TEMA 3. ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIN FSICA. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO La condicin fsica es el estado de forma en el que se encuentra tu organismo.

Una buena condicin fsica te permite realizar cualquier actividad cotidiana y deportiva. Un buen desarrollo de las capacidades fsicas bsicas son los que determinan la buena condicin fsica de una persona. El entrenamiento de esta condicin fsica persigue unos objetivos muy concretos que deben alcanzarse y que aportan la motivacin necesaria para continuar trabajando. Este tipo de entrenamiento puede tener como objetivos la mejora del rendimiento en la prctica de un deporte, basado en dos aspectos: el entrenamiento de la condicin fsica y el entrenamiento tcnico-tctico; o el entrenamiento de mantenimiento, que se realiza para mantenerse en forma o para practicar actividad fsica, en el mbito recreativo o competitivo, sin tener que llegar al mximo rendimiento. El entrenamiento de la condicin fsica, bien sea para el mantenimiento (estar en forma) o para el rendimiento, se rige por los principios y perodos del entrenamiento. Cules son las razones, por tanto, que puedes encontrar para entrenar y trabajar tu condicin fsica? Puedes encontrar varias razones: Mantener una buena condicin fsica Reducir el peso Mejorar determinados aspectos fsicos Mejorar en el deporte que practicamos Recuperar la condicin fsica despus de una lesin o enfermedad Descargar la tensin

El entrenamiento se basa en una serie de ejercicios que forman el trabajo fsico, definido por dos indicadores bsicos: el volumen o cantidad de trabajo y la intensidad o calidad del trabajo. El volumen de trabajo es la cantidad total de entrenamiento que realizamos. Se puede expresar en metros (distancia total recorrida), kilos (peso total levantado), minutos (tiempo total de trabajo) o nmero de repeticiones de los ejercicios. La intensidad del trabajo se expresa con un porcentaje del trabajo mximo que podra realizarse (porcentaje del peso mximo que se puede levantar), con la velocidad de ejecucin (x metros en x segundos), con la frecuencia cardaca (p/min) o con la dificultad del trabajo (inclinacin del terreno, escaleras, etc.) Volumen
El volumen es el parmetro que nos indica la cantidad del entrenamiento. Segn el tipo de entrenamiento, el volumen lo podemos expresar de las siguientes formas: Distancias totales que debemos recorrer (nmero de metros) Tiempos totales de trabajo N de ejercicios que debemos realizar Nmero de repeticiones de los esfuerzos Velocidad de ejecucin Pesos Dificultad de los ejercicios

Intensidad
La intensidad es el factor que nos indica la calidad del entrenamiento, es decir, la cantidad de gasto energtico que nos va a suponer realizar el esfuerzo. Segn el tipo de entrenamiento, podemos expresar la intensidad con las siguientes variables: Tanto por ciento del mximo

Como norma general, en la medida que aumentamos el volumen de trabajo, la intensidad debe disminuir y viceversa. Si corro distancias largas (volumen alto), deber llevar una velocidad no muy alta (intensidad media-baja) para poder soportar el esfuerzo, estando tambin en funcin de la capacidad fsica que queramos desarrollar.

Principio de la sobrecarga (basada en la Ley del Umbral): el organismo, sometido a esfuerzo fsico, se adapta, progresivamente, para soportar cargas cada vez mayores, de forma que todas las acciones destinadas a desarrollar las capacidades deben ser suficientemente intensas para provocar las adaptaciones en el organismo; es decir, el organismo slo mejora cuando la intensidad del ejercicio es suficiente.

Capacidad fsica Resistencia Fuerza Velocidad Flexibilidad

Intensidad Media-baja Alta muy alta * Mxima Baja

Volumen Alto Medio-bajo Bajo Medio Principio de la continuidad: establece la necesidad de una sucesin regular de entrenamientos, ya que ejercicios aislados o entrenamientos muy distantes no provocan efectos de entrenamiento (por ejemplo, hay que entrenar al menos 3 das a la semana para conseguir mejoras, no vale entrenar un da s y 5 no).

*En el caso de fuerza-resistencia, la ms recomendable en edad escolar hasta 16-17 aos, las cargas sern bajas o medias con muchas repeticiones (volumen alto).

Para un adecuado desarrollo del entrenamiento de la condicin fsica, nos debemos basar en una serie de leyes y principios que rigen y controlan dicho entrenamiento. Encontramos as los PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO, que van a dirigir la aplicacin de las diferentes sesiones y cargas de trabajo, y que debes seguir para conseguir mejoras. Los ms importantes son: Principio de la multilateralidad y la especificidad: el entrenamiento debe buscar un desarrollo armnico de todas las cualidades fsicas. Una vez incrementado el nivel general, se puede buscar el rendimiento de una forma ms especfica

Principio de la relacin ptima entre carga y recuperacin (principio de supercompensacin): la aplicacin de nuevas cargas de entrenamiento debe realizarse en el momento justo, en el momento de la supercompensacin, por lo que es necesario dejar el adecuado tiempo de recuperacin para poder aumentar la capacidad funcional.

En relacin con este principio, encontramos los siguientes tiempos de recuperacin: Tras una sesin de velocidad debes descansar 24 horas. Tras una sesin de fuerza: fuerza mxima (72 horas), fuerzaresistencia (48-72 horas) y fuerza explosiva (24 horas). Tras una sesin de resistencia: aerbica (24- 48horas) y anaerbica (72 horas)

Principio de la individualizacin: cada persona responde de forma diferente ante las mismas cargas, siendo necesaria una individualizacin en la aplicacin de las mismas; es decir, los entrenamientos han de ser distintos segn cada persona. Principio de la variedad: parte de la idea de que un alto volumen de entrenamiento va unido a que ciertos elementos tcnicos o ejercicios sean repetidos con asiduidad. Para vencer este problema, se debe disponer de un gran repertorio de ejercicios que permitan una alternancia peridica, siempre similares a la accin tcnica del deporte o las capacidades requeridas. Principio de la recuperacin: los perodos de recuperacin son esenciales, tanto en el transcurso de una sola sesin como durante todo el plan Principio de la progresin: el incremento lento pero constante del trabajo (carga de entrenamiento), es el nico modo de producir mayores adaptaciones y aumentar el rendimiento fsico. Si no hay aumento progresivo de la carga, el cuerpo se acostumbre al trabajo realizado y no produce incremento del rendimiento. Debes ir aumentando poco a poco el volumen (horas de entrenamiento, km recorridos) a poca intensidad. Poco a poco hay que ir disminuyendo el volumen y aumentando la intensidad (ejemplo: para entrenar la resistencia, empezar por 20 minutos de carrera suave. Poco a poco vamos corriendo ms minutos aumento del volumen- hasta por ejemplo 45 minutos de carrera suave, y a partir de ah, vamos corriendo menos minutos pero ms rpido ms intensidad. Adems, la progresin tambin debe ir de lo simple a lo complejo y de lo fcil a lo difcil.

Si en una misma sesin se han de trabajar varias capacidades, el orden ha de ser el siguiente: 1. Velocidad. 2. Fuerza. 3. Resistencia. Flexibilidad (ideal es trabajarla en el calentamiento y vuelta a la calma)

Principio de alternancia de la carga: esto significa usar distintos mtodos de entrenamiento de una cualidad, por ejemplo, usar la carrera continua, el fartlek, el circuito para mejorar la resistencia aerbica.