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Cada vez tendemos ms al cuidado descuidado de nuestra salud. Podemos ver cmo, en general, hay grandes cambios en los hbitos de vida de las personas, sobre todo en los pases desarrollados: Ocio sin accin: video-juegos, ordenadores, internet, televisin, etc. Salud sin esfuerzo: liposucciones, mesoterapia, etc. Comida sin tiempo: locales de comida rpida (McDonals, Burguer King), comida precocinada, etc. Educacin abdicada: colegios, padres, amistades, etc. Cada da est menos claro quin tiene mayor influencia y obligaciones en la educacin de las personas.

Todo esto, no hace ms que llevarnos a una dejadez cada vez ms creciente hacia nuestros hbitos de salud. La calidad de vida disminuye, y con el paso del tiempo se hace ms difcil modificar estas conductas. sta es la razn que debera impulsarnos a conseguir un estado de vida ms saludable, y esta gua bsica en Salud y Bienestar, rene unos consejos fundamentales a tener en cuenta para conseguirlo. Junto con las propuestas de actuacin y las asesoras, encontrars la mejor manera para detectar esos fallos y poder solucionarlos. Muchas veces, se recurre a las dietas milagrosas para reducir anteriores pocas de excesos en las comidas, o situaciones que han llevado a un aumento de peso (embarazo, por ejemplo). Lo ms importante, es darse cuenta de que esto no es ms que perder el tiempo. Lo correcto, sera analizar nuestros hbitos de vida y hacer una valoracin general. Slo as, nos daremos cuenta de si necesitamos realizar cambios el algn aspecto. Lo recomendable no es seguir unas tablas que te dicen cual sera tu peso ideal, y luchar hasta conseguirlo sin importar nada ms. Si no que, lo que deberamos hacer, es plantear un cambio de hbitos que hagan nuestro da a da ms saludable. Slo de esta manera, y adaptando pequeas parcelas de nuestra vida, conseguiremos un efecto duradero y alcanzaremos un estado fsico de salud y bienestar. La buena salud, no se basa nicamente en la alimentacin que llevamos. Se hace necesario, por tanto, hacer mencin de las partes fundamentales que intervienen en un correcto desarrollo. Ejercicio. Alimentacin. Estado mental. Medidas complementarias.

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Vamos a analizar, uno a uno, los anteriores apartados. De esta manera, estableceremos unas bases que guen en el correcto desarrollo de sus partes.

Conceptos bsicos para realizar ejercicio de forma adecuada: El sedentarismo, o lo que es lo mismo, la falta de actividad fsica, es una de las principales causas de que el ser humano de hoy en da tenga tantos problemas en la edad adulta y la vejez. Esto podemos verlo, sobretodo, en los pases desarrollados, que evolucionan hacia una forma de vida basada en el ocio sin esfuerzo. Lo primero que debemos hacer es una pequea autoevaluacin personal. Realizamos algn tipo de ejercicio? De qu tipo? Cuntas veces a la semana? Pequeas preguntas que nos ayudarn a determinar si es conveniente aumentar nuestra actividad fsica y de qu manera. Pasaremos un test en el que sacaremos todas estas cosas en claro. Tras un breve anlisis de nuestros especialistas, encontraremos la solucin que mejor se adapta a nuestro ritmo de vida para poder realizar el ejercicio necesario.

Los beneficios fundamentales que el ejercicio fsico regular ofrece sobre la salud son: 1. Incrementa el funcionamiento del sistema cardiovascular y respiratorio para mejorar la perfusin tisular y por tanto el aporte de oxgeno y nutrientes a los tejidos. 2. Opera cambios en la mente del hombre hacia direcciones ms positivas independientemente de cualquier efecto curativo. Un programa de ejercicio adecuado fortalece la psiquis humana, produciendo moderados efectos pero positivos sobre estados depresivos, ansiedad, estrs y bienestar psicolgico. 3. Aumenta la circulacin cerebral, lo que hace al individuo ms despierto y alerta, y mejora los procesos del pensamiento. 4. Mejora y fortalece el sistema osteomuscular (huesos, cartlagos, ligamentos, tendones) contribuyendo al aumento de la calidad de vida y grado de independencia especialmente entre las personas con ms edad. 5. Prolonga el tiempo socialmente til del hombre as como al mejorar su capacidad fsica muscular eleva sus niveles productivos, por lo que retarda los cambios de la vejez. Asegura una mayor capacidad de trabajo y ayuda al aseguramiento de la longevidad. 6. Mejora el aspecto fsico de la persona.
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Segn nuestro criterio, hemos elaborado unos principios bsicos en los que debera basarse toda actividad fsica para ser adecuada: 1. Es preferible realizar ejercicios aerbicos: incluye cualquier tipo de ejercicio que se practique a niveles moderados de intensidad durante periodos de tiempo extensos, lo que hace mantener una frecuencia cardaca ms elevada. En tal tipo de actividad, se usa el oxgeno para "quemar" grasas y azcar (Aerbico significa literalmente "con oxgeno", y hace referencia al uso de oxgeno en los procesos de generacin de energa de los msculos). En cuanto a los distintos ejercicios fsicos, es complementario el ejercicio anaerbico, en los cuales, por el contrario, se hace referencia a la fase inicial del ejercicio o a cualquier rfaga de esfuerzo; en ellas el glucgeno o la glucosa son consumidas sin oxgeno, resultando esto en un proceso mucho menos eficiente. 2. Encontrar una rutina semanal: establecer unos horarios para realizar nuestra actividad fsica, hace que seamos ms estrictos en su cumplimiento. Al final, de esta manera, conseguiremos hacer del deporte un hbito en nuestra vida. Gracias al test de actividad fsica, encontraremos la alternativa que mejor se acople con nosotros/as. 3. Para los que no estn acostumbrados, lo mejor es mantener una intensidad moderada de nuestras capacidades: empezando con un nivel ms suave, con la prctica debemos ir subiendo la intensidad de nuestros ejercicios (tanto en repeticiones como en nivel de dificultad), hasta alcanzar un estado en el que no acabemos agotados con cada prctica deportiva. Es recomendable la evolucin y superacin, pero si no ahorramos energas, el cuerpo acabar rechazando el ejercicio como un hbito y se enfrentar a l con menos ganas cada vez. Lo ms normal, si esto ocurre, es que la persona cese en un periodo breve de tiempo de realizar estas actividades. 4. Tambin es muy importante la gradualidad en todo aquello que queremos convertir en un hbito, hay que ser realistas: si no tenemos costumbre, lo mejor es ponerse pequeas metas que no supongan mucho trastorno en nuestro da a da. De esta manera, alcanzaremos nuestro objetivo de una forma mucho ms eficaz y productiva. Conceptos bsicos para una correcta alimentacin: 1. Tiene que ser suficiente: es muy importante que la alimentacin nos aporte los nutrientes que el organismo necesita. Existen de 3 clases: Semiesenciales: son los que, en principio, no se caracterizan por ser esenciales para el organismo pero que, por alguna circunstancia, pasan a serlo. (Arginina, carnitina, glicina, glutamina, nucletidos, colina, etc.) No esenciales: cuando el organismo es capaz de producirlo por va endgena para satisfacer las necesidades mnimas de este nutriente. Esenciales: son aquellos que el organismo no puede sintetizar (a partir de otros) y, por tanto, depende absolutamente de su ingesta en los alimentos. La Nutricin humana como
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Gua bsica de Salud y Bienestar ciencia es muy reciente y, de hecho, el descubrimiento de los 40 o 50 nutrientes esenciales se produce en las ltimas dcadas del siglo XIX y primer tercio del siglo XX.

2. No hay que olvidar la importancia de que sea equilibrada: no todos los nutrientes son requeridos por el organismo en las mismas cantidades. El porcentaje de recomendado de aporte calrico debe repartirse adecuadamente: CH: 55-60%. Protenas: 15%. Grasas: 25-30%. Fibra: 3%.

3. Es importante tambin que sea adecuada: existen diferencias en los requerimientos nutricionales entre hombre y mujeres, nios y adultos, personas con diversas patologas, etc. La actividad fsica que se realice, tambin va a influir en la cantidad de ingesta recomendada, y siempre tenemos que tenerlo en cuenta para no crear un dficit o un exceso de nutrientes importante.

Requerimiento por edades y sexo. En el anexo de alimentacin, encontrars todos los consejos nutricionales que te ofrecemos.*

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4. Debemos de asegurar una dieta variada: esto nos asegurar el aporte de todos los nutrientes que el organismo necesita. No podemos basarnos en absurdas dietas que combinan 2 alimentos de cada tipo, ya que, posiblemente, crearemos un dficit importante de alguna sustancia esencial. 5. Creemos muy importante, aunque muchos autores olvidan esta parte, que la alimentacin tiene que ser algo agradable para nosotros: como ya mencionbamos con el deporte, tenemos que ser realistas. Si basamos nuestra dieta en alimentos equilibrados, adecuados, variados, etc. pero no ponemos inters en que todo esto nos resulte agradable, lo ms seguro es que, con el tiempo, acabemos rechazando ese mtodo y no lo llegaremos a convertir en un hbito. Conceptos bsicos para un estado mental saludable:

El estrs es la respuesta del cuerpo a condiciones externas que perturban el equilibrio emocional de la persona. El resultado fisiolgico de este proceso es un deseo de huir de la situacin que lo provoca o confrontarla violentamente. En esta reaccin participan casi todos lo rganos y funciones del cuerpo, incluidos cerebro, los nervios, el corazn, el flujo de sangre, el nivel hormonal, la digestin y la funcin muscular. En su evaluacin histrica, vemos que el trmino surge como "Sndrome de estar Enfermo", ya que Hans Selye, hijo del cirujano austriaco Hugo Selye, observ que todos los enfermos a quienes estudiaba, indistintamente de la enfermedad propia, presentaban sntomas comunes y generales: cansancio, prdida del apetito, baja de peso, astenia, etc. Todo esto ocurre sobre el ao 1930. Casi 80 aos despus, podemos observar que la realidad del estrs es totalmente diferente. Tanto positivos como negativos, los momentos de estrs alteran el organismo, acelerando todos sus procesos fisiolgicos. No se puede hablar de situaciones objetivas, depender siempre del SIGNIFICADO que tenga para el sujeto. Tipos fundamentales: Internos: - Psicosociales: recuerdos, pensamientos, sensaciones, etc. - Biolgicos: malestar fsico, enfermedad, lesin, etc. Externos: - Psicosociales: suspender un examen, ruptura afectiva. - Biolgicos: agentes fsicos, etc.

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Clnica Alcubo Teniendo en cuenta todo esto, aparece la necesidad de romper con todas estas situaciones de la vida cotidiana que alteran nuestro estado mental. Las consecuencias negativas del estrs son mltiples, pero a grandes rasgos, cabe sealar su influencia negativa sobre la salud, as como sobre el deterioro cognitivo y el rendimiento.

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El estrs puede influir negativamente sobre la salud por varias vas, como son: Por los cambios de hbitos relacionados con la salud. Por las alteraciones producidas en los sistemas fisiolgicos (como el sistema nervioso autnomo y el sistema inmune). Por los cambios cognitivos (pensamientos) que pueden afectar a la conducta, las emociones y la salud. Los sntomas ms comunes son:

La incapacidad adecuadamente.

de

dormir

Concentracin pobre e irritabilidad.

Consumo excesivo de caf o alcohol y la tendencia a fumar ms.

La inhabilidad de tomar decisiones y sentimiento de frustracin respecto a esto.

Palpitaciones aceleradas, un "nudo" en la garganta o estmago, boca seca y un ligero temblor en las manos.

El sentimiento continuo de que algo necesita hacerse y de que no te puedes simplemente sentar y relajar.

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Clnica Alcubo Pequeos consejos para afrontar el estrs:

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Ra ms. El humor es una de las mejores formas de alejar el estrs y estimula la produccin de una sustancia llamada catecolamina, a la que se le atribuye la liberacin de endorfinas, las mismas hormonas reductoras del estrs que se liberan a travs del ejercicio. No sea perfeccionista. No deje que su anhelo de perfeccin y el temor al fracaso lo paralicen de ansiedad. Controle su mal carcter. La gente que se disgusta en silencio corre an mayor riesgo. Baje el ritmo. Debe disponer de tiempo para almorzar, recrearse y descansar. Estar tan pendiente de los minutos lo har sentir ms estresado. No posponga. Cuando algo deba ser hecho, hgalo de inmediato. Deje de sentirse culpable. La culpa es una de las emociones humanas ms intiles. No guarde rencores. Sea fiel a sus sueos. Escoja sus batallas cuidadosamente. Preocpese de las cosas que usted puede controlar, no de aquellas que escapan de sus manos. No confunda trabajo con valor. Admiramos a la gente que anda apresurada, pues pensamos que esto los hace importantes y nos sentimos presionados a estar haciendo algo, de lo contrario "no somos nadie". Aprenda a jugar. Haga ejercicio. Haga menos cosas. Apague el televisor. Comparta ms tiempo con sus amigos. Convierta sus quehaceres en juegos.

Medidas complementarias para conseguir una vida saludable:

Existen mtodos complementarios que ayudan al organismo a alcanzar un estado ms saludable. Dentro de este apartado, podemos incluir los siguientes grupos: Complementos alimenticios: vitaminas, infusiones diurticas, etc. Productos cosmticos: anticelulticos, reafirmantes, para el cuidado de la piel, etc. Ergonoma postural: posiciones correctas en el trabajo, al dormir, etc. (buenos colchones) Prcticas de reeducacin del esquema corporal: Yoga, pilates, meditacin, etc.

Dentro de nuestra filosofa, creemos que estos son los principios bsicos para alcanzar una vida llena de salud y, por lo tanto, bienestar y calidad de vida. Siguiendo estos pasos, uno a uno y poco a poco, evitaremos grandes problemas en el futuro y, con constancia, prepararemos
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Clnica Alcubo cuerpo y mente para la vida moderna.

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ESTUDIO NUTRICIONAL BSICO

1.

La alimentacin, como ya hemos dicho, tiene que ser suficiente, equilibrada, adecuada, variada y agradable. La pirmide alimenticia, figura que intenta orientar a la poblacin para que lleve una dieta saludable, muestran los principales alimentos que deben consumirse durante el da. Aparecen distribuidos en grupos que contienen un aporte nutricional semejante. La ubicacin y el tamao de cada compartimento sugieren la proporcin en que debera ser incluido cada grupo en la alimentacin diaria. Un individuo sano deber consumir diariamente cantidades proporcionales de los alimentos que se encuentran en cada nivel. En cada uno de los niveles se puede elegir, de entre la gran variedad de alimentos con aporte nutritivo semejante, aquellos que la persona prefiera. En forma general, se recomienda incluir mayor cantidad de alimentos de los niveles ms bajos y menor cantidad de los alimentos que aparecen en los niveles superiores. Por lo tanto, La Pirmide Alimentaria no slo muestra la gran variedad de alimentos que pueden y deben consumir las personas sanas, sino tambin las cantidades proporcionales en que deben ser ingeridos diariamente para que su organismo se mantenga en forma adecuada y pueda realizar todas y cada una de sus funciones con normalidad.

PRIMER NIVEL: es la parte ms baja de la Pirmide o base, se encuentran los cereales, el pan, las patatas, el arroz y las legumbres. Este grupo de alimentos aporta la mayor parte de las caloras que un individuo sano consume al da. La cantidad debe ser proporcional al gasto energtico de cada persona, el que a su vez est condicionado por la edad, sexo y actividad fsica. As las personas ms activas, que gastan una mayor cantidad de energa, pueden consumir una mayor cantidad de estos alimentos que las personas sedentarias de su misma edad y sexo.

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SEGUNDO NIVEL: mirado desde la base, est dividido en dos compartimentos, donde se encuentran las verduras y las frutas. Estos grupos son muy importantes por su aporte de vitaminas, especialmente las antioxidantes, y por su contenido de fibra. Se debe tratar de aumentar su consumo en todos los grupos de edad.

TERCER NIVEL: situado en el centro de la Pirmide, y proporcionalmente menor que los anteriores, tambin est subdividido en dos partes: el grupo de los lcteos y el que agrupa a carnes, pescados, mariscos, pollos, huevos y leguminosas secas. El grupo de los lcteos es particularmente importante por su aporte de calcio y protenas de alto valor biolgico. Todas las personas deben tratar de consumir leche diariamente. Se recomienda a personas con sobrepeso u obesidad, preferir las leches semidesnatadas o desnatadas, que mantienen su aporte de nutrientes esenciales con un menor contenido de grasas calricas. Se enfatiza el consumo de pescado, por su excelente aporte de protenas, hierro y, en especial, por que aporta grasas necesarias para la salud que contienen un efecto preventivo de los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares. Despus del pescado, se recomienda preferir las carnes blancas, por su menor contenido de grasas y, en el caso de las carnes rojas, las carnes magras. El grupo de las carnes se caracteriza por su aporte de protenas de alto valor biolgico, hierro y zinc, minerales esenciales de buena biodisponibilidad. PENLTIMO NIVEL: el penltimo nivel de la Pirmide es un compartimento relativamente pequeo que agrupa a los aceites, grasas, mantequilla, margarina y a aquellos alimentos que contienen una importante cantidad de grasas, como las aceitunas, nueces, y cacahuetes. En este grupo, se recomiendan los aceites vegetales, oliva, etc. y los alimentos como aguacates y aceitunas, por que contienen cidos grasos esenciales para el organismo. El consumo debe ser moderado, de acuerdo a las necesidades energticas del individuo. En todos los casos, se recomienda tener un bajo consumo de grasas de origen animal, por su contenido de cidos grasos saturados y colesterol. CSPIDE: es el compartimento ms pequeo y es all donde se ubican el azcar, la miel y los alimentos que los contienen en abundancia. Se recomienda que el consumo de estos alimentos sea moderado en todos los grupos.

Segn las diferentes tablas de clculo de consumo calrico de una persona, en funcin de la edad, sexo, altura y peso, la paciente, obtiene como resultado la cantidad de caloras que, por lo general, va a consumir su organismo al da. Todo esto, teniendo en cuenta el metabolismo basal (caloras
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consumidas por las funciones fisiolgicas del organismo) y la actividad fsica que hemos puesto de media: leve. Variables: Sexo: Actividad fsica:

Edad:

Peso:

Altura:

Segn estos resultados, obtenemos la siguiente conclusin: El consumo calrico diario de _________ es de unas ____ caloras. Dependiendo Del objetivo que desees alcanzar, debers moderar el consumo calrico de alimentos, aumentarlo, o adaptar tu dieta a una ingesta saludable si es que an no lo realizas. Con esta informacin, se nos hace mucho ms fcil recurrir a una tabla calrica de alimentos, que nos informar de manera aproximada sobre las cantidades de que dispone cada alimento y nos ayudar a hallar los porcentajes que tiene nuestra dieta. O consultar de vez en cuando, la informacin nutricional de los alimentos que consumimos. Si tienes alguna duda, consulta con un profesional cualificado acerca de cmo llevar una vida sana. Te sorprenderas de lo fcil que es acostumbrarse a los hbitos saludables. Somos lo que queremos ser. nimo!

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