). O ideal adquirir um ciclo-computador que informe a cadncia, como o Sigma 1400 ou o Shimano Flight Deck. Perceba que, quando realizamos o tiro de dez segundos, se a pedalada no est certa, o giro no aumenta e a pedalada fica falhada. Est a um problema de coordenao. Procure lembrar dos educativos acima sempre que isso acontecer. Lembrar do joelho alto passando enquanto a outra perna "limpa os ps no tapete". Lembrar do p chutando enquanto o outro est l atrs. Pense em tudo ao mesmo tempo. E ainda pense tudo isso circular!

Batatas espremidas Outro educativo para a pedalada ideal a contrao das batatas das pernas durante a acelerao, tambm conhecidas como panturrilhas ou gastrocnmios. Essa contrao no deve se estender por muito tempo. So poucas pedaladas, somente no momento de acelerao. S um atleta treinado conseguir realizar esse movimento por bastante tempo, usado muito em situaes de pedalada ao mximo. Ela deve ser utilizada para acelerar. Ao atingirmos nossa rotao mxima, devemos procurar a manuteno do giro, relaxando as "batatas" e soltando o movimento. Sinta a perna inchar, sinta os msculos das coxas irrigados, trabalhando ao mximo. Essa sensao da perna "cheia" sentida, sobretudo, na elevao da perna. E termina no final da compresso.

Pode parecer difcil, mas um exerccio de coordenao, que aos poucos passar para seu subconsciente - sendo, depois de um tempo, automtico. Mesmo um atleta experiente, quando volta s pedaladas ou quando est necessitando da mxima performance, precisa de concentrao.

Organizando os tiros 1. Os educativos podem ser inicialmente feitos com rotao mais baixa. Aumente a transmisso, utilize uma marcha um pouco mais pesada e confortvel do voc utiliza quando busca os 100/110 ppm (pedaladas por minuto) - at que o objetivo seja alcanado (at que voc consiga sentir somente a parte da pedalada do educativo). 2. Faa fora somente na fase da pedalada mentalizada naquele momento, completando o resto do ciclo sem fora alguma. Perceba que cada "pedao de pedalada" utiliza msculos diferentes. Aps alguns segundos, voc os sentir "queimando", como na musculao. Por essa razo, no exceda mais do que um minuto em cada exerccio. Se no der para fazer um minuto de exerccio, no mnimo execute vinte segundos. Para ajudar, conte mentalmente 1-2, 1-2, 1-2, relacionando a cada uma das pernas. Cuidado para no se machucar fazendo muita fora. Lembre-se: o importante sentir e fortalecer aos poucos os msculos, que normalmente no so bem trabalhados. Um exemplo: quando fizer o exerccio do chute, voc sentir o msculo tibial, o que fica frente e ao lado da canela. Esses exerccios servem tambm para que voc aquea toda a musculatura antes de um treino ou competio. 3. at uma redundncia, mas sempre bom falar: faa muito alongamento antes e depois do treino, com calma e cuidado. Se voc ainda no sabe como, acesse meu texto em www.andersonbicicletas.com.br (clique em anderson magazine/preparao fsica/alongamentos). 4. Para a realizao desse treino, certifique-se de que os ps esto bem fixos e de que o calado est apertado ao mximo, deixando os ps justos dentro das sapatilhas. No caso de firma-ps, que as correias estejam apertadas ao mximo (sugiro que invista num bom par de pedais de encaixe e sapatilhas). 5. Portanto, o treino se desenvolve por, no mnimo, uma hora e deve ser organizado da seguinte forma: a. alongamento b. abdominais c. sair para pedalar buscando um trajeto o mais plano possvel, numa cadncia, se possvel, entre 100 e 110 ppm durante pelo menos quinze minutos (ou at sentir-se bem aquecido). 6. Buscar um plano (ou, de preferncia, uma subida muito leve), encontrar uma cadncia e transmisso confortvel e comear pelo exerccio da fase de retorno ("limpar os sapatos no tapete"), com durao entre 20 e 60 segundos. 7. Se, durante o exerccio, a transmisso for insuficiente, ou seja, muito leve, recomendo um falso plano para o tiro. Aps cada tiro, faa uma recuperao livre at sentir-se pronto para outro tiro. Essa recuperao uma volta ao giro de 100/110ppm. 8. Da mesma forma, faa o exerccio da puxada e depois o do chute, sempre alternando com o giro de 100/110ppm. A compresso voc j faz desde que aprendeu a pedalar. No necessrio faz-la. 9. Repita mais duas vezes cada exerccio. 10. Para colocar em prtica o giro mximo, aguarde uma "embalada" natural do trajeto, geralmente numa pequena descida, e realize trs sprints de dez segundos, buscando o giro mximo. Observe a cadncia mxima pedalando sentado. Faa, no incio do giro mximo, a contrao das batatas das pernas e perceba a diferena. 11. Volte aos 100/110 at completar o treino.

Giro balanceado Somente assim voc atingir, depois de muito treino e percepo, a pedalada ideal e um giro inacreditvel. Se fizer a coisa certa e tiver talento, chegar a mais de 200 ppm. O giro controlado economiza energia, levando-o mais longe e mais rpido. No estou dizendo que voc deva pedalar sempre em cadncia elevada, como Lance Armstrong, que pedala sempre entre 100 e 110 ppm. Cada um se adapta a uma cadncia mais confortvel, otimizando a relao rotao/potncia. Jan Ulrich, o alemo campeo do Tour de France 97, que fez frente a Armstrong em 2001 e quase o vence em 2003, pedala com a transmisso bem pesada - e, claro, numa cadncia bem menor, algo em torno de 70 a 90 ppm. Comparando esses dois atletas, a potncia de ambos em watts praticamente a mesma. Mas, para Ulrich e Armstrong terem sucesso em suas filosofias, ambos tm que realizar a pedalada perfeita. O teste da cadncia mxima ajuda a definir se a sua pedalada est evoluindo ou no. como uma roda de automvel, por exemplo. Se estiver desbalanceada, no conseguir atingir uma alta rotao. No caso da pedalada, a mesma coisa. Se pedalarmos com muita nfase, empurrando os pedais para baixo como a grande maioria ou pensando somente na puxada, estaremos fazendo com que a pedalada fique quebrada e no conseguiremos elevar a rotao. Somente possvel passar dos 200 ppm com a pedalada redonda - ou seja, com a mistura ideal entre a compresso, a "limpada no tapete", a "puxada" e o "chute". Boa temporada para todos - e, claro, com muito giro no incio e uma longa e slida poca de base!