Plan de entrenamiento: entrenamientos para preparar travesias y pruebas de largas distancias, tres meses de entrenamientos

Para 3 entrenamientos de 2000 a 3000 metros cada semana

Importante:

Mirar la forma de realizar los ejercicios de tcnica crol Realizar un buen calentamiento en seco antes del entrenamiento Realizar ejercicios de estiramientos antes y despus del entrenamiento Realizar alguna tabla de abdominales tres das mnimo a la semana Para mejorar la musculacin recomendamos ejercicios con gomas o mancuernas Aprender a realizar ejercicios intervalico con el cronometro "tiempo de salida cada", en la primera sesin se realiza el test de grupos Todos los viernes se publicaran los entrenamientos de la siguiente semana para todos los niveles

Tiempo de salida cada

La mejor forma de mejorar el aerbico ya sea umbral o intenso, es mediante el trabajo intervalico con tiempo de salida o ejercicios "salida cada". Cuando veas un ejercicio como el siguiente: El ejercicio: 5 * 100 crol aerbico medio. Salida cada segn grupos: Ga-> 200 ; Gb -> 150 -> Gc -> 140 ; Gd -> 1'30" La forma de hacerlo es la siguiente: realizas una serie de 100 y por ejemplo haces un tiempo de 1'45" y estas en el grupo A, entonces descansas hasta que se cumplan los 2'00". Es decir que descansas 15". Si por ejemplo en vez de 1'45" haces 1'50" seria igual pero solo descansaras 10". En la primera sesin del plan se realiza el test de grupos

De igual manera en las series de 50 o en las series de 200. Pongamos otro ejemplo para series de 50 metros. El ejercicio: 16 * 50 crol aerbico medio. Salida cada segn grupos: Ga-> 100 ; Gb -> 55 -> Gc -> 50 ; Gd -> 45" La forma de hacer es la siguiente: pongamos que una vez realizado el "test de salida cada" el resultado de ha dado que perteneces al grupo "b", es decir que tienes que salir cada 55" como pone en la leyenda del ejercicio. Realizas 50 metros a crol a un ritmo medio y miras el tiempo que has realizado, por ejemplo 45", esperas a que se cumplan los 55" (tu tiempo de salida) y sales. Es decir que haciendo 45" descansas 10" hasta los 55". Si en la siguiente serie en vez de 45" haces 48" descansaras un poco menos y saldrs igual a los 55". Y haces las 16 series que pone en el ejercicio de la misma manera. Para ver qu grupo te pertenece tienes que hacer el test de salida cada. El Primer test para ver el tiempo de salida cada en las series de trabajo aerbico medio o umbral. El test es un 10*50 descansando 5". Se realiza al mejor ritmo posible e intentando ser lo ms contantes posibles en los tiempos. Se controla el tiempo total en hacer las 10 series ms los descansos. En funcin del tiempo total tendr que realizar las series salida cada en el grupo a (Ga), en el grupo B (Gb) o en el grupo C (Gc) o en el grupo D (Gd) Tiempo total mayor de 9'30". Grupo A es decir Ga. Tiempo total entre 8'50 y 9'30". Grupo B es decir Gb. Tiempo total entre 8'00" y 8'49" . Grupo C es decir Gc. Tiempo total menor a 8'00". Grupo D es decir Gd.

En el primer entrenamiento del plan se realiza el test "salida cada" y en el segundo entrenamiento y tercer entrenamiento se realizan los ajustes y las pruebas para ver el grupo real

Primera semana, cuatro sesiones, 2000 a 3000 mt

Es una semana principalmente aerbico ligero, se realizara el test de "salida cada" en la primera sesin para que cada nadador sepa a que grupo pertenece a la hora de hacer los ejercicios de aerbico intervalico. Se realizaran ejercicios de velocidad (potencia alactica), de tcnica sectorial de crol y de aerbico medio en forma de aerbico intervalico. Dentro del aerbico medio incidiremos en la accin de las piernas esta semana y las siguientes. La accin de las piernas en los entrenamientos es imprescindible para conseguir un buen nivel de capacidad aerbico, aunque luego en la competicin de largas distancia su importancia disminuye, en el entrenamiento es imprescindible realizar bien los ejercicios de piernas. Tambin trabajaremos en la tcnica esta importante accin. Se iniciara timidamente el trabajo con las palas y son

necesarias las aletas en todo o casi todos los entrenamientos, asi como el pull y una tabla para hacer piernas.

Sesion 1, semana 1, mes 1

Calentamiento: 2 * 300 descansando 30" haciendo: 100 crol respiro cada 3 brazadas 100 espalda 100 estilos Tecnica: 12 * 25 crol descansando 10" punto muerto. Dando seis patadas con cada brazo. Intensidad: 2 * 100 descansando 10" crol haciendo: 25 al 60% + 25 al 80% + 25 al 70% + 25 al 90% Test: 10 * 50 descansando 5", test "salida cada". El Primer test para ver el tiempo de salida cada en las series de trabajo aerbico medio o umbral. El test es un 10*50 descansando 5". Se realiza al mejor ritmo posible e intentando ser lo ms contantes posibles en los tiempos. Se controla el tiempo total en hacer las 10 series ms los descansos. En funcin del tiempo total tendr que realizar las series salida cada en el grupo a (Ga), en el grupo B (Gb) o en el grupo C (Gc) o en el grupo D (Gd) Tiempo total mayor de 9'30". Grupo A es decir Ga. Tiempo total entre 8'50 y 9'30". Grupo B es decir Gb. Tiempo total entre 8'00" y 8'49" . Grupo C es decir Gc. Tiempo total menor a 8'00". Grupo D es decir Gd. Aerobico ligero: 4 * 150 descansando 10" haciendo con aletas: 50 pies espalda sin tabla manos arriba 50 mariposa ocho patadas una brazada 50 crol con pies de mariposa dando una patada por brazada 6 * 50 descansando 10" haciendo: 25 pies crol con tabla + 25 crol toco tabla Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos Total metros: 2100, tcnica: 400; carga: 0

Sesion 2, semana 1, mes 1

Calentamiento: 4 * 100 descansando 20" haciendo Primera a crol Segunda 50 braza + 50 espalda

Tercer a crol Cuarta 25 mariposa + 25 espalda doble

Tecnica: 12 * 25 descansando 10" crol lateral. Dando seis patadas para cada lado Intensidad: 8 * 25 descansando 10" crol progresivas en la serie, empiezo al 60% y termino al 80% Aerobico medio: 12 * 50 crol aerbico ligero. Salida cada segn grupos: Ga: cada 105 Gb: cada 1'00" Gc: cada 55 Gd: cada 50" Evaluar: este trabajo tiene que haber sido cmodo y fcil para el nadador, en el caso que haya resultado difcil lo ideal sera que cambiara a otro grupo mas facil. Aerobico ligero: 4 * 50 descansando 10" haciendo: 25 pies braza o mariposa + 25 pies crol fuertes (85%) Aerobico ligero: 4 * 100 descansando 10" estilos con aletas (25 a cada estilo mariposa, espalda, braza, crol) Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos Total metros: 2200, tcnica: 300; carga: 0

Sesion 3, semana 1, mes 1

Calentamiento: 400 haciendo: 100 crol + 100 espalda + 10 braza + 100 crol Tecnica: 8 * 25 descansando 10" crol punto muerto con el pull. Dando seis patada con cada brazo. Intensidad: 4 * 50 descansando 10" haciendo 25 crol + 25 otro estilo. Progresivas 1 a 3. 1 serie al 60% 2 serie al 70% 3 serie al 80% 4 serie al 60% Aerobico medio: 12 * 50 crol aerbico medio. Salida cada segn grupos: Ga: cada 100 Gb: cada 55" Gc: cada 50 Gd: cada 45" Evaluar: este trabajo tiene que haber sido cansado y con cierta dificultad pero con la sensacin de poder hacer mas de 20 o 30 series de la misma manera. En caso contrario lo ideal sera cambiar a otro grupo.

Aerobico ligero: 8 * 25 descansando 5" crol con aletas pero haciendo un deslizamiento muy largo con pies de mariposa. Ojo postura durante el deslizamiento de mnima resistencia. Aerobico ligero: 400 haciendo: 200 pies variados continuos + 200 crol toco tabla Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos Total metros: 2100, tcnica: 200; carga: 0

Segunda semana para tres sesiones de 2000 a 3000 mt

Seguimos con el trabajo principal de aerbico ligero (esta semana mas en continuo), pero se incrementa considerablemente los ejercicios de aerbico medio o umbral. As como se hace alguna carga de aerbico intenso y se realizan algunos trabajos de velocidad. Se realiza tambin un control aerbico ligero en un 1500 (o varios segn grupo), es importante hacer un ritmo aerbico ligero y no aerbico intenso. Importante esta semana, como todas, hacer el trabajo de piernas con ganas y motivacin. Los trabajos de tcnica son a ritmo alegre pero concentrados mucho en lo que se esta haciendo. Tenemos que pensar en nuestras manos, en el ejercicio, en las piernas... Los trabajos de tcnica son ejercicios mentales, de mantener la concentracin. Recuerda hidratarte durante los entrenamientos. Y lo de siempre calienta bien en seco, realiza estiramientos y abdominales.

Sesion 1, semana 2, mes 1

Calentamiento: 100 espalda doble + 50 crol izquierdo + 50 crol derecho + 100 espalda Tecnica 12 * 25 crol descansando 10" cuatro ciclos punto muerto cuatro ciclos normal Intensidad: + Velocidad: 8 * 25 descansando 15" haciendo: 12,5 progresivo + 12,5 al 100% Aerobico medio:: 8 * 50 crol aerbico medio. Salida cada segn grupos: Ga: cada 100 Gb: cada 55" Gc: cada 50 Gd: cada 45" Aerobico ligero: 1000 haciendo: 200 pies estilos 200 pull espalda

200 crol toco tabla 200 aletas nado crol 200 palas aletas nado crol

Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos Total metros: 2300, tcnica: 300; carga: 100

Sesion 2, semana 2, mes 1

Calentamiento: 4 * (150 haciendo 50 a cada estilo sin mariposa + 4 * 12.5 descansando 15" a mariposa) Tecnica 12 * 25 crol descansando 10" cuatro ciclos sin recobro areo + cuatro ciclos normal Velocidad: 8 * 12.5 descansando 15" pies crol con tabla al 100% Aerobico medio:: 4 * 100 crol aerbico medio. Salida cada segn grupos: Ga: cada 200 Gb: cada 1'50" Gc: cada 1'40 Gd: cada 1'30" Aerobico intenso:: 4 * 100 crol aerbico Intenso. Salida cada segn grupos: Ga: cada 150 Gb: cada 1'40" Gc: cada 1'30 Gd: cada 1'20" Aerobico medio:: 4 * 100 crol aerbico medio. Salida cada segn grupos: Ga: cada 200 Gb: cada 1'50" Gc: cada 1'40 Gd: cada 1'30" Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos Total metros: 2500, tcnica: 300; carga: 100

Sesion 3, semana 2, mes 1

Calentamiento: 16 * 25 descansando 5", cuatro a cada estilo orden inversos (esp-brama-crol) haciendo: Una pies por el fondo Nado facil normal Una solo brazos piernas cruzadas Una progresiva Tecnica 12 * 25 crol descansando 10" cuatro ciclos puos cerrados + cuatro ciclos normal Aerobico ligero: 1500 crol aerbico ligero con tiempo. Ojo no es fuerte es al mismo ritmo que las series de salida cada. Ga: tiempo entre 28' y 30' (tiempo orientativo) Gb: tiempo entre 26' y 28' (tiempo orientativo) Gc: tiempo entre 23' y 26' (tiempo orientativo) Gd: tiempo entre 21' y 23' (tiempo orientativo) Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos Total metros: 2300, tcnica: 200; carga: 0

Tercera semana para tres sesiones de 2000 a 3000 mt

El trabajo principal seguir siendo aerbico ligero aumentando las distancias continuas, pero el trabajo de aerbico medio esta en mximo en porcentaje del volumen total. Combinaremos los aerbicos medios en cortas y medias distancias, para mejorar el umbral anaerbico, con los trabajos de aerbico ligero en largas distancias para mejorar la resistencia muscular local. El porcentaje de aerbico intenso sigue en subida, no podemos olvidar que las pruebas se ganan al principio (colocarse en el grupo bueno) y al final, para esto necesitamos poder aumentar la intensidad del nado sin pagar un precio demasiado alto durante la prueba, as como poder hacer un final intenso que nos permita mejorar puestos. Nota: el grupo de 2000 a 3000 metros tres dias a la semana no tiene ni aletas ni palas, no da tiempo a todo. Tcnica, tcnica y tcnica. Tenemos que mejorar la eficacia de los movimientos propulsivos y reducir las fuerzas de resistencia, con esto aremos un nado ms eficiente. La eficiencia del nado (velocidad/gasto energtico) en pruebas de largas distancias y travesas es fundamental, y esto solo se consigue con trabajos serios de tcnica. Como siempre aconsejamos calentar bien, hacer estiramientos antes y despus del entrenamiento y como suplemento muy beneficioso trabajos de abdominales/lumbares y de gomas para muscular. 60% al 70%: aerbico ligero 70% al 80%: umbral anaerbico o aerbico medio 80% al 85%: aerbico intenso 85% al 90%: anaerbico (potencia y capacidad)

90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)

Sesion 1, semana 3, mes 1

Calentamiento: 150 espalda + 100 crol + 50 braza Tecnica 8 * 25 crol descansando 10" punto muerto puos cerrados menos el final de la brazada que lo hago con la mano abierta. Intensidad: + Velocidad: 4 * 25 descansando 15" haciendo: 12,5 progresivo + 12,5 al 100% El siguiente bloque seguido tres (3) veces: Umbral+Aerobico ligero: 4 * 50 crol aerbico medio. Salida cada segn grupos + 400 crol continuo al 60/70%. Ga: cada 100 Gb: cada 55" Gc: cada 50 Gd: cada 45" Recuperacion: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos Total metros: 2500, tcnica: 200; velocidad: 50

Sesion 2, semana 3, mes 1

Calentamiento: 4 * 75 descansando 10" haciendo: 25 normal, 25 izquierdo, 25 derecho. A crol Tecnica 4 * 25 crol descansando 10" con pull haciendo solo finales de brazada Velocidad: 25 suave + 6 * 12.5 descansando 20" crol al 100% Aerobico intenso + Aerobico ligero: 4 * (200 crol al 85% + 6 * 50 descansando 10" al 60/70%) Recuperacion: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos Total metros: 2600, tcnica: 100; velocidad: 75

Sesion 3, semana 3, mes 1

Calentamiento: 600 nadando todo menos a crol y haciendo un ejercicio de tcnica cada 50 distinto Tecnica 8 * 25 crol descansando 10" cuatro ciclo cabeza fuera cuatro ciclo cabeza normal Intensidad: + Velocidad: 6 * 25 descansando 20" crol haciendo: 12.5 al 100% + 12,5 regresivo Umbral: 30 * 50 crol aerbico medio. Salida cada segn grupos: Ga: cada 100 Gb: cada 55" Gc: cada 50 Gd: cada 45" Recuperacion: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos Total metros: 2550, tcnica: 200; velocidad: 75

Cuarta semana para tres sesiones de 2000 a 3000 mt

Esta semana es una prolongacin de la anterior. Seguiremos con las distancias largas en aerbicos ligeros y mantendremos los porcentajes de umbral e intenso. Haremos un trabajo anaerbico de potencia para iniciar el desarrollo de este sistema. Y tambin tenemos en la primera sesin un test de 2*1500 a mantener el ritmo del anterior test de 1500. Nota: el grupo de 2000 a 3000 metros tres dias a la semana no tiene ni aletas ni palas, no da tiempo a todo. Recordar la importancia de hacer intensidades para activar todos los sistemas energticos y tener una fisiologa integral que permita aguantar mas intensidad y metraje en cada entrenamiento. Hasta los ms fondistas tienen que hacer velocidad. Tcnica, tcnica y tcnica. Tenemos que mejorar la eficacia de los movimientos propulsivos y reducir las fuerzas de resistencia, con esto aremos un nado ms eficiente. La eficiencia del nado (velocidad/gasto energtico) en pruebas de largas distancias y travesas es fundamental, y esto solo se consigue con trabajos serios de tcnica. Como siempre aconsejamos calentar bien, hacer estiramientos antes y despus del entrenamiento y como suplemento muy beneficioso trabajos de abdominales/lumbares y de gomas para muscular. 60% al 70%: aerbico ligero 70% al 80%: umbral anaerbico o aerbico medio 80% al 85%: aerbico intenso 85% al 90%: anaerbico (potencia y capacidad)

90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)

Sesion 1, semana 4, mes 1

Calentamiento: 400 calentamiento variado. Intensidad: 8 * 25 descansando 5" haciendo todas progresivas en la serie del 60% al 80% Aerobico ligero: 2 * 1500 descansando 5' haciendo: crol aerbico ligero con tiempo. Ojo no es fuerte es al mismo ritmo que las series de salida cada y las dos series a un ritmo identico. Ga: tiempo entre 28' y 30' (tiempo orientativo) Gb: tiempo entre 26' y 28' (tiempo orientativo) Gc: tiempo entre 23' y 26' (tiempo orientativo) Gd: tiempo entre 21' y 23' (tiempo orientativo) Recuperacion: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos Total metros: 3700, tcnica: 0; velocidad: 0

Sesion 2, semana 4, mes 1

Calentamiento: 6 * 50 descansando 10" Una serie: 25 espalda doble + 25 crol punto muerto Otra serie: 25 espalda normal + 25 crol sin recobro areo Tecnica 8 * 25 crol descansando 10" dos con el pull y dos sin el pull. Contando brazadas y mejorando. Aerobico intenso + Aerobico ligero: 2 * (3 * 100 crol descansando 30" al 85% + 8 * 50 descansando 10" al 60/70%) Aerobico ligero: 16 * 25 descansando 5" pies crol buen ritmo. Velocidad: 2 * 25 al 100% a crol con salida y tiempo. Recuperacion: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos Total metros: 2400, tcnica: 200; velocidad: 50

Sesion 3, semana 4, mes 1

Calentamiento: 4 * 100 descansando 10" Una serie: 50 espalda pies mariposa + 50 braza pies crol Otra serie: 50 mariposa pies braza + 50 espalda pies braza Aerobico ligero: Nado continuo hasta que puedas. Mnimo 2000 metros, mximo 3000 metros. Recuperacion: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos Total metros: ?, tcnica: 0; velocidad: 0

Quinta semana para tres sesiones de 2000 a 3000 mt

Esta y las prximas cuatro prximas semanas (5-6-7-8-9) son de mximo volumen de arobico medio o umbral anaerbico. Aumentaremos las distancias de la series progresivamente intentando mantener el ritmo pero a la vez reduciendo el descanso. Es decir, que se tiene que nadar al mismo ritmo, mas tiempo y con menos descanso. Esto nos ayudara a definir bien las distancias y es un gran momento para mejorar mucho nuestra capacidad aerbica. Para los que hacen 2000 metros las proporciones de trabajo ligero/medio no son las ideales, pero con tan pocos metros no se puede hacer de otra manera. Pies, pies y pies. No insistir si no fuera importante. Dos cosas, primera en los ejercicios de piernas siempre con intensidad y durante el nado siempre algo de movimiento. Como siempre aconsejamos calentar bien, hacer estiramientos antes y despus del entrenamiento y como suplemento muy beneficioso trabajos de abdominales/lumbares y de gomas para muscular. 60% al 70%: aerbico ligero 70% al 80%: umbral anaerbico o aerbico medio 80% al 85%: aerbico intenso 85% al 90%: anaerbico (potencia y capacidad) 90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)

Sesion 1, semana 5, mes 2

Calentamiento: 8 * 50 descansando 10" haciendo: 25 espalda doble pies braza + 25 crol punto muerto pies mariposa Intensidad: 4 * 25 descansando 5" haciendo todas progresivas en la serie del 60% al 80%

Aerobico medio: 12 * 50 crol aerbico medio. Salida cada segn grupos: Ga: cada 100 Gb: cada 55" Gc: cada 50 Gd: cada 45" Aerobico ligero: 200 pies buen ritmo + 300 pull palas crol u otro estilo. Aerobico medio: 6 * 100 crol aerbico medio. Salida cada segn grupos: Ga: cada 155 Gb: cada 1'45" Gc: cada 1'35 Gd: cada 1'25" Velocidad: 50 suave + 8 * 12.5 descansando 20" al 100% dos a cada estilo. Vuelta a la calma: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos Total metros: 2550, tcnica: 0; velocidad: 100

Sesion 2, semana 5, mes 2

Calentamiento: 100 espalda doble + 200 estilos inversos + 100 espalda doble Intensidad: 4 * 25 descansando 5" haciendo todas regresivas en la serie del 90% al 60% Aerobico ligero: 600 haciendo: 100 crol toco tabla con palas + 50 pies crol al 100% Aerobico medio: 10 * (100 Salida cada + 50 salida cada) Ga: el 100 cada 1'55" y el 50 cada 100 Gb: el 100 cada 1'45" y el 50 cada 55" Gc: el 100 cada 1'35" y el 50 cada 50 Gd: el 100 cada 1'25" y el 50 cada 45" Vuelta a la calma: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos Total metros: 2700, tcnica: 0; velocidad: 0

Sesion 3, semana 5, mes 2

Calentamiento: 4 * 100 descansando 10" una a cada estilo inversos haciendo:

25 pies sin tabla y por el fondo 25 punto muerto sin recobro aereo 25 pies sin tabla por la superficie 25 sin mover los pies

Intensidad: 2 * 50 descansando 20" haciendo 25 regresivo en la serie del 90% al 60% + 25 progresivo del 60% al 90% Aerobico medio: 40 * 50 saliendo cada Ga: cuatro serie cada 1'05" y otras cuatro cada 55" Gb: cuatro serie cada 1'00" y otras cuatro cada 50" Gc: cuatro serie cada 55" y otras cuatro cada 45" Gd: cuatro serie cada 50" y otras cuatro cada 40" Vuelta a la calma: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos Total metros: 2600, tcnica: 0; velocidad: 0

Sexta semana para tres sesiones de 2000 a 3000 mt

Seguimos con mximo volumen de arobico medio y con la progresin que comentamos en la anterior semana. En la ultima sesin de esta semana tendremos un 3000 con tiempo a comparar con los 2*1500 que se hicieron en la semana 2. Esta es la segunda semana de mximo volumen de arobico medio. Como siempre aconsejamos calentar bien, hacer estiramientos antes y despus del entrenamiento y como suplemento muy beneficioso trabajos de abdominales/lumbares y de gomas para muscular. 60% al 70%: aerbico ligero 70% al 80%: umbral anaerbico o aerbico medio 80% al 85%: aerbico intenso 85% al 90%: anaerbico (potencia y capacidad) 90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)

Sesion 1, semana 6, mes 2

Calentamiento: 200 crol progresivos cada 100 + 200 estilos + 200 crol regresivos Aerobico intenso: 8 * 50 crol, al 85%, intenso. intentar descansar unos 15/20" Ga: cada 110 Gb: cada 1'05" Gc: cada 1'00

Gd: cada 55"

Aerobico ligero: 2000 crol nado continuo, al 70% mas o menos. mantener el mismo ritmo los 2000 metros, buenos pies, buenos virajes, buena tecnica. Vuelta a la calma: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos Total metros: 3000, tcnica: 0; velocidad: 0

Sesion 2, semana 6, mes 2

Calentamiento: 500 calentamiento libre y muy variado Tecnica: 8 * 25 descansando 5" crol lateral con los puos cerrados Intensidad + Velocidad: 8 * 25 descansando 15" haciendo: 12.5 progresivo + 12.5 al 100% Aerobico ligero: 16 * 25 descansando 10" pies una a cada estilo haciendo la mariposa y el crol al 100% Aerobico medio: 6 * (150 Salida cada + 50 salida cada) Ga: el 150 cada 2'50" y el 50 cada 100 Gb: el 150 cada 2'40" y el 50 cada 55" Gc: el 150 cada 2'25" y el 50 cada 50 Gd: el 150 cada 2'10" y el 50 cada 45" Vuelta a la calma: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos Total metros: 2600, tcnica: 0; velocidad: 100

Sesion 3, semana 6, mes 2

Calentamiento: calentamiento libre y muy variado, intentar hacer un largo y buen calentamiento. Unos minutos de descanso fuera de la piscina. Aerobico medio: 3000 haciendo: crol al maximo de nuestra capacidad para 3000 metros. El tiempo tiene que ser cerca de la suma de los dos 1500 que se hicieron en la semana dos. Total metros: ?, tcnica: 0; velocidad: 0

Sptima semana para tres sesiones de 2000 a 3000 mt

Tercera semana de mximo volumen de umbral o arobico medio, seguimos con la progresin de distancias y descansos. Como siempre aconsejamos calentar bien, hacer estiramientos antes y despus del entrenamiento y como suplemento muy beneficioso trabajos de abdominales/lumbares y de gomas para muscular. 60% al 70%: aerbico ligero 70% al 80%: umbral anaerbico o aerbico medio 80% al 85%: aerbico intenso 85% al 90%: anaerbico (potencia y capacidad) 90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)

Sesion 1, semana 7, mes 2

Calentamiento: 2 * (100 espalda + 100 braza + 50 mariposa) Aerobico intenso + Aerobico ligero: 5 * (2 * 50 crol salida cada al 85% + 200 descansando 5" crol aerobico ligero al 65%) Ga: cada 50 Gb: cada 45" Gc: cada 40 Gd: cada 35" Aerobico ligero: 300 pies crol muy buen ritmo + 400 nado pull palas crol Vuelta a la calma: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos Total metros: 2800, tcnica: 0; velocidad: 0

Sesion 2, semana 7, mes 2

Calentamiento: 8 * 50 descansando 5", dos a cada estilo invero Primer serie: 25 normal + 25 con los pies fuertes Segunda serie: 25 izquierdo + 25 derecho Tecnica: 8 * 25 descansando 5" crol cuento brazadas y mejoro como sea

Intensidad + Velocidad: 8 * 25 descansando 15" haciendo: 12.5 al 100% + 12.5 regresivo Aerobico medio: 6 * 200 salida cada: Ga: cada 350 Gb: cada 3'30" Gc: cada 3'10 Gd: cada 2'50" Aerobico ligero: 800 crol continuo haciendo: 50 con los pies al 100% 50 cuatro ciclos cabeza fuera cuatro ciclos normal 50 normal 50 cuatro ciclos cabeza fuera dos ciclos normal Vuelta a la calma: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos Total metros: 2800, tcnica: 0; velocidad: 0

Sesion 3, semana 7, mes 2

Calentamiento: 4 * 100 descansando 5", a crol haciendo: Una serie: muy facil al 50% Otra serie: 25 izquierdo + 25 derecho Aerobico ligero: 4 * 600 descansando 30" haciendo: 1 serie: 150 crol al arobico medio + 50 crol aerbico intenso 2 serie: 100 pies espalda + 100 crol toco tabla 3 serie: 100 crol al arobico medio + 50 crol aerbico intenso 4 serie: nado palas o nado palas con aletas Vuelta a la calma: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos Total metros: 2900, tcnica: 0; velocidad: 0

Octava semana para tres sesiones de 2000 a 3000 mt

Cuarta semana de mximo volumen de umbral o arobico medio, seguimos con la progresin de distancias y descansos. Esta es la que mayor porcentaje de umbral de las cinco semanas. Como siempre aconsejamos calentar bien, hacer estiramientos antes y despus del

entrenamiento y como suplemento muy beneficioso trabajos de abdominales/lumbares y de gomas para muscular. 60% al 70%: aerbico ligero 70% al 80%: umbral anaerbico o aerbico medio 80% al 85%: aerbico intenso 85% al 90%: anaerbico (potencia y capacidad) 90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)

Sesion 1, semana 8, mes 2

Calentamiento: 2 * (100 espalda doble + 100 estilos + 50 crol progresivo en la serie) Intensidad: 4 * 25 descansando 20" al 80% crol con una tcnica perfecta + 50 suave Aerobico intenso + Aerobico medio: 2 * (3 * 50 crol salida cada al 85% + 3 * 100 crol salida cada al 70% ) Ga: las de 50 cada 50 y las de 100 c2'00" Gb: las de 50 cada 45" y las de 100 c1'50" Gc: las de 50 cada 40 y las de 100 c1'40" Gd: las de 50 cada 35" y las de 100 c1'30" Aerobico ligero: 400 continuos variando estilos facil nado con aletas al 60% Aerobico intenso + Aerobico medio: 2 * (3 * 50 crol salida cada al 85% + 3 * 100 crol salida cada al 70% ) Ga: las de 50 cada 50 y las de 100 c2'00" Gb: las de 50 cada 45" y las de 100 c1'50" Gc: las de 50 cada 40 y las de 100 c1'40" Gd: las de 50 cada 35" y las de 100 c1'30" Vuelta a la calma: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos Total metros: 2950, tcnica: 0; velocidad: 0

Sesion 2, semana 8, mes 2

Calentamiento: 12 * 50 descansando 10" tres a cada estilo inverso haciendo: 1 el estilo que toque pero con pies de mariposa 2 el estilo que toque pero con pies de braza 3 25 izquierdo + 25 derecho Aerobico medio: 2 * (4 * 50 crol salida cada al 70% + 1 * 300 crol salida cada al 70% ) Ga: las de 50 cada 1'00 y las de 300 c6'00"

Gb: las de 50 cada 55" y las de 300 c5'30" Gc: las de 50 cada 50 y las de 300 c5'00" Gd: las de 50 cada 45" y las de 300 c4'30"

Velocidad: 100 suave + 4 * 25 descansando 40" al 100% con tiempo. Aerobico medio: 4 * 200 salida cada a crol al 75% Ga: cada 350 Gb: cada 3'30" Gc: cada 3'10 Gd: cada 2'50" Vuelta a la calma: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos Total metros: 2900, tcnica: 0; velocidad: 100

Sesion 3, semana 8, mes 2

Calentamiento: 600 calentamiento variado libre Aerobico medio: 1200 crol continuo haciendo: 1 serie: 300 Aerobico ligero al 65% + 100 Aerobico intenso al 85% Aerobico medio: 900 crol continuo haciendo: 3 serie: 200 Aerobico ligero al 65% + 100 Aerobico intenso al 85% Aerobico medio: 400 crol continuo haciendo: 3 serie: 100 Aerobico ligero al 65% + 100 Aerobico intenso al 85% Vuelta a la calma: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos Total metros: 3200, tcnica: 0; velocidad: 0

Novena semana para tres sesiones de 2000 a 3000 mt

Quinta y ltima semana de mximo volumen de umbral o arobico medio. Se intentara hacer serie largas a ritmo medios y series cortas a ritmos ms altos, pero siempre dentro de la capacidad aerbica. Prximas semanas iniciaremos la definicin de distancias mediante aerbicos lcticos en serie medias y aerbicos medios en distancias largas. Como siempre aconsejamos calentar bien, hacer estiramientos antes y despus del entrenamiento y como suplemento muy beneficioso trabajos de abdominales/lumbares y de gomas para muscular.

60% al 70%: aerbico ligero 70% al 80%: umbral anaerbico o aerbico medio 80% al 85%: aerbico intenso 85% al 90%: anaerbico (potencia y capacidad) 90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)

Sesion 1, semana 9, mes 3

Calentamiento: 400 haciendo: 50 crol pies fuertes 50 espalda punto muerto con el pull 50 crol con recobro acutico 50 espalda normal Intensidad: 4 * 25 descansando 20" haciendo: 12,5 suave + 12,5 al 100% estilo libre Aerobico ligero: 400 haciendo: 100 pies crol muy fuertes + 100 crol toco tabla y oreja Aerobico Medio: 6 * 300 salida cada a crol al 75/80% Ga: cada c4'45" Gb: cada c5'15" Gc: cada c4'45" Gd: cada c4'15" Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos. Total metros: 2800, tcnica: 0; velocidad: 50

Sesion 2, semana 9, mes 3

Calentamiento: 4 * 200 haciendo: 50 espalda doble 50 espalda pies braza 50 espalda pies mariposa 50 espalda normal Aerobico ligero: 12 * 25 descansando 10" pies espalda todas a buen ritmo Aerobico ligero: 10 * 50 crol con palas y aletas, salida cada. Al 65%/70% Ga: cada c55" Gb: cada c50" Gc: cada c45" Gd: cada c40"

Aerobico Intenso: 2 * (8 * 50 crol salida cada. Al 80%, intentar descansar mas de 5") entre bloques 100 suave Ga: cada c55" Gb: cada c50" Gc: cada c45" Gd: cada c40" Aerobico ligero: 800 crol haciendo 200 pies aletas ; 200 palas aletas ; 200 pull palas ; 200 nado Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos. Total metros: 2900, tcnica: 0; velocidad: 0

Sesion 3, semana 9, mes 3

Calentamiento: 600 calentamiento variado a todos los estilos Aerobico ligero: 25 suave + 6 * 12.5 descansando 15" al 100% crol Aerobico Medio: 4 * 600 salida cada a crol al 75/80% Ga: cada c12'00" Gb: cada c11'00" Gc: cada c10'00" Gd: cada c9'00" Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos. Total metros: 3200, tcnica: 0; velocidad: 0

Decima semana para tres sesiones de 2000 a 3000 mt

Primera semana de preparacin o definicin de la distancias. En esta y la siguiente semana haremos aerbicos medios en distancias largas sin control de salida cada, pero manteniendo un nivel de exigencia durante la serie muy alto. Seguiremos con la intensidad en aerbicos intensos de distancias medias y pocas series. Como siempre aconsejamos calentar bien, hacer estiramientos antes y despus del entrenamiento y como suplemento muy beneficioso trabajos de abdominales/lumbares y de gomas para muscular. 60% al 70%: aerbico ligero 70% al 80%: umbral anaerbico o aerbico medio

80% al 85%: aerbico intenso 85% al 90%: anaerbico (potencia y capacidad) 90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)

Sesion 1, semana 10
Calentamiento: 5 * 100 descansando 10" haciendo: 25 crol respiro cada cinco 25 crol izquierdo 25 crol derecho 50 crol respiro cada cinco Aerobico ligero: 8 * 25 descansando 10" pies mariposa todas por el fondo Aerobico Intenso: 6 * 50 crol salida cada. Al 80%, intentar descansar mas de 5 Ga: cada c55" Gb: cada c50" Gc: cada c45" Gd: cada c40" Aerobico Medio: 2000 con tiempo al mximo de tu capacidad. recordar tiempo, se utilizara esta semana Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos. Total metros: 2900, tcnica: 0; velocidad: 0

Sesion 2, semana 10
Calentamiento: 400 haciendo: 50 espalda doble + 50 buceando Velocidad: 25 suave + 3 * 25 al 100% con salida y tiempo Aerobico ligero: 12 * 50 crol descansando 10" haciendo: 25 pies crol + 25 crol toco tabla Aerobico Medio: 3 * 400 descansando 1' y haciendo menos tiempo del que se indica en cada serie: Ga: 1 serie menos de 8'00 ; 2 menos de 7'30" ; 3 menos de 7'00" Gb: 1 serie menos de 7'20 ; 2 menos de 6'30" ; 3 menos de 7'00" Gc: 1 serie menos de 8'00 ; 2 menos de 7'30" ; 3 menos de 7'00" Gd: 1 serie menos de 8'00 ; 2 menos de 7'30" ; 3 menos de 7'00" Aerobico ligero: nado continuo al 60% con palas y aletas hasta que no se tenga mas

tiempo. Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos. Total metros: ?, tcnica: 0; velocidad: 75

Sesion 3, semana 10
Calentamiento: 600 calentamiento libre y variado. Aerobico ligero: 3000 nado continuo, haciendo: 500 al 60% (Aerobico ligero) 2000 al 70% (Aerobico Medio) (mismo o menos tiempo que la 1 sesion) 500 al mximo de tu capacidad Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos. Total metros: 3700, tcnica: 0; velocidad: 0

Onceava semana para tres sesiones de 2000 a 3000 mt

Segunda y ltima semana de definicin, aumentamos las distancias y la intensidad de estas por un lado y por el otro acortamos las distancias de aerbico intenso y aumentamos la intensidad, as como un porcentaje dentro del plan. La siguiente semana es de preparacin y descanso. 60% al 70%: aerbico ligero 70% al 80%: umbral anaerbico o aerbico medio 80% al 85%: aerbico intenso 85% al 90%: anaerbico (potencia y capacidad) 90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)

Sesion 1, semana 11
Calentamiento: 5 * 100 descansando 10" haciendo: 25 crol respiro cada cinco 25 crol izquierdo 25 crol derecho 50 crol respiro cada cinco Intensidad: 8 * 25 descansando 10" haciendo: 12.5 crol punto muerto + 12.5 mariposa

fuerte Aerobico Intenso: 6 * 50 crol salida cada. Al 85%, intentar descansar mas de 15" Ga: cada c1'05" Gb: cada c1'00" Gc: cada c0'55" Gd: cada c0'50" Aerobico ligero: Nado continuo comodo al 60% intentando hacer mas de 3000 metros. Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos. Total metros: 2900, tcnica: 0; velocidad: 0

Sesion 2, semana 11
Calentamiento: 9 * 50 descansando 10" al estilo que se quiera menos crol, haciendo: Una serie suave Otra serie progresiva Otra serie regresiva Velocidad: 3 * 50 descansando 10" haciendo: 12,5 crol suave + 25 al 100% crol + 12,5 crol suave

Aerobico Medio: 3 * 800 salida cada a crol al 70/75% Ga: cada c16'00" Gb: cada c14'40" Gc: cada c13'20" Gd: cada c12'00" Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos. Total metros: 3100, tcnica: 0; velocidad: 0

Sesion 3, semana 11
Calentamiento: 2 * 200 descansando 10" haciendo: 50 crol punto muerto 50 crol recobro acuatico 50 crol lateral cambando cada seis patada

50 crol respiro cada cinco puos cerrados

Aerobico ligero: 3 * 1000 descansando 2' haciendo las tres series con tiempo al mejor ritmo posible. Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos. Total metros: 2900, tcnica: 0; velocidad: 0

Doceava semana para tres sesiones de 2000 a 3000 mt

ltima semana del plan, caracterizada por su uso mximo del aerbico ligero con diferentes distancias, bajada drstica de los aerobios medios e intensos. Semana principalmente de descanso. Semana previa a la competicin. 60% al 70%: aerbico ligero 70% al 80%: umbral anaerbico o aerbico medio 80% al 85%: aerbico intenso 85% al 90%: anaerbico (potencia y capacidad) 90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)

Sesion 1, semana 12
Calentamiento: 3 * 100 descansando 20" haciendo Primera a crol Segunda 50 braza + 50 espalda Tercer a crol Cuarta 25 mariposa + 25 espalda doble Tecnica: 8 * 25 descansando 10" crol punto muerto con finales explosivos. Intensidad: 4 * 50 descansando 10" crol progresivas en la serie, empiezo al 60% y termino al 80% Aerobico Medio: 8 * 50 crol aerbico ligero. Muy comodo al 60% Salida cada segn grupos: Ga: cada 105 Gb: cada 1'00" Gc: cada 55 Gd: cada 50" Aerobico ligero: 2000 haciendo: 500 crol con aletas 500 espalda con palas

500 haciendo: 50 crol toco tabla + 50 pies crol 500 crol con aletas

Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos. Total metros: 3200, tcnica: 200; carga: 0

Sesion 2, semana 12
Calentamiento: 2 * 300 descansando 20" haciendo 100 haciendo: 50 espalda + 50 braza 100 haciendo: estilos 25 a cada estilo 100 haciendo: 25 mariposa + 25 espalda doble Tecnica: 8 * 25 descansando 10" crol rozando la superficie con los dedos Intensidad: 4 * 50 descansando 10" crol regresivas en la serie, empiezo al 60% y termino al 80% Aerobico ligero: 1500 haciendo: 500 crol con aletas y palas 500 haciendo: 50 crol toco tabla + 50 pies crol 500 crol muy cmodo Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos. Total metros: 2600, tcnica: 200; carga: 0

Sesion 3, semana 12
Calentamiento: 2 * 400 descansando 20" haciendo 100 haciendo: espalda 100 haciendo: crol puos cerrados 100 haciendo: crol cabeza fuera 100 haciendo: crol normal Intensidad: 6 * 50 descansando 10" crol Una serie regresiva Otra serie progresiva Aerobico ligero: 900 haciendo: 300 crol palas toco tabla 300 aletas comodo

300 crol muy cmodo

Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos. Total metros: 2100, tcnica: 0; carga: 0