Una dieta sana para el embarazo

Se debe cuidar en extremo la alimentacin

Seccin: Dietas | Autor: Redaccin/facilisimo.com | Ledo: 191.747 |Comentado: 6

Es una evidencia decir que, durante el embarazo, la mujer debecuidar en extremo su dieta, ya que la vida del recin nacido depende de la buena alimentacin de la madre. Sin embargo, se tiene la falsa creencia de que cuanto ms se come, ms sano nacer el beb. Las embarazadas tienen que comer en cantidad suficiente para sustentar a una pequea vida, eso es cierto, pero sobre todo han de comer con variedad y calidad. Ambas son las mximas que deben regir en la dieta de una mujer encinta.

Normalmente una futura mam engordar entre kilo y kilo y medio por cada mes de embarazo, lo que significa que aumentar entre 12 y 14 kilos de peso durante el periodo de gestacin. Superar esas cifras representa un peso excesivo que supone un exceso de grasa para la madre y el nio.

Por supuesto, no ganar los kilos suficientes tambin es perjudicial para el beb, sobre todo si el aumento de peso es inferior a los 4,5 kilos. Las dietas de adelgazamiento estn totalmenteprohibidas durante el embarazo ya que el feto recibe menos nutrientes de los que debera. Es nuestro mdico el que ir vigilando el buen estado de salud de la madre y del nio, e indicar las correspondientes correcciones en la alimentacin.

Una alimentacin equilibrada

Las mximas de la dieta de una embarazada, como ya hemos dicho, deben ser calidad y variedad. Las comidas, por tanto, sern ricas en alimentos muy diversos, en los que estn presentes, de manera abundante, los alimentos frescos, fundamentalmente cereales, frutas, verduras, pescado, carnes, huevos y lcteos. Adems, de cada grupo de los mencionados, es necesario incluir todo tipo de productos para asegurarse de que se est recibiendo toda la cantidad de nutrientes que se necesitan en este periodo clave de la vida. Es importante insistir en que no se puede consumir de un tipo de alimento en exceso ni, cmo no, que falte cierto producto en la dieta. Respecto a las necesidades calricas de una embarazada, no son tantas como se ha credo tradicionalmente. Para el correcto desarrollo del feto es suficiente con incrementar 250 caloras ms la dieta diaria. Es muy importante que gran parte de este aumento est bien nutrido de protenas (pescado, carne, huevos, legumbres y lcteos).

Protenas, grasas y cido flico

Las protenas de los productos de origen animal y de las legumbres son bsicas para la dieta del ser humano y, por tanto, de la embarazada. Tampoco faltarn en su alimentacin los vegetales (frutas y hortalizas) y los cereales, siempre ricos en fibra y sin azcar. Por otra parte, hay que evitar el consumo de grasas, que provienen fundamentalmente de la bollera, los aperitivos de patata, las bebidas gaseosas azucaradas y los dulces. La sal es necesaria para el embarazo y no debe suprimirse de la dieta, pero hay que usarla con moderacin y siempre prefiriendo la sal yodada. La vitamina fundamental para las mujeres en estado de gestacin es el cido flico. Perteneciente al grupo B, podemos encontrarla en las verduras de hoja verde, los esprragos, las legumbres y el hgado. Para las embarazadas es imprescindible tomar al menos 0,4 mg. de esta vitamina cada da, principalmente en las primeras semanas. Una buena provisin de cido flico ayuda a proteger al feto de contraer ciertos defectos congnitos de la espina dorsal y del cerebro. Si se diesen casos de carencias de esta sustancia, ya que mediante la alimentacin exclusivamente puede ser difcil obtener toda la cantidad que se necesita, el especialista puede recomendar complejos vitamnicos adicionales.

Hbitos alimenticios y saludables

Como costumbre sana, una mujer encinta debe hacer tres comidas diarias, aunque si se dan molestias estomacales, se pueden ampliar a cinco o seis raciones, reduciendo, como es lgico, la cantidad de alimentos en cada una de ellas. Para superar el hambre entre comidas, el queso, el yogur, el zumo, las frutas y las verduras debern ser los mejores tentempis, desechando las fuentes de grasa, como pasteles, aperitivos de patata o bebidas azucaradas.

Una mujer en estado de gestacin requiere tener su cuerpo bien hidratado y por eso ha de beber mucho lquido. Se recomienda que, como mnimo, la futura mam beba unos ocho vasos de lquido diario. El agua se puede complementar con un vaso de zumo de frutas y un par de vasos de leche. Por otra parte, una embarazada deber ser cauta con la ingesta de cafena. Ha de tener cuidado con el caf, el t, las bebidas estimulantes y el chocolate. Todos estos productos tienen cafena en distintas cantidades y dicha sustancia debe suministrarse con moderacin. Respecto a otros hbitos, no alimenticios en este caso, est totalmente prohibido fumar y beber alcohol. Tambin es esencial no tomar medicamentos que no hayan sido recetados por el mdico.

Una gua para una dieta variada

A continuacin exponemos una lista de los requerimientos diarios que necesita una embarazada por tipo de alimento. No olvides que se trata de una gua orientativa y que, en realidad, es un mdico el que mejor te puede asesorar respecto a cada caso concreto:

Fruta (2-4 raciones): recuerda que una racin equivale a media taza de fruta cortada, una fruta mediana (como una pera o una manzana) o a tres ciruelas.

Cereales (6-11 raciones): una racin equivale a una rebanada de pan, 150 gr de cereales o 100 gr de arroz o pasta. Lcteos (3-4 raciones): una racin es un vaso de leche, dos yogures, 150 gr de queso fresco o un flan. Protenas (2-3 raciones): una racin es un filete de carne roja, de pollo, de pescado, o bien dos huevos. Verduras (3-5 raciones): una taza de verduras crudas o media taza de verdura cocida. Etiquetas: alimentacin durante el embarazo

Guia de Alimentacin para Embarazadas - Parte I

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Subttulos
El Aumento de Peso de la Madre Alimentandose Correctamente Calorias segun el Periodo de Gestacin Cada Componente de los Alimentos y su Funcion en el Embarazo
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La investigacin en materia de diettica y nutricin ha demostrado la considerable influencia positiva que tiene una alimentacin equilibrada sobre el curso del embarazo. Concretamente, el estado nutricional y los hbitos alimentarios de la futura madre son factores directamente relacionados su salud y la de su hijo. Se trata, por lo tanto, de un perodo muy adecuado para revisar los hbitos de vida. Una alimentacin racional en esta etapa fisiolgica de la vida femenina es la mejor ayuda para prevenir alumbramientos prematuros e incluso problemas ligados al desarrollo del recin nacido como puede ser la disminucin de peso o de talla, menor resistencia a las infecciones, etc. Aunque no se pueden prevenir ciertos problemas hereditarios (hemofilia, fenilcetonuria, etc.), es posible modificar una nutricin deficiente. Es sabido que estados de malnutricin y/o carenciales pueden provocar alteraciones en el curso del embarazo: partos prematuros, malformaciones fetales, abortos, etc. Todo esto ha llevado a asegurar que es imprescindible un adecuado estado nutricional para asegurar la normalidad en el curso de un embarazo. La evaluacin del estado nutricional la debe llevar a cabo el mdico que sigue el curso del embarazo junto con el profesional sanitario experto en nutricin (dietista - nutricionista).

Los especialistas sealan como circunstancias que pueden comprometer el estado nutricional materno: situacin econmica de privacin, tercer embarazo en menos de dos aos (las reservas maternas se agotan y es difcil que el organismo de la mujer no se resienta de algn modo: anemias, descalcificaciones, etc.), seguimiento de dieta teraputica previa al embarazo, malos hbitos alimentarios, consumo de tabaco, alcohol u otras drogas, bajo peso al inicio del embarazo, enfermedades asociadas, embarazos gemelares y embarazadas adolescentes. Las necesidades de stas ltimas son superiores a las de la mujer adulta al estar an en edad de crecimiento y establecerse una especie de competencia entre el organismo materno y el del feto por conseguir nutrientes esenciales para el desarrollo. En general, las recomendaciones alimentarias durante la gestacin pretenden conseguir los siguientes objetivos: Cubrir las necesidades de alimentos propias de la mujer gestante. Satisfacer las exigencias nutritivas debidas al crecimiento fetal. Preparar al organismo materno para afrontar mejor el parto. Asegurar reservas grasas para la produccin de leche durante la futura lactancia.

Durante el embarazo, el organismo de la mujer experimenta cambios que le afecta fsica u psquicamente, por lo tanto su esfuerzo biolgico es mayor. La formacin de un nuevo ser determina una serie de exigencias en la madre, una es la alimentacin, la cual debe reunir las sustancias nutritivas que requieren, tanto la madre como el nio por nacer. La actividad diaria de la mujer (sin estar embarazada) tiene un gasto aproximadamente de 2.000 caloras. Durante los primeros meses de embarazo, la cantidad de caloras deben mantenerse entre 2.000 y 2.200 aproximadamente por da. Conforme a la gestacin progresa los requerimientos del nio aumentan y el consumo de caloras por parte de la madre puede llegar a 2.600 al final del embarazo. Generalmente la actividad de la madre disminuye, no es necesario aumentar la ingesta calrica.

La cantidad de caloras y la calidad de la misma y con el aumento de peso de la madre.

El sobrepeso conlleva adversos problemas como son: dolores de pie, piernas, espalda, el corazn tiene que realizar mayor esfuerzo, pierde agilidad y es mas propensa a cadas, los kilos de exceso no significan un beb ms grande y saludable, significa ms problemas durante el parto y kilos dems en la madre despus del parto. El aumento total de peso durante el embarazo se considera que debe ser 10 Kg. a 12 Kg. Distribuidos ms o menos en la siguiente forma: Peso del beb 3,500 Kg. Peso de la placenta 0,500 Kg. Peso del lquido amnitico 1,000 Kg. Peso de tejidos uterinos 1,000 Kg. Peso de tejido mamario 1,000 Kg. Peso de agua y grasa retenida 3,000 Kg. TOTAL 10,000 Kg.

La alimentacin durante el embarazo constituye un factor de vital importancia para la correcta formacin y crecimiento del beb. Numerosos estudios demuestran la relacin existente entre la alimentacin materna durante la gestacin y la salud y crecimiento de su nio. Especial relacin existe entre la dieta materna y el desarrollo neurolgico, por ejemplo: se conoce que una alimentacin deficiente en cido flico puede ocasionar defectos en la mdula espinal. Adems, est demostrado que la alimentacin tambin se relaciona con el curso del embarazo, por ejemplo: una alimentacin inadecuada puede ocasionar complicaciones como anemia y/o preeclampsia durante el embarazo y muchos de los desagradables sntomas que se pueden sufrir durante la gestacin tales como fatiga, estreimiento o calambres, pudieran minimizarse con una dieta adecuada.

Alimentandose Correctamente
La correcta alimentacin tambin contribuye a evitar un trabajo de parto prematuro, al equilibrio emocional y a la recuperacin corporal despus de dar a luz. Por stos motivos, resulta importantsimo alimentarse de manera adecuada durante el embarazo y vale la pena el esfuerzo de cumplir con los siguientes principios nutricionales: Cada comida cuenta para el bienestar del beb. Consuma caloras provenientes de comidas que realmente alimenten. No ayune ni elimine comidas. - Prefiera los alimentos ricos en protenas y bajos en grasas. Prefiera los alimentos naturales frescos en lugar de procesados. Aunque los carbohidratos engordan, no deben ser eliminados de su dieta. Limite su consumo de azcar refinado. Es ms fcil mantener una dieta sana cuando la siguen todos los miembros del grupo familiar.

Calorias segun el Periodo de Gestacin

Si bien es cierto que la embarazada debe consumir ms caloras que las que ingera antes de quedar embarazada para alimentarse y para nutrir a su beb, tambin es cierto que los requerimientos del nio durante los primeros meses de gestacin son relativamente pequeos y pueden cubrirse aumentando ligeramente el consumo calrico. Durante el primer trimestre de gestacin, bastarn unas 300 caloras adicionales diarias para cubrir stos requerimientos. Sin embargo, no resulta conveniente contar obsesivamente cada calora consumida, simplemente se debern escoger los alimentos en base a los 8 principios bsicos descritos y pesarse semanalmente en una balanza confiable, para comprobar que el aumento de peso sea lo ms constante posible, sin subidas ni bajadas bruscas. Para ello, deber pesarse siempre a la misma hora y en condiciones similares, por ejemplo, en la maana despus de evacuar y desnuda. Durante el primer trimestre de gestacin, el aumento de peso debera estar entre 1,400 Kg a 1,800 Kg y luego unos 400 a 500 gramos semanales durante el segundo trimestre y hasta el octavo mes. Para todo el noveno mes unos 400 a 500 gramos. Por lo tanto, el aumento de peso de la embarazada debera oscilar, aproximadamente entre: 1,4 - 1,8 kg en el primer trimestre 5,5 a 6,5 kgs en el segundo trimestre 3,5 - 4,5 kg en el tercer trimestre. 10,4 - 11,8 Kgrs. en total

Dado que stos valores son aproximados, podemos considerar razonable y seguro un aumento de peso promedio entre los 11 y 16 kilos, durante toda la gestacin. Sin embargo, existen muchas mujeres con necesidades especiales, por ejemplo aquellas que comienzan su embarazo con un peso muy bajo o con sobrepeso o las que presentan un embarazo mltiple, que debern ganar ms o menos peso segn sus necesidades y que debern vigilar estrechamente la progresin de su peso. Cuando la embarazada mantiene un aumento de peso dentro de los lmites mencionados, estar consumiendo el nmero de caloras adecuado, cuando el aumento de peso es mayor ser porque consume demasiadas caloras y en el caso contrario, estar consumiendo menos de las necesarias.

Cada Componente de los Alimentos y su Funcion en el Embarazo

Proteinas Las protenas son de una importancia vital para el crecimiento y desarrollo del nuevo ser. Toda embarazada deber consumir aproximadamente unos 100 gramos de protena diariamente, es decir, unas cuatro raciones. Vitamina C Esta vitamina es esencial para muchsimos procesos metablicos sin embargo que el cuerpo no puede almacenar, por lo que todo ser humano debera consumirla diariamente, preferiblemente mediante el consumo de alimentos ricos en sta vitamina frescos y crudos. Calcio Principal y Fundamental El Calcio es un mineral imprescindible para muchsimas funciones orgnicas: es vital para el desarrollo y correcto funcionamiento de la musculatura, el corazn y los nervios, la coagulacin sangunea y las actividades enzimticas. Los nios en pleno crecimiento necesitan mucho calcio para tener unos huesos y dientes fuertes. Lo mismo sucede durante la gestacin: el acelerado crecimiento fetal requiere de importantes cantidades de calcio. Cuando los suministros de ste valioso mineral son inadecuados, el beb lo extraer de los huesos de la madre para cubrir sus necesidades, condenando a su madre a sufrir de debilidad sea (osteoporosis). Este es el principal motivo por el que las embarazadas deberan suplementar su alimentacin con calcio; pero adems existe otra razn para beber la leche necesaria (o tomar calcio de otras formas): segn una reciente investigacin, la ingestin de calcio podra ayudar a prevenir la hipertensin gestacional (preeclampsia) y con ello muchas de las complicaciones obsttricas y neonatales que se pueden presentar. Por stos motivos, durante el embarazo y el perodo de lactancia toda mujer debera consumir 1.200 mgrs. cada da, por ejemplo: cuatro raciones diarias de alimentos ricos en calcio, preferiblemente en forma de leche. Para aquellas mujeres que aborrecen tomar cuatro vasos de leche diarios, existen alternativas para su consumo. Por ejemplo: puede servirse en forma de yogur, queso o requesn. Puede esconderse en sopas, guisos, panes, cereales o postres; ello es especialmente fcil cuando se toma en forma de leche descremada en polvo. Cuando la embarazada prefiere la leche lquida, podr duplicar su contenido de calcio aadindole 1/3 de taza de leche descremada en polvo. Para aquellas que no toleran o no desean ingerir productos lcteos, el calcio tambin puede

obtenerse de otros alimentos. Para las que no pueden estar seguras de ingerir suficiente calcio con su dieta (como por ejemplo las vegetarianas o las que sufren de intolerancia a la lactosa) podra ser recomendable tomar un suplemento de calcio. Hortalizas y Frutas Son la fuente principal de fibra y vitaminas tales como: vitamina A en forma de beta-caroteno, vitamina C, vitamina E, vitaminas del complejo B, cido flico. Adems aportan gran cantidad de minerales, que junto a las vitaminas son vitales para el crecimiento celular. Su aporte en fibra contribuir a mejorar el estreimiento. Toda embarazada deber ingerir entre tres y cinco raciones diarias de ste grupo de alimentos. Cereales y Legumbres Se debern consumir cinco raciones diarias de cereales como trigo, cebada, maz, centeno, arroz y soja, sin embargo los cereales refinados, a pesar de ser enriquecidos, no aportan las vitaminas y minerales que la embarazada pudiera recibir al consumir cereales integrales y legumbres frescas. Hierro En casi todas las frutas, verduras, cereales integrales y productos de origen animal se encuentran cantidades pequeas de hierro, sin embargo la embarazada y su beb requieren cantidades importantes de ste mineral, por lo que se recomienda consumir alimentos muy ricos en hierro, tales como: hgado y otras vsceras, sardinas, vegetales de hoja como acelgas, berros, espinacas y legumbres (garbanzos, lentejas, caraotas). En vista que a veces resulta difcil consumir todo el hierro que la embarazada y su nio requieren a travs de la dieta, a partir del segundo trimestre de gestacin probablemente su mdico-obstetra recomendar suplementos de hierro, que ser preferible ingerir entre las comidas con un jugo de frutas. Grasas De las caloras diarias que consume una embarazada, no ms del 30 % deberan provenir de alimentos ricos en grasas Un exceso en su consumo podra producir un aumento excesivo de peso, sin embargo eliminar las grasas por completo puede resultar peligroso, ya que el beb la requiere para su desarrollo. Se deber controlar cuidadosamente el consumo de alimentos ricos en grasas para no exceder su consumo generando as sobrepeso. Sal El exceso de sal no es saludable para ninguna persona y menos an para la embarazada, pero no se deber eliminar de la dieta ya que cierta cantidad es necesaria para el mantenimiento de un nivel adecuado de lquidos. Para consumir una cantidad adecuada de sal, se recomienda utilizarla nicamente en la mesa y no mientras se preparan los alimentos. Restrinja su uso, sin eliminarla. Lquidos La mayor parte del cuerpo humano est compuesto por agua y la embarazada deber beber lquidos por dos. Durante el embarazo aumenta la cantidad de lquido corporal y, por otra parte, el cuerpo del beb tiene muy alto contenido de agua, por lo que la mujer deber aumentar tambin su ingesta de

lquidos. La produccin de leche materna tambin depende directamente del estado de hidratacin de la madre y la composicin de esa leche materna variar segn el consumo de lquidos durante el perodo de amamantamiento. Beber unos 8 vasos de agua por da permitir la correcta hidratacin cutnea, evitar el estreimiento, eliminar las toxinas del cuerpo, disminuir los riesgos de una infeccin de las vas urinarias y producir una adecuada cantidad de leche materna, capaz de suplir los requerimientos de su beb. Las necesidades de lquidos se pueden cubrir no solamente con agua. Otros lquidos como la leche, jugos de frutas o vegetales y sopas pueden cumplir perfectamente con estos requisitos.
Jueves, 26 de Marzo de 2009 21:00

Dieta adecuada para Embarazadas

La embarazo es un momento donde se necesita energa suplementaria para el crecimiento fetal, de la placenta, tero, etc. La mayor necesidad de principios nutritivos empieza en el 4 mes, por que en este perodo el feto aumenta rpidamente de peso. Las necesidades calricas se incrementan por da en: 1 Trimestre 150 kcal/da 2 y 3 Trimestre 350 kcal/da La dieta debe ser balanceada, por lo tanto son necesarios alimentos de los 4 grupos bsicos, sobre todo Leche, carnes, vegetales verdes, amarillos y frutas. Si la dieta es balanceada no necesitan ingerir vitaminas y minerales, de rutina Hierro (30 > mg/da) y Ac. Flico (5 mg/da.) para la embarazada normal (sin enfermedad) Para las embarazadas con algn proceso viral -ej. Papiloma virus, se recomienda recibir el doble de cido flico (10 mg/dia) En los casos de mujeres que estn buscando quedar embarazadas se recomiendo los 6 meses previos una ingesta de 1 > mg/da de acido flico. En el ltimo mes, disminuir alimentos del grupo 4 (harinas y derivados, azucares y aceites). No hacer largos perodos de ayuno. Se recomiendan 5 comidas diarias: Desayuno - Almuerzo - Merienda - Cena y 1 colacin. Prohibido fumar en el Embarazo. La dieta promedio para una embarazada es de 2500 caloras diarias.

Recomendaciones generales por grupos de alimento

Alimentos grupo 1 (leche y quesos) Leche: 2 tazas grandes o 3 vasos medianos (600 ml) Queso: 1 porcin del tamao de una caja de fsforos (60 g) Reemplazos posibles: 1 vaso de leche por yoghurt, o toda la leche por porcin mediana de queso (doble de mencionada arriba)

Alimentos grupo 2 (carnes y huevos) Carnes: 1 bife chico o 1 hamburguesa casera o 1 filet de pescado o 1 muslo de ave, o 1 taza de menudos o 1 bife hgado chico (180 g). Huevos: 1. Reemplazos posibles: 1 porcin de carne por 1 vaso de leche ms 1 porcin de cereales o legumbres. 1 porcin de carne por una porcin de queso ms una porcin de cereales o legumbres. 1 porcin de carne por una porcin de cereales ms 1 porcin de legumbres. Alimentos grupo 3. (frutas y verduras)

Una dieta balanceada y nutritiva, si bien es primordial a lo largo de la vida de las personas, lo es muy especialmente durante esta etapa de la futura mam. Es que en este perodo, se impone satisfacer tambin los requerimientos nutricionales del beb. Una de las condiciones fundamentales para mantener una dieta bien balanceada es no comer demasiado de cada uno de los grupos de alimentos, ya que se necesita variedad para obtener adecuados suplementos de protenas esenciales, minerales y vitaminas. Los alimentos proteicos de alta calidad como las carnes, lcteos y huevos deben complementarse con los llamados alimentos energticos como lo son los granos, el pan y sus derivados. Siempre en una cantidad adecuada. En aquellos casos en que la futura mam tenga sobrepeso, deber limitar el consumo de alimentos calricos tales como dulces, azcares y grasas. Es aqu, entonces, donde habr que complementar la dieta con un buen ingreso de protenas, fundamentalmente con la ingesta de carnes, yogur, leche,queso y huevos que el nutrlogo indicar. Es fundamental que en toda alimentacin estn presentes estos cinco grupos de alimentos:

Lacteos, Carnes rojas, pollo, pescado y huevos, Cereales y derivados, Frutas y Hortalizas

Productos lacteos
La leche es el mejor de estos alimentos por su alto contenido de y calcio. Hay que tratar de incluirlas diariamente en la dieta, descremada y vitaminizada. El queso es mucho ms rico en protenas y calcio, conteniendo, adems, vitaminas A yD; pero alguno de ellos, en especial los quesos duros, conviene evitarlos ya que poseen un mayor contenido de grasa. Los ms solubles son los quesos blancos de untar descremados y los llamados blandos: fresco, port salut, y mozzarella; o los de bajas caloras. La manteca y la crema contienen un alto porcentaje de grasas, por este motivo es conveniente reemplazarlos por quesos untables. En aquellos casos en que la leche no sea de su agrado, es posible intentar incluirla por medio de sustitutos como el yogur o leche cultivada descremada. Tambin puede incluirse la leche como reemplazo del agua en la preparacin de gelatinas preferentemente de bajas caloras.

Carnes y huevos
Las carnes rojas, que deben ser magras (quitarle la grasa antes de cocinar), incluirlas por lo menos una vez al da.

Contienen una buena cantidad de protenas de alta calidad y hierro, nutrientes que tambin se hallan en las llamadas carnes blancas, ya sea pollo o pescado. Pero stas, con una ventaja adicional, tienen menor cantidad de grasa y ms fcil digestibilidad. El hierro, calcio, grasas, protenas, vitaminas A y D son componentes delhuevo y permiten que este alimento reemplace en algunas ocasiones a la carne, en omeletes (que pueden ser con queso y verdura), budines, preparados revueltos, etc., pero siempre teniendo en cuenta que el tipo de preparacin elegido no implique excesivas caloras. La cantidad de huevo en la dieta de una embarazada es de 2 unidades semanales, y puede, adems, incorporar una clara por da.

Pan, galletitas y cereales

Los cereales constituyen una fuente importante de carbohidratos y de fibra si se las consume en forma integral (pan negro o galletitas integrales). En cantidad moderada, son un buen complemento en la dieta, ya que estos poseenfibras vegetales y mucha ms cantidad de vitaminas del complejo B.

Frutas y vegetales
Los vegetales de hoja poseen importante cantidad de vitamina C y fibras vegetales. Es mejor consumirlos crudos o cocidos al vapor para evitar la prdida de importantes sustancias nutritivas. En el caso de la zanahoria y el zapallo o calabaza poseen gran cantidad de betacarotenos precursores de lavitamina A. En cuanto a los ctricos, frutillas y kiwi poseen adecuada cantidad de vitamina C. Recomiendan la ingesta mnima de una unidad al da.

Lquidos
Se debe tratar de beber al menos 2 litros por da de jugos de compota sin azcar, t,mate cocido, agua mineral, soda, caldos desgrasados, (jugos o gaseosas dietticas, 1 litro por da)

Control de peso y embarazo

La embarazada con sobrepeso deber reducirlo bajo estricto control mdico, ya que una dieta inadecuada en caloras puede condicionar un bajo aporte de nutrientes esenciales lo que influir negativamente en el normal desarrollo beb y en ella misma. Las protenas de la dieta deben ser, fundamentalmente, protenas de alta calidad (carne, huevos, lcteos) pues son las que el beb mejor aprovecha para formar sus propios tejidos. Seleccionando adecuadamente fuentes proteicas con bajo porcentaje de grasa (leche descremada, pescado, carnes magras), se garantiza un buen aporte de protenas, vitaminas y minerales esenciales sin aumentar mucho las caloras de la dieta. Paralelamente, el sobrepeso durante la gestacin requiere reducir la ingestin de alimentos muy energticos (dulces, azcares, miel, confituras, grasas) y, en menor medida, las harinas, limitndolas a las cantidades mnimas previstas para cubrir el valor calrico que fije el nutrlogo en cada caso.

Pocos perodos de la vida exigen tanto cuidado en la eleccin, cantidad y calidad de los alimentos que se ingieren. Es necesario un estricto control mdico en cada caso particular evitando de esta manera el problema del sobrepeso.
Durante el embarazo es muy importante cuidar la alimentacin de la mujer gestante, ya que es decisiva para el buen desarrollo del feto. No se trata del tpico de "comer por dos". Se trata ms bien de comer bien en cuanto a calidad pero no en cuanto a cantidad. La dieta que debes seguir durante el embarazo debe ser variada y completa. Cocina de forma sencilla, evitando los fritos. Selecciona en tu men diario una racin abundante de fruta fresca, verdura, lcteos, carne, pescado, y frutos secos. Aficionate a respetar los horarios de tu dieta. Haz cinco comidas al da. El comer muchas veces poca cantidad te ayudar a hacer mejor las digestiones, ya que conforme avanza el embarazo, el estmago ve reducido su espacio abdominal y las digestiones se hacen ms pesadas. Bebe al menos dos litros de agua al da. Disminuye la sal aadida a la hora de cocinar. Puedes usar condimentos como el ajo o el limn, que adems tienen propiedades beneficiosas para el organismo. El hecho de que disminuyas la cantidad de sal te ayudar a no retener tanto lquido, y el beber mucha agua te har eliminar. Te notars menos hinchada, sobre todo los pies. Estos consejos te ayudarn a llevar la dieta sana y equilibrada que requiere un embarazo saludable. Para completar estos consejos queremos ofreceros un ejemplo de lo que sera una dieta para embarazadas, que asegure el buen desarrollo del beb y la salud de la madre. Como siempre recordamos que es imprescindible acudir a su matrona o al obstetra para que le realice las pruebas rutinarias y le explique si ha de tomar algn suplemento vitamnico, calcio, cido flico, etc. La dieta que ofrecemos es meramente orientativa, est calculada sobre unas 2000 caloras.

Desayuno

Almuerzo

Comida - Ensalada de pasta con, tomate, queso

Merienda

Cena

- Revuelto de ajos con gambas y - Un zumo naranja. esprragos trigueros. - Merluza a la plancha. - Un yogurt desnatado.

- Un vaso de leche semidesnatada o Lunes de soja. - 40 gr. de cereales. - 1 Zumo de naranja natural. - Una pieza de fruta.

fresco, nueces, albahaca y - Un yogurt aceite de oliva. desnatado.

- Pechuga de - 1 tostada de pollo a la plancha aliada con limn. - 50 gr. de pan. - Una infusin. pan con fiambre de pavo

- Un vaso de leche semidesnatada o Martes de soja. - Un yogurt - 2 rebanadas de pan tostado con aceite de oliva o mermelada. 1 Zumo de naranja natural. - Una pieza de fruta. - Un flan de huevo. desnatado - Una rodaja de mero con verduritas. - Pur de calabacn. - Una gelatina de sabores, o un yogurt desnatado.

- 1 filete de ternera con rodajas de tomate con organo o albahaca. - 2 rebanadas de pan tostado. - Un yogurt desnatado.

Mircoles - Un vaso de leche - Un yogurt semidesnatada o de soja. - Una pieza - 3 galletas integrales de fruta. desnatado

- Espinacas

- Una gelatina - Ensalada de col con zanahoria rallada y salsa de yogurt. - 2 tostadas de pan

hervidas con de sabores, o queso gratinado. - Arroz tres un yogurt desnatado.

delicias. - 1 Zumo de naranja natural. - 1 yogurt desnatado.

con fiambre de pavo. - 1 yogurt desnatado

- Ensalada de lechuga, cebolla, pepino, tomate - Un vaso de leche - Un zumo. Jueves semidesnatada o de soja. - Una ensalada de frutas. - 1 tostada de pan con pavo y queso fresco. y zanahoria. - 3 galletas - Tortilla de patatas con pisto de tomate y pimientos. - 50 gr. de pan. - 1 infusin. - 1 zumo de naranja. integrales. - Esprragos envueltos con fiembre de pavo y un queso fresco. - 2 rebanadas de pan tostado. - 1 yogurt desnatado

- Alcachofas hervidas o - Un vaso de leche semidesnatada o de soja. Viernes - 1 yogurt desnatado con cereales. - 1 Zumo de naranja natural. - Dos rodajas de meln o sandia. - Un yogurt desnatado - 1 pieza de fruta. - Lenguado a la plancha. - Dos rebanadas de pan tostado. - Una gelatina de sabores, o un yogurt desnatado. asadas.

- Salteado de championes y setas. - Croquetas de bacalao hechas con leche desnatada. - 2 rebanadas de pan tostado. - 1 yogurt desnatado

- Berenjena - Un vaso de leche semidesnatada o Sbado de soja. - 40 gr. de Cereales - 1 Zumo de naranja natural. - 1 infusin. - 1 pieza de fruta. asada rellena de carne - Un yogurt picada de pollo desnatado con cebolla y ajo. - Un yogurt desnatado. - 1 tostada de pan con pavo y queso fresco - Un zumo naranja.

- 3 salchichas de pavo acompaadas de cebolla a la plancha. - 2 tostadas con queso light. - 1 yogurt desnatado

- Ensalada de - Un vaso de leche semidesnatada o de soja. Domingo - Un yogurt - 1 Zumo de naranja natural. - 1 pieza de - 2 rebanadas de pan tostado con aceite de oliva o mermelada. fruta. - 2 rodajas de pia natural. - 1 infusin. desnatado. lechuga, tomate y maiz. - Pur de patatas con Pollo asado. - Una gelatina de sabores, o un yogurt desnatado.

- Ensalada de tomate con queso fresco desnatado y organo. -Hamburguesa de pollo a la plancha. - 2 rebanadas de pan tostado. - 1 yogurt desnatado