INSTITUTO DE PESQUISA DA CAPACITAO FSICA DO EXRCITO CINCIA PARA SADE E OPERACIONALIDADE

PROGRAMA DE TREINAMENTO FSICO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS ELABORADO PELO INSTITUTO DE PESQUISA DA CAPACITAO FSICA DO EXRCITO EM CONJUNTO COM O CENTRO DE INSTRUO DE OPERAES ESPECIAIS OBJETIVO Este programa de treinamento foi desenvolvido com o objetivo de preparar e adaptar o candidato, fsica e psicologicamente, para as atividades fsicas especficas que sero realizadas durante o Curso de Aes de Comandos. Para tal, antes de iniciar este plano de treinamento, se faz necessrio uma preparao fsica geral, com o objetivo de melhorar a capacidade de trabalho, desenvolvendo um lastro fisiolgico. Quanto mais alto o potencial de trabalho, mais facilmente o organismo se adapta elevao contnua das exigncias fsicas e psicolgicas do treinamento especfico para o curso. 2. FASES DO PLANO DE TREINAMENTO Este plano foi montado em duas fases distintas: a. Primeira fase: composta de 12 semanas que antecedem o exame de 1.

PRESCRIES DIVERSAS Organizao do plano O plano consta de 4 mdulos dirios de treinamento durante a semana (A,B,C e D) e orientaes constantes do quadro de observaes, referente a execuo semanal de flexo de brao, flexo na barra e subida na corda vertical. O plano busca adequar a carga de treinamento rotina de trabalho nas Organizaes Militares (servio de escala, instrues, situaes particulares diversas, etc.), ficando a cargo do candidato o planejamento da execuo do treinamento durante a semana, devendo, quando possvel, seguir a ordem dos mdulos de treinamento (A, B, C e D). Exemplo: O Sgt COMANDOS iniciou a semana realizando o treinamento A na segunda-feira, entrou de servio na terafeira, na quarta-feira realizou o treinamento B, na quinta-feira auxiliou a instruo de tiro da sua Subunidade, na sexta-feira realizou o treinamento C e no sbado finalizou as atividades previstas para a semana com o treinamento D. Aquecimento / alongamento Antes da realizao do trabalho principal constante do plano, o candidato dever realizar o aquecimento, conjunto de atividades fsicas que visa preparar o militar, orgnica e psicologicamente, para a execuo do trabalho principal, por intermdio do aumento da temperatura corporal, da extensibilidade muscular e da freqncia cardaca (C20-20, 2002), bem como, ao final da atividade principal, realizar o desaquecimento/alongamento, WDPEpP FRQKHFLGR FRPR HVIULDPHQWR RX ROWD D FDOPD Y que consiste numa desmobilizao orgnica, adequando o metabolismo s exigncias mais suaves do nvel de repouso. Recomendaes referentes a hidratao Antes, durante e aps cada sesso de exerccios deve-se seguir as seguintes recomendaes quanto ingesto de lquidos: - Ingerir 500 ml de gua uma hora antes do incio das atividades fsicas; - Ingerir 300 ml de gua, a cada 25 ou 30 minutos, em atividades como corrida e marcha, que durem mais de 40 minutos; - Aps as atividades, para cada quilograma de peso corporal perdido, deve-se repor um litro de lquido (gua, repositores hidroeletrolticos ou sucos); O lquido a ser ingerido, preferencialmente, deve estar fresco ( 15 a 22 C). Orientaes Nutricionais: Realizar de 4 a 6 refeies ao dia, incluindo em todas elas alimentos fontes de carboidratos. Evite pular as refeies, (intervalos de 3 horas); - Caf da manh e lanche da tarde: leite e/ou derivados, vitaminas de frutas, po ou biscoito, fruta e cereais; - Colao (lanche rpido no meio da manh): sucos, frutas, cereais integrais,frutas desidratadas e biscoitos; d. c. b.

3. a.

- Almoo e jantar: verduras, legumes, arroz, feijo, carne ou frango ou peixe, batata ou massa ou farinha e fruta; - Ceia: leite e/ou derivados, gelias, torradas e biscoitos; A alimentao at uma hora antes tem como objetivo manter os nveis de glicose sangunea para iniciar o exerccio. Essa refeio dever sempre conter carboidratos, principalmente aqueles de baixo a moderado ndice glicmico (absoro mais lenta): frutas como ma, goiaba ou pra, pes (de preferncia com uma mistura de farinha branca e integral), torradas integrais, aveia e granola; Ao longo do treinamento, evitar o consumo de alimentos ricos em gordura: frituras tipo empanados e salgadinhos, maionese, creme de leite, bacon, manteiga, biscoitos recheados, queijos amarelos, lingias, pizzas; Na falta de carboidrato, a protena muscular utilizada como fonte de energia para atividade fsica (pode levar a perda de massa muscular, efeito contrrio ao objetivo); Incluir diariamente no cardpio alimentos saudveis e de boa qualidade, como os seguintes grupos de alimentos a seguir: - Cereais: arroz, milho, aveia, trigo e derivados (ex: pes, biscoitos, massas, farinhas, etc). - Leguminosas: feijo, lentilha, ervilha e soja. - Carnes: boi, frango, peixe e peru. - Leite e derivados: iogurte, coalhada e queijos brancos. - Hortalias: alface, tomate, brcolis, cenoura, vagem, batata e inhame. - Frutas: laranja, banana, mamo, kiwi e tangerina. - OBS: O grupo dos cereais, leguminosas e frutas so ricos em carboidratos; A suplementao alimentar com o consumo de mdulos de protena, cpsulas de aminocidos ou hipercalricos pode estar ou no indicado dependendo de cada indivduo. Para esses casos necessrio consultar um nutricionista para avaliar a sua necessidade de acordo com seu objetivo. Pois, somente este profissional com base na avaliao individual de cada candidato poder orientar o adequado consumo de suplementao alimentar. (A suplementao no substitui as refeies dirias) Musculao O candidato dever buscar orientaes com o Oficial de treinamento fsico militar da Unidade (OTFM), ou com um profissional habilitado, para a montagem das sries de musculao, tendo como objetivo desenvolver a resistncia muscular localizada (RML), baseado nos princpios do treinamento fsico militar como a individualidade biolgica, adaptao, sobrecarga, continuidade e especificidade. e.

Lutas O plano de treinamento orienta o candidato a adquirir noes bsicas de lutas, como a realizao de rolamentos, projees e quedas (C-20-50); Na fase que antecede este plano de treinamento o candidato pode praticar noes bsicas de defesa pessoal em esportes de combate ensinado em academias, com a finalidade de adaptar-se ao gasto energtico e ao gestual especfico da modalidade. Natao Os candidatos que apresentam dificuldades na parte aqutica convm realizar aulas de natao antes de iniciar este plano de treinamento para o Curso. Pelo menos 3 meses de treino com 3 sesses por semana; Durante a realizao do plano de treinamento, caso no seja possvel realizar todo o treinamento da natao previsto, priorize o tempo para flutuar com peso (lastro de mergulho). Atentar para a segurana durante os treinamentos de natao. Marchas O treinamento de marcha tem como finalidade a aferio do ritmo de passada do candidato, bem como a adaptao do equipamento e uniforme ao corpo. Um equipamento mal ajustado provoca feridas ou leses, o que pode atrapalhar seu prosseguimento no curso. h. g.

f.

PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS SEMANA 1 PERODO MDULO A Corrida 10Km 6 min/Km (5 A) MDULO B Natao 1000m estilo livre 3x15m nado submerso

Sesso 1

Realizao dos testes de entrada Em trs dias consecutivos

PORTARIA N 121-EME DE 12 DE NOVEMBRO DE 2009.

O militar dever realizar todas as provas dando o mximo de si, mesmo que no tenha condies de atingir todos os ndices mnimos. (levantar deficincias com relao ao teste de entrada)

Sesso 2

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Observaes

PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS SEMANA 2 PERODO MDULO A Corrida 12 Km 5`30``min/Km (5 A) MDULO B Natao 200m livre 3x200m - nado peito 3x25m nado submerso 10 min flutuao (sunga de banho) MDULO C Corrida 8 Km 5`min/Km (5 A) MDULO D PTC 2 voltas 30 seg Corrida 4x 1000m tempo 4`40`` Intervalo de 3 min (5 A)

Sesso 1

Musculao membros inferiores Musculao membros superiores Sesso 2

Natao 200m livre 4x100m - nado peito 2x25m nado submerso 10 min flutuao (sunga de banho)

Observaes

O candidato dever realizar durante a semana: Flexo na barra (1 dia): 3 sries de barras: 1 nmero de repeties da meno Excelente do TAF , 2 diminua 2 repeties, 3 diminua 4 repeties ( intervalo de 3 minutos entre as sries); Flexo de braos (1 dia): 3 sries : 1 meno E do TAF, 2 diminua 10 repeties, 3 diminua 15 repeties ( intervalo de 3 minutos entre as sries); 2 Subidas de 3 metros na corda vertical (intervalo de 3 minutos).

PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS SEMANA 3 PERODO MDULO A Corrida 12 Km 5`30``min/Km (5 A) MDULO B PTC 2 voltas 40 seg MDULO C Musculao membros superiores e inferiores Corrida 8 Km 5`min/Km (5 A) MDULO D Natao 100m livre 15 min flutuao (2Kg)* 10 min - nado peito (2Kg)* 25m nado submerso 10 min flutuao (sunga de banho) * Lastro de 2 Kg Natao 200m livre 2x100m nado crawl 2x200m - nado peito 1x25m nado submerso 15 min flutuao (sunga de banho) Natao 200m livre 4x200m - nado peito 3x25m nado submerso 15 min flutuao (sunga de banho) pista de cordas realizao de uma pista escola

Sesso 1

Sesso 2

Observaes

O candidato dever realizar durante a semana: Flexo na barra (1 dia): 3 sries de barras: 1 meno E do TAF + 1 repetio , 2 diminua 2 repeties, 3 diminua 4 repeties ( intervalo de 3 minutos entre as sries); Flexo de braos (1 dia): 3 sries : 1 meno E do TAF, 2 diminua 10 repeties, 3 diminua 15 repeties ( intervalo de 3 minutos entre as sries);

PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS SEMANA 4 PERODO MDULO A Marcha Armado e equipado 8 Km 12 Kg (peso da mochila) Tempo de 9`45`` a 10`15`` p/Km * O candidato dever se hidratar a cada 2 Km (gua,repositores hidroeletrolticos e/ou sucos) Natao 100m livre 2x100m nado crawl 2x100m - nado peito 1x25m nado submerso 15 min flutuao (sunga de banho) MDULO B Musculao membros superiores Corrida 8 Km 5`min/Km (5 A) MDULO C Natao 100m livre 30 min - nado peito (2Kg)* 1x25m nado submerso 20 min flutuao (2Kg)* 2x25m nado submerso (sunga de banho) * Lastro de 2 Kg MDULO D PTC 2 voltas 40 seg Corrida 5x 1000m tempo 4`30`` Intervalo de 3 min (5 A)

Sesso 1

Musculao membros inferiores

Sesso 2

Observaes

O candidato dever realizar durante a semana: Treinar lutas (C-20-50) rolamentos, projees e quedas.

PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS SEMANA 5 PERODO MDULO A Marcha Armado e equipado 12 Km 12 Kg (peso da mochila) Tempo de 9`45`` a 10`10`` p/Km * O candidato dever se hidratar a cada 2 Km (gua,repositores hidroeletrolticos e/ou sucos) MDULO B Natao 200m livre 6x100m - nado peito (2Kg)* 3x100m nado crawl 4x25m nado submerso 2x25 nado indiano (pau de fogo) 20 min flutuao (2Kg)* (sunga de banho) MDULO C pista de cordas 2 passagens em cada obstculo MDULO D Natao 100m livre 15 min - nado peito (2Kg)* 25m nado submerso 2x 25 nado indiano 20 min flutuao (2Kg)* (sunga de banho) * Lastro de 2 Kg Corrida 10 Km 5`min/Km (5 A) Sesso 2 Musculao membros superiores e inferiores

Sesso 1

Observaes

O candidato dever realizar durante a semana: Flexo na barra: (dois dias) 5X6 repeties com dois minutos de intervalo; Flexo de braos: ( dois dias) 4x15 repeties com 3 minutos de intervalo; Subida na corda vertical: 3x3 metros com intervalo de 3 minutos.

PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS SEMANA 6 PERODO MDULO A Marcha Armado e equipado 16 Km 12 Kg (peso da mochila) Tempo de 9`30`` a 9`50`` p/Km * O candidato dever se hidratar a cada 2 Km (gua,repositores hidroeletrolticos e/ou sucos) Natao 200m livre 4x25m nado submerso 4x25 nado indiano 30 min flutuao (2Kg)* (sunga de banho) * Lastro de 2 Kg MDULO B MDULO C Corrida 5x 1000m tempo 4`30`` Intervalo de 3 min (5 A) MDULO D PTC 2 voltas 40 seg Corrida 6 Km 5` min/Km (5 A)

Sesso 1

Corrida 8 Km 4`30``min/Km (5 A)

Sesso 2

Musculao membros superiores

Natao 100m livre 20 min - nado peito (2Kg)* 25m nado submerso 2x 100 nado crawl Apnia 15,30,45,60 seg 15 min flutuao (2Kg)* (sunga de banho) * Lastro de 2 Kg

Musculao membros superiores e inferiores

Observaes

O candidato dever realizar durante a semana: Flexo na barra: (trs dias) repetio mxima; Flexo de braos: ( trs dias) repetio mxima; Subida na corda vertical: 3x4 metros com intervalo de 3 minutos. Treinar lutas (C-20-50) rolamentos, projees e quedas.

PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS SEMANA 7 PERODO MDULO A Marcha Armado e equipado 12 Km 15 Kg (peso da mochila) Tempo de 9`30`` a 10` p/Km * O candidato dever se hidratar a cada 2 Km (gua,repositores hidroeletrolticos e/ou sucos) Musculao membros superiores MDULO B Natao 100m livre 30 min - nado peito (3Kg)* 2x25m nado submerso 4x25 nado indiano 25 min flutuao (3Kg)* Apnia 30,45,60,75 seg (sunga de banho) Musculao membros inferiores MDULO C pista de cordas 2 passagens em cada obstculo MDULO D PTC 3 voltas 40 seg

Sesso 1

Corrida 8 Km 4`50``min/Km (5 A)

Sesso 2

Natao 100m livre 2x25m nado submerso 2x25 nado indiano 15 min flutuao (3Kg)* 2x25m nado submerso 2x25 nado indiano 15 min flutuao Apnia 30,45,60,75 seg (sunga de banho)

PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS SEMANA 8 PERODO MDULO A Natao 200m livre 2x200m-nado peito 2x25m nado submerso 15 min flutuao Apnia 30,45,60,75 seg * (natao fardado) MDULO B Corrida 6 Km 4`50``min/Km (5 A)

Sesso 1

Realizao dos testes de entrada Em trs dias consecutivos

PORTARIA N 121-EME DE 12 DE NOVEMBRO DE 2009.

Sesso 2

Musculao membros inferiores

Musculao membros superiores

Observaes

O militar dever realizar todas as provas dando o mximo de si, mesmo que no tenha condies de atingir todos os ndices mnimos. (comparar com o primeiro teste)

PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS SEMANA 9 PERODO MDULO A Corrida 6x 1000m tempo 4`30`` Intervalo de 2 min (5 A) MDULO B Marcha Armado e equipado 20 Km 15 Kg (peso da mochila) Tempo de 9`50`` a 10`15`` p/Km * O candidato dever se hidratar a cada 2 Km (gua,repositores hidroeletrolticos e/ou sucos) Musculao membros superiores Natao 200m livre 4x100m - nado peito 3x25m nado submerso 2x25 nado indiano 30 min flutuao (3Kg)* Apnia 30,45,60,75 seg (sunga de banho) MDULO C PTC 3 voltas 40 seg Corrida 5 Km 4`30``min/Km (5 A) MDULO D Natao 100m livre 30 min -nado peito (3Kg)* 2x25m nado submerso 2x25 nado indiano 30 min flutuao (3Kg)* Apnia 30,45,60,75,90 seg * (natao fardado) Musculao membros superiores e inferiores

Sesso 1

Sesso 2

Natao 100m livre 10 min - nado peito (2Kg)* 25m nado submerso 2x 100 nado crawl Apnia 15,30,45,60 seg 10 min flutuao (2Kg)* (sunga de banho) * Lastro de 2 Kg

Observaes

O candidato dever realizar durante a semana: Flexo na barra (1 dia): 3 sries de barras: 1 meno E do TAF + 1 repetio , 2 diminua 2 repeties, 3 diminua 4 repeties ( intervalo de 3 minutos entre as sries); Flexo de braos (1 dia): 3 sries : 1 meno E do TAF, 2 diminua 10 repeties, 3 diminua 15 repeties ( intervalo de 3 minutos entre as sries); Treinar lutas (C-20-50) rolamentos, projees e quedas.

PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS SEMANA 10 PERODO MDULO A Marcha Armado e equipado 16 Km 20 Kg (peso da mochila) Tempo de 10`15`` a 11` p/Km * O candidato dever se hidratar a cada 2 Km (gua,repositores hidroeletrolticos e/ou sucos) Natao 100m livre 600m-nado peito 600m nadadeira(lateral) 30 min flutuao Apnia 30,45,60 seg *(natao fardado, armado e equipado) Natao 200m livre 20 min - nado peito (4Kg)* 15 min nadadeira(lateral) 2x25m nado submerso 2x25 nado indiano Apnia 30,45,60,75 seg 20 min flutuao (4Kg)* (sunga de banho) * Lastro de 4 Kg) MDULO B PPM 2 passadas (no realizar as bandeiras) MDULO C Corrida 12 Km 5`30``min/Km (5 A) pista de cordas 2 passagens em cada obstculo MDULO D

Sesso 1

Sesso 2

Musculao membros superiores e inferiores

Musculao membros superiores e inferiores

Observaes

O candidato dever realizar durante a semana: Flexo na barra: (dois dias) 7X5 repeties com dois minutos de intervalo; Flexo de braos: ( dois dias) 5x20 repeties com 3 minutos de intervalo; Subida na corda vertical: 3x4 metros com intervalo de 2 minutos.

PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS SEMANA 11 PERODO MDULO A MDULO B MDULO C MDULO D Marcha Natao Armado e equipado PPM PTC 20 min nadadeira(lateral) 16 Km 15 Kg (peso da mochila) 2 passadas 2 voltas 40 seg 30 min flutuao (4Kg)* Tempo de 9`50`` a 10`10`` p/Km (no realizar as bandeiras) (sunga de banho) * O candidato dever se Corrida * Lastro de 4 Kg hidratar a cada 2 Km 6 Km 4`40``min/Km (gua,repositores (cala e coturno) hidroeletrolticos e/ou sucos) Natao (aps a marcha) 3x200m-nado peito 600m nadadeira(lateral) 2x25m nado submerso Musculao 2x25 nado indiano membros superiores e 20 min flutuao inferiores *(natao fardado, armado e equipado) desequipagem Apnia 30,45,60 seg de sunga O candidato dever realizar durante a semana: Flexo na barra: 3 sries de barras: 1 meno E do TAF + 2 repetio , 2 diminua 2 repeties, 3 diminua 4 repeties ( intervalo de 3 minutos entre as sries); Flexo de braos: 3 sries : 1 meno E do TAF, 2 diminua 10 repeties, 3 diminua 15 repeties ( intervalo de 3 minutos entre as sries); Treinar lutas (C-20-50) rolamentos, projees e quedas.

Sesso 1

Sesso 2

Observaes

PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS SEMANA 12 PERODO MDULO A Corrida 4 Km 4`40``min/Km (cala e coturno) MDULO B PPM 1 passada (no realizar as bandeiras) MDULO C Musculao membros superiores e inferiores MDULO D Natao 600m nado peito 20 min flutuao (5Kg)* (sunga de banho) Apnia 30,60,60 seg de sunga * Lastro de 5 Kg

Sesso 1

Sesso 2

Natao 400m livre 15 min flutuao 2x25 nado submerso Apnia 30,45,60 seg *(natao fardado, armado e equipado) desequipagem Apnia 30,45,60 seg de sunga O candidato dever realizar durante a semana: Flexo na barra: (trs dias) repetio mxima; Flexo de braos: ( trs dias) repetio mxima; Subida na corda vertical: 1x4 metros com intervalo de 3 minutos.

Observaes

SEGUNDA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS SEMANA 1 PERODO MDULO A Marcha Armado e equipado 16 Km 15 Kg (peso da mochila) Tempo de 10`15`` a 11` p/Km * O candidato dever se hidratar a cada 2 Km (gua,repositores hidroeletrolticos e/ou sucos) Natao (aps a marcha) 30 min -nado peito (4Kg)* 600m MDULO B MDULO C MDULO D

Sesso 1

SEGUNDA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS SEMANA 2 PERODO MDULO A Marcha Armado e equipado 16 Km 15 Kg (peso da mochila) Tempo de 10`` a 10`15`` p/Km * O candidato dever se hidratar a cada 2 Km (gua,repositores hidroeletrolticos e/ou sucos) MDULO B PTC 3 voltas 40 seg Corrida 6x 1000m tempo 4`30`` Intervalo de 2 min (5 A) MDULO C Natao 30 min - nado peito (5Kg)* 4x25m nado submerso 4x25 nado indiano 2x Apnia 30,45,60,75 seg 30 min flutuao (5Kg)* 2x Desequipagem *(natao fardado, armado e equipado) * Lastro de 5Kg) MDULO D Corrida 10 Km 5`30``min/Km (5 A)

Sesso 1

Sesso 2

Observaes

Natao 20 min - nado peito (5Kg)* 15 min nadadeira(lateral) Musculao Musculao 4x25m nado submerso membros superiores e membros superiores e 2x Apnia 30,45,60,75 seg inferiores inferiores (sunga de banho) 20 min flutuao (5Kg)* fardado 2x Desequipagem *( Lastro de 5 Kg) O candidato dever realizar durante a semana: Flexo na barra: 3 sries de barras: 1 meno E do TAF + 2 repetio , 2 diminua 2 repeties, 3 diminua 4 repeties ( intervalo de 3 minutos entre as sries); Flexo de braos: 3 sries : 1 meno E do TAF, 2 diminua 10 repeties, 3 diminua 15 repeties ( intervalo de 3 minutos entre as sries);

SEGUNDA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS SEMANA 3 PERODO MDULO A Marcha Armado e equipado 16 Km 15 Kg (peso da mochila) Tempo de 9`30`` a 10` p/Km * O candidato dever se hidratar a cada 2 Km (gua,repositores hidroeletrolticos e/ou sucos) MDULO B Corrida 6x 1000m tempo 4`30`` Intervalo de 2 min (5 A) MDULO C Natao 10 min - nado peito (5Kg)* 2x25m nado submerso 2x25 nado indiano 2x Apnia 30,45,60,75 seg 10 min flutuao (5Kg)* 1x Desequipagem *(natao fardado, armado e equipado) * Lastro de 5Kg) MDULO D Corrida 8 Km 5`min/Km (5 A)

Sesso 1

Sesso 2

Natao 50 min - nado peito (5Kg)* 30 min flutuao (5Kg)* (sunga de banho) 2x Desequipagem (farda) *( Lastro de 5 Kg)

Musculao membros superiores e inferiores

Musculao membros superiores e inferiores

Observaes

O candidato dever realizar durante a semana: Flexo na barra: (dois dias) 7X5 repeties com dois minutos de intervalo; Flexo de braos: ( dois dias) 5x20 repeties com 3 minutos de intervalo; Subida na corda vertical: 3x4 metros com intervalo de 2 minutos.

SEGUNDA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS SEMANA 4 PERODO MDULO A MDULO B Natao 15 min - nado peito 10 min flutuao (sunga de banho) 2x Desequipagem (farda) MDULO C MDULO D Natao 10 min - nado peito 2x25m nado submerso 2x25 nado indiano 2x Apnia 30,45,60,75 seg 10 min flutuao 1x Desequipagem *(natao fardado, armado e equipado)

Sesso 1

Corrida 6x 1000m tempo 4`30`` Intervalo de 2 min (5 A)

Corrida 8 Km 5`min/Km (5 A)

Sesso 2

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Observaes