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O que so nutrientes?

Os nutrientes so os produtos que obtemos depois da transformao dos alimentos no nosso organismo e todos eles desempenham funes essenciais ao crescimento e vida. Por sua vez, os nutrientes agrupam-se em protenas, hidratos de carbono (glcidos), gorduras (lpidos), vitaminas, minerais e oligoelementos, fibras e gua e desempenham basicamente trs grandes funes:

Funo Energtica
As protenas, os hidratos de carbono e as gorduras fornecem a energia necessria a todos os processos (por exemplo, andar) e reaces do organismo (por exemplo, respirar).

Funo Construtora ou Plstica


Alguns nutrientes servem para construir as estruturas do nosso corpo, como, por exemplo, as protenas (por exemplo, para os msculos) e alguns minerais (por exemplo, o clcio para ossos e dentes).

Funes Reguladora, Activadora e Protectora


As fibras, a gua, as vitaminas e os minerais e oligoelementos (por exemplo, o ferro presente na carne) regulam e activam as reaces que ocorrem no organismo (por exemplo, a actividade intestinal) e permitem que outros nutrientes sejam aproveitados e o protejam de diversas agresses e doenas.

Qual a diferena entre macro e micronutrientes?


As protenas, os hidratos de carbono e as gorduras formam o grupo dos macronutrientes, que so aqueles de que precisamos em maior quantidade e tambm os que existem nos alimentos em maior proporo. As vitaminas, os minerais e oligoelementos e as fibras pertencem ao grupo dos micronutrientes. So necessrios em menor quantidade, mas, apesar disso, no desempenham um papel menos importante.

Qual a funo especfica de cada nutriente?


Protenas Minerais e Oligoelementos Hidratos de Carbono Fibras Gorduras gua Vitaminas

Protenas
As protenas constituem a base estrutural do nosso corpo e so indispensveis para a formao e crescimento dos msculos, rgos, pele e ossos. Alm disso, tambm fornecem energia. Numa dieta equilibrada, as protenas devem contribuir com 10 a 15% do valor energtico dirio. As protenas existem em maior quantidade na carne, aves, peixe, ovos, produtos lcteos e soja.

Hidratos de Carbono
Os hidratos de carbono fornecem o combustvel que o nosso crebro e o nosso corpo precisam para as suas actividades dirias. Recomenda-se um consumo entre 55 a 60% do valor energtico dirio. Os hidratos de carbono so um grupo diverso que inclui acares (presentes, por exemplo, na fruta e no acar de adio) e amidos (presentes, por exemplo, no po, arroz, massas e batatas). Quanto aos acares, a sacarose benfica, j que um constituinte natural de muitos alimentos como a fruta. Pelo contrrio, o acar adicionado aos alimentos ou s bebidas pode tornar-se problemtico, se for consumido em exagero. A Organizao Mundial de Sade (OMS) recomenda que, para uma ingesto de 2000 Kcal/dia, o valor de acar adicionado no deve exceder 50 g/dia.

Gorduras
As gorduras fornecem energia, entram na constituio de todas as estruturas celulares do nosso corpo, fornecem os cidos gordos essenciais, ajudam-nos a absorver as vitaminas A, D, E e K e ainda melhoram o sabor dos alimentos. No entanto, devemos evitar ingeri-las em doses elevadas, no mximo devem representar 30 a 35% da ingesto calrica diria. Algumas fontes de gorduras so o azeite, manteiga, leos vegetais, frutos secos oleaginosos, ovos, peixes gordos e carnes gordas.

Vitaminas
So nutrientes indispensveis para o crescimento e para a manuteno do equilbrio do organismo. No fornecem energia, mas so essenciais em pequena quantidade para regular muitos dos nossos processos metablicos. Tm funes diversas e especficas e encontram-se numa grande variedade de alimentos de origem animal e vegetal.

Minerais e Oligoelementos
So substncias que no fornecem energia, mas que so imprescindveis ao organismo humano em pequena quantidade. Estes nutrientes so fundamentais para a conservao e renovao dos tecidos, para o bom funcionamento das clulas nervosas (crebro) e intervm em muitas reaces que ocorrem no organismo. Existem em muitos alimentos de origem animal e vegetal. Entre os minerais, de realar o sdio, pelos seus efeitos nocivos na presso arterial. As principais fontes de sdio so os alimentos processados e o sal de cozinha. A quantidade de sal ingerida por dia deve ser inferior a 5 g. A melhor forma de satisfazer esta recomendao moderar no s o consumo de produtos salgados (por exemplo, charcutaria, enlatados, batatas fritas e aperitivos) mas tambm a utilizao de sal ao natural. A substituio do sal por ervas aromticas (por exemplo,

aipo, alecrim, alho, cebolinho, coentros, estrago, hortel, louro, orgos e salsa), especiarias (por exemplo, aafro, canela, caril, colorau e noz-moscada) e marinadas na preparao e confeco dos alimentos uma boa alternativa para adicionar sabor e realar a cor dos alimentos.

Fibras
So nutrientes que, dependendo da sua origem e processamento, apenas so parcialmente digeridos e absorvidos pelo nosso organismo. Existem dois tipos fundamentais de fibras: as mais fermentveis (solveis) e as menos fermentveis (insolveis). As fibras solveis (presentes, por exemplo, nos hortcolas, frutas e aveia) tm um papel importante na reduo dos nveis de colesterol e do risco de doenas cardiovasculares e ainda contribuem para a regulao dos nveis de glicemia e aumentam a sensao de saciedade. As fibras insolveis (presentes, por exemplo, nos cereais e leguminosas) tm um papel fundamental no funcionamento intestinal, ajudando a prevenir a obstipao. A ingesto de fibras tambm ajuda a prevenir alguns tipos de cancro.

gua
A gua a substncia que existe em maior quantidade no corpo humano, representando cerca de dois teros do nosso peso corporal. Por esse motivo, o nutriente necessrio em maior quantidade. Embora no fornea energia, a gua tem muitas funes, como o transporte de nutrientes e outras substncias no corpo humano, servir como meio onde ocorrem muitas reaces do organismo e ajudar a manter a temperatura corporal.