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Abwechslung macht den Unterschied.

Viele Mnner halten sich ber Jahre immer an dieselben, altbewhrten bungen und Ablufe. Diese Routine schafft zwar Sicherheit in der Durchfhrung, kann aber auch dazu fhren, dass der Krper sehr einseitig trainiert wird, warnt Prof. Dr. TheodorStemper, Ausbildungsdirektor beim Deutschen Fitness und Aerobic Verband. Bleiben Sie also in Bewegung und wechseln Sie Ihr Trainingsprogramm immer wieder ab.

Mit kleinen Tricks kommen Ihr Trainingsplan und Ihr Traumkrper wieder in Balance (Bild: thinkstock)

Na klar, Sie wollen, dass man Ihnen die Erfolge des Schwei-Einsatzes vor allem ansieht. Aber: Eine einseitige Fokussierung auf die Kraft ist laut Stemper kritisch zu sehen. Ein Training, das sowohl Elemente fr den Kraftaufbau als auch fr Beweglichkeit, Ausdauer und Koordination enthlt, ist daher ideal. Durch ein abschlieendes Dehnen werde auerdem die Gefahr eines Muskelkaters verringert und die Regeneration des Muskels gefrdert, so Christoph Eifler von der Deutschen

Hochschule fr Prvention und Gesundheitsmanagement.

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Klein, aber oho Die bungen an den meisten Standard-Trainingsgerten zielen hauptschlich auf die Ausbildung der groen Muskelpartien ab, erklrt der Sportwissenschaftler, es fehlen damit gezielte Trainingsreize fr kleinere Muskeln, vor allem im Bereich der Wirbelsule, der Schulter oder der Hfte bzw. des Beckens. Diese sind jedoch fr eine gute Krperspannung und anhaltende Fitness mindestens so wichtig wie die prominenten Muskelpartien an Po und Brust: Werden zu wenige bungen fr die kleinen Wirbelsulen-, Schulter- oder Hftmuskeln durchgefhrt, leidet die Stabilisierung der Wirbelsule und Feinjustierung der Gelenkbewegungen.

Der Monitor-Nacken Wie wichtig diese kleinen Statur-Regler sind, merkt man zum Beispiel nach einem typischen Arbeitstag vor dem Computer. Die starre Dauerhaltung ohne Ausgleich macht unserem Schulterund Nackenbereich schwer zu schaffen, so Stemper gegenber Yahoo! Lifestyle. Der Experte legt neben den oft empfohlenen Lockerungsbungen (etwa Schulterkreisen oder Kopfbeugen), auch gezielte Mini-Trainings-Einheiten fr die missachteten Mucki-Helfer nahe: Zusammenziehen der Schulterbltter, krftiges Anheben und Absenken der Schultern mit Halten in den Endpositionen, Zusammenpressen der Hnde vor der Brust, aktives Rck-/Hochfhren der verschrnkten Hnde hinter dem Krper: Ein kleines Nacken-Zirkeltraining am Schreibtisch lsst Verspannungen verschwinden.

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Vorne hui, hinten pfui Was passiert denn nun, wenn Muskeln ber lngere Zeit vernachlssigt werden? Wenn zum Beispiel im Bereich eines Gelenks oder eines Bewegungsbereichs eine Seite berbetont wird, entstehen muskulre Ungleichgewichte, so Fitness-Experte Prof. Dr. Stemper. Gefahr laufen vor allem Pumper, die den Fokus zu sehr auf den Brustbereich legen und dabei die Schulterpartie vernachlssigen. Wenn die Vorderseite (Kniestrecker) zu sehr trainiert werde, so gerate auch die Beinmuskulatur langfristig ins Ungleichgewicht. Die schmerzhafte Folge sind Reizerscheinungen, da

der starke, volkstmlich auch verkrzt genannte Muskel das Gelenk in eine weniger gut ausbalancierte Position bringt.