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Cualquiera que sea nuestro nivel de corredor, nuestro esfuerzo fsico se...

http://www.championchip.cat/lliga2007/medicina/hidratacion.htm

En este artculo vamos a hablar de la HIDRATACION EN EL CORREDOR, si es o no necesaria, cunto hay que beber, si es necesario que la bebida sea agua o no, cmo nos afecta el sudor, cmo prevenir el golpe de calor, qu cantidad beber, en fin, de todas aquellas dudas que nos surgen y sobre la que tanto se discute. Basndonos en una bibliografa muy diversa, en estudios mdicos de medicina del deporte, fisilogos, nutricionistas, Internistas, atletas, etc. hemos intentado reunir y aclarar todas las dudas que nos pueden surgir a los corredores populares, siempre siguiendo la lnea de que lo ms importante es nuestra salud y kms. Sabemos que beber demasiado es peligroso en el corredor, que estar bien hidratado y beber en entrenos y carreras es necesario para evitar disminuir nuestras capacidades, que muchos corredores no dan importancia a la hidratacin, incluso no la creen necesaria en competicin y menos en invierno. Tambin estamos sufriendo los efectos del cambio climtico, que provocan efectos nefastos en nuestra salud. Durante los das de mayor calor, el organismo puede llegar a perder hasta 3 litros de agua por el sudor, la orina, la respiracin y la transpiracin de la piel. Por la importancia de la hidratacin en nuestra salud hablaremos de este tema tan cuestionado. Vamos a comentar lo siguiente:

El agua Cul es la funcin del agua y como se distribuye por el organismo? II. Cmo sabemos si estamos hidratados? III. Porqu debemos reponer lquidos a diario? IV. Cul es la cantidad diaria requerida de lquido? V. Pero qu ocurre en nuestro organismo con el calor externo o provocado por el esfuerzo? VI. Porqu se produce la sed? VII. Qu ocurre ante un dficit de agua? VIII. Si bebemos demasiados lquidos, qu ocurre? IX. Cuanto y qu debemos beber los corredores? X. Cmo nos aclimatamos? XII. Prevencin del golpe de calor.

I. I.

(Podemos hacer clic sobre cada tema para acceder directamente al mismo) I. EL AGUA es la sustancia inorgnica (compuesta por hidrgeno y oxgeno H2O) ms abundante sobre la Tierra, as como en nuestro cuerpo, es esencial para la vida porque todos los procesos metablicos se desarrollan en medio acuoso. Para ver su importancia, indicar que constituye alrededor del 60% del peso corporal en los hombres y el 50% en las mujeres. Estos datos varan significativamente de una persona a otra. La masa muscular en los adultos est formada por un 70 a 75% de agua aproximadamente, mientras que el tejido adiposo contiene una cantidad muy escasa de agua (un 10 a 40% aproximadamente), el % total de agua en un individuo obeso es inferior a la que presenta un individuo no obeso. La sangre contiene un 83% de agua y el esqueleto de un 43 a 60% aproximadamente.

El espacio acuoso est formado por los compartimentos: intracelular, LIC: 50 a 58% del agua total del adulto y el extracelular LEC (el plasma con una composicin inica similar al agua del mar, que conforma una cuarta parte, y el resto de lquidos como sinovial, cerebroespinal, intraocular. El LEC forma parte tambin de dermis, colgeno, tendones, fascias, esqueleto y tejido elstico), el LEC tiene concentraciones de sodio y cloruro altas y puede considerarse el 23 % del peso corporal del adulto, el LIC tiene altas concentraciones de potasio y entre ambos se mantiene en el organismo un equilibrio inico estable, para ello es importante regular la hidratacin y el volumen celular. Sin este equilibrio podemos tener una deshidratacin, afectando a nuestro estado fsico y mental, adems de ser un factor de riesgo para algunas enfermedades. Cuando disminuye el sodio en nuestro organismo lo llamamos hiponatremia y si aumenta hipernatremia. En hombres atletas el porcentaje de agua intracelular aumenta, en mujeres el LIC y LEC est ms igualado. Cuando corremos, primero perdemos lquido del LEC, para pasar posteriormente al LIC, comprometiendo la funcin celular, disminuyendo la eficacia y rendimiento de nuestro esfuerzo. Una deshidratacin llevada al 4% del peso corporal provoca un 40% de disminucin de la eficacia. En la figura siguiente observamos cmo se intercambian materiales a travs de la pared capilar y de los msculos. Na (sodio) K (Potasio): El agua que proviene de los alimentos que comemos y de los lquidos que tomamos constituye casi la totalidad del agua diaria que utiliza nuestro organismo. En los alimentos encontramos el 20 a 30% de la ingesta total de agua, mientras que las bebidas (agua y otras) representan el 70 a 80% restante. Por ser esencial para la vida humana, es considerada como un nutriente, no es energtica, es decir no aporta caloras a nuestro organismo, al igual que las vitaminas y las sales minerales. En condiciones naturales el agua no es nicamente H2O, sino que contiene gases, CO2, sulfato de Calcio, cloruros, sales de Magnesio, de hierro, Cobre, azufre, etc.,

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segn los terrenos de donde procede o por donde circula. Podemos vivir sin comer hasta casi dos meses, a base de consumir reservas grasas y por mecanismos de adaptacin del organismo, pero sin beber podemos vivir menos de una semana. Tanto el agua como las bebidas que tomamos los corredores ayudan a hidratar al organismo, adems se aconseja tomar bebidas ya que el 20 a 25 % de agua que consumimos proviene del agua, pero el 75 a 80 % restante proviene de las bebidas en general. Para el mantenimiento de la funcin celular es importante regular la hidratacin y el volumen celular, para entender la importancia del sodio, potasio, calcio, magnesio, etc. En nuestro organismo, veremos la COMPOSICIN Y CONCENTRACIN DE ELECTROLITOS EN EL LQUIDO EXTRACELULAR E INTRACELULAR: Electrolito en mmol/l Na+ K
+

plasma 140 4,5 2,5 0,85 104 24 0,5 1.1 1 5

Lquido intersticial 145,3 4,7 2,8 0,5 114,7 26,5 0,6 1.3 0,5 5,6

Agua Plasmtica 149,8 4,8 5,3 0,9 111,4 25,7 0,55 1.2 1 5,3

Agua celular EN MSCULO 13 140 0,5X10-7 3,5 3 10 57 2,5 -

Ca2Mg
2+

ClHCO
-

SO 2/4Fosfato Protena Aniones Orgnicos

II. CUL ES LA FUNCIN DEL AGUA Y COMO SE DISTRIBUYE POR EL ORGANISMO? Transporta los nutrientes y los desechos de las clulas y otras sustancias, como hormonas, enzimas, plaquetas y clulas sanguneas. Facilita el metabolismo de las clulas. Sirve como medio de transporte, en la sangre, de los productos de desecho que deben ser eliminados por la orina. Es un excelente solvente y medio de suspensin, facilita la eliminacin de productos de desecho y toxinas a travs de la orina. Forma fluidos lubricantes con otras molculas para las articulaciones, tracto digestivo y genitourinario, saliva, etc. Absorbe el calor, ayuda a regular la temperatura corporal, libera el calor a travs de la produccin y evaporacin de la transpiracin. Interviene en mltiples procesos, como la digestin, absorcin, el metabolismo y la excrecin. En el intestino se realiza una importante reabsorcin de agua. Amortigua los rganos y ayuda a mantener las estructuras del cuerpo. Todos los rganos la necesitan para su funcionamiento. III. CMO SABEMOS SI ESTAMOS HIDRATADOS? Existen anlisis de sangre para ver el nivel de deshidratacin, que miden la testosterona, adrenalina, noradrenalina, cortisol, aldosterona, sodio, potasio, etc. Tcnicas de dilucin e impedancia elctrica, indicadores en orina, el mtodo ms fcil es el peso corporal: pesarse antes y despus de entrenar la diferencia corresponde grosso modo a la cantidad de agua perdida, por ejemplo: si perdemos durante el entreno un kilogramo de peso corporal, hemos de beber el equivalente a un litro de lquido. Un corredor puede perder en una sesin de entreno de 0,5 a 1 litro de agua por hora, en una maratn de 1,5 a 2,5 litros por hora, en una ultramaratn, las prdidas por sudor pueden llegar a ser de 15 litros en diez horas, de aqu la importancia de estar bien hidratado. Con los anlisis de sangre y orina comprobamos la evaluacin clnica de la hidratacin, y con el peso medimos el cambio de agua corporal, para ello hemos de controlar la ropa con la que nos pesamos, que la vejiga est vaca en ese momento, la hora del da, y la presencia de alimentos en el tracto digestivo. Otra orientacin, es controlar las micciones, si son espaciadas y de color oscuro pueden significar deshidratacin, mientras que claras y regulares significa que se est hidratado.

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IV. PORQU DEBEMOS REPONER LQUIDOS A DIARIO? Para establecer el equilibrio en nuestro organismo, ya que perdemos agua. La falta de agua adems de la deshidratacin, dificulta la eliminacin de toxinas a travs de los rganos depuradores, adems la funcin renal se deteriora con la edad por esta razn es importante controlar la hidratacin. La deshidratacin aumenta el esfuerzo fisiolgico y se acenta en situaciones de calor. La deshidratacin no es una condicin benigna, por el contrario, se asocia en adultos mayores con un creciente riesgo de cadas, infeccin del tracto urinario, enfermedad dental, trastornos bronco pulmonares, clculos renales, cncer, deterioro de la funcin cognitiva, etc. Nosotros perdemos agua por la piel, el tracto respiratorio, la orina, las heces, podemos tener prdidas anormales con diarreas, vmitos, fiebre, hiperventilacin pulmonar, por tomar diurticos o por deficiencias hormonales, por quemaduras, por sangrados, etc. Por esta razn es importante estar bien hidratado. Efectos de la hidratacin en la fisiologa y el rendimiento: Deshidratacin Deshidratacin Deshidratacin >2% agua corporal Efectos Aumenta el esfuerzo fisiolgico y el esfuerzo percibido para realizar el mismo ejercicio, y se acenta en situaciones de calor Puede degradar el rendimiento del ejercicio aerbico (como correr) especialmente con calor. Puede disminuir el rendimiento mental/cognitivo. Individualmente se es +- tolerante a la deshidratacin. Tiene influencia en la disminucin del rendimiento aerbico. Aumento del glucgeno, alteraciones metabolismo, alteraciones del sistema nervioso. Contracturas, calambres. Lesiones msculotendinosas, que si aumenta puede llevar a la contraccin muscular mantenida sin posibilidad de relajacin. Conlleva a alteraciones del organismo, a causa de la disminucin de sodio que provoca (hiponatremia), aparece cuando hay gran sudoracin y una ingesta excesiva de lquido, superior a las prdidas por el sudor y la orina, o por la ingesta de lquidos con bajo contenido en sodio. Pero los corredores, al hacer ejercicio con calor aumentamos la prdida de agua, con el sudor la prdida de sodio. Durante el ejercicio, el glucgeno es el combustible preferido, se almacena alrededor de 2,7g de agua por cada gramo de glucgeno, y sta cantidad de agua se libera a medida que se produce la combustin del glucgeno. Perdemos sales minerales como sodio, potasio, bicarbonato, etc. Que hemos de reponer. Con la alimentacin, estn cubiertas las necesidades diarias de 3-5 g de SODIO, pero en entrenamientos con calor y sudoracin importante podemos necesitar un aporte complementario sobretodo tras el esfuerzo. 1l. de sudor contiene aproximadamente 1.5g de cloruro sdico (1g de sal marina aporta 400mg de sodio), en la alimentacin diaria normal ya se aporta alrededor de 200mEq (12g) de cloruro sdico, es decir de lo necesario de sodio. El suministro de POTASIO est asegurado con frutos secos, frutas (sobretodo pltano), legumbres (las lentejas, los garbanzos, las alubias), la levadura seca, perejil, algunas verduras, cacao, (en total el aporte es de 3-5d al da en la alimentacin y las necesidades diarias son de 0.5g). Los caldos y potajes contienen altos contenidos en sodio y potasio. El consumo de alimentos favorece el nivel normal del fluido corporal. Se ha observado que las personas que estn acostumbradas a consumir bebidas que contienen cafena no sufren efectos negativos en el estado de hidratacin cuando toman caf, t, refrescos y otras bebidas cafeinazas, segn unos estudios recientes. Pero el consumo de alcohol puede aumentar la salida de orina y por lo tanto retrasar la rehidratacin, aunque la cerveza que ofrecen al terminar algunas carreras es rica en potasio, sodio, magnesio, fsforo, hierro y vitaminas del grupo B, y bebiendo con moderacin o sin alcohol, al beber normalmente ms cantidad que agua sola, las personas adultas pueden hidratarse. CONTENIDO APROXIMADO EN AGUA DE LOS PRINCIPALES ALIMENTOS Y BEBIDAS: Frutas Verduras Leche Patatas Huevo Pescado Carne Quesos Almendras Aceite 90 % 90 % 88,8 % 80,6 % 75,2 % 70 % 60 % 55 % 5% 0% Agua, t, caf, refrescos Light, bebidas deportivas, limonada, zumo vegetal leche, zumos y bebidas de frutas Sopa, consom, de carne y vegetales, crema con agua Pasta con pollo, concentrado de verduras, cremas con leche, sopas concentradas Bebidas para perder peso, aumentar musculatura, reemplazar comidas etc 90 a 100 % 85 a 90 % 90 a 95 % 80 a 90 % 70 a 85 %

Deshidratacin >3% agua corporal Deshidratacin >5% Hiperhidratacin

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V. CUL ES LA CANTIDAD DIARIA REQUERIDA DE LQUIDO? Los requerimientos de agua estn determinados por el metabolismo de cada persona, las condiciones ambientales y el grado de actividad, por lo tanto son muy variables. Segn diversos estudios los requerimientos mnimos de lquido para adultos sedentarios que viven en climas templados son de 1 a 1,3 L/da. Es importante mirar en las bebidas que consumimos la cantidad de calcio, magnesio, potasio, sodio, bicarbonato, cloruros, etc. En general debemos reponer 1,2g.de sales por litro de agua por hora. EQUILIBRIO DEL AGUA EN EL ORGANISMO: PERDIDAS Tracto gastrointestinal Tracto respiratorio Piel Riones TOTAL ml 200 ml 400 ml 500 ml 1500 ml 2600 ml INGESTA Lquidos (agua y bebidas) Alimentos Agua del propio organismo TOTAL ml 1300 ml 1000 ml 300 ml 2600 ml

As mismo, la ingestin diaria sugerida de agua para hombres y mujeres de 19 aos en adelante es: Hombres 3,7 L/da de agua total. Esto incluye unos 3,0Litros ( ~13 tazas) como bebidas totales, incluida agua simple Mujeres 2,7 L/da de agua total. Esto incluye unos 2,2 litros (~9 tazas) como bebidas totales, incluida agua simple

VI. PERO QU OCURRE EN NUESTRO ORGANISMO CON EL CALOR EXTERNO O PROVOCADO POR EL ESFUERZO? Cuando el cuerpo en reposo se expone al calor (> de 28 C de temperatura ambiente) o cuando corremos, el contenido calrico del cuerpo tiende a aumentar, y los vasos sanguneos de la piel se dilatan (vasodilatacin) aumentando el flujo sanguneo y elevando la temperatura drmica. Si la temperatura exterior es menor que la de la piel, se facilita la prdida de calor, si la carga de calor es suficientemente grande (entreno, temperatura exterior alta), se activan las glndulas sudorparas y al evaporarse el sudor producido la piel se enfra. La activacin de las glndulas sudorparas provoca que la evaporacin del sudor extraiga calor del cuerpo y origina una prdida de calor por evaporacin. Cuando corremos en un entreno intenso, maratn o un da con calor, producimos calor que debe ser eliminado y disipado para impedir un excesivo calentamiento y una hipertermia. La actividad fsica tiene mayor efecto que las condiciones ambientales sobre la prdida insensible de agua (por el tracto respiratorio) y la prdida por sudor, por esta razn un equilibrio lquido adecuado en el organismo desempea un papel importante para mantener una capacidad ptima del rendimiento. No solo perdemos agua con el sudor, tambin electrolitos, que deben ser reemplazados para evitar la deshidratacin. Se calcula que tenemos por lo menos 2 millones de glndulas sudorparas en la piel. La diferencia individual de capacidad para sudar es muy grande, algunas personas carecen totalmente de glndulas sudorparas. A medida que una persona se acostumbra al calor, aumenta la cantidad de sudor que se produce en respuesta a una situacin normal de tensin calrica. Aunque los factores que participan en la regulacin de la temperatura corporal son desconocidos en general. El SUDOR contiene diferentes sales, especialmente ClNa (Cloruro sdico) en consecuencia una transpiracin excesiva puede originar una prdida considerable de sal. Aunque el contenido salino del sudor es menor que el de la sangre, y en consecuencia, la prdida por transpiracin ocasiona un aumento de la concentracin salina de la sangre. Con temperaturas elevadas y aumento de la humedad, podemos perder 1 L/hora de sudor al entrenar, suponiendo una prdida adicional de sodio mayor de 35 a 50 mmol/L (0,8 a 1,15 g/L), por esta razn los corredores debemos asegurar a diario no slo la ingesta adecuada de lquidos sino que tambin hemos de controlar el consumo adecuado de sodio. La prdida de sudor vara de acuerdo con diversos factores, como la intensidad y duracin del ejercicio, la edad, el sexo, el entrenamiento, la aclimatacin al calor, la temperatura del aire, humedad, velocidad del viento, nubosidad, tipo de ropa y tasa de sudor individual. De no reemplazarse el agua que se pierde a travs del sudor, se llega a la deshidratacin, y puede desembocar en fallos cardiovasculares y lesiones graves por el calor. Un estudio sobre la tasa de sudoracin del corredor Alberto Salazar, durante el maratn olmpico de 1984 evidenci que fue de 3,7 L/hora. El ejercicio muscular puede acompaarse de importantes prdidas de agua por va metablica (la mayor parte de reacciones energticas necesitan de la molcula de agua para ser activas), por va respiratoria y sobretodo por va cutnea. Con la evaporacin del sudor en la superficie de la piel eliminamos el calor (cerca de 580 Kcal. por litro de sudor evaporado), provocado esencialmente por el ejercicio pero tambin por la temperatura exterior. Segn la intensidad del ejercicio y las condiciones climticas, esta prdida puede ser considerable.

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Las mujeres y nios tienen menos sudoracin que los hombres y ms riesgo de desarrollar hiponatremia. EFECTOS GENERALES DE LA DESHIDRATACIN EN LA SALUD: Es un factor de riesgo para el agotamiento por calor y para los infartos de miocardio. Puede aumentar la probabilidad o severidad de un fallo renal agudo. Junto al dficit de sodio est asociado a calambres musculares. El consumo de fluidos que exceden el nivel de sudor, es el factor principal que lidera la hiponatremia asociada al ejercicio. Grandes prdidas de sodio por medio del sudor y baja masa corporal (y a agua total corporal) pueden contribuir a la hiponatremia asociada al ejercicio.

VII. PORQU SE PRODUCE LA SED? En nuestro cerebro, existen receptores sensibles a las concentraciones de sales minerales en la sangre, cuando esta concentracin aumenta, enva una seal que genera la sensacin de sed. Este mecanismo se produce cuando ya estamos deshidratados. Cualquier cambio en nuestro organismo que conduce a una hipohidratacin celular (deshidratacin) originar un aumento de la concentracin salina de los lquidos corporales y nos lleva a la sensacin de sed, tambin se producir un aumento de la hormona antidiurtica (ADH) provocando que cuando sudamos mucho el volumen de la orina disminuya para compensar la prdida de agua.

Sensacin de boca seca, orina oscura o mareos son los sntomas habituales de la deshidratacin. Algunos opinan que hay que beber slo cuando se tiene sed, pero las mejores recomendaciones de salud en corredores populares, nos indican que debemos estar siempre correctamente hidratados, sobretodo llegar a las competiciones hidratados, para no mermar en nuestro rendimiento. Sobre todo 24 horas antes de la competicin beberemos lo suficiente sabiendo las condiciones atmosfricas que tendremos al da siguiente. En personas mayores disminuye la sensacin de sed cuando estn deshidratados, haciendo que el restablecimiento del nivel de fluidos corporal sea ms lento, tambin tienen la respuesta renal ms lenta, y por tanto las cargas de sodio, lo que contribuye a hiponatremia. La sed a veces se quita con poca cantidad de lquido, y puede que de este modo no nos hidratemos suficiente. VIII. QU OCURRE ANTE UN DFICIT DE AGUA? Si hacemos ejercicio, sudamos mucho y no estamos hidratados suficientemente, se origina en nuestro cuerpo un dficit de agua corporal (hipohidratacin o deshidratacin), esto puede tener serias consecuencias. Pero una consecuencia directa es la fatiga del msculo, alteraciones en la contraccin y en la distribucin de metabolitos en el mismo. Por lo que un equilibrio adecuado del agua desempea un papel importante para mantener una capacidad ptima de rendimiento, ya que desrdenes hidrominerales previos a una carrera puede ser una de las causas de calambres durante la misma (adems de la fatiga muscular acumulada, sobretodo en la maratn y aunque la deshidratacin no sea la nica causa de los calambres, existen estudios que indican que alteraciones en la contraccin muscular como desequilibrio magnesio-potasio-calcio nos llevan a un fallo en la transmisin del impulso nervioso, provocando el calambre).

La temperatura del agua que bebemos debe ser alrededor de 15 C.

Incluso hay estudios que demuestran que el consumo de bebidas es mayor si est entre 8 y 10, pero en general debe ser de 15 C, que sera fresca pero no fra. Un corredor tolera un entreno de forma menos satisfactoria si se ve sometido a dficit de agua, aunque la prdida sea de alrededor de 1% del peso corporal. Cuando entrenamos la frecuencia cardiaca aumenta, el volumen sistlico se reduce y la temperatura corporal es superior a lo normal. El hecho de beber agua hasta la saciedad puede no compensar plenamente una prdida de agua. Cualquiera que sea nuestro nivel de corredor, nuestro esfuerzo fsico se acompaa siempre de deshidratacin debido a las prdidas de agua provocadas por la transpiracin, para evitar los efectos nefastos, hay que hidratarse, sea cual sea la duracin de nuestro entreno o competicin. Y es recomendable beber suficientemente durante las 48h previas a una carrera. Entre los riesgos de la deshidratacin tenemos tambin la alteracin de las regulaciones cardiocirculatorias y trmicas, reduciendo el rendimiento fsico. UN CORREDOR DESHIDRATADO ES UN CORREDOR FATIGADO. Existe una correlacin importante entre el grado de deshidratacin celular y el grado de rendimiento. LA DESHIDRATACIN SE CLASIFICA SEGN LA CANTIDAD DE SALES PERDIDAS CON LA PRDIDA DE AGUA.

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Tipo Deshidratacin Isotnica Deshidratacin Hipertnica Deshidratacin Hipotnica

Alteracin Se pierde la misma cantidad de agua corporal que de sodio. Se pierde ms agua que sal. Se pierde ms sal que agua

Etiologa causa Ascitis, diurticos, diarreas, vmitos, inadecuada ingestin de lquidos y sales. Temperatura ambiental elevada, ejercicio, quemaduras, fiebre, vmitos, sudor, inadecuada ingestin de agua Prdidas por sudor, diarreas, diurticos junto a dieta baja en sodio, reemplazo de agua sin suplir de manera adecuada el sodio y el potasio

IX. SI BEBEMOS DEMASIADOS LQUIDOS, QU OCURRE? La toxicidad aguda por agua, ocurre cuando el consumo de lquidos sobrepasa la capacidad de los riones para eliminar el exceso de lquido. La intoxicacin con agua puede conducir a la hiponatremia o dficit de sodio y pone en riesgo la vida, (con sodio < 135 mmol/L), ocurre sobretodo en pocas de calor, en maratones, para evitar la deshidratacin se bebe demasiada agua sin tener en cuenta el contenido de sodio de la misma, lo que conlleva a un consumo inadecuado de sales, al disminuir el sodio de manera grave, se puede producir congestin pulmonar e inflamacin cerebral. Los sntomas de la toxicidad son fatiga, cefalea, calambres, contraccin muscular, curiosamente parecidos a los del golpe del calor, por lo que hay que valorar muy cuidadosamente el caso y no tratarlo como una deshidratacin, en la mayora de los casos al corregir el descenso de sodio se equilibra el organismo de nuevo.

X. CUANTO Y QU DEBEMOS BEBER LOS CORREDORES? En corredores, la sudoracin es el factor que produce mayor prdida de agua, que aumenta con el grado de calor ambiental. Es IMPORTANTE reponer las prdidas de lquidos, y adems si sudamos mucho, hemos de reponer los electrolitos perdidos tambin. Si un atleta pierde el 2% de su peso corporal (esto es 1,5 L en un corredor de 70 Kg.) , pierde una capacidad muscular contrctil de un 20 % empeorando su marca personal de 3 a 7%. Por ejemplo a 35 C de temperatura ambiente, nuestras necesidades de lquidos pueden variar de 2L a 6L por da dependiendo de la intensidad del entreno. Por lo general, se aconseja alrededor de 20cl de lquido (aproximadamente un vaso), unos 20 antes de la carrera, entre 10 y 20 cl durante la carrera cada 20, y al finalizar entre medio y un litro de lquido o 1,5L de lquido por cada Kg. de peso perdido. En carrera debemos llegar hidratados, y beber durante y despus de la misma, para reponer las prdidas de sales por el sudor. Sabremos que estamos bien hidratados porque el color de la orina es claro.

COMPOSICIN DEL AGUA QUE BEBEMOS: Observaremos la etiqueta de las botellas de agua que habitualmente compramos. Las aguas ricas en calcio nos ayudan en la prevencin de la osteoporosis, de lesiones seas, etc. Cuando tenemos una lesin tipo tendinitis, estara indicada un agua poco mineralizada para ayudar al organismo a depurar, Si tenemos calambres las aguas ricas en magnesio y potasio prevendrn las contracturas en un msculo fatigado. Para la buena contraccin muscular elegiremos aguas ricas en calcio y magnesio. Si debido a demasiados entrenos o carreras nos encontramos cansados, el agua rica en magnesio nos ayudar. Tras un entreno suave el agua rica en magnesio, calcio y bicarbonatos nos equilibraran. Y tras un maratn, entreno intenso, carrera, etc. el agua rica en sodio, cloruro sdico, y el potasio es la indicada.

Agua o bebidas?: Existe un estudio australiano que concluye que el consumo de agua se ve afectado por la sensacin en la boca y el sabor, cuando bebemos agua se elimina antes la sensacin de sed, con el peligro (como en nuestro caso, corredores) de beber menos y no llegar a alcanzar un buen balance de fluidos. Con las bebidas con sabor hay ms ingesta de fluidos voluntaria. Y otros que demuestran que no solo hay que dar sabor, sino aadir sodio y carbohidratos en ejercicios prolongados, para prevenir la deshidratacin, importante para maratones, donde hay que mantener los niveles de glucosa en sangre, reducir la utilizacin de glucgeno y tambin en perodos de recuperacin en los que se facilita la recuperacin del msculo y el balance corporal de fluidos. En general agua o bebidas, pero estar hidratado, y si se suda mucho o hace calor complementar con bebidas con sales. Otros estudios demuestran que bebidas carbonatadas despus de la carrera, hacen que se genere una sensacin de estar lleno el estmago, con lo que a veces esto hace que no repongamos suficientemente lquidos tras la carrera. Estudiaremos la etiqueta de los productos que compramos habitualmente, y miraremos su contenido en sales minerales sodio,

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potasio, calcio, magnesio, etc. Sabiendo que el sodio y potasio juegan un papel muy importante en nuestro organismo al correr. Productos sin glucosa ni azcares para ejercicios de corta duracin. Productos con glucosa para ejercicios muy intensos o de duracin mayor a 1h. Tambin existen productos naturales provenientes de agua de mar (rica en Na, Mg, K, Ca, Sr, B, Br, Fe) concentrados en ampollas, donde los minerales se encuentran en forma inica.

Mirando las etiquetas de algunas bebidas y de productos isotnicos, podremos ver la composicin. Hemos mirado las siguientes que encontramos en tiendas y supermercados, estableciendo una tabla comparativa aproximada. Composicin por 100ml Sodio (miligramos) Potasio (miligramos) Calcio (miligramos) Magnesio (miligramos) Cloruro (miligramos) Hidratos de carbono (gramos) Fsforo (miligramos) Azcar tipo *RECUPERAT.TION *RECUPERAT.TION SIN AZCAR 148 40 3 3 AQUARIUS GATORADE *FLECTOMIN POWERADE *ISOSTAR Fast Hydration 144 375 360 156 7,9

103,6 28 2 2 2,4

24 2,2 0,8 24 7,9

52 12 5 47 6

160 140 8 16 8

51 5,3 0,8 1,7 6,4 6,5

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Sacarosa Maltodextrina 34

Glucosa 36

Glucosa sacarosa sacarosa glucosa Fructosa Kcal. 9 32 25 32 * En polvo. (El polvo se disuelve en agua, la dosis vara segn la duracin, actividad fsica y clima.

Si existe alta temperatura ambiental utilizaremos ropa ligera y antes de la carrera la mojaremos un poco, siempre deberamos beber en los avituallamientos o mojarnos en las carreras cortas y con temperatura ambiental alta. Procuraremos tomar bebidas isotnicas o hipotnicas no tomaremos zumos antes, ya que son hipertnicos y dificultamos la hidratacin. Para esfuerzos de ms de 40, beberemos en cada avituallamiento pero poca cantidad, con de litro por hora ser suficiente si no sudamos abundantemente, empezaremos bebiendo en el Km. 5 que suele tener el primer avituallamiento, evitaremos beber demasiado en las dos horas antes de la carrera, si aumenta el calor y el sudor nos iremos mojando tambin. El error de beber menos en invierno debemos evitarlo, ya que nuestro organismo siempre necesita la misma cantidad de lquidos, y dependiendo de la sudoracin que es individual procederemos a hidratarnos un poco ms o igual. Aunque si sudamos hemos de reponer las sales minerales perdidas sea cual sea la duracin de la carrera. Beberemos con ms frecuencia en das calurosos. Si esperamos a tener sed, los corredores populares, puede que tengamos ya un problema de deshidratacin y disminuiremos nuestro rendimiento y resultado en la carrera. Las bebidas gaseosas suelen estar muy mineralizadas por lo que se aconsejan despus de la cursa, si las bebemos durante la cursa puede (en algunos corredores no acostumbrados a ellas) provocarles gases y alteraciones gstricas. En las bolsas del corredor que nos dan al final de la carrera, solemos encontrar alimentos y bebidas muy tiles para despus de la competicin, as mismo frutas, etc. Si tenemos la suerte de tener piscina o playa cerca, es aconsejable un bao tras la carrera. Las recomendaciones generales para un entreno o cursa son: Antes de hacer Prehidratacin antes del ejercicio. 400 a 600 ml ejercicio de lquido de 2 a 3 horas antes del ejercicio, incluso hasta 20 antes de comenzar el ejercicio, para permitir la absorcin del fluido y la salida de orina para volver a los niveles normales de hidratacin. El consumo de bebidas con sodio y/o snack salados o pequeas comidas con bebidas ayudan a estimular la sed y retener los fluidos necesarios. Durante el ejercicio Se recomienda la ingesta de 150 a 350 ml de liquido cada 15-20 desde el inicio de la carrera. En ejercicios de duracin mayor a 40, El consumo de bebidas con electrolitos y carbohidratos (en carreras de larga distancia) puede ayudar a sustentar el balance de electrolitos y el rendimiento en el ejercicio.

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Despus del ejercicio

Con el consumo de bebidas y comidas, se restablece el equilibrio normal de fluidos, perdidos con el sudor y la orina. Para una rpida recuperacin, se puede beber 1,5 l de fluido por cada Kg. de peso corporal perdido. El consumo de bebidas y snack con sodio ayudan a acelerar la recuperacin por estimular la sed y retener fluidos. Adems se recomienda 0,7 g/Kg. de peso de carbohidratos durante las primeras 4 a 6 horas despus del ejercicio, para potenciar al mximo la resntesis de glucgeno.

IMPORTANTE EN ENTRENAMIENTOS CON CALOR: - Nunca esperar a percibir la sensacin de sed para empezar a beber. - Reponer las prdidas de lquidos y sales. - Disponer de agua durante el entrenamiento, hidratarse cada 15-20 (100-150 ml cada vez), no saltarse ningn avituallamiento en carreras. - EJEMPLO DE BEBIDA CASERA ISOTNICA: 1L. DE AGUA, ZUMO DE DOS LIMONES, 1 CUCHARADITA DE BICARBONATO, 1 CUCHARADITA DE SAL, 2 CUCHARADAS DE AZCAR, Y CONSERVAR A 15 C. - Equipamiento que permita la evaporacin de agua. - Aclimatarse al calor para regular la frecuencia cardiaca. - Gorra, gafas de sol, proteccin solar, ropa ligera, bebida.

XI. CMO NOS ACLIMATAMOS? Una exposicin continua o repetida al calor y posiblemente tambin al fro, origina un ajuste o aclimatacin gradual, que tiene como resultado una mejor tolerancia de la temperatura en cuestin. Esta mejora en la tolerancia al calor se asocia con un aumento en la produccin de sudor, una reduccin de la temperatura de la piel y del cuerpo y una frecuencia cardiaca reducida. Durante el perodo de aclimatacin y durante la exposicin al calor es importante reponer las prdidas de lquidos y de sales. Un individuo entrenado parece estar en mejores condiciones para adaptarse al calor que uno no entrenado, el correr mejora el mecanismo de transpiracin aumentando la actividad de las glndulas sudorparas. El entrenamiento mejora tambin el potencial circulatorio. Se debe tener presente que la exposicin al calor, por s misma, representa una carga suplementaria sobre la circulacin sangunea. Durante un entreno duro en ambiente caluroso, el agotamiento se produce mucho antes porque la sangre, adems de llevar oxgeno al msculo que trabaja, debe llevar tambin el calor desde el interior del cuerpo hasta la piel, lo cual representa una carga adicional sobre el corazn, que debe bombear en mayor medida. Una forma de aumentar la temperatura del cuerpo antes de una carrera es el llamado PRECALENTAMIENTO. Beneficios: al aumentar la temperatura del cuerpo cuando precalentamos, por ejemplo antes de una carrera, hacemos que el intercambio de oxgeno desde la sangre a los tejidos sea mucho ms rpido, y los mensajes nerviosos se transmiten con mayor rapidez a temperaturas ms elevadas, por lo que existe una buena razn para que una persona mantenga una elevada temperatura corporal mientras est en actividad, an con un gasto considerable, con el objeto de moverse con mayor rapidez, el precalentamiento en atletas puede suponer una diferencia de segundos en una carrera corta (en 400 m de 4 a 6 segundos menos). Se ha comprobado que 15 minutos es suficiente para obtener una temperatura muscular adecuada. Teniendo en cuenta todo esto, hemos de saber que cuanto mayor es la temperatura exterior, ms pronto se alcanza la temperatura corporal deseada, que es de alrededor de 38,5. En condiciones ideales, el perodo de reposo entre el precalentamiento y el inicio de la carrera no debe superar algunos minutos, en todo caso no ms de 15 min. Porque si no, la temperatura muscular vuelve a los niveles anteriores al precalentamiento. XI. PREVENCION DEL GOLPE DE CALOR EN EL CORREDOR

Llamado tambin hipertermia maligna de esfuerzo, es una URGENCIA MEDICA, se sabe que el aumento del metabolismo durante el ejercicio puede comprometer el equilibrio trmico a pesar de la activacin en el organismo de los mecanismos de prdida de calor, por ello aumenta la temperatura. Durante la exposicin al calor, el compromiso trmico es exagerado y puede conducir a lo que denominamos GOLPE DE CALOR, que puede ser grave. FACTORES DE RIESGO : la falta de sueo, restriccin hdrica, ingestin de alcohol, obesidad, edad, ausencia de aclimatacin entre otros. Las prdidas de calor en el organismo estn favorecidas por la vasodilatacin cutnea, que aparece a partir de los 25, y con ms de 25 sobretodo a partir de los 30, grado higromtrico igual o superior al 75% y la velocidad del viento es baja o nula. El nico proceso eficaz en el organismo es la evaporacin de agua a travs de la sudoracin, aunque si la cantidad de sudor es abundante, se

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puede llegar a una deshidratacin. Es muy importante aclimatarse al calor, durante la exposicin al mismo algunas horas al da. Tomar agua y electrolitos, usar gorra para proteger la cabeza, mojarse con frecuencia. SINTOMATOLOGA DEL GOLPE DE CALOR: a- La sudacin suele ser mnima o nula, aparece dolor de cabeza, confusin mental incluso prdida de conciencia. Ha fallado la termorregulacin, a veces aumenta la temperatura corporal a 38-40 y no se ha sudado, o se ha sudado poco. Entonces se empieza a notar ahogo, fatiga, aumenta le frecuencia cardiaca, nuseas, escalofros. b- Otras veces es al contrario, una prdida excesiva de agua y sales minerales, con dficit del aporte del mismo, lo que lleva adems de lo anterior a calambres musculares. c- El sncope, a causa de que el volumen sanguneo, se encuentra reducido por la deshidratacin, se localiza en los miembros inferiores sobretodo tras una permanencia prolongada de pie, por lo que se produce una bajada de la tensin arterial y una bajada en la oxigenacin de los centros nerviosos. La presin arterial puede bajar debido a la vasodilatacin cutnea durante el ejercicio fsico.

TRATAMIENTO: Primero, debemos controlar las condiciones climticas, temperatura, humedad y humedad relativa, fuerza y velocidad del viento, del da que vamos a realizar el entreno o competicin, as sabremos las posibilidades que tenemos de poder sufrir un golpe de calor, si estn o no aumentadas. Hidratacin previa, vestimenta adecuada, si desde por la maana ya estuvimos bajo el sol es imprescindible una gorra e irse mojando con agua, de las fuentes, de una botella, tambin existen dermo-spray para hidratarnos, de agua de mar, agua sola, agua con productos hidratantes. Si notamos cada vez con mayor intensidad los sntomas descritos anteriormente, deberamos parar de hacer el ejercicio que se est realizando, colocarnos tumbados y con las piernas elevadas, aunque creamos que aguantando no pasar nada, adems, si estamos compitiendo, tenemos las endorfinas y catecolaminas aumentadas que nos hacen creer que no estamos tan mal, pero es lo que debemos hacer, e intentar reposar unos minutos en lugar fresco, para ver si se nos pasa. Si no es as, debemos pasar a la aplicacin de toallas hmedas, o duchas frescas segn donde estemos, o ponernos bolsas de hielo en cuello, axilas e ingles, al mismo tiempo dando un masaje para evitar la vasoconstriccin producida por el fro. Si empeoramos hemos de acudir a urgencias donde se proceder a la rehidratacin endovenosa y controlarn la funcin urinaria y la aparicin de manchas en la piel. En cualquier caso una buena hidratacin, conocer el clima y protegerse del sol sera la mejor prevencin para el golpe de calor.

Mi agradecimiento al OBSERVATORIO DE HIDRATACIN Y SALUD (OHS) http://www.hidratacionysalud.es// en especial a Beatriz Martn por la bibliografa proporcionada.

Y al asesoramiento informtico de Andreu Ballb. Las fotos de paisajes han sido realizadas en Vall dAran (Lleida), y las de cursas en las siguientes: Medijocs, Cursa de Pineda de Mar, Maratn de Barcelona, Cursa per Collserola, Media maratn de Goteborg. (Jose Mara Ros, Yolanda Puentes).

Dra. Yolanda Puentes Zamora

BIBLIOGRAFIA CONSULTADA: - Alimentacin y dietoterapia. P. Cervera, J. Claps. R. Rigolfas. Editorial Interamericana. 4 edicin. - Dittique Sportive. AF Creff L. Brnard. Editorial Masson 4 edicin. - Effect of drink flavor and NaCl on voluntary drinking an hydratation in boys exercising in the heat. Wilk, Bar-Or. Canada. The American Physiological Society. 1996 - Effect of flavor and awareness of kilojoule content of drinkins on preferente and fluid balance in team sport. Michelle R. Minehan, Malcon D.. Riley, Louise M. Burke. International Journal of Sport Nutrition in exercise Metabolism. 2002. - Electrolytes, water and acid-base balance. Modern nutrition in Health and Disease. (9 th edition). Oh Ms, Uribarri J. Baltimore. Williams & Wilkins. 1999. - Exercise and fluid replacement. American Collage of Sports Medicine. http//www.acsm_msse.org 2007 - Fisiologa de trabajo fsico. Astrand Rodahl. Editorial Panamericana. Segunda edicin. - Fluid and electrolyte balance: effects on thermoregulation and exercise in the heat. Sawka, Montain. In: Bowman, Russell, Present Knowledge in nutrition. Washington. ILSI Press. 2001. - Food and nutrition borrad of the institute of medicine. Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride and sulphate. Washingnon. DC National Academies Press. 2004. - Hidratacin: lquidos para la vida. A. Grandjean, S. Campbell. ILSI Norteamrica. ILSI Mxico. 2006. www.ilsi-mexico.org www.ilsi.org europe.ilsi.org - Manual de Fisiologa del deporte. H Monod. R. Flandrois. Editorial Masson. Primera edicin. - Preparing Alberto Salazar for the heat of he 1984 Olympic Maratn. Armstrong, Hubbard, Jones, Daniels.The Physician and

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sportsmedicine. 1986 - The effects of beverage carbonation on sensory responses and voluntary fluid intake following exercise. Passe, Horm, Murray. International Journal of Sport Nutrition. 1997 - Role of taste preference on fluid intake during and after 90 min of running at 60% of VO2max in the heat. Wilmore, Morton, Gilbey Wooding. Medicine & Science in Sports & Exercise. 1998

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