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Dr. med. Detlef Pape 1 Dr. med.

Rudalf Schwarz IGabfiele HeRmann 1 Elmar Tfunz-Carlisi I Helmut Gillessen

SCHLANK IM SCHLAF
DAS KOCHBUCH

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INHALT

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Schlank irn Schlaf


Erfolgsstory mit Prinzip
Bevor es losgeht: e h Blickzurck Schlank im Schlaf H o m n e gezielt nutzen Insulin-Trenn s t b so funktioniert sie Bewegung - der zweite Schlssel zum Erfolg Insulin-Trennkost-Praxis Was Sie schon immer fragen wollten Auf einen Blick: die Basics der Insulin-Trennkost

in den Tag
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Lust auf Kokos-Klwi-MiTsli, Orangen-Reis oder Bircher Msli? Oder starten Sie lieber mit einem selbst gemachten Aufgtrich auf knusprigem Brtchen schwungvoll Frhstiicks-Baukastehzum selbststndigen Kombinieren Brotaufstfiche frs Frhstacks oder herzhaft
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Mittags Witlkommen zur Happy Hour


Mittags steht eine ausgewogene Mischkost mit vielen Kohlenhydraten auf dem Programm. Von Paella-Salat und Kokossuppe ber Risotto und Pasta bis hin zu Hhnchencuny und Pizza ist hier fr jeden was dabei. Sandwich-Baukastenfr belegte Brtchen nach Wahl Desserts - im Takt der Bio-Uhr kein Problem

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Abends Die nchtliche Fett, verbrennung ankurbeln 90


Die Weichen werden auf Fettabbau gestellt: Doch auch abends ist Schlemmen erlaubt bei Rindergulasch und Zucchini-Gratin, Lachsrllchen und Grillspieen. Oder wie wr's mit einem provenzalischen Muscheltopf fiir Sie und Ihre Gste?

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Zum Nachschlagen
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irrnschta@lapp~hinten:

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Schlank im
Erfolgsctory mit Prinzip
Sie haben ber den Basistitel oder von Preunden vom Schlank-im-Schlaf-Prinzip erfahren und sind begeistert von dem, was Ihnen ZU Ohren gekommen ist. Sie haben sich deshalb dieses Buch gekaFift, denn damit soll man so viel und vor allem so Leckeres essen drfen und dabei sogar noch abnehmen. Das wre also genau das Richtige fr Sie, deridie Sie seit Jahren versuchen, mithilfe verschiedener Ditformen berflssige Pfunde loszuwerden bisher leider ohne langfristigen Erfolg. Nun, Sie haben tatschlich richtig gehrt, wie Leser und Patienten besttigen, die in den letzten Jahren mit dem Schlank-im-Schlaf-Prinzip dauerhaft abgenommen haben.

Mit zwei 58uleR zum Erf01g


Dabei ist das Prinzip, das hinter dem Motto Schlank im Suchlaf~ steht, denkbar einfach. Dei ist zum einen die I ~ ~ ~ i n - T ~ o s t , die un~ dreimal telich (also morgens, mittags, abends) mit teichlich Nahrrtng versorgt, sodass eist gar leeb (Weif3-)Hunger aabmmt. Die Reaepte sind so konzipiert, dass fiir j&n Geschmack und Zdtbedarf etwas dabei ist. Do& nebm der Frage, was Sie essen, steht beim Schlank-im-Schlaf-Konzept auch noch die Frage nach dem Wann.und dem Wie< auf dem Phn. Denn wie Sie ab Seite 14 e&hren werden, spielt der Takt der eigenen BioUhr eine erhebliche Ralle, ob wir an Gewicht

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zunehmen beziehungsweise es nicht loswerden - oder es verlieren. Und last but not least ist da noch die B e m gung, die als zweite Sgde des Schlank-imSchlaf-Prinzips ebenfalls im T&t der Bio-Uhr stattfinden sollte. Sie lsst die Pfunde verstrkt purzeln und sollte auf keinen Fall fehlen. Ich bin aber kein groBer Sportler und habe mir extra deswegen dieses Kochbuch gekauft!, werden Sie nun vielleicht denken. Keine Sorge, in diesem Buch ist natrlich auch genau das drin,was draufsteht, n p h viele leckere Rezepte, mit denen Sie abnehmen werden. Dennoch ist die Bewegung der zweite Schlssel zum Erfolg. Ab Seite 18 finden Sie einen Meinen Bewegungs-Exkurs, der Sie ja vielleicht inspiriert, wieder e i n d aktiv zu werden.

Bevor es losgeht: ein BI!& zurck


Wussten Sie, dass trotz aller Low-fat-Karnpagnen und unzhliger Ditprogramme die Weltbevlkerung irn Durchschnitt immer dicker wird? So ist die Zahl aber-wichtiger Menschen weltweit hher als die Hungerleidender. Dabei betrifft Ubergewicht die Menschen im Osten und Westen ebenso wie irn Norden und Sden. Besonders alarmierend ist zudem, dass auch immer mehr Bevlkerungsgruppen, die seit jeher als zh und schlank bekannt waren (etwa die Inder und Chinesen oder die australischen Ureinwohner), heute ebenfalls immer dicker werden. Doch mittlerweile ist man den Ursachen auf der Spur. Neue Forschungen haben gezeigt, dass die Grnde dafr in den genetischen Anlagen zu finden sind, zu denen das moderne Nahrungsangebot so gar nicht passen mag, ganz zu schweigen vom Bewegungsmangel, der sich im Zeitalter von Computer, Auto 8 Co. immer mehr breitmacht.

Ein Stoffwechsel, der mit dem Fortschritt nicht mithalten kann


Tatschlich sind wir mit einem Stoffwechsel ausgestattet, der mit dem modernen Nahrungsmix nicht mehr klarkommt Warum das so ist und was sich insbesondere in den letzten Jahrzehnten verndert hat, zeigt ein Blick zurck in die Vergangenheit der Menschheit. Uber zwei M i o n e n Jahre lang haben wir a Menschen alles, was einigermaen essbar w r beziehungsweise was sich ohne Hilfsmittel h g e . lielS, gegesuen. Wir ernhrten uns von ~ pflanzlicher Nahrung wie Wildgemse, NBsen, Wurzeln, Pilzen, Samen, Beeren und anderem wild wachsenden Obst.

EIN BLICK

ZURUCK

Ergnzt wurde dieser - vor allem in den Wintermonaten sehr karge - Speiseplan durch Fische, Insekten, Reptilien und kleine Sugetiere. Das Angebot an tierischem Eiwei war begrenzt, a d e r wenn groe Raubtiere etwas von ihrer Beute liegen gelassen hatten. Auf diese Phase der Zufallsangebote folgte eine Zeit, in der die Menschen aktiver wurden und sich selbst mit primitivsten Mitteln auf die Jagd nach Fleisch machten. Das wurde dann so gut wie immer roh verzehrt. Dazu gab es die bliche Mischung von dem, was die Natur an Pflanzlichem zu bieten hatte. Das alles ergab einen Mix aus hochwertigem tierischem Eiwei und sehr ballaststoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln.

Der Krper sorgt vor

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Diese Art der Ernhrung prgte den Krperbau und den Verdauungstrakt des Menschen: Er lief auf der Suche nach Nahrung tglich zwischen 20 und 30 Kilometer und verfgte deshalb ber eine auf Ausdauer ausgerichtete Muskulatur, die viel Fett verbrannte. Sein Krper war auf den Rhythmus von Bewegen, Hungern und Sattsein durch das Erbeuten von mglichst viel tierischem Eiwei, aber wenig Kohlenhydraten und Fetten eingestellt. Da - gerade in den Wintermonaten - die Nahrungssuche uerst ~chwierig war, entwickelte der menschliche Krper damals eine Art *Fettspar-Mechanismus, der in schlechten Zeiten das Oberleben sichern musste: In Zeiten ppigen Nahningsangebots verwertete er berschssige Energiereserven,indem er sie als Fett speicherte. Whrend der Hungerzeiten wurden diese Fettdepots aktiviert und fr Bewegung und Krperwrme aufgezehrt.

,..doch irgendwann sind alle Puffer und


Polster aufgebraucht
Ohne Nahrungszufuhr kann ein Mensch nur wenig langer als zwei Monate berleben. Der Grund hierfr ist nicht etwa, dass die Fettreserven des Krpers in dieser Zeit vllig aufgebraucht werden. Vielmehr stellt sich ein dramatischer Verlust an Muskelmasse ein, der letztendlich zum Tode fhrt. Dabei ist vor allem das Gehirn fr den Muskelverlust verantwortlich: Es kann seinen existenziellen Zuckerbedarf von ber 100 Gramm pro Tag nur zur Hlfte durch Fettenergie decken. Den restlichen Zucker holt sich das *hungernde Organ, indem es sich am Muskeleiwei bedient und das so lange, bis schlielich auch der Herzmuskel abgebaut ist.

Vernderung mit Folgen

Der Stoffwechsel des jagenden Nomaden war auf das stark schwankende Nahrungsangebot eingestellt. Doch sobald die umherziehenden Gruppen zahlenmig anwuchsen, traten Probleme bei der von Jagdglck und Jahreszeit abhngigen Versorgung auf. Da entdeckte der lernfhige Mensch eine berlebensstrategie, die auch die Ernhrung grerer Gruppen sicherte: Er begann Getreidekrner zu sammeln und sie im Frhjahr wieder auszusen. Die Ernte wurde nach und nach so umfangreich, dass sie fr den Winter und fr Zeiten ohne Jagdglck bevorratet werden konnte. So wurde die Mehrheit der Menschen im Laufe der Zeit zu sesshaften Ackerbauern und macht seit rund 10.000 Jahren eine Art Stoffwechsel-Revolutiondurch.
Neue Herausforderungen fr den Stoffwechsel

Nachzgler mit Problemen


Ea gibt Menschen, die aufgrund Ihrer Ver~ntagurrg besser mit dem~h'eutipn Lebensstil klarkommen als andere. Der Grund: Ih StofFMfechsel hat dch schneller und besse an die wtinderten Bediqgungen angepass nd sie nehmen rrotz des kohlenhydrat reichen Nahrungcangebotsnicht Ubermig oder nur sehr langsam zu. Doch es i3t eint Tatsache, dass etwa ein Drittel der Blevlke mng vorn St6ffkwhselryp her urspriinglicht Nomaden sind, deren Baucbpeicheldrst bis heute noch nicht an unsere starke- unc zutkerreiche MYirung angepasst ist. Diese Menschen werden deshalb - bei gleicher Fdahrungszufuhr- schneller dick als manch anderer,

Nun war der Mensch zwar vom Jagen unabhngig geworden, sein Stoffwechsel musste sich aber auf eine vllig neue Situation einstellen: Anstelle der eiweireichen Mischkost aus Fleisch, Nssen, Samen, Frchten und Wurzellmollen standen jetzt vor allem StrkeKohlenhydrate aus Getreide in konzentrierter Form zur Verfgung. Damals geriet die Bauchspeicheldrse, die wichtigste Verdauungsdrse des Menschen, mit ihrem Hormon Insulin in eine Art DauerStress: Musste zuvor fr lOOg Gehirnzucker im Winter ber viele Stunden zum Beispiel kiloweise Kohl gekaut werden (100g Kohl enthalten nur 3 bis 4g Zucker), lie sich die Versorgung durch Getreide in wenigen Minuten erledigen - denn Getreidekrner enthalten durchschnittlich 50 bis 60g Zucker je 100g.

Da Strke durch Speichelenzyme in Minutenschnelle zu Traubenzucker zerfllt (denn nichts anderes ist Strke), fluten regelrechte Zuckerwellen die Bauchspeicheldrse und provozieren hohe Insulinausschttungen. Und Insulin ist das Schlsselhormon fr die Fettspeicherung (siehe Seite 12f.), denn mit seiner Hilfe wird Glukose (Zucker) In Fett umgewandelt. Fr die sesshaft gewordenen Ackerbauern bedeutete das vernderte Nahrungsangebot, dass sich-ihr Stoffwechsel der neuen Situation anpassen musste. Und dieser Anpassungsprozess dauert seit mehr als 200 Generationen bis heute an, was in etwa 10.000 Jahren entspricht.

EIN B L I C K ZURUCK.

Fatale Kombinationen
Mithilfe des Insulins erreichen auch die Bausteine von eiweihaltiger Nahrung, die Aminosuren, ihre Zielorte (die Muskelzellen). Dabei gengen bereits recht geringe Mengen Insulin, um die Aminosuren in die Zellen zu bringen. Wird das tierische Eiwei (aus Fleisch, Fisch, Milch, Eiern) jedoch zusammen

1 INFO

Ser Insulin-Score
Jnter dem 1nsulin.Sc~re versteht man dl Neiterentwicklung des GLykmischen lnde kurz G W Whrend der GLSX nur vertct L . ich aussagt, wie hoch der BluQuckerspic :el beim Verzehr eines einzelnen Leben! nittels ansteigt, geht der InsuEin-Scor oinen Schritt weiter. E misst nkht nur de r 34utzuckeranstiiq. sondern auch die darauf &ende Insulin-Reahbn und i.% zudem leim gleichzeitigen Verzehr mehrerer Le1ensmiRel aussagekt.ftig. Untersuchungen laben nun ergeben, dass es Nahrungskm ~inationen gibt,?die die InsutlnanWort b c sonders heftrg in die Hhe schnelken lassen (siehe oben), Und gemu d'iser Nahrungsmix wird bei der InsuUn-Trennkost morgens und abends ausgespart, indem dann strlkt lach Kohlenhydraten und EiweB getrennt wird (siehe Seite 14f.j. Da umer Krper mit:agr; keine RobEeme m t d m rapidem Ani stleg der Insulinkurue hat? isfi zu diesem Zeitpunkt Mlschkctst erlaubt.

mit ~etreidestrke oder Obstzucker verzehrt, wird die Bauchspeicheldrse extrem gefordert, denn durch diese Kombinationen wird die Insulinausschttung nahezu vervierfacht. Betroffen sind Speisen und Produkte, die heutzutage sehr viele Menschen regelmig und hufig auch noch in sehr groen Portionen zu sich nehmen: Kse- und Wurstbrote, Ksepizza, Hamburger und Dner, vor allem aber Obstjoghurt und Obstquark. AU diese extrem dick machenden Nahrungsgemische haben gemeinsam, dass bei ihrem Verzehr Zucker und Aminosuren mit enormen Insulinmengen in die Muskelzeilen gebracht werden mssen, was in der Evolution bisher so noch nie vorkam. Was sich dabei in unserem Krper abspielt und wie sich die erhhte Insulinausschttung auf die Speicherung von Fett auswirkt, lesen Sie ab Seite 12.

berfluss, der nicht immer gut tut wie kam es dazu?


In den letzten 100 Jahren hat sich in der Landwirtschaft und damit im Nahrungsangebot, zumindest fr die westliche Welt, Entscheidendes getan. Der Anbau von Zuckerrohr, spter von Zuckerrben, und die Gewinnung des weien Goldes erfolgte zunehmend industriell, sodass Zucker pltzlich nicht mehr Luxusgut, sondern ein billiges Massennahrungsmittel war. Parallel dazu wurden neue Getreidesorten gezchtet und angebaut, die deutlich unempfindlicher gegenber Schdlingen und Klirnaschwankungen waren, sodass Getreide nun in hohen Mengen zur Verfgung steht. Darber hinaus wurde fr Schwein, Rind, Huhn & Co. die Massentierhaltung eingefhrt. In der Folge waren tierisches Eiwei und Fett

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pltzlich fr das Gros der Bevlkerung tglich erschwinglich. Und alle Nahrungsmittel gibt es heute immer und berali irn Supermarkt, den man bequem mit dem Auto erreichen kann und der alles bietet, was wir brauchen und worauf wir gerade Lust haben.

Vom Lufer zum Stubenhocl<erc<


Zum stndig verfgbaren Oberangebot von Nahrungsmitteln kommt noch etwas anderes hinzu: der bewegungsarme Lebensstil der heutigen Menschen. Whrend bis zum Ende des 19. Jahrhunderts ein Groteil der Bevlkerung noch schwer krperlich arbeiten musste, nimmt das tgliche Ma an Bewegung seit etwa 100 Jahren immer weiter ab. Computer und Maschinen ersetzen heute zunehmend den Fabrikarbeiter. Wir sitzen tagsber am Schreibtisch im Bro, und am Abend bewegen wir uns hchstens kurz mal beim Sport oder im Garten. So kommt der deutsche Angestellte heute im Durchschnitt auf gerade mal 700 Meter, die er am Tag zu Fua zurcklegt! Im Vergleich zu den 20 bis 30 Kilometern, welche die Menschen einst auf der tglichen Suche nach Nahrung zurcklegten (siehe Seite 7f.), ist das ein gewaltiger Unterschied, der schwerwiegende Folgen hat.

Die Problemlsung hier ist sie


Doch sich ber die hartnckigen Pfunde zu beklagen, hilft nichts. Denn Tatsache ist, dass wir keinen anderen als unseren veralteten Stoffwechsel zur Verfgung haben, sodass es fr unser Gewichtsproblem eigentlich nur einen Lsungsweg gibt: Wir mssen unseren ~ebensstil wieder mit unserem Stoffwechselin Einklang bringen und parallel dazu krperlich aktiver werden.

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INSULIN

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Schla nk im Schlaf Horm one gezielt n utzen


Wenn es ums Essen geht, spielen Hormone eine entscheidende Rolle. Sie regeln als eine Art Botschafter den Datenverkehrzwischen den einzelnen Organen beziehungsweise den Krperzellen und dem zentralen Steuerungszentrum im Gehirn. Deshalb werden sie auch als Botenstoffe bezeichnet. Hormone treten in Aktion, wenn der Krper gerade wichtige Nhrstoffe bentigt. In diesem Fall werden vom Steuerungszentrurn Hormone ausgeschickt, die uns zur Nahrungsaufnahme veranlassen. Erst wenn die angeforderten NahrStoffe in den Zellen angekommen sind, signalisieren die Hormone dem Steuerungszentrum, dass der Auftrag erledigt ist, sprich die angeforderten Nhrstoffe wie gewnscht ihr Ziel erreicht haben.

Die Macht des Insulins


Das Insulin spielt die Hauptrolle im Prozess des Zu- und Abnehmens. Denn es steuert die Verarbeitung von Nahrstoffen und die Speicherung von Fett und bestimmt damit, ob wir an Gewicht zulegen oder ob wir abnehmen. Und so funktioniert's: Nach einer Mahlzeit knnen die nun im Blut befindlichen Nhrstoffe Glukose (Zucker), Aminosuren (Eiwei) und Fettsuren (Fett) nur mithilfe des Insulins in die Zellen eingebracht werden. Das funktioniert, indem das Insulin an die Rezeptoren andockt, wodurch sich die Tr fr die NhrstoffeIEnergielieferantenins Zellinnere ffnet. Dort werden die Nhrstoffe dann zur Energiegewinnungverbrannt oder als Bausteine verwendet.

D ~ klappt aber nur so lange, bis die Zellen S ihren Bedarf an Nhrstoffen gedeckt haben. Dann nmlich schtzen sie sich vor einem Zuviel an Nhrstoffen, indem sich die Rezeptoren zurckziehen. Und eben damit wird das Insulin als Trffner deaktiviert. Dies hat zur Folge, dass sich dann zwar immer noch reichlich Insulin samt Nhrstoffe im Blut befinden knnen, das Insulin aber nicht mehr in der Lage ist, die Schleuse zum Inneren der Zellen aufzuschlieen. Je ppiger eine Mahlzeit ausgefallen ist beziehungsweise je schneller die Mahlzeiten aufeinander folgen, umso mehr Nhrstoffe befinden sich im Blut. In der Folge kommt es zu einem regelrechten Nhrstoffstau. Doch nicht nur die Nhrstoffe stauen sich im Blut, sondern auch das Insulin, das nun wirkungslos ist. Dieser Stau kann mehrere Stunden lang andauern. Was nun passiert, ist eigentlich verrckt: Die Bauchspeicheldrse erhht die Insulinausschttung um ein Mehrfaches, um die vielen Nhrstoffe mit aller Macht vielleicht doch noch in die bereits gesttigten Zellen zu drcken. Tatschlich kann dadurch ein kleiner Teil der berschssigen Nhrstoffe, die im Blut in der Warteschleife hngen, doch noch in die Zellen hineingepresst werden. Doch der Groteil verbleibt im Blut ... bis er vom Insulin schlielich ins Fettgewebe entsorgt wird. Das bedeutet, dass das Insulin aus der Not heraus, die Nhrstoffe zu entsorgen, das Fettgewebe mstet, obwohl Fettreserven in unserer heutigen Wohlstandsgesellschaft gar nicht mehr ntig sind. Denn Lebensmittel sind heute immer und berall fUr uns verfgbar.

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Der schlimmste Fall


Wenn es ab und an zu einem solchen N&rstoff- und Insulinstau im Blut kommt, ist das zwar nicht optimal, doch der Krper kann sich relativ gut selbst helfen. Kritisch wird es dagegen, wenn wir stndig zu viel oder das Falsche essen und wenn wir zwischen zwei Mahlzeiten oder kleinen Snacks zu wenig Zeit vergehen lassen. Dann nmlich kommt es zu einer Art Nhrstoff-Dauerstau im Blut. Das hat zur Folge, dass die Bauchspeicheldrse immer neues Insulin produziert, um doch noch mehr Zucker, ~ e & Eiwei in Musund kel- und Leberzellen unterzubringen. Dadurch sind diese Zellen ununterbrochen randvoll mit Nhrstoffen, was schlielich dazu fhrt, dass sie innerlich verfetten und dem Insulin dauerhaft den Zutritt verweigern. Diesen Zustand nennt man Insulin-Resistenz. Die paradoxe Folge davon ist, dass die zum berleben wichtigen Zellen nicht mehr ausreichend versorgt werden knnen, whrend das Insulin gleichzeitig das Fettgewebe mstet. In diesem Fall geht es dann auch nicht mehr nur um Fehl- oder berernhrung, sondern um Krankheiten wie Diabetec mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstrungen, erhhte Harnsurewerte oder die gehchtete Arteriosklerose, die hufig auf eine falsche Ernhrung folgen.

einem Insulin-Rckstau irn Krper kommt. Mehr Informationen darber, wie das InsulinTrennkost-Konzept funktioniert und wie letztlich erreicht wird, dass die Insulinproduktion nicht nach oben schnellt, finden Sie auf den nchsten Seiten. Zum Zweiten gibt es ebenfaiis im Krper produzierte Hormone, die - kichtig eingesetzt die Tren der Fettzellen wieder ffnen und damit dem Insulin entgegenwirken knnen. Dabei handelt es sich um die Bewegungshormone Adrenalin und Noradrenalin, die beide ihren Teil zum Fettabbau beitragen. Nicht zu vergessen das Wachstumshormon, das mageblichen Anteil daran hat, dass aus der Insulin-Trennkost das Schlank-im-Schlaf-Prinzip entwickelt werden konnte. Ausfhrliche Infos darber, wie Bewegung die Fettverbrennung ankurbelt, erhalten Sie ab Seite 18.

Zwei Lsungsanstze fur ein Problem


Doch auch gegen das Dickmacherhormon Insulin gibt es Wege aus dem Dilemma: Da ist zum einen die Insulin-Trennkost, in deren Rahmen dem Krper immer dann die Nhrstoffe mgefiihrt werden, die er zum jeweiligen Zeitpunkt optimal verwerten kann, ohne dass es zu einem Nhrstoffstau und damit zu

W I S S E N , W I E ' S GEHT

Insulin-Trennkost s funktioniert sie o


Das war zugegebenermaen schon eine Menge Theorie. Doch Abnehmen beginnt im Kopf! Nur wer die Hintergrnde kennt und wei, was in seinem Krper vor sich geht, kann verstehen, warum bei der Insulin-Trennkost - wie der Name schon sagt - morgens und abends Kohlenhydrate und Eiwei strikt getrennt werden.

Alles andere als Dickmacher


Haflnckig hlt sich das Gercht, dass Kohlenhydrate gundskltzlich dick machen. Stimmt so nicht, denn ihr Dickmacherpotenzial hngt vor allem von ihrer Qualitt ab und davon, wie sle mit anderen Nhrstoffen , kombiniett werden (siehe Seite 1) 0.
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I<ohlenhydrateam Morgen und Mittag


Wir Menschen besitzen nur einen kleinen Kohlenhydratspeicher, der jede Nacht aufgezehrt wird, da das Gehirn whrend des Schlafes aus eben diesem Speicher mit Energie versorgt wird. Das heit aber auch, dass der leere Speicher jeden Tag wieder neu aufgefllt werden sollte. Denn wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind und dem Krper dann keine neuen Kohlenhydrate zugefhrt werden, lst der niedrige Blutzuckerspiegel im zuckerhungrigen Gehirn einen Shunger aus. Wird dieser trotz aller Signale nicht befriedigt, steigert sich der Shunger, und es kommt nicht selten zu heftigen Essanfllen. Als eine weitere Folge des Kohlenhydratmangels nimmt die Konzentrationsfhigkeit enorm ab. Aber nicht nur das Gehirn, sondern auch die Muskeln wrden bei einem dauerhaft leeren Kohlenhydratspeicher einen Groteil ihrer Leistungsfhigkeit einben. Kohlenhydrate, also Strke und Zucker, liefern schnelle Energie - und genau die bentigen wir punktgenau morgens und mittags. Denn genau dann kann unser Krper sie auch optimal verwerten.

Langsame Kohlenhydrate kommen in gekelmtem Getreide, Fdschkombrei, groben Haferfiocken, Msliflocken, in Ganzkrnerbrot sowie in geringer Menge in vielen Gemse- und Obcjtsorten vor und sind reich an Ballaststoffen. Die darin gebundenen, groben Strketeile bentigen mehr Zeit fr dls Aufnahme der Glukoseaus dem Darm ins Blut, sodass der Blutzuckenpiegel nur mnig ansteigt, fi Mittelschnelle Kohlenhydrate kommen in Hartweizennuddn, Basmati- oder Vollkornreis sowie in Haushaltszucker vor und setzen ihre Strke im Darm nur relativ langsam frei. r Die in s ~ h n e l k n Kohlenhydratenvorkommende Strke besteht zu 100 Pro. Zent aus Glukose, ist wenig an Ballaststoffe gebunden und deshalb vom Darm leicht aufzuschliet3en. Die sogenannten Bad Carbs rufen eine schnelle und hohe lnsulinreaktion hervor. Sie sind in Produkten aus fein gemahlenem Mehl, in Kartoffeln und geschltem Reis sowie in stark gesten Getrnken auf Fruchtsaftbasls und Limonaden enthalten.

Fettzellen ffnen und Fettspeicherung stoppen


Mithilfe der Insulin-Trennkost lassenasich bereits verschlossene Fettzellen wieder ffnen. So kann Fett, das durch den Nhrstoffstau im Blut in den Zellen festsitzt (siehe Seite 12f.), nach und nach abtransportiert und abgearbeitet werden. Im nchsten Schritt kann durch die gezielte Ernhrung die Speicherung von Fett reduziert werden. Das heit, dass es von da an zu keinem erneuten Nahrstoffstau kommen kann. Das Fettgewebe wird infolgedessen nicht mehr gemstet. Wie das funktionieren soll? Die Erklrung ist ganz einfach: Morgens sind die Kohlenhydratspeicher leer, da unser Gehirn wahrend des Schlafes mit dieser Energie versorgt wurde. Diese Speicher mssen nun aufgefllt werden, damit es nicht zum durch Kohlenhydratmangel ausgelsten Shunger kommt. Denn dieser kann zu regelrechten Fressattacken ausufern, wenn der Bedarf an Kohlenhydraten nicht gedeckt wird. Auerdem werden die Kohlenhydrate in den Muskeln und irn Gehirn gebraucht, damit diese funktionieren und leistungsfhig sind. Und nicht zuletzt wird mit einer kohlenhydratreichen Morgenmahlzeit der Grundumsatz so richtig angeheizt. Denn wenn wir morgens reichlich langsame Kohlenhydrate zu uns nehmen, hat unser Krper erst einmal ganz schn etwas abzuarbeiten.Die Kohlenhydrate mssen aufgeschlsselt und verwertet werden, und uns wird so richtig warm. Zwischen den einzelnen Mahlzeiten sollten immer mindestens fnf Stunden Essenspause liegen - ohne Snacks oder Meine Zwischenmahlzeiten! Nur so hat der Krper ausreichend Zeit fr die Stoffwechsel- und VerdauungsProzesse, und der Blutzuckerspiegelkann wie-

5attigungsindex beachten!
Obwohl ihre Kohlenhydrate zur schnellen ufuppe z)ilen, sind helle-rtchen, Graubrot, Kartoffeln, wei%erReis d e r auch Marmetade nicht In jedem FaU zu verteufeln. Denn es ist naciFE:ewies;en, dass die in Rahmen der Insulin-Trennkost vafgeschlagenen Mengen O bk 4 S&dban Brot, 3 bis 4 Brtchen, 125g Reis oder Nudeln - beides Rohgewicht - oder 500g Kartoffeln) einen hohan sogenannten Sttigungsindex haben. Dieser Wert gibf qn, wle lange nach dem Genuss eines Nahrungsmlttelc man sich satt fhlt. Ein hoher Sfwngsindex wiegt dabei die Nachteile der durch sie ausgelsten strke~enlnsullnreaktion wieder auf, Das t.i&%t: Der Magen bldbt sehr lange gefullt, und in der Regel stellen sich nicht so bald wieder Hwmrgefiihie e h .

der komplett absinken. Dann erst ist Ihr Organismus wieder bereit, zugefhrte Nhrstoffe in den Zellen zu verwerten. Aus dem gleichen Grund drfen Sie zwischendurch auch keine zuckerhaltigen Getrnke, einschlielich Obstsafte, zu sich nehmen. Mittags steht eine ausgewogene Mischkost auf dem Programm. Kohlenhydrate und tierisches Eiwei mssen nicht getrennt werden, denn ab 11 Uhr bis etwa 16 Uhr herrschen im Krper andere Verhltnisse. Durch die Tagesaktivitt haben nun insbesondere die

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Muskelzellen die Insulin-Rezeptoren viel strker aktiviert. Kohlenhydrate und Eiwei werden schneller von der Muskulatur aufgenommen - ein Nhrstoffstau im Blut kann gar nicht erst aufkommen. Nachdem Sie Ihren Krper morgens und mittags ausreichend mit Kohlenhydraten versorgt haben, geht es am Abend vor allem darum, den Weg fur die Fettverbrennung frei zu machen. Das gelingt, indem Sie abends reichlich Eiwei mit Gemse und Salat zu sich nehmen und auf Strke-Kohlenhydrateverzichten. Das heit aber nicht, dass Sie hungern und darben mssen. Im Gegenteil: Auch am Abend knnen Sie sich mit Genuss satt

essen - aber eben ohne Strke-Kohlenhydrate. Durch diese Eiwei-Trennkost schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe: Sie untersttzen zum einen die Bildung des Wachstumshormons. Dieses Hormon frdert nicht nur den Fettabbau und das Muskelwachstum, sondern ist zudem nachts an den Regenerations- und Reparaturprozessen des Krpers beteiligt. Die dafr bentigte Energie holt es sich aus den Fettzellen, wenn diese nicht durch das Insulii verschlossen sind. Und genau das unterbleibt, weil durch die kohlenhydratfreie Abendmahl,zeit uerst wenig Insulin gelockt wird. So kann das Wachstumshormon ungehindert auf die Fettzellen zugreifen - und der nchtlichen Fettverbrennung steht nichts mehr im Wege.

Die nchtliche Fettverbrennung optimieren


Aufs richtige Fett achten
Natrilch kann auch Speisefett bet der Insulin-Tp&nnk~st unberckskichtigt bteinicht k n , denn es liefert selbt in geringer Menge viele Kalorien; Dach wichtiger ab der Lowfat-Gedanke ist uns der Griff zur dchtigen Fettah wndstztich s m pflanzliche Ed Fette 8 ~ ~ n d & als tierische, da sie dem MIper als Baufett dienen und sizh zudem pmitlv auf Blutdruck, Blutfette und BBlutzucker auswirken. Die meistan tMSxhen fett^ dagegen dienen dem Krper awsscbliet3lichals Brennstoff - und haben ansonsten keinen weifemn Nutzm. G r e Sie dshalb, wenn ~ ~ mglich, berwiegend zu pflanzlichen Fetten in guter Qualitat.
Indem Sie sich nach dem Insulin-TrennkostPrinzip ernhrt haben, ist Ihre Fettverbrennung nicht blockiert - der nchtliche Fettabbau kann also beginnen. Optimal ist es jedoch, wenn Sie durch zustzliche Manahmen am Tag die nchtliche Fettverbrennung noch steigern. Das klingt vielleicht kompliziert, ist aber ganz einfach und leicht nachvollziehbar. F FrUh zu Abend essen: Wer seine Abendmahlzeit frh genug (idealerweise zwischen 17 und 19 Uhr) zu sich nimmt, gibt dem Verdauungsstoffwechsel reichlich Zeit, um wieder zur Ruhe zu kommen. Das Gute daran ist, dass ein ruhender Verdauungsstoffwechseldas berlebenszentrum im Gehirn dazu veranlasst, mehr Wachstumshormon auszuschtten als blicherweise. Und dieses Hormon bezieht die Energie fr seine Regenerations- und Reparaturarbeiten aus den Fettzellen.

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Finger weg von Chips & Co. Wer am spten Abend vor dem Fernseher
noch nascht, und sei es nur eine Kleinigkeit,

egal ob s oder salzig, macht eigentlich alles, was er tagsber mit der Insulin-Trennhilfe Fiir eine nchtliche Hungersnot ist immer Eiweik $J2 E i Bouillon), 30 g Schnittkse, 1Scheibe Roastbeef oder dni-

1 kost vorberqitet hat, wieder ztmichte, Not-

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Frh ins Bett! Nach nur etwa eineinhalb Stunden Schlaf geht es los: Das Wachstumshormon wird aktiv und holt sich dafr die Energie aus den Fettdepots des Krpers, die dank der Insulin-Trennkost am Abend offen stehen. Doch leider ist dieser Abnehm-Traum zeitlich begrenzt. In den Morgenstunden stellt der Krper sich nach und nach wieder auf den Tagesbetrieb um, und das Fett abbauende Wachstumshormon wird immer weniger. Da umso mehr Fett abgebaut werden kann, je lnger diese Reparaturphasedauert, ist es wichtig, relativ frh zu Bett zu gehen. Denn je mehr Zeit Sie dem Wachstumshormon fr seine Arbeit einrumen, umso lnger kann es aktiv sein und umso mehr Fett kann es dabei verbrennen. Sieben bis acht Stunden Schlaf, der mglichstfrh beginnen sollte, sind daher ideal. Bewegung im Alltag und am Abend: Wer zu viele Pfunde auf die Waage bringt, dessen

Krper produziert nicht mehr so viel Wachstumshormon wie der eines normalgewichtigen Menschen. Das ist auch ein Grund dafir, dass sich Obergewichtige beim Abnehmen oftmals so schwertun. Bewegung kann hier so einiges in Schwung bringen: Regelmige Bewegung im Alltag, vor allem aber ein leichtes Ausdauer- und Muskelaufbautraining (siehe Seite 18f.) kurbeln die Fettverbrennung noch zustzlich an, sodass Sie ber die Bewegung also direkt Einfluss auf das Ausma des Erfolgs nehmen knnen.

AKTIV D U R C H DEN TAG

Bewegung - der zweite Schlssel zum Erfolg


Sie haben inzwischen schon viel ber das Schlank-im-Schlaf-Geheimnis erfahren und wissen, dass dabei die nchtliche Fettverbrennung optimal genutzt werden soll. Deshalb werden Sie sich in nchster Zeit mit den entsprechenden Rezepten ernhren und so die erste Voraussetzung fr einen optimalen Fettabbau whrend der Nacht schaffen. Knnen Sie sich zustzlich noch zu einem bewegten Alltag und zur einen oder anderen Sporteinheit m0tivieren;werden sich schon bald Erfolge beim Muskelaufbau und Fettabbau zeigen.

Krper Energie, die er sich aus dem Fettstoffwechsel holt. Das geschieht umso mehr, je strker folgende Hormone whrend des Tages durch Bewegung aktiviert werden.

1 Das Bewegungshormon .
Wer tagsber aktiv ist und sich bewegt, stimuliert damit immer auch die Produktion der beiden Bewegungshormone Adrenalin und Noradrenalin. Sie sorgen dann dafr, dass der Muskel gespeichertes Depotfett aus dem Fettgewebe freisetzt. Denn daraus soll die fr die Bewegung ntige Energie gewonnen werden.

2. Das Wachctumshormon
Es ist der nachtaktive Part der drei Hormone und mageblich daran beteiligt, dass die Insulin-Trennkost durch Bewegung zum komplexen Schlank-im-Schlaf-Konzept weiterentwickelt werden konnte. Mehrfach haben wir bereits erwhnt, dass nachts, whrend wir schlafen, Regenerations- und Reparaturprozesse in unserem Krper in Gang kommen. Auslser fr diese Aktivitten ist genau dieses

Drei Hormone kurbeln den Fettabbau zustzlich an


Whrend Sie schlafen, ist Ihr Krper vermehrt mit Reparatur-, Aufrum- und AufbauprozesSen beschftigt. Denn Zellen, Muskeln & Co., die whrend eines Tages in Mitleidenschaft gezogen wurden, mssen nun wieder auf Vordermann gebracht werden. Dafr bentigt Ihr

Wachstumshormon, das verstrkt im Krper ausgeschttet wird, je mehr wir uns bewegen. Das Wachstumshormon frdert darber hinaus das Muskelwachstum, was wiederum dem Abbau von Krperfett zugute kommt - auch in der Zeit, in der wir uns nicht bewegen.

3. Das Sexualhormon Testosteron


Sie dachten, dass Testosteron vor allem im mnnlichen Krper zu finden ist? Weit gefehlt! Auch der weibliche Krper produziert dieses Sexualhormon in geringen Mengen und darum kann jeder davon profitieren. Wer gezielt trainiert, kann mithilfe des Testosterons neue Muskelmasse aufbauen und damit die Kapazitt der Fettverbrennung erhhen.

noch mehr davon haben mchte. Denn wer sich ausreichend bewegt, verbessert nicht nur seine Energiebilanz, sondern bekommt auch noch ein ganz neues, besseres Krpergefhl. Dabei zhlt buchstblich jeder Schritt. Auch kleine Bewegungsportionen addieren sich ber den Tag zu einem stattlichen Energieverbrauch, wie die unten stehende Liste zeigt. Das heit fr Sie: Lassen Sie Ihr Auto fter einmal stehen und gehen Sie kleinere Strecken zu Fu, steigen Sie ab und zu eine Station fiiiher aus Bus oder Straenbahn aus und laufen Sie die Reststrecke; lassen Sie den Lf doch einfach it links liegen und nehmen Sie die Treppe.

Ein bewegter Alltag der erste Schritt


Wir bewegen uns immer weniger, denn - abgesehen von mangelndem echtenTraining ermglichen Autos, Direktbestellungen via Computer und Telefon und viele andere Annehmlichkeiten der heutigen Zeit ein nahezu bewegungsloses Leben. Dabei bentigt der menschliche Krper ein bestimmtes Bewegungssoll, um gesund und leistungsfhig zu bleiben. In gro angelegten Langzeitstudien konnte etwa nachgewiesen werden, dass es uns mit einem Minimum-Verbrauch von 1500kcal pro Woche durch Bewegung einfach besser geht. Das bedeutet, dass Sie sich im Alltag mindestens 30 Minuten tglich bewegen sollten. Dabei kommt es weniger darauf an, wie Sie diese Kalorien verbrennen (Spazierengehen, Gartenarbeit), sondern vielmehr darauf, dass Sie sie berhaupt verbrennen. Und wer seinen Alltag bewegt angeht, wird bald so viel Spa an der Bewegung haben, dass er gleich

So kannte Ihr Aktivtag aussehen


(gilt bei einem Gewicht von etwa 80 kg'

Aktivitt

So kann das konkret aus5 Min. zgigen Schrittes ins

Verbrauchte Kalorien
Ca. 50 kcal

Alctiver Start

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ea. 3lJ kcal
Aktiver Tages-

15 Min.

ca. 110 kcal


Ca.

305 kcal

AKTIV DURCH D E N TAG


B.-_

Leichtes Ausdauertraining der zweite Schritt


Wenn wir hier schreiben LeichtesAusdauertrainingu, dann meinen wir auch genau das. Das heit fr Sie: Sie sollen natrlich nicht von heute auf morgen vom Couch-Potatoe zum Ausdauernder mutieren, sondern ganz langsam herausfinden, welche Ausdauersportart in welcher Dosierung am besten zu Ihnen passt und Ihnen guttut. Und eines ist sicher: Walken, leichtes Joggen oder Schwimmen sind ideaLe Fatburner, wenn die Aktivitt zwei- bis dreimal in der Woche im Takt Ihres Bio-Rhythmus eingebaut wird. Was die Dauer Ihres Ausdauertrainings angeht, da liegen Sie mit etwa 30 Minuten pro Einheit fr den Anfang goldrichtig. Danach knnen Sie sich in 5-Minuten-Schritten moderat steigern.

Die passende Ausdauersportart fr Sie

Gelegenheits-

27-29

Morgensport - der reinste Fatburner


Wer morgens nach dem Aufstehen seine Sportschuhe schnrt, der kann noch einen Teil der nchtlichen Fettverbrennung nutzen und den Fettstoffwechsel besonders effektiv ankurbeln. Denn dann ist der Blutzuckerspiegel noch so niedrig, dass der Krper vermehrt auf sein Depotfett als Energiequelle zugreift. Das gilt jedoch-'nur, wenn die Belastung moderat ist. Denn sobald Sie sich zu stark belasten, beginnt Ihr Krper vermehrt nach Kohlenhydraten zu rufen. Da diese am frhen Morgen nicht ausreichend zur Verfgung stehen, faiien die Bewegungen auf einmal schwer und das Weitermachen kostet Oberwindung. Und genau das soll nicht passieren! Also: Tempo raus, bis die Bewegung Sie angenehm aktiviert und Sie das Gefhl haben, wunderbar sanft dahinzugleiten.

*Ihren BMI errechnen Sie ~f Seite 24 beschrieben. grn = empfehlenswert, - = bedingt empfehlenwert, rot = nicht empfehlenswert

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Oder abends die Fettverbrennungvor dem Schlafen ankurbeln


Gute Nachricht fr Morgenmuffel: Prinzipiell ist das Ausdauertraining zu jeder Zeit, insbesondere vor dem Abendessen mglich. Nach dem Sport wird die Muskulatur so mithilfe der Eiweimahlzeit mit den Bausteinen, die sie braucht, versorgt, um sich nachts zu regenerieren und neue Muskulatur aufzubauen. Die Pforten der Fettspeicher sind durch die Insulin-Trennkost gefhet, der Krper kann fr die Reparatur- und Aufbauprozesse bevorzugt Fettsuren aus den Depots verbrennen.

Last but not least: Muslteltraining


Tatsache ist, dass wir alle etwa ab dem 30. Lebensjahr nach und nach einen Teil unserer Muskelmasse verlieren und - in den hufigsten Fdlen - stattdessen mehr oder weniger Fettplsterchen ansetzen. Das ist nicht nur aus sthetischen Grnden schlecht, sondern auch ungesund, da die Muskeln unser grtes und wichtigstes Stoffwechselorgan darstellen. Wer nun abnehmen mchte, sollte immer auch darauf bedacht sein, diese aktive Zellmasse (also die Muskeln) mithilfe von Muskelaufbautraining zu erhalten, am besten sogar noch gezielt aufzubauen.

moderat seine Muskeln trainiert, erzielt optimale (Abnehm-)Erfolge. Und das hat zudem noch den positiven Nebeneffekt, dass auch Rcken und Gelenke stabilisiert werden, die hufig die Problempunkte von Obergewichtigen sind. Nicht zu vergessen, dass Muskelaufbautraining sich immer auch positiv auf die Haltung auswirkt.
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Wie und wann trainieren?


Frs Muskelaufbautraining muss es nicht immer gleich der Gang zum Fitness-Studio sein, denn einfache Workouts mit dem TheraBand" oder einem Overball lassen sich gut zu Hause durchfuhren. Idealer Zeitpunkt dafiir ist kurz vor dem Abendessen. Informationen dazu finden Sie in den Titeln Schlank im Schlaf und Schlank im SchlaE Der 4-Wochen-Power-Plan (Bcher und Adressen, siehe Seite 141).

Beste Erfolge mit migem Training


Neueste Untersuchungen haben gezeigt, dass es dafr kein Mammutprogramm braucht: Wer zweimal wchentlich etwa 30 Minuten

G A N Z PRAKTISCH

Insulin-Trenn kost-Praxis
Sie haben auf den vorhergehenden Seiten aii die Hintergrundinfos erhalten, die Sie bentigen, um das Schlank-im-Schlaf-Prinzipzu verstehen - sodass nun die Umsetzung der Insulin-Trennkost auf dem Plan steht. Doch bevor Sie in die Rezepte eintauchen, noch einige Infos und bersichten, die Sie unbedingt beherzigen sollten, da davon der Erfolg Ihres Programms abhngt.

hydraten, dass Ihnen richtig warm wird. Richtig gelesen! Der Oberfluss an idealerweise langsamen Kohlenhydraten wird am Morgen zu Wrme und schneller Startenergie verbrannt. So knnen Sie ohne kalte Hnde und Fe sowie mit viel Power in den Tag starten. Und aufgrund der Menge wird sich bis zum Mittagessen (fnf Stunden spter!) auch kein Hungergefhl oder ein durch Kohlenhydratmange1 ausgelster Shunger melden.

Happy Hour am Mittag

Drei Mahlzeiten tglich zum Sattessen


Bei der Insulin-Trennkost drfen Sie sich dreimal tglich so richtig satt essen! Und wenn wir satt essen<< schreiben, meinen wir das auch. Die Portionen sind immer so bemessen, dass davon auch starke Mnner satt werden. Doch was fur starke Mnner gilt, gilt auch fr starke Frauen: Selbst wenn die Mengen zu gro erscheinen, sollten Sie die Rezepte wie beschrieben nachkochen. Das Schlank-im-Schlaf-Konzept kann nur funktionieren, wenn Sie sich nach und nach daran gewhnen, Ihre Portionen weitgehend aufzuessen. Die Mahlzeiten sind nmlich so zusammengestellt, dass sie lange und anhaltend sttigen, sodass der kleine Hunger zwischendurch erst gar keine Chance hat. Auerdem wird Ihr Krper immer genau zum richtigen Zeitpunkt mit den Nhrstoffen versorgt, die er braucht.

Da zwischen 11 und 16 D r die Insulin-Rezeptoren durch die Aktivitt der Muskelzellen strker aktiviert sind, ist nun eine Trennung von Eiwei und Kohlenhydraten nicht notwendig. Deshalb sind jetzt Nahrungskombinationen mglich, deren Insulin-Score (siehe Seite 10) recht hoch ist. Wichtig ist aber auch hier, dass die Kohlenhydrate die Oberhand behalten. Und wenn Sie Dessertliebhaber sind, knnen Sie jetzt dem Genuss frnen. Dabei sollten Sie nur darauf achten, bei der Gesamt-Kohlenhydrat-Menge nicht wesentlich ber die vorgegebenen Grenzen zu kommen (siehe Seite 24).

Schlank ber Nacht


Abends wird es Ihnen nun kaum schwerfallen, auf Nudeln & Co. zu verzichten. Und das ist enorm wichtig, denn nur wenn der Krper reichlich Eiwei bekommt und Kohlenhydrate weitgehend ausbleiben, ist der Weg frei fr die Fettverbrennung. Nur so wird reichlich Wachstumshormon produziert, das den Fettabbau und das Muskelwachstum frdert und an den Reparaturprozessen irn Krper beteiligt ist. Die Energie dafr holt sich Ihr Krper aus den nun offen stehenden Fettdepots - die Fettverbrennung ber Nacht kann beginnen.

Warmstart in den Tag


Wenn morgens nach dem Aufstehen die Kohlenhydratspeicher leer sind, kommt Ihrem Krper das reine Kohlenhydrat-Fruhstck gerade recht: Sie versorgen ihn nun mit Kohlenhydrat-Nachschub und so viel neuen Kohlen-

Das ist erlaub1


Essen Sie sich an kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie Brot, Brtchen, Knckebrot & Co, oder MUcLi mit Obst und Gemiise satt. Dazu erlaubt sind Aufstriche wie Butter oder Margarine, mit Konfitre, Honigund Nuss-Nougat-Cremekombiniert (Baukasten und Rezepte ab Seite 36). Als Getrnk dazu gibt es ~ a f f e e oder Tee mit Sahn Fruchtsaft oder Soiamilch (siehe Seite 26).

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Verzichten Sie gleichzeitig auf alle Lebensmittel, die Eiwei enthalten. Dazu gehren neben Eiern auch Milch und Milchprodukte, Kse jeder Art, vom Geflgel) Wurst und ~urstwarenfauch sowie Fisch jeder Art. Die Aufstriche ab Seite 42 sind ein guter Ersatz.

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GenieRen Sie Ihre Happy Hourtt! Mittags ist Zeit tXr abwechslungsreiche, ~ I t w e r t i g e Mischkost (Rezepte ab Seite 50). Oder stellen Sie sich mithilfe des Sandwich-BaukastensIhre Ltebllngsb7ote/ -brtchen zusammen (siehe Seite 4&). Dazu gibt e Getrnke a I t e r M sowie einen kleinen Nachtisch.

keine Wnsche offen

GANZ PRAKTISCH

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Die richtige Menge Kohlenhydrate fr Ciie


Wenn Sie schon einmal zu den Rezepten weitergeblttert haben, haben Sie sicher auch einen Blick auf die Nhrwerte der einzelnen Rezepte geworfen. Dabei drfte Ihnen aufgefallen sein, dass die Kohlenhydratmengen der Rezepte sowohl beim Frhstck als auch beim Mittagessen immer rund lOOg Kohlenhydrate pro Portion betragen, whrend sie am Abend immer unter 20g liegen.

Zuerst einmal mssen Sie Ihren BMI ( B O ~ Y Mass-Index) errechnen, was wahrlich keine Kunst ist. Dafr bentigen Sie lediglich Ihr Gewicht, Ihre Krpergre, einen Taschenrechner und folgende Formel: BMI = Krpergewicht (in kg) geteilt durch Krpergre (in m) im Quadrat Ein Beispiel verdeutlicht, wie Sie vorgehen: Sie wiegen 80kg und sind 1,70m gro. Daraus ergibt sich folgende Rechnung: BMI = 80 : 1,70 : 1,70 , = 27,7 Die unten stehende Tabelle sagt Ihnen nun, wie hoch Ihre KH-Mengen entsprechend Ihrem BMI morgens und mittags sein sollten, damit Sie optimal mit Kohlenhydraten versorgt sind. Dementsprechend mssen Sie bitte die Kohlenhydratmengen in den Rezepten reduzieren oder erhhen, der Rest der Zutaten bleibt jeweils gleich (siehe auch Seite 47).

Passend fr den Durchschnitt

...

Wir haben fr die Morgen- und Mittagsrezepte ganz bewusst diese Kohlenhydratmenge gewhlt, da sie wahrscheinlich fr die meisten Leser zutreffend ist. Denn die Menge der zu verzehrenden khlenhydrate am Morgen und Mittag errechnet sich aus Ihrem BMI.

...aber auch fr Sie?


Ob die 100g Kohlenhydrate auch fr Sie zutreffend sind, knnen Sie ganz einfach ermitteln.

Kohlenhydratebentigt Ihr Krper ....<. So vielerum FrUhstUck und Mlttagwen entsprechend Ihrem BMI C)jeweils

Kohlenhvdrat-

Frauen mlt einem BMI bis 30

Frauen mit einem BMl ber 30

zum Frhstck und Mittagessenzu sich

Den Eiweii3-Turbo einschalten


Wie Sie inzwischen wissen, basiert das Insulin-Trennkost-Prinzip auf drei Mahlzeiten, von denen das Frhstck eine KohlenhydratMahlzeit ist und das Abendessen fast ohne Strke-Kohlenhydrate, dafr mit umso mehr Eiwei und Gemse auskommt. Allein das Mittagessen besteht aus ausgewogener Mischkost, wobei die Kohlenhydratmenge immer so hoch bemessen ist, dass bei Ihnen erst gar kein Kohlenhydratmangel und damit ein Heihunger auf Ses zwischendurch aufkommen kann. Dabei werden Sie in moderatem Tempo,

dafr aber umso dauerhafter abnehmen. Probleme, das neue Gewicht langfristig zu halten, wird es kaum geben. Denn bei der Insulin-Trennkost wird nicht etwa Ihre Versorgung mit Kalorien oder Fett radikal gesenkt, die Gewichtsabnahme erfolgt vielmehr durch eine Art Umverteilung der Lebensmittel, durch die Essenspausen s&e die Kombination mit einem gezielten Bewegungsprogramm (siehe Seite 18ff.).

Maximal eine Turbo-Woche!


jicher, zweimal tglich eine reine E'ieiWahkeit irn Kahmm der Insulrn-frtinnkast lpst die Runde 'schneller purzeln. Doch dtese Variante soifte immer nur fr begrenzt~ Zeit: zuni E n t* kommen, da s h auf Dauer tu einem Energie- und Kaiorienmanqel fuhren kann. Wer trotzdem elnbch ~eIterma~ht~ bei dem k n n entgegen der lntcrition des Inslilin~Jrennkast des Grundumsatz absink~n.Typische 9g~aledafUr dild kalte H&& und FdlfSe, ein Lwq S j ihs stillritand auF der Waage und eih Kohlenhydrathuisger, da d& die funktion der 5EhiIddrse ab Uberlebensdutz wdang samt, A b : Ab und zu eine TurbpMloche d n l ~ e ist skay* doc' bitte danach mRt der n

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Optimierte Insulin-Trennkost einen Gang hher schalten Doch wir mchten nicht verschweigen, dass es bei der Insulin-Trennkost auch noch die Mglichkeit gibt, von Zeit zu Zeit eine Art Turboa einzulegen. Diese Variante wird auch als optimierte Insulin-Trennkost bezeichnet. Bei ihr wird die Mittags-Mischkost einfach durch eine weitere Eiwei-Trennkost-Mahlzeit ersetzt, whrend alle anderen Mahlzeiten (morgens zum Frhstck Kohlenhydrate, abends dann Eiwei mit Gemse und Salat) in ihrer Zusammensetzung gleich bleiben. Die Umsetzung dieser Turbo-Variante ist denkbar einfach, wobei Sie 'zwischen zwei Mglichkeiten whlen knnen: Entweder Sie lassen mittags bei den kohlenhydratreichen Rezepten, die Sie ab Seite 50 finden, die Strke-Kohlenhydrate(also Kartoffeln, Nudeln, Reis & Co.) komplett weg und erhhen dafur die Gemse- beziehungsweise die Salatmenge so, dass Sie davon gut satt werden. t Oder Sie bedienen sich auch mittags bei denAbendrezepten (ab Seite 94), die ohnehin so konzipiert sind, dass sie fast ohne StrkeKohlenhydrate auskommen und Sie dabei trotzdem rundum satt machen.

G A N Z PRAKTISCH

Getrnke - was Ihr Krper wirklich braucht

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'Was ist auer Wasser erlaubt?


Eigentlich alles, wenn es zur rechten Zeit getrunken wird. Denn wie auch frs Essen gilt fr die Getrnke, dass die strikte Trennung von Eiwei und Kohlenhydraten am Morgen und Abend unabdingbar ist. Das heit: Cappuccinp oder Latte macchiato mit eiweihaltiger Milch sind nur mittags erlaubt. Und zuckerhaltige Getrnke zwischendurch sind tabu, denn Zucker = Kohlenhydrate - und die wrden den Insulinspiegel in den EssenspauSen nach oben schieen lassen.

Es gibt es, das ideale Getrnk fr die InsulinTrennkost: Wasser in jeder Form! Ob als Leitungs- oder Mineralwasser, der Durstlscher hat keine Kalorien und gleicht den Wasserverlust des Krpers optimal aus.

Wie viel ist ntig?


1,5 bis 2 Liter einer mglichst kalorienfreien Flssigkeit sollten es mindestens sein, um den natrlichen Flssigkeitsverlust auszugleichen.

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nrasser (aucn m@ verscn~ede~en Aromen, iber ohne Zucker) (affee, Espresso, schbarzer oaer gruner iee (scnwarz ~zw. oder mit Sstoff;. mit Z TL Kwdensmilch pur ,der 2 TL Milch pro Tasse)
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mit Zucker

:appuccino, Latte macchiate, Kakao, Milch(-getrnke :rchtetee (rutertee (ohne Zucker oder mit Sfistofl mit Zucker Yuchtsaft/ -nektar, Fruchtsaftgetrnk, iaftschorle, Gemsesaft

ein Familien-Konzept
Hufig sind Diten und auch langfristig angelegte Abnehmprogramme eine echte Belastungsprobe fr die Partnerschaft und Familie. Denn zur nervlichen Anspannung, die eine strikte Reduzierung von Nahrung auf ein Minimum bedeutet, kommt dann in der Regel noch jede Menge Mehrarbeit hinzu: Hufig mchte man die Meinen Portionen oder die spezielle Zusammenstellung der Zutaten dem Partner undIoder der Familie nicht zumuten und kocht deshalb zweimal: einmal fr sich und ein zweites Mal fr den Rest der Familie. Ganz zu schweigen vom Horror, wenn sich Gste angekndigt haben. Denn deren Gerichte sollten sich ja auch irgendwie mit dem eigenen Speiseplan in Einklang bringen lassen - oder man setzt eben einen Tag mit der Dit aus und sndigt. All das fllt bei der Insulin-Trennkost komplett weg. Denn wie bereits der erste Blick auf die Rezepte verrt, sind sie an Vielfalt kaum zu berbieten. Sie finden dort von kleinen und schnellen Gerichten ber Familien-Klassiker bis hin zu Abendessen mit Freunden alles, was das Kche-/Kchinnen-Herz begehrt.

Insulin-Trennkost -

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mal ernahren. Es kann nur sein, dass die Portionen fr Normalesserals zu gro empfunden werden. Dann freuen sich alle ber eine Wiederholung am nchsten Tag. Abends kommen Sie zwar ohne Kohlenhydrate aus, doch Ihre Familie muss auf nichts verzichten. Wir haben immer wieder Tipps eingebaut mit Hinweisen darauf, was Sie Partner und Familie ergnzend zu Ihrer InsulinTrennkost servieren knnen. Die Bandbreite reicht dabei vom knusprigen Baguette oder Bauernbrot bis hin zu Bratkartoffeln, Reis und Nudeln. Am Basisrezept ndert sich dadurch nichts - sodass sich der Aufwand in Grenzen hlt. Mehr dazu auf Seite 92/93.

Der Clou: Problerntos erweiterbar


Doch der allergrte Vorteil besteht darin, dass sich die Rezepte allesamt als Basis fr die Familienkche eignen: Morgens knnen Sie Ihre Msli und Brote getrost auf den Tisch stellen - Ihre Lieben, die kein Gewichtsproblem haben, ergnzen sie dann einfach nach Belieben um Wurst, Kse, Milch und Milchprodukte. Die Mischkost am Mittag ist so ausgewogen, dass Sie damit Partner und Familie opti-

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Was Sie schon immer fragen wollten ...


Sie haben inzwischen wahrscheinlich den gesamten ersten Teil des Buches durchgelesen, vielleicht schon einmal die Rezepte durchgeblttert und dabei eine ganze Menge erfahren. Doch es gibt da noch einige Fragen, die Ihnen beim Lesen gekommen sind und die Sie gern beantwortet htten? Wir haben hier die hufigsten Fragen zum Schlank-im-Schlaf-Prinzip und der Insulin-Trennkost zusammengestellt, wie sie von Leserinnen und Lesern immer wieder an uns gerichtet werden.

Obwohl die Portionen reichlich bemessen sind und ich eigentlich immer alles aufesse, blitzt bei mir vat~ zu Zeit Zeit ein Heihunger auf. Kann ich dagegen etwas tun?
Als Erstes empfehlen wir Ihnen zu kontrollieren, ob Sie margens und mittags ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen (siehe Errechnung der Kohlenhydratmenge anhand des BMI, Seite 24). Wenn es; daran nicht knnen Sie vor dem eigentlichen Gericht eine klare-Gemsebphe mit Eierstich als Vorspeise essen, was zu&tzlich sttigt. Und wenn Sie arn Abend der Sf3hungeu berfUt, hilft folgender Trick Bereiten Sie Gtterspeise mit t 3 Wstbff statt Zucker auf Vorrat zu und m e n Sie das bunte Dessert in Portionsschlchen. Mit Alufolie abgedeckt hlt sieh die GOtterspeise einige Tage Im Khlschrank und steht als beinahe kohlenhydratfreh Eiwr13snack parat, wenn der StiBhunger doch einmal anklopft.
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Ich muss morgens frh aus dem Haus und schaffe es einfach nicht, die FrEihstcksportion zu essen, bevor ich losgehe. Gibt es eine Mglichkeit, das Problem zu lsen oder muss ich deswegen auf die Insulin-Trennkost verzichten?
Sie sind nicht die Einzige mit diesem Problem, denn vielen Menschen fehlt gerade zu frher Stunde die Mue, in Ruhe zu frhstcken. Doch wir knnen Sie beruhigen, es gibt eine Lsung: Essen Sie vor dem Verlassen des Hauses einen kleinen Teil der Frtihstcksportion und nehmen Sie den Rest einfach mit. Am Ziel angekommen sollten Sie Ihr restliches Frhstck mglichst zeitnah genieen. Doch bitte beachten Sie, dass die Fnf-Stunden-Zwischenpause bis zum Mittagessen erst nach Beendigung Ihres Restfihstcks anfngt. Wenn Sie also gegen 8.30 Uhr Ihr Msli oder Ihre Brote aufgegessen haben, sollten Sie mit Ihrem Mittagessen frhestens um 13.30 Uhr beginnen.

Ich bin eine echte Kaffeetante, und der Gedanken, auf meine Tasse Kaffee mit einem Stck Kuchen zu verzichten, fllt mir sehr schwer. Gibt es auch fr mich eine Lsung?
Ja, indem Sie Ihre Kaffeestunde einfach etwas Richtung Mittagessen verschieben und die Kohlenhydratportion beim Mittagessen in etwa um die Kohlenhydratmenge Ihres Kuchens reduzieren. Das sieht dann konkret so aus, dass Sie gleich nach dem Mittagessen Ihren Kaffee aufbrhen und Kuchen und Kaffee quasi als Nachtisch genieen. So knnen Sie Ihre Kaffeestunde genieen und trotzdem wieder fnf Stunden ohne Zwischenmahlzeit bis zum Abendessen verstreichen lassen.

Nach einem Vierteljahr ~Schlankim Schlak bin ich rundum zufrieden: Ich habe nicht nur abgenommen, mein ist auch straffer geworden und ich fhle mich wieder pudelwohl in meiner Haut. Dach nun steht der erste Urlaub an und ich habe Panik, dabei vlllg $hs der Spur zu geraten. Was kann ich vorbeugendtun?
Bei der Insulin-Trennkost wird nicht an der Kalorienschraube gedreht und damit am Grundumsatz gespart. Deshalb gibt es auch nach dem Urlaub keinen Schock auf der Waage, wenn Sie fur eine gewisse Zeit den einen oder anderen Abstrich machen. Dennoch sollten Sie versuchen, die Trennkost so weit wie mglich zu realisieren: Gerade wenn im Urlaub zwei- bis dreimal tglich Bfett angesagt ist, knnen Sie nach dem TrennkostPrinzip auswhlen. Eis, Kuchen & Co. bitte entweder als Abschluss des Frhstcks oder als Dessert zum Mittagessen. Ganz wichtig: Auf ausreichend Bewegung achten!

Ich habe gute Erfahrungen mit der Insulin-Trennlkostgemacht und fnde es prima, wenn nun quch mein leicht bergewichtiger zehnl3hriger Sohn einsteigen wrde. Ist das mglich oder schadet ihm die Insulin-Trennkost?
Grundstzlich funktioniert die Insulin-Trennkost auch bei Kindern. Doch der Nhrstoffbedarf von Kindern weicht von dem Erwachsener ab, sodass Kinder und Jugendliche tglich vier Mahlzeiten essen sollten: Bei ihnen kommt zum Normalprogramm noch ein Schulbrot dazu. Bei schwerwiegenden Problemen sollten Sie mit Ihrem Sohn einen Ernhrungsmediziner aufzusuchen. Dabei knnen Sie auf Ihre guten Erfahrungen mit der Insulin-Trennkost hinweisen und um ein entsprechendes Modell fr Ihr Kind bitten.

Ich bin ein Bewegungsmuffel. Funktioniert Schlank im Schlaft<wirklich nur mit Sport?
Jein! Grundstzlich greift die Insulin-'Ikennkost auch deine. Wer jedoch einen langfristigen Erfolg erzielen mchte, wird um das bisschen Sport nicht herumkommen. Denn mehr Muskeln bedeuten immer auch, dass der Krper in Ruhephasen mehr Energie verbraucht, ganz zu schweigen vom Jojo-Effekt, der auf keinen Fall eintreten wird, wenn Sie die Insulin-Trennkost durch ein Bewegungsprogrammergnzen.

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DIE BASICS

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Auf einen Blick: die Basics der Insulin-Trenn kost


Die Rezepte stehen nun direkt vor der Tr und Sie mchten eigentlich nur noch eines: Endlich mit der Umsetzung der InsulinTrennkost beginnen. Doch bei aller Vorfreude aufs Abnehmen, Kochen und Genieen mchten wir Ihnen diese zwei Seiten unbedingt ans Herz legen: Auf ihnen werden noch einmal die Punkte zusammengefasst, ohne die beim Schlank-im-Schlaf-Konzept nichts luft. Am besten machen Sie sich eine Kopie und hngen das Blatt an einer Stelle auf, an der mehrmals tglich Ihr Blick darauf fllt. So werden Sie schon bald verinnerlicht haben, was bei der Durchfuhrung der Insulin-Trennkost auf keinen Fall fehlen darf und worauf Sie unbedingt verzichten sollten ...

~ohlenhidratezur Verfgung. Das Gleiche gilt fr mittags, denn dann knnen Sie sich nach Belieben fr eines der rund 50 Mittagsrezepte entscheiden. Das ist natrlich auch bei den Abendrezepten der Fall. Doch wenn Sie fr maximal eine Woche den Turbo einschalten mchten (siehe Seite 25 und hintere Klappe), sollten Sie in dieser Zeit auch mittags ausschlielich auf die Abendrezepte zugreifen.

2. Die Fnf-Stunden-Pause als absolutes ))Muss


Morgens und abends ist die Trennung nach Kohlenhydraten und Eiwei unabdingbar, zwischen den drei Mahlzeiten die Fnf-Stunden-Pause. Nur wenn sie eingehalten wird, kann Ihr Insulinspiegel wieder so weit absinken, dass die Fettzellen nicht mehr vom Insulin blockiert sind und es zu keinem Nhrstoffund Insulinstau im Blut kommt. Erlaubt sind einzig und allein energiefreie Getrnke (siehe Seite 26). Aber keine Sorge: Wahrscheinlich sind Sie nach den einzelnen Mahlzeiten so satt, dass erst gar kein Gedanke an Snacks und Knabbereien zwischendurch aufkommt! Dazu zhlen brigens auch Obst und Fruchtjoghurts, die ansonsten gern als gesunde und nicht dick machende Kleinigkeiten angepriesen werden, aber nicht ins Insulin-TrennkostKonzept passen. Wenn Sie noch sehr satt sind, darf die Pause auch gerne mal bis zu sechs Stunden dauern.

1. An drei Mahlzeiten tglich satt essen


Auch wenn Sie es schon gelesen haben, darf es hier nicht fehlen: Essen Sie sich dreimal tglich an den Gerichten, die Sie ab Seite 32 finden, satt. Lassen Sie keine der Mahlzeiten ausfallen und reduzieren Sie die Mengen nicht schon von vornherein, weil Sie befrchten, eh nicht alles essen zu knnen. Wir wissen, dass die Portionen reichlich bemessen sind. Doch es wrde den Abnehmerfolg keineswegs beschleunigen, wenn Sie etwas weglassen. Versuchen Sie vielmehr nach und nach, sich an die Mengen heranzutasten. Morgens, mittags und abends knnen Sie in der jeweiligen Rezeptsparte frei whlen: Morgens stehen Ihnen vom Brotfrhstck aus dem Baukasten mit selbst gemachten Aufstrichen bis hin zum variablen Msli jede Menge

3. Ausrutscher sind erlaubt und knnen ausgebgelt werden


Beim Schlank-im-Schlaf-Konzept ist schlechtes Gewissen fehl am Platz. Denn wir mchten Sie nicht zu bermenschlichen DurchhalteLeistungen ermuntern oder Ihnen Restaurant-

oder Essenseinladungen vermiesen. Bei Einladungen hat es sich bewhrt, einfach etwas flexibel zu sein. Vielleicht knnen Sie im Restaurant am Abend bei der Bestellung ja nachfragen, ob Sie anstelle der Kohlenhydratbeilage einfach eine etwas grere Gemsebeilage bekommen knnen. Wenn vor dem eigentlichen Essen ein Krbchen mit Brot auf den Tisch kommt, knnen Sie nach Belieben auch um einige Oliven oder um anderes eingelegtes Gemse bitten. Dann knnen Sie das Brot links liegen lassen und getrost bei Oliven & Co. zugreifen - ohne von der Insulin-Trennkost-Spur abzukommen. Und selbst wenn sich die Kohlenhydrate am Abend oder eine Kaffee-Kuchen-Einladung mitten am Nachmittag nicht vermeiden lassen, ist das nicht so schlimm. Lassen Sie am folgenden Mittag einfach die Kohlenhydrate weg und essen Sie sich an Eiwei satt.

daran Ihr Vorhaben Schlankim Schlaf nicht scheitern. Doch vielleicht knnen Sie das Projekt Frh zu Abend essen in Ihre Vorsatzliste aufnehmen. Und das passt dann auch gut zu unserer nchsten Aufforderung: Mglichst frh ab ins Bett! Denn je frher Sie einschlafen, umso schneller werden Ihre ~etfiellenals Energie fr die nchtlichen Reparaturprozesse herangezogen - und umso langer dauert der ganze Schlank-im-Schlaf-Prozess. Ganz abgesehen davon, dass Sie morgens bestens ausgeschlafen in den neuen Tag starten knnen ...

5. Finger weg von Alkohol und Nikotin!


Sicher wissen Sie, dass Alkohol und Nikotin
- zumindest in greren Mengen - dem Kr-

4. Essen und leben im Rhythmus des Stoffwechsels


Ihr Krper hat seinen eigenen Rhythmus, der beim Schlank-im-Schlaf-Konzept bercksichtigt wird. Lassen Sie sich unbedingt darauf ein, denn dann werden Sie schon bald die ersten Verbesserungen zu spren bekommen: Ein Punkt dabei sind die bereits angesprochenen Fnf-Stunden-Pausen zwischen den Mahlzeiten, ein weiterer der optimale Zeitpunkt firs Abendessen. Je frher Sie Ihre Eiwei-MahlZeit am Abend einnehmen, umso lnger hat Ihr Verdauungsstoffwechsel Zeit, zur Ruhe zu kommen und umso weiter sinken Ihre Werte fr Blutfette, Insulin und Blutzucker ab. Dafir sollten Sie idealerweise Ihr Abendessen zwischen 17 und 19 Uhr einplanen. Wenn Sie das einhalten knnen, prima. Wenn nicht, wird

per nicht guttun. Doch darber hinaus blockieren sie den nchtlichen Fettabbau und bringen den natrlichen Rhythmus des Stoffwechsels durcheinander. Vielleicht ist ja gerade jetzt der Zeitpunkt gekommen, nicht nur die Ernhrung umzustellen, sondern auch auf einige unliebsame Lasterzu verzichten.

6. Bewegung als echten Fettkiller nutzen


Die Insulin-Trennkost ist die eine Sule des Konzepts, die Bewegung die andere. Auch wenn es sich bei diesem Buch vor allem um ein Kochbuch handelt, sollten Sie die Bewegung (siehe Seite laff.) nicht ganz vernachlssigen. Denn moderater Ausdauersport und ein gezieltes, sanftes Muskeltraining machen nicht nur schlank, sondern verhelfen auch zu einem vllig neuen Krpergefhl. Ganz zu schweigen davon, dass Sie damit dem Alterungsprozess einen Riegel vorschieben.

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Warmstart(( in den Tag


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Vorab die gute Nachricht fur alle, die morgens h d g Meren und &echt i den Tag hiaciinn kommen: M t unserem reichhakigen I33.hst.ck gehren die kalken Zeiten der Vagangenh& irnDikeManng & Mit dezn Insulin-Pennkost-F~mcic v e r s w p Sie Ihren Krper m>r d e m mit Kddemhydraten. Denn wikhrmd der Nacht wird die &undf&sor$wig des Gehirns aufrechterhdten, indem die Cflykogens~mnvom Gehirn angezapft w a h Diese K O & & w w c h e r sind zum Margen hin leer und mssen wieder aufge"1lt werden &h das paa$& incfeni der K&per morgens auf Kohldydratbedarf umschaltet und bereit ist, Kohlenh-te zu verwerten.

Wr dann zu kohlenhydratreiclien Lebensrnite t greift - m d gmau das ist bei unseren Re& s zeg>ten der Falb - verhilft seinem KQfpm zu
einan ~Wmstarte. Zum einen werden damit die adgdiillt, m a n deren Mud das ~ Z u ~ i d r Kahienhydraten an vom Kikper nun vpxbranrrt, wadrirch sich ein wohJ.g-mwmas X%zp&@ %r&rmdt, Doch das reichhaltige Kohlenhydrat-Priihstiick brlngt noch einen &tg.rm g d e n Vorteil mit sich Wer es gs& %& hat, seine Portiox~dtphend aufiuessen, der ist erst einmal satt. Und awar so mtt, &s merhdb derbM&tunidm& Pause bis wm Mhgessen bn Hunger, @i schwel&~ denn ein HeBhunger aufkorrint.
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~ udenmiakt f kommt es an
Indern Sie. ein Korhleahybt-F~hstckein-

Zwei Modelle zur Wahl


Grundstzlich sind aufgrtmd der Nhrwertw q p b & Pr&&*piiod&e ramh, Da ist zam einen das kiassische Brott*riihsntckl das aus mehreren Brtchen und Broten be&&E, die mit h g a r i n e , Mmelade, Honig und vegetarischen AlrEswhefa kombiniert werden. Damit dabei die 'hlenhydrate die -0b~rbd M-, eaaphhkn wir, imww nur eine Seite des Brtchens h eine Scheibe , Bros zu bestreichen, und dann einfach die abm H%I&e das zweit.&BroZ ~ & ~ a klappen. Obst, Gemse, W e & Co, komplettieren das &ot%SlhStck. Wer bisha nim Fr&tUtidc nrn zu Wmt- md ICsiebroten, Quark und Joghurt g f i f f , muss sich sicher um~ i &Da& g d e deftige Matriohe (siehe b. Seite 44/45) sind eine echteAlternative. Wer eher zw Mslifraktfongehrt, kann sich e h d i h freuen: Eu sind BQ gut wie &e Mciltvarianten mglich, soiange Sie Milch und MiIchproduktir meiden und m mrdnnter WC, Erucht9;iften oder Sajarsiil& greifen. Lassen Sie sich von unseren Mblirezepten ab Seite 38 in@rieren.

n&mm anti d&ef P& icofal&tm, kam^ Sie also Ihrem Stoffweehael uad
damit Ihrem E~Q-Rhythmus 'entgegen. Was

nw den x i t p m k &.ra R & m k mg&, i n


erst einmal die Spanne zwisdm~Aufstehaq uhd Verlassen d d Hauses k a . Doch es gibt ixnnwr die M jw n sdecht etwas hinuntexbekornmen<<. Diese Gruppe ihr P&M& mbereitea und @T &, ~twa oa&..der hkwfi arn Arbeitsplatz, genieen. In diesem Fall beginnt

dann2 wenn das FriWiidc beendet ist, Wer alsa um 10Uhr mit ~rtihstficken fertig isr, sollt a r ~ M t v o r l 5 m ~ ~ h l t i w e.~ n ,

INFO

Die Frhstiicks-Basjcs
legt sind Kohlenhydrate pur angesagt! Brote und steheil auf dem Speisepw wabmd Nt Frqhsgchcig~, t W&und Milchpwdukte sowie Kse und Mmb& dsr'fal9rkSdtpu~In Es. b 8iei den Gcrtrinkn ist m8er Mqch- urrd Mitchprodukten altes mgllch. Wer $4A~rn ME& R ~ R f2ikh Mnk3t,.EIcrlRe &hd 2 TL Milch pro Tasse behssen 22 6. Auch nirr Musii sind Milch und Milchp r M k e & t . u t ~AIternatIvdn $E$ hL@ verdnn&Sahne, C?rangeensaftoder SohmSlch fmR und i h n e Amma).

Der FrQhstBcks-Baukasten
r Sb beginnen, sieh lr Lieblingsktihstck aus dem folgenden Baukasten msammennrstden, soilten Sie Ihren Kohlenh$mtbeMk(&eheSeite 24). N m k 6 m a Sie Ihr Prihtck so auswhlent dass die Summe d e r Komponenten Ihren Kohlenhydmtkdwf d * Doch neben den Kohlenhydraten wiiten Sie auch die Fettmenge im Auge behalten: Sie d t e ig von Ihrem BNLI eineri Wert von etwa 20g pro Erhstck und Pemon nicht bmkigen.
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~uernbrot

Frhstcks-Baukasten
Kohlenhydrate in MUsU, Getreide, flocken Etwa 50 g KH sind enthalten in:
Cornflakes (ungezuckert) 60 g Cornflakes mit Zucker/ Honig gerstet

Kohlenhydrate aus Brot, Brtchen und Geback Etwa 50g KH sind enthalten in:
Baguettebrtchen ~roissantm Efezopf

Knckebrot/Knckebrot leicht & cross Laugenbr6tch-n


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1Brtchen (100g) 2 Scheiben (100 g)

2 Croissants (120 g)
5 Scheiben (100g)

11: ~~
Getreidecchrot Knuspermsli Rosinen 75 %

7 Scheiben (70s' Brtchen (120 g)

2 Brtchen (100g)

Pumoernickel bggenbrot
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5 Scheiben (150 " .- d, 3 Scheiben (120g) 1


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Roggenbrtchen bsinenbrtchen Ilkornbrtchen Waibrot/Weizentoast Zwieback


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2 Brtchen (100 1 BriStchen (90g


3 Scheiben (150g)

Kohlenhydrate in Frchten Etwa 25 g KH sind enthalten in:


Ananas Apfel L: Banane
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1112 Brtchen ( 1 2 0 9

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200 g 2 kleinen pfeln 6 Aprikosen mittelgroen ~ananf(

5 Scheiben (100g)

~~rikcos-~ Banant Birnen Erdbee ips iaeeren

7 Scheiben (70 g)

40 g 30 g
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Wbnhydnte in Bmtaufstrichen Etwa 12,5 8 KH sind enthalten in:


Handetcblicher Konfitre (Erdbeere, Himbeere, Johannisbeere etc.) 2 TL

Getrocknere ~ p f e l r i n g e 40 g Getrocknete Aprilcosen 50 g Getrocknete Datteln 40 g

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Nuss-Nougat-Creme Rbenkraut
2 TL

1
2 TL

Getrocknete Feigen Getrocknete Pflaumen Grapefruit

40 g

Ii/glmelone

MIn Erdnatribhm
,

Mandarinen

5 Mandarinen

Etwa 20 g Fett sind enthalten in:


Brotaufstrich mit Olivenl Erdnussbutte Halbfettmargarinc

EL(30 g)

Skirschen Weintrauben

200g

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150 g

Kohtenhydtate In Saften

Etwa 25 g ICH slnd enthalten In:

Fett aus NUssen und Kernen als Zugabe frs MUsli Etwa 10 g Fett sind enthalten in:

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Cashewkerne

25 g (25 Stck) 15 g (3 TL)

B. natreen Orange) brape~&*aE Mandarlnefisift *


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500 ml

Kokosraspel

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250 m l

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M h h p ~ d tWS m m GemiElse e h M10 g EW% sind enthalten in:

Fett in Sojarnilch, Sahne &Co. AnrUhren/Verfeinern des MUstis Etwa 10 g Fett sind enthalten in:
Sahne
2"

<: (3 EL)

Sojadrink . Erdbeerelpanana ojadrinlc nat (mit und ohne Frucht)

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400 g

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Ober Nacht quellen lassen

Tropisch-erfrischend

Hafer-Dinkel-Msli
3 EC Haferkrner I 2 EL Dtnkellctner ( 1 Msp. Vanilllemark oder 1/2 TL BourbonVanillezucker ] 2 getrocknete Datteln ) 3 ELSahne ( 1TLHonig 1 2 EL Knuspermsli I Obst nach Belieben (z. B. 1Apfel, 1 / 2 Banane, 1kleine Birne, 2 Kiwis oder 75 $Trauben)
Fr 1Person ( @ 15 Min. Zubereitung I 12 Std. Quellen , Pro Portion 650 kcal, 1 3 g EW,20g F 101g KH
1 Die Getreidekrner im Mrser oder in

Kokos-Kiwi-Msli
75g Kokosraspel I 1Orange 1 3 Kiwis 1EL Honig 1 2 Msp. lngwerpulver I 5 EL Mehrkornflocken 1 2 EL Rosinen

Fr 1Person 1 @ 15 Min. Zubereitung Pro Portion 653 kcal, 15g EW, 1 9 g F, 101g KH
1 2 EL Kokosraspeln in einer beschichteten Pfanne ohne Fett unter Rhren goldbraun rsten, beiseite stellen.,Ubrige Raspel in einer Schssel mit knapp i o o ml warmem Wasser bedecken und 1 Min. quellen lassen. 0
2 Inzwischen die Orange halbieren und

einer Getreidemhle mittelfein schroten und in einer Schssel mit der Vanille verrhren. Die Datteln sehr fein wrfeln und unter die Krner mischen. Mit so viel Wasser verrhren, dass alle Krner feucht sind. Das Msli mit Folie abdecken und ber Nacht im KhIschrank quellen lassen.
2 Am nchsten Morgen die Sahne unter das Msli rhren. Nach Belieben mit dem Honig nachsen. Das Knuspermsli darberstreuen. Das Obst waschen, putzen und klein geschnitten unter das Msli rhren oder dazu essen.

auspressen. Die Kiwis schlen und in Scheiben schneiden.


3 Die eingeweichten Kokosraspel in ein sehr feines Sieb oder ein sauberes Kchentuch gieen. Die ablaufende Kokosmilch auffangen und mit dem Orangensaft, dem Honig und dem lngwerpulver verrhren.
4 Mehrlcornflocken, Rosinen und Kiwischei-

INFO: Dieses Msli ist so gesund, da im selbst geschroteten Getreide Schale und Keimlingdes Getreidekorns erhalten bleiben - und damit auch alle wertvollen Inhaltsstoffe.Wird die Mischungdann noch ber Nacht eingeweicht, schliel3en die Enzyme die Krner auf und machen sie besserverdaulich. 50 wird das Frischkornmslizum ldealstart in den Tag.

ben in einer Schssel mischen. Die Orangen-Kokosmilch darbergieen und das Msli nach Belieben noch etwas quellen lassen. Mit den gersteten Kolcosraspeln bestreuen.
TIPP: Bereiten Sie das Msli mit frischer Kokosnusszu, dafr die Kokosnuss anbohren, den Saft auffangen und wie beschrieben verrhren. Das Kokosfleisch raspeln und statt der gersteten Kokosraspeln ber das Msli streuen.

oben: Hafer-Dinkel-Msli1 unten: Kokos-Kiwi-Rnlisti

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MORGENS
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Msli-Klassi ker

Vitaminbombe

Bircher Msli
4 ELVollkorn-Haferflocken 1 4 kleine suerliche pfel I 2 TL Zitronensaft I 2 ELSahne 1 2 TL Honig 1 2 EL Nsse (2.6. Walnsse, Haselnsse, Pecannsse) Fr 1Person I @ 10 Min. Zubereitung I 12 Std. Quellen Pro Portion 654 kcal, 8 g EW, 21g F 102g KH ,
1 Die Haferflocken in einer Schssel knapp

Winter-Msli
4 Orangen I 1Msp. Zimtpulver 1 5 EL Getreideflocken [ l TL Honig [ lSpritzer Zitronensaft I 1Mandarine I 1EL gehackte Mandeln

Fr 1 Person I @ 10 Min. Zubereitung


, Pro Portion 577 kcal, 15 g EW, l o g F 101g KH
1 3 Orangen halbieren, den Saft auspressen

mit Wasser bedecken und ber Nacht zugedeckt quellen lassen.


2 Am nchsten Morgen das berschssige Wasser abgieen. Die pfel waschen, vierteln, vom Kerngehuse befreien und fein reiben. Mit dem Zitronensaft betrufeln und mit der Sahne und dem Honig unter die Haferflocken rhren. Die Nsse fein hacken und ber das Msli streuen.

und mit dem Zimtverrhren. Mit den Getreideflocken in einer Schsselvermengen. Mit Honig und Zitronensaft abschmecken.
2 Die Mandarine und die brige Orange so schlen, dass auch die weie Haut entfernt wird. Mandarine in Spalten teilen, OrangenFilets zwischen den Hutchen herausschneiden. Den abtropfenden Saft auffangen und mit den Filets und Spalten unter das Msli rhren. Mit den Mandeln bestreuen.

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Mit frischer Minze

Cremig-fruchtig

Melonen-Erdbeer-Msli
1Soja-Vanille-loghurt (125 g) 1 8 EL Weizenkeime I 2 EL Mehrkornfiocken I 2 Zweige Minze I 1 kleine Honigmelone (500g) I

Orangen-Reis
300ml Orangensaft I 1TL Honig I 7 5 g Milchreis I I Soja-Vanille-joghurt(l25g) I 2 Orangen I 1EL Zucker I 1 TL Zimtpulver J2 Fr 1 Person I @ 5 Min. Zubereitung I 30 Min. + 12 Std. Quellen , C Pro Portion 560kcal,14g EW, 4 g F 108g I H
1 Den Saft in einem Topf mit dem Honigverrhren und aufkochen. Den Reis einrieseln lassen, die Hitze reduzieren und den Reis offen bei schwacher Hitze in Ca. 30 Min. ausquellen lassen. In eine Schssel fllen und zugedeckt ber Nacht weiterquellen lassen. 2 Am nchsten Morgen den Sojajoghurt unterrhren. Die Orangen so schlen, dass auch die weie Haut entfernt wird. Filets zwischen den Hutchen herausschneiden. Zucker und Zimt mischen. Den Reis damit bestreuen, die Orangenfilets darauf verteilen.

250g Erdbeeren Orangensaft

1 114 1frisch gepresster

FUr 1Person I @ 19 Min. Zubereitung , Pro Portion 595 kcal, 27g EW, 7 g F 100g KH
1 Sojajoghurt, Weizenkeime und Flocken in

einer Schsselverrhren. Die Minze abbrausen und trockentupfen, die Blttchen fein hacken und unterrhren.
2 Die Melone halbieren und von den Ker-

nen befreien. Mit einem Kugelausstecher gleichmige Kugeln aus dem Fruchtfleisch formen und zum Msli geben. Die Erdbeeren waschen, putzen, halbieren und ebenfalls unter das Msli mengen. Dazu denOrangensaft trinken.

MORGENS

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Brotaufstriche frs Frhstck


Im Frhstcks-Baukasten auf Seite 36/37 haben Sie bereits erfahren, welche Brotaufstrichmengen Sie fur 12,5g Kohlenhydrate bekommen, um damit Ihr Brotfrhstck zu Ihrer individuellen Gesamt-Kohlenhydratmenge (BMI-abhngig, siehe Seite 24) zu komplettieren.

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1

fter mal was Neues


Doch es mssen nicht immer fertig gekaufte Marmelade, Honig & Co. sein, wie unsere folgenden selbst gemachten Brotaufstriche frs Frhstck beweisen. Die Bandbreite reicht hierbei von fruchtig (Erdbeer- und Aprikosenaufstrich) ber cremig-s (Schoko-Bananen-Creme) bis hin zu wrzig-pikanten Varianten, die mit Pilzen, Krutern und priertem Gemse erst gar keine Lust auf Wurst und Kse aufkommen lassen. Ratzfatz zubereitet sind die selbst gemachten Cremes eine echte Alternative zu fertigen Marmeladen, Nuss-Nougat-Cremes und deftigen Aufstrichen aus dem Supermarkt. Und im Wist-offGlas oder mit Folie gut verschlossen halten sich grere Mengen auch mal mehrere Tage im Khlschrank. -'

oben: Schol<o-Bananen-Creme unten: Erdbeeraufstrich

Sommerfrisch

Erdbeeraufstrich
250g reife Erdbeeren I Saft und Schale von 112 Bio-Zitrone ( 112 Pckchen BourbonVanillezucker [ 125gGelierzucker (2:l)
Fr 1 Portionen 1 @ 25 Min. Zubereitung 1 Pro Portion 0 g F 12,s g KH ,
1 Die Erdbeeren waschen, abtropfen lassen,

Das richtige M a
Was die Portionsgre angeht, sollten Sie genau auf die jeweiligen Rezeptangaben achten: Bei den pikanten Aufstrichen fllt die Menge, die Sie fir etwa 12,5g Kohlenhydrate bekommen, natrlich etwas grer aus als bei den sen Varianten, die naturgem mit reichlich Se und dementsprechend mehr Kohlenhydraten daherkommen.

putzen und klein schneiden. In ein hohes Rhrgef oder in den Mixer geben.

2 Zitronensaft und -schale, Vanille- und

Fruchtig-s mit viel gesundem Eisen

Gelierzucl<erunter die Erdbeeren mischen und mit dem Prierstab oder im Mixer in 15-20 Min. hellcremig rhren, bis sich der Zucker komplett aufgelst hat. Der Erdbeeraufstrich hlt sich gut verschlossen und gekhlt 1-2 Wochen.

Apri kosenaufstrich
8 0 g getrocknete Aprikosen I 80ml Orangensaft I 1Bio-Zitrone 1 4-5 gemahlene Haselnsse ( 112 TL Zimtpulver g Fr 5 Portionen [ @ 5 ~ i i i u b e r e i t u n 1 5 Std. Einweichen , Pro Portion l o g F 12,5g KH
1 Die Aprikosen mit dem Orangensaft ber-

Echte Alternative zur Nuss-Nougat-Creme

Schoko-BananenCreme
1reife Banane

1ELZitronensaft

gieen und mindestens 5 Std. (oder ber Nacht) einweichen.


2 Die Zitrone hei abwaschen und die Scha-

112 Becher Sojajoghurt ( 6 3 d zien I 1EL Kakaopulver

3 EL Pistale abreiben, die Frucht anderweitigverwenden. Die eingeweichten Aprikosen abtropfen lassen und im Mixer fein prieren. Die Haselnsse unterheben und den Aufstrich mit Zimt und Zitronenschale abschmecken. Hlt sich gut verschlossen und geldihlt 3-4 Tage.

10 I Fr 4 Portionen I @ Min. Zubereitung Pro Portion 4 g F, 12,5g KH

1 Die Banane schlen, in Stcke schneiden, in ein hohes Rhrgef geben und sofort mit dem Zitronensaft betrufeln. Den Sojajoghurt zugeben und die Mischung mit dem Prierstab fein prieren.
2 Nach Belieben 2-3 Pistazien fr die Gar-

nitur beiseite legen. Den Rest fein hacken und mit der Hlfte der Bananenmischung vermengen. Das Kakaopulver mit der restlichen Bananenmischungverrhren.
3 Die helle mit der dunklen Creme in eine

Schssel fllen und nur leicht verrhren, sodass ein marmorierter Brotaufstrich entsteht. Die beiseite gelegten Pistazien grob hacken und darberstreuen. Gut verschlossen hlt sich der Aufstrich im Khlschranl< 1-2 Tage.

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2 Den Knoblauch schlen. Die Tomaten

kreuzweise einritzen, Iturz mit kochend heiem Wasser berbrhen, huten, halbieren, entkernen und klein schneiden.
3 Basilikum, Pinienkerne, Knoblauch und Tomaten mit den Semmelbrseln und dem l in einem hohen Rhrgef mit dem Prierstab prieren. Salzen und pfeffern. Die Creme hlt sich gut verschlossen und gekhlt 2-3 Tage.

Herzhaft & aromatisch

Pilzaufstrich mit
oben: Pilzaufstrich mit Petersilie unten: Tomaten-Basilikum-Creme

300g Pilze (z. B. braune Champignons) I 1ELSonnenblumenl I 1 Meine Zwiebel

2 EL Sojacreme [Sahne-Ersatz auf Sojabasis; Reformhaus) I Salz I Pfeffer 1 2 EL ge-

FUr Italien-Fans

hackte Petersilie Fr 2 Portionen 1 @ 1 5 Min. Zubereitung , Pro Portion 9 g F 12,5g KH

Tomaten-BasilikumCreme
2 Bund Basilikum

3 EL Pinfenkerne

1-2 Knoblauchzehen I 150gTomaten 2 EL Semmelbrsel [ 2 EL Olivenl I


112 TLSalz

1 Die Pilze mit Kchenpapier trocken ab-

reiben, putzen und in sehr feine Scheiben schneiden. 2 Das l in einem Topf erhitzen und die Pilze darin bei starker Hitze unter Rhren 5-7 Min. braten. Abkhlen lassen.
3 Die Zwiebel schlen und fein wrfeln. Zwiebel, Pilze und Sojacreme in einer Schssel vermengen. Den Aufstrich salzen, pfeffern und mit der Petersilie bestreuen. Am gleichen Tag aufbrauchen.

Pfeffer

Fr 2 Portionen I @ 15 Min. Zubereitung Pro Portion 20g F, 12,5g KH


1 Das Basilikum abbrausen und trockentupfen, die Blttchen von den Stngeln zupfen. Die Pinienlterne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett unter Rhren goldbraun rsten. Abkhlen lassen.

I
oben: Nuss-Paprika-Aufstrich unten: Avocadocrerne

2 Die Zwiebel schlen, fein wrfeln und zum Avocadopree geben. Den Knoblauch schlen und dazupressen. Die Sojacreme mit der Sojamilch hinzufgen und die Mischung noch einmal durchprieren. Salzen und pfeffern.
L-

INFO: Die Avocadocreme hlt sich gut verschlossen


und gekhlt bis zum nchstenTag, verliert dabei aber etwas von ihrer frischen grnen Farbe.
- A i t Cashewkernen

Nuss-Papri ka-Aufstrich
1rote Paprikaschote I 1Zwiebel I 1KnobIuchmehe I 25E)gTofu J 1 kleinersuerlicher Apfel 1 2 EL gehackte Cashewkeme 1 1/2TLedel~Re$ Paprikapulver I Salz I Pfeffer J 2-3 ELZitronensaft 1 1-2 ELI 1 4 EL gehackte Mlnze (nach Belieben)

FUr Eilige

~vocadocr'eme
1reife kleine Avocado I Saftuon 112 Zitrone I 1kleine Zwiebel I 1Knoblauchzehe I 409 Sojacreme (Sahne-Ersatz auf Sajabasis; Reformhaus) 1 2 ELSojarnilch I Salz I Pfeffer

Fr 2 Portionen I @ 10 Min. Zubereitung Pro Portion l o g F 12,5g KH ,


1 Die Paprika halbieren, von Kernen und Scheidewnden befreien, waschen und fein wrfeln. Zwiebel und Knoblauch schlen und fein hacken. Den Tofu trockentupfen und klein wrfeln. Den Apfel vierteln, schlen, vom Kerngehuse befreien und fein raspeln.
2 Alle Zutaten mit den Cashewkernen und dem Paprikapulver in einem Rhrgef mischen. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft wrzen, das l zugieen und alles mit dem Prierstab cremig prieren. Nach Belieben mit Minze bestreuen. Gut verschlossen hlt sich der Aufstrich im Khlschrank 2-3 Tage.

Fr 2 Portionen I @ 10 Min. Zubereitung Pro Portion 1 6 g F 12,5g KH ,


1 Die Avocado lngs halbieren und den

Kern entfernen. Das Fruchtfleisch aus den Hlften heben, grob zerkleinern und in ein hohes Rhrgefa geben. Mit dem Zitronensaft betrufeln und prieren.

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MITTAGS

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Mittags: Willkommen
zur Happy Hour
Sie haben die

Eliaf 5tmdea A w seit $eYa W i i c k dank der reichlich bemessmm Kohledq&aZti gut a d ohne ktigen ZZojohenh q p be-en und &men slch nun aufs Mittagessen fretled. Dee besteht aus ausgeiss wogener M k h I m g bei def K & h l a ~ & a t rti e Form v ~ n oder als Nachtssch k m Teil zur Gesamt-W&rstoff-&rnp~si~an beitragen. mmwlert m& &W st*-mlenhydrate mit e i w e f i d e ~ I A x m m i f ~ wie Fleisch, Fisch oder kl'tlchprodukten,d a s s & optimaler N a I n s t o M h m u b r n h d a nicht nur Ihnen, sondern der Fdie guttnt. Und wer =atz des Mittagessens Appetit 8li.Bm hat,d ? we r, e m ti n g

n hqbm wdf d @pgigsten Zutaten in @ bukasten zusammengestellt. So n- Sie $ich Belk"ebn hre Sanciwlchts Nlitdehmm ocker FUr Zuhause zuberein, saF&n Sie folgende Punkte beachten:

I@@$ Kahknwnte" M g e l ~ ~'7$J.r als rt

aIta mmma@m

Alle ~omporrentendec Baukastens dnc SQ bbwhn&, das Sb& sich - j e nach ,.,

Berechnen Sie dazu zuerst einmal, wie


aBEeitt 24 b&kldeben, Ihren B1iAl und

Ihm Miftwsmahlsait zusammen, Ob S ~ L Ihre Lieblingssandwkcheszu Hause genk!73l3& ~ d w iins 506 nehmen, bleibt i ,&~belga?lp hnen S1berlassen. babel gilt auch hier, dass die Gesamt-

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Etwa 50 g KH sind enthalten in:


Baguettebrtcher l a u--n brm-2 er
1Brtchen (100 g)
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Scheiben (100 .g) -

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Knckebrot/Knckebrot leicht & cross 7Scheiben(70g)


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500 g 100 g 250g

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LaugenbrtciBugenstangf 2

2 Brtcheri r l ~ u g )

Stangen (l2Og)

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Selate und frisdie Kruter als Sandwichbelag


h e n l Roggenbi ien ollkorn~ Vollkornbrtchen ollkorntoast
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Scheiben (120d

2 Brtchen (100 g)

u i ~Garnitur Daran knnen Sie sich wegen J der geringen Kohlenhydratnenge nahezu grenzenlos bedienen:
Alle Arten von Blattsalaten, Pflcksalaten und Kopfsalaten, Feldsalat, Rucola, Chicorhe, je 1Handt~oll Chinakohl, junger Blattspinat --Salatbltter sche Kruter aller Ar nach ~ e l i e b l
- - .
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WeilZbrot/Weizentoast

5 Scheiben (100g)

M b h ~ d - a u s mhm Gema* und G e m h korisenen Etwa 5 g KH sind enthalten in:

., .

Cornichons ein&legt

250

Y Kohlrabi
M i u d Plr

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Sprossen

nach Belieben

Kohlenhydmde in G und ~bstsften Etwa 10 g KH sind enthalten in

Rpfelsaft

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Paprikaschoten gelb 100 g

Mhrensaft Multivitaminsa Orarigensaft uerl<rautsafl Tornatensaft 100 m l 500 ml

grn 1 5 0 g

- rot erlzwiebeln eingele;


- 3 = , . -

80 g

Fett in Brotaufstrichen Etwa 10 g Mt sind mthalten in:


Butter Erdnuss-Crunchy albfettbutte
1 EL(lO&

Fett in Eiern und KHse Etwa 5 I Fgtf slnd enthaltm in: :


Eier (hart gekocht) Brie (Fettstufe) 'eiviertelfettstufc

, kleinen

Ei

Z 112 EL (20g)

25 a

elcnte Jaiarcreme (z. a. liracle Whin mit Olivennl)

PrlscnKase
k FI

((iog)

Halbfettstufe 60 g Magerstufe (abends zu viele KH!)250 g Rahmstufe 20 g mit Buttermilch 60 g Httenkse (Magerstufe; abends zu viele KH!) 250 g

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Gefliigel-l

Fett In magerer Wurst und Schinken Etwa 5 g F M sind enthaiten inr


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Putenbrust aeruchert

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Sdsinken

Anchovis (Sardellen) ellenfil-

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Am besten gut gekhlt

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SURlich-pikant

Paella-Salat
1Zwiebel 1 2 Knoblauchzehen 1 112 IGeflgelbrhe I 1Ttchen Safran (0.1 g) I 1 ELOlivenl I 300gRundkornreis I 500g aufgetaute TK-Erbsen 1 4 rote Paprikaschoten I 2 Tomaten I 200g gemischte Meeresfrchte (kchenfertig gegart; Khltheke) 1 4 EL weier Aceto balsamico I Salz I Pfeffer

Nudel-Spinat-Salat
150ml Brhe 1 1getrocknete Aprikose I 250g Hartweizen-Nudeln (z. B. Hrnchennudeln) 1 Salz I 600gfrischerBlattspinat I 4 Tomaten ( 100g magerer luftgetrockneter Schinken (am Stck) I 1Knoblauchzehe I 4 EL weier Aceto balsamico 1 2 EL Olivenl I Pfeffer Fr 2 Personen I @ 45 Min. Zubereitung I 30 Min. Marinieren Pro Portion 764 kcal, 33g EW, 24g F 102g KH ,
+

Fr 2 Personen ( @ 35 Min. Zubereitung I 1Std. Marinieren Pro Portion 712 kcal, 45 g EW, 1 8 g F 85g KH ,
1 Die Zwiebel und den Knoblauch schlen

1 Die Brhe mit der Aprikose in einem

und fein wrfeln. Die Brhe mit dem Safran aufkochen.


2 Das l in einem Topf erhitzen und Zwiebel- und Knoblauchwrfel darin andnsten. Den Reis zugeben und unter Rhren glasig dnsten. Mit der kochend heien Safranbrhe ablschen und bei mittlerer Hitze 15 Min. offen Iccheln lassen. Die aufgetauten ErbSen zugeben und 5 Min. darin garen. In eine Salatschssel fllen und abkhlen lassen.

hohen Topf aufkochen, vom Herd nehmen und die Aprikose 30 Min. einweichen.
2 Inzwischen die Nudeln nach Packungs-

anweisung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen. Den Spinat abbrausen, verlesen, putzen und in grobe Streifen schneiden. Die Tomaten waschen und in Wrfel schneiden, Stielanstze entfernen. Den Schinken ebenfalls in Wrfel schneiden.
3 Die Nudeln abgieen, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen. Spinat, Tomaten und Schinken mit den Nudeln in einer Schssel grndlich vermengen.
4 Den Knoblauch schlen und in die Aprikosenbrhe pressen, Essig und l zugeben. Die Mischung prieren und ber den Salat gieen. Salzen, pfeffern und im Khlschrank mindestens 30 Min. durchziehen lassen.

3 Die Paprika halbieren, von Kernen und Scheidewnden befreien, waschen und in Wrfel schneiden. Die Tomaten waschen und wrfeln, Stielanstze entfernen. Die Meeresfrchte in einem Sieb kalt absplen, abtropfen lassen und mit den Gemsewrfeln unter die Reis-Erbsen-Mischung heben. Mit Essig, Salz und Pfeffer wrzen und im Khlschrank mindestens 1 Std. durchziehen lassen.

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oben: Nudel-Spinat-SalatI unten: Paella-Salat

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Rohkusst zum Dippen

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Nudelsalat
250gFarfalle 1 Salz ) 4Tomaten 1 3 Paprikaschoten I 1Salatgurke I 50g getrocknete Tomaten in l I 150ml Buttermilch I 2 EL WeiRweinessig I 1Pckchen TK-ltalienische-Krutermischung (25 g) 1 Pfeffer Fr 2 Personen I @ 20 Min. Zubereitung I 20 Min. Marinieren Pro Portion 581 kcal, 23 g EW, 8 g F 103 g KH ,
1 Nudeln nach Packungsanweisung in Salzwasser bissfest kochen. Tomaten waschen und wrfeln. Paprika putzen, waschen und in Streifen schneiden. Gurlte waschen, halbieren, entkernen und in Scheiben schneiden.

Gemsesticks mit Dip


2-3 Knohlauchzehen I 125 gVallkorntoast I 2 Stngel Petersilie 1 Cab 1 2 E1Weihelnessig I 2 L Rapsl I ZOOg Magerquat'k 1 1 k g Gemse (z. B. Staudensellerie, Mahren, Salatgurke, Paprikaschoten) I 250gVollkam-Baguette Fr 2 Personen I @ 25 Min. Zubereitung , Pro Portion 728 kcal, 35 g EW, 18 g F 102 g KH
1 Knoblauch schlen und in ein Mixgef

2 Fr das Dressing die getrockneten Tomaten wrfeln und mit Buttermilch und Essig prieren. Kruter unterheben, salzen und pfeffern. Nudeln abgieen, kalt abschrecken, abtropfen lassen und mit den restlichen Salatzutaten vermengen. Mit dem Dressing betrufeln. 20 Min. ziehen lassen.

pressen. Toast entrinden und zum Knoblauch krmeln. Petersilie waschen, trockenschtteln und die Blttchen mit 112 TL Salz zugeben. Alles im Mixer fein prieren. Essig und 3 EL Wasser untermixen. Bei laufendem Mixer das l in dnnem Strahl einlaufen lassen. Wenn die Sauce dick wird, den Quark unterziehen. 2 Das Gemse putzen, waschen, bei Bedarf schlen und in Streifen zum Dippen schneiden. Mit dem Baguette anrichten.

FUr Eilige

Macht nudelsatt

Bunter Rucolasalat
500g Rucola 1 4Tomaten 1 4 frische Feigen I 1Bio-Zitrone I 1 kleine Avocado I 100mlGemsebrUhe 1 2 ELweierAceto balsamico 1 Salz I Pfeffer I 1E1 Rapsl I 5Qg Schafkse I 3OOg Pumpernickel Fr 2 Personen I @ ?5 Min. Zubereitung Pro Portion 653 kcal, 25g EW, 25g F 82g KH ,
1 Rucola waschen, putzen und trocken-

Fusillisalat mit Gemse


400g MBhren 1 2 Knoblauchzehen I 2-3 Bund Frhlingszwiebeln 1 4OOg kleine Champignons I 2 ELOlivenl I 4 EL Aceto balsamico 1 2 EL Portwein I 100 ml Brhe I Salz ) Pfefter I 200g Fusilli I Aufferdem: Bratschlauch (oder Bratbeutel) Fr 2 Personen I @ 25 Min. Zubereitung , Pro Portion 689 kcal, 23 g EW, 18g F 104g KH
1 Ofen auf aooo[Umluft i80Q) vorheizen.

schleudern. Tomaten und Feigen waschen bzw, abreiben und achteln, Stielanstm entfernen. Eltrone hei abwaschen, die Schale abreiben, den Saft auspressen. Avocado halbieren, entkernen, schlen, Mirfeltr und mit Zitronensaft betraufeln.
2 FUr das DressingBrUhe, Essig, Zitronenschale, Salz und Pfeffer verruhren, das 61 unterschlagen. Rusola, Tomaten, Feigan, . Awcado und SchaMse in einer Schssel ' mischen und mit dem Dressing betraufeln. Mit Pumpernickelanrichten.

MBhren und Knoblauch schlen und fein wlirfeln. Frllhlingszwiebelnputzen, waschen und bis zum dunklen GrOn in 2 cm lange 5iUcke schneiden. Failze abreiben Lind vierteln. Alles mit t)l, Essig, Wein, Brhe, Salz und Pfeffer In den Bratschlauch geben, ~enchlief3en.Im heilkn Ofen (Mitte) ca. 15 Min. seHmoren.
2 Ngdeln nach Packungsanweisungin %Irwsser bissfest kochen. Abgieen, abttapfen hssen und mit dem Schrnorgemse samt Garfond vermengen. Salzen und pfeffern.

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2 Die Orangen so schlen, dass auch die weie Haut entfernt wird. Die Filets zwischen den Hutchen herausschneiden, dabei den Saft auffangen. Die Orangenfilets unter die Meeresfrchte heben.

3 Fr das Dressing Orangensaft, Honig, Salz und Pfefferverrhren, das l unterschlagen. Den Salat damit betrufeln. Mindestens 2 Std. (oder ber Nacht) im Khlschrank durchziehen lassen.
4 Die Petersilie abbrausen und trockenschtteln. Die Blttchen in Streifen schneiden und unter den gekhlten Salat heben. Abschmecken und mit Baguette genieen.

Optimale Eiweiftkombination Gut vorzubereiten (Foto oben)

Meeresfrchtesalaf
200g MeeresfrUchte (kchenfertig gegart; Khltheke) 1 4 Fenchelknollen (ca, ?SO@ 1 1 EL Zitronensaft I 2 Orangen ) 1TL Mon$ 1 Salz I Pfeffer I 2 ELOYlvenBI ( 112 Bund Petersilie 1 150$ Baguette Fur 2 Personen 1 @ 15 Min. Zubereitung I 2 Std. Marinieren , Pro Portion 733 kcal, 41g EW, 1 9 g F 97g KH
1 Die Meeresfrchte i n einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen. Die Fenchelknollen putzen, waschen und fein wrfeln, die harten Strnke entfernen. Das zarte Grn fein hacken. Fenchelgrn und -gemse in einer Salatschssel mit dem Zitronensaft und den Meeresfrchten vermengen.

Nudel-Linsen-Salat
I 100grote Linsen I 200g aufgetaute grne TK-Bohnen 1 200g GewngurkeqJ 1Knoblauchzehe 1 1kleiner Apfel I 100ml Geflirgelbrhe I 3 EL weier Aceto bal~amlco1 2 EL Rapsl ) 50rnlGewrzgurkensud Pfeffer
200g Penne [ Salz

Fr 2 Personen I @ 25 Min. Zubereitung Pro Portion 719 kcal, 28g EW,1 8 g E 105 g KH
1 Die Nudeln nach Packungsanweisung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen. Abgieen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.
2 In einem zweiten Topf reichlich Wasser aufkochen. Die Linsen abbrausen und darin 5 Min. garen. Die Bohnen in 1 cm lange

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Stacke schneiden und hinzufgen. Alles weitere 5 Min. kbcheln lassen. Abgi&en, abtropfen und kurz abklShlen lassen. Mit den Nudeln in einer Salatschssel vermengen. Die Gewrzgurken in Stcke schneiden und ebenfalls untermengen.

Ideal zum Mitnehmen (Foto links)

Kartc

Hhnchen
100 ml Geflgelbrhe I 200gHhnchenbrustfilet I 1Dose Artischockenherzen (400g Fllmenge) I 400g ~irschtomatenI 1Bund Basilikum ( 2-3 EL Rotweinessig ( Salz ( Pfeffer 1 2 EL Rapsl
1kg festkochende Kartoffeln

3 Den Knoblauch schalen. Den Apfelvierteln, schalen undvom Kerngehuse befreien. Knatelauch und Apfel feln reiben und i n einer Schllssel mit BrUhe, Essig, I und Gutkensud vermhren, alt Salz und Pfeffer waran. Pals Dressing iiber den Salat traufeln, grndlich untermengen und kurz durchalahen lassen.

Fr 2 Personen ] @J20 Min. Zubereitung] 30 Min. Garen I 1Std. Abkhlen , Pro Portion 659 kcal, 40g EW, 1 7 g F 84g KH
1 Die Kartoffeln waschen, in Salzwasser in

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25-30 Min. gar kochen, abgieen und kurz ausdampfen lassen. Pellen und ganz abkhlen lassen.
2 Die Geflgelbrhe zum Kochen bringen. Das Filet kalt absplen, trockentupfen, in Streifen schneiden und bei schwacher Hitze 5 Min. in der Brhe dnsten. Die Filetstreifen herausheben und die Brhe fr das Dressing aufbewahren.

Die Artischockenherzen abgieen und achteln. Die Tomaten waschen und halbieren. Das Basilikum abbrausen und trockenschtteln, die Blttchen grob hacken. Die Kartoffeln wrfeln. Alles mit den Filetstreifen in einer Schssel mischen. Die Brhe mit 2 EL Essig, Salz und Pfeffer verrh,ren, das l unterschlagen. Das Dressing unter den Salat mischen. Nach Belieben mit Salz, Pfeffer und etwas Essig abschmecken.

FOr Asia-Fans

Wenn es schnell gehen soll

Kokossu pe mit Reis und See achs

Asiatische Hhnersuppe
200g Hhnchenbrustfilet / 2 ELSojasauce I 2OOg Mhren I 200g Staudensellerie I 2OOg Bambussprossen (in Scheiben; aus der Dose oder dem Glas) '1 314 1 Geflgelbrhe I 1TL Fnf-Gewrze-Pulver I 150 g Hartweizen-Fadennudeln (ersatzweise andere Suppennudeln ohne Ei) 1 6 Scheiben Vollkorntoast 1 2 Frhlingszwiebeln I 100g Sojasprossen Fr 2 Personen I @ 20 Min. Zubereitung Pro Portion 654 kcal, 46g EW, l o g F 91 g KH ,
1 Das Filet kalt absplen, trockentupfen und in Wrfel schneiden. In einem tiefen Teller mit der Sojasauce marinieren, bis das Gemse vorbereitet ist. 2 Mhren schlen, putzen und fein wrfeln. Sellerie waschen, putzen und in feine Streifen schneiden. Bambussprossen abgieen.

200g Seelachsfilet (frisch oder TK und aufgetaut) I 1EL Sojasauce I Saft von 1Zitrone I Salz I Pfeffer I 1ELKurkuma I 200g Parboiled Reis I 1Dose Kokosmilch (400 ml) I 600ml krftige Gemsebrhe I 1Stngel Zitronengras I 1Bund Frhlingszwiebeln Fr 2 Personen I @ 40 Min. Zubereitung , Pro Portion 600 kcal, 24g EW, 9 g F 99g KH
1 Den Fisch kalt absplen, trockentupfen

und in Wrfel schneiden. Mit Sojasauce und Zitronensaft betrufeln, leicht salzen, pfeffern und 30 Min. marinieren.
2 Inzwischen 400ml Salzwasser mit der Kurkuma erhitzen und den Reis darin nach Packungsanweisung garen.

3 Die Kokosmilch in einem zweiten Topf mit der Brhe erhitzen. Das Zitronengras waschen, einmal brechen und zugeben. Bei schwacher Hitze 15 Min. zugedeckt kcheln lassen.
4 Die Frhlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Den Reis abgieen und abtropfen lassen. Das Zitronengras aus der Kokosbrhe nehmen. Die Brhe noch einmal aufkochen und Reis, Fisch samt Marinade und Frhlingszwiebeln hineingeben. Die Suppe 5 Min. bei mittlerer Hitze kcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3 Die Brhe aufkochen und das Fleisch samt Sojasauce, das vorbereitete Gemse und das Fnf-Gewrze-Pulverzugeben. Bei mittlerer Hitze ca. i o Min. kcheln lassen, dabei die Nudeln je nach Garzeit (siehe Packungsangabe) zugeben und bissfest garen.

4 Den Toast rsten. Die Frhlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Die Sprossen abbrausen, abtropfen lassen und mit den Frhlingszwiebeln kurz in der Suppe erwrmen. Mit dem Toast anrichten.

m&lzitis&he HUhnersupp / unten: llokassuppe mit Reis u A SeeIxks

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2 Das i i n einem Topf erhitzen und die Zwiebel, den Knoblauch und den Ingwer darin andnsten. Mhren und Chili zugeben und anbraten. Mit der Brhe ablschen, aufkochen und bei schwacher Hitze Ca. 30 Min, zugedeckt kcheln lassen.

3 Den Sellerie waschen, putzen und in feine Scheiben schneiden. Den Koriander abbrausen und trocl<enschtteln, die Blttchen abzupfen und hacken.
4 Die Suppe prieren und den Sellerie einlegen. Weitere 5 Min. kcheln lassen. Bei Bedarf noch etwas Brhe dazugieen, salzen. Zum Schluss den Koriander unterheben und die Suppe mit dem Baguette genieen.

Wrmt an kalten Tagen Zum Mitnehmen ins Bro (Foto oben)

Mhrensuppe
1Zwiebel I 2 Knoblauchzehen I 1walnussgroes Stck lngwer 1 500g Mhren 1 1rote Chilischote J 1EL Rapsl 1 314 1 Gemsebrhe I 500g Staudensellerie \ 1Bund Koriandergrn I Salz I 300g Roggenbaguette .-'

Linsensuppe mit Pilzen


180g Puy-Linsen 1 2 Zwiebeln J 1Knoblauchzehe 1 6OOg Champignons 1 3 getrocknete Aprikosen J 1EL Rapsl 1 Salz 1 Pfeffer I 800ml Geflgelbrhe I 200g Staudensellerie ) lOOg Creme tCgere 2 Scheiben Vollkornbrot (100g)

Fr 2 Personen ) @J 20 Min. Zubereitung I 35 Min. Garen , Pro Portion 583kcal,16g EW, 1 6 g F 90g KH
1 Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schlen

Fr 2 Personen I @ 45 Min. Zubereitung Pro Portion 724 kcal, 40g EW, 1 7 g F 100g KH ,
1 Die Linsen abbrausen und nach Pa-

und fein wrfeln. Mhren schlen, putzen und ebenfalls wrfeln. Chili lngs halbieren, von Kernen und Scheidewnden befreien, waschen und in feine Streifen schneiden.

ckungsanweisung in reichlich Wasser Ca. 20 Min. garen. Abgieen und abtropfen lassen.
2 Inzwischen die Zwiebeln und den Knoblauch schlen und fein wrfeln. Die

Champignons mit Kchenpapier trocken abreiben, putzen und grob hacken. Die Aprikosen fein wrfeln.
3 Das l in einem groen Topf erhitzen und Zwiebeln, Knoblauch und Champignons darin anbraten. Salzen, pfeffern und mit der Brhe ablschen. Die Aprikosen zugeben. Alles aufkochen und bei schwacher Hitze Ca. 20 Min. zugedeckt kcheln lassen.
4 Den Sellerie waschen, putzen und in feine Scheiben schneiden. Die Champignonbrhe mit der Crsrne Iegsreverrhren und fein prieren. Die Linsen mit dem Staudensellerie unterrhren und noch einmal aufkochen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit dem Vollkornbrot genieen.

Heifi & deftig (Foto links)

Kartoffelsuppe mit dreierlei Lauch


1kg Kartoffeln I 100g magere Katenschinkenwrfel 1 1IGern0sebrtihe 1 2 Stangen Lauch I 1Bund Friihlingszwiebeln I 1Bund Schnittlauch I lOOg creme l6giire

Fr 2 Personen I @ 30 Min. Zubereitung , Pro Portion 701 kcal, 32g EW, 21 g F 93 g KH


1 Die Kartoffeln schlen, waschen und in
1-2 cm groe Wrfel schneiden. Mit den Schinkenwrfeln und der Brhe in einem Topf mischen und zugedeckt bei schwacher Hitze in Ca. 20 Min. weich garen. Dabei immer wieder umrhren.

2 Inzwischen Lauch und Frhlingsmiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneie den. Den Srknittleuch abbrausen, trockenschtitteln und in Rlillrhen schneiden.

3 Kurz vor Ablauf der Garzeit die Creme


Ikgere unter die Suppe rhren. Lauch und Frhlingszwiebeln zugeben und die Suppe weitere 5 Min. kcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer wrzen. Zum Schluss den Schnittlauch unterheben.

TIPP: Wer mchte, kann die Suppe mit iaog knusprig gerstetenToastbrotwlfeln bestreuen. Dafllr dann aber nw z o g Kartoffeln fr die Suppe verwenden.

M i t feiner Spinatfllung

Beliebt bei GroR und Klein

Kartoffelpfannkuchen
800g Kartoffeln 1 2 Knoblauchzehen I 4 kleine Eier I 80g Mehl I 1ELZitronensaft I Salz I Pfeffer 1 2 Zwiebeln I 1kg Blattspinat I 150gRucola I 1ELOlivenl

Puffer mit Salat


1Romanasalat I 1Salatgurke 1 4008 Kirschtomaten I 2OOml Buttermilch I 2 EL Zitronensaft 1 4 EL Schnittlauchrllchen I 1TLHonig I Salz I Pfeffer I 400g Mhren I 700g Kartoffeln I 2 Eier 1 2 EL Speisestrke ( 1EL Rapsl

Fr 2 Personen ( @ 40 Min. Zubereitung , Pro Portion 751 kcal, 40g EW, 21 g F 94g KH
1 Die Kartoffeln und 1Knoblauchzehe sch-

Fr 2 Personen I @ 35 Min. Zubereitung Pro Portion 651 kcal, 28g EW, 1 6 g F, 93g KH
1 Den Salat waschen und putzen. Die Gurke waschen, in Scheiben schneiden. Die Tomaten waschen und halbieren. Alles vermengen. Buttermilch, Zitronensaft, Schnittlauch, Honig, Salz und Pfeffer verrhren und untermischen. 2 Fr die Puffer Mhren und Kartoffeln schlen und fein reiben. In einem Sieb sehr gut auspressen. Mit Eiern und Strke vermengen, salzen und pfeffern. Eine beschichtete Pfanne mit wenig l auspinseln, darin portionsweise bei mittlerer Hitze 8 Puffer goldbraun braten.

len und fein reiben. Mit Eiern, Mehl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrhren, kurz quellen lassen. Eine beschichtete Pfanne erhitzen, bei mittlerer Hitze darin ohne Fett 8 Pfannkuchen backen. Im auf i o o Ovorgeheizten Ofen warm halten.
2 Zwiebeln und brigen Knoblauch schlen

und fein wrfeln. Spinat und Rucola waschen, putzen und hacken. l in der Pfanne erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin anbraten. Spinat und Rucola zugeben, unter Rhren 5 Min. dnsten. Salzen, pfeffern und auf den Pfannkuchen verteilen, diese einschlagen.

3 -

Auch zum Mitnehmen

Reis-Gemse-Salat mit Schmortomaten


200g Basmatireis I Salz I je 2 rote und gelbe Paprikaschoten I 1Bund Frhlingzwiebeln J 1Salatgurke J 1ELHonig I 2 EL Orangensaft I 1EL Sojasauce I 25Og Kirschtomaten I 1EL Sesamsamen 1EL Sonneriblumenl 1 2 EL Weinessig I Pfeffer

3 Den Honig in einer Pfanne erhitzen und mit Orangensaft und Sojasauce ablschen. Die Tomaten waschen, abtropfen lassen und mit dem Sesam in die Pfanne geben. Bei mittlerer Hitze 5 Min. darin schmoren.

Fr 2 Personen 1 @ 35 Min. Zubereitung , Pro Portion 605 kcal, 1 6 g EW, 1 3 g F 104g KH


1 Den Reis nach Packungsanweisung in

4 Die Tomaten herausheben. l und Essig unter den Schmorfond in der Pfanne rhren, mit Salz und Pfeffer wrzen. Die Reis-Gemse-Mischung i n die Pfanne geben und gut mit dem Fond vermengen. Mit Salz und Pfeffer noch mal abschmecken und mit den Schmortomaten anrichten.

Salzwasser garen und abkhlen lassen.


2 Inzwischen die Paprika halbieren, von

Kernen und Scheidewnden befreien, waschen und in Streifen schneiden. Die Frhlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Die Gurke schlen, halbieren, entkernen und in Scheiben schneiden. Gurke, Paprika und Frhlingszwiebeln mit dem Reis vermengen.

EXPRESS-TIPPS: Wenn Sie Ihren Salat in weniger als 35 Min. servierfertig haben mchten, nehmen Sie Express-Reis. Dieser wird nur noch in der Mikrowelle oder Pfanne erwrmt - fertig. Oder Sie ersetzen den Reis durch 2009 Instant-Couscous, der einfach mit kochendem Wasser bergossen wird und nur kurz quellen muss.

Schnell vorbereitet, im Nu gebraten ..

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zum Mitnehmen und Aufwrmen

Scharfer Gemsereis aus dem Wok


200g Basmatireis I Salz I 2 Schalotten I 1Knoblauchzehe I 1walnussgroes Stck lngwer I 1rote Chilischote 1 2 Mhren 1 15Og Zuckerschoten I 1 0 Stangen weier Spargel I 500g Mangold (ersatzweise TKBlattspinat) I 10OgSojasprossen 1 2 EL helles Sesaml 1 4 EL Sojasauce ( Pfeffer Fr 2 Personen I @ 35 Min. Zubereitung Pro Portion 663 kcal, 23 g EW, 17 g F 102 g KH ,
1 Den Reis nach Paclzungsanweisungin Salzwasser garen. Inzwischen Schalotten, Knoblauch und lngwer schlen und fein wrfeln. Die Chili halbieren, von Kernen und Scheidewnden befreien, waschen und in feine Streifen schneiden. Die Mhren schlen, putzen und in Scheiben schneiden. Die Zuckerschoten waschen und schrg halbieren. Den Spargel schlen, die Enden kappen und die Stangen in 2 cm lange Stcke schneiden. Den Mangold putzen, waschen, abtropfen lassen und in Streifen schneiden. Die Sojasprossen abbrausen.
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Kokosgemse mit Korianderreis


2 Zwiebeln I 1Knoblauchzehe I 1walnussgroes Stck lngwer I 1rote ChiliSchote I 500g Mhren [ 500g Staudensellerie I 2OOg Parboiled Reis I Salz ) 2 EL Sonnenblumenl 1 1Dose Kokosmilch (400ml) I 100ml krftige Rinderbrhe I Pfeffer I 1 TL rote Currypaste 1Bund Koriandergrn

Fr 2 Personen ( @ 30 Min. Zubereitung , Pro Portion 650 kcal, 1 3 g EW, 17g F 108g KH
1 Zwiebeln, Knoblauch und lngwer schlen

und fein wrfeln. Die Chili lngs halbieren, von Kernen und Scheidewnden befreien, waschen und sehr fein wrfeln. Mhren schlen und putzen. Sellerie waschen, putzen und wie die Mhren in feine Scheiben schneiden. Den Reis nach Packungsanweisung in Salzwasser garen.
2 Das l i n einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel-, Knoblauch- und Ingwerwrfel darin andnsten. Chili, Mhren und Sellerie zugeben und das Gemse unter Rhren Ca. 10Min. bei mittlerer Hitze braten. Mit Kolzosmilch und Brhe ablschen. Aufkochen, etwas einkcheln lassen und mit Salz, Pfeffer und Currypaste wrzen.

2 Das l im Wok (oder in einer tiefen Pfan-

ne) stark erhitzen und unter stndigem Rhren darin Schalotten, Knoblauch, lngwer und Chili anbraten. Mhren zugeben und kurz mitbraten. Zuckerschoten und Spargel hinzufgen und scharf anbraten. Den Mangold mit den Sprossen zugeben, kurz anbraten und mit der Sojasauce ablschen. Den Reis unterheben und alles noch einmal unter Rhren erhitzen. Mit Salz und Pfeffer wrzen.

3 Den Koriander abbrausen, trockenschtteln, die Blttchen abzupfen und grob hacken. Den Reis abgieen, abtropfen lassen und mit dem Koriander vermischen. Mit dem Kokosgemse anrichten.

oben: Scharfer Gemtisereia aus dem Wok ( unten: Kokosgemtise n t Koriar S

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Fleischlos genieen

S inatsptzle mit

cIampignons

250g Mehl 1 2 kleine Eier I Salz 1 2508 aufgetautergehackferTK-Spinat I 1Knablauchzehe I 800gChampignons I 1EL Raps61 I 2OQmlBrhe I 75gCr6me leg6re Pfeffer I AuBerdem: Sptitzlehobel

Fr 2 Personen I @ 35 Min. Zubereitung Pro Portion 743 kcal, 38g EW, 23 g F 96g KH ,
1 Fr die Sptzle das Mehl in eine Schssel

geben, in die Mitte eine Vertiefung drcken. Die Eier mit 1/2 TL Salz und 5oml Wasser verquirlen, etwas davon in die Vertiefung gieen und mit dem Knethaken des Handrhrgertes von der Mitte aus mit dem Mehl vermengen. Nach und nach die brige Eiermischung unterarbeiten. Den Spinat ausdrcken und mit einem Kochlffel unterschlagen, bis der Teig Blasen wirft. Den Backofen auf 80" vorheizen.
2 Reichlich Salzwasser aufkochen. Den Teig

Ofen-Klassiker (Foto oben)

Gefllte Kartoffeln
1kggroBe Kartoffeln 1 Salz I 100g mittelalter Gouda (Dreiviertelhttstufe) I 2 mte Zwiebeln I 1Knoblauchzehe 1 200g Rucola I 1 TLOlivenl I Pfeffer I 75g Cr6me 16g6re I 300mlGemUsebrhe I 2ScheL ben Vollkornbrot (1009)

mit einem Sptzlehobel portionsweise ins kochende Wasser geben. Wenn die Sptzle aufsteigen, heralisheben und in eine Schssel fllen. Im Backofen warm halten.
3 Den Knoblauch schlen. Die Pilze trocken abreiben, putzen und in Scheiben schneiden. Das l in einer Pfanne erhitzen. Den Knoblauch hineinpressen, die Pilze zugeben und bei mittlerer Hitze 3-4 Min. braten. Mit der Brhe ablschen. Die Creme Iegere unterrhren, salzen, pfeffern und mit den Sptzle anrichten.

Fr 2 Personen I @ 30 Min. Zubereitung I 1 5 Min. Garen I 30 Min. Backen Pro Portion 634 kcal, 31 g EW, 22g F, 93g KH
1 Die Kartoffeln waschen und in Salzwasser

15 Min. vorkochen. Dann abgieen, kurz

ausdampfen lassen und pellen. Die noch warmen Kartoffeln mit einem Lffel vorsichtig aushhlen und das Innere in eine Schssel geben. Den Gouda bei Bedarf entrinden und in die Schssel dazureiben.
2 Zwiebeln und Knoblauch schlen und fein wrfeln. Die Rucola waschen, putzen und trockenschleudern, die Bltter hacken. Den Backofen auf 180" vorheizen.

1 Kartoffeln waschen und in Salzwasser in

25-30 Min. gar kochen. Abgieen, kurz ausdampfen Lassen und pellen. Ganz auskhlen lassen, dann grob reiben. Zwiebeln schlen und fein wrfeln. In einer Schssel mit den Kartoffeln und 1 TL Salz mischen.
2 Das l in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Die Kartoffelmasse hineingeben und unter Rhren leicht anbraten. Die Masse zu einer groen Rsti zusammenschieben und etwas festdrcken. Bei mittlerer Hitze von beiden Seiten Ca. 5 Min. goldbraun braten.

3 Eine beschichtete Pfanne mit dem l auspinseln und erhitzen, di'e Zwiebel- und Knoblauchwrfel darin andnsten. Die Rucola kurz mitbraten, mit Salz und Pfeffer wrzen.

4 Den Pfanneninhalt unter die KartoffeiKse-Mischung mengen und die Kartoffeln damit fllen. Die restliche Fllung mit Creme I6gere und Brhe prieren und in einer Auflaufform verteilen. Die gefllten Kartoffeln daraufsetzen und im heien Ofen (Mitte, Umluft 160") Ca. 30 Min. backen. Mit dem Brot anrichten.

3 Fr den Salat die Gurke waschen, halbieren, entkernen und in Scheiben schneiden. Paprika vierteln, putzen, waschen und wrfeln. Basilikum abbrausen, trockenschtteln, die Blttchen grob hacken. Joghurt, Zitronensaft, Honig, Salz und Pfeffer verrhren. Mit den Salatzutaten vermengen.

Fettarmer Klassiker (Foto rechts)

Rsti mit GurkenPaprika-Salat


1kg Kartoffeln I Salz I 2Zwlebeln 1 2 EL Rapsl I 1Salatgurke I je 1rote und gelbe Paprikaschote I 1Bund Basilikum 1 150g fettarmer Joghurt 1 2 ELZitronensaft I 1TL Honig I Pfeffer

Fr 2 Personen 1 @ 20 Min. Zubereitung I 30 Min. Garen ( 1Std. Auskhlen Pro Portion 591kcal, 1 6 g W, 16g F 9 1 g KH ,

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MITTAGS

Herbstgericht (Foto rechts)

Risotto mit Krbis und Basilikum


800g Krbisfleisch (Butternuss- oder Muskatkrbis) I 112 1 Gemsebrhe I 2 Zwiebeln I 1Knoblauchzehe I 1Bund Frhlingszwiebeln I 1Bund Basilikum 1 2 TL Butter I 2OOg Risottoreis (z. B. Arborio) I 50 ml trockener Weiswein 1 2-3 EL frisch geriebener Parmesan I Salz I Pfeffer Fr 2 Personen I @ 40 Min. Zubereitung Pro Portion 700 kcal, 20g EW, 20g F 104g KH ,
1 Das Krbisfleisch in 1-2 cm groe Wrfel schneiden. Die Brhe aufkochen und den Krbis darin 8 Min. garen. Den Krbis herausheben, die Brhe warm halten.

2 Zwiebeln und Knoblauch schlen und fein wrfeln. Die Frhlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Das Basilikum abbrausen und trockenschtteln, die Blttchen grob hacken.
3 i TL Butter in einem Topf schmelzen, Zwiebeln, Knoblauch und Frhlingszwiebeln darin andnsten-: Reis zufgen und unter Rhren braten, bis alle Reiskrner vom Fett berzogen glnzen. Mit Wein ablschen und bei mittlerer Hitze unter Rhren weitergaren, bis der Wein aufgesogen und verdampft ist.

aber noch bissfest ist, den Krbis darin noch mal kurz erhitzen. Restliche Butter und den Parmesan unterheben, salzen und pfeffern. Mit dem Basilikum bestreuen. Italo-Klassiker

Spaghetti Carbonara mit Tomatensalat


8Tomaten 1 3 kleinezwiebeln 1 3 ELAceto balsamico 1 2 EL Gemsebrhe I 1TL Honig I Salz I Pfeffer I 1 ELOlivenl I 2OOg Spaghetti 1 2 kleine Eier I 100g Creme Iegere 1 2 TL frisch geriebener Parmesan I 50g magere Katenschinkenwrfel Fr 2 Personen I @ 25 Min. Zubereitung , Pro Portion 670 kcal, 30g EW, 1 9 g F 92 g KH

4 Nun kellenweise die heie Brhe zugieen. Dabei nach jeder Kelle Brhe warten, bis die Flssigkeit unter stndigem Rhren erneut aufgesogen wurde, erst dann fortfahren. Wenn der Reis nach Ca. 15 Min. weich,

1 Tomaten waschen, in Scheiben schnei-

FUr die ganze Familie (Foto links)

den und anrichten. Zwiebeln schlen, in Ringe schneiden und darauf verteilen. Essig, Brhe, Honig, Salz und Pfeffer verrhren, l unterschlagen. Das Dressing ber den Salat trufeln. Zugedeckt ziehen lassen.

Fusilll mit Hackfleischsauce


I 400g Knollensellerie I 2 Knobtauchzehen 1 2 E i Olivenl I 2OOgTatar 1 2 ELTomatenmark Salz I Pfeffer I 1grui3e ~ 8 5 geschllte e Tomaten (80E)g) I 1TL gekmlte Rinderbrhe I 1EL Oregano I 200g Fusrlli
400g Mohren
2 Zwiebeln

2 Die Spaghetti nach Packungsanweisung In kochendem Salzwasser bissfest garen. Dis Eier mit Creme ldgere und P-armesan verquirlen. Die Schinkenwrfel i n einer beschichteten Pfanne oh$e Fett k r m ausbraten. Die Nudeln abgieen, abtropfen Iassen, zum Schinken geben und untermengen. Die Eiercremevorsichtig unterheben. Sobald sich Nudeln und Eiercreme verbunden haben, mit dem Salat anrichten.

Fr 2 Personen I @ 40 Min. Zubereitung Pro Portion 751 kcal, 4 1 g EW, 22 g F, 92 g KH


1 Mhren und Sellerie schlen, putzen und

grob raspeln. Zwiebeln und Knoblauch schlen und fein wrfeln.


2 Das l i n einem Topf erhitzen und das Tatar darin krmelig braten. Mhren, Sellerie, Zwiebeln und Knoblauch zugeben und 5 Min. mitbraten. Tomatenmark, Salz und Pfeffer hinzufgen und alles weitere 5 Min. unter stndigem Rhren braten. Die Tomaten (samt Saft) zugeben, zerkleinern und mit der gekrnten Brhe und dem Oregano wrzen. Alles einmal aufkochen und offen bei mittlerer Hitze 20 Min. kcheln lassen.

3 Inzwischen die Nudeln nach Packungsanweisung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest kochen. Abgieen, abtropfen lassen und mit der Sauce anrichten.

FAMIUEN.TiPP: Ihre Familie wird dieses Mittags@Fichtlieben, das sich mit der gleichen Menge Spaghetti &Co. wunderbar variieren lsst. Servieren Sie einen knackigen grnen Salat dazu, von dem auch Sie einige Blttchen stibitzen knnen.

Fr Fischliebhaber

Vegetarisch

Tagliatelle mit Forelle


600g Zucchini 1 250g Hartweizen-Bandnudeln I Salz I 3OOml Fischfond (ersatzweise Geflgelbrhe) I 100 g Frischkse (Halbfettstufe) I 1Knoblauchrehe I l Q O ggeruchertes Forellenfilet (KUhltheke) Pfeffer 1 2 EL Schnittlauchr6llchen

Penne mit Fenchel


4 Fenchelknollen (8OOg) 1 400ml GernUsebrhe I 2OOg Penne I Salz j 2OOg Creme Iegere I 1EL getrockneter Estragon I Pfeffer I 1ELSaucenbinder

I
Fr 2 Personen I @ 25 Min. Zubereitung Pro Portion 685 kcal, 26g EW, 2 1g F 96g KH ,
f

Fr 2 Personen I @ 25 Min. Zubereitung


1 Pro Portion 64Tkcal, 37g EW, 1 g F, 9 8 g KH
1 Die Zucchini waschen, putzen und klein wrfeln. Die Nudeln nach Packungsanweisung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest kochen.

2 Fond in einem hohen Topf aufkochen, den Kse unterrhren. Knoblauch schlen und dazupressen. Fischfilet in Stclcen zugeben und alles fein prieren. Zucchini unterrhren, zugedeclct bei schwacher Hitze 5 Min. kcheln lassen, salzen und pfeffern. Nudeln abgieen, abtropfen lassen, mit der Sauce vermengen und mit Schnittlauch bestreuen.

1 Den Fenchel putzen, waschen und fein wrfeln, die harten Strnke entfernen, das zarte Grn beiseite legen. Die Brhe erhitzen, den Fenchel darin in Ca. 15 Min. weich dnsten. Inzwischen die Nudeln nach Packungsanweisung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen. Abgieen, abtropfen lassen und bei Bedarf warm halten. 2 Creme I6gere unter das Gemse rhren, aufkochen, mit Estragon, Salz und Pfeffer wrzen. Nach Belieben mit Saucenbinder andiclcen. Nudeln und Gemse vermengen. Fenchelgrn hacken und darberstreuen.

Ganz einfach

Gnocchi mit Tomatensauce


2Zwiebeln 1 2 Knoblauchzehen I 4 0 0 g Kirschtomaten 1 2 ELOlivenl I 1Dose geschlte Tomaten (400g) 1 2 TLgekrnte Gemsebrhe 1 2 L Pizzagewrz I 1Bund Basilikum I 800g frische Gnocchi (Khltheke) I Salz I PfeJfer 1 2-3 ELfrisch geriebener Parmesan
Fr 2 Personen 1 @ 30 Min. Zubereitung Pro Po*ion

3 Inzwischen das Basilikum abbrausen und trockenschtteln, die Bltter fein hacken. Die Gnocchi nach Packungsanweisung in reichlich kochendem Salzwasser garen oder i n einer Pfanne knusprig braten.

4 Die Kirschtomaten i n die Sauce einlegen, noch einmal aufkochen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die fertigen Gnocchi in eine Schssel fllen, die Sauce zugeben und alles gut vermengen. Mit Basilikum und Parmesan bestreuen. TIPPS: Wenn Sie frische Kruter im Garten haben, nehmen Sie statt des Pizzagewrzes frischen Rosmarin,Thymian und Oregano. Das Gericht lsst sich auch prima vorbereiten und mit ins Bro nehmen. Dafr die Gnocchi nach dem Garen in die Tomatensauce einlegen: So trocknen sie nicht aus. FAMILIEN-TIPP: Ihre Kinder mgen keine Gnocchi? Dann tauschen Sie die kleinen KartoffelklBeeinfach gegen 200g Hartweizen-Nudelnaus.

kca'* 2 2 g

23g

98g KH

I Die Zwiebeln und den Knoblauch schlen und fein wrfeln. Die Kirschtomaten waschen und abtropfen lassen.
2 Das l in einem Topf erhitzen und die Zwiebel- und Knoblauchwrfel darin andnsten. Die Dosentomaten (mit Saft) zugeben und zerkleinern. M i t gekrnter Brhe und Pizzagewrz wrzen. Einmal aufkochen und offen bei mittlerer Hitze 15 Min. kcheln lassen.

Schmeckt nach Italien

ThailPndisch inspiriert

Linguine mit RosmarinTomaten-Sauce


4 Zweige Rosmarin 1 2 Zwiebeln 1 2 Knoblauchzehen I 6OOgChampignons I 100g getrocknete Tomaten (ohne l) 1 1EL Olivenl I 1ELAceto balsamico I Salz I Pfeffer I 10Qg magere Katenschinkenwrfel I 1groe Dose stckige Tomaten (800g) I 200g Linguine
Fr 2 Personen I @ 40 Min. Zubereitung Pro Portion 699kcal,33g EW, 1 8 g F, 105g KH
1 Den Rosmarin abbrausen und trocken-

Bandnudeln mit Thai-Pesto


2 Bund Petersilie I 1Bund KariandergrUn I 1walnussgrobes Stuck Ingwer I 1Knoblauchsehe I 1 rote Chilischate ) 2 EL Erdnussl (ersatzweise Raps60 I Salz ) Pfeffer I 1 5 0 g Hartweiten-Bandnudeln I 4 rote Paprikaschoten ] 5 EL GemUsebrCihe

Fr 2 Personen 1 @ 25 Min. Zubereitung


, Pro Portion 658 kcal, 21 g EW, 1 7 g F 103g KH
1 Fr das Pesto die Petersilie und den Koriander abbrausen und trockenschtteln, die Blttchen fein hacken. Den lngwer und den Knoblauch schlen und fein wrfeln. Die Chili lngs halbieren, von Kernen und Scheidewnden befreien, waschen und in feine Streifen schneiden. Chili, Kruter, Ingwer und Knoblauch in einer Schssel mit dem Olvermischen, salzen und pfeffern.
2 Die Bandnudeln in reichlich kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung bissfest garen.

schtteln. Die Nadeln fein hacken. Zwiebeln und Knoblauch schlen und fein wrfeln. Die Champignons mit Kchenpapier trocken abreiben, putzen und in Scheiben schneiden. Die getrockneten Tomaten fein wrfeln.
2 Das l in einer Pfanne erhitzen und die Pilze darin bei mittlerer Hitze 2 Min. anbraten. In einen tiefen Teller geben und mit Essig, Salz und Pfeffer wrzen. Die Schinkenwrfel in der noch heien Pfanne kross ausbraten. Zwiebeln, Knoblauch und Rosmarin zugeben und anbraten. Die Dosentomaten (samt Saft) hinzufgen. Die getrockneten Tomaten unterrhren. Einmal aufkochen und bei mittlerer Hitze 20 Min. kcheln lassen.

3 Inzwischen die Linguine nach Packungsanweisung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen. Abgieen und abtropfen lassen. Die Pilze zur Sauce geben, noch einmal aufkochen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Nudeln untermengen.

3 lnzwischen die Paprika halbieren, von Kernen und Scheidewnden befreien, waschen und sehr fein wrfeln. Die Brhe erhitzen und die Paprikawrfel darin bei mittlerer Hitze in 3 Min. bissfest dnsten. Die Nudeln abgieen, abtropfen lassen und mit den Papril<awrfeln vermengen. Einmal aufkochen und das Pesto untermischen.

eben: Linguine mlt flosmarin-Tomaten-Silute 1 unten: Bandnudeln mit Thai-Pe

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Familien-Klassiker (Foto rechts)

Kabel'au mit Karto felpree

I Salz I 200g Blattsalat 1 3 EL Aceto balsamico I 1EL Olivenl I 200ml Geflgelbrhe I 1Knoblauchzehe 1 Pfeffer 1 2 Kabeljaufilets (i3 100g; frisch oder TK und aufgetaut) I 1TLZitronensafi I 2 Bund Frhlingszwiebeln ) 1Bund Basilikum 1 I TL Butter ) 200 ml Fischfond (ersatzweise Geflgelbrhe) I 7 5 g Creme l6gere I 1EL Saucenbinder
1kg mehligkochende Kartoffeln

Fr 2 Personen 1 @ 40 Min. Zubereitung Pro Portion 741 kcal, 34 g EW, 20g F 102 g KH ,
1 Die Kartoffeln schlen, waschen und in

Salzwasser in 20-25 Min. gar kochen.


2 Inzwischen den Salat putzen, waschen und trockenschleudern. Fr das Dressing Essig und l in einem Schsselchen mit der Hlfte der Brhe verrhren. Den Knoblauch schlen und dazupressen. Salzen und pfeffern.

auflegen. Den Fond aufkochen und die Filets bei mittlerer Hitze in 5-8 Min. gar ziehen lassen.
5 Die Kartoffeln abgieen und mit der restlichen Brhe, Salz und Pfeffer zu Pree zerstampfen. Bei Bedarf warm stellen. 6 Die Filets aus der Pfanne heben und warm halten. Den Fond mit der Creme Iegere aufkochen und mit Saucenbinder andicken. Das Basilikum unterrhren und die Sauce mit dem Fisch und dem Pree anrichten. Den Salat mit dem Dressing betrufeln.

3 Fr den Fisch die Filets kalt absplen, trockentupfen und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer wrzen. Die Frhlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Das Basilikum abbrausen und trockenschtteln, die Blttchen fein hacken.
4 Eine Pfanne buttern, die Frhlingszwie-

belringe einstreuen, den Fischfond angieBen und die Fischfilets hineinlegen. Die Pfanne auf den Herd stellen und den Deckel

Fr Lachs-Fans

R02Ye~B~td~Kafitd%Bl- Lachs mit Reis und Paprika-Brokkoli-Sauce Topf mit Forelle


6 0 0 g Brokkoli I 1Zwiebel I 4 gelbe Paprikaschoten I 400mlGemsebrhe I 2 0 0 g Parboiled Reis I Salz I Pfeffer I 2 TL edelses Paprikapulver ( 200g Lachstilet (frisch oderTK und aufgetaut) I 112 TL Rapsl Fr 2 Personen I @ 20 Min. Zubereitung I 30 Min. Garen , Pro Portion 665 kcal, 3 4 g EW, 1 6 g F 9 6 g KH
1 Zwiebeln schlen und fein wrfeln. Ingwer

Fr 2 Personen I @ 35 Min. Zubereitung Pro Portion 707 kcal, 4 0 g EW, 1 7 g F 9 8 g KH ,


1 Brokkoli in Rschen teilen, putzen und waschen. Stiele schlen und wrfeln. Zwiebel schlen und grob wrfeln. Paprika putzen, waschen und ebenfalls wrfeln. Paprika und Zwiebel in einen Topf geben, die Brhe angieen und aufkochen. Bei mittlerer Hitze in 10-15 Min. weich garen. 2 Reis nach Packungsanweisung in Salzwasser gar kochen. Brokkoli in reichlich kochendem Salzwasser 5 Min. blanchieren. Abgieen, eiskalt abschrecken und abtropfen lassen. Paprikagemse prieren, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver wrzen. Brokkoli dazugeben, warm halten. Reis abgieen, abtropfen lassen und bei Bedarf ebenfalls warm halten.

schlen und fein reiben, den Saft auffangen. Rote Bete und Kartoffeln schlen, waschen und in 2 cm groe Wrfel schneiden.
2 Das l in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln darin andnsten. Ingwer mit Saft, Rote Bete und Honig zugeben und 5 Min. mitdnsten. Mit der,Brhe ablschen, einmal aufkochen und bei mittlerer Hitze 1 Min. zugedeckt kcheln lassen. Die Kar0 toffeln unterrhren und alles weitere 20 Min. zugedeckt Iccheln lassen. Salzen, pfeffern und mit den Forellenfilets anrichten.

EXPRESS-TIPP: Wenn es ganz schnell gehen soll, knnen Sie auf vorgegarte Rote Bete zurckgreifen, die es inzwischen in fast jeder Supermarkt-Gemseabteilungvakuumverpackt zu kaufen gibt. Sie muss nur noch gewrfelt und kurzvor Ende der Garzeit zugegeben und erwrmt werden. Und noch ein Tipp: Vor dem Schneiden Einmal-Handschuhe anziehen, so gehren rot gefrbte Finger der Vergangenheit an!

3 Den Lachs kalt absplen, trockentupfen, in 2 Portionen teilen, salzen und pfeffern. Eine beschichtete Pfanne mit l auspinseln, erhitzen und den Lachs darin von beiden Seiten 2 Min. anbraten. Den Herd ausschalten und den Lachs zugedeckt 2 Min. ziehen lassen. Mit Sauce und Reis anrichten.

Am Vortag zubereiten

Spar elsUlze mit Krab en und Kartoffeln

600g weier Spargel 1 6 Bltter Gelatine I 112 IBrhe I 1 TLZucker 1 2 EL weiUer Aceto balsamico ( Salz ( Pfeffer ( 4 Zweige Dill I 2OOg Nordseekrabben (kchenfertig gegae Khltheke) I 1kg Kartoffeln I 1 EL Rapsl I 50g Creme l6g6re Fr 2 Personen ( @ 45 Min. Zubereitung I 1 2 Std. Khlen 1 1 5 + 30 Min. Garen Pro Portion 695 kcal, 39g EW, 1 6 g F 92g KH ,
1 Eine Kuchen- oder Terrinenform (314 l

Fassungsvermgen) kalt stellen. Den Spargel schlen, die Enden kappen und die Stangen in 2-3 cm lange Stcke schneiden. Die Gelatine in kaltem Wasser einweichen. 2 Die Brhe mit dem Zucker erhitzen und den Spargel darin in 13-15 Min. bissfest garen. Herausheben, abkhlen lassen. Den Sud mit dem Essigverrhren, salzen und pfeffern. Gelatine ausdrcken, im Sud auflsen und etwas abkhlen lassen. Den Dill abbrausen und trockenschtteln, die Spitzen abzupfen.

5 Die Kartoffelscheiben auf ein mit Back-

3 Die kalte Form rundum mit etwas Slzflssigkeit ausgieen und diese fest werden lassen. Spargel, Krabben und Dill einschichten und mit der restlichen Slzflssigkeit bergieen. Die Slze ber Nacht kalt stellen. 4 Am nchsten Tag den Backofen auf 180' vorheizen. Die Kartoffeln schlen, waschen und in dicke Scheiben schneiden. Salzen, mit dem l betrufeln und darin wenden.

papier ausgelegtes Backblech legen und im heien Ofen (Mitte, Umluft 160) Ca. 30 Min. garen. Die Creme IegGre glatt rhren, salzen und pfeffern. Die Slze in Scheiben schneiden und mit den Kartoffeln und der Creme Iegere anrichten.
INFO: Wir haben fr dieses Rezept Gelatineverwendet, da diese immer die gleichen Geliereigenschaften aufweist. Alternativ knnen Sie den Geliervorgang auch mithilfe des vegetarischenAgar-Agars auslsen, doch leider variieren die Geliereigenschaften der einzelnen Produktevon Herstellerzu Hersteller. Also unbedingt vorher einmal ausprobieren!

Fettarm & nhrstoffreich

Wirsin -FischRoulac en
1kleiner Wirsing (ca. 750g) I Salz I 1BioZitrone [ 200g Rotbarsch-Filet(frisch oder TK und aufgetaut) [ Pfeffer [ 2 rote Paprikaschoten ( 200mlGeflgelbrhe I 250g Wildreismischung 1 2 EL Creme l6g6re

abdecken und mit dem Nudelholz mehrmals darberrollen, um die Bltter geschmeidig zu machen. Die Paprika-Fisch-Fllung auf den Blttern verteilen, diese seitlich einschlagen und zu festen Rouladen aufrollen.
5 Die Brhe in eine Auflaufform gieen, die Rouladen mit der Nahtstelle nach unten hineinsetzen und im Backofen (Mitte, Umluft 180) 20 Min. garen. Die Rouladen wenden, die Wirsingstreifen und die restlichen Paprikawrfel zugeben und alles weitere 10Min. garen. Inzwischen den Reis nach Paclcungsanweisung in Salzwasser garen. Abgieen, abtropfen lassen und bei Bedarf warm halten.

Fr 2 Personen I @ 30 Min. Zubereitung 1


30 Min. Garen Pro Portion 677 kcal, 39g EW, l o g F, 1048 KH
1 Vom Wirsing 4 schne uere Bltter abtrennen und waschen. Reichlich Salzwasser aufkochen und die Bltter darin 2 Min. blanchieren. Herausheben, eiskalt abschrecken und abtropfen lassen. Den Wirsingvom Strunk befreien, in Bltter teilen, diese waschen und in Streifen schneiden. Im kochenden Salzwasser ebenfalls 2 Min. blanchieren. Abgieen, eiskalt abschrecken und abtropfen lassen.

6 Die Rouladen aus der Form heben. Die Creme legere unter das Gemse in der Form rhren, salzen und pfeffern. Die Rouladen mit dem Reis und dem Gemse anrichten.

2 Die Zitroile hei abwaschen, die Schake fein abreiben, den Saft auspressen. Den Fisch kalt absptllen, firackentupfen und war%In, Mit Z1ZranatrsaR und 9 ~ h a l eirrreib~n, e kurz ziehen lassen, dann salzen und pMern.

3 Die Paprika halbleran, von Kernen und SCt?eidewBnden bafraiari, waschen und fein wrfdn. Fr die Wllungdfe Hllftx! der PaprikavutirfeImit den Fisehwtirfeln vermengen. D n k c b f e n auf 2aoavarhein@n, e
4 Die Wif~itIgbtiWe~ ehern Kchentuch auf ausbreiten, mit einem zweiten L(iia:hentucR

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MITTAGS

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Mit Sauerkraut

Schnitzelrllchen mit Ka~rtoffelgratin


1 kg festkochende Kartoffeln 1 Salz I Pfeffer I 112 lfiem~ebrhe( 1ELThymianblttchen I 1 Knoblawchzehe I 2 &tfel I 1 Bund Petersilie 1 5008 Sauerkraut (aus der D o ~ e oder der Tte) 1 2 magere Sehnitzel (i 1BO@ ( 1 EL Rapcl S
Fr 2 Personen I @ 35 Min. Zubereitung I 30 Min. Garen Pro Portion J95 kcal, 43g EW, 22g F, 100g KH
1 Fr das Gratin-den Backofen auf 180" vor-

2 Inzwischen die pfel vierteln, schlen, vom Kerngehuse befreien und fein reiben. Die Petersilie abbrausen und trockenschtteln, die Blttchen hacken. Mit den pfeln und dem Sauerkraut vermengen. 3 Die Schnitzel flach klopfen, salzen und pfeffern. Mit etwas Sauerkrautmischung belegen, aufrollen und mit Zahnstochern feststecken.

heizen. Die Kartoffeln schlen, waschen und in dnne Scheiben hobeln. In eine Auflaufform schichten, salzen und pfeffern. 400ml Gemsebrhe mit dem Thymian aufkochen, den Knoblauch schlen, dazupressen und unterrhren. Die Kartoffeln mit der heien Brhe begieen und im heien Backofen in Ca. 45 Min. (Mitte, Umluft 160") knusprig backen.

4 Das l in einer Pfanne erhitzen und die Rllchen darin bei mittlerer Hitze in 5 Min. rundum anbraten. Herausnehmen und warm halten. Die restliche Sauerkrautmischung in die Pfanne geben und offen bei mittlerer Hitze Ca. 20 Min. schmoren.
5 Die Schnitzelrllchen auf das Sauerkraut legen, die restliche Brhe seitlich angieen, den Deckel auflegen und Kraut und Rllchen bei mittlerer Hitze weitere i o Min. garen. Mit dem Kartoffelgratin anrichten.

M i t Gurkensalat und Couscous

Gut zum Mitnehmen und Aufwarmen

Orient-Frikadellen
1Salatgurke ( 4 Zweige Minze I lOOg Crbme l6gbre I Salz ) Pfeffer J 2 Zwiebeln ( 1Knoblauchzehe I 400g Mhren / 200g Tatar J 1Ei 1 1 ELSemmelbrsel I je I Prise Zirntpulver, Kreuzkmmet, Piment, Paprikapulver I 200mlBrhe ( Z5OgCouscous

Thai-Hhnchen-Curry
200gHhnchenbrustfilet ( 1ELSojasauce I je 250g Staudensellerie, Zucchini, Brokkoliraschen I Salz ( 2OOg Basrnatireis I 1 T i griine Cunypaste 1 1EL Erdnussl I 1Dose Kokosmilch (400ml) I Saft und Schale von 2 Bio-Zitronen 1 2 EL Fischsauce I 1Stngel Zitronengras I Pfeffer Fr 2 Personen I @ 30 Min. Zubereitung , Pro Portion 743 kcal, 40g EW, 1 4 g F 108g KH
1 Das Filet absplen, trockentupfen, wUr-

Fr 2 Personen I @ 25 Min. Zubereitung , Pro Portion 730 kcal, 45 g EW, 1 8 g F 93 g KH 1 Die Gurke waschen, entkernen und wrfeln. Die Minzeblttchen hacken. Beides mit Creme legbre, Salz und Pfeffer verrhren.
2 Zwiebeln und Knoblauch schlilen und wUrfeln. Mhren schlen und raspeln. Gemse in 2 EL Wasser andnsten. Abkhlen lassen und mit Tatar, Ei, Semmelbrseln, Gewrzen, Salz und Pfeffer vermengen. Zu Frikadellen formen und diese in einer beschichteten Pfanne ohne Fett braten. Inzwischen die Brhe aufkochen und den Couscous darin nach Packungsanweisungquellen lassen.

feln und mit Sojasauce betrufeln. Das Gemse waschen. Sellerie in Scheiben schneiden, Zucchini wrfeln. Gemse 3 Min. in kochendem Salzwasser blanchieren, abgieBen. Reis nach Packungsanweisung garen. 2 Currypaste im l anbraten, Kokosmilch, Zitronensaft und -schale, Fischsauce und Zitronengras zugeben, 10 Min. kcheln lassen. Gemse und Fleisch samt Sojasauce darin Ca. 5 Min. garen, salzen und pfeffern.

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Fr Feinschmecker

Sonntagsessen

Rehragout mit Orange


1 3 Zwiebeln I 2 Knoblauchzehen I je 2 Zweige Thymian und Salbei I 1 Lorbeerblatt 1 3 BioOrangen I 200g Rehfleisch aus der Keule I 1 ELRapsl I Salz I Pfeffer I 800g Brokkoli I 200g Hartweizen-Bandnudeln
1Bund Suppengemse

Hirscheintopf
2OOg Hirschrcken I 3 Zwiebeln I 3 Zweige Thymian I 1EL Rapsl ( 1 ELTomatenmark 1 112 1 Fleischbrhe I 2 Lorbeerbltter 1 3 EL getrocknete Cranberrys I Salz I Pfeffer I 800g~artoffelnI 1 Dose weii3e Bohnen (450gAbtropfgewicht) Fr 2 Personen I @ 35 Min. Zubereitung I 1Std. Schmoren Pro Portion 819kca1, 57g EW, 18gF, 103gKH
1 Das Fleisch trockentupfen und in 2cm groe Wrfel schneiden. Die Zwiebeln schlen und fein wrfeln. Den Thymian abbrausen und trockenschtteln. Den Backofen auf 180vorheizen.
2 Das l in einem Brter erhitzen und

Fr 2 Personen I @ 45 Min. Zubereitung I


1Std. Schmoren

Pro Portion 826kca1, 59g EW, 15g F 109g KH ,


1 Das Suppengemse waschen, putzen und

fein wrfeln. Zwiebeln und Knoblauch schlen und wiirfeln. Kriiuter abbrausen, tmckenschtteln und mit dem Lorbeer zu einem Strui3chen binden. Orangen hsi.waschen, die Schale abreiben, den Saft auspressen.
2 Das Fbisch trockentupfen, in 2 cm grol3e WUrfel schneiden und im heien l in 3 Min. rundum scharf anbraten. Salzen und pfeffern. Suppengemse, Zwiebeln und Knoblauch zugeben und kurz mitbraten. Mit Orangensaft ablbschen, Orangenschale und Kruterstrauchen zugeben und alles zugedeckt bei a schwacher Hitze C . 1 Std. schmoren.

Fleisch- und Zwiebelwrfel darin scharf anbraten. Tomatenmark zugeben und kurz mitbraten. Mit der Brhe ablschen, Thymian und Lorbeer einlegen, die Cranberrys unterrhren. Aufkochen, mit Salz und Pfeffer wrzen. Den Deckel auflegen und den Eintopf im heien Ofen (Mitte, Umluft 160') Ca. i Std. schmoren.
3 Inzwischen die Kartoffeln schlen, waschen und in 1-2 cm groe Wrfel schneiden. Die Kartoffeln in Salzwasser 15 Min. vorgaren und abgieen. Die Bohnen abgieen und abtropfen lassen. 10Min. vor Ende der Schmorzeit den Topf aus dem Ofen nehmen und die Kartoffelwrfel mit den Bohnen unterrhren. Den Eintopf in 10Min. im Ofen fertig garen.

3 BrokkolirlSschen waschen, in kochendem Salzwasser 5 Min. blanchieren, abgieen, eiskalt abschrecken und abtropfen lassen. Nudeln nach Packungsanweisungin kochendem Salzwasser bissfest kochen. Gegartes Fleisch mit Krautern herausheben. Warm stellen, Sauce nach Belieben ptirieren, salzen, pfeffern. Fleisch und Brokkoli einlegen und mit den abgetropften Nudeln anrichten.

: HirscheintopfJ

unten: Rehragout mit Orange

Braucht etwas Zeit

Rindermedaillons mit Birnen-Rotkohl


600g Rotkohl ) 3 Wacholderbeeren I 6 schwarze Pfefferkrner 1 6 EL Rotweinessig I Salz I 1 EL Honig ) 1 GemseZwiebel ) 2 ELRapsl ) 200ml ungezuckerter Birnensaft (Reformhaus) 1 2 kleine reife Birnen I Pfeffer I 800g mittelgroe Kartoffeln ) 2 Rinderfiletmedaillons (a 100g) Fr 2 Personen I @ 40 Min. Zubereitung I 3 Std. Marinieren 1 50 Min. Garen , Pro Portion 779 kcal, 36g EW, 20g F 109g KH
1 Die ueren Bltter des Rotkohls entfer-

4 Inzwischen die Kartoffeln schlen, waschen und in Salzwasser in 20-25 Min. gar kochen. Das Fleisch trockentupfen, rundum pfeffern und in einer beschichteten Pfanne ohne Fett von beiden Seiten 2 Min. scharf anbraten. Die Pfanne abdecken und die Rindermedaillons auf der ausgeschalteten Platte oder bei ganz schwacher Hitze Ca. i o Min. nachziehen lassen. Mit dem Rotkohl und den Kartoffeln anrichten.

EXPRESS-TIPP: Wenn Sie nur wenig Zeit haben, knnen Sie 6oog Rotkohl aus dem Glas mit iooml Birnensafiaufkochen, die geraspelten Birnen unterheben und 10Min. bei mittlerer Hitze schmoren. Abschmecken und zu den Kartoffeln und zum Fleisch anrichten.

nen. Den Kohlkopf vierteln und den Strunk herausschneiden. Die Viertel auf einem Gemsehobel in dnne Streifen hobeln. Die Wacholderbeeren mit den schwarzen Pfefferkrnern im Mrser grob zerstoen. Kohl, Wacholder und Pfeffer mit Essig, 2 TL Salz und Honig in einer Schssel vermengen und Ca. 3 Std. zugedeckt durchziehen lassen.
2 Die Zwiebel schlen und wrfeln. Das l in einem groen Topf erhitzen, die Zwiebelwrfel darin anbraten. Mit dem Birnensaft ablschen. Den Rotkohl zugeben und zugedeckt bei mittlerer Hitze 30 Min. garen. Zwischendurch umrhren.
3 Die Birnen schlen, vierteln vom Kern-

gehuse befreien und raspeln. Zum Rotkohl geben und alles weitere 20 Min. offen kcheln lassen, bis die Flssigkeit fast vollstndig eingekocht ist. Salzen, pfeffern und bei Bedarf warm stellen.

Wenig Fett, viele Nhrstoffe

Kalbsleber mit Apfel-Sellerie-Reis


2 0 0 g Naturreis I Salz 1 2 suerliche pfel I 4 0 0 g Knollensellerie I l O O m l Brhe I Pfeffer I 200gKalbsleber I 1EL Rapsl I 1 0 0 m l ungezuckerter Apfelsaft I 2 ELAceto balsamico I 1TL Honig Fr 2 Personen I @ 3 0 Min. Zubereitung , Pro Portion 696 kcal, 3 2 g EW, 1 4 g F 1 0 4 g KH
1 Den Reis nach Packungsanweisung i n Salzwasser garen.
2 Inzwischen die pfel vierteln, schlen,

vom Kerngehuse befreien und i n Wrfel schneiden. Den Sellerie schlen und grob raspeln. Die Brhe erhitzen, Sellerie und 0 pfel bei schwacher Hitze 1 Min. darin dnsten.
3 Den Reis abgieen, abtropfen lassen u n d unter die Apfel-Sellerie-Mischung heben. M i t Salz und Pfeffer wrzen und bei Bedarf warm stellen.

INFO: Wenn Sie Leber nur hin und wieder auf Ihrem Speiseplan stehen haben, bewegen sich die Schadstoffmengen, die aufgenommen werden knnen, gegen Null. Dafr profitieren Sie von den geballten Vitalstoffen (vor allem Vitamin A und B, Zink, Selen und Eisen). TAUSCH-TIPP: Sie mgen keine Leber? Dann ersetzen Sie die Kalbsleber durch die gleiche Menge Putenschnitzel: einfach in Streifen schneiden, salzen, pfeffern und rundum knusprig anbraten. Den Apfel-Sellerie-Reiswie beschrieben zubereiten und mit den Putenstreifen servieren. Oder aber den Reis zubereiten, erkalten lassen und mit den gebratenen Putenstreifen mit ins Bro nehmen ...

4 Die Leber kalt absplen, trockentupfen und i n Streifen schneiden. Das l in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Leberstreifen darin i n 3 Min. rundum braten. Aus der Pfanne nehmen, salzen und pfeffern.

5 Apfelsaft, Essig u n d Honig i n der Pfanne m i t dem Bratfond verrhren, aufkochen u n d die Leberstreifen noch einmal kurz darin schwenken. M i t dem Apfel-Sellerie-Reis anrichten.

M i t Rucolasalat

Mit leck'erem Toppjlng

Pizzarolle
25OgWeizenmehl I Salz I 2 ELOlivenl I 112 Wrfel Hefe (21 g) I 2 Tomaten I 2 Paprikaschoten I lOOg Kochschinken (in Wrfeln) I lOOg geriebener Gouda (Halbfettstufe) I 2 ELTomatenrnark I 1TL Honig I 1EL Pizzagewrz I Pfeffer 1 2 Knoblauchzehen ] 200g Rucola 1 3 EL Aceto balsamico I 100ml Brhe Fr 2 Personen I @ 30 Min. Zubereitung I 50 Min. Ruhen 130 Min. Backen Pro Portion 900 kcal, 41 g EW, 28g F 105 g KH ,
1 Mehl mit 1Prise Salz und 1EL dl in einer

Thunfisch pizza
I %L I 1E4 OIbemiSI 112 WUrfefelHefe (21 g) I 100g Thunfisch im eigenen Saft (aus der Dose) 1 2 ~otie Zwlebein I ci Tomaten I 2 gelbe Paprika25Og Mlefzemmehl

schoten

1Kmablauchzehe

1 1 Rose st@cIcigeTomaten (40Cig) ) I 3 EL Oregano I PfeFFet I

5Og geriebener;Gouda @albFet&tuSe]


Fr 2 Personen I @ 25 Min. Zubereitung I 50 Min. Ruhen 1 20 Min.Backen Pro Portion 754kcal,35gEW, 20gF. 103g KH
1 Den Teig wie im Rezept links beschrieben vorbereiten. 2 Den Thunfisch abtropfen lassen. Die Zwiebeln schlen und in dnne Ringe hobeln. Die Tomaten waschen und in Scheiben schneiden, Stielanstze entfernen. Die Paprika halbieren, putzen, waschen und in Streifen schneiden. Dosentomaten in eine Schssel geben. Knoblauch schlen und dazupressen. Oregano unterrhren, salzen und pfeffern.

Schssel mischen. Hefe in 100 ml lauwarmem Wasser auflsen, glatt rhren und untermischen. Alles zu einem glatten Teig verarbeiten. Den Teig zugedeckt an einem warmen Ort 30 Min. gehen lassen.
2 Tomaten und Paprika waschen, putzen, wrfeln und mit Schinken, Gouda, Tomatenmark, Honig, Pizzagewrz, Salz und Pfeffer vermengen. Knoblauch schlen, I Zehe dazupressen. Den Teig noch mal durchkneten und auf wenig Mehl auf Backblechgre ausrollen. Fllung darauf verteilen, von der Lngsseite her aufrollen. Zugedeckt 20 Min. gehen lassen. Ofen auf 180 vorheizen.

3 Die Rolle auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech im heien Ofen (unten, Umluft 160) Ca. 30 Min. backen. brige KnoblauchZehe durchpressen, mit Essig, restlichem l, Brhe, Salz und Pfefferverrhren. Rucola waschen und mit dem Dressing anmachen.

3 Den Teig noch mal durchkneten und in zwei gleich groe Stcke teilen. Auf wenig Mehl zu zwei Fladen ausrollen, diese auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und zugedeckt weitere 20 Min. gehen lassen. Den Backofen auf 220 (Umluft zoo0) vorheizen.
4 Tomatensauce auf den Fladen verteilen, Gouda darberstreuen und mit Thunfisch, Zwiebeln, Tomaten und Paprika belegen. Im heien Ofen (unten) ca. 20 Min. backen.

oben: Tb~nffatbpizramten: Pizza I

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MITTAGS

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Herzhaft

Sauerkrautkuchen
250gRoggenmehl 1 Salz I 1ELRapsl 1 1/2 Wrfel Hefe (21 g) I 2 Gemsezwiebeln 800g mildes Sauerkraut (aus der Dose oder der Tte) I 1 TL Honig I 1TL edelses Paprikapulver I 1EL Kmmel I Pfeffer I 2 rote Paprikaschoten 1 2 kleine Eier I 150g Creme Iegere I 5Oml Gemsebrhe

Fr 2 Personen I @ 40 Min. Zubereitung I 50 Min. Ruhen 140 Min. Backen Pro Portion 816kcal. 26g EW, 27g F, 108g KH
1 Mehl mit I Prise Salz und dem l in einer

Schssel mischen. Hefe in i o o m l lauwarmem Wasser auflsen, glatt rhren und untermischen. Alles zu einem glatten Teigverarbeiten. Den Teig zugedeckt an einem warmen Ort 30 Min. gehen lassen.
2 Zwiebeln schlen und fein wrfeln. 2 EL Wasser erhitzen, Zwiebeln darin andnsten. Sauerkraut, Honig und Gewrze zugeben und 10Min. mitdnsten. Paprika halbieren, putzen, waschen und in feine WUrfel schneiden. Den Backofen auf 180 vorheizen.

M i t buntem Salat (Foto oben)

Schin kenkartoffeln
1kg mittelgroe Kartoffeln I 200g magerer gerucherter Schinken (in Scheiben) I 1Bund Rosmarin ( 200g Blattsalat 1 4 Tamaten I 2 gelbe Paprikaschoten I 1Bund Basilikum I 100ml Gefigelbrhe I 3 ELAceto balsamico J Salz I PFeffer I( 1Knoblauchzehe 1 2 EL Olivenl Fr 2 Personen I @ 25 Min. Zubereitung I 50 Min. Garen Pro Portion 714 kcal, 34g EW, 21 g F 93 g KH ,

3 Den Teig noch mal durchkneten und auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech ausrollen. Kraut darauf verteilen, Paprika darberstreuen und den Teig an einem warmen Ort 20 Min. zugedeckt gehen lassen.

4 Die Eier mit der Creme ldgere und der Brhe verquirlen, salzen und pfeffern. Ober den Kuchen gieen. Im heien Ofen (Mitte, Umluft 160) Ca. 40 Min. backen.

1 Den Ofen auf 180' vorheizen. Die Kartof-

1 Zucchini und Auberginen waschen, put-

feln schlen, waschen und lngs halbieren. Schinken lngs halbieren. Rosmarin abbrausen und in Zweige teilen. Jede Kartoffelhlfte mit je I Zweig belegen und mit je I Schinkenstreifen umwickeln. Kartoffeln mit der Schnittflche nach unten auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen und im heien Ofen (Mitte, Umluft 160') 40-50 Min. garen.
2 Salat putzen, waschen und trockenschleu-

zen, halbieren und i n Scheiben schneiden. Die Auberginenscheiben salzen und 10Min. Wasser ziehen lassen, dann trockentupfen.
2 Die Paprika halbieren, putzen, waschen

dern. Tomaten waschen und wrfeln, dabei Kerne und Stielanstze entfernen. Paprika halbieren, putzen, waschen und in Streifen schneiden. Basilikum abbrausen und trockenschtteln, die Blttchen abzupfen. Salatzutaten in einer groen Schssel mischen.
3 Brhe, Essig, Salz und Pfeffer verrhren. Knoblauch schlen und dazupressen, das l unterschlagen. ber den Salat trufeln und gut vermengen. Mit den Kartoffeln anrichten.

und i n Streifen schneiden. Das Gemse in einer Schssel mit Brhe, krutern und Honig mischen. Knoblauch schlen und dazupressen. Die Mischung in den Bratschlauch fllen, diesen verschlieen. Das Gemse 10Min. durchziehen lassen. Den Backofen auf 200 vorheizen.

3 Die Kartoffeln waschen, halbieren und salzen. Das Gemse im Bratschlauch auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen, die Kartoffeln darum herum verteilen. Im heien Ofen (Mitte, Umluft 180') Ca. 30 Min. garen. Den Lachs mit den Kartoffeln und dem Gemse samt Garfond anrichten.

Mit Rucherlachs (Foto rechts)

ProvenzaIisches Glemse
Je 2 mittelgroRe Zucchini und Auberginen I Salz 1 3 Paprikaschoten I 100mlGemOsebrtihe I 1EL Kruter-der-Provence-Mischung I 1 TL Honig I 1Knoblauchzehe I 1kg kleine Kartoffeln (z.B. Drillinge) I 2 0 0 g gerucherter Lachs (KUhlregal) 1 Auerdem: Bratschlauch (oder Bratbeutel) Fr 2 Personen I @ 3 5 Min. Zubereitung I 3 30 Min. Garen Pro Portion 621 kcal, 3 7 g EW, l o g F, 9 2 g KH

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Desserts - im Takt der Bio-Uhr kein Problem


Auch Desserts passen zur Insulin-Trennkost wenn sie richtig in den Tagesplan und damit passend zu Ihrem Bio-Rhythmus eingebaut werden. Die richtige Zeit dafur ist mittags, direkt im Anschluss ans Mittagessen. Dabei ist grundstzlich frisches Obst die erste Wahl, denn es ist nicht nur erfrischend und schmeckt gut, sondern versorgt Sie darber hinaus mit vielen Vitaminen und Vitalstoffen. Doch auch gegen ein kleines Stck Obstkuchen, eine Kugel Eis und sogar einen Riegel Schokolade ist nichts einzuwenden - alles in Maen!

Sommer-Finish

Basilikum-Erd beeren
400gErdbeeren I 1ELAceto balsamico 1TL Honig 1 112 Bund Basilikum Fr 2 Personen I @ 15 Min. Zubereitung Pro Portion 82 kcal, 1g EW, 1 g F 15 g KH ,
1 Erdbeeren waschen, putzen, halbieren und auf zwei Schsselchen verteilen. Essig und Honigverrhren und ber die Erdbeeren trufeln. 10Min. durchziehen lassen.
2 Das Basilikum abbrausen und trocken-

Appetit auf Siles?


Bei der Insulin-Trennkost ist Ses also wirklich erlaubt? Ja, denn strenge Verbote lassen sich langfristig nur schwer befolgen. Mit clever eingetakteten Desserts dagegen sind Sie auf der sicheren Seite. Der Vorteil: Es kommt kein Frust auf und der Heihunger auf Ses staut sich erst gar nicht auf. Ansonsten sollten Sie nur noch darauf achten, dass Sie an den Tagen, an denen es mittags ein Dessert gibt, die Menge des Hauptgerichts um etwa 10 bis 20 Prozent reduzieren. So kommen Sie unter dem Strich wieder auf die gleichen Kohlenhydrat- und Fettmengen und bleiben bei aller Schlemmerei in der Schlankim-Schlaf-Spur ...

schtteln, die Blttchen in Streifen schneiden. Unter die marinierten Erdbeeren heben und sofort genieen. SUB-schmelzender Genuss

Gegrillte Ananas
2 TL Honig I 1ELOrangensaft I 4 Scheiben frische Ananas 1 10 Blttchen Zitronenmelisse

Fr 2 Personen 1 @ 10 Min. Zubereitung I 2O.Min. Marinieren Pro Portion 42 kcal, 0g EW, Og F 10 g KH ,


1 Honig und Orangensaft verrhren und die Ananasscheiben darin 20 Min. marinieren. Den Backofengrill auf 250" vorheizen.
2 Melisseblttchen waschen, trockentupfen

und grob hacken. Die Ananas in einer flachen feuerfesten Form im heien Backofen (oben) von beiden Seiten 3 Min. grillen. Leicht abkhlen lassen und mit der Melisse bestreuen.

ctben: BasFtikom~E+eeren 1unten: Gegrfkkte n a m A

Supereinfach

1 Die Pflaumen waschen, halbieren, ent-

MelonenHalbgefrorenes
3 0 0 g Honigmelonenfruchtfleisch I 1 0 0 g Creme legere I 112 Vanilleschote 2 Melisseblttchen (nach Belieben)

kernen und in Spalten schneiden. Die Erdbeeren waschen, putzen und halbieren oder vierteln. Das Obst i n einer Schssel mit dem Zitronensaft betrufeln.

I
2 Die Buttermilch und den Sirup verrhren.

Fr 2 Personen I @ 1 0 Min. Zubereitung I 1Std. Tiefkhlen Pro Portion 124 kcal, 3 g EW, 7 g F, 9 g KH
1 Das Melonenfruchtfleisch wrfeln, i n

Den Estragon abbrausen und trockenschtteln, die Blttchen hacken und unterrhren. Die Salatsauce ber das Obst trufeln. TIPP FRSBRO: Wenn Sie Ihr Dessert mittags im Bro genieen mchten,.transportieren Sie Frchte und Buttermilch-Dressingseparat und trufeln die Salatsauce erst kurz vor dem Essen ber das Obst. So werden die Frchte nicht matschig.

eine Schssel geben und 1 Std. im Tiefkhlfach anfrieren lassen.


2 Die angefrorenen Melonenwrfel mit

der Creme Iegere i n ein Rhrgef fllen. Die Vanilleschote aufschlitzen, das Mark herauskratzen und dazugeben. Alles fein prieren und sofort in Glser fllen. Nach Belieben mit Melisse garnieren. TAUSCH-TIPP: Mit TK-Erdbeeren oder -Himbeeren (vor der Zubereitung nur kurz antauen lassen) ebenfalls ein Genuss! M i t Buttermilch:Dressing (Foto rechts)

Pflaumen-ErdbeerSalat
200g gelbe Pflaumen (ersatzweise Aprikosen) I 2OOgErdbeeren I 1ELZitronensaft 100 m l Buttermilch I 1ELAhornsirup I 4 Stngel Estragon Fr 2 Personen ( @ 1 0 Min. Zubereitung Pro Portion 119 kcal, 3 g EW, 1g F, 22 g KH

EisgekUh l t

Kiwi-Granita
4 Kiwis I 1EL brauner Zucker ( 4 EL Orangensaft Fr 2 Personen I @ 1 0 Min. Zubereitung I 3 Std. Tiefkhlen Pro Portion 129 kcal, 1 g EW, 1 g F, 19g Kh
1 Die Kiwis schlen, grob wrfeln und mit

Zucker und Orangensaft prieren. In eine flache Schale fllen und zugedeckt 3 Std. ins Tiefkhlfach stellen. Die Granita alle 30 Min. mit einer Gabel auflockern, bis sie komplett durchgefroren ist. Macht was her M i t feinem Minzearoma (Foto oben)

Gefllte Feigen
4 frische Feigen I 1ELAhornsirup I 1 EL Frischkse (Magerstufe) I 1 EL Pinienkeme

Mango-Smoothie
1 reife Mango

12 Minzeblsttchen

2 W g fettarmerloghurt

1EL Honig

Fr 2 Personen I @ 10 Min. Zubereitung I 15 Min. Backen , Pro Portion 100 kcal, 3 g EW, 2 g F 11 g KH
1 Feigen abreiben und jeweils einen Deckel abschneiden, die Frchte aushhlen, das Fruchtfleisch grob hacken. Sirup und Frischkse in einem Topf verrhren, kurz erwrmen und vom Herd nehmen. Feigenwrfel und Pinienkerne unterrhren, 5 Min. ziehen lassen. Backofen auf 180' (Umluft i60) vorheizen.
2 Die Feigen in eine Gratinform stellen, mit

Fr 2 Personen 1 @ 1 0 Min. Zubereitung 1 2 Std. Tiefkhlen Pro Portion 106 kcal, 3g EW, 1 g F, 1 8 g KH
1 Die Mango schlen, das Fruchtfleisch vom Kern schneiden und fein wrfeln. Ca. 2 Std. im Tiefkhlfach anfrieren lassen.

2 Die Minzeblttchen waschen, trockentupfen und 10Blttchen fein hacken. Mit Joghurt und Honig verrhren und khl stellen.

der Frischkse-Mischung fllen und im heiBen Backofen (Mitte) Ca. 15 Min. backen.

3 Das angefrorene Fruchtfleisch mit dem Minzejoghurt prieren. In Glser fllen und mit brigen Minzeblttchen garnieren.

ABENDS
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Aben ds: Die nchtliche


Fettverbrennung an kurbeln
Gerade in unseren Breiten, wo die abendliche Mabeit mit den Namen Brotzeit und Abendbrot direkt mit Brot und damit mit Kohlenhydraten in Verbindung gebracht wird, wird der eine oder andere vielleicht stutzen: Eine Sammlung von Gerichten, die weder Brot noch Nudeln oder Reis enthalten? Und Sie fragen sich vielleicht auch, wie man davon denn satt werden soll. Die Antwort ist einfach: mit bis zu 500 Gramm Gemse und Salat pro Portion plus Fleisch, Geflgel und magere Wurst, Fisch und Meeresfrchte, Eier und Tofu, Kse und Miichprodukte. Das macht garantiert satt, vor allem wenn man bercksichtigt, dass Proteine besonders gut sttigen. Dadurch muss insgesamt weniger gegessen werden bei gleichem Srtigungseffekt. Und wer dann doch einmal zu viel Eiwei zu sich nimmt, ist ebenfalls auf der sicheren Seite. Denn Proteine werden entweder sofort Wwatet oder im Krper n W m e vwbramt, i was d Ea Fom v m %WalenX1 & 1 tmnca XWen bemerkbw &t.
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Auch hier aufs Timing achten


Natrlich spielt auch der Zeitfaktor am Abend eine wichtige Rolle. Da ist zum einen die obligatorische Fnf-Stunden-Pause, die vor dem Abendessen nicht fehlen darf. Und dann natrlich noch das Timing frs Abendessen

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selbst. Das liegt nmlich optimalerweise zwischen 17 und 19Uht. i h n je ffher Sie : essen, tunso mehr Zeit steht l die nkhtijche Fettverbrennung zur Verfgung. Und a m nchsteh Morgen geht die ganze Ins&Trennkost-Runde wider vm vorae los ...

V E E w e i 6 am Abend macht morgens mchtig Hunger


Sie essen sieh also in nchster Zeir m i ~ den nachfoigenden n am Abend so richtig satt und warm. Wenn Sjg sich dann sddafea leg=, kann die %&&-h-;dilaf-~brrnel i n khwung uad Sie verbrennen aber

Nacht Fert aus den ungeliebten D p t .Und eos wem Sie am ndstm Margen at&t&m,werden Sie fe&den, dass Sie nach aM dem d e n Eiwei am Abend morgens &en Brenhunger a f Kh& u ol * haben. Wie gut, dass nun ein reichhaltiges3 reines Kahlenhydrat-Efhstiidc auf Sie wartet . .

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Positive Gesamtbilanz

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INFO

Wenn Sie mit dem Abendessen ihren Schlankh-S&M-T' atischtieM, l o h t es sich, ab und zu d n d einen Blick auf die GesamtTadesbiianz zu werfen. M t den drei InsulinT r e n n k o s t - m i t e n werden Sie tdgiich etwa 1800 Kalorien zu sich nehmen, was - irn Vergieich zu mancher Dit - reiativ viel ist Diese CFesiwntmwgewird sich i etwa zu 50 Prozent n aus bhienhy&aten, zu 32 Prozent aus Fett und zu rund 18 bis 20 Prozent a Eiw& w also Proteinen, wsamrnense&eri, Damit n&men Sie mit der Insulin-'Ikennkost aile NiihrStoffe auf, die Ihr K&rper brawht, ohne auf etwas EU verzichten. De Kunst der Ins&i 'iimmkoa besteht dabei eben nicht in der G e s a m t - W ~ m der Kaloriennenge oder g von Fett, sondern darin, dass die einzelnen LekaMnitEel nach ebem bestimmten Mwter in den Speiseplan eingebaut d n .

...ohne lojo-Effekt

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Und g a u darin liegt auch der langfristige Erfolg des Kmqts. Sie e n sich dreimal t@ lieh saet, haben u&md der gezklten N & sto8Fzufub keinen N&rstoffmangel d damit keine Hm@ranfi& - w d mssen s c ih -&msonst weit verbreiteten J~jjo~Efk& nicht fkchten. E lohnt sich & , & finorinas o len Lebensniittelein&& d neu ni wrrieren und I%g&usHen, eben d e s seine Zeit hat, dass

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ABENDS

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Ilnsulin-Trenn kost als echte Familienkciche

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Aufgrund vieler Adkgen von Leserinnen wissen wir, dass die Insulin-Trennkost auch sehr hltfig von Frauen mit F d e prddziert und geschtzt wird. Deshalb haben wir es uns fr dieses Kochbuch zur Aufgabe gemacht, die

%ee 'generell fadienfreundlich ni g d ten. Das hie%fr uns: Rezepte zu finden, die fr den Alltag mit Kindern ebenso geeignet sind wie Gerichte, die man auch. problemlos im Freundeskreis bei Einladungen oder zu bed e r e n Anlssen servieren hnn. Und natrlich soilten die Rezepte so gestaltet sein, dass alle satt werden und es niemandem an Niihrstoffen mangelt.

Morgens und mittags kein Problem


G@t~$inkeamAbend
Vor allem ftir die Rezepte arn Morgen und Mittag war dies denkbar einfach. D m morgens knnen >tNormalesser zustzlich zu den Rezepten zu Milch und Milchprodukten greifen baiehungsweise sich aus Joghurt, Quark & Co. das zusammenstellen, was sie gerne mchten. Das bedeutet fr denjenigen, der die Ins&-Trennkost realisiert, sa gut wie keinen Zusatzaufwand. Mittags sind die Rezepte ohnehin so konzipiert, dass nichts anderes als gesunde Misch~ kost auf den Tisch kamt. Nur sollten Sie dabei bitte daran denken, dass die Menge pro Fortion jeweils fr Schlank-im-Waf-Geiibte bemessen ish. Es ist also kaum wahrscheinlich, da% Ihr Kind eine ganze Portion aufessen wird Doch Sie waden sicher schon bald ein gutes *Kinder-Ma fr die Mittagsgerichte herausfinden.

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Ein W &W W& 2 m M&Usenl=das It Nr viele der Ins Feierehe* is oi t m 5 % ~ PP Wr rB ir Trennkost nictttvenichm.
Bier und Wein In Mn sind o b & wobei li iMitBenr bei Frauen einklag it

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bei Mllnnerri m c h a l wei tat&er $6. deutet. t u vlel A l ~d*ge,n ~ - l die Fenverbt&flu~ef'biockieien, P& # @rc? W narilrliah, WMR SJE aah . am Abend zu M ! m - odn i M m p s I $ergrelkn $tWden. &BR das kommt nicht nur miEIlutl+Iprim t - K 9 h i b 1 & d hydmten daher, sorrdm vefMR ihnen whrend 1w411hkinicsM?k such B& R & zu stmffvr Haut. . . I Sia ktinnen aber"&& xsr dm 3 n ten ~ & r a u - W n M ~ ~ ' E rg@iWast die erbwfirlls t~ithew mf&gWd sind. W hQo0.jIeYN W W a h ~ I t t i ~ b E ti a t ? & n h & kolp-se\ufen *C@& .s

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Abends: Erweiterungen fr die Familie


Wie Sie wissen, werden Sie abends mit der Insulin-Trennkost ohne Kohlenhydrate satt. W n Ihr Partner es Ihnen nachtun m&chteen nur zu. Denn schaden wird die abendliche Uwarnst auf keinen Pd.

och fr Ihre Kinder sollten Sie zur Eiweijeweils eine Kohlenhydratbeie servieren. Die Bandbreite dabei ist riesepZu klaren Suppen aller Art passen als Ein-,Buchstaben- oder SternchenAber auch Backerbsen oder Croatons von Kindern heii3 geliebt. Zu gebundenen Suppen passt natiirlich in seiner ganzen Vielfalt. Bei Kintchen oder Baguette. atene ohne Sauce lsst in Be& Co. Kinderherzen Sie dabei aber lieber mes d s zu solchen aus der , ' mit drei bis sec&

Wenn Sauce im Spiel ist, steht ihnen die ganze Beilagensparte offen. Sie sollten dann vor allem auf Ihr Zeitkontingent achten: Wer noch ausreichend Zeit neben der Zubereitung der Insulin-Trennkost-Mahhithat, kann Reis, Nudeln oder Kartoffeln kochen. Wenn es schnell gehen soll, knnen Gnocchi aus dem Khlregal im Nu in der heien Pfanne und drei Minuten spter bereits auf dem Teller Ihres Kindes oder Ihres Partners landen. Und wenn die Zeit besonders knapp ist, tut"sauch mal der superschnelle Mikrowellen-Reis. Bei den einzelnen Abendrezepten finden W e r wieder Tipps zu Beilagen, die zum gc&en Gericht besonders gut passen den, Doch auch ohne diese Beilagen h t ,-L nass garantiert. Ganz zu schweigen pnn b-' F. , ; Bqebnis auf der Waage ..

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2 Inzwischen die Paprika halbieren, von Kernen und Scheidewnden befreien, waschen und i n Streifen schneiden. Die Rucola waschen, putzen und trockenschleudern, die harten Stiele entfernen. Die Zwiebeln schlen und in feine Ringe hobeln. Alles in einer Salatschssel vermengen.

3 Die Brhe und den Essig mit Salz und Pfeffer verrhren, das l unterschlagen. Das Dressing unter den Salat mengen. Den Kse daraufsetzen. Das Basilikum waschen und trockenschtteln, die Blttchen von den Stielen zupfen und grob hacken. Ober den Salat streuen.

M i t vielen ungesttigten Fettsuren

Avocadosalat mit Httenkse


Schnell & einfach (Foto oben)
1Bund Schnittlauch I 400g Httenkse (Magerstufe) I Salz I Pfeffer ( I kleine reife Avocado 1 2 EL Zitronensaft I 1Kopfsalat ) 1Bund Frhlingszwiebeln ) 100 m l Brhe I 1 TL mittelscharfer Senf I 1EL l

Paprika-Rucola-Salat mit Camembert


200g Camembert (Halbfettstufe) I 4 Paprikaschoten ( 2OQg Rucola ( 2 Zwiebeln ( 5 ELBrhe 1 2 ELAceto balsamico I Salz I Pfeffer I 1TL Olivenl I 1Bund Basilikum Fr 2 Personen I @ 1 5 Min. Zubereitung Pro Portion 327 kcal, 3 0 g EW, 1 5 g F, 1 6 g KH
1 Den Backofen auf 200" (Umluft 180")

Fr 2 Personen 1 @ 15 Min. Zubereitung Pro Portion 4 3 5 kcal, 3 4 g EW, 1 6 g F 1 5 g KH ,


1 Den Schnittlauch abbrausen, trockenschtteln und i n Rllchen schneiden. Unter den Httenkse rhren, salzen und pfeffern. Kalt stellen. 2 Die Avocado lngs halbieren und den Kern entfernen. Die Hlften schlen und in Wrfel schneiden. Sofort mit dem Zitronensaft betrufeln.

vorheizen. Den Camembert i n eine Auflaufform legen und i m heien Ofen (Mitte) ca. 15 Min. backen.

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3 Den Kopfsalat putzen, waschen, trockenschleudern und in mundgerechte Stucke zupfen. Die FrUhlingszwiebeln putzen, waschen und in Rollchen schneiden. Den Salat anrichten und mit den FrBhlingwiebeln und den Amadowrfeln bestreuen.
4 Fr das Dressing die Brhe mit Senf, Salz, Pfeffer und l aufschlagen und ber den Salat trufeln. Den HUttenkse daraufsetzen.

Mit zwei Ksesorten (Foto links)

Tomaten-Zwiebel-salat ifKruterkse
2OOg Magerquark I 75 g Schafkse I lOOg Camembert (Halbfettstufe) I 1 Knoblauchzehe I 1kleine Zwiebel 1 2 EL Kruterder-Provence-Mischung I 'Salz I Pfeffer I 2 Bund Frhlingszwiebeln I 6 Tomaten (ca. 400g) 1 2 EL WeiRweinessig 1 1EL Olivenl

INFO: Maximale Nhr- und Biostoffe finden sich leider nur in reifen Avocados, die auf Fingerdruck leicht nachgeben. Sie haben nur eine unreife Avocado bekommen?Dann wickeln Sie diese in Zeitungspapier, so ist sie entweichenden Gasen ausgesetzt, die sie in 2-3 Tagen nachreifen lassen.

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1Std. Kahlen

I @ 20Min. Zubereitung 1

Pro Portion 358 kcal, 35 g EW, 18g F 13 g KH ,


1 Ein Sieb mit einem sauberen Tuch aus-

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legen, den Quark hineingeben und darin gut ausdrticken. Den SchaMse mit einer Gabel zerkieinern, den Camembert fein wilrfeln, ICnoblauch und Zwiebel schlen und ebenfalls fein wrfeln. Quark* K&e, Knoblauch und Zwiebel mit i EL Kr%utermischungin einer SchUssel vermengen, glatt rUhren und mit Salz und Pfeffer wUrzen. Im Khbchrank mindestens 1 5td. durchziehen lassen.

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1
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2 Die Frhlingszwiebeln putzen, waschen

und in sehr feine Ringe schneiden. Die Tomaten waschen und in Scheiben schneiden, Stielanstze entfernen. Zwei Teller kreisfrmig mit den Tomatenscheiben auslegen, die Frhlingszwiebelringe darberstreuen. Essig, restliche Kruter, Salz, Pfeffer und l zu einem Dressing aufschlagen und ber den Tomaten-ZwiebelSalat trufeln. Den Kruterkse mittig darauf anrichten.

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ABENDS

Gelingt leicht

M i t Feldsalat und HUttenkse

Sprossensalat mit Pute


1 5 0 g Sojasprossen I lOOg gemischte Sprossen, z. B. Alfalfa, Rettich und Senf 250gChinakohl I 3Paprikaschoten I 1TL Meerrettich 1 2 EL Sherryessig I 1ELSojasauce I Salz I Pfeffer I 1EL Sonnenblumenl I 3 0 0 g gerucherte Putenbrust (in Scheiben)

Braten-Carpaccio
200g Putenbraten (in sehr dnnen Scheiben) I lOOml Geflgelbrhe I 1Pckchen TK-Salatkruter (25g) I 3 EL weier Aceto balcamico I Salz I Pfeffer I 2 ELRapsl J 200gFeldsalat I 2OOg Httenkse (Magerstufe) Fr 2 Personen I D 1 0 Min. Zubereitung Pro Portion 373 kcal, 4 0 g EW, 1 7 g F 1 2 g KH ,
1 Die Bratenscheiben berlappend auf

Fr 2 Personen I @ 20 Min. Zubereitung , Pro Portion 366 kcal, 4 4 g EW, 1 3 g F 1 7 g KH


1 Die Sprossen abbrausen und abtropfen

lassen. Chinakohlbltter waschen und in feine Streifen schneiden. Paprika halbieren, putzen, waschen und ebenfalls in Streifen schneiden. Alles in einer Schssel mischen.
2 Meerrettich, Essig, Sojasauce, Salz, Pfeffer und t)l zu einem Dressing aufschlagen.

zwei Tellern anrichten. Die Brhe mit den Krutern, Essig, Salz, Pfeffer und l verrhren und je 2 TL davon auf jedem Teller verteilen.
2 Den Salat grndlich waschen, putzen und

mit dem restlichen Dressing vermengen. Auf dem Braten anrichten. Den Httenkse teelffelweise in Hufchen danebensetzen.

Untermischen, den Salat kurz ziehen lassen und mit dem Putenaufschnitt anrichten.

Ganz einfach

M i t Walnltssen

Rohkost mit Lachs


300g Weikohl I je 1rote, gelbe und grne Paprikaschote I 2 Tomaten 1 4 EL Apfelessig 1 1Spritzer flssiger SUfistoff I I mittelscharfer Senf I Salz I Pfeffer I TL 1EL Rapsl I 150g gerucherter Lachs I 2-3 EL gehackte Petersilie

Blumenkohlsalat
400g Blumenkohl I 300g Champignons I 2 Tomaten 1 300g Harzer Kse (Handkse) I 150g fettarmer Joghurt I 1EL Zitronensaft I 1TL Meerrettich I 1EL Sojasauce I Salz I Pfeffer 1 1 0 Walnusshlften Fr 2 Personen I @ 20 Min. Zubereitung , Pro Portion 366 kcal, 57g EW, 8 g F 1 5 g KH
1 Den Blumenkohl in Rschen teilen, wa-

FUr 2 Personen I @ 1 5 Min. Zubereitung 1 2 Std. Marinieren Pro Portion 316kcal,22gEW, 16gF, 18gKH
1 Den Weikohl putzen, waschen und fein

hobeln. Die Paprika halbieren, putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Die Tomaten waschen und klein wrfeln, dabei Kerne und Stielanstze entfernen. Das Gemse in einer Schssel mischen.
2 Fr das Dressing Essig, Sstoff, Senf, Salz, Pfeffer und lverrhren. Unter das Gemse mischen, abschmecken und 2 Std. durchziehen lassen. Mit dem Lachs anrichten, die Petersilie darberstreuen.

schen und 2 Min. in kochendem Salzwasser blanchieren. Abgieen und abtropfen lassen. Die Pilze trocken abreiben, putzen und blttrig schneiden. Tomaten waschen und in mundgerechte Stcke schneiden, dabei Kerne und Stielanstze entfernen. Den Kse wrfeln. Alles in einer Schssel mischen.
2 Fr das Dressing Joghurt, Zitronensaft,

Meerrettich, Sojasauce, Salz und Pfeffer verquirlen und mit den Salatzutaten vermengen. Die Nsse hacken und darberstreuen.

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ABENDS

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M i t Ricotta

Italienischer Salat
2 getrocknete Tomaten (ohne l) I 150ml Geflgelbrhe I 1Knoblauchzehe I 1kleiner Romanasalat I 200g Rucola I 1Dose Artischockenherzen (400g Fllmenge) I 400g Flaschentomaten 1 112 Bund Basilikum I 1 0 0 g Frischkse mit Buttermilch I 1 0 0 g Ricotta (Halbfettstufe) I Salz I Pfeffer I 5 0 g Parmaschinken ohne Fettrand I 3 EL Rotweinessig I 1EL Olivenl

INFO: GetrockneteTomaten gibt es in zwei Varianten zu kaufen: in l eingelegte und solche ohne l, die Sie in den Gemseabteilungen finden. Letztere mssen kurz gegart werden: So werden sie nicht nur wieder weich und geschmeidig, sondern entwickeln auch noch ihr volles Aroma. FAMILIEN-TIPP: ioog Nudeln (z. B. Fusilli oder Penne) kochen, abkhlen lassen und fr den Rest der Familie unter den Salat mischen. Fr Eilige

Fr 2 Personen I @ 25 Min. Zubereitung


Pro Portion 329 kcal, 2 4 g EW, 1 8 g F 1 7 g KH ,
1 Getrocknete Tomaten klein wrfeln und i n

Griechischer Salat
2 kleine Eier I 1 5 0 g Schafkse I 1kleiner Eisbergsalat 1 2 rotezwiebeln I 300gTomaten I 1 kleine Salatgurke I 150 m l Buttermilch 1 2 ELweierAceto balsamico 1EL Oregano I 1kleine Knoblauchzehe I Salz I Pfeffer

der Brhe aufkochen. Knoblauch schlen, dazupressen und 15 Min. kcheln lassen.
2 Die Salate putzen, waschen und trocken-

schleudern. Rornanasalat in Streifen schneiden, Rucola von harten Stielen befreien. Artischocken abtropfen lassen und achteln. Flaschentomaten waschen und i n Streifen schneiden, Kerne und Stielanstze entfernen.
3 Basilikum abbrausen und trockenschtteln, Blttchen abzupfen. Eine Hlfte fein hacken und mit Frischkse, Ricotta, Salz und Pfeffer zu einer geschmeidigen Masse verrhren. Schinken i n Streifen schneiden.
4 Tomatenbrhe etwas abkhlen lassen,

Fr 2 Personen I @ 20 Min. Zubereitung Pro Portion 345 kcal, 2 2 g EW, 1 9 g F 15 g KH ,


1 Die Eier in 10Min. hart kochen und abschrecken. Den Schafkse wrfeln. Den Salat putzen, waschen, trockenschleudern und in Stcke zupfen. Die Zwiebeln schlen und in Ringe hobeln. Die Tomaten waschen und achteln, Stielanstze entfernen. Die Gurke waschen, lngs vierteln, entkernen und in Stcke schneiden. 2 Die Buttermilch mit Essig und Oregano verrhren. Den Knoblauch schlen und dazupressen, salzen und pfeffern. Die Salatzutaten in einer Schssel mit dem Dressing vermengen. Die Eier pellen, in Scheiben schneiden und auf dem Salat verteilen.

mit Essig, Salz, Pfeffer und l prieren. Mit Salaten, Artischocken und Flaschentomaten vermengen. Von der Kasemasse Nocken abstechen, auf dem Salat anrichten. Mit Schinken und Basilikumblttchen bestreuen.

oben: Italienfscher Saht I unten: Grlechigcher

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ABENDS
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Gastefein (Foto rechts)

Satat mit ebratener Hhnchen eber

200g Hhnchenleber I 1Knoblauchzehe I 1walnussgroRes Stck Ingwer ( 2 E1Sojasauce ! 1 groRe Fenchelknolle (ca. 200g) ( Salz I 300g gemischter Blattsalat I 300g Kirschtomaten I I Dose Artischockenherzen (400g FUllmenge) I 1TLRapsl I Pfeffer I 100ml Brhe 1 3 EL Rotweinessig Fiir 2 Personen 1 @ 30 Min. Zubereitung Pro Portion 365 kcat, 31 g EW, 18 g F 17 g KH ,
1 Die Leber kalt absplen und trockentup-

fen. Knoblauch und Ingwer schlen, fein hacken und unter die Sojasauce rhren. Leber damit betrufeln und 20 Min. marinieren. 2 Den Fenchel putzen, waschen und in Streifen schneiden, das Grn fein hacken. Fenchelstreifen in kochendem Salzwasser 3 Min. blanchieren. Abgieen, eiskalt abschrecken und abtropfen lassen. Salat putzen, waschen, trockenschleudern und in Ctcke zupfen. Tomaten waschen und halbieren. Artischocken abtropfen lassen und achteln.
3 Eine Pfanne mit dem l auspinseln und erhitzen. Leber abtropfen lassen und darin bei mittlerer Hitze in 4 Min. rundum knusprig anbraten. Herausheben, salzen und pfeffern. Mit Brhe und Essig den Bratfond loskochen, restliche Marinade unterrhren, salzen und pfeffern. Vom Herd nehmen. Fenchel, Salat, Tomaten und Artischocken vermengen und mit der Leber anrichten. Die Sauce darbertrufeln, mit Fenchelgrn bestreuen.

Deftig-rustikal

Bunter Krautsalat mit Roastbeef


400gWeiRkohl ( 1 Knoblauchzehe I 50g magere Katenschinkenwrfel 1 3 Weiweinessig I 1ELRapsl I Salz I Pfeffer I je 1rote, gelbe und orange Paprikaschote I 1 Bund Frhlingszwiebeln I 2OOg GewUrzgurken (aus dem Glas) I 200g Roastbeef (in dnnen Scheiben) 1 2 EL Schmand

Fr 2 Personen

@ 25 Min. Zubereitung I

3 Std. Marinieren ProPortion393kcat,36gEW,18gF, 18gKH

1 Den Weikohl putzen, waschen,

in feine

1 Die Entenbrust kalt absplen, trocken-

Streifen hobeln und in eine Schssel gehen. Den Knoblauch schllen,


2 Die Schinkensrvllrfelin einer beschichteten Pfanne ohne Fett km% ausbraten, Den Knoblauch daeuprersen, mit dem Essig ablschen. Das II unterrhren und die Mischung ber den Mleif%kalrlgie@en. Mit reichlich Salz und Pfeffer wiirzen und alles gut vermengiipn. Den Salat mindestens 3 5td. ziehen lassen.

tupfen und In Streifen schneiden. Das Fleisch in der Snjasauce marinieren und kalt. stellen, bis es zum Einsatz kommt.
2 Den 5eIY;suie schlen, in dnne Streifen

3 Die Paprika halbieren, von Kernen und

Scheidewnden befreien, waschen und klein wrfeln. Die Frhlingczwisbelnputzen, waschen und In Ringe schneiden. Die G~wBrzgurken abtropfen lassen und klein wvfeln. Alles unter den We'fik~hl mischen und den Salat nach einmal kurz durchziehen lassen. Mit Salz* Pfeffer und Gurkensud abschme. cken. Die Roastbeefschelben mit dem Kraut. sc?latanrichten und Seda Portion mit % Klecks Schmand garnieren. Knusprig-kross gebraten (Foto rechts)

schneiden oder grob raspeln und in einer Schiissel mR dem ~ltranefi&~sff betrufeln. m Die Apfelhlfte halbieren, w Kerngehiiuse befreian und samt Schale zum Sellerie raspein. Gut untermengen. Die Rucola.waschen, putzen und trockenschleudern, harte Stlete entfernen, Blatter grob hacken. Mit dem Joghurtunter den Sellerie heben. Den Salat mit Salz und Pfeffer wbrzen, kalt ctellen und ca. 30 Min. durchziehen lassen.
3 Eine beschlchtela Pfanne mit dem 61aus-

pinseln und erhitzen, das Fleisch darin b ~ i rnittle~er Hitze in 3-4 Mln. rundum knusprig braten, Mit Sak und Pfeffer wrzen, unter den Salat heben und gleich genfeRen.

Selleriesalat mit Enten brust


300g Entenbrust (ohne Haut) 1 2 L Sojasauce I 500gKnollensellerie I 2TLZitronensaft I 112 Apfel I 200g Rucola I 100gfettarmerJoghurt I Salz I Pfeffer I I n Rapsl

Fr 2 Personen I @ 30 Min. Zubereitung I 30 Min. Marinieren Pro Portion 385 kcal, i 8 g EW, 15g F 139 KH ,

ABENDS
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Preiswert

Mit dreierlei Kse

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Sellerie-Kse-Suppe
500g Knollensellerie I 112 IGemsebrhe I 500g Staudensellerie I lOOg BlauschimmelkCise I lOOg Camembert (Halbfettstufe) I 1 Pckclhen TK-Petersilie (25 g) Fr 2 Personen I @ 35 Min. Zubereitung Pro Portion 391 kcal, 30g EW, 23g F 14g KH ,
1 Den Knollensellerie schlen, wrfeln und

Sauerkrautsuppe
500g Sauerkraut (aus der Dose oder Tte) I 2 Zwiebeln 1 1ELThymianblttchen I 1TL edelsi3es Paprikapulver I 800ml Brhe I 100g Schafkse I 100g Frischkse mit Buttermilch 1 50g Schmelzkse (Halbfettstufe) I Salz I Pfeffer
Fr 2 Personen I @ 15 Min. Zubereitung I 30 Min. Garen Pro Portion 363 kcal, 28g EW, 22 g F, l o g KH
1 Das Sauerkraut in einem Sieb ausdr-

in der Brhe in Ca. 15 Min. weich garen. Inzwischen den Staudensellerie putzen, waschen und in feine Scheiben schneiden. Den Kse bei Bedarf entrinden und in mundgerechte Wrfel schneiden.
2 Den Knollensellerie mit der Brhe fein purieren, salzen und pfeffern. Den StaudenSellerie einlegen und alles bei mittlerer Hitze 10Min. kcheln lassen. Die Petersilie unterrhren, nach Belieben noch mal abschmecken. Die Ksewrfel auf Tellern verteilen, die Suppe darbergieen und gleich genieen.

cken und fein hacken. Die Zwiebeln schlen und wrfeln. 2 EL Wasser in einem Topf erhitzen, Zwiebeln darin andnsten. Sauerkraut und Thymian kurz mitdnsten. Mit Paprikapulver bestreuen und mit der Brhe ablSschen. Aufkochen und zugedeckt bei schwacher Hitze 20 Min. kcheln lassen.
2 Den Schaflcse zerbrckeln und mit den
1 Min. 0

anderen Ksesorten unterrhren. Weitere kcheln lassen, salzen und pfeffern.

Gut vorzubereiten

M i t Hhnchenbrust

Rindfleischsuppe
300 g magerer Rinderbraten I 800 ml Rinderbrhe I 300 g Schwarzwurzeln I 1TL Weiweinessig I 300g Knollensellefie 3Stangen Lauch j Salz I Pfeffer I 4 EL Schnittlauchrllchen Fr 2 Personen 1 a . 1 5 Min. Zubereitung I 1Std. Garen Pro Portion 357 kcal, 46g EW, 12 g F 15 g KH ,
1 Das Fleisch wrfeln und in der Brhe zu-

Rote-Bete-Suppe
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120g Hhnchenbrustfilet I 600ml Geflgelbrhe 1 4 kleine Eier I 400g Rote Bete I 175g Frischkse mit Buttermilch I 1TL Meerrettich I Salz I Pfeffer 1 4 ELSchnittlauchrllchen

Fr 2 Personen I @ 25 Min. Zubereitung I


1 5 Min. Garen Pro Portion 436 kcal, 52g EW, 1 7 g F, 1 5 g KH

gedeckt 40 Min. garen. Die SchwarzwurrelA schlen, waschen und in 2 cm lange Stcke schneiden. Essig mit 50 ml Wasser verrhren und ber die Wurzeln trufeln, damit sie nicht dunkel werden. Den Sellerie schlen und wrfeln. Den Lauch putzen, waschen und in Ringe schneiden.
2 Schwarzwurzeln und Sellerie in die Suppe einlegen und weitere 15 Min. garen. Den Lauch 5 Min. mitkochen, salzen und pfeffern. Mit Schnittlauch bestreuen.

1 Das Filet kalt absplen, trockentupfen und in Streifen schneiden. Brhe aufkochen und das Filet darin in 10Min. gar ziehen las0 sen. Inzwischen die Eier in 1 Min. hart kochen, abschrecken und erkalten lassen. Filet aus der Brhe heben und diese hei halten.
2 Rote Bete schlen und in feine Streifen schneiden. In die Brhe einlegen und 15 Min. darin garen. Kse und Meerrettich einrhren, salzen und pfeffern. Eier pellen und wrfeln. Fleisch in die Suppe einlegen, noch mal aufkochen. Mit Ei und Schnittlauch bestreuen.

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ABENDS
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Mit Truthahnbrust

Preiswert

Gelbe Paprikasuppe
4 gelbe Paprikaschoten 1 2 rote Zwiebeln I 1 walnussgroes Stck lngwer 1 1 rote ChiliSchote I 1 TLOlivenl I Salz I Pfeffer I 1 Knoblauchzehe I 600mlGemsebrhe I 125ml Kokosmilch (aus der Dose) I 200g gerucherte Truthahnbrust (am Stck)

t Zwiebel I 1Knoblauchzehe I 1 watnussgroes Sack lngwer I lOQgmagerer FrhstUcksspeek (in Streifen) ) 6ODg Blumenkahl j 600~mllGemsebrUheI 7fgCriirne l6gGre 1 Salz 1 Pfeffer I 15Og Frischkse (Halbfettstufe) ) 1 E1 gehackte KUrbIskeme i
Fr 2 Personen I @ 35 Min. Zubereitung I 15 Min. Garen Pro Portion 381 kcal, 41 g EW, 16 g F, 17 g KH
1 Zwiebel, Knoblauch und lngwer schlen

Fr 2 Personen I @ 45 Min. Zubereitung Pro Portion 327 kcal, 25g EW, 19g F, 14g KH
1 Den Backofengrill auf zoo0 vorheizen. Die

Paprika halbieren, von Kernen und Scheidewnden befreien und waschen. Mit den Schnittstellen nach unten im heien Ofen (oben) 10-15 Min. grillen, bis die Haut Blasen wirft. Kurz in einem Plastikbeutel ausdampfen lassen, dann die Haut abziehen. Zwiebeln schlen und in Ringe schneiden. lngwer schlen und wrfeln. Die Chili aufschlitzen, von Kernen und Scheidewnden befreien, waschen und in Ringe schneiden.
2 Das l in einem Topf erhitzen und die

und fein wrfeln. Die Speckstreifen halbieren und in einer beschichteten Pfanne ohne Fett kross ausbraten. Herausheben und auf Kchenpapier abtropfen lassen. Den Groteil des verbliebenen Fetts mit Kiichenpapier aus der Pfanne entfernen und im restlichen Bratsatz Zwiebel, Knoblauch und lngwer anbraten. Vom Herd nehmen. 2 Den Blumenkohl in Rschen teilen und waschen. Die Brhe mit der Creme Iegere aufkochen (dabei 2 EL Brhe zurckbehalten). Zwiebel, Knoblauch und lngwer zugeben. Den Blumenkohl zufgen und bei schwacher Hitze Ca. 15 Min. weich kochen.
3 Zwei Drittel des Blumenkohls aus der Brhe heben. Den Rest prieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Blumenkohlrschen wieder einlegen. Den Frischkse mit der restlichen Brhe glatt rhren, die Krbiskerne unterheben. Die Suppe mit dem Krbiskern-Frischlcseund den Speckstreifen anrichten.

Zwiebeln darin glasig dnsten. Salzen, pfeffern, herausheben und beiseite stellen. Den Knoblauch schlen und in das verbliebene l pressen. lngwer und Chili zugeben, kurz andnsten und mit der Brhe ablschen. Aufkochen und zugedeckt bei schwacher Hitze 1 Min. kcheln lassen. 0
3 Paprika grob wrfeln, mit der Kokosmilch zur Suppe geben, aufkochen und prieren. Salzen und pfeffern. Truthahnbrust wrfeln, mit den Zwiebeln unterrhren und bei schwacher Hitze 5 Min. in der Suppe erwrmen.

oben: BIumenkoFr/setppe I unten: Gelbe Paprikasuf

ABENDS

Mediterran

Fr heie Tage

Fischsuppe
1gelbe Paprikaschote 1 2 Fenchelknollen I 3 Tomaten 1 112 Bund Koriandergrn I 4 Stnget Minze I 300g Seelachsfilet I 1ELZitronensaft I Salz I 2 Zwiebeln 1 1Knoblauchzehe ] 1 EL Olivenl 1 2 Prisen edelses Paprikapulver I 1Ttchen Safran (0,l g) I 800 ml Fischfond I Pfeffer

Geeiste Gurkensuppe
2 Salatgurken I 1Knoblauchzehe ( lOOg Schafkse I 200g fettarmer Joghurt I 200ml Buttermilch I 1ELZitronensaft I Salz I flssiger Sstoff (nach Belieben) I 1Prise Cayennepfeffer I 1Bund frische Minze I 2OOg Surimi (Krebsfleischimitat)

Fr 2 Personen I @ 35 Min. Zubereitung Pro Portion 352 kcal, 36g EW, 1 7 g F 1 4 g KH ,


1 Paprika und Fenchel putzen, waschen

Fr 2 Personen I @ 20 Min. Zubereitung I 1Std. Khlen Pro Portion 433 kcal. 21 g EW, 20g F, 1 5 g KH
1 Die Gurken waschen, halbieren, entkernen

und in Streifen schneiden. Tomaten waschen, entkernen und fein wrfeln. Kruter abbrausen, trockenschtteln, Blttchen hacken.
2 Fisch in Wrfel schneiden, mit Zitronensaft

betrufeln, salzen. Zwiebeln und Knoblauch schlen, fein wrfeln und im heien l andnsten. Gemse mit Paprikapulver und dem Safran kurz mitbraten, mit Fond ablschen, 15 Min. kcheln lassen. Fisch und Kruter 5 Min. mitgaren, salzen und pfeffern.

und klein wrfeln. Zugedeckt bis zur Weiterverwendung ins Tiefkhlfach stellen. Den Knoblauch schlen und mit Schafkse, Joghurt, Buttermilch und Zitronensaft fein prieren. Mit Salz, Sstoff und Cayennepfeffer abschmecken. Mindestens 1 Std. kalt stellen. 2 Minze abbrausen, die Blttchen hacken. Minze und eiskalte Gurkenwrfel unter die kalte Joghurtsuppe rhren, evtl. nachwrzen. Surimi in Scheiben schneiden und einlegen.

Voller Vitamine und gesunder Fettsuren

Gazpacho mit Avocado


1Salatgurke I 3 Tomaten ( 3 Frhlingszwiebeln I 2 Knoblauchzeken I 10 Zweige Thymian I 1kleine Avocado ) 2 L weiRer Aceto balsarnico I 1ELZitronensaft 1 1TL Meersalz I 1 ITomatensaft [ Pfeffer I J2 1Ei I 1grne Paprikaschote ] 100g Mozzarella light

2 Die Avocado Ings halbieren und den Kern entfernen. Das Fruchtfleisch mit einem Lffel aus den Hlften heben. Alle vorbereiteten Zutaten mit Essig, Zitronensaft, Salz und Tomatensaft in ein hohes Rhrgefa geben und fein prieren. Mit Pfeffer wrzen und mindestens 1 Std. kalt stellen.
3 Das Ei in 10Min. hart kochen. Abschre-

Fr 2 Personen I @ 40 Min. Zubereitung I 1Std. Khlen Pro Portion 358kcal,21gEW, 22gF, 17gKH
1 Die Gurke schlen, Ings halbieren, ent-

kernen und fein wrfeln. Ein Viertel der Gurke als Suppeneinlage beiseite stellen. 2 Tomaten kreuzweise einritzen, kurz mit kochend heiem Wasser berbrhen, hauten und klein schneiden. Die Frhlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Den Knoblauch schlen. Den Thymian waschen und trockenschtteln, die Blttchen von den Stngeln zupfen.

cken, pellen und klein wrfeln. Die brige Tomate waschen und fein wrfeln, Kerne und Stielansatz entfernen. Die Paprika halbieren, von Kernen und Scheidewnden befreien, waschen und ebenfalls fein wrfeln. Mozzarella abtropfen lassen und fein wrfeln. Ei, Tomate, Paprika, Mozzarella und die beiseite gelegten Gurkenwrfelchen getrennt in Schlchen zum Gazpacho anrichten. INFO: Avocados enthalten relativvielFett. Doch 85 Prozent davon besteht aus ungesttigten Fettsuren, die U. a. helfen, einen zu hohen Cholesterinwert zu senken.

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ABENDS

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Klassiker

PetersilienwurzelEintopf
3 0 0 g mageres Rindfleisch I 314 IGemsebrhe I 500gPetersilienwurzeln 1 2Ewiebeln I 2 5 0 g Wirsing I 1TL Rapsl 1 2 EL milder Weiweinessig I 1Pckchen TKPetersilie (25g) I Salz ( Pfeffer Fr 2 Personen I @ 25 Min. Zubereitung I 1Std. 20 Min. Garen Pro Portion 297kcal,36g EW, 1 8 g F 1 7 g KH ,
1 Das Fleisch i n icm groe Wrfel schneiden. In die kalte Brhe einlegen, aufkochen und zugedeckt bei mittlerer Hitze Ca. 1Std. garen. 2 Die Wurzeln schlen, waschen und wrfeln. Zwiebeln schlen und ebenfalls wrfeln. Wirsing putzen, waschen, vom Strunk befreien und in feine Streifen schneiden.

Neben Suppeneinlagen wie Nudeln, Croutons oder Backerbsen (siehe Seite 93) knnen Sie Ihrer Familie und Gsten zu allen Suppen und Eintpfen immer Brot servie ren. Normalesser greifen dann zustzlich zu Baguette, Ciabatta. Misch-, Bauern- ode Vollkornbrot, whrend Sie am Abend auch weiterhin auf die Kohlenhydrate verzichten. Sie werden dafr wahrscheinlich etwas meh Suppe essen, sind aber genauso satt und bleiben in der Insulin-Trennkost-Spur.

3 l i n einem Topf erhitzen, das Gemse darin 3 Min. anbraten. Von der Brhe 2ooml abnehmen und angieen. Zugedeckt bei mittlerer Hitze 10Min. kcheln lassen. Essig und brige Brhe mit dem Fleisch zugeben, den Eintopf weitere 20 Min. kcheln lassen. Petersilie unterrhren, salzen und pfeffern.

TIPPS: Ihr Rindfleisch fUr den Eintopf stammt idealervveise aus der ohnehin mageren Keute. Wenn Sie dann noch aIles anhaftende Fett wegschneiden, hlt sich der Fettgehalt des Eintopfs In erlaubten Grenzen. Und mit Zucchini, Mhren oder Stangenselleria (statt Petersilienwurzeln und Wirsing) lsst sich der Eintopf nach Betieben variieren.

Frisch & fruchtig

Zitronen-KabeljauEintopf
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3008 Kabeljaufilet ( 2 Bio-Zitronen 1 2 Zwiebeln I 400g Staudensellerie I 400g Kirschtomaten ( 1Eh l I 50g J2 magere Katenschinkenwrfel I 1 TL gemahlener Anis I 1 J2 ELThymianblttchen I 112 1 Fischfond (ersatzweise Geflgelbrhe) I frisch geriebene Muskatnuss Salz I Pfeffer Fr 2 Personen I @ 45 Min. Zubereitung Pro Portion 380 kcal, 37g EW, 1 7 g F 1 8 g KH ,
1 Den Fisch kalt absplen, trockentupfen

und in mundgerechte Stcke schneiden. Die Zitronen hei abwaschen, die Schale abreiben und den Saft auspressen. Saft und Schale mischen und den Kabeljau darin marinieren, bis er zum Einsatz kommt.
2 Die Zwiebeln schlen und in Ringe ho-

beln. Den Sellerie putzen und waschen, das Grn beiseite legen, die Stangen in dnne Scheiben schneiden. Die Tomaten waschen.
3 Das l in einem groen Topf erhitzen und die Schinkenwrfel darin mit Zwiebeln, Anis und Thymian anbraten. Den Sellerie zugeben und kurz mitbraten. Mit dem Fond ablschen, aufkochen und bei mittlerer Hitze ca. 10Min. kcheln Lassen. Mit Muskat, Sa!und Pfeffer wrzen.

den Tomaten vorsichtig unterheben. Den Herd ausschalten und den Eintopf zugedeckt 5 Min. ziehen lassen. Das Selleriegrn hacken und den Eintopf damit bestreuen.

GASTE-TIPP: Fr Kinder, Partner und Gste pro


Portion 55%Kartoffeln schlen, waschen, fein wrfeln und separat in Sakzwasser garen. Die noch heien Kartoffelwijrfelin Suppenteller geben und mit dem Eintopf bergieen.

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i Wer mchte, kann den Kabeljau d t i J~W Z I ~ L I Ioder Zanderfilet ersetzen, Auch mit ~. Lachs schmeckt der Eintopf lecker, doch augrund

4 Den Kabeljau samt Zitronenmarinade zum Eintopf geben, salzen und pfeffern. Mit

selnes hohen Fettgehalts (davon viele wertvolle OmegagFettsauren)sollten Sie die Menge dann auf 200 g reduzieren-

ABENDS

Schnell

Klassisch kombiniert

Pilz-Spinat-Omelette
1Zwiebel I 1Knoblauchzehe I 7 5 0 g Champignons 1 2 TL Rapsl I 400g aufgetauterTK-Blattsplnat I Salz I Pfeffer I 5 0 g Creme l6gere 1 4 kleine Eier

Blattspinat mit Eiern


2 Zwiebeln 1 2 Knoblauchzehen ( 1EL Olivenbl I 1k g aufgetauter TK-Blattspinat Salz I Pfeffer I 75 g Creme l6gere I 1TL Essig 1 4 ganz frische kleine Eier

Fr 2 Personen I @ 20 Min. Zubereitung Pro Portion 329 kcal, 3 1 g EW, 2 1 g F, 6g KH


1 Die Zwiebel und den Knoblauch schlen

Fr 2 Personen I @ 20 Min. Zubereitung Pro Portion 349 kcal, 3 0 g EW, 1 9 g F l o g KH ,


1 Die Zwiebeln und den Knoblauch schlen, fein wrfeln und in dem heien l andnsten. Den Spinat ausdrcken, zugeben und unter Rhren erhitzen. Mit Salz und Pfeffer wrzen, die Creme Ikgere unterheben. Warm halten.

und fein wrfeln. Die Pilze trocken abreiben, putzen und vierteln. Zwiebel und Knoblauch in 1 TL heiem l andnsten. Die Pilze kurz mitbraten. Den Spinat ausdrcken, zugeben und unter Rhren erhitzen. Mit Salz und Pfeffer wrzen, die Creme l6gere unterheben. Warm halten.
2 Die Eier mit wenig Salz verquirlen. Eine

2 Reichlich Salzwasser mit dem Essig auf-

beschichtete Pfanne jeweils mit 112 TL l auspinseln, erhitzen und aus der Eiermasse nacheinander 2 goldbraune Omelettes backen. Mit dem Spinat anrichten.

kochen, dann die Hitze reduzieren. Die Eier nacheinander i n eine Suppenkelle aufschlagen, vorsichtig ins siedende Wasser gleiten lassen und mit einem Lffel in Form halten. Nach 4 Min. herausheben, abtropfen lassen und mit dem Spinat anrichten.

M i t Parmaschinken

Zur Spargelsaison

Zucchini-Gratin
1Knoblauchzehe I 1TLOlivenl I 600g Zucchini I 600gTomaten I Salz I Pfeffer I 1Pckchen TK-Italienische-Krutermischung (25g) I 150g Schafkse 1 l 6 O g magerer Parmaschinken (in Scheiben)

Spargel mit Rhrei


1kg gemischter Spargel I Salz 1 4 kleine Eier 1 3 TL Butter I 1Bund Schnittlauch

Fr 2 Personen I @ 30 Min. Zubereitung , 1 Pro Portion 305 kcal, 24g EW, 1 8 g F 1 g KH


1 Den Spargel waschen. Weie Stangen komplett schlen, bei den grnen nur das untere Drittel. Trockene Enden abschneiden und die Stangen in reichlich kochendem Salzwasser in 10-15 Min. weich garen.
2 Inzwischen die Eier mit etwas Salz ver-

Fr 2 Personen I @ 20 Min. Zubereitung I 30 Min. Garen Pro Portion 401 kcal, 36g EW, 22g F 15 g KH ,
1 Knoblauch schlen, durchpressen und

mit dem l verrhren. Zucchini und Tomaten waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Den Backofen auf 200" vorheizen.
2 Eine Gratinform mit dem Knoblauchl

quirlen. Den Schnittlauch abbrausen, trockenschtteln, in Rllchen schneiden und unter die Eier heben.
3 Die Butter in einer Pfanne schmelzen, in ein Tpfchen gieen, leicht salzen und warm halten. Die Eier in der noch heien Pfanne bei schwacher Hitze unter Rhren stocken lassen. Mit dem abgetropften Spargel anrichten. Die flssige Butter darbertrufeln.

auspinseln, Zucchini und Tomaten einschichten, jede Lage mit Salz, Pfeffer und Krutern wrzen. Den Schafkse darberkrmeln. Im heien Ofen (Mitte, Umluft 180') Ca. 30 Min. garen. Den Schinken auf dem noch heien Gratin verteilen und kurz warm werden lassen.

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ABENDS

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Fr Rucola-Fans

Rucola-Flan mit Hhnchen


300g Rucola I 2 Zwiebeln 1 2 Knoblauchzehen I 30g Gouda I 1EL Olivenl I Salz I Pfeffer I 40gCr8me legere I 1 kleines Ei I 200g Hhnchenbrustfilet I 400g Kirschtomaten I 1Dose stckige Tomaten (400g) I 1TLgekrnte Brhe I 1ELOregano I Auerdem: 2 Soufflefrmchen Fr 2 Personen I @ 45 Min. Zubereitung , Pro Portion 388kca1,iOg EW, 1 8 g F 1 3 g KH
1 Rucola waschen, trockenschleudern, harte Stiele entfernen und Bltter grob hacken. 2 Min. in kochendem Salzwasser blanchieren, abgieen und abtropfen lassen. Zwiebeln und Knoblauch schlen und wrfeln. Kse fein reiben. 2 Frmchen mit der Hlfte des ls auspinseln. Ofen auf 2o0vorheizen. 2 Eine beschichtete Pfanne mit dem restlichen l auspinseln und erhitzen. Zwiebeln mit der Hlfte des Knoblauchs darin anbraten, Rucola zugeben, salzen und pfeffern. Creme I6gSre und Kse unterrhren. Alles in ein Rhrgefa fllen und mit dem Ei fein prieren. Das Pree in die Frmchen fllen und diese in eine Auflaufform stellen. Seitlich kochend heies Wasser bis zur halben Hhe der Frmchen angieen. Im heien Ofen (Mitte, Umluft 180) ca. 25 Min. garen.
- -. . . . . . . . .. 3 Filet kalt abspulen, trockentupten und in

erhitzen. Filet, Kirschtomaten und Oregano unterrhren und alles offen bei mittlerer Hitze 10Min. kcheln lassen. Salzen und pfeffern. Flans auf Teller strzen, Tomaten mit Filetstreifen darum herum anrichten.

Vegetarisch

Tofu auf Schmorgemse


3 EL Rotweinessig I 100ml Gemsebrhe I 1EL Kruter-der-Provence-Mischung I 1EL Olivenl I 1Knoblauchzehe I 300gTofu I 2 gelbe Paprikaschoten (300g) I 300g Tomaten I 300gZucchini I Salz I Pfeffer Fr 2 Personen I @ 20 Min. Zubereitung I
1Std. Marinieren 1 30 Min. Schmoren Pro Portion 273 kcal, 27g EW, 1 6 g F, 1 2 g KH 1 Essig, Brhe, Kruter und l in einer Schsselverrhren. Den Knoblauch schlen, dazupressen und unterrhren. Den Tofu wrfeln und Ca. 1 Std. darin marinieren. 2 Die Paprika halbieren, putzen, waschen

und wrfeln. Die Tomaten waschen und wrfeln, Kerne und Stiehnstze entfernen. Die Zucchini waschen, putzen und wrfeln. Den Backofen auf i80 vorheizen.
3 Das Gemse in einer Auflaufform vermengen. Die Tofu-Marinade ber das Gemse trufeln, salzen und pfeffern. Im heien -. Ofen (Mitte, Umluft 160') 15 Min. schmoren. Die Form aus dem Ofen nehmen, das Gemse wenden, den Tofu darauf verteilen und alles weitere 15 Min. schmoren.

Streifen schneiden. Kirschtomaten waschen. Dosentomaten mit gekrnter Brhe und brigem Knoblauch in einem Topf verrhren und

oben: &ucofa.lrlanmft Hhnchen I unten: Tofu auf Schmorgerr

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ABENDS
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Schmeckt hei oder kalt (Foto rechts)

Krabbenomelette
600g Staudensellerie ( Salz 1 4 Eier 1 Pfeffer I 1Knoblauchzehe I 200g kleine Krabben I 1EL Zitronensaft I 1EL Olivenl Fr 2 Personen ( @ 35 Min. Zubereitung Pro Portion 404 kcal, 38g EW, 23 g F l o g KH ,
1 Den Sellerie putzen, waschen und in

feine Scheiben schneiden. Reichlich Salzwasser aufkochen und den Sellerie darin 3 Min. blanchieren. Abgieen und abtropfen lassen.
2 Die Eier mit Salz und Pfeffer verquirlen.

Fr Gste

Den Knoblauch schlen und fein wrfeln. Die Krabben mit Zitronensaft betrufeln und mit etwas Salz wrzen.
3 Das l in einer beschichteten Pfanne erhitzen und den Knoblauch darin andnsten. Die Krabben zugeben und 2 Min. anbraten. Den Sellerie kurz mitbraten und mit den Eiern bergieen. Die Eiermasse bei schwacher Hitze in Ca. 7 Min. stocken lassen. Das Omelette mithilfe eines Tellers oder Topfdeckels wenden -und in weiteren 7 Min. fertig garen.

Mediterranes Spargelomelette
112 IGemsebrhe 1 4 EL Weiweinessig I 50g getrocknete Tomaten (ohne l) I 1kg grner Spargel 1 4 kleine Eier I 1EL Kruterder-Provence-Mischung I Salz I Pfeffer I 1TL Olivenl Fr 2 Personen I @ 35 Min. Zubereitung I 40 Min. Garen Pro Portion 309kcal. 25gEW, 1 5 g F, 14gKH
1 Die Brhe mit dem Essig und den Tomaten in einem Topf aufkochen und bei schwacher Hitze 40 Min. kcheln lassen. Inzwischen den Spargel waschen, das untere Drittel der Stangen schlen, trockene Enden kappen. Den Spargel in 2 cm lange Stcke schneiden und in reichlich kochendem Salzwasser 5 Min. blanchieren. Abgieen, eiskalt abschrecken und abtropfen lassen.

FAMILIEN-TIPP: Wenn die Kinder keine Krabben mgen, knnen Sie stattdessen klein geschnittenen gekochten Schinken nehmen. Und den Kindern schmecken Butterbrote dazu.

2 Die Eier mit den Krutern verquirlen und

Aus dem Ofen (Foto links)

mit Salz und Pfeffer wrzen. Die Tomaten aus dem Sud heben und in feine Streifen schneiden.
3 Eine beschichtete Pfanne mit dem 61auspinseln und erhitzen, die Spargelstcke darin 2 Min. anbraten. Tomatenstreifen unterrhren und kurz mitbraten. Die Eier darbergieen und zugedeckt bei schwacher Hitze in 5-ioMin. stocken lassen. Das Ei sollte in der Mitte des Omelettes nicht mehr flssig, aber immer noch cremig weich sein. Das Omelette aus der Pfanne gleiten lassen und in Tortenstcke schneiden.

Auberginenauflauf mit Ricotta


750gAuberginen I 1Knoblauchzehe I 1Dose stckige Tomaten (400g) I 1EL Oregano I Salz I Pfeffer I 2OOgRicotta (Dreiviertelfettstufe) I 100ml fettarme Milch I 2 ELfrisch geriebener Parmesan 1 112 TL 6 1 Fr 2 Personen ] @ 20 Min. Zubereitung I 30 Min. Garen Pro Portion 297kca1, 25g EW, 1 4 g F 1 6 g KH ,
1 Den Backofen auf zoo0 (Umluft 180) vor-

heizen. Die Auberginen waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen und im heien Ofen (Mitte) von beiden Seiten 5Min. braten. Herausnehmen und etwas abkhlen lassen.
2 Inzwischen den Knoblauch schlen und

in eine Schssel pressen. Die Tomaten zugeben und mit Oregano, Salz und Pfeffer wrzen. Den Ricotta in einer zweiten Schssel mit der Milch und dem Parmesan verrhren.
3 Eine Auflaufform mit dem l auspinseln und ein Drittel der Tomatensauce darin glatt streichen. Ein Drittel der Auberginen darauf verteilen und mit Salz und Pfeffer wrzen. Mit einem Drittel der Ricottamasse bestreichen. Diese Reihenfolge wiederholen, bis alle Zutaten aufgebraucht sind. Den Auflauf im 200' heien Backofen (Mitte) Ca. 30 Min garen.

ABENDS

Schnell varbereitet

Herzhaft wie bei Muttern

Rotbarsch mit Pree


300g Rotbarschfilet I 1EL Zitronensaft Salz I Pfeffer I 800g Knollensellerie I 200ml Gemsebrhe I 1TL Rapsl I 75 g Creme Iegere 1 2-3 EL gehacktes Basilikum

Matjestatar auf Salat


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2OOg Matjesfilet ( 2 Schalotten I 1 Bund Schnittlauch I 1Apfel I 1 TL mittelscharfer Senf I 1 TLZitronensaft I 1 Kopfsalat I 100mI Buttermilch I Salz I Pfeffer Fr 2 Personen I @ 2 5 Min. Zubereitung , Pro Portion 353 kcal, 24g EW, 21 g F 1 5 g KH
1 Die Matjesfilets kalt absplen, trockentupfen und wrfeln. Die Schalotten schlen und wrfeln. Den Schnittlauch abbrausen und in Rllchen schneiden. Den Apfel waschen, vierteln, vom Kerngehuse befreien und grob raspeln. Apfel, Matjes, Schalotten, die Hlfte des Schnittlauchs, Senf und Zitronensaftvermengen und i o Min. ziehen lassen.

Fr 2 Personen I @ 25 Min. Zubereitung


, Pro Portion 330 kcal, 34g EW, 1 6 g F 1 2 g KH
1 Den Fisch kalt absplen, trockentupfen

und rundum mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer wrzen. Sellerie schlen, grob wrfeln und in der Brhe in 15 Min. weich kochen.
2 Inzwischen eine beschichtete Pfanne mit dem l auspinseln und erhitzen. Den Fisch darin von beiden Seiten 3 Min. braten. Den Herd ausschalten und das Filet in der Pfanne zugedeckt 5 Min. nachziehen lassen. Den Sellerie abgieen und abtropfen lassen. Mit Salz und Pfeffer wrzen und grob prieren. Creme legere und Basilikum unterrhren. Mit dem Fisch anrichten.

2 lnzwischen den Salat waschen, putzen, trockenschleudern und in Stcke zupfen. Die Buttermilch salzen, pfeffern und den restlichen Schnittlauch unterrhren. Den Salat darin wenden und mit dem Matjestatar anrichten.

Gut vorzubereiten

Lachsrllchen auf Feldsalat


200 g gerucherter Lachs (Kfihlregal) I 200 g Frischkse mit Buttermilch I 1L getrockneter Estragon I 1Ei 1 400g Feldsalat 1 3 ELWeivreinessig \ 5Oml Buttermilch 1 i TL mittelscharfer Senf I Salz I Pfeffer
Fr 2 Personen I @ 30 Min. Zubereitung 1 2 Std. Khlen Pro Portion 326 kcal, 38 g EW, 1 5 g F, 7 g KH
1 4 Stcke Klarsichtfolie von je 30 X 40 cm

3 Die Lachsrllchen mindestens 2 Std. (am besten ber Nacht) im Khlschrank kalt stellen.

4 Vor dem Anrichten das Ei in 10 Min. hart kochen. Abschrecken und abkhlen lassen. Den Feldsalat grndlich waschen, putzen und trockenschleudern. Das Ei pellen, halbieren und das Eiwei vom Eigelb trennen. Das Eiwei hacken und beiseite stellen.
5 Das Eigelb mit einer Gabel zerdrcken

Gre abschneiden und auf der Arbeitsflche ausbreiten. Auf jedes Stck Folie Ca. s o g Lachs so berlappend auslegen, dass ein Rechteck von 20 X 25 cm entsteht. 2 Den Frischkse cremig aufschlagen und die Lachs-Rechtecke gleichmig damit bestreichen. Mit dem Estragon bestreuen. Mithilfe der Folie den Lachs von der Lngsseite her zu strammen Rllchen aufrollen und fest in die Folienstcke einwickeln.

und mit Essig, Buttermilch, Senf, Salz und Pfeffer zu einer Marinade verrhren. Den Feldsalat darin wenden und anrichten. Die Lachsrllchen auswickeln und in 2 cm breite Scheiben schneiden. Auf dem Salat verteilen und mit dem Eiwei bestreuen.
TIPPS: Pie Lachsrllcheneignen sich prima fr ein kaltes Bfett, denn sie knnen im Voraus zubereitet werden und passen super zu aller Artvon Salaten. Das heiBt natrlich auch, dass Sie den Feldsalat durch Rucola oder einen anderen gemischten Salat ersetzen knnen.

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Wie i n Italien (Foto rechts)

Thunfisch auf TomatenZucchini-Gemse


150 g Thunfischfilet (frisch oder TK und aufgetaut) I 5 Zweige Rosmarin I 1Bio-Zitrone 1 2 Knoblauchzehen I 2 TL Oliven61 I 500g junge Zucchini I 2OOg Kirschtomaten I Salz I Pfeffer I 100mlGemsebrhe I 2 EL gehacktes Basilikum Fr 2 Personen I @ 45 Min. Zubereitung , Pro Portion 347 kcal, 23g EW, 1 9 g F 1 6 g KH
1 Den Fisch kalt absplen, trockentupfen

und in 2 Portionen teilen. Den Rosmarin abbrausen, trockenschtteln, die Nadeln fein hacken. Die Zitrone hei abwaschen, die Schale fein abreiben und den Saft auspressen. Zitronensaft und -schale in einem tiefen Teller mit der Hlfte des Rosmarins verrhren. i Knoblauchzeheschlen und dazupressen. i l unterrhren. Den Fisch in der Marinade TL wenden und 30 Min. ziehen lassen.
2 Inzwischen die Zucchini waschen, putzen

und in Scheiben schneiden. DieTomaten waschen. Die brige Knoblauchzeheschlen und fein wrfeln. Eine groe beschichtete Pfanne mit dem restlichen l auspinseln und erhitzen, Knoblauch und Zucchini darin anbraten. Mit Salz, Pfeffer und restlichem Rosmarin wrzen und mit der Brhe ablschen. Die Tomaten einlegen und darin erhitzen.
3 Fisch aus der Marinade heben, salzen, pfeffern und auf das Gemse in der Pfanne legen. Zugedeckt bei schwacher Hitze 10Min. garen. Mit Basilikum bestreuen.

Familientauglich

Seelachs mit BrolkkotiBLumlenkohl-GernUse


SOOg Seela~hsfite4(friscHoder TKlund aufgetaut) 1 1ELZitronensaft I Salz 1 Pfeffer I 1 Bund Schnittlauch I 400g BroKkoll I 400g Blurnenkoh~l,I 300rnl GernilsebrUhe I 100g Cr&me 16g&rc? 11 frisch geriebene Mu6keitnuss I 1 Ti! Saucenbinder Fr 2 Personen I @ 40 Min. Zubereitung Pro Portion 348 kcal, 42 g EW, 15 g F 16 g KH ,

1 Den Fisch kalt absplen, trockentupfen

und in 2cm breite Streifen schneiden. Mit Zitronensaft betrufeln, salzen und pfeffern. Den Schnittlauch abbrausen, trockenschtteln und in Rllchen schneiden.
2 Brokkoli und Blumenkohl in Rschen tei-

Zitronensaft betrufeln. Die Fenchelknollen putzen und waschen, die harten Strnke entfernen, das Grn hacken und beiseite legen. Den Fenchel sehr fein schneiden. Die Paprika vierteln, putzen und waschen. Mit einem Sparschler schlen, das Fruchtfleisch in Streifen schneiden.
2 Die Brhe mit Essig, Estragon, Salz und

len, putzen und waschen. Die Stiele schlen und wrfeln. Reichlich Salzwasser aufkochen, Brokkoli und Blumenkohl darin 5 Min. blanchieren. Abgieen, eiskalt abschrecken und abtropfen lassen.
3 Die Gemsebrhe in einem groen Topf aufkochen. Die Creme I6g&re einrhren, mit Muskat, Salz und Pfeffer wrzen. Nach Belieben mit Saucenbinder etwas andicken. Brokkoli und Blumenkohl untermengen. Die Fischstreifen unterheben und bei mittlerer Hitze in 5 Min. zugedeckt gar ziehen lassen. Mit Schnittlauch bestreuen.

Pfeffer in einer Schsselverrhren, das I unterschlagen. Fenchel und Paprika darin wenden und 15 Min. ziehen lassen.
3 Die Lachswrfel auf die Spiee stecken,

salzen und pfeffern. In einer beschichteten Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze von jeder Seite 1-2 Min. braten. Den Salat mit dem Fenchelgrn bestreuen.

Auch CUr den Grill (Foto rechts)

Lachsspiee mit Gemsesalat


200g Lachsfilet (frisch oder TK und aufgetabu 1 2 ELZitronensaft 1 3 Fenchelknollen(ca. 450g) I 4 gelbe Paprikaschoten I 100rnl Geflgelbrhe 1 3 EtWeiweinessig ( 1L getrockneter Estragon I Salz I Pfeffer I 1 Raps61 I Auerdem: 4 Schaschlikspiee TL Fr 2 Personen I @ 45 Min. Zubereitung Pro Portion 303 kcal, 25 g EW, 1 5 g F 1 7 g KH ,

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Tilapia-Filet auf Lauch


200gTilapia-Filet (frisch oder TK und aufgetaut, ersatzweise Rotbarsch) 1 2 EL Zitronensaft I Salz I Pfeffer I 800gLauch I 300ml Fischfond I lOOg Frischkse mit Buttermilch I 75 g Creme Iegiire I 1TL Pinienkerne 1 2-3 ELgehacktes Basilikum I Auerdem: Bratschlauch (oder Bratbeutel) Fr 2 Personen I @ 40 Min. Zubereitung , Pro Portion 386 kcal, 40g EW, 1 3 g F 1 7 g KH
1 Den Fisch kalt absplen, trockentupfen

Dorade aus dem Ofen


2 kchenfertige kleine Doraden (&300g) I Saft von 112 Zitrone I Salz I Pfeffer I 2 Zweige Thymian I 2 Zwiebeln I 2 Knoblauchzehen 1 3 rote Paprikaschoten I 4 Tomaten I 1E 1 Olivenl / 250ml Fischfond 1 112 Bund Petersilie

Fr 2 Personen I @ 25 Min. Zubereitung I 30 Min. Garen , Pro Portion 303 kcal, 31 g EW, 6 g F 1 6 g KH
1 Die Fische kalt absplen und trockentup-

und in 2 Portionen teilen. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer wrzen. Den Backofen auf 160' (Umluft 145') vorheizen.
2 Lauch putzen, waschen und quer in 10cm

fen. Innen und auen mit Zitronensaft betrufeln, salzen und pfeffern. Die ThymianZweige abbrausen und jeweils in die Bauchhhle der Fische legen.
2 Zwiebeln und Knoblauch schlen, Zwie-

lange Stcke schneiden, diese lngs halbieren und in reichlich kochendem Salzwasser 3 Min. blanchieren. Abgieen, eiskalt abschrecken und abtropfen lassen. Den Fisch in den Bratschlauch legen, 4 EL Fond zugeben. Verschlieen, auf den kalten Rost legen und im heien Ofen (Mitte) 15 Min. garen.
3 Restlichen Fond in einem Topf mit dem Frischkse und der Creme Iegere verrhren, aufkochen, salzen und pfeffern. Nach Belieben etwas einkochen lassen. Den Lauch einlegen und bei schwacher Hitze 5 Min. kcheln lassen. Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rsten, vom Herd nehmen. Den Bratschlauch aufschneiden und den Schmorfond unter das Gemse rhren, das Basilikum unterheben. Lauch und Fisch mit den Pinienkernen bestreuen.

beln in Ringe, Knoblauch in feine Scheiben schneiden. Paprika halbieren, putzen, waschen und in Streifen schneiden. Tomaten kreuzweise einritzen, mit kochend heiem Wasser berbrhen, huten und in Scheiben schneiden. Ofen auf 180vorheizen.
3 Das l in einem Brter erhitzen. Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze goldbraun braten, Knoblauch, Paprika und Tomaten zugeben und kurz rnitbraten, salzen und pfeffern.
4 Die Fische auf das Gemse legen und den

Fond seitlich angieen. Im heien Ofen (Mitte, Umluft 160') 20-30 Min. garen. Petersilie waschen und trockenschtteln, Blttchen hacken. Fisch und Gemse auf einer Platte anrichten, mit Petersilie bestreuen.

oben: Dorade aus dem Ofen Iunten: Tiiapia-Filet auf Laueh

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2 Soja- und Fischsauce mit Koriandersamen, Chili, Knoblauch, Limettenschale und -Saft mischen, den Tintenfisch darin wenden und 30 Min. marinieren. Sellerie waschen, putzen und in feine Scheiben schneiden. Paprika halbieren, putzen, waschen und in Streifen schneiden. Sojasprossen abbrausen und abtropfen lassen. Koriandergrn waschen und trockenschtteln, die Blttchen hacken.

M i t Asia-Touch (Foto oben)

Tintenfischringe aus dem Wok


300 g kchenfertiger Tintenfisch (frisch oder TK und aufgetaut) I 1rote Chilischote I 1Knoblauchzehe I 1Bio-Umette 1 2 EL Sojasauce I 1EL Fischsauce I 112 TL Koriandersamen I 200g Staudensellerie I 3 Paprikaschoten I 100g Sojasprossen I 112 Bund Koriandergrn I 1EL Erdnussl Fr 2 Personen I @ 40 Min. Zubereitung 1 30 Min. Marinieren , Pro Portion 317kcal,33g EW, 1 3 g F 1 6 g KH
1 Den Tintenfisch kalt absplen, trockentupfen und in Ringe schneiden. Die Chili aufschlitzen, von Kernen und Scheidewnden befreien, waschen und in Ringe schneiden. Den Knoblauch schlen und fein wrfeln. Die Limette hei abwaschen, die Schale abreiben und den Saft auspressen.

3 Das l im Wok (oder in einer groen Pfanne) stark erhitzen. Tintenfischringe abtropfen Lassen und im heien l kross anbraten. Sellerie und Paprika zugeben und unter stndigem Rhren 5 Min. mitbraten. Sprossen hinzufgen, mit der Marinade ablschen und unter Rhren weitere 5 Min. braten. Salzen, pfeffern und das Koriandergrn unterheben.

FBr Gste

Provenzalischer Muscheltopf
800g Mies- oder Venusmuscheln 1 2 kleine Zwiebeln 1 4 Knoblauchzehen I 500g Staudensellerie 1 1Stange Lauch (ca. 150 g) I 1EL Olivenl I 1Dose geschlte Tomaten (4OOg) I 1EL Kruterder-Provence-Mischung I Salz I Pfeffer Fr 2 Personen ( @ 40 Min. Zubereitung , Pro Portion 251 kcal, 25g EW, 1 3 g F 1 8 g KH
1 Die Muscheln mit kaltem Wasser bedecken

und 15-20 Min. stehen lassen. Inzwischen die Zwiebeln und den Knoblauch schlen und in Scheiben schneiden. Sellerie und Lauch putzen, waschen und in Streifen schneiden.

2 Das l in einem groen Topf erhitzen,

Mediterran 1 mit Oliven (Foto links)

Zwiebeln und Knoblauch darin andnsten. Sellerie und Lauch zugeben und unter Rhren 5 Min. mitbraten. Tomaten (samt Saft) hinzufgen und zerkleinern. Kruter unterrhren und alles bei mittlerer Hitze i o Min. offen kcheln lassen.
3 Die Muscheln in ein Sieb abgieen, offene Exemplare wegwerfen. Die restlichen Muscheln grndlich unter flieendem Wasser waschen und abtropfen lassen.

Garnelen auf Mittelmeer-Gemse


2 getrocknete Tomaten (ohne l) I 1Zwiebel ( 3 Zucchini I 1 Aubergine I 2Tomaten I 1 gmBes Bund Basilikum ( 1 Zweig Rosmarin I 2ZweigeThymian 1 2 KnobLauchzehen I 30g schwane Oliven (in Scheiben; aus dem Glas) I 1EL Oliven6l I Salz I Pfeffer I 400g rohe geschlte Garnelen Fr 2 Personen ( @ 35 Min. Zubereitung I 30 Min. Einweichen 1 20 Min. Garen , Pro Portion 352 kcal, 36g EW, 1 5 g F 1 6 g KH
1 Getrocknete Tomaten mit kochend heiem Wasser bedecken und 30 Min. einweichen. Zwiebel schlen, Zucchini und Aubergine waschen und putzen. In i c m groe Wrfel schneiden. Frische Tomaten einritzen, berbrhen, huten, entkernen und wrfeln. Eingeweichte Tomaten abtropfen lassen und wrfeln. Alles in einer Schssel mischen. Den Ofen auf 200" (Umluft 180") vorheizen.

4 Gemse salzen und pfeffern. Muscheln einlegen und zugedeckt bei starker Hitze 5 Min. darin garen. Jetzt noch geschlossene Muscheln heraussuchen und wegwerfen. Den Muscheltopf abschmecken und anrichten. BEILAGEN-TIPP: Fr Freunde und Partner Baguette oder Pornmes frites dazureichen.

Kruter abbrausen und trockenschtteln, Blttchen bzw. Nadeln abzupfen. Basilikum grob hacken. Knoblauch schlen und in eine Schssel pressen. Kruter, Oliven und l untermischen, salzen und pfeffern. Garnelen kalt absplen, trockentupfen, lngs halbieren (evtl. Darm entfernen), salzen und pfeffern.
3 Gemse auf 2 groe Stcke Alufolie verteilen, Garnelen daraufsetzen. Marinade darber verteilen, Folien verschlieen. Auf dem Blech im heien Ofen (Mitte) 20 Min. garen.

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FUr den Grillabend

Bunte Grillspiee mit Tsatsiki


200g Schweinefilet 1 3 Paprikaschoten I 2OOg Kirschtomaten 1 2 rote Zwiebeln 1 1ELOlivenl 1 2 ELZitronensaft 1 1ELTKItalienische-Krutermischung(259) I 1Salatgurke 1 2 Knoblauchzehen I 50g Creme l6gere I 150g fettarmerloghurt ) Salz ) Pfeffer 1 8 dnne Streifen magerer Frhstcksspeck (ca. 509) 1 Auerdem: 8 Schaschlikspiee Fr 2 Personen I @ 40 Min. Zubereitung J 30 Min. Marinieren , Pro Portion 368 kcal, 36g EW, 1 5 g F 18g KH
1 Das Filet trockentupfen und in fingerdicke Scheiben schneiden. Die Paprika halbieren, von Kernen und Scheidewnden befreien, waschen und in mundgerechte Stcke schneiden. Die Tomaten waschen. Die Zwiebeln schlen und achteln. Alles in einer Schssel mischen.

2 Olivenl, Zitronensaft und Kruter ver-

rhren und mit den Zutaten in der Schssel vermengen. 30 Min. durchziehen lassen.
3 Fr das Tsatsiki die Gurke grndlich waschen, lngs halbieren, entkernen und in eine zweite Schssel raspeln. Den Knoblauch schlen und dazupressen. Creme Iegere und Joghurt unterrhren, salzen und pfeffern. Den Backofengrill auf 250 vorheizen.

4 Fleisch, Paprika, Tomaten und Zwiebeln aus der Marinade heben und mit dem Speck auf die Spiee stecken. Salzen, pfeffern und auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech im heien Ofen (oben) 1 Min. 0 grillen, dabei dreimal wenden. Mit dem Tsatsiki genieen.

TIPPS: Pinseln Sie die Holzspiefie mit wenig l ein, bevor Sie die Fleisch- und Gemsestcke aufreihen, so lassen sie sich nach dem Grillen besser lsen. Statt im Backofen knnen Sie die SpieBe natrlich auch auf dem Holzkohle- oder auf dem elektrischen Grill grillen, dabei mehrmalswenden. Wenn Sie mit Kindern und Freunden grillen, bereiten Sie entsprechend mehr Tsatsikl zu und reichen knuspriges Baguette dazu.

M i t BrokkolipUree

Zitronen-KnoblauchSteaks
2 Knoblauchzehen 1 2 Bio-Zitronen I 3 Zweige Thymian 1 5 schwarze Pfefferkrner 1 2 Rumpsteaks ohne Fettrand (a 150g) I 600gBrokkoli I Salz I Pfeffer I frisch geriebene Muskatnuss I 1EL Olivenl I 200 ml Rinderbrhe Fr 2 Personen I @ 45 Min. Zubereitung] 2 Std. Marinieren , Pro Portion 414 kcal, 51 g EW, 16g F 1 4 g KH
1 Knoblauch schlen und grob hacken.

4 Bratensatz mit der Brhe loskochen, die Marinade unterrhren und etwas einkochen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Steaks und Pree mit der Sauce anrichten.

Zitronen hei abwaschen, die Schale fein abreiben und den Saft auspressen. Thymian abbrausen und trockenschtteln, Blttchen abzupfen. Knoblauch, Zitronensaft und -schale, Thymian und Pfefferkrner im Mrser zu einer feinen Paste verarbeiten. Steaks trockentupfen, in die Paste einlegen und mindestens 2 Std. im Khlschrank marinieren.
2 Den Brokkoli in Rschen teilen, putzen

BEILAGEN-TIPP: Familie, Partner oder Kinder freuen sich ber Bratkartoffeln: Fr 2 Personen 400g Kartoffeln 15-20 Min. in reichlich Salzwasservorgaren. Abgieen, kurz ausdampfen lassen und pellen. In Scheiben schneiden und auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen. 1 EL Butter in einem kleinen Topf schmelzen und die Kartoffeln damit betrufeln. Im auf 200" vorgeheizten Ofen (Mitte, Umlufti80) 1 Min. backen. Inzwischen 0 iZwiebel schlen und fein hacken, ber die Kartof. feln streuen und diese in weiteren i o Min. fertig garen. Z den Steaks und dem Pree servieren. u

und waschen. Die Stiele schlen und fein wrfeln. Reichlich Salzwasser aufkochen und den Brokkoli darin 15 Min. garen. Abgieen, abtropfen lassen und in einem hohen Gef prieren. Mit Salz, Pfeffer und Muskat wrzen. Bei Bedarf warm halten.
3 Die Steaks aus der Marinade nehmen und diese etwas vom Fleisch abstreifen. Das l in einer Pfanne erhitzen und das Fleisch darin bei mittlerer Hitze von beiden Seiten 3 Min. braten. Aus der Pfanne nehmen, salzen, pfeffern und in Alufolie gewickelt warm halten.

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Gulasch mal anders

Gsteessen

Rindergulasch mit Artischocken


300g Rindergulasch (aus der Keule) I 300g Zwiebeln 1 2 Knoblauchzehen I 5Oggetrocknete Tomaten in l I 1EL Olivenl I 2 ELTomatenmark I 1TL Rosmarinnadeln I 1TLThymianblttchen I Salz I Pfeffer I 300 ml Rinderbrhe ( 1Dose Artischockenherzen (400 g Fllmenge) 1 2-3 EL gehacktes Basilikum Fr 2 Personen I @ 30 Min. Zubereitung I 1Std. Schmoren , Pro Portion 353kcalI47gEW, l l g F 18gKH
1 Das Gulasch von Sehnen und Fett befreien und trockentupfen. Zwiebeln und Knoblauch schlen. Zwiebeln achteln, Knoblauch in Scheibchen schneiden. Getrocknete Tomaten fein wrfeln. Den Ofen auf 200 vorheizen.
2 l in einem Brter erhitzen, Fleisch, Zwie-

Rehragout mit Spitzkohl


300g mageres Rehfleisch aus der Keule I 25Og Schalotten 1 2 Knoblauchzehen I 1TL Rapsl 1 2 ELTomatenmark I 1TL Rosmarinnadeln I 2 TLThymianblttchen 1TL Mehl I 50 ml ungester Apfelsaft I 300mlWildfond I Salz I Pfeffer I 400g Spitzkohl I 100g Creme l6gere I lOOml Gemsebrhe

Fr 2 Personen I @ 40 Min. Zubereitung ( 2 Std. Schmoren Pro Portion 411 kcal, 52g EW, 20g F 1 4 g KH ,
1 Das Fleisch von Sehnen und Fett befreien,

trockentupfen und in mundgerechte Wrfel schneiden. Schalotten und Knoblauch schlen und fein wrfeln. Ofen auf i50 vorheizen.
2 l in einem Brter erhitzen, das Fleisch

beln und Knoblauch darin scharf anbraten. Tomaten, Tomatenmark, Rosmarin und Thymian zugeben, kurz mitbraten und mit der Brhe ablschen, aufkochen, salzen und pfeffern. Das Gulasch im heien Ofen (Mitte, Umluft 180) zugedeckt Ca. 1Std. schmoren. Ab und zu umrhren.
3 Artischocken abgieen und achteln oder vierteln. Kurz vor Garzeitende unter das Gulasch heben. Vor dem Anrichten abschmecken und mit dem Basilikum bestreuen.

darin krftig anbraten. Schalotten und Knoblauch kurz mitbraten. Tomatenmark, Rosmarin und 1TLThymian unterrhren. Mehl darberstuben und weitere 2 Min. braten. Mit Apfelsaft und Fond ablschen, aufkochen, salzen und pfeffern. Das Ragout im heien Ofen (Mitte, Umluft 140") zugedeckt Ca. 2 Std. schmoren. Ab und zu umrhren.
3 Kohl putzen, waschen, in Streifen schneiden und in reichlich kochendem Salzwasser 2 Min. blanchieren. Abgieen und abtropfen lassen. Creme Iegere mit Brhe und brigem Thymian in einem Topf smig einkochen lassen. Salzen und pfeffern. Kohl darin kurz erwrmen. Mit dem Ragout anrichten.

FAMILIEN-TIPP: Kinder freuen sich ber Nudeln oder Rstkartoffelnzum Gulasch.

oben: Rehragout

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Herbstgericht

Schweinefilet auf Pilzragout


300gSchweinefilet I 1Knoblauchzehe I 2 EL Weiweinessig I 2 TLThymianblttchen 1 2 Bund Frhlingszwiebeln I 1kggemischte Pilze 1 Salz I Pfeffer I 100g Creme l6gere I Auerdem: Bratschlauch (oder Bratbeutel) Fr 2 Personen I @ 30 Min. Zubereitung I 1Std. Marinieren 1 35 Min. Garen Pro Portion 366kca1, 50gEW, 12gF, 1 5 g KH
1 Das Schweinefilet von Hutchen und Fett

befreien und trockentupfen. Den Knoblauch schlen und in eine flache Schssel pressen. Den Essig mit der Hlfte des Thymians unterrhren und das Fleisch darin an einem khlen Ort mindestens 1Std. marinieren, dabei immer wieder wenden.
2 Den Ofen auf i60 vorheizen. Die Frh-

Gut vorzubereiten (Foto oben)

Schmetterlingsteaks mit Backofengemse


500g Austernpilze I 500g Staudensellerie I 4 Tomaten I 1112 EL Rapsl I Salz I Pfeffer I 400ml Gemsebrhe 1 2 Cchmetterlingsteaks (2 150g) I 1 EL Creme I6gere I 2-3 EL gehackte Petersilie Fr 2 Personen I @ 30 Min. Zubereitung I 50 Min. Garen Pro Portion 448 kcal, 59g EW, 1 6 g F 1 4 g KH ,
1 Den Backofen auf zoo0 vorheizen. Die

lingszwiebeln putzen, waschen und in 2 cm lange Stcke schneiden. Die Pilze trocken abreiben, putzen und vierteln. Mit den Frhlingszwiebeln in einer Schssel mischen und mit brigem Thymian, Salz und Pfeffer wrzen. Die Creme Iegere unterrhren.
3 Die Frhlingszwiebel-Pilz-Mischung in den Bratschlauch fllen und das Schweinefilet darauflegen. Den Bratschlauch verschlieen und oben einige Male einstechen. Auf den kalten Gitterrost legen und im heien Backofen (Mitte, Umluft 145~) Ca. 35 Min. garen. Das Pilzragout mit dem Filet in Scheiben anrichten.

Pilze trocken abreiben, putzen und halbieren. Den Sellerie waschen, putzen und in 5 cm lange Stucke schneiden. Die Tomaten waschen und achteln, Kerne und Stielanstze entfernen.

2 Eine Auflaufform mit 112 EL l ausstrei-

chen. Pilze darin verteilen, salzen und pfeffern. Sellerie und Tomaten darberstreuen, wrzen. Brhe angieen und die Form mit Alufolie verschlieen. Das Gemse im heien Ofen (Mitte, Umluft 180') 50 Min. garen.
3 Ca. 10Min. vor Garzeitende die Steaks etwas flach klopfen, wenig pfeffern. Restliches l in einer beschichteten Pfanne erhitzen, die Steaks darin bei starker Hitze von beiden Seiten 2-3 Min. braten, salzen. Mit dem Gemse und je 1Klecks Creme Iegere anrichten und mit Petersilie bestreuen.

Stcke schneiden und in reichlich kochendem Salzwasser 5 Min. blanchieren. Abgieen, eiskalt abschrecken, abtropfen lassen.
2 Das Ei in 10Min. hart kochen. Abschre-

cken, pellen und hacken. Basilikum abbrausen, Blttchen hacken. Tomaten aus dem Sud heben, in Streifen schneiden. Schnitzel trockentupfen, flach klopfen, salzen und pfeffern. Ein Drittel der Tomaten und 1EL gehacktes Basilikum darauf verteilen. Zu Rouladen aufrollen, mit Zahnstochern feststecken.
3 l in einer Pfanne erhitzen, Rouladen darin in 3 Min. rundum scharf anbraten. Hitze

GSTE-TIPP:Fr Gste kleine Kartoffeln (z. B. Drillinge) waschen, aufs Backblech legen, mit Olivenl betrufeln und mit Meersalz und Rosmarin bestreuen. Im Ofen 30 Min. mitgaren.

FUr Spargelliebhaber (Foto rechts)

reduzieren und zugedeckt 10 Min. nachziehen lassen, einmal wenden, herausheben und warm halten. Im Bratsud den Spargel mit den brigen Tomaten unter Rhren 5 Min. erhitzen. Rouladen und Spargel anrichten, mit Ei und brigem Basilikum bestreuen. BEILAGEN-TIPP: Dazu fr Partner, Kinder oder Gste Pornmes frites aus dem Backofen zubereiten.

Rouladen mit grllnem Spargel


50g getrockneteTomaten (ohne l) 1 4 EL Weiweinessig 1 1,2 kg grner Spargel I Salz I 1Ei 1 1/2 Bund Basilikum 1 2 magere Schweineschnitzel (h l20g) Pfeffer I 1EL Olivenl Fr 2 Personen I @ 45 Min. Zubereitung I
40 Min. Garen

, Pro Portion 382 kcal, 43 g EW, 1 5 g F 1 6 g KH


1 112 1 Wasser mit Essig und Tomaten aufkochen und 40 Min. kcheln lassen. Den Spargel waschen, im unteren Drittel schlen, trockene Enden kappen. Spargel in 3cm lange

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trockenschleudern, harte Stiele entfernen und die Bltter fein hacken. Zucchini schlen und raspeln.
2 Die vorbereiteten Zutaten mit Tatar, Krutern und Ei verkneten, salzen, pfeffern und zu 6 flachen Frikadellen formen. Eine beschichtete Pfanne ohne Fett erhitzen und die Frikadellen darin bei mittlerer Hitze in 8-10 Min. von beiden Seiten knusprig braten.

Mit Tornatensalat (Foto oben)

Mediterrane Frikadellen
2 Zwiebeln 1 2 Knoblauchzehen I 100g Rucola I 300gZucchini I 2OOgTatar I 1ELTK-Italienische-Krutermischung I 1kleines Ei 1 Salz I Pfeffer I 6Tomaten I 1Bund Frhlingszwiebeln I SOml Gemsebrhe 1 3 EL RatLveinessig I 1Knoblauchzehe I 'L TL Olivenl I 'L EL frisch gehobelter Parmesan

3 Die Tomaten waschen und in Scheiben schneiden, Stielanstze entfernen. Tomaten auf zwei Tellern berlappend anrichten. Die Frhlingszwiebeln putzen, waschen, in Ringe schneiden und auf den Tomaten verteilen. Brhe, Essig, Salz und Pfeffer verrhren, den Knoblauch schlen und dazupressen. Das 61 unterschlagen. Das Dressing ber den Tomatensalat trufeln. Den Parmesan darber verteilen und mit den Frikadellen anrichten.

FAMILIEN-TIPP: Machen Sie die Frikadellenfr Ihre Kinder zur Basiszutat: Hamburger-Brtchen,Grkchen, Ketchup, Senf, Mayonnaise, Tomatenscheiben und Zwiebelringe bereitstellen, und los geht's. Klassiker

Chili con Carne


2 Knoblauchzehen 1 3 Paprikaschoten I 5 Tomaten I 1TL Olivenl I 2OOgTatar I 1TL Chilipulver I 112 TL Currypulver I 1PriseZimtpulver I Salz I Pfeffer I 2 Zwiebeln

Fr 2 Personen I @ 35 Min. Zubereitung , Pro Portion 310kcal,34g EW, 1 7 g F 1 7 g KH


1 Zwiebeln und Knoblauch schlen und wrfeln. 3 EL Wasser erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin andnsten, etwas abkhlen lassen. Rucola waschen, putzen und

112 1 Rinderbrhe

100g saure Sahne

Fr 2 Personen I @ 30 Min. Zubereitung , Pro Portion 256 kcal, 35 g EW, 1 6 g F 16g #H

1 Die Zwiebeln und den Knoblauch schlen

2 Das l i n einer groen beschichteten

und fein wrfeln. Die Paprika halbieren, von Kernen und Scheidewnden befreien, waschen und i n kleine Wrfel schneiden. Die Tomaten waschen und ebenfalls klein wrfeln, Kerne und Stielanstze entfernen.
2 Das l in einem Topf erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin anbraten. Das Tatar zugeben und unter Rhren krmelig braten. Mit Chili, Curry, Zimt, Salz und Pfeffer wrzen. Paprika, Tomaten und Brhe unterrhren und das Chili zugedeckt bei schwacher Hitze 1 Min. kcheln Lassen. Abschmecken und 0 mit der sauren Sahne anrichten.

Pfanne erhitzen und die Filetstreifen darin bei mittlerer Hitze unter Wenden i n 3 Min. kross anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Thymian wrzen, den Knoblauch dazupressen und kurz mitbraten. Mit der Brhe ablschen und aufkochen. Die Zucchini zugeben und unter vorsichtigem Rhren kurz mitgaren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

TIPP: Die Zucchini in Step 2 nurganz kurz mitgaren, da sie sonst zu weich werden und zerfallen.

GSTE-TIPP: Fr Gste, Kinder und Freunde am Ende der Garzeit noch 1 kleine Dose Kidneybohnen unterrhren und im Chili erhitzen. Servieren Sie dazu Baguette.

GASTE-TIPP: Zucchininudelnfr Gste mit separat gekochten bunten Bandnudeln mischen und mit einem leckeren Tomatensalat (siehe Rezept links) servieren.

Schnell eingekauft (Foto rechts)

Schweinefilet mit Zucchininudeln


1,2 kgzucchini I 300gSchweinefilet I 1Knoblauchzehe 1 4 Zweige Thymian ) 1ELOlivenl I Salz I Pfeffer I 300ml Brhe

Fr 2 Personen I @ 30 Min. Zubereitung , Pro Portion 370 kcal, 4 3 g EW,16g F 1 3 g KH


1 Die Zucchini waschen, putzen und mit

dem Sparschler lngs in feine Streifen schneiden. Das Filet trockentupfen und i n Streifen schneiden. Den Knoblauch schlen. Den Thymian abbrausen und trockenschtteln, die Blttchen von den Stielen zupfen.

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lngwerscharf

FUr Gaste

Entenbrust mit Kohlrabigemse


250g Entenbrust (ohne Haut und Fett) I 1EL Zitronensaft I Salz I Pfeffer I 600gKohlrabi I 2 Scha~lotten1 1 walnussgroRes Stck lngwer I 1Bund Fruhlingszwiebeln I 200 ml Geflgelbrhe I 1TL Rapsl [ 1EL Weinessig I 1TL sBer Senf Fr 2 Personen I @ 45 Min. Zubereitung Pro Portion 364 kcal, 52g EW, 1 g F 1 6 g KH 1 ,
1 Die Entenbrust kalt absplen und tro-

Kaninchenrcken mit Paprika-Pilz-Gemse


300g Kaninchenrcken (ohne Knochen und Fett) I 500g rote Paprikaschoten I 300gChampignons I 200g Rucola I 1ELOlivenI I 1TLThymianblttchen 1 2 ELAceto balsamico 1 Salz I Pfeffer Fr 2 Personen I @ 40 Min. Zubereitung I 30 Min. Marinieren Pro Portion 327kcal. 42gEW, 14gF, 16gKH
1 Den Knoblauch schlen und in ein Schlchen pressen. Zitronensaft und 1EL Oregano 1Knoblauchzehe 1112 EL Oregano

I I

1ELZitronensaft

ckentupfen. Rundum mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer einreiben. Kohlrabi schlen und in feine Streifen schneiden. Schalotten und lngwer schlen, die Schalotten klein wrfeln, den lngwer fein reiben. Frhlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden.
2 Die Brhe erhitzen, Kohlrabi, Schalotten 0 und lngwer darin 1 Min. dnsten, salzen und pfeffern. Den Backofen auf iooOvorheizen.

unterrhren. Die Kaninchenrcken damit einreiben und 30 Min. marinieren.


2 Paprika halbieren, putzen, waschen und wrfeln. Pilze abreiben, putzen und in Scheiben schneiden. Rucola waschen, putzen und trockenschleudern, Bltter grob hacken.

3 Eine beschichtete Pfanne mit dem 01 auspinseln und erhitzen, das Fleisch darin von beiden Seiten 2 Min. scharf anbraten. In der Pfanne (oder auf einem Teller) im heien Backofen 10-12 Min. nachziehen lassen.
4 Frhlingszwiebeln unter das Kohlrabigemse heben, mit Essig, Senf, Salz und Pfeffer abschmecken. Das Fleisch in Scheiben schneiden und auf dem Gemse anrichten.

3 Das 01 i n einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Fleisch darin bei mittlerer Hitze von beiden Seiten 4 Min. braten. Salzen, pfeffern und in Alufolie gewickelt warm halten. Pilze und Paprika im verbliebenen Bratfond 1 Min. braten, dabei mehrmals wenden. Mit 0 Thymian, brigem Oregano, Essig, Salz und Pfeffer wrzen. Rucola unterheben und alles weitere 5 Min. unter Rhren braten. Das Fleisch in Scheiben schneiden und mit dem Gemse anrichten.

FAMILIEN-TIPP: Schmeckt dem Rest der Familie mit Sptzle oder Nudeln.

GASTE-TIPP: Servieren Sie fr Ihre Gste knusprig


gebratene Gnocchi aus der Pfanne dazu.

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und fein hacken. Das Gemse putzen und waschen. Paprika und Chinakohl in Streifen, den Sellerie in feine Scheiben und den Lauch in Ringe schneiden.
3 Die Brhe mit Ingwer, Chili und Currypulver erhitzen und das Gemse darin 5 Min. dnsten. Die Kokosmilch zugieen, salzen, pfeffern und weitere 5 Min. kcheln lassen.

M i t feiner Schrfe (Foto oben)

4 Das l in einer beschichteten Pfanne erhitZen und das Fleisch darin bei mittlerer Hitze in 4-5 Min. rundum goldbraun braten. Das Fleisch samt Bratsatz und restlicher Marinade unter das Gemse rhren. Mit Salz und Pfeffer wrzen und mit Koriander bestreuen.

Familien-Klassiker

Putenrouladen mit Brokkoli


800g Brokkoli I 1Knoblauchzehe I 1TL Rosmarinnadeln I 1TLThymianblttchen I 1TL Salbeiblttchen I Salz I Pfeffer I 2 dnne Putenschnitzel(2 130g) I 1EL Rapsl 1 100g Creme Iegere I 200ml Geflgelbrhe Fr 2 Personen I @ 45 Min. Zubereitung , Pro Portion 364 k a l , 40g EW, 15 g F 1 6 g KH
1 Das Filet kalt absplen, trockentupfen

Fr 2 Personen I @ 45 Min. Zubereitung Pro Portion 348 kcal, 47g EW, 1 g F, 1 3 g KH 1


1 Den Brokkoli in Rschen teilen, putzen

und in Streifen schneiden. In einem Schlchen mit der Sojasauce betrufeln. Den Knoblauch schlen und dazupressen. Alles gut vermengen und 30 Min. marinieren.
2 Inzwischen den Ingwer schlen und fein

reiben. Die Chilis lngs halbieren, von Kernen und Scheidewnden befreien. waschen

und waschen. Die Stiele schlen und wrfeln. Reichlich Salzwasser aufkochen und die Brokkolistiele darin i o Min. garen. Die Rschen zufgen und 5 Min. mitgaren. Abgieen, abtropfen Lassen und die Hlfte des Brokkolis in ein hohes Rhrgef umfllen. Die andere Hlfte beiseite stellen.

2 Knoblauch schlen, grob hacken und mit den Krutern ins Rhrgef dazugeben. Mit dem Prierstab prieren, salzen und pfeffern.

2 Die Brhe in einem Topf erhitzen. Den

3 Schnitzel kalt absplen, trockentupfen und etwas flach klopfen. Salzen, pfeffern und mit der Hlfte des Brokkoliprees bestreichen. Die Schnitzel zu festen Rouladen aufrollen, mit Zahnstochern feststecken. Das l in einer Pfanne erhitzen und die Rouladen darin bei mittlerer Hitze in 3 Min. rundum anbraten. Die Hitze reduzieren und das Fleisch 15 Min. zugedeckt garen.

Knoblauch schlen und dazupressen, die Kruter unterrhren. Die Auberginenwrfel trockentupfen, in die Brhe geben und offen bei mittlerer Hitze in 10-15 Min. weich kochen. Prieren, salzen und pfeffern. Warm halten.
3 Die Zwiebeln schlen und wrfeln. Die Tomaten waschen und wrfeln, Kerne und Stielanstze entfernen. Die Schnitzel kalt absplen, trockentupfen, salzen und pfeffern. Das l i n einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Schnitzel darin bei mittlerer Hitzevon beiden Seiten 2 Min. goldbraun braten. In Alufolie gewickelt warm halten.

4 Inzwischen die Creme I6gere mit der Brhe in einem Topf verrhren und aufkochen. Das restliche Brokkoiipree unterrhren, salzen und pfeffern. Die ganzen Brokkolirschen einlegen und darin erwrmen. Mit den Rouladen anrichten. Italien lsst grUBen (Foto rechts)

4 Die Zwiebeln im verbliebenen Bratsatz glasig dnsten. Die Tomaten zugeben und 5 Min. schmoren. Salzen, pfeffern und zum Pree und den Schnitzeln anrichten.

Putenschnitzel mit Auberginenpree


500gAuberginen I Salz I 1ELZitronensaft I 100ml Gemllsebrhe I 1KnoblauchZehe ( 1ELTK-Italienische-Krutermischung I Pfeffer I 2Zwiebeln I 400gTomaten I 2 Putenschnitzel(i3 15Og) I 1 EL Olivenl

Fr 2 Personen ( @ 45 Min. Zubereitung Pro Portion 332 kcal, 4 2 g EW, 11 g F, 1 4 g KH


1 Die Auberginen putzen, schlen und wrfeln. In einem Sieb mit 1TL Salz bestreuen und mit Zitronensaft betrufeln. 10Min. ziehen lassen.

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ABENDS

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Ofen-Klassi ker

Gefllte Paprika
4 kleine rote Paprikaschoten 1 4 Zwiebeln 1Bund Petersilie I 1TLOlivenl I 200g Tatar I 2TL Rosmarinnadeln I Salz I Pfeffer I 1EL frisch geriebener Bergkse I 200ml Rinderbrhe I 1Knoblauchzehe I 1TL Saucenbinder

Fr 2 Personen I @ 35 Min. Zubereitung I 30 Min. Garen , Pro Portion 378 kcal, 32g EW, 1 7 g F 1 8 g KH
1 Von den Paprika jeweils einen Deckel ab-

schneiden. Die Schoten putzen, waschen und abtropfen lassen. Die Zwiebeln schlen und fein wrfeln. Die Petersilie abbrausen, trockenschtteln, die Blttchen fein hacken.
2 Eine beschichtete Pfanne mit dem l aus-

pinseln und erhitzen, Zwiebeln darin andnsten. Tatar zugeben und krmelig braten. Mit Rosmarin, Salz, Pfeffer und der Hlfte der Petersilie wrzen. Ofen auf 180" vorheizen.
3 Den Kse mit der Tatarmasse vermengen. In die Paprika fllen und die Deckel auflegen. Die Paprika in einen Brter setzen und die Brhe angieen. Knoblauch schlen, dazupressen und unterrhren. Im heien Ofen (Mitte, Umluft 160) ca. 30 Min. garen.

Mit Mozzarella Oberbacken (Foto oben)

Gratiniertes Kalbsfilet
500gZucchini I 1Knoblauchzehe I 1TL Pesto (aus dem Glas) I 500gTomaten I lOOg Mozzarella light 1 2 KalbsfiletmedailIons (21 120g) I 1EL Olivenl 1 2 EL gehacktes Basilikum Fr 2 Personen I @ 40 Min. Zubereitung Pr0 Portion 3901<cal,41g EW, 1 9 g F 1 3 g KH ,
1 Die Zucchini waschen, putzen, in Schei-

4 Den Brter aus dem Ofen nehmen, die Paprika herausheben und warm halten. Den Garfond mit Salz und Pfeffer wrzen, 10Min. kcheln lassen und mit Saucenbinder andicken. Die Paprika mit der Sauce anrichten und mit der restlichen Petersilie bestreuen.

ben schneiden und in eine Schssel geben. Den Knoblauch schlen und dazupressen. Das Pesto untermengen. 10Min. durchziehen lassen. Den Backofen auf 180" (Umluft 160") vorheizen.

2 Die Tomaten waschen und in Scheiben schneiden. Abwechselnd mit den Zucchini in eine beschichtete Auflaufform schichten und im heien Backofen (Mitte) Ca. 15 Min. garen.

zu einem Fleischteigverkneten. Salzen und pfeffern. Den Backofen auf 200' vorheizen.
3 Die Spitzkohlbltter auf einem Kchentuch ausbreiten, mit einem zweiten Tuch abdecken und mit dem Nudelholz darberrollen, um die Bltter geschmeidig zu machen. Fleischfllung darauf verteilen, Bltter seitlich einschlagen und zu festen Rouladen aufrollen. Mit Kchengarn fixieren. Rouladen mit der Naht nach unten in einen Brter setzen, die Brhe angieBen. Im heien Ofen (Mitte, Umluft 180') Ca. 40 Min. garen. Nach der Hlfte der Garzeit wenden und die Kohlstreifen zugeben.
4 Tomaten waschen und wrfeln, Kerne und Stielanstze entfernen. Rouladen aus dem Brter heben und warm halten. Kse und Tomaten unter das Gemse rhren, erhitzen, salzen und pfeffern. Mit den Rouladen anrichten. brige Petersilie darberstreuen.

3 Inzwischen den Mozzarella in Scheiben schneiden. Die Medaillons trockentupfen. Das l in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Fleisch darin bei mittlerer Hitze von beiden Seiten 2 Min. anbraten, dann salzen und pfeffern. Das Tomaten-Zucchini-Gemseaus dem Ofen nehmen, die Medaillons darauflegen und den Mozzarella darber verteilen. Weitere 8 Min. im Backofen berbacken. Mit Basilikum bestreut anrichten.

Preiswert (Foto rechts)

Spitzkohlrouladen
1kleiner Spitzkohl (ca. 500g) I Salz I 200g Knollensellerie I 2OOgTatar I 1Ei 1Pckchen TK-Petersilie (25 g) I Pfeffer I 200ml Rinderbrhe I 2 Tomaten I lOOg Frischkse mit Buttermilch

Fr 2 Personen 1 @ 30 Min. Zubereitung I 40 Min. Garen , Pro Portion 360 kcal, 45g EW, 1 2 g F 15 g KH
1 Vom Spitzkohl4 schne uBere Bltter

lsen und waschen. In reichlich kochendem Salzwasser 2 Min. blanchieren. Herausheben, eiskalt abschrecken und abtropfen lassen. Aus dem Kohlkopf den Strunk herausschneiden, die Bltter in feine Streifen schneiden.
2 Den Knollensellerie schlen, grob raspeln

und mit Tatar, Ei und der Hlfte der Petersilie

ZUM NACHSCHLAGEN

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Rereptregister
Damit Sie soort sehen, ob es sich um ein FrllhstUcks., Mittag- oder Akndrezept handelt, haben wir die Rezepte mit den jeweiligen Buchstaben (F-FrilhstUck, M=Mltta&A-Abend) in Klammem gekennzeichnet. Lachsspiel)e mit GemUse~laa C9) 119 Matjestatatauf Salat @) H 6 Provenzalisches GemUse (M) 85 Rohkost mit Lachs (A) 97 Rotbarsch mit PUree @ 116 ) RoteBete-Kartoffel-Topfmit Forelle (M) 73 Seelachs mit Brokkoli-BlumenkohlBandnudeln mit Thai-Pesto (M) Basilikum-Erdbeeren(M) 86 Bircher MUsli (F) 40 Blattspinat mit Eiem (A) 110 Btumenkohlsalat (A) 97 Blumenkohlsuppe @) 104 Braten-Carpaccio (Al 96 Chili con Carne @) 130
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W mlt gebratener HhnchenW


l e b e r 0 100 Ceneriesalat mit Entenbmt (A) 101 Sprossensalatmk Pute (q) 96 Thai-Hhnchen-Cuny (M) 77 GemUse. Prownzatisches (M) 85 GemUsereis aus dem Wok, Scharfer (M) 62 GemUsesticks mit Dip (M) 52

86 Aprikosenaufstrich (F) 43 Auberginenauflauf mit Ricotta @) 115 Avocadocreme (F) 45 Avocadosalat mit HUttenkse (A) 94

nnanas, Gegrillte (M)

70

Dorbuc .U= Ofen (A) 120 Entenbrustmit KohlrabigemUse(A) 132 Erdbeeraufstrich (F) 42

GernUse (A) 118 Tagliatelle mit Forelle (M) 68 Thunfisch auf Tomaten-ZucchiniGerniIseW 118 Thunfischpiua (M) 82 Tllapia-Riet auf Lauch

Gnocchi mit Tomatensauce (MI 69 GrillspieBe mit Tsatsiki, Bunte (A) L 24 Gurkensuppe, Geeiste (4) 106

120 Hafer-Dinkel-MUsli(F) 38 Hhnchencuny(A) 134 Htrscheintopf (M) 79 HUhnersuppe, Asiatische (M) 57

Wirsing-Fisch-Rouladen (M) 75 Zitronen-Kabeijau-Eintopf (A) 109 Frikadellen, Mediterrane V\) 130 67 53

Fusilli mit Hackfleischsauce(M) Fusillisalatmit GemUse (M)

Kabeljau mit KartoffelpUree (M)

72

Garnelen auf Mittelmeer-GemUse(A) 123 Gazpacho mit Avocado (A) 107

GeRagel Asiatische HUhnenuppe (M) 57 Felgen, GefUllte (M) 89 Braten-Carpaccio CA) 96 Rxh Entenbrust mit Kohlrabigernllse (A) orade aus dem Ofen M 120 1 32 Fischsuppe (A) 106 Hhnchencuny 134 Kabeljau mit KartoFfelpUree (M) 72 Kartoffelsalat mit Hhnchen (M) 55 Kokossuppe mit Reis und Putenmuladenmit Brokkoli (A) 134 Seelachs (M) 57 Putenschnitzgl mit AuberglnenLachs mit Reis und Paprika-B~okkotipUree(A) 135 Rote-Bete-Suppe(A) 103 Sauce (M) 73 La&s@llchen auf Feldsalat V\) 1111 Rucola-Flan mit Hlhnchen C ) 112 A

Kalbsfitet Gratiniertes (A) 136 Kalbsleber mit Apfel-Setierie-Reis M) 81 Kaninchenrltckenmit Paprika-Pilz-GemUse(A) 132 Kartoffeln, Geftlllte (M) 64 Kartoffelpfannkuchen (M) 60 Kartoffelsaiat mlt Hhnchen (M) 55 Kartoffelsuppe rnit dreierlei Lauch (M) 59 Klwi-Granita (M) 89 KokosgemUsemit Korianderreis (M) 62 Kokos-WI-MUsli(F) 38 Kokossuppe mit Reis und Seelachs (M] 57

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Rste-Bete-Kartoffel-Topf mit Forelle(M)

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73 Rote-Bete-Suppe lA) 103 Rouladen mit WUnem Spargel (Al 129 Rucola-Flan mit Hhnchen lA) 112 Rucotasalat. Bunter (M) 53

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Nudel-Splnat-Salat(W 50 Nuss-Paprika.Aufstrich (0 45 Orangen-Reis @ 41 Orient-Frikadeflen(W 77

66 S c P i e - m $ h e m e (0 43 ~m~mr&E%.a4# 97 w M " d n a &.ti mift Gurken+mpfib%k.(M 45 Bunte 6dw&e"mB@J 124 mk81tae RI 1 16 .

Schmetterlingsteaks mit BackofengemUse 128 Schweinefilet auf Pihragout (A) 128 Schweinefllet mit Zucchini. nudeln (A) 131 Seelachs mit Brokkoli-BlumenkohlGemUse (A) 118 Sellerie-KseSuppe CA) 102 Selleriesalat mit Entenbrust (A)

Suppen' Asiatische Hhnersuppe(M) 57 Blumenkohlsuppe 104 Fischsuppe (A) 106 Gazpacho mit Avocado @J 107 Geeiste Gurkensuppe (A) 106 Gelbe Paprikasuppe (A) 104 Kartoffelsuppe mit dreierlei Lawh (M) 59 Kokossuppe mit Reis und Seelachs (M) 57 Linsensuppemit Pilzen (M) 58 MBhrensuppe (M) 58 Petersilienwurrel-Eintopf (A) 108 Rindfleischsuppe (A) 103 Rote-Bete-Suppe 103 Sauerkrautsuppe(A) 102 SellerieKseSuppe (A) 102 Tagliafelle mit Forelle (M) 68 Thai-Hhnchen-Cuny[M) 77 Thunfisch auf Tomaten-ZucchiniGemiise (Al 118 Thunflschpiza (M) 82 Tiiapiafllet auf Lauch (A) 120

101

Tlntenflschringe aus dem Wokw 122 Tofu ouf Schmorgemse (9) 112 Tomaten-Basilikum-Creme(9 44 Tomaten-ZwiebelSatatmit Kruterkse (9) 95

Spaghetti Carbonara mit TomatenSalat (M) 66 Spargel mit RUhrei (4 1 1 1 Spargelomelette, Mediterranes (A) 114 SpargelsUlze mit Krabben und Kartoffeln (M) 74 Spinatsptzlemit Champignons (M) Spitzkohlrouladen (A) 137 Sprossensalat mit Pute (A) 96

Winter-MUsli 40 Wirsing-Fisch-Rouladen (M) Zitronen-Kabeljau-Eintopf(A)

75 109 125

64

Zitronen-Kabeijau-Eintopf (A) 109

(A) Zitronen-Knoblauch-Steaks 1 Zucchini-Gratin(A) 1 1

Sachregister
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Ackerbauer 9 Aminosuren 10,12 Ausdauertraining 20.31 BauchspeicheldrUse gf., 12f.. 23 Bewegung 11,18ff., 29,31 Bewegungshormone .f?. 18.46 Bio-Rhythmus 20,3586 Blutruckerspiegel 10,14f., 20 Body-Mass-Index (BMI) 24,47 Diabetes 13 EiweiS 10.16.22,25.90f. EiweM-Turbo 25, hintere Klappe Famille 27.92f. Fettmenge 35,37,49,86 Fettspeicherung 8-15 FettVerbrennung 16f.. 20,22,91 Frtlhatcks-Baukasten 35 ff.

Gehirn 8f, 12,14ff., 34 Getrnke 15,23.26,92 Glukose 9,14 Gwmischer Index (GLYYJ 10 Hormone 12,18 Insulin 9f.. l2f. lnsulinausschllttung 9f., 12 Insulin-Resistenz 13 Insulin-Score 10,22,46 Insulin-Trennkost-Grundprinzip 23 Insulin-Trennkost,optimiefie 25 Kalorienmenge 91 Kinder 29,92 L Kohlenhydratbedarf 34f., 47 Kohlenhydrate 9,14,22,34ff., Kohlenhydratmenge. BMI-abhngig 24.42.47.86 48f.

Kohlenhydratspeicher 14f., 22,34 Mischkost 9,15,25.27,46 Muskeltraining 21,31 NhrstoAtau 12f., 15f., 30 Nahrungskombinaonen 10,22 Nahrungsmix 7f., 10 Nomade 9 Proteine 90 Sandwich-Baukasten 47ff. Sttigungsindex 15 Speisefett 16 Stoffwechsel 7ff., 11,15f.. 31 Testosteron 19 Obergewicht 7 Obergewichts- und Adipositaszentrum Wachstumshormon 13.16ff. Zucker 8ff.

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Emithningsmedizinund Adiposh-Konzept Dr. Detlef Pape, Goethestrae 100,45130Essen, Fax: Tel.: 0201/7495577. 0201/7495593, www.insulean.de Enstitut fr Prvention und Nad>soqaOPN) Elmar Trunz-Carlisi, Cari-von-Linde-Straf3e4 50999 KOln, , Te!.: 02236/393 - .Fax: 0223613931-39, 10 w.ipn-online.de
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14 Tage powern nach Plan


Natrlich knnen Sie Ihre Mahlzeiten nach Lust und Laune aus den einzelnen Rezeptgruppen (Frhstck, Mittag und Abend) zusammenstellen. Doch wer sich den Einstieg erleichtern mchte, fr den haben wir die folgenden zwei Wochen bereits fix und fertig geplant.
1
Morgens: Brotfrhstck aus dem WhstiicksBaukasten (S. 36/37) mit einem selbst gemachten Aufstrich (ab 5.42) Mittags: Bunter Rucola-Salat (S. 53), Kiwi-Granita (S. 89) als Dessert &end% Hhnchencurty(S. 134)
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Morgens: Melonen-Erdbeer-MW (S, 42) (S. Mittags: bhcgemiilee mlt Kofiande~eis 62) Akmds: Paprika-Rucolap5ilatmit Camembert (C. 94)
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Morgens: Brotfrhstck aus dem FrhstcksBaukasten (S. 36/37) mit einem selbst gemachten Aufstri,& (ab S. 42) Mittags: Schnitzelrllchen mit Kartoffelgratin (S. 76) Abends: Mediterranes Spargelomelette (S. 114)

Morgens: Brotfrhstck aus dem FrhstcksBaukasten (S. 36/37) mit einem selbst gemachten Aufstrich (ab S. 42) Mittags: Rsti mit Gurken-Paprika-Salat (C. 65), Basilikum-Erdbeeren (S- 86) als Dessert Abends! Rotbarsch mit Piiree (5.116)

Morgens: Orangen-Reis (S. 41) Mittags: Kartoffelsalat mit Hhnchen (S. 55), Mango-Smoothie (S. 89) als Dessert Abends: Lachsspiee mit Gemsesalat (S. 119)
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Tag 11
Mittags: Kalbsleber mit Apfel-Sellerie-Reis [S. 81) ;Blumenkohlsuppe (S. 104) aens: Bfrcher MUslf (S. 40) Mittags: Gemsesticks mit Dip (S. 52) Abends: Chili con Carne (S. 130)
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W: Brotfrhstck aus dem FrhstcksBaukasten (S. 36/37) mit e i ~ e m selbst gemachten Aufstrich (ab S. 42) Mittags: Asiatische Hhnersuppe (S. 57), Gefllte Feigen (S. 89) als Dessert Abends: Krabbenomelette "I (S. 114) 1
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Baukasten (S. 36/37) mit einem selbst gemachten Aufstrich (ab S. 42) Mittags: Nudelsalat (S. 52) ! Abends: Gefllte Paprika (S. 136)

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M Kokos-Kiwi-Msli (S. 38) Mittags: Provenzalisches Gemse (S. 85) Abends: Tintenfischringe aus dem Wok (S. 122)
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Wer den Abnehrn-Turbo einschalten mchte (S. 25), kann fr eine Woche

; Melonen-Erdbeer-Msli (S. 41) : Mittags: Putenschnitzel mit Auberginenpree

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tig: Das Frhstck beibehalten, den dadurch bekommt Ihr Krper die Ene

Abends: Sellerie-Kse-Suppe (S. 102)

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s: Brotfrhstck aus dem Baukasten (5. 36/37) mit einem selbst , -)I,8 gemachten Aufstrich (ab S. 42) Mittags: Rohkost mit Lachs (S. 97) Abends: Zucchini-Gratin (S. 1 1 1) Bewegungs-Tipp: Muskelaufbau-Trainingmit Schwerpunkt Rcken- und Bauchmuskulatu~ .

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j: Brotfrhstck aus dem FrhstcksBaukasten (S. 36/37) mit einem selbst Aufstrich (ab S. 42) Mittags: Zitronen-Kabeljau-Eintopf (S. 109) Abends: Zucchini-Gratin (S. 1 1 1) Bewegungs-Tipp: Moderates Ausdauertraining heizt den Stoffwechsel an

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1 Morgens: Kokos-Kiwi-Msli (S. 38)

Mittags: Bunte Grillspiee mit Tsatsiki (S. 124) Abends: Avocadosalat mit Httenkse (S. 94) Bewegungs-lpp: Moderates Ausdauertraining zur Aktivierung des Fettstoffwechsels
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, <, horgens: Orangen-Reis (S. 413 Mittags: Rindergulasch mit Artischocken (S. 126) hbends: Tomaten-Zwiebel-Salat mit Kruterkse (S. 95) kelax-lpp: Tiefes Atmen wirkt ausgleichend Und heilend
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Morge rhstck auk dem FrhstcksBaukasten (S. 36/37), mit Aufstrich (ab S. 42) Mittags: Pilz-Spinat-Omelette(S. 110) Abends: Dorade aus dem Ofen (S. 120) Relax-Tipp: Ein Vollbad mit Molkezusatz (aus der Apotheke) bringt den Stoffwechsel auf Trab
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Mittags: Griechischer Salat (S. 98) Abends: Seelachs mit Brokkoli-BlumenkohlGemse [S. 118) Bewegungs-Tipp: Langsame Steigerung des moderaten Ausdauertrainings ,
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