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~magin(e;~Cj@
sentir-se bem com suas escolhas alimentares.

"O

que devo comert"

ssa a primeiraperguntade quemquer emagrecer. isto faz sentido.Os E alimentosque vocescolhefazemumagrandediferenano ritmo do seu

emagrecimento. Vocprecisasabercomofazerescolhasinteligentes. As escolhas inteligentes vo fazervocsesentir...

. satisfeitocomsuaspores; . confiantequanto seleode uma sobremesa lanche; ou

dono da situao.

Sentindo-se satisfeito,confiantee dono da situao, occomebem.Comendo v bem,vocsesentecadavez maissatisfeito,confiantee dono da situao. Bem-vindoao programa PontosFlexTM Vigilantes do Peso! do

E faa mudanasna sua vida!

D partida ao
Aproveite seu entusiasmo durante as prximas 1.4 horasl

s
Faa uma pequena mudana em sua rotina

1.
Entenda o programa PontosFlex Estelivro contmtodasas informaes sobreo programaPontosFlex. Virea pginae comece.

3. 2.
V s compras CrieseuEstoque Sucesso, de com Pequenas mudanas levam a os alimentoscertose inteligentes, grandes onquistas. c Porexemplo: que devemestarsempre mo. . Bebamaisgua . Caminhe10 minutos

Entenda os
Seutotal de PONTOS cadasemanatem doiscomponentes: a

PontosFlex
A Cota Diria de PONTOS
A CotaDiriade PONTOS determinadapelo seupesoatual.Vejaa tabela a seguir.

SuaCota Diriade PONTOS com baseno seupeso atual

+
o auxliodos35 PontosFlex semanais
SuaCotaDiriade PONTOSertotalmenteutilizada. s vocquemdecidequantosPontosFlex sara cadasemana: u

Seu Peso Atual


At 68 quilos De68 a 79 quilos De79 a 90 quilos De90 a 100quilos De100a 113quilos

PONTOS
20 22 24 26 28

Seu Peso Atual


De 113a 124quilos De 124a 136quilos De136a 148quilos De 148a 158quilos Acimade 158quilos

PONTOS
30 31 32 33 34

. divida-osentre cadadia da semana;

. .

Sevocestamamentando, suaCota Diria diferente.Procure orientadora, a sua ela tem asinformaes necessrias.

guarde-osaraosdiasdeestresse; p
ou no os utilizee facilite seuemagrecimento.

Jovens moas 16anos rapazest 19- aumentam at e a suaCotaem2 PONTOS


naforma de laticniosparaalcanaro consumoidealde clcio.

Os35 PontosFlexo renovados s semanalmente, masno so acumulveis cada semanacomeasemprecom35 PontosFlex.

Repare: Todo adulto deve consumir um mnimo de 20 PONTOSpor dia!

Os PONTOS de cada alimento


o valordos PONTOSe cadaalimento calculadopor umafrmula patenteada d
pelaWeightWatchersInternationallnc.,considerando quantidadede fibras, a caloriase gorduratotal contidanumaporoidealdo alimentoou na poro indicadanasInformaes Nutricionaisda embalagem. Para saber os PONTOSde qualquer alimento: consulteo Cardpio Expresso encarte. no
use a Calculadora de PONTOS,includa neste livro.

Divida sua Cota Diria de PONTOS


Ao dividir seusPONTOSntre3 refeies 1 lanchevocno vai sentirfome. e e NossasugestoparaasCotasDiriasde 20, 22 e 24 PONTOS:

. .

Caf-da-Manh
Refeio Principal

Refeioeve L Lanche
""

20 4 8 6 2

22 5 8 7 2

24 PONTOS 6 9 7 2

o sucesso seuemagrecimento do dependeda suafidelidade Cota Diriade PONTOS. Anotetudo que vocconsome,embrando l sempreo tamanhodaspores. Registre suasescolhas inteligenteslogo apscomere/ou beber. ssim,vocno A correo riscode se perder!Onde?Voc.em 3 opes: t

Sequiser, ocpodevariaros PONTOS v entre cadarefeio.Porexemplo,pode aumentaros PONTOSo caf-da-manh diminuiros do almooou jantar. d e

\
CardpioExpresso contido neste livreto. O JornalPessoal disponvel Uma agendaou dirio para impresso site do no criado por voc. Vigilantesdo Peso. www.vigilantesdopeso.com.br

Sesua CotaDiria maiordo que 24, distribuaseusPONTOS nasrefeies usando a mesmaproporodosexemplosdados.

Personalize o seu Cardpio Expresso


O CardpioExpresso sugererefeies variadasparatodosos diasda semana. oc V os personaliza acordocomseugostoe estilodevida usandoas Dicasde de Sade (pgina18). Porexemplo,entreasvriasopes, ocpodecomporum caf-da-manh v assim:
PONTOS ItIS ..s::

Ao personalizar seucardpio, ocdecidese prefereconsumirum alimentona o v refeiosugerida,em outraou at num outro dia. Porexemplo,um ovo cozidovale 2 PONTOS, sejano caf-da-manh no lanche. ou Optoupor dobraruma poroideal?Dobreos PONTOS. Ou seja,1/2 xc.de arroz= 2 PONTOS 1 xc.= 4 PONTOS. e

I:I

s:: tIS Mamo, 1 xe.

Laranja, pequena 1 Po de form inteqral, 1 fatia

1
1 2

Iv
r\7
V

Leite desnatado, 1 copo

Po francs, 1 unido 'CII Marqarina liaht, 2 e.e.


Maraarina comum, 1 e.e. MEUS PONTOS

"I

tIS

1
3 1
1

importante lembrarqueconsumir enos 20 PONTOS m de pordia arriscado paraa suasade. ssotambmvai deix-Iocomuma I enormesensao fome. de

V
Inclualegumes, verduras frutas em todlS e asrefeies.

5 PONTOS

Vejacomo fcil:
Faa escolhas inteligentes e variadas o a longododia.

Usealimentos ZeroPonto(pgina 4)nashoraSdemfs 1 fome. Consuma 5 pores at pordia,sempreobservandospores a ideais. Some total o de PONTOS
consumidos. Ultrapassou U S

-' --,,- seus35

CotaDiria? Diminua o excedente do PontosFlex semanais.

Anoteos PontosFlex

utilizados no quadro o n

Variesuasescolhas. Essa a basede umadietasaudvel equilibrada. e

inciodo CardpioExpresso. 11

- --

V s
Crie seu Estoque de Sucesso seguindo estas sugestes.

Aougue
(Sequiser,congeleemunidades separadas)
ou congelados (

Hortifruti

MAlho e/ou cebola


(~ Batataou aipim
( ) Ervasfrescas,salsa ou cebolinha

Supermercado

M Legumes enlatados

) Bife de carne bovina magra

ti)

Adoante

6A Alimentos integrais: arroz, macarro, po, biscoitos (vi Atum em conserva de gua

(~Maionese light (v) Molho de tomate sem leo ("leo de canola ou azeite (.,J Po de forma light (..J. Pipoca de microondas light Suco de fruta light ou bebida de soja light ( )

fi>Filde peito de frango sem pele


( ) Peixede carne branca(filou posta) ( ) Sobrecoxa frangosem pele de ( ) ( ) Laticnios

tviFolhas verdes (escolha 2 tipos:


alface, espinafre, rcula etc.)

(vf Frutas

da estao (escolha 3 tipos:

M Biscoitosalgado (cream-cracker)
( ) Caldo 0% de gordura (vi Cereal matinal sem acar

(J

laranja, mamo, banana, ma, manga, morango, melancia, melo, kiwietc.) ( ) Frutas secas (escolha 1-2 tipos: ameixa, damasco, passas de uva) ( ) Legumes (escolha 3-4 tipos: vagem, pepino, cenoura, tomate etc.)

(,,j Leite desnatado


( ) Iogurte natural desnatado ( ) Queijo-de-minas u pratolight o

Condimentos: pimenta, sal, vinagre tomilho, louro

( ) Ervassecas: manjerico, alecrim,


( ) Especiarias:canela, essncia de baunilha, cravo e gengibre (.J Feijoseco ou enlatado

( ) () ( ) ( ) ( ) .1

~JQueijo ralado
( ) Requeijo light ( ) ( )

MOvos
( ) ( )

Limo para temperar

13

li

---

- ~-~~---

Lista de
Consuma 5 pores at pordia. OsZeroPontogarantemZeroFomeparavoc!
Frutas
Ia

Zero Ponto
. . . . . . . . . . . . . . . . .
. Chuchu
Outrosalimentos

. Amorafresca,1 xc.

. . . . . . . . . . . .

. Acerola,polpa, 112xc.
Carambola, 1mdia Cereja fresca, xc. 1 Goiaba, mdia 1
Kiwi, 1 unido Limo,1 unido

. . . . . . . . . . . . . .

Suco detomate,112 xc.

. Cogumelofrescoou emcons.de gua . Alcaparraemconservade gua,1 C.S. Couve-de-bruxelas . Caldo0% de gordura,1 sachde 10 g . Couve-flor
Couve-manteiga

Suco efruta, ietticoulight,1xc. d d o

. Clarade ovo, 1 unido

Ervilha-torta Folhaserdes, v qq.tipo


Funcho

legumes
(crus= 1xc.;cozidos= 1/2xc.)

. . .

Ervas frescase temperos Essnciasromticas, q. tipo a q

Extrato detomate, C.S. 2

Abbora

Abobrinha
AipoI salso

Jil Maxixe
Nabo Palmitoou pupunhaemcons.de gua Pepino Piclesemconserva gua,semleo de Pimento Rabanete Repolho

. Farelodetrigo, 1/2 xc.

Maracuj, unido 1
Morango,1 xc. Nspera, unido 3 Pssego fresco,1 mdio

Alface, qq.tipo
Alcachofra, emleo s Alho-por Aspargofrescoou emcons.de gua Berinjela Beterraba Brcolis

Quiabo

Bebidas
gua de coco,1 copo

. . . . . . .

. Gelaitina diettica,112xc.

Ketchup, C.S. 2
MolhodesojaI ingls,1 C.S. Molhode tomatesi leo,112 xc.(p.25)

Mostarda,C.S. 2
Requeijo de gordura,2 C.S. 0%

Requeijo light,1C.S.

Sopo Vigilantes,1 1/2 xc. (p.24)

Cafe chs
Refrigerante dietticoou light, 1 lata

Brotos, qq.tipo

Tomate, qq.tipo
Vagem,qq.tipo 15

Cebola

---

-- ----

As poroes
Os PONTOSe qualqueralimentotm comobaseo tamanhoda poroideal.Por d
isso, importantediferenciaruma poroidealde umaporoexagerada.

l"ttI

Usesua mo e outras referncias para visualizaras pores ideais:

. Suamo fechada= 1 xcarade alimentopronto,1 fruta mdia,1 batatamdia . Suapalmada mo(semosdedos)= 1 poro decarne, fil 1

.
. . . .
.

de frango, 1 bife de soja, 1 fatia de peru, 1 hambrguer, fil de salmo 1 Suamo inteira (palma + dedos)= 1 porode peixede

carne branca. Ponta indicador 1colher ech(c.c.) do = d 31

. Pontado polegar = 1 colherde sopa(C.S.)


Outras medidas:
1 fatia fina = a que seobtm no setorde frios e laticnios 1 fatia mdia = 1/2 cm cortadaem casa 1 fatia grossa= 1 cm cortadaem casa

------.-

29, 28 '27. 23 22 21

26 20 14 8
.

25 19 13 7

24 18 12 6

Para usar

nas nossas receitas:

16

. .

1 colher de ch (c.c.) = 5 ml

17 11

16 "15 10
4I

9 3

1 colher de sopa (C.S.)= 3 c.c.= 15 ml


1 xcara ou copo (xc.)= 16 C.S.= 240 ml

PONTOS COTA DIRIA OEPONTOS

~
ns

TOTAL EPONTOS00 DIAO PONTOSFLEX

.c Larania1 nenuena C Ameixaseca 2 unido nI I: Leitedesnatado 1 cono I nI Po de forma liaht 1 fatia

InI

PONTOS

1 1 2 1
3 1 1 MEUS PONTOS

"'C . Po francs 1 unido 'CII

., ~.

.c Mamo, 1 xc. C Kiwi, 1 unido nI

InI

U iii
'i:

Maraarina liaht 2 c.c. ..MQIgarinacomum 1 c.c.

.
't>
"

Leite desnatado, 1 copo nI Cereal matinal sem acar, 1/2 xc. "'C I Po de forma light, 1 fatia -CII Margarina light, 2 c.c. U Gelia de fruta comum, 1 C.S.

I: .

1 O 2 1 1 1 1

COTA IRIA E D D PONTOS TOTAL PONTOS DIA DE DO

PONTOSFLEX

===1 ns

.C

><

MEUS PONTOS

o (It
(It

c. 'u C

Peito de frango sem pele, 1 fil Crne assada, 1 fatia mdia ArrozVigilantes,1/2 xc.(receita nap.22)

3 3
2 2 O

f CU

Salada de folhas verdes, 1 xc. Oleo ou azeite, 1 c.c. a::: Melo ou melancia, 1 xc. MEUS PONTOS Sanduche quente: Po de forma liqht, 2 fatias O Peito de franao desfiado, 1/2 xc. InI Queiio prato liqht, 2 fatias finas ou 30 a lJo

1:1. Feijo, 1/2 xc. O Brcolis, 1 xc. InI Cenoura cozida, 1 xc. lJo

....
I

C 'i:

iii c. 'u
1:1. O InI lJo

~ CII
~ .J

1 O 1 1

. I~

CII a:::

Sobrecoxa de frango sem pele, 1 unido Carne bovina maqra, 1 fil Arroz Vigilantes, 1/2 xc. Feijo Viqilantes, 1/2 xc. (receita nap.23) Batata cozida, qq. tipo, 1 mdia Abobrinha, 1 xc. Farofa simples, 4 C.S. Salada de folhas verdes, 2 xc. Oleo ou azeite, 1 c.c. MEUS PONTOS

3 3 2 2 2 O 2 O 1

O
--

M O

CII

CO

~ CII

Sopo do Viailantes,1 1/2 xc. (receita p. 24) na


Salada de folhas verdes, 1 xc.

a::: Azeite, 1 c.c. ou maionese light, 2 c.c.

2 2 2 O O 1

~ .J
O
~
a:::

CII

~ CII

InI lJo

Peito de frango sem pele, 1 fil Atum em conserva de gua, 1/2 lata Milho verde em conserva, 1/2 xc. Folhas verdes c! tomate e cebola, 1 xc. Queijo-de-minas comum, 1 fatia mdia ou 45 g Maionese liqht, 2 c.c., ou leo, 1 c.c. Po de forma light, 2 fatias

3 1 1 O 2 1 2

e. >< w O .-

(It (It eu S-

ru
C
s.. ru

MEUS PONTOS

Frutas. .
Legumes. . .

Leite

.c u C nI .J

CII

Iogurte natural desnatado, 1 xc. Suco de limo fresco, 1 copo Biscoito cream-cracker, 4 unido Banana, 1 pequena

2 1 2 1

MEUS PONTOS CII .c Iogurte natural desnatado, 1 xc. u C Morango, 1 xc. nI .J Biscoito gua e sal, 3 unido Ma, 1 mdia

2 O 2 1

.. ...
-=

Frutas

e. ,ns
-C
S-

Legumes

Leite

Gordura =gua WW\JU:Jt1


TOTAL DEPONTOS DODIA

MEUS PONJOS.....-..-.-TOTAL DEPONTOS DO DIA


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MEUS PONTOS '-"'"''''.'''.'''''.'''-'''''''''''''''''''''''''''.''.''.''''''''' .

Gordura

ns

q .., "T ;7':"f gua n

COTA IRIAE D D PONTOS -

O
s..

TOTAL PONTOS DIADE DO PONTOSFLEX -

RI

InS .s: 1 unido C nS Kiwi, 1 mdio I:I Leite desnatado, 1 xc. nS Pofrancs, 1 unido "C Pode forma liqht, 1 fatia I 'CII liqht, 2 c.c. '; Marqarinafrutas diettica, 1 C.S. U Gelia de

Laranja,

PONTOS

PONTOS

1 O 2 3 1 1 1

Suco de laranja, 1/2 copo snatado, 1 copo . nS Po de forma liqht, 1 fatia "C I Po francs, 1 unido 'CII Requeiio liaht, 2 C.S. '; U Mel, 1 C.S.

.s: C nS

InS

Ma, 1 mdia

I:

1 1 2 1 3 1 1 MEUSPONTOS

COTA IRIA E D D PONTOS TOTAL PONTOS DIADE DO

PONTosFLEX -I

RI .-

C
O

ia Peixede carne branca, 1 fil ou posta c. "u Peito de franqo sem pele, 1 fil C

MEUS PONTOS 3 3 2 2 2 O O O 1

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V V V \7 V

(11 (11

"i: D.. O InS u..

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a::
CII

G)

Arroz Viqilantes, 1/2 xc. Lentilha, 1/2 xc. Batata, 1 mdia ou our, 1/2 xc. Vaqem, 1 xc. Saladade oalmito e tomate, 1 xc. Saladade folhas verdes.1 xc. Molhonarasalada1 C.S.(receita 26) naD. MEUS PONTOS

ia Carne moda, maqra, cozida, 4 C.S. c. "u Peito de franao desfiado, 1/2 xc. c "i: Macarro, cozido, 1 xc. D.. Molho de tomate refoaado, 1/2 xc. O Molho detomate simples,1/2 xc.(receitanaD.25) InS Abobrinha com cebola, 1 xc. u.. :21 Queijo ralado, 1 C.S. CII Salada de folhas verdes, 1 xc. a:: leo ou azeite, 1 c.c.
MEUSPONTOS

2 2 3 3 O O 1 O 1

(11 (11

G) s..

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LI O C
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CII ...I Queijo cottage, 5 C.S.ou 50 g


O InS u.. :21 CII

CIISopo de legumesVigilantes, 1 1/2 xc. >


Queiio prato liqht, 2 fatias finas ou 30 g Biscoitocream-cracker, unido 4 Macarro parafuso, 1 xc. Saladade folhas verdes, 1 xc. Azeite, 1 c.c.
MEUSPONTOS

c..

a::
Frutas..
Leite

O 2 2 2 3 O 1

V
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t ,11,

CII Sobrecoxa de frango sem pele, ~ ...I Peixe carne branca, 1 fil O Arroz Vigilantes, 1/2 xc. InS Couve no vapor, 1/2 xc "~ Brcolis, 1 xc. ~ CII Palitos de lequmes crus, 1 xc. a:: Molho para salada, 1 C.S.

1 unido

3 3 2 O O O 1

c..

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CII .s: Iogurte


u
C

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Legumes. ..
Gordura I:=: r:::
Agua

...I

nS

natural desnatado, 1 xc. Queiio-de-minas light, 1 fatia ou 45 g Biscoito cream-cracker, 4 unido Ma, 1 mdia MEUSPONTOS

2 1 2 1

CII .s: Iogurte natural desn. 1 xc. (receita nap. 27) u C Ameixa seca, 2 unido nS Pipoca de microondas light, 3 xc. ...I
uva, 1 xc.

MEUSPONTOS 2 1 l 1

.. ...
......Agua

C.
m
s..

Frutas

Legumes

......

Leite

MEUSPONTOS TOTAL DE PONTOS DO DIA

Gordura

TOTAL DE PONTOS

DO DIA

PONTOS (OTADIRIA DEPONTOS


TOTAL DE PONTOS DO DIA

PONTOS

IIU

.c Mamo ou papaia, 1 xc. C lU Ameixa seca,2 unido


Leite desnatado, 1 copo . lU Pode forma liqht, 1 fatia Baquete ou bisnaaa, 1/4 de unido I 'CI.I Queiio prato liqht, 2 fatias finas u MarqarinaJl9b12 c.c.

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PONTOShEX

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1 1 2 1 3 3 1
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.c Laranja, 1 pequena C lU Banana, 1 pequena ~I Leite desnatado, 1 copo lU Cereal matinal semacar,1/2 xc. " I Pode forma integral, 1 fatia 'CI.I Queiio-de-minasliqht, 1 fatia de 45 q ~ U Gelia de frutas comum, 1 C.S. MEUS PONTOS

IIU

1 1 2 1 1 1 1

(aTADIRIA E D PONTOS TOTAL PONTOS DIADE DO PONTosFLEX -

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ns

MEUS PONTOS

Ln

O
n n

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-; Feijode feiioada, comum, 1/2 xc. Q. .u Arroz refoqado no leo, 1/2 xc. C Carne-seca,eauivalente 1 fil ou 3/4 de xc. .t: Q. Linqia de porco, 1 unido O Couve no alho e leo, 1/2 xc. IIU Abbora, 1 xc. uSaladade folhas verdes, 1 xc. ~ CI.I Larania 1 peauena 11: Cerveia 1 lata ou choDe 1 CODO

3 3 4 5 1 O O 1 3

-; Filde peixe, 1 fil Q. .u Peito de franqo, sem pele, 1 fil C .t: Batata, 1 mdia Q. Arroz Viqilantes, 1/2 xc. O FeijoVigilantes, 1/2 xc. IIU Espinafreao alho e leo, 1 xc. u~ Vagem, 1 xc. CI.IBrcolis, 1 xc. 11: Saladade folhas verdes,1 xc.
leo ou azeite 1 c.c. MEUS PONTOS

3 3 2 2 2 1 O O O 1 O 1 3 1 1 O 1 -

U) O
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CI.I em conservade gua, 1/2 lata Atum &) frango, desfiado, xc. -I Peito deforma integrallight,1/2 fatia Pbde 1
IIU Cenoura, 1 xc. UEspinafrecru, 1 xc. Saladade folhas verdes, 1 xc. CI.I 11: Maionese liaht, 2 c.c.

MEUS PONTOS 1 2 1 1 O O 1

O .."

e. ns
s..

CI.I Sopo de legumesVigilantes, 1 1/2 xc. &) Friosde ave, blanquet, 2 fatias finas -I O Macarro, 1 xc. IIU Legumesmistos, 1 xc. u~ Maionese light, 2 c.c. CI.ISaladade folhas verdes,1 xc. 11: Molho para salada, 1 C.S. CI.I .c Iogurte natural desnatado, 1 xc. u Saladade fruta, 1/2 xc. C lU -I Biscoitogua, 3 unido
MEUS PONTOS

e.
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Frutas..
leite
Gordura

legumes. ..
gua

CI.I .c Iogurte desnatado lquido, 1 copo u


lU Damascoseco, -I Pra, 1 unido 3 unido
C
Torradainteqral, 1 fatia mdia

MEUS PONTOS 1 2 1 1 ,-.."

a assadacomcanela, 1 unido ----

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gua

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Leite desnatado, 1 copo 1 unido Cereal matinal sem acar, 1/2 xe. Po de forma inteqral, 1 fatia Mel, 1 C.S. MEus PONTOS

1 O 2 2 1 1 1

Ideais
~
1xcara 1fruta 1xcara 1fruta

o {li
GJ

"i: I:L

c. "u C
o

Rosbife, 1 fatia mdia Lombo suno, 1 fatia mdia Molho ferruqem, 2 C.S.

Batata cozida, 1 mdia Arroz Viqilantes, 1/2 xe. 1111 u.. Lequmes no vaDor (repolho/ couve), 1 xe. Salada de folhas verdes, 1 xe.

3 3 2 2 2 O O 1 2 4 2 4 1 2 1 O 1

I.
><

Q) leo ou azeite, 1 e.e. a:: Vinho, 1 taca de 120 ml


Pudim com calda,1 oequeno
MEUS Q) ..J

C.
W

PONTOS

Peito de frango, desfiado, 1/2 xe. Massa ao alho e leo, 1 xe.

o Cebola e alho refogados em 1 e.e. de leo 1111 Ervilha em conserva, 1/2 xe. u..
Q)

o .-

110m Frutas. .
Legumes.

C.

a::

Queijo ralado, 1 C.S. Salada de folhas verdes, 1 xe. Abacaxi, 1 xe. MEUS PONTOS

m U

leite Gordura
gua

..

..c u
..J

Q)

C 111

Iogurte desnatado lquido, 1 xe. Biscoito gua e sal, 3 unido Pipoca de microondas light. 3 xe. Salada de fruta, 1/2 xe. MEUSPONTOS TOTALDE PONTOS DO DIA

2 2 1 1

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1/2 xcara

3 PONTOS dequeijo

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17

---

----

Faa uma
o programaPontosFlex o Vigilantesdo Pesopromoveum emagrecimento d
saudvel. Estimula maalimentao u inteligente quefornece nutrientes, vitaminas e minerais, ecessrios aramantersuasade- almdeincentivar n p umestilode
vida ativo.Ao seguiras Dicas de Sade, vocfar escolhas inteligentes parauma boa alimentao emagrecer forma saudvel. e de

Mudana
2. Selecione alimentos integrais de gros
Osgrosintegraissomaisnutritivosdo que os "brancos", refinados. refirao po integralao branco. P Privilegiearrozintegrale massas feitas de trigo integral, pois,almde apresentarem maiorvalor nutricional,lhe daroa sensao saciedade maistempo. de por

I. Coma

pelo menos 3 pores de legumes e

2 frutas por dia


Legumes, frutas e verdurassoas melhorese maiores fontes de vitaminas,mineraise fibra. Porconteremmuita gua e fibra, promovemgrandesaciedade satisfao e com poucosPONTOS calorias.'A e variedadenostipos e coresfaz bem sade.Experimente legumenovoa um cadasemana. Uma poro de alface = 1 xc.,vale Zero PONTO. Uma poro de fruta = 1/2 xc.,vale 1 PONTO.

3. Consuma 2 pores de leite por dia


Oslaticniossupremascotasde clcio,zinco,riboflavinae vitaminaD, necessrias
para mantero organismo sadio.O clciofortaleceos ossose podeagir contraa hipertenso o cncerdo clon. e Umamaneirade consumirduasporesde leitetodosos dias tomar umadelas no caf-da-manh outra no lanche. ejaas nossas e V sugestes pgina27. na

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Os equivalentes em clcio a 1 poro de leite


Leitedesnatado,1 xc.de 240 ml 2 PONTOS Leite semidesnatado, 1 xc. 3 PONTOS Leite integral, 1 xc. 4 PONTOS Leite em p, integral, 2 C.S.cheias 3 PONTOS Queijo duro, semiduro, 2 fatias finas ou 30 g 3 PONTOS Queijo-de-minas, light, 1 fatia mdia ou 45 g 1 PONTO Ricota, integral, 1/2 xc. ou 120 g 4 PONTOS Pudim feito com leite desnatado, 1 xcara 3 PONTOS Repare que os equivalentesna listatm PONTOS iferentes.Utilize d produtos lcteos desnatados e, como alternativa, semidesnatados para diminuir a ingesto de gorduras saturadas. Se voc est na adolescncia ou tem mais de 50 anos, consuma 3 pores de laticnios por dia. Se voc no consegue ingerir de 2 a 3 pores de laticnio por dia, considere adotar um suplemento de Clcio. Para isso, consulte seu mdico.

5. Use um pouco de leo saudvel todos os dias


Indicamos 2 colheres de ch (c.c.) ao dia de leo vegetal do tipo canola, leo de girassol, azeite ou semente de linhaa. Assim, seu corpo recebe vitamina E alm de outras gordura.<;essenciais sade.

6. Consuma

protenas

diariamente

Uma ou duas pores de protena ao dia do equilbrio ao seu cardpio. Escolha alimentos de baixo teor de gordura, como carnes magras, frango sem pele e sem gordura, peixes e ovos.

7. Diminua a ingesto de acar e lcool


O lcool, alm de tornar as bebidas mais calricas, no tem valor nutricional algum. Os doces processados, bolos, biscoitos e balas, so muito calricos e, em geral, contm bastante gordura e poucos nutrientes.

8.Adote

um estilo de vida mais ativo

Todos conhecem o benefcio que a atividade fsica traz sade, ao humor e aparncia. Inclua 10 minutos dirios de atividade fsica em seu dia-a-dia.

4. Beba 6 ou mais copos de gua por dia


importante fornecer ao corpo gua suficiente para hidrat-Io: 6 copos dirios so o mnimo necessrio. Nesse total, voc pode incluirat 3 copos de qualquer lquido sem acar, cafena ou lcool.

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Receitas
Arroz Vigilantes
1 sachde caldode galinha0% de gordura 2 xc.de guaquente 2 C.S.de cebolapicada 1/2 dentede alho amassado 1 xc.de arroz lavadoescorrido

Bsicas
Feijo Vigilantes
1/2 kg de feijo seco 1 litro de gua 1 folha de louro 1 sachde caldode carne0% de gordura 1 dentede alho amassado 1/2 xc.de cebolapicada sal e pimentaa gosto

Junte numapanelao caldopronto,a cebolae o alho.Fervaemfogo alto.


Acrescente arroz,tampee deixecozinharde 20 a 30 minutos,at o arroz o absorvertoda a guae amaciar. Rende4 poresde 1/2 xcara,valef1do2 PONTOS cada. Varie o arroz. Useintegralou misture-ocomo arrozbrancoem partesiguais,at se acostumar comseusabore textura.Acrescente ervasfrescascomosalsae manjericoparavariaro paladarou aafroem p paracolorir.Variea textura, acrescentando brcolis,couve-florou cenoura.

Deixe o feijo de molhode 4 a 6 horasou de vspera, ntesde cozinhar.Lavee a


escorra. untenumapanelacomumo feijo coma guae os demaisingredientes. J Cozinhede 30 a 45 minutos,at amaciar.Descarte folha de louro e temperecom a um poucode sal e pimenta.Sepreferir,usea panelade presso. ende12 pores R de 1/2 xcara,valendo2 PONTOS cada.

Varieo feijo. Experimenteoresdiferentes. arieos gros,utilizandogro-dec V


bico,lentilha, rvilha e ousoja.

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Sopo de legumes Vigilantes


2 sachs caldode legumesou galinha0% de gordura de 1 litro de guaquente 1 cebolacortada 2 dentesde alho amassados 1-2 ramosde salsa 1-2 talosde cebolinha-verde 6 xc.de legumes variados, ortadosemcubos c

Molho de tomate
1 xc.de molhode tomate pronto 1/4 de cebolapicada Tomatefrescopicado(opciona!) 1 dentede alho amassado ervasa gosto,comoorganoou louro pimenta-da-reino gosto a

simples

Junte, numapanelagrande,o caldo prontocomos ingredientes. ozinheemfogo C


alto at ferver.Reduza fogo paramdio,tampea panelae deixecozinharat os o legumesamaciarem. edesejar, ata a metadedos legumesno liquidificadore junte S b novamenteao restanteda sopaparaengrossar. Rende4 poresde 1 1/2 xcara,valendoZero PONTO.

Junte o molhodetomate comos demaisingredientes numapanela. Ferva temperecompimenta-da-reino. ende2 poresde 1/2 xcara, e R valendoZero PONTO cada.

Variedades do molho de tomate


Ao manjerico: Acrescente C.S. e manjerico 2 d frescopicado.Vale Zero PONTO. Useem massas finastipo espaguete talharim. ou bolonhesa: Acrescente 1/2xc.de carnemodamagradouradaem panela antiaderente escorrida e toda a gordura.Rende2 pores,valendo2 PONTOS cada. Usecomorecheiode massas grossas tipo goelade pato ou conchagrande. Com queijo branco: Acrescente 1/2xc.de leite desnatado, 0 g de queijo 6 mozarelalight ou de bfala raladogrosso.Rende2 pores,valendo 2 PONTOS

Varie a sopa. Sugerimos: abobrinha,beterraba, omate,espinafre, epolho,couvet r


flor ou abbora,berinjela,vagem,aipo,couve-manteiga brcolis,cenoura,nabo ou e pimento.

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cada. Useem massas tipo gravata,conchaou parafusointegral.

---Molhos para saladas ou legumes


Cebolete: Numatigela pequena,unte e bata: 1 C.S.de vinagre,1 C.S.de azeite, j
2 C.S.de gua, 1 C.S. e cebolinha-verde, d cortadabemfininha.1 C.S.= 1 PONTO

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Varie o leite e o iogurte do dia-a-dia


Leite com essncia de baunilha: Bata 1 xc.de leite desnatadogeladocom 2-3 gotas deessncia baunilha umorango. sabor o Adoce comadoante. Vale2 PONTOS. Leite com canela: Bata 1 xc.de leite desnatadoquentecom 1/2 c.c.de canela em p.Adocecomadoante.Vale 2 PONTOS. Iogurte com maracuj: Bata 1 xc.de iogurte naturaldesnatadocom 1 C.S.de

Campanha / Vinagrete: Numatigela pequena,unte: 2 C.S.de cebolapicada, j


2 C.S. e pimentoverdepicado,2 C.S.de tomate picado,2 C.S. e vinagre,2 c.c. d d de azeiteou leo, 1 C.S.de salsapicada.1 C.S.= 1 PONTO

Ctrico: Numatigela pequena,unte e bata: 2 c.c.de mostarda,1 C.S.de mel, j


1 C.S.de sucode laranja,1 c.c.de azeite.1 C.S.= 1 PONTO

polpade maracuj semsementee adoante. equiser,acrescente S assementes. Vale 2 PONTOS.

Oriental: Numa tigela pequena, junte e bata: 2 c.c. de


molhode soja light, 1 C.S. e gua,2 c.c.de sucode d limo,1/4 de c.c.de raiz-forte,1/2 c.c.de gengibreralado fino. 1 C.S.= Zero PONTO

Iogurte com morango:Bata1xc.deiogurtenatural esnatadoom1xc.de d c morango adoante. e Sequiser, deixe1-2morangosaraenfeitar. ale2 PONTOS. p V
Faa iogurte caseiro:Aquealevemente1 litro de leite desnatado. dicione1 xc. A de iogurtenaturaldesnatado. isturebem.Mantenhaem recipientede louaem M localsecopor 24 horas.Conserve geladeira. 1 xic. = 2 PONTOS. na

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Conhea seu peso


o Vigilantesdo Pesoutilizao ndice de Massa Corporal (lMC)paradesenvolver suaTabelade Peso. sse E ndice amplamente reconhecido pelosmdicos e especialistas sadeparaidentificaras pessoas estoacimado peso de que saudvel. importantereconhecer ue um pesosaudvelpodereduziro riscode vrias q doenas, elhorando seubem-estar auto-estima. t umadiminuiode 10% m o e A do seupesoatual, mantidapor longotempo,podetrazerumareduono riscode doenasassociadas obesidade.

Saudvel
A,ltQRj\(qnf ,
Peso Saudvel (Entre) 148-150 151152 153-155 156-157 158-160 161-163 164-165 166-168 169-170 171-173 174-175 176-178 179-180 181-183 184-185 186-188 189-190 191-193 194-196 197-200 44-56 46-58 47-60 49-61 50-64 52-66 54-68 55-70 57-72 58-75 61-76 62-79 64-81 66-83 68-85 69-88 71-90 73-93 75-96 78-100 PESO CORPORALkg) ( Acima do Peso Obeso (Mais de) (Mais de) 56 58 60 61 64 66 68 70 72 75 76 79 81 83 85 88 90 93 96 100 67 69 71 73 76 79 81 84 86 89 91 94 97 99 102 105 108 111 114 119

A tabelaIMC,naprxima pgina, vaimostrar suaatualclassificao a depeso: Naprimeira coluna,ocalize suaaltura; l a . Seguindo mesma a linha,lcalize seupeso atual;
Leiaa classificao: peso saudvel,

. .

acima do peso, obeso.

Sinta-se vontadeparaconversar obrea sua metade pesocoma orientadora.Ela s est prontaparaajud-Ioa acharum pesosaudvel ue combinecoma suaidade q e o seuestilo de vida. 28 ~

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Sua sade em
Leia com ateno:
No Brasile no mundo,o Vigilantesdo Peso uma referncia campodo no emagrecimento. programaPontosFlex foi desenvolvido mdicos O por e profissionais sade,maso Vigilantesdo Pesono umaorganizao da mdica. Logo,no podemosdar conselhos nessarea.O emagrecimento proporciona mudanas fsicasque devemseracompanhadas eloseumdico.O monitoramento p clnico importanteno casode pessoas com problemas sade.O objetivodo de programa o emagrecimento a manuteno um pesosaudvele no o e de tratamentode doenas.

Foco
Quem precisa de autorizao mdica

Crianas e adolescentes de 10 a 17 anos.

Parafreqentaras reuniesdo Vigilantesdo Peso, lesdevemapresentar e uma


autorizao mdica por escrito, emque o clnicoespecifique metade pesoe a a

data da revisodessameta.

Outros casos importantes

Quem NO pode seguir o programa

. . . .
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. . .

pessoas emtratamentode doenas; pessoas usode medicamentos; sob pessoas queseguemdietateraputicaparatratamentode doenas.

crianasommenos 10anos; c de
pessoas comdiagnsticode bulimiaou anorexianervosa; pessoas cujo pesoatual corresponda menos2 kg do que aqueleapresentado a na faixa mnimaindicadanaTabelade Pesos Saudveis (pgina29).

Sevocseenquadraemalgumdesses casos, indispensvel mostraro programa do Vigilantesdo Pesoao seu mdicoe seguirtoda e qualquermodificao que ele considere necessria.

grvidas;

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I ........

L- ---

Queremos ver voc semanalmente


Pesquisasealizadas r noVigilantesdo Peso emtodo o mundoapontamque as pessoas emagrecem maisquandofreqentamas reuniessemanais com regularidade. Osassociados devemfreqentaruma reuniosemanalapsa adesoe efetuar pagamentos semanais, esmoem casodefalta. Seocorrerem m faltas prolongadas, para retomar,vocpoderoptar entre pagarnovataxa de adesoou acertaro pagamentodassemanas que esteveausente. em Quemestiverem dia como pagamentosemanalpoderassistira reuniesem qualquerparte do mundo,bastando,paraisso,levarseu Boletim de Freqncia.

Seja muito bem-vindo e parabns!


OVigilantes Peso o lugarcertoparaemagrecer do comsade prazer. e Queremosustentar euentusiasmo! s s Useasperguntas seguirpararenovar seu a o entusiasmo, quandonecessrio, durantea prximasemana.

O que voc gostaria que acontecesse durante esta semana?


Respostas possveis: "Euqueroperder500g." "Euquerobeber6 coposde guatodososdias." "Euquerocaminhar 0 minutospordia." 1

O que voc predsa fazer paraissoacontecer? Respostas possveis: "Eupreciso memanterdentroda minhaCotaDiriade PONTOS." "Eupreciso manterumagarrafade guanaminhamesade trabalho." "Eupreciso marcarumhorrioduranteo dia paracaminhar."

Voc capaz fazerisso?"Sim,tenhocerteza de queposso!"


Caso contrrio, quevocpode, omcerteza, o c fazer? "

Vocvai realmente fazer isso?

"
11

Sinta-seconfiante,satisfeito e dono da situao.Voc capazde fazer pequenas mudanasna sua vida.

Vamos comear!
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