FORTALECIMIENTO DE LA ESTRATEGIA DE PARTICIPACIN SOCIAL EN PERSONAS MAYORES, A TRAVS DE LA ACTIVIDAD FSICA QUE ES ACTIVIDAD FSICA Se refiere a las actividades

y movimientos que incluyen actividades cotidianas, es decir todo lo que realizamos en nuestro diario vivir, por ejemplo: caminar, montar en bicicleta, nadar, tareas domsticas y baile. El ejercicio tambin es un tipo de actividad fsica, este se refiere a movimientos corporales planificados, estructurados y repetitivos, que son indispensables para mantenerse sano. QUIENES SON LAS PERSONAS ADULTAS MAYORES Adulto mayor, es un trmino utilizado hoy en da para referirse a las personas mayores de 55 aos. El envejecer o poder vivir ms tiempo, acarrea una serie de cambios tanto internos como externos, que en muchas ocasiones la persona no esta preparada a enfrentar. Estos cambios no solo afectan al individuo, si no que su entorno tambin se ve involucrado. Esto trae complicaciones ya que las personas intentan llevar su vida como siempre lo han hecho y al no lograrlo se sienten intiles. PROCESO DE ENVEJECIMIENTO El envejecimiento es un proceso natural del ser humano, que se presenta con el paso del tiempo y trae consigo cambios fsicos, orgnicos y psicolgicos, siendo irreversible y progresivo. Modificaciones Orgnicas Todos los rganos vitales comienzan a perder algo de funcionalidad a medida que uno envejece. Los cambios por el envejecimiento se han encontrado en todas las clulas, tejidos y rganos del cuerpo y afectan el funcionamiento de todos los sistemas corporales, por ejemplo: SISTEMA MUSCULAR Y ESQUELETICO: En este caso, nuestro cuerpo se debilita por prdida de masa muscular. En el caso del sistema seo presenta una prdida de minerales (calcio), donde quedan fcilmente expuestos a fracturas, tambin se presenta deterioro de las articulaciones, lo que trae como consecuencia dificultad para realizar los movimientos, disminucin de la estatura, por prdida de espacio entre las vrtebras. SISTEMA CARDIOCIRCULATORIO: Este sistema esta compuesto por el corazn, venas y arterias que estn distribuidas por todo nuestro cuerpo. El corazn puede experimentar disminucin o aumento de tamao y peso. Los vasos sanguneos como las arterias se vuelven rgidas y estrechas porque se acumulan sustancias dentro de ellas, lo que provoca cambios en la presin arterial; en cuanto a las venas, estas se expanden (vena vrice) y provocan estancamiento de sangre en las piernas. La velocidad y fuerza del fluido sanguneo son ms lentas.

SISTEMA NERVIOSO: Este sistema permite la comunicacin entre el cerebro y las dems partes del cuerpo. En el adulto mayor disminuye la funcin del SN, lo cual conlleva a una reduccin de la capacidad de la memoria y reflejos. PIEL: Es el rgano mas grande del cuerpo humano, esta se vuelve mas fina y reseca, pierde elasticidad, aparecen arrugas y manchas. SISTEMA RESPIRATORIO: Se encarga de oxigenar las clulas de nuestro cuerpo, el adulto mayor pierde la capacidad respiratoria. ENFERMEDADES EN EL ADULTO MAYOR

HIPERTENSION ARTERIAL: Es una afeccin que se presenta cuando las arterias pierden elasticidad (se tornan duras), adems hay acumulacin de sustancias como la grasa y el colesterol, lo que ocasiona que el corazn requiere hacer un esfuerzo mayor para poder bombear la sangre por nuestro cuerpo a travs de las arterias. La presin arterial se refiere a la fuerza que la sangre ejerce sobre las paredes de las arterias al pasar por ellas. Clasificacin de la Presin arterial CLASIFICACION DE LA PRESIN ARTERIAL POR CIFRAS DEFINICION SISTOLICA: Es la DIASTOLICA: Es la presin de la sangre en presin de la sangre en las paredes de las las paredes de las arterias cuando el arterias cuando el corazn expulsa la corazn esta en reposo CLASIFICACIN sangre (contraccin). (dilatacin). NORMAL <130 <85 NORMAL ALTA 130 - 139 85 - 89 HIPERTENSION ESTADO 1 (leve) 140 - 159 90 - 99 ESTADO 2 (moderada) 160 179 100 -109 ESTADO 3 (severa) 180 209 110 119 ESTADO 4 (muy 210 120 severa)

DIABETES: Se caracteriza por un aumento de los niveles normales de la concentracin de glucosa (es decir azcar) en la sangre. Puede ser de Tipo I, que se da en pocas tempranas de la vida, son insulino dependientes y se caracteriza por la destruccin de las clulas del pncreas. La Diabetes Tipo II, el pncreas no puede generar suficiente insulina. OSTEOARTROMUSCULARES: Son las enfermedades que afectan los huesos, articulaciones y msculo, afectando el movimiento corporal humano.

OSTEOPOROSIS: Es una enfermedad que provoca que los huesos se vuelvan porosos, exponiendo a los adultos mayores a sufrir fracturas. INFARTO AGUDO DEL MIOCARDIO: Se presenta cuando los vasos sanguneos que irrigan el corazn se bloquean, impidiendo la llegada de suficiente oxgeno a este rgano. El msculo cardaco muere o resulta daado en forma permanente. ATEROSCLEROSIS: Es una afeccin en la cual se deposita material graso a lo largo de las paredes de las arterias. Este material se vuelve ms grueso, se endurece y puede finalmente bloquear las arterias. La ateroesclerosis es un tipo de arterioesclerosis, aunque los dos trminos a menudo se utilizan para referirse a la misma cosa. DERRAME CEREBRAL O ACCIDENTE CEREBRO VASCULAR (ACV): Es una interrupcin del suministro de sangre a cualquier parte del cerebro, esto puede ocurrir ya sea por la obstruccin de una arteria cerebral debido a un trombo, o debido a la ruptura de un vaso sanguneo, lo que provoca que el cerebro se inunde de sangre. Sntomas De Un Derrame Cerebral O ACV Adormecimiento sbito de la cara, brazo o pierna de un lado del cuerpo. Dificultad para hablar o comprender Visin borrosa, doble o prdida de esta. Dolor de cabeza sbito e intenso sin causa conocida. Mareo o inestabilidad para caminar. Desmayo o estado de confusin o incoherencia.

Si uno de los adultos mayores presenta uno o mas de estos sntomas ACUDIR INMEDIATAMENTE AL PUESTO DE SALUD MAS CERCANO. LA MENTE: La capacidad mental no debera perderse con el pasar de los aos, para mantenerla se debe tener un cuidado y saber si no hay una enfermedad de por medio. Al igual que el resto de rganos, la mente tambin sufre unos cambios, entre ellos estn: La atencin y concentracin, que se debilita con el pasar del tiempo y tambin se va perdiendo la memoria, para acordarse de hechos recientes, ejemplo: Donde guardo las llaves, el nombre de un amigo, etc. La Prdida De La Memoria: Hay algunas seales de alerta que nos indican cuando se esta empezando a perder la memoria: Dificultad para realizar tareas habituales y familiares, ejemplo: saludar, dar la bendicin. Problemas con el lenguaje, se olvidan palabras.

 Desorientacin en cuanto al tiempo, no se sabe ni que da de la semana es. Comienza a perder objetos con frecuencia Cambios de la conducta en el mismo da (apata, tristeza, desinters). Alteraciones de la personalidad, como desconfianza, confusin y miedo. DEMENCIA: Una persona con demencia empieza a perder de manera progresiva, todas sus capacidades intelectuales. Presenta problemas para razonar, pensar y orientarse. La memoria se puede perder hasta el punto de no recordar si almorz o no. La persona con demencia, se vuelve muy dependiente y puede correr el riesgo de perderse en la calle. DEPRESION: Esta se puede dar en cualquier etapa de la vida, no es especfica de los adultos mayores, esta condicin puede llegar a afectar seriamente la calidad de vida. En estos momentos es importante contar con el apoyo de la familia y los amigos. El sentirse escuchado, apoyado, recibir afecto y comprensin son muy buena medicina. Aunque tambin se puede buscar la ayuda de un profesional, que lo aconseje y le brinde confianza. Estos pueden ser algunos signos de depresin: La persona pierde el inters por las actividades que realizaba da a da y deja de hacer lo que acostumbraba a hacer todos los das (salir a caminar, conversar con el vecino, etc.). Se siente triste o culpable la mayora del tiempo. Una persona deprimida piensa en el suicidio o la muerte. Duerme demasiado o muy poco. No desea levantarse de la cama Poco apetito ACTIVIDAD FISICA PARA EL ADULTO MAYOR La actividad fsica en el adulto mayor es importante, ya que el adulto mayor pierde habilidades para realizar actividades por si solo, y esto se incrementa cuando el adulto mayor es inactivo, adems la inactividad viene acompaada por problemas de salud, esta situacin es reversible mediante la actividad fsica, ya que al aumentarla despus de los 55 aos, se tiene un impacto positivo en la salud y bienestar en general.

BENEFICIOS Ayuda a tener un envejecimiento sano. Fortalece el sistema circulatorio y respiratorio. Disminuye el riesgo de que aumente el colesterol y grasas

Aumenta la fuerza y flexibilidad Disminuye la presin arterial Retrasa el aparecimiento de enfermedades, especialmente las del corazn Ayuda a la movilidad de todas las articulaciones Mejora la autoestima y el autoconcepto

INDICACIONES Tomar un vaso de agua una hora antes, durante y despus de hacer ejercicio. Antes del ejercicio no ingerir comidas altas en grasas saturadas, si no alimentos saludables. Despus de ingerir una comida (desayuno o almuerzo), esperar de 30 a 45 minutos para realizar la actividad fsica. Utilizar ropa cmoda que le permita sudar y evaporar adecuadamente. Ducharse despus de 1 hora de haber terminado la sesin de ejercicios. Si ha tenido diarrea, dolor en el trax, sensacin de ahogo, tos, mareo, taquicardia (aumento de las pulsaciones) o bradicardia (disminucin de las pulsaciones) y no ha dormido bien la noche anterior, no practique ejercicios ese da. El ejercicio debe recorrer todo el cuerpo de abajo hacia arriba preferiblemente. El ejercicio se debe realizar 3 veces por semana y hacerlo preferiblemente en horas de la maana, los mismos das siempre dejando un da de descanso. Realizar 10 ejercicios localizados, trabajando las diferentes partes del cuerpo. Cada ejercicio debe repetirse 2 veces durante 10 segundos. Luego de cada repeticin, debe hacerse una respiracin profunda, tomando el aire por la nariz y soltndolo por la boca. RECOMENDACIONES PARA LA ACTIVIDAD FISICA Un programa equilibrado de ejercicios, debe cumplir con los 3 objetivos de una buena condicin fsica: Mejorar la resistencia: Al realizar ejercicios de resistencia se mejora la capacidad respiratoria y cardiovascular. Aumentar la flexibilidad: Esto ayuda a mantener la elasticidad del cuerpo mediante los ejercicios de estiramiento. Incrementar la fuerza: Esto construye los msculos, por esta razn el adulto mayor es mas independiente, ya que puede realizar las cosas por si solo. Cada sesin de ejercicios debe tener 3 fases: Fase Inicial que consiste en el periodo de calentamiento Fase central, aqu se desarrolla el programa de ejercicios que se tenga planeado. Fase Final que es el perodo de enfriamiento.

Es muy importante adaptar los ejercicios a las necesidades de salud y problemas mdicos que tengan los adultos mayores. Es recomendable cambiar constantemente el tipo de actividades como caminar, realizar ejercicios de forma activa (individual) y pasiva (con ayuda de un compaero), con implementos como: bastones, bandas elsticas, colchonetas, balones, sillas y a travs del baile y el juego. Practicar en forma moderada 3 veces por semana, el tiempo de la actividad debe estar entre 30 y 45 minutos aproximadamente. En la AF se deben realizar los movimientos de lo fcil a lo difcil, aumentando ritmos, tiempos y distancias. Se debe dormir bien, practicar la actividad fsica y descansar, si se siente agotado disminuir la intensidad del ejercicio

PRECAUCIONES QUE SE DEBEN TENER No contener la respiracin durante los ejercicios de fortalecimiento, se debe respirar normalmente. No exceder la intensidad del ejercicio ya que se pueden provocar lesiones musculares y / o articulares. Se debe tener cuidado con las personas que tengan dao en la cadera o utilicen prtesis. Si se tiene prtesis de cadera, no se deben cruzar las piernas, ni inclinar el cuerpo ms de 90. Si la persona sufre de hipertensin evitar elevar los brazos por encima del hombro. El dolor muscular y la fatiga son normales por un par de das despus de los ejercicios de fortalecimiento. Pero estar demasiado cansado y que el dolor se prolongue, son sntomas de que se ha ejercitado demasiado.

SESION DE ACTIVIDAD FISICA EN EL ADULTO MAYOR El orden recomendado para iniciar la realizacin de los ejercicios es: 1. Respiracin 2. Pies y piernas 3. Cadera y cintura 4. Trax y espalda 5. Hombros y brazos 6. Manos y dedos 7. Cuello y cabeza FASE INICIAL: Consiste en la fase de calentamiento, puede durar entre 10 y 15 minutos y tiene como finalidad aumentar la temperatura corporal y as evitar lesiones musculares, preparando el cuerpo para el ejercicio. Consiste en 3 partes:

 Respiracin profunda

Movilidad articular: Aqu se empieza a trabajar con las articulaciones de forma suave, para calentarlas, el orden es: Tobillo, rodilla, cadera, cintura, hombros, codo, mueca, dedos y cuello, realizar 2 series de 10 repeticiones. Calentamiento: aumento de la temperatura corporal, puede ser por medio de la caminata, marcha y desplazamientos laterales a paso medio y amplio. FASE CENTRAL: En esta parte se desarrolla el tema u objetivo de la clase, dura entre 20 y 30 minutos. EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO Flexin plantar: Fortalece los msculos de tobillos y pantorrillas.

Prese derecho, apoyndose en el borde de una mesa o respaldo de una silla para equilibrarse. Lentamente prese en punta de pie, lo ms alto posible. Mantenga la posicin por 3 segundos. Lentamente baje los talones hasta apoyar todo el pie en el suelo. Introduzca una variacin, en la medida que la fuerza aumenta. Haga el ejercicio apoyndose en una sola pierna, y alternndolas. Pauta: repita 8 a 15 veces, descanse y nuevamente de 8 a 15 veces.

 Levantarse de una silla: Fortalece los msculos del abdomen y muslos.

Ponga las almohadas contra el respaldo de la silla. Sintese en el medio o hacia la punta de la silla, las rodillas dobladas, los pies contra el suelo. Reclnese sobre la almohada, en posicin semi- reclinada, la espalda y hombros derechos Levante la parte superior del cuerpo hasta que quede sentado derecho, usando las manos lo menos posible. Lentamente pngase de pie, usando las manos lo menos posible. Lentamente vuelva a sentarse. Mantenga derechos los hombros y la espalda durante todo el ejercicio. Pauta: repita 8 a 15 veces, descanse y nuevamente de 8 a 15 veces.

Levantar los hombros: Fortalece los msculos del hombro.

Sintese en una silla Ponga los pies apoyados en el suelo, los pies paralelos a los hombros Los brazos derechos a ambos lados, las palmas hacia adentro Levante los brazos hacia los costados, hasta la altura de los hombros Mantenga esa posicin por 3 segundos. Lentamente baje los brazos Pauta: repita 8 a 15 veces, descanse y nuevamente de 8 a 15 veces

Ejercicio de Bceps: Fortalece los msculos de las extremidades superiores.

Sintese en una silla sin brazos, con la espalda apoyada en el respaldo de la silla. Los pies apoyados en el suelo y paralelos a los hombros. Sostenga las pesas a ambos lados del cuerpo, brazos derechos y, palmas hacia adentro. Lentamente doble un codo, levantando el peso hacia el pecho. (Rote la palma de la mano hasta enfrentar el hombro mientras levanta la pesa). Mantenga la posicin por 3 segundos. Lentamente baje el brazo hasta la posicin inicial. Repita con el otro brazo. Pauta: repita 8 a 15 veces, descanse y nuevamente de 8 a 15 veces, alternando brazo derecho e izquierdo.

 Extensin del trceps: NO realizar si sus hombros no son lo suficientemente flexibles. Fortalece los msculos posteriores de la parte posterior del brazo.
Sintese en una silla, cerca del borde. Pies apoyados en el suelo, mantenga los pies en la lnea de los hombros. Levante un brazo derecho hacia el techo. Sostenga este brazo, baje el codo, con la otra mano. Incline el brazo levantado hacia el codo, llevando el peso de la mano hacia el mismo hombro. Lentamente vuelva a enderezar el brazo hacia el techo Mantenga la posicin Lentamente baje el brazo hasta la posicin inicial. Repita con el otro brazo. Pauta: repita 8 a 15 veces, descanse y nuevamente de 8 a 15 veces, alternando brazo derecho e izquierdo.

Hundirse en la silla: Variacin del ejercicio para trceps

Sintese en una silla con brazos. Inclnese levemente hacia adelante, espalda y hombros derechos. Tome los brazos de la silla. Ponga sus pies ligeramente debajo de la silla, el peso sobre los dedos. Lentamente levante el cuerpo de la silla usando sus brazos, no sus piernas. Lentamente baje y tome la posicin inicial. Pauta: repita 8 a 15 veces, descanse y nuevamente de 8 a 15 veces, alternando brazo derecho e izquierdo.

 Flexin de rodilla: Fortalece los msculos de la parte posterior del muslo.

Prese derecho, sujtese de una mesa para mantener el equilibrio. Lentamente doble la rodilla lo ms posible. Mantenga esa posicin. Lentamente baje el pie. Repita con la otra pierna. Pauta: repita 8 a 15 veces, descanse y nuevamente de 8 a 15 veces, alternando brazo derecho e izquierdo.

Flexin de cadera: Fortalece los msculos de muslos y cadera.

Prese derecho afirmado en un objeto alto, para mantener el equilibrio. Lentamente lleve la rodilla hacia el pecho, sin inclinar las rodillas ni las caderas. Mantenga la posicin Lentamente baje la rodilla. Repita con la otra pierna. Pauta: repita 8 a 15 veces, descanse y nuevamente de 8 a 15 veces, alternando brazo derecho e izquierdo.

Flexin de hombros: Fortalece los msculos del hombro.

Sintese en una silla. Los pies apoyados en el suelo; paralelos a los hombros. Los brazos a los costados, las palmas hacia adentro. Levante los brazos al frente (mantngalas derecho con las palmas hacia arriba) hasta la altura de los hombros. Mantenga la posicin. Baje lentamente los brazos. Pauta: repita 8 a 15 veces, descanse y nuevamente de 8 a 15 veces, alternando brazo derecho e izquierdo.

 Extensin de rodilla: Fortalece los msculos de la cara anterior del muslo y cudriceps
Sintese en una silla. Ponga una toalla enrollada bajo las rodillas, si es necesario Lentamente extienda una pierna lo ms derecho posible. Mantenga la posicin y doble el pie hacia la cabeza. Lentamente baje la pierna. Repita con la otra pierna. Pauta: repita 8 a 15 veces, descanse y nuevamente de 8 a 15 veces, alternando brazo derecho e izquierdo.

Extensin de cadera: Fortalece los glteos y los msculos de la parte inferior de la espalda. Prese a unos 15 cm, de la silla. Incline las caderas hacia la silla Lentamente levante la pierna derecho hacia atrs. Mantenga la posicin Lentamente baje la pierna Repita con la pierna contraria.

Elevacin de las piernas hacia los lados: fortalece los msculos de los costados de las caderas y muslos.
Prese derecho, detrs de una silla, con los pies ligeramente separados Apyese en la silla para mantener el equilibrio Lentamente levante la pierna a 12 o 20 cm. del suelo Mantenga la posicin Lentamente baje la pierna Repita con la pierna contraria La espalda y ambas rodillas deben mantenerse rectas durante todo el ejercicio

FASE FINAL: Es la parte donde el cuerpo retorna a su estado inicial, es decir el enfriamiento. EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD Tendones de la corva: Elongan los msculos de la parte posterior del muslo.
Sintese de lado en el banco. Mantenga una pierna estirada en el banco, derecha. Mantenga la otra pierna fuera del banco, con la planta del pie apoyada en el suelo. Enderece la espalda. Inclnese hacia adelante desde las caderas (no de la cintura) hasta que sienta el estiramiento en la pierna sobre el banco, manteniendo espalda y hombros derechos. Para el caso de las personas con prtesis de cadera, omitir este ejercicio, a no ser que se lo autorice su mdico. Mantngase en esta posicin. Repita con la otra pierna.

Pantorrillas: Elonga la parte baja de los msculos de la pierna en 2 maneras: con rodilla en posicin doblada y con rodilla derecha.

Pararse con las manos contra la pared, los brazos extendidos. De un pie atrs con una pierna, taln y pie sobre el suelo. Mantngase en esta posicin. Doble la rodilla de la pierna que est atrs, manteniendo el tobillo y pie sobre el suelo. Mantngase en esta posicin. Repita con la otra pierna.

 Tobillos: Elonga los msculos de la cara anterior del tobillo. Squese los zapatos.
Sintese en una silla. Estire las piernas de frente a Ud. Doble los tobillos de manera que los pies miren a Ud. Doble los tobillos de manera que los pies se alejen de Ud. Si no siente el tirn, repita con los pies levemente levantados del suelo.

Elongacin de la Mueca: Presione sus manos juntas, con los codos abajo.
Junte las manos en posicin de orar. Lentamente levante los codos, de manera que los brazos queden paralelos al suelo, manteniendo las manos extendidas una contra la otra. Mantngase en esta posicin por 10 a 30 segundos. Repita 3 a 5 veces.

Ejercicio para los Cuadriceps: Elonga los msculos de la cara anterior de los muslos.

Recustese de lado y apoye la cabeza sobre una almohada o mano. Doble la rodilla que est arriba. Agarre el taln de esa pierna. Tire suavemente esa pierna hasta que la cara anterior del muslo se estire. Permanezca en esa posicin. Cambie de lado y repita el ejercicio.

 Ejercicio de Rotacin Doble de Cadera: (No efecte este ejercicio si tiene prtesis de cadera, a no ser que su mdico lo apruebe). Elonga los msculos externos de las caderas y muslos.

Acustese de espaldas en el suelo, con las rodillas dobladas. Mantenga los hombros pegados al suelo durante todo el tiempo. Manteniendo las rodillas juntas, baje las piernas a un lado. Mantngase en esta posicin. Vuelva las piernas a la posicin inicial. Repita el ejercicio hacia el otro lado.

Ejercicio de Rotacin Simple de Cadera: Elonga los msculos de la pelvis y de la parte interna de los muslos.
Recustese en el suelo. Doble las rodillas. Lentamente desplace una rodilla hacia el lado. Mantngase en esta posicin. Vuelva la rodilla a la posicin inicial. Mantenga los hombros pegados al suelo durante todo el ejercicio. Repita el ejercicio con la otra rodilla.

Ejercicio de Rotacin de Hombro: Elonga los msculos de los hombros.

Acustese en el piso, con una almohada bajo la cabeza. Estire los brazos a los lados. Doble los codos de manera que sus brazos formen un ngulo recto hacia a bajo. Mantngase en esta posicin. Doble los codos de manera que sus brazos formen un ngulo recto hacia arriba. Mantngase en esta posicin. Mantenga los hombros pegados al suelo durante todo el ejercicio.

 Ejercicio de Rotacin del Cuello: Elonga los msculos del cuello.

Acustese de espaldas. Gire la cabeza de lado a lado, mantenindose en esta posicin cada vez.

EJERCICIOS DE RESISTENCIA Entre estos estn los de intensidad moderada, tales como: caminar, trotar, nadar, montar bicicleta, bailar

SUSPENDER EL EJERCICIO SI SE PRESENTA UNA O MS DE ESTAS CONDICIONES: Dolor en el pecho Variaciones anormales del pulso Taquicardia o Bradicardia Mareos, palpitaciones, palidez o cianosis en la cara. Nauseas o vmitos post esfuerzo.

HIGIENE POSTURAL La higiene postural es la postura correcta que adopta el cuerpo en una actividad sea dinmica o esttica. Consiste entonces en posicionarse y movilizarse correctamente, para disminuir las cargas en la columna vertebral y en la musculatura y de esta manera evitar lesiones.

 POSTURAS De pie
Evite flexionar el tronco hacia adelante. Evite girar el tronco bruscamente. (A) Evite los tacones altos y mantener los pies juntos. (B) 4. Es aconsejable mantener un pie en alto cuando se realizan trabajos en bipedestacin y alternarlo sucesivamente con el otro. (C) 5. Inclnese por las rodillas y conserve la espalda recta. (D) 6. Si hay que realizar giros o torsiones llvelas a cabo con movimientos de caderas y rodillas en vez de la columna lumbar. 7. Evite permanecer de pie en la misma postura durante mucho tiempo. (E) 8. Evite mantener los pies juntos y los tacones altos. (E) 9. Evite andar con la espalda encorvada. (F) 10. Ande con la espalda erguida. (G) 11. Separe los pies para aumentar la base de sustentacin. 12. Interrumpa la bipedestacin esttica, de vez en cuando, con algunos pasos o apyese en una pared. 1. 2. 3.

Para descansar
1. Evite las sillas y sillones que le hagan "resbalar" hasta adoptar una postura ms horizontal ya que la columna lumbar se tensa. (A) Evite colocar una pierna sobre la otra. Evite las sillas y sillones con apoyabrazos demasiado altos o separados para que los hombros no queden muy elevados. El respaldo del asiento debe estar bien almohadillado e inclinado hacia atrs para facilitar el apoyo estable: - de 10 a 15 para la lectura - de 15 a 20 para el descanso. (B) La espalda debe descansar firmemente contra el respaldo. Las rodillas deben estar ms altas que las caderas. Los pies deben apoyarse por completo en el suelo y en caso necesario utilice accesorios para apoyar y elevar los pies.

2. 3.

4.

5. 6.

 Sentarse y levantarse
1. Evite el gesto habitual de torsin de la columna al sentarse. (A) 2. Para sentarse debe acercarse de frente hasta la silla y girar exclusivamente con los pies y rodillas. (B) 3. A continuacin debe agacharse lentamente flexionando las rodillas, con el cuerpo inclinado hacia adelante y la cabeza gacha. (C) 4. Para levantarse coloque los pies al nivel del borde anterior del asiento o incluso un poco por debajo. Incline el cuerpo y la cabeza hacia adelante apoyando las manos en los muslos. Levntese lentamente por extensin de las rodillas. (D)

En la cama
1. 2. No duerma boca abajo. (A) Duerma de lado con las rodillas flexionadas o boca arriba con una almohada bajo las rodillas. (B) Evite dormir en colchones blandos. (C) Evite las almohadas blandas y muy altas. (C) Evite sentarse en la cama con las rodillas flexionadas. (D) Duerma en un colchn firme o con una tabla debajo. (E) Duerma con una almohada baja, de lana o plumas y antes de acostarse haga un hueco en el centro con las manos. Al sentarse en la cama estire las piernas (no flexione las rodillas). (F)

3. 4. 5. 6. 7.

8.

 Cmo acostarse correctamente en el suelo Prese cerca de una silla firme que no se resbale. Coloque las manos en el asiento de la silla. Agchese con una sola rodilla y lleve la otra rodilla al suelo. Coloque su mano izquierda en el piso y reclnese sobre ella mientras baja su cadera izquierda hasta el suelo. Su peso descansa ahora sobre su cadera izquierda. Enderece sus piernas y colquese de espalda. Cmo levantarse estando en posicin acostada: De la vuelta hacia su lado izquierdo Use su mano derecha, colocada en el suelo a la altura de sus costillas, para incorporar sus hombros del suelo. Su peso descansa en su cadera izquierda. Muvase hacia sus rodillas, apoyndose en sus manos. Apoye sus manos en el asiento de la silla que Ud. use para recostarse. Levante una de sus rodillas de manera que una pierna est doblada, y el pie extendido en el suelo. Apoyando sus manos en el asiento de la silla, levntese. Nota: En caso que lo prefiera puede usar cualquier lado de su cuerpo. Levantar objetos
Evite la flexin completa de la espalda al recoger objetos pequeos del suelo. (A) Para recoger objetos pequeos del suelo, agchese y apyese con una mano en la rodilla. (B) Evite la flexin completa de la espalda y elevar un gran peso mediante un gesto brusco, con el fin de eliminar una sobrecarga de la columna. (C) Evite poner los pies juntos y paralelos, ya que proporciona una reducida base de sustentacin que dificulta el mantenimiento del equilibrio a costa de la columna. Coloque el objeto lo ms cerca posible del cuerpo, con el fin de evitar una sobrecarga de la columna. (D) Mantenga los pies separados para aumentar la base de sustentacin y mejorar el equilibrio. Eleve el objeto utilizando preferentemente movimientos de rodillas y caderas o de extremidades superiores y siempre con la mnima participacin posible de la columna.

TOMA DE PRESION Instrumentos: Tensimetro y Fonendoscopio. Posiciones para la toma De pie Sentado Acostado Procedimiento Lo ideal es que se tome en ambos brazos, pero se puede tomar en uno de ellos. Se ubica el brazalete del tensimetro alrededor del brazo, aproximadamente 2 CMS arriba del pliegue del codo, la campana del fonendo se ubica sobre la arteria braquial (cara interna del brazo). Se insufla el manguito hasta aprox. 220 mm Hg y se desinfla suavemente, al escuchar el primer golpe se registra la presin sistlica, que es la presin que ejerce la sangre expulsada del corazn sobre la pared de los vasos (contraccin); al dejar de escuchar los latidos se registra el segundo valor equivalente a la presin diastlica, que es la presin que se ejerce en la pared de los vasos cuando el corazn esta en reposo (dilatacin).