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FITNESS | K R A F T & K O O R D I N AT I O N

Seitliche Bauchmuskeln
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BALLSPIELE
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Biker vergeuden Kraft, bei jedem Tritt auf die Pedale. Denn ihre Muskeln am Rumpf knnen den Druck der Beine nicht halten. Wir haben fr Sie ein Workout entwickelt, das diese Schwachpunkte beseitigt und Sie schneller macht. Der Schweizer Weltklasse-Racer NINO SCHURTER zeigt Ihnen, wie es funktioniert - auf einem Pezziball.

ZIEL: Diese bung erfordert viel Koordination und Beweglichkeit. Sie werden bei den ersten Anlufen Ihre Probleme haben. Schon nach der ersten Drehung werden Sie Ihre seitliche Bauchmuskulatur spren. AUSFHRUNG: Ihre Hfte liegt auf dem vorderen Teil des Balls. Der Krper bildet eine Gerade. Die Hnde doppelt schulterbreit auf dem Boden gesttzt. Drehen Sie Ihre Hfte, indem Sie einen Oberschenkel zur Seite bewegen, whrend das andere Bein gleichzeitig darber gehoben wird. Es entsteht eine Schere. Drehen Sie wieder in die Ausgangsstellung zurck und ffnen die Schere von der anderen Seite. TIPP: Je weiter Sie die Schere ffnen, desto effizienter wird die bung.

TEXT BJRN SCHEELE FOTOS GEORG GRIESHABER

Pezziblle was schiet Ihnen durch den Kopf? Seniorengymnastik, Fernseh-Vorturner in mintfarbenen Leggins. Lustig, oder? Aber haben Sie selbst schon einmal auf solch einem Ball geturnt? Nein? Dann wrden Sie auch nicht lachen. Denn kaum ein anderes Trainingsgert fordert und frdert Kraft, Koordination und Balancegefhl so geballt. Zusammen mit dem Physiotherapeuten Olaf Jenewein haben wir Ihnen das perfekte Workout erstellt. Und damit Sie Ihre Vorurteile verlieren, zeigt Ihnen Nino Schurter, Bronzemedaillen-Gewinner von Peking, wie die bungen auszufhren sind. Schurter trainiert seit Jahren mit dem Pezziball.

MOUNTAINBIKER SIND SCHWACH


Bevor wir die bungen ausarbeiteten, analysierten wir, welche Muskeln entscheidend fr Biker sind. Dabei stehen die Beine natrlich im Vordergrund. Doch anstatt ein Bein-Workout zu kreieren, entwarfen wir ein Programm, mit dem Sie Ihre vorhandene Beinkraft besser nutzen knnen. Die Idee dahinter: Jeder Sport formt den Krper spezifisch Schwimmer haben ausgeprgte Schultern, Biker starke Beine. Doch jede Spezialisierung birgt biomechanische

Nachteile in sich bestimmte Muskelpartien werden vernachlssigt. Bei Mountainbikern finden sich Schwachpunkte in der Bauch- und Rckenmuskulatur. Unwichtig? Ganz und gar nicht. Ihre Beine schieben bei jedem Tritt die Hfte auf und ab. Mechanisch gesprochen, verpufft Ihre Kraft, weil die Kolben nicht den ntigen Gegenhalt bekommen. Wer dagegen eine gute Rumpfmuskulatur hat, drckt seine Beinkraft effektiver auf die Pedale die Hfte bewegt sich weniger. Das ist aber nicht alles. Auch Downhills oder Trage-Passagen erfordern eine gute Schulter- und Rckenmuskulatur. Natrlich knnten Sie diese Schwachstellen im Fitness-Studio trainieren, doch der Pezziball bietet einen entscheidenden Vorteil: die Schulung von Balance und Koordination. Jede bung fordert ein Hchstma an Gleichgewicht. Dabei aktiviert Ihr zentrales Nervensystem mehr Muskeln als bei herkmmlichen bungen. Diese Effektivitt schlgt sich auch in der Trainingszeit nieder: zweimal die Woche 30 Minuten gengen. Dabei fhren Sie jede bung drei Mal hintereinander mit 10-15 Wiederholungen pro Satz aus. Dazwischen pausieren Sie ein Minute. Und nun viel Spa beim Ballspielen. Detailliertere Bildserien finden Sie unter: www.bike-magazin.de.

ZIEL: Speziell der untere Teil der Bauchmuskeln wird oftmals vernachlssigt. Mit dieser bung sprechen Sie diese Partien gezielt an. Weiterhin verspren Sie ein Ziehen im unteren Rckenbereich. AUSFHRUNG: Legen Sie sich rcklings auf den Boden (am besten mit einer dnnen Matte) und klemmen Sie den Ball zwischen Ihre Fersen. Rollen Sie nun den Ball langsam in Richtung Brust. Heben Sie dabei Ihr Becken vom Boden und ziehen die Knie zur Brust. Tipp: Achten Sie darauf, dass Ihr Bauchnabel eingezogen ist. Versuchen Sie, Ihr Ges wie bei einer Kerze anzuheben. Diese bung sollten Sie unbedingt auf einer dnnen Matte ausfhren, da sonst Druckschmerzen an den Wirbeln entstehen.

Untere Bauchmuskeln
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Illustrationen: getty images

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Schultern, Rcken
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NINO SCHURTER (Team Swisspower), BRONZE-GEWINNER DER OLYMPISCHEN SPIELE IN PEKING

Der Pezziball ist ein ideales Trainingsgert. Ich kann damit effektiv meine Rumpf- und Beinmuskulatur strken. Besonders das Halten des Gleichgewichts erfordert viel Koordination das ist perfekt fr Mountainbiker und ein wichtiger Baustein fr die Radbeherrschung.
Bauchmuskeln
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Ziel: Ob Boxer oder Biker der klassische Crunch sollte in keinem Krftigungsprogramm fehlen. Sie stabilisieren dadurch Ihre gesamte Rumpfmuskulatur. e AUSFHRUNG: Legen Sie l. sich rcklings auf den Ball. Ges, Rcken und Schulterbltter berhren den Ball. Heben Sie nun Ihren Oberkrper. Dabei nicht einknicken. Bauchnabel und Brust bleiben auf einer Linie. e TIPP: Ihr Kopf bildet eine it mglichst gerade Linie mit de dem Oberkrper. Die Hnde an die Schlfen.

Trizeps, Brust, Rumpf


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ZIEL: Wir wollen Ihnen kein breites Kreuz verpassen, doch mit starken Schultern fhrt es sich leichter und sicherer besonders auf langen Downhill-Passagen. Speziell vor einer Transalp sollten Sie diese Partien trainieren. AUSFHRUNG: Legen Sie sich mit der Brust auf den Ball, sodass Ihr Rcken gerade m ist. Beugen Sie Ihre Ellebogen, bis sie im e90-Grad-Winkel zu Ihren Oberarmen stehen. Ziehen Sie dabei Ihre Schulterbltter zusammen. Drehen Sie jetzt Ihre Handrcken, bis sie zur Decke zeigen. Halten Sie die Position zehn Sekunden und gehen Sie langsam wieder in die Ausgangsstellung. TIPP: Pressen Sie Ihre Schulterblteter zusammen. Ihr Krper bildet eine Ge. rade. Die Hnde maximal zurckdrehen.

ZIEL: Sieht einfach aus, ist es aber nicht. Liegesttze auf dem Ball fordern n einen Groteil Ihre Muskulatur besonders Trizeps, Brust- und Bauchmuskulatur. Eine gute bung, die das Zusammenspiel Ihrer Muskeln schult. AUSFHRUNG: Legen Sie sich mit der Brust auf den Ball. Die Hnde seitlich abgespreizt und schulterbreit auf dem Ball. Drcken Sie sich langsam vom Ball weg den Bauch dabei anspannen. TIPP: Ihr Krper muss eine Gerade bilden. Spannen Sie den Bauch an. Setzen Sie Ihre Brust beim Runterlassen nicht auf dem Ball ab nur leicht berhren (auer bei der Auftaktbewegung).

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Rumpf, Schultern
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ZIEL: Rumpf, Schultern und der untere Teil Ihres Rckens werden bei dieser bung angesprochen. AUSFHRUNG: Gehen Sie in die Liegesttz-Position. Ihre Schienbeine sollten dabei auf dem Pezziball liegen. Ziehen Sie die Knie zur Brust, bis Sie mit den Fuspitzen den Ball berhren. Danach rollen Sie langsam zurck in die Ausgangsstellung. TIPP: Spannen Sie Ihren Bauch an. Achten Sie darauf, dass Sie whrend der bung mit Ihrem Rcken oder Ges nicht einsacken. Fortgeschrittene knnen diese Trainingsform auch einbeinig machen. Dabei liegt ein Bein auf dem Ball. Whrend des Anziehens des Knies zur Brust strecken Sie das zweite Bein diagonal in die Luft. Ihr Krper bildet dabei eine Gerade.

Ges, Rcken
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ZIEL: die Muskeln, die Sie die Berge hinaufdrcken Gesmuskel und die hinteren Oberschenkel. Bei dieser bung sprechen nSie diesen Bereich direkt an. Zudem krftigen Sie Ihren unteren Rckenbereich. AUSFHRUNG: Liegen Sie rcklings auf dem Boden. Der untere Teil Ihrer Waden liegt auf dem Ball. Drcken Sie sich hoch. Dabei spannen Sie Ihren Gesmuskel an. Ziehen Sie jetzt Ihre Fersen Richtung Po. Danach strecken Sie wieder Ihre Beine. TIPP: Erst wenn Sie merken, dass Sie gut ausbalanciert lisind, sollten Sie mit der bung beginnen. Wer es kompliill, zierter mchte und gezielt eine Muskelseite strken will, kann diese bung auch einbeinig machen. Dabei sollte ein Bein angewinkelt in der Luft gehalten werden.

ZIEL: Eine bung, die ie s sowohl krftigt als i auch dehnt. Dabei werden Hftstrecker gekrftig und Hftbeuger gedehnt. Zudem wird Ihr rt. Ges trainiert. gen AUSFHRUNG: Liegen em Sie flach auf dem ine Rcken. Legen Sie eine D Wade auf den Ball. Das andere Bein winkeln Sie 90 Grad an. Spannen Sie jetzt Ihr Ges an, sodass Ihr Krper eine Gerade bildet. Das angewinkelte Bein ziehen Sie zu Ihren Schultern. TIPP: Versuchen Sie Wegstoen und Anziehen mit gleicher Intensitt zu machen. Achten Sie darauf, dass Ihr Becken nicht zu einer Seite abkippt.

Hftmuskeln, Ges
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WER SEINE MUSKULATUR KOORDINIEREN KANN, FHRT EFFEKTIVER RAD.


Krafttraining fr Biker reicht da nicht das Fitness-Studio?
Sagen wir es mal so: Es ist ein Schritt in die richtige Richtung. Sie krftigen Ihre Muskulatur und schtzen zum Beispiel den Rcken vor Langzeitschden. Eines erzielen Sie aber nicht beim Hanteltraining: das Zusammenspiel der Muskeln. gesamte Muskulatur perfekt koordinieren kann, fhrt effektiver Rad. Ein starkes Bein braucht einen starken Rumpf als Gegenpol und dieser Bereich wird von vielen Bikern vernachlssigt. Bauch- und Rckenmuskulatur wirken wie ein Widerlager auf die Beinkraft. gen, im Gleichgewicht zu bleiben. Dadurch werden mehr Muskeln angesprochen, die zustzlich den Krper sttzen mssen.

Olaf Jenewein, Physiotherapeut

Wie wirkt sich dieses Training auf dem Trail aus?


Sie werden weniger Kraft vergeuden. Besonders zum Ende eines Marathonrennens haben Sie mehr Energie. Zudem verbessern Sie Ihr Zusammenspiel der Muskeln. Auf dem Trail bedeutet das, dass Sie besser an steilen und technischen Abfahrten zurechtkommen. Noch interessanter ist dieses Training bei einer Transalp-Vorbereitung. Denn dieses Rennen erfordert extrem viel Koordination.

Wrden Situps nicht gengen?


Auch hier ist der Weg richtig, aber besser wre es auf dem Ball zu trainieren. Wir knnen beim Balltraining gezielt Bauchmuskelregionen ansprechen. Besonders der untere Bereich kann angesprochen werden, da dieser bei Bikern schlecht ausgebildet ist. Zudem wird Ihr Krper bei jeder bung gezwun-

Was bedeutet das genau?


Es gab frher eine Werbung von Pirelli, dem Reifenhersteller. Auf dem Plakat sah man Carl Lewis im 1oo-Meter-Startblock in Stckelschuhen stehen. Darber stand Power is nothing without control. Dieser Satz bringt es auf dem Punkt. Wer seine

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