Planilha de Treinamento de Corrida - verso 2010 - Instrues

A Planilha de Treinamento de Corrida 2010 foi desenvolvida no Microsoft Excel verso 2002. O nico requisito para rodar esta planilha ter o Microsoft Excel instalado no seu computador. (*) Esta planilha uma ferramenta para auxiliar no planejamento e registro de treinos de corrida e no dispensa a orientao de profissionais especializados. O arquivo Planilha2010.xls constitudo por um conjunto de 8 planilhas que integram tudo o que voc precisa para planejar e registrar os seus treinos e corridas, calcular ritmos de treinos e metas, avaliar o progresso e armazenar outras informaes importantes.As oito planilhas so as seguintes:

1. Dirio - permite fazer o planejamento dirio e o registro dos treinos. O calendrio dividido em semanas. Cada semana dividida em dias. Cada dia composto pelo nome do tipo do treino principal, a descrio detalhada deste treino, observaes e a quilometragem planejada e percorrida no dia. O tipo de treino escolhido de uma lista e a cor da clula muda de acordo com uma legenda (que pode ser personalizada). As cores facilitam a visualizao e a localizao dos treinos de um dado tipo. A quilometragem semanal automaticamente registrada de duas formas: a quilometragem planejada para a semana e a quilometragem efetivamente corrida. 2. Planejamento - esta a planilha do planejamento, aonde voc dividir o perodo at a prova em que deseja atingir o pico d desempenho em fases de treinamento (base, qualidade inicial, qualidade de transio e qualidade final). A planilha calcula o nmero de semanas a serem dedicadas a cada fase e orienta no estabelecimento das prioridades de cada fase. 3. Ritmos - nesta planilha voc entra com o seu tempo em uma prova recente e ela mostra os tempos esperados para outras distncias, calcula o ritmo que voc deve utilizar nos vrios tipos de treinamentos e mostra as faixas de batimento cardaco correspondente a cada ritmo. 4. Calculadora - Permite fazer o clculo de tempos e distncias, tem um conversor de quilmentos para milhas e vice-versa e permite o calculo do nmero de calorias gastas em uma corrida. 5. Provas - Aqui voc registra as provas das quais participou, entrando com a distncia, o tempo e outras informaes relevan 6. Grficos - apresenta um grfico que mostra o volume semanal do treinamento e outros dois que mostram os ritmos nos qua voc fez as suas corridas. 7. Miscelnea - Para voc colar outras informaes quaisquer, como links de interesse, fotos e textos sobre corrida. 8. Calendrio de Corridas - Para voc colar o calendrio de corridas que pretende participar ao longo do ano. Esta planilha pode ser utilizada, reproduzida e alterada livremente desde que para fins pessoais e no comerciais. Para tirar dvidas, fazer sugestes ou comunicar problemas com a planilha, enviar email para Jaime - jcoh@ig.com.br

Notas: * Eu no testei a planilha em outras verses do Excel que no a verso 2002, de forma que alguns recursos, como a colorao automtica das clulas, podem no funcionar em outras verses. Alm disso, para que o recurso de colorao automtica funcio as macros do Excel devem estar ativadas, o que implica em alterar uma opo de segurana do Excel (em Ferramenta/Opes/Seguranca/Segurana de Macros mudar para mdio e reabrir a planilha aceitando a ativao das macros).

el verso 2002. O nico requisito para rodar esta

nos de corrida e no dispensa a orientao de

tegram tudo o que voc precisa para planejar e o progresso e armazenar outras informaes

lendrio dividido em semanas. Cada semana a descrio detalhada deste treino, observaes de uma lista e a cor da clula muda de acordo o e a localizao dos treinos de um dado tipo. ilometragem planejada para a semana e a

perodo at a prova em que deseja atingir o pico do ansio e qualidade final). A planilha calcula o mento das prioridades de cada fase. nte e ela mostra os tempos esperados para outras tos e mostra as faixas de batimento cardaco

nversor de quilmentos para milhas e vice-versa e

a distncia, o tempo e outras informaes relevantes. mento e outros dois que mostram os ritmos nos quais

e interesse, fotos e textos sobre corrida. retende participar ao longo do ano.

para fins pessoais e no comerciais.

nviar email para Jaime - jcoh@ig.com.br

de forma que alguns recursos, como a colorao para que o recurso de colorao automtica funcione, o de segurana do Excel (em abrir a planilha aceitando a ativao das macros).

Planilha de Corrida 2010. Desenvolvida no Microsoft Excel verso 2002.

Dirio 2010
Tipos de Treino: Leve Progressivo Ritmo Longo Repeties Intervalos Rampa Prova Fartlek OFF Cross Training Natao Musculao Bike Legenda: Instrues:

Para cada dia, escolha o tipo do treino principal da lista que aparece na primeira clula a os detalhes do treino, como tempos, ritmos e observaes, respectivamente. Na penltim quilmetros a serem percorridos no dia (planejados). Aps realizar o treino, entre com o (feitos). Cores so atribudas automaticamente aos campos com os tipos de treinos, de acordo c data atual so "planejamento" e tem uma mesma cor (azul claro) na clula com a data, q As macros do Excel devem estar ativadas para que a colorao automtica funcione. No clique em Segurana de Macros e selecione o nvel Mdio. Reabra a planilha, clicando e Para iniciar o uso, entre com a data inicial na clula B35. Escolha uma data inicial que se em que dia queira que a semana de treinos comece. Para tirar dvidas, fazer sugestes ou comunicar problemas com a planilha, enviar Condies de Uso: Esta planilha pode ser utilizada, reproduzida e alterada livremente d e no comerciais.

Modelo
Data Tipo Detalhes Observaes MODELO Mon 4/12 Progressivo 20'L+15'P+10'L 54Km Tue 5/12 Leve 40' de 60Km Wed 6/12 Intervalos 6x1000m 2' intervalo Parciais 3'45",3'47", 3'44",3'45", 3'45",3'44" 10Km 10Km Thu 7/12 Leve

Modelo
9Km 0Km

Planejado Feito

12Km 9Km

10Km 10Km

Dirio 2009
Semana 1 Mon 29/3 Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito Semana 2 Mon 5/4 0Km Tue 30/3 de 0Km Wed 31/3 Thu 1/4

0Km 0Km 0Km Tue 6/4

0Km 0Km de 0Km Wed 7/4

0Km 0Km

Data Tipo Detalhes Observaes

Thu 8/4

Planejado Feito

0Km 0Km

0Km 0Km 0Km Tue 13/4

0Km 0Km de 0Km Wed 14/4

0Km 0Km

Semana 3 Mon 12/4 Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito Semana 4 Mon 19/4 Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito Semana 5 Mon 26/4

Thu 15/4

0Km 0Km 0Km Tue 20/4

0Km 0Km de 0Km Wed 21/4

0Km 0Km

Thu 22/4

0Km 0Km 0Km Tue 27/4

0Km 0Km de 0Km Wed 28/4

0Km 0Km

Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito

Thu 29/4

0Km 0Km 0Km Tue 4/5

0Km 0Km de 0Km Wed 5/5

0Km 0Km

Semana 6 Mon 3/5 Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito Semana 7 Mon 10/5

Thu 6/5

0Km 0Km 0Km Tue 11/5

0Km 0Km de 0Km Wed 12/5

0Km 0Km

Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito

Thu 13/5

0Km 0Km 0Km Tue 18/5

0Km 0Km de 0Km Wed 19/5

0Km 0Km

Semana 8 Mon 17/5 Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito Semana 9 Mon 24/5

Thu 20/5

0Km 0Km 0Km Tue 25/5

0Km 0Km de 0Km Wed 26/5

0Km 0Km

Data

Thu 27/5

Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito Semana 10 Mon 31/5 Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito Semana 11 Mon 7/6

0Km 0Km 0Km Tue 1/6

0Km 0Km de 0Km Wed 2/6

0Km 0Km

Thu 3/6

0Km 0Km 0Km Tue 8/6

0Km 0Km de 0Km Wed 9/6

0Km 0Km

Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito

Thu 10/6

0Km 0Km 0Km Tue 15/6

0Km 0Km de 0Km Wed 16/6

0Km 0Km

Semana 12 Mon 14/6 Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito Semana 13 Mon 21/6 Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito Semana 14 Mon 28/6

Thu 17/6

0Km 0Km 0Km Tue 22/6

0Km 0Km de 0Km Wed 23/6

0Km 0Km

Thu 24/6

0Km 0Km 0Km Tue 29/6

0Km 0Km de 0Km Wed 30/6

0Km 0Km

Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito

Thu 1/7

0Km 0Km 0Km Tue 6/7

0Km 0Km de 0Km Wed 7/7

0Km 0Km

Semana 15 Mon 5/7 Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito

Thu 8/7

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Semana 16 Mon 12/7 Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito Semana 17 Mon 19/7 Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito Semana 18 Mon 26/7

0Km Tue 13/7

de 0Km Wed 14/7

Thu 15/7

0Km 0Km 0Km Tue 20/7

0Km 0Km de 0Km Wed 21/7

0Km 0Km

Thu 22/7

0Km 0Km 0Km Tue 27/7

0Km 0Km de 0Km Wed 28/7

0Km 0Km

Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito

Thu 29/7

0Km 0Km 0Km Tue 3/8

0Km 0Km de 0Km Wed 4/8

0Km 0Km

Semana 19 Mon 2/8 Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito Semana 20 Mon 9/8

Thu 5/8

0Km 0Km 0Km Tue 10/8

0Km 0Km de 0Km Wed 11/8

0Km 0Km

Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito

Thu 12/8

0Km 0Km 0Km Tue 17/8

0Km 0Km de 0Km Wed 18/8

0Km 0Km

Semana 21 Mon 16/8 Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito Semana 22 Mon 23/8

Thu 19/8

0Km 0Km 0Km Tue 24/8

0Km 0Km de 0Km Wed 25/8

0Km 0Km

Data Tipo Detalhes

Thu 26/8

Observaes 0Km Planejado 0Km Feito Semana 23 Mon 30/8 Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito Semana 24 Mon 6/9 Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito Semana 25 Mon 13/9 Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito Semana 26 Mon 20/9 Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito Semana 27 Mon 27/9

0Km 0Km 0Km Tue 31/8

0Km 0Km de 0Km Wed 1/9

0Km 0Km

Thu 2/9

0Km 0Km 0Km Tue 7/9

0Km 0Km de 0Km Wed 8/9

0Km 0Km

Thu 9/9

0Km 0Km 0Km Tue 14/9

0Km 0Km de 0Km Wed 15/9

0Km 0Km

Thu 16/9

0Km 0Km 0Km Tue 21/9

0Km 0Km de 0Km Wed 22/9

0Km 0Km

Thu 23/9

0Km 0Km 0Km Tue 28/9

0Km 0Km de 0Km Wed 29/9

0Km 0Km

Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito

Thu 30/9

0Km 0Km 0Km Tue 5/10

0Km 0Km de 0Km Wed 6/10

0Km 0Km

Semana 28 Mon 4/10 Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito Semana 29

Thu 7/10

0Km 0Km 0Km

0Km 0Km de 0Km

0Km 0Km

Mon 11/10 Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito Semana 30 Mon 18/10 Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito Semana 31 Mon 25/10

Tue 12/10

Wed 13/10

Thu 14/10

0Km 0Km 0Km Tue 19/10

0Km 0Km de 0Km Wed 20/10

0Km 0Km

Thu 21/10

0Km 0Km 0Km Tue 26/10

0Km 0Km de 0Km Wed 27/10

0Km 0Km

Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito

Thu 28/10

0Km 0Km 0Km Tue 2/11

0Km 0Km de 0Km Wed 3/11

0Km 0Km

Semana 32 Mon 1/11 Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito Semana 33 Mon 8/11 Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito Semana 34 Mon 15/11

Thu 4/11

0Km 0Km 0Km Tue 9/11

0Km 0Km de 0Km Wed 10/11

0Km 0Km

Thu 11/11

0Km 0Km 0Km Tue 16/11

0Km 0Km de 0Km Wed 17/11

0Km 0Km

Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito

Thu 18/11

0Km 0Km 0Km Tue 23/11

0Km 0Km de 0Km Wed 24/11

0Km 0Km

Semana 35 Mon 22/11 Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado

Thu 25/11

0Km

0Km

0Km

Feito

0Km

0Km 0Km Tue 30/11

0Km de 0Km Wed 1/12

0Km

Semana 36 Mon 29/11 Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito Semana 37 Mon 6/12 Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito Semana 38 Mon 13/12

Thu 2/12

0Km 0Km 0Km Tue 7/12

0Km 0Km de 0Km Wed 8/12

0Km 0Km

Thu 9/12

0Km 0Km 0Km Tue 14/12

0Km 0Km de 0Km Wed 15/12

0Km 0Km

Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito

Thu 16/12

0Km 0Km 0Km Tue 21/12

0Km 0Km de 0Km Wed 22/12

0Km 0Km

Semana 39 Mon 20/12 Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito Semana 40 Mon 27/12

Thu 23/12

0Km 0Km 0Km Tue 28/12

0Km 0Km de 0Km Wed 29/12

0Km 0Km

Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito

Thu 30/12

0Km 0Km 0Km Tue 4/1

0Km 0Km de 0Km Wed 5/1

0Km 0Km

Semana 41 Mon 3/1 Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito Semana 42 Mon 10/1

Thu 6/1

0Km 0Km 0Km Tue 11/1

0Km 0Km de 0Km Wed 12/1

0Km 0Km

Data Tipo

Thu 13/1

Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito Semana 43 Mon 17/1 Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito Semana 44 Mon 24/1 Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito Semana 45 Mon 31/1 Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito Semana 46 Mon 7/2 Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito Semana 47 Mon 14/2

0Km 0Km 0Km Tue 18/1

0Km 0Km de 0Km Wed 19/1

0Km 0Km

Thu 20/1

0Km 0Km 0Km Tue 25/1

0Km 0Km de 0Km Wed 26/1

0Km 0Km

Thu 27/1

0Km 0Km 0Km Tue 1/2

0Km 0Km de 0Km Wed 2/2

0Km 0Km

Thu 3/2

0Km 0Km 0Km Tue 8/2

0Km 0Km de 0Km Wed 9/2

0Km 0Km

Thu 10/2

0Km 0Km 0Km Tue 15/2

0Km 0Km de 0Km Wed 16/2

0Km 0Km

Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito

Thu 17/2

0Km 0Km 0Km Tue 22/2

0Km 0Km de 0Km Wed 23/2

0Km 0Km

Semana 48 Mon 21/2 Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito

Thu 24/2

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito

Semana 49 Mon 28/2

0Km Tue 1/3

de 0Km Wed 2/3

Thu 3/3

0Km 0Km 0Km Tue 8/3

0Km 0Km de 0Km Wed 9/3

0Km 0Km

Semana 50 Mon 7/3 Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito Semana 51 Mon 14/3

Thu 10/3

0Km 0Km 0Km Tue 15/3

0Km 0Km de 0Km Wed 16/3

0Km 0Km

Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito

Thu 17/3

0Km 0Km 0Km Tue 22/3

0Km 0Km de 0Km Wed 23/3

0Km 0Km

Semana 52 Mon 21/3 Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito Semana 53 Mon 28/3 Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito

Thu 24/3

0Km 0Km 0Km Tue 29/3

0Km 0Km de 0Km Wed 30/3

0Km 0Km

Thu 31/3

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Dirio 2010

ncipal da lista que aparece na primeira clula abaixo da data. Nas clulas logo abaixo, preencha os e observaes, respectivamente. Na penltima clula do dia, entre com o nmero de lanejados). Aps realizar o treino, entre com o nmero de quilmetros feitos durante o dia

os campos com os tipos de treinos, de acordo com a legenda ao lado. Os dias aps ou igual a mesma cor (azul claro) na clula com a data, que viram cinza claro no dia seguinte da data. s para que a colorao automtica funcione. No menu Ferramentas/Opes, na aba Segurana, one o nvel Mdio. Reabra a planilha, clicando em Ativar Macros quando solicitado. l na clula B35. Escolha uma data inicial que seja uma segunda-feira ou domingo, dependendo os comece. comunicar problemas com a planilha, enviar email para jcoh@ig.com.br er utilizada, reproduzida e alterada livremente desde que para fins pessoais

Modelo
Fri 8/12 Ritmo 15'L+20'R+10'L Sat 9/12 Natao 2000m Leve 30'L (corrida) Sun 10/12 Prova Correios

Fase III

Modelo
9Km 9Km 0Km 6Km

10,1Km 38'25"

10Km 10Km

Dirio 2009
Fri 2/4 Sat 3/4 Sun 4/4

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Fri 9/4

Sat 10/4

Sun 11/4

Fase

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Fri 16/4

Sat 17/4

Sun 18/4

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Fri 23/4

Sat 24/4

Sun 25/4

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Fri 30/4

Sat 1/5

Sun 2/5

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Fri 7/5

Sat 8/5

Sun 9/5

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Fri 14/5

Sat 15/5

Sun 16/5

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Fri 21/5

Sat 22/5

Sun 23/5

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Fri 28/5

Sat 29/5

Sun 30/5

Fase

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Fri 4/6

Sat 5/6

Sun 6/6

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Fri 11/6

Sat 12/6

Sun 13/6

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Fri 18/6

Sat 19/6

Sun 20/6

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Fri 25/6

Sat 26/6

Sun 27/6

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Fri 2/7

Sat 3/7

Sun 4/7

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Fri 9/7

Sat 10/7

Sun 11/7

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Fri 16/7

Sat 17/7

Sun 18/7

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Fri 23/7

Sat 24/7

Sun 25/7

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Fri 30/7

Sat 31/7

Sun 1/8

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Fri 6/8

Sat 7/8

Sun 8/8

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Fri 13/8

Sat 14/8

Sun 15/8

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Fri 20/8

Sat 21/8

Sun 22/8

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Fri 27/8

Sat 28/8

Sun 29/8

Fase

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Fri 3/9

Sat 4/9

Sun 5/9

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Fri 10/9

Sat 11/9

Sun 12/9

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Fri 17/9

Sat 18/9

Sun 19/9

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Fri 24/9

Sat 25/9

Sun 26/9

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Fri 1/10

Sat 2/10

Sun 3/10

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Fri 8/10

Sat 9/10

Sun 10/10

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Fri 15/10

Sat 16/10

Sun 17/10

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Fri 22/10

Sat 23/10

Sun 24/10

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Fri 29/10

Sat 30/10

Sun 31/10

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Fri 5/11

Sat 6/11

Sun 7/11

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Fri 12/11

Sat 13/11

Sun 14/11

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Fri 19/11

Sat 20/11

Sun 21/11

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Fri 26/11

Sat 27/11

Sun 28/11

Fase

0Km

0Km

0Km

Fase

0Km

0Km

0Km

Fri 3/12

Sat 4/12

Sun 5/12

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Fri 10/12

Sat 11/12

Sun 12/12

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Fri 17/12

Sat 18/12

Sun 19/12

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Fri 24/12

Sat 25/12

Sun 26/12

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Fri 31/12

Sat 1/1

Sun 2/1

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Fri 7/1

Sat 8/1

Sun 9/1

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Fri 14/1

Sat 15/1

Sun 16/1

Fase

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Fri 21/1

Sat 22/1

Sun 23/1

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Fri 28/1

Sat 29/1

Sun 30/1

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Fri 4/2

Sat 5/2

Sun 6/2

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Fri 11/2

Sat 12/2

Sun 13/2

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Fri 18/2

Sat 19/2

Sun 20/2

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Fri 25/2

Sat 26/2

Sun 27/2

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Fri 4/3

Sat 5/3

Sun 6/3

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Fri 11/3

Sat 12/3

Sun 13/3

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Fri 18/3

Sat 19/3

Sun 20/3

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Fri 25/3

Sat 26/3

Sun 27/3

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Fri 1/4

Sat 2/4

Sun 3/4

Fase

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Planejamento 2010
Preencha com os seus objetivos para 2010: Distncia Tempo 42 3:55 Data 9/26/2010

Instrues: Preencha a tabela acima com os seus objetivos para o ano. Depois, divida o perodo de treinamento em fases, como explicado adiante. Jack Daniels prope a diviso em 4 fases: 1. Base - melhorar o condicionamento geral e a fora visando o preparo para as demais fases e preveno de leses. Consiste de corridas leves e exerccios de fora. Aumenta-se a quilometragem aos poucos. 2. Qualidade Inicial - trabalhar a mecnica da corrida, economia e alguma velocidade. 3. Qualidade de Transio - para trabalhar velocidade. O principal treino o de Intervalos Longos. 4. Qualidade Final (Polimento) - Treinos de ritmo (threshold running), repeties, intervalos e corridas.

Outros treinadores recomendam uma diviso ligeiramente diferente. Greg McMillan divide as fases em Base, "Stamina", Velocidad dando prioridade aos treinos de ritmo. Para detalhes, veja http://mcmillanrunning.com/rununiv/training/training5b.htm Nas tabelas abaixo, veja os tipos de treinos de qualidade em ordem de importncia nas vrias fases no treinamento para 10Km e 5Km at 15Km Nome da Fase Qual 1 Qual 2 Qual 3 Fase Corridas Base I Leves e Strides Qualidade Repeties II Ritmo Intervalos Inicial ou Rampas Qualidade de Transio Qualidade Final III Intervalos Repeties ou Rampa Intervalos / Repeties Longos Repeties / Intervalos

IV

Ritmo

O nmero de semanas de cada fase do ciclo de treinamento, recomendado pelo J. Daniels dado por: Entre com o nmero de semanas at a ltima corrida (1-24): 14 Fase I II III IV Nmero de Semanas 4 3 4 3 Aps determinar o nmero de semanas de cada fase, determine a distncia semanal pretendida, os treinos longos e o(s) treino(s) (Observao: os demais dias da semana sero completados com treinos de recuperao e treinos leves.) Escolha entre 1 e 3 treinos de qualidade por semana, atendendo os seguintes limites: Tipo de Treino Leves e Longos Longos Intervalos Qualidade Repeties (Intensidade) Ritmo Porcentagem da quilometragem semanal 80% a 85% mximo de 25% a 30% e < 2h30min mximo de 8% mximo de 5% mximo de 10%

Utilize a coluna "observaes" para acrescentar outras informaes. direita, liste as provas mais importantes do seu calendrio.

Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 Semana 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51

Fase 29-Mar 5-Apr 12-Apr 19-Apr 26-Apr 3-May 10-May 17-May 24-May 31-May 7-Jun 14-Jun 21-Jun 28-Jun 5-Jul 12-Jul 19-Jul 26-Jul 2-Aug 9-Aug 16-Aug 23-Aug 30-Aug 6-Sep 13-Sep 20-Sep I I I II II II III III III IV IV IV

Distncia Semanal

Longo 14 Km 16 Km 18 Km 20 Km 20 Km 20 Km 20 Km 22 Km 24 Km 15 Km 12 Km

Qual 1 Longo Longo Longo Repeties Repeties Repeties Intervalos(1000m) Intervalos(1000m) Intervalos(1000m) Repeties Ritmo Repeties

40Km 45Km 50Km 45Km 50Km 60Km 50Km 60Km 70Km 60Km 40Km 40Km

Fase 27-Sep 4-Oct 11-Oct 18-Oct 25-Oct 1-Nov 8-Nov 15-Nov 22-Nov 29-Nov 6-Dec 13-Dec 20-Dec 27-Dec 3-Jan 10-Jan 17-Jan 24-Jan 31-Jan 7-Feb 14-Feb 21-Feb 28-Feb 7-Mar 14-Mar

Distncia Semanal

Longo

Qual 1

52 53

21-Mar 28-Mar

Tipos de Treinos de Qualidade Leve Progressivo Ritmo Longo Repeties Intervalos Intervalos(1200m) Intervalos(1000m) Intervalos(800m) Intervalos(400m) Intervalos(200m) Rampa Fartlek

Planejamento 2010

Referncias: 1. Daniel's Running Formula, Jack Daniels, 2a edio, Editora: Human Kinetics 2. Site: McMillan Running 3. Artigo: Road Rhythms, Josh Clark 4. Training Schedules, do site Cool Running

o para as demais fases e preveno de leses.

no o de Intervalos Longos. epeties, intervalos e corridas.

reg McMillan divide as fases em Base, "Stamina", Velocidade e Competies, com a fase dois lanrunning.com/rununiv/training/training5b.htm importncia nas vrias fases no treinamento para 10Km e para a Maratona. Para outras distncias, consulte o livro do J. Daniels: Maratona Nome da Fase Base Qualidade Inicial Qualidade de Transio Qualidade Final Fase I II III Qual 1 Corridas Leves e Strides Repeties ou Intervalos Intervalos ou Ritmo / Longos Ritmo / Ritmo de Maratona Qual 2 Ritmo Ritmo Qual 3 Longos / Ritmo Ritmo de Maratona Ritmo de Maratona / Longos

IV

Ritmo / Longos

dado pelo J. Daniels dado por:

ncia semanal pretendida, os treinos longos e o(s) treino(s) de qualidade. os de recuperao e treinos leves.)

Obs: Repeties so feitas em ritmo mais rpido do que os intervalos, porm com recuperao total entre cada corrida.

direita, liste as provas mais importantes do seu calendrio.

Qual 2

Qual 3

Observaes

Provas

Ritmo Ritmo Repeties Repeties Repeties Repeties

Exemplo (selecione tudo e remova) Exemplo Exemplo Exemplo Exemplo Exemplo Exemplo Exemplo Exemplo Exemplo Prova de Treino Exemplo Exemplo Prova Objetivo

Qual 2

Qual 3

Observaes

Provas

ulte o livro do J. Daniels:

Calculadora de Ritmos

Importante: As frmulas utilizadas abaixo foram baseadas em vrios textos e no foram exaustivamente testadas por mim. Caso discrepncia, compare os valores abaixo com os de outras fontes, como o livro do Jack Daniels ou o site McMillan Running Calcul nestes tempos. Distncia (m) 10000m

Entre com o seu tempo de uma corrida recente:

Estimativa de Desempenho:
Evento
Tempo Ritmo/Km Evento Tempo Ritmo/Km 100m 200m 400m 800m 1000m 1500m

0:00:22 0:03:36
5000m

0:00:45 0:03:45
8000m

0:01:34 0:03:55
10Km

0:03:16 0:04:05
15Km

0:04:08 0:04:08
20Km

0:06:22 0:04:14
1/2 Maratona

0:22:47 0:04:33

0:37:30 0:04:41

0:47:30 0:04:45

1:13:00 0:04:52

1:39:02 0:04:57

1:44:48 0:04:58

Ritmos para os treinamentos:

Recuperao e Resistncia Recovery Jogs Long Runs Easy Runs Threshold Training Ritmo / Tempo Runs / Threshold Pace Tempo Intervals Cruise Intevals 1200m 1000m 800m 400m Tempo/Km Mn. Mx. 06:24 07:02 05:38 06:24 05:35 05:54 Tempo/Km Mn. Mx. 04:46 04:41 Tempo 05:42 04:45 03:48 01:54 04:57 04:51 % MaxHR Mx. Mn. 67% 60% 78% 67% 79% 74% % MaxHR Mx. Mn. 90% 91% 88% 89%

Faixas de Batimentos Cardacos

Entre com o nmero de batimentos mximo (FCmax): Zona Aerbica Treinos Leves ou Longos
70.0% 130 72.0% 134 75.0% 140 77.3% 144
79.7%

186

Recuperao 65.0% 121

148

Lactate Threshold Zone (LT) Treinos de Ritmo

Ritmo em VO2 max Treinos de Velocidade

Maratona 82.0% 153

1/2 Marat 85.8% 160

15Km 87.8% 163

12Km 88.8% 165

10Km 89.8% 167

8000m 91.8% 171

5000m 95.1% 177

Referncias: 1. Daniel's Running Formula, Jack Daniels, 2a edio, Editora: Human Kinetics 2.The McMillan Running Calculator 3. Training zones based on heart rates 4. Daniels' Training Tables Rev2.7

ladora de Ritmos

s e no foram exaustivamente testadas por mim. Caso voc perceba alguma ivro do Jack Daniels ou o site McMillan Running Calculator antes de treinar com base

Tempo (hh:mm:ss) 0:47:30

va de Desempenho:
Milha 2000m 3000m 4000m

0:06:51 0:04:15
25Km

0:08:38 0:04:19
30Km

0:13:15 0:04:25
Maratona

0:17:59 0:04:30

2:05:28 0:05:01

2:32:13 0:05:04

3:38:32 0:05:11

namentos:
Treino de Velocidade / Intervalos* Mn. Mx. 400m 01:45 01:49 800m 03:30 03:38 1000m 04:22 04:32 1200m 05:14 05:27 1600m 06:59 07:16 08:44 09:04 2000m
Treino de Repeties / Sprint Workout*

VDOT estimado % VO2max 90.3% VDOT 42.5

100m 200m 300m 400m 600m

Mn. 00:25 00:50 01:16 01:41 02:31

Mx. 00:26 00:51 01:17 01:43 02:34

Ritmo / Tempo Runs Tempo Ritmo 20m 04:51 25m 04:54 30m 04:57 35m 04:59 40m 05:01 45m 05:02 50m 05:04 55m 05:05 60m 05:07

s Cardacos
Se voc no sabe qual a sua FCmx., saiba que o mtodo ideal para determin-la atravs de um teste de esforo especfico. Por outro lado, existem frmulas para estimar o FCmx. O site http://www.emforma.com.br/testes/freqcardiaca.htm estima o valor da sua FCmx. utilizando inmeras frmulas conhecidas e pode ajud-lo a determinar a sua FCmx.

Ritmo em VO2 max Treinos de Velocidade

3000m 98.5% 183

Milha 100.0% 186

pginas 35, 48, 52, 250

Calculadora
Entre com a distncia e o tempo: Distncia (m) 1000m Tempo (h|m|s) 0h 5min 0s Tempos equivalentes para o mesmo ritmo: 100m 400m 800m 1000m 00:30 02:00 04:00 05:00 Entre com a distncia ou com o tempo: Distncia (m) 1000m Tempo 0:05:00 21,1Km 1:45:30 42,2Km 3:31:00

0:05:00 10Km 50:00

Gasto Calrico Aproximado: Consumo Calrico na Corrida: Peso Corporal (Kg) 54.0 Kg Distncia (Km) 10.0 Km Tempo (minutos) 47.0 Calorias* 584.4 kcal Consumo Calrico Basal Dirio: Peso Corporal (Kg) 72 Altura (cm) 162 Idade 45 Sexo(m/f) m Calorias** 1556.4 kcal

Fontes: * Fisiologia do Exerccio - Custo Energtico Dos Exerccios - acesso em 26/12/2007 ** Frmula de Harris Benedict - Fonte: Calorias sob medida - acesso em 26/12/2007 Conversor milhas/Km: milhas Km 12 19.31 Conversor de Ritmos: min/milhas para min/Km: min/milhas 08:03 min/Km 0:05:00 Conversor Km/milhas: Km milhas 54 33.55

min/Km para min/milhas: min/Km 05:00 min/milha 0:08:03

dora
1:00:00 12000m

distncia ou com o tempo: Tempo: Distncia

Consumo Calrico Basal + Corrida 2140.8 kcal

07

Provas 2010
Nome 1 Tingi 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 Data 11-Dec Distncia 9.70 Km Tempo 38:00 Ritmo 03:55 Parciais Classif 22/3

Escala de Borg para o esforo percebido: escala para os atletas calcularem a intensidade de um determinado treino. A esca * BS = em avaliar a percepo de esforo. A tabela 7- 8 muito fcil, 9-10 fcil, 11-12 relativamente fcil, 13-14 ligeiramente cansa cansativo, 17-18 muito cansativo, 18-20 exaustivo

Provas 2010
BS* 17 Num. 236 Tnis Pro-Runner 9 Observaes Exemplo

intensidade de um determinado treino. A escala consiste 2 relativamente fcil, 13-14 ligeiramente cansativo, 15-16

Grficos
Estes grficos so atualizados automaticamente.

Volume Semanal Mais Longo Treino 0

10 0.9 0 0.8 0 0.7 0 0.6 0 0.5 0 0.4 0 0.3 0 0.2 0 0.1 0 00

Semana 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 "Ritmo em 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 Provas" 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48

1 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Volume Semanal

5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 04:11 0 0 0 0 0 0 03:53 0 0 0 0 0 0 03:36 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

04:11

03:53

03:36

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 Semana 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 em 0 "Ritmo 0 Provas" 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Km

0 0 0 0 0

0 0 0 0 0

48 49 50 51 52

49 50 51 52 53

0 0 0 0 0

0 0 0 0 0

0 0 0 0 0

0 0 0 0 0

0 0 0 0 0

Grficos

6 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

7 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Volume Semanal
Treino Mais Longo

"Ritmo em Provas II"

04:11

03:53

"Ritmo em Provas"

03:36

0 0 0 0 0

0 0 0 0 0

Miscelnea
Use este espao para colocar qualquer coisa, como textos sobre corridas, links, suas fotos, etc.

Alguns links teis: Site: McMillan Running Site Cool Running Planilhas de treino dos 5Km at a maratona, do site Cool Running Trace as suas rotas no mapa e verifique as distncias e altimetria (link direto para o mapa de ruas de Curitiba) Revista O2 Copacapana Runners - Artigos sobre corrida Secretaria Municipal de Esporte e Lazer - Curitiba Acorba Pro Correr Comunidade do Orkut - Corredores de Rua de Curitiba

Acort

Eu coloquei aqui algumas planilhas de treinamento para 10Km que foram publicadas na Revista O2.

ea

as, links, suas fotos, etc.

maratona, do site Cool Running o para o mapa de ruas de Curitiba)

Diviso aproximada de quilometragem, com um longo com 30% da distncia semanal: Km / dia 50Km / 5 dias 60Km / 5 dias 1 15 18 2 8.75 10.5 3 8.75 10.5 4 8.75 10.5 5 8.75 10.5 50 60

1 2 3 4 5 6

70Km / 5 dias 21 12.25 12.25 12.25 12.25 70

ublicadas na Revista O2.

80Km / 6dias 24 11.2 11.2 11.2 11.2 11.2 80

de quilometragem, com um longo

Calendrio de Corridas 2010

Coloque aqui o calendrio de corridas para 2010

endrio de Corridas 2010