Alimentos con calcio

Todos sabemos que el calcio desempea un papel indispensable en nuestro organismo, no slo porque colabora en la salud de dientes y huesos, sino porque contribuye a un equilibrio electroltico y al funcionamiento de sistema nervioso y muscular. Las clsicas fuentes de calcio son los productos derivados de la leche, sin embargo, para aquellos que no toleran la lactosa o simplemente no les apetecen los lcteos, podemos recurrir a otros alimentos no lcteos, ricos en calcio. Aqu te mostramos algunos:

Pecados: algunos pescados comestibles como las sardinas, el bacalao seco y el caviar, tienen gran aporte calcio, siendo las sardinas en aceite la mejor opcin entre stos, ya que poseen entre 300 y 400 mg de calcio por ciento. Soja: la soja y su harina, contienen alrededor de 200 mg de calcio por cada 100 gramos de producto, por eso, no dejan de ser una opcin para ayudarnos a cubrir la ingesta recomendada del mineral. Cuidado, la leche de soja no es fuente significativa de calcio (menos de 10mg%). Garbanzos: en menor medida que la soja, es otra legumbre rica en calcio (150mg%) Avellanas y almendras: stas frutas secas son las ms ricas en calcio, ya que la almendra aporta 250 mg de calcio por cada 100g y las avellanas 230mg del mineral. Vegetales: el brcoli (120mg%), el berro (150mg%), el perejil (190mg%) y la albahaca(270m%), son las principales fuentes de calcio en el mundo de los vegetales.

Como vern, cubrir las recomendaciones de calcio tambin es posible si no te gusta la leche y el queso. Slo hace falta conocer alternativas para que este mineral no falte en nuestro cuerpo. En Vitnica |

Fuentes alternativas de calcio en adultos

Grupo de alimentos Verduras y hortalizas Legumbres

Alimento Espinacas, col rizada, cebolla, berro, cardo, acelga, grelos, brcoli. Judas blancas, garbanzos, lentejas, soja. Leche de vaca entera, semidesnatada, desnatada, leche de vaca en polvo, leche condensada. Queso parmesano, queso fresco de Burgos, queso manchego curado, queso manchego semicurado, queso Roquefort, queso emmental, queso en porciones, queso gallego, queso Gruyere, queso cheddar, queso bleu (azul), queso de bola, queso Cabrales, queso manchego fresco. Yogures (desnatados, enteros), helados, pettit suisse. Lenguado y besugo, salmn.

Leche y derivados

Pescados, mariscos y crustceos

Sardinas (frescas, en salsa de tomate, en aceite) boquerones con espinas, berberechos al natural, mejillones, gambas y camarones, vieira, percebes, pulpo, ostras, langostinos, almejas, chirlas. Huevos (yema), galletas mara, galletas con chocolate, chocolate con leche, todos los frutos secos excepto las castaas e higos secos.

Miscelnea

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- Cobre - Hierro - Cobalto - Fsforo - Magnesio - Azufre - Potasio - Yodo - Manganeso - Cromo - Zinc - Selenio

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- Trminos y condiciones de uso - Poltica de privacidad - Mapa de zonadiet.com - Contacto - Bibliografa - Otras pginas relacionadas El calcio Lic. Marcela Licata - zonadiet.com Definicion Breve

Este macromineral es el mineral con mayor presencia en el organismo y el cuarto componente del cuerpo despus del agua, las protenas y las grasas. El calcio corporal total, se aproxima a los 1200 gramos, lo que es equivalente a decir 1,5 a 2% de nuestro peso corporal. De esto, casi un 99% se concentran en los huesos y dientes el 1% restante se distribuye en el torrente sanguneo, los lquidos intersticiales y las clulas musculares.

Tanto su carencia como su exceso son perjudiciales para la salud, ya que participa en la coagulacin, en la correcta permeabilidad de las membranas y a su vez adquiere fundamental importancia como regulador nervioso y neuromuscular, modulando la contraccin muscular (incluida la frecuencia cardaca), la absorcin y secrecin intestinal y la liberacin de hormonas.

Los alimentos con mayor contenido de calcio son los productos lcteos, los frutos secos, las sardinas y las anchoas; ya en menor proporcin en legumbres y vegetales verdes oscuros (espinaca, acelga, broccoli).

El calcio est vinculado a la presencia de fsforo. La falta o exceso de cualquiera de estos dos macrominerales puede afectar la absorcin del otro. A su vez, la absorcin del calcio se ve dificultada ante consumos de caf, alcohol, falta de Vitamina D, falta de cido clorhdrico en el estmago, falta de ejercicio y el estrs. Un obvio indicador de carencia de calcio es la osteoporosis.

Una de las grandes ventajas que presenta el calcio refiere a su invariabilidad en el tiempo desde el momento en que es envasado hasta el momento de consumo, podemos decir que el contenido de calcio de los alimentos no se altera en ninguna etapa.

Funciones del calcio Alimentos con mayor aporte - Principales fuentes Deficiencia - Consecuencias de la carencia Dosis diaria recomendada Toxicidad

Funciones:

Provee rigidez y fortaleza a huesos, dientes y encas. Ayuda en la regularidad de la frecuencia cardaca, y en la transmisin de impulsos nerviosos. Previene enfermedades cardiovasculares, ya que disminuye los niveles de colesterol en sangre. Previene los calambres en la musculatura corporal, debido a que el msculo utiliza el calcio para realizar sus movimientos y contracciones.

Es fundamental para que la sangre coagule adecuadamente. Es preventivo ante enfermedades como el cncer. Contribuye a reducir la tensin arterial en personas con hipertensin arterial. Previene la osteoporosis (perdida de masa sea). Es activador de diferentes enzimas. Mantiene la permeabilidad de las membranas celulares. Es un coadyuvante de la actividad neuromuscular. Mantiene la piel sana. Durante el embarazo reduce la incidencia de la preeclampsia (hipertensin gestacional o aumento de la presin arterial con edema y/o protenuria, protenas en orina, que ocurre despus de la 20 semana de gestacin). Volver al inicio de la pgina

Fuentes naturales de Calcio Consumimos calcio a travs del agua que bebemos y a travs de ciertos alimentos, en especial los lcteos, como la leche y sus derivados. En particular los quesos son el lcteo con mayor proporcin de calcio por unidad de peso. Por otro lado tambin son fuente de calcio: los frutos secos, las legumbres, la yema de huevo, los vegetales de hoja verde, mariscos y sardinas (con sus espinas) entre otros.

En la siguiente tabla se menciona la cantidad de miligramos (mg) de calcio presente en una porcin de alimentos

Alimento

Porcin Calcio (mg.) 100 gr. 730

Queso (cheddar, mozzarella, provolone) Ricota, descremada Yogur , descremado 1 taza (250gr) 670 230 gr. 415

Sardinas en aceite (con espinas)

100 gr. 382

Yogur con frutas, descremado 230 gr. 345 Leche, descremada 1 taza 290

Leche , entera 1 taza 276 Porotos o semillas de soja, cocidos almendras 100 gr. 250 1 taza (180 gr.) 260

Espinaca, cocida, sin sal 1 taza (180 gr.) 245 Tofu, slido, con sulfato de calcio Garbanzos, cocidos 100 gr. 134 100 gr. 203

Yema de huevo 100 gr. 130 Avellanas, pistachos Nueces 100 gr. 90 Brcoli, cocido, 1 taza (150 gr.) 62 Yema de huevo 1 grande 17 100g 120

Ejemplo: Una taza de leche + 50 gr. de queso semimaduro + 2 yogures de 100 gr. c/u aportan aproximadamente 1000/1100 mg de calcio al da, la ingesta necesaria en una dieta balanceada y equilibrada. Volver al inicio de la pgina

Deficiencia de Calcio La ingesta inadecuada, la disminucin de la absorcin a nivel intestinal como la excrecin (en orina) aumentada del calcio conduce a una disminucin total del mismo en nuestro organismo. La carencia de calcio est caracterizada por:

dolores en las articulaciones hormigueos y calambres musculares

un ritmo cardaco anormal, palpitaciones convulsiones y deterioro cerebral depresin fragilidad en las uas, uas quebradizas. alteraciones cutneas dientes defectuosos aumento del colesterol sanguneo hipertensin entumecimiento de miembros superiores e inferiores raquitismo osteoporosis Algunas enfermedades tambin determinan la falta de calcio en el organismo, como son las alergias, la insuficiencia renal, colitis y diarreas, y trastornos hormonales (mal funcionamiento de la glndula paratiroides). En esos casos puede procederse a la administracin de suplementos de calcio, bajo estricta supervisin mdica, y su eficacia es mayor cuando los suplementos son tomados en varias tomas a lo largo del da, y antes de acostarse. Las personas que han padecido clculos renales debern abstenerse de tomar suplementos.

Alimentos que no contienen calcio

Algunos de los alimentos que no contienen calcio (o tienen el mnimo) son: arroz, pasta, vegetales cocidos, papas cocidas, maz, ame, coliflor, batata, carne roja, caf y t.

Sustancias de grasas
Lpidos y cidos grasos

Un adecuado aporte de sustancias grasas es necesario para el desarrollo de algunos de losprocesos fisiolgicos que se dan en nuestro cuerpo. Esto cobra dimensiones especiales por que adems organismo no puede sintetizar algunos de los cidos
grasos por lo tanto estos deben ser aportados al organismo a travs de los alimentos.

Sustancias grasas Son los compuestos ternarios en los que el hidrgeno y el oxgeno no guardan las proporciones requeridas para formar agua. Entre ellas figuran las grasas propiamente dichas, las mantecas y los aceites. Estas incluyen: triglicridos, fosfolpidos, esteroles, cidos grasos insaturados, saturados y trans. Son el nutriente que ms calora por gramo aporta al organismo. Pero es necesario diferenciar cules son recomendables consumir y cules no tanto (ver arriba cidos grasos). En relacin a su peso son los alimentos que ms calor desprenden. Ejemplos de sustancias grasas de origen vegetal: aceitesde man girasol y oliva, manteca de cacao, etc.

Ejemplos de sustancias grasas de origen animal: grasas de cerdo y de vacuno, aceite de hgado de bacalao, manteca extrada de la leche de vaca y de otros mamferos, etc. Acidos Grasos
Los cidos grasos saturados estn presentes en general en las grasas de origen animal y deben consumirse en cantidades

moderadas por que pueden elevar el nivel de colesterol en sangre. Los a.g. insaturados son los omega 3, 6 y 9. Se los encuentra principalmente en los aceites vegetales. Deben ser incorporados diariamente para una dieta saludable y adems contribuyen a reducir el nivel de colesterol malo en sangre. Los a.g. trans (AGT) no son beneficiosos para la salud por que se considera que elevan el nivel de colesterol en sangre

y disminuye en nivel de colesterol bueno. En total se recomienda un aporte de no ms del 30 % de cidos grasos pero el consumo de a.g. saturados no debe superar el 10% de ese total.

El mayor problema relacionado con el consumo excesivo de sustancias grasas es la obesidad. Este es un problema que afecta a un gran porcentaje de la poblacin mundial por lo que es considerado ms que un problema que afecta la esttica, un problema que afecta la salud pblica. Esto ltimo es debido a la incidencia que tiene en el incremento creciente de la morbilidad y mortalidad de aquellos sujetos que sufren de esta enfermedad. En otra de las secciones de nuestra pgina encontrars informacin sobre esta patologa y cmo puede determinarse la presencia o no de la misma. Tambin te ofrecemos un tratamiento para combatirla, siempre pasando antes por la consulta mdica para realizar los ajustes necesarios al tratamiento propuesto. Recuerda que el consumo de cada uno de los nutrientes que aportan los alimentos est directamente relacionado con tu talla, peso y sobre todo (esto es as particularmente en cuanto a los lpidos) de acuerdo al momento fisiolgico y evolutivo de ese organismo. No es igual el requerimiento nutricional de un sujeto durante el desarrollo infantil que en la edad adulta o incluso en la vejez; como tampoco es igual este requerimiento en una mujer durante la gestacin o durante la lactancia.

Bebidas alcoholicas
Las bebidas alcohlicas son bebidas que contienen etanol (alcohol etlico). Atendiendo a la elaboracin se pueden distinguir entre bebidas producidas por fermentacin alcohlica (vino, cerveza, hidromiel, sake) en las que el contenido en alcohol no supera los 15 grados, y las producidas por destilacin, generalmente a partir de un producto de fermentacin (licores,aguardientes, etc.) Entre ellas se encuentran bebidas de muy variadas caractersticas, y que van desde los diferentes tipos de brandy y licor, hasta los de whisky, ans, tequila, ron, vodka, cachaa, vermouth y ginebra entre otras. La cantidad de alcohol de un licor u otra bebida alcohlica se mide bien por el volumen de alcohol que contenga o bien por su grado de alcohol. Aunque se rebaje la graduacin alcohlica al whiskey o al brandy, como es usual al tomarlos con hielo, no porque baje la graduacin dejan de ser destilados. No se convierten en vino.
Contenido
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1 Bebidas de simple fermentacin

1.1 Sus clases

2 Bebidas de simple fermentacin mezcladas con destilados

o o o

2.1 Mosto apagado 2.2 Vermut y otros vinos aromatizados 2.3 Vinos licorosos

3 Destilados 4 Efectos del alcohol en la salud 5 Vase tambin 6 Notas y referencias 7 Enlaces externos

[editar]Bebidas

de simple fermentacin

Las ms antiguas son el vino y la cerveza. En pocas muy antiguas el vino ya se elaboraba tal como se hace hoy en da. Tambin es muy antigua la fermentacin alcohlica de la miel. Baco, dios del vino, es representado no slo coronado de pmpanos, sino que tiene tambin como smbolo propio la miel. Para atribuir a la cerveza una antigedad similar a la del vino, hay que entender por cerveza una bebida que carece de dos caractersticas propias de la cerveza tal como hoy la entendemos. Esas bebidas de cereal antiguas carecen del malteado del grano y de la aromatizacin con lpulo.

Hay bebidas provenientes de simple fermentacin que tienen nombre especfico. Tal sucede con la sidra, que es como se llama al jugo de manzana fermentado; pero la mayora de zumos alcohlicamente fermentados como el de las cerezas, las ciruelas, las moras, etc no tienen nombre especfico. Por eso, por analoga, se les suele llamar vino: vino de cerezas, vino de ciruelas, vino de moras, etc. Otra fuente de bebidas alcohlicas obtenidas por simple fermentacin es la savia azucarada de ciertas plantas. De las yemas de las caas de bamb se extrae un vino llamado ulanzi, propio de Tanzania. De la caa de azcar se extrae un lquido azucarado que, 1 fermentado, se llama guarapo. Lo propio sucede con la savia de muchas palmeras. Del arce tambin se obtiene una savia azucarada. Es propio de Canad hacer fermentar esa savia que recibe el nombre de maple wine o de maple mead. En la leche fermenta alcohlicamente no solamente la sacarosa, sino tambin la lactosa. Hay frutas que tienen muy poco azcar, como consecuencia de lo cual para hacer que fermenten alcohlicamente, hay que aadirles azcar o melazas. Tal sucede con las moras, las frambuesas, el albaricoque, la pasionaria, etc. Mediante la manipulacin del mosto no solamente pueden corregirse defectos de los mostos provenientes de uvas poco maduras y, en consecuencia, poco azucaradas y muy cidas, sino que pueden obtenerse vinos no slo ya de uvas y de otras frutas, sino prcticamente de cualquier planta. Hay recetas para elaborar vino no ya slo de uva, manzana, pera, albaricoque, moras, etc.; sino de flores de trbol, de diente de len, de retama; de yerbas, como espinacas, perejil, ortigas; de races y tubrculos, como remolacha, patata, nabo; de hojas de roble, de nogal e incluso de t. El vino de t es uno de los ms asombrosos. En ingls son conocidos como vegetable wines y herb wines". Todo consiste en preparar un lquido con sabor a lo que se desee, mediante coccin, con adicin de azcar, fermento y nutriente de 2 fermento. Por este procedimiento se pueden preparar vinos no ya vegetales, sino tambin animales, humanos y mixtos, con sabor a calcetines usados, a caldo de pollo, o a lo que se desee.

Higiene individual
Parece claro, que de nada servira tener un habitat ms saludable si, luego, no somos capaces de tener actitudes higinicas con nosotros mismos. Es por ello, que hablamos de higiene individual, que abarca, no slo nuestra persona, sino tambin nuestra forma de vestir, de trabajar, de disfrutar nuestro ocio, nuestros hbitos txicos (tabaco, alcohol,...), nuestra sexualidad, etc,... 2.1.- HIGIENE DE LA PIEL. La piel es una barrera que evita la penetracin de grmenes, ayuda a regular nuestra temperatura interna, por medio del sudor, y segrega sustancias que la lubrifican y flexibilizan. Por ello es conveniente, su limpieza diaria, cuanto menos, para evitar la acumulacin de sudor, suciedad del trabajo diario, adems, la piel est en continua descamacin y esto, unido a lo anterior, es un territorio abonado a las infecciones. Se aconseja la ducha ms que el bao, por el efecto de arrastre de la primera. Una ducha caliente tiene, adems, un efecto sedante, necesario despus del

trabajo y, la ducha fresca (que no fra), un efecto estimulante que viene bien para comenzar el da. El jabn no ser muy agresivo y mejor ligeramente cido. El enjabonado se har por todo el cuerpo y en especial en cuello, axilas, ingles, regin perineal y pies, dando, posteriormente, un aclarado de arrrastre. La utilizacin posterior de un desodorante suave, es optativo de cada uno, pero se agradece por el resto de compaeros. 2.2.- HIGIENE DE LAS MANOS. Hay que establecer el hbito de lavrselas frecuentemente y, sobre todo, antes de cada comida, tras haber utilizado el aseo y si se ha trabajado con txicos. Se deben utilizar cepillos para el lavado subungueal. Las uas no deben estar largas y sern cortadas con tijera curva, siguiendo la curva del dedo. Morderse las uas o la cutcula que las rodea, fomenta las infecciones en la zona. 2.3.- HIGIENE DE LOS PIES. Lavado diario como mnimo, teniendo especial cuidado en secarse bien entre los dedos. Los calcetines se cambiarn a diario y el calzado ser cmodo, antideslizante y permitir la transpiracin, evitando andar descalzo. Las uas, al contrario que en las manos, se cortarn con tijeras rectas, para evitar que se hundan en las partes blandas.

2.4.- HIGIENE DE LA BOCA. La boca debe enjuagarse despus de cada comida, por lo menos, durante 3 minutos. Utilizaremos un cepillo no excesivamente duro y no muy grande, cambindolo como mucho a los 3 meses, con el dentfrico de nuestra eleccin y mejor con flor. El cepillado se har de arriba abajo y nunca de forma lateral, primero en una arcada dentaria y luego en la otra, por dentro y por fuera, sin olvidar el cepillado de la lengua y zona interna de las mejillas.

2.5.- HIGIENE DE LOS OIDOS.Lavado cuidadoso del pabelln auricular, evitando introducir cuerpos extraos (palitos, agujas, etc) en el conducto auditivo.

Utilizacin de protectores auditivos, en caso de ruido intenso (trabajo en mquinas); no escuchar msica demasiado alta por tiempo prolongado y, mucho menos, con auriculares. 2.6.- HIGIENE DE LOS OJOS. Debemos evitar el frotarnos los ojos con las manos, por el riesgo de infeccin. Nos revisaremos la vista una vez al ao, utilizando lentes correctoras cuando sea preciso. Es importante la utilizacin de gafas de seguridad, cuando exista riesgo de introduccin de cuerpos extraos en los ojos, as como, el uso de lentes especiales cuando practiquemos alguna soldadura.

2.7.- HIGIENE SEXUAL.A pesar de toda la informacin y de los medios que se dispone, el nmero de enfermedades de transmisin sexual no disminuye. Se debe evitar todo contacto sexual sospechoso: prostitutas, relaciones sexuales con adictos a drogas intravenosas, etc.. y, en todo caso, utilizar preservativos. En caso de aparecer algn sntoma, ir al mdico y consultar, pero nunca automedicarse o seguir consejos de personal no sanitario. 2.8.- HBITOS TXICOS. Hoy ya est aceptado, por todo el mundo, que el tabaco es sumamente perjudicial para la salud; debemos ser conscientes de ello y actuar en consecuencia, ya que, siempre es posible dejar de fumar. Debera tenerse en cuenta, adems, que al fumar en espacios cerrados, estamos obligando a otros, que no lo desean, a fumar tambin (fumadores pasivos). Es aconsejable no fumar en el camarote, por el riesgo de quedarse dormidos con el cigarrillo encendido. El consumo de alcohol, se ha ido reduciendo mucho en los barcos, aunque algunos "recuperan" al llegar a puerto. No vamos a insistir aqu, en los problemas derivados del abuso de alcohol, pues son de todos conocidos. El consumo de otras sustancias txicas, como la herona, cocana, speed, etc..., adems de ser ilegales, son a la larga, incompatibles con el trabajo en la mar. 2.9.- VACUNAS. Actualmente disponemos de un arsenal de vacunas para diversas enfermedades, con un alto grado de eficacia y seguridad (contra ttanos, difteria, tifus, hepatitis ). Se recomienda encarecidamente, la consulta a su mdico sobre sta cuestin, l le orientar las ms convenientes, segn sus zonas de navegacin. No debemos olvidar, adems, que hay pases que exigen, para el

acceso a los mismos, estar en posesin de ciertas vacunas (fiebre amarilla, clera, por ejemplo).