Dr. med. Detlef Pape 1 Dr. med. Rudalf Schwarz IGabfiele HeRmann 1 Elmar Tfunz-Carlisi I Helmut Gillessen

SCHLANK IM SCHLAF
DAS KOCHBUCH

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INHALT

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Schlank irn Schlaf
Erfolgsstory mit Prinzip
Bevor es losgeht: e h Blickzurück Schlank im Schlaf H o m n e gezielt nutzen Insulin-Trenn s t b so funktioniert sie Bewegung - der zweite Schlüssel zum Erfolg Insulin-Trennkost-Praxis Was Sie schon immer fragen wollten Auf einen Blick: die Basics der Insulin-Trennkost

in den Tag
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Lust auf Kokos-Klwi-MiTsli, Orangen-Reis oder Bircher Müsli? Oder starten Sie lieber mit einem selbst gemachten Aufgtrich auf knusprigem Brötchen schwungvoll Frühstiicks-Baukastehzum selbstständigen Kombinieren Brotaufstfiche fürs Frühstacksüß oder herzhaft
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W@W f38 Ext i irrnschta@lapp~hinten: . Sandwich-Baukastenfür belegte Brötchen nach Wahl Desserts . Von Paella-Salat und Kokossuppe über Risotto und Pasta bis hin zu Hähnchencuny und Pizza ist hier für jeden was dabei.im Takt der Bio-Uhr kein Problem ' 46 Abends Die nächtliche Fett.Mittags Witlkommen zur »Happy Hour« Mittags steht eine ausgewogene Mischkost mit vielen Kohlenhydraten auf dem Programm. Lachsröllchen und Grillspießen. Oder wie wär's mit einem provenzalischen Muscheltopf fiir Sie und Ihre Gäste? 48 Zum Nachschlagen 86 .$4Tage p mnach Ptan w . verbrennung ankurbeln 90 Die Weichen werden auf Fettabbau gestellt: Doch auch abends ist Schlemmen erlaubt bei Rindergulasch und Zucchini-Gratin.

die in den letzten Jahren mit dem Schlank-im-Schlaf-Prinzip dauerhaft abgenommen haben. denkbar einfach. was Ihnen ZU Ohren gekommen ist. mittags. Nun. mithilfe verschiedener Diätformen überflüssige Pfunde loszuwerden bisher leider ohne langfristigen Erfolg. sodass eist gar leeb (Weif3-)Hunger aabmmt. deridie Sie seit Jahren versuchen. Denn wie Sie ab Seite 14 e&hren werden. die un~ dreimal telich (also morgens. dass fiir j&n Geschmack und Zdtbedarf etwas dabei ist. Sie haben sich deshalb dieses Buch gekaFift. wie Leser und Patienten bestätigen.T ~ o s t . Dei ist zum einen die I ~ ~ ~ i n .und dem »Wie< auf dem Phn.Schlank im Erfolgsctory mit Prinzip Sie haben über den Basistitel oder von Preunden vom Schlank-im-Schlaf-Prinzip erfahren und sind begeistert von dem. was Sie essen. Das wäre also genau das Richtige für Sie. abends) mit teichlich Nahrrtng versorgt. das hinter dem Motto »Schlank im Suchlaf~ steht. Do& nebm der Frage. denn damit soll man so viel und vor allem so Leckeres essen dürfen und dabei sogar noch abnehmen. ob wir an Gewicht . Mit zwei 58uleR zum Erf01g Dabei ist das Prinzip. steht beim Schlank-im-Schlaf-Konzept auch noch die Frage nach dem »Wann«. Sie haben tatsächlich richtig gehört. Die Reaepte sind so konzipiert. spielt der Takt der eigenen BioUhr eine erhebliche Ralle.

.I ? ~ . Besonders alarmierend ist zudem. Auto 8 Co. . wieder e i n d aktiv zu werden. Ein Stoffwechsel.r. dass die Gründe dafür in den genetischen Anlagen zu finden sind. ganz zu schweigen vom Bewegungsmangel. Pilzen.ZD*iWaJ$.h**#*~~11-1*1. n p h viele leckere Rezepte. der Sie ja vielleicht inspiriert.-&1. immer mehr breitmacht. der mit dem Fortschritt nicht mithalten kann Tatsächlich sind wir mit einem Stoffwechsel ausgestattet. NBsen. was einigermaßen essbar w r beziehungsweise was sich ohne Hilfsmittel h g e . Dabei betrifft Ubergewicht die Menschen im Osten und Westen ebenso wie irn Norden und Süden. die als zweite Sgde des Schlank-imSchlaf-Prinzips ebenfalls im T&t der Bio-Uhr stattfinden sollte. gegesuen. der mit dem modernen Nahrungsmix nicht mehr klarkommt Warum das so ist und was sich insbesondere in den letzten Jahrzehnten verändert hat. Bevor es losgeht: ein BI!& zurück Wussten Sie. Wurzeln.oder es verlieren.*+ m ~l C@ r l t i * 4 : &*' .was draufsteht. werden Sie nun vielleicht denken.#w+.u i .*'** --. dass trotz aller Low-fat-Karnpagnen und unzähliger Diätprogramme die Weltbevölkerung irn Durchschnitt immer dicker wird? So ist die Zahl aber-wichtiger Menschen weltweit höher als die Hungerleidender. zeigt ein Blick zurück in die Vergangenheit der Menschheit. lielS. Und last but not least ist da noch die B e m gung. Uber zwei M i o n e n Jahre lang haben wir a Menschen alles. heute ebenfalls immer dicker werden. Samen.@ . in diesem Buch ist natürlich auch genau das drin. Sie lässt die Pfunde verstärkt purzeln und sollte auf keinen Fall fehlen. Neue Forschungen haben gezeigt.*a=**' Q m '* t I zunehmen beziehungsweise es nicht loswerden . Keine Sorge. Wir ernährten uns von ~ pflanzlicher Nahrung wie Wildgemüse. Beeren und anderem wild wachsenden Obst.)*a*M *Ha~'. dass auch immer mehr Bevölkerungsgruppen. zu denen das moderne Nahrungsangebot so gar nicht passen mag.*" @&*~F&T -a* . Dennoch ist die Bewegung der zweite Schlüssel zum Erfolg. Doch mittlerweile ist man den Ursachen auf der Spur. Ab Seite 18 finden Sie einen Meinen Bewegungs-Exkurs. mit denen Sie abnehmen werden. der sich im Zeitalter von Computer.*t* .mq~~ *.. »Ich bin aber kein groBer Sportler und habe mir extra deswegen dieses Kochbuch gekauft!«. die seit jeher als zäh und schlank bekannt waren (etwa die Inder und Chinesen oder die australischen Ureinwohner).

Dazu gab es die übliche Mischung von dem. Dabei ist vor allem das Gehirn für den Muskelverlust verantwortlich: Es kann seinen existenziellen Zuckerbedarf von über 100 Gramm pro Tag nur zur Hälfte durch Fettenergie decken. Der Grund hierfür ist nicht etwa. Diese Art der Ernährung prägte den Körperbau und den Verdauungstrakt des Menschen: Er lief auf der Suche nach Nahrung täglich zwischen 20 und 30 Kilometer und verfügte deshalb über eine auf Ausdauer ausgerichtete Muskulatur. Sein Körper war auf den Rhythmus von Bewegen.doch irgendwann sind alle Puffer und Polster aufgebraucht Ohne Nahrungszufuhr kann ein Mensch nur wenig langer als zwei Monate überleben. Während der Hungerzeiten wurden diese Fettdepots aktiviert und für Bewegung und Körperwärme aufgezehrt. was die Natur an Pflanzlichem zu bieten hatte. bis schließlich auch der Herzmuskel abgebaut ist. der letztendlich zum Tode führt. in der die Menschen aktiver wurden und sich selbst mit primitivsten Mitteln auf die Jagd nach Fleisch machten. . Insekten.. Auf diese Phase der Zufallsangebote folgte eine Zeit. Das Angebot an tierischem Eiweiß war begrenzt. Das alles ergab einen Mix aus hochwertigem tierischem Eiweiß und sehr ballaststoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln. Das wurde dann so gut wie immer roh verzehrt.Speiseplan durch Fische. indem es sich am Muskeleiweiß bedient und das so lange.gerade in den Wintermonaten . a d e r wenn große Raubtiere etwas von ihrer Beute liegen gelassen hatten. Reptilien und kleine Säugetiere.indem er sie als Fett speicherte.die Nahrungssuche äußerst ~chwierig war. dass die Fettreserven des Körpers in dieser Zeit völlig aufgebraucht werden.. Da .vor allem in den Wintermonaten sehr karge . Vielmehr stellt sich ein dramatischer Verlust an Muskelmasse ein. der in schlechten Zeiten das Oberleben sichern musste: In Zeiten üppigen Nahningsangebots verwertete er überschüssige Energiereserven. die viel Fett verbrannte. . d . entwickelte der menschliche Körper damals eine Art *Fettspar-Mechanismus«. Der Körper sorgt vor . Den restlichen Zucker holt sich das *hungernde« Organ. aber wenig Kohlenhydraten und Fetten eingestellt. Hungern und Sattsein durch das Erbeuten von möglichst viel tierischem Eiweiß.EIN BLICK ZURUCK Ergänzt wurde dieser ...

I I Nun war der Mensch zwar vom Jagen unabhängig geworden. Diese Menschen werden deshalb . deren Baucbpeicheldrüst bis heute noch nicht an unsere starke. die wichtigste Verdauungsdrüse des Menschen. die aufgrund Ihrer Ver~ntagurrg besser mit dem~h'eutipn Lebensstil klarkommen als andere. Und Insulin ist das Schlüsselhormon für die Fettspeicherung (siehe Seite 12f.000 Jahren eine Art Stoffwechsel-Revolutiondurch.000 Jahren entspricht.). ließ sich die Versorgung durch Getreide in wenigen Minuten erledigen . denn mit seiner Hilfe wird Glukose (Zucker) In Fett umgewandelt. Die Ernte wurde nach und nach so umfangreich. Und dieser Anpassungsprozess dauert seit mehr als 200 Generationen bis heute an.schneller dick als manch anderer. Doch es i3t eint Tatsache. sein Stoffwechsel musste sich aber auf eine völlig neue Situation einstellen: Anstelle der eiweißreichen Mischkost aus Fleisch. dass sie für den Winter und für Zeiten ohne Jagdglück bevorratet werden konnte. Da entdeckte der lernfähige Mensch eine Überlebensstrategie. So wurde die Mehrheit der Menschen im Laufe der Zeit zu sesshaften Ackerbauern und macht seit rund 10. .Veränderung mit Folgen Der Stoffwechsel des jagenden Nomaden war auf das stark schwankende Nahrungsangebot eingestellt. I Da Stärke durch Speichelenzyme in Minutenschnelle zu Traubenzucker zerfällt (denn nichts anderes ist Stärke). Früchten und Wurzellmollen standen jetzt vor allem StärkeKohlenhydrate aus Getreide in konzentrierter Form zur Verfügung.denn Getreidekörner enthalten durchschnittlich 50 bis 60g Zucker je 100g. Der Grund: Ih StofFMfechsel hat dch schneller und besse an die wtinderten Bediqgungen angepass nd sie nehmen rrotz des kohlenhydrat reichen Nahrungcangebotsnicht Ubermäßig oder nur sehr langsam zu. Für die sesshaft gewordenen Ackerbauern bedeutete das veränderte Nahrungsangebot. traten Probleme bei der von Jagdglück und Jahreszeit abhängigen Versorgung auf. Damals geriet die Bauchspeicheldrüse. Samen.unc zutkerreiche MYirung angepasst ist. Nüssen. dass sich-ihr Stoffwechsel der neuen Situation anpassen musste. mit ihrem Hormon Insulin in eine Art DauerStress: Musste zuvor für lOOg Gehirnzucker im Winter über viele Stunden zum Beispiel kiloweise Kohl gekaut werden (100g Kohl enthalten nur 3 bis 4g Zucker).bei gleicher Fdahrungszufuhr. Doch sobald die umherziehenden Gruppen zahlenmäßig anwuchsen. was in etwa 10. Neue Herausforderungen für den Stoffwechsel 1 Nachzügler mit Problemen Ea gibt Menschen. dass etwa ein Drittel der Blevölke mng vorn St6ffkwhselryp her urspriinglicht Nomaden sind. die auch die Ernährung größerer Gruppen sicherte: Er begann Getreidekörner zu sammeln und sie im Frühjahr wieder auszusäen. fluten regelrechte Zuckerwellen die Bauchspeicheldrüse und provozieren hohe Insulinausschüttungen.

wie hoch der BluQuckerspic :el beim Verzehr eines einzelnen Leben! nittels ansteigt. lesen Sie ab Seite 12. denn durch diese Kombinationen wird die Insulinausschüttung nahezu vervierfacht. Käsepizza. sondern auch die darauf &ende Insulin-Reahbn und i. geht der InsuEin-Scor oinen Schritt weiter. E misst nkht nur de r 34utzuckeranstiiq. sodass Zucker plötzlich nicht mehr Luxusgut. AU diese extrem dick machenden »Nahrungsgemische« haben gemeinsam. später von Zuckerrüben. sodass Getreide nun in hohen Mengen zur Verfügung steht. die heutzutage sehr viele Menschen regelmäßig und häufig auch noch in sehr großen Portionen zu sich nehmen: Käse. Rind. Eiern) jedoch zusammen 4 1 INFO Ser Insulin-Score Jnter dem 1nsulin.und Wurstbrote. In der Folge waren tierisches Eiweiß und Fett I I I 1 . um die Aminosäuren in die Zellen zu bringen. Betroffen sind Speisen und Produkte. Was sich dabei in unserem Körper abspielt und wie sich die erhöhte Insulinausschüttung auf die Speicherung von Fett auswirkt. vor allem aber Obstjoghurt und Obstquark.j.äftig.?die die InsutlnanWort b c sonders heftrg in die Höhe schnelken lassen (siehe oben). Und gemu d'iser Nahrungsmix wird bei der InsuUn-Trennkost morgens und abends ausgespart. indem dann strlkt lach Kohlenhydraten und EiweB getrennt wird (siehe Seite 14f. ich aussagt. die Aminosäuren. Hamburger und Döner.% zudem leim gleichzeitigen Verzehr mehrerer Le1ensmiRel aussagekt. und die Gewinnung des »weißen Goldes« erfolgte zunehmend industriell. ihre Zielorte (die Muskelzellen).Sc~re versteht man dl Neiterentwicklung des GLykämischen lnde kurz G W Während der GLSX nur vertäct L . sondern ein billiges Massennahrungsmittel war. was in der Evolution bisher so noch nie vorkam. Wird das tierische Eiweiß (aus Fleisch. wird die Bauchspeicheldrüse extrem gefordert. zumindest für die westliche Welt. dass es Nahrungskm ~inationen gibt. die deutlich unempfindlicher gegenüber Schädlingen und Klirnaschwankungen waren.EIN B L I C K ZURUCK. der nicht immer gut tut wie kam es dazu? In den letzten 100 Jahren hat sich in der Landwirtschaft und damit im Nahrungsangebot. Entscheidendes getan. dass bei ihrem Verzehr Zucker und Aminosäuren mit enormen Insulinmengen in die Muskelzeilen gebracht werden müssen. Dabei genügen bereits recht geringe Mengen Insulin. Huhn & Co. Der Anbau von Zuckerrohr. die Massentierhaltung eingeführt. Parallel dazu wurden neue Getreidesorten gezüchtet und angebaut. Darüber hinaus wurde für Schwein. Fisch. Untersuchungen laben nun ergeben. Fatale Kombinationen Mithilfe des Insulins erreichen auch die Bausteine von eiweißhaltiger Nahrung. Milch. Überfluss. Da umer Körper mit:agr. I mit ~etreidestärke oder Obstzucker verzehrt. keine RobEeme m t d m rapidem Ani stleg der Insulinkurue hat? isfi zu diesem Zeitpunkt Mlschkctst erlaubt.

So kommt der deutsche Angestellte heute im Durchschnitt auf gerade mal 700 Meter. - . nimmt das tägliche Maß an Bewegung seit etwa 100 Jahren immer weiter ab.). die er am Tag zu Fua zurücklegt! Im Vergleich zu den 20 bis 30 Kilometern. ist das ein gewaltiger Unterschied. hilft nichts. dass wir keinen anderen als unseren veralteten Stoffwechsel zur Verfügung haben. der schwerwiegende Folgen hat. Denn Tatsache ist. Jahrhunderts ein Großteil der Bevölkerung noch schwer körperlich arbeiten musste. sodass es für unser Gewichtsproblem eigentlich nur einen Lösungsweg gibt: Wir müssen unseren ~ebensstil wieder mit unserem Stoffwechselin Einklang bringen und parallel dazu körperlich aktiver werden. was wir brauchen und worauf wir gerade Lust haben. welche die Menschen einst auf der täglichen Suche nach Nahrung zurücklegten (siehe Seite 7f. und am Abend bewegen wir uns höchstens kurz mal beim Sport oder im Garten. Und alle Nahrungsmittel gibt es heute immer und überali irn Supermarkt. Vom Läufer zum »Stubenhocl<erc< Zum ständig verfügbaren Oberangebot von Nahrungsmitteln kommt noch etwas anderes hinzu: der bewegungsarme Lebensstil der heutigen Menschen.plötzlich für das Gros der Bevölkerung täglich erschwinglich. Wir sitzen tagsüber am Schreibtisch im Büro. den man bequem mit dem Auto erreichen kann und der alles bietet. J Die Problemlösung hier ist sie Doch sich über die hartnäckigen Pfunde zu beklagen. Computer und Maschinen ersetzen heute zunehmend den Fabrikarbeiter. Während bis zum Ende des 19.

-* . die im Blut in der Warteschleife hängen. bis er vom Insulin schließlich ins Fettgewebe entsorgt wird. dass das Insulin aus der Not heraus... Dieser Stau kann mehrere Stunden lang andauern. .. doch noch in die Zellen hineingepresst werden.**( . In diesem Fall werden vom Steuerungszentrurn Hormone ausgeschickt.. sondern auch das Insulin.. Und so funktioniert's: Nach einer Mahlzeit können die nun im Blut befindlichen Nährstoffe Glukose (Zucker). Hormone treten in Aktion.... das Insulin aber nicht mehr in der Lage ist. X ... Was nun passiert. sprich die angeforderten Nährstoffe wie gewünscht ihr Ziel erreicht haben..... Das funktioniert..*.... dass der Auftrag erledigt ist. Die Macht des Insulins Das Insulin spielt die Hauptrolle im Prozess des Zu... Dann nämlich schützen sie sich vor einem Zuviel an Nährstoffen.. bis die Zellen S ihren Bedarf an Nährstoffen gedeckt haben.. Tatsächlich kann dadurch ein kleiner Teil der überschüssigen Nährstoffe... die Schleuse zum Inneren der Zellen aufzuschließen... Je üppiger eine Mahlzeit ausgefallen ist beziehungsweise je schneller die Mahlzeiten aufeinander folgen..*** Schla nk im Schlaf Horm one gezielt n utzen Wenn es ums Essen geht. wenn der Körper gerade wichtige Nährstoffe benötigt. Doch der Großteil verbleibt im Blut . . Denn Lebensmittel sind heute immer und überall fUr uns verfügbar.... Und eben damit wird das Insulin als Türöffner deaktiviert. *.... Das bedeutet. Deshalb werden sie auch als Botenstoffe bezeichnet.. Aminosäuren (Eiweiß) und Fettsäuren (Fett) nur mithilfe des Insulins in die Zellen eingebracht werden. -. Dies hat zur Folge. I** INSULIN . D ~ klappt aber nur so lange. In der Folge kommt es zu einem regelrechten Nährstoffstau.... um die vielen Nährstoffe mit aller Macht vielleicht doch noch in die bereits gesättigten Zellen zu drücken.. ob wir an Gewicht zulegen oder ob wir abnehmen. ist eigentlich verrückt: Die Bauchspeicheldrüse erhöht die Insulinausschüttung um ein Mehrfaches. Dort werden die Nährstoffe dann zur Energiegewinnungverbrannt oder als Bausteine verwendet. indem sich die Rezeptoren zurückziehen.... .. . Erst wenn die angeforderten NahrStoffe in den Zellen angekommen sind..- .. spielen Hormone eine entscheidende Rolle. Sie regeln als eine Art Botschafter den »Datenverkehr«zwischen den einzelnen Organen beziehungsweise den Körperzellen und dem zentralen Steuerungszentrum im Gehirn... das Fettgewebe mästet.. die uns zur Nahrungsaufnahme veranlassen.. obwohl Fettreserven in unserer heutigen Wohlstandsgesellschaft gar nicht mehr nötig sind.**- . dass sich dann zwar immer noch reichlich Insulin samt Nhrstoffe im Blut befinden können. . .. indem das Insulin an die Rezeptoren andockt. umso mehr Nährstoffe befinden sich im Blut. ... das nun wirkungslos ist... die Nährstoffe zu entsorgen. wodurch sich die Tür für die NährstoffeIEnergielieferantenins Zellinnere öffnet..und Abnehmens.EIN WICHTIGES HORMOF - 'Oe..*. signalisieren die Hormone dem Steuerungszentrum. Doch nicht nur die Nährstoffe stauen sich im Blut. Denn es steuert die Verarbeitung von Nahrstoffen und die Speicherung von Fett und bestimmt damit...

In diesem Fall geht es dann auch nicht mehr nur um Fehl. finden Sie auf den nächsten Seiten. Kritisch wird es dagegen.und Insulinstau im Blut kommt. Fettstoffwechselstörungen. dass die zum Überleben wichtigen Zellen nicht mehr ausreichend versorgt werden können. erhalten Sie ab Seite 18. Diesen Zustand nennt man Insulin-Resistenz. die häufig auf eine falsche Ernährung folgen. das maßgeblichen Anteil daran hat. Zwei Lösungsansätze fur ein Problem Doch auch gegen das »Dickmacherhormon« Insulin gibt es Wege aus dem Dilemma: Da ist zum einen die Insulin-Trennkost. erhöhte Harnsäurewerte oder die gehchtete Arteriosklerose.kichtig eingesetzt die Türen der Fettzellen wieder öffnen und damit dem Insulin entgegenwirken können. in deren Rahmen dem Körper immer dann die Nährstoffe mgefiihrt werden. die er zum jeweiligen Zeitpunkt optimal verwerten kann. Dabei handelt es sich um die Bewegungshormone Adrenalin und Noradrenalin. dass aus der Insulin-Trennkost das Schlank-im-Schlaf-Prinzip entwickelt werden konnte. einem Insulin-Rückstau irn Körper kommt. ohne dass es zu einem Nährstoffstau und damit zu . Ausführliche Infos darüber. um doch noch mehr Zucker. Nicht zu vergessen das Wachstumshormon. Dann nämlich kommt es zu einer Art Nährstoff-Dauerstau im Blut. dass die Insulinproduktion nicht nach oben schnellt. sondern um Krankheiten wie Diabetec mellitus Typ 2. was schließlich dazu führt. ~ e & Eiweiß in Musund kel. wie das InsulinTrennkost-Konzept funktioniert und wie letztlich erreicht wird. Mehr Informationen darüber.Der schlimmste Fall Wenn es ab und an zu einem solchen N&rstoff. die beide ihren Teil zum Fettabbau beitragen.und Leberzellen unterzubringen. dass die Bauchspeicheldrüse immer neues Insulin produziert. dass sie innerlich verfetten und dem Insulin dauerhaft den Zutritt verweigern.oder Überernährung. Die paradoxe Folge davon ist. ist das zwar nicht optimal. Dadurch sind diese Zellen ununterbrochen randvoll mit Nährstoffen. Zum Zweiten gibt es ebenfaiis im Körper produzierte Hormone. doch der Körper kann sich relativ gut selbst helfen. wie Bewegung die Fettverbrennung ankurbelt. während das Insulin gleichzeitig das Fettgewebe mästet. die . wenn wir ständig zu viel oder das Falsche essen und wenn wir zwischen zwei Mahlzeiten oder kleinen Snacks zu wenig Zeit vergehen lassen. Das hat zur Folge.

oder Vollkornreis sowie in Haushaltszucker vor und setzen ihre Stärke im Darm nur relativ langsam frei. ist wenig an Ballaststoffe gebunden und deshalb vom Darm leicht aufzuschliet3en.W I S S E N . was in seinem Körper vor sich geht. Das heißt aber auch. denn ihr Dickmacherpotenzial hängt vor allem von ihrer Qualität ab und davon. Sie sind in Produkten aus fein gemahlenem Mehl. sodass der Blutzuckenpiegel nur mänig ansteigt. i I I I . kombiniett werden (siehe Seite 1) 0. Doch Abnehmen beginnt im Kopf! Nur wer die Hintergründe kennt und weiß. Alles andere als Dickmacher Haflnäckig hält sich das Gerücht. Stimmt so nicht. groben Stärketeile benötigen mehr Zeit für dls Aufnahme der Glukoseaus dem Darm ins Blut. in Ganzkörnerbrot sowie in geringer Menge in vielen Gemüse. Basmati. Aber nicht nur das Gehirn. also Stärke und Zucker. da das Gehirn während des Schlafes aus eben diesem Speicher mit Energie versorgt wird.und Obcjtsorten vor und sind reich an Ballaststoffen. Die darin gebundenen. warum bei der Insulin-Trennkost . fi - I<ohlenhydrateam Morgen und Mittag Wir Menschen besitzen nur einen kleinen Kohlenhydratspeicher. Wird dieser trotz aller Signale nicht befriedigt. r Die in s ~ h n e l k n Kohlenhydratenvorkommende Stärke besteht zu 100 Pro. in Kartoffeln und geschältem Reis sowie in stark gesüßten Getränken auf Fruchtsaftbasls und Limonaden enthalten. dass der leere Speicher jeden Tag wieder neu aufgefüllt werden sollte. W I E ' S GEHT Insulin-Trennkost s funktioniert sie o Das war zugegebenermaßen schon eine Menge Theorie. und es kommt nicht selten zu heftigen Essanfällen.morgens und abends Kohlenhydrate und Eiweiß strikt getrennt werden. wie sle mit anderen Nährstoffen . liefern schnelle Energie . Denn wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind und dem Körper dann keine neuen Kohlenhydrate zugeführt werden. steigert sich der Süßhunger. der jede Nacht aufgezehrt wird. Die sogenannten »Bad Carbs« rufen eine schnelle und hohe lnsulinreaktion hervor. Langsame Kohlenhydrate kommen in gekelmtem Getreide.und genau die benötigen wir punktgenau morgens und mittags. löst der niedrige Blutzuckerspiegel im zuckerhungrigen Gehirn einen Süßhunger aus. fi Mittelschnelle Kohlenhydrate kommen in Hartweizennuddn. sondern auch die Muskeln würden bei einem dauerhaft leeren Kohlenhydratspeicher einen Großteil ihrer Leistungsfähigkeit einbüßen. Zent aus Glukose. . Müsliflocken. groben Haferfiocken.wie der Name schon sagt . Fdschkombrei. dass Kohlenhydrate gundskltzlich dick machen. Kohlenhydrate. Als eine weitere Folge des Kohlenhydratmangels nimmt die Konzentrationsfähigkeit enorm ab. Denn genau dann kann unser Körper sie auch optimal verwerten. kann verstehen.

). Graubrot. sind helle-ßrätchen. Dann erst ist Ihr Organismus wieder bereit. dass die in Rahmen der Insulin-Trennkost vafgeschlagenen Mengen O bk 4 S&dban Brot. da unser Gehirn wahrend des Schlafes mit dieser Energie versorgt wurde. 125g Reis oder Nudeln .Fettzellen öffnen und Fettspeicherung stoppen Mithilfe der Insulin-Trennkost lassenasich bereits verschlossene Fettzellen wieder öffnen. und in der Regel stellen sich nicht so bald wieder Hwmrgefiihie e h . Zwischen den einzelnen Mahlzeiten sollten immer mindestens fünf Stunden Essenspause liegen . und uns wird so richtig warm. Durch die Tagesaktivität haben nun insbesondere die . zu sich nehmen. und der Blutzuckerspiegelkann wie- 5attigungsindex beachten! Obwohl ihre Kohlenhydrate zur schnellen ufuppe zä)ilen. dass es von da an zu keinem erneuten Nahrstoffstau kommen kann. Denn wenn wir morgens reichlich langsame Kohlenhydrate zu uns nehmen.en.ohne Snacks oder Meine Zwischenmahlzeiten! Nur so hat der Körper ausreichend Zeit für die Stoffwechsel. damit es nicht zum durch Kohlenhydratmangel ausgelösten Süßhunger kommt.oder 500g Kartoffeln) einen hohan sogenannten Sättigungsindex haben. nach und nach abtransportiert und abgearbeitet werden. zugeführte Nährstoffe in den Zellen zu verwerten. Das heißt. Im nächsten Schritt kann durch die gezielte Ernährung die Speicherung von Fett reduziert werden. Kohlenhydrate und tierisches Eiweiß müssen nicht getrennt werden. Denn es ist naciFE:ewies. Das t. damit diese funktionieren und leistungsfhig sind. wei%erReis d e r auch Marmetade nicht In jedem FaU zu verteufeln. Kartoffeln. Und nicht zuletzt wird mit einer kohlenhydratreichen Morgenmahlzeit der Grundumsatz so richtig angeheizt.i&%t: Der Magen bldbt sehr lange gefullt. So kann Fett. Ein hoher Säfwngsindex wiegt dabei die Nachteile der durch sie ausgelösten stärke~enlnsullnreaktion wieder auf. wle lange nach dem Genuss eines Nahrungsmlttelc man sich satt fühlt. denn ab 11 Uhr bis etwa 16 Uhr herrschen im Körper andere Verhältnisse. das durch den Nährstoffstau im Blut in den Zellen festsitzt (siehe Seite 12f.beides Rohgewicht . 3 bis 4 Brötchen. der komplett absinken. Denn dieser kann zu regelrechten Fressattacken ausufern. Mittags steht eine ausgewogene Mischkost auf dem Programm. Außerdem werden die Kohlenhydrate in den Muskeln und irn Gehirn gebraucht. Aus dem gleichen Grund dürfen Sie zwischendurch auch keine zuckerhaltigen Getränke. hat unser Körper erst einmal ganz schön etwas »abzuarbeiten«. einschließlich Obstsafte. Das Fettgewebe wird infolgedessen nicht mehr gemästet. Wie das funktionieren soll? Die Erklärung ist ganz einfach: Morgens sind die Kohlenhydratspeicher leer. wenn der Bedarf an Kohlenhydraten nicht gedeckt wird.Die Kohlenhydrate müssen aufgeschlüsselt und verwertet werden. Dieser Wert gibf qn. Diese Speicher müssen nun aufgefüllt werden.und VerdauungsProzesse.

.... dass ein ruhender Verdauungsstoffwechseldas überlebenszentrum im Gehirn dazu veranlasst. weil durch die kohlenhydratfreie Abendmahl...... Die meistan tMSxhen fett^ dagegen dienen dem Körper awsscbliet3lichals Brennstoff . Durch diese Eiweiß-Trennkost schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe: Sie unterstützen zum einen die Bildung des Wachstumshormons.... ist Ihre Fettverbrennung nicht blockiert . den Weg fur die Fettverbrennung frei zu machen.... ....*.. .~:*"*. :.~ GEHT ..der nächtliche Fettabbau kann also beginnen.und Reparaturprozessen des Körpers beteiligt. . WIE'S *C+C+--***l+*.... wenn diese nicht durch das Insulii verschlossen sind.und haben ansonsten keinen weifemn Nutzm.. ......zeit äußerst wenig Insulin gelockt wird.. indem Sie abends reichlich Eiweiß mit Gemüse und Salat zu sich nehmen und auf Stärke-Kohlenhydrateverzichten. Im Gegenteil: Auch am Abend können Sie sich mit Genuss satt essen ....aber eben ohne Stärke-Kohlenhydrate... . denn es liefert selbt in geringer Menge viele Kalorien.....e.*....... .*:: Muskelzellen die Insulin-Rezeptoren viel stärker aktiviert....... Das heißt aber nicht..... mehr Wachstumshormon auszuschütten als üblicherweise. .... Das gelingt...... Blutfette und BBlutzucker auswirken..-........ Indem Sie sich nach dem Insulin-TrennkostPrinzip ernährt haben..**-..... *-*':**... sondern ist zudem nachts an den Regenerations.. .... Die nächtliche Fettverbrennung optimieren Aufs richtige Fett achten Natürilch kann auch Speisefett bet der Insulin-Tp&nnk~st unberückskichtigt bteinicht k n .. wenn ~ ~ möglich... .........* ..~c:::. Kohlenhydrate und Eiweiß werden schneller von der Muskulatur aufgenommen .. .. wenn Sie durch zusätzliche Maßnahmen am Tag die nächtliche Fettverbrennung noch steigern. Und genau das unterbleibt....::. Optimal ist es jedoch....... I I 1 ..='*~~. überwiegend zu pflanzlichen Fetten in guter Qualitat... Dach wichtiger ab der Lowfat-Gedanke ist uns der Griff zur dchtigen Fettah wndsätztich s m pflanzliche Ed Fette 8 ~ ~ n d & als tierische... ist aber ganz einfach und leicht nachvollziehbar........*....und der nächtlichen Fettverbrennung steht nichts mehr im Wege. F FrUh zu Abend essen: Wer seine Abendmahlzeit früh genug (idealerweise zwischen 17 und 19 Uhr) zu sich nimmt.. .. **=.*....... dass Sie hungern und darben müssen.. gibt dem Verdauungsstoffwechsel reichlich Zeit.. .'W..'...... Das Gute daran ist.. G r e Sie dshalb. geht es am Abend vor allem darum.......*""'***.. * ... . ... Nachdem Sie Ihren Körper morgens und mittags ausreichend mit Kohlenhydraten versorgt haben. Das klingt vielleicht kompliziert... .* ...... *. um wieder zur Ruhe zu kommen...... So kann das Wachstumshormon ungehindert auf die Fettzellen zugreifen ... Und dieses Hormon bezieht die Energie für seine Regenerations.. WISSEN..****...... da sie dem MIper als Baufett dienen und sizh zudem pmitlv auf Blutdruck. Dieses Hormon fördert nicht nur den Fettabbau und das Muskelwachstum..und Reparaturarbeiten aus den Fettzellen.. Die dafür benötigte Energie holt es sich aus den Fettzellen. ..........ein Nährstoffstau im Blut kann gar nicht erst aufkommen..... ....

wieder ztmichte. egal ob süß oder salzig. macht eigentlich alles. Da umso mehr Fett abgebaut werden kann. sind daher ideal. je länger diese »Reparaturphase«dauert. sodass Sie über die Bewegung also direkt Einfluss auf das Ausmaß des Erfolgs nehmen können. vor allem aber ein leichtes Ausdauer. dessen Körper produziert nicht mehr so viel Wachstumshormon wie der eines normalgewichtigen Menschen. Das ist auch ein Grund dafir. Denn je mehr Zeit Sie dem Wachstumshormon für seine Arbeit einräumen. dass sich Obergewichtige beim Abnehmen oftmals so schwertun. der möglichstfrüh beginnen sollte. Bewegung im Alltag und am Abend: Wer zu viele Pfunde auf die Waage bringt. Bewegung kann hier so einiges in Schwung bringen: Regelmäßige Bewegung im Alltag. Sieben bis acht Stunden Schlaf. I A I Früh ins Bett! Nach nur etwa eineinhalb Stunden Schlaf geht es los: Das Wachstumshormon wird aktiv und holt sich dafür die Energie aus den Fettdepots des Körpers. und sei es nur eine Kleinigkeit.und Muskelaufbautraining (siehe Seite 18f. Doch leider ist dieser Abnehm-Traum zeitlich begrenzt.I I Finger weg von Chips & Co. relativ früh zu Bett zu gehen. In den Morgenstunden stellt der Körper sich nach und nach wieder auf den Tagesbetrieb um. die dank der Insulin-Trennkost am Abend offen stehen. umso länger kann es aktiv sein und umso mehr Fett kann es dabei verbrennen.) kurbeln die Fettverbrennung noch zusätzlich an. ist es wichtig. was er tagsüber mit der Insulin-Trennhilfe Fiir eine nächtliche Hungersnot ist immer Eiweik $J2 E i Bouillon). 1Scheibe Roastbeef oder dni- 1 kost vorberqitet hat. Not- I . und das Fett abbauende Wachstumshormon wird immer weniger. Wer am späten Abend vor dem Fernseher noch nascht. 30 g Schnittkäse. .

die er sich aus dem Fettstoffwechsel holt. Regenerations. Denn Zellen. Sie sorgen dann dafür. 1 Das Bewegungshormon .. Das geschieht umso mehr. stimuliert damit immer auch die Produktion der beiden Bewegungshormone Adrenalin und Noradrenalin. ist Ihr Körper vermehrt mit Reparatur-.und Reparaturprozesse in unserem Körper in Gang kommen. Wer tagsüber aktiv ist und sich bewegt. 2. dass der Muskel gespeichertes Depotfett aus dem Fettgewebe freisetzt. dass dabei die nächtliche Fettverbrennung optimal genutzt werden soll. dass nachts. Muskeln & Co. während wir schlafen.AKTIV D U R C H DEN TAG Bewegung . je stärker folgende Hormone während des Tages durch Bewegung aktiviert werden.werden sich schon bald Erfolge beim Muskelaufbau und Fettabbau zeigen. Denn daraus soll die für die Bewegung nötige Energie gewonnen werden. müssen nun wieder auf Vordermann gebracht werden. Dafür benötigt Ihr . Das Wachctumshormon Es ist der nachtaktive Part der drei Hormone und maßgeblich daran beteiligt. Auslöser für diese Aktivitäten ist genau dieses Drei Hormone kurbeln den Fettabbau zusätzlich an Während Sie schlafen.der zweite Schlüssel zum Erfolg Sie haben inzwischen schon viel über das Schlank-im-Schlaf-Geheimnis erfahren und wissen. Körper Energie. dass die Insulin-Trennkost durch Bewegung zum komplexen Schlank-im-Schlaf-Konzept weiterentwickelt werden konnte. Mehrfach haben wir bereits erwähnt.und AufbauprozesSen beschäftigt. die während eines Tages in Mitleidenschaft gezogen wurden. Können Sie sich zusätzlich noch zu einem bewegten Alltag und zur einen oder anderen Sporteinheit m0tivieren. Aufräum. Deshalb werden Sie sich in nächster Zeit mit den entsprechenden Rezepten ernähren und so die erste Voraussetzung für einen optimalen Fettabbau während der Nacht schaffen.

noch mehr davon haben möchte. wird bald so viel Spaß an der Bewegung haben.Wachstumshormon. je mehr wir uns bewegen. Wer gezielt trainiert. dass Testosteron vor allem im männlichen Körper zu finden ist? Weit gefehlt! Auch der weibliche Körper produziert dieses Sexualhormon in geringen Mengen und darum kann jeder davon profitieren. Gartenarbeit). Dabei benötigt der menschliche Körper ein bestimmtes Bewegungssoll. besseres Körpergefühl. Denn wer sich ausreichend bewegt.auch in der Zeit. 305 kcal . lassen Sie den Lf doch einfach it links liegen und nehmen Sie die Treppe.abgesehen von mangelndem »echten«Training ermöglichen Autos. in der wir uns nicht bewegen. steigen Sie ab und zu eine Station fiiiher aus Bus oder Straßenbahn aus und laufen Sie die Reststrecke. zügigen Schrittes ins Verbrauchte Kalorien Ca. Und wer seinen Alltag bewegt angeht. wie Sie diese Kalorien verbrennen (Spazierengehen. um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Dabei kommt es weniger darauf an. Auch kleine Bewegungsportionen addieren sich über den Tag zu einem stattlichen Energieverbrauch. Direktbestellungen via Computer und Telefon und viele andere »Annehmlichkeiten« der heutigen Zeit ein nahezu bewegungsloses Leben. ca. verbessert nicht nur seine Energiebilanz. 50 kcal Alctiver Start I ea. was wiederum dem Abbau von Körperfett zugute kommt . 3lJ kcal Aktiver Tages- 1 15 Min. In groß angelegten Langzeitstudien konnte etwa nachgewiesen werden. wie die unten stehende Liste zeigt. Dabei zählt buchstäblich jeder Schritt. das verstärkt im Körper ausgeschüttet wird. sondern bekommt auch noch ein ganz neues. Das Sexualhormon Testosteron Sie dachten. Das Wachstumshormon fördert darüber hinaus das Muskelwachstum. dass er gleich So kannte Ihr Aktivtag aussehen (gilt bei einem Gewicht von etwa 80 kg' Aktivität So kann das konkret aus5 Min. denn . 3. Das heißt für Sie: Lassen Sie Ihr Auto öfter einmal stehen und gehen Sie kleinere Strecken zu Fuß. Ein bewegter Alltag der erste Schritt Wir bewegen uns immer weniger. 110 kcal Ca. dass Sie sich im Alltag mindestens 30 Minuten täglich bewegen sollten. Das bedeutet. dass es uns mit einem Minimum-Verbrauch von 1500kcal pro Woche durch Bewegung einfach besser geht. sondern vielmehr darauf. kann mithilfe des Testosterons neue Muskelmasse aufbauen und damit die Kapazität der Fettverbrennung erhöhen. dass Sie sie überhaupt verbrennen.

und Aufbauprozesse bevorzugt Fettsäuren aus den Depots verbrennen. der Körper kann für die Reparatur. Da diese am frühen Morgen nicht ausreichend zur Verfügung stehen.= bedingt empfehlenwert.bis dreimal in der Woche im Takt Ihres Bio-Rhythmus eingebaut wird. leichtes Joggen oder Schwimmen sind ideaLe Fatburner. wenn die Aktivität zwei. Danach können Sie sich in 5-Minuten-Schritten moderat steigern. . um sich nachts zu regenerieren und neue Muskulatur aufzubauen. versorgt. Und eines ist sicher: Walken. faiien die Bewegungen auf einmal schwer und das Weitermachen kostet Oberwindung. Was die Dauer Ihres Ausdauertrainings angeht. beginnt Ihr Körper vermehrt nach Kohlenhydraten zu rufen.der reinste Fatburner Wer morgens nach dem Aufstehen seine Sportschuhe schnürt. rot = nicht empfehlenswert --. wenn die Belastung moderat ist. die sie braucht. Das gilt jedoch-'nur. welche Ausdauersportart in welcher Dosierung am besten zu Ihnen passt und Ihnen guttut. der kann noch einen Teil der nächtlichen Fettverbrennung nutzen und den Fettstoffwechsel besonders effektiv ankurbeln. Nach dem Sport wird die Muskulatur so mithilfe der Eiweißmahlzeit mit den Bausteinen. da liegen Sie mit etwa 30 Minuten pro Einheit für den Anfang goldrichtig. Und genau das soll nicht passieren! Also: Tempo raus. insbesondere vor dem Abendessen möglich. . Das heißt für Sie: Sie sollen natürlich nicht von heute auf morgen vom Couch-Potatoe zum Ausdauernder mutieren. Denn dann ist der Blutzuckerspiegel noch so niedrig. wunderbar sanft dahinzugleiten. Die Pforten der Fettspeicher sind durch die Insulin-Trennkost geöfhet. dass der Körper vermehrt auf sein Depotfett als Energiequelle zugreift.-_ Leichtes Ausdauertraining der zweite Schritt Wenn wir hier schreiben »LeichtesAusdauertrainingu. Die passende Ausdauersportart für Sie 1 I Gelegenheits- 27-29 Morgensport . Denn sobald Sie sich zu stark belasten.AKTIV DURCH D E N TAG B.J Oder abends die Fettverbrennungvor dem Schlafen ankurbeln Gute Nachricht für Morgenmuffel: Prinzipiell ist das Ausdauertraining zu jeder Zeit. dann meinen wir auch genau das. *Ihren BMI errechnen Sie ~f Seite 24 beschrieben. bis die Bewegung Sie angenehm aktiviert und Sie das Gefühl haben. sondern ganz langsam herausfinden. grün = empfehlenswert.

Last but not least: Muslteltraining Tatsache ist. dass es dafür kein Mammutprogramm braucht: Wer zweimal wöchentlich etwa 30 Minuten . Wer nun abnehmen möchte. dass auch Rücken und Gelenke stabilisiert werden. Das ist nicht nur aus ästhetischen Gründen schlecht.in den häufigsten Fdlen . denn einfache Workouts mit dem TheraBand" oder einem Overball lassen sich gut zu Hause durchfuhren. Nicht zu vergessen. da die Muskeln unser größtes und wichtigstes Stoffwechselorgan darstellen. diese »aktive Zellmasse« (also die Muskeln) mithilfe von Muskelaufbautraining zu erhalten. L Wie und wann trainieren? Fürs Muskelaufbautraining muss es nicht immer gleich der Gang zum Fitness-Studio sein. dass wir alle etwa ab dem 30. Lebensjahr nach und nach einen Teil unserer Muskelmasse verlieren und . sondern auch ungesund.stattdessen mehr oder weniger Fettpölsterchen ansetzen. moderat seine Muskeln trainiert. erzielt optimale (Abnehm-)Erfolge. sollte immer auch darauf bedacht sein. siehe Seite 141). Idealer Zeitpunkt dafiir ist kurz vor dem Abendessen. Und das hat zudem noch den positiven Nebeneffekt. Beste Erfolge mit mäßigem Training Neueste Untersuchungen haben gezeigt. die häufig die Problempunkte von Obergewichtigen sind. Informationen dazu finden Sie in den Titeln »Schlank im Schlaf« und »Schlank im SchlaE Der 4-Wochen-Power-Plan« (Bücher und Adressen. am besten sogar noch gezielt aufzubauen. dass Muskelaufbautraining sich immer auch positiv auf die Haltung auswirkt.

G A N Z PRAKTISCH

Insulin-Trenn kost-Praxis
Sie haben auf den vorhergehenden Seiten aii die Hintergrundinfos erhalten, die Sie benötigen, um das Schlank-im-Schlaf-Prinzipzu verstehen - sodass nun die Umsetzung der Insulin-Trennkost auf dem Plan steht. Doch bevor Sie in die Rezepte eintauchen, noch einige Infos und übersichten, die Sie unbedingt beherzigen sollten, da davon der Erfolg Ihres Programms abhängt.

hydraten, dass Ihnen richtig warm wird. Richtig gelesen! Der Oberfluss an idealerweise langsamen Kohlenhydraten wird am Morgen zu Wärme und schneller Startenergie verbrannt. So können Sie ohne kalte Hände und Füße sowie mit viel Power in den Tag starten. Und aufgrund der Menge wird sich bis zum Mittagessen (fünf Stunden später!) auch kein Hungergefühl oder ein durch Kohlenhydratmange1 ausgelöster Süßhunger melden.

»Happy Hour« am Mittag

Drei Mahlzeiten täglich zum Sattessen
Bei der Insulin-Trennkost dürfen Sie sich dreimal täglich so richtig satt essen! Und wenn wir »satt essen<< schreiben, meinen wir das auch. Die Portionen sind immer so bemessen, dass davon auch starke Männer satt werden. Doch was fur starke Männer gilt, gilt auch für starke Frauen: Selbst wenn die Mengen zu groß erscheinen, sollten Sie die Rezepte wie beschrieben nachkochen. Das Schlank-im-Schlaf-Konzept kann nur funktionieren, wenn Sie sich nach und nach daran gewöhnen, Ihre Portionen weitgehend aufzuessen. Die Mahlzeiten sind nämlich so zusammengestellt, dass sie lange und anhaltend sättigen, sodass »der kleine Hunger zwischendurch« erst gar keine Chance hat. Außerdem wird Ihr Körper immer genau zum richtigen Zeitpunkt mit den Nährstoffen versorgt, die er braucht.

Da zwischen 11 und 16 D r die Insulin-Rezeptoren durch die Aktivität der Muskelzellen stärker aktiviert sind, ist nun eine Trennung von Eiweiß und Kohlenhydraten nicht notwendig. Deshalb sind jetzt Nahrungskombinationen möglich, deren Insulin-Score (siehe Seite 10) recht hoch ist. Wichtig ist aber auch hier, dass die Kohlenhydrate die Oberhand behalten. Und wenn Sie Dessertliebhaber sind, können Sie jetzt dem Genuss frönen. Dabei sollten Sie nur darauf achten, bei der Gesamt-Kohlenhydrat-Menge nicht wesentlich über die vorgegebenen Grenzen zu kommen (siehe Seite 24).

Schlank über Nacht
Abends wird es Ihnen nun kaum schwerfallen, auf Nudeln & Co. zu verzichten. Und das ist enorm wichtig, denn nur wenn der Körper reichlich Eiweiß bekommt und Kohlenhydrate weitgehend ausbleiben, ist der Weg frei für die Fettverbrennung. Nur so wird reichlich Wachstumshormon produziert, das den Fettabbau und das Muskelwachstum fördert und an den Reparaturprozessen irn Körper beteiligt ist. Die Energie dafür holt sich Ihr Körper aus den nun offen stehenden Fettdepots - die Fettverbrennung über Nacht kann beginnen.

»Warmstart« in den Tag
Wenn morgens nach dem Aufstehen die Kohlenhydratspeicher leer sind, kommt Ihrem Körper das reine Kohlenhydrat-Fruhstück gerade recht: Sie versorgen ihn nun mit Kohlenhydrat-Nachschub und so viel neuen Kohlen-

Das ist erlaub1
Essen Sie sich an kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie Brot, Brötchen, Knäckebrot & Co, oder MUcLi mit Obst und Gemiise satt. Dazu erlaubt sind Aufstriche wie Butter oder Margarine, mit Konfitüre, Honigund Nuss-Nougat-Cremekombiniert (Baukasten und Rezepte ab Seite 36). Als Getränk dazu gibt es ~ a f f e e oder Tee mit Sahn Fruchtsaft oder Soiamilch (siehe Seite 26).

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Verzichten Sie gleichzeitig auf alle Lebensmittel, die Eiweiß enthalten. Dazu gehören neben Eiern auch Milch und Milchprodukte, Käse jeder Art, vom Geflügel) Wurst und ~urstwarenfauch sowie Fisch jeder Art. Die Aufstriche ab Seite 42 sind ein guter Ersatz.

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GenieRen Sie Ihre »Happy Hourtt! Mittags ist Zeit tXr abwechslungsreiche, ~ I t w e r t i g e Mischkost (Rezepte ab Seite 50). Oder stellen Sie sich mithilfe des Sandwich-BaukastensIhre Ltebllngsb7ote/ -brötchen zusammen (siehe Seite 4&). Dazu gibt e Getränke a I t e r M sowie einen kleinen Nachtisch.

keine Wünsche offen

GANZ PRAKTISCH

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Die richtige Menge Kohlenhydrate für Ciie
Wenn Sie schon einmal zu den Rezepten weitergeblättert haben, haben Sie sicher auch einen Blick auf die Nährwerte der einzelnen Rezepte geworfen. Dabei dürfte Ihnen aufgefallen sein, dass die Kohlenhydratmengen der Rezepte sowohl beim Frühstück als auch beim Mittagessen immer rund lOOg Kohlenhydrate pro Portion betragen, während sie am Abend immer unter 20g liegen.

Zuerst einmal müssen Sie Ihren BMI ( B O ~ Y Mass-Index) errechnen, was wahrlich keine Kunst ist. Dafür benötigen Sie lediglich Ihr Gewicht, Ihre Körpergröße, einen Taschenrechner und folgende Formel: BMI = Körpergewicht (in kg) geteilt durch Körpergröße (in m) im Quadrat Ein Beispiel verdeutlicht, wie Sie vorgehen: Sie wiegen 80kg und sind 1,70m groß. Daraus ergibt sich folgende Rechnung: BMI = 80 : 1,70 : 1,70 , = 27,7 Die unten stehende Tabelle sagt Ihnen nun, wie hoch Ihre KH-Mengen entsprechend Ihrem BMI morgens und mittags sein sollten, damit Sie optimal mit Kohlenhydraten versorgt sind. Dementsprechend müssen Sie bitte die Kohlenhydratmengen in den Rezepten reduzieren oder erhöhen, der Rest der Zutaten bleibt jeweils gleich (siehe auch Seite 47).

Passend für den Durchschnitt

...

Wir haben für die Morgen- und Mittagsrezepte ganz bewusst diese Kohlenhydratmenge gewählt, da sie wahrscheinlich für die meisten Leser zutreffend ist. Denn die Menge der zu verzehrenden khlenhydrate am Morgen und Mittag errechnet sich aus Ihrem BMI.

...aber auch für Sie?
Ob die 100g Kohlenhydrate auch für Sie zutreffend sind, können Sie ganz einfach ermitteln.

Kohlenhydratebenötigt Ihr Körper ....<. So vielerum FrUhstUck und Mlttagwen entsprechend Ihrem BMI C)jeweils

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Kohlenhvdrat-

Frauen mlt einem BMI bis 30

Frauen mit einem BMl über 30

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zum Frühstück und Mittagessenzu sich

basiert das Insulin-Trennkost-Prinzip auf drei Mahlzeiten. dass bei Ihnen erst gar kein Kohlenhydratmangel und damit ein Heißhunger auf Süßes zwischendurch aufkommen kann.Typische 9g~aledafUr dild kalte H&& und FdlfSe. dass sie fast ohne StärkeKohlenhydrate auskommen und Sie dabei trotzdem rundum satt machen.). dafür aber umso dauerhafter abnehmen.beziehungsweise die Salatmenge so. die Sie ab Seite 50 finden. dass es bei der Insulin-Trennkost auch noch die Möglichkeit gibt. von Zeit zu Zeit eine Art »Turboa einzulegen. wird es kaum geben. da s h auf Dauer tu einem Energie. Probleme. t Oder Sie bedienen sich auch mittags bei denAbendrezepten (ab Seite 94). Wer trotzdem elnbch ~eIterma~ht~ bei dem k n n entgegen der lntcrition des Inslilin~Jrennkast des Grundumsatz absink~n. wobei die Kohlenhydratmenge immer so hoch bemessen ist. dafür mit umso mehr Eiweiß und Gemüse auskommt. Doch dtese Variante soifte immer nur für begrenzt~ Zeit: zuni E n t* kommen. Bei ihr wird die Mittags-Mischkost einfach durch eine weitere Eiweiß-Trennkost-Mahlzeit ersetzt. A b : Ab und zu eine TurbpMloche d n l ~ e ist skay* doc' bitte danach mRt der n I I I I - Optimierte Insulin-Trennkost einen Gang höher schalten Doch wir möchten nicht verschweigen. Denn bei der Insulin-Trennkost wird nicht etwa Ihre Versorgung mit Kalorien oder Fett radikal gesenkt. whrend alle anderen Mahlzeiten (morgens zum Frühstück Kohlenhydrate. dass Sie davon gut satt werden. Nudeln. ein Lwq S j ihs stillritand auF der Waage und eih Kohlenhydrathuisger. da d& die funktion der 5EhiIddrüse ab Uberlebensdutz wdang samt. Die Umsetzung dieser Turbo-Variante ist denkbar einfach. Reis & Co. die Gewichtsabnahme erfolgt vielmehr durch eine Art »Umverteilung der Lebensmittel«. von denen das Frühstück eine KohlenhydratMahlzeit ist und das Abendessen fast ohne Stärke-Kohlenhydrate.) komplett weg und erhöhen dafur die Gemüse. durch die Essenspausen s&e die Kombination mit einem gezielten Bewegungsprogramm (siehe Seite 18ff. wobei Sie 'zwischen zwei Möglichkeiten wählen können: Entweder Sie lassen mittags bei den kohlenhydratreichen Rezepten. das neue Gewicht langfristig zu halten. . Diese Variante wird auch als optimierte Insulin-Trennkost bezeichnet. zweimal täglich eine reine E'ieißWahkeit irn Kahmm der Insulrn-frtinnkast läpst die Runde 'schneller purzeln. die Stärke-Kohlenhydrate(also Kartoffeln. Allein das Mittagessen besteht aus ausgewogener Mischkost.und Kaiorienmanqel fuhren kann. Dabei werden Sie in moderatem Tempo. die ohnehin so konzipiert sind.Den Eiweii3-Turbo einschalten Wie Sie inzwischen wissen. abends dann Eiweiß mit Gemüse und Salat) in ihrer Zusammensetzung gleich bleiben. Maximal eine Turbo-Woche! jicher.

!:L I Mittag. Wie viel ist nötig? 1. Denn wie auch fürs Essen gilt für die Getränke.I Zwischer ----.was Ihr Körper wirklich braucht * . mit Z TL Kwdensmilch pur . iber ohne Zucker) (affee.' 6 'Was ist außer Wasser erlaubt? Eigentlich alles. :appuccino.G A N Z PRAKTISCH Getränke . um den natürlichen Flüssigkeitsverlust auszugleichen. wenn es zur rechten Zeit getrunken wird. denn Zucker = Kohlenhydrate .und die würden den Insulinspiegel in den EssenspauSen nach oben schießen lassen.oder Mineralwasser.-A L nrasser (aucn m@ verscn~ede~en Aromen. Milch(-getränke :rüchtetee (räutertee (ohne Zucker oder mit Süfistofl mit Zucker Yuchtsaft/ -nektar. Gemüsesaft .I Abend. Es gibt es. Kakao. Und zuckerhaltige Getränke zwischendurch sind tabu. iaftschorle.5 bis 2 Liter einer möglichst kalorienfreien Flüssigkeit sollten es mindestens sein.. I:. der Durstlöscher hat keine Kalorien und gleicht den Wasserverlust des Körpers optimal aus. Espresso. Latte macchiate. Das heißt: Cappuccinp oder Latte macchiato mit eiweißhaltiger Milch sind nur mittags erlaubt.. dass die strikte Trennung von Eiweiß und Kohlenhydraten am Morgen und Abend unabdingbar ist. oder mit Süßstoff. schbarzer oaer gruner iee (scnwarz ~zw. Fruchtsaftgetränk. das ideale Getränk für die InsulinTrennkost: Wasser in jeder Form! Ob als Leitungs.der 2 TL Milch pro Tasse) I I mit Zucker ..

ein Familien-Konzept Häufig sind Diäten und auch langfristig angelegte Abnehmprogramme eine echte Belastungsprobe für die Partnerschaft und Familie. Dann freuen sich alle über eine Wiederholung am nächsten Tag. dass die Portionen für »Normalesser«als zu groß empfunden werden.Ihre Lieben. Denn wie bereits der erste Blick auf die Rezepte verrät. Wir haben immer wieder Tipps eingebaut mit Hinweisen darauf. Milch und Milchprodukte. die kein Gewichtsproblem haben. Käse. was Sie Partner und Familie ergänzend zu Ihrer InsulinTrennkost servieren können. Am Basisrezept ändert sich dadurch nichts . was das Köche-/Köchinnen-Herz begehrt. Es kann nur sein. Der Clou: Problerntos erweiterbar Doch der allergräßte Vorteil besteht darin. Insulin-Trennkost - I ' " i mal ernahren. kommt dann in der Regel noch jede Menge Mehrarbeit hinzu: Häufig möchte man die Meinen Portionen oder die spezielle Zusammenstellung der Zutaten dem Partner undIoder der Familie nicht zumuten und kocht deshalb zweimal: einmal für sich und ein zweites Mal für den Rest der Familie. dass Sie damit Partner und Familie opti- L . Die Bandbreite reicht dabei vom knusprigen Baguette oder Bauernbrot bis hin zu Bratkartoffeln. Sie finden dort von kleinen und schnellen Gerichten über Familien-Klassiker bis hin zu Abendessen mit Freunden alles. die eine strikte Reduzierung von Nahrung auf ein Minimum bedeutet. Die Mischkost am Mittag ist so ausgewogen.oder man setzt eben einen Tag mit der Diät aus und »sündigt«. All das fällt bei der Insulin-Trennkost komplett weg. dass sich die Rezepte allesamt als Basis für die Familienküche eignen: Morgens können Sie Ihre Müsli und Brote getrost auf den Tisch stellen . sind sie an Vielfalt kaum zu überbieten. Denn deren Gerichte sollten sich ja auch irgendwie mit dem eigenen Speiseplan in Einklang bringen lassen . Abends kommen Sie zwar ohne Kohlenhydrate aus.sodass sich der Aufwand in Grenzen hält. Ganz zu schweigen vom Horror. Reis und Nudeln. ergänzen sie dann einfach nach Belieben um Wurst. Mehr dazu auf Seite 92/93. Denn zur nervlichen Anspannung. wenn sich Gäste angekündigt haben. doch Ihre Familie muss auf nichts verzichten.

...:. . ...:. . ... Gibt es eine Möglichkeit..t+'... bevor ich losgehe...* ' . 1m i7 Ich muss morgens früh aus dem Haus und schaffe es einfach nicht...... wenn der StiBhunger doch einmal anklopft. Was Sie schon immer fragen wollten .. was zu&tzlich sättigt........ Obwohl die Portionen reichlich bemessen sind und ich eigentlich immer alles aufesse.-..*:* ...*. in Ruhe zu frühstücken..... ob Sie margens und mittags ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen (siehe Errechnung der Kohlenhydratmenge anhand des BMI..Ci* .. vielleicht schon einmal die Rezepte durchgeblättert und dabei eine ganze Menge erfahren... dass die Fünf-Stunden-Zwischenpause bis zum Mittagessen erst nach Beendigung Ihres »Restfiühstücks« anfängt. ... WUSSTEN S I E S C H O N ? * *.... Doch wir können Sie beruhigen... blitzt bei mir vat~ zu Zeit Zeit ein Heißhunger auf.. *.......-*-• .. es gibt eine Lösung: Essen Sie vor dem Verlassen des Hauses einen kleinen Teil der Frtihstücksportion und nehmen Sie den Rest einfach mit.Z %*... *. Seite 24)..**...* ..... *z .30 Uhr Ihr Müsli oder Ihre Brote aufgegessen haben. Wenn es...... . Doch bitte beachten Sie. Doch es gibt da noch einige Fragen....*.... :::: Z *-5 % ****y* . denn vielen Menschen fehlt gerade zu früher Stunde die Muße... die FrEihstücksportion zu essen... das Problem zu lösen oder muss ich deswegen auf die Insulin-Trennkost verzichten? Sie sind nicht die Einzige mit diesem Problem. wie sie von Leserinnen und Lesern immer wieder an uns gerichtet werden..........:... ...e .. ...... Kann ich dagegen etwas tun? Als Erstes empfehlen wir Ihnen zu kontrollieren.30 Uhr beginnen..... Am Ziel angekommen sollten Sie Ihr restliches Frühstück möglichst zeitnah genießen. sollten Sie mit Ihrem Mittagessen frühestens um 13.... daran nicht können Sie vor dem eigentlichen Gericht eine klare-Gemüsebpühe mit Eierstich als Vorspeise essen.. Wenn Sie also gegen 8.::Z C*.„. ....... die Ihnen beim Lesen gekommen sind und die Sie gern beantwortet hätten? Wir haben hier die häufigsten Fragen zum Schlank-im-Schlaf-Prinzip und der Insulin-Trennkost zusammengestellt.. Und wenn Sie arn Abend der Süf3hungeu überfäUt........... ..... *. > 3 . Mit Alufolie abgedeckt hält sieh die GOtterspeise einige Tage Im Kühlschrank und steht als beinahe kohlenhydratfreh Eiwr13snack parat...:::. hilft folgender Trick Bereiten Sie Götterspeise mit t 3 Wstbff statt Zucker auf Vorrat zu und m e n Sie das bunte Dessert in Portionsschälchen..... Sie haben inzwischen wahrscheinlich den gesamten ersten Teil des Buches durchgelesen........... .*...*.. . 3 ........................

Denn mehr Muskeln bedeuten immer auch. mein ist auch straffer geworden und ich fühle mich wieder pudelwohl in meiner Haut. Was kann ich »vorbeugend«tun? Bei der Insulin-Trennkost wird nicht an der Kalorienschraube gedreht und damit am Grundumsatz gespart. indem Sie Ihre Kaffeestunde einfach etwas Richtung Mittagessen verschieben und die Kohlenhydratportion beim Mittagessen in etwa um die Kohlenhydratmenge Ihres Kuchens reduzieren. Wer jedoch einen langfristigen Erfolg erzielen möchte. Doch der Nährstoffbedarf von Kindern weicht von dem Erwachsener ab. ganz zu schweigen vom Jojo-Effekt. Bei schwerwiegenden Problemen sollten Sie mit Ihrem Sohn einen Ernährungsmediziner aufzusuchen. dass der Körper in Ruhephasen mehr Energie verbraucht. dabei völllg $hs der Spur zu geraten.bis dreimal täglich Büfett angesagt ist. Deshalb gibt es auch nach dem Urlaub keinen Schock auf der Waage. wenn nun quch mein leicht übergewichtiger zehnl3hriger Sohn einsteigen würde. und der Gedanken. können Sie nach dem TrennkostPrinzip auswählen. Ist das mßglich oder schadet ihm die Insulin-Trennkost? Grundsätzlich funktioniert die Insulin-Trennkost auch bei Kindern.Ich bin eine echte »Kaffeetante«. Das sieht dann konkret so aus. bitte entweder als Abschluss des Frühstücks oder als Dessert zum Mittagessen. Gibt es auch für mich eine Lösung? Ja. wenn Sie die Insulin-Trennkost durch ein Bewegungsprogrammergänzen. Dabei können Sie auf Ihre guten Erfahrungen mit der Insulin-Trennkost hinweisen und um ein entsprechendes Modell für Ihr Kind bitten. sodass Kinder und Jugendliche täglich vier Mahlzeiten essen sollten: Bei ihnen kommt zum »Normalprogramm« noch ein Schulbrot dazu. Eis. Dennoch sollten Sie versuchen. wird um das bisschen Sport nicht herumkommen. So können Sie Ihre Kaffeestunde genießen und trotzdem wieder fünf Stunden ohne Zwischenmahlzeit bis zum Abendessen verstreichen lassen. 3 . wenn Sie fur eine gewisse Zeit den einen oder anderen Abstrich machen. die Trennkost so weit wie möglich zu realisieren: Gerade wenn im Urlaub zwei. auf meine Tasse Kaffee mit einem Stück Kuchen zu verzichten. 3 Ich bin ein Bewegungsmuffel. 3 Nach einem Vierteljahr ~Schlankim Schlak bin ich rundum zufrieden: Ich habe nicht nur abgenommen. Ganz wichtig: Auf ausreichend Bewegung achten! 3 Ich habe gute Erfahrungen mit der Insulin-Trennlkostgemacht und fände es prima. Dach nun steht der erste Urlaub an und ich habe Panik. Funktioniert »Schlank im Schlaft<wirklich nur mit Sport? Jein! Grundsätzlich greift die Insulin-'Ikennkost auch deine. dass Sie gleich nach dem Mittagessen Ihren Kaffee aufbrühen und Kuchen und Kaffee quasi als Nachtisch genießen. fällt mir sehr schwer. Kuchen & Co. der auf keinen Fall eintreten wird.

. :::... . dass erst gar kein Gedanke an Snacks und Knabbereien zwischendurch aufkommt! Dazu zählen übrigens auch Obst und Fruchtjoghurts.. darf die Pause auch gerne mal bis zu sechs Stunden dauern... 2......... Am besten machen Sie sich eine Kopie und hängen das Blatt an einer Stelle auf.. .. DIE BASICS ... satt... .sS***.. sich an die Mengen heranzutasten. ..... Doch es würde den Abnehmerfolg keineswegs beschleunigen...... ~ohlenhidratezur Verfügung.... wenn Sie etwas weglassen............ ..l... Denn wir möchten Sie nicht zu übermenschlichen DurchhalteLeistungen ermuntern oder Ihnen Restaurant- ... aber nicht ins Insulin-TrennkostKonzept passen..... 1. An drei Mahlzeiten täglich satt essen Auch wenn Sie es schon gelesen haben. Erlaubt sind einzig und allein energiefreie Getränke (siehe Seite 26).. * ..... Die Fünf-Stunden-Pause als absolutes ))Muss« Morgens und abends ist die Trennung nach Kohlenhydraten und Eiweiß unabdingbar... Wenn Sie noch sehr satt sind. eh nicht alles essen zu können.. was bei der Durchfuhrung der Insulin-Trennkost auf keinen Fall fehlen darf und worauf Sie unbedingt verzichten sollten .....b W . ...... . Wir wissen. ohne die beim Schlank-im-Schlaf-Konzept nichts läuft.. =*. Nur wenn sie eingehalten wird........* a... Versuchen Sie vielmehr nach und nach..... zwischen den drei Mahlzeiten die Fünf-Stunden-Pause.... .. Aber keine Sorge: Wahrscheinlich sind Sie nach den einzelnen Mahlzeiten so satt.... Das ist natürlich auch bei den Abendrezepten der Fall.... Das Gleiche gilt für mittags........9** ....* .. die Sie ab Seite 32 finden........ So werden Sie schon bald verinnerlicht haben. Morgens..... ::: *.. . Auf einen Blick: die Basics der Insulin-Trenn kost Die Rezepte stehen nun direkt vor der Tür und Sie möchten eigentlich nur noch eines: Endlich mit der Umsetzung der InsulinTrennkost beginnen........* ...*~+*MIII(C"*****.. Doch wenn Sie für maximal eine Woche den Turbo einschalten möchten (siehe Seite 25 und hintere Klappe)... sollten Sie in dieser Zeit auch mittags ausschließlich auf die Abendrezepte zugreifen.... an der mehrmals täglich Ihr Blick darauf fällt.......*.. mittags und abends können Sie in der jeweiligen Rezeptsparte frei wählen: Morgens stehen Ihnen vom Brotfrühstück aus dem Baukasten mit selbst gemachten Aufstrichen bis hin zum variablen Müsli jede Menge 3... Doch bei aller Vorfreude aufs Abnehmen....-..........o. dass die Portionen reichlich bemessen sind... Ausrutscher sind erlaubt und können »ausgebügelt« werden Beim Schlank-im-Schlaf-Konzept ist schlechtes Gewissen fehl am Platz... denn dann können Sie sich nach Belieben für eines der rund 50 Mittagsrezepte entscheiden.. die ansonsten gern als gesunde und nicht dick machende Kleinigkeiten angepriesen werden.. Lassen Sie keine der Mahlzeiten ausfallen und reduzieren Sie die Mengen nicht schon von vornherein..W. dass die Fettzellen nicht mehr vom Insulin blockiert sind und es zu keinem Nährstoffund Insulinstau im Blut kommt...... Kochen und Genießen möchten wir Ihnen diese zwei Seiten unbedingt ans Herz legen: Auf ihnen werden noch einmal die Punkte zusammengefasst.. weil Sie befürchten... kann Ihr Insulinspiegel wieder so weit absinken.. -.... darf es hier nicht fehlen: Essen Sie sich dreimal täglich an den Gerichten.

nicht nur die Ernährung umzustellen.ohne von der Insulin-Trennkost-Spur abzukommen.dem Kör- 4. Vielleicht können Sie im Restaurant am Abend bei der Bestellung ja nachfragen. einfach etwas flexibel zu sein. sollten Sie die Bewegung (siehe Seite laff. Wenn nicht. umso schneller werden Ihre ~etfiellenals Energie für die nächtlichen Reparaturprozesse herangezogen . die Bewegung die andere. Denn moderater Ausdauersport und ein gezieltes. 6. zur Ruhe zu kommen und umso weiter sinken Ihre Werte für Blutfette. Vielleicht ist ja gerade jetzt der Zeitpunkt gekommen. Insulin und Blutzucker ab. denn dann werden Sie schon bald die ersten Verbesserungen zu spüren bekommen: Ein Punkt dabei sind die bereits angesprochenen Fünf-Stunden-Pausen zwischen den Mahlzeiten. zugreifen . Bewegung als echten »Fettkiller« nutzen Die Insulin-Trennkost ist die eine Säule des Konzepts. Wenn Sie das einhalten können.) nicht ganz vernachlässigen. sondern auch auf einige unliebsame »Laster«zu verzichten. der beim Schlank-im-Schlaf-Konzept berücksichtigt wird. Je früher Sie Ihre Eiweiß-MahlZeit am Abend einnehmen. Und das passt dann auch gut zu unserer nächsten Aufforderung: Möglichst früh ab ins Bett! Denn je früher Sie einschlafen. ist das nicht so schlimm. sanftes Muskeltraining machen nicht nur schlank. Essen und leben im Rhythmus des Stoffwechsels Ihr Körper hat seinen eigenen Rhythmus. Bei Einladungen hat es sich bewährt. sondern verhelfen auch zu einem völlig neuen Körpergefühl.und umso langer dauert der ganze Schlank-im-Schlaf-Prozess. Lassen Sie sich unbedingt darauf ein. Auch wenn es sich bei diesem Buch vor allem um ein Kochbuch handelt. Und selbst wenn sich die Kohlenhydrate am Abend oder eine Kaffee-Kuchen-Einladung mitten am Nachmittag nicht vermeiden lassen.. ein weiterer der optimale Zeitpunkt firs Abendessen. daran Ihr Vorhaben »Schlankim Schlaf« nicht scheitern. Ganz zu schweigen davon.oder Essenseinladungen vermiesen. Lassen Sie am folgenden Mittag einfach die Kohlenhydrate weg und essen Sie sich an Eiweiß satt. Dann können Sie das Brot links liegen lassen und getrost bei Oliven & Co. Doch darüber hinaus blockieren sie den nächtlichen Fettabbau und bringen den natürlichen Rhythmus des Stoffwechsels durcheinander. Finger weg von Alkohol und Nikotin! Sicher wissen Sie. umso länger hat Ihr Verdauungsstoffwechsel Zeit. dass Alkohol und Nikotin . 5. dass Sie morgens bestens ausgeschlafen in den neuen Tag starten können . dass Sie damit dem Alterungsprozess einen Riegel vorschieben. Wenn vor dem eigentlichen Essen ein Körbchen mit Brot auf den Tisch kommt. ob Sie anstelle der Kohlenhydratbeilage einfach eine etwas größere Gemüsebeilage bekommen können. Doch vielleicht können Sie das Projekt »Früh zu Abend essen« in Ihre Vorsatzliste aufnehmen. können Sie nach Belieben auch um einige Oliven oder um anderes eingelegtes Gemüse bitten.zumindest in größeren Mengen . . Dafir sollten Sie idealerweise Ihr Abendessen zwischen 17 und 19 Uhr einplanen. prima. Ganz abgesehen davon. wird per nicht guttun..

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..m '......-**J . seine Portiox~dtphend aufiuessen... &s ümerhdb derbM&tunidm& Pause bis wm Mhgessen bn Hunger.... . F18fm....: MORGENS *. Denn wikhrmd der Nacht wird die &undf&sor$wig des Gehirns aufrechterhdten...**e8::.*...*.. Und awar so mtt. Zum einen werden damit die adgdiillt. Doch das reichhaltige Kohlenhydrat-Priihstiick brlngt noch einen &tg... der ist erst einmal satt.. o.....m d gmau das ist bei unseren Re& s zeg>ten der Falb .. @i schwel&~ denn ein HeBhunger aufkorrint...... die morgens h ä d g Meren und &echt i den Tag hiaciinn kommen: M t unserem reichhakigen I33.... I »Warmstart(( in den Tag 9 ' Vorab die gute Nachricht fur alle......*.... m a n deren Mud das ~ Z u ~ i d r Kahienhydraten an vom Kikper nun vpxbranrrt.. i*...g-mwmas X%zp&@ %r&rmdt.. .-* ....... Kohlenh-te zu verwerten. ..+. Wr dann zu kohlenhydratreiclien Lebensrnite t greift ..rm g d e n Vorteil mit sich Wer es gs& %& hat.verhilft seinem KQfpm zu einan ~Wmstarte.....hstü... ...I: :. wadrirch sich ein wohJ...*.... *. ... ~..... / 4 ...r@*at::* ...... indem die Cflykogens~mnvom Gehirn angezapft w a h Diese K O & & w w c h e r sind zum Margen hin leer und müssen wieder aufge"1lt werden &h das paa$& incfeni der K&per morgens auf Kohldydratbedarf umschaltet und bereit ist.***... ...ck gehören die kalken Zeiten der Vagangenh& irnDikeManng & Mit dezn Insulin-Pennkost-F~mcic v e r s w p Sie Ihren Körper m>r d e m mit Kddemhydraten. A Morgens: Mit einem I !I-....... .

die mit h g a r i n e . Wer eher zw Müslifraktfongehört. und dann einfach die abm H%I&e das zweit. In diesem Fall beginnt i - dann2 wenn das FriWiidc beendet ist. Seite 44/45) sind eine echteAlternative. n&mm anti d&ef P& icofal&tm.. Doch es gibt ixnnwr die M jw n sdecht etwas »hinuntexbekornmen<<. kann sich e h d i h freuen: Eu sind BQ gut wie &e Müciltvarianten möglich.md ICäsiebroten. Wer $4A~rn ME& R ~ R f2ikh Mnk3t. t W&und Milchpwdukte sowie Käse und Mmb& dsr'fal9rkSdtpu~In Es€. Der FrQhstBcks-Baukasten r Sb beginnen. Wer bisha nim Fr&tUtidc nrn zu Wmt. Was nw den x i t p m k &. soiange Sie Milch und MiIchproduktir meiden und m mrdünnter WC. komplettieren das &ot%SlhStück.EIcrlRe &hd 2 TL Milch pro Tasse behssen 22 6. muss sich sicher um~ i &Da& g d e deftige Matriohe (siehe b.&BroZ ~ & ~ a klappen. W e & Co. D'o& h I . Auch nirr Musii sind Milch und Milchp r M k e & t . Bros zu bestreichen. Quark und Joghurt g f i f f .iften oder Sajarsiil& greifen.der hkwfi arn Arbeitsplatz. soilten Sie Ihren Kohlenh$mtbeMk(&eheSeite 24). Gemüse.~ n . b 8iei den Gcrtrinkn ist m8er Mqch. ~twa oa&. Lassen Sie sich von unseren Mblirezepten ab Seite 38 in@rieren. Mmelade. Honig und vegetarischen AlrEswhefa kombiniert werden. eaaphhkn wir. Obst.~ udenmiakt f kommt es an Indern Sie. Erucht9. kam^ Sie also Ihrem Stoffweehael uad damit Ihrem E~Q-Rhythmus 'entgegen. i n erst einmal die Spanne zwisdm~Aufstehaq uhd Verlassen d d Hauses k a . C?rangeensaftoder SohmSlch fmR und i h n e Amma). INFO - Die Frühstiicks-Basjcs legt sind Kohlenhydrate pur angesagt! Brote und steheil auf dem Speisepw wabmd Nt Frqhsgchcig~.. Damit dabei die 'hlenhydrate die -0b~rbd M-.urrd Mitchprodukten altes mögllch. ein Korhleahybt-F~ühstückein- Zwei Modelle zur Wahl Grundsätzlich sind aufgrtmd der Nährwertw q p b & Pr&&*piiod&e ramh. u t ~AIternatIvdn $E$ hL@ verdünn&Sahne. sieh lr Lieblingsktihstück aus dem folgenden Baukasten msammennrstden. Da ist zam einen das kiassische Brott*riihsntckl das aus mehreren Brötchen und Broten be&&E. Diese Gruppe ihr P&M& mbereitea und @T &. Wer alsa um 10Uhr mit ~rtihstficken fertig isr. imww nur eine Seite des Brätchens h eine Scheibe . sollt a r ~ M t v o r l 5 m ~ ~ h l t i w e. genießen.ra R & m k mg&. N m k 6 m a Sie Ihr Prihtück so auswählent dass die Summe d e r Komponenten Ihren Kohlenhydmtkdwf d * Doch neben den Kohlenhydraten wiiten Sie auch die Fettmenge im Auge behalten: Sie d t e ig von Ihrem BNLI eineri Wert von etwa 20g pro Erühstück und Pemon nicht übmkigen.

) 2 TL Getrocknere ~ p f e l r i n g e 40 g Getrocknete Aprilcosen 50 g Getrocknete Datteln 40 g I I Nuss-Nougat-Creme Rübenkraut 2 TL 1 2 TL Getrocknete Feigen Getrocknete Pflaumen Grapefruit 40 g I Ii/glmelone .....*. ~rr... 2 Brötchen (100 1 BriStchen (90g 3 Scheiben (150g) ) Kohlenhydrate in Früchten Etwa 25 g KH sind enthalten in: Ananas Apfel L: Banane = I d 1112 Brötchen ( 1 2 0 9 „„...... Johannisbeere etc.....I....7 .- Roggenbrötchen bsinenbrötchen Ilkornbrötchen Waißbrot/Weizentoast Zwieback .:::. I I . *C.I.*. 0 n 200 g 2 kleinen Äpfeln 6 Aprikosen mittelgroßen ~ananf( 5 Scheiben (100g) ~~rikcos-~ Banant Birnen Erdbee ips iaeeren 7 Scheiben (70 g) 40 g 30 g I Wbnhydnte in Bmtaufstrichen Etwa 12.~)i)8 . *** :tte&.... MORGENS .......roaM 11 ... . flocken Etwa 50 g KH sind enthalten in: Cornflakes (ungezuckert) 60 g Cornflakes mit Zucker/ Honig geröstet Kohlenhydrate aus Brot. .. .......... i.2*&.****'*~* ... 3 Scheiben (120g) 1 ..5 8 KH sind enthalten in: Handetcüblicher Konfitüre (Erdbeere... .*J.ab* ..i.....-. yw~~Y~ll?(~C*-**=**---***~~ae.b... ..:.W. .. Brötchen und Geback Etwa 50g KH sind enthalten in: Baguettebrötchen ~roissantm Efezopf Knäckebrot/Knäckebrot leicht & cross Laugenbr6tch-n .......J . Getreide.~...m :::: .~*~~~*~~~~....*=. ' I @ ~uernbrot Frühstücks-Baukasten Kohlenhydrate in MUsU.. 1Brötchen (100g) 2 Scheiben (100 g) ) 2 Croissants (120 g) 5 Scheiben (100g) 11: ~~ Getreidecchrot Knuspermüsli Rosinen 75 % 7 Scheiben (70s' Brötchen (120 g) 2 Brötchen (100g) Pumoernickel bggenbrot '. ***'*... .d.......... Himbeere... 111. 'I. ...* b o - 3:::y:. 5 Scheiben (150 " ... *....

500 ml Kokosraspel F 250 m l ZUR M h h p ~ d tWS m m GemiElse e h M10 g EW% sind enthalten in: Fett in Sojarnilch.. Erdbeerelpanana ojadrinlc nat (mit und ohne Frucht) m 400 g 150 rnl . Mandarinen 5 Mandarinen Etwa 20 g Fett sind enthalten in: Brotaufstrich mit Olivenöl Erdnussbutte Halbfettmargarinc 3 EL(30 g) Süßkirschen Weintrauben . natreen Orange) brape~&*aE Mandarlnefisift * (2.. Sahne &Co. <: (3 EL) Sojadrink . Cashewkerne 25 g (25 Stück) 15 g (3 TL) 1 B. AnrUhren/Verfeinern des MUstis Etwa 10 g Fett sind enthalten in: Sahne 2" . 200g -L dr i 150 g Kohtenhydtate In Saften Etwa 25 g ICH slnd enthalten In: Fett aus NUssen und Kernen als Zugabe fürs MUsli Etwa 10 g Fett sind enthalten in: .MIn Erdnatribhm .

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Ober Nacht quellen lassen

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Tropisch-erfrischend

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Hafer-Dinkel-Müsli
3 EC Haferkörner I 2 EL Dtnkellcötner ( 1 Msp. Vanilllemark oder 1/2 TL BourbonVanillezucker ] 2 getrocknete Datteln ) 3 ELSahne ( 1TLHonig 1 2 EL Knuspermüsli I Obst nach Belieben (z. B. 1Apfel, 1 / 2 Banane, 1kleine Birne, 2 Kiwis oder 75 $Trauben)
Für 1Person ( @ 15 Min. Zubereitung I 12 Std. Quellen , Pro Portion 650 kcal, 1 3 g EW,20g F 101g KH
1 Die Getreidekörner im Mörser oder in

Kokos-Kiwi-Müsli
75g Kokosraspel I 1Orange 1 3 Kiwis 1EL Honig 1 2 Msp. lngwerpulver I 5 EL Mehrkornflocken 1 2 EL Rosinen

1

Für 1Person 1 @ 15 Min. Zubereitung Pro Portion 653 kcal, 15g EW, 1 9 g F, 101g KH
1 2 EL Kokosraspeln in einer beschichteten Pfanne ohne Fett unter Rühren goldbraun rösten, beiseite stellen.,Ubrige Raspel in einer Schüssel mit knapp i o o ml warmem Wasser bedecken und 1 Min. quellen lassen. 0
2 Inzwischen die Orange halbieren und

einer Getreidemühle mittelfein schroten und in einer Schüssel mit der Vanille verrühren. Die Datteln sehr fein würfeln und unter die Körner mischen. Mit so viel Wasser verrühren, dass alle Körner feucht sind. Das Müsli mit Folie abdecken und über Nacht im KühIschrank quellen lassen.
2 Am nächsten Morgen die Sahne unter das Müsli rühren. Nach Belieben mit dem Honig nachsüßen. Das Knuspermüsli darüberstreuen. Das Obst waschen, putzen und klein geschnitten unter das Müsli rühren oder dazu essen.

auspressen. Die Kiwis schälen und in Scheiben schneiden.
3 Die eingeweichten Kokosraspel in ein sehr feines Sieb oder ein sauberes Küchentuch gießen. Die ablaufende Kokosmilch auffangen und mit dem Orangensaft, dem Honig und dem lngwerpulver verrühren.
4 Mehrlcornflocken, Rosinen und Kiwischei-

INFO: Dieses Müsli ist so gesund, da im selbst geschroteten Getreide Schale und Keimlingdes Getreidekorns erhalten bleiben - und damit auch alle wertvollen Inhaltsstoffe.Wird die Mischungdann noch über Nacht eingeweicht, schliel3en die Enzyme die Körner auf und machen sie besserverdaulich. 50 wird das Frischkornmüslizum ldealstart in den Tag.

ben in einer Schüssel mischen. Die Orangen-Kokosmilch darübergießen und das Müsli nach Belieben noch etwas quellen lassen. Mit den gerösteten Kolcosraspeln bestreuen.
TIPP: Bereiten Sie das Müsli mit frischer Kokosnusszu, dafür die Kokosnuss anbohren, den Saft auffangen und wie beschrieben verrühren. Das Kokosfleisch raspeln und statt der gerösteten Kokosraspeln über das Müsli streuen.

oben: Hafer-Dinkel-Müsli1 unten: Kokos-Kiwi-Rnlisti

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Müsli-Klassi ker

Vitaminbombe

Bircher Müsli
4 ELVollkorn-Haferflocken 1 4 kleine säuerliche Äpfel I 2 TL Zitronensaft I 2 ELSahne 1 2 TL Honig 1 2 EL Nüsse (2.6. Walnüsse, Haselnüsse, Pecannüsse) Für 1Person I @ 10 Min. Zubereitung I 12 Std. Quellen Pro Portion 654 kcal, 8 g EW, 21g F 102g KH ,
1 Die Haferflocken in einer Schüssel knapp

Winter-Müsli
4 Orangen I 1Msp. Zimtpulver 1 5 EL Getreideflocken [ l TL Honig [ lSpritzer Zitronensaft I 1Mandarine I 1EL gehackte Mandeln

Für 1 Person I @ 10 Min. Zubereitung
, Pro Portion 577 kcal, 15 g EW, l o g F 101g KH
1 3 Orangen halbieren, den Saft auspressen

mit Wasser bedecken und über Nacht zugedeckt quellen lassen.
2 Am nächsten Morgen das überschüssige Wasser abgießen. Die Äpfel waschen, vierteln, vom Kerngehäuse befreien und fein reiben. Mit dem Zitronensaft beträufeln und mit der Sahne und dem Honig unter die Haferflocken rühren. Die Nüsse fein hacken und über das Müsli streuen.

und mit dem Zimtverrühren. Mit den Getreideflocken in einer Schüsselvermengen. Mit Honig und Zitronensaft abschmecken.
2 Die Mandarine und die übrige Orange so schälen, dass auch die weiße Haut entfernt wird. Mandarine in Spalten teilen, OrangenFilets zwischen den Häutchen herausschneiden. Den abtropfenden Saft auffangen und mit den Filets und Spalten unter das Müsli rühren. Mit den Mandeln bestreuen.

die Orangenfilets darauf verteilen. ausquellen lassen. In eine Schüssel füllen und zugedeckt über Nacht weiterquellen lassen. halbieren und ebenfalls unter das Müsli mengen. putzen. 27g EW. Pro Portion 595 kcal. Den Reis damit bestreuen. Mit einem Kugelausstecher gleichmäßige Kugeln aus dem Fruchtfleisch formen und zum Müsli geben. .14g EW. Dazu denOrangensaft trinken. Den Reis einrieseln lassen. Quellen . Mit frischer Minze Cremig-fruchtig Melonen-Erdbeer-Müsli 1Soja-Vanille-loghurt (125 g) 1 8 EL Weizenkeime I 2 EL Mehrkornfiocken I 2 Zweige Minze I 1 kleine Honigmelone (500g) I Orangen-Reis 300ml Orangensaft I 1TL Honig I 7 5 g Milchreis I I Soja-Vanille-joghurt(l25g) I 2 Orangen I 1EL Zucker I 1 TL Zimtpulver J2 Für 1 Person I @ 5 Min. Die Erdbeeren waschen. 4 g F 108g I H 1 Den Saft in einem Topf mit dem Honigverrühren und aufkochen. + 12 Std. Zucker und Zimt mischen. dass auch die weiße Haut entfernt wird.I. 250g Erdbeeren Orangensaft 1 114 1frisch gepresster FUr 1Person I @ 19 Min. 2 Am nächsten Morgen den Sojajoghurt unterrühren. Weizenkeime und Flocken in einer Schüsselverrühren. 2 Die Melone halbieren und von den Ker- nen befreien. Filets zwischen den Häutchen herausschneiden. die Blättchen fein hacken und unterrühren. 7 g F 100g KH 1 Sojajoghurt. C Pro Portion 560kcal. Zubereitung . die Hitze reduzieren und den Reis offen bei schwacher Hitze in Ca. Zubereitung I 30 Min. Die Orangen so schälen. Die Minze abbrausen und trockentupfen. 30 Min.

... Nuss-Nougat-Cremes und deftigen Aufstrichen aus dem Supermarkt.. .. .. die Sie fir etwa 12. um damit Ihr Brotfrühstück zu Ihrer individuellen Gesamt-Kohlenhydratmenge (BMI-abhängig..---..MORGENS . Zubereitung 1 Pro Portion 0 g F 12. -' oben: Schol<o-Bananen-Creme unten: Erdbeeraufstrich Sommerfrisch Erdbeeraufstrich 250g reife Erdbeeren I Saft und Schale von 112 Bio-Zitrone ( 112 Päckchen BourbonVanillezucker [ 125gGelierzucker (2:l) Für 1 Portionen 1 @ 25 Min... welche Brotaufstrichmengen Sie fur 12.5g Kohlenhydrate bekommen.... sein. putzen und klein schneiden..8......... sollten Sie genau auf die jeweiligen Rezeptangaben achten: Bei den pikanten Aufstrichen fällt die Menge. die naturgemäß mit reichlich Süße und dementsprechend mehr Kohlenhydraten daherkommen...*.'* . Ratzfatz zubereitet sind die selbst gemachten Cremes eine echte Alternative zu fertigen Marmeladen..und Aprikosenaufstrich) über cremig-süß (Schoko-Bananen-Creme) bis hin zu würzig-pikanten Varianten.s g KH . In ein hohes Rührgefäß oder in den Mixer geben...~:: . siehe Seite 24) zu komplettieren. abtropfen lassen. Kräutern und püriertem Gemüse erst gar keine Lust auf Wurst und Käse aufkommen lassen.**~:: Brotaufstriche fürs Frühstück Im Frühstücks-Baukasten auf Seite 36/37 haben Sie bereits erfahren.. die mit Pilzen. Honig & Co..%**?: *. Das richtige M a ß Was die Portionsgröße angeht. Und im Wist-offGlas oder mit Folie gut verschlossen halten sich größere Mengen auch mal mehrere Tage im Kühlschrank.. natürlich etwas größer aus als bei den süßen Varianten.. wie unsere folgenden selbst gemachten Brotaufstriche fürs Frühstück beweisen... I 1 Öfter mal was Neues Doch es müssen nicht immer fertig gekaufte Marmelade..5g Kohlenhydrate bekommen.. 1 Die Erdbeeren waschen. Die Bandbreite reicht hierbei von fruchtig (Erdbeer.---~..

L . Den Sojajoghurt zugeben und die Mischung mit dem Pürierstab fein pürieren. in ein hohes Rührgefäß geben und sofort mit dem Zitronensaft beträufeln. Die Haselnüsse unterheben und den Aufstrich mit Zimt und Zitronenschale abschmecken. Den Rest fein hacken und mit der Hälfte der Bananenmischung vermengen. Gut verschlossen hält sich der Aufstrich im Kühlschranl< 1-2 Tage. 3 Die helle mit der dunklen Creme in eine Schüssel füllen und nur leicht verrühren. (oder über Nacht) einweichen. 2 Die Zitrone heiß abwaschen und die Scha- 112 Becher Sojajoghurt ( 6 3 d zien I 1EL Kakaopulver 1 3 EL Pistale abreiben. Vanille.2 Zitronensaft und -schale. Hält sich gut verschlossen und geldihlt 3-4 Tage. hellcremig rühren. 2 Nach Belieben 2-3 Pistazien für die Gar- nitur beiseite legen.und Fruchtig-süß mit viel gesundem Eisen P Gelierzucl<erunter die Erdbeeren mischen und mit dem Pürierstab oder im Mixer in 15-20 Min. Apri kosenaufstrich 8 0 g getrocknete Aprikosen I 80ml Orangensaft I 1Bio-Zitrone 1 4-5 gemahlene Haselnüsse ( 112 TL Zimtpulver g Für 5 Portionen [ @ 5 ~ i i i u b e r e i t u n 1 5 Std. Einweichen . Zubereitung Pro Portion 4 g F.5g KH 1 Die Banane schälen. Pro Portion l o g F 12. die Frucht anderweitigverwenden. Die eingeweichten Aprikosen abtropfen lassen und im Mixer fein pürieren.5g KH 1 Die Aprikosen mit dem Orangensaft über- Echte Alternative zur Nuss-Nougat-Creme Schoko-BananenCreme 1reife Banane I 1ELZitronensaft I gießen und mindestens 5 Std. in Stücke schneiden. 10 I Für 4 Portionen I @ Min. 12. Die beiseite gelegten Pistazien grob hacken und darüberstreuen. Das Kakaopulver mit der restlichen Bananenmischungverrühren. sodass ein marmorierter Brotaufstrich entsteht. Der Erdbeeraufstrich hält sich gut verschlossen und gekühlt 1-2 Wochen. bis sich der Zucker komplett aufgelöst hat.

. :. braune Champignons) I 1ELSonnenblumenöl I 1 Meine Zwiebel I 2 EL Sojacreme [Sahne-Ersatz auf Sojabasis... * * '**** ..... 2 Das Öl in einem Topf erhitzen und die Pilze darin bei starker Hitze unter Rühren 5-7 Min.... ....... MORGENS ..***.5g KH 1 Das Basilikum abbrausen und trockentupfen.. ..... häuten.... .*.*......... .. pfeffern und mit der Petersilie bestreuen. Abkühlen lassen..W... *. . Salzen und pfeffern... entkernen und klein schneiden... ... Knoblauch und Tomaten mit den Semmelbröseln und dem Öl in einem hohen Rührgefäß mit dem Pürierstab pürieren... ::... ... Zwiebel....**..... I Pfeffer Für 2 Portionen I @ 15 Min..... Pinienkerne..... 3 Basilikum.... Den Aufstrich salzen............. B. Am gleichen Tag aufbrauchen.. Reformhaus) I Salz I Pfeffer 1 2 EL ge- FUr Italien-Fans hackte Petersilie Für 2 Portionen 1 @ 1 5 Min.......: ...)I... ... . die Blättchen von den Stängeln zupfen.." ........ •8 . ... .. ......5g KH Tomaten-BasilikumCreme 2 Bund Basilikum 1 3 EL Pinfenkerne 1-2 Knoblauchzehen I 150gTomaten 2 EL Semmelbrösel [ 2 EL Olivenöl I 112 TLSalz I 1 Die Pilze mit Küchenpapier trocken ab- I reiben. Die Tomaten kreuzweise einritzen...e*~. ......... 12.*...... ... Zubereitung Pro Portion 20g F... . . 3 Die Zwiebel schälen und fein würfeln....** . halbieren.... Iturz mit kochend heißem Wasser überbrühen.. . 1 2 Den Knoblauch schälen. .....I8a*... Die Pinienlterne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett unter Rühren goldbraun rösten....ye...-0.. a-0.. putzen und in sehr feine Scheiben schneiden....*. Herzhaft & aromatisch Pilzaufstrich mit oben: Pilzaufstrich mit Petersilie unten: Tomaten-Basilikum-Creme W 300g Pilze (z..... 8 .... .... Abkühlen lassen.. Zubereitung .*.. Pro Portion 9 g F 12.. .... Die Creme hält sich gut verschlossen und gekühlt 2-3 Tage... Pilze und Sojacreme in einer Schüssel vermengen....... braten...

Zubereitung Pro Portion l o g F 12. Das Fruchtfleisch aus den Hälften heben.5g KH . Salzen und pfeffern. .A i t Cashewkernen Nuss-Papri ka-Aufstrich 1rote Paprikaschote I 1Zwiebel I 1KnobIäuchmehe I 25E)gTofu J 1 kleinersäuerlicher Apfel 1 2 EL gehackte Cashewkeme 1 1/2TLedel~üRe$ Paprikapulver I Salz I Pfeffer J 2-3 ELZitronensaft 1 1-2 ELÖI 1 4 EL gehackte Mlnze (nach Belieben) FUr Eilige ~vocadocr'eme 1reife kleine Avocado I Saftuon 112 Zitrone I 1kleine Zwiebel I 1Knoblauchzehe I 409 Sojacreme (Sahne-Ersatz auf Sajabasis. grob zerkleinern und in ein hohes Rührgefaß geben. verliert dabei aber etwas von ihrer frischen grünen Farbe. Die Sojacreme mit der Sojamilch hinzufügen und die Mischung noch einmal durchpürieren. Den Tofu trockentupfen und klein würfeln. Reformhaus) 1 2 ELSojarnilch I Salz I Pfeffer Für 2 Portionen I @ 10 Min. schälen. Den Apfel vierteln. von Kernen und Scheidewänden befreien. 2 Alle Zutaten mit den Cashewkernen und dem Paprikapulver in einem Rührgefäß mischen.I oben: Nuss-Paprika-Aufstrich unten: Avocadocrerne 2 Die Zwiebel schälen. 1 Die Paprika halbieren. 1 Die Avocado längs halbieren und den Kern entfernen. Nach Belieben mit Minze bestreuen. das Öl zugießen und alles mit dem Pürierstab cremig pürieren. Für 2 Portionen I @ 10 Min. Zubereitung Pro Portion 1 6 g F 12. fein würfeln und zum Avocadopüree geben. Den Knoblauch schälen und dazupressen. Mit Salz. waschen und fein würfeln. Gut verschlossen hält sich der Aufstrich im Kühlschrank 2-3 Tage. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Pfeffer und Zitronensaft würzen.5g KH . . vom Kerngehäuse befreien und fein raspeln. Mit dem Zitronensaft beträufeln und pürieren. L- INFO: Die Avocadocreme hält sich gut verschlossen und gekühlt bis zum nächstenTag.

Fisch oder kl'tlchprodukten.**' -..d ? we r.*~*' Mittags: Willkommen zur »Happy Hour« Sie haben die Eliaf 5tmdea A w seit $eYa W i i c k dank der reichlich bemessmm Kohledq&aZti gut a d ohne ktigen ZZojohenh q p übe-en und &men slch nun aufs Mittagessen fretled.* .. e m ti n g ....Bm hat.. mmwlert m& &W st*-mlenhydrate mit e i w e f i d e ~ I A x m m i f ~ wie Fleisch. Dee besteht aus ausgeiss wogener M k h I m g bei def K & h l a ~ & a t rti e Form v ~ n oder als Nachtssch k m Teil zur Gesamt-W&rstoff-&rnp~si~an beitragen. Und wer =atz des Mittagessens Appetit 8li.*..E..*..**-'* MITTAGS .d a s s & optimaler N a I n s t o M h m u b r n h d a nicht nur Ihnen. sondern der Fdie guttnt..

bleibt i .j e nach ... das Sb& sich . So n. dass die Gesamt- .n hqbm wdf d @pgigsten Zutaten in @ bukasten zusammengestellt. Berechnen Sie dazu zuerst einmal. wie aBEeitt 24 b&kldeben. Ob S ~ L Ihre Lieblingssandwkcheszu Hause genk!73l3& ~ d w iins 506 nehmen.r als rt aIta mmma@m Alle ~omporrentendec Baukastens dnc SQ bbwhn&. Ihren B1iAl und Ihm Miftwsmahlsait zusammen.Sie $ich Belk"ebn hre Sanciwlchts Nlitdehmm ocker FUr Zuhause zuberein. babel gilt auch hier.&~belga?lp hnen S1berlassen. saF&n Sie folgende Punkte beachten: I@@$ Kahknwnte" M g e l ~ ~'7$J.

Rucola. -* '. 8 .. g 00 m.!.3 = . je 1Handt~oll Chinakohl. . . 8 '8.rot erlzwiebeln eingele.Iii . . - Scheiben (120d 2 Brötchen (100 g) u i ~Garnitur Daran können Sie sich wegen J der geringen Kohlenhydratnenge nahezu grenzenlos bedienen: Alle Arten von Blattsalaten.p . Selate und frisdie Kräuter als Sandwichbelag h e n l Roggenbi ien ollkorn~ Vollkornbrötchen ollkorntoast % . Re k 250% .C. - . Pflücksalaten und Kopfsalaten.. . : ':C> U. .iornatenpaprii<aeingelegt Zucchi ' Zucchirii eingelegt 500 g 100 g 250g [nm ' < I ' I LaugenbrötciBugenstangf 2 2 Brötcheri r l ~ u g ) Stangen (l2Og) I I 2. u r i ' .M LT'lqGS *gar P S ~ ~ : ~ : rs ~ ..g) - I l g a r t und abgetropft ~taud<nsellerie Knäckebrot/Knäckebrot leicht & cross 7Scheiben(70g) 2 Brezel '--' r . Sprossen nach Belieben Kohlenhydmde in G und ~bstsäften Etwa 10 g KH sind enthalten in Rpfelsaft I Paprikaschoten gelb 100 g Möhrensaft Multivitaminsa Orarigensaft uerl<rautsafl Tornatensaft 100 m l 500 ml grün 1 5 0 g .-. - 80 g . WeilZbrot/Weizentoast 5 Scheiben (100g) M b h ~ d .. junger Blattspinat --Salatblätter sche Kräuter aller Ar nach ~ e l i e b l . Chicorhe. **& *+ya.. . @ - Etwa 50 g KH sind enthalten in: Baguettebrötcher l a u--n brm-2 er 1Brötchen (100 g) .. C*RI*. *Y ? .--.-*&q?... Cornichons ein&legt 250 Y Kohlrabi M i u d Plr V . . Feldsalat. -. .F4kmO*wLp .' ". ..a u s mhm Gema* und G e m h korisenen Etwa 5 g KH sind enthalten in: . Scheiben (100 .

. .„ -.nr „ru3l.i~!ufc[:kn1tt 250 g ähnchenfiletstreifen ebraten .Geflügelsalami Fett I flsdi und F k h p r w l ~ k t t ~ n Etwa 5 g Fett sind enthalten In: 15 20 g fettreduzierte. liracle Whin mit Olivennl) PrlscnKase k FI ((iog) Halbfettstufe 60 g Magerstufe (abends zu viele KH!)250 g Rahmstufe 20 g mit Buttermilch 60 g Hüttenkäse (Magerstufe. . abends zu viele KH!) 250 g = Gefliigel-l Fett In magerer Wurst und Schinken Etwa 5 g F M sind enthaiten inr 1 . ~~hnchenbru~t. n : U a g m 30 g .Fett in Brotaufstrichen Etwa 10 g Mt sind mthalten in: Butter Erdnuss-Crunchy albfettbutte 1 EL(lO& Fett in Eiern und KHse Etwa 5 I Fgtf slnd enthaltm in: : Eier (hart gekocht) Brie (Fettstufe) 'eiviertelfettstufc .. k F r t l h s t c n k n PS g Kachxhinkui 125 gLachsschinken Parmmhlnbn Garnelen (Msch aus 250 g Sardellenpaste lnunrlscn (aus der uose. kleinen Ei Z 112 EL (20g) 25 a elcnte Jaiarcreme (z.. . z. ' Putenbrust aeräuchert I 'I „ ' i r . Du darfst Sdsinken - Anchovis (Sardellen) ellenfil- 30 W r l Ys. a. B. .

.. Hörnchennudeln) 1 Salz I 600gfrischerBlattspinat I 4 Tomaten ( 100g magerer luftgetrockneter Schinken (am Stück) I 1Knoblauchzehe I 4 EL weißer Aceto balsamico 1 2 EL Olivenöl I Pfeffer Für 2 Personen I @ 45 Min.... ..... hohen Topf aufkochen....... durchziehen lassen... 1 8 g F 85g KH . kalt abschrecken und gut abtropfen lassen.1 g) I 1 ELOlivenöl I 300gRundkornreis I 500g aufgetaute TK-Erbsen 1 4 rote Paprikaschoten I 2 Tomaten I 200g gemischte Meeresfrüchte (küchenfertig gegart. Stielansätze entfernen..*I CZ. ........... ......#......... 50 oben: Nudel-Spinat-SalatI unten: Paella-Salat I I ..... Den Reis zugeben und unter Rühren glasig dünsten. verlesen....."... 2 Das Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebel.. . Den Spinat abbrausen.=******'**'*-**g*****9 ... * .a. pfeffern und im Kühlschrank mindestens 30 Min.. abtropfen lassen und mit den Gemüsewürfeln unter die Reis-Erbsen-Mischung heben.. Die aufgetauten ErbSen zugeben und 5 Min... Essig und Öl zugeben.. ....* *~'****CC V . darin garen. 24g F 102g KH . MITTAGS *. offen Icöcheln lassen. Zubereitung I 30 Min..und Knoblauchwürfel darin andünsten. Die Mischung pürieren und über den Salat gießen.....*.......... Marinieren Pro Portion 712 kcal. *l.. Die Brühe mit dem Safran aufkochen. .... vom Herd nehmen und die Aprikose 30 Min. Die Meeresfrüchte in einem Sieb kalt abspülen.IO Am besten gut gekühlt 4..... Stielansätze entfernen... 45 g EW...... B. Tomaten und Schinken mit den Nudeln in einer Schüssel gründlich vermengen.** .. Mit Essig..: .... von Kernen und Scheidewänden befreien.**** **-*.... .. Spinat.* ..... waschen und in Würfel schneiden.... .. In eine Salatschüssel füllen und abkühlen lassen.. + Für 2 Personen ( @ 35 Min.....B* ... 4 Den Knoblauch schälen und in die Aprikosenbrühe pressen.. Den Schinken ebenfalls in Würfel schneiden.... Marinieren Pro Portion 764 kcal. .... Kühltheke) 1 4 EL weißer Aceto balsamico I Salz I Pfeffer Nudel-Spinat-Salat 150ml Brühe 1 1getrocknete Aprikose I 250g Hartweizen-Nudeln (z... Zubereitung I 1Std. SURlich-pikant Paella-Salat 1Zwiebel 1 2 Knoblauchzehen 1 112 IGeflügelbrühe I 1Tütchen Safran (0..........*. Mit der kochend heißen Safranbrühe ablöschen und bei mittlerer Hitze 15 Min. einweichen....-* .. 1 Die Zwiebel und den Knoblauch schälen 1 Die Brühe mit der Aprikose in einem und fein würfeln... Die Tomaten waschen und würfeln.. ... Die Tomaten waschen und in Würfel schneiden... 33g EW.. putzen und in grobe Streifen schneiden....g. * . 3 Die Paprika halbieren.. I.. . durchziehen lassen..:::... Salz und Pfeffer würzen und im Kühlschrank mindestens 1 Std. Salzen. 2 Inzwischen die Nudeln nach Packungs- anweisung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen. 3 Die Nudeln abgießen..

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Gemüsesticks mit Dip 2-3 Knohlauchzehen I 125 gVallkorntoast I 2 Stängel Petersilie 1 Cab 1 2 E1Weihelnessig I 2 €L Rapsöl I ZOOg Magerquat'k 1 1 k g Gemüse (z. trockenschütteln und die Blättchen mit 112 TL Salz zugeben. Bei laufendem Mixer das Öl in dünnem Strahl einlaufen lassen. Tomaten waschen und würfeln. . Zubereitung I 20 Min.. 18 g F 102 g KH 1 Knoblauch schälen und in ein Mixgefäß 2 Für das Dressing die getrockneten Tomaten würfeln und mit Buttermilch und Essig pürieren. Alles im Mixer fein pürieren.. Essig und 3 EL Wasser untermixen. Mit dem Baguette anrichten. Gurlte waschen. Marinieren Pro Portion 581 kcal. Mit dem Dressing beträufeln.I I*. Paprikaschoten) I 250gVollkam-Baguette Für 2 Personen I @ 25 Min. Staudensellerie. bei Bedarf schälen und in Streifen zum Dippen schneiden. Paprika putzen.. Toast entrinden und zum Knoblauch krümeln. salzen und pfeffern. 8 g F 103 g KH . B.. Pro Portion 728 kcal. halbieren. Petersilie waschen. pressen. Salatgurke. waschen. Mahren. Wenn die Sauce dick wird. 2 Das Gemüse putzen. . 20 Min. *. Nudeln abgießen. 35 g EW. ziehen lassen. waschen und in Streifen schneiden. Zubereitung . 23 g EW. . kalt abschrecken. entkernen und in Scheiben schneiden. Fürs BUro Rohkusst zum Dippen ' Nudelsalat 250gFarfalle 1 Salz ) 4Tomaten 1 3 Paprikaschoten I 1Salatgurke I 50g getrocknete Tomaten in Öl I 150ml Buttermilch I 2 EL WeiRweinessig I 1Päckchen TK-ltalienische-Kräutermischung (25 g) 1 Pfeffer Für 2 Personen I @ 20 Min.' * G . Kräuter unterheben. abtropfen lassen und mit den restlichen Salatzutaten vermengen. den Quark unterziehen. 1 Nudeln nach Packungsanweisung in Salzwasser bissfest kochen.

Salzen und pfeffern. Failze abreiben Lind vierteln. . Alles mit t)l. Mit Pumpernickelanrichten. Salz und Pfeffer In den Bratschlauch geben. Eltrone heiß abwaschen. abreiben und achteln. 15 Min. abttapfen hssen und mit dem Schrnorgemüse samt Garfond vermengen. Essig. Awcado und SchaMse in einer Schüssel ' mischen und mit dem Dressing betraufeln.FUr Eilige Macht nudelsatt Bunter Rucolasalat 500g Rucola 1 4Tomaten 1 4 frische Feigen I 1Bio-Zitrone I 1 kleine Avocado I 100mlGemüsebrUhe 1 2 ELweißerAceto balsamico 1 Salz I Pfeffer I 1E1 Rapsöl I 5Qg Schafkäse I 3OOg Pumpernickel Für 2 Personen I @ ?5 Min. 2 Ngdeln nach Packungsanweisungin %Irwsser bissfest kochen. den Saft auspressen. 18g F 104g KH 1 Ofen auf aooo[Umluft i80Q) vorheizen. seHmoren.Im heilkn Ofen (Mitte) ca. Essig. Zubereitung Pro Portion 653 kcal. 25g EW. Stielansätm entfernen. entkernen. Zubereitung . das 61 unterschlagen. schleudern. Abgießen. 2 FUr das DressingBrUhe. . schälen. Salz und Pfeffer verruhren. 25g F 82g KH . putzen und trocken- Fusillisalat mit Gemüse 400g MBhren 1 2 Knoblauchzehen I 2-3 Bund Frühlingszwiebeln 1 4OOg kleine Champignons I 2 ELOlivenöl I 4 EL Aceto balsamico 1 2 EL Portwein I 100 ml Brühe I Salz ) Pfefter I 200g Fusilli I Aufferdem: Bratschlauch (oder Bratbeutel) Für 2 Personen I @ 25 Min. Pro Portion 689 kcal. 23 g EW. Feigan. MBhren und Knoblauch schälen und fein wlirfeln. Zitronenschale. ~enchlief3en. Avocado halbieren. Rusola. die Schale abreiben. Brühe. Tomaten und Feigen waschen bzw. Tomaten. waschen und bis zum dunklen GrOn in 2 cm lange 5iUcke schneiden. Wein. 1 Rucola waschen. Frllhlingszwiebelnputzen. Mirfeltr und mit Zitronensaft betraufeln.

...W. Die Linsen abbrausen und darin 5 Min......... .... 28g EW.1 8 g E 105 g KH 1 Die Nudeln nach Packungsanweisung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen..**' 2 Die Orangen so schälen. Zubereitung I 2 Std....*....* ' ... ... ?SO@ 1 1 EL Zitronensaft I 2 Orangen ) 1TL Mon$ 1 Salz I Pfeffer I 2 ELOYlvenBI ( 112 Bund Petersilie 1 150$ Baguette Fur 2 Personen 1 @ 15 Min... Honig. ~~~i*... . . 41g EW.......... die harten Strünke entfernen.... Marinieren . * ....~.. dass auch die weiße Haut entfernt wird.....*....**. Das zarte Grün fein hacken..... Den Salat damit beträufeln.~*~*w-~*~~***.. MITTAGS *..... Kühltheke) 1 4 Fenchelknollen (ca....."~s**m**~.... das Öl unterschlagen. Fenchelgrün und -gemüse in einer Salatschüssel mit dem Zitronensaft und den Meeresfrüchten vermengen...... waschen und fein würfeln...* s. garen. Die Fenchelknollen putzen... Salz und Pfefferverrühren...... ...... 4 Die Petersilie abbrausen und trockenschütteln..** ..a*** )**-W8 ' *. Die Filets zwischen den Häutchen herausschneiden.. dabei den Saft auffangen..... 3 Für das Dressing Orangensaft.. ~~~..::...... Die Orangenfilets unter die Meeresfrüchte heben. Pro Portion 733 kcal. Die Blättchen in Streifen schneiden und unter den gekühlten Salat heben. Die Bohnen in 1 cm lange .*..*.*-• ..... Abgießen. . Optimale Eiweiftkombination Gut vorzubereiten (Foto oben) Meeresfrüchtesalaf 200g MeeresfrUchte (küchenfertig gegart. (oder über Nacht) im Kühlschrank durchziehen lassen. . )*.. Mindestens 2 Std...... Abschmecken und mit Baguette genießen. 1 9 g F 97g KH 1 Die Meeresfrüchte i n einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen. 2 In einem zweiten Topf reichlich Wasser aufkochen... kalt abschrecken und abtropfen lassen........ Nudel-Linsen-Salat I 100grote Linsen I 200g aufgetaute grüne TK-Bohnen 1 200g GewüngurkeqJ 1Knoblauchzehe 1 1kleiner Apfel I 100ml Geflirgelbrühe I 3 EL weißer Aceto bal~amlco1 2 EL Rapsöl ) 50rnlGewürzgurkensud Pfeffer 200g Penne [ Salz Für 2 Personen I @ 25 Min......***.. .. Zubereitung Pro Portion 719 kcal.

schalen undvom Kerngehäuse befreien. trockentupfen. Zubereitung] 30 Min. Pals Dressing iiber den Salat traufeln. die Blättchen grob hacken. gar kochen. 1 7 g F 84g KH 1 Die Kartoffeln waschen.1 . Salz und Pfeffer verrüh. Die Kartoffeln würfeln. ÖI und Gutkensud vermhren. Das Basilikum abbrausen und trockenschütteln. Alles weitere 5 Min. Die Gewürzgurken in Stücke schneiden und ebenfalls untermengen. Die Filetstreifen herausheben und die Brühe für das Dressing aufbewahren. Pfeffer und etwas Essig abschmecken.ren. 1 i i : I I Stacke schneiden und hinzufügen. : Für 2 Personen ] @J20 Min. in Salzwasser in 1 I I 25-30 Min. Die Artischockenherzen abgießen und achteln. alt Salz und Pfeffer waran. Alles mit den Filetstreifen in einer Schüssel mischen. Die Tomaten waschen und halbieren. Nach Belieben mit Salz. Den Apfelvierteln. Die Brühe mit 2 EL Essig. Pro Portion 659 kcal. Garen I 1Std. gründlich untermengen und kurz durchalahen lassen. Ideal zum Mitnehmen (Foto links) Kartc Hähnchen 100 ml Geflügelbrühe I 200gHähnchenbrustfilet I 1Dose Artischockenherzen (400g Füllmenge) I 400g ~irschtomatenI 1Bund Basilikum ( 2-3 EL Rotweinessig ( Salz ( Pfeffer 1 2 EL Rapsöl 1kg festkochende Kartoffeln 1 3 Den Knoblauch schalen. abgießen und kurz ausdampfen lassen. in Streifen schneiden und bei schwacher Hitze 5 Min. 40g EW. abtropfen und kurz abklShlen lassen. Das Dressing unter den Salat mischen. Essig. Das Filet kalt abspülen. . 2 Die Geflügelbrühe zum Kochen bringen. Abgi&en. das Öl unterschlagen. Pellen und ganz abkühlen lassen. Knatelauch und Apfel feln reiben und i n einer Schllssel mit BrUhe. Mit den Nudeln in einer Salatschüssel vermengen. Abkühlen . kbcheln lassen. in der Brühe dünsten.

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46g EW. 24g EW. Den Reis abgießen und abtropfen lassen. Das Zitronengras waschen. In einem tiefen Teller mit der Sojasauce marinieren. Die Suppe 5 Min. Die Sprossen abbrausen. bis das Gemüse vorbereitet ist. Zubereitung . Bambussprossen abgießen. m&lzitis&he HUhnersupp / unten: llokassuppe mit Reis u A SeeIxks . dabei die Nudeln je nach Garzeit (siehe Packungsangabe) zugeben und bissfest garen. 9 g F 99g KH 1 Den Fisch kalt abspülen. leicht salzen. das vorbereitete Gemüse und das Fünf-Gewürze-Pulverzugeben. pfeffern und 30 Min. marinieren. Zubereitung Pro Portion 654 kcal. l o g F 91 g KH . Mit dem Toast anrichten. abtropfen lassen und mit den Frühlingszwiebeln kurz in der Suppe erwärmen. Bei mittlerer Hitze ca. Die Frühlingszwiebeln putzen. zugedeckt köcheln lassen. 1 Das Filet kalt abspülen. Sellerie waschen. trockentupfen und in Würfel schneiden. i o Min. 4 Die Frühlingszwiebeln putzen. Die Brühe noch einmal aufkochen und Reis. bei mittlerer Hitze köcheln lassen. 3 Die Kokosmilch in einem zweiten Topf mit der Brühe erhitzen. Pro Portion 600 kcal. waschen und in Ringe schneiden. waschen und in Ringe schneiden. 4 Den Toast rösten. trockentupfen und in Würfel schneiden. Fisch samt Marinade und Frühlingszwiebeln hineingeben.FOr Asia-Fans Wenn es schnell gehen soll Kokossu pe mit Reis und See achs f Asiatische Hühnersuppe 200g Hähnchenbrustfilet / 2 ELSojasauce I 2OOg Möhren I 200g Staudensellerie I 2OOg Bambussprossen (in Scheiben. Mit Sojasauce und Zitronensaft beträufeln. einmal brechen und zugeben. 2 Möhren schälen. köcheln lassen. putzen und in feine Streifen schneiden. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Zitronengras aus der Kokosbrühe nehmen. 200g Seelachsfilet (frisch oder TK und aufgetaut) I 1EL Sojasauce I Saft von 1Zitrone I Salz I Pfeffer I 1ELKurkuma I 200g Parboiled Reis I 1Dose Kokosmilch (400 ml) I 600ml kräftige Gemüsebrühe I 1Stängel Zitronengras I 1Bund Frühlingszwiebeln Für 2 Personen I @ 40 Min. putzen und fein würfeln. 3 Die Brühe aufkochen und das Fleisch samt Sojasauce. Bei schwacher Hitze 15 Min. 2 Inzwischen 400ml Salzwasser mit der Kurkuma erhitzen und den Reis darin nach Packungsanweisung garen. aus der Dose oder dem Glas) '1 314 1 Geflügelbrühe I 1TL Fünf-Gewürze-Pulver I 150 g Hartweizen-Fadennudeln (ersatzweise andere Suppennudeln ohne Ei) 1 6 Scheiben Vollkorntoast 1 2 Frühlingszwiebeln I 100g Sojasprossen Für 2 Personen I @ 20 Min.

...**... den Knoblauch und den Ingwer darin andünsten... putzen und ebenfalls würfeln....****s- #t. 4 Die Suppe pürieren und den Sellerie einlegen. *.......... ... :. von Kernen und Scheidewänden befreien..... zugedeckt köcheln lassen.......*. 2 Inzwischen die Zwiebeln und den Knoblauch schälen und fein würfeln....... waschen und in feine Streifen schneiden. .... Abgießen und abtropfen lassen... 1 Die Linsen abbrausen und nach Pa- und fein würfeln.. Wärmt an kalten Tagen Zum Mitnehmen ins Büro (Foto oben) Möhrensuppe 1Zwiebel I 2 Knoblauchzehen I 1walnussgroßes Stück lngwer 1 500g Möhren 1 1rote Chilischote J 1EL Rapsöl 1 314 1 Gemüsebrühe I 500g Staudensellerie \ 1Bund Koriandergrün I Salz I 300g Roggenbaguette .......... ****c~. ..... 30 Min....... C.....*** ......***-** . ... Garen . ckungsanweisung in reichlich Wasser Ca... ... .... Die ............. 2 Das ö i i n einem Topf erhitzen und die Zwiebel........16g EW....... Möhren und Chili zugeben und anbraten. 1 7 g F 100g KH ... .......*. . garen..........*........ =..-' Linsensuppe mit Pilzen 180g Puy-Linsen 1 2 Zwiebeln J 1Knoblauchzehe 1 6OOg Champignons 1 3 getrocknete Aprikosen J 1EL Rapsöl 1 Salz 1 Pfeffer I 800ml Geflügelbrühe I 200g Staudensellerie ) lOOg Creme tCgere 2 Scheiben Vollkornbrot (100g) 1 Für 2 Personen ) @J 20 Min. aufkochen und bei schwacher Hitze Ca.. Pro Portion 583kcal... D '0..... *.. .. köcheln lassen.... .. **.............. Möhren schälen......*. MITTAGS :...... putzen und in feine Scheiben schneiden... . ... 1 6 g F 90g KH 1 Zwiebel.............. Zum Schluss den Koriander unterheben und die Suppe mit dem Baguette genießen.. Zubereitung I 35 Min... Bei Bedarf noch etwas Brühe dazugießen. . 20 Min........ Chili längs halbieren. Knoblauch und Ingwer schälen Für 2 Personen I @ 45 Min.. Weitere 5 Min........ Mit der Brühe ablöschen.. salzen....... *..-*...... die Blättchen abzupfen und hacken....... Den Koriander abbrausen und trocl<enschütteln.... 40g EW..... 3 Den Sellerie waschen... Zubereitung Pro Portion 724 kcal.......„.

weich garen. Die Aprikosen fein würfeln. 32g EW. Zubereitung . pfeffern und mit der Brühe ablöschen. . TIPP: Wer möchte. Zum Schluss den Schnittlauch unterheben. Den Srknittleuch abbrausen. I 2 Inzwischen Lauch und Frühlingsmiebeln putzen. waschen und in 1-2 cm große Würfel schneiden. Mit den Schinkenwürfeln und der Brühe in einem Topf mischen und zugedeckt bei schwacher Hitze in Ca. mit Salz und Pfeffer abschmecken. Alles aufkochen und bei schwacher Hitze Ca. kann die Suppe mit iaog knusprig geröstetenToastbrotwülfeln bestreuen. Heifi & deftig (Foto links) Kartoffelsuppe mit dreierlei Lauch 1kg Kartoffeln I 100g magere Katenschinkenwürfel 1 1IGern0sebrtihe 1 2 Stangen Lauch I 1Bund Friihlingszwiebeln I 1Bund Schnittlauch I lOOg creme l6giire Für 2 Personen I @ 30 Min. waschen und in feine Ringe schneie den. Lauch und Frühlingszwiebeln zugeben und die Suppe weitere 5 Min. Knoblauch und Champignons darin anbraten. Salzen. Die Linsen mit dem Staudensellerie unterrühren und noch einmal aufkochen. 4 Den Sellerie waschen. Die Champignonbrühe mit der Crsrne Iegsreverrühren und fein pürieren. zugedeckt köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen. 3 Das Öl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebeln. Mit dem Vollkornbrot genießen. 20 Min. 7 3 Kurz vor Ablauf der Garzeit die Creme Ikgere unter die Suppe rühren. Dabei immer wieder umrühren.Champignons mit Küchenpapier trocken abreiben. trockenschtitteln und in Rlillrhen schneiden. putzen und grob hacken. Die Aprikosen zugeben. putzen und in feine Scheiben schneiden. köcheln lassen. 21 g F 93 g KH 1 Die Kartoffeln schälen. Pro Portion 701 kcal. Dafllr dann aber nw z o g Kartoffeln für die Suppe verwenden. 20 Min.

Salz und Pfeffer verrühren. Spinat und Rucola waschen. Zubereitung . Zubereitung Pro Portion 651 kcal. Die Tomaten waschen und halbieren. diese einschlagen. Die Gurke waschen. kurz quellen lassen. In einem Sieb sehr gut auspressen. 28g EW. Pro Portion 751 kcal. Salz und Pfeffer verrühren und untermischen. Salzen. pfeffern und auf den Pfannkuchen verteilen. Buttermilch. . darin portionsweise bei mittlerer Hitze 8 Puffer goldbraun braten. in Scheiben schneiden. Zitronensaft. Spinat und Rucola zugeben. Honig. Im auf i o o Ovorgeheizten Ofen warm halten. 2 Zwiebeln und übrigen Knoblauch schälen und fein würfeln. len und fein reiben. Öl in der Pfanne erhitzen. 2 Für die Puffer Möhren und Kartoffeln schälen und fein reiben. unter Rühren 5 Min. salzen und pfeffern. putzen und hacken. Mehl. dünsten. 21 g F 94g KH 1 Die Kartoffeln und 1Knoblauchzehe schä- Für 2 Personen I @ 35 Min. Schnittlauch.M i t feiner Spinatfüllung Beliebt bei GroR und Klein Kartoffelpfannkuchen 800g Kartoffeln 1 2 Knoblauchzehen I 4 kleine Eier I 80g Mehl I 1ELZitronensaft I Salz I Pfeffer 1 2 Zwiebeln I 1kg Blattspinat I 150gRucola I 1ELOlivenöl Puffer mit Salat 1Romanasalat I 1Salatgurke 1 4008 Kirschtomaten I 2OOml Buttermilch I 2 EL Zitronensaft 1 4 EL Schnittlauchröllchen I 1TLHonig I Salz I Pfeffer I 400g Möhren I 700g Kartoffeln I 2 Eier 1 2 EL Speisestärke ( 1EL Rapsöl Für 2 Personen ( @ 40 Min. Eine beschichtete Pfanne mit wenig Öl auspinseln. Mit Eiern und Stärke vermengen. Zwiebeln und Knoblauch darin anbraten. 93g KH 1 Den Salat waschen und putzen. 1 6 g F. bei mittlerer Hitze darin ohne Fett 8 Pfannkuchen backen. Eine beschichtete Pfanne erhitzen. Mit Eiern. Zitronensaft. Alles vermengen. 40g EW.

Öl und Essig unter den Schmorfond in der Pfanne rühren. waschen und in Ringe schneiden. servierfertig haben möchten. abtropfen lassen und mit dem Sesam in die Pfanne geben. von Kernen und Scheidewänden befreien. halbieren. darin schmoren. Die Frühlingszwiebeln putzen. Paprika und Frühlingszwiebeln mit dem Reis vermengen. 1 6 g EW. Dieser wird nur noch in der Mikrowelle oder Pfanne erwärmt . EXPRESS-TIPPS: Wenn Sie Ihren Salat in weniger als 35 Min. Die Tomaten waschen. entkernen und in Scheiben schneiden.fertig. Mit Salz und Pfeffer noch mal abschmecken und mit den Schmortomaten anrichten. Die Reis-Gemüse-Mischung i n die Pfanne geben und gut mit dem Fond vermengen. Salzwasser garen und abkühlen lassen. I Für 2 Personen 1 @ 35 Min. Gurke. Oder Sie ersetzen den Reis durch 2009 Instant-Couscous. Die Gurke schälen. . der einfach mit kochendem Wasser übergossen wird und nur kurz quellen muss. 2 Inzwischen die Paprika halbieren. Pro Portion 605 kcal. waschen und in Streifen schneiden.3 - Auch zum Mitnehmen Reis-Gemüse-Salat mit Schmortomaten 200g Basmatireis I Salz I je 2 rote und gelbe Paprikaschoten I 1Bund Frühlingzwiebeln J 1Salatgurke J 1ELHonig I 2 EL Orangensaft I 1EL Sojasauce I 25Og Kirschtomaten I 1EL Sesamsamen 1EL Sonneriblumenöl 1 2 EL Weinessig I Pfeffer 3 Den Honig in einer Pfanne erhitzen und mit Orangensaft und Sojasauce ablöschen. mit Salz und Pfeffer würzen. nehmen Sie Express-Reis. Bei mittlerer Hitze 5 Min. 1 3 g F 104g KH 1 Den Reis nach Packungsanweisung in 4 Die Tomaten herausheben. Zubereitung .

Den Reis unterheben und alles noch einmal unter Rühren erhitzen. lngwer und Chili anbraten. oben: Scharfer Gemtisereia aus dem Wok ( unten: Kokosgemtise n t Koriar S . Mit Kolzosmilch und Brühe ablöschen. 23 g EW. Möhren schälen und putzen. Die Möhren schälen. Knoblauch.Schnell vorbereitet.I Kokosgemüse mit Korianderreis 2 Zwiebeln I 1Knoblauchzehe I 1walnussgroßes Stück lngwer I 1rote ChiliSchote I 500g Möhren [ 500g Staudensellerie I 2OOg Parboiled Reis I Salz ) 2 EL Sonnenblumenöl 1 1Dose Kokosmilch (400ml) I 100ml kräftige Rinderbrühe I Pfeffer I 1 TL rote Currypaste 1Bund Koriandergrün Für 2 Personen ( @ 30 Min. abtropfen lassen und mit dem Koriander vermischen. von Kernen und Scheidewänden befreien. 3 Den Koriander abbrausen. abtropfen lassen und in Streifen schneiden. Aufkochen. Möhren zugeben und kurz mitbraten. putzen und in Scheiben schneiden. Zubereitung . Knoblauch. Den Reis abgießen. 2 Das Öl im Wok (oder in einer tiefen Pfan- ne) stark erhitzen und unter ständigem Rühren darin Schalotten. Den Mangold putzen. Knoblauch und lngwer schälen und fein würfeln. C& zum Mitnehmen und Aufwärmen Scharfer Gemüsereis aus dem Wok 200g Basmatireis I Salz I 2 Schalotten I 1Knoblauchzehe I 1walnussgroßes Stück lngwer I 1rote Chilischote 1 2 Möhren 1 15Og Zuckerschoten I 1 0 Stangen weißer Spargel I 500g Mangold (ersatzweise TKBlattspinat) I 10OgSojasprossen 1 2 EL helles Sesamöl 1 4 EL Sojasauce ( Pfeffer Für 2 Personen I @ 35 Min. im Nu gebraten . waschen und sehr fein würfeln. 17 g F 102 g KH . 17g F 108g KH 1 Zwiebeln. Inzwischen Schalotten. Knoblauch und lngwer schälen und fein würfeln. Den Spargel schälen. . Chili. Die Zuckerschoten waschen und schräg halbieren. putzen und wie die Möhren in feine Scheiben schneiden. Den Mangold mit den Sprossen zugeben. Die Chili halbieren.. bei mittlerer Hitze braten. kurz anbraten und mit der Sojasauce ablöschen. Die Sojasprossen abbrausen. die Blättchen abzupfen und grob hacken. Mit Salz und Pfeffer würzen. etwas einköcheln lassen und mit Salz. 1 Den Reis nach Paclzungsanweisungin Salzwasser garen. Sellerie waschen. 1 3 g EW. Zuckerschoten und Spargel hinzufügen und scharf anbraten. waschen. 10Min. 2 Das Öl i n einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel-. Pro Portion 650 kcal. Mit dem Kokosgemüse anrichten. waschen und in feine Streifen schneiden. Möhren und Sellerie zugeben und das Gemüse unter Rühren Ca.und Ingwerwürfel darin andünsten. von Kernen und Scheidewänden befreien. trockenschütteln. Die Chili längs halbieren. die Enden kappen und die Stangen in 2 cm lange Stücke schneiden. Pfeffer und Currypaste würzen. Den Reis nach Packungsanweisung in Salzwasser garen. Zubereitung Pro Portion 663 kcal.

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.......... 31 g EW.......... 3 Den Knoblauch schälen. Den Knoblauch hineinpressen..r..... Zubereitung Pro Portion 743 kcal.. die Pilze zugeben und bei mittlerer Hitze 3-4 Min.....:: **~S*-*ct: .... 93g KH 1 Die Kartoffeln waschen und in Salzwasser 15 Min. heralisheben und in eine Schüssel füllen... ........... Backen Pro Portion 634 kcal... etwas davon in die Vertiefung gießen und mit dem Knethaken des Handrührgerätes von der Mitte aus mit dem Mehl vermengen........* '-4 '9. Den Backofen auf 80" vorheizen.. vorkochen... Mit der Brühe ablöschen..... braten..W#............... Wenn die Spätzle aufsteigen.... 38g EW. Im Backofen warm halten... kurz .. Den Teig 1 Ofen-Klassiker (Foto oben) Gefüllte Kartoffeln 1kggroBe Kartoffeln 1 Salz I 100g mittelalter Gouda (Dreiviertelhttstufe) I 2 mte Zwiebeln I 1Knoblauchzehe 1 200g Rucola I 1 TLOlivenöl I Pfeffer I 75g Cr6me 16g6re I 300mlGemUsebrühe I 2ScheL ben Vollkornbrot (1009) mit einem Spätzlehobel portionsweise ins kochende Wasser geben..B 0...* . ....*... .. 2 Reichlich Salzwasser aufkochen.*....*.... ...... 1 Für die Spätzle das Mehl in eine Schüssel geben......V9 Fleischlos genießen S inatspätzle mit cIampignons 250g Mehl 1 2 kleine Eier I Salz 1 2508 aufgetautergehackferTK-Spinat I 1Knablauchzehe I 800gChampignons I 1EL Raps61 I 2OQmlBrühe I 75gCr6me leg6re Pfeffer I AuBerdem: Sptitzlehobel I Für 2 Personen I @ 35 Min. Die Pilze trocken abreiben..m ... Den Spinat ausdrücken und mit einem Kochlöffel unterschlagen. MITTAGS i........ .. 22g F.... ..* . ........ ..... Für 2 Personen I @ 30 Min..... Nach und nach die übrige Eiermischung unterarbeiten.*. ..... Garen I 30 Min....*........*. Zubereitung I 1 5 Min.. putzen und in Scheiben schneiden.*. salzen..... in die Mitte eine Vertiefung drücken.... ...s........ .........* ..*.**. bis der Teig Blasen wirft. i .. Das Öl in einer Pfanne erhitzen... : ..... Die Eier mit 1/2 TL Salz und 5oml Wasser verquirlen. ... Dann abgießen...... ....... „ . '*.. '*. ..... pfeffern und mit den Spätzle anrichten.. Die Creme Iegere unterrühren.. ......... .. ...... . 23 g F 96g KH ..

Joghurt. die Blättchen grob hacken. gar kochen. waschen und würfeln. 30 Min. putzen. trockenschütteln. Die restliche Füllung mit Creme I6gere und Brühe pürieren und in einer Auflaufform verteilen. Basilikum abbrausen. Den Gouda bei Bedarf entrinden und in die Schüssel dazureiben. mit Salz und Pfeffer würzen. kurz ausdampfen Lassen und pellen. di'e Zwiebel. Die Rucola waschen. Zubereitung I 30 Min. Mit dem Brot anrichten.und Knoblauchwürfel darin andünsten. 3 Eine beschichtete Pfanne mit dem Öl auspinseln und erhitzen. 3 Für den Salat die Gurke waschen. Paprika vierteln. Mit den Salatzutaten vermengen. Honig. Garen ( 1Std. Salz und Pfeffer verrühren. Zwiebeln schälen und fein würfeln. In einer Schüssel mit den Kartoffeln und 1 TL Salz mischen. Die Kartoffelmasse hineingeben und unter Rühren leicht anbraten. die Blätter hacken. 2 Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln. Die gefüllten Kartoffeln daraufsetzen und im heißen Ofen (Mitte. Auskühlen Pro Portion 591kcal. halbieren. Umluft 160") Ca. putzen und trockenschleudern. goldbraun braten. 2 Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. dann grob reiben. Abgießen. Zitronensaft. backen. 1 Kartoffeln waschen und in Salzwasser in 25-30 Min. 4 Den Pfanneninhalt unter die KartoffeiKäse-Mischung mengen und die Kartoffeln damit füllen. 16g F 9 1 g KH . entkernen und in Scheiben schneiden.ausdampfen lassen und pellen. Fettarmer Klassiker (Foto rechts) Rösti mit GurkenPaprika-Salat 1kg Kartoffeln I Salz I 2Zwlebeln 1 2 EL Rapsöl I 1Salatgurke I je 1rote und gelbe Paprikaschote I 1Bund Basilikum 1 150g fettarmer Joghurt 1 2 ELZitronensaft I 1TL Honig I Pfeffer Für 2 Personen 1 @ 20 Min. 1 6 g €W. Die noch warmen Kartoffeln mit einem Löffel vorsichtig aushöhlen und das Innere in eine Schüssel geben. Bei mittlerer Hitze von beiden Seiten Ca. 5 Min. Die Masse zu einer großen Rösti zusammenschieben und etwas festdrücken. Ganz auskühlen lassen. Die Rucola kurz mitbraten. ' . Den Backofen auf 180" vorheizen.

30g EW. die Brühe warm halten. aber noch bissfest ist. 3 i TL Butter in einem Topf schmelzen. die Blättchen grob hacken. bis alle Reiskörner vom Fett überzogen glänzen. 15 Min. 20g EW. waschen und in Ringe schneiden.MITTAGS Herbstgericht (Foto rechts) Risotto mit Kürbis und Basilikum 800g Kürbisfleisch (Butternuss. bis die Flüssigkeit unter ständigem Rühren erneut aufgesogen wurde. Restliche Butter und den Parmesan unterheben. Mit dem Basilikum bestreuen. Arborio) I 50 ml trockener Weiswein 1 2-3 EL frisch geriebener Parmesan I Salz I Pfeffer Für 2 Personen I @ 40 Min. weich. Mit Wein ablöschen und bei mittlerer Hitze unter Rühren weitergaren. Italo-Klassiker Spaghetti Carbonara mit Tomatensalat 8Tomaten 1 3 kleinezwiebeln 1 3 ELAceto balsamico 1 2 EL Gemüsebrühe I 1TL Honig I Salz I Pfeffer I 1 ELOlivenöl I 2OOg Spaghetti 1 2 kleine Eier I 100g Creme Iegere 1 2 TL frisch geriebener Parmesan I 50g magere Katenschinkenwürfel Für 2 Personen I @ 25 Min. erst dann fortfahren. 2 Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln. Zubereitung Pro Portion 700 kcal. 1 Das Kürbisfleisch in 1-2 cm große Würfel schneiden. Wenn der Reis nach Ca. 20g F 104g KH . salzen und pfeffern. Den Kürbis herausheben. 1 9 g F 92 g KH 4 Nun kellenweise die heiße Brühe zugießen. Die Brühe aufkochen und den Kürbis darin 8 Min. Die Frühlingszwiebeln putzen. Pro Portion 670 kcal. B. Dabei nach jeder Kelle Brühe warten. Zwiebeln. Knoblauch und Frühlingszwiebeln darin andünsten-: Reis zufügen und unter Rühren braten. . Zubereitung . Das Basilikum abbrausen und trockenschütteln. den Kürbis darin noch mal kurz erhitzen.oder Muskatkürbis) I 112 1 Gemüsebrühe I 2 Zwiebeln I 1Knoblauchzehe I 1Bund Frühlingszwiebeln I 1Bund Basilikum 1 2 TL Butter I 2OOg Risottoreis (z. garen. bis der Wein aufgesogen und verdampft ist.

Die Tomaten (samt Saft) zugeben. Zubereitung Pro Portion 751 kcal. Alles einmal aufkochen und offen bei mittlerer Hitze 20 Min. abtropfen Iassen. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln. 22 g F. 4 1 g EW.TiPP: Ihre Familie wird dieses Mittags@Fichtlieben. Servieren Sie einen knackigen grünen Salat dazu. köcheln lassen. 2 Das Öl i n einem Topf erhitzen und das Tatar darin krümelig braten. das sich mit der gleichen Menge Spaghetti &Co. Öl unterschlagen. mit dem Salat anrichten. Brühe. von dem auch Sie einige Blättchen stibitzen können. FAMIUEN. . Essig. 3 Inzwischen die Nudeln nach Packungsanweisung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest kochen. Abgießen. 92 g KH 1 Möhren und Sellerie schälen. Zwiebeln schälen. zum Schinken geben und untermengen. Zugedeckt ziehen lassen. Die Eiercremevorsichtig unterheben. Das Dressing über den Salat träufeln. Für 2 Personen I @ 40 Min. Fusilll mit Hackfleischsauce I 400g Knollensellerie I 2 Knobtauchzehen 1 2 E i Olivenöl I 2OOgTatar 1 2 ELTomatenmark Salz I Pfeffer I 1grui3e ~ 8 5 geschllte e Tomaten (80E)g) I 1TL gekömlte Rinderbrühe I 1EL Oregano I 200g Fusrlli 400g Mohren 2 Zwiebeln I I 2 Die Spaghetti nach Packungsanweisung In kochendem Salzwasser bissfest garen. Möhren. Dis Eier mit Creme ldgere und P-armesan verquirlen. mitbraten. in Ringe schneiden und darauf verteilen.1 Tomaten waschen. putzen und grob raspeln. Salz und Pfeffer verrühren. wunderbar variieren lässt. Die Nudeln abgießen. Zwiebeln und Knoblauch zugeben und 5 Min. Sobald sich Nudeln und Eiercreme verbunden haben. abtropfen lassen und mit der Sauce anrichten. Salz und Pfeffer hinzufügen und alles weitere 5 Min. unter ständigem Rühren braten. Tomatenmark. Sellerie. zerkleinern und mit der gekörnten Brühe und dem Oregano würzen. in Scheiben schnei- FUr die ganze Familie (Foto links) den und anrichten. Honig. Die Schinkenwürfel i n einer beschichteten Pfanne oh$e Fett k r m ausbraten.

das zarte Grün beiseite legen. den Käse unterrühren. Fenchelgrün hacken und darüberstreuen. 37g EW. 26g EW. Zubereitung 1 Pro Portion 64Tkcal. Nudeln abgießen. 1 g F. Salz und Pfeffer würzen. 15 Min. putzen und klein würfeln. zugedeclct bei schwacher Hitze 5 Min. weich dünsten. 1 Den Fenchel putzen. salzen und pfeffern. mit Estragon. köcheln lassen. den Fenchel darin in Ca.Für Fischliebhaber Vegetarisch Tagliatelle mit Forelle 600g Zucchini 1 250g Hartweizen-Bandnudeln I Salz I 3OOml Fischfond (ersatzweise Geflügelbrühe) I 100 g Frischkäse (Halbfettstufe) I 1Knoblauchrehe I l Q O ggeräuchertes Forellenfilet (KUhltheke) Pfeffer 1 2 EL Schnittlauchr6llchen Penne mit Fenchel 4 Fenchelknollen (8OOg) 1 400ml GernUsebrühe I 2OOg Penne I Salz j 2OOg Creme Iegere I 1EL getrockneter Estragon I Pfeffer I 1ELSaucenbinder I Für 2 Personen I @ 25 Min. abtropfen lassen und bei Bedarf warm halten. 2 Creme I6gere unter das Gemüse rühren. . 2 Fond in einem hohen Topf aufkochen. abtropfen lassen. Fischfilet in Stüclcen zugeben und alles fein pürieren. 9 8 g KH 1 Die Zucchini waschen. aufkochen. Die Brühe erhitzen. die harten Strünke entfernen. f Für 2 Personen I @ 25 Min. waschen und fein würfeln. Die Nudeln nach Packungsanweisung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest kochen. mit der Sauce vermengen und mit Schnittlauch bestreuen. Nach Belieben mit Saucenbinder andiclcen. Inzwischen die Nudeln nach Packungsanweisung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen. Nudeln und Gemüse vermengen. 2 1g F 96g KH . Abgießen. Knoblauch schälen und dazupressen. Zucchini unterrühren. Zubereitung Pro Portion 685 kcal.

Einmal aufkochen und offen bei mittlerer Hitze 15 Min. Mit Basilikum und Parmesan bestreuen. Dafür die Gnocchi nach dem Garen in die Tomatensauce einlegen: So trocknen sie nicht aus. Zubereitung Pro Po*ion 3 Inzwischen das Basilikum abbrausen und trockenschütteln. Die Gnocchi nach Packungsanweisung in reichlich kochendem Salzwasser garen oder i n einer Pfanne knusprig braten. 4 Die Kirschtomaten i n die Sauce einlegen. kca'* 2 2 g 23g 98g KH I Die Zwiebeln und den Knoblauch schälen und fein würfeln. TIPPS: Wenn Sie frische Kräuter im Garten haben. Die Kirschtomaten waschen und abtropfen lassen. FAMILIEN-TIPP: Ihre Kinder mögen keine Gnocchi? Dann tauschen Sie die kleinen KartoffelklöBeeinfach gegen 200g Hartweizen-Nudelnaus.und Knoblauchwürfel darin andünsten.Thymian und Oregano. 2 Das Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel. die Sauce zugeben und alles gut vermengen. Das Gericht lässt sich auch prima vorbereiten und mit ins Büro nehmen. Die Dosentomaten (mit Saft) zugeben und zerkleinern. M i t gekörnter Brühe und Pizzagewürz würzen. köcheln lassen. nehmen Sie statt des Pizzagewürzes frischen Rosmarin. noch einmal aufkochen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. . die Blätter fein hacken. Die fertigen Gnocchi in eine Schüssel füllen.Ganz einfach Gnocchi mit Tomatensauce 2Zwiebeln 1 2 Knoblauchzehen I 4 0 0 g Kirschtomaten 1 2 ELOlivenöl I 1Dose geschälte Tomaten (400g) 1 2 TLgekörnte Gemüsebrühe 1 2 €L Pizzagewürz I 1Bund Basilikum I 800g frische Gnocchi (Kühltheke) I Salz I PfeJfer 1 2-3 ELfrisch geriebener Parmesan Für 2 Personen 1 @ 30 Min.

putzen und in Scheiben schneiden. anbraten. Knoblauch und Rosmarin zugeben und anbraten. Die Pilze zur Sauce geben. Abgießen und abtropfen lassen. Die getrockneten Tomaten unterrühren. Einmal aufkochen und das Pesto untermischen. schütteln. In einen tiefen Teller geben und mit Essig. Die Dosentomaten (samt Saft) hinzufügen. 1 7 g F 103g KH 1 Für das Pesto die Petersilie und den Koriander abbrausen und trockenschütteln. abtropfen lassen und mit den Papril<awürfeln vermengen. salzen und pfeffern. Die Champignons mit Küchenpapier trocken abreiben. köcheln lassen. Die Nudeln untermengen. 21 g EW. waschen und in feine Streifen schneiden. Pro Portion 658 kcal. Die Chili längs halbieren. Zwiebeln. von Kernen und Scheidewänden befreien. 105g KH 1 Den Rosmarin abbrausen und trocken- Bandnudeln mit Thai-Pesto 2 Bund Petersilie I 1Bund KariandergrUn I 1walnussgrobes Stuck Ingwer I 1Knoblauchsehe I 1 rote Chilischate ) 2 EL Erdnussöl (ersatzweise Raps60 I Salz ) Pfeffer I 1 5 0 g Hartweiten-Bandnudeln I 4 rote Paprikaschoten ] 5 EL GemUsebrCihe Für 2 Personen 1 @ 25 Min. Die Nadeln fein hacken. waschen und sehr fein würfeln. bissfest dünsten. Salz und Pfeffer würzen. Die Nudeln abgießen. Zubereitung Pro Portion 699kcal. Den lngwer und den Knoblauch schälen und fein würfeln. Ingwer und Knoblauch in einer Schüssel mit dem Olvermischen. Die Schinkenwürfel in der noch heißen Pfanne kross ausbraten. 1 8 g F. eben: Linguine mlt flosmarin-Tomaten-Silute 1 unten: Bandnudeln mit Thai-Pe . Einmal aufkochen und bei mittlerer Hitze 20 Min. von Kernen und Scheidewänden befreien. Chili. mit Salz und Pfeffer abschmecken. 2 Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Pilze darin bei mittlerer Hitze 2 Min. 2 Die Bandnudeln in reichlich kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung bissfest garen. Die getrockneten Tomaten fein würfeln. die Blättchen fein hacken. Die Brühe erhitzen und die Paprikawürfel darin bei mittlerer Hitze in 3 Min. Kräuter. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln. 3 Inzwischen die Linguine nach Packungsanweisung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen. Zubereitung .33g EW.Schmeckt nach Italien ThailPndisch inspiriert Linguine mit RosmarinTomaten-Sauce 4 Zweige Rosmarin 1 2 Zwiebeln 1 2 Knoblauchzehen I 6OOgChampignons I 100g getrocknete Tomaten (ohne Öl) 1 1EL Olivenöl I 1ELAceto balsamico I Salz I Pfeffer I 10Qg magere Katenschinkenwürfel I 1große Dose stückige Tomaten (800g) I 200g Linguine Für 2 Personen I @ 40 Min. noch einmal aufkochen. 3 lnzwischen die Paprika halbieren.

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Den Fond mit der Creme Iegere aufkochen und mit Saucenbinder andicken.... 20g F 102 g KH ......* .... *.... waschen und in Ringe schneiden.. 6 Die Filets aus der Pfanne heben und warm halten.......e....... Salz und Pfeffer zu Püree zerstampfen..*.... Den Knoblauch schälen und dazupressen.... 1 Die Kartoffeln schälen... .. Das Basilikum unterrühren und die Sauce mit dem Fisch und dem Püree anrichten............ e..... ......... Salzen und pfeffern... Die Frühlingszwiebeln putzen..... Bei Bedarf warm stellen.... .... .. Den Salat mit dem Dressing beträufeln.*. Für das Dressing Essig und Öl in einem Schüsselchen mit der Hälfte der Brühe verrühren.... den Fischfond angieBen und die Fischfilets hineinlegen...*.... die Frühlingszwie- belringe einstreuen.........: )*.......... Das Basilikum abbrausen und trockenschütteln.. 3 Für den Fisch die Filets kalt abspülen. Familien-Klassiker (Foto rechts) Kabel'au mit Karto felpüree b I Salz I 200g Blattsalat 1 3 EL Aceto balsamico I 1EL Olivenöl I 200ml Geflügelbrühe I 1Knoblauchzehe 1 Pfeffer 1 2 Kabeljaufilets (i3 100g. Zubereitung Pro Portion 741 kcal. .. . Den Fond aufkochen und die Filets bei mittlerer Hitze in 5-8 Min.... ..... die Blättchen fein hacken.....' 0 ..... 5 Die Kartoffeln abgießen und mit der restlichen Brühe. trockentupfen und mit Zitronensaft....I: **....... ****-**'*-*#c**...**.. ..... g... 2 Inzwischen den Salat putzen.. waschen und trockenschleudern.... 4 Eine Pfanne buttern. gar kochen.... ...............*... frisch oder TK und aufgetaut) I 1TLZitronensafi I 2 Bund Frühlingszwiebeln ) 1Bund Basilikum 1 I TL Butter ) 200 ml Fischfond (ersatzweise Geflügelbrühe) I 7 5 g Creme l6gere I 1EL Saucenbinder 1kg mehligkochende Kartoffeln Für 2 Personen 1 @ 40 Min........... ......... Die Pfanne auf den Herd stellen und den Deckel ....* MITTAGS ... Salz und Pfeffer würzen............ 34 g EW....... . auflegen..*~ -0...*...*.. #Z** *.. waschen und in Salzwasser in 20-25 Min... gar ziehen lassen...

Brokkoli dazugeben. Reis abgießen. Paprikagemüse pürieren.Für Lachs-Fans R02Ye~B~td~Kafitd%Bl. warm halten. Rote Bete und Kartoffeln schälen. mitdünsten. erhitzen und den Lachs darin von beiden Seiten 2 Min. Rote Bete und Honig zugeben und 5 Min. 3 4 g EW. 1 7 g F 9 8 g KH . Zubereitung I 30 Min. Garen . Bei mittlerer Hitze in 10-15 Min. Abgießen. Salzen. Stiele schälen und würfeln. anbraten. Brokkoli in reichlich kochendem Salzwasser 5 Min. 2 Das Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln darin andünsten. Paprika putzen. Zubereitung Pro Portion 707 kcal. Ingwer Für 2 Personen I @ 35 Min. in 2 Portionen teilen.Brühe ablöschen. Zwiebel schälen und grob würfeln. EXPRESS-TIPP: Wenn es ganz schnell gehen soll. . die es inzwischen in fast jeder Supermarkt-Gemüseabteilungvakuumverpackt zu kaufen gibt. zugedeckt köcheln lassen. Sie muss nur noch gewürfelt und kurzvor Ende der Garzeit zugegeben und erwärmt werden. zugedeckt Icöcheln lassen. waschen und ebenfalls würfeln. Und noch ein Tipp: Vor dem Schneiden Einmal-Handschuhe anziehen. waschen und in 2 cm große Würfel schneiden. Mit der.Lachs mit Reis und Paprika-Brokkoli-Sauce Topf mit Forelle 6 0 0 g Brokkoli I 1Zwiebel I 4 gelbe Paprikaschoten I 400mlGemüsebrühe I 2 0 0 g Parboiled Reis I Salz I Pfeffer I 2 TL edelsüßes Paprikapulver ( 200g Lachstilet (frisch oderTK und aufgetaut) I 112 TL Rapsöl Für 2 Personen I @ 20 Min. einmal aufkochen und bei mittlerer Hitze 1 Min. Eine beschichtete Pfanne mit Öl auspinseln. können Sie auf vorgegarte Rote Bete zurückgreifen. Pfeffer und Paprikapulver würzen. schälen und fein reiben. ziehen lassen. putzen und waschen. Die Kar0 toffeln unterrühren und alles weitere 20 Min. Pro Portion 665 kcal. Mit Sauce und Reis anrichten. 2 Reis nach Packungsanweisung in Salzwasser gar kochen. blanchieren. Paprika und Zwiebel in einen Topf geben. 1 6 g F 9 6 g KH 1 Zwiebeln schälen und fein würfeln. trockentupfen. die Brühe angießen und aufkochen. abtropfen lassen und bei Bedarf ebenfalls warm halten. Den Herd ausschalten und den Lachs zugedeckt 2 Min. 1 Brokkoli in Röschen teilen. mit Salz. pfeffern und mit den Forellenfilets anrichten. weich garen. 4 0 g EW. so gehören rot gefärbte Finger der Vergangenheit an! 3 Den Lachs kalt abspülen. Ingwer mit Saft. den Saft auffangen. salzen und pfeffern. eiskalt abschrecken und abtropfen lassen.

Die Sülze über Nacht kalt stellen. Also unbedingt vorher einmal ausprobieren! . Die Kartoffeln schälen. 1 Eine Kuchen. salzen und pfeffern. doch leider variieren die Geliereigenschaften der einzelnen Produktevon Herstellerzu Hersteller. Den Spargel schälen. bissfest garen. waschen und in dicke Scheiben schneiden. im Sud auflösen und etwas abkühlen lassen. Garen Pro Portion 695 kcal. INFO: Wir haben für dieses Rezept Gelatineverwendet. abkühlen lassen. Zubereitung I 1 2 Std. Die Creme IegGre glatt rühren. da diese immer die gleichen Geliereigenschaften aufweist. 39g EW. Alternativ können Sie den Geliervorgang auch mithilfe des vegetarischenAgar-Agars auslösen. Die Gelatine in kaltem Wasser einweichen. Den Dill abbrausen und trockenschütteln. die Spitzen abzupfen. 5 Die Kartoffelscheiben auf ein mit Back- 3 Die kalte Form rundum mit etwas Sülzflüssigkeit ausgießen und diese fest werden lassen. Kühlen 1 1 5 + 30 Min. die Enden kappen und die Stangen in 2-3 cm lange Stücke schneiden.Am Vortag zubereiten Spar elsUlze mit Krab en und Kartoffeln E 600g weißer Spargel 1 6 Blätter Gelatine I 112 IBrühe I 1 TLZucker 1 2 EL weiUer Aceto balsamico ( Salz ( Pfeffer ( 4 Zweige Dill I 2OOg Nordseekrabben (küchenfertig gegae Kühltheke) I 1kg Kartoffeln I 1 EL Rapsöl I 50g Creme l6g6re Für 2 Personen ( @ 45 Min. 2 Die Brühe mit dem Zucker erhitzen und den Spargel darin in 13-15 Min. Die Sülze in Scheiben schneiden und mit den Kartoffeln und der Creme Iegere anrichten. Herausheben. papier ausgelegtes Backblech legen und im heißen Ofen (Mitte. Spargel. Umluft 160°) Ca. 1 6 g F 92g KH . 30 Min. garen. Den Sud mit dem Essigverrühren. 4 Am nächsten Tag den Backofen auf 180' vorheizen. salzen und pfeffern.oder Terrinenform (314 l Fassungsvermögen) kalt stellen. Gelatine ausdrücken. mit dem Öl beträufeln und darin wenden. Krabben und Dill einschichten und mit der restlichen Sülzflüssigkeit übergießen. Salzen.

Fettarm & nährstoffreich Wirsin -FischRoulac ß en 1kleiner Wirsing (ca. abtropfen lassen und bei Bedarf warm halten. dann salzen und pMern. Im kochenden Salzwasser ebenfalls 2 Min. von Kernen und SCt?eidewBnden bafraiari. 3 Die Paprika halbleran. e kurz ziehen lassen. Zubereitung 1 30 Min. Die Paprika-Fisch-Füllung auf den Blättern verteilen. 1048 KH 1 Vom Wirsing 4 schöne äußere Blätter abtrennen und waschen. Mit Z1ZranatrsaR und 9 ~ h a l eirrreib~n. Reichlich Salzwasser aufkochen und die Blätter darin 2 Min. den Saft auspressen. Garen Pro Portion 677 kcal. Herausheben. D n k c b f e n auf 2aoavarhein@n. um die Blätter geschmeidig zu machen. mit einem zweiten L(iia:hentucR . e 4 Die Wif~itIgbtiWe~ ehern Küchentuch auf ausbreiten. Umluft 180°) 20 Min. die Wirsingstreifen und die restlichen Paprikawürfel zugeben und alles weitere 10Min. Die Creme legere unter das Gemüse in der Form rühren. diese seitlich einschlagen und zu festen Rouladen aufrollen. in Blätter teilen. eiskalt abschrecken und abtropfen lassen. Inzwischen den Reis nach Paclcungsanweisung in Salzwasser garen. firackentupfen und war%In. 6 Die Rouladen aus der Form heben. blanchieren. die Schake fein abreiben. Den Wirsingvom Strunk befreien. Für 2 Personen I @ 30 Min. die Rouladen mit der Nahtstelle nach unten hineinsetzen und im Backofen (Mitte. garen. garen. 5 Die Brühe in eine Auflaufform gießen. Abgießen. blanchieren. 750g) I Salz I 1BioZitrone [ 200g Rotbarsch-Filet(frisch oder TK und aufgetaut) [ Pfeffer [ 2 rote Paprikaschoten ( 200mlGeflügelbrühe I 250g Wildreismischung 1 2 EL Creme l6g6re abdecken und mit dem Nudelholz mehrmals darüberrollen. Die Rouladen wenden. Für die Wllungdfe Hllftx! der PaprikavutirfeImit den Fisehwtirfeln vermengen. salzen und pfeffern. 2 Die Zitroile heiß abwaschen. Abgießen. diese waschen und in Streifen schneiden. Die Rouladen mit dem Reis und dem Gemüse anrichten. l o g F. eiskalt abschrecken und abtropfen lassen. 39g EW. waschen und fein wßrfdn. Den Fisch kalt absptllen.

... .. .. waschen und in dünne Scheiben hobeln.....*****-*'*-................... schälen.. 400ml Gemüsebrühe mit dem Thymian aufkochen.... Umluft 160") knusprig backen...... 22g F...* -*** -0. 43g EW........ .... salzen und pfeffern. aufrollen und mit Zahnstochern feststecken......C........ B...... Mit dem Kartoffelgratin anrichten.......=::..O . Die Kartoffeln schälen... 5 Die Schnitzelröllchen auf das Sauerkraut legen....... dazupressen und unterrühren....... den Deckel auflegen und Kraut und Röllchen bei mittlerer Hitze weitere i o Min..... Die Kartoffeln mit der heißen Brühe begießen und im heißen Backofen in Ca.... Mit etwas Sauerkrautmischung belegen. die Blättchen hacken.*%. In eine Auflaufform schichten..... ..*..... heizen........*........... die restliche Brühe seitlich angießen. . Zubereitung I 30 Min. 20 Min.......... 100g KH 1 Für das Gratin-den Backofen auf 180" vor- 2 Inzwischen die Äpfel vierteln. salzen und pfeffern. ... Die restliche Sauerkrautmischung in die Pfanne geben und offen bei mittlerer Hitze Ca...... . Garen Pro Portion J95 kcal....... .. Die Petersilie abbrausen und trockenschütteln... 3 Die Schnitzel flach klopfen... MITTAGS **..... Mit den Äpfeln und dem Sauerkraut vermengen..::... den Knoblauch schälen... schmoren..... vom Kerngehäuse befreien und fein reiben.. . ........... rundum anbraten. 45 Min.... Mit Sauerkraut Schnitzelröllchen mit Ka~rtoffelgratin 1 kg festkochende Kartoffeln 1 Salz I Pfeffer I 112 lfiemü~ebrühe( 1ELThymianblättchen I 1 Knoblawchzehe I 2 &tfel I 1 Bund Petersilie 1 5008 Sauerkraut (aus der D o ~ e oder der Tüte) 1 2 magere Sehnitzel (i 1BO@ ( 1 EL Rapcöl S Für 2 Personen I @ 35 Min.... 4 Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Röllchen darin bei mittlerer Hitze in 5 Min... \u' *C.. (Mitte.................... Herausnehmen und warm halten.. garen.. . ..... ..*..*........ . .

Gemüse 3 Min. Kokosmilch. Beides mit Creme legbre. salzen und pfeffern. Zucchini würfeln. Zubereitung . Ei. Zitronensaft und -schale. Das Gemüse waschen. Paprikapulver I 200mlBrühe ( Z5OgCouscous Thai-Hähnchen-Curry 200gHähnchenbrustfilet ( 1ELSojasauce I je 250g Staudensellerie. Pro Portion 743 kcal. Pro Portion 730 kcal. Zubereitung . in kochendem Salzwasser blanchieren. Möhren schälen und raspeln. entkernen und würfeln. köcheln lassen. Reis nach Packungsanweisung garen. Inzwischen die Brühe aufkochen und den Couscous darin nach Packungsanweisungquellen lassen. 10 Min. Zu Frikadellen formen und diese in einer beschichteten Pfanne ohne Fett braten. Fischsauce und Zitronengras zugeben. wUr- Für 2 Personen I @ 25 Min. Salz und Pfeffer vermengen. garen. 2 Currypaste im Öl anbraten.M i t Gurkensalat und Couscous Gut zum Mitnehmen und Aufwarmen Orient-Frikadellen 1Salatgurke ( 4 Zweige Minze I lOOg Crbme l6gbre I Salz ) Pfeffer J 2 Zwiebeln ( 1Knoblauchzehe I 400g Möhren / 200g Tatar J 1Ei 1 1 ELSemmelbrösel I je I Prise Zirntpulver. Semmelbröseln. feln und mit Sojasauce beträufeln. Piment. 45 g EW. Abkühlen lassen und mit Tatar. Kreuzkümmet. Sellerie in Scheiben schneiden. Gemüse in 2 EL Wasser andünsten. 5 Min. 1 4 g F 108g KH 1 Das Filet abspülen. Gemüse und Fleisch samt Sojasauce darin Ca. Die Minzeblättchen hacken. Gewürzen. . Salz und Pfeffer verrühren. Brokkoliraschen I Salz ( 2OOg Basrnatireis I 1 T i griine Cunypaste 1 1EL Erdnussöl I 1Dose Kokosmilch (400ml) I Saft und Schale von 2 Bio-Zitronen 1 2 EL Fischsauce I 1Stängel Zitronengras I Pfeffer Für 2 Personen I @ 30 Min. 40g EW. abgieBen. 2 Zwiebeln und Knoblauch schlilen und wUrfeln. Zucchini. trockentupfen. 1 8 g F 93 g KH 1 Die Gurke waschen.

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2 Das Fbisch trockentupfen. blanchieren. Den Eintopf in 10Min. in kochendem Salzwasser 5 Min. Mit der Brühe ablöschen. 1 Std. 57g EW. Zubereitung I 1Std. 3 Inzwischen die Kartoffeln schälen. Die Kartoffeln in Salzwasser 15 Min. 103gKH 1 Das Fleisch trockentupfen und in 2cm große Würfel schneiden. im Ofen fertig garen. 1 Das Suppengemüse waschen. Zwiebeln und Knoblauch zugeben und kurz mitbraten. waschen und in 1-2 cm große Würfel schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen und wiirfeln. : HirscheintopfJ unten: Rehragout mit Orange . Fleisch. Thymian und Lorbeer einlegen. die Cranberrys unterrühren. 15g F 109g KH . die Schale abreiben. tmckenschütteln und mit dem Lorbeer zu einem Sträui3chen binden. schmoren. Nudeln nach Packungsanweisungin kochendem Salzwasser bissfest kochen. vor Ende der Schmorzeit den Topf aus dem Ofen nehmen und die Kartoffelwürfel mit den Bohnen unterrühren. abgießen. vorgaren und abgießen. Den Deckel auflegen und den Eintopf im heißen Ofen (Mitte. schmoren. Suppengemüse. Gegartes Fleisch mit Krautern herausheben. Zubereitung I 1Std. Aufkochen. 3 BrokkolirlSschen waschen. Die Bohnen abgießen und abtropfen lassen. rundum scharf anbraten. pfeffern. Umluft 160') Ca. Orangenschale und Kräuterstraußchen zugeben und alles zugedeckt bei a schwacher Hitze C . Sauce nach Belieben ptirieren. Den Thymian abbrausen und trockenschütteln. putzen und fein würfeln. salzen. Kriiuter abbrausen. Fleisch und Brokkoli einlegen und mit den abgetropften Nudeln anrichten. Die Zwiebeln schälen und fein würfeln. 18gF. Den Backofen auf 180°vorheizen. Warm stellen.waschen. den Saft auspressen. Mit Orangensaft ablbschen. i Std. Schmoren Pro Portion 819kca1. in 2 cm grol3e WUrfel schneiden und im heißen Öl in 3 Min. Orangen hsiß.und Zwiebelwürfel darin scharf anbraten. 2 Das Öl in einem Bräter erhitzen und Für 2 Personen I @ 45 Min. Salzen und pfeffern.Für Feinschmecker Sonntagsessen Rehragout mit Orange 1 3 Zwiebeln I 2 Knoblauchzehen I je 2 Zweige Thymian und Salbei I 1 Lorbeerblatt 1 3 BioOrangen I 200g Rehfleisch aus der Keule I 1 ELRapsöl I Salz I Pfeffer I 800g Brokkoli I 200g Hartweizen-Bandnudeln 1Bund Suppengemüse Hirscheintopf 2OOg Hirschrücken I 3 Zwiebeln I 3 Zweige Thymian I 1EL Rapsöl ( 1 ELTomatenmark 1 112 1 Fleischbrühe I 2 Lorbeerblätter 1 3 EL getrocknete Cranberrys I Salz I Pfeffer I 800g~artoffelnI 1 Dose weii3e Bohnen (450gAbtropfgewicht) Für 2 Personen I @ 35 Min. eiskalt abschrecken und abtropfen lassen. 10Min. 59g EW. Schmoren Pro Portion 826kca1. mit Salz und Pfeffer würzen. Tomatenmark zugeben und kurz mitbraten.

rundum pfeffern und in einer beschichteten Pfanne ohne Fett von beiden Seiten 2 Min. Das Öl in einem großen Topf erhitzen. scharf anbraten. EXPRESS-TIPP: Wenn Sie nur wenig Zeit haben. zugedeckt durchziehen lassen. waschen und in Salzwasser in 20-25 Min. können Sie 6oog Rotkohl aus dem Glas mit iooml Birnensafiaufkochen. i o Min. Kohl. Wacholder und Pfeffer mit Essig. Zubereitung I 3 Std. 3 Die Birnen schälen. . die geraspelten Birnen unterheben und 10Min. nen. Marinieren 1 50 Min. garen. pfeffern und bei Bedarf warm stellen. nachziehen lassen. 2 TL Salz und Honig in einer Schüssel vermengen und Ca. Den Rotkohl zugeben und zugedeckt bei mittlerer Hitze 30 Min. Zwischendurch umrühren. Mit dem Rotkohl und den Kartoffeln anrichten. Die Viertel auf einem Gemüsehobel in dünne Streifen hobeln. offen köcheln lassen. 3 Std. 36g EW. bei mittlerer Hitze schmoren. Die Wacholderbeeren mit den schwarzen Pfefferkörnern im Mörser grob zerstoßen. bis die Flüssigkeit fast vollständig eingekocht ist. 20g F 109g KH 1 Die äußeren Blätter des Rotkohls entfer- 4 Inzwischen die Kartoffeln schälen. Garen . die Zwiebelwürfel darin anbraten. vierteln vom Kern- gehäuse befreien und raspeln. Pro Portion 779 kcal. Das Fleisch trockentupfen. Die Pfanne abdecken und die Rindermedaillons auf der ausgeschalteten Platte oder bei ganz schwacher Hitze Ca. Salzen. gar kochen. Den Kohlkopf vierteln und den Strunk herausschneiden. Mit dem Birnensaft ablöschen. Zum Rotkohl geben und alles weitere 20 Min.Braucht etwas Zeit Rindermedaillons mit Birnen-Rotkohl 600g Rotkohl ) 3 Wacholderbeeren I 6 schwarze Pfefferkörner 1 6 EL Rotweinessig I Salz I 1 EL Honig ) 1 GemüseZwiebel ) 2 ELRapsöl ) 200ml ungezuckerter Birnensaft (Reformhaus) 1 2 kleine reife Birnen I Pfeffer I 800g mittelgroße Kartoffeln ) 2 Rinderfiletmedaillons (a 100g) Für 2 Personen I @ 40 Min. 2 Die Zwiebel schälen und würfeln. Abschmecken und zu den Kartoffeln und zum Fleisch anrichten.

Die Brühe erhitzen. Oder aber den Reis zubereiten. Selen und Eisen).. Den Apfel-Sellerie-Reiswie beschrieben zubereiten und mit den Putenstreifen servieren. die aufgenommen werden können. erkalten lassen und mit den gebratenen Putenstreifen mit ins Büro nehmen . Zink. . salzen und pfeffern. trockentupfen und i n Streifen schneiden.Wenig Fett. Essig u n d Honig i n der Pfanne m i t dem Bratfond verrühren.. viele Nährstoffe Kalbsleber mit Apfel-Sellerie-Reis 2 0 0 g Naturreis I Salz 1 2 säuerliche Äpfel I 4 0 0 g Knollensellerie I l O O m l Brühe I Pfeffer I 200gKalbsleber I 1EL Rapsöl I 1 0 0 m l ungezuckerter Apfelsaft I 2 ELAceto balsamico I 1TL Honig Für 2 Personen I @ 3 0 Min. bewegen sich die Schadstoffmengen. 3 Den Reis abgießen. Pro Portion 696 kcal. gegen Null. 5 Apfelsaft. Dafür profitieren Sie von den geballten Vitalstoffen (vor allem Vitamin A und B. Das Ö l in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Leberstreifen darin i n 3 Min. rundum braten. INFO: Wenn Sie Leber nur hin und wieder auf Ihrem Speiseplan stehen haben. darin dünsten. M i t dem Apfel-Sellerie-Reis anrichten. 4 Die Leber kalt abspülen. Aus der Pfanne nehmen. Den Sellerie schälen und grob raspeln. pfeffern und rundum knusprig anbraten. M i t Salz und Pfeffer würzen und bei Bedarf warm stellen. 3 2 g EW. 1 4 g F 1 0 4 g KH 1 Den Reis nach Packungsanweisung i n Salzwasser garen. salzen. 2 Inzwischen die Äpfel vierteln. TAUSCH-TIPP: Sie mögen keine Leber? Dann ersetzen Sie die Kalbsleber durch die gleiche Menge Putenschnitzel: einfach in Streifen schneiden. Zubereitung . abtropfen lassen u n d unter die Apfel-Sellerie-Mischung heben. Sellerie und 0 Äpfel bei schwacher Hitze 1 Min. vom Kerngehäuse befreien und i n Würfel schneiden. aufkochen u n d die Leberstreifen noch einmal kurz darin schwenken. schälen.

Den Backofen auf 220° (Umluft zoo0) vorheizen. Im heißen Ofen (unten) ca. Hefe in 100 ml lauwarmem Wasser auflösen. Gouda. Zubereitung I 50 Min. restlichem Öl. Zwiebeln. Zubereitung I 50 Min. 2 Tomaten und Paprika waschen. Rucola waschen und mit dem Dressing anmachen. backen. gehen lassen. Brühe. Auf wenig Mehl zu zwei Fladen ausrollen. Übrige KnoblauchZehe durchpressen. Umluft 160°) Ca. 20gF. Ruhen 130 Min. salzen und pfeffern.35gEW. backen. Zugedeckt 20 Min. Salz und Pfefferverrühren. putzen. gehen lassen. Schüssel mischen. I Zehe dazupressen. Stielansätze entfernen.M i t Rucolasalat Mit leck'erem Toppjlng Pizzarolle 25OgWeizenmehl I Salz I 2 ELOlivenöl I 112 Würfel Hefe (21 g) I 2 Tomaten I 2 Paprikaschoten I lOOg Kochschinken (in Würfeln) I lOOg geriebener Gouda (Halbfettstufe) I 2 ELTomatenrnark I 1TL Honig I 1EL Pizzagewürz I Pfeffer 1 2 Knoblauchzehen ] 200g Rucola 1 3 EL Aceto balsamico I 100ml Brühe Für 2 Personen I @ 30 Min. Den Teig zugedeckt an einem warmen Ort 30 Min. Pizzagewürz. Ofen auf 180° vorheizen. Tomatenmark. Den Teig noch mal durchkneten und auf wenig Mehl auf Backblechgräße ausrollen. Dosentomaten in eine Schüssel geben. 103g KH 1 Den Teig wie im Rezept links beschrieben vorbereiten. 3 Die Rolle auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech im heißen Ofen (unten. Knoblauch schälen. Die Paprika halbieren. 41 g EW. putzen. würfeln und mit Schinken. oben: Tb~nffatbpizramten: Pizza I .Backen Pro Portion 754kcal.Gouda @albFet&tuSe] Für 2 Personen I @ 25 Min. Die Tomaten waschen und in Scheiben schneiden. mit Essig. 30 Min. Honig. Knoblauch schälen und dazupressen. 3 Den Teig noch mal durchkneten und in zwei gleich große Stücke teilen. Ruhen 1 20 Min. 4 Tomatensauce auf den Fladen verteilen. gehen lassen. diese auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und zugedeckt weitere 20 Min. Backen Pro Portion 900 kcal. von der Längsseite her aufrollen. 28g F 105 g KH . Salz und Pfeffer vermengen. 2 Den Thunfisch abtropfen lassen. Die Zwiebeln schälen und in dünne Ringe hobeln. Gouda darüberstreuen und mit Thunfisch. Füllung darauf verteilen. Tomaten und Paprika belegen. glatt rühren und untermischen. Oregano unterrühren. Alles zu einem glatten Teig verarbeiten. 20 Min. waschen und in Streifen schneiden. 1 Mehl mit 1Prise Salz und 1EL dl in einer Thunfisch pizza I %L I 1E4 OIbemiSI 112 WUrfefelHefe (21 g) I 100g Thunfisch im eigenen Saft (aus der Dose) 1 2 ~otie Zwlebein I ci Tomaten I 2 gelbe Paprika25Og Mlefzemmehl I schoten 1Kmablauchzehe 1 1 Rose st@cIcigeTomaten (40Cig) ) I 3 EL Oregano I PfeFFet I 5Og geriebener.

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Herzhaft

Sauerkrautkuchen
250gRoggenmehl 1 Salz I 1ELRapsöl 1 1/2 Würfel Hefe (21 g) I 2 Gemüsezwiebeln 800g mildes Sauerkraut (aus der Dose oder der Tüte) I 1 TL Honig I 1TL edelsüßes Paprikapulver I 1EL Kümmel I Pfeffer I 2 rote Paprikaschoten 1 2 kleine Eier I 150g Creme Iegere I 5Oml Gemüsebrühe

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Für 2 Personen I @ 40 Min. Zubereitung I 50 Min. Ruhen 140 Min. Backen Pro Portion 816kcal. 26g EW, 27g F, 108g KH
1 Mehl mit I Prise Salz und dem Öl in einer

Schüssel mischen. Hefe in i o o m l lauwarmem Wasser auflösen, glatt rühren und untermischen. Alles zu einem glatten Teigverarbeiten. Den Teig zugedeckt an einem warmen Ort 30 Min. gehen lassen.
2 Zwiebeln schälen und fein würfeln. 2 EL Wasser erhitzen, Zwiebeln darin andünsten. Sauerkraut, Honig und Gewürze zugeben und 10Min. mitdünsten. Paprika halbieren, putzen, waschen und in feine WUrfel schneiden. Den Backofen auf 180° vorheizen.

M i t buntem Salat (Foto oben)

Schin kenkartoffeln
1kg mittelgroße Kartoffeln I 200g magerer geräucherter Schinken (in Scheiben) I 1Bund Rosmarin ( 200g Blattsalat 1 4 Tamaten I 2 gelbe Paprikaschoten I 1Bund Basilikum I 100ml Gefiügelbrühe I 3 ELAceto balsamico J Salz I PFeffer I( 1Knoblauchzehe 1 2 EL Olivenöl Für 2 Personen I @ 25 Min. Zubereitung I 50 Min. Garen Pro Portion 714 kcal, 34g EW, 21 g F 93 g KH ,

3 Den Teig noch mal durchkneten und auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech ausrollen. Kraut darauf verteilen, Paprika darüberstreuen und den Teig an einem warmen Ort 20 Min. zugedeckt gehen lassen.

4 Die Eier mit der Creme ldgere und der Brühe verquirlen, salzen und pfeffern. Ober den Kuchen gießen. Im heißen Ofen (Mitte, Umluft 160°) Ca. 40 Min. backen.

1 Den Ofen auf 180' vorheizen. Die Kartof-

1 Zucchini und Auberginen waschen, put-

feln schälen, waschen und längs halbieren. Schinken längs halbieren. Rosmarin abbrausen und in Zweige teilen. Jede Kartoffelhälfte mit je I Zweig belegen und mit je I Schinkenstreifen umwickeln. Kartoffeln mit der Schnittfläche nach unten auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen und im heißen Ofen (Mitte, Umluft 160') 40-50 Min. garen.
2 Salat putzen, waschen und trockenschleu-

zen, halbieren und i n Scheiben schneiden. Die Auberginenscheiben salzen und 10Min. Wasser ziehen lassen, dann trockentupfen.
2 Die Paprika halbieren, putzen, waschen

dern. Tomaten waschen und würfeln, dabei Kerne und Stielansätze entfernen. Paprika halbieren, putzen, waschen und in Streifen schneiden. Basilikum abbrausen und trockenschütteln, die Blättchen abzupfen. Salatzutaten in einer großen Schüssel mischen.
3 Brühe, Essig, Salz und Pfeffer verrühren. Knoblauch schälen und dazupressen, das Öl unterschlagen. Über den Salat träufeln und gut vermengen. Mit den Kartoffeln anrichten.

und i n Streifen schneiden. Das Gemüse in einer Schüssel mit Brühe, kräutern und Honig mischen. Knoblauch schälen und dazupressen. Die Mischung in den Bratschlauch füllen, diesen verschließen. Das Gemüse 10Min. durchziehen lassen. Den Backofen auf 200° vorheizen.

3 Die Kartoffeln waschen, halbieren und salzen. Das Gemüse im Bratschlauch auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen, die Kartoffeln darum herum verteilen. Im heißen Ofen (Mitte, Umluft 180') Ca. 30 Min. garen. Den Lachs mit den Kartoffeln und dem Gemüse samt Garfond anrichten.

Mit Räucherlachs (Foto rechts)

ProvenzaIisches Glemüse
Je 2 mittelgroRe Zucchini und Auberginen I Salz 1 3 Paprikaschoten I 100mlGemOsebrtihe I 1EL Kräuter-der-Provence-Mischung I 1 TL Honig I 1Knoblauchzehe I 1kg kleine Kartoffeln (z.B. Drillinge) I 2 0 0 g geräucherter Lachs (KUhlregal) 1 Außerdem: Bratschlauch (oder Bratbeutel) Für 2 Personen I @ 3 5 Min. Zubereitung I 3 30 Min. Garen Pro Portion 621 kcal, 3 7 g EW, l o g F, 9 2 g KH

.... die Blättchen in Streifen schneiden..... 1g EW.. '0.. . MITTAGS **.. 1 Erdbeeren waschen...... direkt im Anschluss ans Mittagessen.*.... .e . ctben: BasFtikom~E+eeren 1unten: Gegrfkkte n a m A ...*... Dabei ist grundsätzlich frisches Obst die erste Wahl.. denn es ist nicht nur erfrischend und schmeckt gut. .. i::... 1 g F 15 g KH .... denn strenge Verbote lassen sich langfristig nur schwer befolgen..*......*. sondern versorgt Sie darüber hinaus mit vielen Vitaminen und Vitalstoffen..*.. Die Ananas in einer flachen feuerfesten Form im heißen Backofen (oben) von beiden Seiten 3 Min. 2 Melisseblättchen waschen.W . .... Der Vorteil: Es kommt kein Frust auf und der Heißhunger auf Süßes staut sich erst gar nicht auf.und Fettmengen und bleiben bei aller Schlemmerei in der Schlankim-Schlaf-Spur .... Mit clever eingetakteten Desserts dagegen sind Sie auf der sicheren Seite....... Leicht abkühlen lassen und mit der Melisse bestreuen...-.. Doch auch gegen ein kleines Stück Obstkuchen. #..... Den Backofengrill auf 250" vorheizen. '=............ .. U#.... ....... So kommen Sie unter dem Strich wieder auf die gleichen Kohlenhydrat.. eine Kugel Eis und sogar einen Riegel Schokolade ist nichts einzuwenden ..*******I**... Zubereitung I 2O...... 2 Das Basilikum abbrausen und trocken- I Appetit auf Silßes? Bei der Insulin-Trennkost ist Süßes also wirklich erlaubt? Ja..........**.. . putzen..***.:..alles in Maßen! Sommer-Finish Basilikum-Erd beeren 400gErdbeeren I 1ELAceto balsamico 1TL Honig 1 112 Bund Basilikum Für 2 Personen I @ 15 Min.. 0g EW.*........ -0.***** Desserts ... Zubereitung Pro Portion 82 kcal.. 10Min..... durchziehen lassen.. * ......... schütteln. dass Sie an den Tagen.. SUB-schmelzender Genuss Gegrillte Ananas 2 TL Honig I 1ELOrangensaft I 4 Scheiben frische Ananas 1 10 Blättchen Zitronenmelisse Für 2 Personen 1 @ 10 Min..Min.. .... ***...... ... Die richtige Zeit dafur ist mittags......**. .. W . .....**-**-** ......*.. Essig und Honigverrühren und über die Erdbeeren träufeln.......... Marinieren Pro Portion 42 kcal...... . 1 Honig und Orangensaft verrühren und die Ananasscheiben darin 20 Min.. ... -0.... marinieren. . ..-• ...... trockentupfen und grob hacken.. Unter die marinierten Erdbeeren heben und sofort genießen... Ansonsten sollten Sie nur noch darauf achten. halbieren und auf zwei Schüsselchen verteilen.. ...... ..... .... grillen.. Og F 10 g KH .......... an denen es mittags ein Dessert gibt.im Takt der Bio-Uhr kein Problem Auch Desserts passen zur Insulin-Trennkost wenn sie richtig in den Tagesplan und damit passend zu Ihrem Bio-Rhythmus eingebaut werden. die Menge des Hauptgerichts um etwa 10 bis 20 Prozent reduzieren...

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9 g KH 1 Das Melonenfruchtfleisch würfeln. So werden die Früchte nicht matschig. 2 Die angefrorenen Melonenwürfel mit der Creme Iegere i n ein Rührgefäß füllen. Zubereitung Pro Portion 119 kcal. Alles fein pürieren und sofort in Gläser füllen. 22 g KH I . das Mark herauskratzen und dazugeben. die Blättchen hacken und unterrühren. Die Salatsauce über das Obst träufeln.. im Tiefkühlfach anfrieren lassen. halbieren. eine Schüssel geben und 1 Std. Die Erdbeeren waschen. 3 g EW. Die Vanilleschote aufschlitzen. Tiefkühlen Pro Portion 124 kcal.Supereinfach 1 Die Pflaumen waschen. I 2 Die Buttermilch und den Sirup verrühren. TIPP FÜRSBÜRO: Wenn Sie Ihr Dessert mittags im Büro genießen möchten. i n Den Estragon abbrausen und trockenschütteln. TAUSCH-TIPP: Mit TK-Erdbeeren oder -Himbeeren (vor der Zubereitung nur kurz antauen lassen) ebenfalls ein Genuss! M i t Buttermilch:Dressing (Foto rechts) Pflaumen-ErdbeerSalat 200g gelbe Pflaumen (ersatzweise Aprikosen) I 2OOgErdbeeren I 1ELZitronensaft 100 m l Buttermilch I 1ELAhornsirup I 4 Stängel Estragon Für 2 Personen ( @ 1 0 Min. 7 g F. Nach Belieben mit Melisse garnieren. Für 2 Personen I @ 1 0 Min. 3 g EW. Das Obst i n einer Schüssel mit dem Zitronensaft beträufeln.transportieren Sie Früchte und Buttermilch-Dressingseparat und träufeln die Salatsauce erst kurz vor dem Essen über das Obst. putzen und halbieren oder vierteln. 1g F. ent- MelonenHalbgefrorenes 3 0 0 g Honigmelonenfruchtfleisch I 1 0 0 g Creme legere I 112 Vanilleschote 2 Melisseblättchen (nach Belieben) kernen und in Spalten schneiden. Zubereitung I 1Std.

Backen . Zubereitung I 15 Min. 3g EW. Mit Joghurt und Honig verrühren und kühl stellen. die Früchte aushöhlen. trockentupfen und 10Blättchen fein hacken. 1 g F. Sirup und Frischkäse in einem Topf verrühren. 3 Das angefrorene Fruchtfleisch mit dem Minzejoghurt pürieren. mit Für 2 Personen 1 @ 1 0 Min. Die Granita alle 30 Min. 19g Kh 1 Die Kiwis schälen. ins Tiefkühlfach stellen. 5 Min. Tiefkühlen Pro Portion 129 kcal. Zubereitung 1 2 Std. 1 8 g KH 1 Die Mango schälen. 1 g EW. Macht was her M i t feinem Minzearoma (Foto oben) Gefüllte Feigen 4 frische Feigen I 1ELAhornsirup I 1 EL Frischkäse (Magerstufe) I 1 EL Pinienkeme Mango-Smoothie 1 reife Mango 1 12 Minzeblsttchen I 2 W g fettarmerloghurt I 1EL Honig Für 2 Personen I @ 10 Min. das Fruchtfleisch grob hacken. Feigenwürfel und Pinienkerne unterrühren. Ca. Tiefkühlen Pro Portion 106 kcal. Backofen auf 180' (Umluft i60°) vorheizen. 2 Std. In eine flache Schale füllen und zugedeckt 3 Std. In Gläser füllen und mit übrigen Minzeblättchen garnieren. das Fruchtfleisch vom Kern schneiden und fein würfeln. 15 Min. 3 g EW. bis sie komplett durchgefroren ist. 1 g F. grob würfeln und mit Zucker und Orangensaft pürieren. Zubereitung I 3 Std. 2 g F 11 g KH 1 Feigen abreiben und jeweils einen Deckel abschneiden. backen. mit einer Gabel auflockern.EisgekUh l t Kiwi-Granita 4 Kiwis I 1EL brauner Zucker ( 4 EL Orangensaft Für 2 Personen I @ 1 0 Min. Pro Portion 100 kcal. der Frischkäse-Mischung füllen und im heiBen Backofen (Mitte) Ca. I 2 Die Minzeblättchen waschen. . im Tiefkühlfach anfrieren lassen. kurz erwärmen und vom Herd nehmen. 2 Die Feigen in eine Gratinform stellen. ziehen lassen.

ABENDS ""**". ist ebenfalls auf der sicheren Seite. i was d Ea Fom v m %WalenX1 & 1 tmnca XWen bemerkbw &t. ' . 1 .. Das macht garantiert satt. Und wer dann doch einmal zu viel Eiweiß zu sich nimmt... vor allem wenn man berücksichtigt. Denn Proteine werden entweder sofort Wwatet oder im Körper n W m e vwbramt. - 1 1 j ii 1 # . Geflügel und magere Wurst. Und dann natürlich noch das Timing fürs Abendessen >d . J . Eier und Tofu. wie man davon denn satt werden soll. Fisch und Meeresfrüchte. wird der eine oder andere vielleicht stutzen: »Eine Sammlung von Gerichten.*. die weder Brot noch Nudeln oder Reis enthalten?« Und Sie fragen sich vielleicht auch...: Aben ds: Die nächtliche Fettverbrennung an kurbeln Gerade in unseren Breiten.. < - Auch hier aufs Timing achten Natürlich spielt auch der Zeitfaktor am Abend eine wichtige Rolle. Da ist zum einen die obligatorische Fünf-Stunden-Pause. wo die abendliche Mabeit mit den Namen »Brotzeit« und »Abendbrot« direkt mit Brot und damit mit Kohlenhydraten in Verbindung gebracht wird.. die vor dem Abendessen nicht fehlen darf.*. Käse und Miichprodukte. Die Antwort ist einfach: mit bis zu 500 Gramm Gemüse und Salat pro Portion plus Fleisch. Dadurch muss insgesamt weniger gegessen werden bei gleichem Särtigungseffekt. *.. ''I 'i i ..*..' **.. dass Proteine besonders gut sättigen..*.

i h n je ffüher Sie : essen.. 1 V E E w e i 6 am Abend macht morgens mächtig Hunger Sie essen sieh also in nächster Zeir m i ~ den nachfoigenden n am Abend so richtig satt und warm. . was .Und eos wem Sie am nädstm Margen at&t&m. l o h t es sich. E lohnt sich & .. M t den drei InsulinT r e n n k o s t . tunso mehr Zeit steht l die nkhtijche Fettverbrennung zur Verfügung. die Ihr K&rper brawht.. dass die einzelnen LekaMnitEel nach ebem bestimmten Mwter in den Speiseplan eingebaut d n . Das liegt nämlich optimalerweise zwischen 17 und 19Uht. ' i Positive Gesamtbilanz . .. kann die %&&-h-§.m i t e n werden Sie tdgiich etwa 1800 Kalorien zu sich nehmen. wsamrnense&eri. Wenn Sjg sich dann sddafea leg=. dass . Sie e n sich dreimal t@ lieh saet.I selbst.reiativ viel ist Diese CFesiwntmwgewird sich i etwa zu 50 Prozent n aus bhienhy&aten. Damit n&men Sie mit der Insulin-'Ikennkost aile NiihrStoffe auf. Und a m nächsteh Morgen geht die ganze Ins&Trennkost-Runde wider vm vorae los .ii Und g a u darin liegt auch der langfristige Erfolg des Kmqts. ohne auf etwas EU verzichten. haben äu&md der gezklten N & sto8Fzufub keinen N&rstoffmangel d damit keine Hm@ranfi& . zu 32 Prozent aus Fett und zu rund 18 bis 20 Prozent a Eiw& w also Proteinen.w d müssen s c ih -&msonst weit verbreiteten J~jjo~Efk& nicht fkchten. Wie gut. ..ohne lojo-Effekt r. . & finorinas o len« Lebensniittelein&& d neu ni wrrieren und I%g&usHen. dass nun ein reichhaltiges3 reines Kahlenhydrat-Efühstiidc auf Sie wartet . dass Sie nach aM dem d e n Eiweiß am Abend morgens &en Bärenhunger a f Kh& u ol * haben.dilaf-~brrnel i n khwung uad Sie verbrennen aber Nacht Fert aus den ungeliebten D p t . De Kunst der Ins&i 'iimmkoa besteht dabei eben nicht in der G e s a m t . '- . ab und zu d n d einen Blick auf die GesamtTadesbiianz zu werfen.. INFO Wenn Sie mit dem Abendessen ihren Schlankh-S&M-T' atischtieM.irn Vergieich zu mancher Diät . eben d e s seine Zeit hat.werden Sie fe&den.W ~ m der Kaloriennenge oder g von Fett. sondern darin.

....... .... P& # @rc? W narilrliah. die man auch.. deutet. problemlos im Freundeskreis bei Einladungen oder zu bed e r e n Anlässen servieren hnn.... I Sia ktinnen aber"&& xsr dm 3 n ten ~ & r a u . .jIeYN W W a h ~ I t t i ~ b E ti a t ? & n h & kolp-se\ufen *C@& . sorrdm vefMR ihnen während 1w411hkinicsM?k such B& R & zu stmffvr Haut.n ~ .: . dass die Menge pro Fortion jeweils für Schlank-im-Waf-Geiibte bemessen ish... Quark & Co....... Und natürlich soilten die Rezepte so gestaltet sein. . die %ee 'generell fadienfreundlich ni g d ten.. die für den Alltag mit Kindern ebenso geeignet sind wie Gerichte.. Morgens und mittags kein Problem G@t~$inkeamAbend Vor allem ftir die Rezepte arn Morgen und Mittag war dies denkbar einfach... t u vlel A l ~d*ge.. das zusammenstellen.. . Das hie%für uns: Rezepte zu finden. dass nichts anderes als gesunde Misch~ kost auf den Tisch kamt..*.odn i M m p s I $ergrelkn $tWden.K 9 h i b 1 & d hydmten daher. sa gut wie keinen Zusatzaufwand..s =I Abends: Erweiterungen für die Familie Wie Sie wissen.... werden Sie abends mit der Insulin-Trennkost ohne Kohlenhydrate satt. Ilnsulin-Trenn kost als echte Familienkciche -- Aufgrund vieler Adkgen von Leserinnen wissen wir.... - .l die Fenverbt&flu~ef'biockieien..... am Abend zu M ! m .. dass die Insulin-Trennkost auch sehr hältfig von Frauen mit F d e prddziert und geschätzt wird. . ... der die Ins&-Trennkost realisiert. dass alle satt werden und es niemandem an Niihrstoffen mangelt...... C -........ Das bedeutet für denjenigen.. ABENDS ..* ..... Es ist also kaum wahrscheinlich. da% Ihr Kind eine ganze Portion aufessen wird Doch Sie waden sicher schon bald ein gutes *Kinder-Maß« für die Mittagsgerichte herausfinden.. was sie gerne möchten. Nur sollten Sie dabei bitte daran denken... &BR das kommt nicht nur miEIlutl+Iprim t . Bier und Wein In Mn sind o b & wobei li iMitBenr bei Frauen einklag it w r - bei Mllnnerri m c h a l wei tat&er $6.. Deshalb haben wir es uns für dieses Kochbuch zur Aufgabe gemacht. WMR SJE aah .. = - U $ * C Ein W &W W& 2 m M&Usenl=das It Nr viele der Ins Feierehe* is oi t m 5 % ~ PP Wr rB ir Trennkost nictttvenichm....e.1 1 ... Denn schaden wird die abendliche Uwarnst auf keinen Pd.. D m morgens können >tNormalesser« zusätzlich zu den Rezepten zu Milch und Milchprodukten greifen baiehungsweise sich aus Joghurt.W n M ~ ~ ' E rg@iWast die erbwfirlls t~ithew mf&gWd sind. Mittags sind die Rezepte ohnehin so konzipiert... W n Ihr Partner es Ihnen nachtun m&chteen nur zu... . W hQo0.

Wenn es schnell gehen soll. . Kinderherzen Sie dabei aber lieber mes d s zu solchen aus der .Buchstaben. die zum gc&en Gericht besonders gut passen den. kann Reis.och für Ihre Kinder sollten Sie zur Eiweißjeweils eine Kohlenhydratbeie servieren. Und wenn die Zeit besonders knapp ist. Nudeln oder Kartoffeln kochen.-L nass garantiert. Sie sollten dann vor allem auf Ihr Zeitkontingent achten: Wer noch ausreichend Zeit neben der Zubereitung der Insulin-Trennkost-Mahhithat. können Gnocchi aus dem Kühlregal im Nu in der heißen Pfanne und drei Minuten später bereits auf dem Teller Ihres Kindes oder Ihres Partners landen. Bei den einzelnen Abendrezepten finden W e r wieder Tipps zu Beilagen. Bei Kintchen oder Baguette. . ' mit drei bis sec& Wenn Sauce im Spiel ist. . Doch auch ohne diese Beilagen h t . Zu gebundenen Suppen passt natiirlich in seiner ganzen Vielfalt. atene ohne Sauce lässt in Be& Co. Die Bandbreite dabei ist riesepZu klaren Suppen aller Art passen als Ein-. tut"sauch mal der superschnelle Mikrowellen-Reis..oder SternchenAber auch Backerbsen oder Croatons von Kindern heii3 geliebt. . steht ihnen die ganze Beilagensparte offen. Bqebnis auf der Waage . Ganz zu schweigen pnn b-' F.

..*.. . ........**'~5*........ Die Hälften schälen und in Würfel schneiden. ..... .. ........ backen... Unter den Hüttenkäse rühren...*..*..*.........*.. ........ 3 4 g EW... *..-.. 00.... *Z+zr---*~*.. 1 6 g F 1 5 g KH ...** 2 Inzwischen die Paprika halbieren...... ..... 2 Die Avocado längs halbieren und den Kern entfernen... Die Rucola waschen.** * : .*..... Den Camembert i n eine Auflaufform legen und i m heißen Ofen (Mitte) ca.........*.. 1 5 g F........I ... 3 0 g EW... 3 Die Brühe und den Essig mit Salz und Pfeffer verrühren.. von Kernen und Scheidewänden befreien.. ........ ....... trockenschütteln und i n Röllchen schneiden.... Zubereitung Pro Portion 327 kcal. .... Zubereitung Pro Portion 4 3 5 kcal. die Blättchen von den Stielen zupfen und grob hacken............ Das Basilikum waschen und trockenschütteln......... die harten Stiele entfernen. *.. .... 15 Min.. ....... Alles in einer Salatschüssel vermengen.*. putzen und trockenschleudern.. Ober den Salat streuen..... vorheizen. Sofort mit dem Zitronensaft beträufeln................ ABENDS .......*..=... waschen und i n Streifen schneiden............ 1 6 g KH 1 Den Backofen auf 200" (Umluft 180") Für 2 Personen 1 @ 15 Min.'.. Das Dressing unter den Salat mengen..... Den Käse daraufsetzen..uz~:::.. . -. das Öl unterschlagen. Kalt stellen.... . 1 Den Schnittlauch abbrausen.. M i t vielen ungesättigten Fettsäuren Avocadosalat mit Hüttenkäse Schnell & einfach (Foto oben) 1Bund Schnittlauch I 400g Hüttenkäse (Magerstufe) I Salz I Pfeffer ( I kleine reife Avocado 1 2 EL Zitronensaft I 1Kopfsalat ) 1Bund Frühlingszwiebeln ) 100 m l Brühe I 1 TL mittelscharfer Senf I 1EL Öl Paprika-Rucola-Salat mit Camembert 200g Camembert (Halbfettstufe) I 4 Paprikaschoten ( 2OQg Rucola ( 2 Zwiebeln ( 5 ELBrühe 1 2 ELAceto balsamico I Salz I Pfeffer I 1TL Olivenöl I 1Bund Basilikum Für 2 Personen I @ 1 5 Min.......... ... Die Zwiebeln schälen und in feine Ringe hobeln....... salzen und pfeffern.* -.*.*~*~*~*~='=' • .

...... durchziehen lassen.*:****** 3 Den Kopfsalat putzen...*.=. ... ... 1 / 1 I 2 Die Frühlingszwiebeln putzen. ICnoblauch und Zwiebel schälen und ebenfalls fein würfeln.. Sie haben nur eine unreife Avocado bekommen?Dann wickeln Sie diese in Zeitungspapier.......:::. waschen und in Rollchen schneiden.. 4 Für das Dressing die Brühe mit Senf.*.... 8:::.1ea~.. 18g F 13 g KH . trockenschleudern und in mundgerechte Stucke zupfen.......... .und Biostoffe finden sich leider nur in reifen Avocados.......r.. Die FrUhlingszwiebeln putzen. ...*.. Den Kräuterkäse mittig darauf anrichten.. ....... Den SchaMse mit einer Gabel zerkieinern.. L- 1 I . Pfeffer und Öl zu einem Dressing aufschlagen und über den Tomaten-ZwiebelSalat träufeln.. F"r 1Std... .... die sie in 2-3 Tagen nachreifen lassen.-%*.... die auf Fingerdruck leicht nachgeben. den Quark hineingeben und darin gut ausdrticken. Den Salat anrichten und mit den FrBhlingwiebeln und den Amadowürfeln bestreuen........ .... #8f::**********...... . Die Tomaten waschen und in Scheiben schneiden.. waschen und in sehr feine Ringe schneiden... Den HUttenkäse daraufsetzen.. restliche Kräuter. Salz.. die Frühlingszwiebelringe darüberstreuen..... W . Zubereitung 1 Pro Portion 358 kcal......... I * . Kahlen I @ 20Min. Im Kühbchrank mindestens 1 5td.* ... *..*.... Salz.. 400g) 1 2 EL WeiRweinessig 1 1EL Olivenöl INFO: Maximale Nähr. . ..... den Camembert fein wilrfeln...8 U.. ......... glatt rUhren und mit Salz und Pfeffer wUrzen. Essig... so ist sie entweichenden Gasen ausgesetzt....*. Knoblauch und Zwiebel mit i EL Kr%utermischungin einer SchUssel vermengen......**'. '' ****....... . Quark* K&e..a~8att*.. 35 g EW. ...... Mit zwei Käsesorten (Foto links) Tomaten-Zwiebel-salat ifKräuterkäse 2OOg Magerquark I 75 g Schafkäse I lOOg Camembert (Halbfettstufe) I 1 Knoblauchzehe I 1kleine Zwiebel 1 2 EL Kräuterder-Provence-Mischung I 'Salz I Pfeffer I 2 Bund Frühlingszwiebeln I 6 Tomaten (ca...:::: ................. waschen. Zwei Teller kreisförmig mit den Tomatenscheiben auslegen. 1 Ein Sieb mit einem sauberen Tuch aus- I I legen.. Stielansätze entfernen. Pfeffer und Öl aufschlagen und über den Salat träufeln...

Pfeffer und Öl verrühren und je 2 TL davon auf jedem Teller verteilen. Chinakohlblätter waschen und in feine Streifen schneiden. B. 1 3 g F 1 7 g KH 1 Die Sprossen abbrausen und abtropfen lassen.ABENDS Gelingt leicht M i t Feldsalat und HUttenkäse Sprossensalat mit Pute 1 5 0 g Sojasprossen I lOOg gemischte Sprossen. den Salat kurz ziehen lassen und mit dem Putenaufschnitt anrichten. 2 Meerrettich. putzen und mit dem restlichen Dressing vermengen. Die Brühe mit den Kräutern. z. Essig. Auf dem Braten anrichten. 1 Die Bratenscheiben überlappend auf 1 Für 2 Personen I @ 20 Min. Untermischen. Alfalfa. putzen. Salz. Paprika halbieren. . Salz. 4 4 g EW. Sojasauce. Zubereitung Pro Portion 373 kcal. 2 Den Salat gründlich waschen. Alles in einer Schüssel mischen. Den Hüttenkäse teelöffelweise in Häufchen danebensetzen. Pfeffer und t)l zu einem Dressing aufschlagen. 1 7 g F 1 2 g KH . zwei Tellern anrichten. Essig. 4 0 g EW. Pro Portion 366 kcal. Zubereitung . waschen und ebenfalls in Streifen schneiden. Rettich und Senf 250gChinakohl I 3Paprikaschoten I 1TL Meerrettich 1 2 EL Sherryessig I 1ELSojasauce I Salz I Pfeffer I 1EL Sonnenblumenöl I 3 0 0 g geräucherte Putenbrust (in Scheiben) Braten-Carpaccio 200g Putenbraten (in sehr dünnen Scheiben) I lOOml Geflügelbrühe I 1Päckchen TK-Salatkräuter (25g) I 3 EL weißer Aceto balcamico I Salz I Pfeffer I 2 ELRapsÖl J 200gFeldsalat I 2OOg Hüttenkäse (Magerstufe) Für 2 Personen I D 1 0 Min.

durchziehen lassen. Abgießen und abtropfen lassen.22gEW. waschen und in feine Streifen schneiden. putzen. Tomaten waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. 57g EW. abschmecken und 2 Std. Salz. schen und 2 Min. Meerrettich. Zubereitung .Ganz einfach M i t Walnltssen Rohkost mit Lachs 300g Weißkohl I je 1rote. wa- FUr 2 Personen I @ 1 5 Min. Zubereitung 1 2 Std. Süßstoff. Unter das Gemüse mischen. gelbe und grüne Paprikaschote I 2 Tomaten 1 4 EL Apfelessig 1 1Spritzer flüssiger SUfistoff I I mittelscharfer Senf I Salz I Pfeffer I TL 1EL Rapsöl I 150g geräucherter Lachs I 2-3 EL gehackte Petersilie Blumenkohlsalat 400g Blumenkohl I 300g Champignons I 2 Tomaten 1 300g Harzer Käse (Handkäse) I 150g fettarmer Joghurt I 1EL Zitronensaft I 1TL Meerrettich I 1EL Sojasauce I Salz I Pfeffer 1 1 0 Walnusshälften Für 2 Personen I @ 20 Min. Mit dem Lachs anrichten. 18gKH 1 Den Weißkohl putzen. Die Tomaten waschen und klein würfeln. Marinieren Pro Portion 316kcal. Pfeffer und Ölverrühren. 2 Für das Dressing Joghurt. Senf. Alles in einer Schüssel mischen. 8 g F 1 5 g KH 1 Den Blumenkohl in Röschen teilen. Die Nüsse hacken und darüberstreuen. Die Paprika halbieren. Den Käse würfeln. Das Gemüse in einer Schüssel mischen. 2 Für das Dressing Essig. 16gF. die Petersilie darüberstreuen. Die Pilze trocken abreiben. Sojasauce. waschen und fein hobeln. dabei Kerne und Stielansätze entfernen. putzen und blättrig schneiden. Salz und Pfeffer verquirlen und mit den Salatzutaten vermengen. Pro Portion 366 kcal. Zitronensaft. in kochendem Salzwasser blanchieren. dabei Kerne und Stielansätze entfernen. .

.=...*... Eine Hälfte fein hacken und mit Frischkäse...*.. auf dem Salat anrichten..' .. 3 Basilikum abbrausen und trockenschütteln.. in Scheiben schneiden und auf dem Salat verteilen. 2 4 g EW.*....I*. Mit Schinken und Basilikumblättchen bestreuen.. *. .. Von der Kasemasse Nocken abstechen. die Sie in den Gemüseabteilungen finden. ABENDS ...... hart kochen und abschrecken.* . . Stielansätze entfernen.. dazupressen und 15 Min... 2 Die Buttermilch mit Essig und Oregano verrühren... Pfeffer und Öl pürieren..*.. Rornanasalat in Streifen schneiden. Rucola von harten Stielen befreien...: ...... . Ricotta....... Artischocken abtropfen lassen und achteln. waschen.. Die Eier pellen. waschen und trocken- I schleudern..= . Die Salatzutaten in einer Schüssel mit dem Dressing vermengen... Mit Salaten.. Den Schafkäse würfeln. Die Tomaten waschen und achteln......... B ' 0 ... ..**.. ........ ..... entkernen und in Stücke schneiden. Fusilli oder Penne) kochen... trockenschleudern und in Stücke zupfen. Salz und Pfeffer zu einer geschmeidigen Masse verrühren...... längs vierteln. *....:........=-.......*.... Artischocken und Flaschentomaten vermengen.. köcheln lassen.... Zubereitung Pro Portion 345 kcal..g........ . Den Knoblauch schälen und dazupressen... 1 8 g F 1 7 g KH .. Die Gurke waschen. '...... abkühlen lassen und für den Rest der Familie unter den Salat mischen......... 2 2 g EW. *rrrr---*%%*. ..... 1 Die Eier in 10Min.....*.. Zubereitung Pro Portion 329 kcal..*.... oben: Italienfscher Saht I unten: Grlechigcher ... 2 Die Salate putzen.*-.....**=... Knoblauch schälen. "' .. sondern entwickeln auch noch ihr volles Aroma.. Kerne und Stielansätze entfernen...*. 4 Tomatenbrühe etwas abkühlen lassen..*****e'***'"' M i t Ricotta Italienischer Salat 2 getrocknete Tomaten (ohne Öl) I 150ml Geflügelbrühe I 1Knoblauchzehe I 1kleiner Romanasalat I 200g Rucola I 1Dose Artischockenherzen (400g Füllmenge) I 400g Flaschentomaten 1 112 Bund Basilikum I 1 0 0 g Frischkäse mit Buttermilch I 1 0 0 g Ricotta (Halbfettstufe) I Salz I Pfeffer I 5 0 g Parmaschinken ohne Fettrand I 3 EL Rotweinessig I 1EL Olivenöl INFO: GetrockneteTomaten gibt es in zwei Varianten zu kaufen: in Öl eingelegte und solche ohne Öl......... Für Eilige Für 2 Personen I @ 25 Min. Flaschentomaten waschen und i n Streifen schneiden.. Schinken i n Streifen schneiden.. 1 Getrocknete Tomaten klein würfeln und i n Griechischer Salat 2 kleine Eier I 1 5 0 g Schafkäse I 1kleiner Eisbergsalat 1 2 rotezwiebeln I 300gTomaten I 1 kleine Salatgurke I 150 m l Buttermilch 1 2 ELweißerAceto balsamico 1EL Oregano I 1kleine Knoblauchzehe I Salz I Pfeffer der Brühe aufkochen.*. B.......-.. Salz.*.. mit Essig... ......:r : .. Für 2 Personen I @ 20 Min.y... 1 9 g F 15 g KH . ..+..... ... FAMILIEN-TIPP: ioog Nudeln (z. . salzen und pfeffern. Die Zwiebeln schälen und in Ringe hobeln.... Letztere müssen kurz gegart werden: So werden sie nicht nur wieder weich und geschmeidig.. Blättchen abzupfen. Den Salat putzen.

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'........... Knoblauch und Ingwer schälen. ' ..... Abgießen... Artischocken abtropfen lassen und achteln.....~~y*.. 200g) ( Salz I 300g gemischter Blattsalat I 300g Kirschtomaten I I Dose Artischockenherzen (400g FUllmenge) I 1TLRapsöl I Pfeffer I 100ml Brühe 1 3 EL Rotweinessig Fiir 2 Personen 1 @ 30 Min...36gEW....::::*... ... *.... gelbe und orange Paprikaschote I 1 Bund Frühlingszwiebeln I 2OOg GewUrzgurken (aus dem Glas) I 200g Roastbeef (in dünnen Scheiben) 1 2 EL Schmand Für 2 Personen @ 25 Min... waschen und in Streifen schneiden.. ...'.*..*. ...*... Fenchel......... 2 Den Fenchel putzen....... blanchieren..***** Gastefein (Foto rechts) Satat mit ebratener Hähnchen eber 7 200g Hähnchenleber I 1Knoblauchzehe I 1walnussgroRes Stück Ingwer ( 2 E1Sojasauce ! 1 groRe Fenchelknolle (ca. Salat.. ..... marinieren...... * . 1 Die Leber kalt abspülen und trockentup- fen.*.... das Grün fein hacken.... 3 Eine Pfanne mit dem Ö l auspinseln und erhitzen. ..D* .. salzen und pfeffern.. Mit Brühe und Essig den Bratfond loskochen. Salat putzen.18gF...*......** t.-...... ..*. Zubereitung I 3 Std.. Fenchelstreifen in kochendem Salzwasser 3 Min.*..... waschen. Tomaten und Artischocken vermengen und mit der Leber anrichten. Zubereitung Pro Portion 365 kcat. ABENDS .... . ....““'.*. .... 18 g F 17 g KH .........'.... Herausheben.. Marinieren ProPortion393kcat.. fein hacken und unter die Sojasauce rühren. -8*0ce--~%t***.~.... .. Leber abtropfen lassen und darin bei mittlerer Hitze in 4 Min.. restliche Marinade unterrühren... mit Fenchelgrün bestreuen... ... 31 g EW.........2.... Vom Herd nehmen. .... trockenschleudern und in Ctücke zupfen... ........ . 18gKH .. Die Sauce darüberträufeln...... Deftig-rustikal Bunter Krautsalat mit Roastbeef 400gWeiRkohl ( 1 Knoblauchzehe I 50g magere Katenschinkenwürfel 1 3 Weißweinessig I 1ELRapsöl I Salz I Pfeffer I je 1rote......*....*.'. salzen und pfeffern. ****=*:.e*eoo:....... Leber damit beträufeln und 20 Min.. eiskalt abschrecken und abtropfen lassen... Tomaten waschen und halbieren..... rundum knusprig anbraten.* ~ :* ..

putzen und trockenschleudern. Den Salat mindestens 3 5td. bis es zum Einsatz kommt. Mit dem Joghurtunter den Sellerie heben. Den Knoblauch schllen. Gut untermengen. cken. m Die Apfelhälfte halbieren. harte Stlete entfernen.suie schälen. ziehen lassen. Das Fleisch in der Snjasauce marinieren und kalt. Marinieren Pro Portion 385 kcal. 15g F 139 KH . 2 Den 5eIY. Knusprig-kross gebraten (Foto rechts) schneiden oder grob raspeln und in einer Schiissel mR dem ~ltranefi&~sff beträufeln. rundum knusprig braten. Die Frühlingczwisbelnputzen. unter den Salat heben und gleich genfeRen. i 8 g EW. trocken- Streifen hobeln und in eine Schüssel gehen. . Selleriesalat mit Enten brust 300g Entenbrust (ohne Haut) 1 2 €L Sojasauce I 500gKnollensellerie I 2TLZitronensaft I 112 Apfel I 200g Rucola I 100gfettarmerJoghurt I Salz I Pfeffer I I n Rapsöl Für 2 Personen I @ 30 Min. waschen und In Ringe schneiden. Mit reichlich Salz und Pfeffer wiirzen und alles gut vermengiipn. sc?latanrichten und Seda Portion mit % Klecks Schmand garnieren. das Fleisch darin b ~ i rnittle~er Hitze in 3-4 Mln. waschen. Die Rucola. Mit Sak und Pfeffer würzen. Das ÖII unterrühren und die Mischung über den Mleif%kalrlgie@en. waschen und klein würfeln. von Kernen und Scheidewänden befreien. 30 Min. Blatter grob hacken. stellen. kalt ctellen und ca. Den Salat mit Salz und Pfeffer wbrzen. Die G~wBrzgurken abtropfen lassen und klein wüvfeln. Zubereitung I 30 Min. Mit Salz* Pfeffer und Gurkensud abschme.waschen. Die Roastbeefschelben mit dem Kraut.1 Den Weißkohl putzen. durchziehen lassen. 3 Eine beschlchtela Pfanne mit dem 61aus- pinseln und erhitzen. w Kerngehiiuse befreian und samt Schale zum Sellerie raspein. in feine 1 Die Entenbrust kalt abspülen. Alles unter den We'fik~hl mischen und den Salat nach einmal kurz durchziehen lassen. 2 Die Schinkensrvllrfelin einer beschichteten Pfanne ohne Fett km% ausbraten. in dünne Streifen 3 Die Paprika halbieren. tupfen und In Streifen schneiden. Den Knoblauch daeuprersen. mit dem Essig ablöschen.

waschen und in feine Scheiben schneiden. 2 EL Wasser in einem Topf erhitzen. Zubereitung I 30 Min. salzen und pfeffern. Den StaudenSellerie einlegen und alles bei mittlerer Hitze 10Min.. 30g EW. Garen Pro Portion 363 kcal. salzen und pfeffern. 22 g F. die Suppe darübergießen und gleich genießen. 2 Den Schaflcäse zerbröckeln und mit den 1 Min. Die Käsewürfel auf Tellern verteilen.=.* Preiswert Mit dreierlei Käse ' Sellerie-Käse-Suppe 500g Knollensellerie I 112 IGemüsebrühe I 500g Staudensellerie I lOOg BlauschimmelkCise I lOOg Camembert (Halbfettstufe) I 1 Päckclhen TK-Petersilie (25 g) Für 2 Personen I @ 35 Min. Zwiebeln darin andünsten.. Inzwischen den Staudensellerie putzen. cken und fein hacken. l o g KH 1 Das Sauerkraut in einem Sieb ausdrü- in der Brühe in Ca. . Zubereitung Pro Portion 391 kcal. Die Petersilie unterrühren.ABENDS .. weich garen. Die Zwiebeln schälen und würfeln. Weitere köcheln lassen. Aufkochen und zugedeckt bei schwacher Hitze 20 Min. Sauerkraut und Thymian kurz mitdünsten. köcheln lassen. 0 anderen Käsesorten unterrühren. 23g F 14g KH . köcheln lassen.. 2 Den Knollensellerie mit der Brühe fein purieren. 28g EW. würfeln und Sauerkrautsuppe 500g Sauerkraut (aus der Dose oder Tüte) I 2 Zwiebeln 1 1ELThymianblättchen I 1TL edelsüi3es Paprikapulver I 800ml Brühe I 100g Schafkäse I 100g Frischkäse mit Buttermilch 1 50g Schmelzkäse (Halbfettstufe) I Salz I Pfeffer Für 2 Personen I @ 15 Min. 1 Den Knollensellerie schälen. nach Belieben noch mal abschmecken.* . Den Käse bei Bedarf entrinden und in mundgerechte Würfel schneiden. 15 Min. Mit Paprikapulver bestreuen und mit der Brühe ablSschen.

waschen und in 2 cm lange Stücke schneiden. Essig mit 50 ml Wasser verrühren und über die Wurzeln träufeln.Gut vorzubereiten M i t Hähnchenbrust Rindfleischsuppe 300 g magerer Rinderbraten I 800 ml Rinderbrühe I 300 g Schwarzwurzeln I 1TL Weißweinessig I 300g Knollensellefie 3Stangen Lauch j Salz I Pfeffer I 4 EL Schnittlauchröllchen Für 2 Personen 1 a . 46g EW. 1 5 Min. Den Sellerie schälen und würfeln. garen. salzen und pfeffern. Filet aus der Brühe heben und diese heiß halten. Brühe aufkochen und das Filet darin in 10Min. Den Lauch 5 Min. Die SchwarzwurrelA schälen. darin garen. In die Brühe einlegen und 15 Min. noch mal aufkochen. Fleisch in die Suppe einlegen. Garen Pro Portion 436 kcal. 1 Das Fleisch würfeln und in der Brühe zu- Rote-Bete-Suppe I 120g Hähnchenbrustfilet I 600ml Geflügelbrühe 1 4 kleine Eier I 400g Rote Bete I 175g Frischkäse mit Buttermilch I 1TL Meerrettich I Salz I Pfeffer 1 4 ELSchnittlauchröllchen Für 2 Personen I @ 25 Min. Inzwischen die Eier in 1 Min. 1 Das Filet kalt abspülen. abschrecken und erkalten lassen. damit sie nicht dunkel werden. Mit Schnittlauch bestreuen. 2 Schwarzwurzeln und Sellerie in die Suppe einlegen und weitere 15 Min. Zubereitung I 1 5 Min. Garen Pro Portion 357 kcal. hart kochen. gar ziehen las0 sen. 12 g F 15 g KH . Käse und Meerrettich einrühren. Den Lauch putzen. Eier pellen und würfeln. mitkochen. salzen und pfeffern. 1 5 g KH gedeckt 40 Min. Mit Ei und Schnittlauch bestreuen. 52g EW. waschen und in Ringe schneiden. trockentupfen und in Streifen schneiden. garen. Zubereitung I 1Std. 2 Rote Bete schälen und in feine Streifen schneiden. 1 7 g F. .

. Kurz in einem Plastikbeutel ausdampfen lassen. Garen Pro Portion 381 kcal.~*.... Zwiebeln schälen und in Ringe schneiden. 15 Min.. Knoblauch und lngwer anbraten....... **.*.. köcheln lassen.. Den Rest pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken... .*.. ... 41 g EW... die Kürbiskerne unterheben.. Zwiebeln darin glasig dünsten... Herausheben und auf Küchenpapier abtropfen lassen. pfeffern. Die Chili aufschlitzen. mit der Kokosmilch zur Suppe geben..... ***. ABENDS *:.. 2 Den Blumenkohl in Röschen teilen und waschen. Die Paprika halbieren....... ..y.. 17 g KH 1 Zwiebel..*...*... Zubereitung I 15 Min..... Zubereitung Pro Portion 327 kcal......... ........... . von Kernen und Scheidewänden befreien..... bis die Haut Blasen wirft. ... Knoblauch und lngwer schälen Für 2 Personen I @ 45 Min.... ::*. Aufkochen und zugedeckt bei schwacher Hitze 1 Min.. Salzen und pfeffern.. waschen und in Ringe schneiden.W .... mit den Zwiebeln unterrühren und bei schwacher Hitze 5 Min.. kurz andünsten und mit der Brühe ablöschen. 25g EW... von Kernen und Scheidewänden befreien und waschen..*..... oben: BIumenkoFr/setppe I unten: Gelbe Paprikasuf . .. Mit Truthahnbrust Preiswert Gelbe Paprikasuppe 4 gelbe Paprikaschoten 1 2 rote Zwiebeln I 1 walnussgroßes Stück lngwer 1 1 rote ChiliSchote I 1 TLOlivenöl I Salz I Pfeffer I 1 Knoblauchzehe I 600mlGemüsebrühe I 125ml Kokosmilch (aus der Dose) I 200g geräucherte Truthahnbrust (am Stück) t Zwiebel I 1Knoblauchzehe I 1 watnussgroßes Sack lngwer I lOQgmagerer FrühstUcksspeek (in Streifen) ) 6ODg Blumenkahl j 600~mllGemüsebrUheI 7fgCriirne l6gGre 1 Salz 1 Pfeffer I 15Og Frischkäse (Halbfettstufe) ) 1 E1 gehackte KUrbIskeme i Für 2 Personen I @ 35 Min. " . dann die Haut abziehen. weich kochen...... .. aufkochen und pürieren..*= .. Den Frischkäse mit der restlichen Brühe glatt rühren....*. 2 Das Öl in einem Topf erhitzen und die und fein würfeln... Mit den Schnittstellen nach unten im heißen Ofen (oben) 10-15 Min.. . ..... 14g KH 1 Den Backofengrill auf zoo0 vorheizen.*.. Knoblauch und lngwer zugeben... 19g F....... Salzen.** -**: *irfcsr-zii%f*... lngwer und Chili zugeben.*.. Zwiebel. Die Blumenkohlröschen wieder einlegen........*. lngwer schälen und würfeln... Den Großteil des verbliebenen Fetts mit Kiichenpapier aus der Pfanne entfernen und im restlichen Bratsatz Zwiebel... 16 g F.-..........** .... Die Speckstreifen halbieren und in einer beschichteten Pfanne ohne Fett kross ausbraten. Die Brühe mit der Creme Iegere aufkochen (dabei 2 EL Brühe zurückbehalten)... 3 Zwei Drittel des Blumenkohls aus der Brühe heben. Den Knoblauch schälen und in das verbliebene Öl pressen... **. in der Suppe erwärmen...*.. Vom Herd nehmen.. grillen... = ..... ...... Truthahnbrust würfeln... Die Suppe mit dem Kürbiskern-Frischlcäseund den Speckstreifen anrichten..*...... herausheben und beiseite stellen... ***a *..... 0 3 Paprika grob würfeln. Den Blumenkohl zufügen und bei schwacher Hitze Ca... .

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Tomaten waschen. 1 5 g KH 1 Die Gurken waschen. salzen und pfeffern. Kräuter abbrausen. 2 Fisch in Würfel schneiden. fein würfeln und im heißen Öl andünsten. Kühlen Pro Portion 433 kcal.l g) I 800 ml Fischfond I Pfeffer Geeiste Gurkensuppe 2 Salatgurken I 1Knoblauchzehe ( lOOg Schafkäse I 200g fettarmer Joghurt I 200ml Buttermilch I 1ELZitronensaft I Salz I flüssiger Süßstoff (nach Belieben) I 1Prise Cayennepfeffer I 1Bund frische Minze I 2OOg Surimi (Krebsfleischimitat) Für 2 Personen I @ 35 Min. entkernen und in Streifen schneiden. 36g EW. Zwiebeln und Knoblauch schälen. Gemüse mit Paprikapulver und dem Safran kurz mitbraten. Fisch und Kräuter 5 Min. mitgaren. Surimi in Scheiben schneiden und einlegen. die Blättchen hacken. köcheln lassen. 15 Min. nachwürzen. mit Zitronensaft beträufeln. halbieren. evtl. Mindestens 1 Std. Zubereitung I 1Std. Blättchen hacken. Den Knoblauch schälen und mit Schafkäse. 20g F. Süßstoff und Cayennepfeffer abschmecken. . Mit Salz. kalt stellen. Zubereitung Pro Portion 352 kcal. waschen Für 2 Personen I @ 20 Min. Minze und eiskalte Gurkenwürfel unter die kalte Joghurtsuppe rühren. Joghurt. 1 Paprika und Fenchel putzen. entkernen und fein würfeln. 21 g EW. salzen.ABENDS Mediterran Für heiße Tage Fischsuppe 1gelbe Paprikaschote 1 2 Fenchelknollen I 3 Tomaten 1 112 Bund Koriandergrün I 4 Stänget Minze I 300g Seelachsfilet I 1ELZitronensaft I Salz I 2 Zwiebeln 1 1Knoblauchzehe ] 1 EL Olivenöl 1 2 Prisen edelsüßes Paprikapulver I 1Tütchen Safran (0. mit Fond ablöschen. 1 7 g F 1 4 g KH . Zugedeckt bis zur Weiterverwendung ins Tiefkühlfach stellen. trockenschütteln. Buttermilch und Zitronensaft fein pürieren. und klein würfeln. 2 Minze abbrausen.

hart kochen. Mozzarella und die beiseite gelegten Gurkenwürfelchen getrennt in Schälchen zum Gazpacho anrichten. Die übrige Tomate waschen und fein würfeln. Iängs halbieren. Zitronensaft. Zubereitung I 1Std. 17gKH 1 Die Gurke schälen. INFO: Avocados enthalten relativvielFett. cken. Paprika. waschen und ebenfalls fein würfeln. die Blättchen von den Stängeln zupfen. waschen und in Ringe schneiden. 3 Das Ei in 10Min. helfen. hauten und klein schneiden. Mit Pfeffer würzen und mindestens 1 Std. kurz mit kochend heißem Wasser überbrühen. Die Frühlingszwiebeln putzen. ent- kernen und fein würfeln. Kühlen Pro Portion 358kcal. Ei.Voller Vitamine und gesunder Fettsäuren Gazpacho mit Avocado 1Salatgurke I 3 Tomaten ( 3 Frühlingszwiebeln I 2 Knoblauchzeken I 10 Zweige Thymian I 1kleine Avocado ) 2 €L weiRer Aceto balsarnico I 1ELZitronensaft 1 1TL Meersalz I 1 ITomatensaft [ Pfeffer I J2 1Ei I 1grüne Paprikaschote ] 100g Mozzarella light 2 Die Avocado Iängs halbieren und den Kern entfernen. von Kernen und Scheidewänden befreien. einen zu hohen Cholesterinwert zu senken. . a. Den Knoblauch schälen. kalt stellen. Tomate. Abschre- Für 2 Personen I @ 40 Min. die U.21gEW. Alle vorbereiteten Zutaten mit Essig. Doch 85 Prozent davon besteht aus ungesättigten Fettsäuren. pellen und klein würfeln. 22gF. Mozzarella abtropfen lassen und fein würfeln. Das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus den Hälften heben. Die Paprika halbieren. Salz und Tomatensaft in ein hohes Rührgefaß geben und fein pürieren. Den Thymian waschen und trockenschütteln. Kerne und Stielansatz entfernen. Ein Viertel der Gurke als Suppeneinlage beiseite stellen. 2 Tomaten kreuzweise einritzen.

.*...... ... **********"" Klassiker PetersilienwurzelEintopf 3 0 0 g mageres Rindfleisch I 314 IGemüsebrühe I 500gPetersilienwurzeln 1 2Ewiebeln I 2 5 0 g Wirsing I 1TL Rapsöl 1 2 EL milder Weißweinessig I 1Päckchen TKPetersilie (25g) I Salz ( Pfeffer Für 2 Personen I @ 25 Min.... den Eintopf weitere 20 Min.. Bauern..... '***..........*. ::.W-**S+*.**.......-.. während Sie am Abend auch weiterhin auf die Kohlenhydrate verzichten.. köcheln lassen........ ....@... Petersilie unterrühren...... . hält sich der Fettgehalt des Eintopfs In erlaubten Grenzen... .. I 3 Öl i n einem Topf erhitzen.... Garen Pro Portion 297kcal.. garen. .. Sie werden dafür wahrscheinlich etwas meh Suppe essen.. Möhren oder Stangenselleria (statt Petersilienwurzeln und Wirsing) lässt sich der Eintopf nach Betieben variieren. das Gemüse darin 3 Min......*:.. Wenn Sie dann noch aIles anhaftende Fett wegschneiden.. 1Std.. . aufkochen und zugedeckt bei mittlerer Hitze Ca... *. ........ Essig und übrige Brühe mit dem Fleisch zugeben. In die kalte Brühe einlegen.......*.*. ' ... 1 8 g F 1 7 g KH .Wr(E~::..... Von der Brühe 2ooml abnehmen und angießen.. .... sind aber genauso satt und bleiben in der Insulin-Trennkost-Spur...... ...*. vom Strunk befreien und in feine Streifen schneiden. 20 Min.. TIPPS: Ihr Rindfleisch fUr den Eintopf stammt idealervveise aus der ohnehin mageren Keute. 1 Das Fleisch i n icm große Würfel schneiden.* ABENDS . .. »Normalesser« greifen dann zusätzlich zu Baguette. waschen und würfeln......*.. Und mit Zucchini. *EEIl... salzen und pfeffern.*. ..'9. Zugedeckt bei mittlerer Hitze 10Min. 2 Die Wurzeln schälen... Croutons oder Backerbsen (siehe Seite 93) können Sie Ihrer Familie und Gästen zu allen Suppen und Eintöpfen immer Brot servie ren... Zwiebeln schälen und ebenfalls würfeln. Misch-. köcheln lassen.......... Neben Suppeneinlagen wie Nudeln..... ...... ...ode Vollkornbrot...*. Wirsing putzen.. anbraten.*.-... Zubereitung I 1Std... waschen.36g EW.......*... Ciabatta...*.

die Schale abreiben und den Saft auspressen. aufkochen und bei mittlerer Hitze ca. GASTE-TIPP: Für Kinder. fein würfeln und separat in Sakzwasser garen. Die Tomaten waschen. Zubereitung Pro Portion 380 kcal. 1 Den Fisch kalt abspülen. Lachs schmeckt der Eintopf lecker. 2 Die Zwiebeln schälen und in Ringe ho- beln. Mit selnes hohen Fettgehalts (davon viele wertvolle OmegagFettsauren)sollten Sie die Menge dann auf 200 g reduzieren- . Anis und Thymian anbraten. 1 7 g F 1 8 g KH . den Tomaten vorsichtig unterheben. trockentupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. 10Min. Sa!und Pfeffer würzen. kann den Kabeljau d t i J~W Z I ~ L I Ioder Zanderfilet ersetzen. Die Zitronen heiß abwaschen. doch augrund 4 Den Kabeljau samt Zitronenmarinade zum Eintopf geben. 3 Das Öl in einem großen Topf erhitzen und die Schinkenwürfel darin mit Zwiebeln.Frisch & fruchtig Zitronen-KabeljauEintopf * 3008 Kabeljaufilet ( 2 Bio-Zitronen 1 2 Zwiebeln I 400g Staudensellerie I 400g Kirschtomaten ( 1Eh Öl I 50g J2 magere Katenschinkenwürfel I 1 TL gemahlener Anis I 1 J2 ELThymianblättchen I 112 1 Fischfond (ersatzweise Geflügelbrühe) I frisch geriebene Muskatnuss Salz I Pfeffer Für 2 Personen I @ 45 Min. Auch mit ~. köcheln Lassen. Mit Muskat. ziehen lassen. die Stangen in dünne Scheiben schneiden. salzen und pfeffern. Das Selleriegrün hacken und den Eintopf damit bestreuen. Saft und Schale mischen und den Kabeljau darin marinieren. waschen. Den Sellerie putzen und waschen. 37g EW. bis er zum Einsatz kommt. TE i Wer möchte. das Grün beiseite legen. Partner und Gäste pro Portion 55%Kartoffeln schälen. Mit dem Fond ablöschen. Die noch heißen Kartoffelwijrfelin Suppenteller geben und mit dem Eintopf übergießen. Den Sellerie zugeben und kurz mitbraten. Den Herd ausschalten und den Eintopf zugedeckt 5 Min.

6g KH 1 Die Zwiebel und den Knoblauch schälen Für 2 Personen I @ 20 Min. Zubereitung Pro Portion 329 kcal. 3 0 g EW. und fein würfeln. die Creme Ikgere unterheben. Zwiebel und Knoblauch in 1 TL heißem Öl andünsten. Die Eier nacheinander i n eine Suppenkelle aufschlagen. Warm halten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Nach 4 Min. .ABENDS Schnell Klassisch kombiniert Pilz-Spinat-Omelette 1Zwiebel I 1Knoblauchzehe I 7 5 0 g Champignons 1 2 TL Rapsöl I 400g aufgetauterTK-Blattsplnat I Salz I Pfeffer I 5 0 g Creme l6gere 1 4 kleine Eier Blattspinat mit Eiern 2 Zwiebeln 1 2 Knoblauchzehen ( 1EL Olivenbl I 1k g aufgetauter TK-Blattspinat Salz I Pfeffer I 75 g Creme l6gere I 1TL Essig 1 4 ganz frische kleine Eier I Für 2 Personen I @ 20 Min. 1 9 g F l o g KH . 3 1 g EW. 1 Die Zwiebeln und den Knoblauch schälen. Eine 2 Reichlich Salzwasser mit dem Essig auf- beschichtete Pfanne jeweils mit 112 TL Öl auspinseln. dann die Hitze reduzieren. Den Spinat ausdrücken. vorsichtig ins siedende Wasser gleiten lassen und mit einem Löffel in Form halten. Warm halten. Den Spinat ausdrücken. Zubereitung Pro Portion 349 kcal. putzen und vierteln. zugeben und unter Rühren erhitzen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Mit dem Spinat anrichten. fein würfeln und in dem heißen Öl andünsten. 2 Die Eier mit wenig Salz verquirlen. kochen. erhitzen und aus der Eiermasse nacheinander 2 goldbraune Omelettes backen. die Creme l6gere unterheben. zugeben und unter Rühren erhitzen. 2 1 g F. herausheben. Die Pilze trocken abreiben. Die Pilze kurz mitbraten. abtropfen lassen und mit dem Spinat anrichten.

in Röllchen schneiden und unter die Eier heben. weich garen. 1 Knoblauch schälen. in ein Töpfchen gießen. 3 Die Butter in einer Pfanne schmelzen. garen. trockenschütteln. auspinseln. 1 8 g F 1 g KH 1 Den Spargel waschen. Den Schinken auf dem noch heißen Gratin verteilen und kurz warm werden lassen. 22g F 15 g KH . jede Lage mit Salz. Zucchini und Tomaten einschichten. durchpressen und mit dem Öl verrühren. Den Schafkäse darüberkrümeln. Den Schnittlauch abbrausen. putzen und in Scheiben schneiden. Zubereitung . Zucchini und Tomaten waschen. 2 Inzwischen die Eier mit etwas Salz ver- Für 2 Personen I @ 20 Min. bei den grünen nur das untere Drittel.M i t Parmaschinken Zur Spargelsaison Zucchini-Gratin 1Knoblauchzehe I 1TLOlivenöl I 600g Zucchini I 600gTomaten I Salz I Pfeffer I 1Päckchen TK-Italienische-Kräutermischung (25g) I 150g Schafkäse 1 l 6 O g magerer Parmaschinken (in Scheiben) Spargel mit Rührei 1kg gemischter Spargel I Salz 1 4 kleine Eier 1 3 TL Butter I 1Bund Schnittlauch Für 2 Personen I @ 30 Min. leicht salzen und warm halten. 2 Eine Gratinform mit dem Knoblauchöl quirlen. . Den Backofen auf 200" vorheizen. Zubereitung I 30 Min. Umluft 180') Ca. Garen Pro Portion 401 kcal. Trockene Enden abschneiden und die Stangen in reichlich kochendem Salzwasser in 10-15 Min. Im heißen Ofen (Mitte. 24g EW. 30 Min. Pfeffer und Kräutern würzen. Mit dem abgetropften Spargel anrichten. Die flüssige Butter darüberträufeln. Weiße Stangen komplett schälen. 1 Pro Portion 305 kcal. 36g EW. Die Eier in der noch heißen Pfanne bei schwacher Hitze unter Rühren stocken lassen.

Die Zucchini waschen........ schmoren.. salzen und pfeffern. 2 Eine beschichtete Pfanne mit dem restlichen Öl auspinseln und erhitzen. ... Zwiebeln und Knoblauch schälen und würfeln... 2 Förmchen mit der Hälfte des Öls auspinseln.. Im heißen Ofen (Mitte....*.. Marinieren 1 30 Min. ......... Den Backofen auf i80° vorheizen..lrlanmft Hähnchen I unten: Tofu auf Schmorgerr . Dosentomaten mit gekörnter Brühe und übrigem Knoblauch in einem Topf verrühren und oben: &ucofa. putzen und würfeln. putzen. .... .. *.. Ofen auf 2o0°vorheizen... Zubereitung . den Tofu darauf verteilen und alles weitere 15 Min. ..*: .*:.. ....*.. Alles in ein Rührgefaß füllen und mit dem Ei fein pürieren.. das Gemüse wenden..... Flans auf Teller stürzen.. Umluft 180°) ca. 2 Die Paprika halbieren..-. 27g EW..... . ABENDS **..*.. trockenschleudern. ..iOg EW.... .. Tomaten mit Filetstreifen darum herum anrichten....~*...".. Filet.. Rucola zugeben.. Seitlich kochend heißes Wasser bis zur halben Höhe der Förmchen angießen.. ::.... Brühe..... darin marinieren.. Den Knoblauch schälen.. Kirschtomaten und Oregano unterrühren und alles offen bei mittlerer Hitze 10Min... Kerne und Stiehnsätze entfernen. Salzen und pfeffern.......... köcheln lassen. . : . Kirschtomaten waschen..:( ..* Für Rucola-Fans Rucola-Flan mit Hähnchen 300g Rucola I 2 Zwiebeln 1 2 Knoblauchzehen I 30g Gouda I 1EL Olivenöl I Salz I Pfeffer I 40gCr8me legere I 1 kleines Ei I 200g Hähnchenbrustfilet I 400g Kirschtomaten I 1Dose stückige Tomaten (400g) I 1TLgekörnte Brühe I 1ELOregano I Außerdem: 2 Souffleförmchen Für 2 Personen I @ 45 Min. Schmoren Pro Portion 273 kcal.... Creme I6gSre und Käse unterrühren.... 1 2 g KH 1 Essig.. Umluft 160') 15 Min... ... in kochendem Salzwasser blanchieren... .* ... garen." ..*...* . Streifen schneiden.... Vegetarisch Tofu auf Schmorgemüse 3 EL Rotweinessig I 100ml Gemüsebrühe I 1EL Kräuter-der-Provence-Mischung I 1EL Olivenöl I 1Knoblauchzehe I 300gTofu I 2 gelbe Paprikaschoten (300g) I 300g Tomaten I 300gZucchini I Salz I Pfeffer Für 2 Personen I @ 20 Min.. ....:*.. . 2 Min. Die Form aus dem Ofen nehmen.... . 1 6 g F... ....... : * :o#II---*Z%l*.... salzen und pfeffern.. 25 Min.. Das Püree in die Förmchen füllen und diese in eine Auflaufform stellen.. abgießen und abtropfen lassen.. schmoren... dazupressen und unterrühren...... .. *: : :*.. ... Die Tomaten waschen und würfeln..... 3 Filet kalt abspulen....*.. Die Tofu-Marinade über das Gemüse träufeln............ 1 Std... . waschen und würfeln..*.. Kräuter und Öl in einer Schüsselverrühren. Zwiebeln mit der Hälfte des Knoblauchs darin anbraten. Ofen (Mitte. Käse fein reiben...... ... 3 Das Gemüse in einer Auflaufform vermengen....*.... 1 8 g F 1 3 g KH 1 Rucola waschen.. Den Tofu würfeln und Ca.... Im heißen -.. Pro Portion 388kca1... harte Stiele entfernen und Blätter grob hacken... .. Zubereitung I 1Std...... .. .. trockentupten und in erhitzen.

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... fertig garen.. eiskalt abschrecken und abtropfen lassen.... .......*****-""" Schmeckt heiß oder kalt (Foto rechts) Krabbenomelette 600g Staudensellerie ( Salz 1 4 Eier 1 Pfeffer I 1Knoblauchzehe I 200g kleine Krabben I 1EL Zitronensaft I 1EL Olivenöl Für 2 Personen ( @ 35 Min..... .. blanchieren....'... FAMILIEN-TIPP: Wenn die Kinder keine Krabben mögen............. : : : :*.. trockene Enden kappen. Inzwischen den Spargel waschen.........*g* Z~**--*+CI*........ 25gEW... Den Sellerie kurz mitbraten und mit den Eiern übergießen. Den Spargel in 2 cm lange Stücke schneiden und in reichlich kochendem Salzwasser 5 Min..... Reichlich Salzwasser aufkochen und den Sellerie darin 3 Min.. Zubereitung Pro Portion 404 kcal. Mediterranes Spargelomelette 112 IGemüsebrühe 1 4 EL Weißweinessig I 50g getrocknete Tomaten (ohne Öl) I 1kg grüner Spargel 1 4 kleine Eier I 1EL Kräuterder-Provence-Mischung I Salz I Pfeffer I 1TL Olivenöl Für 2 Personen I @ 35 Min...... Zubereitung I 40 Min... Die Krabben zugeben und 2 Min.. .. Für Gäste Den Knoblauch schälen und fein würfeln... Und den Kindern schmecken Butterbrote dazu. : :*.. Garen Pro Portion 309kcal.............. blanchieren. 14gKH 1 Die Brühe mit dem Essig und den Tomaten in einem Topf aufkochen und bei schwacher Hitze 40 Min. . 2 Die Eier mit Salz und Pfeffer verquirlen.... .......... ....**-.***..... . = % I ' *.... Die Eiermasse bei schwacher Hitze in Ca....* .. Z. **' . Die Krabben mit Zitronensaft beträufeln und mit etwas Salz würzen.. .. können Sie stattdessen klein geschnittenen gekochten Schinken nehmen... . ... . das untere Drittel der Stangen schälen....*. anbraten...... .. waschen und in feine Scheiben schneiden... ... Das Omelette mithilfe eines Tellers oder Topfdeckels wenden -und in weiteren 7 Min... Abgießen und abtropfen lassen.. 38g EW... 1 5 g F... ... 3 Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und den Knoblauch darin andünsten.......... 23 g F l o g KH .. Abgießen...... .*.. C *...... .. köcheln lassen.. 0 .******. 0.. 1 Den Sellerie putzen. 7 Min.4*. .... .. stocken lassen.. ABENDS . ........... : : :*. .

Die Tomaten aus dem Sud heben und in feine Streifen schneiden. 30 Min garen. Auberginenauflauf mit Ricotta 750gAuberginen I 1Knoblauchzehe I 1Dose stückige Tomaten (400g) I 1EL Oregano I Salz I Pfeffer I 2OOgRicotta (Dreiviertelfettstufe) I 100ml fettarme Milch I 2 ELfrisch geriebener Parmesan 1 112 TL 6 1 Für 2 Personen ] @ 20 Min. Salz und Pfeffer würzen. Die Auberginen waschen. Zubereitung I 30 Min. 3 Eine beschichtete Pfanne mit dem 61auspinseln und erhitzen. Diese Reihenfolge wiederholen. Den Auflauf im 200' heißen Backofen (Mitte) Ca. stocken lassen. Herausnehmen und etwas abkühlen lassen. Auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen und im heißen Ofen (Mitte) von beiden Seiten 5Min. die Spargelstücke darin 2 Min. Die Tomaten zugeben und mit Oregano. 1 Den Backofen auf zoo0 (Umluft 180°) vor- heizen. Garen Pro Portion 297kca1. . putzen und in Scheiben schneiden. Die Eier darübergießen und zugedeckt bei schwacher Hitze in 5-ioMin. Tomatenstreifen unterrühren und kurz mitbraten. 1 4 g F 1 6 g KH . Den Ricotta in einer zweiten Schüssel mit der Milch und dem Parmesan verrühren. Mit einem Drittel der Ricottamasse bestreichen. Das Ei sollte in der Mitte des Omelettes nicht mehr flüssig. 25g EW. 2 Inzwischen den Knoblauch schälen und in eine Schüssel pressen. braten. bis alle Zutaten aufgebraucht sind. 3 Eine Auflaufform mit dem Öl auspinseln und ein Drittel der Tomatensauce darin glatt streichen.2 Die Eier mit den Kräutern verquirlen und Aus dem Ofen (Foto links) mit Salz und Pfeffer würzen. anbraten. Das Omelette aus der Pfanne gleiten lassen und in Tortenstücke schneiden. aber immer noch cremig weich sein. Ein Drittel der Auberginen darauf verteilen und mit Salz und Pfeffer würzen.

Pro Portion 353 kcal. 1 6 g F 1 2 g KH 1 Den Fisch kalt abspülen. grob würfeln und in der Brühe in 15 Min. trockenschleudern und in Stücke zupfen. Mit dem Fisch anrichten. . Zubereitung . braten. Matjes. die Hälfte des Schnittlauchs. Senf und Zitronensaftvermengen und i o Min. 34g EW. Den Apfel waschen. Die Buttermilch salzen. putzen. 24g EW. 2 lnzwischen den Salat waschen. pfeffern und den restlichen Schnittlauch unterrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen und grob pürieren. Zubereitung . Den Schnittlauch abbrausen und in Röllchen schneiden. Den Herd ausschalten und das Filet in der Pfanne zugedeckt 5 Min. vierteln. Den Salat darin wenden und mit dem Matjestatar anrichten. Apfel. Den Sellerie abgießen und abtropfen lassen. trockentupfen und würfeln. vom Kerngehäuse befreien und grob raspeln. Die Schalotten schälen und würfeln. nachziehen lassen. trockentupfen und rundum mit Zitronensaft. Schalotten. Creme legere und Basilikum unterrühren. ziehen lassen. Pro Portion 330 kcal. Für 2 Personen I @ 25 Min.ABENDS Schnell varbereitet Herzhaft wie bei Muttern Rotbarsch mit Püree 300g Rotbarschfilet I 1EL Zitronensaft Salz I Pfeffer I 800g Knollensellerie I 200ml Gemüsebrühe I 1TL Rapsöl I 75 g Creme Iegere 1 2-3 EL gehacktes Basilikum Matjestatar auf Salat I 2OOg Matjesfilet ( 2 Schalotten I 1 Bund Schnittlauch I 1Apfel I 1 TL mittelscharfer Senf I 1 TLZitronensaft I 1 Kopfsalat I 100mI Buttermilch I Salz I Pfeffer Für 2 Personen I @ 2 5 Min. Sellerie schälen. 2 Inzwischen eine beschichtete Pfanne mit dem Öl auspinseln und erhitzen. 21 g F 1 5 g KH 1 Die Matjesfilets kalt abspülen. Den Fisch darin von beiden Seiten 3 Min. Salz und Pfeffer würzen. weich kochen.

1 5 g F. Den Feldsalat gründlich waschen.Gut vorzubereiten Lachsröllchen auf Feldsalat 200 g geräucherter Lachs (Kfihlregal) I 200 g Frischkäse mit Buttermilch I 1€L getrockneter Estragon I 1Ei 1 400g Feldsalat 1 3 ELWeißvreinessig \ 5Oml Buttermilch 1 i TL mittelscharfer Senf I Salz I Pfeffer Für 2 Personen I @ 30 Min. Das heiBt natürlich auch. dass Sie den Feldsalat durch Rucola oder einen anderen gemischten Salat ersetzen können. dass ein Rechteck von 20 X 25 cm entsteht. Zubereitung 1 2 Std. Die Lachsröllchen auswickeln und in 2 cm breite Scheiben schneiden. 7 g KH 1 4 Stücke Klarsichtfolie von je 30 X 40 cm 3 Die Lachsröllchen mindestens 2 Std. denn sie können im Voraus zubereitet werden und passen super zu aller Artvon Salaten. Mit dem Estragon bestreuen. putzen und trockenschleudern. (am besten über Nacht) im Kühlschrank kalt stellen. Auf jedes Stück Folie Ca. TIPPS: Pie Lachsröllcheneignen sich prima für ein kaltes Büfett. Auf dem Salat verteilen und mit dem Eiweiß bestreuen. 2 Den Frischkäse cremig aufschlagen und die Lachs-Rechtecke gleichmäßig damit bestreichen. Den Feldsalat darin wenden und anrichten. halbieren und das Eiweiß vom Eigelb trennen. Mithilfe der Folie den Lachs von der Längsseite her zu strammen Röllchen aufrollen und fest in die Folienstücke einwickeln. Abschrecken und abkühlen lassen. s o g Lachs so überlappend auslegen. 38 g EW. . Das Eiweiß hacken und beiseite stellen. Salz und Pfeffer zu einer Marinade verrühren. 5 Das Eigelb mit einer Gabel zerdrücken Größe abschneiden und auf der Arbeitsfläche ausbreiten. hart kochen. Senf. Kühlen Pro Portion 326 kcal. 4 Vor dem Anrichten das Ei in 10 Min. und mit Essig. Buttermilch. Das Ei pellen.

... pfeffern und auf das Gemüse in der Pfanne legen....... Zitronensaft und -schale in einem tiefen Teller mit der Hälfte des Rosmarins verrühren.. C :* I . Zubereitung .. Mit Basilikum bestreuen..:' .*.::. Den Fisch in der Marinade TL wenden und 30 Min................ Eine große beschichtete Pfanne mit dem restlichen Öl auspinseln und erhitzen... ::* ... i Öl unterrühren..... ............+*--z* :+*-*%.... 23g EW.... salzen... ..*:::: . Zugedeckt bei schwacher Hitze 10Min.. Pfeffer und restlichem Rosmarin würzen und mit der Brühe ablöschen. Mit Salz......: ......... .... Den Rosmarin abbrausen...... die Schale fein abreiben und den Saft auspressen.. ..... . putzen und in Scheiben schneiden... trockenschütteln.............. ziehen lassen.......... Die Zitrone heiß abwaschen.. ....... garen...... 3 Fisch aus der Marinade heben........ .. Knoblauch und Zucchini darin anbraten. die Nadeln fein hacken..... .....' .. 15 g F 16 g KH .....I 300rnl GernilsebrUhe I 100g Cr&me 16g&rc? 11 frisch geriebene Mu6keitnuss I 1 Ti! Saucenbinder Für 2 Personen I @ 40 Min.....-...=.*....**........... Pro Portion 347 kcal. ABENDS -0..... Familientauglich Seelachs mit BrolkkotiBLumlenkohl-GernUse SOOg Seela~hsfite4(friscHoder TKlund aufgetaut) 1 1ELZitronensaft I Salz 1 Pfeffer I 1 Bund Schnittlauch I 400g BroKkoll I 400g Blurnenkoh~l..... 42 g EW........ Zubereitung Pro Portion 348 kcal.. Wie i n Italien (Foto rechts) Thunfisch auf TomatenZucchini-Gemüse 150 g Thunfischfilet (frisch oder TK und aufgetaut) I 5 Zweige Rosmarin I 1Bio-Zitrone 1 2 Knoblauchzehen I 2 TL Oliven61 I 500g junge Zucchini I 2OOg Kirschtomaten I Salz I Pfeffer I 100mlGemüsebrühe I 2 EL gehacktes Basilikum Für 2 Personen I @ 45 Min..... trockentupfen und in 2 Portionen teilen.: . . 1 9 g F 1 6 g KH 1 Den Fisch kalt abspülen...**. 2 Inzwischen die Zucchini waschen.. Die Tomaten einlegen und darin erhitzen...............*..... DieTomaten waschen...... Die übrige Knoblauchzeheschälen und fein würfeln.:::. ...... . .. i Knoblauchzeheschälen und dazupressen......

salzen und pfeffern. Abgießen. Fenchel und Paprika darin wenden und 15 Min. Mit Schnittlauch bestreuen. 25 g EW. zugedeckt gar ziehen lassen. das Grün hacken und beiseite legen. putzen und waschen. Den Schnittlauch abbrausen. In einer beschichteten Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze von jeder Seite 1-2 Min. Auch CUr den Grill (Foto rechts) Lachsspieße mit Gemüsesalat 200g Lachsfilet (frisch oder TK und aufgetabu 1 2 ELZitronensaft 1 3 Fenchelknollen(ca. das Ö I unterschlagen. Die Stiele schälen und würfeln. Den Salat mit dem Fenchelgrün bestreuen. die harten Strünke entfernen. 450g) I 4 gelbe Paprikaschoten I 100rnl Geflügelbrühe 1 3 EtWeißweinessig ( 1€L getrockneter Estragon I Salz I Pfeffer I 1 Raps61 I Außerdem: 4 Schaschlikspieße TL Für 2 Personen I @ 45 Min. putzen und waschen. 3 Die Gemüsebrühe in einem großen Topf aufkochen. trockentupfen und in 2cm breite Streifen schneiden. 1 5 g F 1 7 g KH .1 Den Fisch kalt abspülen. salzen und pfeffern. blanchieren. braten. Die Paprika vierteln. Salz und len. ziehen lassen. mit Muskat. 2 Brokkoli und Blumenkohl in Röschen tei- Zitronensaft beträufeln. Den Fenchel sehr fein schneiden. Die Creme I6g&re einrühren. 2 Die Brühe mit Essig. Die Fischstreifen unterheben und bei mittlerer Hitze in 5 Min. das Fruchtfleisch in Streifen schneiden. Mit einem Sparschäler schälen. Estragon. Zubereitung Pro Portion 303 kcal. Salz und Pfeffer würzen. trockenschütteln und in Röllchen schneiden. Brokkoli und Blumenkohl untermengen. 3 Die Lachswürfel auf die Spieße stecken. eiskalt abschrecken und abtropfen lassen. Brokkoli und Blumenkohl darin 5 Min. . Nach Belieben mit Saucenbinder etwas andicken. Pfeffer in einer Schüsselverrühren. Mit Zitronensaft beträufeln. Reichlich Salzwasser aufkochen. Die Fenchelknollen putzen und waschen.

..... .. salzen und pfeffern.. ..... ..... Die ThymianZweige abbrausen und jeweils in die Bauchhöhle der Fische legen. mit kochend heißem Wasser überbrühen.-*~***"'"" Tilapia-Filet auf Lauch 200gTilapia-Filet (frisch oder TK und aufgetaut..... .. Innen und außen mit Zitronensaft beträufeln.... garen.. ... . Zwie- lange Stücke schneiden.. Knoblauch in feine Scheiben schneiden. trockentupfen Dorade aus dem Ofen 2 küchenfertige kleine Doraden (&300g) I Saft von 112 Zitrone I Salz I Pfeffer I 2 Zweige Thymian I 2 Zwiebeln I 2 Knoblauchzehen 1 3 rote Paprikaschoten I 4 Tomaten I 1E 1 Olivenöl / 250ml Fischfond 1 112 Bund Petersilie Für 2 Personen I @ 25 Min. *: :-... 1 3 g F 1 7 g KH 1 Den Fisch kalt abspülen.. Ofen auf 180°vorheizen. 4 Die Fische auf das Gemüse legen und den Fond seitlich angießen................... oben: Dorade aus dem Ofen Iunten: Tiiapia-Filet auf Laueh I ....* **-. Mit Zitronensaft.: *W. ........ salzen und pfeffern.. Tomaten kreuzweise einritzen.... ... 4 EL Fond zugeben. garen. häuten und in Scheiben schneiden. Verschließen... ...... 40g EW.*.... auf den kalten Rost legen und im heißen Ofen (Mitte) 15 Min. Garen ...: Gästefein * . 2 Lauch putzen. Im heißen Ofen (Mitte. eiskalt abschrecken und abtropfen lassen........ Blättchen hacken. blanchieren.. Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze goldbraun braten. *.. 2 Zwiebeln und Knoblauch schälen.. ABENDS -*** .. :* *.... Fisch und Gemüse auf einer Platte anrichten... Paprika halbieren. 31 g EW. Petersilie waschen und trockenschütteln....... Zubereitung I 30 Min. aufkochen. 3 Restlichen Fond in einem Topf mit dem Frischkäse und der Creme Iegere verrühren. ... Abgießen. Umluft 160') 20-30 Min.. waschen und in Streifen schneiden. Pro Portion 303 kcal. putzen. Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten... Den Backofen auf 160' (Umluft 145') vorheizen.....' .. Den Bratschlauch aufschneiden und den Schmorfond unter das Gemüse rühren.. .... waschen und quer in 10cm fen.*-. Zubereitung . 3 Das Öl in einem Bräter erhitzen. diese längs halbieren und in reichlich kochendem Salzwasser 3 Min.. das Basilikum unterheben. Knoblauch... # . salzen und pfeffern.... Lauch und Fisch mit den Pinienkernen bestreuen.. . Salz und Pfeffer würzen...." .......... Den Lauch einlegen und bei schwacher Hitze 5 Min. mit Petersilie bestreuen.. Pro Portion 386 kcal.*. . 6 g F 1 6 g KH 1 Die Fische kalt abspülen und trockentup- und in 2 Portionen teilen.. Nach Belieben etwas einkochen lassen. köcheln lassen..... beln in Ringe.. Den Fisch in den Bratschlauch legen. vom Herd nehmen.. ersatzweise Rotbarsch) 1 2 EL Zitronensaft I Salz I Pfeffer I 800gLauch I 300ml Fischfond I lOOg Frischkäse mit Buttermilch I 75 g Creme Iegiire I 1TL Pinienkerne 1 2-3 ELgehacktes Basilikum I Außerdem: Bratschlauch (oder Bratbeutel) Für 2 Personen I @ 40 Min. Paprika und Tomaten zugeben und kurz rnitbraten...

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...wu.... ......s -.*='.**. mit der Marinade ablöschen und unter Rühren weitere 5 Min. braten... * : t I 2 Soja.... FBr Gäste Provenzalischer Muscheltopf 800g Mies. Die Chili aufschlitzen.. 150 g) I 1EL Olivenöl I 1Dose geschälte Tomaten (4OOg) I 1EL Kräuterder-Provence-Mischung I Salz I Pfeffer Für 2 Personen ( @ 40 Min.. ... 3 Das Öl im Wok (oder in einer großen Pfanne) stark erhitzen.*..... . 2:::... . ..O ... trockentupfen und in Ringe schneiden.*..*.. Zubereitung 1 30 Min. die Blättchen hacken... '*.*-.... .. Die Limette heiß abwaschen........**. von Kernen und Scheidewänden befreien... . 1 3 g F 1 8 g KH 1 Die Muscheln mit kaltem Wasser bedecken und 15-20 Min. ..*.1.und Fischsauce mit Koriandersamen....... Den Knoblauch schälen und fein würfeln. ... .....: ...... putzen. marinieren. ..33g EW. waschen und in Ringe schneiden.. 1 M i t Asia-Touch (Foto oben) Tintenfischringe aus dem Wok 300 g küchenfertiger Tintenfisch (frisch oder TK und aufgetaut) I 1rote Chilischote I 1Knoblauchzehe I 1Bio-Umette 1 2 EL Sojasauce I 1EL Fischsauce I 112 TL Koriandersamen I 200g Staudensellerie I 3 Paprikaschoten I 100g Sojasprossen I 112 Bund Koriandergrün I 1EL Erdnussöl Für 2 Personen I @ 40 Min. ..~*~*='*.... .*. Pro Portion 317kcal. ....*.... waschen und in Streifen schneiden.. Sojasprossen abbrausen und abtropfen lassen.... .. . . Tintenfischringe abtropfen Lassen und im heißen Öl kross anbraten... .. Limettenschale und -Saft mischen. die Schale abreiben und den Saft auspressen. ...... ...... pfeffern und das Koriandergrün unterheben.. Salzen...**. den Tintenfisch darin wenden und 30 Min. . Koriandergrün waschen und trockenschütteln. ... Paprika halbieren........ Zubereitung .. Pro Portion 251 kcal...* ./*~*~~~* 9 .8~-**~~.-.e. stehen lassen... . Chili... mitbraten... Sprossen hinzufügen. ... ... ...... ....:'. 1 3 g F 1 6 g KH 1 Den Tintenfisch kalt abspülen. ABENDS .. waschen und in Streifen schneiden....**. putzen und in feine Scheiben schneiden. Sellerie und Paprika zugeben und unter ständigem Rühren 5 Min.... 25g EW. .*. Sellerie und Lauch putzen... sg .*.......* ....oder Venusmuscheln 1 2 kleine Zwiebeln 1 4 Knoblauchzehen I 500g Staudensellerie 1 1Stange Lauch (ca.... Knoblauch... Sellerie waschen. ..~:... Inzwischen die Zwiebeln und den Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden........*..... Marinieren ...

Jetzt noch geschlossene Muscheln heraussuchen und wegwerfen. offen köcheln lassen. Den Muscheltopf abschmecken und anrichten. trockentupfen. Garen . Nadeln abzupfen. Den Ofen auf 200" (Umluft 180") vorheizen. Mediterran 1 mit Oliven (Foto links) Zwiebeln und Knoblauch darin andünsten. Oliven und Öl untermischen. Folien verschließen. Sellerie und Lauch zugeben und unter Rühren 5 Min. 36g EW. Zucchini und Aubergine waschen und putzen. I . Frische Tomaten einritzen. Blättchen bzw. Knoblauch schälen und in eine Schüssel pressen. Garnelen kalt abspülen. mitbraten. Zwiebel schälen. Garnelen auf Mittelmeer-Gemüse 2 getrocknete Tomaten (ohne Öl) I 1Zwiebel ( 3 Zucchini I 1 Aubergine I 2Tomaten I 1 gmBes Bund Basilikum ( 1 Zweig Rosmarin I 2ZweigeThymian 1 2 KnobLauchzehen I 30g schwane Oliven (in Scheiben. Einweichen 1 20 Min. darin garen. Die restlichen Muscheln gründlich unter fließendem Wasser waschen und abtropfen lassen. Basilikum grob hacken.2 Das Öl in einem großen Topf erhitzen. Tomaten (samt Saft) hinzufügen und zerkleinern. BEILAGEN-TIPP: Für Freunde und Partner Baguette oder Pornmes frites dazureichen. garen. Alles in einer Schüssel mischen. längs halbieren (evtl. salzen und pfeffern. 1 5 g F 1 6 g KH 1 Getrocknete Tomaten mit kochend heißem Wasser bedecken und 30 Min. Eingeweichte Tomaten abtropfen lassen und würfeln. einweichen. Auf dem Blech im heißen Ofen (Mitte) 20 Min. überbrühen. aus dem Glas) I 1EL Oliven6l I Salz I Pfeffer I 400g rohe geschälte Garnelen Für 2 Personen ( @ 35 Min. 3 Gemüse auf 2 große Stücke Alufolie verteilen. salzen und pfeffern. entkernen und würfeln. Kräuter unterrühren und alles bei mittlerer Hitze i o Min. In i c m große Würfel schneiden. 4 Gemüse salzen und pfeffern. Muscheln einlegen und zugedeckt bei starker Hitze 5 Min. I Kräuter abbrausen und trockenschütteln. Marinade darüber verteilen. Darm entfernen). häuten. Kräuter. Zubereitung I 30 Min. 3 Die Muscheln in ein Sieb abgießen. offene Exemplare wegwerfen. Garnelen daraufsetzen. Pro Portion 352 kcal.

........ Zubereitung J 30 Min...... .. Alles in einer Schüssel mischen.***. Salzen...............:Z. .... 2 Olivenöl...**..und Gemüsestücke aufreihen............ ABENDS * ... .". "*. bereiten Sie entsprechend mehr Tsatsikl zu und reichen knuspriges Baguette dazu. -.... dabei mehrmalswenden........-0.... Statt im Backofen können Sie die SpieBe natürlich auch auf dem Holzkohle.. . Creme Iegere und Joghurt unterrühren.oder auf dem elektrischen Grill grillen....*.'=*='~='. '......... . ...... *..*.......... . Mit dem Tsatsiki genießen.. Die Zwiebeln schälen und achteln..*.........*... 30 Min. 36g EW.. ... ****.......W. Tomaten und Zwiebeln aus der Marinade heben und mit dem Speck auf die Spieße stecken.... .. längs halbieren.. TIPPS: Pinseln Sie die Holzspiefie mit wenig Öl ein... von Kernen und Scheidewänden befreien..... Die Paprika halbieren...... 3 Für das Tsatsiki die Gurke gründlich waschen.*. *...*. -... .......... so lassen sie sich nach dem Grillen besser lösen.... Marinieren . salzen und pfeffern.............. entkernen und in eine zweite Schüssel raspeln.... Die Tomaten waschen... D. . Den Backofengrill auf 250° vorheizen.. 509) 1 Außerdem: 8 Schaschlikspieße Für 2 Personen I @ 40 Min. Den Knoblauch schälen und dazupressen. pfeffern und auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech im heißen Ofen (oben) 1 Min.... Zitronensaft und Kräuter ver- rühren und mit den Zutaten in der Schüssel vermengen..... ..='.....*... : : : : : * FUr den Grillabend Bunte Grillspieße mit Tsatsiki 200g Schweinefilet 1 3 Paprikaschoten I 2OOg Kirschtomaten 1 2 rote Zwiebeln 1 1ELOlivenöl 1 2 ELZitronensaft 1 1ELTKItalienische-Kräutermischung(259) I 1Salatgurke 1 2 Knoblauchzehen I 50g Creme l6gere I 150g fettarmerloghurt ) Salz ) Pfeffer 1 8 dünne Streifen magerer Frühstücksspeck (ca.rrzr. Paprika.~%t..* .. Wenn Sie mit Kindern und Freunden grillen..-. dabei dreimal wenden....~......*...:*.. durchziehen lassen... 1 5 g F 18g KH 1 Das Filet trockentupfen und in fingerdicke Scheiben schneiden....** .... 0 grillen.... 4 Fleisch. bevor Sie die Fleisch... .. ... Pro Portion 368 kcal.... waschen und in mundgerechte Stücke schneiden...-.

Die Stiele schälen und fein würfeln. 16g F 1 4 g KH 1 Knoblauch schälen und grob hacken. 1 EL Butter in einem kleinen Topf schmelzen und die Kartoffeln damit beträufeln. feln streuen und diese in weiteren i o Min. Blättchen abzupfen. Thymian abbrausen und trockenschütteln. Aus der Pfanne nehmen. u und waschen. Mit Salz. putzen BEILAGEN-TIPP: Familie. Pfeffer und Muskat würzen. Umlufti80°) 1 Min. Über die Kartof. salzen. Z den Steaks und dem Püree servieren. die Marinade unterrühren und etwas einkochen lassen. Zitronen heiß abwaschen. Bei Bedarf warm halten. Knoblauch. 2 Den Brokkoli in Röschen teilen. die Schale fein abreiben und den Saft auspressen. Steaks und Püree mit der Sauce anrichten. Inzwischen 0 iZwiebel schälen und fein hacken. im Kühlschrank marinieren. Zitronensaft und -schale. Partner oder Kinder freuen sich über Bratkartoffeln: Für 2 Personen 400g Kartoffeln 15-20 Min. Marinieren . abtropfen lassen und in einem hohen Gefäß pürieren. In Scheiben schneiden und auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen. Steaks trockentupfen. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und das Fleisch darin bei mittlerer Hitze von beiden Seiten 3 Min. Thymian und Pfefferkörner im Mörser zu einer feinen Paste verarbeiten. Abgießen. Im auf 200" vorgeheizten Ofen (Mitte. . Zubereitung] 2 Std. kurz ausdampfen lassen und pellen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. in reichlich Salzwasservorgaren. braten. fertig garen. Reichlich Salzwasser aufkochen und den Brokkoli darin 15 Min. in die Paste einlegen und mindestens 2 Std. 3 Die Steaks aus der Marinade nehmen und diese etwas vom Fleisch abstreifen. backen. Abgießen.M i t BrokkolipUree Zitronen-KnoblauchSteaks 2 Knoblauchzehen 1 2 Bio-Zitronen I 3 Zweige Thymian 1 5 schwarze Pfefferkörner 1 2 Rumpsteaks ohne Fettrand (a 150g) I 600gBrokkoli I Salz I Pfeffer I frisch geriebene Muskatnuss I 1EL Olivenöl I 200 ml Rinderbrühe Für 2 Personen I @ 45 Min. 4 Bratensatz mit der Brühe loskochen. Pro Portion 414 kcal. pfeffern und in Alufolie gewickelt warm halten. 51 g EW. garen.

das Fleisch beln und Knoblauch darin scharf anbraten.... Schalotten und Knoblauch kurz mitbraten.. salzen und pfeffern. Zwie- Rehragout mit Spitzkohl 300g mageres Rehfleisch aus der Keule I 25Og Schalotten 1 2 Knoblauchzehen I 1TL Rapsöl 1 2 ELTomatenmark I 1TL Rosmarinnadeln I 2 TLThymianblättchen 1TL Mehl I 50 ml ungesüßter Apfelsaft I 300mlWildfond I Salz I Pfeffer I 400g Spitzkohl I 100g Creme l6gere I lOOml Gemüsebrühe I Für 2 Personen I @ 40 Min...*..... Das Gulasch im heißen Ofen (Mitte.*.. : * I H S ..... aufkochen. ... Schalotten und Knoblauch schälen und fein würfeln.... Ab und zu umrühren..... schmoren.......##*C. Schmoren Pro Portion 411 kcal.... Rosmarin und Thymian zugeben... FAMILIEN-TIPP: Kinder freuen sich über Nudeln oder Röstkartoffelnzum Gulasch..'........ ABENDS .. darin kräftig anbraten. oben: Rehragout .... Das Ragout im heißen Ofen (Mitte......:' ... Kohl darin kurz erwärmen....*... . Tomatenmark.--*%'.... . Getrocknete Tomaten fein würfeln..... 2 Öl in einem Bräter erhitzen.. l l g F 18gKH 1 Das Gulasch von Sehnen und Fett befreien und trockentupfen. Zwiebeln achteln. ... ................. Kurz vor Garzeitende unter das Gulasch heben. Den Ofen auf 200° vorheizen...*.. Rosmarin und 1TLThymian unterrühren. Mit dem Ragout anrichten.. 52g EW..." . Ofen auf i50° vorheizen..... Salzen und pfeffern.......... Vor dem Anrichten abschmecken und mit dem Basilikum bestreuen.... aufkochen......... Umluft 140") zugedeckt Ca.. Mehl darüberstäuben und weitere 2 Min.::...*.. waschen.. 1Std.. e i-..... schmoren... 3 Artischocken abgießen und achteln oder vierteln......O . Tomaten.... ...." . Knoblauch in Scheibchen schneiden...... ..... Zwiebeln und Knoblauch schälen........... Fleisch..... Creme Iegere mit Brühe und übrigem Thymian in einem Topf sämig einkochen lassen..... Zubereitung ( 2 Std.. Gulasch mal anders Gästeessen Rindergulasch mit Artischocken 300g Rindergulasch (aus der Keule) I 300g Zwiebeln 1 2 Knoblauchzehen I 5Oggetrocknete Tomaten in Öl I 1EL Olivenöl I 2 ELTomatenmark I 1TL Rosmarinnadeln I 1TLThymianblättchen I Salz I Pfeffer I 300 ml Rinderbrühe ( 1Dose Artischockenherzen (400 g Füllmenge) 1 2-3 EL gehacktes Basilikum Für 2 Personen I @ 30 Min... Umluft 180°) zugedeckt Ca. *. Abgießen und abtropfen lassen. .. 2 Std.. 1 Das Fleisch von Sehnen und Fett befreien. Ab und zu umrühren.**. trockentupfen und in mundgerechte Würfel schneiden. Mit Apfelsaft und Fond ablöschen.. salzen und pfeffern. .: . Zubereitung I 1Std... .** B .. blanchieren... Pro Portion 353kcalI47gEW.. 20g F 1 4 g KH . -**. .... Tomatenmark. Schmoren . braten.* -*y....... 2 Öl in einem Bräter erhitzen. kurz mitbraten und mit der Brühe ablöschen. .. in Streifen schneiden und in reichlich kochendem Salzwasser 2 Min. 3 Kohl putzen.** ....*. .. ...

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.....~~**-* ....... Den Essig mit der Hälfte des Thymians unterrühren und das Fleisch darin an einem kühlen Ort mindestens 1Std.. **** ..... 35 Min.. **. *-• *. .... Garen Pro Portion 448 kcal..... .*..*. 2 Den Ofen auf i60° vorheizen. 1 6 g F 1 4 g KH ... putzen und halbieren.. Den Sellerie waschen. putzen und in 5 cm lange Stucke schneiden. * ir~e+--r*s*.....*.. *'. waschen und in 2 cm lange Stücke schneiden. garen.*** *. ... Den Knoblauch schälen und in eine flache Schüssel pressen.:. Salz und Pfeffer würzen.. Die Pilze trocken abreiben. Zubereitung I 1Std..." .*.* ** b .~. Mit den Frühlingszwiebeln in einer Schüssel mischen und mit übrigem Thymian. ...C.*m*... 59g EW...~. Zubereitung I 50 Min. 12gF. . *...' ... ...'. marinieren.*:.*. ... .*.:::..*... *. 1 Den Backofen auf zoo0 vorheizen.....*. Das Pilzragout mit dem Filet in Scheiben anrichten.****** ABENDS ...**. :.. dabei immer wieder wenden. .. ..'0.. 3 Die Frühlingszwiebel-Pilz-Mischung in den Bratschlauch füllen und das Schweinefilet darauflegen.. Den Bratschlauch verschließen und oben einige Male einstechen. Die Tomaten waschen und achteln. *** **..-.... . Die lingszwiebeln putzen.. Auf den kalten Gitterrost legen und im heißen Backofen (Mitte.** Herbstgericht Schweinefilet auf Pilzragout 300gSchweinefilet I 1Knoblauchzehe I 2 EL Weißweinessig I 2 TLThymianblättchen 1 2 Bund Frühlingszwiebeln I 1kggemischte Pilze 1 Salz I Pfeffer I 100g Creme l6gere I Außerdem: Bratschlauch (oder Bratbeutel) Für 2 Personen I @ 30 Min...*::.****.* *.. Garen Pro Portion 366kca1. Die Creme Iegere unterrühren.. Pilze trocken abreiben. *. ...... 1 5 g KH 1 Das Schweinefilet von Häutchen und Fett befreien und trockentupfen..* Oe. . **-*.. . .~.. .s*. 0.*. Kerne und Stielansätze entfernen.. Die Früh- Gut vorzubereiten (Foto oben) Schmetterlingsteaks mit Backofengemüse 500g Austernpilze I 500g Staudensellerie I 4 Tomaten I 1112 EL Rapsöl I Salz I Pfeffer I 400ml Gemüsebrühe 1 2 Cchmetterlingsteaks (2 150g) I 1 EL Creme I6gere I 2-3 EL gehackte Petersilie Für 2 Personen I @ 30 Min.ymy *...... 50gEW. Marinieren 1 35 Min. Umluft 145~) Ca. putzen und vierteln...**.

mit Ei und übrigem Basilikum bestreuen. Umluft 180') 50 Min. herausheben und warm halten. eiskalt abschrecken. Blättchen hacken. braten. Schnitzel trockentupfen.2 kg grüner Spargel I Salz I 1Ei 1 1/2 Bund Basilikum 1 2 magere Schweineschnitzel (h l20g) Pfeffer I 1EL Olivenöl Für 2 Personen I @ 45 Min. flach klopfen. Stücke schneiden und in reichlich kochendem Salzwasser 5 Min. Mit dem Gemüse und je 1Klecks Creme Iegere anrichten und mit Petersilie bestreuen.2 Eine Auflaufform mit 112 EL Öl ausstrei- chen. Hitze GÄSTE-TIPP:Für Gäste kleine Kartoffeln (z. aufs Backblech legen. Tomaten aus dem Sud heben. Abschre- cken. salzen und pfeffern. erhitzen. Rouladen darin in 3 Min. 2 Das Ei in 10Min. Den Spargel waschen. Sellerie und Tomaten darüberstreuen. Drillinge) waschen. salzen und pfeffern. FUr Spargelliebhaber (Foto rechts) reduzieren und zugedeckt 10 Min. Pro Portion 382 kcal. nachziehen lassen. Kinder oder Gäste Pornmes frites aus dem Backofen zubereiten. Basilikum abbrausen. Zubereitung I 40 Min. Das Gemüse im heißen Ofen (Mitte. 3 Öl in einer Pfanne erhitzen. einmal wenden. 43 g EW. hart kochen. Ein Drittel der Tomaten und 1EL gehacktes Basilikum darauf verteilen. mit Olivenöl beträufeln und mit Meersalz und Rosmarin bestreuen. Pilze darin verteilen. 10Min. pellen und hacken. blanchieren. B. Spargel in 3cm lange . BEILAGEN-TIPP: Dazu für Partner. garen. Garen . Im Bratsud den Spargel mit den übrigen Tomaten unter Rühren 5 Min. würzen. trockene Enden kappen. Abgießen. 1 5 g F 1 6 g KH 1 112 1 Wasser mit Essig und Tomaten aufkochen und 40 Min. Im Ofen 30 Min. Zu Rouladen aufrollen. im unteren Drittel schälen. köcheln lassen. wenig pfeffern. abtropfen lassen. in Streifen schneiden. die Steaks darin bei starker Hitze von beiden Seiten 2-3 Min. 3 Ca. mitgaren. Restliches Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. salzen. mit Zahnstochern feststecken. Brühe angießen und die Form mit Alufolie verschließen. vor Garzeitende die Steaks etwas flach klopfen. Rouladen und Spargel anrichten. rundum scharf anbraten. Rouladen mit grllnem Spargel 50g getrockneteTomaten (ohne Öl) 1 4 EL Weißweinessig 1 1.

. Zwiebeln und Knoblauch darin andünsten. pfeffern und zu 6 flachen Frikadellen formen. I Mit Tornatensalat (Foto oben) Mediterrane Frikadellen 2 Zwiebeln 1 2 Knoblauchzehen I 100g Rucola I 300gZucchini I 2OOgTatar I 1ELTK-Italienische-Kräutermischung I 1kleines Ei 1 Salz I Pfeffer I 6Tomaten I 1Bund Frühlingszwiebeln I SOml Gemüsebrühe 1 3 EL RatLveinessig I 1Knoblauchzehe I 'L TL Olivenöl I 'L EL frisch gehobelter Parmesan 3 Die Tomaten waschen und in Scheiben schneiden.. den Knoblauch schälen und dazupressen..... etwas abkühlen lassen... 35 g EW........**.... Zubereitung ........ von beiden Seiten knusprig braten..wo -0.. 1 6 g F 16g #H . FAMILIEN-TIPP: Machen Sie die Frikadellenfür Ihre Kinder zur Basiszutat: Hamburger-Brötchen.. salzen..... 2 Die vorbereiteten Zutaten mit Tatar....... 3 EL Wasser erhitzen.....*** *t+#+c---52. waschen.... Tomatenscheiben und Zwiebelringe bereitstellen.. und los geht's. ........ ........ ...... Das Dressing über den Tomatensalat träufeln.-. 1 7 g F 1 7 g KH 1 Zwiebeln und Knoblauch schälen und würfeln.. Mayonnaise.. g r z .=..... Das 61 unterschlagen.... Zubereitung .... .. putzen und 112 1 Rinderbrühe I 100g saure Sahne Für 2 Personen I @ 30 Min... .. Essig...... ..... ....34g EW. Eine beschichtete Pfanne ohne Fett erhitzen und die Frikadellen darin bei mittlerer Hitze in 8-10 Min........ Rucola waschen.......... ... Brühe... I trockenschleudern..-.:***~* .......*. Stielansätze entfernen..** ... ...... ..Gürkchen... . Pro Portion 256 kcal....-.. Den Parmesan darüber verteilen und mit den Frikadellen anrichten..........%* ...... Salz und Pfeffer verrühren......... ...... . ...... .......*. Pro Portion 310kcal.. .... Klassiker Chili con Carne 2 Knoblauchzehen 1 3 Paprikaschoten I 5 Tomaten I 1TL Olivenöl I 2OOgTatar I 1TL Chilipulver I 112 TL Currypulver I 1PriseZimtpulver I Salz I Pfeffer I 2 Zwiebeln 1 Für 2 Personen I @ 35 Min. Tomaten auf zwei Tellern überlappend anrichten. harte Stiele entfernen und die Blätter fein hacken.... *. Die Frühlingszwiebeln putzen. in Ringe schneiden und auf den Tomaten verteilen... Ketchup.. Senf.. Zucchini schälen und raspeln...*....... ABENDS ... : : ..... . Kräutern und Ei verkneten... .......

Mit Salz. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. kross anbraten. Den Knoblauch schälen. 2 Das Öl in einem Topf erhitzen.2 kgzucchini I 300gSchweinefilet I 1Knoblauchzehe 1 4 Zweige Thymian ) 1ELOlivenöl I Salz I Pfeffer I 300ml Brühe Für 2 Personen I @ 30 Min. Die Tomaten waschen und ebenfalls klein würfeln. Das Tatar zugeben und unter Rühren krümelig braten. putzen und mit dem Sparschäler längs in feine Streifen schneiden. Pro Portion 370 kcal. da sie sonst zu weich werden und zerfallen. die Blättchen von den Stielen zupfen. 4 3 g EW. Abschmecken und 0 mit der sauren Sahne anrichten. Die Zucchini zugeben und unter vorsichtigem Rühren kurz mitgaren. . Kerne und Stielansätze entfernen. Zwiebeln und Knoblauch darin anbraten. Pfeffer und Thymian würzen. TIPP: Die Zucchini in Step 2 nurganz kurz mitgaren. Schnell eingekauft (Foto rechts) Schweinefilet mit Zucchininudeln 1. Zubereitung . von Kernen und Scheidewänden befreien. Mit Chili. GASTE-TIPP: Zucchininudelnfür Gäste mit separat gekochten bunten Bandnudeln mischen und mit einem leckeren Tomatensalat (siehe Rezept links) servieren. köcheln Lassen.1 Die Zwiebeln und den Knoblauch schälen 2 Das Öl i n einer großen beschichteten und fein würfeln. Kinder und Freunde am Ende der Garzeit noch 1 kleine Dose Kidneybohnen unterrühren und im Chili erhitzen. waschen und i n kleine Würfel schneiden. Tomaten und Brühe unterrühren und das Chili zugedeckt bei schwacher Hitze 1 Min. Salz und Pfeffer würzen. Servieren Sie dazu Baguette. GÄSTE-TIPP: Für Gäste. Das Filet trockentupfen und i n Streifen schneiden.16g F 1 3 g KH 1 Die Zucchini waschen. Mit der Brühe ablöschen und aufkochen. Die Paprika halbieren. Den Thymian abbrausen und trockenschütteln. Zimt. den Knoblauch dazupressen und kurz mitbraten. Pfanne erhitzen und die Filetstreifen darin bei mittlerer Hitze unter Wenden i n 3 Min. Curry. Paprika.

.*... Mit 0 Thymian...***""" lngwerscharf FUr Gaste Entenbrust mit Kohlrabigemüse 250g Entenbrust (ohne Haut und Fett) I 1EL Zitronensaft I Salz I Pfeffer I 600gKohlrabi I 2 Scha~lotten1 1 walnussgroRes Stück lngwer I 1Bund Fruhlingszwiebeln I 200 ml Geflügelbrühe I 1TL Rapsöl [ 1EL Weinessig I 1TL süBer Senf Für 2 Personen I @ 45 Min... 1 g F 1 6 g KH 1 ..** **... Zubereitung I 30 Min..... 4 Frühlingszwiebeln unter das Kohlrabigemüse heben.. ... .. 42gEW....*.... Rundum mit Zitronensaft....... Kohlrabi schälen und in feine Streifen schneiden. Pilze abreiben........ GASTE-TIPP: Servieren Sie für Ihre Gäste knusprig gebratene Gnocchi aus der Pfanne dazu.. Kohlrabi.... **.g.. scharf anbraten.. .***** Zc. waschen und würfeln.... Schalotten 0 und lngwer darin 1 Min....:::: .. ..*. ....y.. Zitronensaft und 1EL Oregano 1Knoblauchzehe 1112 EL Oregano I I 1ELZitronensaft 1 ckentupfen. Das Fleisch in Scheiben schneiden und auf dem Gemüse anrichten. Salzen.. den lngwer fein reiben.. Zubereitung Pro Portion 364 kcal.. ... -0. Salz und Pfeffer abschmecken...... putzen und in Scheiben schneiden......-.... salzen und pfeffern. . Rucola unterheben und alles weitere 5 Min....y.... pfeffern und in Alufolie gewickelt warm halten.: ... 14gF.. *.**: * ABENDS .~.. Rucola waschen.... 1 Die Entenbrust kalt abspülen und tro- Kaninchenrücken mit Paprika-Pilz-Gemüse 300g Kaninchenrücken (ohne Knochen und Fett) I 500g rote Paprikaschoten I 300gChampignons I 200g Rucola I 1ELOlivenöI I 1TLThymianblättchen 1 2 ELAceto balsamico 1 Salz I Pfeffer Für 2 Personen I @ 40 Min.. übrigem Oregano.. .$:&+*---*%+*.. putzen und trockenschleudern.*W**.+....... unter Rühren braten. .... Marinieren Pro Portion 327kcal.. ... Das Fleisch in Scheiben schneiden und mit dem Gemüse anrichten. Salz und Pfeffer einreiben. 3 Eine beschichtete Pfanne mit dem 01 auspinseln und erhitzen.. 2 Paprika halbieren.*........... mit Essig..... waschen und in Ringe schneiden...... Senf.......... marinieren. 3 Das 01 i n einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Fleisch darin bei mittlerer Hitze von beiden Seiten 4 Min.... Salz und Pfeffer würzen.. die Schalotten klein würfeln.... Den Backofen auf iooOvorheizen... 16gKH 1 Den Knoblauch schälen und in ein Schälchen pressen... 52g EW. dabei mehrmals wenden.-*.... 2 Die Brühe erhitzen... Blätter grob hacken. das Fleisch darin von beiden Seiten 2 Min... FAMILIEN-TIPP: Schmeckt dem Rest der Familie mit Spätzle oder Nudeln. . In der Pfanne (oder auf einem Teller) im heißen Backofen 10-12 Min. .-..*. dünsten....*:.... Essig.. :::::::.... unterrühren. braten.*... Die Kaninchenrücken damit einreiben und 30 Min.**** .... nachziehen lassen..... Frühlingszwiebeln putzen...*........ braten.... Pilze und Paprika im verbliebenen Bratfond 1 Min.. putzen..... Schalotten und lngwer schälen.

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*..*..................*:..-.. ... ........ Paprika und Chinakohl in Streifen.... Das Gemüse putzen und waschen.. Familien-Klassiker Putenrouladen mit Brokkoli 800g Brokkoli I 1Knoblauchzehe I 1TL Rosmarinnadeln I 1TLThymianblättchen I 1TL Salbeiblättchen I Salz I Pfeffer I 2 dünne Putenschnitzel(2 130g) I 1EL Rapsöl 1 100g Creme Iegere I 200ml Geflügelbrühe Für 2 Personen I @ 45 Min.. * * -C. dünsten... Die Kokosmilch zugießen... . -............ . * **** *-• *** * ..+ *-*........*::......1- ' und fein hacken.. den Sellerie in feine Scheiben und den Lauch in Ringe schneiden.. ... ... marinieren... .....*:.... ..-... Pro Portion 364 k a l .. 3 Die Brühe mit Ingwer. trockentupfen Für 2 Personen I @ 45 Min. . 47g EW... putzen und in Streifen schneiden..... ... *-.......... 1 g F.. In einem Schälchen mit der Sojasauce beträufeln...... **. Die Stiele schälen und würfeln. . Das Fleisch samt Bratsatz und restlicher Marinade unter das Gemüse rühren.. von Kernen und Scheidewänden befreien. waschen und waschen...... Die Chilis längs halbieren.. 1 M i t feiner Schärfe (Foto oben) 4 Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitZen und das Fleisch darin bei mittlerer Hitze in 4-5 Min.....= . mitgaren. Zubereitung .. **. Den Knoblauch schälen und dazupressen. 40g EW.. rundum goldbraun braten.... .... .**.. ' .= l .. garen....... pfeffern und weitere 5 Min.. ....i..... ........ Chili und Currypulver erhitzen und das Gemüse darin 5 Min... Die Röschen zufügen und 5 Min....... ... *........... @r-ni'+. 1 3 g KH 1 1 Den Brokkoli in Röschen teilen.. ABENDS W * .. abtropfen Lassen und die Hälfte des Brokkolis in ein hohes Rührgefäß umfüllen... Reichlich Salzwasser aufkochen und die Brokkolistiele darin i o Min.... salzen. Alles gut vermengen und 30 Min.B....... Abgießen..... 15 g F 1 6 g KH 1 Das Filet kalt abspülen........ . köcheln lassen. .....' . Die andere Hälfte beiseite stellen. Zubereitung Pro Portion 348 kcal......... 2 Inzwischen den Ingwer schälen und fein reiben.... Mit Salz und Pfeffer würzen und mit Koriander bestreuen......-..

Knoblauch schälen und dazupressen. 4 Inzwischen die Creme I6gere mit der Brühe in einem Topf verrühren und aufkochen. 11 g F. schmoren. Die Schnitzel zu festen Rouladen aufrollen. trockentupfen und etwas flach klopfen. in die Brühe geben und offen bei mittlerer Hitze in 10-15 Min. In einem Sieb mit 1TL Salz bestreuen und mit Zitronensaft beträufeln. Die Tomaten waschen und würfeln. zugedeckt garen. Den 3 Schnitzel kalt abspülen. Das restliche Brokkoiipüree unterrühren. 10Min. Die ganzen Brokkoliröschen einlegen und darin erwärmen. pfeffern und mit der Hälfte des Brokkolipürees bestreichen. Die Hitze reduzieren und das Fleisch 15 Min. Die Auberginenwürfel trockentupfen. ziehen lassen. Mit den Rouladen anrichten. die Kräuter unterrühren. Kerne und Stielansätze entfernen. Das Öl i n einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Schnitzel darin bei mittlerer Hitzevon beiden Seiten 2 Min. goldbraun braten. Pürieren. . salzen und pfeffern. Die Schnitzel kalt abspülen. Salzen. schälen und würfeln. salzen und pfeffern. rundum anbraten. Salzen. mit Zahnstochern feststecken. Mit dem Pürierstab pürieren. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Rouladen darin bei mittlerer Hitze in 3 Min. grob hacken und mit den Kräutern ins Rührgefäß dazugeben. Die Tomaten zugeben und 5 Min. Putenschnitzel mit Auberginenpüree 500gAuberginen I Salz I 1ELZitronensaft I 100ml Gemllsebrühe I 1KnoblauchZehe ( 1ELTK-Italienische-Kräutermischung I Pfeffer I 2Zwiebeln I 400gTomaten I 2 Putenschnitzel(i3 15Og) I 1 EL Olivenöl Für 2 Personen ( @ 45 Min. 4 2 g EW. Zubereitung Pro Portion 332 kcal. salzen und pfeffern.2 Knoblauch schälen. Italien lässt grUBen (Foto rechts) 4 Die Zwiebeln im verbliebenen Bratsatz glasig dünsten. 2 Die Brühe in einem Topf erhitzen. 3 Die Zwiebeln schälen und würfeln. In Alufolie gewickelt warm halten. Warm halten. pfeffern und zum Püree und den Schnitzeln anrichten. salzen und pfeffern. 1 4 g KH 1 Die Auberginen putzen. weich kochen. trockentupfen.

........ putzen.. .. *:++r---*i+....... Das Pesto untermengen...... Garen ... *'**'*.. waschen und abtropfen lassen..... Zubereitung Pr0 Portion 3901<cal....*..........*............41g EW.. In die Paprika füllen und die Deckel auflegen...... ...::..... :.. 10Min... Tatar zugeben und krümelig braten...... ..... = .... ben schneiden und in eine Schüssel geben. 10Min. dazupressen und unterrühren.. . Zubereitung I 30 Min..... Zwiebeln darin andünsten...... 1 7 g F 1 8 g KH 1 Von den Paprika jeweils einen Deckel ab- schneiden.. .W Ofen-Klassi ker Gefüllte Paprika 4 kleine rote Paprikaschoten 1 4 Zwiebeln 1Bund Petersilie I 1TLOlivenöl I 200g Tatar I 2TL Rosmarinnadeln I Salz I Pfeffer I 1EL frisch geriebener Bergkäse I 200ml Rinderbrühe I 1Knoblauchzehe I 1TL Saucenbinder I Für 2 Personen I @ 35 Min...... Den Garfond mit Salz und Pfeffer würzen. Im heißen Ofen (Mitte.... köcheln lassen und mit Saucenbinder andicken.......... Die Schoten putzen....=:*.. .. Knoblauch schälen. Salz.. Den Knoblauch schälen und dazupressen. 2 Eine beschichtete Pfanne mit dem Öl aus- pinseln und erhitzen.....y...*. die Paprika herausheben und warm halten... durchziehen lassen... ... ........... :.... ..:... Umluft 160°) ca...-.... 32g EW..... Die Paprika mit der Sauce anrichten und mit der restlichen Petersilie bestreuen.. Ofen auf 180" vorheizen......:: ... 30 Min.. *0 +.... 1 Die Zucchini waschen... garen.... '0... Pfeffer und der Hälfte der Petersilie würzen. .W. Die Zwiebeln schälen und fein würfeln... Den Backofen auf 180" (Umluft 160") vorheizen...... 1 9 g F 1 3 g KH ... I ....... Pro Portion 378 kcal. Die Petersilie abbrausen.W* -0.. ..... .. . * .. Die Paprika in einen Bräter setzen und die Brühe angießen.. Mit Mozzarella Oberbacken (Foto oben) Gratiniertes Kalbsfilet 500gZucchini I 1Knoblauchzehe I 1TL Pesto (aus dem Glas) I 500gTomaten I lOOg Mozzarella light 1 2 KalbsfiletmedailIons (21 120g) I 1EL Olivenöl 1 2 EL gehacktes Basilikum Für 2 Personen I @ 40 Min...*. .. die Blättchen fein hacken... .y ABENDS ... Mit Rosmarin. trockenschütteln........* ... . in Schei- 4 Den Bräter aus dem Ofen nehmen. D ... 3 Den Käse mit der Tatarmasse vermengen....

Preiswert (Foto rechts) Spitzkohlrouladen 1kleiner Spitzkohl (ca. anbraten. erhitzen. die Blätter in feine Streifen schneiden. Den Backofen auf 200' vorheizen. Fleischfüllung darauf verteilen. Mit Basilikum bestreut anrichten. Abwechselnd mit den Zucchini in eine beschichtete Auflaufform schichten und im heißen Backofen (Mitte) Ca. Im heißen Ofen (Mitte. Zubereitung I 40 Min. salzen und pfeffern. Das Tomaten-Zucchini-Gemüseaus dem Ofen nehmen. Pro Portion 360 kcal. 40 Min. um die Blätter geschmeidig zu machen. im Backofen überbacken. 2 Den Knollensellerie schälen. dann salzen und pfeffern. Mit den Rouladen anrichten. Übrige Petersilie darüberstreuen. 4 Tomaten waschen und würfeln. 3 Die Spitzkohlblätter auf einem Küchentuch ausbreiten. Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Fleisch darin bei mittlerer Hitze von beiden Seiten 2 Min. die Brühe angieBen. Garen . 3 Inzwischen den Mozzarella in Scheiben schneiden. garen. 15 Min. Weitere 8 Min. Aus dem Kohlkopf den Strunk herausschneiden. zu einem Fleischteigverkneten. Rouladen aus dem Bräter heben und warm halten. Ei und der Hälfte der Petersilie . Herausheben. Umluft 180') Ca. eiskalt abschrecken und abtropfen lassen. 1 2 g F 15 g KH 1 Vom Spitzkohl4 schöne äuBere Blätter lösen und waschen. die Medaillons darauflegen und den Mozzarella darüber verteilen. 45g EW.2 Die Tomaten waschen und in Scheiben schneiden. blanchieren. Nach der Hälfte der Garzeit wenden und die Kohlstreifen zugeben. Die Medaillons trockentupfen. mit einem zweiten Tuch abdecken und mit dem Nudelholz darüberrollen. 500g) I Salz I 200g Knollensellerie I 2OOgTatar I 1Ei 1Päckchen TK-Petersilie (25 g) I Pfeffer I 200ml Rinderbrühe I 2 Tomaten I lOOg Frischkäse mit Buttermilch I Für 2 Personen 1 @ 30 Min. Mit Küchengarn fixieren. In reichlich kochendem Salzwasser 2 Min. garen. Kerne und Stielansätze entfernen. grob raspeln und mit Tatar. Salzen und pfeffern. Rouladen mit der Naht nach unten in einen Bräter setzen. Blätter seitlich einschlagen und zu festen Rouladen aufrollen. Käse und Tomaten unter das Gemüse rühren.

. Mittag.. :'-\.oder Akndrezept handelt.. M=Mltta&A-Abend) in Klammem gekennzeichnet. Gegrillte (M) 70 Dorbuc .ZUM NACHSCHLAGEN . Rereptregister Damit Sie soßort sehen.. Mediterrane V\) 130 67 53 Fusilli mit Hackfleischsauce(M) Fusillisalatmit GemUse (M) Kabeljau mit KartoffelpUree (M) 72 Garnelen auf Mittelmeer-GemUse(A) 123 Gazpacho mit Avocado (A) 107 GeRagel Asiatische HUhnenuppe (M) 57 Felgen. GernUse (A) 118 Tagliatelle mit Forelle (M) 68 Thunfisch auf Tomaten-ZucchiniGerniIseW 118 Thunfischpiua (M) 82 Tllapia-Riet auf Lauch Gnocchi mit Tomatensauce (MI 69 GrillspieBe mit Tsatsiki.U= Ofen (A) 120 Entenbrustmit KohlrabigemUse(A) 132 Erdbeeraufstrich (F) 42 . GefUllte (M) 89 Braten-Carpaccio CA) 96 Rxh Entenbrust mit Kohlrabigernllse (A) üorade aus dem Ofen M 120 1 32 Fischsuppe (A) 106 Hähnchencuny 134 Kabeljau mit KartoFfelpUree (M) 72 Kartoffelsalat mit Hähnchen (M) 55 Kokossuppe mit Reis und Putenmuladenmit Brokkoli (A) 134 Seelachs (M) 57 Putenschnitzgl mit AuberglnenLachs mit Reis und Paprika-B~okkotipUree(A) 135 Rote-Bete-Suppe(A) 103 Sauce (M) 73 La&s@llchen auf Feldsalat V\) 1111 Rucola-Flan mit Hlhnchen C ) 112 A Kalbsfitet Gratiniertes (A) 136 Kalbsleber mit Apfel-Setierie-Reis M) 81 Kaninchenrltckenmit Paprika-Pilz-GemUse(A) 132 Kartoffeln. Lachsspiel)e mit GemUse~laa C9) 119 Matjestatatauf Salat @) H 6 Provenzalisches GemUse (M) 85 Rohkost mit Lachs (A) 97 Rotbarsch mit PUree @ 116 ) RoteBete-Kartoffel-Topfmit Forelle (M) 73 Seelachs mit Brokkoli-BlumenkohlBandnudeln mit Thai-Pesto (M) Basilikum-Erdbeeren(M) 86 Bircher MUsli (F) 40 Blattspinat mit Eiem (A) 110 Btumenkohlsalat (A) 97 Blumenkohlsuppe @) 104 Braten-Carpaccio (Al 96 Chili con Carne @) 130 I W mlt gebratener HähnchenW l e b e r 0 100 Ceneriesalat mit Entenbmt (A) 101 Sprossensalatmk Pute (q) 96 Thai-Hähnchen-Cuny (M) 77 GemUse. Geftlllte (M) 64 Kartoffelpfannkuchen (M) 60 Kartoffelsaiat mlt Hähnchen (M) 55 Kartoffelsuppe rnit dreierlei Lauch (M) 59 Klwi-Granita (M) 89 KokosgemUsemit Korianderreis (M) 62 Kokos-WI-MUsli(F) 38 Kokossuppe mit Reis und Seelachs (M] 57 . Prownzatisches (M) 85 GemUsereis aus dem Wok. Scharfer (M) 62 GemUsesticks mit Dip (M) 52 86 Aprikosenaufstrich (F) 43 Auberginenauflauf mit Ricotta @) 115 Avocadocreme (F) 45 Avocadosalat mit HUttenkäse (A) 94 nnanas. Geeiste (4) 106 120 Hafer-Dinkel-MUsli(F) 38 Hähnchencuny(A) 134 Htrscheintopf (M) 79 HUhnersuppe. Asiatische (M) 57 Wirsing-Fisch-Rouladen (M) 75 Zitronen-Kabeijau-Eintopf (A) 109 Frikadellen. ob es sich um ein FrllhstUcks. Bunte (A) L 24 Gurkensuppe. haben wir die Rezepte mit den jeweiligen Buchstaben (F-FrilhstUck.

U m u w m@Piken $?Al @ 234 100 %-nM mI Auberginen13s BwtsrRwbU@ Gxieditschar s a U 53 98 $ufMyy e R e h m t m $ O r % m M 79 M mm&evwM M ee r .&&Mtiftr 94 Reis-GemW-Saht mit SchmorS&t rnPgabmtenerWtihiscRen. MUS&^# -ti-rct.m $ h e m e (0 43 ~m~mr&E%. H ~ ~ n w sl 04 t [#.m .wR~@ m mit En%$!flhn~~ 10. 7. Bunter (M) 53 @api FMmitWnWM W SlrUcefW 73 WC~M P -" $L%' Alm e?~f rxr Leohospitcse-mitGemüsesafat (A3 8.a e r SdP W 94 5 55 I(riMffetbalat imtt Hahnchcn W 98: IZgi&~U~-S&tnift6thmb~ EEu@-lkt@n-Sbt fjMJ W Mi&det~aM[kQ55 M@sl+i$atat @$ 50 I g q Paella. 1 .31 mbmm&k@N114 BWM lf30 Rste-Bete-Kartoffel-Topf mit Forelle(M) .4&&$mL &ia 73 Rote-Bete-Suppe lA) 103 Rouladen mit WUnem Spargel (Al 129 Rucola-Flan mit Hähnchen lA) 112 Rucotasalat. W ~ W W P W W 3ir+%&-l $ : : >:#I 4".. SpagcisKize nlt K KaWmbQiI} W NudeCLinsen-Salat(M) Nudelsalat OVI) 52 rnaoh(.I 102 it e ~ Sg Wl&~BaFto%hW M S c h m w k sW t I B mekbsuppef i & 54 LW b&f#gtMWW 118 $&isim1@&1t$a aiit i ~ ~ f f ( d g ah r f w 76 Nudel-Splnat-Salat(W 50 Nuss-Paprika. 1 I P m-aatfh~r BQ Plhp~btrich Pat:@Ii~ 44 mit ER S b O .1 W und Rsililm a M ~ k l l e l 6 m u ~ e 67 W WimS?rtm@ 138 TTMmW&dm ausdiim W& M d t M m FtWadeEt~in W 130 Ment-Mbb1ImiM 7P Sp~oswtls8lirtmi~putor/O W mW~&~Inmf 122 1e0g 1"m~aufebelbS.a4# 97 w M " d n a &.49 Ungai~e @sm~r3n-Torn$tBnmit o mmw*mpr.ti mift Gurken+mpfib%k..(M 45 Bunte 6dw&e"mB@J 124 mk81tae RI 1 16 .Aufstrich (0 45 Orangen-Reis @ 41 Orient-Frikadeflen(W 77 66 S c P i e .* '. km@ 100 $eil&- 1x2 i' ~el0h~Mb@#M@+ 4 % ' M c r l e n s r n .:AI. z.SgYdW1 50 PgpFiiszt.glat mit ~ 95 ~ fflndwgwtg~jch kJltisWken @ mit I K 126 S a ~ f ~ u && s n ~ s9tlerhWwppe eA. &uee@q T& 418. . 94 ~ i b 4 p i m m M~ i a P ! q b & @ 82 Pa&*%MM 69 Pwtsnwe~*&eW ~ W a s 1 1 1 ~ i t r Htattcn-m nl BkmenS<ah@MQU p7 BwW &u@lat & U h 8 : e f @ $1.

31 BauchspeicheldrUse gf..14.49. 29.. - !+ " Ackerbauer 9 Aminosäuren 10.91 Frtlhatücks-Baukasten 35 ff. Fettmenge 35.. 23 Bewegung 11. 20 Body-Mass-Index (BMI) 24.92 L Kohlenhydratbedarf 34f.25.25.. hintere Klappe Famille 27.. 12.14ff..f?..22 Nahrungsmix 7f.. Zucker 8ff.optimiefie 25 Kalorienmenge 91 Kinder 29.86 Fettspeicherung 8-15 FettVerbrennung 16f.46 Bio-Rhythmus 20. Sättigungsindex 15 Speisefett 16 Stoffwechsel 7ff. 12 Insulin-Resistenz 13 Insulin-Score 10. 31 Testosteron 19 Obergewicht 7 Obergewichts.. BMI-abhängig 24. 15f.14 Gwmischer Index (GLYYJ 10 Hormone 12.3586 Blutruckerspiegel 10.. ..15. l2f. 11. 47 Kohlenhydrate 9. 20.18ff.22. 18..12 Ausdauertraining 20.31 Bewegungshormone .46 Muskeltraining 21.22.22.16ff. lnsulinausschllttung 9f. 34 Getränke 15.47.42. nudeln (A) 131 Seelachs mit Brokkoli-BlumenkohlGemUse (A) 118 Sellerie-KäseSuppe CA) 102 Selleriesalat mit Entenbrust (A) Suppen' Asiatische Hühnersuppe(M) 57 Blumenkohlsuppe 104 Fischsuppe (A) 106 Gazpacho mit Avocado @J 107 Geeiste Gurkensuppe (A) 106 Gelbe Paprikasuppe (A) 104 Kartoffelsuppe mit dreierlei Lawh (M) 59 Kokossuppe mit Reis und Seelachs (M) 57 Linsensuppemit Pilzen (M) 58 MBhrensuppe (M) 58 Petersilienwurrel-Eintopf (A) 108 Rindfleischsuppe (A) 103 Rote-Bete-Suppe 103 Sauerkrautsuppe(A) 102 SellerieKäseSuppe (A) 102 Tagliafelle mit Forelle (M) 68 Thai-Hähnchen-Cuny[M) 77 Thunfisch auf Tomaten-ZucchiniGemiise (Al 118 Thunflschpiza (M) 82 Tiiapiafllet auf Lauch (A) 120 101 Tlntenflschringe aus dem Wokw 122 Tofu ouf Schmorgemüse (9) 112 Tomaten-Basilikum-Creme(9 44 Tomaten-ZwiebelSatatmit Kräuterkäse (9) 95 Spaghetti Carbonara mit TomatenSalat (M) 66 Spargel mit RUhrei (4 1 1 1 Spargelomelette.46 Insulin-Trennkost-Grundprinzip 23 Insulin-Trennkost.und Adipositaszentrum Wachstumshormon 13. 12f. Kohlenhydratspeicher 14f.18 Insulin 9f.15f... .Schmetterlingsteaks mit BackofengemUse 128 Schweinefilet auf Pihragout (A) 128 Schweinefllet mit Zucchini. 10 Nomade 9 Proteine 90 Sandwich-Baukasten 47ff.47 Diabetes 13 EiweiS 10.14f. 30 Nahrungskombinaüonen 10. Kohlenhydratmenge. 22...22.92 Glukose 9.31 NährstoAtau 12f.90f.37. EiweM-Turbo 25.26.34ff.34 Mischkost 9.27..86 48f.92f.16.23. Gehirn 8f. Mediterranes (A) 114 SpargelsUlze mit Krabben und Kartoffeln (M) 74 Spinatspätzlemit Champignons (M) Spitzkohlrouladen (A) 137 Sprossensalat mit Pute (A) 96 Winter-MUsli 40 Wirsing-Fisch-Rouladen (M) Zitronen-Kabeljau-Eintopf(A) 75 109 125 64 Zitronen-Kabeijau-Eintopf (A) 109 (A) Zitronen-Knoblauch-Steaks 1 Zucchini-Gratin(A) 1 1 Sachregister .

Trunz-Carlki.de BOeher aus dem GMFE UND UNZER VERLAG Bodystylingab 40 Schuhn. R . S.de Deutsche GesellxhaCtfür Spoitmedizin und Prävention Hugstetter Straße 55. Original: Z $ec. Prof. . A. Dr.. Dr. J.65589Hadamar wwwthem-kaand. Dr. Nutr. . Dr. A. Dr. www. D Schwan. Walter Hädecke Verlag. Pliates. . Heft 8 Aus der Klinikfllr Physiotherapie des StädtischenI . Stungart/Mew York . Detlef Pape.dehag. .@ Bücher. Fax: Tel. K m Genwsvotlessen und abnehmen Adam. Tninz-Carlisl. pnerated by 1000-15pwtlonsof wmmon foods Holt. e khSInltim Schlaf.79106Freiburg. . Cari-von-Linde-Straf3e4 50999 KOln.de Daspmse GU-Laurauch Buchhorn. lahrg.. Clin.hmpzüeziehungennrm Körpe@cht und zur Ernährung Steininger J. Dr. Prof. 66. . R. schlank. Der 4-Wochm-Power-Flan Pape. Klinikums Bedin-Buch - I Emithningsmedizinund Adiposh-Konzept Dr. Prof. . www. Da( FitnesstrainingfUr Körper und Seele Kortes. .Fax: 0223613931-39. E .. . . Brand-Maller. . D Schwan. Dr. inn. . Dr. J. Goethestraße 100. H Deutscher #rzteverlag. . 1264-1276. Tratning und Mventiwdbin Hollrnann. Dr. Schwan. Petocz. .: 0201/7495577. Dr. Adressen.ipn-online. Dr.. W HetHngerT Schauer.: 02236/393 .. Dr. . R. R. . die weiterneifen 9 An Insulinhdex of food~: insulln demand the Ran an den Bauch! Despghel. . Dr.45130Essen. 10 w. G Giliessen. Winkier. vttoh schlank Pape. Med. Th.insulean. ihm-Band Eumpe GmbH Mainzer Landstraffe 19. H.. W Muskat. J. Dr.Ene@eumsatz des Menschen: Zithdbner Rhyt. Untersuchungenntm Zbh. . D. Giliessen.de mmafquipmt AqueRhiersj www. N. . I. Fritzsche. Glllessen.G ..American Soclety b r Clinical Nutrition SchiamltIm SchM Die mhtkrnäre Fonnel: So nutzen Sie IhreBbUhr zum Abnehmcin Pape. Walking und sanftes lauitrafnlng B6s. D Schwrrn. . E. . M Heufelder.. Gillessq H Deutscher ÄRteverlag.de Enstitut für Prävention und Nad>soqaOPN) Elmar Trunz-Carlisi. . &esund Pape. Aign. Heßmann. 0. E .. Weil der Stadt Gssund.Trum-Carlisi. 40. . .. die weiterhelfen Satt.. DiegmBe G N0hmert-Kalorien-TabeUe U ElmadFai..dgsp.. Prof. P Am. Te!. H . . . D. 0201/7495593. . E. K6ln 1 9 Sportmedizin Grundlagenfür Arbeit.

69) Abends: Gelbe Paprikasuppe (S. Mittags: bhcgemiilee mlt Kofiande~eis 62) Akmds: Paprika-Rucolap5ilatmit Camembert (C. 42) (S. 42) Mittags: Rösti mit Gurken-Paprika-Salat (C. - - J . 89) als Dessert Abends: Lachsspieße mit Gemüsesalat (S. 89) als Dessert &end% Hähnchencurty(S. 41) Mittags: Kartoffelsalat mit Hähnchen (S.42) Mittags: Bunter Rucola-Salat (S. 104) rag L) %-I .& (ab S. 134) -. 119) i .116) Morgens: Orangen-Reis (S. . für den haben wir die folgenden zwei Wochen bereits fix und fertig geplant.14 Tage powern nach Plan Natürlich können Sie Ihre Mahlzeiten nach Lust und Laune aus den einzelnen Rezeptgruppen (Frühstück. Basilikum-Erdbeeren (S. I Morgens: Melonen-Erdbeer-MW (S. 65). 53).86) als Dessert Abends! Rotbarsch mit Piiree (5. 1 Morgens: Brotfrühstück aus dem WühstiicksBaukasten (S. 38) Mittags: Gnocchi mit Tomatensauce (S. 36/37) mit einem selbst gemachten Aufstrich (ab 5. Mango-Smoothie (S. Doch wer sich den Einstieg erleichtern möchte. Mittag und Abend) zusammenstellen. 42) Mittags: Schnitzelröllchen mit Kartoffelgratin (S. Morgens: Brotfrühstück aus dem FrühstücksBaukasten (S. 36/37) mit einem selbst gemachten Aufstri. 76) Abends: Mediterranes Spargelomelette (S. Kiwi-Granita (S. 94) A I ag L Mo~rgans:Kokos-Kiwi-Müsli (S. 55). 36/37) mit einem selbst gemachten Aufstrich (ab S. 114) I i Morgens: Brotfrühstück aus dem FrühstücksBaukasten (S.

130) IYWI „W„„„: Brotfrühstück aus dem FrühstücksBaukasten (S. 104) aens: Bfrcher MUslf (S. F. . 42) Mittags: Nudelsalat (S. 114) 1 I Baukasten (S.Tag 11 Mittags: Kalbsleber mit Apfel-Sellerie-Reis [S.-: Hafer-Dinkel-Müsli (S. . 38) ~~iittags: Spaghetti Carbonara mit Tomatensalat (S.g&<-. 38) Mittags: Provenzalisches Gemüse (S. .u' _ : Brotfrühstück aus dem Frühstücks- . ten Aufstrich (ab S. 66) I M Kokos-Kiwi-Müsli (S.hyh. . . 52) ! Abends: Gefüllte Paprika (S. 52) Abends: Chili con Carne (S.. -.. 136) L i I „. Gefüllte Feigen (S. 85) Abends: Tintenfischringe aus dem Wok (S. . 122) -GM. 36/37) mit einem selbst gemachten Aufstrich (ab S.Blumenkohlsuppe (S. 36/37) mit e i ~ e m selbst gemachten Aufstrich (ab S. '. I I> I < I ..ji. .. . 42) Mittags: Asiatische Hühnersuppe (S. 89) als Dessert Abends: Krabbenomelette "I (S. "t+.. 42) ten Aufstrich (ab S. .. $ & I ' - .-. 81) . . 40) Mittags: Gemüsesticks mit Dip (S. 42) - . 57)..: Tag 1 : Brotfrühstückaus dem Frühstücks- ...

<.. :::: ..... .. 7 ---_ Morge rühstück auk dem FrühstücksBaukasten (S.. .. 124) Abends: Avocadosalat mit Hüttenkäse (S. horgens: Orangen-Reis (S.. 38) Mittags: Bunte Grillspieße mit Tsatsiki (S. 9 3 odetim SChlank-im-Schlaf-Basis~te.. . 126) hbends: Tomaten-Zwiebel-Salat mit Kräuterkäse (S... Melonen-Erdbeer-Müsli (S.. mit Aufstrich (ab S.. 36/37) mit einem selbst .. 41) : Mittags: Putenschnitzel mit Auberginenpüree . 42) Mittags: Pilz-Spinat-Omelette(S. .. . .. 1 Wer den Abnehrn-Turbo einschalten möchte (S... -* B.. ...::::C :i ' W .* . ... . . 1 1 1) Bewegungs-Tipp: Muskelaufbau-Trainingmit Schwerpunkt Rücken.... . 1 7 ..... kann für eine Woche . 109) Abends: Zucchini-Gratin (S. 102) " s: Brotfrühstück aus dem Baukasten (5....... . 42) Mittags: Rohkost mit Lachs (S.. 42) Mittags: Zitronen-Kabeljau-Eintopf (S... ..... 95) kelax-lpp: Tiefes Atmen wirkt ausgleichend Und heilend L I '. 25)... -)I. 4 (ab 2 ) k' - * .. 413 Mittags: Rindergulasch mit Artischocken (S..-*. ... 110) Abends: Dorade aus dem Ofen (S.. l..--..... 118) Bewegungs-Tipp: Langsame Steigerung des moderaten Ausdauertrainings . aen U einem ~G . L Mittags: Griechischer Salat (S. % e * B'..Imir~ D O rnoaeraren mewegungs.::. MIKA: K~InSaFmSIe ~ I W ~ ~ ~ ..... t ......I .. -V .:.. W . C..una Kaiaxprograrnrn.. -.. 1 1 1) Bewegungs-Tipp: Moderates Ausdauertraining heizt den Stoffwechsel an -... i ..und Bauchmuskulatu~ . . 36/37)..1 S. 94) Bewegungs-lpp: Moderates Ausdauertraining zur Aktivierung des Fettstoffwechsels I ... .. tig: Das Frühstück beibehalten...m1 :> _= ?ti&WK&u & I? 4-Wochen-Pyer-PL9n [ab $. 1 Morgens: Kokos-Kiwi-Müsli (S...1 I1.. 97) Abends: Zucchini-Gratin (S.. 120) Relax-Tipp: Ein Vollbad mit Molkezusatz (aus der Apotheke) bringt den Stoffwechsel auf Trab L ... den dadurch bekommt Ihr Körper die Ene Abends: Sellerie-Käse-Suppe (S.. :* - ..8 gemachten Aufstrich (ab S. 98) Abends: Seelachs mit Brokkoli-BlumenkohlGemüse [S. 36/37) mit einem selbst Aufstrich (ab S. ll I ' * 1 j: Brotfrühstück aus dem FrühstücksBaukasten (S.......*....

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