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Richtig aufwrmen

Bringen Sie sich auf Betriebstemperatur!

Wrden Sie einen Dieselmotor ohne Vorglhen starten? Nein? Eben! Auch wer sich krperlich bettigen will, braucht entsprechend Zeit frs Vorglhen. Die 5 bis 10 Minuten, die Sie fr ein gutes Aufwrmen einplanen mssen, bekommen Sie diese auf mehrfache Weise wieder zurck, denn Ihre Muskeln, Ihre Sehnen, Ihre Gelenke, Ihr Herz-Kreislauf-System, Ihre Atmung, sogar Ihr Nervensystem und Ihre Psyche werden hnlich dem Vorglhen eines Dieselmotors auf die darauf folgende Belastung eingestimmt und funktionieren daher viel besser. Die anschlieende sportliche Aktivitt wird sich angenehmer und leichter anfhlen und Ihnen deshalb auch mehr Freude bereiten.

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Richtig aufwrmen
Beim Aufwrmen geht es hauptschlich darum, die Krpertemperatur langsam auf eine hhere Arbeitstemperatur zu bringen. Das macht Ihr Blut dnner und damit fliefhiger, Ihr Herz kann leichter pumpen und sich mit kontinuierlich steigendem, nicht zu hohem Puls auf die nachfolgende Belastung vorbereiten. Als optimaler Aufwrmpuls gelten ca. 120 Schlge pro Minute. Ihren Puls knnen Sie mit Zeige-, Mittel- und Ringfinger an der Daumenkante auf der Innenseite Ihres Handgelenkes erspren. Zhlen Sie die Pulsschlge 10 Sekunden lang und multiplizieren Sie die Anzahl der Pulsschlge mit 6. So kommen Sie auf Ihren Pulswert pro Minute.

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ist wichtig!
Die durch das Aufwrmen erhhte Krpertemperatur macht Ihre Muskeln dehnfhiger und damit weniger anfllig fr Verletzungen. Wenn Ihre Muskulatur nur um ein Grad wrmer ist, arbeitet Ihr Stoffwechsel um 13 % mehr, d. h., Sie knnen die gewnschte Leistung nicht nur leichter erbringen, Ihr Krper reagiert auch schneller. Ihre Muskelleistung ist damit deutlich hher, wenn Sie mit der eigentlichen Hauptbelastung beginnen. Auerdem verbessert sich die Fhlfhigkeit bzw. Sensitivitt der vielen Sensoren Ihres Krpers: Sie reagieren schneller und eher richtig, z. B. bei Bodenunebenheiten, und schtzen sich so vor Strzen. Achten Sie vor allem auf die richtige Aufwrmintensitt, die ist fr ein gutes Aufwrmen wesentlich!

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Aufwrmprogramm

allgemeine Aufwrmphase

richtig aufgewrmt in 8 Minuten


konkrete Vorbereitungsphase

Ganz allgemein gesprochen besteht das optimale Aufwrmen aus drei Phasen: 1. allgemeine Aufwrmphase 2. spezielles Aufwrmen der Gelenke

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Aufwrmen der Gelenke

3. konkrete Vorbereitungsphase speziell fr Ihre Sportart Klingt kompliziert ist es aber nicht. Wenn Sie die folgenden Anregungen einige Male genau befolgen, wird Ihnen das Aufwrmen rasch zur unentbehrlichen und wenig aufwndigen Gewohnheit werden.

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1. allgemeine Aufwrmphase

Allgemeines Aufwrmen
Dynamische Beanspruchung Ihres Krpers mit leichter Aufwrmanstrengung und einem Pulswert um 120. Zeitbedarf ca. 3 Minuten Am besten und einfachsten gehen Sie in immer flotterem Tempo ca. 3 Minuten lang (wenn Sie nicht viel Platz haben, gehen Sie ein paar Schritte vor und zurck). Konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Gehtechnik: Stellen Sie sich die im Folgenden angefhrten Fragen und nehmen Sie sich jeweils einige Schritte Zeit fr die Antwort.

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Gehtechnik
Eingehen mit Gehtechnikberprfung
Meine Fe Zeigen beim Gehen alle meine Zehen nach vorn (auch die kleine!)? Rolle ich ber die ganze Fusohle ab? Setze ich dabei die Fusohle im Fersenbereich auf? Rolle ich ber die Auenkante der Fusohle ab? Spre ich, wie ich mich krftig vom Grozehenballen abdrcke? Habe ich mit meinem linken und mit meinem rechten Fu das gleiche Abrollverhalten? Wenn Sie all diese Fragen mit Ja beantworten knnen, setzen Sie Ihre Beinmuskulatur in optimaler Art und Weise ein und schonen Ihre vergleichsweise zarten Fugelenke sowie die starken Hftgelenke!
ja nein

Meine Knie Sind meine Knie im Moment des Fuaufsatzes leicht gebeugt?

ja

nein

Damit schaffen Sie die beste Voraussetzung, Ihre Kniegelenke durch Muskelkraft zu untersttzen und sie damit zu schonen.

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Mein Oberkrper Ist mein Oberkrper aufgerichtet und blicke ich eher nach vorn in Richtung Horizont?

ja

nein

Damit knnen Sie Ihre krftigen Muskeln zur Beinstreckung und -beugung hervorragend einsetzen und deren Kraft voll ausntzen! Auerdem fllt Ihnen durch das ffnen des Brustkorbes das Atmen leichter!

Meine Arme und Schultern Schwingen meine Arme locker im Schrittrhythmus mit? Kann ich diese Armbewegungen aus lockeren Schultern heraus zulassen? Ist meine Hals- und Nackenmuskulatur entspannt und sind meine Schultern nicht hochgezogen? Damit entspannen Sie Ihren Schulter-Nacken-Bereich!

ja

nein

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2. spezielles Aufwrmen

Aus der Grundstellung durch entsprechende Bewegung Gelenke schmieren und Muskeln lockern! Zeitbedarf ca. 2 Minuten Der Fachausdruck dafr ist Mobilisation. Wenn Sie Ihre Gelenke mobilisieren, d. h. bewegen, verdickt sich die Knorpelschicht an den Gelenkflchen. Das schafft fr Ihre Gelenke wesentlich bessere Abdmpfbedingungen bei mechanischen Belastungen wie z. B. den Stobelastungen durch die Schritte beim Gehen oder Laufen. Die Flssigkeit in den Gelenken verhlt sich hnlich wie Kettenfett beim Fahrrad: Bei Klte ist das l dickflssig und demnach nicht so wirkungsvoll, bei Wrme sind die Schmiereigenschaften hervorragend. Stellen Sie sich Ihre Gelenke wie einen Briefmarkenbefeuchter vor: Die Flssigkeit zieht sich in den Boden des Schwammes zurck, der Schwamm ist an den Seiten trocken. Wenn Sie den Schwamm durch leichten Druck an allen Stellen wieder durchfeuchten, ist er funktionstchtig. Genauso verhlt sich ein Gelenk. Verteilen Sie die Gelenksflssigkeit also durch sorgfltige Bewegungen ber den gesamten Gelenksspielraum.

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Grundstellung
Einnehmen der gelenksentlastenden Grundstellung
In der Grundstellung bilden die kleinen lokalen Muskeln rund um Ihre Gelenke eine Art Muskelkorsett, das den Groteil der auf die Gelenke wirkenden Belastungen abfngt und so die Knorpelschicht der Gelenke deutlich entlastet. Durch das immer besser arbeitende Muskelkorsett werden die Gelenke widerstandsfhiger.

A Dazu mssen Sie Ihre Fe im


hftbreiten Beidbeinstand nach vorn ausrichten,

A Ihre Kniegelenke leicht beugen, A Ihr Becken aufrichten (wenn Sie eher ins Hohlkreuz fallen, stellen Sie
sich vor, bei einer sehr engen Hose den Reiverschluss zuzuziehen, dabei wird Ihr Unterbauch etwas kleiner Juhu! Wenn Sie eher in der Hfte hngen und ein sehr flaches Ges haben, versuchen Sie Ihr Brustbein etwas weiter nach vorn zu schieben).

A Um den Kopf zu entlasten, stellen Sie sich vor, er fhle sich wie ein mit
Helium gefllter Luftballon an und ziehe sanft nach oben!

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Mobilisieren der Gelenke aus der Grundstellung


Beginnen Sie am besten von unten nach oben und machen Sie pro Gelenk 3 bis 5 Mobilisationsbewegungen. 1. Sprunggelenk 2. Kniegelenk 3. Hftgelenk

A Machen Sie groe, langsame


Kreise mit der Ferse.

A Sttzen Sie in leichter Hockstellung Ihre Hnde


oberhalb der Knie auf und kreisen Sie mit den Knien!

A Richten Sie sich wieder in die Grundstellung auf. A Fixieren Sie Ihr Becken, indem Sie eine Hand vorn
auf Ihren Unterbauch legen, die andere Hand hinten auf gleicher Hhe auf den unteren Rcken legen.

A Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein achten


Sie darauf, das Knie des Standbeines auch wirklich leicht gebeugt zu lassen und weiterhin in einbeiniger Grundstellung zu verbleiben.
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A Das Knie des Spielbeines ziehen


Sie zuerst nach oben und dann nach auen, wieder schlieen usw.
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4. Gelenke im Bereich der Lendenwirbelsule (Beckenkreisen) A Kreisen Sie wiederum aus der Grundstellung nur mit Ihrem Becken. Versuchen Sie, Ihren Oberkrper mglichst ruhig zu lassen! Bleiben Sie locker in den Knien, dann ist Ihr Becken freier. 5. Schultergelenk

A Greifen Sie in der Grundstellung mit den Fingerspitzen


auf Ihre Schultern und ziehen Sie mit den Ellenbogen mglichst groe Kreise.
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6. Wirbelgelenke der Halswirbelsule

A Bleiben Sie in der Grundstellung. Neigen Sie Ihren


Kopf zur Seite, lassen Sie Ihre Nasenspitze schwer werden und machen Sie einen Halbkreis bis auf die andere Seite hinber, richten Sie Ihren Kopf wieder auf. Neigen Sie nun Ihren Kopf auf die andere Seite und halbkreisen Sie in die andere Richtung zurck!
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3. konkrete Vorbereitunsphase

Stellen Sie sich speziell auf Ihre ausgebte Hauptbeanspruchungsform ein und fhren Sie diese mit weniger Anstrengung/Intensitt durch. Zeitbedarf ca. 3 Minuten

Walken, laufen oder schwimmen Sie oder betreiben Sie eine andere so genannte zyklische Sportart mit nicht allzu hohen technisch-koordinativen Ansprchen, dann beginnen Sie etwas langsamer und steigern sich erst nach 3 Minuten auf Ihr angestrebtes Tempo. Bei koordinativ anspruchsvolleren Sportarten wie z. B. Nordic Walking, technisch anspruchsvollem Schwimmen oder Ballsportarten wie z. B. (Beach-)Volleyball, sollten Sie Ihr Hauptaugenmerk zu Beginn auf die richtige Ausfhrung der Technik legen natrlich mit relativ wenig Kreislaufanstrengung. Wenn Sie beispielsweise Nordic Walken, lassen Sie zuerst die Stcke beim Gehen nachschleifen und verstrken dann kontinuierlich den Stockeinsatz, die Schritte werden allmhlich grer. Dann erst steigern Sie die Intensitt in den optimalen Trainingsbereich.

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Wenn Sie eine Sportart ausben, fr die Sie eine grere Dehnfhigkeit und Beweglichkeit haben sollten, als Sie derzeit haben, knnen Sie jetzt versuchen, Ihre Beweglichkeit durch Dehnbungen zu verbessern. Wir empfehlen dazu zweimal wchentlich eine Stretching-Einheit am Abend einzulegen. Die entsprechenden bungen und Tipps zur Ausfhrung finden Sie im Abschnitt fitness 3 Stretching dieses Ordners.

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Cool-down
Cool-down

Abwrmen die Erholung wirksam einleiten

hnlich herabgesetzte Intensitt wie beim Aufwrmen, deutlich niedrigere Belastung als in der Hauptbelastung Zeitbedarf ca. 35 Minuten

Beenden Sie Ihre sportliche Aktivitt mglichst nicht abrupt. Schalten Sie lieber einen Gang zurck und geben Sie Ihrem Krper die Gelegenheit, Aufrumarbeiten durchzufhren: brig gebliebene Stoffwechselabbauprodukte (z. B. Laktat) werden besser abgebaut und Sie knnen sich in der Folge schneller regenerieren. Die Regeneration ist nmlich ebenso wichtig wie die sportliche Belastung an sich. Je besser und schneller Sie sich erholen, umso schneller fhlen Sie sich wohler und umso schneller erreichen Sie Ihre Leistungsfhigkeit wieder! Suchen Sie sich Ihr Ziel nicht wie vielleicht bisher beim Auto oder an der eigenen Haustr, sondern an einer markanten Stelle Ihrer Trainingsstrecke in etwa 3- bis 5-mintiger Entfernung vom bisherigen Ziel. Nehmen Sie Ihre Bewegungsintensitt zurck und genieen Sie die letzten paar Minuten. Sehr professionell ist es, wenn Sie beim Abwrmen andere Muskelgruppen beanspruchen als vorher bei der Hauptbelastung. Lufer knnen beispielsweise locker auswalken, (Nordic-) Walker auslaufen, Schwimmer in einem anderen Stil ausschwimmen usw. Auf jeden Fall drosseln Sie in den letzten 3 bis 5 Minuten Ihres Trainings die Intensitt das sollte der fixe Abschluss Ihres Sportprogramms sein!

Autor: Ully Mayer-Roth; Fotos: Peter Huber (BG Zehnergasse, Wr. Neustadt), photos.com; 4/2005