IES MIGUEL DELIBES EDUCACIN FSICA FICHA AUTOCARGAS 1. Msculo o msculos utilizados: ABDOMINAL 2.

Anatoma del msculo:

2 EVALUACIN 2 ESO

- Origen: PUBIS - Insercin: APFISIS XIFOIDES Y CARTILAGOS COSTALES - Funcin: FLEXIN DE TRONCO (si estn las piernas fijas) Y FLEXIN DE CADERA (si est el tronco fijo). 3. Ejercicio: 3.1 Descripcin: Tumbados boca arriba, con flexin de cadera de 90 y con los pies apoyados, realizar una flexin de tronco (aproximadamente de unos 30-35) hasta que notemos que se empiezan a levantar las escpulas. Los brazos se encontrarn cruzados en el pecho. Para la respiracin, realizaremos la inspiracin (coger aire) cuando subo y la expiracin (soltar aire) cuando bajo. 3.2 Representacin grfica:

3.3 Factores a tener en cuenta: - Flexin de cadera 90 - Subir el tronco recto - Adecuada respiracin - No tirar del cuello - Slo subir hasta que se separen las escpulas. 3.4 Posibles variantes:

IES MIGUEL DELIBES EDUCACIN FSICA FICHA AUTOCARGAS 1. Msculo o msculos utilizados: CUADRICEPS 2. Anatoma del msculo: - Origen: EN LA ESPINA ILACA Y FMUR

2 EVALUACIN

- Insercin: A TRAVS DEL TENDN ROTULIANO EN LA TIBIA - Funcin: EXTENSIN DE RODILLA Y AYUDA EN LA FLEXIN DE CADERA 3. Ejercicio: 3.1 Descripcin: Nos colocamos de pie con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, desde ah realizamos una flexin de cadera y de rodillas bajando el cuerpo. Se bajar hasta llegar a una flexin de rodillas de 90. Desde esta posicin volveremos a subir hasta la posicin inicial. Los brazos se elevarn 90 para ayudarnos a equilibrar el peso. 3.2 Representacin grfica:

3.3 Factores a tener en cuenta: - Pies a la anchura de las caderas - Bajar con la espalda recta - Las rodillas no pueden superar la punta de los pies - Flexin de rodillas de 90 3.4 Posibles variantes:

(Igual con apoyo en la pared)

IES MIGUEL DELIBES EDUCACIN FSICA FICHA AUTOCARGAS 1. Msculo o msculos utilizados: GEMELOS 2. Anatoma del msculo: - Origen: EN EL FMUR - Insercin: EN EL TENDN DE AQUILES

2 EVALUACIN

- Funcin: FLEXIN DE RODILLA Y EXTENSIN DE TOBILLO 3. Ejercicio: 3.1 Descripcin: En bipedestacin y con la rodilla siempre estirada, realizar flexo-extensin de tobillo

3.2 Representacin grfica:

3.3 Factores a tener en cuenta: - No flexionar la rodilla - Podemos apoyarnos en la pared para no perder el equilibrio

3.4 Posibles variantes:

(Realizarlo con una cua o altura en la parte delantera del pie)

IES MIGUEL DELIBES EDUCACIN FSICA FICHA AUTOCARGAS 1. Msculo o msculos utilizados: GLUTEOS 2. Anatoma del msculo: - Origen: HUESO ILACO - Insercin: FMUR

2 EVALUACIN

- Funcin: EXTENSIN, SEPARACIN Y ROTACIN EXTERNA DE LA PIERNA 3. Ejercicio: 3.1 Descripcin: En posicin de cuadrupedia, estiramos una pierna y manteniendo siempre esta posicin, realizaremos elevaciones de esa pierna hasta los 180 con respecto a la espalda.

3.2 Representacin grfica:

3.3 Factores a tener en cuenta: - Mantener la espalda recta - No flexionar la rodilla - No sobrepasar los 180 - Tener un buen apoyo para estar cmodos 3.4 Posibles variantes:

(Con flexin de rodillas)

IES MIGUEL DELIBES EDUCACIN FSICA FICHA AUTOCARGAS 1. Msculo o msculos utilizados: PECTORAL 2. Anatoma del msculo:

2 EVALUACIN

- Origen: CLAVCULA, ESTERNN Y CARTLAGOS COSTALES - Insercin: HUMERO - Funcin: FLEXIN Y ROTACIN DEL HOMBRO 3. Ejercicio: 3.1 Descripcin: Boca abajo, con los brazos abiertos y las manos apoyadas. Los codos se encuentran en flexin de 90. Desde esta posicin realizo una extensin de los codos, manteniendo todo el cuerpo rgido para subirlo a la vez. Una vez arriba vuelvo a bajar el cuerpo mediante una flexin de los codos controlada, sin que el cuerpo llegue a tocar con el suelo. 3.2 Representacin grfica:

3.3 Factores a tener en cuenta: - Manos ms abiertas que la anchura de los hombros. - Subir todo el cuerpo a la vez. - No tocar el suelo al bajar. 3.4 Posibles variantes:

(Rodillas apoyadas)

IES MIGUEL DELIBES EDUCACIN FSICA FICHA AUTOCARGAS 1. Msculo o msculos utilizados: TRICEPS

2 EVALUACIN

2. Anatoma del msculo: - Origen: ESCPULA Y HMERO - Insercin: CBITO - Funcin: EXTENSIN DE LA ARTICULACIN DEL CODO 3. Ejercicio: 3.1 Descripcin: Boca arriba, con las manos apoyadas en un banco, los codos y rodillas estirados y los pies en el suelo. Realizar una flexin de codo de forma controlada hasta los 90 y posteriormente una extensin para volver al punto de partida. 3.2 Representacin grfica:

3.3 Factores a tener en cuenta: - Mantener la espalda recta. - No flexionar las rodillas. - Mantener un buen apoyo de manos. - Flexionar los codos slo hasta los 90. 3.4 Posibles variantes:

(Apoyo de los pies y manos a diferentes alturas)