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Hacer 100 lagartijas en 6 semanas

Si nunca has entrenado o ests pensando comenzar a hacer [1] ejercicio, las flexiones pueden ser un buen punto de partida. Con ellas trabajars el pecho, los brazos y hombros, pero tambin el tronco y los abdominales en gran medida.

Si ya tienes experiencia en esto del ejercicio, el conseguir hacer [2] 100 [3] flexiones seguidas ser un buen reto para variar y trabajar tus msculos de forma distinta. En ambos casos este programa de 6 semanas [4] tiene como objetivo precisamente ese: conseguir realizar 100 [5] flexiones. Qu es una flexin?

Ponte boca abajo en el suelo con las manos separadas a la anchura de hombros o un poco ms. Manteniendo el cuerpo recto, baja doblando los brazos hasta tocar el suelo con el pecho. Vuelve a la posicin inicial extendiendo los brazos. El peso ha de levantarse con los brazos; no intentes usar el trasero, estmago, o la parte baja de la espalda para tirar hacia arriba. Tu cuerpo debe permanecer en linea recta desde la cabeza a los tobillos. Flexiones alternativas Si no eres capaz de realizar ni una sola flexin, o solamente consigues hacer [6] 2 o 3 con esfuerzo, an puedes seguir el programa para 100 [7] flexiones usando una variante ms fcil de este ejercicio. Hay varias opciones (haz click en los enlaces para ver imgenes):

Flexiones sobre las rodillas: En lugar de apoyarte sobre los pies, apyate en las rodillas para realizar las flexiones. Coloca alguna toalla o cojines para evitar molestias en las rodillas. Esto reduce la resistencia en aproximadamente un 50%. Flexiones apoyadas en banco: Apoya tus brazos en algn objeto elevado (un banco o una silla). Cuanto ms alto

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est el objeto, menos te costar realizarlas. El nivel ms bajo de dificultad es realizar las flexiones apoyndote en la pared.

Lo primero para comenzar con el programa de entrenamiento, ser probar nuestro nivel actual. Para realizar la prueba, simplemente haz tantas flexiones como puedas manteniendo una buena forma. Anota esta cantidad, ya que las flexiones que hagas en las siguientes semanas [8] dependern del nmero obtenido. Nota: Si al hacer [9] la prueba consigues 100 [10] flexiones o ms, quizs debas plantearte un reto ms ambicioso. Prueba con las flexiones a 1 mano. Antes de comenzar con la Semana 1 del programa, puedes descansar de 4 a 5 das para recuperarte del test inicial (sobre todo en caso de que no ests acostumbrado al ejercicio).

Semana I El entrenamiento se repartir en 3 das semanales. Pueden ser Lunes, Mircoles y Viernes, o bien Martes, Jueves y Sbado, o Domingo, Martes y Jueves. Los das que elijas depende de t, pero deja al menos un da de descanso entre cada 2 sesiones. Toma el nmero de flexiones que realizaste en la prueba inicial y mira la tabla. Si conseguiste 5 flexiones o menos, utiliza la columna 1. Si realizaste entre 6 y 10 repeticiones, usa la columna 2. Si pudiste hacer [11] entre 11 y 20 utiliza la columna 3. Si has conseguido ms de 20 repeticiones en el test inicial, pasa directamente a la semana 3 del programa y elige la columna que te corresponda. Por ejemplo: Si en el test inicial conseguiste 8 flexiones, usars la columna 2. El primer da comienzas con la Serie 1 (6 flexiones), descansas 60 segundos, sigues por la serie 2 (6 flexiones). Descansas 60 segundos y continas con la serie 3 (4 flexiones), 60 seg de descanso y serie 4 (4 flexiones). Descansas de nuevo y finalizas con la serie 5 haciendo tantas flexiones consecutivas como puedas (al menos 5). No te fuerces demasiado en la ltima serie, mantn una forma correcta.

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Semana II Contina utilizando la misma columna de ejercicios que usaste para la Semana 1. No tomes atajos y ms bien tmate un descanso entre cada nivel si sientes que lo necesitas. Es importante tambin el estar bien hidratado antes de comenzar cada entrenamiento.

Semana III Deberas ser ya ms fuerte de lo que eras hace un par de semanas [12] y ser capaz de completar un nmero considerablemente mayor de flexiones que en tu prueba inicial. Toma el dato de la ltima prueba realizada al final de la Semana 2. Si conseguiste entre 16 y 20 flexiones, usa la columna 1. Si el nmero estaba entre 21 y 25, usa la columna 2. Si hiciste ms de 25 utiliza la columna 3. Si no pudiste conseguir las 16 flexiones, no te desanimes. Algunas personas an no podrn realizar 16 flexiones llegadas a este punto, pero no pasa nada. Tan slo repite de nuevo la semana anterior hasta que seas capaz de pasar al siguiente nivel.Adelante a la Semana 4. Ya ests a la mitad del programa. Semana IV En esta semana, utiliza la misma columna que para la semana 3. Al final de la semana 4, se realizar una nueva prueba de mximos (igual que al final de la semana 2). Haz tantas repeticiones como te sean posibles y apunta ese nmero, que te servir para definir el punto de partida de la semana 5.

Dependiendo del resultado del test de la semana 4, elige la columna correspondiente: *Si conseguiste 31 - 35 flexiones, sigue la columna 1. *Si conseguiste 36 - 40 flexiones, sigue la columna 2. *Ms de 40 flexiones consecutivas, sigue la columna 3.

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Si conseguiste menos de 31 flexiones en tu ltima prueba, retrocede a la semana 3 y elige la columna correspondiente al nmero conseguido. No te preocupes si te sucede eso, es normal. Persevera y al final logrars el objetivo, simplemente tardars un poco ms. Al final de la semana, se vuelve a realizar una prueba de mximos.En esta semana se realiza una mayor cantidad de series, con un menor tiempo de descanso. La idea es aproximarse a nuestro objetivo de 100 [13] flexiones haciendo ms con un menor descanso. La semana 5 puede resultar dura, y si has llegado hasta aqu ests ya bastante cerca de tu objetivo. Realiza la prueba de mximos y si puedes ejecutar ms de 45 flexiones consecutivas, pasa a la semana 6. Si no puedes conseguir este nmero, repite la semana 5 o incluso retrocede a la 4 si el cansancio es mucho.

Semana VI Dependiendo de los resultados de tu ltima prueba de mximos, contina con la columna apropiada: *Si conseguiste 46 - 50 flexiones, usa la columna 1 *Si conseguiste 51 - 60 flexiones, usa la columna 2 *Si conseguiste ms de 60, usa la columna 3 Si conseguiste completar la semana 6, felicidades. Ests listo para la prueba final. Si la semana 6 se te atragant (a muchos le pasa), no hay problema. Slo repite la semana , o retrocede a la 5. Un par de das de descanso extra tambin pueden ayudar.

Prueba Final Despus de completar la ltima semana del programa, tmate 2 o 3 das de descanso. Come bien y mantn una buena hidratacin. Trata de no realizar ningn ejercicio ni tareas que puedan robarte energa, la necesitars para cumplir tu objetivo.

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Realiza tantas flexiones como puedas sin descuidar la forma. Si has completado las 6 semanas [14] del programa sin hacer [15] trampas ni tomar atajos, la experiencia muestra que deberas ser lo bastante fuerte para hacer [16] 100 [17] flexiones consecutivas. No te apresures y concntrate en realizar 10 flexiones cada vez. Romper la imagen mental de las 100 [18] flexiones en trozos ms pequeos lo har ms fcil. Mantn una forma correcta y no contengas la respiracin. Si te comienzas a sentir dbil o tiemblas, respira 2 o 3 veces profundamente antes de recuperar la compostura y contina. nimo! puedes hacerlo. En caso de que no consigas las 100 [19], retrocede un par de semanas [20]. No lo dejes. Ests ms cerca de lo que parece.

Fuentes de Informacin
El contenido del post es de mi autora, y/o, es un recopilacin de distintas fuentes.
1. http://www.taringa.net/tags/hacer 2. http://www.taringa.net/tags/hacer 3. http://www.taringa.net/tags/100 4. http://www.taringa.net/tags/semanas 5. http://www.taringa.net/tags/100 6. http://www.taringa.net/tags/hacer 7. http://www.taringa.net/tags/100 8. http://www.taringa.net/tags/semanas 9. http://www.taringa.net/tags/hacer 10. http://www.taringa.net/tags/100 11. http://www.taringa.net/tags/hacer 12. http://www.taringa.net/tags/semanas 13. http://www.taringa.net/tags/100

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14. http://www.taringa.net/tags/semanas 15. http://www.taringa.net/tags/hacer 16. http://www.taringa.net/tags/hacer 17. http://www.taringa.net/tags/100 18. http://www.taringa.net/tags/100 19. http://www.taringa.net/tags/100 20. http://www.taringa.net/tags/semanas

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