50m -100m - 200m

ONDULAO

PERNADA

BRAADA RESPIRAO

COORDENAO

PERNADA

2 pernadas para baixo chicotada Inicia empurrando as coxas para baixo com leve flexo de joelho. Flexo plantar com ps invertidos.

2 pernadas para cima Pernas estendidas e relaxadas.

PERNADA

PERNADA

PRINCIPAL
2 pernadas para cada ciclo

SECUNDRIA

Primeira + longa ( ondulao)

Segunda + curta No sobe o corpo at o mesmo plano

Etapas de Aprendizagem
1)
2)

Ondulao no fundo da piscina (braos ao lado do corpo; braos no prolongamento).

Ondulao na superfcie da gua (posies variadas dos braos.

3)
4)

Ondulao com a prancha e cabea dentro da gua.

Ondulao com p-de pato.

BRAADA
As mos entram frente do corpo. Amplitude igual largura dos ombros ou +. Palmas das mos voltadas para fora.

Liberao e Recuperao - Fase rea Braos estendidos X braos flexionados Braos relaxados. Movimento rpido.

Braada Submersa Varredura para fora Varredura para dentro Varredura para cima

VARREDURAS

Varredura para fora Afasta at a altura dos ombros. Flexo de cotovelos: 30 a 40o. Movimento no-propulsivo.

Varredura para dentro Mov. semicircular dos braos para dentro. Logo abaixo da superfcie - Mos se aproximam bastante. Movimento propulsivo.
Varredura para cima Mov. semicircular dos braos para fora, para trs e para cima em direo superfcie da gua e ao lado do corpo. Movimento propulsivo.

RESPIRAO
O rosto quebra a superfcie da gua durante a varredura para cima.

Frontal

Lateral
No de respiraes?

Nadador inala durante a varredura para cima e a primeira metade da recuperao. O rosto entra na gua na segunda metade da recuperao, antes da entrada dos braos na gua.

3x1 2x1
1x1

COORDENAO DOS BRAOS E DAS PERNAS

Duas pernadas para cada ciclo de braadas

Primeira pernada = + fraca Durante a entrada dos braos e a varredura para fora
Segunda pernada = + forte No final da varredura para cima

 Ps apoiados no solo realizar a braada com a cabea fora da gua/dentro da gua. Salta braada submersa levanta a cabea para respirar. Salta braada submersa levanta a cabea ondulao. Salta braada completa (1 movimento completo seguido de 2 movimentos). Realizar a braada em coordenao com a pernada sem respirar. Realizar nado completo inserindo respirao a cada 4 braadas. Realizar nado completo inserindo respirao a cada 2 braadas. Realizar nado completo inserindo respirao a cada braada.

Etapas da Aprendizagem

 Tirar muito o corpo da gua.

Recuperao alta dos braos. Arrastar os braos na gua durante a recuperao.

Respirao adiantada ou atrasada.

Colocao do rosto na gua aps a entrada das mos.

Realizao de somente uma pernada. Pernada muito profunda.

Pernada fora da gua. Pouca ondulao.

Palmateio

3 ondulaes na superfcie 3 ondulaes no fundo

Brao direito

Ondulao Prancha P-de-pato Superfcie No fundo

Salta braada submersa ondulao

Brao esquerdo Salta braada submersa braada fora dgua

2 brao direito 2 brao esquerdo 2 completa

Salta braada completa (1x 2x)

1 Trapzio 2 Trceps 3 Bceps 4 Deltide 6 Extensores 5 Flexores 7 - Peitorais

1 Grande Dorsal 2 Serrtil 3 Glteo Mximo 4 Bceps 5 Gastrocnmios

6 Peitorais 7 Reto Abdominal 8 Quadrceps 9 Extensores