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. Rua Adolfo Mota, 61 CEP 20540-100 - Rio de Janeiro - RJ Tel.: (021) 264-8080 Fax: (021) 284 9340

ISBN 85-85031-69.7 Reservados todos os direitos. Proibida a reproduo desta obra, ou de suas partes, sem o consentimento expresso da Editora. Capa e Projeto Grfico: Marcia Coelho Ilustrao : Christina Ferreira

CIP-Brasil. Catalogao na fonte BONACHELA, Vicente Manual Bsico de Hidroginstica ISBN 85-85031-69.7

Depsito legal na Biblioteca Nacional, conforme Decreto n 1825 de 20 de dezembro de 1967 Impresso no Brasil Printed in Brazil

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PREFCIO
Hidroginstica comeou a se tornar uma atrao universal para os entusiastas da aptido fsica por causa de sua versatilidade, que varia da reagilitao a uma aplicao de exerccios gerais. Pessoas de todas as idades e nveis de condicionamento fsico esto aptas a praticar a hidroginstica pois a gua um ambiente seguro e afetivo para a prtica de exerccios. Em contraste com os tradicionais exerccios no solo onde o indivduo sujeito a uma grande incidncia de leses (trabalho negativo). A pessoa que opta por exercitar-se na gua, virtualmente trabalha em ambiente livre de perigos de leses (realmente um ganho). Exercitar-se na gua uma experincia totalmente positiva, porque tanto a parte psicolgica como a parte fsica so desenvolvidas em harmonia. Embora hipoteticamente este a autor acredite que exercitar-se na gua pode induzir uma resposta em relaxamento que por sua vez, permite ao corpo responder mais completamente aos exerccios, assim, maximizando os benefcios fsicos de cada aula. H tambm que se considerar o efeito massageador da gua nas partes submersas do corpo o que estimula a circulao sangnea perifrica, resultando assim um desenvolvimento muscular mais eficiente. Talvez esta seja a razo pela qual meus alunos dizem que seus corpos parecem "tornar-se vivos ou ter vida" durante os exerccios na gua. Outra importante caracterstica dos programas de hidroginstica que este permite as pessoas com diferentes graus de aptido fsica, exercitarem-se juntas. Isso tem fortes implicaes sociais e, por exemplo, possibilita que o marido e esposa participem juntos da mesma aula, namorados, etc. Cada vez mais ateno tem sido dada s aulas de condicionamento fsico para atletas, pois eles sabem dos benefcios dos treinamentos na gua. Simplesmente, o atleta que faz um trabalho complementar na gua ajuda a neutralizar algumas (trabalhos negativos) leses em msculos ou ligamentos que alguns atletas possuem por s treinarem em terra. Professor Bonachela merece ser cumprimentado por sua iniciativa em provir informaes organizadas em hidroginstica no Brasil. Eu estou feliz que o livro que co-escrevi, hidroginstica (traduzido para o portugus) tenha sido uma valiosa fonte de pesquisa para os instrutores todos estes anos. Agora a hora de brasileiros tomarem a iniciativa e modificar a indstria de exerccios aquticos com suas prprias criaes, seu jeito criativo de pensar. O professor Bonachela totalmente habilitado a esta tarefa seu trabalho deve ser respeitado, acolhido por todos. Muita sorte! Prof. Joseph A. Drasevec Gergia State university Atlanta, Georgia

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ndice CAPITULO 1: A PRTICA DOS EXERCCIOS FSICOS NA GUA ................. 8 Por que Hidroginstica?.................................................................................. 8 Objetivos dos Alunos ...................................................................................... 9 Aspectos Fsicos e Efeitos Fisiolgicos .......................................................... 9 Benefcios da Hidroginstica ........................................................................ 10 Propriedades Fsicas da gua...................................................................... 10 Caractersticas da Temperatura da Agua ..................................................... 12 CAPTULO 2: DIVISO DA AULA DE HIDROGINSTICA .............................. 13 Formas de Trabalho ..................................................................................... 13 Estrutura de um Programa de Hidroginstica ............................................... 13 Aquecimento - Finalidades ........................................................................... 14 Exerccios Localizados Finalidades .............................................................. 14 Exerccios Aerbicos - Finalidades............................................................... 14 Exerccios de Relaxamento Muscular - Finalidades ..................................... 14 Exerccios de Alongamentos Finalidades .................................................. 14 CAPITULO 3 : ASPECTOS FISIOLGICOS ................................................... 15 Estmulo e Adaptao Psico Fisiolgico ....................................................... 15 Sinais e Sintomas Provocados Pelo Esforo Fsico Intenso......................... 17 CAPTULO 4: ASPECTOS GERAIS DA HIDROGINSTICA........................... 18 Aspectos Fsicos e Teraputicos .................................................................. 18 Aspectos Psicolgicos .................................................................................. 18 Princpios Pedaggicos da Hidroginstica.................................................... 19 Resistncia Muscular Localizada.................................................................. 19 Efeito do Treinamento da Resistncia Muscular Localizada ..................... 20 Avaliao da Resistncia Muscular Localizada na Aula de Hidroginstica20 Consideraes Sobre Avaliao na Hidroginstica................................... 20 Objetivos e Estratgias de Acordo com a Categoria do Aluno ..................... 21 CAPTULO 5: APLICAO PRTICA DOS EXERCCIOS NA HIDROGINSTICA .......................................................................................... 22 Posies Bsicas de Equilbrio Dentro D'gua ............................................. 22 Exerccios de Aquecimento .......................................................................... 23 Exerccios Para os Membros Superiores...................................................... 24 Exerccios para os Membros Inferiores......................................................... 28 Exerccios Para Parte Media do Corpo......................................................... 32 Exerccios Para Alongar Tracionar Na Borda ............................................... 33 Exerccios de Alongamento .......................................................................... 34 CAPTULO 6: EXERCCIOS COM PRANCHAS .............................................. 36 CAPITULO 7: EXERCCIOS COM HALTERES ............................................... 39 Definio Sobre - Fora, Potncia, Resistncia............................................ 39 Fora ......................................................................................................... 39 Potncia .................................................................................................... 39 Resistncia................................................................................................ 39 Efeitos dos Exerccios com Halteres ............................................................ 39 Exerccios Com Halteres .............................................................................. 40 Braos acima da superfcie da gua. ........................................................ 40 Braos abaixo da superfcie da gua ........................................................ 43 CAPTULO 8: HIDROGINSTICA PARA 3 IDADE......................................... 49 Principais Caractersticas Anatomo - Fisiolgica dos Indivduos da 3 Idade49 Benefcios da Hidroginstica Para 3 Idade.................................................. 49

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Indicaes e Contra Indicaes Hidroginstica Para 3 Idade ..................... 50 Contra Indicaes Absolutas ........................................................................ 50 Participantes de um Programa de Hidro para 3 Idade................................. 51 Metodologia de Trabalho para 3 Idade........................................................ 51 Exerccios em Duplas para 3 Idade............................................................. 52 CAPTULO 9: CIRCUIT TRAINING.................................................................. 55 CAPTULO 10: PEQUENOS JOGOS............................................................... 59

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INTRODUO

O objetivo deste nosso trabalho propor aos alunos e professores das faculdades de Educao Fsica e academias de ginstica, um programa de hidroginstica que desenvolvemos na Universidade Catlica de Santos e aplicamos em nossos alunos dos diversos cursos de graduao, pessoas da comunidade interessadas na prtica da hidroginstica, alunos da Universidade Aberta da 3 . Idade, equipe de natao do Colgio Santa Ceclia, jogadores profissionais de futebol do Santos Futebol Clube. O programa diversificado e para cada situao, fazemos as adaptaes necessrias de acordo com os interesses dos grupos, permitindonos verificar e diferenciar tipos de reaes quanto aos benefcios que a hidroginstica trs a cada um deles. Apresentamos alguns exerccios que podero compor na programao de suas aulas, bem como, outras atividades aquticas a serem aplicadas de forma recreativa, enriquecendo ainda mais o contedo de suas atividades. Ao publicarmos este programa, esperamos ter contribudo de forma significativa para o desenvolvimento da hidroginstica. Saudaes Aquticas Vicente Bonachela

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CAPITULO 1: A PRTICA DOS EXERCCIOS FSICOS NA GUA

A Histria nos mostra que os exerccios fsicos na gua vm sendo realizados a vrios sculos e de diversas formas, a hidroterapia at a mais recente atividade aqutica, denominada hidroginstica. Existem vrias publicaes dando referncias terapia pela gua, da Era Greco-Romana", at os dias atuais. A terapia na gua, vai de uma simples caminhada at a execuo de exerccios mais elaborados para as diversas partes do corpo, com objetivos e finalidades diferentes. A hidroginstica surgiu na Alemanha para atender inicialmente um grupo de pessoas com mais idade, que precisava praticar uma atividade fsica segura, sem causar riscos ou leses s articulaes e que lhes proporcionasse bem estar tsico e mental. Essas pessoas foram levadas piscina para exercitarem-se, obtiveram timos resultados, foi dessa forma que surgiu a hidroginstica. Essa atividade dentro d'gua, chegou ao Estados Unidos, foi aperfeioada e difundida, ganhou muitos adeptos, incluindo-se atletas de vrias modalidades de esportes. No Brasil a hidroginstica comeou aproximadamente h 18 anos, atualmente bastante divulgada e praticada em clubes, academias de ginstica, Universidades, para as mais diversas faixas etrias, inclusive fazendo parte do programa de treinamento de diversas modalidades esportivas. A prtica de atividades fsicas em piscinas, apresenta-se sobre vrios programas denominados: Hidroaerbica, Hidropower, Hidroginstica, Aquanstica, Aquabengh, etc.. A estrutura bsica so os exerccios de aquecimento, alongamento, exerccios aerbicos, exerccios localizados, relaxamento muscular.

Por que Hidroginstica?

Porque um programa ideal de condicionamento - que levar voc uma boa forma fsica, tem como objetivo, melhorar a sade e o bem estar fsico e mental, destinado s pessoas de ambos os sexos, independente de saberem ou no nadar. Agua e exerccio fsico so uma combinao saudvel que sempre deu certo, aqueles que no se sentem bem numa sala de ginstica, ficam bem vontade dentro da piscina fazendo hidroginstica.

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Hidroginstica no uma forma de hidroterapia, que uma cincia aplicada por fisioterapeutas, mas alguns exerccios da hidroginstica, tm efeito teraputico, proporcionando ao aluno, melhorar a capacidade funcional dos msculos e aumentar a amplitude articular.

Objetivos dos Alunos

1 ) Praticar uma atividade fsica: 2 ) Melhorar os sistemas: respiratrio, circulatrio, cardaco; 3 ) Perder peso; 4 ) Fortalecer a musculatura; 5 ) Aliviar dores na coluna vertebral; 6 ) Aliviar tenso, stress; 7 ) Manuteno da forma fsica; 8 ) Condicionamento Fsico; 9 ) Treinamento Fsico; 10) Recuperar leses.

Aspectos Fsicos e Efeitos Fisiolgicos

Ao entrar na piscina os vasos cutneos constringem-se momentaneamente causando a elevao da presso arterial, aps alguns minutos, os vasos dilatam-se, provocando a reduo da presso arterial, voltando ao normal. Durante os exerccios, a presso arterial sofre pequenas alteraes principalmente a mnima que sobe 1 ponto enquanto que a mxima, pode subir de 1 a 6 pontos, dependendo do esforo aplicado. Os exerccios, na gua, aumentam o suprimento de sangue nos msculos produzindo os seguintes efeitos: 1) 2) 3) 4) 5) 6) Alvio da dor e do espasmo muscular, Desenvolve a fora e a resistncia muscular, Aumenta a circulao sangunea, Provoca um relativo relaxamento muscular, Aumento da resistncia do sistema cardiovascular, Facilita a execuo dos movimentos, possibilitando maior amplitude articular, 7) Melhora as trocas gasosas, transportando mais oxignio. Dentro da gua, o aluno capaz de exercitar-se com mais conforto, a flutuao proporciona alvio do peso corporal, a fora de gravidade contra balanceada pela flutuao atravs do empuxo.

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Benefcios da Hidroginstica
1) Melhora o sistema cardio-respiratrio, 2) Melhora o condicionamento fsico, 3) Desenvolve os msculos, a resistncia muscular, 4) Aumenta a amplitude das articulaes, 5) Ativa a circulao, 6) Melhora a postura, 7) As articulaes sofrem mnimo impacto. 8) Alivia dores na coluna vertebral, 9) Alivia as tenses e o stress do dia a dia 10) Tem efeito relaxante 11) Melhora os aspectos fsicos e psicolgicos 12) Proporciona um bem estar fsico e mental

Propriedades Fsicas da gua

A gua possui certas propriedades fsicas que incluem densidade, flutuao, presso hidrosttica e viscosidade. 1 - Densidade A densidade de uma substncia a relao entre sua massa e volume: D = m/V. A massa por unidade de volume expressa sob a forma de gramas por centmetro cbico (g/cm3) ou quilogramas por metro cbico (kg/m3). Exemplo: um bloco de madeira pesando 100kg flutuar, mas um prego de ferro, pesando poucas gramas afundar; isto acontece porque a madeira menos densa que o ferro. gua do mar mais densa (1024 kg/m3) do que a gua doce (1000 kg/m3), por esta razo que a flutuao no mar mais fcil. A densidade relativa da gua pura 1; um corpo com densidade menor que 1 flutuar, maior que 1 afundar. A densidade do corpo humano de 950 kg/m3 por isso flutua. 2 - Flutuao Dentre as leis da fsica da gua, as mais importantes so as de flutuao (princpio de Arquimedes) e da presso hidrosttica (Lei de Pascal). O princpio de Arquimedes afirma que: "Quando um corpo est completo ou parcialmente imerso em um lquido, ele sofre um empuxo para cima igual ao peso do lquido deslocado".

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A flutuao a fora experimentada como empuxo para cima que atua em sentido oposto a fora da gravidade.

FLUTUAO EFEITOS

1) Facilita a execuo dos movimentos 2) As articulaes ficam livres de atritos (choques) 3) Diminui riscos de leses PESO CORPORAL DENTRO DA GUA E aliviado de acordo com a profundidade em que se encontram as articulaes. Ficam mais livres de impactos, pela ao da flutuabilidade, nas seguintes propores:

3 Presso Hidrosttica (Lei de Pascal) "Afirma que a presso do lquido exercida igualmente sobre todas as reas da superfcie de um corpo imerso em repouso, a uma determinada profundidade".

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A presso exercida igualmente em todas as direes e aumentada de acordo com: A - Densidade do lquido (gua do mar ou doce) B - A profundidade

O efeito da presso hidrosttica depende da profundidade a que o corpo submerso. Quanto maior a profundidade, maior ser a presso exercida. 4 Viscosidade Esta o tipo de atrito (frico) que ocorre entre as molculas de um lquido que oferece resistncia ao movimento debaixo da gua em qualquer direo, provocando uma turbulncia maior ou menor de acordo com a velocidade que executamos o movimento, quanto mais rpido o movimento, maior ser o arrasto. O ar menos viscoso do que a gua, portanto, h mais resistncia ao movimento executado dentro da piscina do que em terra. A viscosidade da gua quente maior que a gua fria. A resistncia que a gua oferece 12 vezes maior que fora da gua.

Caractersticas da Temperatura da Agua

1 - Muito fria 2 - Fria 3 - Fresca 4 - Tpida 5 - Morna 6 - Quente 0 a 13 graus 13 a 21 graus 21 a 27 graus 27 a 33 graus 33 a 38 graus 38 a 40 graus

Obs.: Na hidroginstica a temperatura d*gua dever estar entre 27 a 29 graus.

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CAPTULO 2: DIVISO DA AULA DE HIDROGINSTICA

Formas de Trabalho
Durao da aula: de 45 a 60 minutos. Repeties dos movimentos de 20 a 40 cada exerccio. Sries 1 a 3. Tempo 1 a 2 minutos. Sries com repeties progressivas. Com ou sem material (material pranchas, halteres, bolas, flutuadores, bastes, e te.). Sesso de hidro normal. Circuit Training, Pequenos Jogos, Grande Jogo (recreao). Intensidade: Baixa, Mdia, Alta. Freqncia: 2 a 5 vezes por semana. Escolha dos exerccios: considerar grau de dificuldade de execuo Fcil Mdio Difcil Considerar alunos: Iniciantes, Adiantados, Atletas. Freqncia cardaca: Tomar a F.C. por 6 segundos x 10 = 60 seg. Freqncia cardaca de esforo: 60, 70, 80% da F.C.M. Conscientizar o aluno a executar os movimentos corretamente. Ensinar o aluno aplicar fora proporcional a 20%, 50%, 70%, 100% durante a execuo do exerccio, o ritmo poder ser lento, moderado, rpido, bem rpido. Normalmente usa-se 50 a 70% da fora mxima, num ritmo moderado a rpido.

Estrutura de um Programa de Hidroginstica

Nosso programa de hidroginstica foi elaborado de forma simples para que voc possa trabalhar em qualquer piscina com ou sem material. O contedo da aula visa atingir as diferentes capacidades fsicas do aluno, desenvolvendo o bem estar fsico, psico e fisiolgico. A dosagem dos exerccios depender da turma, dos objetivos a serem atingidos, seguindo-se um processo evolutivo de acordo com o nvel, procurando sempre melhorar o

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desempenho fsico e o desenvolvimento dos aspectos orgnicos e neuromusculares.

Aquecimento - Finalidades
Aumentar a temperatura do corpo adaplando-o a um esforo maior; Aumentar o fluxo da corrente sangunea nos msculos; Preparar o aluno psicologicamente para executar um trabalho mais forte nas prximas fases; Manter os alunos sob seu controle, em movimentos atravs de corridas, saltitamentos, exerccios combinados, braos e pernas.

Exerccios Localizados Finalidades

Desenvolver a resistncia e a fora muscular; Aumentara flexibilidade; Aumentar a tonicidade muscular; Fortalecer toda musculatura do corpo; Aumentar a amplitude articular.

Exerccios Aerbicos - Finalidades

Aumentar a capacidade aerbica do corao e dos pulmes; Elevar a freqncia cardaca entre 65 a 85 da f.c. Mxima; Manter a freqncia cardaca dentro da zona ideal de esforo de acordo com a idade e nvel do aluno.

Exerccios de Relaxamento Muscular - Finalidades

Proporcionar a soltura muscular, Baixar a freqncia cardaca de esforo; Restabelecer o equilbrio respiratrio aps um esforo intenso; Prevenir-se das cibras musculares.

Exerccios de Alongamentos Finalidades

Reduo da tenso muscular; Aumentar a amplitude articular; Prevenir leses; Preparar o corpo para uma atividade como sinalizar para os msculos que estes sero utilizados posteriormente com maior intensidade. Aps uma atividade fsica, alongar-se para no perder a elasticidade.

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CAPITULO 3 : ASPECTOS FISIOLGICOS

1) 2) 3) 4) 5) 6) Fortalecimento dos principais grupos musculares; Melhora a fora, resistncia, flexibilidade; Aumento da tonicidade muscular em todo corpo; Aumento da rede de capilares sanguneos; Em alguns casos estabiliza a presso arterial; Os msculos ficam mais flexveis, alongados, produzindo um bem estar e um relaxamento muscular; 7) A tenso muscular diminuda.

Estmulo e Adaptao Psico Fisiolgico

Se a natureza do estmulo for progressivamente aumentada o organismo do indivduo adapta-se at atingir o limite de sua capacidade fsica e psico fisiolgico:
ESTMULO 1 - Muito fraco 2 - Fraco 3 - Mdio a forte 4 - Muito forte ADAPTAO Nenhuma adaptao fisiolgica

A adaptao psico fisiolgica do organismo est condicionada aos seguintes fatores: 1) 2) 3) 4) 5) Intensidade do esforo atravs dos estmulos aplicados; Nmero de recepes dos exerccios e das sries; Tempo parcial do esforo; Ritmo de execuo do exerccio - lento, moderado, rpido; Perodo de descanso: recuperao, soltura muscular, relaxamento; 6) Controle da respirao: durante o exerccio e em recuperao. 7) Motivao, interesse, participao. Racionalizando didaticamente esses fatores, podemos provocar no organismo de nossos alunos adaptaes fsicas, psico fisiolgicas satisfatrias, visando obteno e manuteno da sade e do condicionamento fsico. E de fundamental importncia a verificao peridica da freqncia cardaca durante a aula e trabalhar com essa freqncia - bem prxima da mxima determinada pelo mdico e pelo teste. A freqncia cardaca de esforo servir como um parmetro indicador da intensidade de esforo no qual o aluno est sendo submetido, mediante esse controle, ele poder exercitar-se com segurana sem colocar em risco a sade, obtendo-se o efeito desejvel:

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DETERMINAO DA FREQUNCIA CARDACA DE ESFORO

METODOLOGIA DO TRABALHO

TABELA DE PERCEPO DO ESFORO APLICADO

ESFORO 1-Leve 2 - Fraco 3 - Moderado 4 - Forte 5 - Sub mximo 6 - Mximo ESFORO 1e2 3e4 CATEGORIA DO ALUNO Iniciante Adiantado Atleta PORCENTAGEM 10% 20 a 30% 40 a 50% 60 a 70% 80 a 90% 90 a 100% OBJETIVO Melhorar condicionamento fsico Manuteno da forma fsica Treinamento fsico

5e6

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CLASSIFICAO DA FREQUNCIA CARDACA DE ACORDO COM 0 ESFORO INTENSIDADE Leve Passando moderado Moderado Passando a forte Forte Mximo FREQUNCIA CARDACA at 100 BPM 101 a 120 BPM 121 a 140 BPM 141 a 160 BPM 161 a 175 BPM Acima de 180 BPM

Sinais e Sintomas Provocados Pelo Esforo Fsico Intenso

SINAIS: palidez, cianose, incapacidade motora, queda ou aumento repentino da presso arterial. SINTOMAS: tonteira, dispnia, fadiga, dor precordial, mal estar geral, desmaio, hiperglicemia.

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CAPTULO 4: ASPECTOS GERAIS DA HIDROGINSTICA

No meio lquido no existem apoios fixos e a fora gravitacional quase nula, o que favorece a execuo de movimentos mais amplos. Dentro da gua, o corpo fica mais leve, as articulaes ficam mais livres, podemos nos movimentar com maior facilidade, beneficiando, dessa forma, todos que praticam hidroginstica e seus aspectos, fsicos, teraputicos, psicolgicos e fisiolgicos.

Aspectos Fsicos e Teraputicos

A hidroginstica proporciona aos seus praticantes os seguintes efeitos fsicos e teraputicos: 1) Fortalecimento de todo organismo. 2) Desenvolvimento da tonicidade muscular. 3) O trabalho de sobrecarga natural, sua aplicao muito pessoal. 4) A gua oferece uma resistncia relativa, cada um utiliza essa resistncia de acordo com seus objetivos. 5) As articulaes ficam livres de choques, existem impactos mnimos. 6) Aumenta a mobilidade articular. 7) Aumenta a resistncia cardio-respiratria. 8) Facilita a coordenao motora. 9) Facilita o relaxamento da musculatura da coluna vertebral. 10) Diminui a tenso muscular, provocando um relativo relaxamento. 11) Auxilia a recuperao das leses osteomuscular.

Aspectos Psicolgicos
1) Faz bem ao "ego" das pessoas, sentir-se ativas, confiantes, capazes de vencer dificuldades. 2) O bem estar fsico e mental proporcionam uma vida saudvel. 3) Proporciona a integrao e a socializao. 4) Estimula a auto-confiana, passa a sentir-se segura dentro da gua. 5) Diminui a ansiedade, est sempre de bem com a vida. 6) O aprendizado de novas habilidades trazem satisfao pessoal. 7) Passa a conhecer melhor seu corpo, suas limitaes. 8) Passa a ter uma aparncia mais jovial, fica mais descontrada.

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Princpios Pedaggicos da Hidroginstica

Para que o objetivo seja alcanado, imprescindvel que o professor siga alguns princpios pedaggicos: 1 - PRINCPIO DA MOTIVAO O professor deve incentivar e estimular seus alunos a manter um ritmo de execuo dos exerccios para que no haja perda do interesse pela atividade. Quanto mais o indivduo estimulado positivamente, mais ficara motivado, pois a motivao est relacionada diretamente personalidade do professor. 2 - PRINCPIO DA INDIVIDUALIZAO A individualizao se caracteriza pela condio biolgica do aluno, que determina o grau de esforo que ser capaz de suportar. 3 - PRINCPIO DA CONTINUIDADE Est baseado no processo de adaptao do organismo humano, que o resultado da alternncia entre o esforo e a recuperao, e ocorre atravs dos estmulos que podero ser: Fracos - no causam nenhum benefcio ao organismo Moderados - provocam leves excitaes, Fortes - produzem adaptaes satisfatrias, Muito fortes - podem causar dados irreparveis.

4 - PRINCPIO SOBRECARGA Aumentar gradativamente intensidade dos exerccios. nmero de repeties, durao,

Resistncia Muscular Localizada

A resistncia muscular localizada se caracteriza pela quantidade de solicitaes que um grupo muscular submetido a um esforo, h uma determinada intensidade e durao, exemplo: 1) Fixamos um tempo (2 minutos), contamos o nmero de repeties executadas dentro desse tempo; 2) Estabelecemos o nmero de repeties (50), marcamos o tempo.

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Efeito do Treinamento da Resistncia Muscular Localizada Um dos efeitos do treinamento da resistncia muscular localizar o aumento da fora e da massa muscular atravs do aumento das fibras musculares, essas modificaes neurais ocorrem principalmente no incio das aulas. O fortalecimento do sistema muscular resultante do treinamento, devendo-se levar em considerao a freqncia e a intensidade. Avaliao da Resistncia Muscular Localizada na Aula de Hidroginstica (Sugesto de exerccios) 1) Mos na borda da piscina, subir e descer direto; 2) crucifixo com halteres; 3) abdominal - pernas apoiadas na borda da piscina; 4) chute - perna direita e esquerda. Consideraes Sobre Avaliao na Hidroginstica A avaliao em hidroginstica ainda muito subjetiva. No existem parmetros de avaliao comprovados cientificamente, quanto ao grau de esforo, idade, quantidade e qualidade dos exerccios que poderiam servir de base para uma avaliao cientfica. Alguns professores esto pesquisando e elaborando algumas tabelas, aplicando em seus alunos em carter experimental, sem ter ainda um respaldo cientfico. Acreditamos que dentro de mais alguns anos teremos uma tabela que servir de referncia de avaliao com bases cientficas comprovadas.

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Objetivos e Estratgias de Acordo com a Categoria do Aluno

CATEGORIA Iniciante OBJETIVO - Melhorar o condicionamento fsico - Melhorara sade - Diminuir dores na coluna - Melhorar o sistema crido-respiratrio - Fortalecera musculatura de todo corpo - Manuteno da forma fsica - Treinamento fsico geral - Pre pa rao fsica especfica - Recuperao de leses ESTRATGIA - Adaptao gua; deslocamentos - Exerccios aerbicos - Exerccios localizados - Coneo dos movimentos - Corrigir postura - Exerccios aerbicos -Exerccios localizados - Circuit training - Uso de materiais: pranchas, halteres, bastes, palmar, etc.

Adiantado

Atleta

- Exerccios aerbicos - Exerccios localizados - Circuit training - Intervai training - Uso de materiais: pranchas, halteres, bastes, palmar, bolas etc. - Aplicar exerccios de acordo com o esporte: futebol, voleibol, natao - Exerccios de recuperao muscular

Obs.: Atletas com leses, exercitando-se dentro da gua, tm uma recuperao mais rpida em torno de 30 a 40% do que fora da gua.

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CAPTULO 5: APLICAO PRTICA DOS EXERCCIOS NA HIDROGINSTICA Posies Bsicas de Equilbrio Dentro D'gua
Pernas afastadas uma frente, outra atrs

Pernas afastadas paralelas. (sentado a cavalo)

gua na altura dos ombros: 1 perna estendida, outra flexionada atrs.

Pernas unidas, ficar na ponta dos ps.

Flutuao em decbito dorsal

Flutuao em decbito ventral

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Exerccios de Aquecimento
Corrida, saltitamento, mais ou menos 5 a 7 minutos. Correndo com elevao alternada dos joelhos, punhos cerrados, corrida de velocidade.

Correndo com elevao alternada dos joelhos, mos abertas, deslizando sobre a gua.

Correndo, afastando e aproximando a palma das mos.

Correndo, tirar alternadamente os braos da gua, levando-os para trs at a altura do peito, colocar a palma da mo para cima empurrar a gua para frente.

Correndo, deslocando-se da borda raia (vai e volta) puxando a gua per a trs altura do quadril, com braadas curtas

Saltando, deslocando-se para frente, gua na altura dos ombros, impulsionar o corpo para cima para frente com braadas curtas, puxando gua para trs, at o quadril

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Saltando com pernas alternadas, tocar mo direita p esquerdo, mo esquerda p direito.

Saltar no lugar, flexionar as pernas deixando a gua encobrir os ombros, impulsionar o corpo para cima, saindo bem alto.

Saltando no lugar, afastando e aproximando as pernas.

Exerccios Para os Membros Superiores

Braada do nado de peito.

Braada do nado crawl, com um dos braos, esquerdo depois o direito. Passar o brao estendido prximo a cabea - variao: executar o movimento com os 2 braos.

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Braos frente com a palma das mos se defrontando, afast-los, empurrando a gua com o dorso das mos para trs (inspira). Uni-los a frente, resistncia da gua na palma das mos (expirar).

Braada do nado crawl, com cotovelos altos.

Rosca Direta - flexo e extenso dos braos -Trabalho muscular - bceps e trceps, resistncia da gua no dorso e na palma das mos. Dorso da mo empurra gua para baixo, para trs; Palma da mo, puxa gua para cima.

Puxar - Empurrar - Trabalho muscular: bceps, trceps, flexores - extensores dos antebraos. Ao puxar, palma da mo voltada para baixo; ao empurrar, palma da mo voltada para cima.

Mos ao alto - Trabalho muscular: bceps, trceps, peitorais, ante-braos. Cotovelos na superfcie d1 gua, girar os antebraos para fora, colocar as mos dentro d'gua, aproxim-los a frente palma das mos se defrontando.

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Mos em Baixo - Trabalho muscular: bceps, trceps, peitorais, ante-braos, rombide, trapzio. Braos dentro d'gua flexionados palma das mos se defrontando: empurrar gua para trs com dorso das mos (este exerccio inverso do interior).

Rosca Invertida - flexo e extenso dos braos Trabalho Muscular: bceps e trceps Tronco Flexionado, cotovelos na altura dos ombros ante-braos e mos voltadas para baixo. Dorso da mo empurra gua para cima; Palma da mo puxa gua para baixo.

Braada do nado Borboleta - Trabalho muscular: bceps, peitorais, dorsais, ombros. Braos estendidos frente dentro gua, pux-los para trs, levando-os a lateral voltando frente palma das mos se defrontando.

Flexo extenso dos braos na borda. Trabalho muscular: braos, dorsais. Segurando na borda, ponta dos ps encostados na parede em baixo, flexionar, estender os braos deixando a gua bater, pernas, coxas, abdmen, costas.

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Subir-Descer - trabalho muscular: braos, peitorais, ombros, dorsais. Mos apoiadas na borda, saltar 3 tempos no 4 subir. Subir descer direto (variao)

Inclinao Lateral - deltide, laterais do tronco uma mo segura na borda, outra na superfcie d'gua elevar brao estendido para cima, com leve inclinao lateral do tronco.

Cotovelos na gua - Trabalho muscular: braos, ombros, trapzio.

A - Elevar alternadamente os braos para cima, finalizando com a palma voltada para fora, voltando posio inicial, trocar. B - elevar simultaneamente os dois braos para cima finalizando com a palma das mos voltadas para fora, voltar posio inicial. C - Elevar brao direito, esquerdo e os dois

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Exerccios para os Membros Inferiores

Pedalar - Trabalho muscular: quadrceps, posteriores da coxa. Puxar o joelho bem para cima, estender a perna, tocar ponta do p no solo, reiniciando o movimento.

Abduo-Aduo - Trabalho Muscular: lateral e interna da coxa. Segurar na borda, elevar uma perna a lateral estendida e voltar (direita depois esquerda).

Chute - Trabalho Muscular: quadrceps, posterior da coxa glteos, Executar o chute, partindo de trs, resistncia da gua no peito do p.

Batimento de pernas no nado de costas. Trabalho Muscular: quadrceps, posteriores da coxa executar batimentos de pernas do nado de costas.

Marcha no lugar com elevao do joelho -Trabalho Muscular: msculos da coxa anterior e posterior. Puxar o joelho alto, empurrar gua para baixo com a planta do p.

Batimento de pernas do nado crawl - Trabalho Muscular: msculos da coxa posterior e anterior.

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Sapinho - Trabalho Muscular: msculos anterior e posterior da coxa, abdmen. Estando na ponta dos ps, puxar os 2 joelhos simultaneamente para cima, as mos com dedos entrelaados empurrar para baixo e entre as pernas.

Chute curto e rpido - Trabalho Muscular: msculos posteriores e anteriores da coxa. Peito do p voltado para baixo, chutar curto e rpido.

Passo frente: Trabalho Muscular: Msculos da coxa, gmeos. Dar uma passada curta frente com ligeira flexo da perna.

Posterior da Coxa - Trabalho Muscular: msculo posterior da coxa. Perna flexionada calcanhar para cima, peito do p voltado para baixo, joelho atrs da linha do quadril Executar movimentos curtos e rpidos para baixo e para cima.

Pedalar para frente A) Segurando na borda, pedalando para frente. B) idem, pedalando para trs.

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Flexo e Extenso da perna Coxa fica fixa, executar flexo e extenso da perna, segurar embaixo da coxa.

Pli - Segurar na calha, flexionar estender as pernas

Abduo e Aduo com joelho elevado. Trabalho Muscular: parte interna da coxa. Segurar na borda, elevar uma perna com joelho flexionado levar a lateral, voltar.

Golfinhar - Segurar na borda em decbito ventral, executar pernada do nado borboleta (golfinhar)

Ponta do p atrs - Trabalho Muscular: coxa, gmeos, glteos A) Segurando na borda, flexionar e estender a perna tocando ponta dope atrs B) idem anterior, colocando todo p no cho, inclusive calcanhar.

Saltar afastando unido as pernas - Trabalho Muscular: musculatura interna e externa da coxa, quadrceps. Mos apoiada na coxa, saltando afastando e unindo as pernas, (aduo, abduo)

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Em decbito dorsal; afastar, unir as pernas - Trabalho Muscular: musculatura interna e externa das coxas. Pernas estendidas, afastar e unir as pernas.

Posio inicial dos exerccios: sentados na borda com ps dentro d'gua. Movimentar os ps alternadamente para cima para baixo, resistncia d'gua no peito dos ps. Trabalho Muscular: quadrceps e posteriores da coxa.

Extenso das pernas. Elevar as pernas simultaneamente para cima, jogando gua para o alto com o peito dos ps. Trabalho Muscular: quadrceps e posteriores da coxa.

Toque na gua. Flexionar e estender alternadamente as pernas tocando ponta dos ps levemente na gua. Trabalho Muscular: quadrceps e posteriores da coxa.

Pernas e Abdmen. Flexionar e estender simultaneamente as pernas, trazendo os joelhos prximo ao peito. Trabalho Muscular: quadrceps, posterior das coxas, abdmen.

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Exerccios Para Parte Media do Corpo

Rolar o quadril - Trabalho Muscular: laterais do tronco, transversos, oblquos. Segurando na borda em decbito dorsal, pernas flexionadas, rolar quadril lateralmente. Esquerda, direita.

Abdominal - Trabalho Muscular: reto abdmen. Segurando na borda em decbito dorsal, flexionar, estender as pernas simultaneamente.

Abdominal/Pernas - Trabalho Muscular: reto abdominal, parte interna da coxa, flexiona as duas pernas, levando-as a lateral, estender, unindo frente.

Rolar cruzar uma perna sobre outra. Trabalho Muscular: laterais do tronco oblquos. Segurando na borda, girar o corpo, passando uma perna sobre a outra, cruzando (esquerda/direita).

Elevar uma perna depois a outra. Trabalho Muscular: abdmen. Segurando na borda, elevar uma perna bem alto, abaixar entrando com o calcanhar na gua (direita/esquerda)

Abdominal em dupla: Trabalho Muscular: reto abdominal. Oprime iro fora d' gua segurando as pernas do segundo, que executa o movimento abdominal. De costas na gua, sobe levemente.

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Exerccios Para Alongar Tracionar Na Borda

Ps na parede flexionar estender. Trabalho Muscular: alongamento pernas e dorsais. Segurando na borda com os 2 ps na parede. Flexionar braos e pernas, permanecer 6 segundos. Estender braos e pernas, permanecer 10 segundos.

Um p na parede - Trabalho Muscular; alongar pernas, tronco. Segurar na borda, colocar um p na parede. Uma vez o esquerdo outra vez o direito, permanecer por 10 segundos.

Tracionar pelo quadril: Trabalho Muscular: alongar, soltura muscular, trao. Segurando na borda em decbito dorsal, o companheiro coloca um p na parede, segura na altura do quadril de quem est flutuando, puxa o corpo para trs tracionando contra S tempos. Relaxar, tracionar novamente.

Trao pelo p: quem for tracionar segura o companheiro pelos ps ou tornozelos. Incline o corpo para trs facilitando a trao, contar 10 tempos, relaxar e tracionar novamente.

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Exerccios de Alongamento
Pernas afastadas, ombro dentro d'gua. Mo esquerda segura pulso do brao direito, alongando. Trocar os braos.

Posio igual ao de cima. Braos estendidos, dedos entrelaados, palma das mos voltadas para a frente.

Levar uma perna flexionada para trs, com uma ou duas mos, segurar no tornozelo, puxar. Depois trocar de perna.

Levar os braos estendidos para cima, ficando na ponta dos ps alongar todo o corpo.

Os dois braos a frente, alongar avanando um. Esquerdo, depois o direito.

Um brao flexionado atrs das costas. Com a mo do outro brao puxar o cotovelo, alongado, depois trocar.

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Levar uma perna estendida acima, direita depois esquerda. Com as duas mos segurar na planta do p.

Relaxamento. Abraar, ficar com olhos fechados, relaxando... Sentir o corpo flutuar. Respirar lento e profundamente, soltar o ar.

Obs.: Terminamos a aula com alongamento e relaxamento muscular. Ficar em cada posio 10 a 15 segundos para os alongamentos. Para o relaxamento, o tempo total de 5 a 10 minutos, podendo ser aumentado dependendo da disponibilidade do horrio.

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CAPTULO 6: EXERCCIOS COM PRANCHAS

Mos apoiadas sobre as pranchas, correndo no lugar, movimentando-as para frente e para trs.

Saltar apoiando levemente as mos sobre as pranchas, estendendo os braos.

Puxar - Empurrar - mos sobre as pranchas, uma puxa, outra empurra com movimentos dos pulsos para cima para baixo.

Crucifixo - Apoiar as pranchas nos antebraos. Abrir, entrando com os cotovelos na gua, fechar, aproximando os braos frente na altura do peito.

Cavar - Estender os braos frente entrando com a prancha na gua. Flexionar os braos, puxando a prancha prxima ao peito.

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Empurrar - colocar a prancha dentro d'gua prxima ao peito. Estender os braos d'gua trazer a prancha prximo ao peito, reiniciando o movimento.

Afastar - Unir - Palma das mos voltadas para fora, apoiando nas pranchas o polegar voltado para baixo, afast-las. Unir frente, voltando com palma das mos para dentro, polegar para cima.

Tronco flexionado, braos estendidos segurando a prancha. Flexionar os braos, puxando a prancha at altura do abdmen.

Uma mo apoiada na prancha, lev-la para trs, afund-la, voltar a superfcie da gua pela flexo do brao.

Idem, anterior movimentos executados com duas pranchas.

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Em flutuao: manter-se flutuando apoiado em duas pranchas. Flexionar e estender as pernas simultaneamente.

Transferncia: em flutuao apoiado nas pranchas. Passar da posio decbito ventral para decbito dorsal e vice-versa.

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CAPITULO 7: EXERCCIOS COM HALTERES

A utilizao de halteres na hidroginstica faz parte do nosso programa para obter um aumento da fora, potncia e a resistncia muscular. Os exerccios so executados acima e abaixo da superfcie d'gua, fazemos de 10 a 20 repeties, abaixo da superfcie d'gua oferece uma sobrecarga natural, com os halteres nas mos, voc amplia a rea de resistncia.

Definio Sobre - Fora, Potncia, Resistncia

Fora a qualidade que permite ao msculo ou grupo muscular quando aliado coordenao, vencer uma oposio do movimento, do qual ele o agente motor" (Fauconnier) Potncia o resultado da multiplicao da fora pela velocidade" Na hidroginstica, a potncia muscular poder ser obtida aplicando-se mais velocidade na execuo dos movimentos embaixo d'gua. Resistncia "Desenvolvimento da resistncia muscular depende em parte da capacidade de absoro do oxignio, de seu transporte, da rede de capilares". Ao exercitar-se com halteres, podemos aumentar a rede de capilares nas camadas mais profundas provocando melhor irrigao sangunea aos msculos.

Efeitos dos Exerccios com Halteres

Os exerccios com halteres na hidroginstica proporcionam as seguintes modificaes morfolgicas: 1) Aumento da massa muscular, 2) aumento da fora, potncia e resistncia muscular; 3) aumento da rede de capilares; 4) aumento da amplitude dos movimentos articulares.

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Exerccios Com Halteres

Braos acima da superfcie da gua.

Braos a lateral, palma das mos para cima. 1- Braos a lateral, elev-los acima sobre cabea simultaneamente. 2- Voltar posio inicial Trabalho muscular - deltide, peitorais, trapzio. 1- braos a lateral palma das mos para cima; 2-flexionar ao antebraos; 3- elev-los acima sobre a cabea; 4- voltar posio lei. Trabalho Muscular: Bceps, deltide, trceps, trapzio.

Braos flexionados frente ao trax, cotovelos altos. 1- Elev-los a lateral, para trs, manter cotovelos altos no nvel d'gua. 2- Flexion-los voltando posio inicial. Trabalho Muscular: Bceps e Trceps

Braos paralelos frente. Palma das mos para baixo. 1 - Alternadamente, levar esquerdo, direito estendido sobre a cabea. 2- Voltar posio inicial. Trabalho Muscular - deltide, peitorais, dorsais.

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Segurar halteres na altura dos ombros 1 2 Elevar acima da cabea brao esquerdo, voltar 3 - 4 Elevar acima da cabea brao direito, voltar 5 6 Elevar acima da cabea os dois braos simultaneamente e voltar

Trabalho Muscular: bceps, trceps, ombros, trapzio. Braos a lateral flexionados

1- Eleva-los simultaneamente Trabalho Muscular: ombros, dorsais, peitorais Braos flexionados frente ao trax

1- Inspirar levando os braos simultaneamente a lateral; 2- Expire, voltando a posio inicial Muscular: ombros, peitorais, dorsais.

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Braos paralelos e estendidos a frente do trax.

1- Levar um brao estendido para trs e outro flexionado a altura do peito. 2- Voltar posio inicial, iniciar o movimento para o outro lado. Trabalho Muscular: Bceps,Trceps, peitorais, dorsais Braos estendidos e laterais, perna unidas.

1 Saltar afastando as pernas elevar os braos sobre a cabea 2- voltar posio inicial; reiniciar o movimento. Trabalho Muscular: ombros, peitorais, dorsais, pernas Segurar na raia ou borda da piscina com um brao estendido.

1- O brao que est com halteres, elev-lo acima da cabea com pequena inclinao lateral do tronco. (10 a 15 repeties) 2 - Voltar posio inicial 3 - Executar o movimento do outro lado. Trabalho Muscular: dorsais, lateral do tronco, ombros.

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Um brao estendido segurando na borda ou na raia: o outro flexionado segurando um halteres na altura da cabea.

1- Estender o brao acima da cabea; 2- Flexionar o brao voltando a posio inicial. Executar 10 a 20 repeties cada brao. Trabalho Muscular: trceps. Um halteres nas mos, frente ao trax.

1- Elevar alternadamente uma das pernas, aproximar o halteres na ponta dos ps (esquerdo/direito). Trabalho Muscular: deltide, pernas. Braos abaixo da superfcie da gua

Correr movimentando braos para frente para trs. Correr no lugar, deslocando-se, braos embaixo d'gua, movimentando para frente para trs. Trabalho Muscular: braos e pernas.

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Braos semi-flexionados frente do trax.

1- Correndo, levar os braos a lateral inspirando. 2- Retornar a posio inicial expirando. Trabalho Muscular: ombros, peitorais, dorsais. Pernas flexionadas, gua na altura dos ombros. Saltar, saindo bem alto.

Trabalho Muscular: pernas.

1 - Braos a lateral, pernas afastadas. 2 - Flexionar as pernas, levando os braos estendidos para baixo, aproximando-os. Trabalho Muscular: ombros, peitorais, dorsais, pernas. Inclinao lateral.

1- Inclinar lateralmente o tronco com um brao estendido ao longo da coxa, o outro flexionar puxando o cotovelo para cima. 2- Inverter a posio para outro lado. Trabalho Muscular: laterais do tronco, dorsais.

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1 - Elevar uma perna, aproximando halteres do p. 2 - A cada movimento trocar de perna. Trabalho Muscular: pernas, ombros. Passar halteres entre as pernas

1- Passar halteres entre as pernas alternadamente Trabalho Muscular: quadrceps, posterior da coxa. Tronco flexionado com um brao estendido a lateral, o outro flexionado altura do trax.

1- Tronco flexionado brao esquerdo estendido a lateral, dorso da mo para cima; brao direito flexionado altura do trax, dorso da mo voltada para baixo. 2- Trocar de posies, estendendo brao direito a lateral, flexionando esquerdo altura do trax. Trabalho Muscular: bceps, trceps, deltide. Crculos para fora, para dentro

Braos semi-flexionados, descrever crculos para fora; para dentro. Trabalho Muscular: ante-braos e braos.

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Rosca alternada

Flexionar e estender alternadamente os braos Trabalha Muscular: bceps e trceps. Passador

1- Tronco ligeiramente inclinado, apoiar uma das mos na coxa. Outro brao flexionando, com cotovelo alto: 2 - estender o brao para trs e para cima, flexion-lo voltando a posio inicial. Trabalho Muscular: trceps. Rosca direta

Palma das mos voltadas para frente, flexionar e estender os braos simultaneamente. Trabalho Muscular: bceps e trceps. Crucifixo

Uma perna frente outra atrs, braos semi-flexionados e frente do corpo. 1- Inspire levando os braos a lateral e para trs 2- Expire, retornando a posio inicial. Trabalho Muscular: peitorais, dorsais, ombros.

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Puxar-Empurrar

Um brao estendido frente, outro flexionado. Moviment-los simultaneamente para frente para trs. Trabalho Muscular: bceps, trceps, ombros. Braos paralelos frente, mos se defrontando

1- Lev-los estendidos a lateral; 2- Girar os pulsos para baixo, ficando dorso das mos para cima; 3- Abaixar os braos simultaneamente, aproximando-os das coxas; 4- Elev-los para cima, voltando a posio inicial. Trabalho Muscular: ombros, peitorais, dorsais. Crculos de cima para baixo (puxada crawl)

1- Alternadamente, colocar parte do halteres dentro d%gua puxando-o para baixo e para trs; 2- voltar com o brao sobre a gua (descrevendo crculo imaginrio) reiniciando o movimento. Trabalho Muscular: bceps, trceps, deltide.

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Crculos de baixo para cima.

1- Alternadamente colocar halteres dentro d'gua do lado trax, empurrando-o para frente e para cima; 2- voltar com o brao por cima d'gua, reiniciar o movimento. Trabalho muscular: bceps, trceps, deltide Braos flexionados frente ao trax. Estender e flexionar os ante-braos, simultaneamente, mantendo os cotovelos altos.

Trabalho Muscular: bceps, trceps.

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CAPTULO 8: HIDROGINSTICA PARA 3 IDADE

Foi com a 3 idade que a hidroginstica comeou, como abordamos no incio deste trabalho. No Brasil muitas pessoas nessa faixa de idade esto procurando praticar hidroginstica por ser uma atividade fsica mais leve e por estar de acordo com seus padres de vida e sade. A prtica da hidroginstica, metdica e freqente na 3 idade, capaz de promover modificaes morfolgicas, sociais fisiolgica, melhorando as funes orgnicas e psquicas.

Principais Caractersticas Anatomo - Fisiolgica dos Indivduos da 3 Idade

1- Atrofia muscular progressiva das fibras musculares; 2- Fraqueza funcional da musculatura das pernas; 3- Tendncia a perda do clcio pelos ossos (osteoporose); 4- Armazenamento de gorduras e perda da elasticidade muscular; 5- Diminuio da capacidade de coordenao motora e da habilidade; 6- Deficincia auditiva e visual; 7- hipertenso arterial; 8- Insuficincia cardaca; 9 - leses vasculares; 10- Desvios de coluna, cifose, lordose, escoliose; 11- Problemas de ordem articular, ombros, joelhos, ps, coxo femural; Essas so algumas das modificaes que ocorrem com as pessoas da 3 idade, normalmente esses processos podero ser retardados ou aliviados mediante a prtica sistemtica de hidroginstica.

Benefcios da Hidroginstica Para 3 Idade

"Se o exerccio beneficia o corpo, pode trazer maravilhas mente" (K. Cooper) Com a prtica regulamentar de uma atividade fsica, que pode se tambm a hidroginstica, o indivduo da 3 idade pode alcanar os seguintes benefcios: 1 - Ter uma freqncia cardaca mais baixa O corao passa a bombear o sangue com menor esforo e nmero de batimentos. 2 - Aumentar o VO2 mximo: Os pulmes absorvem maior quantidade de oxignio, distribudo ao organismo, proporcionando-Ihe mais energia.

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3 - Msculos mais fortes e resistentes: Com o treinamento aumenta-se a massa muscular, proporciona maior elasticidade dos msculos. 4 - Aumento da amplitude articular Proporciona melhor movimentao das articulaes, deixando-a mais livre. 5 - Diminui e elimina tenses mentais Proporciona um bem estar fsico e psquico aliviando tenses do diaa-dia

Indicaes e Contra Indicaes Hidroginstica Para 3 Idade

Todas as pessoas ao iniciarem um programa de hidroginstica, devem fazer exame mdico para avaliar a condio fsica de momento e sero consideradas APTA ou INAPTA para praticar exerccios classificando-se em: APTA Pessoa com bom estado de sade fsica e mental, podendo participar de atividade fsica, hidroginstica. APTA ESPECIAL aquela que pode participar de quase todos exerccios mas com algumas restries de acordo com a orientao mdica. INAPTA No podem praticar nenhum tipo de exerccio fsico a conselho do mdico. INAPTO TEMPORRIO aquela pessoa que tem uma contra indicao temporria, podendo posteriormente tornar-se apta.

Contra Indicaes Absolutas

1 - Miocardite recente 2 - Embolia pulmonar 3 - Insuficincia cardaca grave 4 - Hipertenso arterial grave 5 - Diabticos no controlados

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6 - Febre 7 - Aneurisma

Participantes de um Programa de Hidro para 3 Idade

Os participantes de um programa de hidroginstica para 3 idade, independente do sexo, idade, podem ser classificados de acordo com suas atividades fsicas no passado, considerando-se: ATLETAS Indivduos que praticaram esportes sem longas interrupes desde a juventude e continuam praticando alguma atividade fsica. EX-ATLETAS Indivduos que praticaram esportes regularmente at 40/50 anos e que atualmente no participam de nenhuma atividade fsica. NO ATLETAS Indivduos que desde jovens no cultivaram o hbito de praticar esportes ou fazer exerccios fsicos.

Metodologia de Trabalho para 3 Idade

A metodologia de trabalho a ser usada ser determinada pela classificao anterior, fundamentada no exame mdico atual que indicar o estado fsico funcional do aluno. O resultado desse exame servir de orientao inicial para a elaborao de um programa de exerccios. Nessa faixa etria, deve- se ter certas precaues com relao a intensidade, volume de trabalho, evitando-se: 1 - Exerccios de fora mxima; 2 - exerccios de corridas ou saltitamentos prolongados; 3 - movimentos bruscos ou de difcil execuo. Os exerccios devem ser programados, considerando os seguintes fatores: 1 - Exame mdico - indispensvel. 2 - Freqncia cardaca mxima de esforo. 3 - Perodo de ausncia das atividades fsicas por muito tempo. 4 - Idade atual. 5 - Disposio fsica.

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Diz a lei biolgica que "A funo faz o rgo", assim sendo a prtica de exerccios moderados, ir preparando gradativamente o organismo para suportar estmulos cada vez mais fortes. Baseando-se nesses princpios aconselhamos a: 1 - Iniciar a aula com intensidade baixa de esforo passando a moderada, aumentando o esforo progressivamente. 2 - No forar o aluno a se exercitar, quando desejar parar. 3 - Limitar o nmero de repeties ou tempo de exerccios. 4 - Observar sempre se o aluno est executando a respirao corretamente. 5 - Ajud-lo, se necessrio, entrar e sair da piscina. 6 - Elogiar sempre sua participao na aula. 7 - Respeitar sempre a individualidade biolgica de cada um. Para o grupo da 3 idade, a aplicao dos exerccios pode se os mesmos que outros grupos (ver item referente aplicao dos exerccios da hidroginstica) devendo-se ter o cuidado de selecionar exerccios mais leves e adequados faixa etria, respeitando-se o grau de dificuldade na execuo dos movimentos, durao, intensidade de esforo e sem muita exigncia nos resultados. Os participantes desse grupo gostam de exerccios em duplas, grupos, pequenos jogos, jogos recreativos adaptados, como basquete, voleibol, handebol.

Exerccios em Duplas para 3 Idade

Um de frente para o outro, segurando-se pelas mos simultaneamente elevar as pernas para cima, direita/esquerda.

Um ao lado do outro, de mos dadas inclinar o tronco lateralmente, levando o outro brao sobre a cabea, tocando-se a palma das mos.

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Um de frente para o outro, segurando-se no antebrao do outro, 1 salta, outro impulsiona para cima.

Um de costas para o outro passar a bola lateralmente, girando o corpo.

Um de frente para o outro de mos dadas, flexionar e estender as pernas alternadamente (gangorra).

Um de frente para o outro, tocando-se pela palma das mos. Flexionar e estender simultaneamente os braos, oferecendo uma leve resistncia.

CIRANDA Formao em crculo, mos apoiadas no ombro do outro, ao seu lado, saltando girando no sentido horrio, depois voltar.

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CARROSSEL Formao em crculo: numerar 1 - 2 todos alunos. Nmeros 1 flutuando batendo pernas; Nmeros 2 girando no sentido horrio. Depois trocar nmeros 1 bate pernas, 2 gira.

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CAPTULO 9: CIRCUIT TRAINING

CIRCUIT TRAINING - SEM MATERIAL 1 minuto de trabalho - 20 segundos

1 - Saltar pernas alternadas, tocar mo no p. 2 - Braos frente, palma das mos voltadas para baixo. Levar os braos para trs, passando pelas coxas retornar a superfcie. 3 - Pedalar. 4 - Subir e Descer. 5 - Correr. 6 - Braada do nado de peito. 7 - Saltar saindo bem alto d'gua. 8 - Puxar e Empurrar. 9 - Abdominal. 10 - Braos frente palmas das mos defrontando, afast-las levando a lateral. Uni-las frente.

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CIRCUIT TRAINING COM MATERIAL 1' de trabalho - 20" descanso

9 estaes. 3 alunos em cada estao. MATERIAL: 16 pranchas, 5 bolas, 1 tabela de basquete, 2 suportes e 1 rede de voleibol, 1 trave (gol) 1) Arremesso a cesta. 2) Mos apoiadas nas pranchas. Afastar e aproximar. 3) Bloqueio. 4) Crucifixo. 5) Arremesso ao Gol. 6) Puxar e Empurrar com Pranchas. 7) Passes Handebol, 8) Toque por cima, manchete. 9) Saltar com apoio nas pranchas.

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CIRCUIT TRAINING 1 de Trabalho - 20" Descanso

10 estaes, 2 nadadores em cada estao. Material: 8 pranchas. 1) Segurar na borda - Correr com elevao dos joelhos. 2) Braada do nado de peito. 3) Nadar Crawl. 4) Braada de borboleta, dentro d'gua. 5) Pernas do nado de costas. 6) Saltar, saindo bem alto. 7) Rosca: flexo e extenso dos braos. 8) Apoiar nas pranchas, pernada do peito na vertical. 9) Puxar e Empurrar - mos apoiadas nas pranchas. 10) Flexionar, estender as pernas alternadamente, tocar ponta dos ps no fundo.

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CIRCUIT TRAINING 1 de trabalho - 20" descanso

Aplicado ao Futebol Material 1 bola, 11 estaes 2 em cada estao, 10 pranchas 1) Pedalar. 2) Subir/descer em 4 tempos. 3) Chute. 4) Cabeceio. 5) Apoio nas pranchas, pedalar. 6) Abdominal. Flexo/extenso pernas. 7) Crucifixo com pranchas. 8) Correr peito do p, voltado para baixo (posterior coxa). 9) Subir, descer direto. 10) Batimento pernas costas com prancha. 11) Saltar, saindo bem alto.

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CAPTULO 10: PEQUENOS JOGOS

1) Passar a bola por cima da cabea e entre as pernas. O ltimo (andando saltando, nadando, correndo) coloca-se frente, quando o primeiro chegar frente, a equipe ganha.

2) Passar a bola lateralmente, o ltimo dever (correr, saltar, nadar, etc.) Ir fazer a cesta, voltar colocando-se a frente.

3) Revezamento - Pernas do nado crawl com pranchas. Equipes numeradas de 1 a 4 de um lado da borda, de 5 a 8 do outro lado n sai batendo pernas, leva a prancha ao 5, este volta, entrega ao 2 que leva ao 6, e assim sucessivamente at que o n 8 conclua o revezamento.

4) Revezamento: Nadar um dos estilos (crawl, costa, peito, borboleta) com pool boya entre as pernas. Executar apenas os movimentos dos braos. Colocao dos nadadores e seqncia do jogo igual anterior.

5) Revezamento: pernas de costas e nado de peito. Nadadores de um mesmo lado da borda, dever levar a prancha ao outro lado da piscina, batendo pernas do nado de costas, deixar prancha na borda, voltar nadando peito, tocar mo do companheiro que ir nadando peito buscar a prancha, voltando batendo pernas de costas e assim sucessivamente at o ltimo chegar.

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6) Passar a prancha: voltar com batimento de pernas A prancha dever ser passada lateralmente, o ltimo vai frente batendo pernas do lado crawl, passando entre os companheiros. Vencer a equipe que, quando o 1 voltar frente antes do adversrio.

7) Bola e Arco A bola deve ser passada lateralmente, o ltimo nadando com a bola na frente do corpo (tipo plo) dever passar o arco pelo corpo retornar frente. Dar seqncia ao jogo at que o 1 volte frente.

8) Bola e Arco submerso Passar a bola lateralmente, o ltimo toma impulso na parede da piscina, passa por dentro do arco que est submerso, retornar frente dando seqncia. Quando o 1 voltar frente a equipe venceu. Trajetria do arco Trajetria do aluno

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9) Mergulho - Arco - Cesta. As equipes fora d'gua, o aluno dever mergulhar de cima da borda passando pelo arco, continua nadando passa o 2 arco pelo corpo, vai fazer a cesta, volta nadando que dar seqncia frente (tipo plo) entrega ao companheiro que dar seqncia.