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PROGRAMME GENERAL HIT ( Higth Intensity Training )

Votre programme personnel de mise en forme
Mthode: 2 sances de 35 40 minutes par semaine pendant 3 semaines puis 1 semaine de repos avant de recommencer un cycle complet en ajustant les poids. Effectuez 1 srie par exercice sur un total de 12 exercices. La dernire rptition doit etre proche de l'chque. Niveau: Moyen / Confirm Programme pour : Tonification et dveloppement des grands groupes musculaires. Matriel ncessaire: _ Haltres disques ajustables. _ Un banc. Poids utiliser: Vous devez ajuster vos poids dans les diffrents exercices pour rester dans la fourchette de 8 12 rptitions maximales,

Prsentation Ralis par YANNICK BOIDIN 20/04/2004

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LES 10 REGLES D'OR

Avant de vous mettre ou de vous remettre au sport et particulirement la musculation, voici quelques recommandations importantes que vous devez suivre pour russir vos sances et vous viter tous problmes lis votre intgrit physique:

1) Aprs l'chauffement, avant de commencer les exercices, vrouillez la rgion lombaire 2) Respectez la progression. Commencez par des exercices pour dbutant. Une fois l'aisance acquise, passez prudemment au niveau suprieur: augmentez les rptitions puis les srie et les poids des haltres. Les deux dernires rptitions de chaques sries doivent tre un dfit. 3) Excutez les exercices avec une technique parfaite. Effectuez les geste simplement en dcomposant bien le mouvement. N'augmentez pas la vitesse ou les charges au dtriment de la technique. 4) Contractez le muscle slectionn tout au long de la srie. Si, la fatigue ou le manque de concentration font que vous relachez, d'autres muscles vont compenser. La sance devient alors inefficace et mme dangereuse. 5) Localisez, isolez les principaux muscles moteurs. Ne donnez pas d'-coups avec la tte, les bras ou les jambes pour faciliter l'exercice. 6) Pour viter de vous blesser, respectez le plan physiologique de la colonne vertbrale. Commencez par des exercices de flexion-extension de la colonne. Alterner les execices qui sollicitent la colonne vertbrale afin d'obtenir une meilleur rcupration des muscles 7) Respectez le principe de la symtrie. Faites exactement le mme nombre de rptitions pour chaque ct, de mme amplitude et de mme intensit. 8) Evitez les exercices qui sollicites les zones douleureuses de votre colonne vertbrale ou les courbures inverses (voir la rubrique "dos") 9) N'oubliez pas l'quilibre musculaire de votre corps; musclez aussi les muscles qui s'opposent au mouvement que vous oprez (antagonistes). 10) Entranez-vous avec assiduit, une frquence hebdomadaire de 3 5 sances de 30 mn donne des rsultats sr et rapides.

Rgles d'or Ralis par YANNICK BOIDIN 20/04/2004

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Nom: A1 A2

Programme: B1

Consultant: B2

Yannick Boidin

Soulev de terre Sr. Rp. Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 1 1 1 1 1 1 12 10 8 12 10 8 Tempo
repos

Dvelopp militaire Sr. Rp. 1 1 1 1 1 1 12 10 8 12 10 8 Tempo

repos

Dvelopp nuque Sr. Rp. 1 1 1 1 1 1 12 10 8 12 10 8 Tempo

repos

Curl Sr. Rp. 1 1 1 1 1 1 12 10 8 12 10 8 Tempo

repos

60 50 40 30 20 10

60 50 40 30 20 10

60 50 40 30 20 10

60 50 40 30 20 10

Note: -regarder droit devant soi Note: inspirez et tendre les bras Note: inspirez et tendre les bras Note: Inspirez et effectuez une flexion de l'avant bras. en rapprochant les haltres en rapprochant les haltres -cambrer lgrement le dos Expirez en fin d'effort .Garder les coudes hauts . Expirez en fin de -expirez en fin d'effort mouvement C1 C2 D1 D2

Extension triceps Sr. Rp. Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 1 1 1 1 1 1 12 10 8 12 10 8 Tempo
repos

Rowing Sr. Rp. 1 1 1 1 1 1 12 10 8 12 10 8 Tempo

repos

Dvelopp couch Sr. Rp. 1 1 1 1 1 1 12 10 8 12 10 8 Tempo

repos

Curl Sr. Rp. 1 1 1 1 1 1 12 10 8 12 10 8 Tempo

repos

60 50 40 30 20 10

60 50 40 30 20 10

60 50 40 30 20 10

60 50 40 30 20 10

Note: -Extention des bras vers le haut -Garder les coudes fixes E1

Note: Inspirez, effectuer un Note: inspirez et tendre les bras Note: Inspirez et effectuez une flexion de l'avant bras. en rapprochant les haltres blocage respiratoire et une Expirez en fin d'effort . Expirez en fin de contraction isomtrique des mouvement abdos E2 F1 F2

Extension triceps Sr. Rp. Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 1 1 1 1 1 1 12 10 8 12 10 8 Tempo
repos

Rowing Sr. Rp. 1 1 1 1 1 1 12 10 8 12 10 8 Tempo

repos

Dvelopp couch Sr. Rp. 1 1 1 1 1 1 12 10 8 12 10 8 Tempo

repos

Dvelopp militaire Sr. Rp. 1 1 1 1 1 1 12 10 8 12 10 8 Tempo

repos

60 50 40 30 20 10

60 50 40 30 20 10

60 50 40 30 20 10

60 50 40 30 20 10

Note: -Extention des bras vers le haut -Garder les coudes fixes

Note: Inspirez, effectuer un Note: inspirez et tendre les bras Note: inspirez et tendre les bras en rapprochant les haltres en rapprochant les haltres blocage respiratoire et une . Expirez en fin de . Expirez en fin de contraction isomtrique des mouvement mouvement abdos

Prpar par YANNICK BOIDIN 20/04/2004

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ETIREMENTS

Nom:
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Consultant: SPORTADOMICILE.COM

Sries Rptitions 3 1 Note: Amener les genoux vers la poitrine

T.tension 12

T.relach 8

Sries Rptitions T.tension 2 1 12 Note: Garder le dos droit Amener le genou hauteur des paules

T.relach 8

Sries Rptitions T.tension T.relach 2 1 12 8 Note: Amener le genoux vers le buste en effectuant une rotation des paules Bien tirer sur le genou

Sries Rptitions 2 1 Note: Amener le buste sur la cuisse Ne pas trop plier le dos

T.tension 12

T.relach 8

Sries Rptitions T.tension 2 1 12 Note: Poser les mains largeur des paules Faire glisser les fesses vers l'avant

T.relach 8

Sries Rptitions T.tension T.relach 2 1 12 8 Note: Allong sur le dos, tirez vous au maximum dans le sens de la longueur

Ralis par Yannick Boidin20/04/2004

Etirements