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SECUENCIA DEL ARMADO DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO

Plan grfico
1. En la organizacin inicial usted debe tener definido, en hoja aparte de los modelos, lo siguiente: a) Fecha de inicio y fin del plan. b) Cantidad de semanas que contiene el plan. c) Calendario semanal y mensual del plan. 2. En este modelo, en el espacio de CALENDARIO SEMANAL Y MICROCICLOS, debe trazar lneas verticales con relacin a la cantidad de semanas del plan. Modelo 1 En el espacio de CALENDARIO SEMANAL ubicar el da de inicio y fin de la semana de entrenamiento, puede ser de la forma siguiente: 6 12 13 19 20 26 27 2 3 9 10 17

En el espacio de MICROCICLOS, margen horizontal inferior debe ubicar en orden consecutivo (nmeros) la cantidad de microciclos:

------------------------------------------------------1 2 3 4 5 6

3. En el espacio MESES ubicar, segn el calendario semanal, los meses correspondientes, trazando lneas verticales al final e inicio de cada mes. 4. En el espacio de COMPETENCIAS deber sealarlas, segn corresponda con el calendario definido para estas, lo mismo har con los controles. 5. Definir y sealar los perodos de preparacin y competencia. 6. Definir y sealar la cantidad de tipos de mesociclos. 7. Definir y sealar la cantidad de tipos de microciclos.

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Modelo 1
MACROCICLO DE PREPARACIN

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PEROD OS

MESOC IC LOS

MESES

C ALEND ARIO SEMANAL

D IREC C IONES D EL ENTRENAMIENTO

C ONTROLES

C OMPETENC IAS

8. En hoja aparte, el modelo deber definir la orientacin del entrenamiento de cada mesociclos, as como la cantidad de horas de trabajo efectivo de los mismos, para ello considerar la cantidad de horas de trabajo disponible, la cantidad de horas diarias y cantidad de das del microciclos. 9. Sealar las direcciones del entrenamiento que constituirn la orientacin del trabajo fundamental de cada micro y mesoestructura. 10. Trazar lneas verticales donde termine y comience cada mesociclos. 11. En cada espacio de los mesociclos, en el entorno de las direcciones del entrenamiento, trazar lneas verticales dividiendo en dos cada espacio del mesociclos. 12. Por cada mesociclo deber definir, por Direccin del entrenamiento, el porcentaje y las horas de trabajo de cada una. Ejemplo: Direccin del entrenamiento % Horas

Aerobio

50

105

Si un mesociclo tiene un total de 210 horas y usted decidi trabajar 50 % de direccin aerobia, ese mesociclo tendr 105 horas de trabajo aerobio. Esto lo har en cada una de las direcciones del entrenamiento por mesociclos. La suma del porcentaje de trabajo por direccin del mesociclo ser igual a 100 % en sentido horizontal. 13. En el espacio MICROCICLOS, en el margen horizontal superior, debe sealar el tipo de microciclos en cada mesociclo, consignando la inicial segn un cdigo convencional. Modelo 2 14. Distribucin de los porcentajes y horas de cada direccin de entrenamiento por microciclos, iniciar el MESOCICLO 1, consignando el tipo de meso ya definido y orientando (Tab. 11). Debe sealar en las lneas horizontales del margen izquierdo las direcciones fundamentales de trabajo en el mesociclo. 15. Trazar lneas verticales segn la cantidad de microciclos del plan de mesociclo. En los espacios de MICROCICLOS sealara el tipo de microciclos segn lo definido en modelo 1. Definir los porcentajes en cada direccin de entrenamiento que trabajar en cada microciclo, considerando que la suma horizontal de estos ser igual a 100 %. Para ello debe considerar: a) Tipo de microciclo. b) Graduacin de la carga.

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Modelo 2

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% MIC ROC IC LOS D IRE C C ION

DISTRIBUCIN DE LOS % DE CADA DIRECCIN DE ENTRENAMIENTO POR MICROCICLOS DEL MESOCICLO No. ___ TIPO ___

Tabla 11
Direccin del entrenamiento por microciclos

Mesociclo 1 IC % 30 % 15 % 20 % 15 % 20 % 49,9 44,4 50,6 2,2 h 30 % 3,3 15 % 1,6 3,9 h 10 % 2,6 20 % 5,2 25 % 15 % 39,8 8,4 h 20 % 8,4 20 % 8,4 20 % 8,4 6,56 1,6 3,9 h 15 % 3,9 15 % 3,9 30 % 1,8 31,5 h 25 % 26,2 30 % 31,5 10 % 10,5 horas % horas % horas % horas % 5% 25 % 20 % 30 % 20 % II C III C IV Ch V Ch horas 5,25 6,5 8,4 7,8 2,2 30,15

Tipo bsico desarrollado Total Total 105 26 42 26 11 210

Microciclos

% horas

Aerbio

Anaerobio lactcida

Fuerza Mxima

Velocidad

Tcnica-Tctica

Total

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c) Distribucin de la carga. d) Ondulacin de la carga. e) Alternancia reguladora de la carga. Las horas totales del margen vertical derecho fueron definidas y sealadas en el punto 12. De esta forma ya tiene el total de horas de trabajo aproximado de cada microciclo, as como el tiempo de trabajo de cada direccin de entrenamiento por microciclos de un mesociclo. 16. Con estos valores porcentuales podr confeccionar la onda media de mesociclos por direcciones de entrenamiento. Modelo 3 17. Distribucin del tiempo aproximado en horas de cada direccin del entrenamiento por cada da de la semana, ser confeccionado con los datos en horas, definidas, en el modelo 2, para este fin deber hacer lo siguiente: a) Sealar las direcciones del entrenamiento definidas en el mesociclos tal como lo seala el modelo (margen vertical izquierdo). b) Trazar lneas verticales por da de la semana de todos los microciclos del mesociclo, de ser una mesociclo con muchos microciclos podr confeccionar varios modelos 3. c) Las horas de cada direccin del entrenamiento tendr que distribuirlas por los das de la semana de cada microciclo en que trabajar esa direccin. Por ejemplo: En el modelo 2 ya defini que el microciclo1 (corriente) trabajar 15 % de direccin anaerobia lactcida, lo que significa 3,9 horas, estas las distribuir por los das de ese microciclo que trabajar esa direccin, quedando de la forma siguiente:
Microciclo Das Direccin anaerobia lactcida L 1 M M 1 I corriente J V 1 S 1 D

Nota: Esto ser importante para el prximo modelo. Modelo 4 18. Distribucin del contenido por da de la semana en cada microciclo de un mesociclo, constituye el Plan Operativo del Sistema de Planificacin, el cual se confeccionar por medio de la llamada tabla de dos entradas. 19. Trazar lneas verticales segn la cantidad de microciclos que tenga el mesociclo que est planificando.

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Modelo 3

Distribucin del tiempo aproximado en horas de cada direccin del entrenamiento por das de la semana en los micros de mesociclo No. ___ Tipo ____

MICROCICLOS

DAS

DIRECCIONES

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Modelo 4

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Microciclos 1 2 3 4 5 6 7 8 9

Distribucin del contenido por das de la semana en cada microciclo del mesociclo No.___ Tipo___

Das

Domingo

Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

Sbado

20. De esta forma tiene el modelo listo para comenzar a planificar el contenido por das de entrenamiento, segn las direcciones ya definidas y el tiempo dedicado a las mismas. Este es el paso ms importante desde el punto de vista metodolgico y en el usted podr darse cuenta de los errores que cometi en los pasos anteriores o de la falta de conocimiento que tiene para planificar, pues el factor de dosificacin de las cargas es aqu el mas importante. Como usted decidi trabajar el lunes una hora de direccin anaerobio lctico, ahora tendr que buscar su equivalente en cargas concreta, determinando el mtodo de trabajo y los factores de carga: a) b) c) d) e) f) Qu tipo de trabajo (ejercicios)? Qu tiempo de duracin por repeticin? Cuntas repeticiones? Qu tiempo de micropausa? Cuntas series? Qu tiempo de macropausa?

Pongamos por ejemplo la carrera de 800 m para el desarrollo de la resistencia anaerobia lacttica. El 100 % de su atleta es de 1,52=112 minutos. Trabajar con 95 % de intensidad = 1,57 = 117,6 minutos. Con 2 series de 4 repeticiones cada una. Las micropausas de 3, y las macropausas de 10 segundos. Todo lo anterior har un tiempo total de trabajo efectivo de 44s aproximadamente, quedando ms o menos 15 s de macropausa para pasar a otra actividad. 21. Una vez terminada la distribucin de la carga del mesociclo en cada microciclo y por da de la semana de los mismos, pasar entonces nuevamente al punto 14, repitiendo tantas veces como mesociclos tenga su plan de entrenamiento. Esta metodologa se encuentra en un sistema automatizado en CD con soporte magntico titulado PlanEnt.

La continuidad del entrenamiento en la vida del deportista


Este contenido se encuentra desarrollado en varias obras deportivas bajo el ttulo de entrenamiento plurianual. Las obras al respecto ms conocidas son las escritas por L. Matveiev, N. Ozolin y D. Harre hace ya ms de veinte aos. Pero esto no es lo ms significativo; lo relevante es la tendencia al olvido que ha tenido en los ltimos aos la literatura docente y la cientfica sobre este importante tema para la metodologa del entrenamiento. 121

Las investigaciones de Suslov (1988); M. Grosser, Bruggerman y Zinti (1986), son las que han tratado de revitalizar la importancia de la vida del deportista. El propio M. Grosser plantea: el deporte de rendimiento y de alto rendimiento ha penetrado hace muchos aos en el mundo de los nios y los jvenes y en algunos lugares le exigen, de forma esquizofrnica, a nios cada vez ms pequeos, rendimientos cada vez ms altos... y concluye solo una planificacin del rendimiento a largo plazo, organizada cuidadosamente a lo largo de muchos aos (6 a 8) tiene sentido y xito, es eficaz y humana. Hemos estado analizando el proceso de organizacin del entrenamiento en lo que respecta a una estructura generalmente anual; ahora bien, el proceso de entrenamiento, no solo abarca una estructura inmediata de preparacin y competencias, ms bien este forma parte de un proceso de larga duracin, en el transcurso de muchos aos de prctica sistemtica del entrenamiento, en la que se ve involucrada incuestionablemente la vida del deportista. Solo por medio de la continuidad del entrenamiento durante varios aos y con la estabilizacin de la orientacin hacia una especialidad deportiva, puede el deportista alcanzar, en un momento determinado, los mximos resultados de rendimiento. La vida de los grandes deportistas est enmarcada en muchos aos de constante preparacin, lo cual abarca un largo proceso, determinado por los factores siguientes: 1. La cantidad de aos que exige la disciplina o especialidad deportiva para alcanzar los resultados ptimos. 2. Los momentos crticos del desarrollo en los cuales se manifiestan generalmente estos resultados (momentos de edad ptima). 3. Las cualidades propias del atleta y el ritmo de crecimiento de estas. 4. La edad de iniciacin deportiva, sobre todo en la especialidad elegida. La racionalidad de la planificacin del entrenamiento como proceso de larga duracin, debe primeramente determinar lo ms exacto posible los momentos de la edad ptima para la consecucin de los diferentes rendimientos (Tab. 12).

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Tabla 12
Estudio correspondiente a los campeones olmpicos (Suslov, 1858)
Los perodos de edad Primeros resultados Deportes Natacin Sprint Carreras Remo Ciclismo Gimnasia Boxeo Saltos Clavados Lanzamiento Dacatln Futbol Esgrima Luchas Maratn marcha Levantamiento de pesas Baloncesto Voleibol Masculino Femenino 15-18 19-21 20-22 19-21 17-19 17-19 18-20 18-20 17-19 20-22 20-22 19-21 20-23 19-22 22-24 18-20 19-21 13-16 17-19 19-21 18-20 16-19 14-16 17-19 15-17 19-21 19-21 20-21 20-21 17-19 Mximos resultados Masculino Femenino 18-22 22-26 25-28 22-27 21-25 20-26 21-25 22-26 20-26 24-29 24-28 23-28 25-30 24-28 25-30 22-28 23-28 16-20 20-24 22-28 21-25 20-24 17-20 20-24 18-22 23-27 23-27 24-28 22-27 20-26

Estos criterios sobre las distintas edades para alcanzar los rendimientos deportivos resultan interesante por varios motivos. Desde hace unos aos se viene hablando con bastante frecuencia sobre la aceleracin en el deporte y el rejuvenecimiento del mismo, ambos temas problemticos sin dudas, no son ms que la vulneracin de los postulados que rigen los diversos momentos del entrenamiento deportivo como proceso de larga duracin. La aceleracin en el deporte es un hecho lamentable, en ocasiones es el resultado de la ansiedad por rendimiento, que manifiesta el entrenador ante un futuro talento deportivo, aplicando grandes cargas en edades tempranas de la vida deportiva, lo que conduce rpidamente a la obtencin de resultados inmediatos, desvanecindose estos en el momento en que verdaderamente se deben obtener los mximos rendimientos. El rejuvenecimiento en el deporte no es tan lamentable, pues verdaderamente no es un hecho muy significativo. En los ltimos aos se ha observado cierta estabilizacin en las edades 123

de los grandes resultados, segn V. N. Platonov, en remo, por ejemplo, la edad promedio de los participantes en los juegos olmpicos ha evolucionado solo de 1984 a 1990 de 25,3 a 25,5 aos. En los nadadores finalistas de los juegos y campeonatos mundiales de los ltimos 10 aos, la edad promedio de 17,2 a 17,6 aos para las mujeres y de 19,4 a 20,1 aos para los hombres. Por el aumento considerable de la intensidad de las cargas, podemos considerar hoy da la poca estabilidad de los rendimientos deportivos al mximo nivel de competitividad, una marca deportiva de 10 aos aproximadamente, hoy podemos constatar ms o menos 4 aos de mantenimiento de los resultados deportivos, incluso rcord asombrosos de deportistas con apenas un ao de establecidos (Tab. 13). Estos resultados investigativo (Fernndez de Alaiza y Guemes, 1997), nos muestran lo siguiente: de los veintitrs mejores lanzadores (ocho finalistas olmpicos, Juegos Olmpicos Los Angeles96; Campeonatos Mundiales 1993 y 1995; y los diez primeros del ranking mundial) solamente seis atletas han estado de 7 a 10 aos con estabilidad de rendimiento y el resto (diecisis) han mantenido rendimientos por espacio de 1 a 5 aos. Tabla 13
Estabilidad de rendimiento
Aos desde el mejor resultado hasta final de ciclo olmpico 1996 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Cantidad de veces entre los ocho finalistas en campeonatos mundiales de ciclo olmpico 1992-96 Cantidad de atletas 6 3 1 3 3 0 1 3 1 1 Cantidad de atletas % 26,08 13,04 4,34 13,04 13,04 0 4,34 13,04 4,34 4,34 %

2 1 0

4 8 11

17,39 34,78 47,82

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Por otra parte, once de los veintitrs atletas no han sido finalistas de los Campeonatos Mundiales, solo cuatro atletas han estado dos veces entre los ocho finalistas y ocho lanzadores una vez. Esto que hemos sealado, nos obliga a analizar hoy da los criterios elaborados por la teora y metodologa del entrenamiento deportivo referente al proceso de preparacin de larga duracin, as como las etapas a travs de las cuales transcurre . Son varios los estudios al respecto que clasifican las diferentes etapas por las que debe transcurrir el deporte durante su vida deportista (Tab. 14). No obstante las diversas formas de clasificacin las etapas y perodos, ellos tienen de comn el contenido terico y metodolgico de los momentos de la vida del deportista. UtilizaTabla 14
Etapas del entrenamiento de larga duracin
Autor Etapas I.Preparacin bsica Preparacin previa L. Matveiev II. Especializacin profunda Preculminatoria Mximo resultados Especializacin inicial

III. Longevidad deportiva Mantenimiento de resultados I. Preparacin inicial II. Preparacin de base V. N. Platonov Previa de base Especializacin de base Mantenimiento del nivel general

III. Realizacin mxima IV. Mantenimiento de los resultados Perodo de formacin D. Harre Entrenamiento de jvenes talentos Entrenamiento de alto rendimiento

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remos la clasificacin de L. Matveiev para caracterizar desde el punto de vista de la metodologa del entrenamiento las diferentes etapas por las que debe transcurrir la preparacin del deporte durante un perodo largo de tiempo. I. Perodo de preparacin bsica Este perodo tiene aproximadamente una duracin de 4 a 6 aos, siendo mayor o menor en dependencia del talento individual y la especialidad deportiva. El objetivo fundamental de este perodo es desarrollar una slida base para los futuros xitos deportivos. Para culminar este objetivo se debe trabajar en las tareas siguientes: 1. Asegurar un desarrollo armnico del organismo. 2. Elevar el nivel general de las posibilidades funcionales. 3. Crear una rica reserva de habilidades y hbitos. 4. Formar las bases iniciales de la maestra deportiva. El perodo consta de dos etapas: a) Etapa de preparacin previa. Generalmente comienza en los primeros niveles de la edad escolar. No debemos hablar de entrenamiento deportivo especializado. El mayor porcentaje de trabajo en las lecciones lo abarca la preparacin fsica general, bsicamente a travs de los medios de la educacin fsica. En esta etapa, los nios deben tener la posibilidad de practicar diversos deportes, siempre bajo la orientacin del profesor de educacin fsica, ya que el mismo tendr que orientar y determinar el objetivo de la futura especialidad, segn las capacidades y actitudes demostradas en la prctica de diversos deportes, as como tambin de acuerdo con los intereses personales de los pequeos futuros deportistas. En esta etapa la seleccin de talento deportivo adquiere especial importancia. Esta por lo general es llevada a cabo en un momento determinado, esto es un grave error. La seleccin debe transcurrir en una etapa, ilustremos lo anterior con un ejemplo: en una prueba de seleccin: carrera de 30 m, dos estudiantes de 11 aos de edad obtienen el rendimiento siguiente:

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Estudiante A: 9,2 Estudiante B: 9,5 Si la seleccin la hacemos en un momento, lgicamente captaramos al estudiante A. Pero qu pudiera suceder si la seleccin es en una etapa? Observen: Estudiante A
Edad (aos) 11 11,5 12 12,5 13 dt Tiempo(s) 9,2 9,5 9 8,9 8,8 0,19 Edad (aos) 11 11,5 12 12,5 12 dt

Estudiante B
Tiempo (s) 9,5 9,3 9,1 8,8 8,7 0,21

Si aplicamos la frmula de Criterio de desarrollo de la velocidad (CDV) tendremos:


CDV = 200 (t1 - t2) = t1+t2 dt = diferencia de tiempo t1 = 9,2 (A) t2 = 8,8 (A) t1 = 9,5 (B) t2 = 8,7 (B)

Sustituimos los datos en la frmula:


Estudiante A a) 200 (9,2 - 8,8) / 9,2 + 8,8 b) 200 (0,4) / 18. c) 80/18. d) = 4,4 Estudiante B a) 200 (9,5- 8,7) / 9,5 + 8,7 b) 200 (0,8) / 18,2 c) 160 / 18,2 d) = 8,7

Conclusin: el estudiante B tiene mejor resultado que el A, pues tiene mayor criterio de desarrollo de la velocidad. 127

Esta es la importancia que adquiere la etapa a la preparacin previa, en el perodo de preparacin bsica. El paso a la siguiente etapa se produce cuando el estudiante elige el objeto de la especializacin deportiva. b) Etapa de especializacin inicial. La preparacin fsica general continua ocupando el lugar principal en la preparacin del deportista. Lo fundamental en esta etapa consiste en crear una buena base para la futura especializacin profunda. Esto es posible a travs de: Un desarrollo armnico del organismo. Un aumento de la posibilidades funcionales. Aumentar los hbitos motores (experiencia motriz). Es en esta etapa donde generalmente se corre el peligro de llevar al deportista a una aceleracin en su resultado; por tal motivo la orientacin para alcanzar los resultados debe trazarse con limitaciones, como perspectiva futura. En los aos subsiguientes, adentrndonos en la etapa, el entrenamiento como proceso va adquiriendo sus rasgos caractersticos, siempre considerando que la etapa de preparacin general es mucho mayor que la etapa de preparacin especial. La cantidad de ejercicios utilizados como medio de preparacin es mayor que la calidad de la ejecucin de los mismos, lo que significa que siempre el volumen es mayor que la intensidad de las cargas. Al finalizar esta etapa de preparacin bsica, el entrenamiento adquiere un carcter ms acusado con vistas a la obtencin de los xitos deportivos (Tab. 15). II. Perodo de especializacin profunda Los lmites de edades de esta fase se encuentran entre los 17 y 35 aos. Este es el perodo de la prctica ms activa del deporte, de la adquisicin de la ms alta maestra deportiva. La preparacin especifica ocupa de ahora en adelante el lugar ms importante en la cantidad total del trabajo. La cantidad de los ejercicios fsicos (volumen e intensidad), alcanzan los valores mximos de preparacin. La participacin competitiva se intensifica bruscamente. 128

Tabla 15
Grupos de deportes, edad de iniciacin deportiva y edad competitiva (Nilo, 1983)
Deportes de esfuerzos anaerobios 20 a 40 - 45 s. Deporte 200 m/p 400 m/p Patinaje velocidad Ciclismo km vs. reloj Deporte Patinaje artstico Gimnasia artstica Clavados Esgrima Deporte Judo Lucha Boxeo Baloncesto Voleibol Frontn Polo acutico Ftbol Hockey s/c Ciclismo ruta Tenis Iniciacin 14 / 16 16 / 18 8 / 10 14 / 16 Iniciacin 5 7 7 5 / / / / 8 9 9 8 Actividad competitiva 18 22 20 22 / / / / 25 28 28 28

Deportes de coordinacin y arte competitivo Actividad competitiva 18 18 18 20 / / / / 26 26 26 30

Deportes de esfuerzos aerobios anaerobios (alternos) Iniciacin 14 / 16 10 / 12 12 / 14 8 / 10 8 / 10 8 / 10 12 / 14 8 / 10 10 / 12 12 / 14 8 / 10 Actividad competitiva 22 22 20 20 20 20 20 18 20 20 18 / / / / / / / / / / / 28 32 30 30 30 32 30 32 30 30 30.

Deportes de esfuerzos preferentemente anaerobios de gran potencia Deportes Levantamiento de pesas Ciclismo velocidad Bala Martillo Disco Jabalina 100 m/p 110 m c/vallas 400 m c/vallas Saltos de altura Salto de longitud Salto con pertiga Salto triple Iniciacin 14 12 12 12 12 12 12 12 12 12 12 10 12 / / / / / / / / / / / / / 16 14 14 14 14 14 14 14 14 14 14 12 14 Actividad competitiva 20 20 20 20 20 20 18 18 18 18 18 18 18 / / / / / / / / / / / / / 28 28 28 28 28 28 25 25 25 25 25 25 25

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a) Etapa preculminatoria. Todos los contenidos de la metodologa del entrenamiento deportivo adquieren en esta etapa un carcter muy acusado, se aplica una gran especiazacin de todos los componentes de la preparacin del deportista. Aumenta considerablemente la etapa de preparacin especial por el tiempo dedicado a la misma, sin descuidar la preparacin general. Las cargas de entrenamiento crecen al mximo con rapidez. b) Etapa de los mximos resultados. Esta etapa debe coincidir con la edad ms favorable para el logro de las marcas deportivas. El factor organizativo ms importante es la realizacin peridica de competicin. En estas es donde el deporte demuestra su capacidad adems de ser la propia competencia la motivacin ms importante para el rendimiento deportivo. III. Perodo de la longevidad deportiva a) Etapa de mantenimiento de resultados. Es lgico pensar que en cualquier sistema de entrenamiento que se aplique, tarde o temprano, el deportista comenzar a estabilizar sus resultados, esto debido a la edad y a la reduccin de sus posibilidades funcionales. Para L. Matveiev, existen criterios por los cuales considera que la disminucin de los resultados deportivos, despus de 6 a 10 aos de especializacin profunda, responden a dos factores: Biolgico: disminucin natural de las posibilidades de adaptacin por la edad. Pedaggico: deficiencias en la metodologa del entrenamiento deportivo. El considerar estas causas, sin duda contribuir a prolongar el tiempo de la marca deportiva. Se debe limitar el incremento de las cargas de entrenamiento. Reducir las actividades competitivas y variar las formas de organizacin del entrenamiento deportivo.

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b) Etapa de mantenimiento del nivel general. Entre los 35 y 40 aos de edad, el nivel de actividad deportiva se reduce de manera considerable. El contenido del entrenamiento en esta etapa adquiere en gran medida un carcter de actividad recreativa.

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