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FIT IN DEN SOMMER

In 12 Wochen zur Strandfigur Teil 1 v on 3

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F I T N E S S

In 12 Wochen zur Strandfigur

FIT IN DEN

SOMMER
Wer sich jetzt auf den Sommer vorbereitet, dem scheint schon die Sonne. Also ran an unser Drei-MonatsWorkout ohne Studio und Hanteln

Foto: Kajetan Kandler

APRIL 2003

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TEIL 1
Jeder kann dieses Worko problemlos in den eigen ut en vier Wnden absolvieren !

UNSERE GARANTIE

KNIEBEUGEN Etwa hftbreite Fustellung, die Zehenspitzen zeigen leicht nach auen. Legen Sie eine schwere Tasche auf Ihren Unterarmen ab. Den Rcken gerade halten und das Gewicht auf die Fersen verlagern. Beine gleichmig beugen und dann wieder strecken

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LIEGESTTZE Die Hnde auf die Sitzflchen legen und die Beine parallel halten. Ihr gesamter Krper ist starr wie ein Brett. Ellenbogen langsam beugen, dann in die Startposition zurck

Fotos: Kajetan Kandler

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obald die Quecksilbersule steigt, wollen Sie doch sicher auch nur das eine: das Hemd aus und am Strand die bewundernden Blicke der Badenixen auf sich ziehen. Damit das auch klappt, haben wir fr Sie einen Drei-Monats-Trainingsplan entwickelt, der dem Winterspeck den Garaus macht. Es ist doch jedes Jahr dasselbe whrend der kalten Monate ziehen wir hufig das Sofa der Hantelbank vor, Gewissensbisse werden mit Scheinargumenten ruhig gestellt: Drauen ist es zu nass, das Studio ist ebenso voll wie der Parkplatz davor ... Oder der Klassiker: Bis zum Sommer ist es noch lang, genug Zeit also, um mich spter in Form zu bringen. Das Dumme daran ist: Im Nu lsst sich Ihre gewnschte Statur leider nicht aufbauen. Verzweifelte Versuche, das drohende Desaster am Strand durch tgliches Training in letzter Sekunde abzuwenden, fhren eher zum Orthopden als zum gewnschten Muskelaufbau. Wer sich von null auf 100 hochpusht, der riskiert ein bertraining und wird schnell zu einer Zwangspause gentigt. Der Traum von der Sommerfigur ist so ein fr alle Mal ausgetrumt, und am Strand mssen Sie das Shirt anlassen. 3

FLIEGENDE REVERSE Beugen Sie den Oberkrper im Stand nach vorn. In den Hnden halten Sie jeweils einen gefllten Wasserkanister. Tipp: fr mehr Gewicht Sand nehmen. Nun so weit Sie knnen anheben. Dabei Schulterbltter zusammenfhren

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Besser ist es doch, Sie ersparen sich dieses Jahr ein solches Fiasko und beginnen noch heute mit diesem ersten Teil unseres Workouts. Alles, was Sie dafr brauchen, sind etwas Zeit und der Wille, Ihren Krper wieder auf Vordermann zu bringen. Schon zwanzig Minuten sind fr eine Trainingseinheit ausreichend. In diesem und den folgenden zwei Heften stellen wir Ihnen je sieben TRIZEPS-DIPS Hnde etwas mehr als schulBasisbungen vor, mit denen smtterbreit auflegen. Fe auf liche Haupt-Muskelgruppen traiden Boden stellen. Langsam niert werden. Der Clou an diesem Arme beugen und strecken. Programm ist: Sie brauchen kein Den Krper dabei ruhig halten spezielles Zusatz-Equipment eine Reisetasche ersetzt die Hanteln, Sthle werden zur Fitness-Station. Effizienz ist dabei der Schlssel zum Erfolg: Die vorgestellten multifunktionalen bungen trainieren mit einem Bewegungsablauf verschiedene Krperpartien auf einmal. Gleichzeitig werden weitere Fhigkeiten, etwa der Gleichgewichtssinn, geschult. In den kommenden zwlf Wochen bauen Sie Schritt fr Schritt mehr Kraft und Koordination auf. Ihre Leistungsgrenze 3

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RCKENSTTZE Aus dem Vierflerstand die Beine nach hinten ausstrecken. Das rechte Bein auf Hfthhe anheben und langsam in Richtung der Brust ziehen (Bauch einziehen, der Rcken ist rund). Danach Beinwechsel

Fotos: Kajetan Kandler

FRONTHEBEN In einem leichten Ausfallschritt die Beine ein wenig beugen und mit gestreckten Armen eine beschwerte Tasche mittig vor dem Krper halten. Jetzt die Arme ungefhr bis auf Schulterhhe fhren. Aber Vorsicht: Zu viel Schwung verhindert schnelle Fortschritte

HFTROLLEN Rckenlage, die Beine senkrecht nach oben heben und die Arme zu den Seiten ausstrecken. Langsam beide Beine zu einer Seite absenken, bis das untere Bein beinahe den Boden berhrt. Ohne Pause wieder anheben und dann zur anderen Seite legen

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wird Monat fr Monat nach oben getrieben, damit Sie rechtzeitig fr die Muskelparade am Strand in Hochform sind. Die Grundlage fr die kontinuierlich ansteigende Belastung bildet ein gezieltes Kraft-Ausdauer-Training mit zwei bis drei Stzen pro bung. Der Lohn fr Ihren Einsatz ist ein deutlicher Kraftzuwachs, eine gesteigerte Widerstandsfhigkeit gegen Ermdung sowie eine viel besser durchblutete Muskulatur. Es werden zahllose neue Kapillare gebildet, feinste Blutgefe, die eine optimale Nhrstoffversorgung sicherstellen unentbehrliche Voraussetzung fr das nach vier bis sechs Wochen einsetzende Muskelwachstum. Auerdem erlaubt die stetige Steigerung Ihren Bndern und Gelenken, sich der ungewohnten Anforderung anzupassen. Aber damit nicht genug: Das regelmige Workout bringt auch den Stoffwechsel zunehmend auf Touren. Und Ihr Krper tauscht mit der Zeit Fett- gegen Muskelmasse aus. Wie das mglich ist? Krafttraining stimuliert den Aufbaustoffwechsel. Die Aufbauprozesse bilden neues Gewebe auf Kosten bestehender Fettdepots. Bereits nach den ersten zwei Monaten knnen Sie bis zu eineinhalb Kilogramm Muskulatur auf- und mehr als ein Kilogramm Krperfett abbauen. Das klingt zu schn, um wahr zu sein? Keine Bange, gerade zu Beginn des Trainings sehen Sie sehr schnell Erfolge. Von Woche zu Woche werden Sie ausdauernder, gewandter und strker. Mit den Erfolgen wchst die Motivation automatisch. Dennoch sollten Sie sich nicht verleiten lassen, zustzliche Trainingseinheiten einzulegen. 3

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Fotos: Kajetan Kandler

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KARDIOMOVES Als Warm-up und Cool-down: den Fu auf den Stuhl setzen. Mit der Kraft von Oberschenkel und Ges aufsteigen. Danach mit erstem Bein zurck. Drei Minuten, dann wechseln

Fahrplan zur Sommer-Fitness

Trainings- Stze tage Erste Woche Zweite Woche Dritte Woche 23 3 3 3 2 2 23 3 Wdh. KardioMoves 1015 als Warm-up 1520 als Warm-up 20 20 als Warm-up & Cool-down als Warm-up & Cool-down

Vierte Woche

SO HEIZEN SIE IHREN MUSKELN IN ZUKUNFT WEITER EIN:

TEIL 2 (im Mai-Heft)
Das Fundament fr Ihre Sommerfigur haben Sie ja bereits gelegt. Nachdem sich Ihre Bewegungsablufe eingeschliffen haben, sorgen jetzt verschrfte bungsvarianten fr mehr Abwechslung, weitere Herausforderungen und neue Erfolge.

TEIL 3 (im Juni-Heft)

Sind Sie bereit fr den Endspurt? Hrter gehts nicht mehr. Kraft und Geschicklichkeit werden auf eine letzte Probe gestellt. Profis verraten, wie Sie Ihre Muskeln auch ohne hhere Gewichte zum Brennen bringen. Ready for the beach, baby!

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Fotos: Kajetan Kandler; Models: Carla/Zero Models, Karl Reischle/M1 Management; Haare/Make-up: Gato/Storm; Produktion: Markus Stenglein

Optimal fr die Aufbauphase im ersten Monat ist ein stetiger Wechsel von Belastungs- und Ruhephasen. Ihre Muskeln brauchen Regenerationspausen. Zu entspannen ist genauso wichtig wie aktives Training. Vermeiden Sie es deshalb, an zwei Tagen nacheinander zu trainieren. Beginnen Sie jedes Workout mit einem kurzen Warm-up (siehe bung links). Neben den bereits bekannten Effekten wie einer hheren Belastbarkeit der Gelenke wird die Koordination zwischen Nerven und Muskeln wesentlich verbessert. Die Folge: Ihre Bewegungen laufen reibungsloser ab. Ideale Voraussetzungen fr ein effektives Training, denn die Qualitt der bungsausfhrung entscheidet ber das Tempo der Leistungssteigerung. Absolvieren Sie die bungen konzentriert, um die korrekten Krperpositionen halten zu knnen. Wer zum Beispiel beim Frontheben aus dem Rcken arbeitet, kann zwar mehr Wiederholungen schaffen, die Schultern werden so aber nicht breiter. Sie haben es in der Hand: Der Aufwand ist minimal, der Trainingsplan liegt vor Ihnen allein Ihr Wille entscheidet. Behalten Sie Ihre Trainingsziele im Auge. Sollte das mal schwer fallen, kleben Sie sich eine Kopie unseres Beach-Prchens an den Khlschrank! Thorsten Tschirner

Das optimale Kraft-Programm fr jedes Ziel

Entscheiden Sie sich fr ein Trainingsprogramm. Dann folgen Sie den senkrechten Anweisungen. Die Belastung entscheidet, welches Resultat Sie mit dem Kraftraining erzielen. Ziel Muskelausdauer (allgemeine Finess) Muskelaufbau 1 (Freizeitsportler) Muskelaufbau 2 (Fortgeschrittene) Maximalkraft (nur fr Profis)

Intensitt (Prozentsatz der Maximalkraft) Wiederholungen Stze (Umfang) Ausfhrung (in sekunden) Pausen (in Minuten) Trainingseffekte:

30-50 %

45-65 %

70-85 %

90-100 %

15-60 2-6

8-15 3-5

5-8 3-6

1-5 3-8

flott 3-4 1-3

zgig 3-5 1-3

langsam 6-8 2-3

langsam / zgig 3-8 3-5

Muskelausdauer (allgemeine Fitness): Gesteigerte Ermdungswiderstandsfhigkeit, Grundlage fr ein anschlieendes Muskelaufbautraining, mittlere Zunahme an Muskelmasse. Muskelaufbau 1 & 2: Verbesserung der Muskelquantitt, gesteigerte Maximalkraft, Krperperformung. Maximalkraft: Schnelle Kontraktionsfhigkeit, verbesserte intramuskulre Koordination, keine oder nur geringe Zunahme an Muskelmasse

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