El entrenamiento funcional y la inestabilidad en el fitness

(SFH) Grupo Espaol de Investigacin en Ciencias del Ejercicio, la Salud y el Fitness. Asociacin Tcnicos y Profesionales Actividades Fsicas y Deportivas (Rg. 4277 CAPGV). LCAFD. (Espaa)

Juan Ramn Heredia | Ivn Chulvi

juanrafitness@hotmail.com | chulvi77@hotmail.com

Felipe Isidro | Miguel Marn Miguel Ramn

Resumen En el mercado actual de los programas de ejercicio fsico para la mejora de la salud y la calidad de vida (fitness) asistimos a una gran difusin de propuestas con una supuesta orientacin "funcional", especialmente basadas en el desarrollo de tareas y ejercicios en situaciones de inestabilidad. En el presente artculo veremos como dichas propuestas, no solo podran partir de una poco rigurosa fundamentacin, sino adems, constituir un planteamiento inadecuado para lograr el objetivo propuesto. A partir de esta revisin terminolgica y conceptual se desarrollarn las propuestas para un adecuado entrenamiento mediante el control de los requerimientos-situaciones de estabilidad-inestabilidad. Palabras clave: Superficie inestable. Estabilidad. CORE. Faja lumbo-abdominal. Posicin neutral. http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Ao 12 - N 117 - Febrero de 2008

1/1

Introduccin
La primera cuestin nace del propio concepto de "entrenamiento funcional", incorrectamente aplicado desde la teora del entrenamiento deportivo, al contexto de los programas de ejercicio fsico para la mejora de la salud y calidad de vida (Heredia, Chulvi, Ramn, 2006). Los actuales planteamientos al respecto del entrenamiento funcional, se entienden desde un simple planteamiento en base al desarrollo de ejercicios mediante movimientos integrados y multiplanares que implican aceleracin conjunta, estabilizacin y deceleracin, con la intencin de mejorar la habilidad del movimiento, de la fuerza de la zona media y la eficiencia neuromuscular. As la justificacin para dicho tipo de entrenamiento se basa en una mayor aplicacin para las actividades cotidianas y el empleo de ejercicios o actividades "naturales", pese a que desde una perspectiva ms terminolgica y conceptual deberamos replantearnos lo poco apropiado de justificar un entrenamiento de este tipo en base a una supuesta necesidad para aquellas actividades naturales en la sociedad actual, pues stas sern y son distintas de los movimientos que podran realizarse hace 1000, 100, 50 e incluso 10 aos y que dicha "naturalidad" (cotidiana, repetida, etc.) ser distinta en cada caso de la propia actividad del sujeto (Heredia, Chulvi, Ramn, 2006). Adems parece claro la necesidad de considerar y plantear un anlisis mucho ms profundo al respecto, de la necesidad de un entrenamiento que implique movimientos y grupos musculares menos solicitados o que poseen cierto desequilibrio tnico-postural atendiendo a las propias caractersticas individuales (determinadas mediante una adecuada valoracin previa), lo que constituira el desarrollo de unos adecuados criterios de prescripcin de ejercicio desde una perspectiva ms funcional , considerando las actividades de la vida diaria (AVD) y las actividades de la vida diaria laboral (AVDL) tanto desde la perspectiva de la prevencin, como de la preparacin y mejora del rendimiento en dichas actividades (Colado, Chulvi, Heredia, 2007).

La otra cuestin viene dada por el, como ya veremos, poco apropiado e inadecuado uso del entrenamiento en superficies inestables y, en concreto en este primer punto, por la terminologa asociada a dicho concepto de estabilidad-inestabilidad. La estabilidad es tanto antinmica como complementaria de la movilidad. Antinmica porque, en general, las situaciones estticas se consideran ms estables que las dinmicas. Se olvida que cuando un sistema es inestable, solo la movilidad permite controlar el desequilibrio y adaptarse al comportamiento estabilizador (Dufour y Pillu, 2006). Hay que tener cuidado con el sentido que se le da al trmino de estabilidad. A menudo, este trmino se utiliza sin precisar su naturaleza, lo que lleva a confusiones de comprensin. Nosotros vamos a proponer la siguiente clasificacin de estabilidad (teniendo como referencia inicial el sistema de referencia que es el propio sujeto): Estabilidad Interna (EI): vendr determinada, principalmente, por las estructuras anatmicas. Consideraremos: La Estabilidad Interna Pasiva (EIP) , determinada por la configuracin anatmica articular (principales estructuras: huesos, elementos de congruencia y ligamentos). Todas las articulaciones no poseen los mismos niveles de estabilidad. As por ejemplo las articulaciones escapulohumerales y coxofemorales son esferoideas, aunque la primera es no congruente y, por tanto, menos estable y la segunda congruente y, por tanto ms estable. Del mismo modo la articulacin humerocubital y la femoro-rotuliana son ambas ginglimoides, aunque la primera es estable, mientas la segunda no lo es (Dufour y Pillu, 2006) Es necesario un conocimiento amplio de las bases anatomo-funcionales y biomecnicas para garantizar una correcta prescripcin de ejercicio fsico. La Estabilidad Interna Activa , vendr determinada por la estructura msculotendinosa (su estado de equilibrio/desequilibrio, tono muscular, respuesta neuromuscular, etc).

A partir de aqu debemos comprender que los niveles de estabilidad interna debern ser considerados y adecuadamente valorados en cada sujeto, de manera que como primera premisa, no deberamos aadir inestabilidad externa a una situacin de inestabilidad interna.

La Estabilidad Externa (EE) viene determinada por las situaciones que rodean al sistema de referencia (sujeto) y que podrn poner en compromiso los niveles de estabilidad y requerir determinados niveles de estabilizacin (normalmente a nivel interno-activo). Determinadas prcticas o ejercicios tambin pueden suponer un riesgo para los niveles de estabilidad interna pasiva, pero ello siempre supondr un riesgo a evitar. La Estabilidad Externa Pasiva (EEP), supondr el incremento de los niveles de estabilidad mediante elementos externos, con lo que los niveles de estabilizacin interna activa sern requeridos a un menor nivel. La Estabilidad Externa Dinmica (EED) , supone la disminucin de los niveles de estabilidad mediante elementos externos, con lo que se incrementarn los niveles de estabilizacin interna.

Imagen 2. Ejemplo de progresin en requerimientos de estabilizacin en ejercicio.

De esta manera debemos abordar, entender y disear los ejercicios en funcin de desarrollarse en unas condiciones donde exista un alto nivel de estabilizacin pasivaexterna (el sujeto realiza el movimiento en unas condiciones preestablecidas de estabilidad, donde la actividad muscular se centre, principalmente en la accin muscular agonista, no se requiere una alta participacin de musculatura sinergista que proporcione equilibrio, ni un alto

nivel de integracin neuromuscular) y rango de movimiento pre-establecido (esto nos lo permite, por ejemplo el empleo de las mquinas tradicionales de musculacin). Por el contrario, podramos desarrollar el ejercicio en condiciones de altos requerimientos de estabilizacin activa (del propio sujeto), haciendo participar una mayor masa muscular en el movimiento merced a la participacin (integracin) de agonistas, sinergistas (estabilizacin activa dinmica, donde se producen ajustes de determinada musculatura a fin de mantener la posicin ptima -correcta alineacin- y mantienen la misma durante el desarrollo del ejercicio) y fijadores (estabilizacin activa esttica: donde determinada musculatura aumenta su nivel de activacin esttica -isomtrica- a fin de permitir una correcta higiene postural y adecuada distribucin de fuerzas durante el desarrollo del ejercicio), favoreciendo la dinmica global del gesto y sus factores cinestsicos, pudiendo considerar una mayor actividad muscular (entre otras mejoras como mayor capacidad kinestsica y propioceptiva, control muscular, etc...) Debemos plantearnos una realidad cotidiana, que pasa por el hecho de que los requerimientos de estabilizacin activa esttica es menos usual, casi inexistente y lo si lo es en mayor medida a nivel dinmico. Adems deberamos considerar la gran influencia sobre diversas respuestas hipertensivas de las acciones de tipo esttico (isomtrico), debiendo considerarse, a este respecto, los factores de intensidad y duracin de las mismas. Muchas veces, el primer elemento de estabilizacin, adecuada progresin y trabajo de la musculatura estabilizadora, nace de una correcta higiene postural y alineacin durante la ejecucin de los ejercicios (Heredia, JR; Ramn, M., 2005) y no de comprometer la capacidad neuromuscular para desarrollar ejercicios desafiando a dicha musculatura. En el desarrollo de ejercicios con estos requerimientos (esto podra lograrse con el empleo de pesos libres en un primer paso en progresin -donde exista cierto grado de estabilizacin pasiva-, o mediante el planteamiento de situaciones de que favorezcan dichos requerimientos de estabilizacin activa, por ejemplo mediante el empleo de fit-ball), debemos considerar el progresar desde situaciones ms o menos estables hacia movimientos en situaciones-superficies inestables. En un estudio realizado por Lehman y col., 2005 con el objetivo de comparar la activacin de la musculatura abdominal en la realizacin de press banca entre otros ejercicios utilizando el banco convencional y el fitball. Las conclusiones que notifican son que la incorporacin del fitball incrementa de actividad estabilizadora del tronco, aunque no de forma significativa y con gran variabilidad entre sujetos. Recomiendan que se aprenda la ejecucin de los ejercicios en medio estable y una vez aprendido se pase progresivamente al medio inestable, para reducir el riesgo de lesin. El riesgo que potencialmente puede suponer al realizacin de ejercicios con alta demanda de estabilizacin activa, entre iniciados y poco, entrenados es un factor a considerar por el tcnico que podran aconsejar proceder a un acondicionamiento general previo por medio de mtodos menos intensos y a la enseanza adecuada de la tcnica en estas situaciones, previo al trabajo de mayor estabilizacin activa. Esta cuestin debera ser tenida en cuenta, especialmente, a la hora de plantear propuestas de tareas y ejercicios en sesiones colectivas con material desestabilizador. Adems cuando los niveles de estabilizacin activa requeridos son altos, supondr el manejo de resistencias inferiores a las realizadas en condiciones de alta estabilidad pasiva-externa. Ello nos har plantear las estrategias para la inclusin de dicha metodologa en elproceso global de planificacin :

1. Como elemento importante en la fase de entrenamiento con orientacin metablica y funcional. 2. Como elemento complementario en fases con orientacin estructural. 3. Replantearse su incorporacin a fases de entrenamiento con orientacin neural.

El empleo de superficies inestables en los programas de acondicionamiento neuromuscular Actualmente el mercado de la actividad fsica y la salud ha incluido de forma desmesurada la aplicacin de superficies inestables para el desarrollo de programas de acondicionamiento neuromuscular (de ahora en adelante PANM). En este sentido, destaca la aplicacin poco planificada de ejercicios basados en la generacin de inestabilidad con el objetivo de incrementar el fitness neuromuscular. La aplicacin de entrenamiento contra resistencias con inestabilidad ha sido extrapolado del campo de la fisioterapia y la rehabilitacin (Akuthota y Nadler, 2004), y su reciente aplicacin a los PANM ha suscitado gran inters en el campo cientfico. Tradicionalmente el entrenamiento sobre plataformas o superficies inestables ha sido utilizado con fines rehabilitadotes. El concepto de estabilizacin espinal neutral fue adoptado por El San Francisco Spine Institute como forma de rehabilitacin (Liemohn, 2005) El concepto de estabilidad esta asociado al cuidado integral del tejido musculoesqueltico, (Liebenson, 2004), y principalmente asociado al raquis.

Justificacin de la aplicacin de la inestabilidad La finalidad del entrenamiento con inestabilidad pretende generar un estmulo que lidera la accin muscular simultnea (co-contraccin) de los msculos que cruzan una articulacin, adems de aportar un estmulo de carcter propioceptivo. Aunque parece ser que la principal justificacin radica en la activacin de la zona lumboabdominal durante la realizacin de estos ejercicios. En este sentido, ha sido justificado como carcter funcional de los PANM la aplicacin de ejercicios para incrementar la estabilidad de la regin lumbar de la espalda (Colado et al. 2007), puesto que aparece como una zona donde las demandas cotidianas exigen una adecuada activacin muscular global para mantener unos adecuados niveles de estabilidad. Estas demandas son cubiertas por co-activaciones de la pared abdominal moderados, lo que McGill (1999) ha denominado como estabilidad suficiente. Dicha estabilidad se consigue con activaciones moderadas y permiten mantener la curvatura lumbar fisiolgica durante las tareas de la vida cotidiana (McGill 1999) y actividades que generen perturbacin a la columna lumbar (McGill 1998). Para poder desarrollar los ejercicios de estabilizacin se debe atender al significado de estabilidad de la zona media. En esta regin el concepto de estabilidad est ntimamente relacionado con el de zona neutral, establecido por el profesor Panjabi (1992, 1994), el cual define este concepto como la parte del ROM dentro del cual hay mnima resistencia a la movilidad articular (Panjabi 2003). En esta lnea de investigacin, Panjabi conceptu que la estabilidad espinal estaba basada en tres subsistemas, el subsistema de control neuronal (principalmente el cerebelo), el subsistema pasivo (vrtebras, cuerpos vertebrales, ligamentos) y subsistema activo (msculos del torso) (Panjabi, 1992,1994). Por lo tanto, queda reconocida la importancia de los msculos para aportar estabilidad mecnica a la columna.

La importancia de la zona neutra (ZN) radica en la posicin natural. Sobrepasar este punto tanto hacia la extensin como hacia la flexin incrementar la resistencia al movimiento, y si adems dicho movimiento es realizado contra resistencias las probabilidades de lesin son mayores. Liebenson (2004) comenta el componente lesivo que tiene repetir movimientos de la columna lumbar al final del rango de movimiento. Los msculos encargados de generar dicha estabilizacin son aquellos que Norris (1999) clasific como estabilizadores y les atribuy las siguientes caractersticas.

El fortalecimiento de la capacidad estabilizadora de la regin lumbar puede prevenir los tan extendidos dolores de espalda baja (Hides y col. 1994, Daneels et al. 2001; Willson et al. 2005), debido a que la inestabilidad espinal clnica est relacionada con un movimiento inadecuado intervertebral y con el dolor de espalda baja (Panjabi, 2003). Adems, resulta ser un factor preventivo sobre lesiones de los miembros inferiores (Leetun et al. 2004; Willson et al. 2005), y factor profilctico durante las tareas de la vida cotidiana (McGill 1999).

Mecanismos musculares de estabilidad lumbar Como ha sido comentado resulta de vital importancia la contribucin de los msculos profundos de la regin lumbo-abdominal para generar la estabilizacin requerida. Tradicionalmente se ha sugerido colocar la espalda plana para generar mayores niveles de estabilizacin, esta situacin se consegua con la retroversin plvica (pelvic tilt). Sin embargo parece ser que no es una estrategia muy recomendable (Richardson et al. 1992; McGill, 1998). Conocemos que la resistencia axial que puede soportar una columna vertebral es igual al nmero de curvas al cuadrado ms uno (Kapandji, 1998), por lo tanto reducir una curvatura (en este caso la lumbar) reducira la capacidad de resistir dichas cargas, y por tanto, mayor riesgo de lesin. En esta lnea el trabajo llevado a cabo por Debelisso y col. (2004) determin encontr la relacin de erectores de columna con mayores niveles de fortalecimiento permita mantener la lordosis lumbar en levantamientos desde el suelo, y con ello, menor riesgo de padecer lesiones. El prestigioso investigador de la regin lumbar de la columna Stuart M McGill determina desaconseja la utilizacin de la retroversin de pelvis puesto que puede incrementar el riesgo de lesin, principalmente si se realizan ejercicios contra resistencias. (McGill 1998,1999), aseveracin que concuerda con la realizada por Liebenson (2004). Este potencial lesivo es debido a la sobrecara a la que se ven sometidos tanto el anillo del disco intervertebral como los ligamentos posteriores (McGill 1998). Adems parece ser que no es la tcnica ms efectiva para generar estabilizacin lumbar puesto que el principal motor de dicha accin es el recto abdominal, el cual su funcin principal no es la de estabilizar la columna (Richardson et el 1992). Este riesgo se materializa en posibles sobrecargas de las estructuras espinales que a menudo desencadenan el dolor lumbar.

Recientemente ha aparecido un trabajo de investigacin que aboga por la realizacin de la tcnica de tirantez de la pared abdominal frente a la tcnica del hundimiento abdominal con el objetivo de proporcionar un apoyo seguro y efectivo para la realizacin de ejercicios contra resistencias realizado con las extremidades (Grenier y McGill, 2007).

Entrenamiento de los msculos estabilizadores

Segn Norris (1999), para estimular funcionalmente los msculos estabilizadores se deberan realizar movimientos lentos con resistencias bajas, atendiendo con mayor nfasis a la manifestacin de la resistencia que sobre la fuerza mxima de estos grupos (McGill, 1999; Debeliso et al. 2004). Sobre la dosis-respuesta del entrenamiento de estabilidad no existe un consenso apropiado, debido a la multitud de variables que pueden afectar. Sin embargo debe realizarse un esfuerzo para planificar la dosis prescrita para evitar estmulos que no generen mejora o aquellos que sobrepasen la capacidad de adaptacin y por tanto, pueda ser susceptible de lesionarse (McGill, 1999). De cualquier forma, la generacin de inestabilidad espinal por cualquier va de las citadas anteriormente debe estar razonada para crear unas progresiones adecuadas, de mayor estabilidad a mayor inestabilidad (Akuthota y Nadler, 2004; McGill, 1999; Lehman et al. 2005). Estas progresiones basadas en la aplicacin de materiales, adoptando posiciones que favorezcan la inestabilidad o la suma de estos factores, debe tener presente que la estabilidad se debe conseguir por vas activas, es decir por la activacin muscular (Heredia et al. 2006). Parece ser que las mejoras sobre la regin lumbo-abdominal son especfica puesto que no implica mejoras directas sobre habilidades especficas, en deportistas. En un estudio llevado a cabo por Stanton y col (2004) se pretendi examinar los efectos de 6 semanas de entrenamiento orientado a la estabilidad espinal en corredores. Los resultados muestran mejoras en los tests de estabilidad espinal mientras que no aparecen mejoras en el rendimiento especfico de la carrera. En la misma lnea se realiz un estudio en el que tras un periodo de 8 semanas de entrenamiento con ejercicios de estabilizacin orientado a los msculos del core no fueron reportadas mejoras en los tests especficos de rendimiento (salto vertical, sprint de 10 y 40 metros, lanzamiento con baln medicinal de 2 kilos) en jvenes remeros (Tse y col., 2005)

Como generar inestabilizacin lumbar La forma primaria de generar inestabilidad es generando un torque sobre la zona lumbar. Esta situacin se puede conseguir, por un lado, manteniendo la estabilidad espinal neutral mientras se generan patrones de movimientos (resistidos o no) adecuados con las extremidades simultneamente (McGuill y col., 2003; Faigenbaum y Liatsos, 1994; Debeliso et al. 2004). Esta situacin ser conseguida de forma ms eficaz al realizar la maniobra de tensin o tirantez muscular frente a la del hundimiento (Grenier y McGill 2007), aunque ambas proporcionan un apoyo seguro y efectivo para la realizacin de ejercicios de contra resistencias con los extremidades (Richardson et al. 1992). Aunque esta aseveracin aplicada al campo de los programas de acondicionamiento neuromuscular es sugerida para movimientos que impliquen una perturbacin de la regin lumbar y con cargas elevadas (Behm y Anderson, 2006), cargas que no son las principales en los programas de acondicionamiento neuromuscular para la salud, por lo que se deber a tender a un entrenamiento ms focalizado que genere un estmulo mayor (Faigenbaum y Liatsos 1994). Sin embargo, una adecuada actitud tnico postural equilibrada (ATPE) durante la realizacin de los PANM, sin estabilizacin pasiva permitir reducir lesiones y podr ser un paso inicial de acondicionamiento de la regin lumbo-abdominal. El material desestabilizador , es aquel que emplearamos para aumentar los requerimientos de estabilizacin activa, proporcionando un entorno inestable que potenciar las demandas de control neuromuscular. La utilizacin de dicho material, su combinacin y el manejo de otras variables como pueden ser la base de sustentacin, amplitud y patrn de

movimiento, velocidad de ejecucin, etc., son algunas de la claves para avanzar en las microprogresiones en integracin neuro-muscular. Este material es aquel que emplearemos para aumentar los requerimientos de estabilizacin activa, proporcionando un entorno inestable que potenciar la actividad propioceptiva y las demandas de control neuromuscular. (Heredia et al. 2006) En la actualidad existe un gran abanico de material desestabilizador, en la tabla 2 se presentan los ms comunes

La aplicacin de cada uno de los diferentes materiales implica un conocimiento del mismo para poder aprovechar todas las posibilidades de perturbacin que genera, principalmente la direccin y amplitud de la misma. Algunas de las tendencias actuales en lo referente al entrenamiento funcional estn orientadas hacia la utilizacin de ejercicios y tareas en situaciones inestables muy variadas y, en ocasiones, poco valoradas de manera objetiva. La aplicacin de superficies inestables est siendo ampliamente estudiada en la actualidad, reportando algunos estudios unas mayores activaciones electromiogrficas y mejoras en la aptitud neuromuscular cuando se aplica tanto

sobre los ejercicios tradicionales de entrenamiento de la zona media, como cuando son aplicados como base de sustentacin para la realizacin de ejercicios con las extremidades. Por ltimo, debe ser destacado que en muchos estudios enfocados al anlisis de la inestabilidad generada por el fitball (pelota suiza o pelota gigante) pueden tener amenazada su validez interna, puesto que en ocasiones se olvida controlar una variable extraa que podra influir sobre los resultados encontrados. Esta variable es el tamao del fitball y de la presin de hinchado. Esta carencia de informacin dificulta las tareas comparativas de trabajos para la extraccin de conclusiones sobre su eficacia. Hechas estas consideraciones, a continuacin se presentan posibles aplicaciones prcticas de estos elementos.

Fortalecimiento de la regin lumbo- abdominal mediante la inestabilidad. Estabilidad esttica Existen estudios que avalan la realizacin de ejercicios orientados al fortalecimiento de la zona media del cuerpo sobre superficies inestables puesto que incrementan las activaciones musculares de dicha regin frente a las activaciones conseguidas por la realizacin de los mismos ejercicios sobre superficies estables (Vera-Garca y col., 2000; Cosio-Lima y col., 2003; Lehman y col., 2005b; Marshall y col., 2005). En un reciente estudio Marshall y Murphi (2006) encuentran mayores percepciones de esfuerzo percibido en ejercicios abdominales cuando son realizados sobre superficie inestable (fiball) rente superficie estable, aunque no corresponda con mayores activaciones electromiogrficas. Sin embargo no resulta concluyente puesto que solo analiza un ejercicio para la zona media. Entrenamientos de 20 minutos durante 10 semanas parecen eficaces para incrementar la estabilidad lumbar en sujetos sedentarios (Carter et al. 2006) El fitball al igual que las otras superficies inestables han sido demostrado como un mtodo efectivo de entrenamiento para la zona media (Behm y col., 2002; Behm y col., 2005). El fortalecimiento de los msculos lumboabdominales en superficie inestable exige una mayor participacin del sistema de control motor con el objeto de estabilizar y equilibrar el tronco. Esta situacin estresa la musculatura del core estability, con el fin de estabilizar la columna, adems de aumentar las demandas propioceptivas (Gambetta y col., 1999 en Cosio-Lima y col., 2003). Sin embargo, la aplicacin de ejercicios de fortalecimientos sobre el baln el posicin sentada no debera exceder de los 30 minutos puesto que McGill et al (2006) han demostrado que la exposicin prolongada (>30 minutos) estando sentado sobre el fitball no ha generado mayores activaciones electromiogrficas, aunque si ha incrementado la compresin de los tejidos blandos pudiendo ser la explicacin del disconfort sentido por los sujetos. Por ello se debe optar por realizar elongaciones espinales tras periodos de 20 a 40 minutos de estar sentados sobre el fitball (Liebenson 2004).

Fortalecimiento de las extremidades utilizando superficies inestables. Estabilidad dinmica Sobre este aspecto existe una excelente revisin llevada a cabo por Behm y Anderson de la cual se puede extraer las siguientes conclusiones (Behm y Anderson 2006): 1. La aplicacin de inestabilidad lidera un descenso del rendimiento de fuerza sobre las extremidades movilizadotas y un incremento de la actividad antagnica. 2. Se requiere de un ajuste de la RM.

3. Permite un incremento del equilibrio. 4. Favorece la co-contraccin. 5. Existen preguntas sobre la aplicacin de inestabilidad para los PANM que la literatura actual aun no ha podido responder, y por tanto se debe ser cauto a la hora de aplicarlo Aunque parece ser que la utilizacin de inestabilidad en ejercicio PANM para extremidades lidera una mayor activacin de la zona media. Existe resultados que sugieren que la utilizacin del fitball no resulta una garanta de incremento de la activacin electromiogrfica de los msculos del tronco durante ejercicios para el fortalecimiento del tronco superior (curl de bceps, elevaciones laterales, press de hombros y extensiones de trceps), aunque tal y como sugieren los propios investigadores estos datos no pueden ser generalizados para todos los ejercicios de fuerza y todas las superficies inestables de entrenamiento (Lehman et al 2005). Depender de donde se coloque la superficie inestable (Marshall y Murphi 2006). En un reciente estudio se estudio la realizacin de una sentadilla parcial con una pierna realizado sobre superficie estable y sobre superficie inestable (airex balance pad) concluyendo que la activacin electromiogrfica permaneci similar en ambas superficies, aunque la activacin de los isquiosurales sobre superficie inestable fue mayor en la fase de ascensin entre un 4.5 y un 13% de la activacin muscular mxima (Youdas et al. 2007).

Consideraciones sobre la integracin del entrenamiento con inestabilidad Para finalizar debe ser destacado que aunque en el presente manuscrito ha sido desarrollado el entrenamiento de inestabilidad para incrementar la aptitud de los msculos estabilizadores, no es la nica va para conseguirlo. Sugirindose la aplicacin de ejercicios dinmicos contra resistencias para favorece un mayor estmulo (Danneels et al. 2001, Stevens et al 2006). En el estudio de Stevens se registro la EMG del multifidus en los movimientos de extensin y flexin de columna lumbar contra resistencia realizados en mquina. Los resultados aportados muestran activaciones del multifidus del 30-50% del mximo torque para el ejercicio de extensin de espalda y activaciones de hasta el 70% durante la flexin. Aunque la gran mayora de ejercicios sobre inestabilidad se ha realizado con el estudio del fitball, existe otro aparato que permite generar situaciones inestables como es el bossu (both sides up) (Ruiz y Richardson, 2005) del que conocemos que su aplicacin puede liderar mejoras propioceptivas sobre el control postural (Yaggie y Cambell, 2006).

Conclusiones y aplicaciones prcticas

1. Todos los programas basados en ejercicios sobre superficies inestables, deberan

comenzar por un test para determinar cual es la amplitud funcional Hyman y Liebenson, (2003) y la resistencia de la estabilidad espinal. El puente lateral y el test de resistencia de espalda parecen tener una correlacin positiva para evaluar la estabilidad espinal (para una mayor profundidad sobre asunto se recomienda acudir a Liemohn y col., 2005).

2. Las respuestas a este tipo de entrenamiento son individuales (diferencias biomecnicas,

de equilibrio y del sistema propioceptivo) por lo que no se debera generalizar los entrenamientos. Se sugiere que se atienda individualmente a los efectos del entrenamiento con inestabilidad puesto que existen mltiples variables que pueden afectar a la eficacia del ejercicio, capacidad de equilibrio, nivel de entrenamiento, longitud de palancas seas, sistema propioceptivo (Lehman y col., 2005a,b; Hildenbrand y Noble, 2004)

3. Parece ser que existe una relacin directa entre el incremento de inestabilidad y el
grado de activacin de los msculos estabilizadores. Sin embargo, Vera-Garca y col. (2000) avisan que existe algunas posiciones y situaciones que someten al raquis a elevadas cargas que pueden ser excesivas en sujetos inexpertos (Vera-Garca y col., 2000) debido al torque que se genera al realizar ejercicios con las extremidades, superiores o inferiores. Ante esta situacin de descenso de rendimiento de fuerza se deben ajustar el nmero de repeticiones mximas para cada ejercicio (para extremidades) que se realice sobre superficie inestable.

4. Mayores grados de inestabilidad requieren de una mayor activacin de los msculos

estabilizadores del tronco, pero tambin lidera un descenso del rendimiento de fuerza de las extremidades. La actividad electromiogrfica no se inhibe en situaciones inestables, aunque si lo haga el rendimiento de fuerza, esta situacin permite entrenamientos con menores cargas, pero con elevadas activaciones musculares, protegiendo, por tanto, las articulaciones

5. El trabajo de inestabilidad lidera mejoras de equilibrio, estabilidad y capacidades

propioceptivas

6. Un programa de estabilizacin adecuado y progresivo puede liderar mejoras en la

estabilidad espinal y por ende, sobre la salud de la espalda, dedicando poco tiempo de entrenamiento (recomendado de 2 a 4 das, aproximadamente 20 minutos de ejercicio) Realizar ejercicios sobre fitball puede ser seguro para las personas que sufran patologas de la espalda baja, puesto que este aparato permite entrenar sin causar excesivas cargas compresivas (Lehman y col., 2005a)

7. Las respuestas a este tipo de entrenamiento son individuales (diferencias biomecnicas,

de equilibrio y del sistema propioceptivo) por lo que no se debera generalizar los entrenamientos. Se sugiere que se atienda individualmente a los efectos del entrenamiento con inestabilidad puesto que existen mltiples variables que pueden afectar a la eficacia del ejercicio, capacidad de equilibrio, nivel de entrenamiento, longitud de palancas seas, sistema propioceptivo (Lehman y col., 2005a,b; Hildenbrand y Noble, 2004).

Foto 7. Ejercicio de cat-camel.

8. Existe una evidente necesidad de generar progresiones lgicas para incrementar el

estmulo sin que sea excesivo (Akuthota y Nadler 2004, McGill 1999, Lehman et al. 2005). 9. Existen ciertas situaciones en las que existe una mayor predisposicin a lesionar la columna lumbar, principalmente e primeras horas de la maana (Adams et al. 1987) y tras largos periodos de sedestacin (Liebenson 2004, McGill et al. 2006). Por ello se

recomienda comenzar las clases con un calentamiento general seguido de un calentamiento especfico que incluya 5-6 cat-camels con el objetivo de reducir la viscosidad intravertebral (McGill, 1999).

Referencias bibliogrficas Anderson, K. G.; Behm, D.G. Trunk muscle activity increases with unstable squat movements. Can. J. Appl. Physiol. 30:33-45.2005 Behm, D.G.; Anderson, K.; Curnew, R.S. Muscle force and activation Ander stable and unstable conditions. J. Strength Cond. Res. 16(3):416-422.2002 Behm, D.G.; Anderson,K.G. The role of instability with resisitance training. J. Strength Cond. Res. 20(3):716-722.2006 Behm, D.G.; Leonard, A.M.; Young, W.B.; Bonsey, A.C.; MacKinnon, S.N. Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises. J. Strength Cond. Res. 19(1):193-201.2005 Carter, J.M.; Beam, W.C.;McMahan, S.G.; Barr, M.L.; Brown, L.E. The effects of stability ball training on spinal stability in sedentary individuals. J. Strength Cond. Res. 20 (2):429-435.2006 Cholewicki,J.; Panjabi,M.M.; Khachatryan, A. Stabilizaing functio of trunk flexorextensor muscles around a neutral spine posture. Spine 22(19):2207-2212.1997 Chulvi, I; Heredia, JR, Colado, JC: El entrenamiento fsico personalizado en la mejora de la salud y el rendimiento deportivo. Lecturas: Educacin Fsica y Deportes: http://www.efdeportes.com/efd112/elentrenamiento-fisico-personalizado.htm Colado, J.C.; Pablos, C.; Vilchez, P.; Chulvi, I. Activacin del erector espinal lumbar durante la realizacin de ejercicios para el entrenamiento de la fuerza en el medio acutico vs el terrestre. IX Congreso nacional de fisioterapia de la UCAM. Abril 2006 Danneels LA, Vanderstraeten GG, Cambier DC, Witvrow EE, Stevens VK, De Cuyper HJ. A functional subdivision of hip, abdominal, and back muscles during asymetric lifting. Spine 2001; 26 (6): E114-123. Dufour, M; Pillu, M: Biomecnica funcional. Editorial Masson. 2006. Hasegawa, I. The Use of Unstable Training Enhancing Sport Performance. NSCA Performance Training Journal; 4(4):15-17. 2005 Heredia Elvar, Juan R. Costa, Miguel R. Propuesta para Diseo de Programas de Fitness Muscular. PubliCE Standard. 13/09 Pid: 354. 2004. Heredia Elvar, Juan R. Isidro, Felipe. Chulvi, Ivn. Costa, Miguel R. Mitos y Realidades en el Entrenamiento de Fuerza y Salud. PubliCE Standard. 17/03/2006. Pid: 611. Heredia, J.R. Miguel, R.; Abril, M. (2005) Criterios para la observacin, control y correccin de ejercicios de musculacin para la salud. PubliCEStandar pid: 426 Heredia, J.R.; Chulvi, I.; Ramn, M.: Entrenamiento de la zona media. En: Lecturas: Educacin Fsica y Deportes - www.efdeportes.com ao 11 n 97. 2006 Heredia, JR, Chulvi, I; Ramn, M: CORE: entrenamiento de la zona media. ISSN 15143465, N. 97, 2006. Lecturas: Educacin Fsica y Deportes http://www.efdeportes.com/efd97/core.htm Heredia, JR, Chulvi, I; Ramn, M: Entrenamiento funcional: revisin y replanteamientos. ISSN 1514-3465, N. 98, 2006. Lecturas: Educacin Fsica y Deportes http://www.efdeportes.com/efd98/efunc.htm Hides, J.A. Stokes, M.J.; Saide, M.; Jull, G.A.; Cooper, D.H.; Evidence of lumbar multifidus muscle wasting ipsilateral to symptoms in patients with acute/subacute low back pain. Spine 19 (2):165-172. 1994 Hildenbrand, K.; Noble, L. Abdominal muscle activtiy while performing trunk-flexion exercises using the Ab Rolles, Abslide, FitBall and conventionally performed trunk curls. J. Ath. Training 39(1):37-47 Hyman, J y Liebenson, C. Programa de ejercicios de estabilizacin de la columna vertebral. En Liebenson, C. Manual de rehabilitacin de la columna vertebral. Barcelona. Paidotribo. 2003

Isidro, F; Heredia, JR;; Pinsach, P; Ramn, M. Manual del Entrenador personal: del Fitness al Wellnes. Edt. Paidotribo (Barcelona). 2007. Jimnez, A. (coordinador) (2005) Personal training. Entrenamiento Personal. Bases, fundamentos y aplicaciones. Zaragoza: Inde Lehman, G.J.; Gordon, T.; Langley, J.; Pemrose, P.; Tregaskis, S. Replacing a swiss ball for an exercise bench causes varaible changes in trunk muscle activity during upper limb strength exercises. Dynamic Medicine 4:6 2005a Lehman, G.J.; Hoda, W.; Oliver, S. Trunk muscle activity during bridging exercises on and off a swissball. Chiropractic & Osteopathy 13:14. 2005b Liebenson, C. Spinal stabilization- an update. Part 1-biomechanics. J. Of Bodywork Movement Therapies 8: 80-84. 2004 Liemohn, W. Anatoma y biomecnica del tronco. En Liemohn, W. Prescripcin del ejercicio para la espalda. Barcelona. Paidotribo. 2005a Liemohn, W.P.; Baumgartner, T.A.; Gagnon, L.H. Measuring core stability. J. Strength Cod. Res. 19(3):583-586.2005b Marshall, P.W.; Murphy, B.A. Core stability exerciese on and off a swiss ball. Arc. Physical Med. Rehab. 86(2):242-249.2005 McGill SM, Grenier S, Kavcic N, Cholewicki J. Coordination of muscle activity to assure stability of the lumbar spine. J Electromyogr Kinesiol 2003, 13(4):353-9. McGill SM. Stability:from biomechanical concept to chiropractic practice. JCCA 1999; 43 (2):75-88. McGill, S.M.; Grenier, S.; Kavcic, N.; Cholewicki, J. (2003) Coordinationof muscle activity to assure stability of the lumbar spine. J. Electromyog. Clinal Neurophy. 44(1):57-64 Norris, C.M. Functional load abdominal training: part 1. J. Of Bodywork Movement Therapies 3 (3):150-158. 1999 Panjabi, M.M., Clinical Spinal Instability and Low Back Pain, Journal of Electromyografy and Kinesiology 13: 371-379. 2003 Stanton, R.; Reaburn, P.R.; Humphries, B. The effects of short-term Swiss Ball Training on Core Stability and Running Economy. J. Stregth Cod. Res. 18(3):522-528.2004 Tse, M.A.; McManus, A.M.; Masters, R.S.W.; Development and Validation of Core Endurance interventionprogram: Implications for Performance in College-age Rowers. J. Stregth Cond. Res. 19(3):547-552. 2005 Vera, F.J. (2000). Funcin de los msculos rectus abdominis y obliquus externus adbominis en el control de la postura erecta. I Congreso de la asociacin Espaola de Ciencias del Deporte. Cceres. Vera, F.J.; Grenier, S.G.; McGill, S.M. (2000). Abdominal muscle response during curlups on both stable and labile surfaces. Physical Therapy, 80(6): 564-569. Yaggie, J.A.; Campbell, B.M. Effects of balance training on selected skills. J. Strength Cond. Res. 20(2): 422-428.2006 Youdas JW, Garret TR, Harmsen S et al. Lumbar lordosis and pelvic inclination of asymptomatic adults. Phys Ther 1996; 76:1066-1081