PRINCIPIOS BSICOS DEL NDICE GLUCMICO IG bajo

Foie gras*** IG 0 Alcol IG 0 Pescado (salmn, atn, etc.)*** IG 0 Quesos (mozzarella, etc.)*** IG 0 Carnes (rez, cerdo, ave, ternera, cordero, etc.)*** IG 0 Vino tinto/rojo, vino blanco, champaa*** IG 0 Embutidos, jamones, chorizo, etc.*** IG 0 Frutas del mar*** (ostras, mejillones, camarones, etc.) IG 0 Mayonesa (hecha en casa: huevo, aceite, mostaza) IG 0 Grasa vegetal, margarina, grasa de ganso*** IG 0 Huevos*** IG 0 Caf, t*** IG 0 Aves*** (pollo, pavo, etc.) IG 0 Carne de rez*** IG 0 Crema de leche***/** IG 0 Salsa soja/soya (sin dulce) IG 0 Aceites (oliva, girasol, etc.)*** IG 0 Crustceos IG 5 Especia, condimento (perejil, albahaca, organo, canela, vainilla, etc.) IG 5 Vinagre IG 5 Aguacate IG 10 Low GI Montignac spaghetti IG 10 Low GI Montignac pasta (spaghetti) IG 10

Acelgas IG 15 Altramuz/lupn IG 15 Salvado (de trigo, de avena...) IG 15 Agave, pita (concentrado) IG 15 Esprragos IG 15 Pepino, cohombro, cocombro IG 15 Brcol, brcoli IG 15 Aceituna, oliva IG 15 Almendras IG 15 Cebolla IG 15 Hongo, seta, champin IG 15 Soja/soya IG 15 Tofu (soja/soya) IG 15 Avellanas IG 15 Jengibre IG 15 Rbano IG 15 Coles de bruselas IG 15 Endibias IG 15 Nuez de anacardo/caj/maran IG 15 Pesto IG 15 Pin IG 15 Ruibarbo IG 15 Hinojo IG 15 Apio IG 15 Chile, pimiento (picante) IG 15

Pistacho IG 15 Pimientos rojos, pimentnes IG 15 Col fermentada, chucrut IG 15 Chalota, escalonia, chalote, ajo chalote, escalona, escaloa, cebolla ocaera IG 15 Grosella negra IG 15 Pepinillo IG 15 Garrofn (semilla de algarrobo en polvo/harina) IG 15 Espinacas IG 15 Calabacitas, calabacnes IG 15 Puerros IG 15 Nueces, fruto seco IG 15 Lechugas (batavia, romana, rizada, etc.) IG 15 Repollo IG 15 Man, cacahuetes IG 15 Acederilla, vinagrera, vinagrillo IG 15 Brotes de semillas IG 15 Uchuva, alquenqueje IG 15 Cereales brotados/germinados (germen de trigo...) IG 15 Coliflor IG 15 Tempeh IG 15 Vainas, judas tiernas IG 15 Pois mange tout IG 15 Wheat germ IG 15 Ratatouille IG 20 Zumo de limn (sin azcar) IG 20

Cacao en polvo (sin azcar) IG 20 Berenjena IG 20 Yogur de soja/soya (sin sabor) IG 20 Retoo de bamb, brote de bamb IG 20 Chocolate amargo/negro (>85% de cacao) IG 20 Corazn de palma, palmito IG 20 Alcachofa IG 20 Acerola IG 20 Crema de soja IG 20 Salsa tamari (sin dulce) IG 20 Fructosa Montignac IG 20 Lemon IG 20 Montignac sugarless jam IG 20 Farine d'amande IG 20 Farine de noisettes IG 20 Chocolate amargo/negro (>70% de cacao) IG 25 Pur de man/cacahuetes (sin azcar) IG 25 Frambuesa (fruta fresca) IG 25 Pur de almendras enteras (sin azcar) IG 25 Humus (pur de garbanzos) IG 25 Moras IG 25 Pur de avellanas enteras (sun azcar) IG 25 Lentejas verdes IG 25 Mirtilo, arndano IG 25 Uva espinosa, grosella espinosa IG 25

Fresas (fruta fresca) IG 25 Semillas/pipas de calabacines, calabazas IG 25 Cerezas IG 25 Grosella roja, grosella IG 25 Harina de soja/soya IG 25 Frijol/juda mungo IG 25 Jijallo, caramillo, juda/frjol blanca/o IG 25 Cebada descascarillada IG 25 Guisantes secos partidos IG 25 Baies de Goji IG 25 Mandarinas, clementinas IG 30 Zanahoria (cruda) IG 30 Tomates IG 30 Garbanzos IG 30 Ajo IG 30 Albaricoques (fruta fresca) IG 30 Mermelada (sin azcar) IG 30 Judas verdes -Es-, Habichuelas -AmIG 30 Leche de soja/soya IG 30 Lentejas IG 30 Remolacha (cruda) IG 30 Fruta de la pasin, maracuy, parchita, pasionaria IG 30 Leche de almendra IG 30 Quark, requesn** IG 30 Leche en polvo/fresca** IG 30

Tallarines chinos de soja/soya, fideos de soja/soya IG 30 Leche** (desnatada o no) IG 30 Nabo (crudo) IG 30 Toronja, pomelo (fruta fresca) IG 30 Lentejas amarillas IG 30 Escorzoneras, salsifis IG 30 Peras (fruta fresca) IG 30 Leche de avena (sin cocinar) IG 30 Pan (Montignac integral bread) IG 34 Coco IG 35 Pan esenio/ezekiel (de cereales germinados) IG 35 Granada (fruta fresca) IG 35 Frjol/juda blanco/a cannellini, habichuela blanca pequea IG 35 Amaranto IG 35 Yogur** IG 35 Tomates secos IG 35 Ciruelas (fruta fresca) IG 35 Quinoa IG 35 Jugo/zumo de tomate IG 35 Compota de manzana (sin azcar) IG 35 Manzanas secas IG 35 Levadura IG 35 Naranjas (fruta fresca) IG 35 Pur de almendras blancas (sin azcar) IG 35 Mostaza IG 35

Juda/frjol negra/o IG 35 Manzana (fruta fresca) IG 35 Frjol/juda rojo(a)/pinto(a) IG 35 Frjol/juda azuki, azuki IG 35 Tallarines chinos (trigo duro), fideos IG 35 Pipas/semillas de girasol IG 35 Levadura de cerveza IG 35 Brevas; higos (fruta fresca) IG 35 Wasa fibra (24% de fibras) IG 35 Yogur de soja/soya (aromatizado) IG 35 Salsa de tomate (sin azcar) IG 35 Falafel (garbanzos) IG 35 Helado de crema (con fructosa) IG 35 Arroz silvestre/salvaje/negro IG 35 Nectarina (fruta fresca) IG 35 Lino, ssamo, opio (granos/semillas de) IG 35 Harina de garbanzos IG 35 Chirimoya, ann, guanbana, alemoya IG 35 Cassoulet (plato francs de carne con judas/frjoles) IG 35 Juda/frjol borlotti IG 35 Garbanzos (lata) IG 35 Melocotones (fruta fresca) IG 35 Apio nabo, apio rbano (crudo) IG 35 Membrillo (fruta fresca) IG 35 Arvejas, chcharos -Am-; Guisantes -Es- (frescos) IG 35

Albaricoques secos, orejones IG 35 Barre chocolate (sans sucre de type Montignac) IG 35 Maz indio (ancestral) IG 35 Arvejas, chcharos -Am-; Guisantes -Es- (frescos) IG 35 Farine de coco IG 35

IG medio
Farro IG 40 Dulce de membrillo (sin azcar) IG 40 Pepino dulce, pera-meln IG 40 Jugo/zumo de zanahorias (sin azcar) IG 40 Lactosa IG 40 Higo seco IG 40 Tahin, pur de ssamo IG 40 Habas (crudas) IG 40 Ciruelas secas, ciruelas pasas IG 40 Avena IG 40 Leche de coco IG 40 Sidra seca IG 40 Pasta al dente, de trigo integral IG 40 Kamut (grano integral) IG 40 Frjol/juda rojo(a)/pinto(a) (lata) IG 40 Pan, 100% integral con levadura natural IG 40 Pan cimo (harina integral) IG 40 Sorbete, helado de frutas (sin azcar)

IG 40 Alforjn, trigo negro/sarraceno, kasha (integral) IG 40 Polvorn (harina integral, sin azcar) IG 40 Mantequilla de man/cacahuete (sin azcar) IG 40 Achicoria (bebida) IG 40 Copos de avena (sin cocinar) IG 40 Pumpernickel Montignac IG 40 Falafel (habas) IG 40 Espaguetis al dente (cocidos 5 minutos) IG 40 Harina de quinoa IG 40 Bl (type Ebly) IG 45 Harina de farro (integral) IG 45 Pilpil (de bl) IG 45 Capellini IG 45 Zumo/jugo de toronja (sin azcar) IG 45 Jugo/zumo de naranja (sin azcar) IG 45 Platano/platano macho (crudo) IG 45 Platano/platano macho (crudo) IG 45 Bananos (verdes) IG 45 Cuscs integral, smola integral IG 45 Salsa de tomate (con azcar) IG 45 Uvas (fruta fresca) IG 45 Pia (fruta fresca) IG 45 Pan de kamut IG 45 Harina de kamut (integral) IG 45 Pan tostado de harina integral (sin azcar)

IG 45 Arvejas, chcharos (lata) -Am-; Guisantes (lata) -EsIG 45 Centeno (integral; harina, pan) IG 45 Trigo bulgur entero (cocinado) IG 45 Arandno agrio IG 45 Cerelaes completos (sin azcar) IG 45 Espelta, trigo de un grano (integral; harina, pan) IG 45 Espelta trigo de un grano (integral pan) IG 45 Bl (farine intgrale) IG 45 Confitura (sin azcar) IG 45 Musli, muesli Montignac IG 45 Pumpernickel IG 45 Arroz basmati completo IG 45 Banana (verde) IG 45 Jugo/zumo de pia (sin azcar) IG 50 Arroz basmati IG 50 Mango (fruta fresca) IG 50 Palitos de cangrejo IG 50 Tupinambo, aguaturba, pataca, castaa de tierra IG 50 Zumo/jugo de manzana (sin azcar) IG 50 Musli, muesli (sin azcar) IG 50 Kaki, caqui, palosanto IG 50 Kiwi* IG 50 Batatas, camotes, boniatos, patatas dulces IG 50 All Bran IG 50 Wasa light rye

IG 50 Tableta energtica de cereales (sin azcar) IG 50 Lichi (fruta fresca) IG 50 Arroz integral, arroz completo IG 50 Pasta de trigo completo IG 50 Pan con quinoa (aproximadamente 65 % de quinoa) IG 50 Tayota, chayn, chayota (en pur) IG 50 Jugo/zumo de arndano agrio (sin azcar) IG 50 Galleta (harina entera, sin azcar) IG 50 Whole couscous/semolina IG 50 Macaronis (trigo duro) IG 50

IG alto
Mostaza (con azcar) IG 55 Papaya (fruta fresca) IG 55 Nutella IG 55 Melocotones (lata, con azcar) IG 55 Zumo/jugo de mango (sin azcar) IG 55 Trigo bulgur (cocinado) IG 55 Jugo/Zumo de uva (sin azcar) IG 55 Ketchup IG 55 Nspero japons IG 55 Polvorn (harina, mantequilla, azcar) IG 55 Arroz rojo IG 55 Sushi IG 55 Tagliatelles (bien cocidas)

IG 55 Sirop de chicore IG 55 Yuca brava, mandioca IG 55 Yuca IG 55 Espaguetis blancos bien cocidos IG 55 Pizza IG 60 Bananos (maduro) IG 60 Pan de leche IG 60 Porridge, pailla de avena IG 60 Raviolis (trigo duro) IG 60 Smola de trigo duro IG 60 Arroz largo IG 60 Meln* IG 60 Helado de crema (con azcar o edulcorante) IG 60 Ovomaltina IG 60 Castaa, marrona IG 60 Lasaa (trigo duro) IG 60 Chocolate en polvo (con azcar o edulcorante) IG 60 Arroz de Camarga IG 60 Miel IG 60 Cebada perlada IG 60 Albaricoques (lata, con azcar) IG 60 Farine complte IG 60 Arroz asiatico IG 60 Mayonesa (industrial, con azcar) IG 60 Mermelada (con azcar)

IG 65 Papas/patatas hervidas (con cscara/piel) IG 65 Pan completo IG 65 Tamarndo (dulce) IG 65 Pan semi-integral (con levadura) IG 65 Maz, choclo IG 65 Remolacha (cocinada)* IG 65 Uva pasa IG 65 Dulce de membrillo (con azcar) IG 65 Pana, fruta del pan, pan de fruta, mapn IG 65 Sorbete, helado de frutas (con azcar o edulcorante) IG 65 Jarabe de arce IG 65 Pia (lata) IG 65 ame IG 65 Pan de centeno (30% de centeno) IG 65 Cuscs, smola IG 65 Musli, muesli (con miel o azcar...) IG 65 Pain au chocolat IG 65 Tallarines chinos / fideos (de arroz) IG 65 panela/ chancaca/ papelon/ piloncillo IG 65 Harina de castaa IG 65 Mars, Sneakers, Nuts, etc. IG 65 Espelta, trigo de un grano IG 65 Confitura (con azcar o edulcorante) IG 65 Habas (cocidas) IG 65 Ptes de riz intgral

IG 65 Papas/patatas hervidas (con cscara/piel) IG 65 Farine semi complte IG 65 Azcar blanco IG 70 Harina de mais IG 70 Risotto IG 70 Arroz comn IG 70 Tacos IG 70 Chocolate, tableta (con azcar o edulcorante) IG 70 Gnocchi IG 70 Pasta de trigo blando IG 70 Melaza IG 70 Cereales refinados (con azcar o edulcorante) IG 70 Papilla de mais IG 70 Bizcocho tpico holands IG 70 Bagels IG 70 Galleta, saladito IG 70 Azcar moreno (integral) IG 70 Special K IG 70 Platano/platano macho (cocinado) IG 70 Baguette, pan francs blanco IG 70 Pan de arroz IG 70 Brioche IG 70 Papas/patatas hervidas (sin cscara/piel) IG 70 Papas/patatas fritas IG 70 Mijo

IG 70 Sodas, gaseosas (bebidas endulzadas, carbonatadas, saborizadas) IG 70 Colinabo IG 70 Amaranto soplado IG 70 Raviolis (trigo blando) IG 70 Croissant IG 70 Polenta IG 70 Pan cimo (harina blanca) IG 70 Dtil IG 70 Sanda, patilla* IG 75 Calabazas (diversas variedades)* IG 75 Lasaa (trigo blando) IG 75 Arroz con leche (con azcar o edulcorante) IG 75 Doughnuts IG 75 Barquillo con azcar IG 75 Calabaza, zapallo* IG 75 Wholemeal rice flour IG 75 Pur de papa/patata IG 80 Arroz soplado IG 85 Pan blanco para hamburguesas IG 85 Maiz pira, pop corn (sin azcar) IG 85 Maizena (almidn de maz) IG 85 Harina blanca de trigo IG 85 Pan blanco (cuadrado) IG 85 Arroz precocido IG 85 Torta de arroz

IG 85 Leche de arroz IG 85 Nabo (cocido)* IG 85 Apio nabo, apio rbano (cocido)* IG 85 Tapioca IG 85 Chirva, pastinaca* IG 85 Corn flakes (cereales) IG 85 Zanahorias (cocida)* IG 85 Kuzu IG 85 Pan blanco sin gluten IG 90 Papa/patata deshidratada (instantnea) IG 90 Arroz caldoso IG 90 Harina de arroz IG 95 Fcula de patata/papa (almidn) IG 95 Papas/patatas al horno IG 95 Papas a la francesa / patatas fritas IG 95 Maltodextrin IG 95 Fcula, almidn modificados IG 100 Glucosa IG 100 Jarabe de glucosa IG 100 Jarabe de trigo, jarabe de arroz IG 100 Cerveza* IG 110 Jarabe de maz IG 115 * A pesar de que tienen un IG alto, estos alimentos tienen un contenido en glcido puro muy bajo (ms o menos 5 %). Su consumo en cantidades normales tiene un efecto insignificante sobre la glicemia.

** Prcticamente no hay diferencia de IG entre los productos lcteos enteros y desnatados. Sin embargo, a pesar detener un IG bajo, tienen un ndice insulnico alto (se comportan como si tuvieran un IG alto). *** Estos alimentos no contienen glcidos, por ello, no tienen IG.

El concepto
Definicin del ndice Glicmico
El ndice glicmico mide la capacidad que un glcido dado tiene de elevar la glicemia despus de la comida, con respecto a una referencia estndar que es el glucosa puro.

Definicin de la glicemia
La glicemia es la cantidad de "azcar" (en realidad de glucosa) en la sangre. Cuando estamos en ayunas, la glicemia es de 1 gramo de glucosa por litro de sangre ms o menos. Si se come un glcido, este se trasforma en glucosa por medio de la digestin y genera el aumento de la glicemia. El nivel de la glicemia en la sangre es de importancia capital con respecto al tomar y perder peso. La glicemia que engendra la digestin engendra la secrecin de una hormona: la insulina. Segn la importancia esta hormona es susceptible de engendrar o no la perdida de peso.

Calculo del ndice Glicmico

Durante mucho tiempo cremos que los glcidos engendraban una respuesta glucdica idntica con respecto a una misma porcin. A mediados de los aos 70, Phyllis Crapo, una investigadora californiana de la Universidad de Stanford, comprob que por una misma cantidad glcido puro, cada uno engendraba una elevacin diferente de la glicemia. Asimismo, conviene medir la capacidad hiperglicemiante de cada glcido (su potencial glicmico de una cierta manera) para compararlos entre si. Luego, en 1981, David Jenkins define los ndices glicmicos a partir de los estudios cientficos de Phyllis Crapo en 1976. En vez de considerar simplemente la importancia glicmica de cada glcido, David Jenkins tom en cuenta la totalidad de la curva glicmica generada por el alimento estudiado de manera aislada en ayunas.

Para construir una graduacin de los ndices glicmicos, David Jenkins le dio arbitrariamente el ndice 100 a la glucosa (de la misma manera en que se decidi el 0 del termmetro centgrado). El valor 100 corresponde tambin a 100 % de la absorcin intestinal de la glucosa ingerida. El valor de los ndices de los alimentos medidos con la misma cantidad de glcido puro, se determina con la frmula siguiente:

Superficie del tringulo del glcido probado Superficie del tringulo de glucosa

x 100

El ndice glicmico mide la capacidad glicemiante de un glcido, es decir su capacidad en liberar una cierta cantidad de glucosa despus de la digestin. Por ello, se pude decir que el ndice glicmico mide la biodisponibilidad de un glcido, lo que corresponde a la tasa de absorcin intestinal. Para mayor informacin sobre sobre la fisiologa de la absorcin intestinal Si el ndice glicmico es alto (como el de la papa/patata), la tasa de absorcin del glcido genera una respuesta glicmica alta. Al contrario, si el ndice glicmico es bajo (como el de las lentejas) la tasa de absorcin del glcido genera una respuesta glicmica baja y hasta insignificante. De esta manera, con respecto al ndice de referencia 100 del glucosa, las papas a la francesa / patatas fritas tienen un ndice glicmico (IG) de 95 siendo que las lentejas verdes tienen un IG de 25. Sin embargo, el ndice glicmico de un glcido no es fijo, puede variar en funcin de diversos parmetros como el origen botnico o la variedad de un cereal, la madurez de una fruta, los eventuales tratamientos trmicos, la hidratacin, etc. Para mayor informacin sobre los factores de modificacin del ndice glicmico

Cul es el inters del ndice glicmico (IG)?

Como lo hemos dicho previamente, el IG indica el potencial glicemiante de un glcido y por ello de la capacidad de este en generar una secrecin de insulina correspondiente. Ahora que sabemos que mientras ms alta es la respuesta insulnica, ms importante es el riesgo de engordar.

El grave error de los nutricionistas actuales

A pesar de las advertencias de especialistas de los ndices glicmicos, como el profesor Grard Slama, la comunidad nutricionista contina en su mayora a referirse a los glcidos con respecto a su velocidad de absorcin. En realidad hay dos categoras de nutricionistas. La primera es la de los conservadores. Ellos incluso ignoran los ndices glicmicos y an si han entendido hablar de ellos, no han entendido su inters metablico. De esta manera, continan de hablar de los glcidos lentos y rpidos. Ellos son en particular miembros de la corporacin del os dietistas deportivos o periodistas. As, ellos contribuyen a entretener la ignorancia del Gran Pblico dndoles una concepcin totalmente errnea de la nutricin. La segunda categora es la de los hipcritas aunque la mayor parte del tiempo lo son por ignorancia e incomprensin. Ellos han admitido e integrado la clasificacin de los ndices glicmicos en sus discursos pero continan obstinadamente amalgamndolos a la antigua clasificacin de los azcares complejos y simples. Segn ellos, la nocin de los ndices glicmicos solo sirve para medir la rapidez de absorcin de un glcido. En este sentido, la totalidad del contenido glucdico de un alimento se transformara en glucosa y mientras ms bajo sera el IG ms lenta sera la absorcin intestinal, lo que engendrara una glicemia ms baja pero ms duradera. Entonces, el ndice glicmico solo servira a medir la duracin de la absorcin intestinal de la glucosa. Esta concepcin es totalmente errnea porque no corresponde a ninguna realidad fisiolgica. Todo lo contrario, todas las experimentaciones sobre los ndices glicmicos y en particular las de David Jenkins, demuestran que un ndice glicmico bajo (por ingestin de cantidades equivalentes) revela que una menor cantidad de glucosa fue absorbida y no que la absorcin intestinal fue ms lenta. Desafortunadamente esta concepcin inexacta de la nocin de ndice glicmico es ampliamente difundida por una torpe comunidad cientfica. En su libro La dittique du cerveau (La diettica del cerebro) el profesor Jean-Marie Bourre, miembro de la Academia de Medicina Francesa, dice claramente que el ndice glicmico mide la rapidez de absorcin del glucosa, siendo esto absolutamente falso. En conclusin, podemos deplorar una ignorancia del cuerpo mdico en cuanto al fenmeno de los ndices glicmicos pero sobre todo de su importancia con respecto a la secrecin de insulina siendo que sta es el factor ms determinante en engordar y en la diabetes.

Aviso sobre una mala interpretacin posible de los ndices Glicmicos

El ndice glicmico (IG) es un valor promedio!
Primero, es el promedio de varios clculos individuales efectuados sobre un grupo de personas. Luego, es un promedio de los clculos efectuados sobre diferentes alimentos de una misma categora. Para un cereal como el trigo, por ejemplo, cada variedad puede generar un clculo levemente distinto por su contenido especfico en protenas, fibras, etc. Luego, las tablas indican valores promedio, a veces se indica un intervalo. Por ejemplo, el IG de la harina blanca es de 69 (6), esto quiere decir que las harinas sometidas a las pruebas tenan un IG entre 75 y 65. As, el clculo del ndice glicmico (IG) de un alimento siempre es aproximativo. Por eso debemos tener en cuenta que es un valor indicativo. El IG de un alimento es, en efecto, una indicacin de valor ms que un valor exacto. Por eso, en el mtodo Montignac, los IG son un promedio redondeado al valor ms cercano. Esto simplifica la comprensin del mtodo sin quitarle su inters.

Cuidado con las clasificaciones errneas de los ndices glicmicos (IG) que dan muchos autores!
Los IG son clasificados en tres categoras: altos, medios y bajos. La mayora de los autores consideran: - que los IG inferiores a 55 son bajos; - que los IG entre 55 y 69 son medios; - que los IG superiores a 70 son altos. Luego, esta clasificacin no corresponde a ninguna realidad fisiolgica pero si es polticamente correcto porque ha sido definido arbitrariamente con complacencia hacia la industria alimentaria. As, la mayor parte de los productos que existen no se encuentran en la categora de los IG altos. Tambin fue establecida para no herir la susceptibilidad de los nutricionistas tradicionales porque sus recomendaciones (papas/patatas, cereales refinados...) se hubieran visto de un da para otro en la columna de los alimentos de IG alto (es decir sospechosos) si estos autores hubieran querido ser objetivos. Por eso hay que tener cuidado con todas las tablas que se encuentran en los libros o sobre internet y que han sido establecidas a partir de estos principios errneos. A menudo, sus autores tienen poca experiencia de los IG (o ninguna) y slo copian lo dicho por algunas autoridades en la materia siendo que estas opiniones son, desafortunadamente, ms corporatistas que cientficas. La clasificacin que mejor respeta la realidad fisiolgica digestiva es la siguiente:

Los IG bajos son inferiores o iguales a 35, Los IG medios son entre 35 y 50, Los IG altos son superiores a 50. Pero tambin se podra precisar esta clasificacin diciendo que: Los IG bajos son inferiores a 50 pero son muy bajos si son inferiores a 35; Los IG altos son superiores a 50. Desde el descubrimiento de los IG, dos modos de clculo han sido propuestos para establecer las tablas. Algunos investigadores construyeron sus tablas dndole el valor 100 al pan blanco pero la mayora le dieron este valor a la glucosa. Los primeros se equivocaron puesto que tomaron un valor variable como valor de referencia (el IG del pan blanco varia segn el origen del trigo, la molienda de la harina y el proceso de fermentacin y de coccin). La glucosa es, al contrario, la mejor referencia porque siempre genera la misma reaccin fsica que es una absorcin intestinal de 100 %. Desafortunadamente, las tablas que se pueden encontrar resultan de modos de clculo diferentes sin informar el lector sobre su origen. Pero lo ms grave es que se encuentran tanto en los libros como sobre internet, compilaciones de tablas de orgenes distintos, es decir incoherentes puesto que el valor de referencia no es el mismo para todos los IG. La tabla de los ndices glicmicos que proponemos en este sitio no es exhaustiva ni definitiva. Ha sido establecida a partir de valores diferentes obtenidos de numerosos estudios de los cuales se ha sacado un promedio. Los lectores de los libros de Michel Montignac se sorprendern de ver valores diferentes de los de los libros. Por ejemplo, los cereales completos sin azcar figuran en los libros con un IG de 40 siendo que en la tabla es de 45. He aqu la razn: durante mucho tiempo haban pocos estudios de referencia; todos los estudios que han sido publicados desde hace 20 aos (edad del mtodo) nos han permitido establecer valores promedio. Este puede ser el caso de diferentes alimentos que pueden tener hoy un IG ms alto o ms bajo. Por otro lado, nuestra intencin es actualizar los valores indicados en esta tabla a medida que nos lleguen las informaciones complementarias. Esta actualizacin tambin se hace con los libros en las nuevas publicaciones.

Factores que modifican el IG

La gran mayora de los glcidos que forman parte del consumo habitual en los seres humanos son glcidos complejos, compuestos principalmente de almidn y que, por lo tanto, pertenecen a la categora de alimentos amilceos de entre los cuales distinguimos cuatro familias : Las distintas familias de amilceos Tubrculos Leguminosas Patatas Juda

Cereales Trigo blando

Frutas Pltano

Trigo duro Arroz Maz Avena Cebada Centeno Sorgo Mijo

Boniato Mandioca ame Taro Tania

Guisante Garbanzo Lentejas Habas

Mango Manzana

Para que todos estos almidones sean absorbidos y pasen a la circulacin sangunea, tienen que ser transformados en glucosa. Las enzimas digestivas (alfa-amilasas principalmente) son las que hacen ese trabajo. La digestin empieza en la boca con la masticacin y contina en el intestino delgado despus de un trnsito por el estmago. El aumento de glucemia manifiesta el nivel de absorcin de la glucosa y, por consiguiente, de la digestibilidad de un almidn en concreto. Ms informacin sobre la fisiologa de la absorcin intestinal La escala de los ndices glucmicos mide esa amplitud. Con la observacin se ha demostrado que para una misma cantidad de glcidos, de un alimento a otro, la glucemia postprandial puede ser muy diferente ya que existe en el alimento una fraccin de almidn que se resiste a la digestin y esto hace que la absorcin se produzca en mayor o menor medida. Hay varios factores que determinan el origen de esta variacin de la digestibilidad de los almidones cuya amplitud se mide con el ndice glucmico. Ms informacin sobre el concepto de ndice glucmico Estructura del almidn: El grano de almidn est formado por dos tipos de componentes moleculares : la amilosa y la amilopectina. Pueden asociarse a lpidos, protenas, fibras y micronutrientes (vitaminas, sales minerales, etc.). La proporcin de amilosa con respecto a la amilopectina es lo que determina esencialmente la naturaleza fisicoqumica de los alimentos amilceos y sus efectos nutricionales en el organismo humano.

La relacin amilosa / amilopectina puede variar mucho de una familia botnica a otra pero tambin dentro de una misma familia. Los almidones de los cereales suelen contener entre un 15 y un 28% de amilosa. Pero algunas variedades de maz contienen menos de un 1% (como el maz ceroso cuyos extractos se utilizan en la industria alimentaria como espesantes). En cambio, otras variedades de maz contienen entre 55 y 80% pero se cultivan poco ya que cuanto ms elevada es la tasa de almidn, ms bajo es su rendimiento. Los almidones de los tubrculos (llamados fculas), como es el caso de la patata, tienen mucha menos amilosa (entre un 17 y un 22%). En cambio, los almidones de las leguminosas (lentejas, judas, garbanzos) contienen mucha ms amilosa (entre un 33 y un 66%). Las variaciones del ndice glucmico El ndice glucmico de un alimento amilceo depende de varios parmetros:

La relacin amilosa-amilopectina

Cuando se somete a un calentamiento en exceso de agua, la estructura del almidn se modifica. Cuando se hidratan los granos de almidn se hinchan progresivamente y una fraccin de amilopectina de desprende en el agua pero si posteriormente el calentamiento se prolonga, una fraccin de amilosa tambin se libera en el agua. El resultado es una mayor o menor viscosidad en la suspensin. Es el fenmeno de gelatinizacin del almidn. Sin embargo, cuanto menor es la proporcin de amilosa, mayor es la gelatinizacin y viceversa. Se ha podido demostrar que cuanto ms se gelatiniza un almidn (por su bajo contenido en amilosa), ms fcilmente lo absorben las alfa-amilasas (enzimas digestivas del almidn) y ms propensin tiene a transformarse en glucosa, por lo tanto la glucemia tiene evidentemente ms tendencia a aumentar. Dicho de otro modo, cuanta menos amilasa hay en un almidn, ms elevado es su ndice glucmico. Por el contrario, si la proporcin de amilasa es elevada, habr menos gelatinizacin y, por lo tanto, el almidn no se transformar tanto en glucosa y su ndice glucmico ser ms bajo. Esto explica muy bien por qu la patata, cuya tasa de amilosa es muy baja, tiene un ndice glucmico elevado. En cambio la lenteja tiene un ndice glucmico muy bajo y contiene mucha amilosa. El ejemplo del maz tambin es muy significativo. El maz "Waxy" (conocido como maz ceroso) prcticamente no contiene amilosa, la industria agroalimentaria lo emplea precisamente porque su almidn es muy viscoso. Se suele utilizar para espesar las gelatinas de frutas, para texturizar los alimentos en conserva o congelados. En las etiquetas de los alimentos aparece como almidn de maz.

Su ndice glucmico es muy alto (cercano a 100) con lo que contribuye a aumentar la glucemia en todos los preparados culinarios industriales en los que est presente. En Australia se llev a cabo un experimento muy interesante: un fabricante de pan industrial aadi una proporcin de un maz especial con una tasa de amilosa muy elevada (superior a 80) para rebajar el ndice glucmico de un pan de miga tradicional. Al parecer, la acogida del pblico fue muy favorable, sobre todo entre los nios que tienen tendencia a rechazar el pan integral.

El tipo de tratamiento tcnico y trmico que se le da a los alimentos

La hidratacin y el calor tienen como efecto el aumento del ndice glucmico de un alimento. La zanahoria, por ejemplo, tiene un ndice glucmico de 35 cuando est cruda. Pero en cuanto se hierve en agua su ndice asciende a 85 por efecto de la gelatinizacin de su almidn. Determinados procesos industriales conllevan un aumento de la gelatinizacin. Es el caso de la fabricacin de copos (para el pur de patatas instantneo) o incluso de cornflakes, pero tambin de los aglutinantes como los almidones modificados y los almidones dextrinados. Dichos procesos tienen como efecto ampliar considerablemente el ndice glucmico (85 en el caso de los cornflakes, 95 el pur en copos y 100 los almidones modificados). Del mismo modo, cuando el grano de maz explota para convertirse en palomitas de maz o el grano de arroz para hacer arroz inflado, el ndice glucmico inicial aumenta entre un 15 y un 20%. La "pastificacin" disminuye el ndice glucmico Existe un proceso tcnico natural que tiende a frenar la hidratacin del almidn. Es el caso de la "pastificacin" del trigo duro. La extrusin de la masa conlleva un efecto de calentamiento que se traduce en la formacin de una capa protectora que ayudar a ralentizar la gelatinizacin de los almidones en el momento de la coccin. Pero lo que es vlido para los espaguetis e incluso algunos tagliatelles, que han sido precisamente "pastificados", es decir sometidos a extrusin por el efecto de una fuerte presin, no es vlido para los ravioles ni las lasaas, ni siquiera para las pastas frescas cortadas con una mquina pequea que se acciona manualmente, ya que su ndice glucmico es mucho ms elevado por mucho que estn compuestas por la misma harina de trigo duro. As pues, a partir de una misma harina se consiguen productos con ndices glucmicos que pueden variar hasta tal punto que se dupliquen (ravioles 70, espaguetis 40). Adems, la coccin domstica que se efectuar justo antes de su consumo tambin modificar el ndice glucmico final. Una coccin al dente (de entre 5 a 6 minutos) permitir conservar el ndice glucmico de los espaguetis en el nivel ms bajo, mientras que una coccin prolongada, de entre 15

y 20 minutos, conllevara un aumento del ndice ya que la gelatinizacin del almidn se acelera.

La retrogradacin: el proceso inverso a la gelatinizacin

Una vez que el almidn se ha cocido y gelatinizado, al enfriarse se vuelve a modificar. Progresivamente, el gel evoluciona hacia una nueva reorganizacin de las macromolculas de amilosa y de amilopectina. Es el fenmeno de la retrogradacin, es decir un retorno (en mayor o menor medida) a la estructura molecular anterior. De hecho, el fenmeno de retrogradacin aumenta con el tiempo y con las disminucin de la temperatura. La conservacin prolongada a baja temperatura (5) de alimentos amilceos (platos cocinados al vaco) favorece, por lo tanto, la retrogradacin. Se consigue lo mismo dejando secar determinados alimentos. Por ejemplo, cuanto ms duro est el pan ms se favorece la retrogradacin porque se deja que la humedad salga hacia el exterior. Pasa lo mismo cuando el pan se tuesta. Pero aunque la retrogradacin no implique una reversibilidad total de la gelatinizacin esto no impide que permita una disminucin del ndice glucmico. Por este motivo, unos espaguetis (aunque sean blancos) cocidos al dente y enfriados posteriormente para consumirlos en ensalada tendrn un ndice glucmico de 35. De esto se deduce que si fabricamos pan con una misma harina su ndice glucmico variar en funcin de si est acabado de cocer (y todava caliente), si est duro o si est tostado. Por el mismo motivo, podemos pensar que el hecho de congelar un pan fresco y luego descongelarlo a temperatura ambiente supone una notable reduccin de su ndice glucmico inicial. Por otra parte, es interesante saber que las lentejas verdes fras (sobre todo si han estado 24 horas en la nevera) tienen un ndice glucmico an ms bajo que si estn recin cocidas (entre 10 y 15). Esto sucede porque cuanto ms rico en amilosa es el almidn inicial, ms eficaz es el fenmeno de la retrogradacin. Sin embargo, se ha demostrado que el hecho de aadir lpidos a un almidn que ha sido gelatinizado implica que la retrogradacin se ralentice. Por otro lado, es un bueno saber que un almidn retrogradado que se recalienta pierde una parte de su poder de gelatinizacin. Una fraccin (aproximadamente el 10%) del almidn retrogradado se vuelve termorresistente, lo cual podra demostrar que el calentamiento de un glcido despus de su almacenamiento en fro contribuye a bajar su ndice glucmico. Tambin es importante mencionar que el almidn en su estado puro (en bruto y natural) no slo est presente en alimentos crudos. En algunos casos puede mantenerse bajo esa forma tras la coccin cuando la cantidad de agua del producto ha sido localmente insuficiente para permitir su gelatinizacin. Suele ser el caso de la corteza de pan y las

galletas dulces; la estructura granular del almidn se mantiene a pesar de la coccin y por ello su ndice glucmico disminuye con respecto a los almidones que se habrn gelatinizado (los de la miga del pan, por ejemplo). Es por este motivo por el que la coccin al vapor, que implica poca hidratacin con respecto a la coccin por inmersin, provoca menor gelatinizacin.

El contenido en protenas y en fibras

En algunos glcidos el contenido natural de protenas puede ser causante de una menor hidrolizacin (digestin) de los almidones y, por consiguiente, de una disminucin del ndice glucmico. Es el caso concretamente de la familia de los cereales. El fenmeno es especialmente evidente en el caso de las pastas alimenticias. La presencia de gluten ralentiza la accin de las amilasas digestivas, lo cual limita an ms la absorcin de glucosa. Esto nos permite entender por qu el trigo duro (que es ms rico en gluten) tiene un ndice glucmico ms bajo que el trigo blando con el que se hace el pan. Pero de forma general, todos los trigos modernos de alto rendimiento tienen entre dos y tres veces menos gluten que los trigos de antes. Por lo tanto, los cereales modernos tienen muchas ms probabilidades de provocar glucemias altas porque se consumen refinados y eso contribuye a empobrecer an ms su contenido en gluten, que ya era bajo de por s. Tambin hay que tener en cuenta que el contenido en fibras alimenticias que hay en un almidn puede suponer una barrera para la accin de las amilasas y, por consiguiente, disminuir an ms la absorcin de la glucosa. No obstante, parece ser que principalmente las fibras solubles (que se suelen encontrar en las leguminosas pero tambin en la avena) pueden cumplir una funcin directa o indirecta en la disminucin de la absorcin intestinal de la glucosa y, por lo tanto, hacer que disminuya el ndice glucmico del almidn en cuestin. Ms informacin sobre la fisiologa de la absorcin intestinal

El grado de maduracin y de envejecimiento

Las frutas amilceas aumentan su ndice glucmico en funcin de su grado de maduracin. Es concretamente el caso del pltano (mucho menos en el caso de la manzana). Un pltano verde tiene un ndice glucmico bastante bajo (alrededor de 40) pero cuando ya ha llegado al grado mximo de maduracin su ndice glucmico es mucho ms elevado (65) porque su almidn se ha transformado a medida que la fruta va madurando y se vuelve menos resistente. Cuando se cuece el pltano verde sucede lo mismo. Para intentar ser lo ms exhaustivos posibles debemos tener en cuenta que la conservacin de determinados alimentos, sobre todo la patata, tambin implica un aumento del IG debido a la transformacin natural de sus almidones. As pues, las

patatas que han sido almacenadas varios meses tienen un ndice glucmico ms alto que las patatas nuevas.

El tamao de las partculas

Cuando un amilceo se tritura las partculas de almidn se vuelven ms finas por lo que se facilita la hidrolizacin de las molculas de almidn y tiene como consecuencia el aumento de su ndice glucmico. Es precisamente el caso de los cereales cuando se reducen a harina. As pues, la harina de arroz tiene un IG ms elevado que el arroz de origen. Antao, cuando el trigo se mola en muelas de piedra se reduca a partculas gruesas y aunque lo tamizaran la harina resultante segua siendo tosca. El pan que aquella poca consideraban blanco tena un IG que poda situarse entre 60 y 65, lo cual era bastante razonable. Uno de los pocos panes que mantienen hoy en da ese estndar es el famoso pan Poilne. Lo que lo hace ms interesante es que se fabrica con levadura natural y eso contribuye a disminuir an ms el ndice glucmico. El pan del pueblo se elaboraba antao con una harina no cernida que conservaba todos los componentes del trigo y de ah le viene el nombre de pan integral. Como las partculas eran bastante toscas y contena una elevada tasa de fibras y protenas adems de estar hecho con levadura, el ndice glucmico era evidentemente an ms bajo (entre 35 y 45). El pan integral Montignac que se encuentra en la red de panaderas "Premire Moisson" en Quebec cumple con todos esos requisitos. Ms informacin sobre el pan integral Montignac en Quebec Nutrientes Protenas Lpidos Glcidos Fibras Agua Tamao de las partculas ndice glucmico Harina integral por cada 100g 12 g 2.5 g 60 g 10 g 15.5 g Gruesas 40 Harina blanca (T55) por cada 100g 8g 1g 74 g 3g 14 g Finas 70

Con la invencin del molino de cilindro en 1870, la fabricacin de harina blanca se generaliz primero en Occidente y luego en todos los pases del mundo. El nuevo avance tcnico se consider errneamente como un progreso porque se tradujo en un empobrecimiento de la calidad nutricional del pan. Desde entonces, gracias a un material de molinera cada vez ms sofisticado, las harinas son cada vez ms "puras" en el sentido tcnico del trmino. Eso se traduce

nutricionalmente por menos fibras, menos protenas y micronutrientes (vitaminas, minerales, cidos grasos esenciales, etc.) y partculas cada vez ms finas. Por consiguiente, se da un ndice glucmico cada vez ms elevado en todos los alimentos en los que esa harina hiper-refinada es uno de los componentes principales. Conclusin La amplitud de la variacin de los aspectos nutricionales de los glcidos merece, por lo tanto, mucha atencin. No existe un almidn sino almidones. Son diferentes, tanto originariamente por su estructura molecular (relacin amilosa/amilopectina) como por el contenido y la naturaleza de los nutrientes adicionales que se les asocian (protenas, fibras). Las propiedades fsico-qumicas de los almidones evolucionan constantemente por la influencia del agua, de las variaciones de temperatura y del tiempo. Cada tratamiento hidrotrmico, industrial o culinario conlleva una transformacin del alimento que le confiere propiedades y una digestibilidad especfica. El resultado es una absorcin intestinal especfica que se traduce en una respuesta glucmica e insulnica acorde. As pues, el ndice glucmico de un alimento es la resultante de numerosos parmetros que es preciso tener muy en cuenta en nuestras elecciones nutricionales. La diettica tradicional, dejando de lado el inters de todas estas nociones cientficas que, sin embargo, se conocen desde hace ms de 15 aos, ha dejado que la industria agroalimentaria desarrolle tanto variedades botnicas sospechosas como tcnicas industriales de tratamiento, coccin y conservacin de alimentos que contribuyen indirectamente a elevar de manera alarmante las glucemias postprandiales de los consumidores modernos. Hoy en da sabemos que el hiperinsulinismo, que es la consecuencia final de esos efectos metablicos perversos, es tambin responsable de la preponderancia de la obesidad, la diabetes y numerosas afecciones cardiovasculares. Por lo tanto, ahora podemos sopesar la imprudencia de las recomendaciones oficiales que se dirigen actualmente al pblico general, a quien se le recomienda consumir entre un 50 y un 55% de glcidos con respecto a sus aportes alimenticios diarios, sin que se mencione de qu tipo de glcido se trata. Y lo que todava es peor, si dicha mencin existe, hace siempre referencia a la clasificacin de azcares lentos / azcares rpidos que es completamente errnea. Ms informacin sobre la inexactitud del concepto azcares lentos / azcares rpidos Ya lo denunci el profesor Walter Willet de la Harvard Medical School: esas recomendaciones jams van acompaadas de explicaciones suplementarias que

permitan la eleccin y el tratamiento de los glcidos (coccin, conservacin, etc.) teniendo en cuenta su ndice glucmico. Como mucho se aconseja de manera oficial consumir preferentemente glcidos complejos, lo cual no quiere decir gran cosa teniendo en cuenta los conocimientos nutricionales actuales. De hecho, ya lo afirmaron los investigadores F. Bornet y el profesor G. Slama, no se trata solamente de que "los glcidos complejos no sean intercambiables", como se ha credo durante mucho tiempo, tambin hay que ser consciente de que "algunos almidones o alimentos amilceos, por muy complejos que sean, provocan ms hiperglucemia que algunos azcares simples". Es, por ejemplo, el caso de la patata frita (IG 95) que provoca ms hiperglucemia que el azcar (IG 70). Michel Montignac, que es el primer nutricionista del mundo que ha propuesto el uso del concepto del ndice glucmico en el adelgazamiento, lleva quince aos demostrando en el conjunto de sus publicaciones cmo el descuido de los hbitos alimentarios desde hace 50 aos ha causado un aumento colosal de la obesidad en el mundo. Al pasar de un modo alimentario poco glucemiante (compuesto mayoritariamente de glcidos con un ndice glucmico bajo y muy bajo) que era el de nuestros antepasados a un modo alimentario hiperglucemiante (compuesto principalmente por glcidos con ndices glucmicos altos y muy altos), una proporcin cada vez ms grande de gente ha desarrollado patologas metablicas y, sobre todo, hiperinsulinismo, que es un factor que incide en el aumento de peso y en la diabetes.