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Trainingsplan KW 16 / 16.04.12 22.04.

12 / allgemein grundlegender Abschnitt / VP 2; Abschnitt 2 / Woche 1

Mehrkampf
MONTAG
16.04.2012
10min - Einlaufen 15min - Gymnastik 25min - Stabi
- statische und dynamische bungen - Medizinball - Kasten - Aufroller

DIENSTAG
17.04.2012
10min - Einlaufen 10min - Gymnastik 15min - Koordination
Hrden ABC - Nachziehbeinarbeit: seitlich vorbei; Hohes Knie, aktiv setzen

MITTWOCH
18.04.2012
Speerwerfen in Eppelheim? 5x 200m NI (I: 70%; T: 36"; P: 90")

DONNERSTAG
19.04.2012
10min - Einlaufen 10min - Gymnastik 15min - Stabi
- statische und dynamische bungen

FREITAG
20.04.2012
10min - Einlaufen 15min - Gymnastik 25min - Stabi
- statische und dynamische bungen - Medizinball - Kasten - Aufroller

SAMSTAG / SONNTAG
21.04.2012 / 22.04.2012
10min - Einlaufen 10min - Gymnastik 10min Reaktive Sprnge
kleine Sprnge mit Gummimatten - 2 Stapel mit je 3 Matten plus Kastendeckel, Abstand 3 Fu 2x 5 Runden

10min Reaktive Sprnge


kleine Sprnge mit Gummimatten - 2 Stapel mit je 3 Matten plus Kastendeckel, Abstand 3 Fu 2x 5 Runden

20min Allg. Wrfe und Ste


MediBall - Ste im Kniestand (8x li / re) - Wrfe im Sitzen auf Hochsprungmatte (2x10) - Wrfe aus Rckenlage (2x10) - Schocken senkrecht (2x5) 2 Runden ca. 130 Wrfe und Ste

10min Reaktive Sprnge


kleine Sprnge mit Gummimatten - 2 Stapel mit je 3 Matten plus Kastendeckel, Abstand 3 Fu 2x 5 Runden

65min Maximalkrafttraining
Hypertrophie / Gewhnung - Beinpresse oder Kniebeuge 3x 10 Wiederholungen Beinpresse = Lea, Alex, Anka, Pami, Chantal, Svenja, Melanie Kniebeuge = Lisa, Felix, Franzi B, Marius, Franzi H - Bankdrcken oder Maschine 4x10 Wiederholungen - Rudern Langhantel oder Maschine 3x 12 Wiederholungen - Kreuzheben (1. Zug) 2x 10 Wiederholungen - Gluteus 3x 10 Wiederholungen - Nackendrcken vorne 3x 10 Wiederholungen - Beinbeuger exzentrisch (zwei runter, eins langsam hoch) 4x 8/8 Wiederholungen (also 8x rechts und 8x links, immer im Wechsel) - Ischio Kasten 3x 10 Wiederholungen

10min Koordination
Sprung ABC - Hopserlauf flach - Hopserlauf betont 3er - Hopserlauf betont 2er (2x) - Hopsersteigesprung (4x)

10min Koordination
Sprint / Sprung ABC - Straight Leg Bounds - Frankies - Butt Kicks - Kontaktsprnge - Tipps - B-Skip

30min Hrdensprint
Hochstart bis 4 Hrden - 3x 1 H; Distanz zur ersten Hrden - 2x 2 H; Wegsprinten von der Hrde - 2x 3 H; Rhythmisches Sprinten zw. H - 1x 4 H; Rhythmisches Sprinten zw. H

30min Hochsprung
kurzer bis mittlerer Anlauf (5-9 AS) - Optimierung Anlauftempo - Distanz Absprungrhythmus - 4x Flop aus 5 AS - 4x Flop aus 7 AS - 3x Flop aus 9 AS

65min Maximalkrafttraining
Hypertrophie / Gewhnung - Beinpresse oder Kniebeuge 3x 10 Wiederholungen Beinpresse = Lea, Alex, Anka, Pami, Chantal, Svenja, Melanie Kniebeuge = Lisa, Felix, Franzi B, Marius, Franzi H - Bankdrcken oder Maschine 4x10 Wiederholungen - Rudern Langhantel oder Maschine 3x 12 Wiederholungen - Kreuzheben (1. Zug) 2x 10 Wiederholungen - Gluteus 3x 10 Wiederholungen - Nackendrcken vorne 3x 10 Wiederholungen - Beinbeuger exzentrisch (zwei runter, eins langsam hoch) 4x 8/8 Wiederholungen (also 8x rechts und 8x links, immer im Wechsel) - Ischio Kasten 3x 10 Wiederholungen

40min Spez. Ausdauer


I: 85 %; - 150 - 300 - 200 / 150 - 300 - 200 - P: 5 - 7 - 8 / 5 - 7 - T1: 21" / 49,5"/ 29-30" - T2: 23" / 51"/ 31-32" - TF/M: 20" / 44"/ 27"

40min Weitsprung
kurzer bis mittlerer Anlauf (7-11 AS) - 3x beidbeiniger Standsprung - 3x einbeiniger Standsprung mit Auftakt (je R/L) - 3x einbeiniger Sprung mit 2 AS plus Auftakt (je R/L) - 3x einbeiniger Sprung mit 3 AS plus Auftakt (je R/L) - 4x Steigesprnge aus 7 AS - 2x Steigesprnge aus 9 AS - 2x Steigesprnge aus 11 AS

20min Wurf; allgemein


MediBall Speer - 3x 10 Wrfe im Sitz (Matte) - 3x 10 Wrfe ins Netz (500g Nockenball)

40min Spez. Ausdauer


I: 90 %; - 5x 150m - P: 8 - T1: 20,5" - T2: 21,5" - TF/M: 19"

20min Allg. Wrfe und Ste


MediBall - Ste im Kniestand (8x li / re) - Wrfe im Sitzen auf Hochsprungmatte (2x10) - Wrfe aus Rckenlage (2x10) - Schocken senkrecht (2x5) 2 Runden ca. 130 Wrfe und Ste

T1 = Franzi H, Dani, Jacqueline, Svenja, Alex, Lisa T2 = Melanie, Chantal, Anka, Pami, Franzi B TF/M = Felix / Marius

Trainingsplan KW 16 / 16.04.12 22.04.12 / allgemein grundlegender Abschnitt / VP 2; Abschnitt 2 / Woche 1

Sprint
MONTAG
16.04.2012
10min - Einlaufen 15min - Gymnastik 25min - Stabi
- statische und dynamische bungen - Medizinball - Kasten - Aufroller

H rde
DIENSTAG
17.04.2012
10min - Einlaufen 10min - Gymnastik 15min - Sprint ABC
Rhythmussprint - Lufe ber Blockx - Abstand 11 Fu; 3 Kontakte; ohne Rhythmus (2) - Abstand 11 Fu; 3 Kontakte; mit Rhythmus (2) - Abstand 11 Fu; 2/2/3 Kontakte (2) - Abstand 11 Fu; 2 Kontakte; schnell (je 2)

MITTWOCH
18.04.2012

DONNERSTAG
19.04.2012
10min - Einlaufen 10min - Gymnastik 15min - Stabi
- statische und dynamische bungen

FREITAG
20.04.2012
10min - Einlaufen 15min - Gymnastik 25min - Stabi
- statische und dynamische bungen - Medizinball - Kasten - Aufroller

SAMSTAG / SONNTAG
21.04.2012 / 22.04.2012
10min - Einlaufen 10min - Gymnastik 10min Reaktive Sprnge
kleine Sprnge mit Gummimatten - 2 Stapel mit je 3 Matten plus Kastendeckel, Abstand 3 Fu 2x 5 Runden

10min Reaktive Sprnge


kleine Sprnge mit Gummimatten - 2 Stapel mit je 3 Matten plus Kastendeckel, Abstand 3 Fu 2x 5 Runden

65min Maximalkrafttraining
Hypertrophie / Gewhnung - Beinpresse oder Kniebeuge 3x 10 Wiederholungen Beinpresse = Lea, Alex, Anka, Pami, Chantal, Svenja, Melanie Kniebeuge = Lisa, Felix, Franzi B, Marius, Franzi H - Bankdrcken oder Maschine 4x10 Wiederholungen - Rudern Langhantel oder Maschine 3x 12 Wiederholungen - Kreuzheben (1. Zug) 2x 10 Wiederholungen - Gluteus 3x 10 Wiederholungen - Nackendrcken vorne 3x 10 Wiederholungen - Beinbeuger exzentrisch (zwei runter, eins langsam hoch) 4x 8/8 Wiederholungen (also 8x rechts und 8x links, immer im Wechsel) - Ischio Kasten 3x 10 Wiederholungen

65min Maximalkrafttraining
Hypertrophie / Gewhnung - Beinpresse oder Kniebeuge 3x 10 Wiederholungen Beinpresse = Lea, Alex, Anka, Pami, Chantal, Svenja, Melanie Kniebeuge = Lisa, Felix, Franzi B, Marius, Franzi H - Bankdrcken oder Maschine 4x10 Wiederholungen - Rudern Langhantel oder Maschine 3x 12 Wiederholungen - Kreuzheben (1. Zug) 2x 10 Wiederholungen - Gluteus 3x 10 Wiederholungen - Nackendrcken vorne 3x 10 Wiederholungen - Beinbeuger exzentrisch (zwei runter, eins langsam hoch) 4x 8/8 Wiederholungen (also 8x rechts und 8x links, immer im Wechsel) - Ischio Kasten 3x 10 Wiederholungen

10min Koordination
Sprint ABC Start - Kniehebelauf mit Vorlage - Hrdenschieben, mit Vorlage

10min Reaktive Sprnge


kleine Sprnge mit Gummimatten - 2 Stapel mit je 3 Matten plus Kastendeckel, Abstand 3 Fu 2x 5 Runden
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10min Koordination
Sprint / Sprung ABC - Straight Leg Bounds - Frankies - Butt Kicks - Kontaktsprnge - Tipps - B-Skip
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30min Starts
Reaktion - 3x 20m mit Kommando Technik - 3x 30m ohne Kommando

Sprint 20min Beschleunigung


Druckvolles, greifendes Starten - 2x 20m aus dem Hochstart - 2x 20m mit Markierung erster Schritt - 2x 20m mit erster Schritt von Plttchen

15min Startkraft
Standweitsprung - 10x beidbeiniger Standsprung

Sprint 30min Schnelligkeit


fliegende Sprints - 5x 30m fliegend mit 25m Anlauf vor jedem Lauf 3 Hrdensprnge
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40min Spez. Ausdauer


I: 90 %; - 5x 150m - P: 8 - T1: 20,5" - T2: 21,5" - TF/M: 19"

10min Sprintkraft
Hftbeuger - 3x 10 Wdh. Krafttrainingsgert Seilzug
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Hrdensprint 30min Hrdenschnelligkeit


Frequenzssprints - 6x 30m Hrdensprint (Blockx); Abstand WK minus 4-5 Fu vor jedem Lauf 3 Hrdensprnge
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Hrdensprint 30min Hrdensprint


Hochstart bis 4 Hrden - 3x 1 H; Distanz zur ersten Hrden - 2x 2 H; Wegsprinten von der Hrde - 2x 3 H; Rhythmisches Sprinten zw. H - 1x 4 H; Rhythmisches Sprinten zw. H
---------------------------------------------------------------------------------------------------

20min Allg. Wrfe und Ste


MediBall - Ste im Kniestand (8x li / re) - Wrfe im Sitzen auf Hochsprungmatte (2x10) - Wrfe aus Rckenlage (2x10) - Schocken senkrecht (2x5) 2 Runden ca. 130 Wrfe und Ste

40min Spez. Ausdauer


I: 85 %; - 150 - 300 - 200 / 150 - 300 - 200 - P: 5 - 7 - 8 / 5 - 7 1 - T : 21" / 49,5"/ 29-30" - T2: 23" / 51"/ 31-32" - TF/M: 20" / 44"/ 27"

T1 = Franzi H, Dani, Jacqueline, Svenja, Alex, Lisa T2 = Melanie, Chantal, Anka, Pami, Franzi B TF/M = Felix / Marius

Trainingsplan KW 16 / 16.04.12 22.04.12 / allgemein grundlegender Abschnitt / VP 2; Abschnitt 2 / Woche 1

Lea
MONTAG
16.04.2012
10min - Einlaufen 15min - Gymnastik 25min - Stabi
- statische und dynamische bungen - Medizinball - Kasten - Aufroller

DIENSTAG
17.04.2012
10min - Einlaufen 10min - Gymnastik 15min - Sprint ABC
Rhythmussprint - Lufe ber Blockx - Abstand 11 Fu; 3 Kontakte; ohne Rhythmus (2) - Abstand 11 Fu; 3 Kontakte; mit Rhythmus (2) - Abstand 11 Fu; 2/2/3 Kontakte (2) - Abstand 11 Fu; 2 Kontakte; schnell (je 2)

MITTWOCH
18.04.2012
10min - Einlaufen 10min - Gymnastik 15min - Stabi
- statische und dynamische bungen

DONNERSTAG
19.04.2012
10min - Einlaufen 10min - Gymnastik 15min - Stabi
- statische und dynamische bungen

FREITAG
20.04.2012
10min - Einlaufen 15min - Gymnastik 25min - Stabi
- statische und dynamische bungen - Medizinball - Kasten - Aufroller

SAMSTAG / SONNTAG
21.04.2012 / 22.04.2012
10min - Einlaufen 10min - Gymnastik 10min Reaktive Sprnge
kleine Sprnge mit Gummimatten - 2 Stapel mit je 3 Matten plus Kastendeckel, Abstand 3 Fu 2x 5 Runden

30min Krafttraining zur Kompensation


Defizite ausgleichen - Abduktion im Pendel 4x 15 Wiederholungen - Beinstrecker, einbeinig 4x10 Wiederholungen - Kreuzheben (1. Zug) 3x 10 Wiederholungen

10min Reaktive Sprnge


kleine Sprnge mit Gummimatten - 2 Stapel mit je 3 Matten plus Kastendeckel, Abstand 3 Fu 2x 5 Runden

20min Allg. Wrfe und Ste


MediBall - Ste im Kniestand (8x li / re) - Wrfe im Sitzen auf Hochsprungmatte (2x10) - Wrfe aus Rckenlage (2x10) - Schocken senkrecht (2x5) 2 Runden ca. 130 Wrfe und Ste

65min Maximalkrafttraining
Hypertrophie / Gewhnung - Beinpresse oder Kniebeuge 3x 10 Wiederholungen Beinpresse = Lea, Alex, Anka, Pami, Chantal, Svenja, Melanie Kniebeuge = Lisa, Felix, Franzi B, Marius, Franzi H - Bankdrcken oder Maschine 4x10 Wiederholungen - Rudern Langhantel oder Maschine 3x 12 Wiederholungen - Kreuzheben (1. Zug) 2x 10 Wiederholungen - Gluteus 3x 10 Wiederholungen - Nackendrcken vorne 3x 10 Wiederholungen - Beinbeuger exzentrisch (zwei runter, eins langsam hoch) 4x 8/8 Wiederholungen (also 8x rechts und 8x links, immer im Wechsel) - Ischio Kasten 3x 10 Wiederholungen

10min Koordination
Sprint ABC Start - Kniehebelauf mit Vorlage - Hrdenschieben, mit Vorlage

10min Reaktive Sprnge


kleine Sprnge mit Gummimatten - 2 Stapel mit je 3 Matten plus Kastendeckel, Abstand 3 Fu 2x 5 Runden

10min Koordination
Sprint / Sprung ABC - Straight Leg Bounds - Frankies - Butt Kicks - Kontaktsprnge - Tipps - B-Skip

30min Beschleunigung
Technik; Hochstart - 5x 30m

65min Maximalkrafttraining
Hypertrophie / Gewhnung - Beinpresse oder Kniebeuge 3x 10 Wiederholungen Beinpresse = Lea, Alex, Anka, Pami, Chantal, Svenja, Melanie Kniebeuge = Lisa, Felix, Franzi B, Marius, Franzi H - Bankdrcken oder Maschine 4x10 Wiederholungen - Rudern Langhantel oder Maschine 3x 12 Wiederholungen - Kreuzheben (1. Zug) 2x 10 Wiederholungen - Gluteus 3x 10 Wiederholungen - Nackendrcken vorne 3x 10 Wiederholungen - Beinbeuger exzentrisch (zwei runter, eins langsam hoch) 4x 8/8 Wiederholungen (also 8x rechts und 8x links, immer im Wechsel) - Ischio Kasten 3x 10 Wiederholungen

20min Beschleunigung
Druckvolles, greifendes Starten - 2x 20m aus dem Hochstart - 2x 20m mit Markierung erster Schritt - 2x 20m mit erster Schritt von Plttchen

20min - Stabi Fe
Balance Pad - Beidbeinig mit Therabandzug von hinten - Einbeinig mit Therabandzug von vorn diagonal unten - Einbeinig mit Therabaddruck nach diagonal oben - Einbeinig mit Therabandzug von vorne - dito mit Gummischhlaufe um Fu und Abduktion - je 2 mal jede Seite

15min Startkraft / Explosivkraft


Standweitsprung - 10x beidbeiniger Standsprung

40min Weitsprung
kurzer bis mittlerer Anlauf (7-11 AS) - 3x beidbeiniger Standsprung - 3x einbeiniger Standsprung mit Auftakt (je R/L) - 3x einbeiniger Sprung mit 2 AS plus Auftakt (je R/L) - 3x einbeiniger Sprung mit 3 AS plus Auftakt (je R/L) - 4x 5 Steigesprnge im 1er je Bein - 2x 4 Steigesprnge im 3er je Bein

40min Spez. Ausdauer


I: 85 %; - 3x 150m - P: 5 - T: 23"

10min Sprintkraft
Hftbeuger - 3x 10 Wdh. Krafttrainingsgert Seilzug

30min Spez. Ausdauer


I: 80 %; - 5x 200m - P: 5 - T: 33-34"

15min Explosivkraft
Schockwrfe - 8x Kugelschocken vom Balken vorwrts und rckwrts

20min Allg. Wrfe und Ste


MediBall - Ste im Kniestand (8x li / re) - Wrfe im Sitzen auf Hochsprungmatte (2x10) - Wrfe aus Rckenlage (2x10) - Schocken senkrecht (2x5) 2 Runden ca. 130 Wrfe und Ste

T1 = Franzi H, Dani, Jacqueline, Svenja, Alex, Lisa T2 = Melanie, Chantal, Anka, Pami, Franzi B TF/M = Felix / Marius

Trainingsplan KW 16 / 16.04.12 22.04.12 / allgemein grundlegender Abschnitt / VP 2; Abschnitt 2 / Woche 1

Jacqueline
MONTAG
16.04.2012
10min - Einlaufen 15min - Gymnastik 25min - Stabi
- statische und dynamische bungen - Medizinball - Kasten - Aufroller

DIENSTAG
17.04.2012

MITTWOCH
18.04.2012
10min - Einlaufen 10min - Gymnastik 15min - Koordination
Hrden ABC - Nachziehbeinarbeit: seitlich vorbei; Hohes Knie, aktiv setzen

DONNERSTAG
19.04.2012
10min - Einlaufen 10min - Gymnastik 15min - Stabi
- statische und dynamische bungen

FREITAG
20.04.2012
10min - Einlaufen 15min - Gymnastik 25min - Stabi
- statische und dynamische bungen - Medizinball - Kasten - Aufroller

SAMSTAG / SONNTAG
21.04.2012 / 22.04.2012
10min - Einlaufen 10min - Gymnastik 10min Reaktive Sprnge
kleine Sprnge mit Gummimatten - 2 Stapel mit je 3 Matten plus Kastendeckel, Abstand 3 Fu 2x 5 Runden

10min Reaktive Sprnge


kleine Sprnge mit Gummimatten - 2 Stapel mit je 3 Matten plus Kastendeckel, Abstand 3 Fu 2x 5 Runden

20min Allg. Wrfe und Ste


MediBall - Ste im Kniestand (8x li / re) - Wrfe im Sitzen auf Hochsprungmatte (2x10) - Wrfe aus Rckenlage (2x10) - Schocken senkrecht (2x5) 2 Runden ca. 130 Wrfe und Ste

10min Reaktive Sprnge


kleine Sprnge mit Gummimatten - 2 Stapel mit je 3 Matten plus Kastendeckel, Abstand 3 Fu 2x 5 Runden

65min Maximalkrafttraining
Hypertrophie / Gewhnung - Beinpresse oder Kniebeuge 3x 10 Wiederholungen Beinpresse = Lea, Alex, Anka, Pami, Chantal, Svenja, Melanie Kniebeuge = Lisa, Felix, Franzi B, Marius, Franzi H - Bankdrcken oder Maschine 4x10 Wiederholungen - Rudern Langhantel oder Maschine 3x 12 Wiederholungen - Kreuzheben (1. Zug) 2x 10 Wiederholungen - Gluteus 3x 10 Wiederholungen - Nackendrcken vorne 3x 10 Wiederholungen - Beinbeuger exzentrisch (zwei runter, eins langsam hoch) 4x 8/8 Wiederholungen (also 8x rechts und 8x links, immer im Wechsel) - Ischio Kasten 3x 10 Wiederholungen

10min Koordination
Sprung ABC - Hopserlauf flach - Hopserlauf betont 3er - Hopserlauf betont 2er (2x) - Hopsersteigesprung (4x)

10min Koordination
Sprint / Sprung ABC - Straight Leg Bounds - Frankies - Butt Kicks - Kontaktsprnge - Tipps - B-Skip

30min Hrdensprint
Hochstart bis 4 Hrden - 3x 1 H; Distanz zur ersten Hrden - 2x 2 H; Wegsprinten von der Hrde - 2x 3 H; Rhythmisches Sprinten zw. H - 1x 4 H; Rhythmisches Sprinten zw. H

30min Hochsprung
kurzer bis mittlerer Anlauf (5-9 AS) - Optimierung Anlauftempo - Distanz Absprungrhythmus - 4x Flop aus 5 AS - 4x Flop aus 7 AS - 3x Flop aus 9 AS

65min Maximalkrafttraining
Hypertrophie / Gewhnung - Beinpresse oder Kniebeuge 3x 10 Wiederholungen Beinpresse = Lea, Alex, Anka, Pami, Chantal, Svenja, Melanie Kniebeuge = Lisa, Felix, Franzi B, Marius, Franzi H - Bankdrcken oder Maschine 4x10 Wiederholungen - Rudern Langhantel oder Maschine 3x 12 Wiederholungen - Kreuzheben (1. Zug) 2x 10 Wiederholungen - Gluteus 3x 10 Wiederholungen - Nackendrcken vorne 3x 10 Wiederholungen - Beinbeuger exzentrisch (zwei runter, eins langsam hoch) 4x 8/8 Wiederholungen (also 8x rechts und 8x links, immer im Wechsel) - Ischio Kasten 3x 10 Wiederholungen

30min Spez. Ausdauer


I: 80 %; - 5x 200m - P: 5 - T: 33-34"

40min Weitsprung
kurzer bis mittlerer Anlauf (7-11 AS) - 3x beidbeiniger Standsprung - 3x einbeiniger Standsprung mit Auftakt (je R/L) - 3x einbeiniger Sprung mit 2 AS plus Auftakt (je R/L) - 3x einbeiniger Sprung mit 3 AS plus Auftakt (je R/L) - 4x 5 Steigesprnge im 1er je Bein - 2x 4 Steigesprnge im 3er je Bein

20min Wurf; allgemein


MediBall Speer - 3x 10 Wrfe im Sitz (Matte) - 3x 10 Wrfe ins Netz (500g Nockenball)

40min Spez. Ausdauer


I: 90 %; - 5x 150m - P: 8 - T1: 20,5" - T2: 21,5" - TF/M: 19"

20min Allg. Wrfe und Ste


MediBall - Ste im Kniestand (8x li / re) - Wrfe im Sitzen auf Hochsprungmatte (2x10) - Wrfe aus Rckenlage (2x10) - Schocken senkrecht (2x5) 2 Runden ca. 130 Wrfe und Ste

T1 = Franzi H, Dani, Jacqueline, Svenja, Alex, Lisa T2 = Melanie, Chantal, Anka, Pami, Franzi B TF/M = Felix / Marius

Trainingsplan KW 16 / 16.04.12 22.04.12 / allgemein grundlegender Abschnitt / VP 2; Abschnitt 2 / Woche 1

Daniela
MONTAG
16.04.2012
10min - Einlaufen 15min - Gymnastik 25min - Stabi
- statische und dynamische bungen - Medizinball - Kasten - Aufroller

DIENSTAG
17.04.2012
20min - Fahrrad 15min - Gymnastik 20min - Stabi Fe
Balance Pad - Beidbeinig mit Therabandzug von hinten - Einbeinig mit Therabandzug von vorn diagonal unten - Einbeinig mit Therabaddruck nach diagonal oben - Einbeinig mit Therabandzug von vorne - dito mit Gummischhlaufe um Fu und Abduktion - je 2 mal jede Seite

MITTWOCH
18.04.2012

DONNERSTAG
19.04.2012
10min - Einlaufen 15min - Gymnastik 25min - Stabi
- statische und dynamische bungen - Medizinball - Kasten - Aufroller

FREITAG
20.04.2012
5min - Fahrrad 15min - Gymnastik 20min - Stabi Rumpf
- statische und dynamische bungen - Kasten (2x 20) - Aufroller (2x 15)

SAMSTAG / SONNTAG
21.04.2012 / 22.04.2012

20min Allg. Wrfe und Ste


MediBall - Ste im Kniestand (8x li / re) - Wrfe im Sitzen auf Hochsprungmatte (2x10) - Wrfe aus Rckenlage (2x10) - Schocken senkrecht (2x5) 2 Runden ca. 130 Wrfe und Ste

50min Maximalkrafttraining
Hypertrophie / Gewhnung - Beinpresse 4x 20 Wiederholungen - Bankdrcken oder Maschine 4x10 Wiederholungen - Rudern Langhantel oder Maschine 3x 12 Wiederholungen - Nackendrcken vorne 3x 10 Wiederholungen - Rcken I, kleine Scheiben 3x 8/8/8 Wiederholungen - Waden, beidbeinig 3x 25 Wiederholungen - Tibialis, beidbeinig 3x 20 Wiederholungen

30min Fahrrad Frequenz


Intervall - 20" schnell / 60" locker, sitzend / 20" schnell / 120" locker, sitzend - 8 Serien - Gesamtzeit 27:20min

25min Fahrrad Kraft


Bergfahrt Intervall - 30" stehend / 30" locker, sitzend / 30" stehend / 90" locker, sitzend - 8 Serien - Gesamtzeit 22:30min

65min Maximalkrafttraining
Hypertrophie / Gewhnung

???

20min Gym
gezieltes und langes Dehnen der Beine

T1 = Franzi H, Dani, Jacqueline, Svenja, Alex, Lisa T2 = Melanie, Chantal, Anka, Pami, Franzi B TF/M = Felix / Marius

Trainingsplan KW 16 / 16.04.12 22.04.12 / allgemein grundlegender Abschnitt / VP 2; Abschnitt 2 / Woche 1

Marius
MONTAG
16.04.2012
10min - Einlaufen 15min - Gymnastik 25min - Stabi
- statische und dynamische bungen - Medizinball - Kasten - Aufroller

DIENSTAG
17.04.2012
10min - Einlaufen 10min - Gymnastik 10min Koordination
Sprint / Sprung ABC - Straight Leg Bounds - Frankies - Butt Kicks - Kontaktsprnge - Tipps - B-Skip
---------------------------------------------------------------------------------------------------

MITTWOCH
18.04.2012

DONNERSTAG
19.04.2012
10min - Einlaufen 10min - Gymnastik 15min - Stabi
- statische und dynamische bungen

FREITAG
20.04.2012
10min - Einlaufen 15min - Gymnastik 25min - Stabi
- statische und dynamische bungen - Medizinball - Kasten - Aufroller

SAMSTAG / SONNTAG
21.04.2012 / 22.04.2012
10min - Einlaufen 10min - Gymnastik 10min Koordination
Sprint / Sprung ABC - Straight Leg Bounds - Frankies - Butt Kicks - Kontaktsprnge - Tipps - B-Skip
---------------------------------------------------------------------------------------------------

10min Reaktive Sprnge


kleine Sprnge mit Gummimatten - 2 Stapel mit je 3 Matten plus Kastendeckel, Abstand 3 Fu 2x 5 Runden

65min Maximalkrafttraining
Hypertrophie / Gewhnung - Beinpresse oder Kniebeuge 3x 10 Wiederholungen Beinpresse = Lea, Alex, Anka, Pami, Chantal, Svenja, Melanie Kniebeuge = Lisa, Felix, Franzi B, Marius, Franzi H - Bankdrcken oder Maschine 4x10 Wiederholungen - Rudern Langhantel oder Maschine 3x 12 Wiederholungen - Kreuzheben (1. Zug) 2x 10 Wiederholungen - Gluteus 3x 10 Wiederholungen - Nackendrcken vorne 3x 10 Wiederholungen - Beinbeuger exzentrisch (zwei runter, eins langsam hoch) 4x 8/8 Wiederholungen (also 8x rechts und 8x links, immer im Wechsel) - Ischio Kasten 3x 10 Wiederholungen

65min Maximalkrafttraining
Hypertrophie / Gewhnung - Beinpresse oder Kniebeuge 3x 10 Wiederholungen Beinpresse = Lea, Alex, Anka, Pami, Chantal, Svenja, Melanie Kniebeuge = Lisa, Felix, Franzi B, Marius, Franzi H - Bankdrcken oder Maschine 4x10 Wiederholungen - Rudern Langhantel oder Maschine 3x 12 Wiederholungen - Kreuzheben (1. Zug) 2x 10 Wiederholungen - Gluteus 3x 10 Wiederholungen - Nackendrcken vorne 3x 10 Wiederholungen - Beinbeuger exzentrisch (zwei runter, eins langsam hoch) 4x 8/8 Wiederholungen (also 8x rechts und 8x links, immer im Wechsel) - Ischio Kasten 3x 10 Wiederholungen

10min Koordination
Sprint / Sprung ABC - Straight Leg Bounds - Frankies - Butt Kicks - Kontaktsprnge - Tipps - B-Skip
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Sprint 20min Ablufe


Ganzkrperstreckung; Kniehub; Vorlage - 2x 20m aus dem Hochstart - 2x 30m aus dem Hochstart

Sprint 20min Ablufe


Ganzkrperstreckung; Kniehub; Vorlage - 2x 20m aus dem Hochstart - 2x 30m aus dem Hochstart

40min Allg. Spez. Ausdauer


I: 75 %; - 8x 100m mit Sportschuhen (keine Spikes) - Tempo: kontrolliert und entspannt

40min Allg. Spez. Ausdauer


I: 75 %; - 6x 200m mit Sportschuhen (keine Spikes) - T: 32" - P: 3min

Sprint 30min Schnelligkeit


fliegende Sprints - 5x 30m fliegend mit 25m Anlauf vor jedem Lauf 3 Hrdensprnge
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Hrdensprint 30min Hrdenschnelligkeit


Frequenzssprints - 6x 30m Hrdensprint (Blockx); Abstand WK minus 4-5 Fu vor jedem Lauf 3 Hrdensprnge
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20min Allg. Wrfe und Ste


MediBall - Ste im Kniestand (8x li / re) - Wrfe im Sitzen auf Hochsprungmatte (2x10) - Wrfe aus Rckenlage (2x10) - Schocken senkrecht (2x5) 2 Runden ca. 130 Wrfe und Ste

T1 = Franzi H, Dani, Jacqueline, Svenja, Alex, Lisa T2 = Melanie, Chantal, Anka, Pami, Franzi B TF/M = Felix / Marius