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WICHTIG
Dieses Programm ist ein Schritt-fr-Schritt-Programm, das einen allmhlichen, aber konstanten Fortschritt mit sich bringt. Das geht bis zu dem Punkt, an dem du sehr schwere Gewichte heben wirst. Ein grndliches Aufwrmen ist vor jedem Training zwingend erforderlich, um sicherzustellen, dass deine Sehnen, Bnder und Gelenke vor Verletzungen geschtzt sind. Obwohl alle bungen in diesem Buch, wenn sie korrekt ausgefhrt werden, grundstzlich die krperliche Gesundheit verbessern und prinzipiell dafr ausgelegt sind, einen Anfnger zu einem Fortgeschrittenen und letztlich Eliteathleten zu machen, besteht immer noch das Risiko von Verletzungen. Vince DelMonte Fitness und seine Eigentmer, Vertreter, Vertriebspartner und Mitarbeiter knnen nicht fr Verletzungen verantwortlich gemacht werden, die whrend des Hebens oder Bewegens von Gewichten bei dir zu Hause, in einem Fitnessstudio oder sonst wo verursacht werden. Konsultiere vor dem Beginn jedes Krafttraining-Programms oder anderer bungen immer deinen Arzt, auch wenn sich Fortschritte zeigen. Wenn du whrend des Trainings eine Zerrung oder Schmerzen erleidest, hre sofort mit dem Training auf und konsultiere deinen Hausarzt. Das gilt ebenso fr jegliche andere Vorschlge, die von Vince DelMonte gemacht werden. Es handelt sich lediglich um Vorschlge. Konsultiere bezglich aller gesundheitlicher Risiken unbedingt einen Facharzt. Falls du in irgendeiner Form Unwohlsein verspren solltest, konsultiere bitte sofort einen Allgemeinmediziner und brich sofort jede Form von bung oder Ernhrung ab. Alle Rezepte fr Shakes in diesem Buch sind in den amerikanischen Maangaben gehalten (Tassen, Lffel usw.). Eine dafr passende Skala findest du manchmal auch an herkmmlichen deutschen Messbechern. Sollte dies bei deinem Exemplar nicht der Fall sein, erhltst du passende Cup-Mae in einem Fachgeschft fr Kchenbedarf. Eine gnstigere Alternative wre es, einen groen Kaffeebecher mit etwa 230 ml Inhalt zu verwenden.

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EINLEITUNG
Hallo und herzlich willkommen! Vielen Dank fr dein Vertrauen und den Kauf meines eBooks Effektiver Muskelaufbau: Der Schlssel fr dnne Spargel zum Muskelberg. Bis in die frhen Morgenstunden habe ich gegrbelt, (jetzt ist es gerade halb drei und wenn du mich kennst, wird dich das nicht berraschen um diese Zeit kommen mir immer die besten Ideen) ob ich dieses Buch Geheimtipps fr Hnflinge oder Geheimtipps fr Durchschnittsmnner nennen sollte. Die Realitt sieht so aus: Muskelaufbau bleibt Muskelaufbau. Daher wird diese Strategie bei jedem von euch funktionieren, ganz gleich jung oder alt, Mann oder Frau, dnn oder dick. Da ich selbst immer ein dnner Typ war, besteht meine Inspiration fr dieses Buch ganz einfach darin, mglichst vielen anderen dnnen Typen sprich jemandem mit unvorteilhafter Veranlagung bzw. Hardgainern zu helfen! (Leute mit Problemen beim Muskelmasseaufbau werden im Fachjargon auch Hardgainer genannt. Ich werde diesen Begriff ab jetzt ebenfalls verwenden.)

Diese Schritt-fr-Schritt-Anleitung ist voller unkonventioneller Trainingsmethoden und getesteter Techniken, die es dir ermglichen, deinen Krper sicher, schnell und effizient auf jeden gewnschten Stand von Muskelmasse, Kraft und Definition zu bringen.
Egal, ob du an Kraft oder an Masse zulegen willst, fr eine Sportart eine besondere Form brauchst, an einem Fitnessmodel- oder Bodybuilding-Wettbewerb teilnehmen willst oder ob du schlichtweg 10, 15, 20 oder sogar 25 Kilogramm neuer Muskeln aufbauen mchtest dieses Programm wird dir helfen, die erwnschten Ergebnisse zu erzielen! Und wie ich auf meiner Webseite versprochen habe, schaffst du das ohne Medikamente, ohne ein Vermgen fr Nahrungsergnzungsmittel auszugeben und ohne auch nur eine weitere sinnlose Minute im Fitnessstudio zu vergeuden. Alle Informationen, die du fr deinen Erfolg bentigst, findest du auf den Seiten dieses Buches. Dieses Buch ist einfach zu lesen, zielorientiert, kurz und bndig und enthlt den Kern meines Wissens. Vieles, was du da drauen findest, ist ziemlich langweilig und akademisch. Ich will dich nicht mit Anatomie, Physiologie oder Biochemie langweilen. Stattdessen bekommst du das A und O an Informationen das Wichtigste! Dieses Buch ist einfach eine Sammlung der wichtigsten, im Laufe der Zeit geprften und

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sinnvollsten Prinzipien fr den Muskelaufbau, die du als Grundbausteine


verwenden musst. Ich arbeite in einem Fitnessstudio in Hamilton, Ontario, namens Phoenix Fitness. Dort leite ich eine Abteilung mit 14 Vollzeit-Fitnesstrainern (Tendenz steigend). In den letzten Jahren habe ich meine Forschungen grndlich bei Klienten jeden Alters zwischen 14 und 75 durchgefhrt. Ich konnte die Trainingsergebnisse meiner Klienten in jedem Schritt beobachten und seitenweise ntzliche Daten sammeln. Ich habe all mein Wissen und meine realen Ergebnisse in einem Buch zusammengefasst, das den Kern meines Systems und meiner Techniken umschliet. Ich werde mit dir das Beste vom Besten teilen. Alles, was du wissen musst, habe ich in diesem kleinen Buch zusammengefasst. Und das hast du nun vor dir. Die besten Informationen, gesammelt in jahrelanger Praxis und Forschung und getestet im wirklichen Leben. Ich ermutige dich dazu, jedes Wort zu verschlingen.

BLTTERE DIESES HANDBUCH NICHT EINFACH NUR DURCH, UM EINEN TIPP ODER ETWAS NEUES ZU FINDEN.
Dies ist kein aufgewrmtes Nachrichtenblatt mit derselben konventionellen Denkweise, auf die du in Bodybuilding-Zeitschriften oder im Internet triffst. Der Schlssel zu deinem Erfolg liegt in den Seiten dieses besonderen Buches. Die Techniken und Prinzipien werden von nun an die Grundsteine fr deinen Erfolg sein. Ich verspreche dir, dass du, wenn du jede einzelne in diesem Buch dargestellte Technik (Training, Ernhrung, Stretching und die psychologischen Aspekte) nutzt, neue Muskelmasse aufbauen und deine Kraft drastisch steigern wirst.

Bevor du aber mit diesem Programm beginnst, musst du eines tun der erste Schritt ist, dass du dem traust, was ich zu sagen habe!
Wenn du seit mehr als drei aufeinander folgenden Monaten ohne Pause trainierst, dann schlage ich nicht einmal vor oder empfehle ich SAGE dir dass du dir EINE Woche von JEGLICHEM Training frei nehmen musst. Es wre besser, wenn du noch nicht einmal daran denkst, ins Fitnessstudio zu gehen. So kannst du sicher sein, dass sich dein Krper VOLLSTNDIG erholt hat, bevor du mit diesem Programm anfngst. Ich brauche dich in einem 100% regenerierten Zustand, bevor wir mit diesem Programm anfangen, um dir zu ernst zu nehmenden Muskeln zu verhelfen! Druck dir stattdessen dieses Handbuch im

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nchsten Copyshop aus, lass es dir hbsch einbinden und fang in der nchsten Woche an, den Inhalt zu lesen. Noch besser wre es, wenn du es mehrmals lesen und wirklich alle Inhalte verinnerlichen wrdest! Nicht zuletzt musst du bei der Lektre dieses Handbuchs darauf achten, jede einzelne Lektion dieses Kurses zu befolgen. Du wirst nicht erfolgreich sein, wenn du dir nur einen Teil herausnimmst. Dieses Programm ist dafr gedacht in seiner Gesamtheit umgesetzt zu werden. Denk an die Titanic das bis dato grte Schiff der Geschichte. Sie wurde mit abtrennbaren Abteilungen gebaut und galt als unsinkbar. Sollte es zu einem Wassereinbruch in einer Abteilung kommen, wrde das Wasser nicht in eine angrenzende Abteilung gelangen knnen. Wie du weit, ist die Titanic gesunken, weil das Prinzip der abtrennbaren Abteilungen nicht funktioniert. Wenn du auch nur eine einzige Lektion dieses Programms nicht befolgst, werden Probleme auftreten und das Wasser wird in andere Bereiche deines Trainings eindringen, so dass dein Schiff sinken wird! Ich wiederhole, du musst jeder Lektion ohne Ausnahme folgen! Willkommen in der Welt des intelligenten Muskelaufbaus und der natrlichen Gewichtszunahme! Der Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg liegt allein in deiner Hand. Das ist DEINE Chance. Und es gibt absolut keinen Grund, warum du es nicht schaffen solltest. Ich gebe dir HCHST persnliche und wichtige Informationen, eingeordnet in ein exaktes und geprftes Schema, das du auf deinem eigenen Weg zum Erfolg bentigst. Und ich kann es nicht erwarten, von deinen Ergebnissen zu hren. Ich wnsche dir ein groartiges Training und danke dir, dass du mein Buch gekauft hast!

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EFFEKTIVER MUSKELAUFBAU:
Der Schlssel Fr Dnne Spargel Zum Muskelberg. Von Vince DelMonte

INHALTSVERZEICHNIS
Kapitel 1 Die Top 10 Fehler, die du bereits vor Beginn des Trainings vermeiden solltest Kapitel 2 Die Top 12 Bodybuilding-Mythen Kapitel 3 Wie du Muskeln aufbaust Kapitel 4 Erholungsmethoden Wie du dich schneller regenerierst Kapitel 5 Optimierung des Hormonhaushalts fr maximales Muskelwachstum und maximalen Fettabbau Kapitel 6 Brisante Geheimnisse der Fettverbrennung Kapitel 7 Massives Essen Kapitel 8 Mach Gebrauch von Ergnzungsmitteln, aber whle sie vernnftig aus Kapitel 9 Verletzungen vorbeugen und die Ursachen vermeiden Kapitel 10 29-Wochen-Trainingsprogramm fr Anfnger Kapitel 11 29-Wochen-Trainingsprogramm fr Fortgeschrittene Seite 79 Seite 29 Seite 7

Seite 43

Seite 62

Seite 68

Seite 96

Seite 150

Seite 179

Seite 188

Seite 253

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KAPITEL 1:
DIE TOP 10 FEHLER, DIE DU BEREITS VOR BEGINN DES TRAININGS VERMEIDEN SOLLTEST 1. KEIN ZIEL HABEN.
Alle guten Plne fangen mit einer klaren, genauen Vorstellung des begehrten Ziels an. Das Hauptproblem beginnt, wenn das Ziel nicht genau definiert ist. Wann hast du das letzte Mal versucht, ein neues Auto zu kaufen und einfach darauf gehofft, dass schon gengend Geld auf deinem Konto sein wird? Hoffentlich nie! Warum also gehen so viele Leute ins Fitnessstudio und hoffen, dass sie Muskeln aufbauen und Fett verlieren werden? Du brauchst klar definierte Ziele, die wie Magneten funktionieren. Sie ziehen dich in ihre Richtung. Je besser Du sie DEFINIERST, je genauer Du sie BESCHREIBST, desto hrter ARBEITEST DU daran, sie zu erreichen und desto strker ZIEHEN sie dich an. Und ich bin sicher, du wirst mir zustimmen, dass es Wagenladungen an Ausreden gibt, die dich vom Weg zur Topform abbringen knnen. Also brauchst du einen sehr starken Magneten, um dich anzutreiben. Mein Vater hat immer gesagt: Vince, Hindernisse sind das, was du siehst, wenn du deinen Blick vom Ziel abwendest.

Dein erster Schritt besteht also darin, deine Ziele AUFZUSCHREIBEN UND ZU DEFINIEREN. Und es ist mehr, als nur zu sagen: Ich will mehr Muskelmasse. Es bedeutet, dass du dir klar und deutlich ein genaues Bild davon machst, was du erreichen willst. Welches Krpergewicht du haben wirst, welche Kleidergre und wie deine persnliche Umgebung aussehen wird, sollst du genau beschreiben. Beschreibe deinen Lifestyle, den du haben und die Leute, mit denen du dich umgeben wirst. Visualisiere, wie deine Ziele sich auf alles und jeden auswirken werden, wenn du sie erreicht hast und mach dieses Bild zu deinem wahren, persnlichen Ziel.

Bevor wir weitermachen, mache eine kurze geistige Bestandsaufnahme von dem Kerl oder der Frau, deren Aussehen du erreichen willst rein krperlich. Willst du wie Ronnie Coleman aussehen oder wie der Typ vom Mens Health-Cover? Mchtest du eher einen extremen Bodybuilder-Krper oder eher einen schlankeren, athletischen Krper? Willst du einfach in Klamotten gut aussehen oder auch nackt wirklich definiert wirken? Mchtest du vielleicht einem Freund hnlich sehen? Genauso solltest du dir ein Gegenbild zulegen, also dir den Kerl oder die Frau vorstellen, deren Aussehen du auf keinen Fall haben mchtest rein krperlich. Ich habe beobachtet, dass die Person, die

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gut definierte und przise formulierte Ziele hat, demjenigen hnelt, der deiner gewnschten Figur und dem angestrebten Lebensstil entspricht. Habe ich recht? Dachte ich mir doch! Wer denkt, dass sein Krper birnenfrmig oder mager ist und sich nicht verndern kann, hat einfach nicht gengend Grnde, sich zu ndern. Du musst GENGEND GRNDE

HABEN. Hast du es satt, mit albernen Spitznamen bedacht zu werden? Bist du es leid,
schwach zu sein? Bist du frustriert, weil du nicht die Klamotten anziehen kannst, die du gerne httest? Oder bist du einfach unzufrieden mit deinem Level an Fitness oder Energie? Willst du anziehender auf das andere Geschlecht wirken? Mchtest du andere beeindrucken und respektiert werden? Ich habe gelernt, dass erst die Grnde kommen und dann die Antworten nachfolgen. Scheinbar verkleidet das Leben die Antworten auf diese Art, damit sie nur fr diejenigen sichtbar werden, die inspiriert genug sind, um nach ihnen zu suchen. Ich bin sicher, dass du mir zustimmen wirst, denn dieses Beispiel knnte mit dir zu tun haben. Du wusstest, dass du deinen Krper umformen wolltest und hast dich auf den Weg begeben, um Erfolg zu erzielen. Glcklicherweise hltst du die Antworten auf deine Fragen nun in deiner Hand (oder hast sie auf dem Bildschirm). Die Antworten und Methoden fr die Lsung deiner Probleme werden sich dir bei der Lektre dieses Handbuchs erffnen. Ich wei, dass deine Motivation stark sein muss, um deinen Fitnesslevel zu steigern. Hast du dich jedoch auch gefragt: Was treibt mich wirklich an? Was sind meine Beweggrnde? Du musst deine eigenen Motive entdecken. Ich mchte dich ermutigen, eine kleine Bestandsaufnahme vorzunehmen und dich nach der Definition deiner Ziele zu fragen: WARUM sind das meine Ziele? Vielleicht geht es um Anerkennung oder um ein bestimmtes Gefhl, um die Herausforderung wieder in die alten Klamotten zu passen, ohne Verlegenheit an den Strand gehen zu knnen, das andere Geschlecht zu beeindrucken, dein Selbstwertgefhl zu strken und/oder um gesundheitlichen Problemen vorzubeugen. Du musst die Grnde AUFSCHREIBEN und dich an die Konsequenzen mangelnder Aktivitt erinnern. Diese Grnde sind deine Rettungsleinen; sie werden deinen Fokus auf das Ziel gerichtet halten.

2. Schlechte Veranlagung Vergiss diese Ausrede!


Sobald du deine Veranlagung als schlecht bezeichnest und denkst, dass du keine genetische Veranlagung zum Muskelaufbau hast, kommen deine Resultate zum sofortigen Stillstand. Diese Formulierung hat genug Kraft, dein ganzes physisches

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Muskelpotential zu sabotieren, bevor du berhaupt angefangen hast, dieses Buch zu lesen. Sag ruhig weiterhin, du httest eine schlechte Veranlagung oder du wrst ein Nogainer (jemand, der berhaupt nicht in der Lage ist, Muskulatur aufzubauen), aber sei dann nicht berrascht, wenn du weiterhin Zeit, Mhe und Geld verschwendest. Mit etwas Glck wirst du ber ein Jahr vielleicht 5 oder 10 Kilogramm Muskelmasse zulegen. Aber wenn du noch immer nicht wie jemand aussiehst, der mit Gewichten trainiert, und du 10, 15 oder sogar bis zu 25 Kilogramm drauf packen mchtest, dann ist die nchste Lektion fr dich TOTAL WICHTIG! Das Problem, das ich mit der Bezeichnung schlechte Veranlagung habe, besteht vor allem in seiner Auswirkung auf den Menschen. Natrlich mag es sein, dass es Leute gibt, deren Krper schneller auf ein Training reagieren, als es mglicherweise bei dir der Fall ist, aber ich denke, die meisten schmchtigen Kerle halten sich eher tatschlich fr Nogainer. Aber:

SO ETWAS WIE EINEN NOGAINER GIBT ES NICHT!


Vielleicht hltst du deine Veranlagung fr schlecht. Vielleicht hast du in den letzten Jahren gewissenhaft trainiert, die richtige Nahrung zu dir genommen, und die aktuellsten Nahrungsergnzungsmittel geschluckt. Und dir sieht trotzdem keiner an, dass du berhaupt trainierst! Jeder hat die Fhigkeit, in Rekordzeit massenhaft Muskeln aufzubauen, und ich habe bewiesen, dass jeder Klient, der dachte, er knne nicht mit natrlichen Mitteln einen massiven Krper aufbauen, komplett daneben lag. Das Argument schlechte Veranlagung ist einfach nur eine armselige Ausrede. Im Klartext: Ausreden sind etwas fr Weicheier. Wenn dein Training suboptimal ist oder wenn dein Lebensstil falsch ist, dann ist es einfach, die Verantwortung von sich zu schieben und eine Ausrede zu finden. Keine Sorge, du kannst weiterhin jedem erzhlen, dass es an deiner schlechten Veranlagung liegt, stimmts?

Dieses Argument ist typisch fr drre Spargel, die ihr echtes genetisches Potential nie erreichen. Anstatt die Verantwortung fr sein Handeln zu bernehmen, ist es viel einfacher, die schlechte Veranlagung-Karte zu ziehen und jedem zu zeigen. Sie liegt gleich neben dem Fhrerschein und wird Teil der Identitt.
Denk mal drber nach. Du knntest auch sagen: Das kann ich mir nicht leisten. Das ist ein Totschlag-Argument, weil es dein Gehirn zwingt, seine Arbeit einzustellen und eine

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falsche Wahrnehmung deiner tatschlichen Fhigkeiten zu verfestigen. Stattdessen solltest du dich fragen: Wie kann ich mir das leisten? oder: Ich kann mir das leisten! Dadurch wirst du dir eine neue Wahrnehmung von dir selbst erarbeiten und dich selbst nicht lnger als arme Person wahrnehmen, sondern als reiche Person. Wenn du dir diese beiden Statements genauer ansiehst, wirst du feststellen, dass Wie kann ich mir das leisten? deinen Geist fr die Untersuchung der Mglichkeiten ffnet. Das kann ich mir nicht leisten, dagegen verschliet deinen Verstand fr jede Mglichkeit, deine Wnsche zu verwirklichen.

Ein praktisches Beispiel: Wenn du einfach mal auf die Worte Acht gibst, die du bei der Kommunikation mit dir selbst verwendest, kannst du dein Selbstbild berprfen bzw. dir deines Selbstbilds bewusst werden. Wenn du einfach diese Worte vernderst, wirst du dein Selbstbild und damit dich verndern - so, wie du es whlst. Wenn du dir selbst sagst: ES GIBT KEINE HARDGAINER, dann bist du fhig, den Muskelmann in dir zu erwecken. Wenn du aber sagst: Ich bin ein Hardgainer, wirst du den Schwchling in dir strken, der bei dir das Ruder bereits in der Hand hlt.

Denkst du wirklich, dass du ganz nebenbei oder aus Versehen einen definierten und muskulsen Krper bekommst? AUF KEINEN FALL! Glaubst du wirklich tief in dir, dass du jemals DEUTLICHE RESULTATE sehen wirst, wenn du glaubst, dass du eine schlechte Veranlagung hast und ein muskulser Krperbau fr dich unerreichbar ist? Natrlich nicht! Ich spreche hier nicht von 1 oder 2 Kilogramm Muskeln im Jahr. Ich spreche von 10 bis

25 Kilogramm massiver Muskelmasse. Jeder Weg ins Fitnessstudio, jeder Satz,


jede Mahlzeit, jeder Shake, wre verschwendet, weil deine berzeugungen dich zu einem Leben in Schmchtigkeit verurteilen wrden. Der allererste Schritt, den du gehen musst, bevor du irgendeinen Trainings- oder Ernhrungstipp in diesem Buch liest, ist: SCHMEISS DAS WORT HARDGAINER, IN VERBINDUNG MIT DIR, IN DIE TONNE.

HR AUF, DIR DUMMES ZEUG BER DEINE VERANLAGUNG AUSZUDENKEN UND FANG AN, DICH SELBST ALS MASSIV UND STARK ZU SEHEN.

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Viele Erfolgs-Coaches betonen das Prinzip: Du bekommst das, worauf du dich konzentrierst. Wenn dein Fokus also darauf liegt, schmal zu sein, wirst du auch schmal bleiben. Konzentriere dich darauf, breit und muskuls zu sein, dann wird dies deinen Verstand und deine Handlungen auf die Dinge lenken, die du tun musst, um auch so zu werden. Alle deine Handlungen entspringen deinen berzeugungen. Wenn du nicht wirklich an deinen Erfolg glaubst, welche Chance wirst du dann wohl haben?

KONZENTRIERE DICH AUF DEN GLAUBEN AN DICH SELBST UND AN DEINE FHIGKEITEN. DENKE VON DIR, DASS DU EIN UNBEIRRBARER GEWINNER UND UNAUFHALTSAM BIST. ES MUSS DICH EINFACH MOTIVIEREN. WENN DU DICH AUF DEINEN ERFOLG KONZENTRIERST, WIRST DU IHN BEKOMMEN. SO BIST DU SCHON EINEN SCHRITT NHER AN DER PERSON, DIE DU SEIN WILLST! 3. Vermeide die beiden gefhrlichsten Worte der deutschen Sprache!
Dein Gehirn ist darauf ausgerichtet, deinen Krper zu beschtzen. Dein Krper mag keine Vernderungen. Er hat tatschlich ANGST vor Vernderungen und wird alles tun, was in seiner Macht steht, um deinen Krper vor neuen Erfahrungen zu bewahren sei es eine neue Gewohnheit oder einen neuer Lebensstil. Deine tglichen Gedanken und Worte bestimmen deine tatschlichen Handlungen. Kennst du die beiden gefhrlichsten Wrter in der deutschen Sprache? Ich wei!

Welche Antwort kommt dir sofort in den Kopf, wenn ich sage: Du musst mehr essen, um breiter zu werden? Du musst dich vor deinem nchsten Training regenerieren? Du solltest mehr Obst und Gemse essen?
Ich wei. Ich wei. Und nochmals Ich wei. Weit du, warum das deine spontane Antwort ist? Sobald diese ZWEI TDLICHEN Worte in deinem Verstand auftauchen, schaltet sich dein Gehirn aus. Ja, tatschlich es hrt einfach auf zu denken. Dein Krper ist klger, als du denkst und kann dein Vernderungspotenzial tten. Dein Krper will sich nicht durch ein extensives Trainingsprogramm, eine Aufbauphase oder einen neuen Lebensstil qulen. Lieber wrde er im Gleichgewicht bleiben und still sitzen.

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Ich bin hier, um dich von etwas anderem zu berzeugen. DU WEISST GAR NICHTS! Das ist richtig, und ich werde es noch einmal etwas netter formulieren, dieses Mal, ohne dich anzubrllen: Du weit berhaupt nichts, BEVOR DU ES NICHT GETAN HAST. Die Leute verwechseln stndig wissen mit machen. DU LERNST BERHAUPT NICHTS, WENN DU NUR DARBER REDEST. Du weit berhaupt nichts ber die ZUNAHME, bevor du nicht selbst zugenommen hast. Du weit nichts ber das Heben schwerer Gewichte, solange du nicht selbst schwere Gewichte gehoben und die Ergebnisse gesehen hast. Ich denke, du hast verstanden, was ich meine.

VERWECHSLE NICHT WISSEN MIT MACHEN.


Vielleicht hast du darber GEREDET, zuzunehmen oder schwere Gewichte zu heben. Aber du WEISST WIRKLICH BERHAUPT NICHTS, BEVOR DU ES NICHT GETAN HAST. BIS DU DEINE PERSNLICHE ERFAHRUNG DAMIT VERBINDEN KANNST. Ich betone das deshalb so sehr, weil du deine Geisteshaltung an das anpassen musst, was du begreifen willst. Wenn du von einer Technik, einem Tipp oder einem Konzept liest, ber das du schon anderswo gelesen hast, wird deine Antwort sofort sein: Das wei ich schon. Aber frag dich selbst, WOHER du das weit. Weit du es, weil du darber gelesen oder geredet hast? Oder weit du es, weil du es schon selbst gemacht und dabei Erfolg gehabt hast? Ich mchte wirklich, dass du dich daran erinnerst, wenn du in einer Lektion dieses Buches ber etwas stolperst, dass du schon mal gehrt hast. Wenn du es weit, aber es noch nicht wirklich erfolgreich umgesetzt hast, dann hast du lediglich davon gehrt oder gelesen.

DER WAHRE LERNEFFEKT BEDARF DER PRAXIS. NICHT DES GESPROCHENEN WORTES ODER DEM GELESENEN. Vermeide diese zwei tdlichen Worte und du wirst mental besser darauf vorbereitet sein, etwas UMZUSETZEN, damit du Erfolg hast. Das Zweitgefhrlichste Wort Morgen
Als ich jung war, habe ich von meinen Eltern gelernt, dass das Wort, das dir am ehesten das Leben ruiniert, das Wort morgen ist. Die Armen, die Erfolglosen, die Unglcklichen und die Ungesunden (beispielsweise die bergewichtigen oder die zu Mageren) sind diejenigen, die das Wort morgen am hufigsten verwenden. Diese Leute sagen oft:

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Morgen fange ich mit meiner Dit an. Oder: Ab morgen werde ich mein Geld anlegen. Oder: Morgen werde ich anfangen, zu lernen. Und so weiter. Das Wort morgen ist das Wort, das mehr Leben zerstrt als jedes andere einzelne Wort. Meine Eltern haben gesagt: Das Problem mit morgen ist, dass ich noch nie ein morgen gesehen habe.

Es gibt kein Morgen. Es ist weder versprochen noch garantiert. Morgen gibt es nur im Kopf von Trumern und Verlierern. 4. Leistungsziele gegen Ergebnisziele Wissen, welche man sich setzen sollte.
Leute, die alles auf morgen verschieben, merken schnell, dass ihre schlechten Angewohnheiten sie letztendlich einholen. Meine Eltern wrden daraus schlieen: Ich habe noch nie ein Morgen gesehen. Alles, was ich habe, ist das Hier und Jetzt. Deswegen ist Jetzt das Wort fr Gewinner und morgen das Wort fr Verlierer. Von all den Dingen, die ich von meinem Vater gelernt habe (einem Pastor, den ich als meinen persnlichen spirituellen Lehrer betrachte), als ich noch jung war, hatte diese Aussage die tiefste Wirkung auf mein Leben. Jeder Aspekt meiner Existenz meine athletischen Erfolge, mein Einkommen, meine Beziehungen, mein spirituelles Leben und das Ausma meines Wissens alles hat sich zum Besseren verndert. Jedes Silvester lie mein Vater mich und meine beiden Brder unsere Ziele fr das kommende Jahr aufschreiben. Unsere Antwort war sofort: Mssen wir? Es erschien uns damals eher als lstige Pflicht. Ich wusste nicht, dass dies eine Angewohnheit war, die mein ganzes Leben verndern wrde, und die ich fr den Rest meines Lebens jedes Jahr wiederholen wrde. Das bringt mich dazu, ein ganzes Kapitel dieses Buches diesem oft missverstandenen Vorgang zu widmen.

Was die meisten Leute nicht wissen ist, dass sich eine wirkungsvolle Zielsetzung auf die Ttigkeit beziehen sollte und nicht auf das Ergebnis.
Ich werde den Begriff Ttigkeit auch als Synonym zu dem Wort Gewohnheit verwenden. Denn die Ttigkeit bzw. die Gewohnheit ist das, was du beeinflussen kannst. Das Ergebnis wird oft von ueren Faktoren beeinflusst. Ein Sportler mag eine herausragende Leistung erbringen und dennoch einen Wettkampf nicht gewinnen, weil andere Sportler eine noch bessere Leistung gezeigt haben.

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Umgekehrt kann ein Sportler eine schlechte Leistung abliefern und dennoch siegen, wenn die Leistungen aller anderen Sportler auf einem noch niedrigeren Level waren. Wenn es das Ziel eines Sportlers ist, einen 100 Meter Sprint in 12,1 Sekunden zu laufen, hat der Sportler einen greren Einfluss darauf dieses Ziel zu erreichen, als darauf zu gewinnen. Noch mehr Einfluss auf das Erreichen seines Ziels hat der Sportler jedoch, wenn es sein Ziel ist, die korrekte Haltung ber die ganze Strecke beizubehalten und die Knie das ganze Rennen ber voll einzusetzen. Dieses Leistungsziel gibt dem Athleten schlielich eine grere Kontrolle ber seine Aktivitt als solche. Meine privaten Klienten fangen hufig damit an, mir ihre Ergebnis-Ziele mitzuteilen, was sicher wichtig ist. Aber sie scheitern daran, zu erkennen, dass es ihre Verhaltensziele sind, die die Hhe ihres Erfolgs bestimmen werden. Was ist also falsch an Zielen wie: Gewicht verlieren, definierte Muskeln aufbauen und sich besser zu fhlen?

SICH ERGEBNISZIELE ZU SETZEN, IST EIN SICHERER WEG ZUM SCHEITERN. DU HAST KEINE KONTROLLE BER DAS ERGEBNIS. DU KANNST NICHT KONTROLLIEREN, WIE VIEL FETT DU VERLIERST ODER WIE VIEL MUSKELMASSE DU AUFBAUST. ABER DU KANNST DIE GEWOHNHEITEN KONTROLLIEREN, DIE NTIG SIND, UM FETT ZU VERLIEREN UND MUSKELN AUFZUBAUEN.
Du HAST Kontrolle ber die Gewohnheiten, die dir erlauben, mehr Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Du kannst kontrollieren, wie oft und wie viel du am Tag isst, wie schwer die Gewichte sind, die du hebst, welche Nahrungsmittel du zu dir nimmst, wie viel du schlfst, wie intensiv du trainierst, zu welcher Zeit du aufstehst, wie oft du pro Woche ins Fitnessstudio gehst und wie du dein soziales Umfeld gestaltest. Erkennst du den Unterschied? Die erste Art der Zielsetzung ist auf das Ergebnis fokussiert. Die Ergebnisse entziehen sich aber deiner Kontrolle. Ungnstige Gewohnheiten kann man ausmerzen und beseitigen. Neue hoffentlich gute Gewohnheiten knnen entstehen und aufgebaut werden.

5. Dich deinen Zielen nicht wirklich verpflichten.


Deine Hingabe ist das Mittel, das dich weiterbringen wird. Wofr engagierst du dich momentan am meisten? Was bentigt die meiste deiner Zeit, Energie und Aufmerksamkeit? Hinter den Antworten liegen deine Verpflichtungen.

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Heutzutage leben wir unter stndiger Vernderung. Berufliche Bedingungen, Interessen und sonstige Umstnde verschieben oder verndern sich. Prioritten werden neu geordnet. Was du heute tust, um ein bestimmtes Ergebnis zu erreichen, kann schon morgen zu wenig sein. Deine Hingabe wird jeden Tag herausgefordert. Was motiviert dich wirklich zu totalem Einsatz? Wenn du darum ringst, dich deinen Zielen gegenber wirklich verpflichtet zu fhlen, dann ist jetzt ein guter Zeitpunkt, um die Grnde fr deine Ziele zu analysieren.

Whrend du das hier liest, solltest du fr dich entscheiden, dein Leben zu verndern und diejenigen Angewohnheiten zu Papier bringen, die du brauchst, um mehr Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Das sind die von dir selbst GESETZTEN Ziele!

Ich sehe hufig Klienten, die ihre Ziele zwar vor Augen haben, sich ihnen aber nicht wirklich verpflichtet fhlen. Was ist der Unterschied? Auf jeden Fall ein groer. Die Art von Unterschied, die Tag von Nacht trennt, fett von schlank, drr von muskuls und Sieg von Niederlage. Du kannst dich in der Kirche engagieren und dennoch kein echter Christ sein; du kannst ein Fitnessprogramm absolvieren und trotzdem nicht wirklich Einsatz bringen. Erkennst du dich darin wieder?

MEIN ZIEL IST ES NICHT, DEINE HINGABE IN FRAGE ZU STELLEN. ICH WILL DICH DABEI BEGLEITEN, HERAUSZUFINDEN, WORAN DU IN DER VERGANGENHEIT GESCHEITERT BIST UND WAS DU ANDERS MACHEN MUSST, UM DIESES MAL DEINEN TRAUMKRPER ZU ERREICHEN.
berdenke deine Prioritten. Bist du bereit, die ntige Menge an Zeit, Aufmerksamkeit und Energie zu investieren, um das zu bekommen, was du haben willst? Oder hoffst du einfach nur, dass es dieses Programm fr dich erledigt? Wann hast du das letzte Mal auf etwas gehofft, das ohne dein aktives Zutun tatschlich eingetreten ist? Wahrscheinlich nie, oder?! Bevor du weiter liest, frag dich selbst, ob es irgendwelche Umstnde gibt, die dich von der Umsetzung deiner Ziele abhalten knnten. Fang an, zu planen, wie du REAGIEREN WIRST, wenn diese Umstnde eintreten.

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Noch besser wre es, wenn du dich mental schon jetzt deinem Ziel widmen wrdest. So kann dich nichts davon abhalten, deine Verpflichtung einzuhalten.

6. Nicht bereit sein, mit alten Gewohnheiten zu brechen und neue anzunehmen.
Gewohnheiten sind grundstzlich automatisierte Verhaltensweisen. Ich bin der erste, der gerne zugibt, dass es schwer ist, mit alten Gewohnheiten zu brechen. Die Annahme neuer Gewohnheiten ist erst recht nicht einfach. Wenn es so wre, httest du keine Geldprobleme, perfekte Beziehungen, einen gesunden Krper und du wrdest die Welt ganz leicht zum Guten hin verndern! Teufelskreis ist der Begriff, den ich verwende, um die stndige Wiederkehr falscher Entscheidungen zu bezeichnen. Wenn wir damit fortfahren, Entscheidungen zu

treffen, die immer wieder in die gleiche Sackgasse fhren, befinden wir uns mitten in einem Teufelskreis.
Es ist interessant, wie du wahrscheinlich versucht hast, mit einer alten Gewohnheit zu brechen, indem du immer wieder das Gleiche gemacht hast, aber wahrscheinlich ein anderes Ergebnis erwartet hast. Ist das nicht dmlich? Warum knnen wir nicht erkennen, dass wir einer Geschichte kein anderes Ende verpassen knnen, wenn wir die Geschichte in unserem Kopf einfach nur anders schreiben? So einfach geht das nicht und so wird es niemals funktionieren! Neue Angewohnheiten anzunehmen, um deinen Krper in den einer griechischen Statue oder einer griechischen Statuette zu verwandeln, ist nicht leicht. Dafr musst du einschtzen knnen, welche deiner Angewohnheiten du beseitigen musst. Aber wahrscheinlich weit du schon, welche deiner Angewohnheiten dich am Fortschritt hindern. Das zu wissen ist aber nicht genug. Meiner Meinung nach WEISST DU BERHAUPT NICHTS WIRKLICH, auch wenn du darber geredet haben magst, BIS DU ES NICHT tatschlich ERFAHREN UND GELEBT HAST! Eine schlechte Angewohnheit verschwindet nie durch ein Wunder; sie ist eine Mach-es-selbst-rckgngig-Aufgabe. -Abigail Van Buren-

HIER SIND EINIGE TIPPS, DIE DIR HELFEN, NEUE GEWOHNHEITEN ANZUNEHMEN:

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In seinem Buch Die sieben Wege Zur Effektivitt (Simon & Schuster, 1990) vergleicht Steven Covey die Einfhrung und den Bruch von Angewohnheiten mit dem Start einer Rakete. Um auf den Mond zu gelangen schreibt Covey, mssten diese Astronauten buchstblich aus der Erdanziehungskraft ausbrechen. Ich habe auch meine eigene Analogie, die mir geholfen hat, mit meinen schlechten Angewohnheiten zu brechen: 1) Entziehe dich deinen Fesseln. Stell dir deine Hnde zusammengebunden vor, Finger ber Finger, und mit einer starken Schnur aneinander gefesselt. Dieses Bild steht fr die Fesselung an eine schlechte Angewohnheit. Jedes Mal, wenn du einer von ihnen widerstehst, wird sich eine dieser Fesselschnre lsen das steht dafr, dass du deiner schlechten Angewohnheit einmal widerstanden hast. Weil du aber nur eine Schnur gelst hast, ist deine schlechte Angewohnheit immer noch da. Wenn du ihr jedoch kontinuierlich immer wieder widerstehst, wird sich eine Schnur nach der anderen lsen. Schlielich werden sich deine Hnde wieder gnzlich frei bewegen knnen. Diese Analogie funktioniert auch umgekehrt genauso gut. Jedes Mal, wenn sich bei dir eine schlechte Gewohnheit verfestigt, binden die Fesseln deine Hnde enger zusammen und es wird noch mehr Kraft und Zeit erfordern, alle Schnre zu lsen, die deine Hnde zusammen binden. 2) Eine negative Angewohnheit kannst du ablegen, indem du sie durch eine neue, erstrebenswerte Angewohnheit ersetzt. Anstatt einfach zu beschlieen, mit dem Junk Food aufzuhren, kannst du diese Gewohnheit durch eine bessere ersetzen. Beispielsweise durch die berlegung, welche Lebensmittel du einkaufen wirst. Anstatt dir vorzunehmen, knftig alle drei bis vier Stunden zu essen, planst du fr den Sonntag ein, alle deine Mahlzeiten im Voraus zu kochen. Anstatt zu sagen, dass du intensiver trainieren willst, engagiere einen Personal Trainer oder finde einen Partner frs Training. Anstatt zu sagen, dass du frher aufstehen willst, geh einfach frher zu Bett. 3) ndere dein Umfeld. Das mag nach einer Binsenweisheit klingen, erfordert aber einige schwere Entscheidungen. Als ich mich auf einen Fitness-Modelwettbewerb vorbereiten wollte, musste ich einen groen Teil meines sozialen Lebens beseitigen, wozu es auch gehrte, Einladungen in die Bar und zu Pokerabenden mit den Jungs abzusagen. Ich wusste, dass ich zu schwach war (zu dieser Zeit), gewissen

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Lebensmitteln und Getrnken zu widerstehen, die es dort gegeben htte und die meinen Fortschritt aufgehalten htten. Haben meine Kumpels Witze darber gerissen? Sicher. Htten sie Verstndnis fr meine Situation gezeigt? Wahrscheinlich nicht. War es das wert? Da kannst du drauf wetten! Eine der effektivsten Methoden, um eine schlechte Angewohnheit loszuwerden, ist der Aufbau eines Umfelds, das die Entwicklung einer neuen, guten Angewohnheit frdert. Stattdessen habe ich mehr Zeit mit meiner Freundin verbracht, die sich auf denselben Wettbewerb vorbereitet hat. Wir haben Restaurants und soziale Umgebungen gemieden, die giftig fr unsere Disziplin gewesen wren. Diese Disziplin hat uns geholfen, neue Angewohnheiten aufrecht zu erhalten, die wir bentigten, um eine groe Menge an Krperfett zu verlieren.

EIN UNGIFTIGES, UNTERSTTZENDES SYSTEM IST HUFIG WESENTLICH FR EINE LEBENSWICHTIGE VERNDERUNG. 7. Dir keine Frist fr deine Ziele setzen.
Mein Vater hat immer zu mir gesagt: Ziele ohne Frist sind blo Trume. Bevor sie sich tatschlich fr etwas einsetzen, trainieren die meisten Leute nach sporadischen Zeitplnen, wenn ihnen danach ist. Dazu gehrt auch die Einstellung: Naja, es wre nett, wenn ich dadurch meinen Krper definieren knnte. Was fr eine lasche Herangehensweise ist das, um deine Ziele zu erreichen? Denkst du, Arnold, Lee Haney und Ronnie Coleman wachen jeden Tag auf und sagen: Ich werd mal versuchen, heute ins Fitnessstudio zu gehen, und schauen, wie ich mich dort fhle. Vielleicht werde ich auch ein bisschen den Oberkrper trainieren und hoffentlich ein paar Muskeln aufbauen... GANZ GENAU! In dem Moment, in dem du eine Frist fr dein Ziel festlegst, wird sich etwas in deinem Verstand verschieben. Die Uhr wird anfangen zu ticken und dich zur Konzentration zwingen.

ZIELE OHNE FRIST SIND WEITAUS WENIGER EFFEKTIV, MOTIVIEREND UND MCHTIG ALS ZIELE MIT FRIST.
Welche Ziele hast du, die keine Frist besitzen? Wahrscheinlich willst du ein paar Muskeln aufbauen oder etwas Fett verlieren, wenn die Zeit gekommen ist. Das sind jedoch Ziele ohne Fristen.

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Wenn du erst einmal eine Frist hast, werden alle mglichen Dinge passieren, die sonst nicht passiert wren. Groe Ziele erfordern groe Opfer. Sie bentigen tgliche Aufmerksamkeit. Und meiner Meinung nach werden sie aufgrund der Fristen erreicht. Setze dir einen Termin, bis wann du dieses eBook gelesen haben wirst. Noch besser wre es, wenn du dir einen Termin fr die Lektre jedes einzelnen Kapitels setzen wrdest. Willst du fnf Pfund mehr Muskeln aufbauen? Setze dir eine Frist. Willst du dich mit anderen messen? Such dir eine Show aus und melde dich noch heute an. Willst du 25 Kilogramm mehr Muskeln? Setze dir eine Frist.

Du musst ein Ziel haben. Aber ein Ziel ohne Frist ist wie eine Geschichte ohne Pointe. Worum geht`s? Setz dir dein nchstes Ziel und setz dir eine Frist. Heute!

8. An der Planung zu scheitern bedeutet, das Scheitern zu planen.


Ich knnte nicht strker einer Meinung sein mit dem seligen Benjamin Franklin: An der Planung zu scheitern bedeutet, das Scheitern zu planen. Ohne einen Plan zu trainieren ist wie der Bau eines Hauses ohne Bauplan. Wie wird das Endergebnis aussehen, wenn es berhaupt erreicht wird? Wenn ich von einem Plan spreche, meine ich damit alle spezifischen Details eines Trainingsplans. Ich spreche davon, welche Muskeln trainiert werden, welche speziellen bungen du dir aussuchst, die Anzahl der Stze und Wiederholungen, die Menge an Ruhe, die Geschwindigkeit, und so weiter. Diese Details mssen vorher geplant werden, bevor du berhaupt ins Fitnessstudio gehst! Ja, es ist ein richtiger Plan. Wie viel einfacher wird es sein, deine Konzentration jedes Mal, wenn du im Fitnessstudio ankommst, aufrecht zu erhalten? Einen Plan zu haben, dem man folgen kann, fhrt zu einer einfachen Aufgabe fhre ihn aus! Das gilt genauso auch fr deine Ernhrung. Du musst wissen, welches Essen du zu dir nehmen musst, in welchen Mengen und zu welchen Uhrzeiten. Wenn du erst einmal einen Plan gemacht hast, fhrt das wiederum zu einer einfachen Aufgabe fhre ihn aus!

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Die Programme, die ich fr dich gestaltet habe, sind im Wesentlichen deine Bauplne. Sie sind sehr effektive Trainings- und Ernhrungswerkzeuge. Du hast eine ganz einfache Aufgabe AUSFHREN! 9. Es nicht aufschreiben.
Einen Plan zu haben, ist ein guter Anfang, aber die nchste Regel geht noch einen Schritt weiter. SCHREIB IHN AUF. Indem du deine Ziele und deinen Plan schriftlich festhltst, kannst du dir die Zukunft besser vorstellen und dein Einsatz wird sich erhhen. Wusstest du, dass nur 5% der Bevlkerung ihre Ziele und ihren Schlachtplan tatschlich aufschreiben? Kein Wunder, dass nicht gerade wenig Leute unzufrieden sind und ihr genetisches Potenzial ungenutzt lassen. Die Niederschrift deiner Ziele und deines Planes stellt deine Straenkarte zum Erfolg dar und wird den Ball ins Rollen bringen. Ich mchte, dass du deine Ziele und deinen Plan aufschreibst, weil dadurch eine Reihe von Reaktionen in deinem Unterbewusstsein ausgelst werden. Es kann nicht entschlsseln, was richtig und was falsch ist und es urteilt nicht. Seine Hauptfunktion ist es, Befehle auszufhren. Du solltest deine Ziele und deinen Plan nicht nur aufschreiben, sondern wirklich jedes einzelne Detail festhalten. Auch hierbei solltest du deinem Unterbewusstsein detaillierte Anweisungen zur Ausfhrung geben. Je mehr Informationen du ihm gibst, desto deutlicher wird das Endergebnis ausfallen. Zustzlich schreibst du deine Ziele und deinen Plan im Prsens auf. Schreib nicht: Nchsten Monat werde ich an Gewicht zulegen. Rate mal, warum? Das veranlasst deinen Verstand, umzuschalten und unbewusst den Weg des geringsten Widerstandes zu gehen. Ich garantiere dir, dass du Monat fr Monat immer noch sagen wirst: Nchsten Monat werde ich an Gewicht zulegen. Schreib stattdessen: Diesen Monat werde ich an Gewicht zulegen, koste es, was es wolle. Ich garantiere dir, dass dies der Monat sein wird, in dem dein Gewicht steigt. Frage mich nicht nach der zugrundeliegenden Psychologie, aber aus irgendwelchen Grnden werden Ziele und Plne wichtiger, wenn sie aufgeschrieben wurden. Sie schriftlich festzuhalten, ist ein entscheidender Schritt, um deine Ziele zu erreichen. Die schriftliche Form haucht ihnen Leben ein und macht sie damit zu einer unaufhaltsamen Kraft!

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10. Kein Trainingstagebuch fhren.


Deinen Fortschritt aufzuzeichnen ist absolute Pflicht. Das wre sonst, wie wenn professionelle Sportteams gegeneinander antreten wrden, ohne dabei die Punkte zu zhlen. Oder wie Lufer und Schwimmer, die ohne Stoppuhr trainieren wrden. Wie erwartest du denn, besser zu werden? Meiner Meinung nach bist du noch nicht einmal dabei, wenn du kein Trainingstagebuch fhrst. Du solltest dann darber nachdenken, warum du berhaupt trainierst. Das darfst du natrlich gerne auch weiterhin tun, aber erwarte keine wesentlichen Verbesserungen.

Ob du dir ein spezielles Trainingsbuch oder einfach ein kleines Notizbuch kaufst, spielt keine Rolle. Hier ist eine Liste der Informationen, die du aufzeichnen solltest: trainierte Muskeln angewandte bungen verwendete Gewichte Anzahl der Stze Dauer des gesamten Trainings Tageszeit Energieniveau 11. Schlechte Informationen nutzen.
Ich habe auf ein paar beliebten Bodybuilding-Websites nach der Formulierung Die Wahrheit ber ... gesucht und habe mehr als ein Dutzend Seiten mit Artikeln gefunden, die so oder hnlich begannen: Die Wahrheit ber Bauchmuskeln, Die Wahrheit ber Nahrungsergnzungsmittel, Die Wahrheit ber die Gewichtszunahme und so weiter. Offensichtlich ist der einfachste Weg, sofort glaubwrdig zu wirken, dem Artikel diese berschrift zu geben: Die Wahrheit ber das, was ich dir verkaufen will! Versteh mich bitte nicht falsch, ich will die Autoren dieser Artikel keineswegs diskreditieren tatschlich bin ich wahrscheinlich mit dem meisten einverstanden, was sie sagen. Aber es ist interessant, zu sehen, dass viele verschiedene Artikel zum selben Thema stets mit Die Wahrheit ber ... beginnen und sich die Artikel gegenseitig widersprechen! Kein Wunder, dass alle so verwirrt und verloren sind beim Versuch, sich gute Informationen zu verschaffen. Ich glaube, dass dein Erfolgsniveau in direktem Zusammenhang damit steht, welche Informationen du zu genau dem Thema hast. Ich vermute, dass du das genauso

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siehst, ansonsten wrdest du jetzt nicht mein Buch lesen! Ich gratuliere dir also zu der Erkenntnis, dass die Suche nach guten Informationen zur Lsung deiner Probleme beitragen kann.

HIER EIN PAAR TIPPS, WIE DU DICH NICHT PLTZLICH INMITTEN VON SCHLECHTEN INFORMATIONEN WIEDERFINDEST.
Vermutlich bist du bereits mehrere Male angelogen, betrogen oder in die Irre gefhrt worden.

DU MUSST UNTERSCHEIDEN LERNEN UND WEISE WERDEN, WENN DU DIR NICHT DIE FINGER AN SCHLECHTEN INFORMATIONEN VERBRENNEN WILLST.
Der erste Schritt, um dein Wahrheits-Radar zu aktivieren, ist die Wurzel der schlechten Informationen zu verstehen. Bedenke, dass alleine mit dem Thema Gewichtsabnahme jedes Jahr 30 Milliarden US-Dollar gemacht werden. Wenn es um solche Summen geht, treiben sich da drauen natrlich tausende Verkufer herum, die dir alles erzhlen und versuchen werden, dir alles zu verkaufen, was ihre Geldbeutel fllt. Wenn du bei Google nach Fitness suchst, bekommst du 227.000.000 Suchergebnisse! Such nach build muscle und du hast 7.930.000 Suchergebnisse. Wenn du schlielich nach Weight Loss suchst, kommst du auf 66.550.000 Ergebnisse! Das zeigt sofort, dass es keinen Mangel an Informationen gibt. Das Problem ist, dass dich zu viele Informationen durch Infosendungen im Fernsehen, durch die Regale der Buchlden und Dutzende von Magazinen am Kiosk erreichen. Wenn all das so stimmt, warum sind dann 60% der nordamerikanischen Bevlkerung Schtzungen zufolge noch immer bergewichtig? Nur, weil irgendein Profi aus der Branche, wie ein Ditwissenschaftler, ein Forscher, Dr. oder ausgebildeter Trainer einen Titel vor seinem Namen hat, wird er dadurch noch lange nicht zum Experten. Woher willst du also wissen, ob du wirklich die Wahrheit liest, die ganze Wahrheit und nichts als die Wahrheit? Auch ich musste eine Menge an Informationen da drauen in Frage stellen. Das bringt mich auch schon zum nchsten Punkt!

12. Die Macht deiner Intuition und deines Instinktes nicht nutzen.
Dieser Punkt hat sowohl mit dem oben Beschriebenen zu tun, als auch mit deiner Fhigkeit, Entscheidungen ber ein Training zu treffen. Diese kann kein Guru, Experte,

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Magazin, Forum, Bestseller und nicht einmal ich fr dich treffen. Wenn ich dir sagen wrde, dass du mehr Antworten auf Trainingsfragen hast als ich, wrdest du dann denken, dass ich verrckt bin? Jetzt solltest du dran bleiben. Was ich mit dir teilen will, ist eine Philosophie, die dir fr den Rest deines Lebens helfen wird. Sie wird dir beibringen, dich gegen den sozialen Druck zu wehren, der eigenstndiges Denken verhindern mchte der dir sagt, dass du deinem Instinkt und deiner Intuition nicht trauen kannst. Durch die ganze moderne Geschichte hindurch, angefangen bei der Kirche, ber die Regierung und die Wissenschaft, wurde uns gesagt, wie wir denken sollen. Oft werde ich von meinen privaten Klienten gefragt, was ich ber bestimmte Angelegenheiten bezglich des Muskelaufbaus oder des Fettabbaus denke, nachdem sie ein paar Tausend Dollar in Personal-Trainer investiert haben. Fr gewhnlich stelle ich die Gegenfrage: Was denkst du denn? Fr meine Antwort habe ich einige entsetzte und erstaunte Blicke geerntet. Mir ist klar geworden, dass ihnen beigebracht wurde, nicht zu denken, sondern sich alles sagen zu lassen. Sie verbeugen sich vor den paar Buchstaben vor meinem Namen, die ich mir mit meiner Ausbildung verdient habe. Ich glaube, dass unser Frherziehungssystem unsere Fhigkeit zum eigenstndigen Denken reduziert. Dieser Einfluss beeintrchtigt unser Training, weil meine Klienten sich offenbar selbst nicht fr wrdig halten, sich eine eigene Meinung zu bilden, weil sie falsch sein knnte. Kann man seine Meinung nur dann deutlich machen, wenn man alle Stze mit: Nun, Untersuchungen haben gezeigt ... anfngt? Oder wenn man einen Titel vor dem Namen hat und somit beweist, dass man den Schlssel zur Wahrheit hat? Eines meiner persnlichen Ziele als Fitnesstrainer ist es, kein akademischer Fachidiot zu sein das wre nicht meine Art. Ich ermutige und lehre meine Klienten, dass die Antworten auf ihre Trainingsfragen bereits in ihnen stecken. Ich bin einfach da, um

meine wissenschaftlichen Kenntnisse, meine Lebenserfahrung und meine Beobachtungen zu nutzen. Dann verbinde ich diese Situation mit den individuellen Gegebenheiten der Klienten.
Manche der Trainingsprinzipien, die ich erklre, sind in der neuesten wissenschaftlichen Forschung noch nicht einmal aufgefhrt. Ich glaube, dass wir nicht darauf warten mssen, dass die Wissenschaft etwas beweist, bevor wir davon profitieren knnen. Die Wissenschaft ist einfach eine Theorie, die objektive Analysen bieten will.

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Diese Objektivitt geht im Experiment verloren, wenn die Forschungsergebnisse vom Forscher beeinflusst werden. Ich will die Wissenschaft nicht entwerten oder ablehnen, ich will dir nur zeigen, wie du wissenschaftliche Studien aus einer pragmatischen Perspektive sehen solltest. Du sollst verstehen, wie sie missbraucht werden, um bestimmte Behauptungen und berzeugungen zu untermauern, besonders, wenn gewisse Unternehmen, gewisse Rechnungen der Forscher bezahlen. Den Begriff Intuition kannst du als Bauchgefhl verstehen. Wie also kannst du deine Intuition erkennen? Es ist einfach, indem du fhlst, dass dies der richtige Weg ist. Denk daran: Deine Irritation kommt von deiner Furcht, eine falsche Entscheidung getroffen zu haben oder weil andere dich beeinflussen.

WENN DU DIE TRANSFORMATION DEINES KRPERS EHER ALS KUNST, DENN ALS WISSENSCHAFT BETRACHTEST, MUSST DU LERNEN, DEINEM BAUCHGEFHL AUFMERKSAMKEIT ZU SCHENKEN.
Wenn du glaubst, dass sie eher eine Wissenschaft als eine Kunst ist, dann wirst du Trost in deinen akademischen Handbchern finden. Wenn du sie als Wissenschaft betrachtest, kannst du Ergebnisse wie aus Reagenzglsern erwarten.

13. Nicht die Entscheidung zu treffen, erfolgreich zu sein und keine Verantwortung bernehmen.
Diese Philosophie habe ich von dem australischen Krafttrainer Ian King gelernt. Sie lautet ungefhr folgendermaen: Du bekommst alles, was du verdienst, aufgrund der Person, die du bist und den Entscheidungen, die du getroffen hast. Wenn du das Gleiche tust, was du bisher getan hast, wirst du bekommen, was du bisher bekommen hast. Du wirst kein abweichendes Ergebnis bekommen, solange du nicht in Gewohnheit und Handlung eine andere Person geworden bist. Diese Philosophie hat mich ernsthaft beeindruckt. Alles, was du im Leben hast, ist genau das, was du verdienst. Solange du so bleibst, wie du bist wirst du auch nur dasselbe haben.

MCHTIG!

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Jim Rohn, einer der groartigsten Personal Coaches weltweit, predigt leidenschaftlich ber dieses Thema und sagt: Du musst persnlich die Verantwortung bernehmen. Du kannst die Umstnde nicht ndern, die Jahreszeiten oder den Wind, aber du kannst dich selbst ndern. Das ist, wofr du selbst zustndig bist. Du kannst die Konstellationen nicht verndern, aber du bist dafr zustndig, ob du liest, neue Fhigkeiten entwickelst oder neue Kontakte knpfst. Brad Sugars, ein australischer Unternehmer und Businesscoach, beschreibt ein ausgezeichnetes Bild dieser Philosophie der Verantwortung. Es ist eine sehr genaue und deutliche Abbildung des Unterschiedes zwischen der bernahme von Verantwortung (beschrieben als ber der Grenze spielen) und der Vermeidung von Verantwortung (unter der Grenze spielen). Achte auf die Worte Opfer, bezogen auf das Spielen unter der Grenze, und das Wort Sieger, bezogen auf das Spielen ber der Grenze.

S I E G E R O P F E R

Besitz Rechenschaft Verantwortung

Schuld Ausreden Ablehnung

Auf welcher Seite der Grenze spielst du? Es ist wesentlich einfacher, unter der Grenze zu spielen, besonders wenn unsere Gesellschaft uns diese Einstellung vorgibt. Eines meiner Ziele beim Verfassen dieses Buches ist, dir dabei zu helfen, dass du dich auf das Erreichen deines ganzen Potenzials hinsichtlich deines krperlichen Zustands

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konzentrierst (obwohl diese Prinzipien sich auch auf dein intellektuelles, persnliches und spirituelles Leben anwenden lassen). Denkst du, dass der beste Weg, dein Potential zu erreichen, darin besteht, jemand anderem die Schuld zu geben? Erlaubt dir diese Lebensweise, dein ganzes Potenzial auszuschpfen? Niemals!

ES IST EIN SICHERER WEG, UM EINE KURZFRISTIGE ERLEICHERTUNG ZU ERREICHEN. ABER DER NACHTEIL IST, DASS ER ZU EINER ABWRTSSPIRALE FHRT UND DU SO NIE DIE KONTROLLE BER DEIN LEBEN ERHALTEN UND DEIN WAHRES POTENZIAL AUSSCHPFEN WIRST.

In welchem Krper du jetzt auch immer leben magst, ob er zu dnn ist, zu dick, zu weich, zu lasch, nicht gengend definiert, nicht stark genug und so weiter, du bist verantwortlich dafr, deinen Krper zum Besseren zu verndern, wenn es wirklich das ist, was du dir wnschst.

14. Keine Rechenschaft ablegen mssen.


Der berhmte Knig David aus der Bibel sagt in den Sprchen Kapitel 27, Vers 17: Ein Messer wetzt das andere und ein Mann den andern. Das bedeutet nicht, dass du deine Ziele mit aller Welt teilen sollst, aber es bedeutet, dass du einem guten Freund anvertraust, vielleicht deinem Trainingspartner, deinem Personal Trainer oder einem guten Kumpel , was du planst. Und du erlaubst ihnen, dir einmal in der Woche die harte Frage zu stellen: Bist du bei deinen Bemhungen planmig? Hast du die sechs Mahlzeiten am Tag gegessen, so wie du es vorhattest? Hast du deine fnf Kardio-Stze um sieben Uhr morgens gemacht, so wie du es geplant hast? Hast du beim Einkaufen Wasser anstatt Coca Cola gekauft?

GIB DEINEM PARTNER DIE ERLAUBNIS, DICH ZUR RECHENSCHAFT ZU ZIEHEN


Ich hatte einmal einen Trainingspartner, dem es schwer fiel, sich an Zeitplne zu halten. Also haben wir niedergeschrieben, dass er mir, wenn er mehr als zwei Trainingseinheiten mit mir pro Monat versumt, 500 US-Dollar zahlen musste!

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Niemand will als tatenlos, passiv und halbherzig gegenber seinen Zielen erscheinen. Daher reicht es nicht aus, vor einem Trainingstagebuch oder Kalender Rechenschaft abzulegen. Denn wie wird das Stck Papier dich zur Rechenschaft ziehen? Deine Handlungen ziehen keine Konsequenzen nach sich. Leg Rechenschaft vor jemandem ab, den du bewunderst. Er wird es dir nicht leicht machen und du wirst ihn nicht enttuschen wollen. Das klingt vielleicht extrem und mag von den gesellschaftlichen Normen abweichen, aber wenn du wie der Durchschnittsmann aussehen willst, darfst du so leben wie der Durchschnittsmann. Wenn du aber anders aussehen willst, musst du die Konsequenzen der eigenen Handlungen tragen und Einsatz zeigen. So wie ein Messer das andere wetzt, beginnt eine Flamme zu brennen und whrend diese Flamme brennt, wird es so hei, dass das Feuer eine unaufhaltbare Kraft wird. Die Rechenschaft ist nicht als Schuldeingestndnis gedacht, sondern als Werkzeug, um deine Verpflichtungen gegenber anderen Menschen zu strken und zu krftigen. Ich verspreche dir, dass du innere Strke und Lebendigkeit aus dieser Aktivitt ziehen wirst. Deine Hingabe wird hei brennen und sich in harten, eisernen Stahl verwandeln.

15. Ignoranz
Ich glaube, dass das, was du jetzt gleich lesen wirst, hlt, was es verspricht. Aber bevor wir damit fortfahren, einigen der am weitesten verbreiteten Bodybuilding - Mythen auf die Schliche zu kommen, wollen wir dafr sorgen, dass wir den ALLERERSTEN FALLSTRICK und das erste HINDERNIS aus dem Weg rumen, das schmchtige Jungs daran hindert, ihre Ziele zu erreichen.

IGNORANZ das vllig falsche Verstndnis von den Prinzipien des


Muskelwachstums. Und das ist nicht allein deine Schuld. Wenn du ein paar Stunden im Internet surfst oder ein Bodybuilder-Magazin durchbltterst, wirst du in nur einem Magazin 10 bis 50 Trainingsprogramme finden. Das lsst den Leser glauben, dass es die eine Art zu Trainieren nicht gibt, sondern dass der Schlssel in der Vielfltigkeit liegt. Das ist aber ein Missverstndnis, das deinen Erfolg blockieren kann! Denk darber nach dein Muskel hat keine besondere Persnlichkeit oder Identitt. Ein Muskel ist ein Muskel, er ist kein Fett, er ist kein Knochen, er hat keine Gefhle oder Emotionen und auch kein Gehirn. Muskeln KNNEN sich NICHT aussuchen, auf welche

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Stimulation sie reagieren mchten. Muskeln werden immer, ohne Verhandlungen oder Geschfte, auf einen bestimmten Stimulus reagieren, egal unter welchen Bedingungen. In der Tat behaupte ich ganz frech, dass Muskeln tatschlich, in den meisten Fllen, auch unter den hrtesten Bedingungen, wachsen werden. Das basiert auf einigen universellen Prinzipien, denen wir uns in Krze widmen werden. Muskeln aufzubauen, schlank und definiert zu werden ist durch die kommerzielle Fitness-, Ernhrungs- und Nahrungsergnzungsmittelindustrie komplizierter geworden alle angetrieben vom Wunsch nach immer mehr Geld.

Mit all dem im Hinterkopf wird es Zeit, ein paar der gngigsten Mythen ber den Muskelaufbau zu entzaubern.

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KAPITEL 2:
Die Top 12 Bodybuilding-Mythen 1. Nahrungsergnzungsmittel helfen dir beim Muskelaufbau
Angenommen, dein Training, deine Ernhrung, dein Lebensstil und deine Schlafgewohnheiten befinden sich auf dem Optimum und am Ende deiner Mglichkeiten. Die Einnahme von Nahrungsergnzungsmitteln wrde im besten Fall 10% Unterschied ausmachen und das ist eine grozgige Schtzung. Generell wrde ich sagen, dass sie einen Unterschied von 1 2% ausmachen, da sie nur in Zusammenhang mit einem abgestimmten Training, Ernhrung und Lebensstil funktionieren. Bei den meisten Jungs, die Nahrungsergnzungsmittel nehmen, ist das eher selten der Fall. Du wirst mehr Erfolg haben, wenn du deine Trainingsbedingungen anpasst. Das gelingt dir durch die Verbesserung der Trainingstechniken, optimierte Lebensfhrung und Ernhrung in der Art, wie ich es in diesem Buch vorstelle. Nimm irgendein Bodybuildermagazin und ich verspreche dir, dass das einzige, was diese Nahrungsergnzungsmittel bringen werden, eine leichtere Brieftasche ist.

PULVER SIND NICHTS ANDERES ALS ZERKLEINERTES ESSEN. SIE SIND ANGEREICHERT MIT KNSTLICHEN GESCHMACKSSTOFFEN, KONSERVIERUNGSSTOFFEN UND JEDER MENGE CHEMIKALIEN.
Shakes sind sicherlich vorteilhaft und untersttzen dich vielleicht beim Erreichen des Kalorienbedarfs, aber tusche dich nicht selbst, indem du glaubst, dass sie dich genauso gut mit Nhrstoffen versorgen wie richtiges Essen.

Lass dich von keiner Nahrungsergnzungsmittelwerbung verarschen!


Chemie, knstliche Farbstoffe, Geschmacksstoffe, S- und Konservierungsstoffe sowie der Zucker machen deinen Krper zu einer vergifteten Mllkippe. Und hast du gewusst, dass sich diese Gifte auch noch gerne zu deinen Fettplsterchen gesellen, sodass es

noch schwieriger wird, dein Krperfett loszuwerden? Du kannst dir


vorstellen, um wie viel schwieriger es sein wird, in einem vergifteten Umfeld massive Muskeln aufzubauen. Du bist, was du isst!

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STECKE MLL HINEIN UND MLL WIRD HERAUSKOMMEN IN FORM VON WENIGER ENERGIE, LANGSAMER ERHOLUNG, APPETITLOSIGKEIT, SCHLAFLOSIGKEIT UND DEMOTIVATION. DAS SIND ALLES UNGNSTIGE EINFLSSE FR DEN MUSKELAUFBAU.
Wann hat ein Sportler zum letzten Mal einen Sieg errungen, wann wurde eine Medaille gewonnen und wann war ein Team ausschlielich durch Pillen, Pulver und Shakes erfolgreich? Nie! Nahrungsergnzungsmittel und Ernhrung alleine werden das Muskelwachstum nicht stimulieren. Aber das Training.

2. Du musst zwischen Phasen einer niedrigen und einer hohen Intensitt abwechseln.
Tatsache ist, dass deine Muskeln nur grer und strker werden, wenn du das grundlegendste Bodybuilding-Prinzip in diesem Buch befolgst ansteigende berbelastung. Ein Training mit geringer Intensitt widerspricht den grundlegendsten Trainingsprinzipien, die du fr den Muskelaufbau bentigst.

DIE PROGRESSIVE BERBELASTUNG BASIERT DARAUF, STETIG DIE ANFORDERUNGEN AN DAS MUSKEL-SKELETT-SYSTEM ANSTEIGEN ZU LASSEN, UM EINEN KONTINUIERLICHEN FORTSCHRITT IN MUSKELGRSSE, KRAFT, AUSDAUER UND BEWEGLICHKEIT ZU ERREICHEN.
Einfach gesagt setz deine Muskeln einem ungewohnten Stress aus. Wenn ein Muskel einem ungewohnten Grad an Stress und Belastung ausgesetzt ist (bis zu dem Punkt, an dem eine Verletzung auftreten knnte), reagiert er auf den zustzlichen Stress mit erhhtem Wachstum. Ein einfaches Prinzip, aber der Begriff wurde missbraucht, aus dem Kontext gerissen und sehr schlecht ausgefhrt. Erinnere dich daran, dass der Muskel nur wchst, WENN du ihm einen AUSREICHENDEN GRUND DAFR gibst. Viele Magazine behaupten, dass eine ansteigende berlastung genauso einfach ist, wie mehr Stze und mehr Wiederholungen mit einem hheren Gewicht zu machen. Das ist TEILWEISE richtig. Indem sie dieses Konzept falsch anwenden, verfehlen die meisten Leute die Grundidee des Bodybuildings. Wenn es also darum geht mehr Stze zu machen, dann wren die intensiven Trainingseinheiten, die man in Bodybuilding-Magazinen findet, der Schlssel. Du wrst dann wahrscheinlich bereits massiv und definiert.

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Mehr Wiederholungen zu machen, ist definitiv nicht die Antwort, da ansonsten jede Frau, die ihre pinkfarbenen Gewichte mit vielen Wiederholungen hebt, muskuls wre. Und einfach ein hheres Gewicht zu heben, kann auch nicht die Antwort sein. Ich kenne Kerle, die eine Menge Gewicht mehrere Male hochheben knnen, aber trotzdem nicht die massivsten Typen sind. Wir werden das spter noch genauer besprechen.

WIE SOLLEN DEINE MUSKELN WACHSEN, WENN DU MIT NIEDRIGER INTENSITT TRAINIERST? Keine neue Muskelmasse kann ohne berlastung aufgebaut werden.
Wenn du leicht trainierst, verschwendest du deine Zeit und deine Krperressourcen, die du fr die Wiederherstellung und Erholung deines Krpers verwenden knntest. Dadurch wrde dein Krper sich schneller erholen und genesen und du knntest deinen Krper schnell wieder berbelasten. Die Intensitt ist diejenige der drei Haupttrainingsvariablen, die dir am wenigsten verzeiht -

Intensitt, Dauer und Hufigkeit.


Das bedeutet, dass sich die Strke und die Muskelmasse sehr schnell verschlechtern werden, wenn die Intensitt eine Zeit lang verringert wurde. Sinken die Frequenz (Hufigkeit) oder die Dauer (das hat hufig eine positive Wirkung), so hat das einen sehr geringen negativen Effekt auf deine Muskelentwicklung, wenn man diesen mit den schlimmen Konsequenzen einer gesunkenen Intensitt vergleicht.

WENN DU PAUSE MACHST, DANN MACH PAUSE. WENN DU HART TRAINIEREN WILLST, DANN TRAINIERE HART. 3. Wenn du nicht breiter wirst, schieb es nicht auf deine Veranlagung.
Schade, dass der Rat Whle deine Eltern klug nicht umsetzbar ist! Unter dem Strich ist schlechte Veranlagung eine faule Ausrede. Es ist eine sehr bequeme Ausrede; vor allem, weil es automatisch wahr ist, wenn niemand da ist, der es berprfen knnte. Wie sicher knnen wir denn sein, wenn ein Typ wegen schlechter Erbanlagen heult, aber seine Waden alle paar Wochen trainiert, wenn er mal Lust dazu hat und Ernhrungsgewohnheiten wie ein Schwein an den Tag legt, wenn keiner zusieht? Vielleicht wurde er ja wirklich mit 50% weniger Muskelfasern geboren als der Rest von

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uns. Meistens liegt es aber daran, dass er sich nie mit den Grundlagen des Muskelwachstums auseinander gesetzt hat. Die Erbanlagen sind uerst selten das Problem, meistens bist DU das Problem! Wenn du wirklich genetisch benachteiligt bist, wirst du IMMER ein bisschen mehr zu arbeiten haben, um Fortschritte zu erzielen. Aber ich denke, du wirst wirklich berrascht ber die Ergebnisse sein, die du erreichen wirst, wenn du dich an mein Programm hltst. Ich mchte das wirklich klar machen: Es gibt keine Entschuldigung, ich wiederhole KEINE ENTSCHULDIGUNG, das Handtuch zu werfen und aufzugeben, wenn du unvorteilhafte Gene hast.

INDEM DU KLGER TRAINIERST, KANNST DU DIE MEISTEN HINDERNISSE BERWINDEN UND DEFIZITE AUSGLEICHEN.
Wenn sogar ein ehemals dnner Marathon-Lufer wie ich, der ber 10 Jahre lang jede Woche 80 bis 120 km gelaufen ist und dadurch mehr langsame Muskelfasern entwickelt hat, es trotzdem geschafft hat, dann gibt es fr dich keine Ausrede, warum du nicht mindestens 15 25 Kilogramm Muskeln aufbauen knntest.

4. Nimm Steroide, wenn du nach ein paar Jahren immer noch keine Fortschritte gemacht hast
Nochmal: Der Eckpfeiler des Muskelwachstums ist die ansteigende Intensitt. Lange Rede, kurzer Sinn du musst deinen Muskeln einen Grund zum Wachsen geben. Wenn du das nicht machst, werden sie dich einfach auslachen und wieder schlafen gehen. Die meisten Trainierenden haben diese Nachricht zwar gehrt, schaffen es aber nicht, den zweiten Teil der Gleichung zu befolgen - Erholung. Dein Muskelaufbau entsteht zu 100% durch die berbeanspruchung der vorhandenen Muskeln mit einem hheren Gewicht und mehr Wiederholungen. Aber da die Intensitt Jahr fr Jahr ansteigt, bentigst du irgendwann auch mehr Pausen. Drogen zu nehmen wird dir bei diesem Problem helfen, weil du fhig sein wirst, mehr und fter zu trainieren und dich schneller zu regenerieren aber WARUM? Ist es nicht besser, dir einfach mehr freie Tage zu nehmen, um fr deine Muskelerholung zu sorgen? Ja, Drogen wie Steroide, Wachstumshormone und Schilddrsenhormone werden dir helfen, ein Supermensch und muskuls zu werden. Allerdings setzt du dich damit

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schweren Gesundheitsrisiken wie Krebs, Unfruchtbarkeit, Herzkrankheiten und

degenerativen Erkrankungen aus (nicht zu vergessen: Hautkrankheiten, Pickel,


Akne, Impotenz und Haarausfall)! Die Realitt ist, dass Steroide deine Hormonkonzentration im Blut bermig erhhen. Sie erlauben dir, mit deiner Erholung sehr nachlssig umzugehen. Sie erlauben dir, nachlssig mit deiner Dit zu sein. Und sie erlauben dir, unvorsichtig zu trainieren. Trotzdem bringen sie erstaunliche Fortschritte. Ich mchte nicht moralisch wirken, aber du hast zwei Mglichkeiten zu entscheiden, in welche Richtung du dich wenden mchtest: Du kannst dich darauf verlassen, dass deine ganze harte Arbeit berhaupt nichts mehr wert sein wird, wenn einer deiner Freunde herausfindet, dass du die Mittel genommen hast. Und sie werden es herausfinden. Deine Freunde und Kollegen werden dir automatisch alle Erfolge aberkennen, da sie diese auf die Mittel zurckfhren werden. Bist du bereit fr diese Folgen? Denk einfach darber nach. Jedes Mal, wenn du jemanden siehst, der sehr breit und muskuls ist, denkst du vielleicht selber: Ich frage mich, ob das natrlich ist. Wenn es so ist, dann bist du wirklich beeindruckt, motiviert und inspiriert. Wenn es nicht so ist, dann winkst du ab und schenkst seinem Krper keine Aufmerksamkeit mehr. Willst du, dass die Leute deine Erfolge so diskreditieren und als wertlos ansehen? Andererseits knntest du dich dein ganzes Leben lang fragen, welchen Muskelzuwachs du durch Steroide erreicht httest. Du kannst aber auch mit Stolz sagen, dass jedes Muskelpaket an dir natrlich ist und mit echter Hingabe, harter Arbeit, intelligentem Training und einem strengen Ernhrungsprogramm erarbeitet wurde nicht durch den

Gebrauch von Steroide. Nach einem oder zwei Jahren des Trainings wird die
Intensitt, die fr die berbelastung bentigt wird, wesentlich grer werden als die Intensitt in den ersten paar Wochen des Gewichthebens.

DIE MEISTEN JUNGS SIND NICHT FHIG, DIE ERFORDERLICHE INTENSITT ZU VERDOPPELN, UM DIE MUSKELN NATRLICH ZU BERLASTEN.
Ich glaube, das liegt daran, weil die Sportler sich zwischen ihren Trainingseinheiten nicht gengend Zeit nehmen, um tatschlich NEUE Muskeln aufzubauen, die auch in Zukunft eine berlastung erlauben. Fortgeschrittene mssen nicht unbedingt noch hrter trainieren, sondern sie sollten intelligenter trainieren.

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Der Fortschritt kommt whrend der Erholung oder zwischen den Trainingseinheiten.

Wenn der Krper sich nicht komplett regeneriert hat und du das Training trotzdem fortsetzt, dann ist es schlichtweg unmglich, deine Muskeln wieder zu berlasten. Das bertraining ist vielleicht der hufigste Fehler des
Gewichtstrainings, egal auf welchem Level. Und noch kritischer ist, dass die Erfolge nach ein paar Jahren des Trainings schwinden werden. Ich werde dir beibringen, wie du VOLLSTNDIG regenerierst, damit du deine Muskeln weiterhin berlasten kannst.

5. Ich trainiere, um meinen Krper zu formen, aufzubauen und zu definieren


Dieser Punkt bringt mich immer zum Lachen: Ich wnschte, es wre so einfach, wie ein Bild zu malen. Wer htte gedacht, dass es mglich ist, EINEN MUSKEL AUFZUBAUEN, ZU DEFINIEREN ODER ZU FORMEN? Ich kann mich nicht an ein solches Kapitel im Anatomiekurs erinnern. Deine Muskeln haben einen Ansatz und einen Ursprung, der durch deine Genetik beeinflusst wird. Diese Faktoren bestimmen, wie ein Muskel geformt ist.

GEZEICHNETE UND DEFINIERTE MUSKELN SIND LEDIGLICH EINE KONSEQUENZ DER MENGE AN KRPERFETT, DAS DIE MUSKELN UMGIBT.
Einen Arm mit zu viel Fettgewebe kann man erstmal nicht definieren. Entweder du wirst das Fett los und formst ihn dadurch oder du baust Muskeln auf und machst ihn grer. Dein Krper kann nur eines von vier Dingen Fett aufbauen oder abbauen und Muskeln aufbauen oder abbauen. Es ist wichtig, das zu verdeutlichen, bevor du dir deine Ziele setzt. Larry Scott, nach dem das BIZEPS-PEAKING (Ausformung der Bizepsspitze) benannt wurde, hatte nie eine wirkliche Spitze im Bizeps, aber dafr hatte er einen gewaltigen Bizeps (daher kommt auch die Scott Curl-Stange). Die Form deines Muskels wird durch deine genetische Anlage bestimmt. Wenn du einen Muskel trainierst, egal welchen, funktioniert das nach dem Alles-oder-Nichts-Prinzip. Das bedeutet, dass jede Muskelfaser, die beim Heben aktiv ist, ber die ganze Lnge des Muskels voll belastet wird. Denkst du ernsthaft, dein Bizeps sagt: Hey, wir machen gerade Konzentrationscurls, also sollten wir besser anfangen, hier in der Mitte des Bizeps mehr Muskelfasern wachsen

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zu lassen, weil das eine Spitzenbung ist! Natrlich nicht. Das trifft auf jeden Muskel zu.

6. Viele Wiederholungen definieren und wenige Wiederholungen bringen Masse.


Deine Muskeln haben keine multiple Persnlichkeit, entweder sie wachsen, schrumpfen oder bleiben, wie sie sind. Wenn du willst, dass dein Muskel wchst, dann musst du ihn zum stetigen berlasten zwingen. Zwinge deine Muskeln stufenweise, immer mehr Arbeit zu verrichten. Die Intensitt der berlastung muss ansteigen und die Leistung deines letzten Trainings berboten werden. Wenn du momentan mit der Gre deiner Muskeln zufrieden bist, dann ist es einfach, bleib einfach bei dem, was du gerade machst. Und um den Muskel kleiner zu machen, das ist noch einfacher, meide ihn und trainiere ihn nicht. bung unterscheiden sich nicht darin, ob sie deinen Muskel definieren oder ihn vergrern diese Theorie hlt nicht stand. Definierte Muskeln sind das Resultat zweier Eigenheiten des Krpers: Die reine Muskelgre und der Krperfettanteil (im einstelligen Bereich). Wenn du also massive Muskeln aufbauen mchtest, mach dich bereit, die fundamentalen Prinzipien der berlastung zu akzeptieren. Und wenn du definiert und muskuls werden mchtest, stell dich darauf ein, deinen Krperfettanteil in den einstelligen Bereich zu verfrachten. Wenn du das nchste Mal jemanden sagen hrst: Ich hebe nur leichte Gewichte, um zu definieren, dann frage ihn, ob es funktioniert, und zeige ihm den Kardio-Raum, der wohl die bessere Lsung wre.

LEICHTE GEWICHTE DEFINIEREN DEINE MUSKELN NICHT. SIE VERBRENNEN KALORIEN UND DAS IST ALLES.
Schminke es dir lieber ab, deine Muskeln durch Laufen oder Radfahren vergrern zu wollen. Und wenn du jemanden siehst, der das Ziel hat, grere Muskeln zu bekommen und der ein Kardio-Junkie ist, nimm ihn bei der Hand, lass ihn treten und schreien und fhre ihn zum Bereich mit den schweren Gewichten. Jetzt weit du, dass die Reduktion deines Krperfettanteils der Definition dient und die schweren Gewichte die Muskelmasse bilden.

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7. Gestern war Brusttag, heute ist Beintag und morgen ist Armtag
Splittraining wird berall wie Kirchenmusik georgelt. Und dieser Weg des Muskelaufbaus wurde zu meiner Lebzeit noch nie in Frage gestellt. Sicher, ein Trainingsprogramm aufzuteilen ist gut und hat ein paar Vorteile. ABER es ist auch der schnellste Weg

zum bertraining und Burn-Out.


Vergiss nicht, dass du nicht im Fitnessstudio strker wirst du wirst strker und die Muskeln werden grer, wenn du nach Hause gehst, dich ausruhst, schlfst, isst und dich VLLIG regenerierst. Um dein vorheriges Training vollstndig AUSZUGLEICHEN, mssen sich nicht nur deine Muskeln vollstndig erholen.

IGNORIERE DIE TATSACHE NICHT, DASS DU DEIN ZENTRALES NERVENSYSTEM, DEIN HORMONSYSTEM UND DEIN IMMUNSYSTEM BEANSPRUCHST SYSTEME, DIE TATSCHLICH LNGER FR DIE ERHOLUNG BRAUCHEN, ALS DEINE MUSKELN.
Nur weil deine Muskeln sagen: Okay, wir fhlen uns gut, lass uns wieder trainieren, kannst du nicht einfach wieder anfangen. Du musst dich wirklich VLLIG regenerieren, bevor du deine Muskeln wieder zu mehr Wachstum stimulieren kannst. Viele wissenschaftliche Studien zeigen, dass ein Satz fast so effektiv ist wie mehrere Stze, wenn nicht sogar genauso effektiv bezglich der Strke und des Muskelwachstums. Ein paar wenige Einzelgnger der Fitnessobrigkeit und der professionellen Bodybuilder haben die hohe Intensitt mit niedrigem Trainingsumfang verteidigt. Arthur Jones, der Grnder von Nautilus and MedX, einem Hersteller von Zubehr fr das Gewichttraining, war einer der frhen Pioniere des Trainings mit einzelnen Stzen. In den 80er Jahren vertraten Casey Viator, der jngste Mr. America und Mr. OlympiaWettkmpfer, und Mike Mentzer, Mr. Universe und Mr. Olympia-Wettkmpfer, das Training mit hoher Intensitt und geringem Umfang. Krzlich wurde berichtet, dass das Trainingsprogramm von Dorian Yates, mehrfacher Mr. Olympia, in der Massephase lediglich aus einem Aufwrmsatz und einem oder gelegentlich zwei Stzen besteht.

EINE LNGERE TRAININGSDAUER UND -HUFIGKEIT SIND SEHR WICHTIG, WENN DEINE ZIELE DIE MUSKULSE AUSDAUER, DER FETTVERLUST UND DAS KARDIOVASKULRE TRAINING SIND.

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Dauer, Hufigkeit und Intensitt sind alle umgekehrt miteinander verbunden. Das bedeutet, dass die Intensitt niedrig sein wird, wenn die Dauer lang ist. Wenn die Hufigkeit moderat ist, dann wird die Intensitt ebenfalls niedriger sein. Du wirst feststellen, dass Trainingseinheiten mit mehreren Stzen (insgesamt mehr als 3 6 Stze pro Muskel) und zu hufige Trainingseinheiten (zwei Tage nacheinander zu trainieren ist fr einen Hardgainer selbstmrderisch) die wichtigste Variable des Muskelaufbaus torpedieren die Intensitt! Ironischerweise erschaffen die Bodybuilding-Magazine diese lcherlich langen und mhsamen Programme, die ein hartes Training unmglich machen.

8. Du musst deine Muskeln schockieren und sie sie drfen nicht wissen, was als Nchstes kommt
Das ist eine der dmlichsten Aussagen, die ich je gehrt habe (Ich mchte niemanden beleidigen, ich habe lange Zeit auch so gedacht). Interessanterweise mssen die Leute, die mir diesen Rat gegeben haben, ihre Muskeln falsch schockiert und ausgetrickst haben. Sie hatten keine Muskelmasse an ihrem Krper, um diese Aussage zu untermauern! Glaub das und du wirst niemals Muskelzuwachs an deinem Krper sehen. Wenn du ber diese Mythen lange genug nachdenkst, beginnst du vielleicht zu lachen. Denkst du, dass du deine bungen und Trainingsprogramme wirklich so verndern kannst, dass du deinen Krper berraschst und eine andere Reaktion von ihm bekommst? Deine Muskeln haben auen keine Augen, die dich mit neuem Muskelwachstum belohnen, wenn du sie verwirrst. Deine Muskeln verstehen BEWEGUNGEN wie stoen, drcken, beugen, strecken, ziehen oder nachlassen, das ist alles. Du kannst Sandscke heben oder 200 Pfund Kreuzheben machen, die Belastung fr deinen Rcken wird die Gleiche sein. Deine Knie geben nach und dein Rumpf biegt sich. Und wo bleibt der Schock? Warum sollten deine Rckenmuskeln sagen: Heilige Scheie, du hebst eine olympische Stange und keine Sandscke mehr? Besser ist es, ein paar Muskeln draufzupacken. Oder vielleicht kannst du die Reihenfolge deines Trainingsprogramms verndern, indem du einen schwachen Krperteil zweimal in der Woche trainierst. Wenn du deine Arme nur einmal in der Woche trainierst und sie dann pltzlich zweimal trainierst, dann werden sie so verwirrt und schockiert sein, dass sie wachsen werden. Bitte! Deine Muskeln arbeiten nach den Gesetzen der Wissenschaft, nicht nach den Gesetzen von Trickserei.

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Versuche, den Unsinn vom Schockieren, Verwirren, Austricksen und er darf nicht wissen, was kommt, zu vergessen. Der einzige, der geschockt und verwirrt sein wird, ist die Person, die mit den bungen Probleme hat. Sie hat keine Ahnung, warum sich ihr Krper einen ganzen Monat lang nicht verndert hat, seit sie das den Krper Austricksen-Programm gestartet hat. Vergiss nicht, dass deine Muskeln durch eine Vernderung der bungen nicht berrascht werden. Sie sind dafr gemacht, sie zu tolerieren.

9. Fr die besten Ergebnisse musst du bis zum Muskelversagen trainieren


Bis zum Versagen zu trainieren, hat wahrscheinlich zu vielen Berichten, Missbrauch, Missverstndnissen, unlogischem Vorgehen und viel zu viel verschwendeter Energie gefhrt. Bis zum Versagen zu gehen wird als die beste Regel angepriesen, um kontinuierlich Muskelzuwachs zu erreichen. Du gehst bis zu dem Punkt in einem Satz, an dem du krperlich nicht mehr in der Lage bist, auch nur eine einzige Wiederholung mehr zu machen (deshalb versagst du). Interessanterweise gibt es keine Aktivitt auerhalb des Fitnessstudios, bei der die Wichtigkeit des Prinzips des Trainierens bis zum Versagen angewendet wird, lediglich die Bodybuilder haben es erarbeitet und glorifiziert. Als Langstreckenlufer habe ich oft den Sprintern beim Wettkampf zugesehen, die mich mit ihrem gewaltigen Quadrizeps und ihrem Beinbizeps zum Staunen brachten. Ich erinnere mich heute nicht daran, die Sprinter in meinem Laufteam jemals dabei gesehen zu haben, wie sie bis zum Versagen trainierten oder wie sie ber die Ziellinie gelaufen und zusammengebrochen sind. Sie zeigten jedes Mal, wenn sie trainierten

oder Rennen liefen, eine grere Menge an Muskelarbeit in krzerer Zeit.


Ich werde nie die phnomenale Muskelkraft der Bauarbeiter vergessen, mit denen ich als Maurer und Hausbauer zusammen gearbeitet habe. Ich kann mich nicht daran erinnern, dass Sie Balken im Hof herum getragen htten, bis sie keinen einzigen mehr hochheben konnten. Beide Gruppen waren unglaublich muskuls und waren imstande, Muskeln aufzubauen, ohne bis zum Versagen zu trainieren. Warum behaupten also so viele, dass

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das Versagen ein absolutes Gesetz fr die Stimulation des Muskelwachstums ist, wenn alles dagegen spricht? Um die Widerstandsfhigkeit deines Krpers gegen Erkltungen zu verbessern, musst du nicht mitten im Winter ohne Kleider nach drauen gehen und dort abwarten, bis du es nicht mehr aushltst. Wenn du deine Hautbrunung verbessern mchtest, musst du deine Haut nicht der Sonne aussetzen, bis zu dem Moment, an dem sich Blasen bilden. Wenn du deine Fhigkeit, die Luft unter Wasser anzuhalten, verbessern mchtest, musst du nicht bis zur Bewusstlosigkeit gehen. Da die Hauptfunktion deines Krpers das berleben ist, wird er sich nur bis zu dem Punkt anpassen, an dem dein Krper gengend Abwehr entwickelt gegen die Belastung, der er ausgesetzt ist. Wenn du Gewichte hebst, wird sich dein Krper an die Intensitt anpassen, der du ihn ausgesetzt hast, whrend er versucht, deine Erholungsressourcen aufrecht zu erhalten. Wie du siehst, beruht die Stimulation des Muskelwachstums auf den gleichen Prinzipien. Es ist nicht erforderlich, deine Muskeln ihren absoluten Grenzen auszusetzen. Das ist zu viel des Guten!

ICH GLAUBE, DASS DAS GRSSTE PROBLEM IST, DASS DEN SPORTLERN GLAUBEN GEMACHT WIRD, DASS INTENSITT GLEICHBEDEUTEND MIT BIS ZUM MUSKELVERSAGEN ZU GEHEN SEI.

Die moderne Bodybuilding Literatur behauptet, dass man bis zum Muskelversagen trainieren msse, um Intensitt zu erlangen. Intensitt ist NICHT

gleichbedeutend mit Muskelversagen! Spter werden wir ber einen der


unersetzbarsten Elemente des Bodybuilding sprechen: VIELE WIEDERHOLUNGEN MIT SCHWEREN GEWICHTE! Du musst schwere Gewichte stemmen und viele Wiederholungen machen, um groe Muskeln zu bekommen. Mehr dazu spter.

Warum? Deine Muskeln sind dafr gemacht, auf Stress zu reagieren und sich daran anzupassen. Zwinge sie, mehr Arbeit zu verrichten und sie passen sich durch Wachstum an. Wie kannst du deine Muskeln dazu zwingen, mehr zu arbeiten? Indem du Gewichte fr eine lngere Zeit (mit mehr Wiederholungen) hebst, die schwerer sind als deine bisherige Schwelle. Mit anderen Worten, du arbeitest mit einer hheren Intensitt. Verstehe bitte, dass diese Definition berhaupt nichts mit dem Heben von

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Gewichten bis zum absoluten Versagen und dem Verlassen des Studio als Krppel zu tun hat.. Dein Gehirn wird nur Signale fr mehr Muskelwachstum aussenden, wenn es dafr einen guten Grund gibt. Der Grund muss sein, dass dein Krper mehr Muskeln bentigt, um die harte Arbeit ertragen zu knnen, die er zu erledigen hat.

Wenn deine Muskeln erst einmal mehr Arbeit verrichten als beim vorhergehenden Training, hast du deine Mission erfllt. Du hast eine fortschreitende berlastung erreicht und es ist Zeit, die nchste Muskelgruppe zu trainieren. Es gibt berhaupt keinen sinnvollen Grund dafr, den
gleichen Muskel noch weitere 45 Minuten lang zu foltern, wenn er bereits das Pensum des vorherigen Trainings berschritten hat. Das wre zu viel des Guten und verschwendete Energie, die fr das Muskelwachstum und umfassende Erholung genutzt werden knnte. Du wirst bald lernen, dass das Training bis zum Versagen innerhalb eines Satzes komplett akzeptabel ist und das Muskelwachstum frdern wird.

10. Trainiere mit Bauchgefhl und hr auf deinen Krper


Trainieren professionelle Sportler und Teams instinktiv? Trainieren Wettkampf Langstreckenlufer ohne Stoppuhr? Trainieren Schwimmer, ohne die Strecke oder die Zeit fr jedes Streckenintervall zu messen? Natrlich nicht. Warum also sollte jemand versuchen, Muskeln mithilfe einer ineffektiven und ungeprften Methode aufzubauen, die ihn noch dazu vom Weg abbringt? Der Muskelaufbau basiert auf der ansteigenden Erhhung der Intensitt von Training zu Training. Warum sollte man also die Dinge verkomplizieren, indem man diesem inneren Kompass folgt, der keinen Unterschied zwischen 9 Wiederholungen mit 100 kg in 30 Sekunden und 13 Wiederholungen in 85 kg in 45 Sekunden kennt? Abgesehen vom Stopp Signal, dass dir dein Krper und dein Verstand senden knnen, kannst du wirklich einschtzen, was intensiver war? In diesem Handbuch werde ich dir Methoden an die Hand geben, mit denen du deine Fortschritte wirklich messen kannst, anstatt es mit dem ungenauen Instinkt zu versuchen!

11. Suche nach dem perfekten Training


Ich stimme zu, dass es perfekte Prinzipien gibt, aber kein perfektes Training. Das perfekte Training folgt fr gewhnlich den aktuellsten Trends, die sich alle paar Monate

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verndern. Es ist meistens verknpft mit ein paar Wunderpillen auf den Seiten von Hochglanzmagazinen und Webseiten. Wie kann das Programm BERHAUPT ansatzweise perfekt sein, wenn es nicht individuell angepasst ist?

DAS PROBLEM DES PERFEKTEN TRAININGS IST, DASS ES VON EINEM AUTOR GESCHRIEBEN WURDE, DER DEINE FHIGKEITEN, DEIN ALTER, DEINE GENETIK UND DEINE ZIELE NICHT KENNT. DU WRST BESSER BERATEN, WENN DU DICH BER DIE PERFEKTEN PRINZIPIEN INFORMIERST, DIE DAS MUSKELWACHSTUM SICHERN.
Jedes Training ist wie die Nahrungsmittel in deinen Schrnken. Was tust du, wenn es abluft? Du wirfst es weg. Es ist dir nicht mehr ntzlich und erfllt keinen Zweck mehr. Jedes Training hat ebenso eine optimale Zeitspanne, in der es effektiv ist. Darber hinaus ist es unzweckmig. Die Trainingsprinzipien, die ich in diesem Buch mit dir teile, knnen auf dein ganzes Leben angewendet werden. Ich wrde dich anlgen, wenn ich dir sagen wrde, dass mein Programm kein Verfallsdatum hat. Du wirst das Potenzial meines Programms in weniger als 6 Monaten wahrscheinlich nicht voll ausschpfen knnen. Aber mach dir keine Sorgen, du hast immer die Mglichkeit, dieses Programm zu modifizieren, also lies weiter!

Hr auf, das perfekte Training zu suchen, als ob es irgendwo in einem geheimen Tresor verschlossen wre. Es gibt kein Programm und keinen Autor
eines Programms, die mehr ber deinen Krper und deine persnlichen Umstnde wissen als du selbst. Dein Krper ist ein groartiger Organismus, der sich allem anpassen wird, was du ihm vorsetzt. Das bedeutet, dass der Anfangsimpuls jedes perfekten Programms verschleit, weil dein Krper sich diesem mit der Zeit anpassen wird.

UM STILLSTAND ZU VERMEIDEN, MUSST DU LERNEN, WIE DU MIT DEN FUNDAMENTALSTEN PRINZIPIEN DES MUSKELAUFBAUS UMGEHST, DIE HIER BESPROCHEN WERDEN. 12. Der Pump ist fr das Muskelwachstum notwendig
Wenn du einen Muskel aufpumpst, dann setzt du ihn einer lngeren Zeit einer anhaltenden Spannung aus. Wenn sich deine Muskeln anspannen und entspannen, werden sie mit Blut vollgepumpt, was sie gefhlsmig straffer und voller macht.

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Den Muskel zu pumpen, bringt ihn nicht unbedingt zum Wachsen. 100 Wiederholungen mit einem leichten Gewicht werden den Muskel stark aufpumpen, aber wird es ihn zum wachsen bringen? Natrlich nicht! Langstreckenlufer pumpen ihre Beine auf, wenn Sie bergauf sprinten. Bekommen sie davon groe Muskeln? Zum Teufel, nein! Das Hauptproblem beim Training fr den Pump der Muskeln ist, dass es sie zum Ermden bringt und keine berbelastung hervorruft. Ermdete Muskeln erkennst du daran, dass du mittlere Gewichte mit vielen Wiederholungen hebst und du den Satz nicht vervollstndigen kannst. Deine Muskeln brennen durch die Milchsure und durch den Sauerstoffmangel. Du beendest den Satz weit von der berlastung entfernt. Du musst den Satz abbrechen, weil dein Muskel einfach so stark brennt, nicht auf Grund mangelnder Kraft. Milchsure, Abfallprodukte und Sauerstoffmangel sind groartig, wenn du Krperfett verlieren mchtest, du deinen Krper definieren mchtest oder du einen Marathonlauf absolvieren willst, aber sie werden deine Muskeln nicht zum wachsen bringen. Wenn du nun extrem schwere Gewichte hebst und den Pump erreichst, dann ist das ein sehr gutes Zeichen dafr, dass deine Muskelfasern genug arbeiten. Ich wrde den Pump nur als Indikator dafr verwenden, dass du den arbeitenden Muskel auch wirklich ansteuerst.

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KAPITEL 3
Wie Man Muskeln Aufbaut
Wenn du heute erst vom Planeten Mars eingetroffen bist und noch keinem der oben genannten Mythen ausgesetzt warst, httest du sofort einen unfairen Vorteil den anderen dnnen Typen gegenber, die sich verzweifelt um den Aufbau des Krpers bemhen, den sie verdienen und auf den sie stolz sein knnen. Einen Krper, nach dem sich jeder umdreht und der berall Aufmerksamkeit erregt. Falls du immer noch mit einigen der Mythen von oben zu kmpfen hast, erwarte ich nicht von dir, dass du sofort einen neuen Weg gehst und gleich alle Daten auf deiner inneren Festplatte lschst. Du musst jedoch jeden Tag einige korrumpierte Dateien lschen, denen du erlaubt hast, deine Art des Denkens zu beeinflussen. Du musst sie durch neue, frische Dateien ersetzen, die dein System effizienter und kraftvoller laufen lassen!

Um es noch einmal zu betonen, du musst mir hierbei vertrauen und deine alten

Ideen und Meinungen, die du vielleicht haben magst, total hinter dir lassen. Filtere alle Tipps und Ideen, die dir nichts bringen werden heraus. Egal, wie populr ein Konzept auch sein mag. Sei nicht berrascht, wenn du
Dingen begegnest, die dir deine Kinnlade herunterfallen lassen oder dir den Vogel raushauen. Ich werde dir alles begrnden und genau erklren. Tu wirklich so, als kmst du gerade von einem anderen Planeten und als httest du noch nie irgendwas ber Bodybuilding gelesen.

Was du in diesem eBook lernen wirst, gehrt nicht zum Mainstream der Bodybuildingund Fitness-Magazine und zu den Gesprchen im Fitnessstudio. Mir ist klar, dass es Mut und Glauben erfordert, gegen das vorzugehen, was alle anderen machen. Aber WIRKLICHES Lernen heit MACHEN und nicht nur darber zu reden oder zu lesen. Du

wirst dieses System nicht wirklich ERLERNEN, bevor du es nicht tatschlich GETAN hast.
Die meisten Trainingsprogramme, denen du gefolgt bist, funktionieren nur zeitlich begrenzt. Manche Autoren werden dir erzhlen, dass du drei bungen pro Muskelgruppe machen musst, andere werden sagen, sechs Stze mit sechs bungen und wieder andere vier Stze mit vier bungen.

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Wer hat nun Recht? Die Methode, die ich dir beibringen werde, ist der effizienteste Weg, Muskelmasse natrlich aufzubauen, und hat sich als ein Weg erwiesen, der unbegrenzt funktioniert, bis du deine wahre genetische Grenze erreicht hast! Ich werde viele Verwirrungen auflsen und das einfachste, aber wirksamste System fr einen geradezu unglaublichen Zuwachs an Muskelmasse erklren! Du musst dir Muskeln verdienen! Sie werden dir nicht geschenkt. Tatschlich will dein Krper nicht einmal Muskeln behalten fr die Verdauung ist das ziemlich teuer. Deine Muskeln sind faul und wrden lieber den ganzen Tag schlafen, statt zu wachsen. Du kmpfst gegen den Willen deines Krpers, wenn du Muskeln aufbaust. Vergiss nie, dass es um dein Ziel geht und nicht um das deines Krpers. Wenn du deiner Statur wirklich einige Zentimeter an Umfang hinzufgen willst, dann musst du den Widerstand deines Krpers und seine widerspenstige Einstellung gegenber dem Aufbau von Muskeln berwinden. Lass dir das durch den Kopf gehen, du musst deinen Muskeln einen Grund geben zu wachsen. Warum? Weil dein Krper dazu gemacht ist, sich an Stress anzupassen. Geh raus in die Klte, und du wirst anfangen zu zittern, um warm zu bleiben. Geh in einen heien Raum, und dein Krper wird schwitzen, um dich khl zu halten. Geh in die Sonne, und deine Haut wird dunkler werden, um dich vor dem Sonnenlicht zu schtzen. Praktisch ausgedrckt: Du musst deine Muskeln zwingen, mehr zu arbeiten. Auf diese Art werden sie gezwungen sein, strker zu werden.

WIE ZWINGST DU DEINE MUSKELN, MEHR ZU ARBEITEN?

EFFEKTIVER MUSKELAUFBAU PRINZIP

NR. 1:

DIE BELASTUNG MUSS SPEZIFISCH SEIN


Dies ist eines der grundlegenden Prinzipien des Muskelaufbaus. Im Prinzip heit das, dass du spezifisch auf deine Ziele abgestimmt trainieren musst, wenn du deine Trainingsziele erreichen willst. Das Wort spezifisch bedeutet auch, dass du die fehlerhaften Trainingsprinzipien aus den Magazinen meidest, wie: Drop-Stze (Stze in denen das Trainingsgewicht in einem Satz, also ohne Pause mehrfach reduziert wird), Superstze (Stze bei denen zwei Grundbungen fr zwei verschiedene Muskelgruppen ohne Pause hintereinander durchgefhrt werden; z.B. Brust und Beine), Stze bis zum totalen Muskelversagen, instinktives Training und so weiter. Wenn du ein guter Lufer werden willst, laufe. Wenn du ein guter Schwimmer werden willst, schwimme. Wenn du

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in Superstzen und Drop-Stzen gut werden willst, mach sie. Aber mach dir klar, dass diese Trainingsprinzipien nicht darauf ausgerichtet sind, deinen Muskeln mehr Leistung abzuverlangen, was der einzige Weg ist, um mehr Muskelwachstum zu erzwingen. Diese Techniken werden dich an der Erschpfung scheitern lassen, nicht an der Kraft. Schwer zu glauben, aber denke selbst darber nach. Das Prinzip der Spezifitt basiert auf Newtons Gesetzen der Physik Ursache und Wirkung. Auf das Bodybuilding angewandt bedeutet es, dass auf jede Aktion eine Reaktion folgt; wenn du also eine bestimmte Belastung anwendest (die Ursache), wird es eine bestimmte Reaktion geben (die Wirkung).

EFFEKTIVER MUSKELAUFBAU PRINZIP

NR. 2:

DIE BELASTUNG MUSS BER DEINE GRENZEN HINAUS GEHEN


Die Belastung muss stark genug sein, um die normalen Grenzen deiner Muskeln zu berschreiten. Du siehst, nur mit Gewichten zu trainieren, die bei 60 - 80% deines Maximalgewichts liegen, wird deine Muskeln nicht zu neuem Wachstum stimulieren. Anders ausgedrckt, wenn du einfach nur die Fhigkeit haben willst, Gewichte zu heben, die an 60% deiner maximalen Belastungsgrenze liegen, dann tu es; deine Muskeln werden sich an diese spezifische Belastung gewhnen. Versteh mich nicht falsch, dein Krper wird muskulser und sich neurologisch an diese spezifische Belastung anpassen, aber hier wird er dann auch aufhren. Sogar, wenn du die Stze und Wiederholungen steigerst, wird der Muskel zwar vielleicht minimal wachsen, aber er wird KEINEN ausreichenden Grund haben weiter zu wachsen, weil du dich noch immer innerhalb deiner natrlichen Grenzen bewegst. Wenn du also ein oder drei Kilo Muskelmasse im Jahr zulegen willst, bleib ruhig bei den konventionellen Trainingsprogrammen, die Wert auf lngere Trainingseinheiten legen, weil sie nicht auf auerordentlichen Zuwachs ausgelegt sind.

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EFFEKTIVER MUSKELAUFBAU PRINZIP

NR. 3:

BELASTUNG DURCH SCHWERE GEWICHTE


Erinnere dich daran, dass deine Muskeln nicht mehr arbeiten wollen, als sie mssen. Betrachte deine Muskeln als faul, sie wollen immer schlafen. Sie werden nur im absoluten Notfall aufwachen, wenn sie in ihrem Schlaf gestrt werden. Deine Muskeln wollen nicht mehr leisten als unbedingt erforderlich. Und sie werden nur die ntige Anzahl an Muskelfasern einsetzen, die unbedingt erforderlich sind, um die Sache zu erledigen. Das heit, die inaktiven Muskelfasern leisten keinen Beitrag zum Heben des Gewichts, basta. Sie wollen lieber schlafen, anstatt arbeiten und wachsen zu mssen. Dem knnen wir entnehmen, dass wir bungen machen mssen, die uns extrem herausfordern (ohne uns jedoch zu verletzen) und die die Gesamtheit des Muskels einbeziehen. Wie also strken und verwenden wir jede einzelne Muskelfaser? Indem wir wirklich SCHWERE GEWICHTE heben! Schwere Gewichte fordern jede einzelne Faser, die dein Muskel hat, indem du die gesamte Kapazitt deines Muskels nutzt. Vergiss diese erbrmlichen Isolations-bungen, die nur auf einen Teil des Muskels abzielen.

EFFEKTIVER MUSKELAUFBAU PRINZIP

NR. 4:

DIE BELASTUNG MUSS MIT HOHEN WIEDERHOLUNGSZAHLEN VERBUNDEN SEIN


Das ist der zweite Teil der Gleichung. Einfach nur schwere Gewichte zu heben, die bei einer einzigen Wiederholung nah an deinem Maximum liegen, ist noch nicht der ganze Deal. Frag dich selbst, werden deine Muskeln eher zum wachsen gezwungen, wenn du nur zwei bis drei Wiederholungen machst oder wenn du 8 bis 9 Wiederholungen mit schweren Gewichten machst? Richtig, diese zustzlichen Wiederholungen werden dein Muskelgewebe sehr viel mehr zur Anpassung zwingen, als nur wenige Wiederholungen. ber die Jahre habe ich so viele Kerle im Fitnessstudio beobachtet, die neun oder zehn Scheiben pro Seite an der Beinpresse stemmen, oder zwei bis fnf Scheiben mehr heben

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und dennoch sehen sie nicht krftiger als alle anderen Kerle im Studio aus. Diese Kerle mssen stark wie Ochsen sein, aber man sieht es ihnen absolut nicht an. Siehst du, diese Typen haben nur zwei bis drei Wiederholungen gemacht. Ich wette, dass du eine Menge Mnner kennst, die zwar super-stark sind, aber deren muskulre Ausprgung dabei nicht gerade beeindruckend ist. Woran liegt das? Dies ist der Hauptgrund dafr, dass viele strker und strker werden, aber immer noch genau so aussehen, wie vor zwei Jahren, als sie im Fitnessstudio angefangen haben. Ihre Gewichte gehen hoch, aber die Gre ihrer Muskeln verndert sich kaum. Das zentrale Nervensystem (oder neuronales System) steuert letzen Endes die Muskeln. Wenn du ein Gewicht hebst, sendet dein Nervensystem ein Signal, sich zu winden, zu drcken, zu ziehen oder sich zu dehnen. Dieses Signal wird also von deinem Nervensystem oder Kommandozentrum an die Muskeln gesendet.

JE WIRKUNGSVOLLER UND EFFIZIENTER DIE SIGNALE, DESTO WIRKUNGSVOLLER UND EFFIZIENTER DIE ANTWORT DER MUSKELN.
Wenn du das erste Mal trainierst (oder berhaupt irgendeine neue Aktivitt startest), betrachte dein Nervensystem als eine Art LANGSAMES INTERNET! Wenn du ein Modem oder eine Dial-Up-Verbindung nutzt, knnen die Signale langsam sein und mehrere Versuche erfordern. Schau, langsames Internet schickt nur sehr schwache Signale an deinen Computer und kann eine ineffiziente Arbeitsweise darstellen. Wenn du anderseits mit einer Kabel- oder Breitbandverbindung oder DSL arbeitest, ist die Verbindung sehr schnell und kaum verzgert. Die versendeten Signale sind sehr stark, und wenn du etwas downloaden willst, ist das eine Sache von Sekunden. Die Signale von deinem Gehirn an deine Muskeln operieren nach einem vergleichbaren Prinzip. Je strker die Signale, desto mehr Kraft, Geschwindigkeits- und Koordinationsvermgen wird in den Muskeln aufgebaut. Das wiederum ermglicht dir, mehr Gewicht zu heben. Daher wird sich dein Nervensystem nach der Regel der Spezialisierung dahingehend optimieren. Aber diese Anpassung hat nur eingeschrnkt mit dem Aufbau der Muskelmasse zu tun. Deswegen siehst du olympische Gewichtheber, die 250 bis 300 Kilo bei verschiedenen Gewichtheber-Events heben knnen, aber nicht einmal annhernd den gleichen Muskelumfang haben wie Bodybuilder.

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EFFEKTIVER MUSKELAUFBAU PRINZIP

NR. 5:

DIE BELASTUNG MUSS EINE PROGRESSIVE BERLASTUNG DARSTELLEN


Das heit grundstzlich, dass die Belastung jenseits deiner Grenzen liegen muss, aber weil es das Basiskriterium eines sinnvollen Muskelaufbaus ist, sollten wir uns das trotzdem noch einmal genauer ansehen. Du hast wahrscheinlich eine Menge darber gelesen, wie man mit langsamen, kontrollierten Wiederholungen Gewichte hebt (die zufllig hufig eher leichtere Gewichte sind, schau selbst nach), anstatt schwere Gewichte fr den Masseaufbau zu heben. Lass es mich direkt sagen, leichte Gewichte mit vielen Wiederholungen zu heben ist gut fr die Kalorienverbrennung und das wars. Zu langsame relativ leicht zu bewltigende Wiederholungen werden keinen Zugewinn an Muskelmasse bewirken. Hier gibt es keine berbelastung, keine ausreichende Intensitt, keinen adquaten Stimulus und die Muskelfasern werden nur minimal gefordert. Um den Muskel zum Wachsen zu

bringen, musst du ihn ungewohnter Belastung aussetzen. Wenn deine


Muskeln einen ausreichenden Wachstumsreiz und eine adquate Belastung erreicht haben (nicht bis zum Punkt der Verletzung), werden deine Muskeln darauf antworten, indem sie grer werden und mit der zustzlichen Belastung fertig werden.

EIN UMFANGREICHES TRAINING MIT VIELEN STZEN UND VIELEN BUNGEN WERDEN DIR NUR EIN TRAINING MIT MITTLERER INTENSITT UND MITTLEREM GEWICHT ERLAUBEN.
In diesen Bereichen zu trainieren, bringt deine Muskeln nur dazu, dich auszulachen und wieder schlafen zu gehen, weil es eben keinen verdammt guten Grund gibt, warum sie wachsen sollten. Wenn das schon genug wre, um Muskelmasse aufzubauen, wrdest du lauter alte Damen mit riesigen Armen, aufgebaut durch die Lebensmittel, die sie herumtragen, sehen! Einige Untersuchungen besagen, dass schwere Gewichte und wenige Wiederholungen das Einzige sind, was fr Muskelwachstum ntig ist. Es gibt dennoch sehr viel mehr Erfahrungen aus der Praxis, die beweisen, dass der maximale Muskelaufbau genau dann

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kommt, wenn schwere Gewichte und viele Wiederholungen in der Kombination angewendet werden. Darber hinaus muss die Trainingseinheit bis zum absoluten Versagen innerhalb der einzelnen Stze durchgehalten werden, davor ist keine Zurckhaltung akzeptabel. Du wirst feststellen, dass ich mich bereits bei Mythos Nr. 9 auf dieses Thema bezogen habe. Mach dir bewusst, dass ich mich bei Mythos Nr.9 auf die totale Muskelerschpfung beziehe - innerhalb des Trainings und nicht innerhalb eines Satzes. Soll heien, wenn du deinen Krper zu lange im Fitnessstudio traktierst, bis du total erschpft bist und dich kaum bewegen kannst, hast du zu wenig Energie fr die Regeneration. Diese Herangehensweise ist falsch. Richtig ist es, innerhalb eines TRAININGSSATZES bis zum Versagen zu trainieren. Vielleicht ist das ja der Grund, warum du bisher trotz aller Mhe keine signifikanten Fortschritte mit konventionellen Trainingsprogrammen gemacht hast. Hierin liegt der Widerspruch der Autor eines konventionellen Muskelaufbau-Programms erzhlt dir, dass du hart trainieren solltest, und schreibt dir dann ein Programm vor, das wirklich hartes Training unmglich macht! Das Training nach einem konventionellen Programm ist nicht intensiv genug, um Muskeln und Krper zur Anpassung zu zwingen. Die konventionelle, routinierte berbelastung ist zu gering und steigert sich nicht ausreichend in der Intensitt. Darum scheitern die

meisten Programme aus Fitness-Magazinen. Das Level der geforderten berbelastung widerspricht dem vorgeschriebenen Volumen (dem zeitlichen Trainingsumfang), und die Intensitt ist nicht ausreichend umsetzbar.
Du siehst, deine Muskeln operieren nach dem Prinzip berleben. Dein Krper ist mit einem regulativen und sensorischen System ausgestattet, das Teil deines krperlichen Verteidigungsmechanismus zum berleben ist. Deine Muskeln werden nur dann ein Signal aussenden, dass sie mehr Volumen bentigen, wenn sie eine Wiederholung des Alptraums frchten mssen (dein voriges Training). Wenn du deine Muskeln fortwhrend berbelastest, werden Sie Angst davor haben, das gleiche Trauma wieder zu erleben. Schon allein aus Angst davor, denselben Alptraum noch einmal erleben zu mssen, werden sie wachsen! Deine Muskeln wrden es vorziehen, den ganzen Tag friedlich zu schlafen (Homostase), und nicht aufwachen und wachsen zu mssen.

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EFFEKTIVER MUSKELAUFBAU PRINZIP

NR. 6:

DIE BELASTUNG MUSS INTENSIV SEIN


Lass uns definieren, was Intensitt NICHT heit:
Intensitt hat nichts mit Dauer zu tun. Wenn du hrst: Mann, ich hab gerade zwei Stunden trainiert, das war intensiv. Nein, war es nicht, nur lang und dumm. Intensitt hat nichts mit Hufigkeit zu tun. Vielleicht hrst du: Mann, ich war fnf Tage hintereinander beim Training, das war echt intensiv. Nein, war es nicht, nur noch dmmer! Das Problem mit dem Begriff Intensitt ist seine Subjektivitt, und viele erkennen seine Grenzen nicht. Du hast wahrscheinlich Trainingsanzeigen gesehen, die den Anspruch erheben, das echte Killer-Programm, oder das wirkungsvollste System von allen oder gar das beste jemals erfundene System zu sein. Frage dich selbst: Nach welchem Mastab? Nach welcher Maeinheit kann man berechnen, dass Training A intensiver ist als Training B? Ich muss Arthur Jones und Mike Mentzer Anerkennung dafr zollen, dass sie als erste etwas Klarheit um den Begriff Intensitt geschaffen haben, allerdings ist ihre Definition sehr vage und kann in eine Abwrtsspirale fhren, wenn sie nicht umfassend verstanden wird. Grundstzlich sagen sie, dass du 100% Leistung aufwenden musst. Das ist ein guter Anfang. Wenn du jedoch 100% Leistung an einem Tag aufwendest, an dem du dir gerade die Grippe einfngst, die Nacht davor Party gemacht hast, aus der Nachtschicht kommst oder privaten Stress hast, dann wird dein 100%iges Bemhen kein neues Muskelwachstum hervorrufen, weil es immer noch unter dem 100%igen Bemhen deines letzten Trainings liegt - eben diesseits deiner Grenzen. Also ist die Definition von Intensitt nach Jones / Mentzer trotzdem noch subjektiv, nicht objektiv.

EIN KONTINUIERLICHER ZUWACHS AN MUSKELN BRAUCHT EINE OBJEKTIVE DEFINITION; ES BRAUCHT ZAHLEN UND BERECHNUNGEN KEIN GEFHL.

EFFEKTIVER MUSKELAUFBAU PRINZIP

NR. 7:

DU MUSST DICH VON DER BELASTUNG ERHOLEN.


Wann hast du das letzte Mal eine ganzseitige Anzeige zum Thema Erholung gesehen? Warum wird ber dieses Thema so wenig gesprochen? Warum versteht man so wenig

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davon und wendet es so ineffektiv an? Wahrscheinlich, weil kein Geld mit dem Konzept zu machen ist, dass du dich auf deinen Hintern setzt und einfach gar nichts tust. Im Ernst, wie viel Geld knnte man mit einer DVD-Serie, einem Seminar, einem eBook oder Fitness-Magazin verdienen, dass das Nichtstun propagiert und dabei noch Ergebnisse zu bieten hat?

Um konsistenten Muskelzuwachs zu erreichen, brauchst du eine bessere Methode, die Intensitt deines Trainings zu messen. Du brauchst eine bessere Methode, die fortschreitende berbelastung sicherzustellen und musst gleichzeitig dafr sorgen, dass du bertraining vermeidest. Lies weiter. Darauf werden wir spter noch zu sprechen kommen.

DIES IST WAHRSCHEINLICH DAS KONZEPT, DAS AM SCHWIERIGSTEN IN DEIN GEHIRN EINZUTRICHTERN IST. ABER DIE WAHRHEIT IST: WENN DU DEM FITNESSSTUDIO FERNBLEIBST UND DICH ERHOLST, WIRST DU WEITAUS MEHR MUSKELMASSE ZULEGEN, ALS WENN DU GELD FR NAHRUNGSERGNZUNGSMITTEL AUSGIBST UND FR RATGEBER WIE: TRAINIEREN WIE DIE PROFIS.
Ich nehme an (da du dieses Buch gekauft hast), dass es dein Ziel ist, NEUE Muskelmasse aufzubauen Muskeln, die du jetzt noch nicht hast. NEUE Muskelmasse muss

wachsen. Zuerst musst du deinem Krper einen Grund fr den Aufbau neuer Muskelmasse (progressive berbelastung) geben. Danach musst du ihm Zeit fr den Aufbau neuer Muskelmasse geben.
Wenn du im Fitnessstudio zelten knntest, bis du ein Kilo zugenommen hast, msstest du dich nicht ERHOLEN! Aber deine Muskeln werden nicht im Fitnessstudio wachsen. Du schaffst das POTENTIAL fr Wachstum, fr den Fall, dass du dich erholst, WENN du in den nchsten paar Tagen optimal isst und schlfst. Denn dies ist die Zeit, whrend der die Muskeln tatschlich wachsen. Wie bereits besprochen, der Weg, deine Muskeln (oder deinen Krper???) wachsen zu lassen, ist ihn dazu zu zwingen, dass er mehr Muskeln BRAUCHT, weil du auf einem

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Level jenseits deiner bisherigen Grenzen trainierst, diese bisherigen Grenzen musst du berschreiten. Vergleiche ein grauenhaft umfangreiches Training bis zum absoluten Muskelversagen damit, von einem Laster berrollt zu werden. Dein Krper ist zusammengebrochen, deine Energiereserven sind erschpft. Deine Trainingseinheiten mssen deinem Krper ein Trauma zufgen und ihn extrem verwundbar machen. Das aufgrund der Irritation, die du ihm zugefgt hast. Dein PRIMRER Fokus muss nach einem harten Training also sein, dass dein ganzer Krper (nicht nur deine Muskeln) sich VOLLSTNDIG erholen. Whrend dieses Prozesses wird NEUE Muskelmasse wachsen, die dich auf den nchsten Akt der Gewalt gegen deine Muskeln vorbereitet! Wenn du natrlich nur ins Fitnessstudio zurckkommen und das identische Training wiederholen wrdest, dann wre es nicht stimulierend genug und wrde nicht das POTENTIAL erreichen, NEUES Muskelwachstum zu stimulieren. Dies erklrt also, wie wir bei jedem Training mehr und mehr Gewicht heben knnen! Der Prozess luft fast AUTOMATISCH ab, wenn wir uns vollstndig erholen. Wenn du dich nicht vollstndig erholt hast, bevor du das nchste Mal ins Fitnessstudio rennst, dann wundere dich nicht, dass du noch keine neuen Muskeln hast, mit denen du arbeiten kannst, also auch das Prinzip der progressiven berbelastung nicht anwenden kannst. Um es abzuschlieen: Wenn du an den Grenzen deiner Muskelkapazitt trainierst, ist Erholung das fehlende Glied, und jede falsche Berechnung wird sofort zu Stagnation fhren oder sogar zum Verlust von Muskelmasse.

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NR. 8:

DIE BELASTUNG MUSS KURZ UND SELTEN SEIN


Die Beziehung zwischen Volumen und Intensitt ist invers. Das bedeutet: Wenn das Volumen (die Anzahl der Stze) hoch ist, dann ist die Intensitt niedrig und je hher die Intensitt des Trainings, desto krzer die Dauer. Es ist ein universell gltiges Gesetz, dass du nicht hart und lange zur gleichen Zeit trainieren kannst. Ironischerweise ist es das, was jedes Bodybuilding- und Fitness-Magazin predigt. Wahrscheinlich ist das ein weiteres Missverstndnis im Bodybuilding, das die Leute scheitern lsst. Das fing in den 70er Jahren bereits an, als professionelle Bodybuilder anfingen, sechs bis sieben Tage in der Woche mehrere Stunden im

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Fitnessstudio zu verbringen. Diese Art von Training ist fr einen natrlichen Krper Selbstmord. Du hast im wrtlichen Sinne dein eigenes Grab geschaufelt. Dieses Programm wird dir nicht dazu verhelfen, auch nur ein Gramm an Muskeln zuzulegen, stattdessen wird es deinen Krper tatschlich dazu veranlassen, mehr Fett einzulagern, um den Missbrauch zu verkraften. Ich wiederhole es erneut:

ZU HUFIGES TRAINING WIRD DEINEN ERFOLG SABOTIEREN.


Das ist, als wrdest du deine hart verdienten Muskeln zum Mittag an Piranhas verfttern! Da die Wissenschaft noch keinen Code fr unsere Erholung entdeckt hat, ist sie ein sehr individueller Prozess. Aber das Prinzip ist universell. Du darfst nicht mit deinem nchsten Training anfangen, bevor du dich nicht VOLLSTNDIG erholt hast. Nicht nur deine Muskeln, sondern dein ganzes System. Sogar gesplittete Programme (wie Oberkrper am Montag, Beine und Hfte am Mittwoch) sind unproduktiv, wenn sie unser zentrales Nervensystem, das Immunsystem und den Hormonhaushalt, beide Muskelgruppen nutzen diese Systeme, nicht in die berlegung mit einbeziehen.

Bitte lies dir dieses Kapitel mehrfach durch. Es ist absolut notwendig, dass du dieses Konzept genau verstehst. Wir alle gingen durch eine Gehirnwsche, die behauptet, dass wir 3-5 bungen pro Muskelgruppe machen sollen und das bei 3-4 Stzen pro bung. Das wren dann bis zu 20 Stze pro Muskel und einfach nur bescheuert. (Keine
Sorge - ich habe all diese Fehler selbst auch begangen)

Die zwei Elemente des Trainings: Neuromuskulres und metabolisches Training


Neuromuskulres Training beruht primr aber nicht ausschlielich auf dem ZUSAMMENSPIEL der Nerven und der Muskeln. Metabolisches Training beruht primr aber nicht ausschlielich auf der ENERGIEVERSORGUNG der Muskeln.

ZIEL DES TRAININGS IST ES, DIE PHYSIKALISCHE ARBEIT ZU STEIGERN.


(Die physikalische Arbeit ist ein Begriff aus der Physik und bedeutet Kraft mal Weg. Auf unsere Situation bertragen bedeutet es: Gewicht mal Wiederholung)

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Die Physikalische Arbeit kann in die neuromuskulre und die metabolische Komponente erbracht werden. Vereinfacht gesagt, kannst du die neuromuskulre Arbeit auf die Muskelkraft beziehen und die metabolische Arbeit auf Ausdauer und Kapazitt des Muskels. Beide Qualitten knnen im Training miteinander verbunden werden (durch gleichzeitiges Kraft- und Konditionstraining whrend desselben Trainings) oder auch am entgegen gesetzten Ende des Spektrums (eine Eigenschaft isoliert pro Trainingsphase). Hier eine kleine Tabelle, um die Charakteristika von neuromuskulrem und metabolischem Training zu unterscheiden:

Metabolisches Training (Gigantenstze)


Wiederholungen Stze Pausenlnge Gewicht (gemessen am Maximalgewicht) Art der bungen Ausfhrungsgeschwindigkeit Satzdauer Trainingsdauer Art der beanspruchten Muskelfasern Trainingstyp nach Layman 10-30 10-25 30-60 Sek. 60-80% isoliert, Krpergewicht, Grundbungen langsam 40-70 Sekunden 30-45 langsam und schnell zuckende Muskelfasern klassisches Volumentraining / Bodybuilding Training

Neuromuskulres Training (Crashstze)


1-5 5-15 90-120(+) Sek. 90-100% Grundbungen schnell und explosiv 1-40 Sekunden 45-60 schnell zuckende Muskelfasern IntensivtrainingKrafttraining

Woher wei ich, ob ich mich wirklich erholt habe?


Der Schlssel zur Vermeidung von bertraining liegt darin, deine optimale TrainingsFrequenz herauszufinden und den Fortschritt, den du erzielst, von Training zu Training genau zu beobachten. Du solltest jedes Anzeichen von langsamer oder stagnierender Entwicklung bemerken. Bei einer bung keinen Fortschritt zu erzielen, ist eine gelbe Karte, und in mehr als zwei bungen keinen Fortschritt zu erzielen, ist eine rote Karte und heit, dass du eine Auszeit brauchst.

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3 REGELN um bertraining zu erkennen:


Das Gewicht hat sich nicht erhht.
Versuche, bei jedem Training 5% Steigerung zu erreichen. Beim Aufbau von mehr Muskeln geht es um steigende berbelastung. Wenn du dein Training beginnst und feststellst, dass du nicht in der Lage bist, mehr Gewicht zu heben, solltest du deine Sachen packen und nach Hause gehen. Du hast dich noch nicht erholt.

Deine Wiederholungen sind nicht mehr geworden.


Wenn du dasselbe Gewicht wie beim vorigen Training benutzt (was ja vllig in Ordnung ist), dann solltest du in der Lage sein, mehr Wiederholungen zu machen.

Wenn du fr dein Training mehr Zeit brauchst.


Der Fortschritt wird von der Intensitt der Muskelleistung gesteuert. Intensitt ist eine Funktion der Zeit. Also hat sich sogar dann deine Intensitt gesteigert, wenn du das gleiche Gewicht mit der gleichen Anzahl an Wiederholungen hebst, das dafr aber in einer krzeren Zeitspanne schaffst. Auch das Gegenteil trifft zu: Wenn du lnger brauchst, hast du dich noch nicht erholt und das wird den Erholungsprozess noch verzgern, weil du tiefer ins Loch gefallen bist. Eine niedrigere Intensitt kann keine neuen Muskelmasse aufbauen.

WIE MAN DIE INTENSITT MISST


Hier ist das einfachste Werkzeug, um die Intensitt zu messen. Wir haben zuvor darber gesprochen, dass der schlimmste Fallstrick an der Intensitt ist, dass sie subjektiv ist und auf einem Gefhl beruht nicht gerade das geeignetste Messinstrument fr den Muskelaufbau. Anstatt einfach nur deine Gewichte und Wiederholungen von Training zu Training aufzuzeichnen, wirst du das Gesamtgewicht (physikalische Arbeit) jedes Trainingssatzes berechnen. Das erklre ich spter noch detaillierter, lass uns vorerst ein einfaches Beispiel nehmen: Wenn du 8 mal 100 Kilo hebst (8 Wiederholungen x 100 Kilo = 800 Kilo), betrgt dein Gesamtgewicht 800 Kilo. Beim nchsten Training kannst du zum Vergleich genau die gleiche Berechnung anstellen. Sagen wir, du hast 5 Wiederholungen mit 110 Kilo gemacht. Schauen wir, was passiert: 5 Wiederholungen x 110 Kilo = 550 Kilo. Sieht so aus, als wre deine geleistete Physikalische Arbeit insgesamt geringer. Das ist nichts Gutes und bedeutet, dass du dich erholen solltest. Nicht rgern, wir haben einfach nur entdeckt, dass deine vorige

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Trainingsfrequenz nicht optimal war, und wir werden den Erholungszyklus um einen Tag erweitern.

(FORTGESCHRITTENES) EFFEKTIVER MUSKELAUFBAU PRINZIP

NR. 8:

DIE BELASTUNG MUSS MIT MINIMALER LEISTUNG MAXIMALE ERGEBNISSE ERZIELEN


Nach einigen Jahren Training wird dein Krper weniger auf die Intensitt deines Trainings antworten und der Fortschritt verlangsamt sich. Manche werden sagen: Jetzt habe ich mein maximales Potential ausgeschpft ... Relativ einleuchtende Aussage, richtig? Viele, die mehr als vier Jahre trainiert haben, knnen das besttigen. Die Mehrheit der Leute wird zustimmen, dass sie ihre grten Zugewinne innerhalb der ersten Monate und Jahre ihres Trainings erzielt haben. Mir persnlich ging es nicht anders. Ich habe nicht mehr kontinuierlich 20 Kilo alle sechs Monate zugelegt ich wnschte es wre so geblieben! Denk an die Mehrzahl der Leute, die du kennst, deren Krper sich signifikant verndert hat. Frag sie, wenn du sie nchstes mal triffst, was zu ihren anfnglichen Erfolgen beigetragen hat. Ich bin sicher, mindestens acht von zehn werden dich einfach nur anstarren, weil sie nicht die leiseste Ahnung haben! Sie haben einfach trainiert und Ergebnisse gesehen. Sie haben vielleicht sogar zu viel trainiert. Oder falsche Hebetechniken benutzt. Oder sich schlecht ernhrt. Und dennoch haben sie Ergebnisse gesehen. Warum? Am Anfang funktioniert alles! Versteh mich nicht falsch, es gibt sicherlich manche Methoden, die wirkungsvoller sind als andere deswegen liest du dieses Buch. In der Realitt jedoch funktioniert jeder neue Stimulus, wenn er mit den oben gezeigten Wachstumsprinzipien angewandt wird, fr eine gewisse Zeit lang. Die Frage ist: Wie lange? Dieses letzte Wachstumsprinzip ist speziell fr Fortgeschrittene gedacht, die dabei sind, ihr maximales genetisches Potential zu erreichen. Es betont das Prinzip der INTENSITT. Es wird nur im 29-wchigen Programm fr intensives Muskelwachstum fr Fortgeschrittene verwendet:

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BIS JETZT SIEHT DER PROZESS SO AUS: STIMULIEREN RUHEN WACHSEN WIEDERHOLEN.
Idealerweise wre es schn, wenn man berhaupt keine Trainingseinheiten bruchte, um Muskeln aufzubauen. Da wir aber wissen, dass der einzige Weg zur Stimulation von Muskelmasse das Trainieren mit Gewichten ist, mssen wir mit einem Minimum von einem Satz anfangen einem Satz pro bung pro Krperteil. Die idealste Sequenz wre ein Satz pro Krperteil. Ein Satz fr die Beine, einer fr den Rcken etc. Du knntest sogar sagen: Der EINZIGE SATZ in deinem Training, der deine Muskeln ZWINGEN wird, GRSSER und STRKER zu werden, ist der SATZ, bei dem du das HCHSTE Gewicht und die HCHSTE ANZAHL von Wiederholungen bewltigst. Jeder andere Satz, auer diesem EINEN KOMPROMISSLOSEN BUNGSSATZ, ist einfach nur Verschwendung deiner wertvollen Energie. Alle anderen Stze nach oder vor dem Satz, den du mit dem hchsten Gewicht und der hchsten Anzahl an Wiederholungen schaffst, hilft dir nicht, mehr Muskeln aufzubauen! Dies trifft nicht notwendigerweise auf Anfnger oder mittelmig Trainierte zu, weil hinzu kommt, dass ihr Krper durch die Glykogen-Retention sowie durch eine gesteigerte Anpassung der Verdauung und eine Erweiterung der Kapillaren etc. strker und muskulser wird. Um tatschlich neue, reine Muskelmasse aufzubauen, denk ber folgendes nach: Sagen wir, du bist beim Bankdrcken und wrmst dich mit 60 Kilo bei 12 Wiederholungen auf, dann machst du im zweiten Satz 83 Kilo mit 10 Wiederholungen, und im Anschluss im dritten Satz 101 Kilo mit 6 Wiederholungen. Dann kannst du im vierten Satz nur 101 Kilo mit 3 Wiederholungen machen. Denk mal scharf nach. Was denkst du, welcher bungssatz fr das meiste Wachstum sorgt? Denk daran, wenn du wirklich radikal an die Sache herangehst, httest du diesen Muskel jetzt vollkommen erschpft und die maximale Anzahl an Muskelfasern gefordert, die fr diesen besonderen Muskel notwendig sind (nach deiner radikalen bungseinheit). Das Konzept, das ich dir klarmachen will, ist einfach: Alle zustzlichen Stze erschpfen deine allerletzten Energiereserven. Jeder weitere Satz jenseits deines EINEN, RADIKALEN

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SATZES, frisst nur an deiner Fhigkeit, dich zu erholen. Deswegen mssen deine Trainingseinheiten sehr kurz und selten sein, damit tatschlich Muskelwachstum eintritt. Nimm diesen einen, kompromisslosen Satz als letzten Bestandteil jeder bungseinheit. Nach diesem Satz ist dein Tank leer. Diesen Satz zeichnest du als deine persnliche Bestleistung auf. Dies ist die bungseinheit, die du wahrscheinlich als Aufklrungswerkzeug brauchst. Es ist der wichtigste Satz des Trainings, um nicht zu sagen, der Grund dafr, dass du heute berhaupt zum Training gegangen bist. Den radikalen Satz von letzter Woche zu bertreffen und deine vorige Performance bei genau dieser bung auszustechen. Es gibt keinen Anlass, deinen Muskel noch weiter zu belasten, wenn du ihn mit diesem letzten, radikalen Satz zum Wachstum angestachelt hast. Du solltest dich um die absolut minimale Menge an Energieverbrauch bemhen, um das maximale Ergebnis zu erzielen. Das Muskelwachstum wird daraus resultieren, dass du deine Muskeln durch diesen RADIKALEN Satz als letzte Einheit jeder bung provozierst. Das kann zu einem Extra-Kilo oder einer Extra-Wiederholung fhren, aber DIESER EINE RADIKALE SATZ PRO

BUNG UND PRO KRPERTEIL IST ALLES, WAS DU BENTIGST, UM JEDE WOCHE STETIGE GEWINNE ZU ERZIELEN!
Dein Krper hat keinen Grund, bertriebene Mengen an Muskelmasse aufzubauen; daran hat er berhaupt kein Interesse. Er ist viel mehr mit anderen Funktionen beschftigt, zum Beispiel damit, Energie aus der Nahrung zu ziehen und Luft und Wasser zu bekommen, damit Gehirn und Krper funktionieren. Dein Krper verschwendet keinen zweiten Gedanken daran, gerissenes Muskelgewebe wiederherzustellen und dann zu kompensieren, BEVOR seine grundlegenderen Energiereserven nicht vollstndig regeneriert sind. Wenn du also mehr Stze und Trainingseinheiten absolvierst, bevor deine Energiereserven wiederhergestellt sind, wird der ganze Treibstoff, den du getankt hast, um neue Muskelmasse aufzubauen, stattdessen einfach direkt in den Erholungsprozess der anderen, wichtigeren Krpersysteme gesteckt.

DAS HEISST: EIN SCHRITT VORWRTS ZWEI ZURCK!


Fazit: Wenn du deinen Muskel mit hoher Intensitt belastet hast, hr auf. Es braucht einen Versuch, Muskelmasse zu stimulieren. Weitere Stze oder Trainingseinheiten vor der vollstndigen Erholung sind dem Prozess deines Muskelaufbaus abtrglich.

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Natrlich machen Bodybuilder mehrere bungen pro Muskelgruppe und mehrere Stze. Wenn du dir aber ihr Programm genauer ansiehst, luft es auf unser Konzept des EINEN, RADIKALEN SATZES hinaus. Aber da wir auf natrliche Weise trainieren und kein Chemielabor in unserem Krper betreiben, zielen wir auf die minimale Anzahl von Stzen und bungen pro Muskelgruppe ab. Du siehst, professionelle Bodybuilder verwenden dieselben Techniken, verkleidet in einer Methode, die man mit einer Pyramide vergleichen kann. Sie machen ihre ersten Stze mit einer bestimmten Menge an Gewicht. Dann den zweiten Satz mit etwas mehr Gewicht und etwas weniger Wiederholungen. Dann nehmen sie noch mehr Gewicht, und beim letzten Satz nehmen sie das schwerste Gewicht mit der geringstmglichen Anzahl an Wiederholungen. Du wirst nie sehen, dass sie einen zustzlichen Satz mit dem gleichen Gewicht oder der gleichen Anzahl an Wiederholungen machen. NIEMALS! Sieh dir die DVD von Arnold an, von Ronnie Coleman oder von Jay Cutler. Im Prinzip machen sie ein paar Aufwrmbungen und dann ihren EINEN, RADIKALEN SATZ, der typischerweise die letzte Einheit jeder bung ist. Lass mich dies eindeutig klarstellen unser Ziel ist es, so wenige Stze und so wenige bungen pro Muskelgruppe wie mglich zu machen, um maximale Ergebnisse bei der minimalen Menge an Arbeit zu erreichen. Alles, was du brauchst, ist einen einzigen, radikalen, extrem harten, bis-zum-geht-nicht-mehr-Satz pro bung, um das maximale Potential fr diesen Muskel zu produzieren, damit er grer und strker wird. Das meine ich todernst. Jeder weitere Satz jenseits dieses besonderen Satzes, wird Zeitund Energieverschwendung sein. Ich wei, du wirst sagen: Wie kann denn ein einziger Satz genug sein, um Muskeln aufzubauen? Keine Sorge, du wirst nicht im wrtlichen Sinne nur eine einzige bung absolvieren, du solltest jedoch die Botschaft dahinter verstehen, dass es nur die letzte bungseinheit ist, die den grten Einfluss auf deine Physis hat. Unterschtze nicht die Wirkung dieses einen Satzes, der das maximale Gewicht mit der maximalen Anzahl an Wiederholungen voraussetzt. Dieser erfasst die grte Anzahl an Muskelfasern auf einmal. Unglcklicherweise beginnen die meisten mit einem Training bestehend aus vier oder fnf bungen fr jede Muskelgruppe. Wie zum Teufel kannst du wirklich radikal intensiv trainieren bei diesem Volumen? Du kannst es nicht. Hart zu trainieren und lange zu trainieren schliet sich gegenseitig aus. Du verletzt jedes fundamentale Prinzip des Bodybuildings, wenn du ein geringeres Gewicht hebst oder mit weniger Wiederholungen arbeitest, als deine aktuelle Grenze vorgibt,

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oder wenn du weniger Muskelfasern nutzt als mglich. Dieses Verhalten wird dich direkt in deine alte Trainingsform zurckwerfen. Wenn du mit diesem einen, radikalen Satz fertig bist, ist es Zeit, nach Hause zu gehen, zu essen, zu schlafen und dich bis zu deinem nchsten Training auszuruhen. Diesen Prozess werden wir Schritt fr Schritt und mit bleibenden Ergebnissen weiter optimieren. Erinnere dich: Wenn du wie jeder andere aussehen willst, trainiere wie jeder andere. Wenn dein Unterbewusstsein dich zu dem Glauben animiert, dass stundenlanges Training im Fitnessstudio und immer mehr Stzen der richtige Weg sind, dann wirf einen zweiten Blick auf die Leute, die so trainieren und du wirst sehen, dass sich bei ihnen nicht viel verndert. Die meisten Kerle, die eine krftige Statur haben, haben nicht die leiseste Ahnung, warum (Genetik). Die meisten Kerle, die einen halbwegs anstndigen Krperbau haben, haben diesen in den ersten paar Monaten als Anfnger erzielt, zu der Zeit, zu der man die grten Zuwchse erzielt. Wie viele Leute kennst du, die jedes Jahr strker und breiter werden? Sehr wenige, wette ich, wenn berhaupt. Ins Fitnessstudio zu gehen und so lange zu trainieren, bis du einen Rollstuhl brauchst, um zu sehen, wie viel Schmerz du deinem Krper zumuten kannst, ist groartig, wenn du in einer Freakshow auftreten willst. Aber es hat NICHTS damit zu tun, Muskelgewebe zum Wachstum zu bringen. Dieses 29-wchige Trainingsprogramm schliet eine fortgeschrittene Trainingstechnik ein, die buchstblich auf den einen radikalen Satz hinarbeitet. Ich nenne sie CrashStze. Dennoch erfordert auch das 29-wchige Trainingsprogramm fr Anfnger, alles auf diesen einen radikalen Schlusssatz jeder bung auszurichten. Mehr dazu spter.

ZUSAMMENGEFASST:
Die BELASTUNG muss SPEZIFISCH sein der einzige Weg, Muskeln zum wachsen
zu bringen, ist ihren Normalzustand zu stren (denk dran, deine Muskeln wrden lieber klein bleiben und den ganzen Tag schlafen das Letzte, woran sie denken ist grer zu werden).

Die BELASTUNG muss SCHWER sein das drohende Gewicht muss jede einzelne
Muskelfaser fordern. Die Belastung muss extrem sein und weit ber die normale

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Kapazitt des Muskels hinausgehen. Der Krper wird auf diesen Notfall mit Hypertrophie reagieren (die Muskelzellen werden sich vergrern).

Die BELASTUNG muss PROGRESSIV sein jeder Ausflug ins Fitnessstudio muss
einen Zugewinn an Kraft bringen, und je strker du bist, desto breiter wirst du, das ist ein universelles Gesetz. Training mit einem konventionellen Programm und dem Hinzufgen weiterer Stze und Wiederholungen widersprechen diesem Prinzip. Konventionelle Programme fokussieren sich nicht auf den Zugewinn von Kraft. Dieser ist aber eine wichtige Komponente des Wachstums-Zyklus. Die beiden sind untrennbar miteinander verbunden. Je strker du wirst, desto breiter wirst du und umgekehrt. Das ist eine weitere Tatsache, ber die man nicht streiten kann.

Die BELASTUNG muss SELTEN sein das ist individuell. Dieser Aspekt kann
abhngig von deinen Techniken zur Erholung, verlangsamt oder beschleunigt werden. Erkunde die Techniken zur Erholung im nchsten Kapitel, damit du alle drei Tage trainieren kannst. Aber das ist keine in Stein gemeielte Regel, vielleicht brauchst du mehr, oder in seltenen Fllen weniger (auer du nimmst Drogen, was ich nicht befrworte).

Die BELASTUNG muss INTENSIV sein ich habe dir ein Werkzeug an die Hand
gegeben, mit dem du den Grad deiner Intensitt messen kannst, damit du nicht lnger nur Vermutungen anstellen oder auf deinen Instinkt vertrauen musst. Das wre ein schlechter Weg zur Messung deiner Fortschritte. Auerdem schlage ich vor, dass du die Dauer deines Trainings genau festhltst. Das ganze Training in einer krzeren Zeitspanne zu schaffen, ist definitiv ein Zeichen hherer Intensitt. Die BELASTUNG muss KURZ sein denk immer daran, dass Intensitt und Volumen in einem inversen Verhltnis zueinander stehen. Der einzige Weg, mit maximaler Intensitt zu trainieren, besteht darin, lange, gemigte und intensive Trainingseinheiten zu meiden wie die Pest sie werden nur deine Energiereserven auffressen. Ich habe klar gemacht, dass du NUR einen EINZIGEN, RADIKALEN, OBJEKTIV SINNVOLLEN, EXTREM HARTEN SATZ PRO BUNG UND PRO MUSKELGRUPPE brauchst. Nach diesem BESONDEREN Satz machst du mit der nchsten Muskelgruppe weiter.

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KAPITEL 4:
Fortgeschrittene Erholungstechniken Wie du dich noch schneller regenerierst 1. Zeit
Der am hufigsten unterschtzte und wichtigste Faktor im Zusammenhang mit der Erholung ist die Zeit. Das bezieht sich sowohl auf die Stunden und Tage zwischen den Trainingseinheiten, als auch auf die Zeitspanne der Trainingszyklen. Dein Ziel ist es, dich so schnell wie mglich zu erholen, um dein nchstes Training starten zu knnen. Der Schlssel dazu liegt darin, die optimale Menge an Zeit herauszufinden, die erforderlich ist, damit du dich vollstndig erholst. Dabei mssen die trainierten Muskeln, das Nervensystem, das Immunsystem und der Hormonhaushalt bercksichtigt werden.

GRUNDSTZLICH ERFORDERT ALLES, WAS MIT HHERER INTENSITT BETRIEBEN WIRD, EINE LNGERE PAUSE ZWISCHEN DEN TRAININGSEINHEITEN. ALLES, WAS MIT EINER GERINGEREN INTENSITT BETRIEBEN WIRD, KANNST DU HUFIGER EINPLANEN. WIE HUFIG DU TRAINIERST SOLLTE VON DER INTENSITT UND DEM UMFANG DEINER TRAININGSEINHEITEN BESTIMMT WERDEN. Wenn du die Balance zwischen Belastung und Erholung finden willst, musst du dabei bercksichtigen, wie du trainierst. Gehen wir davon aus, dass
du dich darauf konzentrierst, deine Muskelkraft zu erhhen. Dann wirst du hhere Gewichte verwenden, um dein zentrales Nervensystem strker zu fordern, als bei einer Muskelaufbauphase mit migen Gewichten. Wenn du auf Kraft trainierst, wirst du eine lngere Pause zwischen den Sessions bentigen, sagen wir, 48 72 Stunden. Wenn du andererseits auf mehr Gre trainierst, vorausgesetzt, dass das Gesamtvolumen vernnftig und deine Energieaufnahme ausreichend ist, wirst du bist zu vier Mal in der Woche trainieren knnen und dabei ernst zu nehmende Resultate erzielen. Das liegt daran, dass dein Nervensystem bei dieser Art des Trainings weniger massiv belastet wird.

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Als nchstes musst du dir zwischen deinen Trainingszyklen Zeit zur Erholung gnnen. Es gibt zwei Formen der Erholung:
Halbwchige Erholung und Ganzwchige Erholung: Das bedeutet, dass du whrend dieser Erholungsphasen absolut nichts machst, auer vielleicht leichtes, aerobes Training. Du wirst berrascht sein, wie sehr dir dein Krper fr diese strategischen Erholungsphasen danken wird. Ich empfehle eine ganze freie Woche jeweils alle zwlf Wochen, unabhngig vom Level deiner Fitness. Bei einem 12-Wochen-Programm wrde ich sogar vorschlagen, alle drei Wochen jeweils eine halbe Woche zur Erholung frei zu nehmen. Das bedeutet, dass du alle dreieinhalb Wochen die letzten vier Tage lang nicht trainierst, bis du mit dem nchsten dreiwchigen Block anfngst. Je hher die Intensitt des Trainings ist,

desto mehr werden dir die Erholungsphasen gut tun.


Diese Richtlinien zu ignorieren oder nicht ernst zu nehmen, wird zu einem bertraining, zu Verletzungen und zu Stagnation fhren, garantiert. Ich glaube daran, dass der durchschnittliche Sportler (also jeder, der seit weniger als vier Jahren trainiert) niemals sechs bis neun Wochen ununterbrochen trainieren sollte. Fortgeschrittene Sportler (mehr als vier Jahre) sollten ausnahmslos nie lnger als zwlf Wochen ununterbrochen trainieren.

2. Ernhrung
Ich denke, dass eine ganze Menge Leute nicht die leiseste Ahnung haben, was sie essen sollten. Ernhrung ist extrem wichtig fr die Erholung, weil sie uns mit den Rohstoffen fr die Erholung, die Regeneration und das Wachstum versorgt. Ohne einen vernnftigen Ernhrungsplan werden deine Bemhungen im Fitnessstudio umsonst sein.

WEIL DIESES THEMA BESONDERS WICHITIG IST, HABE ICH IHM EIN EXTRA KAPITEL GEWIDMET. 3. Nahrungsergnzungsmittel
Sind Nahrungsergnzungsmittel notwendig? Kommt drauf an. Dieses Thema werde ich ebenfalls spter im Detail behandeln, weil ich glaube, dass es ein eigenes Kapitel erfordert. Um dich jetzt nicht ganz im Dunkeln stehen zu lassen: Ich glaube, Nahrungsergnzungsmittel sind ideal, wenn sie von vornherein fr bestimmte

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Trainingsphasen eingeplant werden und wichtig fr das Erreichen bestimmter Trainingsziele sind. Davon abgesehen empfehle ich, keine knstlichen Ergnzungsmittel whrend der ersten vier Wochen des Trainings einzusetzen. Ich will, dass du lernst, wie man ausgezeichnete Ergebnisse erhlt, wenn man clever trainiert, sich zu 90 % von vollwertiger Kost ernhrt, seine Erholung optimiert und ausreichend schlft.

4. Medikamente
Ich habe nicht die Absicht, das Thema in diesem Handbuch zu behandeln. Es gibt Unmengen von Material dazu, ob und wie man bestimmte Medikamente einsetzen kann, um seine Erholung zu optimieren. Ich persnlich habe nie schmutzig trainiert. Bevor ich mit dem Training angefangen habe, habe ich die Entscheidung getroffen, mich nicht von dieser dunklen Welt in Versuchung fhren zu lassen. Ich will hier nicht moralisieren, aber meinen persnlichen Standpunkt zu dem Thema verdeutlichen. Was mich angeht, so werde ich IMMER neugierig bleiben, wie viel Gewinn oder Nutzen Steroide mir gebracht htten. Aber wenn du damit erst einmal angefangen hast, kommst du nicht mehr raus; du wirst nie mehr von dir sagen knnen, dass du sauber trainierst. Du musst immer damit leben. Daher bevorzuge ich es, es dabei zu belassen. Andererseits sieht die Wirklichkeit so aus, dass das deine eigene Entscheidung ist. Tatsache ist, dass es Medikamente gibt, dass sie genommen werden und dass sie sehr wirkungsvoll sein knnen. Aber alles hat seinen Preis. Denn auch, wenn die meisten Bodybuilding-Medikamente nicht krperlich abhngig machen, so machen sie dennoch psychisch abhngig. Kannst du dir vorstellen, vier Zentimeter mehr auf den Armen zu haben, aber jeden Monat ernsthaft hohe finanzielle und gesundheitsgefhrdende Investitionen dafr einzugehen, damit das auch so bleibt? Was, wenn du es dir irgendwann nicht mehr leisten kannst, dir deinen Krperbau zu erkaufen? Das kann nur in eine Abwrts-Spirale mit vielen negativen Resultaten fhren. Letztendlich steht deine Erholungsfhigkeit natrlich damit in Verbindung, ob du Medikamente nimmst oder nicht. Wenn du keine nimmst, solltest du dir auf keinen Fall Trainingsplne von Kerlen abgucken, die welche nehmen. Das wre verrckt!

5. Schlaf
Teil des kritischen Codes fr den Muskelaufbau ist Schlaf. Aber wie viel Schlaf ist genug, um die Erholung zu beschleunigen und das Muskelwachstum zu optimieren? Und

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wie sollst du es schaffen, die vermutlich optimalen 8 Stunden Schlaf zu bekommen angesichts der langen Nchte aufgrund von Parties, der Uni, dem Fernsehen und dem ganzen Rest unseres Lebens, das wir in den kurzen 24 Stunden am Tag unterbringen mssen? Ich werde dir hier jetzt keine Vorlesung ber Zeitmanagement halten. Die Lektion heit einfach, Nike's Motto zu folgen: JUST DO IT! Und natrlich: YES WE CAN! In welcher Beziehung steht also Schlaf zum Phnomen des Muskelaufbaus? Der erste Grund, dass gengend Schlaf so wichtig ist, ist der, dass der Wachstumshormonspiegel whrend des Schlafes ansteigt und das bereits 30 - 45 Minuten nach dem Einschlafen. Wenn du dein Trainingsprogramm beginnst, schlage ich vor, dass du dich an die optimalen acht bis neun Stunden hltst, obwohl das individuell sehr verschieden ist. Bei manchen Leuten knnen beispielsweise sechs Stunden vllig ausreichen. Ich habe einen einfachen Test erstellt, mit dessen Hilfe du bestimmen kannst, wie hoch die minimale Menge an Schlaf ist, die zur Optimierung deines Muskelaufbaus erforderlich ist. Schlaf drei Tage lang, ohne dir einen Wecker zu stellen, zwei Tage unter der Woche und einen am Wochenende. Berechne die durchschnittliche Anzahl an Stunden, die dein Krper schlft, bis du von alleine aufwachst. Bilde dann einen Durchschnitt aus den drei Tagen und schon hast du deine optimale Anzahl an Stunden, die du versuchen solltest, jede Nacht zu schlafen.

ES GIBT DIE THEORIE, DASS JEDE EINZELNE STUNDE SCHLAF VOR MITTERNACHT TATSCHLICH ZWEI STUNDEN SCHLAF ENTSPRICHT. WENN DU ALSO UM 22 UHR SCHLAFEN GEHST UND UM 6 UHR WIEDER AUFWACHST, WIRST DU DICH FHLEN, ALS HTTEST DU GERADE ZEHN STUNDEN GESCHLAFEN (STATT DER TATSCHLICHEN 8 STUNDEN).
Ich wrde sagen, probiere es am besten selbst aus. Ehrlich gesagt fhle ich mich persnlich deutlich besser, wenn ich frher zu Bett gehe und dafr frher wieder aufstehe. Mache Nickerchen. Das hat nichts damit zu tun, ein Warmduscher zu sein: Professionelle Bodybuilder machen sie regelmig im Laufe des Tages. Man sagt, dass ein 20-mintiges Nickerchen mitten am Tag zwei Stunden Schlaf entspricht. Auch hierfr gilt, dass du das am besten selbst ausprobierst. Nickerchen tun besonders dann gut, wenn du in der Nacht vorher schlecht geschlafen hast. Erinnere dich daran, dass deine Muskeln wachsen, wenn du dich ausruhst, also in der Zeit zwischen den Trainingseinheiten. Schlaf ist die beste Gelegenheit, deine Muskeln ausruhen zu lassen.

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Es gibt eine weitere Untersuchung, die zeigt, dass der Krper nicht gengend Leptin ausschttet, wenn du deinem Krper seinen Schlaf vorenthltst. Leptin ist ein Hormon, das unserem Krper signalisiert, dass wir uns satt fhlen. Wenn der Leptin-Spiegel zu niedrig ist, wirst du also mehr Appetit auf Kohlenhydrate haben, obwohl du tatschlich schon gengend gegessen hast. Deshalb werden Leute, die zu wenig schlafen, hufig fett. Wenn du schlecht schlfst, solltest du versuchen, das mit ZMA zu kompensieren (ZinkMonomethionin-Aspartat plus Magnesium-Aspartat plus Vitamin B6). Das ist fast schon eine Garantie fr eine hhere Schlafqualitt. Darber hinaus wird dadurch mehr Testosteron freigesetzt, eines der wichtigsten Hormone fr den Muskelaufbau. Auch warme Milch aktiviert beim Erhitzen einen Stoff, der dafr sorgt, dass du dich schlfriger fhlst.

6. Stress-Management
Sogar Jesus Christus forderte seine Jnger mit dieser Frage heraus: Wer ist aber unter euch, der seiner Lnge eine Elle zusetzen mge, ob er gleich darum sorget? (Matthus, Kapitel 6, Vers 27). Stress stiehlt dir nicht nur Lebenszeit, sondern behindert darber hinaus deine Erholung zwischen den Trainingseinheiten! Wie stark beeinflussen die folgenden Stress-Auslser deinen Trainingserfolg? Beziehungen Finanzen Weiterbildung Reisen Arbeitsumfeld Soziales Umfeld Ich garantiere dir: Wenn du Bilanz ziehst, wirst du feststellen, dass es in deinem Leben Zeiten gab, zu denen du dein Trainingsprogramm nicht richtig durchziehen konntest, weil einer dieser Faktoren zu erhhtem Stress gefhrt hat.

STRESS GUTER WIE SCHLECHTER HAT DIE FHIGKEIT, DIE NATRLICHEN ABWEHRMECHANISMEN UNSERES KRPERS GEGEN KRANKHEITEN AUSSER KRAFT ZU SETZEN.
Er steigert die Produktion von Stresshormonen, was zu Krankheiten wie Diabetes, Herzproblemen und Fettleibigkeit fhrt. Stress lst rheumatische Arthritis und andere

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degenerative Krankheiten aus. Stress fhrt zu Depressionen und auch zu geistiger Alterung. Und denk dran: Deine Muskeln wachsen nicht whrend des Trainings, sondern whrend der Ruhephasen. Stress setzt Stoffwechselhormone frei, die den Aufbau von Muskeln und den Abbau von Fett verzgern. Wenn du eine Trainingseinheit planst, aber gerade viel Stress hast, dann MUSST du die Dauer des Trainings, das gesamte Volumen des Trainings oder die Hufigkeit deines Trainings reduzieren. Oder du erhhst deine Energieaufnahme; genauer gesagt solltest du deine Aufnahme von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien verdoppeln, um die freien Radikale zu bekmpfen, die aufgrund des Stresses vermehrt freigesetzt wurden. Im Idealfall solltest du natrlich den Stress selbst loswerden!

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KAPITEL 5:
Optimierung des Hormonhaushalts fr maximales Muskelwachstum und maximalen Fettabbau WACHSTUM UND MAXIMALER FETTVERLUST
Hormone werden in deinem Krper ausgeschttet, praktisch bei allem, was du tglich machst. Die Hormonkonzentration kontrolliert die Krperfunktionen. Wir werden die Wichtigkeit der meisten (krpereigenen!!!) anabolen (muskelaufbauenden) und katabolen (muskelabbauenden) Hormone im Krper besprechen, weil sie eine wichtige Rolle beim Muskelwachstum spielen. Hormone sind dem Grundsatz nach chemische Botschaften, die durch das endokrine System verschlsselt sind. Wenn sie erst einmal im Blutkreislauf gelandet sind, gelangen sie zu den speziellen Rezeptoren der Zellen. Die Anpassung des Krpers hngt zum Teil von Hormonkonzentrationen ab. Es ist von enormer Wichtigkeit, zu verstehen, wie du diese Hormone manipulieren kannst. Nur so knnen sie das Muskelwachstum maximieren, das Fett reduzieren und fr die allgemeine Gesundheit sorgen. Ich werde dir keine Vorlesung ber Physiologie oder Endokrinologie halten. Diese Systeme sind sehr komplex und wrden den Rahmen dieses Buches sprengen. Stattdessen werde ich es vereinfachen:

Manche Hormone bauen Muskeln auf, whrend andere sie abbauen. Manche Hormone verbrennen Fett, whrend andere es einlagern!
Wir mssen den Einfluss dieser Hormone verstehen. Nur dann knnen wir unsere Ergebnisse dadurch optimieren, dass wir einerseits die Menge an Hormonen fr den Muskelaufbau und den Fettabbau maximieren und andererseits die Hormone fr die Muskelabbau und die Fettspeicherung gering halten.

HORMON NR. 1: INSULIN


Insulin wird von der Bauchspeicheldrse produziert und kann entweder dein bester Freund oder dein schlimmster Alptraum sein. Es ist gut, wenn es beim Muskelwachstum hilft, und es ist schlecht, wenn es die Fettspeicherung untersttzt.

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Die Aufgabe des Insulins liegt eigentlich darin, den Blutzuckerspiegel zu senken, wenn er zu hoch wird. Wenn du Kohlenhydrate, Proteine oder Fett isst, wird dieses Essen in die einfachste Form zerlegt. Im Falle von Kohlenhydraten in Glukose (Zucker) und diese gelangt in deinen Blutkreislauf. Diese Zufuhr an Glukose verursacht eine berdurchschnittliche Steigerung des Blutzuckerspiegels. Das Insulin eilt sofort zu Hilfe und bringt den Blutzuckerspiegel wieder auf Normalniveau zurck.

EIN ANHALTEND HOHER BLUTZUCKERSPIEGEL BEWIRKT ENTZNDUNGEN IM KRPER


Insulin senkt den Blutzuckerspiegel, indem es die Glukose in die Muskel- und Leberzellen befrdert. Insulin wird ebenso Aminosuren in die Muskeln befrdern, um die Proteinsynthese zu frdern (Muskelaufbau) und den Proteinabbau zu verhindern (Muskelabbau). Denke daran, dass deine Muskeln und deine Leber eine begrenzte Speicherkapazitt haben, hnlich einem Lager. Wenn dein Muskellager und dein Leberlager erst einmal voll mit Glykogen (also gespeicherten Kohlenhydraten) sind, muss die brige Glukose irgendwo anders untergebracht werden. Leider besteht das nchste verfgbare Lager aus deinen Fettzellen. So kann Insulin die Fettspeicherung sogar anregen. Wie du sehen kannst: Insulin ist ein zweischneidiges Schwert und du musst lernen, deinen Insulinspiegel so zu kontrollieren, damit das Muskelwachstum maximiert und die Fettspeicherung minimiert wird. Wenn du also herausfinden willst, wie fett du werden kannst, dann halte deinen Insulinpegel konsequent so hoch wie mglich (das wird zwangslufig zu einer kurzen Lebensdauer fhren). Und wenn du wie ein Wolkenkratzer wachsen willst, dann halte deinen Insulinspiegel auf einem konstant niedrigen Niveau (eine
Ausnahme zu dieser Regel finden wir whrend der Energie- und anabolen Phasen, ber die wir spter kurz sprechen werden).

Du kannst deinen Insulinspiegel durch deine Ernhrung kontrollieren. Bestimmte Lebensmittel verursachen eine hhere Insulinausschttung als andere:

Kohlenhydrate: Wenn sie alleine gegessen werden, verursachen sie die grte
Insulinausschttung, weil sie im Krper direkt in Zucker umgewandelt werden. Je kurzkettiger die Kohlenhydratform (z.B. Trauben-, Malz- oder Haushaltszucker), desto hher die Insulinausschttung im Blutkreislauf. Dieser pltzliche Schub an Glukose im Blutkreislauf verursacht einen hohen Anstieg des Blutzuckerspiegels, der wiederum einen massiven Aussto von Insulin bewirkt.

Proteine: Proteine werden prinzipiell in Aminosuren zerlegt. Bei einer mangelnden


Kohlenhydrataufnahme werden sie in Zucker umgewandelt. Sie verursachen eine

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kleinere Insulinausschttung als Kohlenhydrate. Nur 58% des Proteins in der Nahrung wird im Blutkreislauf als Glukose ankommen. Je weniger Kohlenhydrate du isst, desto mehr Eiwei wird in Glukose verwandelt. Deine Leber wandelt die Aminosuren aus den Proteinen in Glukose um. Wenn die richtige Menge Kohlenhydrate zusammen mit den Proteinen aufgenommen werden, so wird der Krper nicht viele (wenn berhaupt welche) Proteine in Glukose verwandeln. Eher noch wird er diese Aminosuren fr andere Zwecke verwenden, wenn die richtige Menge an Glukose vorhanden ist.

Fette: Nur 10% des Fetts wird im Blutkreislauf als Glukose auftauchen. Fett hat so
gut wie keinen erhhenden Effekt auf den Blutzuckerspiegel. Wenn Fett verdaut wird, wird es in Glycerin und freie Fettsureketten (FFA) zersetzt. Deine Leber verwandelt das Glycerin in Glukose. Es gibt wirklich nur wenige Stunden am Tag, in denen du Tonnen an Essen verschlingen und dabei einen extrem effizienten, anabolen Verarbeitungszustand herstellen kannst, selbst bei einem hohen Insulinspiegel. Denke daran: Deine Leber- und Muskelkapazitt wird irgendwann einmal erschpft sein. Das berschssige Essen muss dann trotzdem irgendwo gespeichert werden. Wir haben gesagt, dass das nchste Reservoir deine Fettzellen sind. Zu welchen Tageszeiten sind deine Muskel- und Leberspeicher aufgebraucht und auf ihrem niedrigsten Stand? Zum Frhstuck und whrend bzw. nach deiner Trainingseinheit (Kardio oder Gewichte)! Dies sind die drei Hauptzeiten am Tag, an denen dein Krper alle Vorteile des anabolen Effekts nutzen kann, den ein hoher Insulinspiegel mit dem geringsten Risiko der Fettspeicherung bewirkt. Wenn es dein Ziel ist, den geringstmglichen Krperfettanteil das ganze Jahr lang zu halten, ist es wichtig, dass du die Fettspeicherung mit einem angemessenen Insulinspiegel verhinderst. In dem Kapitel ber Ernhrung werden wir das Thema der Ernhrungszeiten noch genauer errtern. Du wirst mehr ber die Ernhrung fr das Training erfahren und wie du die kritischen Zeitfenster fr das Muskelwachstum nutzen kannst.

HORMON NR. 2: GLUCAGON


Glucagon ist ein Hormon, das genau die entgegengesetzte Aufgabe von Insulin wahrnimmt. Das Insulin senkt einen zu hohen Blutzuckerspiegel und Glucagon erhht den Blutzuckerspiegel. Glucagon, produziert von der Bauchspeicheldrse, wird ausgeschttet, wenn dein Blutzuckerspiegel zu niedrig ist. Wie Insulin kann Glucagon

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dein bester Freund oder dein schlimmster Alptraum sein. Insulin frdert den Muskelaufbau und die Fettspeicherung, wohingegen Glucagon den Muskelabbau und die Fettverbrennung frdert. Wenn dein Blutzuckerspiegel zu niedrig ist (wenn du lnger als 3 4 Stunden nichts gegessen hast), wird gespeichertes Glyzerin von der Leber mobilisiert und Glukose fr die Energie ausgeschttet. Es hilft dann dabei gespeichertes Fett in den Blutkreislauf einzuleiten, das ebenfalls fr die Energiegewinnung verwendet wird. Bei einem sehr geringen Blutzuckerspiegel (seit 4 5 Stunden nichts gegessen) sorgt Glucagon durch den Abbau von Muskelgewebe fr Brennstoff. Bei Diten zur

Fettreduzierung ist ein erhhter Glucagonwert wichtig, weil es fr die Verbrennung von gespeichertem Fett als Energielieferant dient. HORMON NR. 3: IGF-1
Der Insulin-hnliche Wachstumsfaktor 1 (IGF-1) fhrt zu einer gesteigerten Proteinsynthese und zu Gewebewachstum. Viele Wissenschaftler glauben, dass es DER Schlsselfaktor fr das Muskelwachstum ist. Es wird von der Leber freigesetzt, wenn der Insulinstand und der WachstumshormonSpiegel hoch sind. Ich mchte noch einmal betonen, dass der Wachstumshormon-Spiegel und der Insulinspiegel gleich hoch sein mssen, wenn man die Produktion von IFG-1 stimulieren mchte. Das ist der schwierige Teil, denn wenn der Insulinstand hoch ist, wird die Wachstumshormonausschttung normalerweise unterdrckt. Das ist ein weiterer Grund, warum der Insulinspiegel dauernd kontrolliert werden muss. Der Insulinspiegel muss zu bestimmten Zeiten gesteigert werden, um ein optimiertes Wachstum und die Produktion von IGF-1 zu frdern. Zum Beispiel wird der Wachstumshormon-Spiegel nach einem harten Training von 45 60 Minuten sehr hoch sein. Wenn du dann ein Gericht mit vielen Kohlenhydraten oder Proteinen zu dir nimmst, wirst du eine Erhhung des Insulinlevels erreichen, was die Ausschttung von IGF-1 verursachen wird. IGF-1 wird nicht ausgeschttet, wenn der Insulinspiegel niedrig ist. Ein niedriger Insulinund IGF-1-Spiegel ist die Hauptursache dafr, dass es schwierig ist, mit Low-CarbDiten (Also Diten mit geringem Kohlenhydratanteil) Muskelmasse zu gewinnen.

HORMON NR. 4: CORTISOL


Cortisol ist das katabolste Hormon in deinem Krper und wird von der Nebennierenrinde freigesetzt, wenn physischer und psychischer Stress besteht. Es

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spielt eine Rolle bei der Energiegewinnung durch Muskelabbau und frdert die Fettspeicherung. Cortisol hlt Gelenke und Sehnen entzndungsfrei, aber der Blutspiegel dieses Hormons muss in seinen Schranken gehalten werden, um die natrliche Produktion von

Testosteron zu maximieren. Um Cortisol zu verstehen, kannst du es als exakten


Gegensatz zu Testosteron in Bezug auf Muskelwachstum betrachten. Testosteron ist ein anaboles Hormon und ein Katalysator fr viele Reaktionen in deinem Krper, die das Muskelwachstum frdern. Cortisol ist ein kataboles Hormon, das hauptschlich fr den Abbau von Muskelgewebe zustndig ist. Cortisol wandelt Aminosuren in Kohlenhydrate um und verhindert damit die Proteinsynthese.

Es ist mglich, den Testosteronlevel natrlich zu erhhen. Zu diesem Zweck ist es entscheidend, dass du alle mglichen Manahmen ergreifst, um den Cortisolspiegel niedrig zu halten.
Die folgenden Tipps zeigen wahrscheinlich einige Probleme auf, die du in der Vergangenheit schon bemerkt hast und die mit dafr verantwortlich sind, dass du in den letzten Jahren keine Fortschritte gemacht hast: Absenken des persnlichen, psychischen und physischen Stresses. Zu lernen, wie du mit dem tglichen Stress und den Herausforderungen umgehst, unterscheidet das Weichei vom Muskelmann. Lerne, deine Probleme in den Griff zu bekommen und wie du stressigen Zeiten mit Entspannungsbungen entgegen treten kannst. Dich selbst zu berlasten fhrt regelmig dazu, dass der Cortisolspiegel steigt und dass das Muskelwachstum verhindert wird. Stress ist subjektiv und wird von jedem Menschen je nach Perspektive anders erlebt. Wenn du deine Sichtweise in Bezug auf Probleme nderst, kannst du auch dein Stresspotenzial senken. Eine starke Einschrnkung der Kalorienzufuhr fhrt zu einem steigenden Cortisolspiegel. Das ist der Grund, warum Diten und Definitonsphasen, wenn deine Kalorienzufuhr lnger als 3 5 Tage eingeschrnkt ist, in einem Ansteigen des Cortisolspiegels resultieren. Es ist der Hauptgrund fr den Schwund von Muskelgewebe whrend Diten. Cortisol unterdrckt die Schilddrsenfunktion und mindert die Wirkung von Insulin. Eine Dit, der es an entscheidenden Mikro- und Makronhrstoffen fehlt, kann den Cortisolspiegel erhhen. Fge ein hochwertiges Nahrungsergnzungsmittel mit vielen Vitaminen und Antioxidantien hinzu, erhhe vielleicht sogar die Dosis um das Doppelte

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oder Dreifache. Whrend stressigen Zeiten kannst du damit den Cortisolspiegel vermindern. Schlafe jede Nacht ausreichend (8 9 Stunden sind in den meisten Fllen ideal). Dein Krper braucht gengend Ruhe. Sonst wird der Cortisolspiegel ansteigen. Ausufernde Trainingseinheiten mit kurzen Pausen und einer zu hohen Trainingsfrequenz (Trainingseinheiten pro Woche) werden deinen Cortisolspiegel ansteigen lassen. Wenn du mehr als zwei Tage hintereinander trainierst (insbesondere, wenn du eine unvorteilhafte Veranlagung hast) steigt der Cortisolspiegel dramatisch an. Lange Zeitrume des Trainings ohne Erholungswochen knnen eine Tonne Cortisol in deinem Krper abladen. Der Cortisolspiegel steigt mit dem Alter an. Das ist der Grund, warum ein junger Mann lngere Trainingseinheiten von 60 Minuten und mehr aushalten kann. Allerdings sollten diese Einheiten ungefhr alle zehn Jahre um ungefhr 10 Minuten gesenkt werden. Daher kann ein 15 25 jhriger Mann ein intensives Muskelaufbautraining mit maximal 60 Minuten absolvieren, ein 25 35 jhriger Mann 50 Minuten, ein 35 45 jhriger Mann 40 Minuten, ein 45 55 jhriger Mann 30 Minuten und so weiter. Diese Angaben sind generelle Empfehlungen.

HORMON NR. 5: TESTOSTERON


Testosteron ist vielleicht das bekannteste Hormon im Zusammenhang mit dem Muskelaufbau und wird als das Aufbauhormon bezeichnet. Es wird in den Hoden und in geringen Mengen in den Nebennieren produziert. Eines seiner Hauptaufgaben ist das Muskelwachstum. Es hilft auch bei der Fettverbrennung und ist verantwortlich fr deinen Sexualtrieb. Testosteron bewirkt Muskelwachstum, indem es die Proteinsynthese direkt anregt. Frauen produzieren ebenfalls Testosteron in ihren Nebennieren, aber in viel kleineren Mengen als Mnner. Das ist auch der Grund, warum es fr Mnner einfacher ist, groe Mengen an Muskeln aufzubauen. Unter normalen Umstnden (ohne Training oder optimierte Dit) beginnt die Produktion von Testosteron bei den meisten Mnnern mit etwa 40 Jahren zu stagnieren. Das bedeutet Muskelmasseverlust, schwindende Knochenmasse, steigender Krperfettanteil und in manchen Fllen sogar Depression.

GLCKLICHERWEISE KANN DER TESTOSTERONSPIEGEL BIS ZU EINEM GEWISSEN GRAD DURCH ERNHRUNG UND TRAINING BEEINFLUSST WERDEN.

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Um den optimalen Testosteronspiegel zu untersttzen, muss die Ernhrung ausgewogen sein und in ausreichendem Mae aus Vitaminen und Mineralien, besonders Vitamin B,

Vitamin C, Zink und Magnesium bestehen. Wenn du versuchst an Masse zuzulegen,


ist ein realtiv hoher Anteil an fetthaltigem Essen erforderlich, um die maximale Testosteronproduktion anzukurbeln. Low-Fat-Diten oder Diten mit fettfreien Produkten wie vegetarischem Essen verursachen einen wesentlich niedrigeren Testosteronspiegel als fleisch- oder fischreiche Diten. Das Fett liefert Cholesterin, das fr die Testosteron-Synthese bentigt wird. Es befinden sich etwa 100 mg Cholesterin in knapp 100g rotem Fleisch.

Schweres Widerstandstraining (Gewichttraining mit 80 95% Belastung) und kurze Pausenintervalle regen ebenfalls eine berdurchschnittliche Testosteronproduktion an.
Wie du deinen Testosteronspiegel auf natrliche Weise steigern kannst (und andere interessante Tipps): Lufer und Gewichtheber weisen niedrigere Testosteronwerte auf als Bodybuilder. Ein zu hoher Trainingsumfang (mehr als acht Stunden in der Woche) fhrt zu einem niedrigeren Testosteronspiegel. Je hher das Stressniveau ist, umso niedriger ist der Testosteronspiegel. Intensives Training verursacht ein periodisches Ansteigen des Testosteronspiegels, der dann aber wieder abfllt. Der Testosteronspiegel bleibt fr ein oder zwei Tage auf einem niedrigen Niveau, bevor er wieder ansteigt. Ein weiterer Grund dafr, nicht tglich zu trainieren. Plane keine Massephase, wenn du weit, dass deine mentalen und emotionalen Umstnde die groen Erfolge verhindern werden. Alkohol senkt den Testosteronspiegel. Bereits eine einzige mit exzessivem Alkoholgenuss verbundene Partynacht kann den Testosteronspiegel einbrechen lassen. Sex, Masturbation und erotische Stimulation erhhen deinen Testosteronspiegel. Schmerzmittel wie Aspirin, Marihuana und Codein senken deinen Testosteronspiegel.

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Diten mit einem hohen Anteil an Cholesterin, Fett und Protein lassen den Testosteronspiegel ansteigen. Eine zu hohe Menge mehrfach ungesttigter Fettsuren und ein zu geringer Anteil gesttigter Fettsuren senken den Testosteronspiegel. Eine Ernhrungsweise, bei der deutlich mehr Kohlenhydrate als Proteine eingenommen werden (um ca. 40%), lsst den Testosteronspiegel ansteigen. Ein Fettanteil von 30% der zugefhrten Kalorienmenge ist ideal fr die Testosteronproduktion. Der Testosteronspiegel sinkt bei kalorienreduzierten Diten, wird aber 48 Stunden nach deren Beendigung wieder angehoben.

Um es zusammenzufassen: Der Testosteronspiegel schwankt ber den Tag, die Woche und das Jahr. Man kann voraussagen, dass er im Sommer den hchsten Stand hat, wenn du mehr Fett zu dir nimmst, wenn du besonders gut drauf bist und regelmig Sex hast. Genauso ist es vorhersehbar, dass der Testosteronspiegel im Winter niedrig sein wird, wenn du Winterdepressionen hast und unter Stress leidest, schlecht drauf bist, kohlenhydratreduzierte Diten hltst und wenn du Drogen oder Alkohol konsumierst.

HORMON NR. 6: WACHSTUMSHORMON ALIAS SOMATOTROPES HORMON (STH)


Das Wachstumshormon frdert den Muskelaufbau und den Fettverlust. Es arbeitet mit dem Testosteron zusammen, um Muskeln aufzubauen. Wachstumshormone helfen dabei, unsere Knochen zu regenerieren bzw. zu strken und Gewebe zu verbinden. Das trgt entscheidend zur Entwicklung neuer Muskelfasern und der Muskelkraft bei. Wachstumshormone beeinflussen jedes Organ im Krper. Es ist bewiesen, dass sie die Proteinsynthese untersttzen, einen positive Stickstoffbilanz, einen hhere Aminosureaufnahme und eine schnellere Lypolyse (Fettabbau) bewirken, die Knorpelbildung ankurbeln und die Immunzellen verbessern. Es wird als Antwort auf einen niedrigen Blutzuckerspiegel ausgeschttet, der durch Fasten, Dit Halten, Training oder Schlaf ausgelst wird.

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FRAUEN HABEN WHREND DES TRAININGS UND AUCH SONST EINEN HHEREN WACHSTUMSHORMON-SPIEGEL ALS MNNER.
Einmal ausgeschttet, untersttzen die Wachstumshormone das Wachstum durch die Steigerung der Proteinsynthese. Sie verursachen ebenfalls die Ausschttung von IGF-1. Sie untersttzen auerdem die Fettverbrennung, indem sie gespeichertes Fett als Energietrger in den Blutkreislauf einbringen. Dies sind ihre Hauptaufgaben. Weil das Wachstumshormon den Fettabbau mobilisiert, wird dadurch die Anzahl an Glukose und Proteinen, die fr die Energiegewinnung benutzt werden, erhht. Ein hoher Wachstumshormonspiegel schtzt vor Muskelabbau. STH wird im Hypophysenvorderlappen produziert. Die Produktion ist am hchsten whrend der Jugendzeit und erreicht seinen Gipfel um das 20. Lebensjahr herum. Whrend dieser Zeit produziert dein Krper ungefhr 500 Mikrogramm pro Tag. Unter normalen Umstnden beginnt die Produktion ab dem 31. Lebensjahr rapide abzusinken. Sie sinkt typischerweise um etwa 24% pro Jahrzehnt. Mit 40 Jahren wirst du also 200mcg und mit 80 Jahren 25mcg pro Tag produzieren.

Wie du deinen STH-Spiegel auf natrliche Weise erhhen kannst (und andere ntzliche Tipps):
Iss Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykmischen Index, um den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten, besonders bevor du trainierst oder schlfst. Geh mit einem leeren Bauch schlafen (keine schweren Kohlenhydrate). Kohlenhydrate frdern die Ausschttung von Insulin, welches bei der Fettspeicherung helfen kann. Versuche regelmig und tief zu schlafen. Wachstumshormone werden in groen Mengen whrend den ersten 30 bis 70 Minuten des Schlafes ausgeschttet. Ein mit hoher Intensitt betriebenes Gewichttraining erhht den STH-Spiegel. Whrend du deine Stze machst, halte die Spannung deiner Muskeln so hoch wie mglich. Trage warme Kleidung.

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Nahrungsergnzungsmittel mit hheren Dosen an Protein, Glutamin und Kreatin knnen deinen STH-Spiegel unabhngig vom Alter erhhen. Verwende durch den Tag hindurch verschiedene Aminosuren, L-Ornithin und L-Arginin. Verwende zweimal tglich 500 mg an Ornithin und 500 mg Arginin (vor dem Training und vor dem Schlafen gehen), fnf Tage die Woche. Gewhne dir eine ausgewogene Ernhungsweise an. 55% Kohlenhydrate, 15% Eiwei und 30% Fett gilt als optimal. Iss 5 bis 7 mal am Tag. Benutze die Sauna tglich fr 20 Minuten. Verwende beim Training intensive Grundbungen, z. B. Kniebeugen oder Kreuzheben. Mache Nickerchen. Vermeide es, immer wieder die gleichen bungen zu machen, wenn du ins Fitnessstudio gehst. Reduziere die Einnahme von Fruktose. Die exzessive Einnahme von Fruktose kann die Aktivitt der Wachstumshormone blockieren und die Fettverbrennung zur Energiegewinnung stoppen.

HORMON NR. 7: KATECHOLAMINE


Die Katecholamine sind eine Gruppe von 3 Hormonen, die hauptschlich vom Nebennierenmark ausgeschttet werden: Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin. Wenn du nervs wirst oder einen Adrenalinschub bekommst, dann sprst du die Wirkung der Ausschttung dieser drei Hormone. Sie sind wichtig fr die Konzentration und die Kraft, weil diese Hormone Leistungsreserven aktivieren und die Kontraktion der Muskelfasern verstrken. Ein intensives Gewichttraining mit schweren Gewichten und nur wenigen Pausen zwischen den Stzen kann eine Erhhung des Adrenalin- und Noradrenalin-Ausstoes bewirken.

HORMON NR. 8: SCHILDDRSENHORMONE


Das letzte Hormon, das ich ansprechen mchte, ist T3 (Trijodthyronin). Dieses Hormon wird von deiner Schilddrse produziert und kontrolliert deinen gesamten Stoffwechsel.

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Deine Schilddrse produziert eigentlich zwei Hormone, T3 and T4 (Thyroxin), aber T3

hat den grten Einfluss auf deinen Stoffwechsel. DEIN STOFFWECHSEL GIBT DIE GESCHWINDIGKEIT AN, MIT DER DEIN KRPER KALORIEN VERBRENNT.
Eine erhhte T3-Produktion beschleunigt deinen Stoffwechsel, so dass du pro Tag mehr Kalorien verbrennst (Zucker, Fett und Muskeln). Das ist der Grund, warum Hardgainer einen niedrigen Krperfettanteil und Schwierigkeiten beim Muskelaufbau haben. Ihr Stoffwechsel ist sehr schnell, so dass sie einen hohen Bedarf an Kalorien haben. Eine sinkende T3-Produktion verlangsamt deinen Stoffwechsel, so dass du weniger Kalorien verbrennst (Fett und Muskeln). Die Ausschttung der Schilddrsenhormone wird auer durch deine Genetik durch verschiedene Faktoren beeinflusst: Gesundheit, Stress, bertraining und natrlich Ernhrung. Wie viel du isst spielt eine groe Rolle fr den T3-Spiegel. Wenn du konsequent eine hohe Menge an Kalorien isst, wirst du deinen T3-Spiegel ordentlich hoch halten knnen. Wenn du deine Kalorienzufuhr zu drastisch senkst, wird dein Krper die T3-Produktion reduzieren, um deinen Stoffwechsel zu verlangsamen. Der Krper hilft dir so dabei, Kalorien zu sparen, die Muskelmasse zu schonen und den Krperfettanteil aufrecht zu erhalten. In schlechten Zeiten (oder whrend einer Ernhrung mit wenigen Kalorien) versucht dein Krper, so viel wie mglich einzusparen, um berleben zu knnen. Ein niedriger T3-Spiegel bedeutet, dass sehr wenig Fett verbrannt wird. Da T3 auch dabei hilft, die Proteinsynthese zu regulieren, bedeutet ein niedriger Spiegel, dass weniger Muskelmasse aufgebaut wird. Whrend lange andauernden kalorienarmen Diten kann der T3-Spiegel um mehr als 30% absinken. Dein Krper beginnt auch damit, die Produktion von Noradrenalin um nahezu 50% zu reduzieren. Nahrungsergnzungsmittel aus Koffein, Ephedrin und Aspirin helfen, diese Vernderung im Stoffwechsel der Hormone zu minimieren.

TRAINING UND EINE ERHHTE PROTEINEINNAHME WERDEN AUCH HELFEN DEN STOFFWECHSEL SCHNELLER ARBEITEN ZU LASSEN.
Es ist entscheidend, diese Informationen in die Debatte ber Bodybuilding und KardioTraining einzubringen. In diesem Zusammenhang werden wir zunchst einige der populren Ansichten untersuchen. Bilde dir deine Meinung. Denke daran: wenn es um den Aufbau von Muskeln geht, gibt es immer drei Perspektiven meine, deine und die Realitt. Die Realitt kann genauso gut als Ergebnisse bezeichnet werden.

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KAPITEL 6:
Brisante Geheimnisse der Fettverbrennung
Kardio-Training ist wahrscheinlich die unter Bodybuildern am meisten gefrchtetste Vokabel. Falls du noch ganz neu bist in der Welt des Muskelaufbaus, werde ich diese Aussage genauer erlutern. Es ist hinlnglich bekannt, dass langes Ausdauer-Training dir nicht dabei helfen wird, Muskeln aufzubauen.

MAN SAGT: VIEL KARDIO-TRAINING, OB ES VON LANGER DAUER UND GERINGER GESCHWINDIGKEIT IST ODER VON KURZER DAUER UND HOHER GESCHWINDIGKEIT, IST DEM AUFBAU DEINER MUSKELN ABTRGLICH. WIR WERDEN JEDOCH IN KRZE LERNEN, DASS DAS NICHT GANZ STIMMT, SONDERN DASS DIR KARDIO-TRAINING, RICHTIG ANGEWANDT, BEIM MUSKELAUFBAU HELFEN KANN.
Du hast dir deine eigene Meinung dazu sicherlich durch die Lektre und durch diverse Diskussionen darber gebildet. Daher wrde ich gerne einige der populrsten Theorien zum Thema Fettverbrennung darstellen, damit du deine eigenen Schlsse daraus ziehen kannst. Wenn du etwas aus diesem Kapitel lernen kannst (das gilt auch fr das gesamte Buch, dann ist es die Ratschlge von anderen in Frage zu stellen. Blind auf die Tipps von selbsternannten Experten zu hren fhrt zu geistiger Atrophie und Apathie. Du wirst ein Sklave der Ratschlge von anderen Leuten und wirst nie lernen, selbst kritisch zu urteilen. Grabe etwas tiefer, betreibe etwas Recherche und komm zu

deinen eigenen Schlssen.


Wahrscheinlich fragst du jetzt: Warum sollte ich ausgerechnet DIR trauen, Vince? Da du dieses Buch liest, nehme ich an, dass du meine Website als vertrauenswrdig einschtzt und ebenso die Geschichte meiner persnlichen Transformation. Dafr danke ich dir. Du kannst mir vertrauen, weil es mir ganz genauso ergangen ist wie dir. Ich war nicht mit begnadeten Genen ausgestattet, der Kraft eines Samson oder der Statur eines Bodybuilders. Ich habe von Natur aus keinen Krper, der besonders auf Muskeln aus wre. Alles was ich dir also raten kann, ist diese Tipps von jemandem zu lesen, der die gleichen Hindernisse berwinden musste wie du.

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Es ist in Ordnung, wenn du nicht alles unterschreibst, was allgemein behauptet wird. Ebenso ist es in Ordnung, nicht genau das Training zu machen, das Oprahs Trainer predigt und generell anders zu denken als die breite Masse. Erinnere dich, du willst einen anderen, einen besseren Krper als alle anderen haben, oder? Du mchtest grere Muskeln aufbauen und mehr Krperfett verlieren als der ganze Rest der Herde, richtig? Wenn du die gleichen Ergebnisse wie alle anderen erzielen willst, musst du die gleichen Mittel anwenden wie alle anderen. Wenn du andere Ergebnisse als alle anderen erzielen willst, musst du es auch anders angehen. Wenn du durchschnittliche Ergebnisse willst, folge durchschnittlichen Ratschlgen. Wenn du Hheres anstrebst, musst du dich vom Durchschnittlichen lossagen und die Informationen fr dich individualisieren! Wenn du Ergebnisse erzielst, indem du eine ganz bestimmte Methode anwendest, wen interessiert es dann noch, was andere sagen oder tun?

1. Der Unterschied zwischen Aerobem-Training und Herz-Kreislauf-/Kardio-Training


Wie erklrt man Kardio-Training genau? Kardio-Training bedeutet, Herz und Lungen in die bungen einzubeziehen. Ob du schwimmst, Fahrrad fhrst, lufst, sprintest oder Kreislauftraining machst, Kardiovaskulre Belastung bedeutet, deinen Puls zu beschleunigen, mehr zu atmen und mehr zu schwitzen. Aerobes Training gehrt zum Herz-Kreislauf-Training. Die bersetzung von aerob lautet: Mit Sauerstoff. Aerobes Training bezieht sich auf jede Aktivitt, die man ber eine relativ lange bungsdauer ausben kann, fast ausnahmslos mit einer niedrigen Intensitt, solange gengend Sauerstoff dafr geliefert wird. Jedes aerobe Training ist ein Herz-Kreislauf-Training. Aber nicht jedes Herz-Kreislauf-Training ist auch ein aerobes Training. Das erlutere ich in Krze noch nher.

2. Kardiovaskulres Training Do's und Dont's


Es wird im Allgemeinen angenommen, dass das Kardio-Training jede Chance auf Muskelaufbau raubt. Tatschlich ist es aber so, dass das Kardio-Training unbedingt ein Bestandteil deines Trainingsprogramms sein MUSS! Das gilt auch, wenn es dir nur um den maximalen Muskelaufbau geht.

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ES IST ERWIESEN, DASS AEROBES TRAINING DEINE ERHOLUNG VOM KRAFTTRAINING BESCHLEUNIGT, WEIL MEHR SAUERSTOFF UND BLUT IN DIE MUSKELN TRANSPORTIERT WIRD.
Der Kreislauf wird angeregt, weil das Blut mehr Sauerstoff transportiert, so dass du mehr und grere Blutgefe bildest. Weil die kardiovaskulre Dichte der Blutgefe steigt, hat dein Kreislauf mehr Versorgungsrouten. Dadurch kann er Sauerstoff und Nhrstoffe ins Krpergewebe, einschlielich der Muskeln, transportieren und die Abfallprodukte entsorgen, die dem Muskelwachstum und der Regeneration im Weg stehen.

Ich kenne niemanden, der es auf natrlichem Weg schafft, den Anteil an Krperfett auf eine einstellige Zahl im niedrigen Bereich zu bringen, indem er einfach nur Krafttraining macht und eine Dit einhlt.
Interessanterweise kann Krafttraining den Muskelumfang genauso reduzieren wie kardiovaskulres Training, wenn es falsch ausgebt wird! Richtig, Kardio-Training kann ein weiteres effektives Mittel zum Muskelaufbau sein (das viele nicht nutzen), um mehr Masse aufzubauen und dabei sogar noch schlank zu bleiben. Ich wiederhole, wenn Kardio-Training richtig gemacht wird, wird es dir dabei helfen, mehr Muskeln aufzubauen und deinen Bierbauch in ein Sixpack zu verwandeln. Auf die Details gehen wir gleich nher ein.

3. Ausdauerndes-Aerobes Training Warum es weniger wirkungsvoll ist


Es ist allgemein bekannt, dass bungen mit niedriger Intensitt primr Fett als Energiequelle nutzen und bungen mit hoher Intensitt primr Kohlenhydrate. In der Vergangenheit beruhte auf dieser Grundlage die Idee, dass Ausdauertraining (auch bekannt als langes, langsames Kardio-Training) vorrangig fr die Fettverbrennung wichtig war. Manche Leute hatten Angst, zu hart zu trainieren, weil sie dachten, sie kmen aus der Fettverbrennungszone raus und wrden nur noch Zucker verbrennen statt Krperfett. Denke darber nach, warum die meisten bergewichtigen zur Fettverbrennung aerobes Kardiotraining bevorzugen, was man auch als langes, langsames KardioTraining bezeichnen kann. Es verbrennt Kalorien. Es gibt auch zahlreiche Aktivitten auerhalb des Fitnessstudios, bei denen man Fett verbrennt, zum Beispiel im Schlaf, beim Putzen, Grtnern oder anderen Freizeitaktivitten. Sicherlich verbrennt man bei diesen Aktivitten nicht so viele Kalorien wie beim Laufen oder Gewichtheben,

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aber dennoch verbrennen sie zumindest berhaupt Kalorien. Solange deine Muskeln bei der Arbeit sind und zustzlichen Sauerstoff einfordern, um weiter zu arbeiten, verbrennst du Kalorien. Mit anderen Worten: Keine Pluspunkte fr Aerobes Training. Ich habe zehn Jahre meines Lebens damit verbracht, jede Woche 80 bis 120 Kilometer zu laufen und habe an 800- und 1500-Meter sowie an 3-, 5- und 10- Kilometer Wettkmpfen teilgenommen. Ich war ganz in der Welt des Ausdauersports gefangen und konnte mir fundierte Kenntnisse zu diesem Thema erwerben. Ironischerweise waren einige meiner Trainingspartner, die genauso viel gelaufen sind wie ich, nicht so schlank, wie du denken wrdest. Dieses Beispiel aus dem realen Leben zeigt, dass man durch ein hohes Volumen an Kardio-Training nicht zwingend schlank wird. Also kann ich aerobes Training auch nicht als wirkungsvollsten Weg bezeichnen, um Krperfett zu verlieren. Hltst du es fr einen Zufall, dass die Mehrheit der Leute, die in der Fettverbrennungszone trainieren, immer noch fett sind? Dieser Mythos ist vor Jahren entstanden, als Wissenschaftler herausfanden, dass Kohlenhydrate die wichtigste Energiequelle fr bungen mit hoher Intensitt sind und Fett die wichtigste Energiequelle fr bungen mit niedriger Intensitt ist. Wie praktisch! Leute aus aller Welt priesen die Idee an, Fett verlieren zu knnen, ohne dabei ins Schwitzen zu kommen! Wenn Fettverbrennungstrainings mit niedriger Intensitt sich wirklich als Wundermittel herausgestellt htten, wrde ich eigentlich erwarten, auf der Strae mehr schlanke Leute zu sehen, nicht wahr? Wahr ist, dass ein grerer Anteil des Fettes whrend aeroben bungen mit niedriger Intensitt verbrannt wird, als bei bungen mit hherer Intensitt. Wenn wir diese Vermutung berspitzen, knnen wir annehmen, dass wir mehr Fett verbrennen, wenn wir einfach den ganzen Tag auf der Couch herumliegen. Und wir wissen alle, wie Leute aussehen, die den ganzen Tag auf der Couch herumsitzen und nichts tun!

DAS GEHEIMNIS MAXIMALER FETTVERBRENNUNG LIEGT DARIN, SICH DARAUF ZU KONZENTRIEREN, INSGESAMT MEHR KALORIEN ZU VERBRENNEN.
Obwohl das Training bei hherer Intensitt nur 35 % der Kalorien aus Fett verbraucht, whrend bei niedrigerer Intensitt bis zu 50 % der verbrauchten Kalorien aus dem Fett stammen, wirst du unterm Strich bei bungen mit hherer Intensitt mehr Kalorien verbrennen als bei bungen mit niedrigerer Intensitt.

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Denk ber ein praktisches Beispiel nach. Sind Sprinter (die 10 bis 20 Sekunden rennen) fettleibiger als Marathonlufer (die zwei bis zweieinhalb Stunden laufen)? Nein. Tatschlich haben Sprinter im Schnitt einen niedrigeren Anteil an Krperfett als Ausdauerlufer, was auf ihre Muskelmasse zurckgefhrt werden kann. Das kann ich persnlich besttigen. Obwohl ich whrend meiner Karriere als Wettkampflufer 80 bis 120 Kilometer in der Woche gelaufen bin, hatte ich einen kleinen Bauch. Das liegt AUCH daran, dass Langstreckenlufer gerne eine schlechte Ernhrung mit dem Umfang ihres Trainings rechtfertigen, zumindest war das bei mir so! Aerobes Training lsst deinen Krper Fett verbrennen. Das Problem ist, dass zu viel aerobes Training auch die Muskeln verbrennt und das EINZIGE Gewebe deines Krpers, das whrend der Ruhephase Fett verbrennt, das Muskelgewebe ist. Aerobes Training kann dir Muskelmasse rauben. Das ist nicht gut, weil Fett ein inaktives Gewebe ist, das deinen Krper nicht ermutigt Kalorien zu verbrennen. Die ganze Physiologie von Leuten, die mit Gewichten trainieren, ist darauf ausgerichtet, Kalorien zu verbrennen. Das Gegenteil ist bei den Ausdauer Junkies der Fall, deren Physiologie eher der eines VW Lupo 3L hnelt; mit mglichst wenig Sprit, mglichst weit zu kommen. Das heit, wenn du auf diese Weise dein Fett verbrennst, aber eigentlich einem Sportwagen hneln willst, wirst du das Benzin ineffizient nutzen! Also solltest du deine bungen so ausrichten, dass du mglichst viel Treibstoff verbrauchst. Sicherlich wird auch Aerobes Training Fett verbrennen, aber es wird

ebenfalls deine Muskelmasse reduzieren, so dass du weniger Muskeln hast, die ber den Tag dein Fett verbrennen. Wenn also Muskeln das einzige
Gewebe sind, das Fett verbrennt und wenn aerobes Training deine Muskeln verkleinert, ist das nicht effektiv, wenn es darum geht, fr den Rest des Tages Fett zu verbrennen. Das letzte Mal, dass ich Kardio-Training mit niedriger Intensitt genutzt habe, war whrend meiner Vorbereitung auf die allererste Show als Fitness-Model. Als ich da rein kam, hatte ich einen Waschbrettbauch, aber man sagte mir, dass ich in die Top 5 statt nur in die Top 17 der 34 Mnner kme, wenn ich drei bis fnf Kilo Muskelmasse mehr htte. Es ist Tatsache, dass ich diese drei bis fnf Kilo in den letzten vier bis sechs Wochen meiner Showvorbereitung verloren hatte, weil ich wie die meisten KardioTraining gemacht habe (und der Herde blind gefolgt bin).

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INZWISCHEN GLAUBE ICH, DASS KARDIO-TRAINING MIT NIEDRIGER INTENSITT NICHT DAS WIRKUNGSVOLLSTE MITTEL ZUR FETTVERBRENNUNG IST.
Hier ein Zitat von Paul Chek: ES hat sich vor allem gezeigt, dass Gewichttraining mit einer Intensitt von acht bis zwlf Wiederholungen, gepaart mit kurzen Ruhephasen, die Ausschttung des androgenen Hormons Testosteron und des Wachstumshormons frdert. Diese wichtigen Hormone begnstigen die Entwicklung von definierter Muskelmasse, die ein stoffwechselaktives Gewebe darstellt, das rund um die Uhr Kalorien verbrennt. Fett dagegen ruht sich einfach aus! Aerobe bungen sind mit der Freisetzung des katabolen Hormons Cortisol in Verbindung gebracht worden, was fr die Entwicklung von definierter Muskelmasse hinderlich ist. Cortisol frdert auch die Einlagerung von Glukose und ermutigt den Krper zur Nutzung der Fettreserven. Das klingt zuerst gut, aber du wirst dadurch auch nur so effizient wie ein Honda Civic, der auf 100 Kilometer 4 Liter Benzin verbraucht. Dann bist du wie diese Leute, die viele Stunden an den Gerten zubringen und dadurch nur winzige Mengen an Fett verbrennen! Das Argument mit der Effizienz ist interessant. Baut das Trainieren mit Gewichten Muskeln auf? Nicht direkt. Es bewirkt minimale Verletzungen der Muskeln und der Krper PASST SICH AN, indem er wegen dieser Gewebeverletzung die Muskelmasse aufbaut. Zwingen wir dann beim aeroben Training, wenn wir also die minimalen Verletzungen von Fettmasse hervorrufen, dann nicht auch denselben Krper dazu, sich anzupassen, indem er mehr Fettmasse aufbaut um sich ANZUPASSEN? Interessant ist, dass einige der grten Experten, darunter Charles Poliquin, Paul Chek, John Berardi, Eric Serrano alle so zu denken scheinen. Die meisten der Trainer in den Fitnessstudios meiner Umgebung, die mich engagiert haben, um sie schlanker zu machen, knnen stundenlang Anekdoten davon erzhlen, wie es umso schwerer wird, Fett zu reduzieren, je mehr aerobes Training sie machen. Es gibt jedes Jahr Tausende von bergewichtigen, die Marathons laufen. Natrlich ist es eine beeindruckende und zu wrdigende Leistung einen Marathon zu schaffen. Es zeigt jedoch, dass die aerobe Fitness, die fr einen Marathon erforderlich ist, nicht zwingend mit einer effektiven Fettreduzierung verbunden ist. Wenn du also in der Lage bist zwei

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oder drei Stunden zu laufen und noch immer nicht genug Fett verbrennst, kannst du entweder die Intensitt steigern oder es mit vier Stunden Laufen versuchen. Wer entscheidet sich fr Letzteres? Was die Fettreduktion angeht: Die verbrannten Kalorien sind der wichtigste

Faktor. Und aerobes Training verbrennt weniger Kalorien als anaerobes Training und das
gilt speziell fr Krafttraining. Wenn wir also akzeptieren, dass die fettfreie Krpermasse ein wesentlicher Faktor deines Motors fr die Fettverbrennung ist und aerobes Training den Motor verkleinert (durch weniger Muskelmasse) und effizienter darin ist, Fett zu verbrennen (denk dran: effizient heit, er verbrennt WENIGER), wie sollte die kleinere, effizientere Fettverbrennungs-Maschine mehr Fett verbrennen? Kann sie gar nicht. Aerobes Training beschleunigt deinen Stoffwechsel, den Motor deines Krpers, Kalorien zu verbrennen. Es hngt jedoch von der Muskelmasse ab, in welchem Umfang Kalorien den ganzen Tag ber verbrannt werden knnen. Du wirst mehr Fett verbrennen im Vergleich zu jemandem, der weniger Muskelmasse hat, als du. Unglcklicherweise hat Ausdauersport absolut nichts mit dem Aufbau oder dem Erhalt von Muskelmasse zu tun, also wird es keine signifikanten Auswirkungen auf den Stoffwechsel im Ruhezustand haben. Das Problem des aeroben Trainings ist, dass du nur Kalorien verbrauchst, WHREND du tatschlich trainierst. Sagen wir, du machst jeden Tag eine Stunde KardioTraining. Du wirst nur whrend dieser einen Stunde Kalorien verbrennen. Was ist mit den anderen 23 Stunden, die vom Tag noch brig bleiben? Das aerobe Training hat dir, wenn berhaupt, nur einen minimalen Kalorienverbrauch in dieser Stunde gebracht.

4. Ein genauerer Blick auf den Stoffwechsel. DIE MENGE AN MUSKELMASSE UND DIE EFFIZIENZ DEINER SCHILDDRSE BESTIMMEN, WIE VIELE KALORIEN DU AN EINEM TYPISCHEN TAG VERBRENNST.
Wer einen schnellen Stoffwechsel hat, verbraucht ber den Tag mehr Kalorien, verglichen mit jemandem mit einem langsameren Stoffwechsel. Daher bestimmt dein Stoffwechsel, wie viele Kalorien du verbrennst. Ob es dir gefllt oder nicht, jedes 500 Gramm, die du an Muskelmasse zulegst, sorgt fr 60 zustzliche Kalorien, die du jeden Tag durchgehend verbrauchst.

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Diese 500 Gramm erfordern also ungefhr 60 Kalorien am Tag. Das entspricht 21.900 Kalorien im Jahr und einem quivalent von etwas ber drei Kilo Fett. Du siehst also, wenn du 5 Kilo Muskeln ber dein Trainingsprogramm schaffst, kann dir das dazu verhelfen, dass du nchstes Jahr ber 30 Kilo Fett verlierst!!! Um eine wirklich muskulse und schlanke Erscheinung zu erreichen, ist es nicht nur wichtig, wie viele Kalorien du whrend der bungen verbrennst. Der Schlssel liegt in den Kalorien, die du deinen Krper durchgehend zu verbrennen zwingst. Deinen Stoffwechsel anzukurbeln ist der wahre Schlssel zu einer langfristigen Fettreduzierung und physischen Vernderung.

5. Kalorienaufwand und anaerobes Training.


Ob du einer Ernhrung folgst, die auf wenigen Kohlenhydraten basiert oder auf wenig Fett, auf einem hohem Proteingehalt oder vielen Kohlenhydraten, etc., die alte Regel von frher gilt immer noch: Um Krperfett abzubauen, musst du mehr

Kalorien verbrauchen, als du aufnimmst. Ein ausgeglichener Kalorien-Haushalt


ist so wichtig, dass ich dem Thema kurzerhand ein eigenes Kapitel widme. Fettreduzierung geht nur ber ein Energiedefizit mehr zu verbrennen, als du zu dir nimmst. Aerobes Training ist nicht die wirkungsvollste Methode, um ein Energiedefizit zu erreichen, da du nur whrend des tatschlichen Trainings Kalorien verbrennst. Ein anaerobes Training nutzt auch die verbleibenden 23 Stunden des Tages nicht nur, weil du insgesamt mehr Kalorien verbrennst, sondern auch, weil es deinen Stoffwechsel so beschleunigt, dass du noch Stunden danach Kalorien verbrennst. Da Krafttraining als anaerobes Training einzustufen ist und zum Muskelaufbau und -erhalt beitrgt, wirst du nonstop Kalorien verbrennen. Sogar, wenn du dich aufs Ohr legst!

ANAEROBES TRAINING IST EINE KARDIOVASKULRE BUNG OHNE DIE PRSENZ VON SAUERSTOFF.
Jede anstrengende Aktivitt, die eine bis drei Minuten dauert, beispielsweise ein Mittelstreckenlauf, Kreislauftraining, Hockey, eine Radtour ber mittlere Distanzen oder Fuball, versetzen deinen Krper sehr schnell in einen Zustand von Sauerstoffmangel. Stell dir anaerobes Training als quivalent dazu vor, eine sehr groe Summe mit einer einzigen Transaktion vom Konto abzuheben. Dieser Schock fllt massiver aus, wenn du 10.000 auf einmal von deinem Konto abhebst, als wenn du ber mehrere Monate jeweils nur 1.000 abhebst.

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Wenn du diese groe Geldsumme abgehoben hast, hast du Schulden! Betrachte deine bungen: Nach einem hochintensiven anaeroben Training steht dein Krper in Sauerstoffschuld. Das ist das Wichtigste am anaeroben Training, denn dein Stoffwechsel wird nach dieser bung bzw. nach dem Geld abheben weiterhin beschleunigt bleiben, bis du das Konto auffllst. Der Umfang der Abbuchung bestimmt darber, wie lange dein Stoffwechsel beschleunigt bleibt. Sehr intensive,

krftezehrende bungen knnen deinen Stoffwechsel ber 12 - 24 Stunden weiter beschleunigt laufen lassen, whrend leichte bungen das nur ber wenige Stunden schaffen. 6. Intervall-Training
Ich glaube, der beste Weg, um schnell mehr Krperfett abzubauen, ist die Nutzung des Intervall-Trainings. Hufig spricht man vom Intervall-Training unter der englischen Bezeichnung High Intensity Interval Training (HIIT). Das Intervall-Training gilt als sehr effektiv und zeitlich effizient. Unter Intervall-Training versteht man, zwischen Aktivittsperioden mit einer extrem hohen Intensitt und einer sehr niedrigen Intensitt mehrmals zu wechseln. Diese Methode des Trainings konditioniert deinen Krper auf eine hhere Intensitt, ohne das er schnell ermdet. Da du deinen Krper regelmig einer gewissen Intensitt aussetzt, kannst du ihm mit der Zeit viel mehr Belastung in derselben Zeitspanne zumuten, als du dies vorher konntest.

Hier sind die Grnde dafr, dass ich fr die Fettreduzierung das Intervall-Training bevorzuge:
Whrend du dich verbesserst, knnen die Belastungsintervalle hrter und hrter werden, wobei die Ruheintervalle zunehmend verkrzt werden knnen. Der einzige Nachteil an dieser Art des Trainings ist, dass es wirklich hart ist und dich um Luft ringen lassen wird! Wie meine Lauf-Kumpel sagen wrden: Intervall-Training ist eine schmerzhafte Angelegenheit! Tu mir einen Gefallen und stell dir die Startlinie eines 100m-Sprints bei den Olympischen Spielen oder einem hnlichen Ereignis vor. Stell dir einige Lufer und Sprinter vor. Stellst du dir riesige, definierte und superschlanke Staturen vor? Hast du dich mal darber gewundert, warum die Brustmuskeln, die Arme und die Bauchmuskeln dieser Typen so viel besser aussehen als deine, obwohl du

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mehr Zeit damit verbringst, Gewichte zu heben? Einige der muskulsesten Athleten aus aller Welt betreiben anaeroben Sport. Hochintensives Kardio-Training hat eine wesentlich strkere Wirkung auf den GLUT-4 Transporter in den Muskelzellen dank der verstrkten Muskelkontraktion. Das bedeutet, dass ein hochintensives Kardio-Training die Verarbeitung der Nhrstoffe viel strker beeinflusst als weniger intensives Kardio-Training. Ein hochintensives Training ist vor allem fr die schnellen Muskelfasern gut, die das grte Wachstumspotential haben. Lange Perioden mit wenig intensiven bungen neigen dazu, die schnellen Muskelfasern berzutrainieren und die transformationsfhigen Muskelfasern in langsame Muskelfasern zu verwandeln. Wenn dein Krper weniger schnell zuckende Muskeln hat, wirst du im Training weniger Wachstum erreichen. Die hormonelle Antwort des Krpers auf ein hochintensives Kardio-Training sieht hnlich aus wie die hormonelle Antwort auf ein Krafttraining (z. B. erhhte Insulin-Sensibilitt, Freisetzung von Wachstumshormon und IGF-1, etc.). Dabei wird aber das Nervensystem nicht genauso belastet wie beim Krafttraining. Hochintensives Kardio-Training lsst den Krper vorzugsweise mehr Kohlenhydrate einlagern und mehr Fett verbrennen. Ein hochintensives Kardio-Training steigert den Sauerstoff-Bedarf und zwingt den Krper, seinen Sauerstoff-Transport effizienter zu steuern (Fr eine maximale Steigerung der Sauerstoff-Kapazitt). Ein effizienterer Sauerstoff-Transport zu den Muskeln steigert die Fettverbrennung, da diese Verbrennung von der Anwesenheit von Sauerstoff abhngt. Ein hochintensives anaerobes Kardiotraining scheint die Muskeln eher zu schonen. Verschiedene Studien haben belegt, dass das Intervalltraining weniger Kalorien verbrennt im Vergleich zu einem kontinuierlichen Kardiotraining geringerer Intensitt. Jedoch war die Reduktion der Falten auf der Haut bei der HIIT-Gruppe grer (daraus kannst du auch erschlieen, worum es bei dieser Studie ging und woher die Informationen gekommen sind, das macht sie glaubwrdiger), als bei der Gruppe, die aerobes Kardiotraining gemacht hat. Das bedeutet: Die HIIT-Gruppe hat nicht nur mehr Fett verbrannt, sondern auch das Muskelgewebe besser erhalten.

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7. Das Intervall-Training ist NICHT der EINZIGE Weg, Fett zu verlieren.


Die meisten aktuellen Studien behaupten, dass die Fettreduzierung eher von der aufgewendeten Energie als von der Intensitt der bung abhngt. Deswegen wrden die Wissenschaftler sagen: Es kommt nicht darauf an, welche bungen du machst oder wie lange du sie machst. Wichtig ist ausschlielich, wie effizient du darin bist, bei minimalem Zeitaufwand eine maximale Menge an Kalorien zu verbrennen. Diese Aussage wrde dich glauben lassen, dass Kardi-Training, von niedriger Intensitt vllig nutzlos wre. Bis hierhin wirst du annehmen, dass ich Kardio-Training von niedriger Intensitt bodenlos verachte. Aber tatschlich gibt es gute Grnde, es zu verteidigen. Ich denke die meisten, die Kardio-Training von niedriger Intensitt vollstndig ablehnen, tun das nur aus Stolz und ihrem Ego zuliebe, weil sie sich selbst etwas beweisen mssen. Die Wirklichkeit sieht so aus, dass ich viele Fitness-Models und Bodybuilder kenne, die ihren Krperfett-Anteil tatschlich senken und ihre fettfreie Muskelmasse erhalten konnten, indem sie fnf bis sechs Mal in der Woche 30 40 Minuten lang Kardio-Training von sehr geringer Intensitt gemacht haben (Laufen). Die Kommentare nach dem Motto Aerobes Training ist total sinnlos entbehren also jeder Grundlage. Die Frage, die sich dir nun sicher stellt, ist: Wie lange und wie hart sollten meine KardioTrainingseinheiten denn nun ausfallen? Ich denke, dass es mit beiden Varianten funktioniert hoher und niedriger

Intensitt. Es kommt nicht darauf an, ob deine Kardio-Trainingseinheiten 20 Minuten


dauern oder 30 oder 50. Je hher die Intensitt whrend der Zeitspanne ist, desto mehr Kalorien wirst du INSGESAMT verbrennen.

JE MEHR KALORIEN DU INSGESAMT VERBRENNST, DESTO MEHR FETT VERBRENNST DU AUCH. DENK ALSO DARAN, BEIDE ANSTZE FUNKTIONIEREN. ABER DIE AKTIVITT MIT HHERER INTENSITT BRAUCHT NUR DIE HLFTE DER ZEIT UND BRINGT MEHR VORTEILE MIT SICH.
Obwohl ich nun schon einige Faktoren dargestellt habe, die fr die Fettreduzierung durchs Training relevant sind, ist der wichtigste Faktor die absolute Anzahl an verbrannten Kalorien. Es ist NICHT relevant, ob diese verbrannten Kalorien Fette oder Kohlenhydrate sind.

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Es ist jedoch logisch, dass hufige und lnger andauernde Trainingseinheiten sogar zu einer insgesamt greren Fettreduzierung fhren knnen, wenn die Intensitt hoch genug ist. Das liegt einfach nur daran, dass im Laufe der Woche insgesamt mehr Kalorien verbrannt werden. Letzten Endes geht es nur um die Intensitt und die verbrannten Kalorien, nicht notwendigerweise darum, ob das Training mit Intervallen oder durchgehend ausgefhrt wird. Wenn du beispielsweise 20 bis 25 Minuten sehr intensives KardioTraining machst, verbrennst du vielleicht um die 400 Kalorien. Das ist fr ein so kurzes Training eine ganze Menge. Aber das macht insgesamt nur 1200 Kalorien in der Woche, wenn du dieses Training nur drei Mal in der Woche ansetzt. Wenn du die Frequenz (schrittweise) auf vier, fnf oder sogar sechs Tage in der Woche anhebst, kannst du deinen Kalorienaufwand auf 2400 Kalorien pro Woche bringen. Wenn du darber hinaus die Dauer erhhst, wird deine Intensitt sinken, so dass du weniger Kalorien pro Minute verbrennst. Aber der Kalorien-Aufwand fr das gesamte Training ist hher, so dass du deine wchentlich verbrannten Kalorien noch weiter steigern kannst. Dauer und Intensitt stehen in einem umgekehrten Verhltnis zueinander. Je langwieriger also das Training ist, desto geringer ist seine Intensitt. Aber das bedeutet nicht, dass ein Training ber 30 oder 45 Minuten zwangslufig von niedriger Intensitt sein muss. Ein andauerndes Training ber 30 oder 45 Minuten kann durchaus von gemigter oder mittelhoher Intensitt sein. Die Kombination aus der hchsten Intensitt, die du aufbringen kannst und einer Dauer von 30 bis 45 Minuten, kann zu einem enormen Kalorienaufwand fhren. Ein Teil der Kalorienverbrennung wird nach dem Training auch noch anhalten, weil Studien gezeigt haben, dass die Sauerstoffschuld nicht nur von der Intensitt, sondern auch von der Dauer abhngt. Obwohl seltene und kurze (15 bis 20 Minuten oder noch weniger) HIIT-Trainings aktuell sehr viel beliebter geworden sind (und das zu Recht), heit das nicht, dass du niemals ein aerobes Kardio-Training machen solltest oder, dass nicht manche Leute individuell besser beraten sind, ein lngeres und weniger intensives Kardio-Training zu machen.

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8. Du Musst Fr Dich Selbst Entscheiden! Ziel Hufigkeit Dauer Beste Tageszeit Wie mache ich das?
Niedrige Intensitt. Laufen oder Radfahren. Deine Herzfrequenz war schon oben. Schnelleres Anzapfen der Fettreserven.

Fett An den Tagen minimieren des und Krafttrainings Muskelmasse 2 3x pro aufbauen Woche Mglichkeit Nr. 1 Fett Zwischen den minimieren Tagen des und Krafttrainings. Muskelmasse 2 3x pro aufbauen Woche Mglichkeit Nr. 2 Fettverlust maximieren DefinitionsPhase Mglichkeit Nr. 1 Fettverlust maximieren DefinitionsPhase. Mglichkeit Nr. 2 5 7x pro Woche

20 Unmittelbar nach Minuten dem Krafttraining

25 30 Minuten

Jederzeit beim Intervall-Training

5 Minuten aufwrmen und 5 Minuten abkhlen. 1 Minute Sprint, dann 1 Minute gehen. 5 10 Mal wiederholen. Erhhe die Geschwindigkeit bei jedem Training. Niedrige Intensitt. Auf einer ansteigenden Flche gehen, Radfahren oder Crosstrainer. Vorzugsweise drinnen, um die Herzfrequenz zu kontrollieren.

30 50 Minuten

6 bis 12 Stunden Abstand vom Krafttraining

2x tglich, 5x pro Woche

25 Minuten

Morgens und abends

Intervall-Training. Gleiche Vorgehensweise wie oben. Unterschiedliche Trainingsmethoden anwenden, z. B. Sprinten am Morgen und Radfahren am Abend.

Fettverlust 5x pro Woche maximieren DefinitionsPhase. Mglichkeit Nr. 3

30 40 Jederzeit. Training mit miger Intensitt. Minuten Vorzugweise 6 12 Halte eine hhere Geschwindigkeit Stunden Abstand aufrecht als beim Training mit vom Krafttraining. niedriger Intensitt, aber eine geringere als beim IntervallTraining.

Das ist eine Auswahl an Methoden, die ich selbst angewandt habe, und auch meine Klienten haben damit gute Erfolge in puncto Fettverbrennung erzielt. Da mein Hintergrund der Langstreckenlauf ist, denke ich, dass ich bei zu viel Kardio-Training zu

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schnell Muskelmasse verliere. Anscheinend kann sich mein Krper an diesen dnnen Zustand zurckerinnern. Ich schlage daher AUSSCHLIESSLICH den wahren ektomorphen (mageren) Krpertypen vor, BERHAUPT KEIN KARDIO-TRAINING in der Massephase zu machen. Jedenfalls nicht im ganzen ersten Monat oder bis du deine ersten 5 bis 7 Kilogramm drauf hast. Dann kannst du eine der oben genannten Methoden whlen, abhngig davon, wie gut es mit dem Zulegen von Muskelmasse klappt.

9. Die beste Zeit fr das Kardio-Training?


Der grte Mythos ist, dass man Kardio-Training mit einer geringen Intensitt auf leeren Magen machen sollte, am besten gleich morgens nach dem Aufstehen. Die Logik dabei ist, dass man quasi fastet, so dass der Glykogen-Level niedrig und der Krper gezwungen ist, Fett zu verbrennen. Unglcklicherweise handelt es sich bei dieser Idee um ein Missverstndnis, aber sie wird hufig berhaupt nicht in Frage gestellt. Obwohl im Fasten-Zustand mglicherweise tatschlich mehr Kalorien aus den Fettspeichern verbrannt werden, steigt auch die Verbrennung von Aminosuren. Kardiovaskulres Training beim Fasten ist eine gute Methode, um die Freisetzung von Cortisol zu verstrken. Cortisol setzt wiederum Aminosuren zur Herstellung von Glukose frei (Glukose kann nicht aus Fett hergestellt werden) und das kann zum Muskelabbau fhren. Ich finde es ironisch, dass viele Leute so viel Zeit und Mhe in die Planung ihrer Mahlzeiten investieren. Sie planen, wirklich alle zwei bis drei Stunden zu essen, um damit dem Muskelabbau vorzubeugen. Aber dann fhren sie diesen Zustand absichtlich herbei, indem sie auf nchternen Magen trainieren gehen!

10. Kardio-Ernhrung vs. Ernhrung frs Krafttraining


In dem Punkt machen leider viele etwas falsch. Bedenke, dass das Kardio-Training den selben anabolen Zustand und das gleiche Wachstumsfenster wie ein hartes Krafttraining herbeifhrt. Um dieses Wachstumsfenster auszunutzen, sollte deine Ernhrung vor und nach dem Training nach den gleichen Prinzipien gestaltet sein, wie deine Ernhrung fr das Krafttraining. Ganz oben auf der Liste steht unser guter alter Freund, das INSULIN. Den Insulinspiegel whrend der Zeitspanne um das Kardio-Training hoch zu halten, ist entscheidend. Insulin und Kohlenhydrate mssen vor und whrend der Kardio-Session vorhanden sein, da das offenbar die Muskeln vor der zerstrerischen Wirkung von Cortisol, Epinephrin und

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Norepinephrin schtzt. Dieser Aspekt verlangsamt den Verlust an Muskelproteinen an die Energiezufuhr. Das ist genau das, was wir vermeiden wollen. Auerdem sind auch Proteine wichtig. Ein hochintensives Kardiotraining nutzt eine Menge verschiedener Muskelgruppen und beansprucht viele Typ II-Muskelfasern, dieselben, die wir fr das Krafttraining verwenden. Diese Tatsache alleine bedeutet, dass Glukose und Aminosuren in die Stoffwechselaktivitten im Zusammenhang mit einem Kardio-Training mit einbezogen werden. Wenn du nach dem Training keine Proteine zufhrst, wirkt das auf die Dauer muskelabbauend. Es kann zum

berhmten Verbrennen von Muskeln fhren.


Die Einnahme einiger einfacher Kohlenhydrate und Proteine nach deinem Training sollte in flssigem Zustand erfolgen. Festes Essen braucht einfach lnger, um im Magen verdaut zu werden und um die Nhrstoffe in die Zellen zu transportieren. Je lnger die Verzgerung ist, desto eher kann der Muskelabbau auftreten. Die oben genannte Kombination zusammen mit Kreatin und Glutamin kann einen starken anabolen Zustand schaffen, der die Vorteile von Insulin, IGF-1 und dem Wachstumshormon nutzt. Diese Nhrstoffe mssen kurz nach dem Training konsumiert werden. Im nchsten Kapitel werde ich sie detaillierter erlutern. Warum solltest du deinen Muskeln zur kritischsten Tageszeit Nhrstoffe verweigern, wenn du sie sonst damit versorgst? Das macht keinen Sinn. Behandele deine kardiovaskulre Belastung genauso wie die whrend des Krafttrainings.

11. Ich habe einen Bauch und bin ansonsten mager!


Wrde ich jedes Mal einen Donut essen, wenn ich diese eMail bekomme, wre ich schon sehr, sehr fett! Ich nenne es das Syndrom des Mager-Fetten. Diese Peinlichkeit kannst du mit deiner Kleidung berspielen, aber wenn du dich ausziehst, wirst du Probleme haben auch nur ein Date mit einem hsslichen Mauerblmchen zu bekommen! Die gute Nachricht: Das Problem lsst sich leicht lsen und erfordert keinen Termin beim Schnheitschirurgen. Zuerst musst du verstehen, wie das Syndrom des Mager-Fetten zustande kommt. 1. Mach dir klar, dass du von Natur aus einen schnellen Stoffwechsel hast und dein Krper nicht darauf eingestellt ist, einen hohen Krperfettanteil zu haben (mehr als 13 %).

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2. Du hast im Laufe der Zeit immer mehr Kalorien zu dir genommen, als du verbraucht hast und du kannst dir denken, wo dieser berschuss gelagert wird? Richtig, an deinem Bauch. 3. Du nimmst die falschen Nahrungsmittel zu dir. Ich nehme an, du isst viel Pizza, Nachos, frittiertes Essen, Fast Food, Chips und Gebck. Das alles sind Nahrungsmittel, die deine Insulin-Sensibilitt vermindern und direkt an deinen Bauch wandern. Deine Lsung? Lies das nchste Kapitel sehr genau und whle deine Ernhrung entsprechend deiner Ziele bezglich des Muskelaufbaus aus und nicht basierend auf deinen Zielen zur Fettreduzierung. Wenn du erst einmal solide 7 9 Kilogramm mehr Muskeln drauf hast, wird dein Buchlein ganz automatisch kleiner wirken im Verhltnis zum Rest deines Krpers. Wie bereits erwhnt, solltest du im ersten Monat kein Kardio-Training machen, beziehungsweise so lange nicht, bis du wenigstens 5 bis 7 Kilogramm zugelegt hast. Das gilt ausschlielich fr den ektomorphen Typ (jemand, der die Gene fr einen mageren Krper besitzt). Da du jedoch das Syndrom des Mager-Fetten hast, solltest du eins der oben empfohlenen Kardio-Programme in dein Krafttrainingsprogramm einbauen. Dann wird dein Buchlein innerhalb der ersten drei Monate verschwinden, wenn du dich zugleich streng an den Plan zum Thema Muskelmasse hltst.

12. Dein Krper ist cleverer als du


Untersuchungen haben ergeben, dass die Nhrstoffart, die whrend der sportlichen Aktivitt von deinem Krper zur Energiegewinnung herangezogen wird, in keinem direkten Zusammenhang damit steht, ob du ber den Tag mehr Krperfett verbrennst. Mit anderen Worten bringt dir ein Kardio-Training mit niedriger Intensitt (das prozentual gesehen viel Energie aus Fett verbrennt) wenig, wenn der Krper dann den restlichen Tag vornehmlich auf Glukose als Energietrger zurckgreift. Umgekehrt gilt: Wenn man hauptschlich Glukose als Energielieferant fr das KardioTraining verwendet (also Kardio-Training mit hoher Intensitt), wird der Krper sich automatisch zu anderen Zeiten eher an die Fettreserven halten, um Muskel-Glykogen zu sparen.

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Also kannst du dich letztendlich entspannen und brauchst deine Zeit nicht mit einer akademischen Debatte ber Fettreduzierung und Kardio-Training zu verschwenden. Du musst es einfach fr dich selbst ausprobieren, unabhngig davon, was die Allgemeinheit sagt. Falls deine Methode nicht den aktuell angesagten Methoden entspricht... Wenn interessierts?! Mach, was fr dich funktioniert!

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KAPITEL 7:
Massives Essen
Es ist ein neuer Tag im Fitnessstudio und Zeit fr das wchentliche Ritual des Wiegens. Du stellst dich erwartungsvoll auf die Wage fr die wchentliche Kontrolle. Zu deiner berraschung wiegst du exakt das gleiche (vielleicht hast du sogar an Gewicht verloren). Du versuchst, deine Emprung und Frustration zu unterdrcken und strzt zum Flur fr ein weiteres endloses Training. Lass mich gleich als erstes sagen, Gewicht aufbauen ist NICHT die schwierigste Aufgabe der Welt, aber es ist auch nicht das EINFACHSTE. ZU GLAUBEN, dass es so hart zu erreichen ist, macht es leicht, damit aufzuhren und sich eine andere Entschuldigung zurecht zu legen, wenn das Gewicht nicht steigt. Whrend die Mehrheit der Bevlkerung sich auf die neuste Dit und darauf konzentriert, wie sie die Pfunde verlieren kann, gibt es fr den dnnen Hnfling, der versucht Gewicht aufzubauen, wenig Informationen darber, wie er seine 15 Kilogramm an Muskeln aufbauen kann. Wann hast du das letzte Mal eine Werbung fr Gewichtszunahme gesehen? Ich kann mich nicht daran erinnern, dass ich spt in der Nacht beim Zappen auf eine seltsame Werbung gestoen bin, in der ein schwafelnder Muskelprotz die neuesten Gewichtszunahmemittel bewirbt! Viele junge Typen vernachlssigen den kritischsten Faktor. Sie schaffen es nicht, folgendes zu verstehen:

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1% Training + 38% Schlaf + 33% Ernhrung + 28% Freizeit = 100% = 168 Stunden in der Woche Wie habe ich das ausgerechnet? 3 4 Stunden maximales Gewichtstraining pro Woche / 168 Stunden in der Woche = 0,017. Diesem Anteil also 1% zu geben war eigentlich sehr grozgig. 9 Stunden Schlaf pro Nacht x 7 Tage = 63 Stunden / 168 Stunden in der Woche = 37,5% 8 Mahlzeiten am Tag fr 1 Stunde Beschftigung
(Ich wei, dass das sehr grozgig bemessen ist. Aber ich habe die Vorbereitungszeit dazu gerechnet und daraus 30 Minuten Essenszeit + 30 Minuten Vorbereitungszeit gemacht.)

x 7 Tage in der Woche = 56 Stunden / 168 Stunden in der Woche = 33% Freizeit = Restbetrag der verrechneten Zeit: 100% - 1% - 37,5% - 33% = 28,5% Die Prozentangaben spiegeln NICHT die Wichtigkeit der einzelnen Komponenten wieder. Aber sie zeigen gut, womit du deine Zeit verbringst. Das wird dir helfen, zu verstehen, was berhaupt alles passiert. Diese Formel kann auch wie folgt zusammengefasst werden: 1% Training + 99% Erholung = 100% Ergebnis

Jetzt ist es an der Zeit, dass du deinen eigenen Energieverbrauch aufgrund der oben genannten Gleichungen ausrechnest. Renne nicht gleich zu deinem Taschenrechner, ich erspare dir die Hauptarbeit. Das Ziel dieses Kapitels ist sehr simpel. Rechne es einfach in Ruhe aus.

Also konzentrieren sich 99% der Anzeigen, die du gesehen hast, auf diese 1% der Gleichung. Ich wei, dass du damit argumentieren knntest, dass es eine khne Rechnung wre. Aber was du auerhalb des Fitnessstudios machst, ist dennoch viel wichtiger als das, was innerhalb des Fitnessstudios passiert. Wie ich vorhin schon gesagt habe: Wo ist das Seminar, wo ist die DVD, wo ist das Magazin mit dem Namen Erholung? Es gibt keine. Du kannst nicht viel Geld damit verdienen, Ihnen zu sagen, dass sie sich auf ihren Arsch setzen und nichts tun sollen! Ich hoffe dieses Konzept wird dein Denken verndern.

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Zurck zum Thema: Wenn du nicht begreifst, wie wichtig die Erholung und besonders die Ernhrung sind, wirst du deinen Traum, dir einen muskulsen Krper anzutrainieren, irgendwann aufgeben und eine Ausrede vorschieben. Viele davon sind blde Ausreden (aber in unserer Gesellschaft akzeptiert), die dich da raus holen. Ausreden wie: Egal, wie viel ich esse, ich nehme nicht zu. Du hast keine Ahnung wie viel ich esse. Ich esse den ganzen Tag. Ich wurde mit einem schnellen Stoffwechsel geboren. Ich schtze, ich werde dnn bleiben. Ich habe die falschen Eltern erwischt. Beide sind dnn, also besteht keine Chance fr mich. Wie ich dir in einem Kapitel meines Buches erzhlt habe, war ich frher ein dnner Langstreckenlufer. Versteh mich nicht falsch, ich war durchtrainiert, aber ich hatte kaum Muskelmasse. Darum bin ich auch die Person, die dir am besten beibringen kann, wie du Muskelmasse aufbauen kannst. Von meiner Seite aus kann ich sagen, dass ich innerhalb eines Jahres von 67 auf 93 Kilogramm gekommen bin. Ich htte vielleicht noch hher gehen knnen, aber ich habe begriffen, dass ich erst wieder ein bisschen Fett abnehmen sollte, bevor ich noch weiter aufbaue. Ich werde dieses Kapitel so einfach wie mglich halten und mchte nicht verantwortlich sein, dass diese Gleichung komplizierter oder kommerzieller wird, als sie tatschlich ist. Also lass uns damit anfangen.

1. Warum du kein Gewicht zulegen kannst.


Wenn du keine Fortschritte bei der Gewichtszunahme machst, dann berlege nicht lnger, woran es liegt. Es ist nicht so kompliziert und hngt wirklich nur mit einem der beiden folgenden Punkte zusammen: 1. Du versteht den Energiehaushalt nicht wirklich (Energieaufnahme gegenber Energieverbrauch 2. Du isst nicht das richtige Essen zu den richtigen Zeiten (schlechte Mahlzeitenkombination).

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2. Energiehaushalt.
Hier kommt nun der einfachste Weg, um den Energiehaushalt zu verstehen: Energiehaushalt = Energiezufuhr Energieverbrauch Die Energiezufuhr entspricht allem, was du dir in den Mund steckst Essen oder Getrnke. Energie ist aus mehreren Faktoren zusammen gesetzt, die den Ruheumsatz, den Kalorienverbrauch bei Aktivitt, die thermischen Effekte des Essens und anpassungsfhige Wrmeentstehung einschlieen. Der Ausgleich von Einnahme und Ausgabe ist der wichtigste Punkt, wenn du Gewicht zu- oder abnehmen willst. Wenn du einen BERSCHUSS an Kalorien hast (positive Energiebilanz), bei der die Einnahmen die Ausgaben BERSTEIGEN, dann wirst du an Gewicht zunehmen. Wenn du ein DEFIZIT an Kalorien hast (negative Energiebilanz), bei dem die Einnahmen geringer als die Ausgaben sind, dann verlierst du an Gewicht. Ganz einfach. Merke dir, ein berschuss an Kalorien ist NUR eine Komponente bei der Gewichtszunahme! Jemand der dir erzhlt, dass du einfach nur einen berschuss an Kalorien essen musst, um Gewicht aufzubauen hat RECHT, du wirst definitiv Gewicht zunehmen. Aber das wird aus FETT bestehen. Sagen wir, dass dein Krper 3000 Kalorien braucht, um zu wachsen. Denke nicht, dass dein Krper wchst, wenn du die 3000 Kalorien durch Chips und Kekse anhufst, nur weil du dadurch einen BERSCHUSS erreichst. Dreitausend Kalorien an Schrott und leeren Kalorien ist etwas anderes als dreitausend Kalorien an hochqualitativen Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten, Vitaminen und Mineralien. Jemand, der das nicht versteht, versteht auch nicht die Theorie, dass Kalorien nicht gleich Kalorien sind.

3. Den Kalorienverbrauch fr ein extremes Muskelwachstum berechnen.


Obwohl allein die Energiezufuhr die Hauptgrundlage dafr sein sollte, um Muskelwachstum zu erreichen, vermasseln die meisten Leute diesen Faktor mehr als alles andere. Ich habe berlegt, ob ich dich durch den wilden Dschungel an Bilanzgleichungen fhren soll, um deinen Ruheumsatz, deine thermischen Effekte der Nahrung und den Kalorienverbrauch deiner Aktivitten zu berechnen. Aber stattdessen habe ich mit der Erlaubnis meines guten Freundes Dr. John Berardi einige Artikel eingefgt, die als Grundlage fr unseren Masseaufbau-Ernhrungsplan dienen sollen. Das Folgende ist ein Ausschnitt aus einem Artikel mit der Bezeichnung Massive Eating Teil 1 und wurde von Dr. John Berardi selbst geschrieben. Am Ende des Artikels wirst du ganz genau wissen, wie viel du brauchst, um Muskelwachstum zu generieren.

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SCHRITT NR. 1: RUHESTOFFWECHSELRATE


Die Ruhestoffwechselrate ist die Energie, die der Krper braucht, um grundstzlich am Leben zu bleiben. Das beinhaltet noch nicht, dass du deinen Arsch morgens aus dem Bett bekommst und herum laufen kannst; dieser Verbrauch wird erst spter eingerechnet. Obwohl du es vielleicht nicht gedacht httest, aber etwa 50 bis 70 Prozent deines ganzen Tagesbedarfs an Kalorien werden aufgrund der Ruhestoffwechselrate verbraucht. Also finden wir deine Ruhestoffwechselrate am besten erst einmal mal heraus.

Feststellen der Ruhestoffwechselrate:


Um damit zu beginnen, musst du dein Krpergewicht messen. Jetzt musst du noch deinen Fettanteil in Prozent mit deinem Krpergewicht multiplizieren. Dadurch erhltst du nun deine Fettmasse (FM) in Kilogramm. Als nchstes ziehst du einfach diese Zahl von deinem Gesamtgewicht ab und du wirst als Ergebnis deine fettfreie Masse (FFM) in Kilogramm erhalten.

BEISPIEL
Bevor wir weiter machen: Warum probieren wir das nicht erstmal gemeinsam an meinem Beispiel aus. Ich bin ein Athlet mit einem Krpergewicht von 91 Kilogramm bei 5% Krperfett. Als nchstes multipliziere ich diese Zahl mit der Prozentzahl des Krperfettanteils. Merke dir, Prozent bedeutet pro 100, also 5% sind das Gleiche wie 0,05, 12% Krperfett sind das Gleiche wie 0,12 usw. Fettmasse = 91 kg x 0,05 = 4,55 kg FM Als nchstes subtrahiere ich diese Fettmasse (4,55 kg) von meiner Gesamtmasse (91 kg): Fettfreie Masse = 91 kg 4,55 kg = 86,45 kg Daraus ergibt sich eine fettfreie Masse von 86,45 Kilogramm. Hieraus kann ich wiederum meine Ruhestoffwechselrate ableiten. Die Formel fr die Ruhestoffwechselrate ist die Folgende:

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Ruhestoffwechselrate fr Sportler (in Kalorien pro Tag) = 500 + 22 x fettfreie Masse (in Kilogramm). In meinem Fall multipliziere ich meine fettfreie Masse mit 22 und zhle 500 dazu, so dass sich der Wert folgendermaen ergibt: Ruhestoffwechselrate = 22 x 8,45 + 500 = 2402 Daher liegt meine Ruhestoffwechselrate bei etwa 2400 Kalorien pro Tag. Hast du deine Ruhestoffwechselrate ausgerechnet? Gut, dann gehts weiter.

SCHRITT NR. 2: VERBRAUCH BEI AKTIVITTEN


Der Verbrauch bei Aktivitten zeigt, wie viele Kalorien notwendig sind, um deinen Arsch durch den Tag zu bewegen. Das beinhaltet den Verbrauch, der entsteht, wenn du zum Auto gehst, das Eis von dem verdammten Ding kratzt, zur Arbeit fhrst, der Sekretrin auf den Hintern haust, mit den Jungs Mittagessen gehst und natrlich nach der Arbeit zum Training gehst. Diese Faktoren machen etwa 20 bis 40 Prozent deiner Kalorienaufnahme am Tag aus, je nachdem wie aktiv du bist. Lass uns also deinen Verbrauch bei Aktivitten heraus finden. Ich werde mich wieder als Beispiel nehmen.

Auflistung des Verbrauchs bei Aktivitten:


Der Verbrauch bei Aktivitten ist gleich der Ruhestoffwechselrate, die du oben ausgerechnet hast. Sie muss mit einem Aktivittsfaktor multipliziert werden, der zu deinen Alltagsaufgaben passt. Ich habe die Aktivitten mit den Faktoren unten aufgelistet. Aktivittsfaktoren: 1,2 - 1,3 fr sehr leichte Aktivitten (Bettruhe) 1,5 - 1,6 fr leichte Aktivitten (Brottigkeiten/Fernsehen) 1,6 - 1,7 fr mittelschwere Aktivitten (ein paar Aktivitten whrend des Tages) 1,9 - 2,1 fr schwere Aktivitten (harte, schwere Arbeit) Wichtig: berleg dir nicht, wo dein tgliches Training hinpasst, wenn du dir einen Aktivittsfaktor aussuchst. Wir werden das spter gemeinsam machen.

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Mit diesen Informationen knnen wir zurckkehren und meinen Kalorienverbrauch auflisten. Seit ich an einer Universitt arbeite, sitze ich fast den ganzen Tag. Weil ich stndig zwischen den Labors und Kursen hin und her renne, habe ich einen Aktivittsfaktor von 1,6 gewhlt. Daher liegt der Wert meiner Kalorien, den ich am Tag durch Atmen und herumlaufen verbrauche, bei etwa 3800 Kalorien, wie ich unten zeige: Ruhestoffwechselrate x Aktivittsfaktor = 2400 Kalorien x 1,6 = 3800 Kalorien Verbrauch bei Trainingsaktivitten: Als nchstes mssen wir herausfinden, wie viele Kalorien dein Training verbraucht, damit wir das in die Gesamtrechnung einbeziehen knnen. Die Trainingsaktivitt kann einfach dadurch berechnet werden, dass wir deine gesamte Krpermasse (wie oben berechnet) durch die Durchschnittsdauer deiner bungen (in Stunden) teilen. Dann musst du diese Zahl mit dem Stoffwechselausgleichswert der bungen, wie unten angezeigt, multiplizieren. (Stoffwechselausgleich ist einfach nur ein Weg, den krperlichen Energieverbrauch einer Aktivitt auszudrcken.) Stoffwechselausgleich-Werte fr Aktivitten: Aerobes Training mit hoher Intensitt Aerobic mit leichter Intensitt Radfahren mit hoher Intensitt Radfahren mit niedriger Intensitt Gehen mit hoher Intensitt Gehen mit niedriger Intensitt Laufen mit hoher Intensitt Laufen mit niedriger Intensitt Zirkeltraining Intensives Freihantel-Training Mittleres Gewichttraining an Maschinen

7 5 12 3 6,5 2,5 18 7 8 6 3

Und hier kommt die Formel: Aufwand fr bungsaktivitten = Krpermasse (in kg) x Dauer (in Stunden) x Stoffwechselausgleichswert

BEISPIEL
Und hier berechne ich wieder die Werte fr mich selbst: bungsaufwand fr Hanteltraining = Stoffwechselausgleichswert: 6 x 91 kg x 1,5 Stunden = 819 Kalorien

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bungsaufwand fr das Cardiotraining = Stoffwechselausgleichswert: 3 x 91 kg x 0,5 Stunden = 137 Kalorien Ich addiere diese zwei zusammen und verbrenne somit insgesamt 956 Kalorien whrend einer meiner Trainingseinheiten. Da mein Training etwa 90 Minuten Hanteltraining und 30 Minuten Radfahren mit niedriger Intensitt beinhaltet (vier Mal die Woche), liegt mein Energieaufwand fr das Training schtzungsweise bei etwa 1000 Kalorien pro Trainingstag! Der nchste Schritt ist, diese Zahl zu der Zahl zu zhlen, die sich aus der Multiplikation der Ruhestoffwechselrate mit dem Aktivittsfaktor ergibt (3800 Kalorien am Tag in meinem Fall). Also 3800 Kalorien + etwa 1000 Kalorien = kolossale 4800 Kalorien pro Tag! Und wir sind noch nicht fertig!
(Merke: Ich habe der Einfachheit halber 956 auf 1000 aufgerundet. Wenn du ein dnner Spargel bist, der versucht Muskeln aufzubauen, ist es besser aufzurunden als abzurunden.)

SCHRITT NR. 3: THERMISCHE EFFEKTE DER NAHRUNG


Thermische Effekte der Nahrung sind die Menge an Kalorien, die dein Krper bentigt, um das aufgenommene Essen zu verdauen, aufzunehmen und im Stoffwechselkreislauf zu verarbeiten. Das macht etwa 5 bis 15% deines tglichen Kalorienumsatzes aus. Deine Stoffwechselrate ist durch diesen Mechanismus fr eine bis vier Stunden nach einem Essen um 10 bis 15% erhht. Deshalb wird deine Stoffwechselrate umso schneller sein, je mehr Mahlzeiten du am Tag zu dir nimmst. Das ist eine gute Sache. Es ist weitaus besser, die Stoffwechselrate hoch zu halten und ber diesem Level zu essen, als zu erlauben, dass die Stoffwechselrate absinkt, indem du unregelmig isst. Proteine haben die Eigenschaft, thermische Effekte der Nahrung mehr als doppelt so stark zu halten, als es Kohlenhydrate tun und fast dreimal so hoch wie es bei Fett der Fall ist. Bestimmung des thermischen Effekts der Mahlzeiten: Um die thermischen Effekte der Nahrung zu bestimmen, brauchst du nur deine Ruhestoffwechselrate (2400 in meinem Fall) mit 0,10 fr einen mittleren Proteinanteil oder mit 0,15 fr einen hohen Proteinanteil zu multiplizieren. So sieht also die Formel im Ganzen aus: Thermische Effekte der Nahrung = Ruhestoffwechselrate x 0,10 bei einem mittleren Proteinanteil (bis 2 Gramm pro Kg Krpergewicht)

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Thermische Effekte der Nahrung = Ruhestoffwechselrate x 0,15 bei einem hohen Proteinanteil (mehr als 2 Gramm pro Kg Krpergewicht) Ich benutze den Faktor 0,10. Daher liegt mein thermischer Effekt der Nahrung bei etwa 360 Kalorien pro Tag, wie ich es bei der folgenden Rechnung zeigen werde: Thermischer Effekt der Mahlzeit = 2400 Kalorien x 0,10 = 240 Kalorien pro Tag Schlielich addiere ich das zu meinem Gesamtkalorienwert.

SCHRITT NR. 4: THERMISCHE ANPASSUNG


Ich mchte die thermische Anpassung auch gerne X-Faktor nennen, weil wir noch nicht sicher sind, wie sehr er den tglichen Kalorienbedarf beeinflussen kann. Manche behaupten, dass er entweder den tglichen Bedarf um 10% erhhen kann oder ihn um 10% reduziert. Weil er immer noch mysteris ist, beziehen wir ihn in unsere Gleichung nicht mit ein. Nur der Interesse halber: Ein Faktor, der den X-Faktor beinhaltet, ist die unbewusste oder spontane Aktivitt. Manche Menschen werden hyperaktiv und erhhen ihre spontane Aktivitt, wenn sie berfressen sind, und sind daher auch als Zappelphilipp bekannt. Andere werden einfach schlfrig, wenn sie berfressen sind natrlich verbrennen die Zappelphilipps dann mehr Kalorien als die Schlafenden. Andere Faktoren beinhalten hormonelle Vernderungen durch Ernhrung, Training, Medikamente, hormonelle Sensitivitt (Insulin, Schilddrse), Stress (erhht die Stoffwechselrate dramatisch) oder Temperatur. Diese Faktoren bewirken Vernderungen im Stoffwechsel (Kaltes Wetter veranlasst eine erhhte Stoffwechselaktivitt und produziert Hitze). Bei all dem sei gesagt, dass du keine Rechnung damit beginnen musst oder an deinen Gesamtkalorien herummanipulieren brauchst. Behalte es einfach im Hinterkopf.

SCHRITT NR. 5: ZUSAMMENFASSUNG


Okay, wie viele verdammte Kalorien musst du also jeden Tag zu dir nehmen? Ruhestoffwechselrate und Aktivittsfaktor zusammen: (3800 Kalorien in meinem Fall), Verbrauch beim Gewichttraining (819 Kalorien), Verbrauch beim Kardiotraining (137 Kalorien) Thermischer Effekt der Nahrung (240 Kalorien), dann bekommen wir einen Gesamtwert von in etwa 5000 Kalorien! (Denke dran; das ist mein persnlicher Wert, du wirst einen anderen Wert
erhalten)

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Das ist eine Riesenmenge an Essen! Und ich muss das jeden einzelnen Tag essen, wenn ich an Gewicht zulegen mchte. Du bist berrascht, wie viele Kalorien ich brauche? Die meisten Leute sind es. Das nchste mal, wenn du dich beklagst, dass du den ganzen Tag isst und trotzdem kein Pfund zunimmst, rechnest du dir lieber vorher mal richtig aus, wie viel du wirklich essen musst. Wenn du kein Kilo zunimmst, dann nimmst du zu wenige Kalorien zu dir.

DER BERSCHUSS IST DAS GEHEIMNIS!


An diesem Punkt werden einige schlaue Kpfe unter euch eine Frage stellen: Wenn das technisch gesehen nur dein Gesamtverbrauch ist, wie kannst du dann aufbauen, wenn du nur diese Menge isst? Brauchst du nicht mehr? Die Antwort ist einfach. Da ich nur vier Tage die Woche trainiere, deckt diese Ernhrung den Verbrauch an diesen vier Tagen ab. Aber an den anderen drei Tagen der Woche, an denen ich nicht trainiere, erreiche ich eine positive Kalorienbilanz von etwa 1000 Kalorien pro Tag! (Anders gesagt: Diese zustzlichen tausend Kalorien werden in diesen freien Zeiten nicht gebraucht.) Das summiert sich zu einem berschuss von 3000 Kalorien in der Woche. Und so kommt es zum Wachstum! Ich mag dieses gestaffelte Modell besonders. Anstatt die Kalorienzufuhr jeden Tag schwanken zu lassen, indem du an unterschiedlichen Tagen verschiedene Mengen an Essen zu dir nimmst, lasse ich das lieber meinen Trainingsrhythmus fr mich erledigen. Auf diese Art kann ich jeden Tag das gleiche essen, whrend ich meinen Krper davor bewahre, sich an eine unterschiedliche Kalorienzufuhr anpassen zu mssen. Genau wie wir unser Training variieren, um eine Anpassung zu vermeiden, mssen wir uns vor einer ernhrungstechnischen Anpassung schtzen. Das ist eines der Geheimnisse, um deine Statur zu verndern.

Sag mir doch einfach, wie viele Kalorien muss ich essen, um mein Ziel des exzessiven Muskelwachstums zu erreichen?
Um dir das Leben zu erleichtern, habe ich einen Kalorienrechner erstellt, der dir genau sagt, wie viele Kalorien du bentigst. Diese Information basiert auf deinem aktuellen Gewicht, deinem Body Mass Index, deinem Lebensstil, deinem Energieverbrauch usw. Alles was du tun musst, ist deine Zielkalorien auszurechnen und dann einen passenden Ernhrungsplan aussuchen, aus denen, die ich dir zur Verfgung stelle. Jeden Monat solltest du deine Rechnung bezglich deiner Zielkalorien berprfen und meistens ist es so, dass du vom Plan im Schnitt mit 3000 Kalorien abweichst.

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DU HAST DIE ABSOLUTE KONTROLLE DARBER, WIE STARK DEIN KRPER WACHSEN WIRD.
Die Ernhrungsplne basieren alle auf den Prinzipien, ber die wir gerade sprechen. Du kannst zwischen Gewicht halten, Definition, schrittweise Gewichtszunahme und fortgeschrittene Gewichtszunahme whlen. Ich empfehle, dass du mit der schrittweisen Gewichtszunahme beginnst . Hier ist der Link, mit dem du herausfinden kannst, wie viele Kalorien dein Krper fr das Wachstum bentigt: http://www.EffektiverMuskelaufbau.de/Kalorienrechner.html Nachdem du die Rechnung gemacht hast, wirst du vielleicht sagen: Verdammt, das ist eine ganze Menge an Essen. Bist du berrascht zu sehen, wie viele Kalorien erforderlich sind um zuzunehmen? Die meisten Leute sind es. Das nchste Mal, wenn du dich beklagst, dass du jeden Tag so viel isst und trotzdem kein Kilo zunimmst, finde erst einmal heraus, wie viele Kalorien du tatschlich zu dir nimmst. Wenn du zunehmen willst, musst du viel mehr als die normale Menge an Kalorien essen, die du aus qualitativ hochwertiger Ernhrung bekommst. KEIN WEG FHRT DARAN VORBEI. Selbst wenn du das perfekte Trainingsprogramm hast, wirst du niemals wachsen, solange du deinem Krper nicht die erforderliche Nahrung zufhrst. Es ist, als ob du sagen wrdest, dass du ein Haus bauen willst, aber nicht gengend Steine, Zement und Holz dafr bereit stellen willst. Es wird unmglich sein, dieses Haus zu bauen. Es ist, als ob du sagen wrdest, dass du ein Auto so schnell wie mglich fahren willst ohne einen Tropfen Benzin oder l zu haben. Es ist schlichtweg unmglich. Wenn du mchtest, dass deine Muskeln gengend Treibstoff haben, um dein Training zu untersttzen, dann hebe schwere Gewichte mit vielen Wiederholungen und erhole dich von deinen Trainingseinheiten. Vergiss nicht, dass du BEIM AUFBAUEN NEUER MUSKELN darauf achten musst, was und wie viel du jeden Tag essen musst. Es fhrt kein Weg daran vorbei. Das ist der Grund Nummer 1, warum dnne Leute nicht an Gewicht zunehmen oder warum du genau die Fortschritte nicht machst, fr die du doch so hart arbeitest.

Zu verfolgen, wie viel du isst, ist wesentlich einfacher als es sich anhrt. Wahrscheinlich drcken sich viele Leute davor, weil sie es fr schwierig halten.

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Sicherlich wirst du dir einige Zeit nehmen mssen, um Verpackungen und Aufschriften zu lesen, aber wenn dir diese Methode 10 25 Kilogramm innerhalb eines Jahres bringt, ist es die Sache dann nicht wert? Und die gute Nachricht ist, dass dein Gehirn all deine neuen Ernhrungsberechnungen aufnimmt. Wenn du die meisten der vorgegebenen Sachen isst, wird auch deine Essensdatenbank im Gedchtnis stark wachsen. Wenn du die Ernhrungsplne einhltst, die ich in diesem Buch zur Verfgung stelle, dann wirst du selbst kein Ernhrungstagebuch schreiben mssen, in dem du dein Essverhalten dokumentierst.

4. Welche Strategie benutzen? Massephase


Massephase (Fortgeschrittene Gewichtszunahme) oder das ganze Jahr definiert bleiben
(schrittweise Gewichtszunahme).

Ein Ziel beim Essen sollte sein, das Verhltnis der Muskeln zum Fett zu optimieren. Obwohl dieses Konzept offensichtlich scheint, musst du dir bewusst sein, dass es zwei Methoden gibt, um Gewicht zuzunehmen, den langsamen Weg und den schnellen Weg. Es gibt Pro und Kontra zu jeder Methode, aber du musst fr dich selbst entscheiden, fr welche Methode du gemacht bist, um sie zu verfolgen und dann die Konsequenzen daraus zu ziehen. Der Ernhrungsrechner untersttzt beide Mglichkeiten. Aber lass uns die beiden Mglichkeiten mal genauer anschauen.

Massephase
Warnung: Was ich dir jetzt sage, soll dir keine Angst davor machen, wie viel Nahrung erforderlich ist um WIRKLICH ERNST ZU NEHMENDE MUSKELMASSE aufzubauen oder dich entmutigen. Falls du den langen und harten Weg nehmen willst, um 2 5 Kilogramm an Muskeln im Jahr aufzubauen, dann berspring dieses Kapitel und lese bei Bleib das ganze Jahr ber definiert weiter. Ich mchte keinen Zucker ber die Wahrheit streuen oder die Wirklichkeit darber verwssern, wie du ERNSTHAFT Muskelmasse aufbauen kannst. Ich spreche von 10, 15, 20 oder sogar 25 Kilogramm RICHTIGER Muskeln innerhalb des nchsten Jahres. Wenn ich richtige Muskeln sage, dann beziehe ich mich auf eine SIGNIFIKANTE Menge an Muskeln an deinem Krper, die fr jede Person BEMERKBAR sein wird, wenn sie dich sieht. Mit 2 5 Kilogramm mehr an Muskeln bemerkt es keiner. Du siehst ganz okay und dezent aus, aber du stichst aus keiner Menschenmenge hervor. Du verursacht bei anderen Leuten keine Ehrfurcht, Eifersucht und du beeindruckst auch

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niemanden. Nicht, dass das deine Ziele sein sollten, aber sie gehren doch bei vielen zur Motivation. Daher ist es wichtig, dass du weit, was wirklich auf dich zukommt, wenn du extreme Muskelmasse aufbauen willst. Aber werden wir mal prziser. Einen REALEN Aufbau erreichst du, wenn du den Kalorienrechner der fortgeschrittenen Gewichtszunahme verwendest. berprfe, wie viele Kalorien du brauchst um das zu tun und laufe danach eine Runde um den Block, um dich wieder einzukriegen! Ja, diese Menge an Kalorien wird dein persnlicher tglicher Bedarf sein, um Masse aufzubauen. Manchmal musst du einfach ignorieren, was die Magazine, Webseiten und Experten ber die Gewichtszunahme sagen. Du solltest anfangen zu beobachten, was die Leute WIRKLICH machen. Leider werden 99% der dnnen Jungs, die versuchen Gewicht zuzulegen, oft in die Irre gefhrt. Models mit groen Muskeln behaupten, dass sie all diese Muskelmasse erreicht htten, indem sie versucht haben, ihren Krperfettanteil bei etwa 9 10 % whrend der Aufbauphase zu halten. Du hast vielleicht schon Tonnen an Artikeln, Werbeanzeigen oder Seiten gelesen, die diese Jungs vermarkten. Sie behaupten, sie htten ihre Kalorienanzahl auf diesem gewissen Level gehalten, ihren Krperfettanteil niemals zu hoch werden lassen und angeblich gleichzeitig die ganze Muskelmasse draufgepackt. Wenn du wie viele Leute bist, hast du vielleicht auch diese Strategie ausprobiert und wenn du Glck hattest, hast du einen kleinen, minimalen Anstieg im Gewicht verzeichnen knnen. Es kann wirklich absolut peinlich werden, wenn du all die Jahre trainiert hast und dein Krpergewicht auf dem gleichen Level geblieben ist wie am Anfang. Interessanterweise habe ich etwas entdeckt, als ich einen akademischen Text geschrieben und mich umgesehen habe. Ich bemerkte, dass alle Personen (die Steroide benutzt haben oder auch nicht), die eine unglaubliche Physis besitzen, MINDESTENS EIN EINZIGES MAL IN IHREM LEBEN EINE MASSEPHASE hatten, welche dann zum hchsten Muskelanteil an ihren Krpern fhrte. Spter machten sie mit einem Fettverbrennungsprogramm weiter, um berschssiges Fett los zu werden. Und lass mich dir sagen, dass ich eine bergewichtige Lebensphase jederzeit akzeptieren wrde, WENN ich wsste, dass ich dadurch ein supermuskulres, durchtrainiertes Aussehen erreichen wrde. Es gab ein Ereignis, das mir die Augen geffnet hat, als ich ein paar Bodybuilding Shows gesehen habe und ein paar Fitness-Konferenzen und Messen besucht hatte, auf denen professionelle Bodybuilder sich prsentierten und posten. Von da an war ich absolut FASSUNGSLOS, dass so ziemlich jeder Bodybuilder, den ich gesehen habe, nicht im Geringsten wie seine Fotos in den Magazinen aussah. Sie sahen gro, klotzig und

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stark aus, aber sie wirkten gleichzeitig auch sehr BERGEWICHTIG und ABSOLUT PUMMELIG. Da gab es berhaupt keine Definition oder Form. Ich fhrte meine Nachforschungen ber diese erstaunliche Entdeckung fort und begann damit, Bilder von manchen dieser Profis in der Nebensaison zu sammeln. Immer dasselbe, diese Jungs sahen schlichtweg FETT aus. Ironischerweise waren manche dieser Jungs diejenigen, die ich am meisten bewunderte und verehrte. Ich bewunderte diese Typen, aber als ich ihre Bilder aus der Off-Phase (Massephase) gesehen habe, erkannte ich sie nicht einmal. Ich htte wahrscheinlich nicht einmal einen zweiten Blick auf sie geworfen und htte nie gedacht, dass sie berhaupt Bodybuilder wren. Meine Einstellung wurde durch diesen Vorfall gendert. Ich entschied mich dazu, eine eMail an einen professionellen Bodybuilder zu schreiben, der eine Menge an Vorher- und Nachher-Bildern in einer Reihe an Magazinen verffentlicht hat. Seine Magazine erzhlten alles ber seine Wiederholungen, Stze, Ernhrungsprogramme, Nahrungsergnzungsprogramme usw. Hey, Er hat den Krper, um zu besttigen, dass das Programm und die Informationen, die er aufzeigt, stimmen mssen! So habe ich gedacht. Seine Werbung zeigt ein Vorher-Bild, auf dem er sehr dnn und schmal ist. Und auf dem nchsten Schnappschuss zeigt er sich komplett anders und super muskuls. Ich entschied mich, ihm eine eMail zu schreiben und ihn zu fragen, ob er zuerst Masse aufgebaut hat und dann fr das Nachher-Bild definiert hatte. Du kannst es dir denken, er erzhlte mir demtig, dass dort ein Bild fehlen wrde. Er hat sicherlich als erstes aufgebaut und dann fr die Bilder definiert. Er begann selbst zu erzhlen, dass es zu lange gedauert htte, sich diese Muskelmasse bei geringem Krperfettanteil anzutrainieren. Also hat er zuerst Muskelmasse aufgebaut und diese dann wieder zurck definiert. Der GROSSTEIL seines Aufbaus war eindeutig das Ergebnis seiner Massephase. All seine Informationsprodukte und Werbungen sagen, dass er seine Muskelmasse aufgebaut htte, whrend er das ganze Jahr ber fettarm blieb. ABER so hat er seine Muskeln bestimmt NICHT aufgebaut. Ich habe auch bemerkt, dass die meisten der sehr erfolgreichen Bodybuilder, die Halte deine Bauchmuskeln immer sichtbar oder Achte auf deine Taille oder Lass niemals dein Krperfett ansteigen... blablabla predigen, in Wirklichkeit genau das Gegenteil davon machen. Sie folgen der du brauchst keine Massephase, um Muskeln zu bekommen-Kampagne NICHT im Geringsten. Die Geschichte zeigt, dass nahezu ALLE dieser massiven Bodybuilder sich mindestens 3 4 Monate im Jahr darauf konzentrieren, einfach soviel GEWICHT wie mglich zuzulegen.

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Ich kann aus meiner eigenen Erfahrung sprechen. Als ich von 67 Kilo auf 93 Kilo gekommen bin, habe ich konsequent jeden Tag fast 5000 Kalorien zu mir genommen und blieb eben NICHT das ganze Jahr ber fettarm. Dazu kommt noch, dass JEDER MEINER FREUNDE, der sich dazu entschieden hat, Muskeln ohne eine Massephase aufzubauen, ziemlich genauso aussieht, wie er ausgesehen hat, bevor er vor 2 3 Jahren mit dem Training begonnen hat. Ohne bertreibung.

Du kannst mir alles darber erzhlen, wie vorteilhaft es doch sei, das ganze Jahr lang definiert zu bleiben und keine lange Definitionsphase mit dem Risiko Muskelmasse zu verlieren zu machen. Aber in der Realitt bleiben diese Kerle im Vergleich zu denen, die Masse aufbauen, das ganze Jahr lang definiert und bauen nur 1 3 Kilo Muskeln auf. Und ja, sie sehen fett aus, ABER kommen zurck und haben jedes Jahr mehr als 10 Kilo mehr Muskelmasse auf den Rippen.
Was wrdest du bevorzugen? Trainieren wie ein Verrckter und jedes Jahr geringe Fortschritte machen oder dich verpflichten, ein halbes Jahr oder lnger NUR massiger zu werden und danach zu definieren? Erinnere dich, du wirst nur fr 6 Monate deines Lebens pummelig sein, aber dafr dann ein Leben lang MUSKULS. JETZT wirst du den Kopf schtteln und vielleicht andere Bodybuilder um Rat fragen. Ja, du wirst Fett ansetzen und ja, du wirst eine Zeit lang nicht dazu fhig sein, deine Bauchmuskeln zu sehen, aber wen interessiert das? Es wird 3 - 4 Monate dauern, das Fett vom Krper zu bekommen, ABER du wirst 15 25 Kilogramm schwerer sein. Denk an den Langzeiteffekt und nicht an das Kurzfristige. Du kannst natrlich fr den Rest deines Lebens das ganze Jahr ber fettarm und definiert bleiben, aber du wirst nie diese groen Sprnge beim Muskelzuwachs machen (was du ja eigentlich willst) und du wirst dein restliches Leben mit dem, was du jetzt hast, leben mssen. Vielleicht wirst du ein bisschen breiter in den nchsten Jahren. Ich verarsche dich nicht! Wenn du diese Methode whlst, wirst du vielleicht Fortschritte von maximal 1 2 Kilo im Jahr machen, weil du Angst davor hast, Fett aufzubauen. Und das ist eher optimistisch geschtzt!

Und da du dieses eBook heruntergeladen hast, gehe ich davon aus, dass du in den nchsten 2 Jahren 10 25 Kilogramm an Muskeln aufbauen mchtest, anstatt 2 5 Kilogramm in den nchsten 5 Jahren.

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Ich sage dir das, weil ich annehme, dass DU WIE JEMAND AUSSEHEN WILLST, DER WIRKLICH TRAINIERT. Sei nicht einer von denen, die Woche fr Woche, Monat fr Monat trainieren und Massen an Geld fr Nahrungsergnzungsmittel ausgeben um letztendlich doch nichts vorweisen knnen. Alles was du machen musst, ist zu akzeptieren, dass der Aufbau von Masse dich zu deinem Ziel bringt.

DU MUSST ZU 100% BERZEUGT SEIN UND DU DARFST DIESE THEORIE NICHT ANZWEIFELN. DU WIRST DABEI NICHT FETTLEIBIG WERDEN, ABER DU WIRST IN DIESER ZEIT NICHT DEFINIERT SEIN.
Vertraue mir, du wirst es nicht bereuen, wenn du sagst: Sch... auf Definition!. Gib einfach dein Bestes, indem du WIRKLICH MASSE AUFBAUST, wenn das Ergebnis dann 10 -15 Kilo an neuer Muskelmasse sind! Ich denke, du wirst es ernsthaft bereuen, wenn du in 5 Jahren in den Spiegel schaust und dort den exakt gleichen Typ vor dir siehst und nicht einmal sicher bist, ob du berhaupt ein paar Kilo an Muskeln aufgebaut hast! Es ist deine persnliche Entscheidung und du wirst sehen, dass der Fortgeschrittene Gewichtszunahmeplan den Schrittweise Gewichtszunahmeplan bertrumpfen wird. Ich knnte noch weitere Beispiele bringen, aber ich glaube, du hast es jetzt verstanden. Lass mich also zusammenfassen:

WENN DU WIRKLICH ANSTREBST, DASS SICH DAS AUSSEHEN DEINES KRPERS SIGNIFIKANT VERNDERN SOLL UND DU EINEN ERNSTHAFTEN MASSEAUFBAU WNSCHST. DANN MUSST DU DICH DAZU ENTSCHLIESSEN, EINE AUFBAUPHASE DURCHZUZIEHEN UND DAS KRPERFETT SPTER WIEDER ABZUTRAINIEREN.
Es gibt hierbei wirklich KEINE andere Mglichkeit. Jede andere Methode ist langsam, frustrierend und meist nahezu unmglich. Es ist, als ob du deinen Krper berstrapazieren willst. Du musst in das Extrem gehen und viel Gewicht zulegen. Wenn du geschafft hast, was ich dir in Krze erklren werde, wird das meiste davon aus Muskeln bestehen. Nachdem du dann eine groe Masse aufgebaut hast, kannst du den ganzen berschuss wieder abtrainieren und erhltst am Ende eine richtig massive und definierte Physis. Halte meinen Ernhrungsplan und meinen Trainingsplan ein. Nachdem du 15 25 Kilogramm an Gewicht zugelegt hast, kannst du dann meine Kardiotipps

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verwenden und deinen Krper definieren. Ich garantiere dir, dass du eine VIEL, VIEL, VIEL muskulsere Person sein wirst!

5. Wie viel Gewicht soll ich in der Massephase zulegen, bevor ich anfange, auf Definition zu trainieren?
Hier kommt nun der Teil zum Frchten. Und bevor wir weiter machen, will ich dich daran erinnern, dass dieses Programm nur fr die Leute ist, die ihren Krper wirklich grundlegend verndern, riesige Muskeln aufbauen und einen ansehnlichen Krper haben wollen. Das hier ist kein werde breiter in nur 12 Wochen-Mll. Das hier ist eine ERNSTHAFTE REISE, die im bloen Masseaufbau nicht enden wird. Aber du musst auch darauf vorbereitet sein, das Krperfett wieder zu reduzieren, ansonsten wirst du nur ein fetter Klops werden. Dieses Programm ist fr ernsthafte und wahrhaftig berzeugte Menschen, die wirklich so viel Muskelmasse wie mglich aufbauen und jedes Jahr konstante und betrchtliche Fortschritte wollen. Nur um dir ein allgemeines Beispiel zu geben: Der durchschnittliche Athlet (mit durchschnittlicher Genetik) muss etwa 20 25 Kilogramm mehr wiegen als er wiegen wird, wenn er sein definiertes und muskulses Aussehen erreicht hat! Jemand, der beispielsweise ein Muskelpaket von 80 kg werden will, muss bis auf 95 bis 100 kg gehen, bevor er berhaupt nur daran denken kann, sich an das Fettverbrennungsprogramm zu wagen. Jemand, der auf 90 kg kommen will, muss bis auf 108 bis 112 kg zunehmen, bis er sich daran machen kann, von diesem Gewicht wieder herunter zu kommen. Ich habe nicht gescherzt als ich sagte, dass du erst einmal an Gewicht zunehmen musst, um die Muskelmasse aufzubauen. Wenn dir jemand etwas Einfacheres als das erzhlt, wird er dich nur irrefhren. Mach dir nochmal klar, dass unsere Krper nicht dazu gemacht sind, eine groe Masse Muskeln zu haben. Deine Muskeln wrden am liebsten den ganzen Tag schlafen und wollen eigentlich berhaupt nicht wachsen. Um deinen Krper dazu zu bringen etwas zu tun, was ihn nicht interessiert, mssen wir wirklich an die Grenze gehen. Wenn du also mal dein eigentliches Zielgewicht von 20 25 Kilogramm berschritten hast, dann kannst du Kardiotraining machen. Vergiss nicht, dass das nur ein allgemeines Beispiel ist. Ich gebe mehrere Bereiche vor, da die Genetik sehr viel Einfluss hat. Manche werden dazu fhig sein, viel Muskelmasse ohne viel Fettanteil aufzubauen. Sie mssen sich nicht so vollfressen. Aber das ist jetzt die allgemeine Formel, die du befolgen musst.

6. Kann ich gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbauen?

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Die wichtigste Frage, die man sich stellen muss, bevor man einen Ernhrungsplan befolgt, ist folgende:

Was will ich mit meinem Ernhrungsplan erreichen?


Um erfolgreich zu sein, musst du dich ENTSCHEIDEN, welche Ziele du mit dem Ernhrungsplan verfolgst. Ich werde oft gefragt: Kann ich gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen?. Ich denke, ich habe das bereits erklrt und die eindeutige Antwort lautet Nein. Ja, du wirst diese seltsame Werbung sehen, die erzhlt, dass du zur gleichen Zeit Muskeln aufbauen und Fett verbrennen kannst. Aber was dir die Werbung nicht erzhlt ist, dass dies NUR ANFNGER fr eine SEHR BEGRENZTE ZEIT betrifft - 4 bis 6 Wochen, wenn du Glck hast. Das ist nichts, was du irgendwie kontrollieren oder manipulieren kannst und die Leute, die das Beste aus beiden Welten nutzen geben oft zu, dass sie keine Ahnung haben wie das passiert ist! Warum solltest du versuchen, ein Ziel zu erreichen, das nur eine Handvoll Leute erreicht hat und das mysteris ist.

Anstatt zu versuchen, gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen, wirst du mehr Fortschritte machen und schnellere Ergebnisse bekommen, wenn du dich komplett auf ein Ziel konzentrierst. Du bekommst das, worauf du dich konzentrierst, stimmts?
Stecke alle deine Krfte in EINES der beiden Ziele. Das wird dein Leben viel einfacher und fokussierter machen. Wenn du dich dann dafr entscheidest, kannst du deine Strategie ndern, dich viel erfolgreicher auf das andere Ziel konzentrieren und deine Energie bndeln. Erinnere dich, dein Krper bentigt sehr unterschiedliche Kalorienmengen, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen oder Fett zu verbrennen. Du brauchst nicht nur ausreichend Treibstoff, um Muskeln zu bilden. Du bentigst auch gengend Energie, um mit der richtigen Intensitt zu trainieren, den Muskel zu regenerieren, ihm Erholung zu gnnen und ihn dann wieder AUFZUBAUEN UND WACHSEN ZU LASSEN. Eine Ernhrung mit wenigen Kalorien, die deine Trainingseinheiten versorgt, wird dir nie dabei helfen, wirklich konstant nach vorne zu preschen. Stattdessen wirst du wie ein Jojo auf und ab geschleudert. Es ist so als wrdest du versuchen, dir ein 50000 Euro-Boot zu kaufen, wenn du nur 25000 Euro hast. Es ist, als wrdest du versuchen, ein Schiff in zwei verschiedene Richtungen gleichzeitig zu lenken. Mach dich bereit, einen Schritt vorwrts zu machen und zwei zurck. Es ist ein hsslicher Kreislauf.

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7. Die Umgebung fr den Masseaufbau schaffen die Kche.


Richtig oder Falsch? Du kannst in deinem Khlschrank, deinen Regalen und deiner Vorratskammer jede Nahrung stapeln, die du willst, solange du nur das Richtige davon isst. Antwort: Falsch. In Wirklichkeit ist es so, dass du wahrscheinlich alle Nahrungsmittel, die sich in deinem Besitz befinden oder die in deinem Haus aufbewahrt werden, verschlingen wirst. Ich lernte diese Gesetze von John Berardi und ich musste zustimmen, dass diese grundlegenden Prinzipien mir gut getan haben und zu einem Eckstein meines eigenen Erfolges beim Bodybuilding geworden sind. Hier ist ein Auszug aus einem seiner Artikel: Berardis erstes Gesetz: Wenn Essen in deinem Besitz ist oder sich in deinem Haus befindet, wirst du es letztendlich essen. Folgesatz zu Berardis erstem Gesetz: Wenn du dir wnschst, gesund und schlank zu sein, dann musst du die Nahrungsmittel aus dem Haus entfernen, die diese Ziele nicht untersttzen und sie durch bessere, gesndere Produkte ersetzen. Zweiter Folgesatz zu Berardis erstem Gesetz: Wenn du jemanden kennst, dessen Haus voll mit optimalen Nahrungsmitteln ist und der trotzdem nicht gesund und schlank ist, dann wirf einen Blick unter sein Bett. Es verblfft mich, wie viele Leute sich selber ins Bein schieen, wenn sie in den Supermarkt gehen. Das ist der Ort, an dem du deinen Kampf gewinnst oder verlierst. Es gibt keinen Zweifel, dass du mehr Erfolg haben wirst, wenn du nur das Essen einkaufst und nach Hause trgst, das fr deinen Masseaufbauplan hilfreich ist. Du musst die Nahrungsmittel, die deinen Krper in eine vergiftete Mllhalde verwandeln und dich fett machen, entfernen und aufhren sie zu kaufen. Wenn du dachtest, dass das nur fr Leute wichtig ist, die nur abnehmen wollen, dann denk noch mal drber nach. Nur weil unser Ziel Gewichtsaufbau ist, bedeutet das nicht, dass wir uns jetzt voll fressen sollen und uns regelmig auf All-you-can-eat Buffets strzen mssen. Das einzige Ma, das sich dadurch ndern wrde, ist das deiner Hfte und das willst du ja nicht.

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Das ist der erste Schritt um Gewicht aufzubauen, aber auch um deinen Energielevel zu maximieren um bei hoher Intensitt trainieren zu knnen. Vor allem aber auch, um gesund zu sein. Dein Zuhause sollte ein sicherer Hafen sein. Du wirst auerhalb deines Heims sowieso schon jeden Tag in Versuchung gefhrt. Wenn du in einer Grostadt wohnst, weit du sehr gut, dass deine Willensstrke stndig durch das viele Fast Food an jeder Straenecke auf die Probe gestellt wird. Nachos und Chickenwings an der Bar. Chips und Hppchen auf Partys. Popcorn und Limonade im Kino. Pizza und Hot Dogs beim Spiel. Und ein Donutladen alle 5 Minuten an der Strae. Mach dir dein Leben nicht schwerer, indem du dein Zuhause mit verfhrerischen und sndigen Nahrungsmitteln auffllst.

8. Was du alles in die Tonne kicken kannst


Es wre leicht, einfach eine Liste mit den Top 50 Lebensmitteln zu schreiben, die du um jeden Preis vermeiden solltest. Die Realitt ist aber, dass die Lebensmittel der Grund dafr sind, dass du fett geworden bist und deine Ziele nicht erreicht hast. Es gibt eigentlich sehr wenige SCHLECHTE LEBENSMITTEL. Ich hab viel von meinem alten Universittsprofessor gelernt, der immer sagte: Es gibt kein schlechtes oder gutes Essen; es gibt nur gute und schlechte Zeiten fr jedes einzelne Lebensmittel. Und ja, es gibt auch Lebensmittel, die du wirklich um jeden Preis vermeiden solltest.

Ich werde dir einige Anweisungen geben. So hast du eine bessere Chance, dein Sixpack eher frher als spter zum Vorschein zu bringen. Es wird wenig ausmachen, wenn du manche dieser Lebensmittel sofort nach deinem Training isst, weil sie sofort in deine Muskeln transportiert werden. Aber es wre besser, sie gleich in den Regalen des Supermarktes zu lassen.

MEIDE DIESE LEBENSMITTEL


LIMONADE, FRUCHTNEKTAR UND FRUCHTSAFTGETRNKE - Trinken oder Weglassen kann der Unterschied zwischen dnn oder fett sein. Mach weiter und lies dir beim nchsten Mal die Angaben auf deinem gesunden Fruchtsaftgetrnk/-nektar zum Zuckeranteil durch. Er hat nur zwei Inhaltsstoffe: Zucker und Wasser. FLEISCH MIT HOHEM FETTANTEIL Wurst, Salami, Speck und hnliche Lebensmittel sind voll von den Fetten, die deine Lebenszeit verkrzen und Natrium enthalten. Verwechsle sie nicht mit guten Eiweiquellen.

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TIEFGEFRORENE NACHSPEISEN UND EISCREME mehr Zucker, um deinen Waschbrettbauch in ein kleines Fass zu verwandeln. Zucker und FETTIGE SAUCEN seien es Ketchup, Grillsauce oder Meerrettichsauce, der Hauptanteil der nett verpackten Soen bestehen meist aus stark gewrztem Getreidesirup mit viel Fruchtzucker. Du bist besser dran, wenn du deine Mahlzeiten natrlich wrzt, ohne den ganzen Zucker und die zustzlichen leeren Kalorien. Bei den meisten behandelten Lebensmitteln mssen deine Alarmglocken klingeln, wenn du irgendetwas in farbenfrohen Verpackungen, Boxen, Taschen oder Tten siehst. Diese Lebensmittel versprechen Gesundheit, geben aber nicht an, wodurch sie das erreichen wollen. Fhre dein eigenes Experiment durch. Das nchste Mal, wenn du dir bei einem Fertigessen unsicher bist, dann schau dir einfach die Liste der Inhaltsstoffe an. Wenn du mehr als 5 Inhaltsstoffe findest, die du nicht aussprechen kannst, dann solltest du dich fragen, was du deinem Krper zumuten willst. Die meisten dieser Lebensmittel haben eine Besorgnis erregende Anzahl an Zusatzstoffen, die nur die Produktlebensdauer erhhen und nichts mit dem Nhrwert zu tun haben. Meide dieses Zeug um jeden Preis! KEKSE siehe oben. CRCKER hierfr gilt das Gleiche wie oben, nur dass du auch noch einen Mund voll Natrium bekommst. WEISSMEHLPRODUKTE wie Weibrot oder Brtchen Die Hersteller entfernen zuerst die Samen der Weizenkleie, die sechs ueren Schichten und den Keim. Das bedeutet, dass mehr als 75% der Vitamine und Mineralien, sowie ber 95% der Ballaststoffe, verloren gehen. Es kommt noch schlimmer. Das bisschen, das brig bleibt, wird in Chlordioxid gebleicht, um dem Brtchen ein Regalleben zu ermglichen. Es wird zustzlich auch mit Kalk, Alaun und Ammoniumkarbonat gebleicht, damit es fr den Kunden noch besser aussieht und sich schner anfhlt. Ein Salz gegen die Alterung, das ich weder buchstabieren noch aussprechen kann, wird ganz zum Schluss noch hinzu gegeben. Ein paar synthetische Lebensmittel werden dann zurck in das weie Pulver gegeben und mit angereichert gekennzeichnet. Aber in Wirklichkeit fand keine Anreicherung des Originalproduktes statt, nur eine Zerkleinerung und Zerstrung. Hast du gewusst, dass

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Ratten innerhalb von 10 Tagen sterben, wenn sie auf eine Ernhrung mit Weissmehl gesetzt werden? BACKZUSTZE noch mehr Chemikalien, um im Krper Verwstung anzurichten. KARTOFFELCHIPS ein gesammelter Haufen an Chemikalien, um die Bauchspeicheldrse mit einem enormen Mllberg zu belasten, die eigentlich deinen Krper vor genau diesen Chemikalien beschtzen sollte. MYSTERISES IN TUPPERWARE auch wenn Tante Wilma eine phantastische Kchin ist und dich mit derart vielen Speisen in Tupperware beliefert hat, dass du bis Weihnachten versorgt bist, gibt es keinen Grund, die Haltbarkeit dieser Nahrungsmittel auf die Probe zu stellen. Fhre eine wchentliche Inventur in deinem Khlschrank durch und wirf Verfallenes weg!

9. Was unbedingt in die Kche gehrt


Da dein Khlschrank vielleicht so leer aussieht, wie zuletzt zu Uni-Zeiten, ist es Zeit, ihn wieder aufzufllen. Und zwar so, dass sogar Kchenmeister Tim Mlzer berglcklich wre. Nochmal: Das hier ist keine Harald Schmidt Top 10 Liste. Aber es ist ein guter Start dafr, die Munition zu haben, die fr massives Muskelwachstum ntig ist.

VERWENDE DIESE LEBENSMITTEL


Getrnke Bereite dich darauf vor, jede Menge Wasser zu trinken. Nimm gefiltertes Wasser oder Mineralwasser und vermeide Leitungswasser, wenn du weit dass dein Einzugsgebiet mit schlechten Quellen versorgt wird. Trinke auerdem 2 3 Tassen grnen Tee am Tag, weil er viele Antioxidantien enthlt und wegen vieler weiterer gesundheitlicher Grnde. Wirf die Killer-Fruchtsfte und Limonaden weg! KNOCHENFREIE HHNERBRUST - Wenn es dein Budget erlaubt, sind Bio Hhner (natrlich freilaufende) die beste Wahl. Wenn du dir das nicht regelmig leisten kannst, dann kaufe zumindest die, die mit Getreide gefttert wurden, denn sie haben das geringste Krperfett. KOCHSPRAY Nur die kaufen, die mit Raps- oder Olivenl gefllt sind.

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KSE Gewhnlich erfllen die Ksesorten mit dem strksten Geschmack am besten den Zweck. Sie haben mehr Proteine, ein besseres Fettsureprofil und bringen mehr Geschmack in dein Essen. Kse hat mehr Fett, also benutze ihn moderat und zielgerichtet. Nimm Ksesorten wie zum Beispiel Ziegenkse, Feta, Havarti, gealterten weien Cheddar und Parmesan. GETROCKNETE FRCHTE - Eine hervorragende Quelle fr einfache Kalorien. Nur eine kleine Handvoll an getrockneten Frchten hat denselben Wert an Kalorien wie ein groer Apfel. Wenn du dabei bist, an Gewicht zuzulegen, knnen trockene Frchte deinem Ziel dienlich sein, aber wenn du abnehmen mchtest, dann sei sehr vorsichtig damit. Empfehlenswert sind Johannisbeeren, Datteln, Birnen, Mangos, pfel und Bananen. Iss blo nicht die gesten, die zustzlich mit gehrteten len angereichert wurden. EIER - Es sollten immer Omega 3-Eier gewhlt werden, weil sie von Hhnern gelegt wurden, die mit reichhaltigen Leinsamen gefttert wurden. EIKLAR - EIKLAR kann etwas teuer werden, wenn du es vom Eigelb trennst. Es handelt sich jedoch um hochqualitatives Protein und die Investition ist es alle Male wert. Eiklar ist auch sehr gut geeignet, um es in Proteinshakes zu geben. Sei aber nicht berrascht, wenn andere vor dir die Flucht ergreifen, weil es wirklich stinkt. EXTRA MAGERE LENDE - Such dir immer die magersten Lebensmittel aus, die verfgbar sind. Das Lebensmittelgeschft in deiner Umgebung sollte alles deinen Bedrfnissen entsprechend fhren. Trotzdem kannst du zu einem Bauernmarkt gehen und dir Fleisch von mit Gras geftterten Rindern kaufen. OBST - Kmmere dich immer um eine Auswahl mit verschiedenen Farben und schau, dass dein Khlschrank immer mit frischem Obst gefllt ist. Ich kaufe gewhnlich immer Saisonfrchte, die qualitativ hochwertig und preisgnstig sind. Wenn du kannst, dann geh zu den Herstellern in deiner Region. Beispiele sind pfel, Weintrauben, Bananen, Kiwi, Himbeeren, Blaubeeren, Erdbeeren, Mangos, Orangen, Mandarinen und Ananas. EXTRA REINES OLIVENL - 100% extra reines Olivenl ist voll mit Antioxidantien und eine einfache Quelle fr Kalorien, die mit Salaten und Soen verwendet werden kann. Verwende beim Kochen sehr KLEINE Mengen.

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GRNER TEE - Nimm den ohne irgendwelche zustzlichen Aromastoffe oder anderen Zustzen. Ein biologischer Grner Tee ohne weitere Kruter ist der Beste. GETREIDE - Haferflocken (nicht die Fertigprodukte mit Zucker), Haferkleie, Leinsamen, Reismelde, ganze Gerste und Weizenkleie. MAGERE PUTE UND HHNCHEN - Sie sind sehr gut geeignet. Wenn du das nicht dauernd kaufen mchtest, machst du nichts falsch, wenn du einfach gewhnliches Steak nimmst! HLSENFRCHTE - Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen sind hervorragende Quellen fr Ballaststoffe und eine super Ergnzung fr deinen Ernhrungsplan. FLEISCH, GEFLGEL UND FISCH - Da gibt es jede Menge exotischer Sachen, aus denen du auswhlen kannst, und der beste Rat, den ich geben kann, ist ABWECHSLUNG! Iss ein breites Spektrum und beschrnke dich nicht auf einen Supermarkt. Wechsle beim Einkaufen ab zwischen Bauernmrkten, Supermarkt und kleinen Lden. Jeder Laden hat eine andere Auswahl an Fleisch. GEMISCHTE NSSE - Das sind hochwertige Kalorien und eine hervorragende Quelle an guten Fetten, um deine Mahlzeiten auszugleichen. Die besten Quellen sind Walnsse, Mandeln, Cashew-Nsse, Pecansse und Erdnsse. SAUCEN UND GEWRZE - Es gibt viele Mglichkeiten, um deine Geschmacksknospen zu verwhnen, ohne dein Ziel der gesunden Ernhrung zu gefhrden. Hier sind ein paar sichere Tipps: Pesto, Salsa, Currysauce, Tomatensauce, Balsamicoessig, Weiweinessig, Rotwein, Himbeeressig und gewrztes Leinl. LACHS - Wildlachs ist besser als Zuchtlachs, weil du von der hheren Qualitt des Omega 3-Anteils profitierst und weniger durch Quecksilber und Gifte gefhrdet wirst. GEWRZE - Hier fngt der Spa nun wirklich an. Du musst kein Gourmetkoch sein, um zu wissen, wie man verschiedene Gewrzkombinationen verwendet. Aber vielleicht musst du ein bisschen experimentieren. berleg dir einfach, was zu deinem Essen passen knnte und fge die passenden Gewrze zu deinen Mahlzeiten hinzu. Um nur ein paar Basisgewrze zu nennen: Salz, Pfeffer, frischer Knoblauch, Basilikum, Oregano, Chili und Zimt werten dein Essen auf. GEMSE - Wenn du im Supermarkt ber die Regale mit den Chips und Keksen besser Bescheid weit als ber die Abteilung fr frische Produkte, dann haben wir etwas Arbeit

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vor uns. Du solltest dazu fhig sein, dein Gemse aus dem lokalen Supermarkt blind heraus nehmen zu knnen. Das sollte die Abteilung im Supermarkt sein, in der du dich am besten von allen auskennst. Hier kommen deine Hauptnahrungsmittel: Kartoffeln, Spinat, Brokkoli, Paprika, Spargel, Tomaten, Pilze, Zwiebeln, Gurken, Sellerie und Karotten. Versuche, alle Regenbogenfarben zu bekommen je grer die Auswahl, desto besser.

10. Geheimtipp fr den Einkauf im Supermarkt


Du wirst feststellen, dass die meisten dieser Lebensmittel im Randbereich des Supermarktes aufgebaut sind. Whrend du im Supermarkt bist, musst du aufpassen, dass dein Wagen nicht in die Verbotenen Gnge wandert. Das sind die Gnge, die voll von deinen aktuellen und zuknftigen krperlichen Herausforderungen sind. Einkaufen im Supermarkt knnte nicht nicht einfacher sein, sobald du entdeckt hast, dass die besten Lebensmittel im Randbereich und in der Tiefkhlabteilung zu finden sind. Kaufe in der sicheren Zone ein, um dem Hinterhalt der Fertigprodukte und weiterverarbeiteten Lebensmittel mit viel Kalorien, Zucker und schlechten Fetten zu entgehen. Vergiss nicht, eine Menge an fr Mahlzeiten ausreichend groe Tupperware-Behlter, Plastikbeutel, eine Essensbox, ein paar 1 Liter Wasserflaschen und vielleicht ein paar Plastikbestecke zu kaufen. Das wird dir helfen, deine Mahlzeiten im Voraus zuzubereiten. Jeder, der behauptet, dass die Kalorienbilanz der einzige Faktor ist, der darber entscheidet, ob man Gewicht zulegt oder nicht, macht sich die Sache viel zu einfach. Wenn es so einfach wre, dann knntest du den ganzen Tag lang Donuts und Fast Food essen. Du musst verstehen, welche Lebensmittel und Mahlzeitvariationen dich fetter machen als ntig, wenn du Masse aufbaust. Die folgenden Empfehlungen sind dafr da, zu verhindern, dass du dich in einen Fettsack verwandelst.

11. Grundlegende Ernhrungsregeln


Wenn du erstmal diese 10 Regeln anschaust, wirst du sofort merken, dass sie sehr einfach sind und du von den meisten davon wahrscheinlich auch schon gehrt hast. Tatschlich sind die meisten dieser Regeln das, was 90% der Ernhrungsexperten lehren. Vor ein paar Jahren schrieb Dr. John Berardi einen Artikel mit der berschrift Die zehn Wege zur erfolgreichen Ernhrung. Die folgenden Regeln basieren auf diesem Artikel, wurden aber leicht abgendert fr den Hardgainer, der Gewicht zunehmen will. Du wirst

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feststellen, dass 90% dieser Regeln auch whrend der Definitionsphase angewandt werden knnen. Unterschtze deren Bedeutung fr deinen Erfolg nicht. Glaube nicht, dass dein Plan komplizierter sein muss. Die Ernhrungsindustrie wurde so kommerziell und technisch, dass sie mittlerweile die grundlegenden Voraussetzungen fr einen wirklich guten Ernhrungsplan gar nicht mehr bieten knnen. Dazu gehrt:

1. Wann du essen sollst 2. Was du essen sollst 3. Wie viel du essen sollst
Die meisten Leute wurden zu dem Gedanken verleitet, dass die Kalorienaufnahme der wichtigste Aspekt sei, wenn man Gewicht zu- oder abnehmen will. Selbst wenn du deine Kalorien nicht zhlst und nur einen Bissen isst, aber den zehn einfachen Regeln in diesem Kapitel folgst, dann wre ich nicht berrascht, wenn du einen Zuwachs an Kraft, einen geringeren Krperfettanteil und neues Muskelwachstum erzielen wrdest. Wenn du diese Gewohnheiten beibehltst und in deine Lebensweise einbeziehst, wirst du damit greren Erfolg haben als bei jedem anderen Ernhrungsprogramm.

WENN DU ERST EINMAL DAMIT BEGINNST, ZUR RICHTIGEN ZEIT ZU ESSEN (ERNHRUNGSZEITPLAN), DIE RICHTIGEN LEBENSMITTEL ZU ESSEN (LEBENSMITTELAUSWAHL) UND BEI JEDER MAHLZEIT DIE RICHTIGE MENGE WHLST, UM DEINEN KALORIENBEDARF ZU DECKEN DANN MACH DICH BEREIT FR EIN GEWALTIGES MUSKELWACHSTUM. Wie schaffen wir das? Nun, beginnen wir mit diesen 10 Ernhrungsregeln. REGEL 1: ISS ALLE 2 3 STUNDEN FR EIN GEWALTIGES MUSKELWACHSTUM.
So oft zu essen, erscheint einem wie eine Brde da die typische nordamerikanische Nahrungsaufnahme irgendwo bei 3 Mahlzeiten liegt. Fr einen Hardgainer, der nicht mit einem schnellen Stoffwechsel ausgestattet ist, brauchst du eine alternative Strategie, um Masse aufzubauen.

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Es wurde nachgewiesen, dass dies der kritischste Schritt fr einen neuen Wachstumsschub ist. Betrachte diese Zeitintervalle nicht als Belastung, Mahlzeiten oder Snacks. Betrachte sie als WACHSTUMSWELLEN. Sieh jede Mahlzeit als Mglichkeit, wieder eine Muskelfaser wachsen zu lassen. Denk bei der nchsten Mahlzeit daran, dass sie einen weiteren Zentimeter deines Bizeps bedeutet, dass die Waden dicker werden, der Rcken davon strker wird und die Brust massiger. Wenn du eine Mahlzeit verpasst, dann stell dir einen Schwarm an Piranhas vor, der deine Muskeln an einem All-you-can-eat-Buffet auffrisst. Diese todbringenden Piranhas essen deine MOMENTANEN Muskeln auf, mit denen du ja nicht zufrieden bist. Sie machen deine aktuellen Muskeln kleiner. Nein, du wirst nicht gleich einen Zentimeter an deinen Armen verlieren, wenn du nur eine einzige Mahlzeit auslsst. Aber wenn du nur 3 4 statt 6 8 Mahlzeiten am Tag zu dir nimmst, brauchst du nicht mies drauf sein, wenn die Leute berrascht schauen, wenn du ihnen erzhlst, dass du regelmig mit Gewichten trainierst! Wie viele Mahlzeiten solltest du also essen? Das ist einfach. Teile die Zeit, die du wach bist durch 2 oder 3. Ich schlage vor, du probierst es erst einmal damit, alle 3 Stunden zu essen, bevor du darber nachdenkst, alle 2 Stunden zu essen. Wenn du also 18 Stunden am Tag wach bist, brauchst du 6 Mahlzeiten. Die Ernhrungsplne, die ich dir zur Verfgung stelle, beinhalten auf 60% richtiger Nahrung, 40% Pulvershakes und deiner flssigen Trainingsernhrung, die wir in Krze besprechen werden. Was ist, wenn eine dieser Mahlzeiten auf die Zeit kurz vor dem Schlafengehen fllt? Befolge die Regel darum wird sie als Regel bezeichnet. Iss trotzdem, wenn du dich in der Massephase befindest. Nutze die Mglichkeit, zu essen. Wenn wir ins Extreme gingen, wrden wir auch die Nacht hindurch alle 3 Stunden essen. Egal, was du darber gehrt hast (iss niemals nach 19 Uhr oder hnlichen Unsinn), ignorier es. Vertrau mir! Betrachte diese Mahlzeiten also nicht als Snacks. Das ist eine erbrmliche Bezeichnung, die in deinem Vokabular gar nicht vorkommen sollte, wenn du versucht, Muskeln aufzubauen. Denkst du, Ronnie Coleman wrde sagen: Hey, ich glaube, ich werde einen kleinen Snack essen? Alle 3 Stunden solltest du Mahlzeiten mit einer anstndigen Menge essen, die deinen Krper massiver machen werden.

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REGEL 2: ISS 40 60 GRAMM AN PROTEINEN ZU JEDER MAHLZEIT, UM DEIN UNGLAUBLICHES MUSKELWACHSTUM ZU FRDERN.
Es ist besser, deinen Proteinbedarf mit ganzen, vollstndigen und fettarmen Proteinen zu decken. Erinnere dich, dass Proteine kostspielige Lebensmittel sind, zweimal so viel Energie verbrennen wie Kohlenhydrate und dreimal so viel wie Fett. Du brauchst Proteine, um deinen Stoffwechsel maximal zu beschleunigen, deinen Muskelaufbau zu verbessern und die Erholung zu beschleunigen. Die Ernhrungsplne beinhalten Mahlzeiten, die insgesamt 40 60 Gramm an Proteinen pro Mahlzeit liefern. Frauen sollten sich auf 20 30 Gramm an Proteinen pro Mahlzeit einstellen. Egal, wie breit du momentan bist. Solltest du diese Voraussetzungen erfllen, dann machst du alles richtig. Nimm mageres Fleisch wie Rind, Hhnchen oder Truthahn usw. Nimm Fisch wie Lachs, Thunfisch, Granatbarsch usw. Nimm Omega 3-Eier und pasteurisiertes Eiklar. Nimm Milchprodukte wie Httenkse, Joghurt und teilentrahmter Kse. Und wenn du Ergnzungsdrinks einnimmst, dann nimm Molke, Kasein oder Milchproteinmischungen.

REGEL 3: ISS GEMSE ZU JEDER MAHLZEIT, UM DAS UNGLAUBLICHE MUSKELWACHSTUM ZU FRDERN.


Wie kann Gemse ein unglaubliches Muskelwachstum frdern? Deine Mutter lag richtig, als sie dir gesagt hat, dass du das ganze Gemse aufessen sollst, wenn du gro und stark werden willst. Letztlich werden die Muskel-Streber aufholen. In Gemse sind nicht nur viele Vitamine und Mineralien enthalten, sondern auch wichtige pflanzliche Chemikalien, so genannte Phytochemikalien, die uerst wichtig fr die optimale Krperfunktion sind. Der am meisten bersehene Vorteil von Gemse ist seine Rolle bei der Erholung. Sicherlich brauchst du Kalorien, um zu wachsen. Aber du brauchst auch Gemse, da es viele Antioxidantien beinhaltet, die dabei helfen, die freien Radikale vom schweren Training zu reduzieren. Auerdem beschleunigen sie die Erholung, indem sie kaputte Muskelzellen reparieren. Die meisten sind sich darber nicht im Klaren, dass Proteine und Getreide im Blut eine hohe Surebelastung produzieren. Wenn diese nicht mit basischem Gemse und Obst ausbalanciert werden, kann die berschssige Sure dazu fhren, dass Knochen und Muskelmasse abgebaut werden. Also ist es wichtig, diesen Surespiegel ausbalanciert zu

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halten, indem man Gemse (und Obst) wegen ihrer alkalischen Eigenschaften dem Blutkreislauf zufhrt. Der beste Weg, gengend Gemse zu essen, ist, es am Anfang der Woche einzuteilen und zu planen. Das wird dir das Leben einfacher- und das Gemse zugnglicher machen. Nimm dir mindestens 2 Portionen vor, was in etwa 1 2 Happen pro Mahlzeit entspricht. Ja, alle 2 3 Stunden wirst du Gemse essen mssen.

REGEL 4: ISS GESUNDE FETTE ZU JEDER MAHLZEIT, UM DAS UNGLAUBLICHE MUSKELWACHSTUM ZU FRDERN.
Etwa 30 % deiner Ernhrung sollte aus Fett bestehen diese Quote sollte nicht zu stark verndert werden. Wenn du ein dnner Kerl bist oder dein Muskelwachstum maximieren mchtest, dann sollte etwa 30 % deiner Ernhrung aus Fett bestehen, damit dein Testosteronspiegel hoch gehalten wird. Der Schlssel dazu ist, deine Fettaufnahme zwischen gesttigten, einfach ungesttigten und mehrfach ungesttigten Fetten auszubalancieren. Wenn sie jeweils einen Anteil von 1/3 annehmen, dann wirst du deine Gesundheit und dein Muskelwachstum optimieren. Das ist nicht so kompliziert wie es aussieht. Da der Durchschnittsmensch mit einfachen (Olivenl) und mehrfach gesttigten Fetten (aus Fischlen) beraus unterversorgt ist und genug gesttigte Fette bekommt, besteht deine Aufgabe darin, einfach mehr Olivenl und Fischl in deine Ernhrung einzuplanen. Das ist fr jeden Mann und jede Frau empfehlenswert und hat keine Nebenwirkungen. Keine Angst: in die Ernhrungsplne habe ich das schon mit einkalkuliert.

Das einzige Fett, das du um jeden Preis vermeiden MUSST - aus vielen Grnden ist Transfett.
Transfettsuren, auch als Transfette bekannt, sind Fette, die die Arterien verstopfen. Sie entstehen, wenn Pflanzenle in Margarine oder Backfett verwandelt wurde. Transfette sind auch in vielen anderen Lebensmittel, nicht nur in Margarine und Backfett, zu finden, einschlielich in frittierten Lebensmittel wie Pommes, frittiertem Hhnchen, Donuts, Keksen, Backwaren und Crckern. In den Vereinigten Staaten haben typische Pommes etwa 40 % Transfettsuren und viele bekannte Kekse und Crcker liegen zwischen 30 Prozent und 50 Prozent an Transfettsuren. Donuts haben einen 35- bis 40prozentigen Anteil an Transfettsuren.

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UM HERAUSZUFINDEN, WELCHE MENGE AN TRANSFETTEN IN EINEM LEBENSMITTEL ENTHALTEN SIND, MUSST DU WISSEN, WORAUF DU AUF DER VERPACKUNG ACHTEN MUSST. WENN DU BACKFETT, GEHRTETES ODER TEILWEISE GEHRTETES L AUF DER ZUTATENLISTE FINDEST, IST DER ANTEIL DER TRANSFETTE JE HHER, DESTO WEITER OBEN SIE STEHEN. REGEL 5: MEIDE GETRNKE MIT LEEREN KALORIEN, UM DEINEN MASSEZUWACHS ZU FRDERN.
Ja, damit sind all die gesunden Fruchtsfte, Limonaden und Eistee gemeint. Es wre bequem, sie als eine leichte Quelle fr zustzliche Kalorien anzusehen, aber sie haben berhaupt keinen Nhrwert. Glaub nicht, dass Fruchtsfte ein Ersatz fr frisches Obst und Gemse sind. Wie ich vorhin schon sagte, gewhne dich daran, jeden Tag viel Wasser und ein paar Tassen grnen Tee zu trinken. Ganz einfach. Die einzige andere Flssigkeitsquelle, die unbedenklich ist, ist Milch mit einem niedrigen Fettgehalt.

REGEL 6: ISS 60% RICHTIGE LEBENSMITTEL UND 40% PROTEINSHAKES, UM DEINEN MASSEAUFBAU ZU FRDERN.
Ich weise meine Klienten oft darauf hin, dass sie in den ersten Monaten des Trainings so wenig Nahrungsergnzungsmittel wie mglich einnehmen sollen. Du wirst ber die Ergebnisse erstaunt sein, die einfach entstehen, wenn du dich auf die Einhaltung deines Ernhrungsplans konzentrierst, gewissenhaft trainierst und schlfst. Es ist wirklich eine Erfahrung, die dir die Augen ffnet, wenn sie hufig sofortige Vernderungen des Krpers, der Gesundheit und der Energie bemerken. Ich sehe Proteinshakes nicht als Nahrungsergnzungsmittel, weil die einzige Ergnzungszutat Proteinpulver ist.

Deine Nahrungsaufnahme sollte mindestens zu 60% eine hohe Qualitt aufweisen, also bei mindestens 4 bis 6 der Mahlzeiten, die du zu dir nimmst.
Das sichert dir mehr Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe, die Nahrungsergnzungsmittel und Pillen berflssig machen. Eine vollwertige Ernhrung ist voll an verdauungsfrdernden Enzymen, die deinem Krper helfen, das Essen besser zu nutzen, anstatt zu viel schwer verdauliches Essen in Form von Pulver zu sich zu nehmen. Proteinshakes werden dein Leben viel leichter machen und ersparen dir die

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Unannehmlichkeit, jeden Tag kochen zu mssen. Verwende diese aber nicht mehr als 2 mal neben deinen 4 richtigen Mahlzeiten am Tag und mach daraus nie mehr als drei Proteinshakes, es sei denn, dein Tag ist wirklich extrem hektisch und nicht organisierbar.

REGEL 7: ISS SEHR ABWECHSLUNGSREICH, UM EXTREMEN MASSEZUWACHS ZU ERREICHEN.


Es ist einfach, sich sozusagen roboterhnlich zu ernhren, indem wir jeden Tag das gleiche essen, das gleiche Frhstck, ebenso das gleiche Mittag- und Abendessen zu uns nehmen. Die einzige Gelegenheit, zu der wir anders essen wrden, wre, wenn wir zum Essen ausgehen oder jemand anderes fr uns kocht. Es ist einfacher, etwas Bequemes zu whlen, anstatt zu variieren. Wie wir unser Training variieren, um Langeweile zu verhindern, solltest du auch deine Mahlzeiten variieren. Erinnere dich, du wirst essen, was sich in deinem Haus befindet. Also ist die beste Strategie fr eine gesunde Auswahl, in jeder Woche andere Lebensmittel zu kaufen. Das wird dir helfen, deine Ernhrung auszubalancieren. Du wirst merken, welche Auswirkungen die jeweilige Lebensmittelauswahl hat. Geh nicht den langweiligen und einfachen Weg. Die Ernhrungsplne sind voll an abwechslungsreichem Essen und beinhalten Kochanweisungen, sodass du nicht nur wahllos Nahrungsmittel zusammen wirfst.

REGEL 8: BERFALLE MINDESTENS EINMAL PRO WOCHE EIN BUFFET, UM DEIN DEINEN MASSEAUFBAU ZU FRDERN.
Du ist richtig gehrt, ich habe es gesagt! Wenn du aufbauen willst, dann musst du essen wie Hulk! Wenn du versuchst, wie ein Bodybuilder auszusehen, dann musst du auch essen wie ein Bodybuilder. So, wie du deine Grenzen im Fitnessstudio austestest, musst du auch an einem Buffet die Grenzen deines Magens austesten. Das ist ein guter Weg, um deinen Appetit zu steigern, aber es macht dich auch mental strker und bereitet dich darauf vor, was es bedeutet, Muskeln aufzubauen. Der grte Fehler, den die meisten dnnen Jungs machen, ist, dass sie sich nicht genug disziplinieren und nicht gengend Kalorien zu sich nehmen. Genauso, wie du nicht breiter wirst, wenn du deine Grenzen bei der Kraft nicht berschreitest, ist es auch beim Appetit. Du musst deine Appetitgrenze erweitern und das Buffet hilft dir wunderbar dabei.

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Wie bei vielen Dingen wird es am Anfang erstmal schwierig sein, mehr zu essen. Nach ein paar Wochen, in denen du dich diszipliniert hast, wird dein Krper mehr Muskeln aufbauen und dann NACH MEHR KALORIEN VERLANGEN du wirst merken, wie dein Appetit wahnsinnig ansteigt. Je mehr deine Muskeln wachsen, desto mehr wird dein Krper nach extra Essen verlangen. Sei geduldig, dein Krper wird sich anpassen. Den grten Nutzen des All-you-can-eat-Buffet-berfalls ist, dass es deinen Stoffwechsel davor beschtzt, sich an eine bestimmte Menge an Kalorien anzupassen. Das ist gut, um deinen Krperfettlevel in seinen Schranken zu halten. Vergiss nicht, dass dein Stoffwechsel darauf reagiert, was er gestern getan hat. Wenn du gestern ein Allyou-can-Eat-Buffet berfallen hast, dann wird er viel schneller sein und ein paar extra Kalorien verbrennen. ***Bedenke, dass diese Regel nur angewandt werden sollte, wenn du in der Massephase befindest. Dieser berfall sollte direkt nach einem harten Training eingeplant werden, um die Fettzunahme zu minimieren und den Groteil der Kalorien in die Muskelspeicher zu transportieren.

REGEL 9: PLANE IM VORAUS UND BEREITE DEINE MAHLZEITEN AUF VORRAT ZU.
Diese Regel knnte auch die Nummer 1-Regel sein, da sehr hufig nicht ein Mangel an Informationen einen Misserfolg verursacht, sondern unser Mangel an KONSEQUENZ und KREATIVITT. Ich wette, dass du auch einen Wachstumsschub verzeichnen wirst, wenn du deine derzeitige Ernhrungsweise nicht umstellst, aber wenigstens dafr gesorgt wurde, dass zubereitete Lebensmittel in der Nhe sind, wenn es Zeit ist, zu essen. Ich stimme dem berhmten Klischee vollkommen zu, das besagt: Beim Planen zu scheitern ist, das Scheitern zu planen. Das ist absolut wahr. Du musst einen Plan haben, der sicherstellt, dass du das Essen, das du brauchst, in der richtigen Auswahl und Menge zum richtigen Zeitpunkt vorbereitet und gekocht hast. Das erfordert vielleicht, dass du am Sonntagabend ein paar Stunden mit Kochen verbringst und dein ganzes Essen in Tupperware-Behltern aufbewahrst. Das bedeutet vielleicht, dass du eine halbe Stunde frher aufstehen musst, um dein Essen fr den Tag zu kochen und vorbereiten zu knnen. Das bedeutet vielleicht, dass du ein paar Mixbecher einpacken musst, wenn du weit, dass du den Groteil des Tages unterwegs sein wirst. Sei vorbereitet.

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REGEL 10: PLANE DEINE KOHLENHYDRATE FR JEWEILS EINE MAHLZEIT ZUM FRHSTCK, VOR, WHREND UND NACH DEM TRAINING UND BER ZWEI MAHLZEITEN WHREND DES RESTLICHEN TAGES VERTEILT.
Es spielt keine Rolle, was andere sagen, ich glaube das ist der sicherste und effektivste Weg, um dein Verhltnis von Muskeln zu Fett beim Aufbauen zu optimieren. In Krze wirst du das Konzept der Ernhrungszeiten kennen lernen. Du wirst lernen, zu welchen Zeiten du die meisten deiner Kohlenhydrate einplanen musst, weil sie den grten Einfluss darauf haben, ob du wirklich Muskelmasse aufbaust oder ob du nur an Fettmasse zulegst. Wir werden kurz die Vorteile besprechen, die es gibt, wenn du den Groteil deiner Kalorien auf die katabolen und anabolen Zeiten des Tages aufteilst. So wirst du gengend Energie haben, um hart und schwer trainieren zu knnen, ohne das Risiko des Muskelschwunds zu haben. Auerdem hast du gengend Kalorien, um das Muskelwachstum zu untersttzen. Wie viel Essen du dir zu einer bestimmten Zeit des Tages zufhrst, sollte auf die BEDRFNISSE DEINES KRPERS ZU DIESER BESTIMMTEN ZEIT abgestimmt werden. Jeder der Ernhrungsplne in diesem Buch basiert auf diesen 10 Regeln. Ich bin sicher, dass diese Regeln eine Grundlage errichtet haben und auch das Warum erklren.

12. Ernhrungszeiten
Ich nehme an, dass du es darauf abgesehen hast, Muskelmasse aufzubauen und Fett abzubauen nicht einfach darauf, Gewicht zuzunehmen und Gewicht zu verlieren. Dich ausschlielich auf eine einfache Gewichtszunahme oder den Fettabbau zu konzentrieren, kann eine ernste Vernderung in deinem Ernhrungsplan zur Folge haben. Die folgende Erluterung soll eine Art Sesamstraen-Version eines sehr komplexen Themas werden. Die meisten der Ernhrungsdiskussionen im Bodybuilding und anderen professionellen Sportarten zielen immer auf die Frage ab, wie viel man essen sollte. Wenn du mit sehr guten Genen ausgestattet bist, sollte die thermodynamische Effizienz des Energieverbrauchs im Gegensatz zur Energieaufnahme ausreichend sein, um Gewicht aufzubauen (oder zu verlieren) und jeden zu beeindrucken, wenn du am Strand herum stolzierst!

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Grundstzlich werden die Leute mit den glcklichen Genen hauptschlich Muskeln aufbauen, wenn sie Masse aufbauen und Fett verbrennen, whrend sie definieren. Wenn du wie die meisten anderen bist, dann bist du nicht im glckliche Gene Club. Du hast vielleicht auf die harte Tour gelernt, dass du mehr zunimmst, wenn du mehr isst und abnimmst, wenn du weniger isst. Du warst enttuscht, festzustellen, dass du dich nur in eine kleinere oder grere Version von dir selbst mit denselben Muskeln und dem gleichen Fettanteil verwandelt hast. Wenn du also in diese Kategorie fllst (du baust ehrlich Masse auf und bist nur fett geworden oder du hast ehrlich weniger Kalorien gegessen und scheinst nur Muskeln zu verlieren), dann funktioniert bei dir die Konzentration auf die Kalorienzufuhr und den Verbrauch nicht alleine. Dein Physiklehrer in der Schule lag nicht ganz richtig, als er dir erzhlte, dass eine Kalorie eine Kalorie ist und wenn du einfach weniger isst als du verbrauchst (egal was du isst), dann wirst du Gewicht verlieren. Und wenn du mehr isst, als du verbrauchst (was du auch immer isst), dann wirst du Gewicht zulegen. Wie du weit, stimmt diese Formel nicht, weil 3000 Kalorien aus Backwaren, vorgefertigten Makkaroni mit Kse und Fast Food etwas komplett anderes sind als 3000 Kalorien aus natrlichem Obst und Gemse, hochqualitativem Protein und gesunden Fetten. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass der Typ an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, den du whlst, dir entweder helfen- oder dich daran hindern wird, dich zum Positiven hin zu verndern. Manche Kohlenhydrate haben andere Effekte auf deinen Insulinspiegel als wiederum andere. Manche Zucker werden deinen Blutkreislauf sehr schnell erreichen und eine Steigerung deines Insulinspiegels verursachen, was zur Fettspeicherung fhrt. Manche werden deinen Blutkreislauf langsamer erreichen und die stndige Zufuhr an Zucker zu deinen Muskeln ohne Energieschwankungen untersttzen. Manche Proteine kommen schneller in deinen Blutkreislauf als andere. Je nach Tageszeit werden manche Proteine vorteilhafter sein als andere. Und natrlich werden auch bei Fetten manche direkt in deine Problemzonen wandern (und sie noch problematischer machen) und andere wiederum knnen deinen Stoffwechsel beschleunigen, die Testosteronproduktion ankurbeln und die Menge an Fett, die du verbrennst, sogar erhhen.

Deshalb ist es wichtig, die richtigen Lebensmittel zur richtigen Zeit zu essen. Selbst, wenn du die gleiche Menge an Kalorien zu dir nimmst,

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kann das deinen Krper schon verndern. Ganz zu schweigen von den gesundheitlichen Vorteilen, die mit der Auswahl und der Zeitplanung der Lebensmittel zusammen hngen.
Soweit haben wir nun besprochen, was du essen solltest und hierfr habe ich einen Rechner bereitgestellt, um festzustellen, mit welchem Ernhrungsprogramm zu beginnen ist und wie viel du essen musst. Nun werden wir darber sprechen, wann du essen solltest. In meinem letzten Jahr an der Universitt von Western Ontario war ich Student von John Berardi. Zu dieser Zeit war er nicht sehr bekannt, heute aber kennt man ihn als einen der Top-Experten fr Sporternhrung auf der ganzen Welt. John Berardi hat mich in die wenig bekannten Geheimnisse der Ernhrungszeiten eingewiesen. Ich habe einen groen Teil meines eigenen Erfolges der Wissenschaft ber die richtigen Ernhrungszeiten zu verdanken. Das ist einer der kritischsten Komponenten meiner Ernhrungsplanung, die es erlaubt, ber 25 Kilogramm an Muskelmasse innerhalb von 6 Monaten aufzubauen. Was ist also das groe Problem dabei, wann du isst? Um die Ernhrungszeiten vollstndig zu verstehen, ist es notwendig, folgende zwei Punkte zu verinnerlichen: 1. Es gibt whrend eines Tages mehrere Gelegenheiten, zu denen dein Krper fr die Einlagerung von Krperfett bereit ist. Nimm die falschen Lebensmittel zur falschen Zeit zu dir und du wirst dein Ziel vom schlanken und muskulsen Krper sofort sabotieren. Nimm die richtigen Lebensmittel zur richtigen Zeit zu dir und du wirst deinem Krper im Vergleich zu anderen enorme Vorteile verschaffen. 2. Whle deine Lebensmittel klug! Manche sind zu bestimmten Zeiten des Tages katastrophal und manche knnen zu anderen Tageszeiten extrem hilfreich sein. Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen sind zu fast jeder Tageszeit perfekt; allerdings behindern sie dich whrend der Zeit direkt nach dem Training. Bestimmte Proteine wie Molke sind hervorragend fr die Zeiten whrend und sofort nach dem Training. Zu anderen Tageszeiten sind sie allerdings nicht sehr vorteilhaft. Im Buch Ernhrungszeiten von Dr. John Ivy und Robert Portman beziehen sich die Autoren auf drei kritische Zeiten des Tages, in denen die Ernhrungszeiten eine groe Rolle einnehmen. Diese Zeiten sind als die Energiephase, die anabole Phase und die Wachstumsphase bekannt. Ich habe fr unsere Zwecke noch eine vierte Phase hinzugefgt, die ich als Erholungsphase bezeichne. Die vier Phasen sind also die folgenden:

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Phase Phase Phase Phase

1: 2: 3: 4:

Die Die Die Die

Energiephase anabole Phase Wachstumsphase Erholungsphase

Die Energiephase ist whrend des Trainings, wenn dein Energiebedarf am hchsten ist. Wenn du deinen Krper nicht mit der passenden Ernhrung versorgt hast, die erforderlich ist, um dein Training zu beginnen, was denkst du, woher dein Krper die Energie dann nehmen wird? Idealerweise kommt deine Energie fr das Training von vorher gegessener Nahrung und nicht aus deinen eigenen Krperreserven. Wenn du nicht damit aufhrst, deine eigenen Krperreserven als Energielieferant zu benutzen, dann darfst du dich nicht darber wundern, dass du immer schmler wirst und im Fitnessstudio ein immer schwcheres Training absolvieren wirst. Das ist nicht das, was du willst! Da wir versuchen, genau den gegenteiligen Effekt zu erreichen und harte Muskeln draufpacken wollen, wird es immer wichtiger, die richtige Nhrstoffversorgung in der Energiephase einzuhalten.

DIE TRAININGSERNHRUNG IN DEN GRIFF ZU BEKOMMEN, IST NUR EIN KLEINES STCK DES GANZEN PUZZLES. ABER DAS IST EIN GEWALTIGER ERSTER SCHRITT, UM BREITER ZU WERDEN, SOLANGE DU DIE ANDEREN PHASEN MIT DER GLEICHEN NACHHALTIGKEIT VERFOLGST.
Denke ber die anabolen und katabolen Effekte nach, die durch ein hochqualitatives, intensives Training auftreten. Die Pros Anabole Effekte erhhter Blutfluss erhhte Ausschttung von Testosteron, Wachstumshormonen und IGF-1 gesenkter Insulinspiegel Die Kontras Katabole Effekte Glykogenabbau (Verlust von Energiereserven) Niedrigere Proteinbilanz (Muskelabbau) Erhhter Cortisolspiegel und gesenkter Insulinspiegel

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Erhhte Stoffwechselrate (6 8x hher in Pausen, daher grerer Abbau an Krperreserven) Dehydrierung (um 20% geringere Kraft) Es sollte klar geworden sein, dass wir eine Mglichkeit haben, um die Pros zu optimieren und die Kontras so gering wie mglich zu halten. Wegen der Energiephase ist es sehr wichtig, 15 Minuten vor dem Training einen flssigen Protein-/ Kohlenhydrat-Drink zu trinken. Zustzlich solltest du noch einen whrend deines Trainings schlrfen. Ich werde dir bald beibringen, wie du dir deinen eigenen hausgemachten Nahrungsergnzungsdrink zubereitest.

WENN DU EINEN PROTEIN-/KOHLENHYDRAT-ERGNZUNGSDRINK 15 MINUTEN VOR DEM TRAINING ZU DIR NIMMST UND EINEN WEITEREN WHREND DEINES TRAININGS SCHLRFST, WIRD ES DEINE BLUTZUFUHR VERBESSERN.
Du wirst auch eine stndige Zufuhr an Aminosuren und Glukose haben, die ber das Blut direkt zu deinen Muskeln geliefert werden. Das wird dich vor einem potentiellen Muskelabbau und Glykogenschwund schtzen. Zustzlich werden dir diese Aminosuren und Glukoseeinheiten dabei helfen, die Cortisolausschttung niedrig zu halten und das Immunsystem zu untersttzen. Wenn du diesen Drink whrend des Trainings schlrfst, wirst du dazu fhig sein, auf 110% vom Anfang bis Ende durchtrainieren zu knnen und dem Verlust der Kraft als Ergebnis der Dehydrierung vorzubeugen. Klingt wirklich super fr einen kleinen Protein-/ Kohlenhydrat-Drink, oder? Es ist nicht so einfach, zu bestimmen, wieviel du brauchst. Deshalb werde ich dir dieselbe Formel empfehlen, die auch Dr. John Berardi empfiehlt. Lass uns annehmen, dass du diese Geheimwaffe bei deinen hochintensiven Gewichtstrainingstagen benutzt und dass es dein Ziel ist, so viel Muskelmasse wie nur mglich aufzubauen. Trinke vor, whrend und nach dem Training 0,8g an Kohlenhydraten pro Kilogramm Krpergewicht und 0,4g Proteine pro Kilogramm Krpergewicht, aufgelst in etwa einem Liter Wasser. Fr einen Mann mit einem Krpergewicht von 72 Kilogramm bedeutet das 58g Traubenzucker und 29g an hydrolisiertem (vorverdautem) Proteinpulver. Ja, das ist eine groe Menge Zucker; du wirst dich anfangs vielleicht etwas komisch fhlen. Vertrau mir. Das ist sehr gewaltige Waffe in deinem Kampf um die Masse! Die anabole Phase beginnt, wenn das Training vorbei ist und hlt fr 1 2 Stunden an. Wenn die richtigen Ernhrungsentscheidungen gefllt wurden, kann dies die am hchsten

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anabole (anabol bedeutet in diesem Zusammenhang, dass es den Muskel aufbaut) Zeit des Tages werden. Das bedeutet, dass dies genau die Zeit des Tages ist, in der deine Muskelzellen besonders bevorzugt fr den Muskelaufbau arbeiten. Ich sagte, dass sie anabol sein kann, wenn die richtige Nahrung gewhlt wurde, aber sie kann auch zu der am meisten katabolen (katabol bedeutet muskelabbauend) Phase des Tages werden. Denk daran, dass die Hauptaufgabe deines Krpers ist, zu berleben und dein Gehirn mit Zucker zu versorgen, damit du leben kannst. Deinen Krper kmmert es nicht, ob du 45 cm-Arme oder einen trainierten und muskulsen Krper hast. Wenn du ihn nicht mit den Aufbaumitteln versorgst, die er bentigt, um sich selbst zu regenerieren, woher glaubst du, holt er sie sich dann? Ich sage es nicht gerne: Er wird damit beginnen, deine jetzigen Muskeln in Energie zu verwandeln, um zu berleben! Wie wollen also manche Jungs groe Muskeln aufbauen mit der falschen oder gar keiner Strategie bei der Ernhrungsplanung? Dein Krper legt innerhalb 24 Stunden einen Schalter um und stellt sich auf Anabolismus ein. Aber bis du Lebensmittel in deinen Krper bekommst, bleibt er noch mehrere Stunden nach Beendigung deines Trainings in einem katabolen Zustand! Warum also lsst du deinen Krper den ganzen Tag warten, bevor er beginnt zu wachsen, wenn du ihn sofort zum Wachsen bringen knntest? Um die anabole Phase zu maximieren, musst du einen weiteren (ja, dadurch werden es insgesamt 3) flssigen Protein-/Kohlenhydrat-Drink sofort nach deinem Training trinken. Die meisten meiner Klienten sind berwltigt von dem Haufen an Zuckereinheiten, der in einer so kurzen Zeit eingenommen werden muss.

Ungeachtet dessen ist es wichtig, zu verstehen, dass die Insulinempfindlichkeit und Glukosetoleranz zu dieser Tageszeit hher ist, als zu jeder anderen Zeit nutze das aus!
Tu so, als wren deine Muskeln und deine Leber drei groe unterschiedliche Lagerrume in einem groen Lager. Nach einem anstrengenden Tag sind all diese Lagerrume total leergerumt und es ist die beste Zeit, einen Lastwagen kommen zu lassen, um die Regale wieder aufzufllen, wenn alle Rume leer sind. Wenn die Lieferung kommt, wenn die Regale nur halbleer sind, dann muss die berschssige Ware irgendwo anders gelagert werden. Rate mal, welcher Lagerraum deines Krpers dafr in Frage kommt? Um genauer zu sein: Deine Muskelzellen und deine Leber haben nur eine bestimmte Speicherkapazitt. Wenn sie erst einmal bis zum Rand gefllt sind, dann wird der berschuss oder die Kalorien zu dem einzig freien Lagerraum gebracht deinen Fettzellen!

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Nach dem Training haben deine Lagerrume ihren niedrigsten Stand und die grte Kapazitt zum Auffllen whrend des ganzen Tages.

Das bedeutet, dass du deine Speicher jetzt mit denjenigen Kohlenhydraten und Proteinen auffllen kannst, die normalerweise eher kontraproduktiv fr deine Ziele wren. Zucker ist beispielsweise zu allen anderen Tageszeiten ein No-Go, aber ist eines der besten Lebensmittel, das du whrend und nach dem Training zu dir nehmen kannst.
Daher weit du, dass fast alle Kohlenhydrate (nehmen wir an, das Training war intensiv genug), die du sofort nach dem Training aufgenommen hast, deine verbrauchten GlykogenReserven wieder auffllen und deinen Insulinspiegel erhhen werden, um die Proteine zu deinen Muskeln zu befrdern und den Fettstoffwechsel zu beschleunigen. Das ist die beste Zeit des Tages, um die falschen Lebensmittel zu essen und sie los zu werden einen extra groen Kohlenhydrat- und Protein-Drink zu trinken, wird in diesem Fall nicht zum Fettaufbau fhren. Diese Strategie wird die Proteinbilanz deines Krpers erfolgreich ins Positive verschieben und sie von der negativen (Abbau) Zone fernhalten, die Glykogen-Reserve auffllen, den Katabolismus unterdrcken und den Anabolismus erhhen! Die Wachstumsphase dauert bis zu sechs Stunden nach dem Training an, wobei angenommen wird, dass du whrend deines Trainings mindestens 70% deiner Glykogen-Reserven verbraucht hast. (Das Programm, das ich in diesem Buch erstellt habe, wird mehr als 70% verbrauchen). Whrend der Massephase ist es wichtig, sich weiterhin mit Kohlenhydraten und Proteinen zu versorgen, aber nicht in einem 2:1-Verhltnis, wie in der Energiephase des anabolen Fensters des Trainings. Diese Mahlzeiten sollten aus richtigem Essen bestehen und in einem 1:1 Verhltnis zueinander stehen, damit dein Krper wieder normal funktionieren kann, sobald das anabole Fenster sich wieder schliet. Grundstzlich ist die Zeit fr das Muskelwachstum vermindert, da sich deine Insulinempfindlichkeit bis zu deinem nchsten Training eine Auszeit nimmt. Du wirst mit deinen guten Freunden Testosteron und Wachstumshormon fr eine Weile einen gemeinsamen Weg beschreiten. Wenn wir ber den Wechsel zurck zur Normalitt nachdenken, ist es wichtig, dass die hochglykmische, zuckerhaltige Nahrung und die schnell verdaulichen Proteine Superhelden, die in unserer Energie- und anabolen Phase die Show dominiert haben, jetzt whrend der Wachstumsphase der Hauptfeind sind (auerhalb dieser Zeit bevorzugen wir die langsam verdaulichen Proteine). Diese flssigen Drinks bewirken eine groe muskelbildende Insulinwelle. Deshalb sind sie whrend und direkt nach dem

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Training von Vorteil. Zu anderen Tageszeiten aber erhhen sie deinen Insulinspiegel und werden dir ein nettes Buchlein bescheren! Unglcklicherweise erholen sich deine Muskeln nicht innerhalb von ein paar Stunden nach dem Training vollstndig deine Glykogen-Speicher werden nur teilweise aufgefllt und deine Muskeln werden weiterhin abgebaut. Zu dieser Zeit ist es von enormer Wichtigkeit, deinen Krper mit gengend Nahrung zu versorgen, um deinen Stoffwechsel zum Wachstum anzuregen, deine Muskeln fr dein nchstes Training vorzubereiten und die beschdigten Muskeln zu regenerieren, so dass du beim nchsten Besuch im Fitnessstudio erholte Muskeln fr das Training haben wirst. Das Beste fr dich wre, alle Arten an flssigen Mahlzeiten whrend dieser Zeit zu beseitigen und dich auf richtiges Essen zu konzentrieren, das viel langsamer verdaut wird und das hilft, Schwankungen des Insulins im Blut vorzubeugen, die zu Energiehochs und tiefs fhren! Du bist besser dran, wenn du whrend dieser Zeit die Proteine whlst, die langsam verdaut werden Zum Beispiel Fleisch, Httenkse und Joghurt etc. Genauso solltest du whrend der Wachstumsphase Kohlenhydrate von niedrigem glykmischem Wert essen: Obst, Gemse, Bohnen, Hafer und wilder Reis. Die Erholungsphase wird alles umfassen, was du fr den Rest des Tages essen wirst. Nachdem wir 8 9 Stunden fr Schlaf und 7 8 Stunden fr die Energie-, anabole und Wachstumsphase verbrauchen, bleiben noch weitere 8 9 Stunden am Tag brig, auf die du deine letzten 3 Mahlzeiten verteilst. Das sind die Mahlzeiten, die zur Erholungsphase gehren.

Wie du whrend dieser Phase richtig isst, ist sehr individuell.


Wenn du die Bleib das ganze Jahr ber definiert und bau langsam Muskeln aufMethode verwendest, dann wrde ich vorschlagen, dass du in diesen drei Mahlzeiten die Menge an Kohlenhydraten ein wenig mehr reduzierst, als in den Ernhrungsplnen angegeben. Whrend dieser Mahlzeiten berwiegend Fette und Proteine zu essen, wird dir helfen, ber das Jahr hinweg einen geringeren Krperfettanteil zu halten. Lass die Kohlenhydrate nicht ganz weg, wie es in den Ernhrungsplnen gezeigt wird, aber reduziere die Menge.

WENN DU DIE NIMM 15 BIS 25 KILOGRAMM MASSE ZU-METHODE ANWENDEST, DANN FOLGE DEN ERNHRUNGSPLNEN EINFACH. FGE AUSSERDEM DIE ERNHRUNGSSTRATEGIEN FR DAS TRAINING EIN, DIE ICH IN KRZE ERLUTERN WERDE.

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ZUSAMMENFASSUNG
Phase Energiephase Zeitpunkt 15 Minuten vor dem Training Whrend des Trainings Sofort nach dem Training 1 Stunde nach dem Training Verbleibende Mahlzeiten Mahlzeittyp Flssig P + KH Bemerkungen Kein Fett

Energiephase Anabole Phase

Flssig P + KH Flssig P + KH

Kein Fett Kein Fett

Wachstumsphase

P + KH + F(=Fett)

Ausgewogene Nahrung

Erholungsphase

P+F

Wenig Kohlenhydrate**

**Die obige Zusammenfassung basiert auf der Bleib das ganze Jahr definiert-Methode fr Muskelwachstum. Wenn es dein Ziel ist, mit dieser Methode langsamer Masse aufzubauen, damit dein Krperfettanteil niedrig bleibt, dann musst du alle Kohlenhydrate in deinem Ernhrungsplan whrend den verbliebenen Mahlzeiten stark reduzieren. Die einzigen Kohlenhydrate, die du zu diesen Mahlzeiten nicht entfernst, sind die im Gemse enthaltenen, die auch reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen sind. Sie sollten rund um die Uhr das Hauptnahrungsmittel bleiben. Fr die ehrgeizigen Typen, die ernsthaft viel Masse draufpacken mchten, ich spreche von 15 bis 25 Kilogramm innerhalb des nchsten Jahres, gelten andere Regeln. Befolge einfach die Ernhrungsplne, die mit diesem Buch mitgeliefert werden und ich verspreche, dass dir unglaublich groe Muskeln wachsen werden.

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13. Wie soll ich meine Trainingsshakes zubereiten?


Vorher Whrend Nachher
(sofort danach)

(15 Minuten vor dem Training) (whrenddessen trinken)

Kohlenhydrate Proteine Kreatin Glutamin

0,8g/kg 0,4g/kg 5g 5g

0,8g/kg 0,4g/kg 0g 5g

0,8g/kg 0,4g/kg 5g 5g

(kg Angaben beziehen sich auf kg an Krpergewicht) Die besten Quellen fr Kohlenhydrate sind einfache Glukose und Glukosepolymere wie Maltodextrin, Dextrose, Obst und Fruchtsaft. Ich persnlich verwende Dextrose, die auch als Traubenzucker bekannt und in der Drogerie erhltlich ist. Wenn du Schwierigkeiten dabei hast, eines dieser Produkte zu bekommen, kannst du auch auf Sportdrinks wie Powerade, Gatorade oder Fruchtsfte zurckgreifen. Manchmal verwende ich richtiges Obst fr extra Vitamine und Mineralien. Eine Hand voll Obst ist das Gleiche wie ungefhr 20 25 g einfacher Zucker und ist fr den Shake nach dem Training optimal. Um die Menge an Obst, die bentigt wird, um 0,8 g/kg zu dir zu nehmen, brauchst du eine groe Wasserflasche, weil du viel Flssigkeit zum Verdnnen des Getrnks bentigst. Obst ist auch nicht die beste Zuckerquelle fr nach dem Training, weil es eher dein Leberglykogen wieder auffllt, als dein Muskelglykogen. Die beste Quellen fr Proteine direkt nach dem Training ist hydrolisierte Molke (auch bekannt als hydrolisierte Molkeproteine). Hydrolisierte Molke hat eine wesentlich schnellere Aufnahmerate als konzentrierte oder isolierte Molke, bei der es 1 2 Stunden dauert, bis die maximale Konzentration an Aminosuren im Blut erreicht wird. Wir bentigen ein Protein, das innerhalb von Minuten aufgenommen werden kann, so wie Glukose. Ein anderer Vorteil von hydrolisierter Molke ist, dass sie nicht nur schnell ist, sondern auch nicht-allergen. Das bedeutet, dass sie geeignet ist, wenn du eine Proteinoder Laktoseintoleranz hast. Du wirst wahrscheinlich keine Blhungen haben oder dich verstopft fhlen, nachdem du die hydrolisierte Molke eingenommen hast. Kreatin und Glutamin werden wir im nchsten Kapitel genauer besprechen.

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Lass uns noch einmal die Ziele der entscheidenden Ernhrungsphase nach dem Training zusammenfassen, die die gleichen Ziele sind, die wir whrend des Trainings selbst erreichen wollen: 1. Die Muskelglykogenspeicher sind whrend und nach dem Training mehr verbraucht, als zu jeder anderen Tageszeit. Wenn die Energie dann nicht geliefert wird, holt sich dein Krper die Energie aus deinen Muskelproteinen. Du wirst keine Energie mehr fr das Heben schwererer Gewichte haben, um dich selbst zu bertreffen, du wirst entwssert sein (was in einem noch greren Kraftverlust endet) und du wirst eine Menge an Cortisol in deinem Krper abladen, was eine perfekte Umgebung fr den Muskelabbau darstellt. Unser Ziel ist, unseren Glykogenspiegel sofort wieder aufzufllen und whrend unseres Trainings einen stndigen Energiefluss zu unseren Muskeln aufrecht zu erhalten. 2. Anspruchsvolle Trainingseinheiten werden so deine Proteinbilanz vom Positiven zum Negativen verndern. Deinen Krper sofort nach dem Training mit schnell verdaulichen Proteinen zu berfluten, wird die Proteinsynthese ankurbeln und gleichzeitig den Muskelabbau vermeiden oder minimieren. Hr gut zu. Wenn du nach dem Training keine Getrnke zu dir nimmst, dann wird dein Krper fr bis zu 24 Stunden in einer negativen Proteinbilanz bleiben, anstatt den Schalter fr das Muskelwachstum innerhalb einer Stunde umzulegen. Wirklich erstaunlich, nicht? Ein Erholungsdrink kann dir helfen, dich fast einen Tag frher zu erholen als jemand, der diese Strategie nicht verfolgt. 3. Wenn du whrend und nach dem Training die empfohlenen Kohlenhydrate zu dir nimmst, bewirkt es, dass du eine groe Menge des anabolen Hormons Insulin freisetzt. Dieses Hormon ist fr den Transport der Kohlenhydrate und Aminosuren in die Muskeln zustndig. Das ist sehr wichtig. Manche Jungs glauben, dass sie alles richtig machen, weil sie nach dem Training einen Proteindrink trinken. Nur, weil du es in deinen Mund schttest, heit das noch lange nicht, dass es an die richtigen Stellen in deinem Krper gelangt. Wenn du nach deinem Training nur ein Proteingetrnk zu dir nimmst, dann ndert sich berhaupt nichts. Das Protein ist nahezu nutzlos ohne seinen Taxifahrer Insulin! Und der Taxifahrer (Insulin) zeigt sich nur, wenn die richtigen Passagiere an Bord sind (einfache Zucker).

14. Was ist, wenn ich keinen groen Appetit habe?


Ich knnte ein extra eMail-Postfach gebrauchen, nur um diese eine Frage zu beantworten! Hrt sich das nach dir an? Ich habe festgestellt, dass ich sehr viel essen

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muss, um breit zu werden, aber ich kann einfach nicht Ich habe keinen so groen Appetit... Betrachte das Essen als einen weiteren Teil des Bodybuildings, fr das du trainieren musst. Wie wir schon besprochen haben, solltest du maximal drei Stunden zwischen den einzelnen Mahlzeiten lassen. Es besteht kein Zweifel daran, dass so hufiges Essen eine Herausforderung ist, wenn du erst damit beginnst. Aber es ist leicht, wenn du dich schrittweise herantastest. Wenn du kleine Schritte machst, ist es einfach. Wenn du aber sofort mit der maximalen Menge anfangen willst, wird es sehr schwierig. So wie du eine Scheibe mit 5 Kilogramm auf jeder Seite deiner Stange hinzufgst, um dich beim Bankdrcken zu steigern, musst du auch stufenweise Vernderungen in deiner Ernhrung machen. Du nimmst immer grere Portionen an Proteinen und Kohlenhydraten oder zustzliche Mahlzeiten hinzu. Verzehre nicht auf einen Schlag sechs Mahlzeiten am Tag, wenn du zurzeit nur drei Mahlzeiten pro Tag zu dir nimmst. Du wrdest ja auch beim Bankdrcken das Gewicht nicht innerhalb eines Trainings verdoppeln. Also geh auch bei deinen Mahlzeiten nicht innerhalb einer Trainingseinheit ins Extrem. Zwinge deinen Krper dazu, sich anzupassen, indem du konsequent deine Nahrungsmittelaufnahme steigerst. Genauso, wie du Gewichte hebst, wird sich dein Krper schlielich anpassen und von dir fordern, dass du alle paar Stunden isst. Ich selber habe meinen Krper schrittweise dazu gebracht, dass er alle drei Stunden oder sogar in krzeren Abstnden eine Mahlzeit erwartet. Nach ein paar Monaten musste ich bereits 5 6 Mahlzeiten am Tag zu mir nehmen, um normal zu funktionieren oder ich fhlte mich schwach. Wie ein Uhrwerk beginnt dein Magen, alle drei Stunden zu knurren und sehnt sich nach Essen.

Vermindere den Fettanteil, um deinen Appetit zu steigern


Viele Hardgainer versuchen, ihr Defizit an Kalorien mit groen Mengen an Fett aufzufllen, obwohl ich genau die gegenteilige Herangehensweise empfehlen wrde. Lebensmittel mit einem hohen Fettanteil unterdrcken deinen Appetit, weil sie den Stoffwechsel nicht stimulieren. Sie tendieren dazu, den Verdauungsprozess zu verlangsamen.

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Eine alternative und effektivere Lsung ist, deinen Stoffwechsel auf Trab zu halten. So wirst du schneller wieder hungrig. Du machst das, indem du saubere, fettarme Lebensmittel zufhrst, wie fettfreie Proteinquellen und Kohlenhydrate. Das ist ein weiterer Grund, warum die Zeit zum Frhstck und nach dem Training so kritische Tageszeiten sind, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Dein Krper wird einen greren Anteil an Kohlenhydraten tolerieren, um das Auffllen des Muskelglykogens zu untersttzen und deinem Stoffwechsel einen netten Anschub zu geben.

Irgendwelche anderen Tricks?


Versuche, verdauungsfrdernde Enzyme mit deinen Mahlzeiten aufzunehmen. Ich benutzte sie, whrend ich auf Fitnessmodel-Shows auftrat und versuchte, qualitatives Gewicht aufzubauen. Sie untersttzen die Verdauung und die Zersetzung der Nahrung. Ein groer Teil der Gewichtszunahme bedeutet, gengend zu essen; der andere Teil ist, das auch wirklich aufzunehmen, was du isst.

15. Beispielhafte Powershakes ISLAND POWER GAINER SHAKE


1 - 3 Messbecher Proteinpulver Mango, geschlt und gewrfelt Tasse Ananaswrfel mit ungestem Saft, nicht entwssert 1 Kiwi, geschlt und gestckelt 1 Erdbeere Tasse Eiswrfel

SCHOKOLADEN-ERDNUSSBUTTER-SHAKE
1 - 3 Messbecher Schokoladen-Proteinpulver 1 Tasse fettarmer Kakao Tasse Httenkse 2 EL natrliche Erdnussbutter 1,5 Tassen Eis Splenda, fr den Geschmack (zuckerfreies Sungsmittel)

MANDEL-KOKOSNUSS-SHAKE
1 - 3 Messbecher Schokoladen-Proteinpulver 1 Tasse fettarmer Kakao 6 Mandeln 1 EL geraspelte Kokosnsse

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Splenda fr den Geschmack Tasse Mandelextrakt 1 Tasse Eis

VINNYS CLASSIC
1 - 3 Messbecher Schokoladen-Proteinpulver 1 Tasse Bananen 1 TL natrliche Erdnussbutter 4 Weizencrcker 2 Tassen fettarme Milch 1 Tasse Eis

BERRY BLAST SHAKE


1 - 3 Messbecher Vanille-Proteinpulver 1 Tasse gefrorene Erdbeeren Tasse gefrorene Brombeeren Tasse gefrorene Blaubeeren Tasse fettfreier Joghurt Tasse fettfreier Natur-Joghurt 1 TL Honig 1 Tasse Eis

APFEL-ZIMT-SHAKE
1 - 3 Messbecher Vanille-Proteinpulver 1 Tasse Apfelmus, ungest 2 EL Weizenkeime 1 EL Honig 1 Tasse Eis

GAINER SHAKE (wenn du ihn verdauen kannst!)


1 - 2 Tassen pasteurisiertes Eiklar Tasse gekochter Haferflocken 1 2 Tassen fettarmer Kakao Himbeerjoghurt Tasse mit gefrorenem Obst (nach Wunsch) 1 TL natrliche Erdnussbutter

BANANENCREME
1 - 3 Messbecher Vanille-Proteinpulver

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1 Tassen Milch Tasse Bananen 4 Weizenkrcker TL Zimt

ZEMENT-MIXER
1 - 3 Messbecher Schokoladen-Proteinpulver 1 Tasse abgeschpfte Milch 1 Portion Suppengrn Tasse Blaubeeren Tasse Erdbeeren

SCHOKOLADEN-HIMBEER-MOUSSE
1 - 3 Messbecher Vanille-Proteinpulver 1 Lffel Schokoladensirup Tasse Himbeeren 1/5 Tasse abgeschpfte Milch Tasse Eiswrfel

KEKSGENUSS
1 - 3 Messbecher Vanille-Proteinpulver 3 Schokoladen Waffelkekse 3 Tropfen Minzextrakt Tasse Eiswrfel 1 Tassen Milch

DOPPELT GETUNKTE SCHOKOLADEN-ERDBEEREN


1 - 3 Messbecher Schokoladen-Proteinpulver 3 Schokoladen Waffelkekse 1 Tasse abgeschpfte Milch Tasse Erdbeeren

ERDBEER-BANANEN RAMMA
1 - 3 Messbecher Vanille-Proteinpulver 1 Tasse mit Ananassaft Tasse Erdbeeren Tasse Bananen

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KOKOSNUSS-INSEL
1 - 3 Messbecher Proteinpulver 1 Tasse abgeschpfte Milch Tasse Bananen 4 Weizencrcker 1 TL Kokosnussextrakt

ERDNUSSBUTTER-TASSE
1 1 1 3 - 3 Messbecher Vanille-Proteinpulver Tasse abgeschpfte Milch EL natrliche Erdnussbutter Schokoladen Waffelkekse

MOKKA JAVA
1 1 1 1 - 3 Messbecher Vanille-Proteinpulver Tasse abgeschpfte Milch Lffel Schokoladensirup Lffel Instantkaffeepulver

EIN SOMMERNACHTSTRAUM
1 - 3 Messbecher Vanille-Proteinpulver 1 Tasse Ananassaft Tasse Blaubeeren Tasse Himbeeren

ORANGE CREMESICHEL
1 3 Messbecher Proteinpulver Tasse abgeschpfte Milch 1 Tasse mit Gatorade (orange) Tasse Eis

HINREISSENDE HIMBEERE
1 - 3 Messbecher Vanille-Proteinpulver 1 Tassen Ananassaft Tasse Bananen Tassen Himbeeren

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ERDBEER-TEEKUCHEN
1 - 3 Messbecher Vanille-Proteinpulver 1 Tasse abgeschpfte Milch Tasse Erdbeeren 2 - 4 Weizencrcker

KLEEBLATT-SHAKE
1 - 3 Messbecher Vanille-Proteinpulver 1 Tasse abgeschpfte Milch 2 Portionen Suppengrn

AFTER EIGHT LIGHT


1 - 3 Messbecher Schokoladen-Proteinpulver 1 Tasse Eiswasser Pfefferminzextrakt

KSTLICHE BEEREN
1 - 3 Messbecher Erdbeer-Proteinpulver 1 Tasse Eiswasser Portion Himbeeren Portion Erdbeeren

KHLE BEEREN MIT MINZE


1 - 3 Messbecher Erdbeer-Proteinpulver 1 Tasse Eiswasser Tasse Himbeeren Pfefferminzextrakt

BLAUE LAGUNE
1 - 3 Messbecher Vanille-Proteinpulver 1 Tasse Eiswasser Tasse Blaubeeren

KOFFEINBEGEISTERUNG
1 - 3 Messbecher Schokoladen-Proteinpulver 1 Tasse Eiswasser Instant Kaffee

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CRAVING BUSTER
1 - 3 Messbecher Vanille-Proteinpulver 1 EL mit Leinl Tasse Erdbeeren Tasse Himbeeren 1 Tasse Eiswasser

MORNING GLORY
1 - 3 Messbecher Vanille-Proteinpulver 1 Tasse Eiswasser 2 Portionen Suppengrn 1 TL Leinl

TURBOLADER
1 - 3 Messbecher Erdbeer-Proteinpulver Tasse Melonen Tasse Bananen 1 Tasse Eiswasser

ZIMTHERRLICHKEIT
1 - 3 Messbecher Schokoladen-Proteinpulver 1 EL Zimt 1 Tasse Eiswasser

AFTER EIGHT
1 - 3 Messbecher Schokoladen-Proteinpulver 1 Tasse Milch 5 Tropfen des Minzextraktes Tasse Eis

TASSE DER JUGEND


1 1 1 1 4 - 3 Messbecher Schokoladen-Proteinpulver Tasse Milch EL Schokoladensirup Portion Bananen Schokoladenwaffeln

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TUTTI FRUTTI
1 - 3 Messbecher Vanille-Proteinpulver 1 Tasse Gatorade (orange) Tasse Erdbeeren Tasse Bananen

WILDNISEXPLOSION
1 - 3 Messbecher Vanille-Proteinpulver 1 Tasse Gatorade (Sorte Blaubeere) Tasse Erdbeeren Tasse Blaubeeren

GAINER SHAKE (wenn du ihn verdauen kannst!)


1 - 2 Tassen pasteurisiertes Eiklar Tasse gekochte Haferflocken 1 - 2 Tassen fettarmer Kakao Himbeerjoghurt Tasse gefrorenes Obst (nach Wunsch) 1 TL natrliche Erdnussbutter

Tipps fr deine eigenen Shakes:


Kohlenhydrate --> sollten aus Haferflocken, Obst oder Weizenflocken stammen Proteine --> sollten aus Proteinpulvern, Eiklar, Milch oder Httenkse stammen Fette --> sollten aus Olivenl, Nssen, Leinl oder natrlicher Erdnussbutter stammen Wasser --> Fge einen Teelffel hinzu, bis es glatt und cremig wird Eiswrfel --> mindestens Tasse, aber nicht unbedingt erforderlich Saft --> kann alternativ als Flssigkeit verwendet werden, ist aber nicht empfohlen, weil es keine gute Quelle fr Kohlenhydrate ist Extras --> sei kreativ und experimentiere mit Minzextrakt, Vanilleextrakt, Honig usw.

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16. Was ist mit meiner Ernhrung an Tagen, an denen ich nicht trainiere?
Das ist sehr einfach. Du befolgst die passenden Ernhrungsplne, die auf deinem aufgezeigten Kalorienverbrauch basieren. Du isst an den Erholungstagen genauso, wie an den Trainingstagen, mit der Ausnahme, dass du die drei Drinks rund um das Training weglsst (Energie- und anabole Phase). Da dein Kalorienverbrauch an deinen trainingsfreien Tagen niedriger ist, ist es nicht erforderlich, die extra paar Hundert Kalorien, die sich in deinen Trainingsshakes befinden, zu dir zu nehmen.

Ein paar Schlussworte zur Ernhrung...


Bevor ich jetzt zum nchsten Kapitel gehe, mchte ich noch kurz einen Einwand behandeln, ber den du vielleicht schon nachgedacht hast, nachdem du festgestellt hast, wie viele Kalorien dein Krper eigentlich bentigt. Die hufigste eMail, die ich bekomme, handelt davon, wieviel Nahrung notwendig ist, um die 3000, 4000 oder 5000 Kalorien in den Ernhrungsplnen unterzukriegen. Nur frs Protokoll: In diesen Ernhrungsplnen befinden sich keine Druckfehler. Ich habe sie mir selbst durchgesehen und sie sind akkurat! Viele sagten mir, dass sie sich nicht vorstellen knnen, so viel Nahrung an einem Tag zu sich zu nehmen, geschweige denn jeden Tag der Woche! Ich kann diesen Einwand mit aller Aufrichtigkeit nachvollziehen, aber halte dich gleichzeitig dazu an, diese Ausrede aus dem Fenster zu werfen, deinem eigenen dnnen Krper zuliebe. Wenn du denkst, dass diese Ernhrungsplne unrealistisch sind, dann lass es bleiben! Ich habe wirklich keinen Grund, dir die Wahrheit zu versen und dir zu erzhlen, dass es einfach werden wird. Ich wnschte, ich knnte dir zeigen, wie man das alles einfacher machen kann, aber das ist nicht meine Aufgabe. Meine Aufgabe ist es, dir genau zu sagen, was du bentigst, um dein scheinbar unerreichbares Ziel doch zu erreichen. Da du mittlerweile weit, was du bentigst, um deinen Wunschkrper zu erreichen, ist es deine Aufgabe, zu entscheiden, wie weit du fr deine Verbesserungen gehen willst. Wie ich vorhin schon sagte: Bezeichne dich selbst nicht als Hardgainer. Meistens ist das GRSSTE Problem, das schmchtig Gebliebene haben, das Zuhren! Wie oft wurde dir schon gesagt, dass du mehr essen sollst, aber scheinbar hast du nie zugehrt oder vielleicht hast du zugehrt, aber es dann nie ausgefhrt? Vielleicht ist das, was du fr viel Essen hltst, noch ein halbes Dutzend Mahlzeiten am Tag von einem greren Armumfang entfernt!

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Wenn der Kalorienrechner berechnet hat, dass du fr das Wachstum mit dem Ernhrungsplan mit 3000 Kalorien starten solltest, dann ist das dein erster Schritt. Manche werden mit den Erfolgen dieses Ernhrungsplans zufrieden sein. Wenn du wchst, wird deine Kalorienzufuhr mitwachsen mssen und du kannst in den Ernhrungsplan mit 4000 Kalorien einsteigen. Und so weiter. Stelle dir eine Sekunde lang vor, wie massig du sein wirst, wenn du die Disziplin zeigst, weiter zu essen, bis dein Krper 5000 Kalorien bentigt, um weiter wachsen zu knnen. Wenn diese Ernhrungsplne mit 3000, 4000 und 5000 Kalorien nach mehr Essen aussehen, als dein Verstndnis von 3000, 4000 und 5000 Kalorien, dann erklrt das vielleicht, warum du dich nicht wunschgem entwickelt hast. Du bist schlicht und ergreifend unterernhrt und dein Krper wartet darauf, gefttert zu werden, damit er wachsen kann! Die erluterten Ernhrungsplne, die durch das Empowered Nutrition System untersttzt werden, stammen von Patrick McGuire (ein guter Freund von mir). Sie sind deine Aufbaueinheiten, damit du auf natrliche Weise enorme Mengen an Muskeln aufbauen kannst. Sie sind ehrlich und basieren auf wissenschaftlicher Forschung. Sie werden dich aus deiner Komfortzone herausholen und deine Fortschritte auf eine neue Ebene bringen. Wie du siehst, hast du die volle Kontrolle drber, wie breit du wirst. Iss weniger, als dein Kalorienziel vorgibt und du wirst weniger bekommen als das, was ich dir versprochen habe. Iss mehr und erreiche sogar mehr, als ich dir versprochen habe. Versteh mich nicht falsch, wenn du diese Plne einmal nicht einhltst, ist deshalb nicht gleich das ganze Programm zum Scheitern verurteilt. Die Realitt ist, dass du diese neuen Gewohnheiten wahrscheinlich nicht perfekt annehmen wirst. Ich kann dir nur versprechen, dass du umso mehr Ergebnisse erwarten kannst, je genauer du dich an diese Plne hltst. Je konsequenter deine Entscheidungen sind, desto besser untersttzen sie auch den Muskelaufbau in deinem Krper. Wenn ich etwas sehr hart rberkomme, dann liegt es daran, dass ich es bin. Ich mchte nicht, dass du gleich am Anfang scheiterst, weil es in diesem Programm eben nicht darum geht, im nchsten Jahr nur 2 5 Kilogramm an Muskeln dazuzugewinnen. Es geht um eine ernsthafte Vernderung deines Krpers, bei der du 15 25 Kilogramm Muskeln auf deine Figur packst. Du sollst erheblich strker und eine Legende werden. Hier ist die Philosophie, die ich vom australischen Krafttrainer Ian King gelernt habe: Du bist komplett fr alles selbst verantwortlich, was du hast und was du erreichst. Das basiert auf der Person, die du bist und auf den Dingen, die du tust. Wenn du glcklich mit dem bist, was du bekommst, dann mach weiter wie bisher. Wenn du nicht damit

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glcklich bist, was du bekommst, dann musst du eine andere Person werden und deine Gewohnheiten und Aktivitten ndern. Ein wenig ausschweifend, aber sehr bedeutend. Es ist verrckt, wie viele Leute ein abweichendes Ergebnis erwarten, obwohl sie nichts anders machen. Bedeutende Vernderungen erreichst du nicht, indem du deine derzeitige Einstellung weiter behltst. Bedeutende Vernderungen bentigen bedeutende Vernderungen macht Sinn, oder? Ich nehme an, dass du beschlossen hast, mir zu vertrauen, als du dieses Buch bestellt hast. Und du hast beschlossen, zu lernen, wie du auf natrliche Weise eine enorme Muskelmasse aufbauen kannst, sodass du berall die Blicke auf dich ziehst, wo auch immer du hingehst. Indem du die Prinzipien und Strategien in diesem Handbuch befolgst, hast du dich dafr entschieden, mit konsequentem Einsatz deine gesetzten Ziele zu erreichen.

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KAPITEL 8:
Mach Gebrauch von Ergnzungsmitteln aber whle sie vernnftig aus. 1. Die Werbeanzeigen sagen nur einen Teil der Wahrheit...
Nun, ich hoffe, ich werde damit niemanden schockieren, aber auf jeden Fall ist es jetzt offiziell. Die US-amerikanische Federal Trade Commission hat einen Bericht verffentlicht, der offen legt, dass Werbeanzeigen ber Gewichtsabnahme grundstzlich ein Haufen von Lgen sind! Du findest den kompletten Artikel (auf Englisch) im Internet. Ich htte dir das auch aus persnlicher Erfahrung erzhlen knnen, aber hier sind ein paar Auszge aus dem FTC-Bericht, der von Richard Cleland, Walter Gross und Paula Kurtzweil Walter geschrieben wurde: Jedes Jahr werden ber Anzeigen Ditprodukte fr Milliarden Dollar verkauft, die oft falsche, irrefhrende oder bertriebene Behauptungen beinhalten, die einen rasanten, mhelosen Gewichtsverlust und unerreichbare Ziele versprechen. Dabei beziehen sie sich auf einen Bericht der Regierung, der gestern herausgegeben wurde. .. Beinahe 70 Millionen Amerikaner versuchen, Gewicht zu verlieren, oder mchten jederzeit verhindern, dass sie an Gewicht zunehmen. Diese wilden, tuschenden Behauptungen verschwenden nicht nur Geld, sondern bringen auch viele Konsumenten in Gefahr. .. Wir wissen jetzt schon seit einiger Zeit, dass es ein ernstes Problem bei der Werbung fr Produkte zur Gewichtsreduktion gibt, sagte FTC-Chef Timothy J. Muris. Dieser Bericht demonstriert das Ausma dieses Problems. .. Mindestens 40 Prozent der 300 Anzeigen, die whrend der zweijhrigen Studie berprft wurden, gaben mindestens eine falsche Information, so wie Du kannst so viel essen, wie du willst und trotzdem an Gewicht verlieren ... ber die Hlfte der Annoncen stellte entweder falsche Behauptungen auf oder machte Aussagen, die hchstwahrscheinlich falsch waren. Dazu gehrte auch die Behauptung, dass die Pfunde abgeschttelt werden knnen, ohne dass man die Kalorienanzahl verringern oder die krperliche Aktivitt erhhen msse. ..

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Andere Anzeigen stellten ungeprfte Behauptungen ber die Sicherheit und Effektivitt auf und wieder andere behaupteten, dass ihre Produkte einen langfristigen, dauerhaften Gewichtsverlust bewirken, obwohl kaum etwas vorhanden war, dass diese Behauptung gesttzt htte. .. Es scheint, als ob zu viele skrupellose Verkufer falsche Behauptungen machen und extreme und mhelose Gewichtsverluste versprechen, um ihre Produkte zu verkaufen. .. Genauso wie beim Rauchen von Zigaretten und beim Missbrauch von Alkohol bringen falsche oder irrefhrende Anzeigen ber Produkte zur Gewichtsreduzierung die Leute in Gefahr. .. Viele der meist extrem beworbenen Produkte und Programme sind im besten Fall ungeprft und im schlimmsten Fall unsicher. .. Hier ist ein aktuelles Beispiel fr eine Anzeige, die sie sich angesehen haben... Erstaunliche Fettbekmpfungs-Ditpille verursacht einen extrem schnellen Gewichtsverlust ... Selbst, wenn du bei der Dit betrgst oder du sie offensichtlich falsch durchfhrst. Aber bevor du zu sehr lachst, hrt sich das etwa nicht auch an, wie Anzeigen ber Muskelaufbau, die wir fr Gewichtszunahme/Steroidalternativen auf bestimmten Webseiten und Illustrierten sehen? Der Grund, warum ich den obigen Bericht eingebunden habe, ist, weil viele dieser Unternehmen, die Fettreduzierungsprodukte herstellen, auch Produkte fr die Gewichtszunahme und Muskelaufbau produzieren. Ich frage mich, zu welchen Schlussfolgerungen das FTC gekommen wre, wenn es Ergnzungsmittel fr die Gewichtszunahme berprft htte? Du hast vielleicht selbst schon ein paar der absurden Behauptungen gesehen. Aussagen wie: Nimm 2 Kilo in 8 Tagen zu mit diesem Kreatin der dritten Generation oder Wissenschaftlich berprft fr den Muskelaufbau oder Packe in einem Monat 5 cm auf deine Arme und tausende andere Behauptungen, die von den Nahrungsergnzungsunternehmen aufgestellt werden, um dir ihre Produkte aufzuschwatzen. Wenn du eine ihrer Behauptungen in Frage stellen mchtest, werden sie natrlich schnell eine wissenschaftliche Studie und irgendeinen Kerl in einem Laborkittel vorzeigen, der beweist, dass es funktioniert.

In Wirklichkeit erzhlen dir diese Anzeigen nur einen Teil der Wahrheit.

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Erinnere dich, dass es bei Werbeanzeigen nur um das Verkaufen geht manchmal auf Kosten der Wahrheit und der Moral. Die Verkufer sind genial, wenn es darum geht, uns zum Kauf zu bewegen. Sie sind ausgebildete Spezialisten und wissen ganz genau, wie sie obskure Details und Wrter prsentieren mssen, um uns den Freiraum zu lassen, die Lcken zu fllen und zwischen den Zeilen zu lesen. Sie versuchen, deine Gefhle zu manipulieren. Sie benutzen deine Verzweiflung und wollen, dass du im richtigen Moment Vertrauen hast, so dass du ihr Produkt kaufen wirst. Sie geben vor, dass Produkt A dabei helfen knne, ein gewnschtes Ergebnis zu erzielen. Produkt A knne einen Krper metabolisch verndern oder angeblich dabei helfen, ganze Berge an Muskeln zu bilden. Sie behaupten niemals, dass es funktionieren wird. Sie machen hanebchene bertreibungen jenseits unserer wildesten Trume und prophezeien nahezu magische Ergebnisse. Wenn du ein Problem hast, werden sie dir eine Lsung zur Verfgung stellen. Die Ziele der Nahrungsergnzungsunternehmen sind ziemlich einfach ihre Produkte rentabel zu vertreiben. Sie werden groe Anstrengungen unternehmen, um dich dazu zu bringen, ihr Produkt zu kaufen. Diese irrefhrenden, genauer gesagt unzuverlssigen Informationen sind berall. Diese Fehlinformationen ber Nahrungsergnzung werden durch die Fitnessmagazine forciert und fhren zur Wurzel des Problems. Viele Leute (ich selbst eingeschlossen, als ich zum ersten Mal in die Welt des Bodybuilding eintauchte), vor allem Anfnger, haben keine Ahnung davon, dass diese Nahrungsergnzungsmittelunternehmen selbst im Besitz von Fitnessmagazinen sind. Manche Magazine wurden nur zu dem einzigen Zweck ins Leben gerufen, nmlich um die Nahrungsergnzungsmittel-Produkte zu verkaufen. Es ist jetzt sprichwrtlich unmglich, einen unbefangenen und objektiven Blickwinkel auf das Produkt aufrechtzuerhalten, weil die Interessen miteinander im Konflikt stehen. Kannst du dir vorstellen, dass ein Nahrungsergnzungsunternehmen einen Artikel mit dem Titel Verschwende dein Geld nicht fr Nahrungsergnzung X verffentlicht und dann auf der nchsten Seite versucht, dieses Nahrungsergnzungsmittel mit einer ganzseitigen Anzeige zu verkaufen? Wenn nur wahre, ntzliche und sachliche Informationen in Muskelmagazinen abgedruckt wrden, wre es schwierig, jeden Monat ihre Seiten zu fllen. Die Magazine wren auf 10% ihres tatschlichen Inhalts reduziert und 90% wren Werbung (manche Magazine kommen diesem Verhltnis jetzt schon nahe!). Ein hochqualitatives Magazin wrde sich am besten auf eine vierteljhrliche oder zweimonatige Erscheinung reduzieren.

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Das wre der finanzielle Selbstmord, weil diese Magazine ihr Geld nicht mit Abonnements und Zeitschriftenartikel machen, sondern mit der Werbung fr Nahrungsergnzungsmittel. Eine Reduzierung der Erscheinungstermine eines Magazins bedeutet eine Reduzierung der Einkommen durch Werbung. Weniger Werbung bedeutet geringere Verkaufszahlen fr Nahrungsergnzungsmittel, und so funktioniert der Kreislauf.

2. Die Nahrungsergnzungslobby mchte nicht, dass du das hier liest ...


Um ehrlich zu sein, diese Inhalte wrden sie aufschrecken, wenn sie wssten, dass du das gerade liest. Nicht nur, dass ich gerade dabei bin, ihre meist gehteten Geheimnisse zu enthllen, sondern ich zeige dir, wie sie ihr eigenes Nahrungsergnzungsprogramm kreieren.

WUSSTEST DU, DASS DU DIR SELBST DEINE EIGENEN UND WESENTLICH STRKEREN NAHRUNGSERGNZUNGSMITTEL AUS GANZ EINFACHEN ZUTATEN HERSTELLEN KANNST (UND DABEI NOCH GELD SPARST), ANSTATT BERTEUERTE PRODUKTE ZU KAUFEN?
Die Nahrungsergnzungsindustrie hat entdeckt, wie sie sehr schnell reich werden kann. Sie arbeitet mit einer Reihe von relativ unbekannten Regeln, die jeder befolgt und keiner hinterfragt. Leider gibt es nicht viele hochqualitative Unternehmen oder Produkte. Diese verkaufen nicht durch Masse und Verschleierung, deshalb haben sie geringere Verkaufszahlen und knnen sich keine multi-Millionen teuren Werbekampagnen leisten. Nicht zu vergessen, ein gutes Produkt wird mehr kosten deshalb knnen ihre Produkte auch kostentechnisch nicht mit der Konkurrenz mithalten. Wusstest du, dass 60% der neuen Gewichtstrainingsprogramme in den ersten 3 Monaten scheitern und dass 90% der Ditprogramme in den ersten 3 Monaten scheitern? Interessanterweise basieren viele Trainingsprogramme und Wettkmpfe auf einem 12-Wochen-Plan!? Zufall? Nicht einmal annhernd. Ich persnlich bezeichne das als Die 3-Monats-Regel. Das ist etwas, dessen sich viele Fitnessunternehmen gewahr sind, seit diese Statistik herausgegeben wurde. Ich bin nicht sicher, ob Die 3-Monats-Regel die offizielle Bezeichnung fr dieses Phnomen ist, aber es wird seinen Zweck erfllen. Die 3-MonatsRegel besagt, dass der durchschnittliche Mensch einem Fitnessstudio beitreten wird oder sich bungsgerte kauft, sich Lesestoff besorgt, eine neue Dit beginnt, sich

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Nahrungsergnzungsmittel kauft und dann sptestens bis zum dritten Monat wieder aufhrt! Warum hren sie auf? Ich wrde sagen, weil sie nicht das bekommen, was Ihnen versprochen wurde Ergebnisse. Es ist wirklich einfach keine Ergebnisse ist

gleichbedeutend mit keine Motivation. Warum sollte man also noch mehr Zeit
und Geld reinstecken, wenn man nichts zurck bekommt? Das bedeutet, dass Fitnessunternehmen in Wirklichkeit berhaupt keinen Ansporn haben, wirklich nachhaltig funktionierende Produkte zu schaffen. Das einzige Ziel ist es, ein Produkt zu kreieren, das teilweise funktioniert und sie dazu bewegt, wieder zu kommen. Sie sollen nach Mehr verlangen und so viel von ihrem Geld wie mglich in diesen drei Monaten lassen. Es ist natrlich kein groes Drama, wenn ihr Produkt nicht funktioniert. Es wird eine andere Herde mit muhenden Khen da sein, die fr die geschlachtete nachrcken mchte. Das erlaubt dem Unternehmen, diesen Kreislauf immer und immer weiter fortzusetzen, whrend es mit diesem Prozess eine Menge Geld macht.

EINE ANDERE REGEL, DIE MIT DER 3-MONATS-REGEL EINHERGEHT, IST DIE WIEDERHOLUNGSREGEL. SELBST WENN DAS PRODUKT BERHAUPT KEINEN EINFLUSS HAT, WIRD DER TRAINIERENDE JEGLICHE ERFOLGE, DIE ER ERZIELT HAT, AUF JENES PRODUKT ZURCKFHREN UND ES SCHLIESSLICH WEITERHIN KAUFEN.
Hchstwahrscheinlich hatte das Nahrungsergnzungsmittel berhaupt nichts mit ihrem Erfolg zutun hchstwahrscheinlich hatte es etwas mit ihrer Trainingsintensitt, dem Trainingsprogramm, der Ernhrung und dem Schlaf zutun. Unterschtze nicht die Kraft des Geistes. Wenn ich dir eine rote Pille gbe, die in einem eindrucksvoll aussehenden Behlter verpackt ist (die Pille wre tatschlich mit Salz gefllt, aber du wsstest das nicht) und ich dir sagen wrde, dass sie deine Kraft im nchsten Monat in die Hhe treiben wrde, dann wre ich nicht berrascht, wenn deine Kraft im nchsten Monat tatschlich ansteigen wrde. Diese Kraft, die durch deinen Glauben hervorgerufen wird, ist tatschlich verantwortlich fr die Ergebnisse!

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3. Du willst also dein eigenes Nahrungsergnzungsunternehmen erffnen? Es ist einfacher, als du denkst!
Die meisten Unternehmen bekommen ihre Produkte von einem Vertragshersteller. Ein Vertragshersteller ist ein Unternehmen, das die Werkzeuge und die Ausstattung besitzt, um die Materialien zu bekommen, die fr ein bestimmtes Produkt bentigt werden. Es ist in der Lage, das Produkt herzustellen. Nahrungsergnzungsunternehmen erteilen einen Groauftrag an diese Vertragshersteller, wenn sie ein spezielles Produkt herstellen wollen. Wenn du also dein eigenes Nahrungsergnzungsunternehmen starten wrdest, dann wrdest du einen Vertrag mit einem dieser Hersteller abschlieen. Du wrdest dich fr einen Produktnamen und ein Etikett entscheiden und dann wrde der Lieferant dein Produkt herstellen. Jetzt wrst du im Geschft. So ziemlich all das Kreatin und die anderen bekannten Nahrungsergnzungsmittel werden von einer Hand voll Unternehmen gefertigt, die fr die Herstellung groer Massen verantwortlich sind. Du knntest es genauso gut selbst so machen und eine eigene Produktlinie in Auftrag geben. Als nchstes packst du dein Firmenlogo auf die Verpackung, suchst dir ein paar Nahrungsergnzungsmittelvertreter, zahlst Unmengen an Geld fr Werbung und fllst die Regale mit deinem neuen Produkt. So wie jedes neue Nahrungsergnzungsunternehmen musst du dir nun eine Geschichte ausdenken, die dein Produkt verkaufen wird. Whlst du eine Vorher/Nachher-Kampagne? Erstellst du einen 10 Seiten Fettabbau-Spezialbericht oder verffentlichst du einen Neuen wissenschaftlichen Durchbruch, den dein Team gerade entdeckt hat? Vielleicht wirst du einen deiner aktuellen Klienten anrufen, der zufllig ein professioneller Bodybuilder ist und bittest ihn, darber zu schreiben, wie toll Produkt X bei ihm funktioniert und zahlst ihm eine Tonne Geld fr seine Lgen. Dein Werberepertoire ist endlos. Und wenn du ein Aufbauprodukt oder den Letzten Schrei haben mchtest, solltest du ein paar extra Zutaten hinzufgen, die dein Produkt von anderen unterscheidet! Du weit, dass diese extra Zutaten dem Kunden absolut nichts bringen, aber sie werden deine Anzeige aufregender machen! Wenn das Nahrungsergnzungsmittel schlielich hergestellt ist, ist deine wirkliche Aufgabe, das Produkt zu verkaufen. Am rentabelsten

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ist es, wenn du mit bertriebenen und geschwindelten Behauptungen beginnst, die genauer gesagt nichts anderes als glatte Lgen sind. Vergiss nicht, deine Anzeigen an junge Bodybuilder im Alter von 15 bis 25 zu richten, weil mit ihnen am meisten Umsatz gemacht wird. Diese Gruppe ist ungeduldig und darauf erpicht, den schnellsten Masseaufbau zu haben und dem neuesten Modetrend zu folgen. Es ist die Gruppe, die am einfachsten zu berzeugen und am

leichtesten zu beeindrucken ist. Es ist auch die Gruppe, die man am leichtesten Tuschen kann.
Vergiss nicht, deine Produktanpreisung mit wissenschaftlichen Studien zu untermauern und beschrnke dich nicht auf Ungenauigkeiten, so wie eine unabhngige universitre Studie behauptet . Es ist notwendig, den Namen der Universitt anzugeben, fr den Fall, dass ein Kunde die Genauigkeit und Behauptungen der Studie berprfen mchte. Aber das ist die kleinste deiner Sorgen, weil wie oft haben die Leser Zeit, um die Quellennachweise der genannten wissenschaftlichen Referenzen zu berprfen? Die meisten deiner Klienten werden die Aussage deiner Anzeige fr bare Mnze nehmen.

4. Wenn es schwarz auf wei verffentlicht wird, muss es wahr sein.


Ist dir jemals aufgefallen, dass quasi jedes Magazin ein Nahrungsergnzungsunternehmen besitzt? Ich vermute, dass ein kleines Licht anging, als die Eigentmer von Magazinen entdeckt haben, dass sie ihren Gewinn durch den Verkauf von Nahrungsergnzungsmitteln wesentlich besser steigern knnen, als durch neue MagazinAbonnements. Wann immer du jetzt in ein Fitnessmagazin schaust, wirst du mit Artikeln bombardiert, die mehr darauf abzielen, Nahrungsergnzungsmittel zu verkaufen, als qualitative Informationen zu vermitteln. Und weil Magazine ja so glaubwrdig sind, nutzen diese Verffentlichungen ihre Mega-Glaubwrdigkeit aus und bringen einen dazu, zu glauben, dass alles wahr ist weil du ja keine Lge drucken kannst, stimmts? Was geschrieben steht, muss richtig sein, stimmts? Mssen sich diese Magazine nicht an bestimmte staatliche Regulierungen halten? Rate mal.

DIE MEISTEN LEUTE GLAUBEN ALLES, WAS IN ACHTBAREN UND LANDESWEIT VERBREITETEN MAGAZINEN STEHT.

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Deswegen sind Magazine das perfekte Werkzeug fr die Anpreisung von Nahrungsergnzungsmitteln. Hast du dich schon mal gefragt, warum Werbeanzeigen heutzutage wie Zeitungsartikel aussehen? Ist dir schon mal aufgefallen, wie viele Artikel in Zeitschriften vom neuesten und grten Durchbruch im Nahrungsergnzungsmittelsektor sprechen? Solche fnfseitigen Reportagen sind berhaupt keine echten Artikel, sie sind getarnte Werbung. Und siehe da, es gibt noch eine 0800-Nummer am Ende, damit du das Zeug gleich bestellen kannst! Und selbst, wenn ein Magazin keine eigene Nahrungsergnzungsmittelmarke besitzt, knntest du ihm trotzdem nicht glauben, dass er die komplette Wahrheit sagen wrde. Es ist doch klar, dass diese Firmen ein groes Werbebudget haben und zehntausende an Euros zahlen, um in diesen Zeitschriften eine Verffentlichung unterzubringen. Glaubst du, die Herausgeber wrden Artikelserien verffentlichen mit dem Titel Nahrungsergnzungsmittel bringen nichts und ihre treuen Werbekunden damit abschrecken, die ihnen doch erst ermglichen, berhaupt auf dem Markt zu sein? Du wirst nie einen Artikel in einem Magazin lesen, der Nahrungsergnzungsmittel verdammt, wenn in der gleichen Zeitschrift genau die Mittel beworben werden, die gerade eben schlecht gemacht wurden. Die Zeitschriftenverlage werden sicherlich nicht ihre guten Beziehungen zu den Werbekunden aufs Spiel setzen, die ihnen tausende von Euro fr eine Seite bunter Werbung bezahlen. Die Verlage wren dumm, nicht wie blde fr Nahrungsergnzungsmittel zu werben ob sie nun wirken oder nicht, weil die Werbung Teil eines sehr profitablen Systems ist. Je mehr Nahrungsergnzungsmittel verkauft werden, desto mehr Werbung kann bezahlt werden. Je mehr Werbung verffentlicht wird, desto mehr Nahrungsergnzungsmittel werden verkauft leichtglubige, verzweifelte Konsumenten halten diesen Kreislauf am Leben.

ALSO SAGE ICH ES GANZ LAUT: GLAUB NICHT ALLES, WAS DU IN ZEITSCHRIFTEN LIEST!
Hinterfrage alles. Lerne, zu unterscheiden. Vertraue deiner Intuition und deinen Instinkten. Nutze deinen gesunden Menschenverstand und dein eigenes Urteilsvermgen. Kaufe mit Kpfchen, nicht aus dem Bauch heraus.

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Nur weil etwas gedruckt ist, ist es noch lange nicht wahr. Wie das Sprichwort schon sagt: Wenn es zu schn ist, um wahr zu sein ... ist es das wahrscheinlich auch!

5. Brauche ich all die empfohlenen Nahrungsergnzungsmittel?


Nein. Du brauchst gar keine Nahrungsergnzungsmittel fr dieses Programm. Dieses Programm ist so aufgebaut, dass du effektiv trainieren kannst, ohne Nahrungsergnzungsmittel zu benutzen. Dafr sorgen die nhrstoffreichen Ernhrungsplne. Du wirst allerdings sehen, dass die Ernhrungsplne Proteinshakes einschlieen eine sinnvolle Ausnahme. In der perfekten Welt, in der du den ganzen Tag in der Kche leben wrdest, wren auch die Proteinshakes nicht ntig und du knntest jeden Tag 200-400 Gramm Proteine zu dir nehmen, ganz ohne Proteinpulver zu benutzen. Fr 90% aller Menschen ist das aber nicht mglich. Hier ein kleiner Test, den du nicht machen musst, der aber sehr viel ber die Rolle von Nahrungsergnzungsmitteln aussagt: Streiche alle Nahrungsergnzungsmittel (auch Proteinpulver, Multivitamintabletten und Kreatin) fr den ersten Monat, um dir selbst zu beweisen, dass du allein mit guter Ernhrung und Schlaf einen enormen Muskelzuwachs haben kannst. DANN... beginne langsam und nacheinander mit der Einnahme von Nahrungsergnzungsmitteln und beobachte den Effekt. Nimm am besten kein Gramm Nahrungsergnzungsmittel zu dir, bevor du nicht mindestens 5 Kilogramm anstndiges Gewicht allein durch vollwertige Ernhrung zugelegt hast. Die richtige Ernhrung alleine wirkt viel strker anabol als Nahrungsergnzungsmittel. Von diesem Experiment wirst du nachdrcklich etwas lernen. Denke immer daran, dass du keine Nahrungsergnzungsmittel brauchst, um Muskeln zuzunehmen und dass ihre Einnahme nicht automatisch bedeutet, dass du Muskeln aufbaust und dabei Fett verlierst. Nahrungsergnzungsmittel sind einfach nur zur Untersttzung da und nicht, um eine konsequente Dit und ein konsequentes Training zu ersetzen. Wenn du ein Hardgainer bist, sind Nahrungsergnzungsmittel nicht der wichtigste Faktor fr den Muskelaufbau. Du musst dein Training, deine Ernhrung, deine mentale Einstellung und deine Erholungsstrategie berprfen, um herauszufinden, was optimiert werden muss. Wenn du all diese Bausteine im Griff hast, wird das Muskelwachstum beginnen. Genetische Veranlagung und eigene Anstrengung bestimmen dann, wie viel und wie schnell du zulegst.

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Es gibt viele Nahrungsergnzungsmittel auf dem Markt, angeheizt durch riesige Werbeetats, die auf leichtglubige Leute abzielen, die sich davon einen Vorteil versprechen aber knstliche Nahrungsergnzungsmittel mssen groe Hrden berwinden, ehe sie eine vollwertige Ernhrung ersetzen knnen. Sie werden nicht normal verdaut und gehen nicht direkt ins Blut. Deswegen ist ihr Effekt relativ gering. Sei also vorsichtig, welche Nahrungsergnzungsmittel du benutzt (wenn berhaupt). Du musst dich schlau machen, welche Marken den besten Ruf haben. Ich persnlich glaube, dass dein Bedarf an Nahrungsergnzungsmitteln minimal sein wird, wenn du dich bemhst, qualitativ hochwertige Vollwertnahrung zu dir zu nehmen. Schlielich verlangt die amerikanische Lebensmittel- und Medikamentenbehrde, dass Nahrungsergnzungsmittel, die frei verkuflich sein sollen, aus Lebensmitteln gewonnen werden.

6. Empfohlene Nahrungsergnzungsmittel
Hier kommt eine Auswahl an Nahrungsergnzungsmitteln, die hnlich gut wirken wie vollwertige Lebensmittel und die dein Verdauungssystem und die Mglichkeiten deines Krpers, optimal zu funktionieren, nicht behindern. Ich werde jetzt einige akzeptable Nahrungsergnzungsmittel nennen, um das Muskelwachstum, den Fettverlust und die allgemeinen Gesundheit zu untersttzen. Wenn du den vorgeschlagenen Test machen mchtest, dies sind die Nahrungsergnzungsmittel, die du einfhren solltest, sobald du 5 bis 10 Kilogramm Muskelmasse nur mit Hilfe von vollwertiger Ernhrung zugelegt hast. Wenn du aber gleich mit Nahrungsergnzungsmitteln starten willst, kannst du das auch tun und sie seien dir auch gleich fr den Rest deines Lebens empfohlen:

I. Antioxidantien, Antioxidantien und noch mehr Antioxidantien


Was die Experten ber Antioxidantien sagen: Die Menge an Antioxidantien, die du in deinem Krper trgst, ist direkt proportional dazu, wie lange du leben wirst. Richard Cutler M.D. Wissenschaftler sind jetzt der Meinung, dass freie Radikale bei fast allen bekannten Krankheiten eine Rolle spielen, von Herzkrankheiten ber Rheuma und Krebs bis hin zum Grauen Star. Tatschlich sind die freien Radikale einer der Hauptverantwortlichen fr den Alterungsprozess selbst. Antioxidantien kontrollieren die freien Radikale und

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entscheiden so ber Leben und Tod. Sie beeinflussen gleichzeitig, wie schnell und wie gut wir altern. - Lester Packer, Ph.D. Das Verstndnis der Wissenschaft vom Nutzen der Vitamine hat sich stark verbessert. Es sieht nun so aus, als ob Menschen, die gengend Vitamine bekommen, die Mglichkeit haben, den allgemein bekannten chronischen Krankheiten wie Krebs, Herzkrankheiten und Osteoporose vorzubeugen. Jeder Erwachsene sollte tglich eine Multivitamintablette schlucken. - Journal of American Medical Association Starke Antioxidantien wie Lutein und Xeaxanthin (aus Tomaten) knnen vor koronaren Gefkrankheiten, grauem Star, Muskeldegeneration und Krebs schtzen. - Time Magazine Antioxidantien senken das Risiko fr Herzkrankheiten um 70%, fr Diabetes um 40%, fr Lungenkrebs um 30% und fr Brustkrebs um 20%, wie Studien zeigen. Fhrende Wissenschaftler raten allen Erwachsenen, tglich Vitamine als Nahrungsergnzung einzunehmen. - USA Today, Was sind Antioxidantien? Antioxidantien bilden die erste Verteidigungslinie deines Krpers, um die freien Radikale zu bekmpfen, die in deinem Krper durch Rauchen (aktiv und passiv), Umweltverschmutzung, Sonnenlicht, Chemikalien in der Nahrung sowie physischen und psychischen Stress entstehen. Diese freien Radikale schdigen die Zellen des menschlichen Krpers, knnen zu degenerativen Krankheiten und frhzeitigem Altern fhren.

DER BESTE WEG, UM DEINEN ANTIOXIDANTIEN-SPIEGEL ZU ERHHEN, BESTEHT AUS ZWEI TEILEN ISS MEHR OBST UND GEMSE UND NIMM QUALITATIV HOCHWERTIGE VITAMINPRPARATE EIN.
Das National Cancer Institue der USA empfiehlt, tglich 6 - 10 Portionen Obst und

Gemse zu essen und die American Medical Association empfiehlt mittlerweile, dass
jeder tglich ein Multivitaminprparat einnehmen sollte.

Willst du eine optimale Vorbeugung oder eine optimale Funktion?


Nachdem deine Trainingsziele ehrgeiziger gesetzt sind, als die der Normalbevlkerung, wrde ich vorschlagen, dass du deine Multivitamindosierung whrend intensiver Abschnitte im Training verdoppelst oder sogar verdreifachst. Ausgehend von einer

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angemessenen Ernhrung empfehlen die meisten Ernhrungswissenschaftler keine ergnzenden Antioxidantien in Form von Vitaminen und pflanzlichen Prparaten. Meiner Meinung nach ist dieser Rat viel zu konservativ und zu wenig durchdacht, um deiner Mission des Muskelaufbaus zu entsprechen. Ernhrungsempfehlungen dienen traditionell der Vorbeugung von Mangelerscheinungen. Wenn du das hier liest, bist du sicher an mehr als nur an Vorbeugung interessiert du interessierst dich fr die optimale Funktion. TIPPS: Steigere dich auf mindestens 500 - 1000 mg Vitamin C und 400 IU (internationale Einheiten) an Vitamin E, um einen ersten Schritt zum Schutz durch Antioxidantien zu machen. Auerdem solltest du tglich 1 - 3 Tassen grnen Tee zu dir nehmen, durch den du dir sowohl weitere Antioxidantien zufhrst, als auch Krebs vorbeugst und deine thermogenen Fhigkeiten untersttzt. Zustzlich kann die Einnahme von Ginkgo biloba, Grapefruit-Kernextrakt und Kiefernrindenextrakt hnliche antioxidative Effekte und noch eine Heerschar anderer gesundheitlicher Vorteile haben.

II. Essentielle Fettsuren


Ich erinnere mich noch genau daran, wie ich entdeckte, dass es zwei Sorten von Fett gibt und dass eine davon sehr gesund fr uns ist! Ich hatte keine Ahnung, dass 80% aller Nordamerikaner einen Mangel an essentiellen Fettsuren haben. Ich konnte kaum glauben, dass es so etwas wie gutes Fett gibt, das deinen Stoffwechsel ankurbelt, Entzndungen im Krper hemmt und das Risiko von Herzkrankheiten, Schlaganfall und Krebs reduziert. Es gibt drei Hauptarten von Fett. Gesttigtes Fett wird als schlechtes Fett

angesehen und steht im Allgemeinen in Zusammenhang mit tierischer Nahrung. Solche Fette werden normalerweise aus tierischen Produkten gewonnen.
Einfach ungesttigte Fette werden aus Pflanzen gewonnen und werden meistens mit Oliven- und Rapsl in Verbindung gebracht, das sind deine pflanzlichen le.

Mehrfach ungesttigte Fette kommen ebenfalls hauptschlich aus Pflanzen und aus Fisch. Anders als gesttigte Fette, kann unser Krper ungesttigte
Fette nicht selbst herstellen. Also mssen wir sie ihm mit der Nahrung zufhren. Weil unser Krper sie nicht selbst herstellen kann, hngt die Menge an Omega 3- und Omega

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6-Fettsuren hauptschlich davon ab, was wir essen. Omega 3-Fettsuren kommen hauptschlich in Fischl, Leinsamenl, Rapsl, Walnuss-l und grnem Blattgemse vor. Omega 6-Fettsuren findet man hauptschlich in Gemse, Rapsl, Distell, Sonnenblumenl, Erdnussl und Sesaml. Interessanterweise knnen die Tierprodukte (Fleisch, Milchprodukte und Eier), die wir blicherweise mit gesttigten Fetten in Verbindung bringen, auch einige mehrfach ungesttigte Fettsuren aufweisen. Das Verhltnis von Omega 3- zu Omega 6-Fettsuren hngt dabei ganz davon ab, womit das Tier gefttert wurde. Tiere, die viel mit Mais gefttert wurden, werden Fleisch produzieren, das reich ist an Omega 6-Fettsuren. Tiere, die mit natrlichem Gras gefttert werden, werden eher Omega 3-Fettsuren im Fleisch haben. TIPPS: Da wir Bewohner des Westens sowieso schon viele Omega 6-Fettsuren zufhren, solltest du bewusst versuchen, alle Omega 6-Fettsuren aus deiner Nahrung zu streichen, whrend du gleichzeitig die Omega 3-Fettsuren Zufuhr erhhst. Das geht am besten mit Fisch- bzw. Lachsl, Leinsamen und Leinsamenl. Diese Erhhung der dreifach ungesttigten Fettsuren und das bessere Verhltnis von dreifach zu sechsfach ungesttigten Fettsuren kann die Insulinempfindlichkeit des Muskels erhhen, Muskelfett und Krperfett reduzieren, Muskelschden und -schmerzen vermeiden und Krankheiten sowie verletzungsbedingte Entzndungen vermindern. Es ist ein kluger Schachzug, gesttigte Fettsuren durch einfach Ungesttigte in Form von Olivenl zu ersetzen. Das kann die Blutfette und die Zellgesundheit positiv beeinflussen (indem der Oxidation durch freie Radikale vorgebeugt wird). Whrend der Massephase solltest du mehr gesttigte Fette essen maximal bis zu 30% deiner Fettaufnahme. Das geht, indem du beim Kochen Butter statt l benutzt. Reduziere das Verhltnis whrend der Ditphasen auf etwa 10% deiner gesamten Fettzufuhr und decke den restlichen Fettbedarf mit Fisch- und Olivenl. Zuguterletzt: Reduziere deine Fettaufnahme nicht bis auf das Level eines achtzigjhrigen Bridge-Spielers. Vertrau mir; deine Hoden wren dann nichts mehr als kleine baumelnde Ornamente, die zu nichts mehr taugen, auer dir bei der Beinpresse im Weg zu sein.

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III. Eiweipulver
Obwohl eiweisshaltige Nahrungsergnzungsmittel keine absolute Voraussetzung sind, um Muskelmasse zu bekommen, habe ich doch noch nie jemanden getroffen, der es geschafft htte, 400 Gramm Eiwei tglich durch normale Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Wenn deine Proteinzufuhr hher als 200 Gramm pro Tag liegt, schlage ich ein Proteinpulver vor, das macht dir das Leben viel leichter. Auerdem sind beim genauen Vergleich Proteinpulver und Nahrungsersatz-Drinks wesentlich kosteneffektiver als Vollwertnahrung. Versteh mich aber bitte nicht falsch. Proteinpulver sind immer noch Nahrungsergnzungsmittel, wenn du mich fragst. Ergnzung heit, ein Zusatz zur normalen Ernhrung. Ich hebe das hervor, weil die Betonung bei jeder Ernhrung auf dem normalen Essen liegen sollte. Eine vollwertige Ernhrung ist den Pulvern in der Regel vorzuziehen, denn sie bietet ein Spektrum an Nhrstoffen, die ein Pulver berhaupt nicht bieten kann. Die Mehrheit an Protein, das du zu dir nimmst, sollte aus Fleisch, Fisch, Geflgel und Eiern kommen. Allerdings ist es nicht immer praktisch oder bequem, das Protein aus richtigen Lebensmitteln zu bekommen. Besonders, wenn du sechs mal am Tag oder fter essen msstest, um die ntige Zufuhr zu sichern. Ich betone, dass du dich fr optimales Muskelwachstum auf maximal drei Ergnzungsshakes pro Tag oder 40%

deiner Mahlzeiten beschrnken solltest. Dieser Rat scheint auf den ersten Blick
den Ernhrungsplnen, die ich zur Verfgung gestellt habe, zu widersprechen. Du wirst bemerken, dass 2 - 3 Mahlzeiten am Tag Proteindrinks sind, ohne die zustzlichen drei Trainings-Drinks einzurechnen. Als ich die Plne gemacht habe, dachte ich an den Durchschnittsbrger die meisten Leute knnen drei echte Mahlzeiten und drei Flssigmahlzeiten problemlos vertragen. Wenn deine Lebensweise es zulsst, kannst du aber gerne eine Flssigmahlzeit durch eine echte Mahlzeit ersetzen. Im Endeffekt ist beides ntig, um eine ausgewogene Ernhrung und das ntige Ma an Proteinzufuhr zu gewhrleisten, besonders wenn du kein begeisterter Koch bist. Mach aber nicht den fatalen Fehler, zu denken, dass ein Proteinpulver ein anstndiges Training und ein gutes Ernhrungsprogramm ersetzen knnte. Ehe du dich entscheidest, welches Proteinpulver ntig ist, kommt hier ein kurzer Proteinleitfaden, der dir helfen soll, dich zwischen den tausenden von Proteinpulvern auf dem Markt zurechtzufinden:

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WHEYPROTEIN deckt 20% aller Eiweie in der Milch ab. Molke wird wegen ihrer sehr vorteilhaften Aminosurezusammenstellung geschtzt. Sie bietet einen hohen Cysteingehalt, eine schnelle Verdauung und eine interessante Vielfalt an Peptiden. Weil sie so schnell verdaulich ist, nimmt man sie am besten whrend der Energie- und Aufbauphasen. CASEIN deckt 80% aller Eiweie in der Milch ab. Casein hat ebenfalls ein ausgezeichnetes Aminosurenspektrum, wird langsam verdaut und hat ebenfalls eine interessante Vielfalt von Peptiden. Weil Casein nur langsam in deine Blutbahn gelangt, solltest du es nicht whrend oder nach einem Training zu dir nehmen zu diesen Zeiten brauchst du ein schnell verdauliches Protein. Stattdessen nimmst du ein Caseinprparat in den Wachstums- und Erholungsphasen. SOJAPROTEIN ist das umstrittenste aller Proteine. Auf der einen Seite haben die SojaFans keine Mhen gescheut, um Soja zu einer Supernahrung mit magischen Eigenschaften zu stilisieren, auf der anderen Seite gibt es eine Menge Forschungsergebnisse, die nahe legen, dass Sojaprotein in vielen Fllen ungeeignet ist.

WEGEN DIESES DURCHEINANDERS SCHLAGE ICH VOR, DU VERMEIDEST SOJAPROTEINE GANZ UND BLEIBST BEI DEN ANDEREN AUFGEFHRTEN PROTEINARTEN.
Proteinmischungen sind in der Regel Kombinationen aus verschiedenen Proteinarten wie Milcheiweikonzentrat, isoliertes Milcheiwei, Ei-Proteinen, Caseinen und Sojaproteinen. Warum solltest du wohl eine Mischung verwenden? Du bekommst das volle Spektrum an Proteinen und du hast unterschiedliche Verdauungsgeschwindigkeiten fr die verschiedenen Proteinarten. Wenn du eine Proteinmischung nimmst, erzeugst du ein anaboles Umfeld durch die Molke und ein anti-kataboles Umfeld durch das Casein nimm eine Mischung davon whrend der Wachstums- und Erholungsphasen. Milcheiwei-Hydrolysate (auch als hydrolysiertes Milcheiwei oder als Peptide bekannt), sind stark wirksame Proteine, die schneller absorbiert werden als jede andere Form von Proteinen, weil dein Krper Peptide allem Anderen vorzieht. Hydrolysate werden bei geringer Erhitzung in einem leicht angesuerten Milieu unter Anwendung sanfter enzymatischer Filterprozesse hergestellt (zumindest diejenigen, welche die hchsten Werte fr essentielle Aminosuren und verzweigte Aminosureketten aufweisen). Sie haben potentiell die beste anabole Wirkung im kurzfristigen Muskelaufbau, also den Aufbauund Energiephasen.

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Whey-Konzentrat versus Whey-Isolat:


Die meisten Milcheiwei-Pulver (Whey-Protein), die du in den Regalen finden kannst, sind aus Whey-Konzentrat gemacht und haben eine Beimischung einer geringen Menge Whey-Isolat. Wenn man die beiden vergleicht, ist Whey-Isolat teurer als MilcheiweiKonzentrat, weil es qualitativ besser (reiner) ist und eine hhere biologische Wertigkeit (BW) hat. Isoliertes Milcheiwei enthlt mehr Eiwei und weniger Fett und Laktose pro Portion. Die meisten Prparate aus Whey-Isolat enthalten 90 - 98% Protein, whrend die herkmmlichen Konzentrate 70 - 85% Protein enthalten. Whey-Isolat hat die derzeit hchste verfgbare Proteinausbeute aller Prparate aus Milch. Wegen seiner chemischen Eigenschaften kann es dein Krper am leichtesten absorbieren. Natrlich scheint es bei dieser hohen Konzentration klar, dass ein isoliertes Protein das Mittel der Wahl gegenber einem Konzentrat wre. Das ist aber eine individuelle Entscheidung, denn das isolierte Protein ist teurer und seine Reinheit allein ist keine Garantie dafr, dass du davon die dickeren Muskeln bekommst. Die hohe Konzentration muss die hohen Kosten nicht unbedingt rechtfertigen.

WAS SCHLIESSEN WIR ALSO DARAUS? WAS SOLLTEST DU WHLEN?


Wenn Milcheiwei Hydrolysat nicht der erste oder zweite Bestandteil auf der Inhaltsliste ist, befindet sich wahrscheinlich nicht gengend Eiwei im Prparat, um deinen krpereigenen Proteinaufbau so anzukurbeln, dass du in den Energie- und Wachstumsphasen die optimalen Ergebnisse einfahren kannst. Wie gesagt, isolierte Milcheiweie sind von sehr hoher Qualitt und um maximales Wachstum zu erreichen, sollten in den Energie- und anabolen Phasen in deinem Programm Isolate mit Hydrolysaten kombiniert werden. Wenn geringe Mengen an Milcheiweikonzentrat enthalten sind, schadet das nicht; es sollte aber nicht ganz oben auf der Zutatenliste stehen.

WENN DU NACH DEM STRKSTEN PROTEINPULVER SUCHST, UM DEIN VOLLES WACHSTUMSPOTENZIAL IN DEN WACHSTUMS- UND ERHOLUNGSPHASEN AUSZUSCHPFEN, VERWENDE EINE MISCHUNG.
Damit bekommst du die volle Bandbreite aller Proteine mit den unterschiedlichen Absorptionsraten der verschiedenen Proteinarten. Eine Proteinmischung schafft ein anaboles Umfeld durch das Milcheiwei und ein anti-kataboles Umfeld durch das Casein.

TIPPS:
Die meisten Proteinpulver enthalten eine Reihe fragwrdiger Zutaten wie Aspartam, Saccharin, Fruktose und knstliche Farbstoffe. Es ist interessant, festzustellen, wie ungesund die meisten dieser Proteinpulver eigentlich sind. Benutze Proteinpulver

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mit natrlichen Inhaltsstoffen und lass Produkte im Regal stehen, die chemisch gest und mit Aromastoffen versehen sind, die sicherlich kein gutes Umfeld fr Muskelwachstum und Gesundheit schaffen. Vermeide auch Produkte mit raffiniertem Zucker wie Fruktose, Saccharose oder braunem Reissirup. Bevorzuge Produkte von renommierten Herstellern, denen der gesundheitliche Aspekt ebenfalls wichtig ist. Ich empfehle in diesem Buch keine bestimmten Hersteller oder Produkte, du kannst mir aber gerne eine eMail schreiben und dich bei mir beraten lassen, welche Produkte und welche Hersteller eine gute und sichere Wahl fr deine Zwecke sind. Ich empfehle dir weiterhin, dich in einer Apotheke beraten zu lassen. Nahrungsergnzungsmittelhersteller werden weiterhin die Nachfrage von Bodybuilding-Konsumenten durch miese Produkte befriedigen, weil sie gekauft werden und in der Herstellung billiger sind. Frher war eines meiner Kriterien fr ein gutes Proteinprparat, dass es gut schmeckt und leicht zu mischen ist. Die meisten Proteinpulver knnen ganz leicht nur mit einem Lffel gemischt werden. Ich war allerdings sehr enttuscht, dass der Geschmack fr ein sicheres und gesundes Produkt geopfert werden muss. Ich kann damit leben. Wenn einem Produkt alle chemischen Aroma- und Sstoffe wie Aspartam, Saccharin und Einfachzucker entzogen sind, ist es fast geschmacklos und ganz einfach ekelhaft.

IV. Kreatin
Kreatin ist heute etwas so normales, dass selbst Leute, die es nicht nehmen, zumindest darber reden. Wenn du nie Kreatin (Monohydrat) genommen hast oder noch nie davon gehrt hast, atme jetzt tief durch. Ich werde einige Zeit darauf verwenden, dieses Produkt zu besprechen, weil ich glaube, dass es eines der wenigen Muskelaufbauprodukte ist, die sich ber lngere Zeit bewiesen haben und eine Menge sicherer und effektiver Vorteile bringt, was durch Jahre an wissenschaftlicher Forschung untermauert wird.

KREATIN IST EIN ZUSAMMENGESETZTER STOFF, DER IN UNSEREM KRPER HERGESTELLT WERDEN KANN ODER ALS NAHRUNGSERGNZUNGSMITTEL EINGENOMMEN WIRD. DIE CHEMISCHE BEZEICHNUNG FR KREATIN LAUTET METHYLGUANIDINACETAT. DAS IST EIN ZUNGENBRECHER DESHALB IST ES WESENTLICH EINFACHER, ES EINFACH KREATIN ZU NENNEN.

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Kreatin besteht aus drei Aminosuren Arginin, Glycin und Methionin. Unsere Leber kann diese drei Aminosuren zusammenbauen und Kreatin herstellen. Die andere Mglichkeit, an Kreatin zu kommen, ist unsere Ernhrung. Je nach Muskelmasse und Gewicht hat ein durchschnittlicher, 72 Kilogramm schwerer Mensch etwa 120 Gramm Kreatin im Krper.

DIE FRAGE IST ALSO: SIND 120 GRAMM KREATIN IM KRPER GENUG?
Der Hintergrund zu Kreatin als Nahrungsergnzungsmittel ist, dass eine ganze Menge Kreatin verbraucht wird, wenn du trainierst. Wenn du Kreatin in Nahrungsergnzungsmitteln zu dir nimmst, wirst du mehr Energie haben denn dein ATP Energiekreislauf kann lnger durchhalten. Leider ist der Kreatinvorrat deiner Muskeln nicht unbegrenzt. Im Durchschnitt haben Menschen zwischen 3,5 und 4 Gramm Kreatin pro Kilogramm Muskelgewicht. Wenn du das Kreatin in deinen Muskeln verbraucht hast, musst du dir eine Pause gnnen und eine Weile warten, ehe du den Muskel weiter trainieren kannst. Aus Studien geht hervor, dass der menschliche Muskel bis zu 5 Gramm Kreatin pro Kilogramm speichern kann. Wenn du also Kreatin als Nahrungsergnzungsmittel nimmst, kannst du den Kreatinspiegel von 3,5 Gramm auf 5 Gramm steigern und damit die Vorteile von Kreatin besser genieen.

berflssiges Kreatin wird nach einiger Zeit in das Abfallprodukt Kreatinin umgewandelt und aus dem Krper ausgeschieden.
Man geht davon aus, dass 95 - 98% des Kreatins in unserem Krper in unseren Muskeln gespeichert wird. Die restlichen 2 - 5% werden in verschiedenen anderen Gebieten des Krpers gespeichert, unter Anderem im Gehirn, im Herzen und in den Hoden. Mach dir klar, dass die Theorie, was Kreatin macht, genau das auch ist eine Theorie. Man sollte nicht glauben, wie wenig wir wirklich ber das wissen, was in unserem Krper vorgeht. Zumindest sind sich die meisten Forscher zurzeit ber die positive Rolle von Kreatin in unserem Krper einig.

Benutze whrend der ersten 5 Tage deines Kreatinzyklus die folgende Routine, um die optimale Kreatindosis fr dich herauszufinden. Beachte, dass sich die Kreatinmenge ausschlielich nach deinem Gewicht an magerer Muskelmasse richtet. Das Krperfett soll nicht mit eingerechnet werden.

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Der wichtigste Vorteil der Anwendung von Kreatin ist, dass deinen Muskeln zustzliche Energie zur Verfgung steht. Ich werde das mit einer schnellen, einfachen Biologiestunde erklren. In deinem Krper gibt es das so genannte ATP (Adenosintriphosphat). Du kannst es als energiehaltigen Stoff ansehen. Wichtig zu wissen ist, dass der Krper mithilfe von ATP sehr schnell an Energie kommt. Es gibt andere Energiequellen wie Kohlenhydrate und Fett, aber es dauert lnger, sie zu einer verwertbaren Energiequelle umzubauen. Wenn du intensive, schnelle, stoartige Bewegungen machst wie Gewichte heben oder Sprinten mssen sich deine Muskeln zusammenziehen und brauchen eine schnell zugngliche Energiequelle. Diese schnelle Energie kommt vom ATP. Kommst du noch mit? Jetzt wirds nmlich interessant. Wenn deine Muskeln ATP als Energiequelle nutzen, tun sie das in einem chemischen Prozess, in dem ATP in zwei einfachere chemische Stoffe gespalten wird, nmlich ADP (Adenosindiphosphat) und ein anorganisches Phosphat. Dieser Prozess, in dem ATP zu ADP gemacht wird, setzt die Energie frei, die deine Muskeln zur Kontraktion (Zusammenziehen) bringt. Leider ist der Nachschub von ATP begrenzt. Tatschlich enthalten deine Muskeln gerade genug ATP, um etwa 10 - 15 Sekunden maximale Belastung auszuhalten. Falls du weiter denkst nein, ADP kann deinen Muskeln keine weitere Energie liefern. Und hier kommt das Kreatin ins Spiel oder besser gesagt, das Kreatinphosphat (KP). Ich werde jetzt nicht ins Detail gehen und ber Kreatin und Kreatinphosphat sprechen du musst nur wissen, dass das meiste Kreatin, das in deinen Muskeln gespeichert ist, sich mit den reichlich vorhandenen Vorrten an Phosphor in den Muskeln verbindet und so zu Kreatinphosphat (KP) wird. KP kann mit dem ADP in deinem Krper reagieren und das zwecklose ADP wieder zur superntzlichen Energiequelle ATP machen. Mehr ATP im Krper bedeutet mehr Brennstoff fr die Muskeln. Kreatin steigert auch die Volumenzunahme in deinen Muskeln. Das bedeutet einfach nur, dass durch das Kreatin Wasser in die Muskelzellen gezogen wird und sich so das Volumen der Muskeln vergrert. Man hat nachgewiesen, dass Kreatin einen sogenannten osmotischen Effekt hat. Freu dich aber nicht zu frh, denn es ist nicht klar, wie stark dieser Effekt ist. Punkt Nr. 1 zeigt einen viel interessanteren Nutzen des Kreatins.

NEUERE FORSCHUNGSERGEBNISSE HABEN GEZEIGT, DASS KREATIN HELFEN KANN, DIE MILCHSURE AUSZUPUFFERN, DIE SICH WHREND DES TRAININGS IN DEN MUSKELN ANSAMMELT. DIESE FHRT NMLICH ZU

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DIESEM LSTIGEN BRENNENDEN GEFHL, DAS DU IN DEN MUSKELN BEKOMMST.


Wissenschaftlich gesehen ist das ein komplizierter Vorgang im Grunde verbindet sich das Kreatin mit einem Wasserstoffion, das hilft, die Ansammlung von Milchsure zu verzgern. Es wird noch mehr geforscht werden mssen, um zu beweisen, dass dem tatschlich so ist. Es gibt einige Daten, die darauf hinweisen, dass Kreatin dem Krper hilft, in einen eher anabolen Zustand zu kommen, in dem die Proteinsynthese stattfinden kann. Je mehr Proteinaufbau, desto mehr Muskelzuwachs. Das war Kreatin in aller Krze. Von den genannten Punkten ist der erste der strkste Vorteil und die anderen Punkte sind noch umstritten. Aber es sieht derzeit aus, als ob sie sich bewahrheiten wrden.

Wie man es anwendet:


Ich empfehle eine Ladephase, um das Maximum aus dem Kreatin herauszuholen. Ich habe festgestellt, dass die wenigsten Leute ohne die Ladephase wirklich gute Ergebnisse erzielen. Eine Ladephase sorgt dafr, dass du deine Stickstoffaufnahme, Wasseraufnahme und Zellvergrerung in den Muskeln verbesserst. Halte deine Flssigkeitszufuhr so hoch wie mglich, um von Kreatin am meisten zu profitieren. Kreatin braucht eine optimale Wasserversorgung, um effektiv zu wirken. Wenn du so viel Kreatin geladen hast, wie du kannst, kannst du es einfach immer mit deinen Shakes vor, whrend und nach dem Training zu dir nehmen, wie schon besprochen. Der einzige Zeitpunkt, zu dem du kein Kreatin nehmen solltest ist, wenn du nicht trainierst und ein oder zwei Wochen Auszeit nimmst (darber reden wir spter noch). Das heit, wenn du 90 Kilogramm wiegst und 15% Krperfett hast, deine Magermasse (ohne Fett) also 76,5 Kilogramm betrgt: 90 kg x 0,15 = 13,5 kg Fett 90 kg Krpergewicht 13,5 kg Fett = 76,5 kg Magergewicht. Magergewicht-Kreatin Verhltnis bei Portionen von 5 g Bis zu 68 kg 3 x am Tag 68 90 kg 5 x am Tag 90 115 kg 7 x am Tag

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V. Greens+ / Gemse-Vitamin-Kapseln
Greens+ ist ein Produkt, das besonders hervorgehoben werden muss. Die Wahrheit sieht so aus, dass wahrscheinlich 99% von uns nicht gengend Gemse essen. Leider ist das ein groes Problem. Greens+ ist eine Mischung aus Antioxidantien, Enzymen, pflanzlichen Nhrstoffen, Vitaminen und Mineralien und kann hier helfen. Kann es die entsprechende Aufnahme von Obst und Gemse ersetzen? Ganz sicher nicht. Aber hier kannst und solltest du deine Nahrung ergnzen. Eine Portion Greens+ kann in jeden Proteinshake, den du trinkst, eingerhrt werden. Das Produkt ist nicht billig, aber versuche, es mindestens zweimal am Tag zu nehmen einmal am Morgen auf nchternen Magen und einmal abends vor dem schlafen gehen auf nchternen Magen. Ernhrungsexperten sagen, dieses Produkt habe so viele Nhrstoffe, dass man praktisch davon leben knne. So weit wrde ich nicht gehen, aber es ist das extra Geld wert, wenn du mit dem Verzehr von Obst und Gemse Probleme hast. (Ein hnliches Produkt des deutschen Marktes sind die Gemse-Vitamin-Kapseln von Kruterhaus Sanct Bernhard)

VI. Ballaststoffe
Ballaststoffe verbessern deine Verdauung, beschleunigen den Stoffwechsel und tragen zur allgemeinen Darmgesundheit bei. Eine Portion ballaststoffreiche Nahrung ein- oder zwei Mal am Tag ist eine geniale Versicherung, denn vielen Leuten fllt es schwer, die empfohlenen 35 - 65 g pro Tag zu erreichen. Wenn du aber meinem 30-tgigen Ernhrungsplan folgst, dann brauchst du Ballaststoffe nicht zu ergnzen, denn du wirst die optimale Menge mit Leichtigkeit noch bertreffen.

7. Vermeide Weight-Gainer Pulver!


Wenn du berlegst, ob du Weight-Gainer nehmen sollst, denke daran, dass es immer noch besser ist, eine Packung Schokoksse zu verschlingen. Das bringt ungefhr die gleiche Kalorienzufuhr. Klar bekommst du damit nicht die gleiche Eiweimenge, aber mach dir nichts vor, die meisten Weight-Gainer enthalten weniger Eiwei, als auf der Packung steht. Das Eiwei wird durch Kalk- oder Teigzustze ersetzt, die wesentlich billiger und somit profitabler sind. Sie schmecken und werden dem Bedarf des Konsumenten nach bequem erreichbaren Kalorien entsprechen.

DIESE PRODUKTE SOLLTEST DU MEIDEN WIE DIE PEST, DENN SIE SIND VOLL VON MINDERWERTIGEN ZUTATEN. SIE WERDEN DIR ALL DEINE
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FREUNDE VERSCHEUCHEN, WEIL SIE OFT BLHUNGEN VERURSACHEN, DEIN VERDAUUNGSSYSTEM SCHWER BELASTEN UND DICH TRGE MACHEN. Mahlzeiten-Ersatzpulver
MEPs sind noch ein Ergebnis der Kommerzialisierung der Lebensmittelindustrie und einfach deshalb beliebt geworden, weil es den Marketing-Hype um Nahrungsmittel nach wissenschaftlichen Erkenntnissen gab. Die meisten MEPs enthalten zwar bessere Zutaten als Weight-Gainer, sind aber trotzdem nicht viel besser. Im Grunde ist das nichts anderes als ein modernes Kalorienpulver fr Otto Normalverbraucher.

WENN DU GELD SPAREN WILLST, DANN KAUFE EIN QUALITATIV HOCHWERTIGES PROTEINPULVER, MISCHE ES MIT EINEM TEELFFEL LEINSAMENL, OLIVENL ODER NATURBELASSENER ERDNUSSBUTTER (GUTES FETT) UND EINEM BECHER JOGHURT ODER ETWAS OBST (FR DIE KOHLENHYDRATE) UND EINIGEN EISWRFELN. SO ERHLTST DU EINEN SELBSTGEMACHTEN UND GESUNDEN MAHLZEITERSATZ. Myostatin Inhibitoren
Myostatin ist ein Protein, das das Muskelwachstum hemmt. Es wird in einem bestimmten Moment freigesetzt, um zu verhindern, dass du zu sehr zulegst. Myostatin-Inhibitoren sind ein echter Marketinggag, haben aber nichts mit deinem Muskelwachstum zu tun spar dir also das Geld und lass dich nicht bers Ohr hauen. Die Dinger nutzen nur der Werbeindustrie. Der Werbeaufwand fr dieses Produkt ist wirklich unglaublich, denn man braucht ein scheinbar glaubhaftes wissenschaftliches Ergebnis (in Wirklichkeit ist nichts bewiesen) und bewirbt dann schamlos ein Produkt, das ungefhr 2 Euro in der Herstellung kostet. Dies ist ein weiteres Produkt, das mit der dreckigen Investiere-Wenig-Mach-Viel-Profit-Versprich-Alles-Halte-Nichts-Technik verkauft wird. Vergiss nie, dass diese Produkte von Firmen vermarktet werden, die einfach nur viel Geld machen wollen. Sobald klar ist, dass niemand irgendwelche echten Resultate feststellen kann, nehmen sie das Zeug aus den Regalen und erfinden ein neues Produkt. Das entspricht genau der kranken Philosophie der Nahrungsergnzungsmittelindustrie.

Stickstoffoxid Booster
Sag no! zu NO. Stickstoffoxid (NO) ist ein gasfrmiges freies Radikal, das im Krper durch die Aminosure Arginin entsteht. Die wichtigste Funktion von NO ist es, die glatten Muskeln deiner Gefmuskulatur zur Entspannung zu bringen.

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Auf den ersten Blick knnte man meinen, NO knnte den Blutdruck senken und den Blutfluss zu den arbeitenden Muskeln und Organen erhhen. Das wrde dann zu einer besseren Sauerstoffzufuhr und einem greren Pump fhren, was laut Werbung anabol wirkt. Interessant ist, dass NO-Produkte gar kein richtiges Stickoxid enthalten. Vielmehr enthalten sie die Aminosurevorlufer von NO. Ob diese Aminosuren tatschlich den NO-Spiegel erhhen ist eine ganz andere Frage. Die meisten Leute sagen, dass es wirkt, weil so viel Blut in den Muskel gepumpt wrde. Deshalb ist dieses Produkt wahrscheinlich ein Bestseller geblieben und wird uns auch noch ein Weilchen erhalten bleiben. Trotz seines irrwitzigen Preises (manche NOProdukte kosten ber 100 Euro pro Packung)! Solange naive Studiognger glauben, dass der Pump fr einen anstndigen Muskelzuwachs ntig ist, bertrifft sich NO selbst. Da wir aber schon festgestellt haben, dass das Aufpumpen eine der 20 Arten ist, das Training zu vermurksen, ist klar, dass alles, was hier aufgepumpt wird, die Konten der Herstellerfirmen sind.

Kohlenhydrat-Energiedrinks
Ich habe berhaupt kein Problem mit dieser Art von Nahrungsergnzungsmitteln, aber wozu dafr Geld ausgeben, wenn du Fruchtsaft oder einen Sportdrink wie Powerade oder Gatorade fr einen Bruchteil des Preises haben kannst? Allerdings habe ich ja schon erwhnt, dass du Dextrose allem Anderen vorziehen solltest, wenn du deinen kleinen selbst gemachten Zaubertrank mischst. Dextrose diffundiert schnell in dein Blut und erhht sofort dein Muskelglykogen, whrend Fruktose dein Leberglykogen erhht.

Kreatin-Zucker-Mischungen
Wieder das Gleiche: Es gibt keinen Grund, 100 Euro auszugeben, um eine Packung Zucker zu kaufen, die nur ein paar Gramm Kreatin und noch etwas anderen bunten Zierrat enthlt (der kaum etwas bringt). Du kannst deine Ausgaben halbieren, indem du im Supermarkt Zucker kaufst und den mit Kreatin mischst (das du in der Gropackung fr 30 oder 40 Euro gekauft hast). Du erreichst damit denselben Insulin-Boost wie mit den teuren Fertigmischungen.

Testosteron-Booster
Testosteron-Booster sind dazu gedacht, den Spiegel an mnnlichen Hormonen in deinem Krper direkt oder indirekt zu erhhen. Manche Prparate erreichen das angeblich direkt, weil sie einen Testosteron-Vorlufer enthalten. (Alle mglichen Androgenformeln,

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die auf dem Markt sind) Andere gehen indirekt vor, indem sie den Spiegel an luteinisierendem Hormon erhhen und so das krpereigene Sexualhormonregulierungssystem beeinflussen. Obwohl ber den am weitesten verbreiteten Testosteron-Booster Tribulus Terrestris eine Menge geforscht worden ist, ist die Qualitt der Prparate, die man in den meisten Lden findet, sehr niedrig und das Zeug ist im Grunde nutzlos. Falls du ein qualitativ wirklich hochwertiges Tribulus-Produkt finden kannst, experimentiere ruhig damit und du wirst vielleicht sogar einen kleinen Kraftzuwachs verzeichnen.

Glutamin
Es folgt ein Artikel ber Glutamin (im Unterschied zu L-Glutamin), den ich vor kurzem geschrieben habe: Wann hast du jemals einen Artikel gelesen, der die Effekte von Glutamin schlecht gemacht hat? Ist das hier vielleicht der erste? Leider rangiert bei den meisten Bodybuilding- und Muskel-Zeitschriften dieses Nahrungsergnzungsmittel nach wie vor unter den Top 5 auf der Liste der guten Sachen. Es ist nicht meine Aufgabe, dich davon zu berzeugen, dass du nie wieder eine Packung Glutamin kaufen solltest. Aber wenn du diesen Artikel bis zum Ende liest, werde ich mein Bestes tun, um einige der gngigen Mythen auszurumen, die dich glauben lassen, dieses teure Nahrungsergnzungsmittel sei notwendig.

...Aber ich habe gedacht, dass Glutamin selbstverstndlich super ist!?


Kreatin ist selbstverstndlich super, Proteinpulver ist selbstverstndlich super, Multivitamintabletten und Fischlkapseln sind selbstverstndlich super. Sorry, Glutamin, du bist leider nicht im Team auch wenn du deine eigenen Schwarzen Bretter, Chatrooms, Zeitschriftenartikel und ein eigenes Fach im Nahrungsergnzungsmittelregal hast. Ich muss wohl nicht betonen, dass die Nahrungsergnzungsmittelindustrie ein milliardenschweres Geschft ist. Da ich selbst ein drrer Hnfling war, wei ich, wie sehr du den perfekten Krper haben willst oder zumindest einen, der dir ein paar Dates und etwas Respekt im Studio verschafft! Nachdem ich schon tausende von Dollars fr Kreatin allein verschwendet habe, fhle ich mich verpflichtet, dir die andere Seite der Geschichte zu erzhlen und die Forschungsergebnisse zu Glutamin zu enthllen, die dich NIEMAND lesen lassen will. Aber das ist ja klar - niemand verdient Geld, wenn er die Glaubwrdigkeit eines beliebten Nahrungsergnzungsmittels zerstrt!

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Mein Standpunkt ist der: Glutamin hat keinerlei nennenswerten muskelaufbauenden Effekt. Bevor wir hier zu tief einsteigen, mchte ich nur erwhnen, dass ich weder ein Doktorand noch eine Laborratte bin. Ich gebe meine Erfahrungen weiter und lasse dich selbst entscheiden. Ich werde mich bemhen, den Weg bis dahin so unterhaltsam und interessant wie mglich zu gestalten.

Glutamin Face to Face


Hier eine kleine Einfhrung fr alle dnnen Hnflinge, die noch nie etwas von Glutamin gehrt haben. Glutamin macht 2/3 aller Aminosuren im Krper aus, was es danach aussehen lsst, als sei es die wichtigste. Du musst aber auch verstehen, dass Glutamin eine nicht-essentielle Aminosure ist. Der Krper kann sie also selbst produzieren. Das bedeutet zwar nicht, dass du sie nicht brauchst, aber du musst sie nicht zwingend zu dir nehmen. Das Interessanteste am Glutamin ist, dass in Stresszeiten (was nicht sehr klar definiert ist) unser Aminosurevorrat schneller verbraucht wird, was Muskelwachstum verhindern kann. Das bezieht zu einem groen Anteil auch das Glutamin ein, da es den grten Anteil aller Aminosuren im menschlichen Krper stellt. Daher die Theorie, dass man es einnehmen sollte, wenn man mit Gewichten trainiert.

Behauptungen ber Glutamin


Ich fhre jetzt einige wahllose Zitate aus einem Chatroom an, einfach um zu zeigen, dass ich wei, was so auf der Strae behauptet wird: ... Glutamin hilft beim Training mit Gewichten und beugt Muskelkater vor ..." ... du brauchst Glutamin, um deine Muskeln zu reparieren. ... Glutamin ist sicher wirksam. Ich trainiere mit Bodybuildern und sie empfehlen es. Glutamin ist das wichtigste Nahrungsergnzungsmittel fr Bodybuilder ... Es strkt das Immunsystem, was dir hilft, dich von Erkltungen viel schneller zu erholen. Groe Mengen Glutamin vor dem Training tragen zu riesigen Pumps bei. Glutamin hilft bei Verletzungen und trgt zu schnellerer Erholung bei ...

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Prparatehersteller haben Angst davor, dass du DAS erfhrst Die meisten Nutzer von Glutamin machen ein riesiges Trara und loben seine Wirkung auf das Muskelwachstum und den Kraftgewinn in den Himmel. Dazu gehrt auch die Verminderung des Risikos von bertraining, inklusive all der anderen oben zitierten Behauptungen. Trotzdem gibt es kein aktuelles Forschungsergebnis, aus dem irgendein Vorteil fr den Hardgainer herauszulesen wre, der Muskeln aufbauen will ganz zu schweigen vom Kraftsportler im Allgemeinen. Vor kurzem schickte mir ein Kollege, David Barr, MSc., einen Artikel zu. Er hat eine Menge an Forschungsergebnissen zusammengetragen und eine lange Referenzliste dazu erstellt. Sie sttzt die Meinung, dass Glutamin nur unter ganz bestimmten Bedingungen ntzlich sein kann (die wir gleich besprechen werden). Hier eine Liste der interessantesten Ergebnisse, zu denen David Barr mit seiner Forschung gekommen ist, zusammen mit Kommentaren von mir:

Dass Glutamin nachweislich in klinischen Stress-Studien gewirkt hat, heit noch lange nicht, dass dieser Stress dem Stress gleichzusetzen ist, den du nach einem extremen Training erlebst. Klinischer Stress wie schwere Verbrennungen, AIDS und groe Operationen sind gute Grnde, seinen Gebrauch zu fordern, aber in einem Training beschdigt man seine Muskeln nicht genug, um seinen Gebrauch zu rechtfertigen. Eine Studie von Candow et al. aus dem Jahr 2001 fand heraus, dass 0,9 g Glutamin pro Kilogramm Krpergewicht jeden Tag aus Nahrungsergnzungsmitteln bei gesunden Erwachsenen keinen signifikanten Effekt auf Leistung, Krperform oder Muskelkraft hatte. Ich wiege etwas ber 90 Kilo, das sind 80 Gramm Glutamin pro Tag oder ber 1000 Euro fr Glutamin im Jahr! Wenn 80 Gramm keine antikatabolen Effekte haben, warum solltest du dann dein Geld verschwenden und die empfohlenen 5 - 10 g pro Tag einnehmen? Der grte Teil der Forschung an Ausdauersportlern ergab einen minimalen Effekt in Sachen Verbesserung des Immunsystems. Wichtiger noch, eine Anzahl von Studien enthllte, dass die Einnahme von Glutamin die negative Beeinflussung des Immunsystems durch krperliche Anstrengung in keiner Weise verringert. Im Gegensatz zum herkmmlichen Glauben ist es vllig egal, ob dein Glutaminspiegel nach dem Training sinkt oder nicht. Er hat keinen Einfluss auf das Immunsystem. Hiscock N, Pedersen BK. Exercise-induced immunodepression- plasma glutamine is not the link. J Appl Physiol 2002 Sep;93(3):813-22

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Viele Leute behaupten Glutamin helfe, deinen Pump zu verbessern, indem es das Zellvolumen vergrern wrde. Dr. John Berardi, Ph.D, hat einige vorbereitende Tests durchgefhrt und nichts gefunden, wodurch diese These untersttzt wrde. Die Einnahme von Glutamin zeigt keinerlei Folgen auf die Menge des Krperwassers oder intra- und extrazellulrer Flssigkeitsmengen. - Dr. John M Berardi, Ph.D., Appetite For Construction, JohnBerardi.com 2002 Nov 8 Es ist noch nicht geklrt, ob Glutamin die Glykogenvorrte nach dem Training wirklich auffllt. Aber warum sollte dich das berhaupt kmmern? Wenn du nach dem Training sowieso schon einen Drink mit Zucker zum Nachfllen deiner Glykogenvorrte zu dir nimmst (wichtig fr alle dnnen Spargel, die Muskeln haben wollen), dann ist eine weitere Nahrungsergnzung durch Glutamin unntig. Zum Abschluss: Studien, die Sportler untersuchten, welche einen Aminosuredrink nach dem Training eingenommen haben, zeigten eine Zunahme der Proteinsynthese um 48%. Wie dem auch sei, gab man dem Drink Glutamin zu, kam es zu KEINEN weiteren nachweisbaren Verbesserungen. Das fegt die Muskelaufbautheorie komplett vom Tisch!

Ist Glutamin also ein nutzloses Nahrungsergnzungsmittel?


Wenn du jetzt sofort mit dem Lesen aufhren wrdest, knntest du das glauben! Und du bist wahrscheinlich jetzt gerade dermaen irritiert, weil alles, was du zuvor ber Glutamin gehrt hast, seinen Heiligenstatus pries. Vergiss nicht, dass die Nahrungsergnzungsmittelindustrie ein Milliardengeschft ist und dass niemand Geld daraus zieht, wenn er die Effektivitt von Nahrungsergnzungsmitteln in Frage stellt. Letztendlich musst du selbst entscheiden, was du glauben mchtest.

Wann der Gebrauch von Glutamin sinnvoll ist


David Barr fand ein paar Situationen, in denen Glutamin fr einen Bodybuilder ntzlich sein kann. Also berlege dir, ob eine der folgenden Situationen auf dich zutrifft und Glutamin doch in dein Repertoire gehren sollte:

Es kann fr diejenigen Bodybuilder sinnvoll sein, Glutamin zu nehmen, die nach einer Kur zusehen mssen, wie ihr Testosteronspiegel in den Keller fllt. Unter solchen Umstnden kann es trotz des besten Ernhrungsplans zu Muskelabbau kommen. Glutamin knnte hier helfen.

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Whrend eines Trainings vor dem Wettkampf, wenn man wenig Kalorien zu sich nimmt und sehr viel trainiert, kann es zu Proteinmangel kommen. Grundstzlich kann jede extreme Dit bzw. Fettabbauprogramm mit dem Ziel, extrem definiert zu werden, zu erhhtem Stress und dadurch zu erhhtem Katabolismus fhren. An Wettkmpfen teilnehmende Bodybuilder und Fitness-Models sind gute Beispiele fr Leute, die von der Glutamineinnahme whrend einer solchen extremen Definitionsphase profitieren knnten. Bei extremen Wetterbedingungen und/oder Training an vielen Tagen hintereinander gibt es Situationen, in denen extremem Stress durch besondere Glutaminzufuhr begegnet werden kann. Triathleten und Ausdauersportler kommen mir dabei in den Sinn. Die Glutamineinnahme kann frderlich sein, wenn EXTREM viel Gewebe im Krper abgebaut wird. Schwere Verbrennungen, schwere Erkltungen, starke Grippe, starke Allergien, Alkoholabhngigkeit, Chemotherapie, HIV/AIDS oder Morbus Crohn sind einige Beispiele.

Was lernen wir daraus? Am Anfang habe ich gesagt: Glutamin hat keinerlei muskelaufbauenden Effekt. Wenn du diesen Artikel gelesen hast, wirst du sehen, dass die Situation nicht ganz so schwarzwei ist. Allerdings ist die Botschaft, die du mitnehmen kannst: Fr jemanden, der einen anstndigen, zum Muskelaufbau geeigneten Speiseplan und eine gute Ernhrungsstrategie fr die Zeit nach den Trainingseinheiten hat, ist Glutamin den Aufwand nicht wert. Spar dir das Geld und investiere es in gutes Essen, wenn du es in Muskelmasse investieren willst. Das gilt besonders fr die dnnen Hnflinge unter meinen Lesern. Ich hoffe, dieses Nahrungsergnzungsmittel war ein gutes Beispiel dafr, dass man lieber auf die nachgewiesenen Fakten schauen sollte, als auf die hochstilisierten Muskelbltter oder den Rat des Experten in deinem Studio. Letztendlich kannst du glauben, was du willst. Aber denke immer daran, dass die aktuelle Forschung die spektakulre Wirkung fr den Muskelaufbau, die von den Nahrungsergnzungsmittelherstellern behauptet wird, nicht besttigen kann.

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Schlussfolgerung Ich sage so viel: Nahrungsergnzungsmittel wie NO2-Produkte, Glutamin, Testosteron-Booster und alle anderen neuen und als auf dem neuesten Stand der Wissenschaft angepriesenen Produkte, haben ihren Platz. Aber einen sehr sehr kleinen. Wenn du dir keine Sorgen um Geld machen musst, dann gnne dir den Rausch und investiere so viel in Nahrungsergnzungsmittel, wie du willst. Ich lge dir nichts vor. Wenn mein Training die 90% Schwelle erreicht das heit, ich habe ehrlich alle anderen Trainingsprinzipien, die ich hier genannt habe, ausgeschpft und komme trotzdem an einen Punkt, wo es nicht weiter geht - DANN knnte ich mir berlegen, ob ich etwas Glutamin, NO2 oder Hormonbooster nehme, weil diese Dinge etwa 5 10% Unterschied in meinen Ergebnissen bringen knnten. Aber NUR, weil ALLES andere schon stimmt! Aber mache dir klar, dass ich keine Wunder erwarte. Ich versuche alles Menschenmgliche, weil ich mich weigere, Steroide zu nehmen und diese Nahrungsergnzungsmittel mir helfen knnten, eine Tr aufzustoen, die etwas klemmt. Vergiss nie, dass Nahrungsergnzungsunternehmen kein Geld verdienen, wenn sie ein neues Produkt schlecht machen. Sei klug. Benutze deinen gesunden Menschenverstand. Behalte immer den richtigen Blickwinkel. Dann kann dich niemand betrgen oder enttuschen.

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KAPITEL 9:
Verletzungen vorbeugen und die Ursachen vermeiden VERLETZUNGEN HABEN URSACHEN SIE KOMMEN NICHT EINFACH ALS SCHICKSALSSCHLAG BER UNS.
Eines der gngigsten Probleme, denen Athleten beim Krafttraining gegenberstehen, ist die Verletzungsgefahr. Ob es um Schmerzen in Sehnen, Bndern oder Gelenken geht, die ich bei meinen Klienten stndig erlebe, mitten im Training sagen sie mir: Meine Schulter bringt mich um, oder: Das Knie tut seit Monaten weh, oder: Ich musste Schmerzmittel wegen der Schmerzen im Ellbogen nehmen, oder: Ich kann wegen meines Rckens nichts machen, was mit Bcken zu tun hat. Interessanterweise wird diese Diskussion in den beliebten Fitness und BodybuildingMagazinen kaum gefhrt. Vielleicht ist kein Geld damit zu machen, Leuten bei der Verhtung von Verletzungen zu helfen. Man knnte ihnen dann ja keine Therapie mehr verkaufen. Oder vielleicht ist das Thema fr das Cover nicht sexy oder revolutionr genug. Es wre beruhigend, zu wissen, dass das Thema Vermeiden von Verletzungen deshalb nicht angesprochen wird, weil Verletzungen etwas Seltenes sind. Aber wir wissen, dass das nicht der Fall ist. Wenn du eine Verletzungsgeschichte oder sogar ein akutes Problem hast, mssen wir es lsen und im besten Fall smtliches VerletzungsPotential gnzlich ausschalten.

DIE TOP 10 URSACHEN FR VERLETZUNGEN UND WIE MAN SIE VERMEIDET:


1. Fehlendes Aufwrmen.
Wenn du dich nie aufwrmst und noch keine Verletzungen hattest, schtze dich glcklich. Du bist ein Kandidat fr einen Lotteriegewinn. Das Aufwrmen ist eine gute Versicherung gegen Zerrungen und andere Verletzungen. Das Aufwrmen ist eine sehr subjektive Angelegenheit und hngt von einigen berlegungen ab. Dennoch empfehle ich, dass jeder ein paar Minuten mit dem Aufwrmen verbringt, bevor er sich ins Krafttraining strzt.

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Deine ideale Methode, dich aufzuwrmen, hngt von deinem Alter, deiner Kondition und deiner Verletzungshistorie ab. Ebenso davon, welche Kleidung du trgst und wie warm es ist. Der Sinn der bung ist, das Blut in deinem Krper intensiv zirkulieren zu lassen und dir ein paar Minuten Zeit zu geben, damit du dir deine Ziele in Erinnerung rufen kannst fr die schweren Gewichte, die du gleich heben wirst. Letztendlich wirst du selbst entscheiden mssen, ob du dich bereit fr die Gewichte fhlst oder nicht. Nachdem wir soweit sind, mchte ich Folgendes empfehlen: Fang immer mit 10 bis 20 Minuten leichtem aeroben Training auf dem Laufband, einem Crosstrainer oder einem Rad an. Keine anaeroben bungen oder Belastungen mit hoher Intensitt, die deine Energiereserven angreifen, weil du sie spter fr die schweren Gewichte brauchst. Dann solltest du vor jeder bung mit Gewichten jeweils 15 bis 20 Wiederholungen mit einem Drittel deines Trainingsgewichts machen. Abhngig von deiner Gelenkigkeit empfehle ich, die Bewegungen in ihrem ganzen Umfang auszufhren. Mit Hilfe dieser Technik bin ich bisher im Fitnessstudio verletzungsfrei geblieben. Ich bin sicher, dass das bei dir auch funktionieren wird. Wenn du noch an einer lteren Verletzung leidest, solltest du zwei Aufwrm-Einheiten absolvieren. Der zweite Satz sollte dabei 10 % schwerere Gewichte beinhalten bei 10 bis 15 Wiederholungen.

2. Zu hufiges Training
Hast du das schon mal von einem Freund gehrt? Oder hast du es sogar selbst schon gesagt: Gestern war Brust-Tag, heute sind die Beine dran und morgen dann die Arme? Ja, ich wei, so trainieren echt viele. Ja, ich wei, das liegt daran, dass es in jedem Fitness-Magazin so propagiert wird. Es hat sicher seine Vorteile, das Trainingsprogramm aufzusplitten, aber diese Vorteile kehren sich ins Gegenteil, wenn du zu oft trainierst.

DENK DARAN:
JEDER TAG IST EIN TAG FR DIE GELENKE. JEDER TAG IST EIN TAG FR DAS IMMUNSYSTEM. JEDER TAG IST EIN TAG FR DAS ZENTRALE NERVENSYSTEM. JEDER TAG IST EIN TAG FR DEINE HORMONE.
Es sind nicht nur deine Muskeln, die sich erholen mssen, sondern auch deine Organe und Gelenke, dein Hormonhaushalt und dein Nervensystem (um nur einige zu nennen). Diese vitalen Systeme knnen ebenfalls berlastet werden. Nur, weil du dich bereit fhlst,

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bedeutet das nicht zwingend, dass sich deine Systeme schon vollstndig regeneriert haben. Dein Nervensystem kmmert es nicht, ob du gestern Brust gemacht hast und ihr heute eine Pause gnnst, um stattdessen den Rcken zu trainieren. Fr deine Sehnen, Bnder und Gelenke ist es das Gleiche. Deinen Hormonhaushalt und dein zentrales Nervensystem knnte es nicht weniger interessieren, dass gestern der Oberkrper-Tag war und heute Unterkrper-Tag ist. Es bedeutet alles das Gleiche fr den Rest deines Krpers, der ebenfalls auf eine VOLLSTNDIGE Erholung angewiesen ist. Ich gehe davon aus, dass du konsistenten und nachhaltigen Zuwachs erzielen willst. Dann darfst du die brigen Systeme deines Krpers nicht unterschtzen. Du musst dich GNZLICH erholen, bevor du versuchst, irgendeinen Muskel deines Krpers zu mehr Wachstum zu stimulieren.

3. Psychologische Faktoren.
Studien haben gezeigt, dass aggressive, angespannte und zwanghafte Sportler ein hheres Verletzungsrisiko aufweisen, als ihre entspannteren Kollegen. Psychische Anspannung lsst die Muskeln und Sehnen ebenfalls angespannter sein, wodurch das Risiko steigt, sie whrend des Trainings zu verletzen. Du solltest jedoch auch nicht unterschtzen, wie wertvoll es ist, dich auf dein Gewichttraining mental gut vorzubereiten. Wirkungsvolles Krafttraining basiert darauf, dass du deine Muskeln schrittweise berforderst. Das bedeutet: Das Training heute muss besser sein als das vorherige. Deine Muskeln mssen eine grere Kapazitt erreichen, um ber Wachstumspotenzial zu verfgen. hnlich, wie es bei anderen Zielen im Leben ist, erfordert eine Verbesserung einen Sinn dafr, sich im Vorfeld jeder Trainingseinheit zu konzentrieren und sich ber seine Absicht im Klaren zu sein.

4. Unangemessen schwere Gewichte (Die eigenen Grenzen berschreiten).


Obwohl deine Ziele Muskelmasse und Kraft heien, kann es dennoch passieren, dass du ein Gewicht whlst, das dein Kraftniveau bersteigt und ein Verletzungsrisiko bedeutet. Nicht nur die Ausfhrung wird unkorrekt ausfallen, sondern du wirst auch die Isolation deines Muskels verlieren. Denk daran, deine Muskeln knnen die Zahlen auf den Gewichtsscheiben nicht lesen. Die berforderung des Muskels muss mit schweren Gewichten ausgefhrt werden, aber der Fortschritt muss bestndig, kontrolliert und gezielt sein.

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Zentimeter fr Zentimeter ist das Leben ein Kinderspiel, Meter fr Meter ist das Leben hart! Dieses amerikanische Sprichwort passt gut auf das Konzept des Fortschritts. Dein Ziel ist es, deine Muskeln zu berfordern, nicht deine Gelenke. Oft aber fhrt ein zu schweres Gewicht zu einer unntigen zustzlichen Belastung der Sehnen, Bnder und Gelenke. Viele Sportler haben nicht den leisesten Schimmer, warum ihnen ein paar Tage nach dem Training pltzlich Rcken, Schulter oder Knie hllisch weh tun. Noch schlimmer: Die meisten, die momentan Gewichte jenseits ihrer Grenzen heben, werden es auch in den nchsten fnf bis zehn Jahren nicht bemerken. Irgendwann schmerzen dann Nacken und Schultern so sehr, dass sie sehr viel Zeit beim Orthopden verbringen mssen. Das sollte dir nicht passieren!

5. Lass dein Ego vor der Tr, wenn du das Gym betrittst.
Das hngt eng mit dem oben Beschriebenen zusammen. Das Ego ist der Todfeind des gesunden Menschenverstandes. Dein Ego sollte nicht ber deine Gewichte bestimmen. Beeindrucke deine Freunde lieber mit deiner Statur, als mit den Gewichten, die du stemmen kannst. Oder bist du eher von dem schmalen Kerlchen beeindruckt, das mehr heben kann, als von dem wuchtigen Muskelprotz, der weniger hebt? Lustigerweise habe ich fters beobachten knnen, dass Gewichte aufgrund des Einflusses der Zuschauer ausgewhlt wurden und nicht danach, welche Wirkung sie auf den Krper haben werden. Wofr das ganze Risiko? Fr 20 Sekunden Ruhm? Benimm dich nicht wie diese Typen am Strand, die jedem erzhlen, wie viel sie gestern im Fitnessstudio gehoben haben. Du weit, warum sie das jedem erzhlen mssen. Weil man es ihnen nicht ansieht! brigens beugst du so nicht nur Verletzungen vor, sondern wirst auch weniger Zeit damit zubringen, mit anderen zu diskutieren, sie von irgendetwas zu berzeugen, dich zu verteidigen oder etwas zu beweisen. Du solltest nichts zu beweisen und nichts zu verlieren haben. Wachse ber dein Ego hinaus und du wirst so nicht nur mehr Zeit und Energie haben, sondern auch in krzerer Zeit mehr dazulernen. Bringe deiner eigenen Persnlichkeit mehr Wertschtzung entgegen und widerstehe der Versuchung, dass man mehr in dir sehen sollte, als du bist!

6. Mangelnde Aufnahme adquater Nhrstoffe.


Die meisten Probleme mit Gelenken wie Arthritis, Sehnen- und Schleimbeutelentzndungen knnen durch natrliche Wirkstoffe reduziert werden, die dich vor schmerzenden Gelenken und jahrelangem Leiden bewahren. Bedauerlicherweise

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bietet die Schulmedizin berwiegend Heilmittel, die die Symptome bessern, aber langfristig alles noch schlimmer machen. Die gngigen Empfehlungen vom Arzt, wie AntiEntzndungs-Medikamente, Injektionen, ein Austausch des Gelenks oder Bleibenlassen! sind nicht nur nutzlos, sondern wren auch gnzlich berflssig, wenn Jahre zuvor geeignete Manahmen ergriffen worden wren. Leinl drei Mal tglich hilft dabei, die Gelenke vor Entzndungen zu schtzen und mindert zugleich die Schmerzen nach schwerem Gewichtheben. Glucosamin halten viele fr eines der besten Naturprodukte zur Behandlung und Vorbeugung von degenerativem Knorpel. Es besteht aus dem Hauptbestandteil von Knorpel, der Gelenkflssigkeit und anderen Bestandteilen von Gelenken. Chondroitin, ein dem Glucosamin verwandter Wirkstoff, wirkt ebenso wie Leinl gegen Entzndungen rund um die Gelenke. Auch die Antioxidantien Vitamin C und E sollten beigefgt werden, weil sie die freien Radikale bekmpfen, die teilweise urschlich fr Schden an den Gelenken sind.

7. Whle deiner Gelenkigkeit entsprechend einen angemessenen Bewegungsumfang.


Verletzungen treten hufig auf, wenn man im schwchsten Teil der Bewegung trainiert. Beispielsweise bt die unterste Position bei der Kniebeuge eine extreme Belastung auf die Knie aus. Die unterste Position beim Bankdrcken strapaziert die Bnder und Sehnen in den Oberarmen und Schultern. Dennoch kann man auch schwere Gewichte mit dem ganzen Umfang der Bewegung heben. Wenn du schrittweise Fortschritte mit langsameren und kontrollierten Bewegungen machst und dann immer wieder weitere Widerstnde hinzufgst, wird dies mehr Muskelmasse stimulieren. Wenn du beim Training mit vollstndig

ausgefhrten Bewegungen arbeiten mchtest, aber manche Gelenke nicht ganz so flexibel sind, trainiere nur in dem fr dich mglichen Bewegungsumfang. Benutze auf keinen Fall Krafttraining als Mittel, um deine
Gelenkigkeit zu verbessern hebe dir das fr die Yoga-Stunde auf.

8. Nicht gengend Stretching (mindestens die Hlfte der Dauer des Krafttrainings).
Stretching war noch nie beliebt. Heutzutage denken die meisten, dass Stretching etwas Schlechtes ist, so dass viele sich gar nicht damit auseinandersetzen und es ganz bleiben lassen. Ich denke, da steckt eher eine Ausrede fr die eigene Faulheit dahinter und Unwissenheit darber, wie gut Dehnungsbungen wirken knnen. Interessanterweise

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ndern die meisten der Leute, die sich gegen Stretching uern, alle paar Jahre ihre Meinung und knnen ihre Zehen dennoch nicht berhren! Viele, die an Stretching glauben, haben die Nebenwirkungen kennen gelernt, die auftreten, wenn man keine, nicht gengend oder die falschen Dehnungsbungen macht. Bevor du dir weitere Literatur zur wissenschaftlichen Debatte ber das Stretching besorgst, empfehle ich dir, es fr dich selbst zu entscheiden. Experimentiere selbst. Teste meine Empfehlungen, indem du es einfach ausprobierst, bin ich mir sicher, dass du bemerken wirst, wie wichtig es ist, deine Beweglichkeit zu trainieren. Ehrlich gesagt interessiert es mich nicht, was fr eine Art von Dehnungsbung du dir aussuchst, solange der erforderliche Bewegungsumfang gegeben ist und aufrecht erhalten wird. So wird das Verletzungsrisiko minimiert und die Leistung maximiert. Untersuchungen zeigen, dass verkrzte Muskeln schwcher, langsamer und anflliger gegen Verletzungen sind. Groe Muskeln brauchen ein starkes, dehnbares und gesundes Gewebe warum also solltest du diese Komponente deiner Fitness vernachlssigen? Sie wird deine Kraft sprunghaft ansteigen lassen, deine Gelenke bei guter Gesundheit halten, dir mehr Bewegungsfreiraum verschaffen und deine Erholung beschleunigen.

TIPPS UND TRICKS FR MEHR BEWEGLICHKEIT:


Das Stretching solltest du ebenso sorgfltig ausfhren, wie jede andere Komponente deines Fitness-Programms. Wenn du ein Programm fr deine Ernhrung, dein Krafttraining und dein Herz-Kreislauf-Training hast, warum solltest du kein Programm fr deine Beweglichkeit haben? Du solltest genauso viel Zeit und Mhe darauf verwenden, bezglich der Reichweite deiner Bewegungen Fortschritte zu machen, wie bezglich all deiner anderen krperlichen Qualitten. Grundstzlich solltest du mit Stretching genauso viel Zeit verbringen wie mit allem anderen Training. Das bedeutet: Wenn du zwei Stunden in der Woche mit Krafttraining verbringst, solltest du weitere zwei Stunden aufs Stretching verwenden. Aaah! Ich kann schon die Seufzer hren. Und wenn du noch weitere zwei Stunden in der Woche mit Kardio-Training verbringst, solltest du dir besser die Zeit fr weitere zwei Stunden Stretching nehmen. Die Konsequenzen werden diejenigen noch strker spren, die weniger gelenkig und dehnbar schwer trainieren. Ein 1:1-Verhltnis bezglich des Zeitaufwands ist basierend auf meinen persnlichen Erfahrungen und Forschungen optimal, wenn es um die Vorbeugung von Verletzungen

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und einer Verbesserung der Leistung geht. Wem das zu viel ist, empfehle ich ein minimales Verhltnis von 0,5:1. Das bedeutet, wenn du zwei Stunden in der Woche Gewichte hebst, MUSST du wenigstens eine Stunde Stretching machen. Das Beweglichkeitstraining ist die einzige Komponente aller bungen, bei der mehr besser ist. Kraft-, Ausdauer- und Geschwindigkeitstraining fhren im Gegensatz zu Stretching hufiger zu Verletzungen. Es gibt definitiv einen positiven Zusammenhang zwischen hufigerem Stretching, lngerem Stretching und einem lngeren Halten der Dehnung, verbunden mit einer Verbesserung der Lnge der Sehnen, Bnder und Muskelfasern. berwache deine Fortschritte bei der Beweglichkeit. Frage dich bei jedem Stretching, wie gro deine Fortschritte seit dem letzten Mal sind. Vergleiche die Unterschiede. Hast du dich verbessert? Wenn nicht, warum nicht? Wenn doch, um wie viel hat sich deine Bewegungs-Reichweite verbessert? Notiere dir, was du dafr getan hast. Das Beweglichkeitstraining hat, ebenso wie dein Herz-Kreislauf-Training und dein Krafttraining, mit einer fortschreitenden berbelastung zu tun. Einer der Hauptgrnde dafr, dass die meisten Leute das Stretching aufgeben, ist meiner Meinung nach, weil sie die Vorzge nicht verstehen. Sie machen einen halbherzigen Versuch und sagen dann: Ich konnte noch nie mit den Hnden meine Zehen berhren. Dieser Mangel an Fortschritt rhrt daher, dass sie keine fortschreitende berbelastung anwenden. Wenn du nicht versuchst, deine Beweglichkeit von Training zu Training zu verbessern, werden deine Gewebefasern weiterhin dieselbe Lnge haben. Lass dir nichts von Leuten sagen, die selbst nicht an ihre Zehen herankommen. Die meisten Trainer, Experten und Sportler haben wenig mit echtem Beweglichkeitstraining zu tun und wissen dementsprechend wenig ber die tatschlichen Vorteile. Schlielich wrdest du dir auch keine Finanztipps von jemandem geben lassen, der pleite ist, also warum solltest du zum Thema Stretching Rat bei jemandem einholen, der stndig verletzt, verspannt und selbst nie in den Genuss der Vorteile des Beweglichkeitstrainings gekommen ist? Fange an, indem du deine verspannten Muskeln dehnst. Es ist nicht wichtig, in welcher Reihenfolge du sie dehnst (tatschlich ist es schon wichtig, aber jetzt geht es erst einmal darum, die Angewohnheit zu entwickeln). Zuerst dehnst du die verspannte Seite. Verwende auf jede Seite mindestens eine Minute und konzentriere dich darauf, zwischen fnf und zehn Minuten bei jedem Training mit Stretching zu verbringen. Wenn du deine Reichweite

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jedes Mal Stck fr Stck verbesserst, verspreche ich dir, dass beinahe jeder Schmerz und jedes Wehwehchen aus deinem Krper verschwinden werden. Du wirst dich absolut unglaublich fhlen, und du wirst das Gefhl haben, Bume ausreien zu knnen! Dehne dich vor dem Training. Ich kann das Geheule schon hren: Stretching vor dem Training schwcht doch! Wirklich? Ich selbst und die Mehrheit meiner Klienten erreichen persnliche Bestleistungen, wenn wir vor dem Gewichttraining ein Stretching von ber einer halben Stunde oder gar lnger einlegen. Wenn zum Beispiel die Beugemuskeln an den Hften verspannt sind, liegt es in deinem eigenen Interesse, die Spannung abzubauen, so dass du bei den Kniebeugen oder beim Kreuzheben einen greren Bewegungsumfang abdecken kannst. Besonders intensiv sollten die Muskeln gedehnt werden, die mglicherweise die Reichweite deiner Bewegungen bei den bungen, die du machen willst, einschrnken.

9. Ungleichgewicht der Muskeln und Strukturen


Eine Untersuchung auf Ungleichheiten der Muskeln und eventuelle Haltungsschden ist momentan das modernste Mittel zur Vorbeugung gegen Verletzungen. Die Idee dahinter ist, dass man Unregelmigkeiten in Bezug auf Kraft und Lnge derjenigen Muskeln entdecken und korrigieren kann, die wesentlich fr die Entwicklung fast aller Schmerzen und Fehlfunktionen am menschlichen Krper sind. Die Entdeckung dieser

Unregelmigkeiten und ihre Korrektur, bevor eine Verletzung auftritt, sollte Teil jeder Strategie zur Vorbeugung von Verletzungen sein.
Vor deinem Training solltest du unbedingt die Kraft und die Justierung deiner Muskeln von einem professionellen Therapeuten prfen lassen. Stell dir vor, du wrdest mit einem Bein trainieren, das lnger als das andere ist, oder einem gelockerten Gelenk, von dem du nichts weit, oder gar einer Fehlstellung deines Schultergrtels... und dann gehst du ins Fitnessstudio und setzt deinen Krper Hunderten von Kilo an Gewicht aus? HALLO!?! Das schreit doch geradezu nach einer Verletzung! Ich schlage dir vor, dich an einen vertrauenswrdigen Chiropraktiker zu wenden, an einen Massage-Therapeuten und/oder an einen Physiotherapeuten, um dich regelmig durchchecken zu lassen. Betrachte diese Profis nicht als notwendiges bel, wenn der Schaden bereits aufgetreten ist. Wenn du es ernst damit meinst, dauerhaft an Kraft zu gewinnen, wird dein Krper dir das mehr als danken. Wenn du dich entschliet, keine Therapeuten in deine Bemhungen einzubeziehen, wirst du dennoch langfristig nicht an einem eher unangenehmen Rendevouz mit ihm/ihr vorbei kommen!

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10. Schwchen der Muskeln


Der schnellste Weg zur Verletzung (und zur Behinderung deines Muskelaufbaus) ist es, deine eigenen Schwchen zu ignorieren. Meistens ist der kleinste Muskel in deinem ganzen Krper, der keine Bedeutung zu haben scheint, derjenige, der dich pltzlich kaltstellt. Die meisten Leute wissen um dieses Prinzip, scheitern aber an der angemessenen Umsetzung. Ganz egal, wie gering die Schwche dieses Muskels ausfllt, ist er das schwache Glied, das den gesamten Aufbau einstrzen lassen wird, wenn du dich nicht darum kmmerst. Meistens entstehen Schwchen einzelner Muskeln, wenn du stndig die gleichen bungen machst und Woche fr Woche die gleichen Muskelgruppen in der gleichen Reihenfolge trainierst. Selbst wenn du dieses Trainingsprogramm nicht befolgst, aber dir einfach diesen einen Tipp herauspickst, kann ich dafr garantieren, dass du neue Muskelmasse dazugewinnen wirst! Drehe einfach dein gesamtes aktuelles Trainingsprogramm einmal komplett um. Wenn du jetzt zuerst die Brust trainierst, trainiere sie zuletzt. Wenn du die Waden am Freitag machst, lege sie auf den Montag. Wie gesagt, dreh einfach alles einmal um. Du wirst berrascht sein bei deinem nchsten Training. Bereite dich darauf vor, ganz neue Muskelpakete an dir zum Vorschein zu bringen! Alle schwachen Muskeln sollten jeweils am Anfang der Woche und zu einem frhen Zeitpunkt der jeweiligen Trainingseinheit trainiert werden, weil du dann am ausgeruhtesten bist. So knnen sie am meisten davon profitieren.

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KAPITEL 10:
29-Wochen Programm fr Anfnger
Grundlegende Prinzipien fr die Durchfhrung aller Trainingseinheiten: 1. Erhhe die Leistungsschwelle gegenber dem letzten Training 2. Aktiviere so viele Muskelfasern wie mglich 3. Trainiere mit schweren Gewichten und vielen Wiederholungen 4. Trainiere bis zum Versagen 5. Miss deine Intensitt

Leistungsschwelle
Die Leistungsschwelle (Arbeitsleistung, Arbeitsbelastung und Kapazitt, das sind alles Worte, die ich ebenfalls synonym fr die Leistungsschwelle benutze) ist die Menge an Arbeit, die dein Krper in einer bestimmten Zeit leisten kann. Das ist das wichtigste Ziel fr jedes einzelne Training; es ist der Eckpfeiler jeder einzelnen Trainingssession. Um MEHR UMFANG, MEHR KRAFT und einen MUSKULSEREN KRPER zu bekommen, musst du die LEISTUNGSSCHWELLE bei jedem einzelnen Training ERHHEN. Wir haben schon besprochen, dass du deinen Muskeln einen Grund geben musst, zu wachsen und genau das ist der Grund: Deine Muskeln sind so gebaut, dass sie berforderung aushalten und sich anpassen knnen, damit sie nie wieder irritiert werden knnen. Das ist ihre berlebensstrategie. Dein Job ist es, sie strker zu berfordern, als sie es bisher jemals erlebt haben.

Aktiviere so viele Muskelfasern wie mglich


Jede Regel baut auf der vorhergehenden auf. Dein nchstes Ziel ist es, sicherzustellen, dass du jede einzelne Muskelfaser des zu trainierenden Muskels benutzt hast. Dein Ziel ist es, keine einzige Faser UNTRAINIERT oder UNBEWEGT zu lassen. Wenn du ein paar Wiederholungen vor der absoluten Leistungsgrenze aufhrst oder ein paar Kilo zu wenig Gewicht benutzt, aktivierst du nicht das gesamte Potenzial der Muskelfasern, das zu Muskelwachstum fhrt!

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Trainiere mit schweren Gewichten und mit vielen Wiederholungen DER EINZIGE GRUND, WARUM DEINE MUSKELN GRSSER UND STRKER WERDEN, IST, DASS DU IHRE MOMENTANE LEISTUNGSSCHWELLE BERSCHREITEST UND DICH GEGENBER DEM LETZTEN TRAINING SELBST BERTRIFFST.
Je mehr Arbeitsbelastung du deinen Muskeln zumutest, desto mehr Grund haben sie, zu wachsen und strker zu werden. Das bedeutet, dass du mehr Arbeit in der gleichen oder weniger Zeit leisten musst als vorher. Was aktiviert mehr Muskelfasern und hat eine Chance, deine Leistungsschwelle zu erhhen? Mit schweren Gewichten 2 - 3 Wiederholungen zu machen oder mit den gleichen Gewichten 8 - 9 Wiederholungen zu machen? Richtig: Schwere Gewichte mit vielen Wiederholungen bringen deine Muskeln eher dazu, mehr zu arbeiten, als schwere Gewichte mit wenigen Wiederholungen. Die vorherige Leistungsschwelle deiner Muskeln zu bertreffen, fhrt zu greren Muskeln. Mehr dazu gleich.

Trainiere bis zum Versagen


Das Muskelversagen ist der Punkt, den du erreichst, wenn du in einer bung die Gewichte nicht mehr bewegen kannst, egal, was du auch versuchst. Du hast die Grenzen des Muskels erreicht. Es ist extrem wichtig, einen Satz bis zum totalen Versagen zu trainieren, weil es sicherstellt, dass du in der trainierten Gegend so viele Muskelfasern wie mglich zur Erschpfung gebracht hast. Wenn du 2 oder 3 Wiederholungen vor dem Versagen aufhrst, lsst du eine ganze Menge wertvolle Muskelfasern ungerhrt und unbearbeitet. Das bedeutet, dass du einen groen Teil des Muskels untrainiert lsst.

Miss deine Intensitt


Jetzt ist es Zeit, herauszufinden, OB unser Schwei und unsere Trnen wirklich ein anaboles Umfeld geschaffen haben. Beachte, dass ich das OB betone, denn wenn dieses Training dein letztes Training nicht bertroffen hat, gibt es KEINEN GRUND fr NEUES Muskelwachstum wofr wir ja eigentlich in erster Linie trainieren. Also, hr zu! Je lnger du schon trainierst, desto wichtiger ist es, ein Werkzeug zu haben, mit dem du deinen Fortschritt objektiv messen kannst. Du brauchst ein Werkzeug, das dir erlaubt, zu messen, ob du wirklich bei jedem einzelnen Training die Arbeitsbelastung erhhst. Du

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musst deine Fortschritte in einem Trainingstagebuch festhalten, so dass du sicherstellen kannst, dass du jede Muskelgruppe jedes Mal strker belastest das ist die Basis fr Muskelwachstum. Ich empfehle dir, dass du ein Notizbuch mit ins Studio nimmst und WEISST, welche Leistung du BERBIETEN musst, bevor du mit dem Training anfngst. Du musst dir fr jedes Training ZIELE setzen. So bist du in jedem Training auf den Kampf vorbereitet und kannst dich auf die zustzlichen Wiederholungen oder das zustzliche Gewicht, das du heben wirst, gefasst machen.

Wie du deine Ergebnisse messen kannst


Lass uns noch einmal die Grundlagen wiederholen, wie man die Leistungsschwelle richtig erhht: 1. Anzahl der Stze 2. Anzahl der Wiederholungen 3. Die Zeit, die du brauchst, um einen Satz zu beenden, gemessen in Sekunden Da die Zeit durch viele Faktoren beeinflusst werden kann, (wie beispielsweise Tempo, Umfang der Bewegung usw.) lassen wir sie aus der Gleichung heraus, denn sie wird in jeder Trainingsphase etwa gleich sein. Und es ist schwierig, vor und nach jedem einzelnen Satz eine Stoppuhr zu starten und zu stoppen. Der einzige Zeitfaktor, den wir beobachten, um die Intensitt zu messen, ist die Gesamtdauer des Trainings.

bung

Anzahl Stze

Anzahl Wiederholungen
10 8

Gewicht

Arbeitsleistung

Kniebeuge Kniebeuge

1 2

135 144

1350 kg 1152 kg

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JETZT HAST DU EIN WERKZEUG, DAS DU NACH JEDEM TRAINING BENUTZEN KANNST. VERGLEICHE DIREKT, OB DU BEI JEDER BUNG MEHR ARBEIT GELEISTET HAST.
Wenn du es geschafft hast, kann man sicher sagen, dass deine Intensitt (und Leistungsfhigkeit) sich tatschlich erhht haben. Das bedeutet, dass du dich vom letzten Training erholt und soeben das Potenzial fr ein neues Muskelwachstum geschaffen hast. Das ist FANTASTISCH! Du kannst stolz sein, denn das ist eine wichtige Voraussetzung fr neues Muskelwachstum und es ist der Punkt, an dem die meisten Leute versagen.

Mglichkeiten, um neue Belastungsschwellen zu setzen


Deine Muskelkapazitt kann durch Folgendes erhht werden: Erhhung des Trainingsgewichts, wenn Stze und Anzahl der Wiederholungen gleich bleiben. Erhhung der Anzahl der Stze, wenn Gewicht und Anzahl der Wiederholungen gleich bleiben. Erhhung der Anzahl an Wiederholungen, wenn Stze und Gewicht gleich bleiben. Gleiches Gewicht, gleiche Stze und gleiche Wiederholungszahl in 40 statt 45 Minuten durchziehen. Auf meiner Website habe ich versprochen, dass dies ein einfacher Plan ist, der Schritt fr Schritt vorgeht und das habe ich auch so gemeint. Die oben genannten Punkte sind alles, woran du denken musst. Es gibt viele andere Methoden, die Intensitt zu erhhen und die Arbeit zu messen. Aber ich habe nicht vor, meinen Stift fter in die Hand zu nehmen, als meine Gewichte. Diese Methode gibt dir alles, was du brauchst, um deine Muskeln zunehmend zu berlasten. Noch komplizierter wre es Zeitverschwendung und knnte zu weiteren 100 Seiten fhren, die du lesen msstest!

Wie viel strker sollte ich bei jedem Training werden?


Ein wertvolles Werkzeug, um den Prozentsatz der Zunahme der Arbeit bei jeder bung zu bestimmen:

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Du brauchst die alte Arbeitsleistung fr die bung, die du vergleichst. Wir nennen sie deine alte persnliche Bestleistung. Und du brauchst deine neue voll berechnete Arbeitsleistung. Wir nennen sie deine neue persnliche Bestleistung. Neue PB Alte PB = Differenz in der Arbeitsleistung Differenz geteilt durch die Alte PB mal 100 = prozentuale Zunahme der Arbeitsleistung (Differenz / Alte PB x 100).

Fhre ein Trainingstagebuch


Es ist zwingend notwendig, dass du deinen Fortschritt verfolgst. Alles andere wre, als ob professionelle Sportmannschaften Wettkmpfe bestreiten wrden, ohne die Punkte zu zhlen. Oder als wenn Lufer und Schwimmer ohne Stoppuhr trainieren wrden. Was denkst du, wie du dich verbesserst? Wenn du ohne Trainingstagebuch trainierst, nimmst du das Ganze meiner Meinung nach nicht richtig ernst und solltest berlegen, ob du berhaupt trainieren willst. Trainiere ruhig weiter, aber erwarte keine besonderen Ergebnisse. WAS DU SCHRIFTLICH FESTHALTEN SOLLTEST: Trainingstempo Trainierte Muskeln Angewandte bungen Verwendete Gewichte Anzahl der Stze Dauer des gesamten Trainings Tageszeit Energieniveau

EINE DER GRSSTEN FALLEN, DIE KONTINUIERLICHE ERFOLGE VERHINDERN, IST, DIE GLEICHE BELASTUNG ZU WIEDERHOLEN.
Wenn du dein Training schriftlich aufzeichnest, kannst du direkt sehen, ob du Fortschritte machst, was dir helfen wird, dem Stillstand vorzubeugen. Wenn du keine Fortschritte machst, kannst du genau sehen, wo das Problem liegt. Vielleicht httest du

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einen Tag mehr gebraucht, um dich zu erholen oder dein Krper hat nicht gengend Kalorien bekommen.

Trainieren bis zum Versagen ist KEINE verlssliche Methode, die Intensitt zu messen
Interessanterweise ist Bodybuilding die einzige Aktivitt, die ich kenne, die diese Theorie des Trainierens bis zum Versagen predigt. Kennst du ein Basketballteam, das den Ball wirft, bis keiner mehr kann? Kennst du einen Schwimmer oder Lufer, der trainiert, bis er keinen Zug oder Schritt mehr weiter kann? Bis zum Versagen zu trainieren ist in den letzten paar Jahrzehnten in Bodybuildingkreisen immer beliebter geworden und hat nicht nur Millionen dazu gebracht, hart zu trainieren, sondern es hat auch Millionen dazu gebracht, kopflos zu trainieren.

TRAINING BIS ZUM VERSAGEN IST KEINE VERLSSLICHE METHODE, UM DIE INTENSITT ZU MESSEN. ES IST KEIN GREIFBARES KONZEPT. WIE KANNST DU ES STATTDESSEN MESSEN?
Nehmen wir an, du trainierst nach einer Nacht mit Feiern, Trinken und wenig Nahrungsaufnahme. Du bist dehydriert, deine Energiereserven sind aufgebraucht, dein Testosteronspiegel ist vom Alkohol plattgewalzt. Aber das Training ist groartig, denn du hast bis zum Versagen trainiert. Tatschlich lag deine Leistung wahrscheinlich unterhalb deiner persnlichen Bestleistung. Die Umstnde haben verhindert, dass deine Arbeitsleistung und das verwendete Gewicht deiner persnlichen Bestleistung berhaupt nahe gekommen sind. Wahrscheinlich hast du dafr auch noch lnger als sonst gebraucht. Du hast keine der Forderungen erfllt, die ein Muskelwachstum ermglichen. Verlasse dich niemals auf nicht messbare Parameter, wie dein gutes oder schlechtes Gefhl und was du als intensiv empfunden hast. Baue deinen Fortschritt auf soliden Fakten auf nutze die Formel, die ich oben angegeben habe.

Die Muskelwachstumsformel MAXIMALE MUSKELKONTRAKTION + MAXIMALE ARBEIT + WENIGER ZEIT = EXTREMER MUSKELZUWACHS!
Anstatt die Struktur und den komplizierten Aufbau deiner Muskeln zu beschreiben (was nichts zum Muskelwachstum beitrgt und dich eher zum Einschlafen bringt), habe ich die obige

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Botschaft kreiert, um den Trainingsprozess zu vereinfachen und dir ein klares Ziel fr jede Trainingseinheit im Fitnessstudio zu geben. Wenn du wirklich ein extremes Muskelwachstum erleben willst, musst du diese Prinzipien bei jeder Wiederholung, bei jedem Satz und bei jedem einzelnen Training beherzigen. Genau so erreichst du dein wahres genetisches Potenzial. Lass uns das genauer betrachten:

MAXIMALE MUSKELKONTRAKTION: EINE KURZE GESCHICHTSSTUNDE BER DIE ZEIT UNTER ANSPANNUNG
Im Jahre 2000 machte Charles Poliquin das Konzept als erster populr. Er schlug eine neue Technik vor, die helfen sollte, den Trainingserfolg zu beeinflussen. Man ma mit einer Stoppuhr, wie lange ein Muskel whrend einer bung unter Spannung war. Ian King, ein australischer Krafttrainer, entwickelte das Konzept weiter, indem er ein numerisches System nutzte. Ein Beispiel: 4-2-1 Das bedeutet, dass das Gewicht in 4 Sekunden abgesenkt wird. Es folgt eine statische Kontraktion von 2 Sekunden und es wird in einer Sekunde angehoben. Das wird als Tempo oder Timing bezeichnet. Jedes Tempo fhrt zu einem anderen Trainingsergebnis. Zum Beispiel wrde dieses Tempo bei 10 Wiederholungen eine gesamte Anspannungsdauer von 7 Sekunden x 10 Wiederholungen = 70 Sekunden ergeben.

Dauer: Anpassungen:

20 Sek. 40 Sek. 60 Sek. __________________________________________________ Neuronal Metabolisch

Neuronale Anpassungen beziehen sich auf die Verbesserung von Funktionen des zentralen Nervensystems wie z. B. der verbesserten Fhigkeit, Muskelfasern anzusprechen und die Koordination zwischen verschiedenen Muskeln zu verbessern. Neuronales Training ist ein anderes Wort fr Krafttraining, Powerlifting oder Geschwindigkeitstraining.

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Metabolische Anpassungen beziehen sich auf Vernderungen in der Krperstruktur wie der Dicke der Muskelfasern und des Bindegewebes, vergrerte Substratspeicher, die ein volleres Aussehen verleihen, und die verbesserte Funktion von Blutgefen etc. Metabolisches Training ist ein Fachausdruck, um Muskelaufbau oder Hypertrophie (Muskelwachstum) zu bezeichnen. Charles Poliquin, ein Kraft- und Konditionstrainer, hatte die Idee, diese Zahlen zu nutzen, um die T.U.T. (Zeit unter Spannung) zu bestimmen. 1. Wenn du auf relative Kraft trainierst, sollte die T.U.T. (Time under Tension = Zeit unter Spannung) unter 20 Sekunden liegen. 2. Wenn du auf Muskelwachstum trainierst, sollte die T.U.T. zwischen 40 und 70 Sekunden liegen. Diese Zahlen basieren auf einem ganzen Satz. Mit anderen Worten, deine T.U.T. sollte pro Satz zwischen 40 und 70 Sekunden liegen, wenn du auf Muskelwachstum trainierst, was die Meisten wollen. Wachstum! (Gleich wirst du sehen, wie ich dieses Prinzip umgesetzt habe,
speziell fr Hardgainer).

MAXIMALE DAUER:
Die maximale Dauer bezieht sich auf das Erreichen des Punktes des momentanen Muskelversagens. Wenn du so hart trainiert hast, bis du keine Wiederholung mehr ohne Hilfe machen konntest, hast du die maximale Dauer fr diese spezielle bung mit diesem speziellen Gewicht erreicht. Der Schlssel zum extremen Muskelwachstum ist, das Beste aus beiden Welten zu vereinen Stze zwischen 20 und 40 Sekunden und Stze zwischen 40 und 70 Sekunden. Bei einem Gewicht, das fr die Dauer von 20 40 Sekunden bewegt werden konnte, konnte eine Zunahme der neuromuskulren Kraft beobachtet werden. Das ist die Fhigkeit, mehr Muskelfasern zu nutzen und beinhaltet eine verbesserte Koordination zwischen den verschiedenen Muskeln. Bei einem Gewicht, das fr die Dauer von 40 - 70 Sekunden die Muskeln unter Anspannung hielt, konnte eine Grenzunahme der Muskelfasern und des Bindegewebes, eine Zunahme des Substratspeichers fr Glykogen und eine Zunahme der Gre und Funktionsfhigkeit der Blutgefe beobachtet werden. Mein Trainingsprogramm kombiniert das Beste dieser beiden Welten. Diese Methode hat sich als die EFFEKTIVSTE und ERGEBNISORIENTIERTESTE TECHNIK ALLER ZEITEN erwiesen! Wenn du einmal anfngst, diese Techniken zu nutzen, wirst du eine BETRCHTLICHE MUSKELMASSE aufbauen, EXTREM STARK WERDEN UND WIRKLICH BLICKE AUF DICH ZIEHEN!

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BERBLICK BER DIE PROGRAMME, PRINZIPIEN UND TECHNIKEN NR. 1 MAXIMALE SPANNUNG FR 40 70 SEKUNDEN, MAXIMALER METABOLISCHER ZUWACHS
Um deine Muskeln zu berlasten und Potential fr NEUES Muskelwachstum zu schaffen, musst du deine Muskeln dazu bringen, so viel Kraft wie mglich zu entwickeln. Das geht erst, NACHDEM du dich VOLLSTNDIG von der letzten Trainingseinheit erholt hast, um die SUPERKOMPENSATION sicherzustellen. Du musst die schwerstmglichen Gewichte verwenden, angepasst an dein Kraftniveau, die eine maximale Dauer von 40 70 Sekunden ermglichen.

NR. 2 MAXIMALE SPANNUNG FR 20 40 SEKUNDEN, MAXIMALER NEURONALER ZUWACHS


Um deine Muskeln zu berlasten und das Potential fr NEUES Muskelwachstum zu schaffen, musst du deine Muskeln dazu bringen, so viel Kraft wie mglich zu entwickeln. Das geht erst, NACHDEM du dich VOLLSTNDIG von der letzten Trainingseinheit erholt hast So ermglichst du die SUPERKOMPENSATION. Du musst die schwerstmglichen Gewichte verwenden, angepasst an dein Kraftniveau, die eine maximale Dauer von 20 40 Sekunden ermglichen.

NR. 3 ERHOLUNGSPHASE
Ja, du hast richtig gelesen. Wenn du mehr als 12 Wochen lang konsequent trainiert hast, empfehle ich dringend, dass du mindestens eine Woche frei nimmst, ohne jegliches Training. Das ist extrem wichtig, denn wenn du das nicht tust, wirst du eine Restmdigkeit in das neue Programm mitbringen und das Ganze funktioniert nicht mehr.

Ich brauche dich VOLLSTNDIG erholt nicht nur deine Muskeln, sondern auch dein Immun-, Hormon- und dein Zentrales Nervensystem. Sie wurden strker belastet und erholen sich langsamer als deine Muskeln. Sonst wirst du das Programm in einem bertrainierten Zustand starten.
Du wirst erstaunt sein, wie du dich fhlst, wenn du vollstndig regeneriert bist und dieses neue Muskelaufbauprogramm startest. Nimm dir in der Zwischenzeit die nchste Woche Zeit, um diesen Kurs zu studieren. Lies ihn ein paar Mal durch und bereite das Ntige vor (Lebensmittel etc.), um dann ungestrt anfangen zu knnen.

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NR. 4 GEPLANTE ERHOLUNGSWOCHEN.


Ich habe detailliert beschrieben, dass deine Muskeln nur wachsen, NACHDEM du dich vollstndig vom Training erholt hast. Deshalb solltest du dem Erholungsprozess genau so viel Aufmerksamkeit schenken, wie dem eigentlichen Trainingsprozess. Training verbraucht und erschpft den Krper. Es strt das Gleichgewicht der Krperfunktionen und verletzt dein Gewebe. Das Ausma der Belastung, das du deinem Krper zufgst, bestimmt, wie viel Erholung ntig ist. berlastung auf eigene Gefahr! Der Entwurf des Erholungsplans ist keineswegs starr, er kann gendert werden. Dabei sollten dein Stressniveau und dein Alter bercksichtigt werden, die beiden strksten Faktoren, die gegen dich arbeiten. Du kannst den Erholungsprozess auch durch Ernhrung, Nahrungsergnzungsmittel, Schlaf und Ruhe usw. beeinflussen.

DIE KONZENTRATION AUF DIE EINFHRUNG EINES GESUNDEN ERHOLUNGSPLANS MACHT OFT DEN UNTERSCHIED ZWISCHEN GEWINN UND VERLUST AUS.
Dein nicht vorhandener Fortschritt liegt fter am bertraining, als an allem anderen. bertraining entsteht, wenn du dich einer Trainingsrunde aussetzt, bevor du dich von der vorigen Runde erholt hast. Wenn das ein paar Mal hintereinander vorkommt, kannst du die Zeichen fr bertraining besser erkennen. Zu viel Bodybuildingliteratur konzentriert sich auf die Symptome, statt auf dessen Verhinderung. Vielleicht hast du die Begriffe bertrainingssyndrom und geplantes bertrainieren schon einmal gelesen. Das muss aber nicht sein. Wenn du den Erholungsprozess und das Training unter Kontrolle hast, wenn du auf vorgegebene Levels hin trainierst und dich in vorgeplanter Weise erholst, brauchst du dir bezglich eines bertrainingssyndroms keine Gedanken machen.

ERHOLUNGSREGEL A
Dein Ziel ist, mit NEUER Muskelmasse erholt zum Fitnessstudio zurckzukommen, sodass du ganz natrlich mehr stemmen und den Prozess wiederholen kannst. Wenn du aus irgendeinem Grund ins Fitnessstudio zurckkommst und merkst, dass du dich nicht voll erholt hast, hast du zwei Mglichkeiten. Du kannst sofort gehen, am nchsten Tag zurckkommen und das Training wieder in Angriff nehmen, oder du kannst hart sein und unterhalb deines maximalen Levels trainieren, was NICHTS zu weiterem Muskelwachstum beitrgt. Damit httest du einen Schritt zum bertraining hin getan.

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Das ist mir auch schon passiert. Es ist eine harte Entscheidung, weil man dazu neigt, sich durchzukmpfen. Aber dein Ziel ist es, von Training zu Training strker zu werden und nicht auszutesten, wie hart du bist. Keine Sorge, wenn du dich vor dem Training geirrt hast und merkst, dass du dich nicht vollstndig erholt hast, will ich nicht, dass du deshalb gleich nach Hause gehst! Eine Alternative ist, das Gewichttraining durch Dehnbungen zu ersetzen, damit der Weg ins Studio nicht ganz umsonst war.

ERHOLUNGSREGEL B
Dein zweites Ziel ist, von Woche zu Woche einen gleichmigen Kraftzuwachs zu verzeichnen. Ein Kraftzuwachs von mindestens 5% in 2 Wochen ist dein Ziel bei isolierten bungen. Sagen wir, du legst zurzeit 13,5 kg beim Bizepscurl auf. In 4 Wochen solltest du mindestens 1,5 kg mehr auflegen. Ich wei, das ist nicht viel. Aber in 9 Wochen wirst du 18 kg stemmen und in 4 Monaten 23 kg! Natrlich ist dies wieder eine Verallgemeinerung und der Bizeps ist eine kleinere Muskelgruppe. Ein Kraftzuwachs von mindestens 5% in 2 Wochen ist dein Ziel bei komplexen bungen (an denen mehre Muskelgruppen beteiligt sind; z.B. Bizeps und Latissimus beim Latziehen). Sagen wir, du schaffst zurzeit 100 kg bei den Kniebeugen. In 4 Wochen solltest du dich den 120 kg nhern 20 kg mehr. Wenn du dem Plan ein paar Kilogramm hinterher oder voraus bist, sieh es nicht verbissen. Denke langfristig. Langsam und

gleichmig kommst du besser zum Ziel!

ES GIBT ZWEI ARTEN VON ERHOLUNG NACH JEDER TRAININGSPHASE HALBE WOCHEN ODER GANZE WOCHEN. Das bedeutet absolut keine bungen in irgendeiner Form in diesen Phasen. Hier sind meine Leitlinien: NIMM ALLE 6 WOCHEN EIN HALBE WOCHE AUSZEIT NIMM ALLE 12 WOCHEN EINE GANZE WOCHE AUSZEIT NR. 5 UPSIDE-DOWN-TRAINING
Diese Trainingsphase ist auf dich MASSGESCHNEIDERT. Ich bin der Meinung, diese Phase macht das Programm sehr viel strker. Sie bringt dich als relativen Neuling in den

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Trainingsprozess. Viele Programme vernachlssigen die Wichtigkeit individueller Unterschiede wie Haltung, Muskelungleichheiten und individuelle Muskelschwchen.

DAS HAUPTZIEL DIESER PHASE IST, MINDESTENS VIER WOCHEN DER MINIMIERUNG DEINER PERSNLICHEN MUSKELSCHWCHEN ZU WIDMEN UND DAFR ZU SORGEN, DASS DEINE GLIEDMASSEN AUF BEIDEN SEITEN GLEICH STARK SIND.
Dies ist gleichzeitig eine sehr gute Gelegenheit, potenziellen Verletzungen vorzubeugen. Manche Leute nennen diese Phase die Korrektive Trainingsphase, Vorbereitende Trainingsphase oder Kontroll-/Stabilittsphase. Ich nenne sie Upside-DownTraining, denn ich wette, dass die Meisten das Gefhl haben, dass hier etwas auf den Kopf gestellt wird! Upside-Down-Training ist der erste Schritt, bevor ich dir den Autoschlssel gebe. Du wrdest doch sicher kein Schrottauto fr eine lange Reise haben wollen oder unter gefhrlichen Bedingungen reisen? Du wrdest schon sicherstellen wollen, dass der Rahmen nicht verzogen ist, die Reifen aufgepumpt sind, alles funktioniert, der Tank voll ist und dass altersmde Teile durch neue Teile ersetzt wurden usw. Betrachte also die erste Phase deines Trainings wie das Herrichten des Wagens. Wenn wir in wenigen Wochen anfangen, die richtig schweren Gewichte zu stemmen, werden all deine Schwchen zutage treten. Entweder kmmerst du dich jetzt darum, oder du bezahlst spter dafr. Diesen Schritt auszulassen, wre, als wenn man ein zehnstckiges Haus bauen und am Ende feststellen wrde, dass es Probleme mit dem Fundament gibt.

ZIELE FR DAS UPSIDE-DOWN-TRAINING

Prioritt Nr. 1 fr Upside-Down-Training Haltungsverbesserung durch das Strecken verkrzter Muskeln


Um deine Haltung zu verbessern, musst du verkrzte Muskeln strecken und schwache Muskeln strken. Lass uns damit anfangen, die verkrzten Muskeln mit einem Flexibilittsprogramm zu strecken.

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GANZJHRIGES FLEXIBILITTSTRAINING
Hier kommt das Stretching-Programm, das ein Jahr lang durchgehalten werden sollte:

Stretching des Unterkrpers: Unterer Rcken (im Liegen)


Setz dich mit leicht angewinkelten Beinen auf den Boden. Greife mit den Armen von innen nach auen zwischen den Beinen hindurch und halte dich an den Fen fest. Ziehe mit den Armen den Oberkrper (Brust) in Richtung Boden, so sehr du kannst und verharre in dieser Stellung.

T-Dehnen
Bewegungsablauf: Flach auf den Rcken legen und Arme zur Stabilisierung auseinanderspreizen. Ein Bein senkrecht so aufstellen, dass es 90 Grad zum Krper steht. Mit den Schultern fest auf dem Boden bleiben und das angehobene Bein zur gegenberliegenden Seite absenken. Dabei liegt der Rcken flach auf der Erde, sodass beide Schultern gleichzeitig den Boden berhren. Halte die Beine mglichst gerade.

Dehnung der Hftmuskulatur


Knie dich hin, stell einen Fu auf den Boden und bleib mit dem anderen Knie auf dem Boden. Aus diesem einbeinigen Kniestand verlagerst du das Gewicht langsam auf das vordere Bein. Das Becken wird dabei nach vorne und unten geschoben und das hintere Bein im Hftgelenk gestreckt. Spanne die Bauchmuskulatur an (Bauchnabel einziehen), um zu verhindern, dass das Becken in eine Hohlkreuzposition ausweicht. Sprst du die Dehnung im vorderen Bereich der Hfte des hinteren Beins? Dehne anschlieend die andere Hftvorderseite.

Oberschenkel Dehnung seitlich liegend


Seitlich hinlegen, beide Beine rechtwinklig anziehen. Den oberen Fu mglichst weit nach hinten legen. Du greifst mit dem oberen Arm nach dem oberen Fugelenk und ziehst es in Richtung Rcken. Das Becken drckst du dabei nach vorne. Die Dehnung ist vorne im Oberschenkel und ber der Leiste sprbar.

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Dehnung des hinteren Oberschenkels


Dehnen der Beine mit Hilfe der Arme in Rckenlage. Umfasse mit deinen Hnden die Oberschenkel und ziehe mit deiner Armkraft das Bein Richtung Brust. Versuche dabei, das Bein mglichst gestreckt zu lassen.

Gesdehnung im Liegen
In Rckenlage werden die Beine bereinander geschlagen, sodass ein Fu quer auf dem anderen Oberschenkel aufliegt. Mit den Hnden um die Kniekehle fassen und nun den Oberschenkel krftig in Richtung Brust ziehen.

Mit dieser bung dehnst du die hintere Oberschenkelmuskulatur. Setze dich mit gestreckten Beinen auf den Boden. Jetzt spreizt du die Beine, so weit wie du kannst, ohne dass es sich zu unangenehm anfhlt. Senke den Oberkrper nun mittig zwischen deine Beine, sodass sich deine Brust in Richtung Boden bewegt. Atme beim Vorbeugen aus. Achte darauf, dass der Rcken mglichst gerade bleibt.

Grtschsitz

Dehnung der Wadenmuskulatur


Aus einem weiten Ausfallschritt sttzt du dich mit deiner Vorderseite gegen eine Wand. Beide Fe zeigen parallel und nach vorne. Verlagere dein Krpergewicht auf das vordere Bein, drcke die Ferse des hinteren Beins in Richtung Boden und halte den Kontakt zwischen deiner Fusohle und dem Boden. Strecke langsam das Knie des hinteren Beins, bis du eine Dehnung in der Wade sprst und halte es dann eine Weile. Wechsel anschlieend zur anderen Seite.

Stretching des Oberkrpers: Dehnung des Kapuzenmuskels (Trapezius)


Im Stand mit der linken Hand ber den Kopf ans rechte Ohr fassen und seitlich in Richtung der linken Schulter ziehen. Die rechte Schulter ziehst du nach unten in Richtung Boden. Die Dehnung ist im rechten Nackenbereich sprbar. Seite wechseln (wie bei jeder anderen Dehnbung auch).

Dehnen der Brust (an der Tr oder Wand)


Stell dich vor eine Wand. Nimm einen Arm auf Schulterhhe hoch und stell den Unterarm gegenber dem Oberarm in einen 90 Grad Winkel. Lehne den Unterarm gegen die Wand. Deinen Oberkrper drehst du leicht vom Arm weg in den Raum hinein. Die Dehnung wird im Brustbereich sprbar.

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Dehnen der hinteren Schulter


Halte den Arm der zu dehnenden Seite waagerecht vor die Brust und greife mit der Hand des anderen Arms deinen Ellenbogen. Nun drckst du den Arm am Ellenbogen an die Brust. Halte die Position fr zwanzig Sekunden, dann wiederhole die bung mit dem anderen Arm.

Dehnung des Rckens (an der Wand)


Stell dich mit dem Gesicht zur Wand und strecke die Arme senkrecht in Himmelsrichtung nach oben. Drcke deine Handflchen gegen die Wand, lass deine Arme ber deinem Kopf durchgestreckt und senke deinen Oberkrper in Richtung Boden. Steigere nun den Druck auf die Handflchen und drcke die Brust in Richtung Boden.

Dehnung des groen Rckenmuskels


Stell dich aufrecht hin und halte den Rcken gerade. Winkel einen Arm ber dem Kopf an, sodass die Hand zwischen den Schulterblttern liegt. Fahre mit der Hand zwischen die Schulterbltter und ziehe den Ellbogen mit der freien Hand in Richtung der gegenberliegenden Schulter, bis du einen Dehnreiz in der Rckmuskulatur und der rckseitigen Oberarmmuskulatur sprst.

Dehnung der seitlichen Bauchmuskeln


Setz dich mit gestreckten Beinen auf den Boden. Winkel ein Bein an und stell dessen Fu neben den anderen Oberschenkel auf die andere Seite. Nimm den Ellbogen des Armes, der auf der gegenberliegenden Seite des angewinkelten Beines steht und lehne den Ellbogen an das Knie. Drck dich mit dem Ellbogen davon weg, sodass du deinen Oberkrper nach hinten drehst.

Dehnung des Arm- und Handbeugers


Begib dich auf alle Viere: Knie sind auf dem Boden und mit den Zehen sttzt du den Fu ab. Die Hnde vorne so absetzen, dass die Finger zum Knie zeigen und der Daumen nach auen gerichtet ist. Der Kopf wird in Verlngerung der Wirbelsule gehalten. Nun die Ellenbogen gestreckt lassen und das Ges langsam nach hinten absenken, bis ein Dehngefhl an den Innenseiten der Unterarme entsteht.

WIE DU DAS DEHNPROGRAMM AN DEINE HALTUNG ANPASSEN KANNST:


Was jetzt kommt, ist die Kurzversion einer richtigen Fitnessberatung. Haltungsanalyse, Einschtzung deiner Flexibilitt und Mglichkeiten der Muskelbeurteilung sind jenseits der Mglichkeiten dieses Buches. Die Gebiete, auf die ich mich konzentriere, werden nicht alle Probleme lsen, aber die hufigsten. Sie werden dir helfen, deine

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Schwachstellen zu entdecken und dir erklren, wie du das Dehnprogramm an deine Bedrfnisse anpassen kannst. BITTE KONSULTIERE ZU ALLEN PROBLEMPUNKTEN EINEN ORTHOPDEN, EINEN PHYSIOTHERAPEUTEN UND EINEN ERFAHRENEN FITNESSTRAINER DEINES VERTRAUENS. LASS DIR ERKLREN, WIE DU DEINEN MUSKELAUFBAU TROTZ DER GENANNTEN HERAUSFORDERUNGEN BEWLTIGEN UND DABEI VERLETZUNGEN VERMEIDEN KANNST. DAS HIER SIND LEDIGLICH GEDANKENANSTZE.

VORVERLAGERTES BECKEN:
Wenn dein Becken nach vorne gekippt ist, solltest du besonders deine Po- und Hftmuskeln dehnen und deine Bauchmuskeln strken.

NACH HINTEN GEKIPPTES BECKEN:


Ist dein Becken nach hinten gekippt, solltest du dich auf mehr Bein-Stretching gefasst machen und deine Rckenmuskeln strken.

LEICHT NACH AUSSEN GEDREHTE FSSE:


Das ist ein Zeichen fr schwache Pomuskeln und einer Verkrzung des Tensor Fascia Latae (TFL) und des Iliotibialbandes (ITB) an der Auenseite des Oberschenkels.

STARK NACH AUSSEN GEDREHTE FSSE:


Das gleiche wie oben, wahrscheinlich zustzlich verkrzte Adduktoren (innere Oberschenkelmuskeln) und schwache Abduktoren (uere Oberschenkelmuskeln). Mach dich bereit, die Hftstrecker (Pomuskeln) zu strken, ganz zu schweigen von viel Stretching deiner TFL, ITB, Adduktoren und Hftbeugern.

BEGRENZTE BEWEGUNGSFHIGKEIT ODER SCHLECHTE TECHNIK BEI DER KNIEBEUGE:


Probiere, ob du in die Hocke gehen und dabei mit der gesamten Fusohle auf dem Boden bleiben kannst. Stelle dich dabei etwas weiter als schulterbreit hin, halte deinen Rcken gerade, und probiere, gleichzeitig einen Stab mit ausgestreckten Armen ber dem Kopf zu halten. Wenn du es nicht schaffst, musst du an deiner Flexibilitt der Schultern, Hften und Sprunggelenken arbeiten. Die meisten knnen das nicht, whrend sie ihren Rcken gerade, den Kopf hoch und die Arme parallel zu ihrer Wirbelsule halten. Das schreit geradezu nach einigen ernsthaften Dehnbungen an den Hftbeugern, am Quadrizeps, an den Waden, an der Brust und an den Schultern. Nicht alle wahrgenommenen Probleme mit Flexibilitt und Kraft sind eine Folge von Muskelverkrzung oder mangelnder Muskelkraft. Manchmal erfllt ein Muskel seine Aufgaben auch deshalb nicht, weil es ein Problem mit den Nerven gibt (ein

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eingeklemmter Nerv legt den betreffenden Muskel lahm), oder wegen eines Problems in der Krperstruktur. Das knnte heien, dass das Gelenk locker ist oder nicht richtig steht. (Beckenschiefstand, ein Bein lnger als das andere, unentdeckte Schultergelenkentkopplung, etc.) Wenn du im Zweifel wegen eines schwchelnden Krperteils hast oder du dir um eine strende Verletzung Sorgen machst, konsultiere bitte einen Facharzt oder Physiotherapeuten.

ICH EMPFEHLE DRINGEND, IM VORFELD EINER TRAININGSPERIODE DEN RAT EINES CHIROPRAKTIKERS, PHSYSIOTHERAPEUTEN, ORTHOPDEN ODER EINES MASSAGETHERAPEUTEN EINZUHOLEN, DER ALLE ABNORMITTEN IN DEINEM SKELETTSYSTEM BESEITIGT, DEREN THERAPIE SICH AUSSERHALB DEINER KOMPETENZ BEFINDEN.
Suche den Rat kompetenter Therapeuten und lass sie die Ursache des Problems behandeln, nicht das Symptom. Du verschwendest Zeit und Geld, wenn der Therapeut die Ursache fr deinen momentanen Zustand nicht finden kann. Die Wurzel des Problems nicht zu beseitigen, fhrt zu wiederholtem Auftauchen des Problems in der Zukunft. BESONDERE BEMERKUNGEN: *Um alle Vorteile des Flexibilittstrainings ausschpfen zu knnen, muss dieses Programm tglich absolviert werden, nicht nur an deinen Trainingstagen. **Es ist egal, ob du dich vor oder nach dem Training dehnst. Ich selbst empfinde das Stretching eher als entspannend, so dass es mir die Schrfe vor dem harten Training nimmt. Deshalb dehne ich mich lieber vor dem Training. Wichtig ist nur, dass du dir die Zeit nimmst, dich anstndig zu dehnen. Es gibt viele Diskussionen ber den besten Zeitpunkt fr das Stretching, aber ich glaube, dass es letztendlich nur ein Grund fr die Kaffeetanten zu labern ist, anstatt den Hintern hoch zu kriegen und wirklich etwas zu tun. ***Denke daran, dich auch an deinen trainingsfreien Tagen zu dehnen, an denen du mehr Zeit dafr hast. So kannst du all deine Energie und Konzentration auf eine hochqualitative Durchfhrung der Flexibilittsbungen verwenden. ****Halte jede Dehnung fr mindestens 60 Sekunden pro Seite das gute alte statische Dehnen. Steigere dich auf bis zu 2 oder 3 Minuten pro Seite in den Gebieten, die deine

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besondere Aufmerksamkeit brauchen. Ja, das bedeutet fast eine Stunde Stretching pro Tag, wenn du jeden Tag Ober- und Unterkrper durcharbeitest. Vielleicht dehnst du dich bislang berhaupt nicht und wirst schon durch den Gedanken irre, dich berhaupt jeden Tag zu dehnen. Wenn du aber sowieso deine Ernhrung und dein Training komplett umstellst, kannst du ruhig als Drittes auch noch das Stretching dazu nehmen. *****Widme den Gebieten mehr Zeit, die am verspanntesten sind, und halte dich nicht zu streng an die obigen Empfehlungen. Wenn du das Gefhl hast, dass es dir gut tun wrde, deine Hftbeuger 10 Minuten lnger zu dehnen, dann tu das. Stretching ist eines der wenigen bungen, bei denen mehr besser ist. Und komm blo nicht auf die Idee, dich mit einer Stoppuhr zu dehnen. Dehne dich ERGEBNISORIENTIERT. Es ist genau wie bei den Gewichten du solltest deinen Bewegungsumfang jede Woche steigern. Gehe an einen ruhigen Platz und entspanne dich mental. Dein Krper wird es dir wirklich danken.

Prioritt Nr. 2 fr das Upside-Down Training Verbessere deine Haltung durch die Strkung schwacher oder unausgewogener Muskulatur
Minimiere Unausgeglichenheiten in der Muskulatur: Whrend des Upside-Down-Trainings wirst du ALLES einseitig trainieren, mit freien Gewichten und Maschinen und ALLE bilateralen Bewegungen vermeiden. Eine bilaterale Bewegung ist eine Bewegung, bei der du beide Gliedmaen zugleich bewegst, ein Latissimuszug oder Beinpressen sind Beispiele fr bilaterale Bewegungen. Sie kommen fr die Upside-Down-Phase nicht in Frage. Wenn du rechts und links nicht gleich stark bist, gibt es die Tendenz, die Last auf die strkere Seite zu verlagern und so die Ungleichheit noch zu verstrken. Das Fiese daran ist, dass die Ungleichheit erst sichtbar wird, wenn sie groteske Ausmae angenommen hat. Plane stattdessen zunchst einseitige Bewegungen ein. Das sind Bewegungen, bei denen du nur ein Glied zur selben Zeit bewegst. Wende Ian Kings Regeln fr schwache Seiten an: Ich glaube, ich habe das von einem australischen Krafttrainer gelernt und obwohl es offensichtlich wirkt, habe ich diese Regel nie in konventionellen Bodybuilding-Magazinen gelesen. Ein weiterer Vorteil der

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Vermeidung bilateraler Bewegungen beim Upside-Down Training ist, dass alle versteckten Muskelschwchen zutage treten und man sich um sie kmmern kann.

IANS REGELN FR SCHWACHE SEITEN:

Beginne das Krafttraining auf der schwachen Seite und das Stretching auf der verspannteren Seite. Danach kmmere dich VIELLEICHT um die strkere oder flexiblere Seite. Verwende nicht mehr Wiederholungen, eine grere Belastung (Kraft) oder eine lngere Dauer (Dehnung) auf der strkeren/lngeren Seite, als die schwchere/ verspanntere Seite leisten knnte Mach niemals mehr Wiederholungen oder mehr Stretching auf der strkeren/ flexibleren Seite. Wenn du also Beinstrecken machst und du auf der schwachen Seite nur 5 Wiederholungen hinbekommst, solltest du auch nicht mehr als 5 Wiederholungen auf der starken Seite machen .(Selbst wenn du das Gefhl hast, du knntest noch 15 oder mehr machen). Trainiere innerhalb deines VOLLEN Bewegungsumfangs: Manchmal bekommst du zu hren, dass du nur ber einen begrenzten Bewegungsumfang trainieren musst. Ein begrenzter Bewegungsumfang bedeutet, dass nur ein begrenzter Teil des Muskels genutzt wird. Wenn es dein Ziel ist, so viele Muskelfasern wie mglich zu stimulieren, dann musst du den vollen Bewegungsumfang trainieren. Sei darauf gefasst, dass du durch diesen einen Tipp ganz neue Muskeln entdecken wirst.

Prioritt Nr. 3 fr Upside-Down-Training Verbessere deine Haltung durch eine Verbesserung der Rumpfstabilitt und kraft
WOHER WEISST DU, OB DU SCHWACHE RUMPFMUSKELN HAST?
Das kannst du feststellen, indem du dich in eine Sit-Up Position auf den Rcken legst. Die Knie bilden einen 90 Grad-Winkel und deine Fe liegen flach auf dem Boden. Versuche jetzt, dich vollstndig aufzusetzen, die Arme immer an der Seite haltend. Du

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solltest dich vollstndig aufsetzen knnen, ohne zu beschleunigen und ohne dass deine Fe vom Boden abheben. Wenn du das nicht schaffst, sind deine Bauchmuskeln SEHR schwach. Das dazugehrige Bauchmuskelprogramm, das jetzt bentigt wird, konzentriert sich auf die Vorbeugung von Verletzungen. Das hauptschliche Ziel dieses anfnglichen Bauchmuskeltrainings ist es, die Gesundheit des unteren Rckens, der Hften und der unteren Extremitten sicherzustellen. Diese bungen sind nicht dazu geeignet, deine Bauchmuskeln explodieren zu lassen das kommt erst spter in den 29-WochenProgrammen!

Bauchmuskelprogramm Reihen -folge


A

bung

Stze

Wieder- Tempo holungen


10 15 201

Ruhepause
-

Bemerkungen

Krper drehen mit angehobenen Beinen Sit-Ups (mit am Boden fixierten Fen und Arme in Richtung Knie fhrend) Sit-Ups (ohne Fixierung am Boden und Arme auf der Brust verschrnkt) Seitlicher Crunch Beinheben Abwechselndes zu den Zehen strecken

12

12

10 15

201

12

10 15

201

D E F

12 12 12

10 15 10 15 10 15

201 201 201

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Hftheben

12

10 15

201

12 Minuten und wiederholen

***Besondere Tipps

Dies ist ein Zirkeltraining. Das bedeutet, dass du von bung zu bung ohne Ruhephase gehst. Beachte, dass das Tempo schneller ist. Halte deinen Krper in Bewegung. Beginne mit einem Satz mit 10 Wiederholungen und steigere dich auf bis zu 2 Stze mit 15 Wiederholungen mit etwa 1 - 2 Minuten Pause zwischen den Stzen. Sei nicht berrascht, wenn du das Gefhl hast, dass dir jemand den Bauch zerreit! Das ist ein wunderbarer Kreislauf und er ist mrderisch. Deine Bauchmuskeln werden brennen! Wenn es geht, mach dieses Programm bei jedem Training. Es basiert auf einem hohen Volumen und keinem Gewicht, so dass sich deine Bauchmuskeln schnell erholen werden.

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Prioritt Nr. 4 fr Upside-Down-Training Verbessere deine Haltung durch eine gestrkte Schulterstabilitt
WOHER WEISST DU, OB DU EIN PROGRAMM ZUR STABILISIERUNG DER SCHULTER BRAUCHST?
Die meisten Leute werden diese Frage leicht beantworten knnen. Wenn du schon mal eine Schulterverletzung hattest, wenn du schon mehr als 4 Jahre trainiert hast oder wenn du den folgenden Test nicht hinbekommst, wirst du von dem hier angefhrten einfachen Schulterstabilittsprogramm bestimmt profitieren.

NACH INNEN ROTIERTE SCHULTERN:


Stell dich vor den Spiegel und betrachte deinen Krper (genau) von der Seite. Wenn du die Mitte (also die Wirbelsule entlang) des oberen Teils deines Rckens im Spiegel sehen kannst, hast du nach innen rotierte Schultern. Nun schau von vorn in den Spiegel und schau dir die Richtung an, in die deine Daumen zeigen. Weisen sie gerade nach vorne, dann bist du goldrichtig. Wenn deine Daumen aber schrg nach innen weisen, leicht in Richtung deiner Oberschenkel, dann hast du eine leichte Innenrotation des Schultergelenks. Wenn du nach unten schaust und siehst, dass deine Handflchen oder gar die Daumen in Richtung der Wand hinter dir zeigen, hast du eine starke Innenrotation des Schultergelenks. Sehr wahrscheinlich hast du viele Latzge oder Brustmuskelbungen gemacht und nicht gengend Ruderbungen oder Arbeit an den Auenrotatoren geleistet. Mach dich bereit fr eine Menge Stretching der Brustmuskeln, Latissimus, vorderen Deltamuskel und Bizeps. Auerdem werden wir die Auenrotatoren deiner Schulter strken und viel zur Strkung deines Schulterblatts tun, um dieses Problem zu korrigieren.

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Schulterstabilittsprogramm Reihen -folge


A B

bung

Stze Wieder- Tempo Ruhepause Bemerkungen holungen


12 12 10 15 10 15 311 311 -

Rudern reverse Butterfly mit Thera-Band/ Elastikband (optional mit Gewichten oder am Gert) Auernrotation mit Thera-Band (Gewichte optional) diagonale externe Rotation mit Thera-Band (Gewichte optional) Buchlings liegendes Seitheben mit Kurzhanteln

12

10 15

311

12

10 15

311

12

10 15

311

1 2 Minuten und wiederholen

***Besondere Tipps

Dies ist ein Zirkeltraining. Das bedeutet, dass du von bung zu bung ohne Ruhephase gehst. Beachte, dass das Tempo langsamer wird, weil es auf die Vermeidung von Verletzungen ausgelegt ist. Konzentriere dich auf LANGSAME und KONTROLLIERTE Bewegungen. Beginne mit einem Satz von 10 Wiederholungen und steigere dich bis zu 2 Stze mit 15 Wiederholungen und etwa 1 - 2 Minuten Pause zwischen den Stzen.

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Dein Ziel ist nicht, aufzubauen, sondern einfach die Rotatorenmanschette und die Auenrotatoren zu aktivieren, so dass sie bereit sind, die Schulterregion zu stabilisieren. Ich schlage vor, dass du diesen kleinen Kreislauf vor jedem Oberkrpertraining durchmachst. Je schwerer die Gewichte sind, die du geplant hast, desto mehr wirst du von dieser bung profitieren. Der Lohn fr 5 Minuten mehr Training ist die Verlngerung der Lebensdauer deines Schultergelenks, sodass du hart und schmerzfrei trainieren kannst!

Prioritt Nr. 5 fr Upside-Down-Training Verbessere die funktionale Kraft und Kondition mit Krpergewichtsbungen
Wir fhren Krpergewichtsbungen ein: Alwyn Cosgrove predigt, dass es nichts gibt, worauf du dir etwas einbilden knntest (egal wie schwere deine Hanteln auch sein mgen) solange du nicht stabil, kontrolliert und effizient mit deinem eigenen Krpergewicht trainieren kannst. Ich knnte nicht herzlicher zustimmen. Ich nehme an, dass die meisten von euch, die dieses Buch lesen, dnne Spargel sind, also habt ihr sicher nicht die Entschuldigung, dass euer Krpergewicht zu hoch sei. Egal, wie deine Figur, dein Krpertyp, dein Alter oder Geschlecht auch sein mag Krpergewichtsbungen sollten die Grundlage jedes Trainingsprogramms sein. Du kannst dein Krpergewicht nicht stemmen? Dann ist der folgende Trainingsplan fr dich mageschneidert. Mach dich bereit fr die Einfhrung einer Menge funktionsbasierter Bewegungen, inklusive Liegesttze, Klimmzge (mit Unter- und Obergriff), Handstand mit Beugen und Strecken der Arme an der Wand, Dips, Rcken an die Wand und Stuhl-Stellung, einbeiniges Kniebeugen, einbeiniges Kreuzheben, Beincurls auf allen Vieren, Sit-Ups und ein paar anderen, die fr dich neu sein knnten. Du wirst feststellen, dass dieses Training buchstblich berall durchgefhrt werden kann im Fitnessstudio, bei dir im Keller oder in der Fugngerzone!

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Eigengewichtstraining Reihen -folge


A

bung

Stze

Zeit

Tempo Ruhepause Bemerkungen

Normale Liegestzte

20 konstante Sekunden Geschwindigkeit 20 konstante Sekunden Geschwindigkeit 20 konstante Sekunden Geschwindigkeit 20 konstante Sekunden Geschwindigkeit 20 konstante Sekunden Geschwindigkeit 20 konstante Sekunden Geschwindigkeit 20 konstante Sekunden Geschwindigkeit 20 konstante Sekunden Geschwindigkeit 20 konstante Sekunden Geschwindigkeit 20 konstante Sekunden Geschwindigkeit

20 Sekunden

Mountain Climbers

20 Sekunden

Burpee

20 Sekunden

High Knee Drill

20 Sekunden

Kniebeugen

20 Sekunden

Klimmzge mit Untergriff - eng gefasst Dips auf der Bank

20 Sekunden

20 Sekunden

Modifizierte Klimmzge mit Obergriff Split Squat Jump alternierend Single Leg Hip Extension

20 Sekunden

20 Sekunden

20 Sekunden

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Rckwrts Ausfallschritte (in die Knie ohne Bodenkontakt) Single Leg Plank Raise

20 konstante Sekunden Geschwindigkeit

20 Sekunden

20 konstante Sekunden Geschwindigkeit 20 konstante Sekunden Geschwindigkeit

20 Sekunden

Liegendes, Seitliches Beinheben

20 Sekunden

***Besondere Tipps

Dies ist ein Zirkeltraining. Das bedeutet, dass du von bung zu bung gehst. Du wirst eine Stoppuhr mit Timer brauchen, der alle 20 Sekunden piept und dann 20 Sekunden pausiert. Dein Ziel ist es, so viele Wiederholungen wie mglich innerhalb von 20 Sekunden zu machen und dann zur nchsten bung zu gehen. Du hast 20 Sekunden Ruhe zwischen den bungen. Konzentriere dich darauf, fr diese 20 Sekunden ein schnelleres Tempo zu schaffen, so dass du mehr und mehr Wiederholungen in dem 20-SekundenZeitrahmen schaffst. Du kannst den Kreislauf gern verndern, wenn du eine sehr schlechte Fitness hast. Zum Beispiel knntest du alle Oberkrper- und alle Unterkrperbungen in je eine Gruppe fassen und diese an unterschiedlichen Tagen durchfhren. Das Erfolgsrezept dieses Kreislaufs ist INTENSITT. Die Reihenfolge der bungen ist nicht so wichtig. Das Ziel sollte sein, SO VIELE WIEDERHOLUNGEN WIE MGLICH in jedem Zeitabschnitt zu schaffen. Dein Herz wird ganz schn pumpen und du wirst mehr schwitzen, als beim Kardio-Training glaub mir! Sei nicht berrascht, wenn dir etwas schwindelig wird oder du absolut erschpft bist! Wie gesagt, das ist auch ein Konditionsprogramm! Steigere

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dich auf 3 Stze mit nur einer Minute zwischen den Stzen. Wenn 20 Sekunden nicht genug sind, steigere dich auf 30 Sekunden pro bung.

Prioritt Nr. 6 fr Upside-Down-Training Vermindere das Hinterherhinken von Krperteilen durch fortgeschrittene Intensittstechniken
Fhre 1 1/2er ein: Ein Beispiel: Bei einer Beinstreckung streckst du das Bein vollstndig, pausierst, senkst das Bein zur Hlfte, pausierst, streckst das Bein erneut, pausierst und lsst dann das Gewicht ganz absinken. Das ist eine Wiederholung. Das bedeutet, dass du nicht immer nur langweilige einfache Wiederholungen machen wirst. Dies ist eine geniale Methode, um die Schwchen bei einer Bewegung zu entdecken. Habe ich brigens erwhnt, dass diese bung wie verrckt brennt? Fhre 21er ein: Ja, ich wei, das ist nichts Neues. Aber hast du 21er schon mal mit anderen Muskeln als nur mit dem Bizeps gemacht? Mach dich bereit, 21er auf fast alle Muskeln deines Krpers anzuwenden. Es gibt viele Arten, diese Bewegung auszufhren. Meine Lieblingsvariante, die du anwenden wirst, besteht daraus, 7 halbe Wiederholungen in der schwchsten Hlfte zu machen, sofort gefolgt von 7 ganzen Wiederholungen, die wiederum sofort von 7 Wiederholungen in der strksten Hlfte gefolgt werden. Pausiere jedes Mal, wenn du die Richtung nderst, um den vollen Effekt rauszuholen. Fhre Methoden mit langsamer Geschwindigkeit ein: Dabei ist zwar nicht viel Gewicht beteiligt, aber sie sind sehr gut geeignet, um sicher zu stellen, dass die arbeitenden Muskeln auch wirklich angesprochen werden. Das wird deine Muskeln dazu zwingen, zu lernen, wie sie das beteiligte Gelenk kontrollieren und die Stabilitt im Gelenk sichern knnen. Meine Lieblinge sind die Hebegeschwindigkeiten 814, 613 und 515. Fr 814 bedeutet das, dass du 8 Sekunden nutzt, um das Gewicht zu senken, eine Sekunde innehltst und dann 4 Sekunden darauf verwendest, um das Gewicht wieder zu heben. Natrlich machst du weniger Wiederholungen. Kleine Muskelgruppen haben eine hhere Prioritt als groe Muskelgruppen: Sicher, das geht gegen alles, was in jedem Personal Training-Kurs gelehrt wird und gegen jede der Joe Weider Top Training Secrets. Aber wir spielen eben nach anderen Regeln. Frage dich mal selbst, wie deine kleineren und weniger trainierten Krperpartien je aufholen sollen, wenn du sie immer am Ende des Trainings trainierst, wenn dein

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Krper schon fast keine Energie mehr hat? Wie sollen deine schwcheren Krperpartien aufhren, der limitierende Faktor deines Kraftzuwachses zu sein, wenn ihnen niemals irgendwie Vorrang eingerumt wird? Die eindeutige Antwort ist, dass sie nie mit der Wachstumsrate der greren Muskelgruppen mithalten knnen werden, was zu einem Stillstand auch fr die greren Muskelgruppen fhrt. Nun haben wir ein ernstes Problem!

MINIMIEREN VON MUSKELSCHWCHEN Das ist eine spaige bung. Nimm ein
Stck Papier und notiere alle Muskelgruppen. Nummeriere sie nun von der schwchsten (oder am wenigsten entwickelten) bis zur strksten durch.

Ich rate nur, aber du knntest Waden, Bauchmuskeln, Unterarme, Arme usw. als die schwchsten Partien aufgeschrieben haben. Das sind die bekanntesten Muskelschwchen, weil sie weniger Umfang haben und ihnen weniger Bedeutung zugemessen wird, als greren Muskelgruppen wie Brustmuskeln, Rcken, Schultern und Beinen. Wie dem auch sei, es gibt ein einfaches Prinzip, dem wir im Upside-Down-Training folgen werden. Die bungen, die du als erstes im Training und in der Trainingswoche machst, sind die bungen, bei denen du dich am meisten anstrengst und die deshalb auch die besten Erfolge bewirken. Es gehrt zur menschlichen Natur, dass man seine Lieblingsbungen zuerst macht, whrend der Woche und im Training Jahr fr Jahr. Und dann wundert man sich, warum Ungereimtheiten in der Muskulatur entstehen. Jedes Mal, wenn du Upside-Down-Training machst, wirst du im Training als erstes deine schwachen Muskelgruppen bearbeiten. Wie ich oben schon sagte, wirst du einige der bekanntesten Bodybuilding-Gesetze brechen, wie trainiere NIE einen kleinen Muskel vor einem groen Muskel. Stell dir vor, wie stark du beim Bankdrcken wirst, wenn wir uns ein paar Wochen speziell um deine Schulterstabilisatoren und den Trizeps gekmmert haben. Stell dir vor, wie stark dein Latissimuszug sein wird, wenn wir deine widerspenstigen Unterarme gestrkt haben, die bis dahin immer zuerst schlapp gemacht haben. Stell dir vor, wie stark deine Kniebeuge sein wird, wenn wir ein paar Wochen damit verbracht haben, deinen Rumpf und die vernachlssigten Pomuskeln zu strken. Hoffentlich bist du richtig aufgeregt, jetzt, wo du den greren Zusammenhang gesehen hast!

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Du wirst feststellen, dass kleinere Muskeln, wie deine Unterarme, Trapezius, Bizeps, Trizeps und Waden im Upside-Down-Training besonders viel Volumen und Leistungsfhigkeit bekommen.

Prioritt Nr. 7 fr Upside-Down-Training Verminderung schwacher Winkel eines Muskels durch Anpassung der Trainingstechnik
**Ich mchte anmerken, dass eine ganze Menge dnner Spargel zu langen Gliedmaen neigen (was nicht gerade vorteilhaft ist, wenn man schwere Gewichte heben will) und davon profitieren wrden, ihre Technik bei manchen bungen zu ndern. Unglcklicherweise bersteigt es die Mglichkeiten der ersten Auflage dieses Buches, dir beizubringen, wie du die bungen dahingehend verndern kannst. Aber bleibt dran, denn ich bin im Begriff, ein ganzes Kapitel der Analyse von Hebetechniken zu widmen.

MACH FOLGENDE ANPASSUNGEN: KNIEBEUGEN - Versuche, sprichwrtlich mit deinem Hintern den Boden zu berhren.
Stelle dich etwas breitbeiniger hin und dreh deine Zehen leicht nach auen. Bewege dich nur so tief nach unten, wie du den Rcken gerade halten kannst. Ziehe Frontkniebeugen in Betracht, wenn deine Beweglichkeit nicht ausreicht.

BANKDRCKEN Dreh deine Ellbogen nach innen (sodass sie nicht nach auen
stehen), um den Schwerpunkt auf deine Schultern und den Trizeps zu legen. Wenn du extrem lange Arme hast, lass 2 - 3 cm zwischen deiner Brust und der Stange, wenn du das Gewicht nach unten bewegst.

SCHULTERPRESSE Lass die Hanteln auf dem Weg nach unten unter deine Schulter
geraten. Wenn du extrem lange Arme hast, strecke sie nur zu der Strecke und verschwende keine Energie, indem du sie ganz zurck ber deinem Kopf ausstreckst.

TRIZEPS Strecke die Arme beim Training voll durch. BIZEPS Strecke deinen Arm am Ellenbogen vollstndig. Achte darauf, dass deine
Handflchen immer nach oben zeigen.

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LATZIEHEN Erlaube deinen Schultermuskeln, sich auf dem Weg nach oben ganz
anzuheben und stelle sicher, dass die Stange auf dem Weg nach unten dein Schlsselbein berhrt.

SITZENDES RUDERN Lass deine Schulterbltter nach vorn rotieren. Zieh mit dem
Rcken, nicht mit den Armen.

BEINBEUGEN Deine Fersen sollten den Po berhren und das Bein sollte voll gestreckt
werden. Lass die Zehen nach vorne gestreckt. Zieh die Bauchmuskeln ein, als sei in deinem Bauch ein Vakuum, damit die Hftbewegung minimiert wird.

WADENHEBEN Lass deine Fersen den Boden berhren. Wenn du glaubst, dass du so
hoch stehst, wie es nur geht, geh noch hher.

MACH IMMER EINEN AUFWRM-SATZ MIT EINEM SUPERLEICHTEN GEWICHT, UM DEN BEWEGUNGSABLAUF VORZUFHLEN. Sei darauf gefasst, bei dieser Form leichtere Gewichte zu verwenden und sei auch darauf gefasst, neues Muskelgewebe zu entdecken, wenn du bis dahin nur unter eingeschrnkten Bewegungsablufen trainiert hast. Es ist dein Ziel, so viel Muskelgewebe wie mglich zu stimulieren, und das kann nur durch Ausnutzen des vollen Bewegungsumfangs erreicht werden.

DAS KOMPLETTE 4-WCHIGE UPSIDE-DOWNTRAININGSPROGRAMM:


Tag Training Montag Dienstag A B Mittwoch Donnerstag C Freitag Samstag D Sonntag

TRAINING A UND C -UNTERKRPERSTRETCHING: 1. Unterer Rcken (im Liegen) 2. T-Dehnen 3. Dehnung der Hftmuskulatur 4. Oberschenkel Dehnung seitlich liegend

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5. 6. 7. 8.

Dehnung des hinteren Oberschenkels Gesdehnung im Liegen Grtschsitz Dehnung der Wadenmuskulatur

TRAINING B UND D -OBERKRPERSTRETCHING: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Dehnung des Kapuzenmuskels Dehnen der Brust (an der Tr oder Wand) Dehnen der hinteren Schulter Dehnung des Rckens (an der Wand) Dehnung des groen Rckenmuskels Dehnung der seitlichen Bauchmuskeln Unterarmstretching (kniend)

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Training B Eigengewichtstraining Reihen -folge


A

bung

Stze Dauer

Tempo

Ruhepause Bemerkungen
20 Sekunden

Normale Liegestzte

20 Sekunden

konstante Geschwindigkeit konstante Geschwindigkeit konstante Geschwindigkeit konstante Geschwindigkeit konstante Geschwindigkeit konstante Geschwindigkeit konstante Geschwindigkeit konstante Geschwindigkeit konstante Geschwindigkeit konstante Geschwindigkeit

Mountain Climbers

20 Sekunden

20 Sekunden

Burpees

20 Sekunden

20 Sekunden

High Knee Drill

20 Sekunden

20 Sekunden

Kniebeugen

20 Sekunden

20 Sekunden

Klimmzge mit Untergriff - eng gefasst Dips auf der Bank

20 Sekunden

20 Sekunden

20 Sekunden

20 Sekunden

Modifizierte Klimmzge mit Obergriff Kniebeugen-HpfSprnge

20 Sekunden

20 Sekunden

20 Sekunden

20 Sekunden

Single Leg Hip Extension

20 Sekunden

20 Sekunden

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Rckwrts Ausfallschritte (bis in die Knie ohne Bodenkontakt) Single Leg Plank Raise

20 Sekunden

konstante Geschwindigkeit

20 Sekunden

20 Sekunden

konstante Geschwindigkeit konstante Geschwindigkeit

20 Sekunden

Liegendes, Seitliches Beinheben

20 Sekunden

20 Sekunden

Training C Gewichtstraining fr den Oberkrper und die Bauchmuskeln Reihen -folge bung Stze Wieder- Tempo Ruhe- Bemerkungen holungen pause
2 2 20 20 311 311 60

A1:A2 Trapezius Supersatz: 1. Aufrechtes Rudern mit Kurzhantel (KH) 2. Aufrechtes Rudern mit Langhantel (LH) B1:B2 Unterarm Supersatz: 1. Sitzender Handgelenkscurl mit KH 2. Sitzendes Handgelenkstrecken (KH) C1:C2 Bizeps Supersatz: 1. Eindrehende (supinierende) Bizepscurls auf der Schrgbank 2. Curls (LH) mit Obergriff (Ristgriff) D1:D2 Trizeps Supersatz: 1. Bankdrcken mit engem Griff 2. Trizepsdrcken am Kabelzug E1:E2 Schulter Supersatz: 1. Liegendes Seitheben (KH) 2. Seitheben mit Gewichtsscheiben (stehend oder sitzend)

2 2

20 20

311 311

60

2 2

12 - 15 12 - 15

311 311

60

1er und 1/2er

2 2

12 - 15 12 - 15

311 311

60

1er und 1/2er

2 2

12 - 15 12 - 15

311 311

1er und 1/2er

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(KH) 2. Seitheben mit Gewichtsscheiben (stehend oder sitzend) F1:F2 Rcken Supersatz: 1. Frontziehen mit engem Griff 2. berzge G1:G2 Brust Supersatz: 1. Bankdrcken auf der Schrgbank (KH) 2. Fliegende (KH) H Bauchmuskel-Zirkel: 1. Oberkrperdrehen mit angehobenen Beinen 2. Sit Ups (fixierte Fe) 3. Sit-Ups (ohne Fixierung) 4. seitlicher Crunch 5. Beinheben 6. Abwechselndes zu den Zehen strecken 7. Beinheben

12 - 15

311

60

2 2 2 2 12

21er 12 - 15 21er 12 - 15 10 - 15

311 311 311 311 201

60 60 12 Minuten und dann wiederholen

1er und 1/2er fr die berzge

1er und 1/2er fr Fliegende

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Training D Eigengewichtstraining Reihen -folge


A

bung

Stze Dauer

Tempo

Ruhepause
20 Sekunden

Bemerkungen

Liegesttze

20 konstante Sekunden Geschwindigkeit 20 konstante Sekunden Geschwindigkeit 20 konstante Sekunden Geschwindigkeit 20 konstante Sekunden Geschwindigkeit 20 konstante Sekunden Geschwindigkeit 20 konstante Sekunden Geschwindigkeit 20 konstante Sekunden Geschwindigkeit 20 konstante Sekunden Geschwindigkeit 20 konstante Sekunden Geschwindigkeit 20 konstante Sekunden Geschwindigkeit

Mountain - Climber

20 Sekunden

Burpee

20 Sekunden

High Knee Drill

20 Sekunden

Kniebeugen

20 Sekunden

Klimmzge mit Untergriff - eng gefasst Dips auf der Bank

20 Sekunden

20 Sekunden

Modifizierte Klimmzge mit Obergriff Alternating Split SquatJump

20 Sekunden

20 Sekunden

Single Leg Hip Extenesion

20 Sekunden

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Rckwrts Ausfallschritte (bis in die Knie ohne Bodenkontakt) Single Leg Plank Raise

20 konstante Sekunden Geschwindigkeit 20 konstante Sekunden Geschwindigkeit 20 konstante Sekunden Geschwindigkeit

20 Sekunden

20 Sekunden

Liegendes, Seitliches Beinheben

20 Sekunden

***Besondere Tipps

Idealerweise sollte dieses Programm am Montag, Dienstag, Donnerstag und Samstag oder am Dienstag, Mittwoch, Freitag und Sonntag absolviert werden. Beachte das Muster. Es kann sein, dass du nach den ersten paar Trainingseinheiten ungewhnlich starken Muskelkater hast. Dein Krper wird dir Bescheid geben, wenn du es wirklich bertrieben hast, aber ein bisschen Muskelkater ist doch wirklich nicht schlimm. Trainiere einfach durch und du wirst merken, dass die Krpergewichtsbungen dir am Ende helfen, dich zu lockern. Mach das Flexibilittstraining entweder vor oder nach dem Training. Wenn du den Eindruck hast, es dehnt das Training zu sehr aus, mach das Flexibilittstraining eben an anderen Tagen. Wenn du mchtest, kannst du gern das Schulterstabilittsprogramm einbeziehen. Und zwar mindestens 2 Mal die Woche VOR dem Krpergewichtstraining. Ich empfehle 5 bis 10 Minuten leichtes Kardio-Training vor jedem Training. Nutze die erste und zweite Woche, um dich an das neue Tempo zu gewhnen und die richtigen neuen Gewichte zu finden. Du solltest innerhalb der vorgegebenen Wiederholungszahlen bis zum Muskelversagen gelangen. Wenn du dich langsam an das Programm gewhnt hast, erhhe das Gewicht und die Intensitt des Trainings.

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Sei nicht berrascht, wenn du dich manchmal nach diesen Trainings ziemlich erschlagen fhlst. Ich habe dir ein Programm gegeben, von dem ich sicher bin, dass du derartiges zuvor noch nicht erlebt hast. Dein Krper wird einige Zeit brauchen, um sich darauf einzustellen. Ich schlage mindestens 4 Wochen Upside-Down-Training vor. Aber du kannst auch gerne 6 Wochen daraus machen und du darfst ruhig alle paar Monate wieder auf das Upside-Down Training zurckkommen.

NR. 6 BEFOLGE DAS PROGRAMM.


Wenn du die versprochenen erstaunlichen Resultate erzielen willst, musst du diesem Trainingszyklus buchstabengetreu folgen. Ich bringe dir bei, welche Punkte du variabel handhaben und an dein Alter, deine Erholungsfhigkeit, deinen Fortschritt etc. anpassen kannst. Du musst dem gesamten Programm in den nchsten 6 Monaten konsequent folgen. Werde nicht ungeduldig und erwarte nicht, dass sich dein Krper gleich in den ersten zwei Wochen verndert. Wenn du nie zuvor trainiert hast, konzentriere dich in den ersten zwei Wochen darauf, jede bung perfekt und mit mittlerer Intensitt auszufhren. Erwarte sichtbare Ergebnisse in den nchsten 3 - 6 Wochen, in den meisten Fllen eher in Richtung 6 Wochen, aber das ist sehr individuell. Krze niemals die Stze oder die Anzahl der Wiederholungen und mache auch nicht mehr Stze und noch mehr Wiederholungen, nur um schneller zu wachsen. Dies gilt auch dann, wenn du schon jahrelang trainiert hast, bevor du mit diesem Programm begonnen hast. Befolge dieses Programm mindestens fr die ersten 6 Monate so wie es hier steht, ehe du irgendetwas vernderst. Es ist wirklich wichtig, dass du das Grundkonzept beider Trainingsphasen verstehst. Bisher hat man dir wie in einer Gehirnwsche eingetrichtert, dass du jeden Tag 3 4 bungen mit mindestens 3 4 Stzen pro Muskelgruppe machen musst, was hochgerechnet zu 12, 16 oder sogar 24 Stzen PRO Muskelgruppe fhrt. Wie ich schon auf meiner Webseite berspitzt formuliert habe das ist WAHNSINNIG! Trainingseinheiten nach diesem Schema knnten einem ausgewachsenen Gorilla das Frchten lehren. Vertraue mir: Diese konventionellen Bodybuilding-Programme sind TOTALER Mll und Schwachsinn. Ich bezweifle, dass irgendjemand einen Muskel mit mehr als 6 - 9 Stzen wirklich hart trainieren kann und selbst das geht NUR, wenn man ALLE meine Erholungstechniken absolut konsequent anwendet.

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DU MUSST MIR VERTRAUEN UND DIE ERGEBNISSE FR SICH SELBST SPRECHEN LASSEN. NR. 7 EXPLOSIVE TRAININGSPLNE (ANFNGER MACHEN EIN 29 WOCHEN PROGRAMM MITTLERER INTENSITT)
Diese zweite Phase deines Trainings ist wahrscheinlich mit nichts zu vergleichen, was du kennst. Ich werde dich einer neuen Trainingsart aussetzen und das ist genau das, was du brauchst um, die Entwicklung von neuem Muskelwachstum und neuem Masseaufbau zu starten. Bevor ich dir beibringe, wie alternierende Trainingsprogramme deine neue Geheimwaffe werden knnen, werfen wir noch Mal einen Blick auf zwei traditionelle Formen des Trainingsplans: Standard Trainingsprogramm: Er verlangt ein konsequentes Beibehalten aller Variablen fr einen bestimmten Trainingsblock, z. B. 12 Wochen lang. Es besteht die Mglichkeit, in Zukunft etwas an den Trainingsblcken zu verndern. Das traditionelle Trainingsmodell, das in den 1960ern entwickelt wurde und zu den blichen 3 x 10 Wiederholungen fhrte. Wann immer du also 3 x 10 begegnest, weit du, dass es sich um eine der ltesten und traditionellsten Trainingsformen handelt. Niemand auer absoluten Anfngern sollte diese Trainingsform in Betracht ziehen. Positiv daran ist, dass es geeignet ist, um Muskelkraft zu entwickeln. Aber ich persnlich wrde auch fr Anfnger mehr Abwechslung innerhalb eines Trainingsblocks vorschlagen.

EIN BEISPIEL FR EIN STANDARD TRAININGSPROGRAMM: Woche


1-3 4-6 7-9 10 - 12

Anzahl der Wiederholungen


10 10 10 10

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Lineares Trainingsprogramm:
Eine effektivere Herangehensweise als das Standard-Trainingsprogramm ist das lineare Trainingsprogramm, das eher etwas fr gebte Anfnger ist (die schon lnger als ein Jahr trainieren). Lineare Trainingsprogramme arbeiten mit einer Senkung der Wiederholungsrate (bei Erhhung des Gewichts), was einen sanften bergang zu weniger Wiederholungen mit hheren Gewichten erlaubt. Das einzige Problem ist, dass es in den ersten sechs Wochen einen negativen Trainingseffekt auf die neuronalen Anpassungen hat und in den zweiten sechs Wochen einen negativen Trainingseffekt in Bezug auf die metabolischen Anpassungen.

EIN BEISPIEL FR EIN LINEARES TRAININGSPROGRAMM Woche


1-3 4-6 7-9 10 - 12

Anzahl der Wiederholungen


20 15 10 5

Wechselndes Trainingsprogramm:
Es beinhaltet einen Wechsel zwischen schweren Gewichten (Intensitt) und leichten Gewichten (Volumen) und wurde in den 80er Jahren bekannt. Diese Methode ist definitiv fr fortgeschrittene Trainierende geeignet (die lnger als 2 Jahre trainieren) und ihr grter Vorteil liegt darin, dass negative Trainingseffekte auf das metabolische und neuronale System vermindert werden, weil sie beide fter stimuliert werden. Der einzige Nachteil ist, dass man sich mit der Wahl des Gewichts gut auskennen muss. Man muss seinen Krper gut genug kennen, um die passende Belastung zu whlen, denn die Wiederholungszahlen sinken und steigen recht sprunghaft.

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EIN BEISPIEL FR EIN WECHSELNDES TRAININGSPROGRAMM: Woche


1-3 4-6 7-9 10 - 12

Anzahl der Wiederholungen


20 10 15 5

Schwankendes Trainingsprogramm:
Schon vor einer krzlich verffentlichten Studie der Universitt von Arizona habe ich dieses Trainingssystem kennengelernt - noch bevor die breite ffentlichkeit etwas davon gehrt hatte. Das schwankende Trainingsprogramm, auch variables Wiederholungstraining genannt, beruht auf einer einzigartigen Idee, wie man die Stze, Wiederholungen und Ruhepausen neu planen und strukturieren kann. Das schwankende Trainingsprogramm fhrt die Organisation von Stzen, Wiederholungen und Ruhephasen einen bedeutenden Schritt weiter. Dieses wirkungsvolle System verndert die Stze, Wiederholungen und Ruhephasen jedes einzelnen Trainings. Normalerweise verndert der Trainierende zunchst die bungen oder Stze, was nicht gerade das effektivste Trainingssystem ist. Tatschlich passt sich der Krper am schnellsten der Wiederholungsrate an und am langsamsten an die Auswahl der bungen. Also mssen wir den Wiederholungen mehr Aufmerksamkeit widmen, als dem Wechsel der bungen. Leider pfuschen die Trainierenden meistens zuerst an den bungen herum, was weit davon entfernt ist, effektiv zu sein. Indem du einen neuen Stimulus in die empfindlichste Trainingsvariable, die Wiederholungen, einfhrst, beugst du Langeweile und Stagnation vor und bringst den Krper dazu, sich positiv weiterzuentwickeln.

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EIN BEISPIEL FR EIN SCHWANKENDES TRAININGSPROGRAMM:

Training
A B C

Stze x Wiederholungen
3 x 15 5x5 4 x 10

NR. 8: IST EIN BEOBACHTER/TRAININGSPARTNER ERFORDERLICH?


Es wrde dir schwer fallen, irgendwen davon zu berzeugen, dass ein Beobachter oder Trainingspartner nicht ntig sei. Ich muss dem zustimmen. Aber das heit nicht, dass dein Schicksal ohne Trainingspartner besiegelt ist. Ich habe fast 90% meines Trainings whrend meiner Transformation alleine absolviert. Ich habe sichergestellt, dass das Trainingsprogramm auch alleine durchgezogen werden kann, weil mir vllig klar ist, dass die Mehrheit meiner Klienten wahrscheinlich alleine trainieren muss.

SEHEN WIR UNS ZUERST EINIGE BEKANNTE GRNDE FR DIE NOTWENDIGKEIT EINES TRAININGSPARTNERS AN:

Verantwortlichkeit. Es steht mehr auf dem Spiel, wenn jemand da ist, der offen mit dir ber dein Verhalten und dem, was du tust, spricht. Niemand mchte einen Freund enttuschen oder im Stich lassen, dem man ein Versprechen gegeben hat. Verbindlichkeit. Zielorientiert und mit Hingabe dabei zu bleiben, ist der Schlssel dafr, kein Training zu verpassen. hnliche Ziele. Trainiere mit jemandem, der die Sache mindestens genau so ernst nimmt, wie du selbst, wenn nicht sogar ernster. Du solltest dein Umfeld immer so gestalten, dass es dir Untersttzung und produktiven Schwung gibt. Motivation. Die Wirklichkeit sieht so aus, dass Gewichtstraining manchmal abstoend und wirklich zum Kotzen ist. In solchen Situationen ist es wesentlich leichter, mit einem Mitstreiter zum Training zu gehen. Intensitt. Wenn eure Ziele die gleichen sind, kann eine gesunde Konkurrenz dazu fhren, dass ihr euch gegenseitig im Wettstreit um die berlegene Figur ber eure Grenzen pusht. Ehrlichkeit. Ein Trainingspartner wird stillschweigend die Stze, Wiederholungen und Ruhephasen einhalten, weil niemand sich als faul oder als Memme bezeichnen lassen will.

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Wissen. Zwei Hirne sind immer besser als eins! Das wird dich mental wach halten und zu besseren Fortschritten fhren, weil ihr eure Ideen und Entdeckungen austauschen knnt. Technik. Sobald die Mdigkeit und die Qual einsetzen, wird die Technik allmhlich schlechter. Ein Beobachter von auen kann dich durch die letzten paar Wiederholungen fhren und korrigieren. Das beugt Verletzungen vor und erhlt die Intensitt aufrecht.

SIND ERZWUNGENE WIEDERHOLUNGEN EIGENTLICH NTIG?


Nein. Erzwungene Wiederholungen sind Wiederholungen, die am Ende des Satzes mit Hilfe des Trainingspartners gemacht werden. Grundstzlich macht der Helfer die letzten 3 4 Wiederholungen fr dich, whrend du chzt und sthnst, als wrdest du die meiste Arbeit machen! Ich bezeichne sie als knstliche Wiederholungen und sie bringen deiner Muskulatur gar nichts, whrend sie deine Energiereserven ausquetschen und die Erholung verzgern. Allerdings bin ich ganz sicher nicht dagegen, dass dir dein Partner HCHSTENS bei den letzten 1 - 2 Wiederholungen der letzten 1 - 2 Stze hilft. Dein Ziel sollte es sein, mit den angestrebten Wiederholungen selbst fertig zu werden und dir Ziele mit Gewichten zu setzen, mit denen du ganz alleine mindestens whrend 90% des Trainings zurechtkommst. Wenn du das Gefhl hast, du brauchst Hilfe im letzten Satz des Trainings, kannst du jemanden im Studio ansprechen, dem du vertraust und der zu deiner Sicherheit da ist. Wenn du keine Mglichkeit hast, einen Helfer zu bekommen, whle deine Gewichte einfach so, dass du alle gewnschten Stze und Wiederholungen alleine hinbekommst. Ich will, dass du diese bungen machst. Es gibt keinen Grund, sie abzuflschen. Sieh es positiv, denn es fhrt dazu, dass die Gewichte deinen Trainingsfortschritt genau abbilden.

Zu viel Hilfe von auen kann dazu fhren, dass du dich fr strker hltst, als du in Wirklichkeit bist.

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DAS 29-WOCHEN INTENSIV-TRAININGSPROGRAMM FR ANFNGER


Hier sind die Wochen 1 3 auf Grundlage eines Linearen Trainingsprogramms: 3 Stze mit 15 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause, Tempo 311 Woche 1-3 Montag A Dienstag Mittwoch B Donnerstag Freitag C Samstag Sonntag

***Besondere Tipps

3 Stze mit 15 Wiederholungen mit nur 30 Sekunden Pause stimulieren deine langsamen Muskelfasern und lehren deine Muskeln, die maximale Spannung fr 40 - 70 Sekunden auszuhalten. Das fhrt zu maximalem metabolischen Gewinn. Halte die Ruhepause EHRLICH ein. Du kannst die Intensitt dieses Trainings nicht spren, wenn du nicht ernsthaft eine 30-sekndige Ruhephase einhltst. Ehrliche 30 Sekunden, das heit, du benutzt eine Stoppuhr! Sie gehen vorbei wie im Flug! Du wirst kaum genug Zeit haben, zwischen den Stzen auch nur einen Schluck zu trinken. Gib dein Ego an der Tr des Fitnessstudios ab. Wenn du noch nie auf Ausdauer trainiert hast, solltest du nicht berrascht sein, wenn dir schwindlig wird und du kurz vor der Ohnmacht stehst. Konzentriere dich darauf, alle Wiederholungen mit vollem Bewegungsumfang zu absolvieren. Du legst damit eine Grundlage fr das Heben schwerer Gewichte. Absolviere mindestens zwei Kardio-Trainings pro Woche mit jeweils mindestens 20 30 Minuten an unterschiedlichen Tagen. Absolviere die Trainingseinheiten in der Reihenfolge, in der sie hier stehen. Beachte, dass du whrend des gesamten Trainings immer zwei gegenstzliche Bewegungen aufeinander setzt, z. B. Quadrizeps gegen Hfte, horizontales Ziehen gegen horizontales Drcken, vertikales Ziehen gegen vertikales Drcken usw.

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Training A (Montag) Reihenfolge


A1 A2

bung

Stze

Wiederholungen
15 15

Tempo

Ruhepause

Kniebeugen Kreuzheben mit gestereckten Beinen Sitzendes Rudern am Kabelzug Schrgbankdrcken (KH) Latziehen eng Military Press (LH) stehend Curls (KH) auf der Schrgbank Dips auf der Bank Wadenheben stehend an der Multipresse Schulterheben (LH) Hngendes Beinheben

3 3

311 311

30

B1

15

311

B2

15

311

30

C1

15

311

C2

15

311

30

D1

15

311

D2

15

311

30

E1

15

311

E2

15

311

30

F1

15

311

30

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:::232:::

F2

Sit-Ups mit mit Medizinball

15

311

30

Training B (Mittwoch) Reihenfolge


A1

bung

Stze

Wieder- Tempo holung


15 311

Ruhepause

Vorgebeugtes Rudern (LH) Bankdrcken Klimmzge im Obergriff Nackendrcken (LH) Hammer Curl (KH) Liegendes Trizepsstrecken (LH) Ausfallschritte (KH) Kreuzheben (KH) Hngendes Beinheben Crunch auf Pezziball

A2 B1

3 3

15 15

311 311

30 -

B2

15

311

30

C1

15

311

C2

15

311

30

D1

15

311

D2

15

311

30

E1

15

311

E2

15

311

30

Training C (Freitag)

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:::233:::

Reihenfolge
A1 A2

bung

Stze

Wiederholungen
5 5

Tempo

Ruhepause

Kreuzheben Liegende Beincurls Horizontales KHRudern Bankdrcken (KH) Enge Klimmzge im Untergriff Arnold Press Curls (LH) Dips auf der Bank Hngendes Beinheben Sit-Ups am Pezziball

5 5

311 311

90

B1

311

B2 C1

5 5

5 5

311 311

90 -

C2 D1 D2 E1

5 5 5 5

5 5 5 5

311 311 311 311

90 90 -

E2

311

90

Es folgen die Wochen 4 6 auf der Grundlage des Linearen Trainingsprogramms: 4 Stze mit 10 Wiederholungen. 60 Sekunden Pause. Tempo 311 Woche 4-6 Montag A Dienstag Mittwoch B Donnerstag Freitag C Samstag Sonntag

***Besondere Tipps

4 Stze mit 10 Wiederholungen und nur 60 Sekunden Pause stimulieren sowohl langsame als auch schnelle Muskelfasern, was sowohl eine neuronale als auch eine metabolische Reaktion hervorruft. Halte die Ruhepause EHRLICH ein. Du kannst die Intensitt dieses Trainings nicht spren, wenn du nicht ernsthaft eine 60-sekndige Ruhephase einhltst. Ehrliche

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60 Sekunden lassen dir gerade genug Zeit, zwischen den Stzen einen Schluck zu trinken und wenn, ntig die Gewichte zu verndern.

Ziel dieser Phase ist es, an Kraft zu gewinnen. Jede Woche solltest du 2,5 bis 5 kg mehr auflegen, als in der Woche zuvor. Konzentriere dich darauf, alle 4 Stze mit 10 Wiederholungen mit demselben Gewicht zu absolvieren. Ja, das bedeutet, dass es in den letzten zwei Stzen unter Umstnden extrem schwer ist, 10 Wiederholungen zu Ende zu bringen. Aber die letzten beiden Stze werden besser, je mehr deine Muskeldichte zunimmt! Setze dir zum Ziel, die ersten drei Stze alleine zu machen. Fr den vierten Satz brauchst du einen Helfer, der dir bei den letzten 1 - 2 Wiederholungen hilft... Absolviere mindestens zwei Kardio-Trainingseinheiten pro Woche mit jeweils mindestens 20 - 30 Minuten an unterschiedlichen Tagen. Absolviere die Trainingseinheiten in der Reihenfolge, in der sie hier stehen. Beachte, dass du whrend des gesamten Trainings immer zwei gegenstzliche Bewegungen aufeinander setzt, z. B. Quadrizeps gegen Hfte, horizontales Ziehen gegen horizontales Drcken, vertikales Ziehen gegen vertikales Drcken usw.

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:::235:::

Training A (Montag) Reihenfolge


A1 A2

bung

Stze

Wiederholung
10 10

Tempo

Ruhepause

Kniebeugen Kreuzheben mit geradem Rcken und durchgestreckten Beinen Sitzendes Rudern am Kabelzug Schrgbankdrcken (KH) Latziehen eng

4 4

311 311

60

B1

10

311

B2

10

311

60

C1

10

311

C2

Military Press Stehend (LH) Curls auf der Schrgbank (KH) Dips auf der Bank Wadenheben stehend an der Maschine Schulterheben (LH) hngendes Beinheben

10

311

60

D1

10

311

D2

10

311

60

E1

10

311

E2

10

311

60

F1

10

311

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F2

Sit-Ups mit Medizinball

10

311

60

Training B (Mittwoch) Reihenfolge


A1

bung

Stze

Wiederholung
10

Tempo

Ruhepause

Vorgebeugtes Langhantelrudern Bankdrcken Klimmzge mit weitgefasstem Obergriff Nackendrcken (LH) Hammer Curl (KH) Liegendes Tripezs-strecken mit KH Stehende Ausfallschritte mit KH Kreuzheben (KH) hngendes Beinheben Crunch am Pezziball

311

A2 B1

4 4

10 10

311 311

60 -

B2

10

311

60

C1

10

311

C2

10

311

60

D1

10

311

D2 E1

4 4

10 10

311 311

60 -

E2

10

311

60

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:::237:::

Training C (Freitag) Reihenfolge


A1

bung

Stze

Wiederholung
10

Tempo

Ruhepause

Kreuzheben (LH) Liegende Beincurls Horizontales KH-Rudern KH-Stemmen auf der Flachbank eng gefasste Klimmzge im Untergriff Sitzendes KH-Stemmen Curl (LH)( Dips auf der Bank Hngendes Beinheben Sit-Ups am Pezziball

311

A2

10

311

60

B1

10

311

B2

10

311

60

C1

10

311

C2

10

311

60

D1 D2

4 4

10 10

311 311

60

E1

10

311

E2

10

311

60

Es folgen die Wochen 7 9 auf der Grundlage des Linearen Trainingsprogramms: 5 Stze mit 5 Wiederholungen. 90 Sekunden Pause. Tempo 311 Woche 7-9 Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag A B Freitag C Samstag Sonntag

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:::238:::

***Besondere Tipps

5 Stze mit 5 Wiederholungen und gemtlichen 90 Sekunden Pause stimulieren hauptschlich die schnellen Muskelfasern. Das ruft eine starke neuromuskulre Reaktion hervor, die viele unberhrte und untrainierte Muskelfasern anzapft. Halte die Ruhepause EHRLICH ein. Du kannst die Intensitt dieses Trainings nicht spren, wenn du nicht ernsthaft eine 90-sekndige Ruhephase einhltst. Ehrliche 90 Sekunden lassen dir gerade etwas mehr Zeit, als zwischen den Stzen einen Schluck zu trinken und wenn ntig, die Gewichte zu verndern. Halte die Gewichte SCHWER. Das ist deine Mglichkeit, dich am Eisen zu messen und deine Grenzen zu testen. Die letzten 2 Wiederholungen in den letzten zwei Stzen sollten richtig hart sein und wenn du einen Helfer haben solltest, dann nimm ihn jetzt in Anspruch. Wenn du merkst, dass die letzen beiden Stze leichter sind, als die ersten beiden, bedeutet das, dass dein Nervensystem noch nicht auf Touren war und du 1 oder 2 Aufwrmstze mehr brauchen knntest. Konzentriere dich darauf, alle 5 Stze mit 5 Wiederholungen mit nahezu demselben Gewicht abzuschlieen. Allerdings kann es eine gute Idee sein, im ersten und zweiten Satz etwas weniger aufzulegen, z. B. 35 kg 35 kg 42,5 kg 42,5 kg 42,5 kg Absolviere mindestens zwei lockere Kardio-Trainingseinheiten pro Woche mit jeweils mindestens 30 45 Minuten an unterschiedlichen Tagen. Beachte, dass langes, langsames Kardio-Training fr deinen Krper in dieser Phase besser sein knnte, weil dein Nervensystem sowieso schon durch das Training mit schweren Gewichten beansprucht wird. Achtung! Das Kardio-Training kann die Erholung deines Nervensystems verzgern. Absolviere die Trainingseinheiten in der Reihenfolge, in der sie hier stehen. Beachte, dass du whrend des gesamten Trainings immer zwei gegenstzliche Bewegungen kombinierst, z. B. Quadrizeps mit Beinbizeps, horizontales Ziehen gegen horizontales Drcken, vertikales Ziehen gegen vertikales Drcken usw.

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:::239:::

Training A (Montag) Reihenfolge


A1 A2

bung

Stze

Wiederholung
5 5

Tempo

Ruhepause

Kniebeugen Kreuzheben mit geradem Rcken und durchgestreckten Beinen Sitzendes Rudern am Kabelzug Schrgbankdrcken (KH) Latziehen mit engem Griff Military Press Stehend (LH) Curls auf der Schrgbank (KH) Dips auf der Bank Wadenheben stehend an der Maschine Schulterheben (LH)

5 5

311 311

90

B1

311

B2

311

90

C1

311

C2

311

90

D1

311

D2

311

90

E1

311

E2

311

90

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:::240:::

F1

hngendes Beinheben Sit-Ups mit Medizinball

311

F2

311

90

Training B (Mittwoch) Reihenfolge


A1

bung

Stze

Wiederholungen
5

Tempo

Ruhepause

Vorgebeugtes LH-Rudern Bankdrcken (LH) Klimmzge mit weitem Obergriff Nackendrcken Hammer Curl (KH) Liegendes Trizepsstrecken (KH) Stehende Ausfallschritte (KH) Kreuzheben hngendes Beinheben Crunch am Pezziball

311

A2

311

90

B1

311

B2

311

90

C1

311

C2

311

90

D1

311

D2 E1

5 5

5 5

311 311

90 -

E2

311

90

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:::241:::

Training C (Freitag) Reihenfolge


A1 A2

bung

Stze

Wieder- Tempo holungen


5 5 311 311

Ruhepause

Kreuzheben Liegende Beincurls Horizontales KH-Rudern Bankdrcken (KH) Enge Klimmzge im Untergriff Arnold Press Curls (LH) Dips auf der Bank Hngendes Beinheben Sit-Ups am Pezziball

5 5

90

B1

311

B2 C1

5 5

5 5

311 311

90 -

C2 D1 D2

5 5 5

5 5 5

311 311 311

90 90

E1

311

E2

311

90

Es folgen die Wochen 10 12 auf der Grundlage des Schwankenden Trainingsprogramms: Woche 10-12 Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag A B Freitag C Samstag Sonntag

Training A (Montag) 3 Stze mit 15 Wiederholungen und 30 Sekunden Ruhepause, Tempo 311

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:::242:::

Training B (Mittwoch) 5 Stze mit 5 Wiederholungen und 90 Sekunden Ruhepause, Tempo 311 Training C (Freitag) - 4 Stze mit 10 Wiederholungen mit 60 Sekunden Ruhepause, Tempo 311 ***Besondere Tipps

Whle dein favorisiertes Training aus den oben angefhrten, also entweder das von Montag, Mittwoch ODER Freitag, und mach es zu deinem Training. Du wirst ab jetzt nur noch EIN Training haben. Allerdings werden die Wiederholungsraten von Training zu Training wechseln, nachdem sich dein Krper an die unterschiedlichen Gewichtsvernderungen gewhnt hat. In dieser Phase solltest du versuchen, fr 3 x 15 das Gewicht zu nehmen, das du fr 4 x 10 hattest. Wenn du also beim Bankdrcken 4 Stze mit 10 Wiederholungen und einem Gewicht von 77,5 kg gemacht hast, versuche jetzt, 3 x 15 mit 77,5 kg zu schaffen. Halte die Ruhephasen EHRLICH ein. Die letzten 2 Wiederholungen der letzten beiden Stze sollten dich jedes Mal richtig anstrengen. Jetzt hast du schon einen groen Teil der 16 Wochen trainiert. Du solltest ein besseres Gefhl fr deinen Krper haben. Du solltest wissen, auf welche Kardiobung dein Krper am besten anspricht, um dein Muskel-Fett-Verhltnis zu verbessern. Du solltest nun auf der Grundlage deines Fortschritts in den letzten 12 Wochen selbst entscheiden, wie viel Kardio-Training angemessen ist. Wenn du jetzt 12 Wochen am Stck trainiert hast, ist es Zeit, eine einwchige Auszeit zu nehmen. Du solltest bis jetzt mindestens 9 Kilogramm an reiner Muskelmasse aufgebaut haben. Schreib mir eine eMail mit deinen Resultaten und ich stelle sie auf meine Website!

Es folgen die Wochen 14 16 auf der Grundlage des linearen Trainingsprogramms:

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4 Stze mit 12 Wiederholungen und 30 Sekunden Ruhepause, Tempo 311 Woche 14 - 16 Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag A B C Samstag Sonntag

Training A (Montag) Oberkrper: horizontales Drcken und horizontales Ziehen Training B (Mittwoch) Schwerpunkt Quadrizeps und Hfte Training C (Freitag) Oberkrper: vertikales Drcken und vertikales Ziehen

Training A (Montag) Reihenfolge


A1

bung

Stze

Wiederholungen
12

Tempo

Ruhepause

Schrgbankdrcken (KH) Sitzendes Rudern Bankdrcken Flachbank (KH) Horizonales Rudern mit KH Latziehen Knieender Kabelcrunch Crunch am Pezziball

311

A2

12

311

30

30

B1

12

311

B2

12

311

30

C D1

4 4

12 12

311 311

30 -

D2

12

311

30

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:::244:::

Training B (Mittwoch) Reihenfolge


A B1

bung

Stze

Wiederholungen
12 12

Tempo

Ruhepause

Kreuzheben (LH) Ausfallschritte mit KH Beincurls Stehendes Wadenheben an der Maschine Schulterheben (KH) Sitzendes Wadenheben an der Maschine Schulterheben hinter dem Krper (LH)

4 4

311 311

30 -

B2 C1

4 4

12 12

311 311

30 -

C2

12

311

30

D1

12

311

D2

12

311

30

Training C (Freitag) Reihenfolge


A1

bung

Stze

Wiederholungen
12

Tempo

Ruhepause

Weit gefasste Klimmzge im Obergriff Nackendrcken (LH)

311

A2

12

311

30

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:::245:::

B1

Enge Klimmzge im Untergriff Arnold Press Sitzender Bizeps Curl mit Hantel Knieender Kabelcrunch Crunch am Pezziball

12

311

B2 C

4 4

12 12

311 311

30 30

D1

12

311

D2

12

311

30

***Besondere Tipps

Diese Phase entspricht der Phase mit 3 Stzen und 15 Wiederholungen. Du wirst bemerken, dass wir wieder bei der Stimulation der langsamen Muskelfasern angekommen sind. Dies geschieht allerdings bei einer geringeren Wiederholungsrate, was dir ermglicht, schwerere Gewichte zu heben. Versuche, das gleiche Gewicht zu heben, wie in der Phase mit 4 Stzen mit 10 Wiederholungen fr 60 Sekunden. Halte die Erholungszeiten EHRLICH ein.

Es folgen die Wochen 17 19 auf der Grundlage des Linearen Trainingsprogramms: 6 Stze mit 3 Wiederholungen und 2 Minuten Ruhepause, Tempo 311 Woche 17 - 19 Montag Dienstag A Mittwoch B Donnerstag Freitag C Samstag Sonntag

Training A (Montag ) Oberkrper: horizontales Drcken und horizontales Ziehen Training B (Mittwoch) Schwerpunkt Quadrizeps und Hfte

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Training C (Freitag) Oberkrper: vertikales Drcken und vertikales Ziehen

Training A (Montag) Reihenfolge


A1

bung

Stze

Wiederholungen
3

Tempo

Ruhe-pause

Bankdrcken (LH) Vorgebeugtes Rudern Schrgbankdrcken (KH) Sitzendes Rudern am Kabel Bankdrcken mit engem Griff Sitzender Kabelcrunch Beinheben

311

A2

311

90 - 120

B1

311

B2

311

90 - 120

311

90 120

D1

12

311

D2

12

311

30

Training B (Mittwoch) Reihenfolge


A B1 B2

bung

Stze

Wiederholungen
3 3 3

Tempo

Ruhe-pause

Kreuzheben (LH) Beinpresse Beincurls

6 6 6

311 311 311

90 120 90 120

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:::247:::

C1

Stehendes Wadenhaben in der Maschine Schulterheben mit Hanteln Sitzendes Wadenheben in der Maschine Schulterziehen mit engem Griff (LH)

311

C2

311

90 120

D1

311

D2

311

90 120

Training C (Freitag) Reihenfolge


A1

bung

Stze

Wiederholungen
3

Tempo

Ruhepause

Weit gefasste Klimmzge im Obergriff Nacken-drcken (LH) Enge Klimmzge im Untergriff Arnold Press Sitzender Bizeps Curl (KH) auf dem Pezziball Knieender Kabelcrunch Crunch am Pezziball

311

A2

311

90 20

B1

311

B2 C

6 6

3 3

311 311

90 120 90 120

D1

311

D2

311

90 120

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:::248:::

***Besondere Tipps

Diese Phase entspricht der Phase mit 5 Stzen und 5 Wiederholungen, nur mit mehr Mglichkeiten, nachzuladen. Du wirst bemerken, dass wir wieder bei der Stimulation der schnellen Muskelfasern angekommen sind. Wenn du in irgendeiner Phase von einem Trainingspartner profitieren kannst, dann hier. Wrme dich vor jedem einzelnen Training gut auf. Du wirst in dieser Phase die schwersten Gewichte deines Lebens heben! Mache dir klar, dass wir jetzt die schwersten bungen ausgewhlt haben. Das Ziel ist Qualitt. Mach dir nichts draus, wenn du etwas mehr als 2 Minuten zur Erholung brauchst, aber nicht viel mehr. Dein Ziel ist es, das schwerste Gewicht ber alle sechs Stze beizubehalten.

Es folgen die Wochen 20 22 auf der Grundlage des Linearen Trainingsprogramms: 5 Stze mit 8 Wiederholungen und 1 Minute Ruhepause, Tempo 311 Woche 20 - 22 Montag A Dienstag Mittwoch B Donnerstag Freitag Samstag C Sonntag

Training A (Montag) Oberkrper: horizontales Drcken und horizontales Ziehen Training B (Mittwoch) Schwerpunkt Quadrizeps und Hfte Training C (Freitag) Oberkrper: vertikales Drcken und vertikales Ziehen

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:::249:::

Training A (Montag) Reihenfolge


A1 A2

bung

Stze

Wiederholungen
8 8

Tempo

Ruhepause

Bankdrcken (LH) Vorgebeugtes Rudern Schrgbankdrcken (KH) Sitzendes Rudern am Kabel Bankdrcken mit engem Griff Sitzender Kabelcrunch Beinheben

5 5

311 311

60

B1

311

B2

311

60

311

60

D1

311

D2

311

60

Training B (Mittwoch) Reihenfolge


A

bung

Stze

Wiederholungen
8

Tempo

Ruhepause

Kreuzheben (LH) Beinpresse Beincurls Stehendes Wadenheben an der Maschine

311

60

B1 B2 C1

5 5 5

8 8 8

311 311 311

60 -

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:::250:::

C2

Schulterheben (KH) Sitzendes Wadenheben an der Maschine Schulterheben (LH) mit engem Griff

311

60

D1

311

D2

311

60

Training C (Freitag) Reihenfolge


A1

bung

Stze

Wiederholungen
8

Tempo

Ruhepause

Weit gefasste Klimmzge im Obergriff Nackendrcken (LH) Enge Klimmzge im Untergriff Arnold Press Sitzender Bizeps Curl (KH) auf dem Pezziball Knieender Kabelcrunch Crunch am Pezziball

311

A2

311

60

B1

311

B2 C

5 5

8 8

311 311

60 60

D1

311

D2

311

60

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:::251:::

***Besondere Tipps

Diese Phase entspricht der Phase mit 4 Stzen 10 Wiederholungen, nur mit mehr Mglichkeiten, nachzuladen. Versuche, die ersten zwei Stze ohne Hilfe zu machen. Du wirst bemerkt haben, dass die bungen die gleichen sind, wie die bei 6 x 3. Du kannst aber, wenn du willst, einige bungen nach Deinen Wnschen ndern. Das Ziel ist Qualitt. Behalte das schwerstmgliche Gewicht ber alle 5 Stze mit 8 Wiederholungen bei. Halte die Pausenzeiten ehrlich ein.

Es folgen die Wochen 23 25 auf der Grundlage des linearen Trainingsprogramms: Woche 23 - 25 Montag A Dienstag Mittwoch B Donnerstag Freitag Samstag C Sonntag

Training A (Montag) Oberkrper: Horizontales Drcken und horizontales Ziehen Training B (Mittwoch) Schwerpunkt Quadrizeps und Hfte Training C (Freitag) Oberkrper: Vertikales Drcken und vertikales Ziehen ***Besondere Tipps

Diese letzten drei Wochen werden einzigartig sein. Ich werde dir jetzt nicht sagen, was du als nchstes tun sollst. Flle jetzt selbst die Entscheidung ber die nchste Trainingsphase auf Grund dessen, was du in den letzten sechs Monaten ber deinen Krper gelernt hast. Frage dich also: Auf welches Schema hat mein Krper im letzten halben Jahr am besten reagiert? Nicht, welches Trainingsschema das leichteste war, oder welches du am liebsten mochtest, sondern welches Schema hat bei dir die besten Ergebnisse gebracht?

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Hast du mehr profitiert von schweren Gewichten und lngeren Ruhephasen? Oder von hheren Wiederholungszahlen und krzeren Ruhephasen? Jeder wird zu einem anderen Ergebnis kommen, abhngig vom genetisch bestimmten Aufbau seiner Muskelfasern. Vertrau deinen Instinkten, bernimm Verantwortung fr deine Entscheidung und habe Spa am Prozess des learning by doing! Mittlerweile hast du etwas ber 24 Wochen lang trainiert und solltest deinen Krper verstehen. Du solltest auch wissen, auf welches Kardio-Training du am besten reagierst, um dein Muskel-/Fett-Verhltnis zu optimieren. Wenn du deinen Fortschritt in den letzten 24 Wochen betrachtest, solltest du jetzt auch selbst entscheiden knnen, wie viel Kardio-Training angemessen ist. Wenn du die letzten 12 Wochen hintereinander durchtrainiert hast, ist es jetzt an der Zeit, dir eine einwchige Auszeit zu nehmen. Du solltest mittlerweile insgesamt mindestens 5 Kilo mehr Muskelmasse haben. Insgesamt solltest du seit dem Beginn zwischen 5 und 25 Kilo schwerer sein, als beim Start vor einem halben Jahr!

Schreib mir eine eMail und erzhl mir von deinen Ergebnissen, ich werde sie auf meine Website stellen! Schick mir ruhig auch Vorher-/Nachher-Bilder und vielleicht sogar Vorher-/Nachher-Mae und Kraftsteigerungen.

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KAPITEL 11
DAS 29 WOCHEN FORTGESCHRITTENENPROGRAMM FR MAXIMALKRAFT:
Der Spa fngt gerade erst an! Wenn du ein fleiiger Biber bist und dich bis hierher durch das Buch gebissen hast, versuche nicht, das folgende Trainingsprogramm anzugehen, BEVOR du das erste 29 Wochen Programm durchgemacht hast. Oder, wie ich schon auf meiner Website sagte: Dieses Programm ist nur fr Leute, die schon ein paar Jahre Training auf dem Buckel haben. Das folgende Fortgeschrittenenprogramm fr Maximalkraft ist wesentlich schwerer und intensiver, als das Trainingsprogramm fr Anfnger. Ich gehe davon aus, dass du bereits mindestens 9 bis 14 Kilogramm an Muskelmasse durch mein vorheriges 29 Wochen Programm oder durch dein eigenes Training in der Vergangenheit zugenommen hast. Die Gigantenstze, ber die du jetzt etwas lernen wirst, sind sehr anspruchsvoll vom metabolischen Standpunkt aus gesehen und bentigen ein hheres Ma an Koordination der Muskeln. Die Crash-Stze, ber die du im Folgenden etwas lernen wirst, sind sehr intensiv vom neuromuskulren Standpunkt aus gesehen und bentigen eine solide Kraftbasis. REGEL NR. 1 WIE DU GIGANTENENSTZE ANWENDEST Gigantenstze sind eine Weiterentwicklung der Superstze Bei ihnen werden 3 oder mehr bungen fr die gleiche Muskelgruppe durchgefhrt, ohne dazwischen eine Pause zu machen, wie z.B. Bankdrcken, Fliegende auf der Schrgbank und negatives Bankdrcken. Die effektivste Kombination ist eine zusammengesetzte Bewegung, eine isolierte Bewegung und wieder eine zusammengesetzte Bewegung, die den Muskel aus drei verschiedenen Winkeln heraus beanspruchen. Das ist eine sehr effiziente Methode fr Muskelgruppen, die auf konventionelle Trainingsmethoden nicht reagieren. Diese Technik ist, selbst wenn man mit dem Kopf woanders ist, geistig sehr anspruchsvoll. Fr Gigantenstze musst du dich sehr konzentrieren und sie beanspruchen dich physisch sehr

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stark. Sie sind die Grundpfeiler der Regel Nr. 1: Maximale Spannung fr 40 70 Sekunden = maximaler metabolischer Gewinn! Du kennst wahrscheinlich nicht viele Leute, die Gigantenstze machen. Wundere dich nicht, wenn du irgendwann schleunigst die nchste freie Toilette aufsuchst, um dein Mittagessen loszuwerden! Die Gigantenstze werden deine Muskulatur strker stimulieren, als jede andere Trainingstechnik und sie werden auch sehr schnell einen Mann aus dir machen! Um ehrlich zu sein, wirst du die Tage frchten, an denen du Gigantenstze machen musst, denn ich wei, dass dir davon schlecht werden wird! Ich habe herausgefunden, dass Gigantenstze viele Hindernisse berwinden, denen Trainierende gegenber stehen, wenn sie versuchen, die Intensitt zu erhhen. Beispielsweise verstehen die meisten Leute, dass sie den Muskel lngere Zeit unter Spannung halten mssen, um maximales Wachstum zu erreichen. In der Realitt ist das aber verdammt schwer. Es ist nicht leicht, ein schweres Gewicht fr ber 60 Sekunden in Bewegung zu halten. Die meisten Leute werden dann auf ein Gewicht ausweichen, das zu leicht ist, damit sie die Spannung lnger halten knnen. Oder sie bleiben beim schweren Gewicht und erreichen das 40 - 70 Sekunden Fenster erst gar nicht, weil es zu schwer ist. Gigantenstze lsen beide Probleme. Du kannst den Satz im Gedanken in drei kleinere Teile aufteilen. Jeder Teil kann mit einem schweren Gewicht absolviert werden und die Gesamtzeit unter Spannung wird weit im oberen Bereich von 40 70 Sekunden liegen. Ja, es gibt da etwa 10 Sekunden Pause zwischen zwei bungen. Aber ich glaube, dass die Intensitt dabei trotzdem auf hohem Niveau bleibt. Gleichzeitig kannst du damit einen greren Teil des Muskels ermden. Du kannst den Muskel mit einem Satz von allen denkbaren Winkeln aus angehen. Diese Methode lsst keine Muskelfaser unberhrt oder untrainiert!

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BEISPIELE FR GIGANTENSATZ-KOMBINATIONEN:
Bauch: Beinheben - Doppelcrunch Klappmesser Beinheben in der Schrge Crunch auf dem Pezziball Seitliche Crunches Rcken: Klimmzge mit weitem Obergriff vorgebeugte Reverse Fliegende sitzendes Rudern mit engem Griff Klimmzge mit engem Untergriff Reverse Fliegende auf der Bank Horizontales Rudern (KH) Kreuzheben Rudern mit T-Griff Latziehen mit weitem Obergriff Bizeps: Curls auf der Schrgbank (KH) Curls (LH) Scott Curls (LH) Curls (LH) im Obergriff KH-Curls auf dem Pezziball Hammer Curls Curls (LH) Curls (LH) - Hammercurls (KH) Curls auf der Schrgbank (KH) Brust: flaches Bankdrcken (LH) Fliegende auf der Schrgbank negatives Bankdrcken Schrgbankdrcken (LH) Fliegende auf der Flachbank negatives Bankdrcken negatives Bankdrcken Fliegende am Kabel Schrgbankdrcken (LH) Waden: sitzendes Wadenheben stehendes Wadenheben Fe strecken an der Beinpresse Unterarm: Unterarmstrecken Unterarmcurls Hohes Gewicht (KH) im stehen halten Hftbereich: Kreuzheben Beinbeugen Kreuzheben mit gestreckten Beinen einbeiniges Kreuzheben Beinbeugen liegender Curl auf Pezziball Oberschenkel: Beinbeugen Beinstrecken Beinpresse einbeiniges Beinbeugen einbeiniges Beinstrecken einbeinige Beinpresse Schulter: vorgebeugtes Seitheben Seitheben Nackendrcken aufrechtes Rudern (LH) Seitheben Arnold Press Military Press aufrechtes Rudern vorgebeugtes Seitheben Trizeps: Strecken der Arme auf der Flachbank (LH) Bankdrcken mit engem Griff Dips berkopf Strecken (KH) Strecken der Arme auf der Flachbank (LH) umgekehrtem Griff Trizepsdrcken Trizepsdrcken am Kabelturm Dips Bankdrcken mit engem Griff

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Nacken: Schulterheben mit weitem Griff enges Schulterheben Maximal schweres Gewicht im Stand halten REGEL NR. 2 WIE MAN CRASH-STZE ANWENDET Die Entstehung des Volle-Kraft-Voraus-Mach-Bis-Du-Platzt-Und-Mach-Es-Bis-ZumAnschlag-Crash-Satzes. Ich habe bisher noch nie irgendwo anders gesehen, dass diese Methode angewendet wurde. Sie ist wirklich einzigartig und schliet die Technik mit SCHWEREN GEWICHTEN UND VIELEN WIEDERHOLUNGEN ein, ber die ich nun so lange gesprochen habe. Wie wir besprochen haben, muss das Gewicht, das du hebst, schwer genug sein, um in deinem Muskel eine Reaktion hervorzurufen und jede einzelne Faser zum Brennen zu bringen. Wenn dein Programm leichte Gewichte einschliet, stell dir einfach mal vor, wie deine Muskeln dich auslachen, weil sie dich arbeiten sehen und keinen Grund haben, sich zu verndern. Diese Technik wurde entwickelt, um dir WIRKLICH zu ermglichen, ALLES ZU GEBEN und schwere Gewichte mit hohen Wiederholungsraten umzusetzen. Es ist die effektivste Technik, die ich kenne, um die maximale Zahl an Muskelfasern anzusprechen und GLEICHZEITIG DIE SCHWERSTEN GEWICHTE zu benutzen, die man bewegen kann. Wie ist das mglich? Denk ber zwei Szenarien nach: Sollst du nun 3 Wiederholungen mit deinem Maximum von 100 kg machen oder 10 Wiederholungen mit deinem (vermeintlichen) Maximum von 100 kg bei 3 Wiederholungen. Was wird deine Muskelreserven mehr beanspruchen? Natrlich die Stze mit 10 Wiederholungen. Ach! Aber wie kannst du 10 Wiederholungen machen, wenn es dein Maximum fr 3 Wiederholungen ist?

SO WURDE MEIN VOLLE-KRAFT-VORAUS-MACH-BIS-DU-PLATZT-UNDMACH-ES-BIS-ZUM-ANSCHLAG-CRASH-SATZ GEBOREN!


Wenn wir einen Satz mit 3 Wiederholungen zu einem Satz mit 10 12 Wiederholungen machen knnen, zwingen wir noch unberhrtere und untrainiertere Muskelfasern, aufzuwachen, wenn die Muskelfasern, die normalerweise zuerst beansprucht werden, ermden. Wenn wir es schaffen, einen Satz mit 3 Wiederholungen unter maximalem Gewicht zu so hohen Wiederholungsraten wie 10 - 12 zu bringen, haben die zustzlichen

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Fasern keine andere Wahl, als sich einzuschalten und die bereits ermdeten Fasern zu untersttzen. Daher wirst du bei der zehnten oder elften Wiederholung eine wesentlich hhere Zahl an Muskelfasern gebraucht haben, als du das mit nur 3 Wiederholungen bei dem schweren Gewicht getan httest. Dies ist ein weiterer Grund, warum viele Jungs, die sehr schwere Gewichte bei nur wenigen Wiederholungen heben knnen, kein starkes Muskelwachstum mehr haben. Schwere Gewichte zu heben, ist nur ein Teil der Gleichung. Wenn du nur schwere Gewichte hebst, aber keine NEUEN Muskelfasern dazu bringst oder zwingst, sich einzuschalten, dann wirst du nur stark werden, aber NICHT muskuls.

JETZT ABER ZURCK ZUR FRAGE: WIE SIND SOLCH HOHE WIEDERHOLUNGSRATEN BEI SCHWEREN GEWICHTEN BERHAUPT MGLICH?
Sagen wir, du machst zwischen einer und fnf Wiederholungen, das sind bis zu 20 Sekunden Spannung. Dann strkst du deine Sehnen, deine Bnder und dein Nervensystem, aber du stimulierst kein starkes Muskelwachstum. Das liegt daran, dass die Zeit, in der du insgesamt die Spannung hltst, unter 40 - 70 Sekunden liegt, was die optimale Zeit wre, um deine Muskeln wachsen zu lassen. Wir wissen bereits, dass ein Muskel eine hohe Wiederholungszahl bentigt, damit die grtmgliche Zahl an Muskelfasern aktiviert wird. Auf der anderen Seite wissen wir aber, dass wir die schwerstmglichen Gewichte nehmen mssen, um so viele Muskelfasern anzusprechen wie mglich. Das fhrt uns also zu Wiederholungsraten von 10 bis 20. Bei diesen hohen Wiederholungsraten sind beispielsweise 15 Wiederholungen das Ziel. Ich merke und ich bin sicher, du stimmst mir zu, dass es erst bei den letzten 2 - 3 Wiederholungen schwierig wird. Die ersten 12 - 13 Wiederholungen stellen keine echte Herausforderung dar. Tatschlich muss der Muskel weder besonders viele Fasern beanspruchen, noch muss er sich besonders anstrengen, bevor die letzten 2 - 3 Wiederholungen erreicht sind. Die ersten 12 - 13 Wiederholungen helfen dem Masseaufbau daher nicht besonders! Anscheinend bringen nur die letzten 2 - 3 Wiederholungen etwas frs Muskelwachstum. INTERESSANT. Wie kann ich also viele Wiederholungen machen, aber meine Muskeln dazu bringen, zu kmpfen und die grte mgliche Zahl an Muskelfasern tief im Muskel aufzubieten? (Was ja genau zu dem angestrebten, tollen Muskelzuwachs fhren wrde) Hier also die Erklrung, wie genau der superstarke VOLLE-KRAFT-VORAUS-MACH-BIS-DUPLATZT-UND-MACH-ES-BIS-ZUM-ANSCHLAG-CRASH-SATZ durchzufhren ist:

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Anstatt ein Gewicht zu whlen, das zu den typischen 12 - 13 verschwendeten Wiederholungen (und letzten Endes nur 2 - 3 wirksamen Wiederholungen) fhrt, whle ein Gewicht, das bei dir normalerweise innerhalb von 20 Sekunden 5 - 7 Wiederholungen sind wahrscheinlich perfekt - zum Muskelversagen fhrt. Wenn du den ersten Satz mit 5 - 7 Wiederholungen hinter dir hast, leg die Gewichte hin und mach 30 Sekunden Pause (Das ist gerade die Zeit, die du brauchst, um 50% deiner Muskelenergie in Form von Adenosintriphosphat oder ATP wieder aufzufllen). Dann nimm die Gewichte wieder auf und trainiere wieder bis zum Versagen (das sollten wieder 3 - 5 Wiederholungen sein.) Leg die Gewichte wieder hin und mach ein weiteres Mal 30 Sekunden Pause. Nimm dann die Gewichte wieder auf und mach so viele Wiederholungen wie mglich, also nochmals 2 - 5 Wiederholungen. Dann, und NUR DANN, IST DER CRASH-SATZ ENDLICH VORBEI. Lass uns das genauer anschauen. Zuerst suchst du dir ein Gewicht aus, mit dem deine Muskeln nach 5 7 Wiederholungen versagen (unter 20 Sekunden). Ruhe dich danach fr 30 Sekunden aus. Mach weitere Wiederholungen bis zum Versagen, was ungefhr weiteren 3 5 Wiederholungen entspricht (weitere 15 20 Sekunden) und pausiere weitere 30 Sekunden. Mache dann einen letzten Satz, um 3 5 weitere Wiederholungen aus dir herauszuquetschen (weitere 15 20 Sekunden). Nehmen wir an, du httest in deinem ersten Satz 6 Wiederholungen geschafft und nach einer Pause 4 weitere Wiederholungen gemacht. Du httest die bung nach der zweiten Pause schlielich mit zwei weiteren Wiederholungen abgeschlossen Das wren insgesamt 12 Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht!!! Mach dir klar, dass das 12 WIEDERHOLUNGEN IN DER SUMME sind, nicht 12 Wiederholungen von Anfang an. Die Wiederholungen am Anfang sollten nur 5 - 7 sein und insgesamt sollten sie sich im Bereich zwischen 12 und 15 bewegen. Wenn du mehr schaffst, ist es zu leicht und umgekehrt. Im Prinzip verwendest du also Gewichte, die du normalerweise eher fr eine schwere Phase im neuronalen Training verwenden wrdest. Du benutzt sie aber fr die gleiche Zeit, in der du typischerweise mit leichteren Gewichten trainieren wrdest, fr das Wachstumstraining von 40 - 70 Sekunden.

WENN DU DIESE METHODE ANWENDEST, KANNST DU DAS BESTE AUS ZWEI WELTEN KOMBINIEREN UND MIT SCHWEREN GEWICHTEN UND HOHEN WIEDERHOLUNGSRATEN TRAINIEREN!!!

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REGEL NR. 3 MACH WHREND EINES JEDEN TRAININGS MIT CRASH-STZEN ZWEI BUNGEN FR JEDE MUSKELGRUPPE. Deine Muskeln arbeiten unter verschiedenen Zugwinkeln und knnen unterschiedliche Bewegungslinien ausfhren. Es gibt keinen Muskel in deinem Krper, der mit nur einer bung komplett isoliert trainiert werden kann. Obwohl zum Beispiel flaches Bankdrcken die Mehrzahl deiner Brustmuskeln trainiert, knnten die oberen und unteren Segmente dieser Muskeln dabei vernachlssigt werden. Whrend eines maximalen Krafttrainings ist es kaum ntig, mehr als zwei bungen pro Muskelgruppe zu absolvieren. Die meisten Muskelgruppen haben einen ueren und einen inneren Teil oder einen oberen und einen unteren Teil. Deshalb werden wir whrend der Crash-Stze zwei bungen pro Muskelgruppe machen. Wir werden bungen whlen, die sich in der Bewegung und dem Winkel so wenig wie mglich berlappen. Beispielsweise wrdest du nicht flaches Bankdrcken und Kurzhanteldrcken auf der Flachbank whlen, weil die hnlichkeit der trainierten Muskeln hier zu gro wre. Wenn du in der zweiten bung die gleiche Muskelgruppe trainieren mchtest, sollte es unter einem anderen Winkel sein. Dadurch verhinderst du, dass die Ermdung von der vorherigen bung die nchste bung beeintrchtigt. REGEL NR. 4 HALTE DIE RUHEPAUSEN KURZ. Als natrlich Trainierender kmpfst du mit der Uhr. Benutze bei JEDEM EINZELNEN Training eine Stoppuhr und starte den Timer, sobald du die Aufwrmbungen hinter dir hast. Weil wir schlau trainieren, wollen wir ja nicht, dass die gesamte Trainingszeit lnger als 45 - 60 Minuten andauert. Der Testosteronspiegel sinkt, der Cortisolspiegel steigt und macht deine Muskeln nach 45 - 60 Minuten Gesamttrainingszeit zu Pudding. Ruhepausen bei Gigantenstzen: Mach niemals lnger Pause, als du bentigst, um von einer bung zur nchsten zu gehen. Das ist nicht die Zeit, um Wasser zu holen oder mit Leuten zu labern.

BEGINNE DIE NCHSTE BUNG SO SCHNELL WIE MGLICH UND RENNE ALLES UND JEDEN BER DEN HAUFEN, DER SICH DIR DABEI IN DEN WEG STELLT. DER GIGANTENSATZ IST ERST FERTIG, WENN DU ALLE DREI BUNGEN NACHEINANDER ABGESCHLOSSEN HAST.

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Pausiere whrend der ersten Phase hchstens 90 Sekunden lang zwischen jedem Gigantensatz. Reduziere deine Ruhephase in Phase 2 auf 60 Sekunden. Dein ultimatives Ziel soll sein, alle deine angestrebten Stze hintereinander mit 30 Sekunden Ruhepause zu absolvieren. Das wird dir bis in die dritte oder wahrscheinlich sogar vierte Phase hinein nicht gelingen. Wenn du das erreicht hast, werden deine Kondition und Fitness einen absoluten Elitelevel erreicht haben. Wenn du fhig bist, mit dieser Intensitt zu trainieren, wird niemand mit dir trainieren wollen! Crash Satz-Periode: Um es noch einmal zu sagen: Es ist unser Ziel, mit dieser Technik schwere Gewichte bei einer hohen Wiederholungsrate zu heben. Das kannst du aber nur dann erreichen, wenn du dich zwischen den bungen entsprechend ausruhst. Du solltest auf keinen Fall eine Restmdigkeit in die nchste bung mit hineintragen. Nimm dir deshalb zwischen den bungen 3 bis 7 Minuten Zeit zum Ausruhen.

Aber, wie gesagt, pausiere nur 30 Sekunden zwischen den Teilstzen, die du bis zum Versagen machst.
REGEL NR. 5 TRAINIERE IN EINEM REGELMSSIGEN RHYTHMUS Die Frage, an wie vielen Tagen du zwischen den Trainingseinheiten pausieren solltest, hngt teilweise davon ab, in welcher Trainingsphase du dich befindest. Nehmen wir zum Beispiel an, du trainierst gerade besonders deine Muskelkraft und benutzt Crash-Stze. Die schwereren Gewichte beanspruchen dein zentrales Nervensystem mehr, als wenn du ein hheres Arbeitsvolumen mit geringeren Gewichten trainierst, wie in den Gigantenstzen. Deshalb brauchst du in dieser Zeit eine lngere Ruhezeit zwischen den Muskelgruppen und den Trainingseinheiten. Wenn du allerdings auf Muskelmasse trainierst, Gigantenstze machst und sicherstellst, dass deine Nahrungsaufnahme angemessen ist, wirst du mit vier Trainingseinheiten in der Woche beeindruckende Ergebnisse bekommen. Das funktioniert deshalb, weil dein Nervensystem in dieser Phase bei Weitem nicht so beansprucht wird.

DIE MEISTEN PLNE, DIE MAN IN KONVENTIONELLEN TRAININGSMAGAZINEN SIEHT, EMPFEHLEN, JEDE MUSKELGRUPPE EINMAL PRO WOCHE ZU TRAINIEREN.
Sie behaupten, dass es zu bertraining fhre, wenn man einen Muskel mehr als einmal pro Woche trainiert. Das knnte durchaus stimmen. Deshalb wirst du diese Variable durch Experimentieren ein wenig verndern mssen. Die Trainingsfrequenz sollte tatschlich durch den Umfang der Trainingseinheiten und ihre Intensitt bestimmt werden nicht durch irgendwelche starren Regeln, die nur auf dem Papier Sinn machen.

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Jemand, der in einem Bro arbeitet, dem Ernhrungs- und Nahrungsergnzungsplan wirklich folgt, mindestens 8 Stunden pro Nacht schlft und nur sehr wenig Stress hat, wird fter trainieren knnen, als jemand, der den ganzen Tag krperlich arbeitet, denn er erholt sich schneller. Die Trainingsfrequenz hat nichts mit der Erfllung starrer Plne zu tun, sondern damit, die Faktoren zu verstehen, die deine Erholungsfhigkeit beeinflussen.

DU WIRST MANCHMAL INS FITNESSSTUDIO KOMMEN UND MERKEN, DASS DU NICHT VOLL ERHOLT BIST AUCH WENN DU DIE RICHTLINIEN, DIE ICH GLEICH BESCHREIBEN WERDE, GENAU BEFOLGT HAST. WENN DU MANCHMAL NOCH EIN ODER ZWEI TAGE HINZUFGEN MUSST, IST DAS ABSOLUT IN ORDNUNG. ICH GLAUBE NICHT, DAS IRGENDJEMAND SICH SCHNELLER ERHOLEN KANN, ALS MEINE LEITLINIEN VORGEBEN.
Meine Trainingseinheiten sind sehr kurz und intensiv. Es dreht sich nur darum, die Intensitt gegenber dem vorherigen Training zu erhhen und dann das Fitnessstudio zu verlassen. Da du die absurd langen 12 - 24 Stze pro Muskelgruppe nicht machst, knnen deine Muskeln fter stimuliert werden. Du hast durchschnittliches Erbmaterial und wahrscheinlich hast du es schwer, zuzunehmen. Deshalb will dein Krper die groen Muskeln nicht behalten. Sie sind fr ihn berflssiger Luxus und kosten viel Energie. Dein Krper wrde lieber ohne groe Muskeln leben!!! Genau darum musst du ihnen immer wieder einen neuen Grund geben, zu wachsen und sie sehr regelmig und sehr oft trainieren! Man hrt ja immer wieder von dem typischen 3 - 4 bungen, 3 - 4 Stze pro Muskelgruppe-Quatsch, der sich am Ende auf 12 bis 24 Stze pro Muskel summiert. Wenn du nach diesem Programm trainierst, fhrt das Training, das pro Muskelgruppe zweimal in 5 bis 7 Tagen stattfindet, zu bertraining. Wenn du aber sehr kurze und intensive Trainingseinheiten machst und die Gib-Alles Crash-Stze und Gigantenstze verwendest, brauchst du nicht so viel Zeit fr die Erholung und fr das Wachstum. Wenn du in der Art trainierst, wie ich es in diesem eBook bespreche, fhrt das nicht nur zu mehr Muskelwachstum und Kraft als bei konventionellem Training. Du hast auch die Mglichkeit, den Muskel nach nur wenigen Tagen wieder zu trainieren. Wenn du den Muskel fter trainieren kannst, fhrt das zu mehr Wachstumsschben. Das fhrt letztendlich zu einem WAHNSINNIGEN MUSKELZUWACHS! REGEL NR. 6 BEFOLGE DIESE TRAININGSAUFTEILUNG, UM DIE BESTE ERHOLUNG UND DIE GRSSTE INTENSITT ZU ERHALTEN.

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NACH DIESEM PLAN TRAINIERST DU DEINE MUSKELGRUPPEN WHREND DEN GIGANTENSATZ-PHASEN 1 UND 3: MONTAG: SESSION A: TRIZEPS, SCHULTERN, BRUST DIENSTAG: SESSION B: HFTEN, TRAPEZIUS, BAUCHMUSKELN DONNERSTAG: SESSION C: UNTERARME, BIZEPS, RCKEN FREITAG ODER SAMSTAG: SESSION D: OBERSCHENKEL, WADEN, BAUCHMUSKELN Halte diese Reihenfolge fr drei Wochen ein. NACH DIESEM PLAN TRAINIERST DU DIE MUSKELGRUPPEN WHREND DER GIGANTENSATZ-PHASEN 2 UND 4: MONTAG: SESSION A: HFTEN, NACKEN, BAUCHMUSKELN DIENSTAG: SESSION B: RCKEN, BIZEPS, UNTERARME DONNERSTAG: SESSION C: OBERSCHENKEL, WADEN, BAUCHMUSKELN FREITAG ODER SAMSTAG: SESSION D: BRUST, SCHULTERN, TRIZEPS Halte diese Reihenfolge fr drei Wochen ein. Du wirst feststellen, dass in jeder Trainingsphase die Paarungen der unterschiedlichen Muskelgruppen gewechselt werden. Dieses Konzept beruht auf dem Plan, allen Muskelgruppen die Mglichkeit zu geben, zu Beginn des Trainings frisch trainiert zu werden. Oder wie sonst glaubst du, sollen deine Arme, Waden und Bauchmuskeln genau

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so schn sichtbar und stark sein, wie die anderen Muskeln, wenn sie sonst immer am Ende des Trainings, sozusagen als Nachzgler, trainiert werden? NACH DIESEM PLAN TRAINIERST DU DIE MUSKELGRUPPEN IN DEN CRASH SATZ-PHASEN 1 UND 3: MONTAG: SESSION A1: QUADRIZEPS, BRUST, BIZEPS, BAUCHMUSKELN MITTWOCH: SESSION B1: RCKEN, SCHULTERN, TRIZEPS, BAUCHMUSKELN FREITAG: SESSION A2: HFTEN, BRUST, BIZEPS, BAUCHMUSKELN MONTAG: SESSION B2: RCKEN, SCHULTERN, TRIZEPS, BAUCHMUSKELN MITTWOCH: SESSION A1: QUADRIZEPS, BRUST, BIZEPS, BAUCHMUSKELN FREITAG: SESSION B1: RCKEN, SCHULTERN, TRIZEPS, BAUCHMUSKELN Halte diese Reihenfolge ... NACH DIESEM PLAN TRAINIERST DU DIE MUSKELGRUPPEN IN DEN CRASH SET-PHASEN 2 UND 4: MONTAG: SESSION A1: HFTEN, SCHULTERN, BIZEPS, BAUCHMUSKELN MITTWOCH: SESSION B1: BRUST, RCKEN, TRIZEPS, BAUCHMUSKELN FREITAG: SESSION A2: QUADRIZEPS, SCHULTERN, BIZEPS, BAUCHMUSKELN MONTAG:

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SESSION B2: BRUST, RCKEN, TRIZEPS, BAUCHMUSKELN MITTWOCH: SESSION A1: HFTEN, SCHULTERN, BIZEPS, BAUCHMUSKELN FREITAG: SESSION B1: BRUST, RCKEN, TRIZEPS, BAUCHMUSKELN Halte diese Reihenfolge ... Du wirst whrend dieser Phase feststellen, dass viele Muskelgruppen zusammen trainiert werden, die normalerweise bei Bewegungen keine Zusammenspiel miteinander haben. Das beseitigt die Gefahr von Restmdigkeit, die aus einem vorangegangenen Satz in die nchste bung mitgenommen werden knnte. Im Prinzip ist jede Muskelgruppe am Anfang einer bung frisch. Das erlaubt die bestmglichen Erfolge. Wenn du die Gewichte genau nach dem Plan bewegst, den ich hier vorgelegt habe, gibt dir das genau die Menge an Ruhe und Training, die du brauchst, damit deine Muskeln Woche fr Woche konstant grer und strker werden knnen. Ich empfehle dir wirklich, die Reihenfolge der Muskeln NICHT zu verndern. Belassen wir es dabei. Vertrau mir, ich habe viele andere Reihenfolgen getestet und das ist bei weitem die Effektivste. Du wirst auch feststellen, dass es ein A1/A2 und ein B1/B2 gibt. Den Grund dafr will ich als nchstes erklren. REGEL NR. 7 WECHSLE BEIM TRAINING ZWISCHEN A1 UND A2 UND B1 UND B2 AB Ablauf des Trainings mit Gigantenstzen: Bei A1 and A2 handelt es sich um zwei verschiedene Trainingseinheiten. Die Reihenfolge der trainierten Muskelgruppen ist oben aufgelistet. Du muss nur noch EINE der Kombinationen aus der Auswahl der Gigantensatz-Kombinationen einige Seiten weiter oben auswhlen und schon hast du dein Trainingsprogramm. Hier ein beispielhaftes Training fr Brust-Schultern-Trizeps-Bauchmuskeln: BRUST: Bankdrcken Fliegende auf der Schrgbank (KH) - negatives Bankdrcken SCHULTERN: vorgebeugtes Seitheben Seitheben

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Arnold Press TRIZEPS: Armstrecken im Liegen (LH) Bankdrcken mit engem Griff Dips BAUCHMUSKELN: Beinheben Doppel Crunch Klappmesser Dies ist das komplette Training. Fr jede Phase schlage ich vor, du whlst eine neue Kombination aus. Bleibe aber innerhalb einer Trainingsphase bei ein- und derselben Kombi, damit du bessere Fortschritte machst. Ablauf des Trainings mit Crash-Stzen: Hier ein Beispiel, wie dein gesamter Trainingsablauf whrend der Crash-Satz-Phase 1 aussehen wird: MONTAG: SESSION A1: QUADRIZEPS, BRUST, BIZEPS, BAUCHMUSKELN BEINE Beinpresse Aufwrmsatz: 60 kg / 15 Wiederholungen Aufwrmsatz: 85 kg / 10 Wiederholungen Aufwrmsatz: 100 kg / 5 Wiederholungen Crash-Satz: 115 kg / 6 Wdh. ... 4 Wdh. ...3 Wdh. = GESAMT 13 Wiederholungen Ausfallschritte mit KH Crash-Satz: 25 kg / 6 Wdh. ... 4 Wdh. ... 3 Wdh. = GESAMT 13 Wiederholungen Stehendes Wadenheben Aufwrmsatz: 45 kg / 15 Wiederholungen Aufwrmsatz: 50 kg / 10 Wiederholungen Aufwrmsatz: 65 kg / 5 Wiederholungen Crash-Satz: 70 kg / 6 Wdh. ... 4 Wdh. ... 4 Wdh. = GESAMT 14 Wiederholungen Sitzendes Wadenheben Crash-Satz: 90 kg / 6 Wdh. ... 4 Wdh. ... 4 Wdh.

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= GESAMT 14 Wdh. BRUST Bankdrcken (LH) Aufwrmsatz: 60 kg / 15 Wiederholungen Aufwrmsatz: 85 kg / 10 Wiederholungen Aufwrmsatz: 100 kg / 5 Wiederholungen Crash-Satz: 100 kg / 6 Wdh. ... 4 Wdh. ... 3 Wdh. = GESAMT 13 Wiederholungen Schrgbankdrcken (KH) Crash-Satz: 36 kg / 6 Wdh. ... 4 Wdh. ... 3 Wdh. = GESAMT 13 Wiederholungen BIZEPS KH-Curls auf der Schrgbank Aufwrmsatz: 13 kg / 15 Wiederholungen Aufwrmsatz: 16 kg / 10 Wiederholungen Aufwrmsatz: 20 kg / 5 Wiederholungen Crash Satz: 25 kg / 7 Wdh. ... 4 Wdh. ... 4 Wdh. = GESAMT 15 Wiederholungen Curls am Seilzug Crash-Satz: 25 kg / 7 Wdh. ... 4 Wdh. ... 4 Wdh. = GESAMT 15 Wiederholungen BAUCHMUSKELN Sit Ups mit Gewicht (KH) Aufwrmsatz: 18 kg / 15 Wiederholungen Aufwrmsatz: 27 kg / 10 Wiederholungen Aufwrmsatz: 36 kg / 5 Wiederholungen Crash-Satz: 45 kg / 7 Wdh. ... 4 Wdh. ... 4 Wdh. = GESAMT 15 Wiederholungen

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MITTWOCH SESSION B1: RCKEN, SCHULTERN, TRIZEPS, BAUCHMUSKELN RCKEN Latziehen Aufwrmsatz: 55 kg / 15 Wiederholungen Aufwrmsatz: 65 kg / 10 Wiederholungen Aufwrmsatz: 80 kg / 5 Wiederholungen Crash-Satz: 90 kg / 6 Wdh. ... 4 Wdh. ... 3 Wdh. = GESAMT 13 Wiederholungen Horizontales einarmiges Rudern Crash-Satz: 36 kg / 6 Wdh. ... 4 Wdh. ... 3 Wdh. = GESAMT 13 Wiederholungen SCHULTERN Nackendrcken Aufwrmsatz: 45 kg / 15 Wiederholungen Aufwrmsatz: 60 kg / 10 Wiederholungen Aufwrmsatz: 70 kg / 5 Wiederholungen Crash-Satz: 80 kg / 7 Wdh. ... 4 Wdh. ... 4 Wdh. = GESAMT 15 Wiederholungen Schulterpresse an der Maschine Crash-Satz: 70 kg / 7 Wdh. ... 4 Wdh. ... 4 Wdh. = GESAMT 15 Wiederholungen TRAPEZIUS Schulterheben mit KH Crash-Satz: 100 kg / 6 Wdh. ... 4 Wdh. ... 4 Wdh. = GESAMT 14 Wiederholungen TRIZEPS Liegendes Armstrecken (LH) Aufwrmsatz: 25 kg / 15 Wiederholungen Aufwrmsatz: 35 kg / 10 Wiederholungen Aufwrmsatz: 35 kg / 5 Wiederholungen Crash-Satz: 40 kg / 6 Wdh. ... 4 Wdh. ... 4 Wdh. = GESAMT 14 Wdh.

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Trizepsdrcken am Seilzug mit weitem Griff Crash-Satz: 40 kg / 6 Wdh. ... 4 Wdh. ... 4 Wdh. = GESAMT 14 Wiederholungen BAUCHMUSKELN Sit-Ups mit Drehung und Zusatzgewicht (KH) Aufwrmsatz: 10 kg / 15 Wiederholungen Aufwrmsatz: 15 kg / 10 Wiederholungen Aufwrmsatz: 20 kg / 5 Wiederholungen Crash-Satz: 30 kg / 6 Wdh. ... 4 Wdh. ... 4 Wdh. = GESAMT 14 Wiederholungen FREITAG SESSION A2: HFTE, BRUST, BIZEPS, BAUCHMUSKELN BEINE Kreuzheben Aufwrmsatz: 60 kg / 15 Wiederholungen Aufwrmsatz: 100 kg / 10 Wiederholungen Aufwrmsatz: 125 kg / 5 Wiederholungen Crash-Satz: 135 kg / 6 Wdh. ... 4 Wdh. ... 3 Wdh. = GESAMT 13 Wiederholungen Liegender Bein Curl Crash-Satz: 70 kg / 6 Wdh. ... 4 Wdh. ... 4 Wdh. = GESAMT 14 Wiederholungen

BRUST Bankdrcken Aufwrmsatz: 60 kg / 15 Wiederholungen Aufwrmsatz: 80 kg / 10 Wiederholungen Aufwrmsatz: 100 kg / 5 Wiederholungen Crash-Satz: 100 kg / 6 Wdh. ... 4 Wdh. ... 3 Wdh. = GESAMT 13 Wiederholungen Schrgbankdrcken (KH) Crash-Satz: 40 kg / 6 Wdh. ... 4 Wdh. ... 3 Wdh.

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= GESAMT 13 Wiederholungen BIZEPS KH-Curls auf der Schrgbank Aufwrmsatz: 10 kg / 15 Wiederholungen Aufwrmsatz: 15 kg / 10 Wiederholungen Aufwrmsatz: 20 kg / 5 Wiederholungen Crash-Satz: 25 kg / 7 Wdh. ... 4 Wdh. ... 4 Wdh. = GESAMT 15 Wiederholungen Curls am Seilzug Crash-Satz: 45 kg / 7 Wdh. ... 4 Wdh. ... 4 Wdh. = GESAMT 15 Wiederholungen BAUCHMUSKELN Sit-ups mit Gewicht Aufwrmsatz: 10 kg / 15 Wiederholungen Aufwrmsatz: 15 kg / 10 Wiederholungen Aufwrmsatz: 17 kg / 5 Wiederholungen Crash-Satz: 20 kg / 6 Wdh. ... 4 Wdh. ... 4 Wdh. = GESAMT 14 Wiederholungen MONTAG SESSION A2: RCKEN, SCHULTERN, TRIZEPS, BAUCHMUSKELN RCKEN Latziehen Aufwrmsatz: 50 kg / 15 Wiederholungen Aufwrmsatz: 65 kg / 10 Wiederholungen Aufwrmsatz: 80 kg / 5 Wiederholungen Crash-Satz: 90 kg / 6 Wdh. ... 4 Wdh. ... 3 Wdh. = GESAMT 13 Wiederholungen

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Einarmiges, horizontales KH-Rudern Crash-Satz: 35 kg / 6 Wdh. ... 4 Wdh. ... 3 Wdh = GESAMT 13 Wiederholungen SCHULTERN Nackendrcken Aufwrmsatz: 40 kg / 15 Wiederholungen Aufwrmsatz: 60 kg / 10 Wiederholungen Aufwrmsatz: 70 kg / 5 Wiederholungen Crash-Satz: 80 kg / 7 Wdh. ... 4 Wdh. ... 4 Wdh. = GESAMT 15 Wiederholungen Schulterpresse an der Maschine Crash-Satz: 70 kg / 7 Wdh. ... 4 Wdh. ... 4 Wdh. = GESAMT 15 Wiederholungen TRAPEZIUS Schulterheben (KH) Crash-Satz: 50 kg / 6 Wdh. ... 4 Wdh. ... 4 Wdh. = GESAMT 14 Wiederholungen TRIZEPS Liegendes Armstrecken (LH) Aufwrmsatz: 25 kg / 15 Wiederholungen Aufwrmsatz: 30 kg / 10 Wiederholungen Aufwrmsatz: 35 kg / 5 Wiederholungen Crash-Satz: 40 kg / 6 Wdh. ... 4 Wdh. ... 4 Wdh. = GESAMT 14 Wdh. Trizepsdrcken mit weitem Griff am Seilzug Crash-Satz: 40 kg / 6 Wdh. ... 4 Wdh. ... 4 Wdh. = GESAMT 14 Wiederholungen

BAUCHMUSKELN Sit-Ups mit Drehung und Zusatzgewicht (KH) Aufwrmsatz: 10 kg / 15 Wiederholungen Aufwrmsatz: 15 kg / 10 Wiederholungen

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Aufwrmsatz: 20 kg / 5 Wiederholungen Crash-Satz: 30 kg / 6 Wdh. ... 4 Wdh. ... 4 Wdh. = GESAMT 14 Wiederholungen MITTWOCH SESSION A1: QUADRIZEPS, BRUST, BIZEPS, BAUCHMUSKELN Gleiches Training wie A1 FREITAG SESSION B1: RCKEN, SCHULTERN, TRIZEPS, BAUCHMUSKELN Gleiches Training wie B1 Wie du sehen kannst, beinhaltet dieses Beispiel alles, was du in jedem Training tun musst: 2 bungen pro Muskelgruppe. Whle immer eine zusammengesetzte bung. Keine isolierten Bewegungen fr Crash-Stze. 3 Aufwrmstze, die in jedem Satz ansteigendes Gewicht haben. Du wirst festgestellt haben, dass es keine Aufwrmphase fr die zweite bung jeder Muskelgruppe gibt. Du brauchst die Muskeln auch wirklich nur fr die erste bung aufzuwrmen. Zu viel Aufwrmen fr die zweite bung wrde dir zu viele Energiereserven nehmen. Wenn du mchtest, kannst du 6 - 8 Wiederholungen vor jeder bung machen, um die Technik zu ben und dich etwas anzuwrmen, aber das ist deine Entscheidung. Ein Satz mit voller Kraft fr jeden Teilsatz (5 - 7 Wiederholungen zu Beginn, 30 Sekunden Pause, Gewicht wieder aufnehmen, die nchsten 3 - 5 Wiederholungen, 30 Sekunden ausruhen, wieder das Gewicht aufnehmen und mit 2 - 4 Wiederholungen den Gesamtsatz beenden, dann bist du fertig). Weil dein Gewicht whrend der Teilstze mit voller Kraft gleich bleibt, multipliziere das Gewicht mit der GESAMTSUMME aller Wiederholungen. Das Ergebnis entspricht deiner INSGESAMT GELEISTETEN ARBEIT und ist hoffentlich jedes Mal eine NEUE PERSNLICHE BESTLEISTUNG. Notiere diese Zahl (deine neue Bestleistung) und bereite dich darauf vor, sie das nchste Mal zu berbieten. 12 - 15 Wiederholungen pro Satz INSGESAMT. Fhre die gleichen bungen fr jede Muskelgruppe so lange durch, BIS du in zwei Trainingseinheiten hintereinander keine Kraftzunahme mehr verzeichnen kannst.

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REGEL NR. 8 WECHSLE DIE BUNG, WENN DU DEINE PERSNLICHE BESTLEISTUNG ZWEI MAL HINTEREINANDER NICHT STEIGERN KANNST. Du musst dich an die vorgeschlagenen bungen halten, bis du deine Arbeitsleistung nicht mehr weiter steigern kannst. Das bedeutet, dass du es nicht geschafft hast, die Anzahl der Wiederholungen oder das Gewicht zu steigern. Sagen wir also, du hast zurckgelehnte Bizepscurls gemacht und kannst das Gesamtgewicht nicht mehr steigern dann ist es Zeit, die bung fallen zu lassen und eine neue zu whlen. ABER wenn es so weit ist, probiere noch EIN Training mit dieser bung. Wenn du dann deine Gesamtarbeitsleistung immer noch nicht steigern kannst, ist dies das Signal, die bung fallen zu lassen und eine neue zu machen. Diese zustzliche Chance fr die bung, sich zu beweisen, zeigt dir, ob du das Potential der betreffenden bung wirklich ausgereizt hast.

So solltest du deine bungen rotieren lassen, denn es ist absolut wichtig, bungen zu benutzen, die dir erlauben, das Gewicht und die Wiederholungsraten kontinuierlich zu erhhen. Wenn nicht, wird dein Muskelwachstum stoppen und du wirst keine Erfolge mehr dadurch erzielen.
Denk daran: du musst dich kontinuierlich jede Woche selbst bertreffen. Wenn du keine bungen verwendest, die es dir erlauben, deine gesamte Arbeitsleistung zu erhhen, wirst du dem Club der Leute beitreten, die jahrelang Gewichte heben und nichts vorweisen knnen! REGEL NR. 9 SO WENIG STZE WIE MGLICH = MAXIMALES ERGEBNIS BEI GERINGSTEM ARBEITSAUFWAND. Um uns klar zu machen, dass dieses Prinzip gerechtfertigt ist, sollten wir uns das folgende Beispiel ansehen. Sagen wir, du machst einen Satz mit 100 kg bei 10 Wiederholungen. Die Arbeitsleistung betrgt insgesamt 1.000 kg. Wenn du in diesem Satz wirklich alles gibst, dann hast du keine Chance, einen zweiten oder gar dritten Satz mit demselben Gewicht und der genau gleichen Wiederholungsrate zu absolvieren. Nehmen wir also an, du hast wirklich alles gegeben. Dann httest du diesen speziellen Muskel absolut erschpft. Deine Kraft und deine Energiereserven wren restlos aufgebraucht. Sagen wir, du machst nun einen zweiten und dritten Satz mit demselben Gewicht, dann schaffst du nur noch 7 - 8 Wiederholungen. Wenn du allerdings noch mal

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10 Wiederholungen schaffen mchtest, musst du das Gewicht vermindern, beispielsweise auf 90 kg. Denke einmal genau darber nach und vergiss all den Schwachsinn, den du gehrt hast, man msse den Muskel schocken, den Muskel fertig machen, ihn killen usw. Welcher Satz, glaubst du, leistet den grten Beitrag dazu, den Muskel grer und strker werden zu lassen? Dein erster Satz mit 100 kg und 10 Wiederholungen oder der mit weniger Gewicht oder weniger Wiederholungen? Natrlich der Satz, der es dir erlaubt, das SCHWERSTE Gewicht bei der HCHSTEN Wiederholungsrate zu heben! Das ist der Satz, der am meisten zum Wachstum und zur Strkung deiner Muskeln beitrgt. Jeder Satz, den du ber diesen EINEN Satz hinaus machst, bei dem du ALLES GIBST, ist eine Verschwendung kostbarer Energie, die du fr das Wachstum bentigst. Jeder Satz, der kein hheres Gewicht oder eine hhere Wiederholungsrate bringt, ist fr das Muskelwachstum absolut nutzlos. Du musst mir in diesem Punkt vertrauen und gegen alles arbeiten, was dir jede normale Studioratte, jeder Fitnessexperte oder die neueste Wissenschaft darber sagt, wie viele Stze fr das Muskelwachstum optimal seien.

JEDER SATZ, DER DICH ZWINGT, EIN GERINGERES GEWICHT ODER WENIGER WIEDERHOLUNGEN ZU MACHEN, BEDEUTET, DASS WENIGER MUSKELFASERN AKTIVIERT WERDEN. DAS WIDERSPRICHT DEN GRUNDLEGENDEN PRINZIPIEN FR DEN MUSKELAUFBAU.
Wenn du jetzt an dem zweifelst, was ich ber diese wichtige Phase deines Programms sage, dann geh einfach ins Fitnessstudio und schau dir all die Jungs an, die Tag fr Tag einen Satz nach dem anderen machen, aber keinen Deut anders aussehen, als zu Beginn ihres Trainings. Zu trainieren, bis du nicht mehr aus dem Fitnessstudio gehen kannst oder bis du dich berhaupt nicht mehr bewegen kannst, hat nichts damit zu tun, dein Muskelgewebe dazu zu bringen, grer und strker zu werden. Wie viele Stze sollte ich also whrend der Crash-Stze-Phase machen? Nach deinen drei Aufwrmstzen wirst du nur EINEN Satz (bestehend aus 3 Teilstzen) mit voller Kraft machen und zwar mit je 2 bungen fr dieselbe Muskelgruppe. Wenn du mit beiden bungen fr eine Muskelgruppe fertig bist, mach mit der nchsten Muskelgruppe weiter. Denke immer daran: Die schweren Gewichte, die du in diesem

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Training verwendest, beanspruchen dein Nervensystem wesentlich mehr als etwas moderatere Gewichte. Und wie viele Stze sollte ich whrend der Gigantenstze-Phase machen? Mache einen Aufwrmsatz fr alle drei bungen. Benutze mindestens 50% deines Zielgewichts. Sei sehr vorsichtig, denn du willst ja keine Energie fr deine Arbeitsstze verlieren. Ich habe festgestellt, dass Gigantenstze bei mindestens 2 - 3 Stzen mit etwas moderaterem Gewicht (aber mit voller Kraft ausgefhrt) besser wirken, als bei nur einem Satz, bei dem ich alles gebe. Weil die Arbeitsleistung hier etwas unter deinem absoluten Maximum liegt (das du whrend der Crash-Stze nutzt), konzentrieren wir uns darauf, die gesamte Arbeitslast zu erhhen. Das funktioniert mit hheren Wiederholungszahlen genauso, wie mit einem schwereren Gewicht. Deshalb machst du hier einen Aufwrmsatz plus 2 - 3 Arbeitsstze. REGEL NR. 10 WHLE IMMER SCHWERE GEWICHTE. Crash-Stze mit voller Kraft musst du mit einem Gewicht beginnen, das du nur 5-7-mal heben kannst. Du wirst dieses Gewicht immer benutzen. Fr Gigantenstze musst du fr den Anfang 5 - 10 kg weniger nehmen, als das Gewicht, das du fr einen Crash-Satz benutzen wrdest, bei dem du alles gibst. REGEL NR. 11 DEIN ZIEL SIND 10 WIEDERHOLUNGEN BEI JEDEM SATZ DER GIGANTENSTZE UND INSGESAMT 12 15 WIEDERHOLUNGEN BEI DEN CRASH-STZEN. Die Wiederholungsrate spiegelt die Zeit unter Spannung wieder. Wir haben darber gesprochen, dass ein Muskel, der 40 - 70 Sekunden unter maximaler Spannung steht, mit Wachstum antwortet. Dagegen antwortet ein Muskel, der 20 - 40 Sekunden unter maximaler Spannung steht, mit Kraftzunahme. Wir haben noch nicht darber gesprochen, wie die unterschiedlichen Arten von Muskelfasern reagieren. Keine Sorge, ich mache keine Universittsvorlesung daraus.

DER MENSCHLICHE KRPER BESTEHT AUS UNTERSCHIEDLICHEN ARTEN VON MUSKELFASERN. EINIGE SIND AUF AUSDAUERARBEIT SPEZIALISIERT, ANDERE SIND MEHR AUF KRAFT UND SCHNELLIGKEIT SPEZIALISIERT.

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Hast du Lust auf wilde Spekulationen darber, welche Fasern wohl bei dnnen Spargeln berwiegen? Wenn du auf die Ausdauerfasern getippt hast, darfst du dir einen Proteinshake gnnen. Diese Fasern sind als langsame Muskelfasern bekannt und knnen der Ermdung sehr gut widerstehen. Sie sind allerdings schlecht darin, Kraft und Geschwindigkeit zu entwickeln. Auch als Langstreckenlufer musste ich immer wieder mit ansehen, wie mich auf den letzten Metern einige Typen berholten. Sie konnten kurz vor der Ziellinie noch einen Spurt hinlegen, den meine berwiegend langsamen Muskelfasern nicht fertig brachten. Diese langsamen Muskelfasern tragen ihren Namen zu Recht, weil sie einen Vorrat an Blut und Sauerstoff besitzen, den sie fr eine schnelle Regeneration und ein lngeres Durchhalten bentigen. Langsame Muskelfasern nutzen Fett als wichtigste Energiequelle und schnelle nutzen hauptschlich Glukose (Kohlenhydrate) als Energiequelle. Langsame Fasern ziehen sich genau so schnell zusammen, wie sich eine Oma im Altersheim durch ihr Zimmer bewegt, was fr dich in Sachen Geschwindigkeit ziemlich nachteilig ist. Rechne nicht damit, irgendwelche Sprints zu gewinnen, einen Rekord im Bankdrcken aufzustellen oder deine Jungs mit deiner Breite zu beeindrucken. Langsame Muskelfasern haben nicht genug Volumen, Geschwindigkeit und Kraft. Die gute Nachricht ist, dass kein Krper nur langsame Muskelfasern hat und sogar extreme Ausdauersportler bis zu 40% schnelle Muskelfasern haben. Langsame Muskelfasern sind auch als Typ I Fasern bekannt. Am anderen Ende der Skala steht das Superkraftwerk der Typ IIb Fasern (schnelle Fasern). Es ist wichtig zu wissen, dass es dazwischen noch mehrere weitere Typen gibt. Sie werden alle als Typ IIa bezeichnet und haben eine mittlere Geschwindigkeit beim Zusammenziehen. So richtig interessant ist, dass dein Training einen Einfluss darauf hat, ob diese Typ IIa-Fasern eher schneller oder eher langsam zucken. Weil ich zum Beispiel die ersten 10 Jahre meines Lebens damit verbracht habe, Rennen zu laufen und als Langstreckenlufer und Triathlet zu trainieren, kann man davon ausgehen, dass ich einen groen Teil meiner Typ IIa Fasern zu Typ I Fasern umgebaut habe. Ein Sprinter oder Hockey Spieler htte auf der anderen Seite die meisten seiner IIa Fasern zu IIb Fasern gemacht. Egal wie die Situation ist, es ist nicht so hoffnungslos, wie es scheint. Selbst wenn du berdurchschnittlich viele langsame Muskelfasern hast, kannst du deinen Muskelumfang trotzdem um einige Zentimeter bereichern und einen muskulsen Krper bekommen. Die Wiederholungen und Zeit-Unter-Spannung-Richtlinien, die ich im Folgenden aufzeigen werde, werden dir helfen, dich effektiv auf beide Muskelfasertypen zu konzentrieren. So kannst du ein signifikantes Muskelwachstum erreichen.

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Deshalb wird die Gigantenstze-Phase dazu dienen, deine verwhnten, langsamen Muskelfasern anzuhauen und sie zum Wachsen zu bringen.
Auch wenn langsame Muskelfasern nur eine begrenzte Mglichkeit haben zu wachsen, wollen wir doch alles fr das Wachstum nutzen, was wir knnen. Wenn wir aber andererseits mit der Crash-Stze-Phase schwerere Gewichte heben, sind wir hinter den schnellen Muskelfasern her, die das grte Potential haben, die Eigenschaften von Typ IIb Fasern zu bernehmen. Wenn du noch nicht die Muskelgre erreicht hast, die du mchtest, kann man sicher sagen, dass dein Training bis zu diesem Punkt deine IIb Fasern oder dein zentrales Nervensystem noch nie ausreichend herausgefordert hat. Crash-Stze sind so aufgebaut, dass sie die Muskelfasern stimulieren, die auf Wachstum ausgelegt sind die superkraftvollen schnellen Typ IIb Fasern. Crash-Stze knnen folgendermaen zusammengefasst werden: Lade immer mehr Gewicht auf, 5 - 6 Wiederholungen pro Teilsatz. Das Gesamtvolumen ist niedrig, weil du pro bung nur einen Satz mit voller Kraft machst und auf die Muskelfasern zielst, die das grte Wachstumspotential haben. Insgesamt wirst du etwa 12 - 15 Wiederholungen machen, wenn du die drei Teilstze in jedem Crash-Satz zusammenzhlst. Gigantenstze beanspruchen das metabolische System strker, so dass das Volumen hher ist. Auch das Gewicht ist hoch, aber auf 10 Wiederholungen pro Satz angepasst, was die Typ IIa Fasern zum Wachstum anregt. Tatschlich sind Typ IIb-Trainingseinheiten (Crash-Stze) der Schlssel, um neue, noch nicht aktive Muskelfasern zu aktivieren. Gigantenstze sind eher das quivalent zum Bodybuilding-Training, das sich nur auf einen Muskelfasertyp konzentriert. Zweifellos sind Powerlifter strker als Bodybuilder, aber Powerlifter haben bei Weitem nicht das Ma an Muskulositt und Definition wie Bodybuilder. Ich nehme an, du mchtest auch diesen definierten und gerippten Look bekommen. Deshalb darfst du deine Typ IIa und Typ I Fasern nicht vernachlssigen, also noch ein weiterer Grund, die Gigantenstze zu absolvieren. REGEL NR. 12 VERWENDE DAS 301 TEMPO FR CRASH-STZE UND DAS 311 TEMPO FR GIGANTENSTZE. Die Geschwindigkeit zu manipulieren, ist eine wirkungsvolle Variable, die auch bei der Abwechslung dieser beiden Phasen ausgenutzt wird. Erinnere dich daran, dass wir mehr Muskelfasern ansprechen knnen, wenn wir entweder ein hheres Gewicht nutzen oder mehr Wiederholungen machen. Das grundstzliche Ziel ist es, so viele Muskelfasern wie mglich ins Spiel zu bringen, so dass wir dieses Ziel durch schnelles und langsames Trainieren erreichen knnen.

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Whrend deiner Crash-Satz-Phase machst du am besten explosive Bewegungen, bei denen du dich darauf konzentrierst, die Gewichte so schnell wie mglich nach oben zu bekommen. Wenn du jede Wiederholung mit einer solchen explosiven Kraft absolvierst, sprichst du die grtmgliche Zahl an Muskelfasern an. Du musst dabei aber die KONTROLLE behalten. Nimm gerade genug Gewicht, dass du schnell genug arbeiten kannst, ABER mit einer sauberen Bewegung. Zu schnelle Bewegungen fhren dazu, dass du zu viel Schwung hast und Verletzungen riskierst (und dann auch noch bld aussiehst)! Zu langsame Bewegungen zwingen dich, leichtere Gewichte zu nehmen und das spricht einfach nicht gengend Muskelfasern an. Was erzwingt Muskelwachstum? Bizepscurls mit 12,5 kg bei langsamen Bewegungen oder 25 kg bei schnelleren Bewegungen? Ganz klar bringen 25 kg deinen Bizeps zu schnellerem Wachstum als 12,5 kg.

MACH IN DIESER PHASE KEINE PAUSEN UND MASSIERE NICHT DEINE MUSKELN.
Massiere lieber die Gewichte. Das zwingt deine Muskeln automatisch dazu, mehr Muskeln aufzubauen und hat einen weit greren Effekt, als zu versuchen, deine Muskeln zu massieren. Mach es dir einfach und konzentriere dich darauf, das Gewicht in Bewegung zu halten und die Griffe zu zerquetschen. Kein Ausruhen, wenn du unten angekommen bist, keine Pause, kein selbstkritischer Blick in den Spiegel, pumpe einfach nur weiter das Gewicht! Wenn du professionellen Bodybuildern im Fitnessstudio zuschaust, wie Arnold auf seiner Pumping Iron DVD oder Ronnie Coleman auf seiner Cost of Redemption DVD, dann siehst du, dass diese Typen keine ausgefeilten Techniken wie Massieren, Drehen oder Verlangsamen, Ausdehnen usw. benutzen. Sie bewegen einfach nur ihre Gewichte OHNE Pause und hauen Wiederholung fr Wiederholung raus wie ein geladenes Maschinengewehr. Es ist interessant, wie viele professionelle Bodybuilder das eine sagen (arbeite langsam und kontrolliert) und im realen Leben eine vllig andere Methode anwenden. Die Realitt ist, dass du als natrlich Trainierender, der nicht tonnenweise Steroide schluckt, durch regelmige explosive Bewegungen die Gefahr von Verletzungen extrem erhhst. Deshalb ist es wichtig, dass wir deine Bewegungsgeschwindigkeit verndern. Wende whrend deiner Gigantensatz-Phasen ein moderates und kontrolliertes Tempo an. Langsamer als eine explosive Bewegung, aber NICHT superlangsam. Nimm dir eine extra Sekunde auf dem Weg nach oben und auf dem Weg nach unten. Du brauchst also 2 - 3 Sekunden auf dem Weg nach unten, pausierst fr mindestens 1 Sekunde und 3 - 4 Sekunden dauert der Weg nach oben. Die Spannung an deinem Muskel zu variieren,

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beugt der Stagnation vor und stellt sicher, dass du unberhrte und untrainierte Muskelfasern ansprichst.

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Ich fasse zusammen: Crash-Stze haben ein 3-0-1 Tempo, also 3 Sekunden negative, 0 Sekunden Pause und 1 Sekunde konzentrische Bewegung. Gigantenstze haben ein 3-1-1 Tempo, das bedeutet 3 Sekunden negative, 1 Sekunde Pause und 1 Sekunde konzentrische Bewegung. REGEL NR. 13 HALTE DIE TRAININGSEINHEITEN KURZ UND TRAINIERE NICHT LNGER ALS 40 60 MINUTEN. Die Trainingseinheiten, die ich zusammengestellt habe, sind so gemacht, dass die Gigantenstze in 45 Minuten und die Crash-Stze eher in 60 70 Minuten absolviert werden knnen. Versuche, die Zeit unter einer Stunde zu halten. Alles andere wre kontraproduktiv, weil der natrliche Testosteronspiegel dann anfngt, zu sinken. Gleichzeitig wrde das bse Cortisolhormon ansteigen und dein Muskelgewebe abbauen, besonders whrend des metabolischen Trainings mit Gigantenstzen (das ist wichtiger). Whrend der neuronalen Trainingsphase mit Crash-Stzen kannst du 5 8 Minuten zwischen den bungen pausieren, so dass das Training nher an die 60 - 70 Minuten heranrckt. Der Muskelgewinn ist grer, wenn das Training eher kurz ist. Es macht keinen Sinn, es auszudehnen - nur um des Trainings Willen. REGEL NR. 14 BERTREIBE ES NICHT MIT DEM KARDIO-TRAINING. Du hast wahrscheinlich von beiden Seiten der Medaille gehrt. Einige Experten sagen, Kardio-bungen sind eine Todsnde fr Hardgainer. Sie verbrennen zu viel Energie und beeinflussen die Mglichkeit, Muskeln aufzubauen, negativ. Bis zu einem gewissen Grad haben sie Recht, denn 30 bis 60 Minuten in deiner Fettverbrennungszone zu leiden, schlgt auf deiner Mission, Muskelmasse aufzubauen sicherlich negativ zu Buche. Mach dir aber nichts vor und glaube dem Hardcore Extremisten nicht, der denkt, dass ein Training mit schweren Gewichten, wenigen Wiederholungen und langen Erholungsphasen die Gesundheit deines Herz-Kreislauf-Systems oder deiner Lunge frdern wrde. Sicher, dein Herz muss arbeiten. Aber du hast dann die Kardio-Fitness eines Altherren-Wander-Clubs. Im Ernst, das Training mit Gewichten kann dich leicht dazu verfhren, zu glauben, du seist bei bester Gesundheit, weil dein Krper besser aussieht als der eines Marathonlufers. Mach dir da aber nichts vor.

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Dein Interesse am Kardio-Training sollte hauptschlich auf seinen gesundheitsbezogenen Effekten beruhen.
Whrend deiner Gigantensatz-Phasen wird dein muskulres Durchhaltevermgen stark gefordert, was zu einer hheren Herzfrequenz, mehr Schwei und Atemnot fhrt. Ich schlage vor, dass du in diesen Phasen das Kardio-Training etwas herunterfhrst, weil dein Energieverbrauch zu dieser Zeit auch hher sein wird. Nicht mehr als 1 oder 2 IntervallTrainingseinheiten in dieser Phase, wie im Kardio-Kapitel angedeutet. Whrend der Crash-Satz-Phasen braucht dein Krper krzere und intensivere KardioTrainingseinheiten, um deine Herz- und Lungenstrke aufrecht zu erhalten. Die schweren Gewichte, die wenigen Wiederholungen und die langen Ruhephasen tragen nmlich sehr wenig zur Strkung deines Herzens bei. Auf keinen Fall mehr als zwei oder drei 15 20 mintige Trainingsintervalle, wie im Kardio-Kapitel beschrieben. Es luft letztlich darauf hinaus, dass deine Kalorien dazu da sind, die Energie zu liefern, die beim Training gebraucht wird. Absolviere dein Kardio-Training an den Tagen ohne Gewichtstraining. Nimm auch dann vor und nach dem Training die dazugehrigen Nhrstoff-Drinks zu dir, um die verbrauchten Kalorien wieder aufzufllen. Das hlt deinen Krper anabol auf Trab. REGEL NR. 15 GRNDLICH AUFWRMEN. Beginne jedes Training mit einem 5 - 10 mintigen Kardio-Aufwrmtraining und einem zustzlichem Stretching-Programm. Dadurch bekommst du ein Gefhl fr deinen Krper und gibst ihm Zeit, in Stimmung zu kommen. Dass dein Krper warm ist, heit aber noch lange nicht, dass auch die Muskeln warm sind, die du gerade trainieren willst. Also empfehle ich IMMER einen leichten Aufwrmsatz, um etwas Blut in die Gelenke und Muskeln zu pumpen. Stell dir vor, du wrdest damit deine Gelenke schmieren. Keine Aufwrmstze zu absolvieren, kann deine Gelenke sehr beanspruchen und ihre Lebenszeit drastisch verkrzen. Das ist nicht so schn, wenn du auch in spteren Jahren noch Gewichte heben mchtest. REGEL NR.16 HAB SPASS DABEI!

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Ich verabschiede mich mit zwei meiner Lieblingszitate: Wenn der Geist willig ist, wird der Krper meistens mitmachen. - Roger Banister (der erste Mann, der eine Meile unter 4 Minuten lief) Leute, die Erfolg im Leben haben, haben es sich zur Gewohnheit gemacht, das zu tun, worauf erfolglose Leute keine Lust haben. (das hat mir mein Vater im Auto gesagt, als ich auf der High School war)

SCHLUSSBEMERKUNG: NIMM DEN UNBEFAHRENEN WEG


Mittlerweile solltest du einen neuen und anderen Blick auf die Mglichkeiten haben, Muskeln auf natrliche Art aufzubauen. Die Ratschlge in diesem Buch wurden nicht von einem Muskelmann geschrieben, der so geboren wurde oder von einem, der sich mit Steroiden voll pumpt das habe ich nicht ein Mal im Leben getan. Mein Krper ist absolut drogenfrei und ich habe jedes Gramm meiner Muskeln auf natrliche Art aufgebaut durch intelligente, aber sehr harte Trainingseinheiten. Darber hinaus habe ich auch gewisse Opfer in meinem sozialen Leben und meiner Lebensweise gebracht, um ein Umfeld zu schaffen, das dem Muskelwachstum dienlich ist. Ich werde es nie bereuen.

Eines meiner Ziele ist, dass du den Krper aufbaust, auf den du stolz sein wirst. Ein Krper, nach dem sich die Leute an jeder Straenecke umdrehen und der von anderen auf Anhieb Respekt bekommt. In diesem
Buch hast du etwas ber die meist verbreitetsten Fehler im Bodybuilding gelernt und wie du die blichen Fehler vermeidest, die viele machen, bevor sie berhaupt ein Fitnessstudio betreten. Du hast gelernt, wie wichtig es ist, Kalorien zu dir zu nehmen und du weit jetzt, wie du ermittelst, wie viele Kalorien dein Krper genau bentigt, um Muskeln aufzubauen. Irgendwann auf diesem Weg hast du sicherlich die Nahrungsergnzungsmittelindustrie in neuem Licht gesehen und weit, was ntig ist und was du im Regal stehen lassen kannst. Du hast etwas ber die Bedeutung der Ernhrung fr das Training gelernt. Du kennst nun neue Trainingstechniken, die dir ermglichen, auf Wachstum und Kraft zu trainieren, und du weit, wie wichtig Stretching ist. Ich habe dir ein 29-Wochen Schritt-fr-SchrittTrainingsprogramm gegeben. Ich glaube, innerhalb eines Jahres wirst du breiter, strker und, was am wichtigsten ist, aufgeklrter ber Training und Ernhrung sein, als du es je zuvor warst. Du wirst nicht lnger der dnne Spargel im Fitnessstudio sein, der sich den Arsch aufreit und doch

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nichts vorzeigen kann. Schluss damit, dem neuesten Nahrungsergnzungsmittel und dem neuesten Trainingsprogramm nachzulaufen. Schluss damit, das Internet zu durchforsten und dich stndig im Fitnessstudio umzuhren. Schluss damit, dein Trainingsprogramm stndig rechtfertigen zu mssen, denn dein Krper wird fr sich selbst sprechen. Jetzt kennst du die universellen Prinzipien, nach denen du ein anaboles Umfeld aufbauen kannst, das dir Muskelwachstum ermglicht. Du kannst alles, was du hrst oder liest mit dem, was du in diesem Buch gelernt hast, vergleichen und deine Schlsse daraus ziehen. Schluss mit dem Rtselraten, wie viel du zu dir nehmen solltest und damit, immer dieselben faden Mahlzeiten zu essen. Ich habe dich mit dem Werkzeug versorgt, das du brauchst, um totale Kontrolle ber deinen Muskelzuwachs zu haben. Ich mache die Plne fr dich und du machst die praktische Umsetzung. Du hast die volle Kontrolle ber das Ergebnis. Vergiss nicht, dass ich dir immer auf deinem Weg helfen werde. Schritt fr Schritt.

Ich wnsche dir alles erdenklich Gute, Dein Freund und Coach,

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ber den Autor


Vince DelMonte ist Natural Bodybuilding Wettkmpfer und Fitness Model, Personal Trainer, freiberuflicher Autor und Fitnessberater. Er leitet ein Personal Training-Unternehmen in Hamilton Ontario, USA. Er hat einen Universittsabschluss in Kinesiologie und mehrere Auszeichnungen erhalten. Vince hat fnf Jahre lang Grundlagenforschung betrieben. Er hat mit seiner Arbeit Hunderten von Durchschnittstypen geholfen, ihren Krper zu transformieren. Seine Erfolgsgeschichte war Transformation of the Month auf Bodybuilding.com und wurde in Maximum Fitness verffentlicht. Er ist der Grnder von www.VinceDelMonteFitness.de , einer Fitness-Website, die sich mit dem Muskelaufbau und Fettabbau beschftigt und er ist der Autor von Effektiver Muskelaufbau Der Schlssel Fr Dnne Spargel Zum Muskelberg.

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