Fitness

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AEROB
CINTA, BICICLETA, ELPTICO, ESCALADOR SABE CMO APROVECHAR BIEN CADA MQUINA? SE LO DECIMOS EN ESTA NOTA.
Con qu frecuencia hacer aerbicos? Es lo mismo hacer, por 5cinta,ejemplo, 30 minutos de que 10 de cinta, 10 de bicicleta y 10 de elptico?
Si el instructor nos da la frecuencia cardaca ideal de trabajo, se puede alternar entre varias mquinas. De esa manera, se estimula el aparato cardiovascular y quemamos igual cantidad de grasas que si se caminamos muchos minutos seguidos en una cinta, algo que suele aburrir. Lo ideal es no menos de tres veces por semana pero, si se desea adelgazar, los especialistas recomiendan llegar a cuatro.

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Uso la mquina todos los das pero no adelgazo, por qu?

Es ms importante el tiempo o la intensidad?

Para adelgazar, se necesita tiempo, no tanto intensidad. Las grasas comienzan a quemarse despus de los 20 minutos de ejercicio aerbico continuo. Todo lo que se haga por debajo de esa cantidad va a brindar otros beneficios (como prevenir los factores de riesgo cardiovascular) pero no sirve para bajar de peso.

El ejercicio aerbico es slo una parte de un plan de adelgazamiento. Es necesario combinarlo con: - Una dieta baja en caloras. - Trabajo de fuerza (con aparatos o pesitas) para acelerar el metabolismo y aumentar la quema de caloras.

De los programas que ofrecen las mquinas, cul elegir?

Entonces, cunto tiempo hay que estar en la mquina?

Comience con 20 minutos. Luego, vaya agregando por semana de 2 a 3 minutos hasta llegar a un mnimo de 30 y un ideal de 45 minutos. Realcelo de manera continua, sin detenerse.

No hay ninguno mejor o peor, eso depende de las necesidades personales. Todos los programas alternan intervalos intensos (ms o menos prolongados segn el programa escogido) con otros ms suaves. Si elige la opcin manual, usted podr decidir la intensidad y la duracin de los mismos.

Qu mquina elegir?

qu todos usar 8Por el elptico?quieren

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Todas son efectivas. Acostumbrarse a una mquina sola puede ser un problema, porque cuando probamos una nueva, no sabemos hacerla rendir al mximo y, por lo tanto, quemamos menos caloras. La mejor opcin es ir variando, porque evitamos el aburrimiento, las lesiones (porque no entrenamos siempre las mismas partes del cuerpo) y terminamos controlando a todas.

Es cierto, est muy de moda en los gimnasios. Su principal caracterstica es la combinacin del ejercicio en los miembros inferiores (principales msculos de las piernas) con el tren superior (brazos, hombros y abdominales). Es una muy buena alternativa para quemar grasas. Otro beneficio es que mantiene el pie apoyado, evitando lesiones.

ICOS
spinning es 10 Elun buen quema-caloras?
S, quema muchas caloras: cerca de 450 en una clase de 45 minutos. Es una actividad divertida y un entrenamiento cardiovascular eficaz. Tonifica los cudriceps y los msculos externos del muslo de manera efectiva, porque, al hacer el mismo movimiento bsico en forma continua, el trabajo se intensifica. Adems, es un trabajo ameno que se acompaa de msica.

CUL ELEGIR?
Elptico 9 - 10 11 - 12 13 - 15 Correr 12 - 13 14 - 15 17 - 19

Caloras quemadas por minuto de actividad

Intensidad Baja Moderada Alta Caminar en la cinta 5 5,5 6 Step 4-5 6-8 9 - 10

UNA ACTIVIDAD QUE QUEMA

CALORAS
La caminata, como todo ejercicio aerbico, consume muchas caloras y grasa corporal. Vea estas cifras:

caloras
equivalen a 1 kilo de grasa corporal.

7000

Caminata aerbica
una actividad fsica? I Cmo hacer de la caminata
El ejercicio de caminar debe cumplir los requisitos de tiempo mnimo -20 minutos continuos de actividad- y frecuencia - por lo menos 5 veces por semana - para tener efectos beneficiosos. El proceso de quemar grasas comienza recin a los 20 minutos de comenzado el ejercicio; antes de ese tiempo, slo se utiliza como energa la glucosa.

3500
caloras
(1/2 kilo) pueden ser eliminadas en una semana.

caloras
(1/4 kilo) pueden ser reducidas con slo comer alimentos bajos en caloras.

1750 1750

I I

Transpirar es un signo de que el ejercicio esta haciendo efecto?

No, el fenmeno de transpirar slo est indicando la manera que tiene el cuerpo de enfriarse ante el calor que se esta generando por la actividad fsica, lo cual provoca una prdida de agua y minerales.

caloras
ms (que completan el 1/2 kilo) desaparecen con un esquema de caminata de 4 horas semanales.

Es bueno caminar acompaado, o este ejercicio debe ser individual?

kilos
menos, en un mes y sin rebotes, es el resultado ideal - y posible del simple acto de caminar.

Habra que conocer las caractersticas del grupo o el compaero en cuestin, ya que cualquier acompaante deber asemejarse al ritmo propio de caminata, para no forzar el ritmo, o por el contrario, hacer una caminata demasiado lenta.

Cuando el cuerpo ya acostumbra a la intensidad de esa Ideja de perder peso? secaminata, se

No, el descenso de peso se sigue produciendo, pero es posible que este adelgazamiento se vuelva ms lento.

acostumbramiento, el prximo paso realizar otro tipo de actividad I Luegoesdelintensidad de este ejercicio? fsica, o aumentar la
En esta etapa, se aumenta la intensidad de la caminata, para evitar que la frecuencia cardaca disminuya, y deje de corresponder a los parmetros del ejercicio aerbico.

caminata tradicional la que I Qu es masoefectiva:se practica en la cinta, en el gimnasio?

Si se mantiene la misma duracin, intensidad y frecuencia semanal los dos tipos de caminata conservan los mismos efectos y beneficios.

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conveniente utilizar fajas reductoras y otro tipo I Esgrasas?de indumentaria que asegura eliminar
No; estas prendas no tienen ningn efecto sobre el consumo de grasas localizadas o aumento del gasto para la actividad desarrollada. Su accin se limita a provocar una mayor eliminacin de lquidos por transpiracin, la cual debe ser recuperada inmediatamente con la hidratacin adecuada.

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Hidrtese constantemente Beba cada 10 o 15 minutos de ejercicios fsicos, aunque no tenga ganas de tomar agua; si espera a tener sed, estar aguardando tambin el primer signo de deshidratacin.

Pruebe otras bebidas hidratantes Las bebidas especiales para deportistas son aconsejables para una actividad fsica de ms de 1 hora, o para despus del entrenamiento, cuando el cuerpo necesita una cantidad extra de azcar, sal y otros minerales, que pueden obtenerse con estas bebidas. Coordine el tiempo Para evitar las ganas de orinar durante la actividad fsica, beba mucha agua 2 horas antes, y luego no tome nada hasta comenzar los ejercicios. En esas 2 horas, los riones eliminarn el sobrante de agua. Verifique si ha tomado lo suficiente Una forma adecuada de chequear la ingesta de agua es observar la frecuencia con la que va al bao y la tonalidad de la orina: cuanto ms plida sea, ms lquidos se han bebido.

Al salir, no olvide su botella de agua Tenga siempre a mano una botella de agua, para beber en la cantidad y tiempo previstos. Beba la cantidad necesaria De 3 a 6 vasos de agua, o un total de 0,5 a 1,5 litro por hora de actividad. No elimine la sal en su dieta Si reduce excesivamente el consumo de sal, su organismo no podr hidratarse correctamente, e ir perdiendo progresivamente potasio y magnesio, ocasionando calambres musculares. Contrarreste el calor excesivo Ante los primeros sntomas de un trastorno ocasionado por el calor, beba mucha agua (a temperatura natural), para que el organismo recupere los lquidos perdidos lo ms rpido posible.

Cmo mantenerse hidratado durante la actividad aerbica

Una dieta e hidratacin adecuadas concretan los cambios fsicos que promueve el ejercicio; aportan energa para el trabajo muscular y la tonificacin. Lo aerbicos potencian el gasto calrico.

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