Arcia Motta Arantes Lustosa

Nutricionista CRN1 1408

aricia@terra.com.br
www.ariciamotta.com.br
ariciamotta.blogspot.com
62 30883665
HIPERTROFIA
DESCANSO
ALIMENTAO
TREINO
Balada
Pouco sono
Restrio calrica
Restrio de carboidratos
Balano calrico positivo
Sono adequado
Ingestao adequada de
carboidratos
Ingestao adequada de
protenas
Vitamina B6
Sociedade Brasileira de Medicina do Exerccio e do Esporte
(SBME) 2009:
+ Orientaes para atletas saudveis, adultos e adolescentes
(maturao final)
Nutrition and Athletic Performance 2009:
+ American Dietetic Association (ADA), Dietitians of Canada e American
College of Sports Medicine (ACSM)
+ Posio oficial: nutrio x atividade fsica, performance esportiva e
recuperao do exerccio
E Anamnese: vnculo com atleta (SBME, 2009):
O mais importante fazer as perguntas certas.
E Performance esportiva: vrios fatores, dentre os quais o peso e a
composio corporal
E Monitoramento composio corporal:
evitar mm
distrbios alimentares (SBME, 2009)
E Todas as tcnicas de composio corporal podem apresentar erros
E Peso e %G ideal = atleta saudvel e melhor desempenho
Tcnicas de avaliao da composio corporal:
+ Avaliao direta (nvel I)
+ Avaliao indireta (nvel II) hidrodensitometria, DEXA, pletismografia
por deslocamento de ar
+ Avaliao duplamente indireta (nvel III) dobras cutneas e
bioimpedncia
Mais utilizada = peso, altura, circunferncias do pulso e da
cintura, e pregas cutneas
Paciente com objetivo esttico que no sabia a sua circunferncia
de brao...
Diferena entre avaliadores
US Olympic Committee (USOC): Medidas
padronizadas ISAK (soma das 7 DC abdominal,
biciptal, coxa frontal, panturrilha medial,subescapular,
supraespinhal e trciptal)
Equilbrio energtico manuteno do peso
Ganho de massa muscular
Gasto
calrico
Ingesto
alimentar
Durante o exerccio so utilizadas duas vias metablicas:
anaerbica e aerbica
Via Anaerbica
+ Fosfagnio: fornece a energia prontamente disponvel no msculo
(ATP e PCr). Utilizada em atividades com alta intensidade e poucos
segundos de durao. PCr (reserva de ATP) pode sustentar atividades
com durao de 3-5 min.
+ Glicoltica anaerbica: glicose e glicognio muscular convertidos em
energia atravs da via glicoltica. Pode sustentar atividades com
durao de 60-180 seg.
+ As vias anaerbicas no podem sustentar atividades vigorosas com
durao maior de 2-3 min.
E Via Aerbica
Principais substratos: glicognio no msculo e
heptico, sangue e triglicrides do tecido adiposo
e quantidades insignificantes de aminocidos do
msculo, sangue, fgado e intestino.
Baixo consumo de energia:
mm,
leso,
disfuno hormonal,
osteopenia/osteoporose,
tempo de recuperao ,
risco de fadiga e infeces.
Ingesto calrica insuficiente: queda do
rendimento + riscos para sade
Mulheres: maior risco de consumo inadequado de
energia
Gasto Energtico na Atividade Fsica (GEAF)
+SBME: 1,5 1,7 x TMB
+Internacional: 1,8 2,3 x TMB
GLICOSE
INSULINA
GLICOSE INTRACELULAR
INSULINA
LIPOGNESE
LIPLISE
E Fonte de energia exclusiva
(SNC, hemceas)
E Preveno de hipoglicemia
E Economizador das protenas
E Formao de oxaloacetato A gordura se queima
em uma chama de carboidratos (Katch e McArdle)
CICLO DE KREBS
ACETIL CoA
OXALOACETATO CITRATO CHO
CHO
PTN
LIP
Bom humor: neurotransmissores
Recomendao: 45 a 65% do valor calrico
total
E ABSORO:
Glut 4;
Alteraes
hormonais:
insulina glucagon:
captao GLI (msculo e
tecido adiposo);
glicognio muscular por
nveis de AMPc.
E GLICOGNIO MUSCULAR:
Ressntese de ATP;
Influencia o tempo de sustentao do exerccio;
Dieta rica em CHO (2000kcal/ 500g) pode aumentar em at
60% o contedo de glicognio muscular quando
comparado dieta mista:
Volume muscular.
Fora.
E GLICOGNIO MUSCULAR:
Em casos de depleo norepinefrina - utilizao de AGL
(fonte de E e manuteno da GLI);
EGLICOGNIO MUSCULAR:
GLICOSE x INSULINA
Durante os exerccios GLI absorvida
independentemente da ao da insulina:
expresso da GLUT 4 (atravs da produo da 5-
AMP-ativador da protena quinase PKA).
E INDICAES DE SEU CONSUMO PR ATIVIDADE:
Preparao nutricional inadequada;
Jejum de 8-12 horas;
Consumo durante restrito ou impossvel;
Treinamento/ competio: impossibilidade de repor
adequadamente as reservas de glicognio muscular (H
2
O);
IG.
E No h estudos que comprovem que a ingesto
de CHO noite bloqueia a liplise, mas:
E Estudos pela manh (liplise
mxima), a oferta de glicose
insulina liplise.
E Perodo noturno maior atividade lipoltica
IMPORTANTE OBSERVAR O TIPO DE CARBOIDRATO
INDICADO:
GLICOSE,
SACAROSE,
FRUTOSE,
MALTODEXTRINA,
FIBRAS.
CUIDADO COM AS ASSOCIAES (eletrlitos...)!
E PARA A HIPERTROFIA:
Antes como anticatablico;
Durante apenas se a
atividade durar mais de
45minutos ou se o aluno sentir-
se cansado;
Aps associar com protena
na proporo de 3:1. consumir
imediatamente aps o treino e
2 horas depois.
E PARA O EMAGRECIMENTO/
DEFINIO:
Antes: inibio da liplise;
Durante apenas se o aluno
apresentar hipercortisolemia. No vale
a pena ofertar CHO durante para
aumentar a durao do exerccio.
Aps aguardar cerca de 1h30min
depois do treino. Exceto para atletas.
E PR E PS:
E alimentos ricos em CHO so extremamente
saborosos;
E Suplementar apenas em caso de inapetncia.
E CHO:
30 60g.h
-1
(consenso ACSM 2002;
CASA et al, 2000; COYLE, 2004);
60 70g.h
-1
(JEUKENDRUP, 2004);
INGESTES MAIORES:
Desconforto abdominal, sem
vantagens;
Taxa de utilizao (GLI, SAC,
MALTO): 1,0-1,2g.min
-1
(JEUKENDRUP, 2004);
E Essencial no reparo das MLA
E Necessidades de PTN: tipo, intensidade, durao,
frequncia do exerccio e sexo(?)
E Consumo protico acima das recomendaes no
aumenta a mm
E Hipertrofia: SBME (1,61,7g/kg/dia) x
Internacional (1,2-1,7g/kg/dia)
E Endurance: SBME (1,21,6g /kg/dia) x
Internacional (1,2-1,4g/kg/dia)
E A eficincia na utilizao de PTN pode ser melhor
em indivduos praticantes de musculao
E Suplementao de PTN ou Aas no tem
demonstrado melhora na performance esportiva
E Protena:
Mnimo: 10 g na poro
50% VET
PDCAA (OMS) acima de 0,9
E Vitaminas e minerais: pode ser
adicionado, conforme RT
E Fibras alimentares e no
nutrientes: no podem ser
adicionados
PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score):
Escore aminoacdico corrigido pela digestibilidade da protena para a
determinao de sua qualidade biolgica.
E Treinamento resistido aumenta a eficincia da
utilizao de protenas:
< necessidade para manter a massa magra;
recomendao ideal para atingir o mximo de
hipertrofia ainda em estudo;
1,6-1,8g/kg/dia.
E Melhores fontes:
Leite e whey x soja e CHO;
PHILLIPS et al. J Am Coll Nutr. In Press, 2008.
E Protena = grupo alimentar responsvel pela
hiperfiltrao renal;
E Carnes vermelhas = maior sobrecarga do que
as brancas > soja > laticnios;
E Vegetarianos > risco de litase renal.
E PROMOTORES:
Oxalato;
Clcio;
cido rico;
Uria;
cido ltico.
E PROTETORES:
Volume urinrio entre 2-2,5L/dia;
Citrato;
Magnsio.
Fornece energia, elemento essencial das membranas celulares e
veculo para vitaminas lipossolveis (vit. A, D e E)
Adulto normal:
+ SBME: 1g de gordura/kg/dia (30% VET)
+ Internacional: 20-35% VET
Recomendao atleta = indivduos saudveis: 10% saturados,
10% polinsaturados e 10% monoinsaturados
E Dietas ricas em LPD (faltam evidncias)
E SBME:
Consumo LPD 15% VET = efeitos negativos
Dieta restrio LPD: <8% saturadas, >8%
monoinsaturadas e 7-10% polinsaturadas
E SBME:
Suplementao Vit.C (5001500 mg/dia) e Vit.E (baixo
grau de evidncia cientfica)
E Internacional:
Atletas = necessidade
Suplementao diria se deficiente na alimentao
Internacional
Vitaminas Complexo B:
Tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, cido pantotnico e
biotina: produo de energia
Riboflavina, piridoxina, folato e B12 = baixo consumo por
mulheres
Necessidade aumentada de vit. B: poucos estudos
Vitamina D:
Funes: absoro de Ca, regulao do Ca srico e nveis de
fsforo, regulao da imunidade, homeostase e
desenvolvimento do sistema nervoso e msculo esqueltico
Perigo: atletas pases do norte e esportes indoor
Suplementao: 200 UI/dia (19-49 anos)
RDA no adequada (especialistas)
Vitamina C, A, E
+SBME: Cu, Zn e Coenzima Q10
+Internacional: Selnio
Suplementao: consumo insuficiente
Altas doses = risco para sade ou sem efeito
Vitamina E: diminui os danos ao DNA e melhora
a recuperao?
Cuidado para no exceder UL
Vitamina C: deve haver consumo adequado (100-
1000mg/dia)
E Clcio
Funes: crescimento, manuteno e reparo do tecido
sseo; manuteno dos nveis de Ca no sangue; regulao
da contrao muscular; conduo nervosa; e coagulao
sangunea
Risco de deficincia: mulheres atletas com baixo consumo
de energia, produtos lcteos ou outros alimentos fontes, e
com disfuno menstrual
Suplementao: 1500 mg de Ca elementar + 400-800 UI de
vit. D por dia
Ferro
+Funes: formao de hemoglobina/mioglobina e
enzimas envolvidas na formao de energia
+Deficincia de Fe muito comum, principalmente
mulheres
+Necessidades de Fe para atletas de endurance
(corredores): 70% da recomendao
+Anemia dilucional ou esportiva: ferritina srica e
hemoglobina devido treinamento no responsivo s
intervenes nutricionais
+Suplementao de 100 mg de sulfato ferroso por 4-6
semanas parece melhorar performance esportiva
Zinco:
+ Relacionado aos nveis de hormnios tireoidianos, TMB e
utilizao de PTN
+ Deficincia = anorexia, perda de peso, fadiga, queda no
rendimento, risco de osteoporose
+ Suplementao? (quando necessrio)
+ Excesso de Zn = HDL e diminuir absoro de outros
nutrientes (ex: Fe e Cu)
Magnsio:
+ Funes: metabolismo celular e regulao neuromuscular,
cardiovascular, sistema imune e funes hormonais
+ Deficincia: aumenta necessidade de oxignio em exerccios
submximos
+ Educao nutricional para atletas
E Sdio, Cloro e Potssio:
Atletas de endurance podem ter necessidades acima da
UL de Na (2,3 g/dia) e Cl (3,6 g/dia)
Consumo de bebidas esportivas so recomendadas para
atletas de endurance: Na (0,5-0,7 g/L) e K (0,8-2 g/L)
Potssio:
Balano de eletrlitos e fludos, transmisso nervosa e
mecanismos de transporte ativo
Necessidades: dieta rica em vegetais frescos, frutas,
castanhas e sementes, produtos lcteos, carnes magras e
gros integrais
E Atletas: necessidade de CHO, priorizar consumo
mximo de pores de alimentos fontes
E Cuidado: atletas pequenos, preferir consumo de
alimentos densos em nutrientes
E Nmero de refeies conforme caractersticas
gastrointestinais do indivduo e necessidades
energticas
E PROTENAS:
Associar no ps-treino proporo de 4g CHO para 1g de PRO;
Fonte:
Leite ou Whey;
Carnes;
Ovos.
Durante os exerccios que tenham durao superior a 2horas. Oferecer cerca de 5-
10% da energia necessria;
Fonte:
Whey;
BCAA;
Protena de colgeno hidrolisado;
Glutamina.
DURANTE A PROVA
NUSEA, DIARRIA, TONTURA causas:
ingesto de lquidos;
Ingesto de substncias que no utilizou durante os
treinamentos;
Ingesto de carboidratos com ingesto insuficiente
de lquidos.
E Trimetilxantina droga mais
consumida no mundo;
E Poucos riscos para a sade;
E Rapidamente absorvida pelo
estmago;
E Picos de concentraes
plasmticas atingidos em 1h;
E Doses comuns: 4-6mg/kg.
54
E Estimulante do SNC aumenta o estado de
alerta, funo cardaca, circulao
sangunea, liberao de adrenalina pela
glndula adrenal,
E Aumenta a performance:
mobilizao de FFA;
poupa o glicognio muscular;
Reduz a percepo do esforo, aumentando a
intensidade.
EFEITOS COLATERAIS:
insnia, tremores, nervosismo;
desidratao.
USURIOS:
sem benefcios;
INTERRUPO:
dores de cabea,
fadiga, irritabilidade.