A natao como fonte de vida

Leonardo Delgado

MTODOS DE TREINAMENTO INTERVALADOS 1 INTRODUO

O mtodo de treino por intervalos caracteriza-se por exerccios onde o organismo submetido a perodos curtos, regulares e repetidos de trabalho com perodos de repouso adequados. utilizado, quer nas modalidades acclicas, como o caso dos jogos desportivos coletivos, quer nas que assentam em desempenhos de carter cclico, para desenvolver a resistncia especfica. Tornam-se preponderantes durante os perodos preparatrios especficos e competitivos dos ciclos anuais de treino. O mtodo por intervalos pode ser dividido em mtodo por intervalos com pausas incompletas (treino intervalado) e mtodo por intervalos com pausas completas (treino de repeties).

2 COMPONENTES DO MTODO DE TREINO INTERVALADO

Estmulo (Intensidade) Utilizando a terminologia j apresentada, consideramos quatro nveis bsicos de intensidade que expressam, igualmente, o objetivo operacional de uma determinada tarefa de treino intervalado: Limiar anaerbio Potncia aerbia Tolerncia lctica Potncia lctica

Perodo de Esforo a Repetio Os perodos de esforo so caracterizados pela sua durao, sendo sempre referenciados a uma determinada intensidade solicitada, embora em modalidades cclicas seja habitual trabalhar com percursos ou distncias a percorrer. Para o treino intervalado, no que diz respeito durao de cada repetio, pode apresentar-se a seguinte classificao, adaptada de ZINTL: Perodos de esforo de curta durao I (15"- 45") Perodos de esforo de curta durao II (45" - 2') Perodos de esforo de mdia durao (2' - 8') Perodos de esforo de longa durao (8' - 15').

Pausa Entre Repeties (Micro-Pausa) Os perodos de repouso que constituem a pausa no treino intervalado no permitem, por definio, a recuperao completa dos parmetros cardiovasculares e ventilatrios.

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A durao da pausa vai depender da durao de cada repetio e do nvel de intensidade em que se pretende trabalhar. O ponto fundamental na prescrio da pausa para uma tarefa de treino intervalado reside na possibilidade em manter a intensidade de esforo proposta ao longo de todo o exerccio. Neste sentido, procurar-se- utilizar a pausa mais curta possvel que permita ao atleta cumprir o objetivo da tarefa. O regime da pausa pode ser ativo ou passivo: Ativo. o regime de pausa habitualmente utilizado porque, aps esforos com alguma implicao lctica, consegue-se uma recuperao mais eficiente atravs de um esforo cuja intensidade ronde os 50% do VO2max. Passivo. Em determinadas circunstncias pode ser conveniente utilizar pausas passivas: o Quando se pretende enfatizar a solicitao do sistema ATP-PC, uma vez que a continuao do esforo, mesmo moderado, inibe a reposio das reservas musculares de fosfatos de alta energia, assim como a do oxignio ligado mioglobina muscular, cuja situao de depleo no incio de um perodo de esforo conduz a uma entrada mais rpida no metabolismo glicoltico. o Quando o objetivo da tarefa impe pausas muito curtas que dificultam ou tornam mesmo impraticvel um regime ativo de pausa entre repeties. o Quando se pretende obter um efeito mximo em termos de acumulao da fadiga lctica, em tarefas de volume muito baixo, mas extremamente exigentes na intensidade requerida. Neste trata-se de uma estratgia de sobrecarga lctica explicitamente procurada e que s utilizvel em atletas de alto nvel de preparao.

3 MTODOS DE TREINAMENTO INTERVALADOS

Dentre dos mtodos de cargas intervaladas podemos citar: Intervall-Training Sprint-Training Tempo-Training Interval-Tempo-Training

3.1 Intervalo-Treino (lnterval Training)

um tipo de treinamento que teve sua ascendncia no atletismo, aps a segunda guerra mundial. Este tipo de treinamento consiste em repeties de esforos em uma srie dada, com esforos e repousos controlados. Pode haver controle de repouso entre cada repetio e entre cada

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srie. O intervalo deve ser o suficiente para que permita uma recuperao parcial do ritmo cardaco. A melhora do sistema cardio-vascular conseguida por este treino acha-se no intervalo quando o volume de sangue bombeado pelo corao maior. Ns no consideramos intervalo de treino (interval training) a repeties com distncias maiores que a prova que nadar o atleta, para nadadores de 100 metros, utilizamos 25, 50,75 e 100 metros. Quando utilizamos 125 ou mais, a repetio passa a chamar-se distncia maior (over distance), embora este ltimo seja mais conhecido com treinos de longas distncias. Como a prova de 100, a de 200 pode ser 50, 100, 150 e 200, e assim por diante. O que se deve procurar uma velocidade constante em cada repetio, mantendo-se uma mdia que dever ficar cada vez mais baixa ao longo da temporada. O intervalo treino (interval training), se divide em: Lento; Rpido.

3.1.1 Intervalo Treino Lento O intervalo treino lento consiste em repeties de velocidade mais baixa que a da prova (60 a 80%), com um intervalo de repouso curto (15 a 30), tendo, portanto uma recuperao incompleta, sendo sempre este intervalo, menor que o da distncia nadada. Por enfatizar o volume deve ser o primeiro intervalado prescrito durante a periodizao do treinamento.

Alguns exemplos: 1) 20 x 50 borboleta com 10"de repouso - Tempo mdio, por esforo -35". Este tempo mdio dever ser mais que o tempo de 50 metros. 2) 10 x 100 cada 1.30" - tempo mdio, 1.10"- repouso, 20". O tempo mdio deve ser pior que o tempo real do nadador. Este tipo de intervalo treino utilizado para desenvolver a resistncia cardio-vascular, no contribuindo muito para a velocidade do nadador, embora o faa at certo ponto. 3.1.2 Intervalo Treino Rpido O intervalo treino rpido consiste na utilizao do esforo numa faixa de demanda energtica que solicita preponderantemente a via anaerbia lctica, com um tempo maior de repouso para permitir maior recuperao do corao. A mdia de velocidade dever ser mais forte, assim, como utilizamos no Intervalo Treino a mdia de 35", aqui poderemos usar a de 32". A vantagem

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que este tem sobre aquele que aumenta a resistncia do msculo esqueltico, dando maior condio para a velocidade e trabalhando o atleta para suportar carga anaerbica. 3.1.3 Intervalo Treino Sprint usado por atletas que procuram desenvolver a resistncia anaerbia altica. Por causa da fadiga, o atleta diminuir progressivamente o ritmo do trato executado no intervalo. Caractersticas: - Distncias curtas, correspondentes a 1/6 da distncia total de competio; - Intensidade mxima e pausas incompletas, que podem ser em forma de trote de 50 metros; - Para corredores de 800m e 1500m = 20 a 30 vezes 50m com 50m de trote em cada repetio; - Para nadadores de 400m = tiros de 25 a 50m, com descanso de 5 a 10 segundos.

3.2 Sprint-Training
A proposta desta categoria de treinamento aumentar a velocidade. Isto ir auxiliar os velocistas para ficarem mais rpidos em suas provas e ir auxiliar os nadadores em todas as provas a fazerem suas provas mais rpidas. As propostas so feitas de trs maneiras: 1. Aumentando a capacidade de tamponamento 2. Aumentando o nvel do metabolismo anaerbio 3. Aumentando a potncia Estas trs subcategorias de treinamento de sprint podem executar nesta proposta. Elas so divididas em: Treino de tolerncia ao lactato, Treino de produo de lactato e Treino de potncia.

3.2.1 Treino de Tolerncia ao Lactato (Tamponamento): A maior proposta desta forma de treino de sprint aumentar a capacidade de tamponamento da musculatura. Quando o msculo tampona o cido ltico, esta substncia comea a enfraquecer mais que pode ser produzido sem causar um declnio rpido do pH muscular. Isto permitir aos atletas utilizarem metabolismo anaerbio por um tempo um pouco maior antes

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de comear a ficar fadigado. Aumentar a capacidade de tamponamento til para os atletas nas provas de 100 a 400 metros. Outro aspecto importante de aumentar a capacidade de tamponamento poder ter benefcios psicolgicos. Os atletas podero aumentar a capacidade de suportar a dor. Eles foraro mais quando sentirem a dor da acidose sem parar. O melhor tipo de srie est entre 75 a 200 metros. Ela vai produzir nveis altos de cido ltico. Estas distncias possibilitam um grande estmulo para o tamponamento. Sries de 50 metros podem ser utilizadas se elas forem feitas de duas a quatro repeties com intervalos curtos. As sries devem ter de 600 a 1000 metros. As sries que so longas no podem ser feitas em uma intensidade suficiente. O perodo de intervalo deve ser longo o suficiente para permitir aos nadadores recuperarem-se da acidose de cada repetio (ou combinao de sries de 50) podem ser feitas com uma alta qualidade. De trs a sete minutos deve ser suficiente. Atletas devem nadar solto entre as sries para apressar a recuperao. Os atletas devem nadar prximo de suas velocidades mximas nas sries. Elas devem ser pelo menos de 85 a 95% da velocidade de competio. A F.C. deve ser mxima com uma sensao de percepo de esforo de 10 na escala. Distncia acima das provas podem ser nadadas para aumentar o senso dos atletas de passagem. Este tipo de treinamento muito estressante. Uma ou duas sries por semana provavelmente suficiente para a maioria dos nadadores. Os velocistas devem fazer de trs a quatro sries por semana durante os perodos mais intensos da temporada. 3.2.2 Treino de Produo de Lactato: O princpio desta proposta de treino aumentar a velocidade de nado. Um aumento no nvel do metabolismo anaerbio proporciona energia rpida para a musculatura. Isto ser importante depois dos primeiros 10 a 15 segundos das provas, quando o suplemento de CP foi reduzido. O treino de produo de lactato dever fazer, dentro do possvel, os atletas nadarem mais rpido o final das provas de 50 e 100 metros. A melhor distncia de srie nesta proposta de 25 a 50 metros. Estas distncias so longas suficientes para encorajarem alto nveis de produo de cido ltico sem produzir uma longa acidose. A acidose reduzir o nvel de metabolismo anaerbio e estragar a proposta deste tipo de treinamento. O volume ideal entre 300 a 800 metros.

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O tempo de intervalo deve ser de 1 a 3 minutos para permitir uma remoo do cido ltico para uma subsequente repetio poder ser feita em velocidade altas. A velocidade deve ser mxima. Os esforos devem ser mximos, mas os nadadores no devem experimentar a dor. A dor indica acidose, e como mencionado anteriormente, acidose reduzir o nvel de produo de cido ltico. O treino de produo de lactato pode ser feito em pequenas partes todo o dia. Trs a quatro sries por semana devem ser suficientes para produzir o efeito desejado. 3.2.3 Treino de Potncia: Um aumento na potncia de braada o desejo desta forma de treinamento. As razes porque o aumento da potncia de braada ir aumentar a velocidade de nado parecem ser bvias. Os nadadores sero capazes de exercer mais potncia com nveis rpidos de queda. A um tempo atrs acreditava-se que o aumento tinha que ser junto com um fosfato energtico alto. Isto agora, aparentemente, tem que ter muito pouco . Os aumentos das foras musculares e o recrutamento neuromuscular so provavelmente a principal adaptao que permitem os nadadores nadar com mais potncia. A melhor srie de repetio de 5 a 25 metros. Elas permitem aos atletas nadarem mais rpido do que nas provas. Portanto, elas proporcionaro uma sobrecarga de potncia muscular por braada com grande fora e com nveis rpidos de queda As sries devem ser de 100 a 300 metros. O tempo de intervalo deve ser de 30 segundos a 3 minutos para permitir a reposio do fosfato de creatina para os atletas nadarem rapidamente novamente. Os esforos devem ser mximos. A dor no pode ser sentida, porque a acidose no deve tomar lugar. Os atletas devem utilizar os nveis de quedas das competies nestas sries. Eles devem tentar manter o mximo comprimento de braada. Trs ou quatro sries por semana devem ser suficientes para aumentar a potncia muscular. Nadar contra a resistncia na gua pode auxiliar no aumento da potncia. Esta forma de treinamento chamado de velocidade de resistncia. Os atletas devem ter certeza de manterem os nveis das quedas de competio o mais longo comprimento possvel . Outra inovao no treino de potncia tem sido utilizado artifcios para auxiliar nadadores para nadarem mais rpido do que eles podem nadar sem auxlio. Esta forma de treino tem, por razes bvias, sido chamado de velocidade auxiliada. Velocidade com p-de-pato e palmar so formas efetivas de executar este tipo de treino. Nadar puxando tubo cirrgico excelente. Velocidade auxiliada pode produzir um tipo de sobrecarga na velocidade que

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no pode ser ativada de outra maneira. Os nadadores devem ser encorajados a manter um comprimento bem longo de braada.

3.3 Tempo Training

Este tipo de trabalho tem por objetivo principal a aquisio de velocidade prolongada. Entretanto, este mtodo deve ser aplicado somente quando o atleta j possui um bom lastro adquirido atravs de cargas contnuas (resistncia aerbica). Do ponto de vista prtico, o treinamento consiste de esforos entre 80 a 100% da intensidade mxima que o atleta pode realizar em determinadas distncias, e em dbito de oxignio. Assim, o mtodo objetiva, tambm, o desenvolvimento da capacidade anaerbica e da imunizao a intoxicao provocada pelo cido ltico. O intervalo deve ser longo (3 a 10 minutos), e as distncias variam entre 300 a 2.000 metros. Alguns autores dividem o tempo training em: Tempo Intervalado; Intervalo de Sprint Intervalo Longo

3.4 Intervall-Tempo-Training
Este tipo de treinamento uma associao do intervall-training com o tempo-training. Consta de repeties de distncias curtas em cadncias submxima (80%) ou mxima (100%) com intervalo relativamente curto, o qual ter dupla ao: ativadora e recuperadora. um trabalho de grande intensidade, razo porque aconselhada por muitos especialistas como um mtodo aplicvel somente a atletas j condicionados por longo perodo de treinamento.

3.5 Acceleration Sprint

Usado por velocistas que procuram desenvolver a velocidade pura. Consiste num aumento gradual da velocidade, indo do trote para a corrida de passadas lentas e finalmente o pique.

3.6 Hollow Sprint

Consiste de dois tiros intercalados por um perodo de calma trotando em cada repetio. Cada repetio separada da subseqente por um perodo de recuperao no qual o atleta ir andar na mesma distncia dos tiros e do trote.

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ndice 1 INTRODUO ............................................................................................ 1 2 COMPONENTES DO MTODO DE TREINO INTERVALADO .................. 1 3 MTODOS DE TREINAMENTO INTERVALADOS .................................... 2 3.1 Intervalo-Treino (lnterval Training) ....................................................... 2 3.1.1 Intervalo Treino Lento ................................................................... 3 3.1.2 Intervalo Treino Rpido................................................................. 3 3.1.3 Intervalo Treino Sprint................................................................... 4 3.2 Sprint-Training ..................................................................................... 4 3.2.1 Treino de Tolerncia ao Lactato (Tamponamento): ...................... 4 3.2.2 Treino de Produo de Lactato:.................................................... 5 3.2.3 Treino de Potncia:....................................................................... 6 3.3 Tempo Training .................................................................................... 7 3.4 Intervall-Tempo-Training ...................................................................... 7 3.5 Acceleration Sprint ............................................................................... 7 3.6 Hollow Sprint ........................................................................................ 7