PROGRAMME POUR MAIGRIR

Pour une bonne efficacit et des rsultats durables long terme, ce programme valorise une intervention multi cibles agissant ainsi sur les principaux facteurs lorigine du surplus de poids .

Prenez dabord quelques mesures :

Poids sant poids avec lequel je suis confortable et qui ne constitue pas un risque pour ma sant. kg lbs Tableau des mesures du % de graisse Ratio taille/hanches = tour de taille en cm (partie la
plus mince)

Mon poids actuel est de :____________ Jaimerais peser :____________ kg

lbs

ex.:

83 cm 97 cm

= 0,85 Ratio

tour de hanches en cm
(partie la plus prominente des fesses)

Jindique mon rapport taille/hanches : tour de taille _______cm /(divis) par tour de hanches _______cm = ________ classement selon le tableau :________________________ Tableau d'interprtation du ratio taille/hanches

Hommes
plus grand que 1,0 entre 0,90 et 1,0 plus petit que 0,90

Femmes
plus grand que 0,85 entre 0,80 et 0,85 plus petit que 0,80

Risque de maladie
lev trs lev modrment lev faible

Connaissez les causes probables votre surplus de poids :

manque d'activits physiques (trop sdentaire) perception ngative de l'activit physique excs dans les quantits alimentaires (suralimentation) alimentation dsquilibre collations trop riches (sucres, gras) trop de gras dans l'alimentation manque d'estime de soi, de son corps excs de stress, nervosit rpression des motions (garder en dedans) compensation de problmes en mangeant davantage (ex.: besoins affectifs non satisfaits, frustration sexuelle, inscurit, etc.) dsquilibre hormonale ou glandulaire autre :____________________________________________________________________ japporte quelques prcisions sur les causes :
Notez que votre programme devra sattarder le plus possible faire disparatre ces causes.

SDPAP_prog._pour_maigrir_AkoMillette

Vous devrez investir 4 niveaux : 1. Programme dactivit physique le plus quotidien possible 2. Instaurer des habitudes de vie pro actives pour maintenir un mtabolisme lev 3. Apporter quelques correctifs au niveau de lalimentation 4. Adopter des attitudes mentales favorables la rcupration puis au maintien dun poids sant.

1. PROGRAMME DACTIVIT PHYSIQUE LE PLUS QUOTIDIEN POSSIBLE

Quelques principes directeurs : Choisissez des activits physiques que votre poids actuel vous permet de pratiquer sans risque de blessure. Allez selon vos capacits et vos gots, vers des activits sollicitant de faon faible modre votre systme cardiorespiratoire (Ex.: natation, vlo, marche, course, mnage, danse, ski de randonne, etc.). Notez que les activits physiques dintensit lgre modre (ex. : marche lente/rapide) puise davantage dans les rserves de graisse que les activits qui demandent un effort intense. Faites de 30 (intensit modre) 60 minutes (intensit faible) conscutives par jour dactivit physique pour pouvoir puiser dans vos rserves de graisse. De plus, les activits ou exercices peuvent tre varis. Dans beaucoup de cas, la cause premire du surplus de poids est le manque dactivit physique. Insrez dans vos activits des exercices de musculation (abdominaux, squat, pompes), ils sont excellents pour activer le mtabolisme. Plus vous augmentez votre masse musculaire et plus le mtabolisme de base slve. Bonne nouvelle : De rcentes tudes dmontrent que lexercice physique utilis comme moyen pour maigrir sattaque dabord au gras abdominal (dabord le gras fix sur les organes du ventre). Cf : Kin-sant, vol. 3 no 7, avril 2003, p.4, par Richard Chevalier Si vous voulez connatre votre dpense nergtique, en calories, selon les activits que vous pratiquez, visitez le site de Claire Sencal, dpartement dducation physique, cgep douard-Montpetit : http://www.collegeem.qc.ca/cemdept/edup/csenecal/calcul/calorie_act.htm Voici les activits physiques que je compte pratiquer (applicable maintenant) pour mon programme damaigrissement : Activits, exercices, habitudes Intensit
Nombre de fois/semaine

Jours

Moment de la journe

Dure chaque fois

2. INSTAURER DES HABITUDES DE VIE PRO ACTIVES POUR MAINTENIR UN MTABOLISME LEV
Quelques principes directeurs : Vous savez dj que lactivit physique sous toutes ses formes peut tre bnfique pour votre bien-tre et votre sant. Un mtabolisme plus lev vous assure de brler davantage de calories au cours de votre journe. Mettez l'accent sur le dveloppement d'une mentalit pro-active en crant des occasions frquentes d'efforts physiques (si courts soient-ils) lintrieur dune mme journe.. Profitez de toutes les occasions possibles d'activer le mtabolisme (le cur et la respiration).

Voici des exemples de comportements dmontrant une attitude pro-active : Choisir lescalier au lieu de lascenseur Aller dpanneur pied au lieu de prendre lauto Faire des pauses exercices (tirements, renforcement, respirations) toutes les heures Descendre de lautobus 2 ou 3 stations plus tt pour marcher le reste jusqu la maison Choisir les tches mnagres les plus exigeantes physiquement Se pratiquer souvent sasseoir droit Stationner lauto le plus loin possible dans le stationnement Avec des amis entre 2 cours: se lancer un ballon, une balle, jouer au aki, samuser descendre et monter des escaliers, aller marcher ou courir dehors Se lever et faire des activits chaque annonce quand vous regardez la TV Se transporter au collge ou au travail en vlo, patin ou en marchant quand cest possible Troquer 30 minutes dordi, de tl ou de tlphone pour 30 minutes de marche rapide, de jogging, de vlo ou de patin En faisant lanalyse de votre situation de vie, tablissez une liste des activits ou des moyens dtre plus actif physiquement : Au cgep/travail :________________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________________________ la maison :____________________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________________________ Dans mes activits sociales (ami(e)s) :_______________________________________________________________

Dans mes transports :_____________________________________________________________________________

Dans mes loisirs ou temps libres :___________________________________________________________________

Voici les 3ires mesures (activits, exercices, habitudes pro-actives) que jentends prendre court terme pour devenir encore plus actif physiquement et jindique partir de quand : Note : Je ninclus pas ce que je fais dj. 1. 2. 3. Quand : Quand : Quand :

Voici comment je vais my prendre pour me les rappeler (pour ne pas oublier) : Exemples : me coller des rappels crits sur mes cartables, mettre des amis dans le coup et leur demander de me les (exercices) rappeler ou de les faire avec moi, les planifier dans mon agenda au dbut de la semaine, me faire un carnet de route avec un suivi quotidien, etc.

Petits rappels : Jvite de transformer mes choix dactivits physiques en obligations contraignantes (il faut que, je devrais), ce nest vraiment pas ncessaire et de plus, cest un choix responsable (je choisis de, jai envie de) et personnel que je fais. Je trouve lattitude juste, celle qui maide demeurer motiv. Ma meilleure association est le plaisir, je veuille donc rendre plaisants, agrables, amusants (jeu), cratifs ces moments que je daigne bien maccorder. Je peux aussi nourrir lide que cest une faon de maimer (de pratiquer concrtement lestime de soi) que de me donner du temps pour rpondre mes besoins.

3. APPORTER QUELQUES CORRECTIFS AU NIVEAU DE LALIMENTATION

Quelques principes directeurs : Accordez une importance quotidienne rduire l'apport calorique en diminuant les quantits alimentaires ( 10-15%), en introduisant de saines habitudes alimentaires (ex. : manger lentement, boire un grand verre deau avant le repas, etc.), en quilibrant les repas, en vitant de manger entre les repas, etc. vitez par contre les dites ou rgimes amaigrissants maintenant considrs comme inefficaces et dangereux. Installez des habitudes alimentaires que vous aurez envie de maintenir une fois le poids dsir atteint. Quelques conseils spcifiques : Djeunez tous les matins Prenez du temps pour marcher aprs un repas Mangez davantage de fruits et de lgumes vitez les repas copieux tard en soire Buvez beaucoup deau Diminuez les gras (saturs et hydrogns) Diminuez les sucres (bonbons, friandises, desserts, boissons gazeuses ou breuvages sucrs, etc.) vitez ou diminuez le fast food (repas-minutes) Mangez lentement et arrtez-vous aux premiers signes de rassasiement Mangez modrment (restez un peu sur votre apptit) vitez de manger entre les repas (sauf des collations de fruits) Librez le stress avant de manger par un peu dactivit physique Jindique, par ordre de priorit, les 2ires amliorations que je souhaite apporter mon alimentation 1. partir de quand ? Voici comment je vais my prendre concrtement (moyens, actions) pour intgrer ces amliorations.

2.

4. ADOPTER DES ATTITUDES MENTALES FAVORABLES LA RCUPRATION PUIS AU MAINTIEN DUN POIDS SANT.
Quelques principes directeurs : Agissez autant sur les causes psychoaffectives que celles physiques. Lestime de vous-mme doit tre un point de dpart et non un point darrive. Cest parce que vous vous aimez maintenant que vous allez agir de faon atteindre votre poids dsir. (Ex.: Je choisis de m'aimer et d'aimer mon corps tel qu'il est maintenant et non tel que j'aimerais qu'il soit.) Pour changer une attitude, il faut choisir la nouvelle, celle que lon veut adopter, et se la rpter souvent (la nourrir) ou la visualiser (se voir avec la nouvelle faon dtre) jusqu ce que lon sente son intgration. Il faut donc y consacrer du temps le plus quotidiennement possible.
Ex. : Me rpter 20 fois/jour : J'aime et j'apprcie mon corps (spcifiez quoi en particulier) tel qu'il est maintenant. (donc quel que soit son poids) Me regarder nu(e) devant le miroir 5 minutes par jour et pratiquer le non-jugement. Prendre 5 minutes avant de mendormir chaque soir, pour me visualiser dans lattitude ou le comportement, spcifiez lequel, que je dsire intgrer.

Je situe le degr d'applicabilit dans mon cas de chacune des affirmations suivantes. Valeur correspondante des chiffres :
1 jamais 2 rarement 3 peu souvent 4 souvent 5 trs souvent 6 toujours

1 Jaime, japprcie ou jaccepte mon corps tel quil est maintenant. Je suis lcoute de mes besoins physiologiques et jy rponds. Jaime ou japprcie autant donner que recevoir. Je vis avec un sentiment de lgret. Je communique mes sentiments et jexprime aisment mes motions quelles quelles soient. 6. Je sais me faire plaisir sans me sentir coupable. 7. Jai confiance en moi et aux autres. 8. Je rends agrable ma pratique dactivit physique 9. Je mencourage et persvre dans latteinte de mes objectifs 10. Je maccorde une valeur gale celle que jaccorde aux autres 11. Je rponds sainement mes besoins affectifs 1. 2. 3. 4. 5.

Voici les attitudes que jaimerais renforcer et qui vont maider atteindre mon poids dsir : 1. 2. 3. Comment concrtement je vais my prendre (exercices, actions, moyens, trucs) 1. 2. 3.
Nombre de fois/semaine Jours Moment de la journe Dure chaque fois

OBJECTIF
Quelques principes directeurs : La perte de poids de poids ne devrait pas excder 1 kg/semaine. Formulez-vous de petits objectifs atteignables lintrieure dune priode dun mois chacun, le court terme tant plus motivant. Insrez dans la formulation de votre objectif la mesure de poids vise. Mettez des gens de votre entourage dans le coup avec vous. Vous pourrez alors vous encourager mutuellement. Trouvez des aides mmoire pour rappeler quotidiennement votre programme. Considrez comme des problmes rsoudre (donc il y a des solutions trouver) tout obstacle de parcours qui pourrait interfrer dans la rgularit ou lapplication de votre programme. Rendez le prioritaire dans choix dactivits quotidiennes. Gardez en tte que vous instaurez une habitude de vie long terme et non un programme temporaire auquel vous mettrez fin bientt. Prenez soin de votre motivation ; demeurez dans le plaisir (apportez la varit et la fantaisie ncessaire), restez patient et raliste. Trouvez-vous des incitatifs personnels amusants (moyens concrets autres que la satisfaction aprs l'effort ou les effets) pour vous motiver pendant le programme (et non aprs), pour vous encourager persister dans une pratique rgulire, assidue et plaisante. ex. : me trouver un(e) ami(e) pour marcher avec moi, varier les lieux de pratique, mettre 1$ ou 5$ dans mon cochon chaque entranement pour m'abonner la piscine ou m'acheter un survtement, me payer une sortie au cinma par semaine, m'acheter un CD par deux semaines, prendre un bain de mousse deux fois par semaine, une sance au salon de bronzage pour relaxer, djeuner au resto le samedi ou le dimanche, etc. Note : Si vous vous faites un cadeau quelconque, choisissez-en un auquel vous naurez droit que si vous faites votre entranement tel que prvu. Incitatifs 1. 2. Mon objectif atteignable la date suivante :________________________ Ex. : Peser 55 kilos Conditions pour y avoir droit

PROGRAMME PERSONNEL D'ACTIVITS PHYSIQUES RPARTI SUR UNE SEMAINE (POUR VOTRE SUIVI)

Activits

Dure (en minutes) Me J V

Total par semaine

Total des minutes en tout

Bravo pour votre dcision et bon plaisir !

Rfrences : Kin-sant, le mensuel de lactivit physique, vol. 1 no 5 avril 2001, vol. 2 no 5 fvrier 2002, vol. 3 no 1 septembre 2002, vol. 3 no 7 avril 2003, par Richard Chevalier, (www.erpi.com) http://erpi.com/catalogue/livre_kine_sante_1838329.html CHEVALIER, Richard. vos marques, prts, sant! , ditions du Renouveau pdagogique inc., 3e dition, 2003. p.246-247