Yvon TROTEL

30 jours pour en finir avec le tabac sans parler de sant!

Guide complet de prparation larrt

TST Hracls
Ce livre vous est offert gracieusement par le rseau NICODEM, avec laimable autorisation de lauteur.

30 JOURS POUR EN FINIR AVEC LE TABAC SANS PARLER DE SANTE !

Guide complet de prparation larrt.

Du mme Auteur
A paratre Fin 2009

JE TE QUITTE
Approche psychologique de la sparation de la cigarette

YVON TROTEL

30 JOURS POUR EN FINIR AVEC LE TABAC SANS PARLER DE SANTE

Guide complet de prparation larrt.

TST Hracls

ISBN : 2-915323-00-3 2003 Editions TST Hracls

Le Code de la proprit intellectuelle nautorise : que les copies ou reproductions strictement rservs lusage priv du copiste et non destines une utilisation collective, que les analyses et les courtes citations dans un but dexemple ou dillustration, toute reprsentation ou reproduction intgrale ou partielle faite sans le consentement de lauteur ou de ses ayants droits ou ayants cause est illicite . Cette reprsentation ou cette reproduction, par quelque procd que ce soit, constituerait une contrefaon sanctionne par les articles L. 335-2 et suivants du Code de la proprit intellectuel. La diffusion titre gracieux de la version franaise ce livre sur le site de lditeur ne compromet aucune de ces obligations et naline aucun des droits de proprit intellectuelle de lauteur.

A tous mes patients qui mont aid mieux apprhender le phnomne du tabagisme

INTRODUCTION

de cesser cest une dcision V ous avez choisi et positive de fumer,ne limaginez. Nous encore plus importante que vous allons tenter ensemble de transformer cet essai en russite. A lorigine, vous tiez un fumeur heureux . Car tous les fumeurs sont des fumeurs heureux pendant leurs premires annes de tabagisme. Pendant cette priode le fumeur est insensible aux diffrents messages de prvention qui lui sont imposs, pour ne pas dire agac par la rptition des injonctions et des avertissements. Puis, petit petit, apparaissent des motifs dinsatisfaction : ce que lon appelle les premiers signes de dissonance. Ces motifs dinsatisfaction peuvent prendre plusieurs visages : le cot du tabagisme, les risques sanitaires, lodeur dsagrable, limpression de contrainte et denfermement Ces motifs sont trs nombreux et personnels. Par la suite, le nombre de motifs dinsatisfaction va crotre rgulirement pour forger les premires bauches dune motivation larrt. Cest galement un cheminement personnel, qui stend sur une dure variable. Quelquefois, lacclration de cette dissonance

est marque par le changement de type ou de marque de cigarettes. Ce processus peut aussi prendre la forme dune tentative de consommation contrle. Lhistoire de la relation du fumeur avec le tabac est en passe de se modifier profondment. Les motifs dinsatisfaction saccumulent et lide dun arrt du tabac commence tre apprivoise ; on y pense mais la dcision nest pas encore prise. Cesser de fumer devient alors une aspiration, une envie, un dsir, parfois mme un rve. Cest la priode o le fumeur sinforme et devient plus attentif aux expriences des autres. Il sarrte sur les pages de magazines qui traitent du sujet. Mais cest galement le moment o sa crainte grandit. Il sait depuis toujours que larrt du tabac nest pas si simple, que certains le vivent mal, que dautres prennent du poids, que beaucoup chouent Il cherche alors la solution miracle, celle qui permettrait de cesser de fumer sans difficult avec une motivation modre : mais cette mthode nexiste pas. Malgr tout, il va se jeter leau en se fiant ses convictions et ses croyances. Car dfaut de rponses rationnelles, il tentera de construire son propre chemin. Au bout de cette exprience se trouve la bonne fortune ou linfortune. La reprise du tabac est vcue comme un chec personnel avec le cortge de culpabilit que lon sait. Pourtant, les rsultats sont l : le nombre de personnes qui russissent sans aide cesser de fumer est infrieur 10 %. Ces quelques lignes sont sans doute un peu de votre parcours. Aujourdhui, vos motifs dinsatisfaction lgard du tabagisme sont tels que vous tes motiv(e) pour arrter de fumer. Et cette motivation est fondamentale, puisquelle est larme principale de la russite. Nous parlons bien de motivation et non de volont ; nous expliquerons plus loin en quoi la question de la volont est secondaire dans le processus de sevrage. Le temps aura donc servi mrir votre dcision et ce facteur temps est important. Le fumeur narrte pas de fumer parce quil est vieux, mais parce quil est arriv au bout dun processus. Aujourdhui, nous aidons des jeunes de 20 ans et moins cesser de fumer mais ils ont dj 5 10 ans de tabagisme derrire eux.

12

Introduction

Lobjectif de cet ouvrage est de renforcer de faon substantielle votre motivation : cest le gage de russite que nous construirons ensemble. Ce livre vous propose un parcours guid vers larrt pour que celui-ci se passe dans les meilleures conditions possibles. Nous y verrons les prcautions prendre, nous y mesurerons lintrt ventuel dune aide complmentaire, nous y expliquerons les mcanismes des quatre dpendances qui peuvent tre engendres par le tabagisme, nous y aborderons enfin toutes les prventions utiles pour limiter les consquences de larrt et en particulier les risques de prise de poids. Mais nous ny parlerons pas de sant ! Pourquoi un tel postulat alors que le discours habituel sur le tabagisme fait de la sant le principal argument larrt ? Tout dabord parce que les fumeurs sont saturs de ce discours rptitif sur les risques sanitaires encourus. Ils en ont marre dtre culpabiliss et de voir saccrotre en eux une anxit importante qui ne rsout rien. Ensuite parce que si la connaissance des risques tait un argument efficace larrt du tabac il ny aurait pratiquement plus de fumeurs. Comment expliquerait-on par exemple que les mdecins franais fument pratiquement dans les mmes proportions que le reste de la population des cadres ? Enfin et surtout parce que la sant nest pas le problme central du tabagisme. Cette obsession du discours sanitaire risque de nous faire omettre un aspect du tabagisme beaucoup plus essentiel : le tabagisme est dabord et avant tout une dpendance. Et cest sans aucun doute par ce point quil faut commencer. Si le tabagisme ntait pas une dpendance, si on pouvait loccasion fumer quelques cigarettes par an (un paquet par an), les problmes de sant publique auxquels nous sommes confronts aujourdhui nexisteraient pas. Ne nous y trompons pas, le fumeur doit tre aid non parce quil prend des risques pour sa sant, mais parce quil lui est trs difficile de cesser de fumer, mme lorsquil le dsire profondment.

13

Nous conduisons des tudes pidmiologiques en entreprise et les chiffres se confirment dtudes en tudes : prs de des fumeurs ont dj fait une tentative darrt ! Prs de 3 fumeurs sur 4 ont montr concrtement quils voulaient cesser de fumer ; on peut mme dire quils en rvent. Mais ces chiffres dmontrent galement que prs des ont chou au moins une fois. Cest dire si le tabac est un adversaire de taille ! Lobjet essentiel de ce guide pratique est donc daider le fumeur sortir de cette toxicomanie majeure aux consquences indniables sur la sant, mais dont la cause nest pas la sant. Laide que nous proposons dans cet ouvrage reprend les grandes lignes dun protocole que nous pratiquons en entreprise et qui a fait ses preuves. Les rsultats que nous obtenons en entreprise partir de groupes de 7 personnes sont dun peu plus de 50 % de russite 1 an (au moment de limpression de ce livre car ils sont mis jour rgulirement). Il sagit dun des meilleurs protocoles du moment. Prcisons que la russite signifie une abstinence totale. Si les spcialistes peuvent apprcier ce chiffre de 50 %, les fumeurs quant eux trouveront quil ny a pas de quoi pavoiser alors que dautres annoncent plus de 80 % de russite. Regrettons ces annonces trompeuses qui ne sont jamais vrifies dans un cadre aussi rigoureux que le ntre. A lexception des consultations de tabacologie o des mesures sont ralises loccasion de travaux de recherche, la trs grande majorit des protocoles ne donnent lieu aucune dmarche dvaluation. Les chiffres de russite qui sont annoncs sont seulement des arguments marketing qui naissent de limagination des promoteurs. Si nous sommes raisonnablement satisfaits de ce taux de russite nous devons toutefois rester trs modestes puisque ce protocole laisse encore apparatre prs de 50 % dchecs. Il faut donc continuer travailler et progresser. Notre protocole en entreprise a plusieurs particularits dont lune mrite dtre souligne. En effet, nous avons la chance de rencontrer
14

Introduction

lors de toutes les sances de suivi aussi bien ceux qui ont russi que ceux qui ont chou. Il sagit dun avantage majeur li au type de convention que nous avons avec les entreprises et les volontaires. Dans la plupart des autres consultations, les personnes qui nont pas russi cesser de fumer disparaissent ce qui rend difficile lvaluation et le recueil de donnes sur ces checs. Cest donc un matriel unique et extrmement important dont nous disposons. Cest grce lanalyse de ces diffrentes donnes que notre protocole samliore de mois en mois et nous permet daugmenter sans cesse le niveau de nos rsultats. La russite de votre tentative darrt dpend de plusieurs facteurs que nous voquerons tout au long de cet ouvrage. Pourtant vous pourrez augmenter substantiellement vos chances en suivant intgralement le cheminement de ce guide. Il est rellement indispensable que vous ralisiez lensemble des exercices qui vous sont proposs. Si leur pertinence ne vous apparat pas immdiatement, ds que vous aurez commenc votre sevrage, vous en comprendrez la porte. Nous avons rdig ce livre dans un style direct, efficace. Nous avons simplifi un certain nombre de donnes pour les rendre plus comprhensibles, mais nous navons pas fait de concession la vulgarisation. Nos sources dinformations sont des sources scientifiques rcentes car nous devons chacun la rigueur et le srieux dans une dmarche o ils investissent beaucoup despoirs.

Au total, ce guide est un ssame qui vous ouvrira les portes de la comprhension des phnomnes, un guide concret sur les diffrentes tapes suivre et un outil de dialogue clair avec votre environnement mdical si vous devez faire appel lui. Car il ne sagit pas daccompagner des personnes qui veulent simplement mettre fin leur tabagisme, mais des personnes qui souhaitent arrter de fumer. Nous le verrons, ce nest pas la mme chose.
15

FIXER LA DATE DE VOTRE ARRET

premier acte poser avant dentamer la lecture C est leCest que vousdepourrezdate darrt que le comptenousde ce livre. partir cette rebours commencera et suivre lchancier que vous proposons dans les pages suivantes. On narrte pas de fumer demain pas plus quon ne commence un rgime alimentaire demain . Cette stratgie inefficace est dautant plus dconseille quelle conduit une multiplication dchecs inutiles. Nous parlons dchecs chaque fois quune exprience ne nous permet pas de crer un lot denseignements dont nous pourrions tirer profit. Afin de vous donner toutes les chances de russite, il est ncessaire de programmer votre arrt une date prcise. Lisez les quelques lignes qui suivent avant de prendre votre calendrier et dy inscrire une date. Certains praticiens recommandent de choisir une date symbolique (anniversaire, fte). Pour notre part, nous ne sommes pas favorables un tel choix car il donne cette date un poids particulier sans utilit dans la motivation et fixe cette date dans la mmoire long terme. Par ailleurs, loubli de la date prcise de larrt est souvent un bon indicateur du statut dex-fumeur serein . Si vous tes en activit, nous vous encourageons programmer votre arrt en dbut de semaine. Lactivit est un bon refuge en dbut du sevrage et le week-end est parfois un peu long. Nous en verrons lexplication plus loin. Il est souhaitable de programmer cette date au moins un mois lavance.

Ce dlai permet une bonne prparation de larrt et le suivi intgral de notre protocole. Ce mois sera mis profit pour renforcer votre motivation et pour raliser des dmarches ventuelles suite au bilan initial que nous allons vous proposer. Dautres praticiens proposent parfois de profiter dune priode de congs pour cesser de fumer. Nous sommes totalement opposs cette prconisation qui prsente de trs nombreux inconvnients : Toute priode de congs est sacre et mme lorsque les symptmes de sevrage sont faibles, il est trs rare quils soient totalement inexistants. Non seulement larrt dans une telle priode est susceptible de gcher vos vacances et celles de votre entourage, mais le risque de rechute au retour de congs est majeur. Vous cessez de fumer dans votre cadre de vie habituel : cest une des principales orientations de ce protocole. La priode de congs est une priode trs particulire. Tellement particulire que les associations comportementales (qui constituent un facteur de dpendance important) sont diffrentes et les conditionnements qui en dcoulent plus faibles. Nous verrons plus loin que larrt du tabac passe par lextinction progressive des diffrents conditionnements qui se sont crs entre le tabagisme et certaines situations. Certains de ces conditionnements sont puissants, dautres plus faibles. Les premiers sont beaucoup plus prsents dans notre cadre de vie ordinaire : ce sont bien eux qui doivent tre mis lpreuve ds les premiers jours de sevrage ! A dfaut, aprs un retour de congs, vous auriez le sentiment de vivre une seconde priode de sevrage. Une telle preuve ncessite alors un niveau de motivation qui dpasse souvent les proportions communes. Existe-t-il de mauvais moments pour cesser de fumer ? Oui, nous vous dconseillons certaines priodes comme les priodes dexamen (scolaires par exemple) et lattente de rsultats dexamens mdicaux. En dehors de cela, il ny a pas de mauvais moment Une dernire chose : lorsque votre date darrt sera fixe vous aurez peut-tre tendance fumer un peu plus qu laccoutume, notamment dans les jours qui prcdent larrt. Ce phnomne est parfaitement normal et na aucune incidence ngative sur vos chances relles de russir votre tentative.
18

ECHEANCIER
Nombre de jours avant larrt Ds maintenant Votre programme Vous devez remplir les quatre questionnaires qui vous sont proposs dans les pages suivantes. Ensuite, vous pourrez prendre connaissance de lanalyse des rsultats. Vous lirez lensemble des chapitres consacrs aux dpendances physiques et psychologiques. Ensuite, vous pourrez commencer travailler sur les fiches pratiques de la premire semaine. Vous pourrez commencer travailler sur les fiches pratiques de la deuxime semaine. Vous complterez votre lecture avec le chapitre consacr la motivation. Vous pourrez commencer travailler sur les fiches pratiques de la troisime semaine. Vous complterez votre lecture avec le chapitre consacr au syndrome de sevrage. Pensez organiser, si ncessaire, votre rendezvous de consultation mdicale . Vous pourrez travailler sur les fiches pratiques de la dernire semaine. Vous complterez votre lecture avec les derniers chapitres.

Entre 28 et 21 jours

Entre 21 et 14 jours

Entre 14 et 7 jours

Les 7 derniers jours

A partir de larrt Le jour de larrt

Votre programme Vous pourrez commencer remplir de la premire grille de suivi. 15 jours plus tard Vous remplirez la deuxime grille de suivi. Aprs un mois Vous remplirez la dernire grille de suivi si ncessaire. Pendant la premire Vous pourrez renforcer votre motivation lorsque anne vous en aurez besoin en vous reportant la lecture des chapitres qui vous ont intress et mieux encore la lecture de vos travaux pratiques.

FAIRE LE BILAN

tentative tabac T outencessairedarrtildupermetcommence par un bilan. Ce bilan est car de rpondre aux nombreuses questions que vous vous posez : - Dois-je ou non utiliser des substituts nicotiniques ? - Est-ce que je cours le risque davoir un sevrage difficile, dtre irritable, dtre anxieux, de dprimer de grossir ? - Suis-je suffisamment motiv(e) pour russir ? - Etc. Ce bilan est galement ncessaire pour dautres raisons que nous voquerons plus loin. Il existe aujourdhui de trs nombreux protocoles de bilan ainsi que de trs nombreux tests ou questionnaires qui permettent deffectuer ces bilans. Notre but nest pas de vous les prsenter. Nous vous proposons ceux que nous utilisons systmatiquement dans nos consultations. Lanalyse statistique systmatique des rponses ces questionnaires - en fonction de la russite que nous mesurons - nous a permis de dgager un certain nombre de constantes que nous vous livrerons. Qui dit constantes ne signifie pas vrits absolues. Chaque praticien observe des variations individuelles qui doivent continment nous inviter nuancer nos conclusions. Les questionnaires que nous utilisons sont au nombre de quatre. Nous vous les proposons dans les pages suivantes en vous demandant de les remplir avec la plus grande spontanit possible. Vous pourrez ensuite vous reporter lanalyse des rsultats.

LES QUESTIONNAIRES
LE TEST DE FAGERSTROM
Combien de temps aprs votre rveil fumez-vous votre premire cigarette ? dans les 5 minutes de 6 30 minutes de 31 60 minutes aprs 60 minutes Trouvez-vous difficile de vous abstenir de fumer dans les endroits o cest interdit ? oui non A quelle cigarette de la journe vous serait-il le plus difficile de renoncer ? la premire nimporte quelle autre Combien de cigarettes fumez-vous par jour ? 10 ou moins 11 20 21 30 31 ou plus Fumez-vous un rythme plus soutenu le matin que laprs-midi ? oui non Fumez-vous lorsque vous tes si malade que vous devez rester au lit toute la journe ? oui non RESULTAT score de 0 2 : score de 3-4 : score de 5-6 : score de 7-8 : score de 9-10 :

3 2 1 0 1 0 1 0 0 1 2 3 1 0 1 0

pas de dpendance la nicotine dpendance faible dpendance moyenne dpendance forte trs forte dpendance

22

Faire le bilan

LE QUESTIONNAIRE CCT *
Je souhaite essayer darrter de fumer (plusieurs rponses possibles) par dcision personnelle 2 sur avis mdical sur avis de ma famille Jai dj arrt de fumer pendant une semaine Actuellement, je nai pas de problmes professionnels Actuellement, je nai pas de problmes familiaux Je veux me librer de cet esclavage Je fais du sport ou jai lintention den faire Je veux tre en meilleure forme physique Je veux prserver mon aspect physique Je suis enceinte ou ma conjointe (compagne) est enceinte Jai des enfants en bas ge Jai un bon moral actuellement Jai lhabitude de russir ce que jentreprends Je suis plutt de temprament calme, dtendu Mon poids est habituellement stable Je veux accder une qualit de vie meilleure 2 2 2 2

Faites le total de vos croix : chaque croix quivaut un point lexception des croix suivies du signe 2 qui doivent tre comptes pour deux points. TOTAL : ________ points * ce test est une adaptation dun test remis lors des consultations de certains centres de tabacologie 23

LE QUESTIONNAIRE HADS
Entourez la rponse qui convient le mieux ce que vous avez ressenti ces derniers jours. Donnez une rponse rapide, spontane : votre raction immdiate est celle qui correspond le mieux votre tat. A) Je me sens tendu, nerv la plupart du temps souvent de temps en temps jamais B) Jai toujours autant de plaisir faire les choses qui me plaisent habituellement oui, toujours pas autant de plus en plus rarement presque plus du tout A) Jai une sensation de peur, comme si quelque chose dhorrible allait arriver oui, trs nettement oui, mais ce nest pas trop grave un peu, mais cela ne minquite pas pas du tout 24 B) Je sais rire et voir le ct amusant des choses toujours autant plutt moins nettement moins plus du tout A) Je me fais des soucis trs souvent assez souvent occasionnellement trs occasionnellement 3 2 1 0

0 1 2 3

3 2 1 0 0 1 2 3 3 2 1 0

Faire le bilan

B) Je me sens gai, de bonne humeur jamais rarement assez souvent la plupart du temps A) Je peux rester tranquillement assis au repos et me sentir dtendu jamais rarement oui, en gnral oui, toujours B) Je me sens ralenti pratiquement tout le temps trs souvent quelquefois jamais A) Jprouve des sensations de peur et jai comme une boule dans la gorge trs souvent assez souvent parfois jamais B) Jai perdu lintrt pour mon apparence totalement je ny fais plus attention je ny fais plus assez attention pas du tout A) Jai la bougeotte et je ne tiens pas en place oui, cest tout fait le cas un peu pas tellement pas du tout 25

3 2 1 0

3 2 1 0 3 2 1 0

3 2 1 0 3 2 1 0 3 2 1 0

B) Je me rjouis lavance de faire certaines choses comme dhabitude plutt moins quavant beaucoup moins quavant pas du tout A) Jprouve des sensations soudaines de panique trs souvent assez souvent rarement jamais B) Je peux prendre plaisir un bon livre ou un bon programme de radio ou tlvision souvent parfois rarement pratiquement jamais

0 1 2 3 3 2 1 0

0 1 2 3

Totalisez le nombre de points aux 8 questions impaires (A) ainsi que le nombre de points aux 8 questions paires (B), en tenant compte des valeurs de points indiques pour chaque rponse. TOTAL A : ________ points TOTAL B : ________ points

26

Faire le bilan

LE QUESTIONNAIRE NICODEM 1. A combien estimez-vous le cot de vos cigarettes par an (merci de rpondre sans faire le calcul) : ______ 2. Vous fumez depuis combien dannes ? ______ ans

3. Avez-vous toujours fum la mme marque de cigarettes ? OUI NON Si NON : Depuis combien dannes avez-vous chang ? ______ ans 4. Avez-vous dj essay darrter de fumer ? OUI NON Si OUI :

Combien de fois

______ fois

Pour chaque tentative merci dindiquer la mthode

que vous avez utilise et le nombre de mois o vous tes rest(e) sans fumer : Mthode Dure (en mois)

27

5. Actuellement essayez-vous darrter de fumer ? OUI NON Si OUI, quelle mthode utilisez-vous ? ________________________________ 6. Avez-vous peur darrter de fumer ? OUI NON Si OUI, de quoi avez-vous le plus peur ? __________________________________ 7. Les personnes de votre entourage fument-elles ? OUI NON 8. Quel est pour vous la cigarette la plus importante ? ___________________________________________ 9. Comment dcririez-vous le plaisir que vous avez fumer ? ___________________________________________ 10. Comment valuez-vous vos chances de russite ? Trs fortes Fortes Faibles Trs faibles

28

Faire le bilan

ANALYSE DES RESULTATS

Nous allons maintenant regarder ensemble vos rsultats. Vous avez rempli ces questionnaires aujourdhui et vous vous demandez peut-tre ce qui se serait pass si vous aviez rpondu ces questionnaires un autre jour ? Cest une question en effet trs importante puisque la fiabilit des analyses qui vont suivre dpend de la capacit des questionnaires donner des rsultats identiques lorsquils sont reproduits des moments diffrents. En ralit, quelques petites exceptions prs, les questions qui vous ont t poses sont trs factuelles ou trs gnrales, de sorte que la sensibilit la priode est ngligeable. a) Le test de Fagerstrm. Le questionnaire de Fagerstrm est un questionnaire parfaitement valid qui permet de mesurer le niveau de dpendance la nicotine. Nous reviendrons largement sur la discussion relative la responsabilit de la nicotine dans la dpendance physique. Il serait plus juste de dire que ce test ETAIT parfaitement valide. Il est toujours utilis parce quil sert de rfrence toutes les tudes scientifique. Malheureusement, on constate aujourdhui quil sousestime la dpendance physique. Il reste cependant un indicateur car le type derreur est toujours le mme. En effet, si votre rsultat est lev, la dpendance physique est forte, par contre, si votre rsultat est faible, il se peut que la dpendance physique existe tout de mme. Pour corriger cette imperfection, nous vous proposons de rpondre cette question :
Si vous tiez seul(e) combien de temps aprs votre rveil fumeriez-vous votre premire cigarette ? dans les 5 minutes 3 de 6 30 minutes 2 de 31 60 minutes 1 aprs 60 minutes 0

29

Si votre rponse est trs diffrente de celle que vous aviez enregistre prcdemment, cela montre que le test sous-estime votre dpendance : ajoutez au moins 2 points votre rsultat. Ce test reste toutefois important car, contrairement ce quon imagine, la consommation quotidienne nest pas un indicateur suffisant pour dterminer le niveau de dpendance physique au produit. Pour analyser ces rsultats, nous prenons en compte le total global que vous avez calcul en additionnant les diffrents points qui correspondent vos rponses. Ce rsultat global peut sinterprter partir de 3 catgories : Votre rsultat est compris entre 0 et 4 : votre absence de dpendance la nicotine ou votre faible dpendance ne justifie pas le recours aux substituts nicotiniques. Attention, ce rsultat ne signifie pas que vous navez pas de dpendance au tabagisme. Les dpendances psychologiques, que nous tudierons, peuvent revtir une importance aussi grande que chez un fumeur dpendant la nicotine. Notre exprience nous a dailleurs appris que les dpendances psychologiques taient souvent plus prgnantes lorsque la dpendance physique tait faible. Si vous tes dans ce cas de figure, nous vous encourageons cependant ne pas faire limpasse sur le chapitre consacr la dpendance physique et remplir au mieux les fiches pratiques de la premire semaine. Votre rsultat global est compris entre 7 et 10 : vous tes fortement dpendant(e), voire trs fortement dpendant(e) la nicotine. Dans votre cas larrt du tabac ncessite lutilisation de substituts nicotiniques. Il serait aussi draisonnable de tenter un arrt du tabac sans substitut que de se faire extraire une dent sans anesthsie. Nous

30

Faire le bilan

nous permettons dinsister sur ce point car il sagit rellement dun gage de russite. Que sont les substituts nicotiniques ? A quoi servent-ils et lesquels devez-vous utiliser ? Comme leur nom lindique, les substituts nicotiniques sont des produits qui permettent dapporter de la nicotine lorganisme et surtout au cerveau sans fumer. Les formes communes que nous trouvons sur le march sont : Les timbres transdermiques encore appels patchs que lon colle sur la peau : la nicotine est diffuse rgulirement pendant la journe, Les gommes : qui ressemblent des gommes mcher mais qui ne doivent pas tre utilises de la mme faon, Les pastilles sublinguales : comprims mettre sous la langue Linhalateur : un tube qui contient une cartouche poreuse imprgne de nicotine. Cela ressemble une cigarette mais il ny a pas de combustion, Le spray nasal : dont il est dit quil pourrait entraner une dpendance ? Parce que nous manquons de rfrences et dexpriences sur lutilisation de ces deux dernires formes, nous nen tiendrons pas compte dans la suite de ce dveloppement. Ce qui ne veut pas dire que nous les rejetons, mais que nous attendons dobtenir des lments plus rationnels sur leur intrt spcifique. Quelle que soit la forme utilise, ces substituts visent rduire le besoin de fumer (et non les envies qui sont dordre psychologique) et diminuer considrablement les symptmes possibles lors de larrt du tabac. Lensemble de ces symptmes est regroup sous le nom gnrique de syndrome de sevrage. Ces substituts auront donc pour effet de maintenir une certaine dose de nicotine dans lorganisme et de permettre lex-fumeur dentamer un arrt sans tre trop drang par les consquences du sevrage physique. Dans un premier temps, toute sa motivation

31

pourra donc tre concentre sur les lments de dpendance psychologique. Les doses de nicotine seront diminues progressivement afin de russir le processus de dsaccoutumance du cerveau au produit. Il sagit en fait de raliser des paliers de dcompression qui vont largement attnuer la souffrance du cerveau. En rgle gnrale, la dure totale du traitement est de 3 mois, mais cette dure peut tre raccourcie ou prolonge en fonction des situations individuelles. Quelle est la meilleure forme parmi les trois qui nous retenons ? Il nest pas possible de rpondre aussi simplement cette question. Nous sommes dautant plus prudents que toutes les formes ne sont pas tolres par chacun de la mme manire. Selon les personnes, certains modes dadministration peuvent entraner des ractions allergiques, un dsagrment au got, un hoquet, des gastralgies, etc. Cependant, nous ne cacherons pas notre prfrence pour les patchs , en particulier les patchs 24 h . Ce qui distingue les timbres transdermiques tient au fait que ladministration de la nicotine nest pas soumise aux envies ponctuelles. La nicotine est diffuse dans lorganisme, de faon rgulire, sans intervention directe de lex-fumeur. Mieux encore, cette rgularit se retrouve dans la diminution progressive de la dose qui va s'tendre sur une priode de deux ou trois mois. Les gommes ou les comprims, quant eux, sont soumis aux diffrents besoins du fumeur qui rgule lui-mme son apport en nicotine. Certes, ils permettent parfois daboutir un rsultat tout aussi satisfaisant et dassurer une diminution progressive graduelle et efficace. Mais nos rserves se situent au niveau de lincidence psychologique. En effet, pendant la premire priode de sevrage, le fumeur risque dtre ramen plusieurs fois par jour son rythme de consommation de cigarettes. Il sera tent de calquer sa prise de gommes ou de comprims au rythme de sa pratique antrieure de fume . Dans la dmarche de dconditionnement dont nous verrons limportance

32

Faire le bilan

plus loin, il nest pas certain que cette stratgie soit la plus opportune. Un protocole de recherche serait trs utile sur ce sujet. Notre propos nest pas de rejeter ces deux formes qui aboutissent galement des succs, mais dattirer lattention sur un facteur comportemental dont nous ne matrisons pas toutes les consquences psychologiques. Nous dirons enfin que dans notre pratique, nous utilisons exclusivement les patchs qui donnent les meilleurs rsultats. Quel dosage utiliser ? Une fois encore, nous ne saurions nous satisfaire dune rponse dordre gnral. Une chose est certaine, il est ncessaire que lapport journalier en nicotine soit bien dos. Le sous-dosage trop frquent ne donne pas les rsultats attendus et le surdosage peut provoquer des dsagrments. De notre point de vue, le bilan mdical est la meilleure voie avant dentamer un traitement de substitution. Votre mdecin pourra parfaitement vous conseiller dans ce domaine et mieux encore, il pourrait vous recommander des examens complmentaires trs utiles pour assurer une prescription adapte. Nous pensons par exemple aux dosages des drivs nicotiniques ou la mesure de marqueurs spcifiques comme le monoxyde de carbone. Parlez-en votre mdecin qui connat les possibilits techniques disponibles prs de chez vous. Certains mdecins du travail disposent dappareils analyseurs du taux de monoxyde de carbone, nhsitez pas leur poser la question. A dfaut, votre pharmacien pourra vous aider calculer le dosage le plus appropri. En tout tat de cause prenez tout votre temps pour lire les modes demploi : lefficacit des substituts dpend du respect du mode dutilisation. A titre indicatif, les analyses que nous conduisons en entreprise montrent que le pourcentage de fumeurs qui auront besoin de substituts nicotiniques larrt du tabac est de lordre de 60 %.
33

Votre rsultat est de 5 ou 6 : vous tes moyennement dpendant(e) la nicotine. Dans cette situation, le recours aux substituts nicotiniques se discute. Pour notre part, nous avons constat que la dernire question du test de Fagerstrm tait relativement dterminante dans ce choix : Fumez-vous lorsque vous tes si malade que vous devez rester au lit toute la journe ? Si votre rponse est oui, nous vous conseillons dutiliser les substituts. Les autres lments de la discussion sont : Des lments dexprience : la faon dont vous avez vcu une tentative prcdente, Des lments psychologiques : en fonction des diffrentes peurs ou apprhensions que vous pouvez avoir. Lorsque vous aurez pris connaissance de notre chapitre sur la dpendance physique et rempli les fiches pratiques de la premire semaine, vous y verrez certainement plus clair sur loption qui vous sera la plus adapte. Si vous pensez que vous devez utiliser les substituts, reportez-vous au paragraphe prcdent. Et le Zyban et Champix ? Le premier est un produit plus ancien que le second. Ce sont des produits qui ont t ou sont encore prescrits assez facilement par les mdecins gnralistes. Outre le marketing des laboratoires qui les commercialisent souvent comme des produits miracles, nous navons pas constat que ceux-ci donnaient des rsultats spectaculaires. Ce sont de plus des mdicaments contenant des produits actifs et dont il restera dmontrer linnocuit long terme. Sans compter le cot du traitement Pourquoi faire compliqu alors que les patchs sont trs efficaces sils sont utiliss rationnellement et quils ne contiennent que de la nicotine. On sait au moins que de ce point de vue le fumeur naura pas de mauvaise surprise.

34

Faire le bilan

b) Le questionnaire CCT Il permet de faire le point sur les diffrents lments de votre motivation larrt : plus prcisment sur les constituants initiaux de cette motivation. Ce test na pas toutes les qualits de validation du prcdent mais il demeure cependant riche denseignements. Rappelons que la motivation est le moteur principal de la russite. Nous parlons bien de motivation et non pas de volont. La motivation est une nergie globale qui sera mobilise tout au long du sevrage. Plus elle sera forte, moins nous serons exposs aux exercices de volont. La volont quant elle sexerce de faon ponctuelle et nous conduit nous dterminer chaque instant sur les choix que nous devons oprer. Sans motivation particulire, la volont correspond un effort particulirement pnible. Malheureusement, la volont seule ne permet pas de lutter efficacement et durablement contre une dpendance parce quelle est trop sollicite, trop souvent. Si nous interrogeons des personnes qui ont cess de fumer par la volont nous voyons trs vite quils ne parlent pas de volont mais de la trs grande motivation qui leur a permis de russir. Le fumeur na pas moins de volont que quiconque et nous connaissons tous des fumeurs qui font montre dune volont hors du commun dans leur vie quotidienne. Cela nest toutefois pas suffisant pour leur permettre de cesser de fumer. Pour rsumer, disons que plus nous aurons de motivation, moins notre volont sera sollicite et rciproquement. Votre rsultat global est infrieur 6 : les lments constituants votre motivation sont insuffisants pour raliser une tentative dans ltat. Notons que ce rsultat est trs rare chez les personnes qui engagent des actions spontanes pour cesser de fumer. Vous aurez donc renforcer notablement votre motivation avant de vous lancer. Les diffrents chapitres qui suivent devraient permettre de vous y aider. Votre rsultat global est compris entre 6 et 11 : les lments constituants la base de votre motivation sont notables, mais
35

insuffisants pour une tentative darrt dans de parfaites conditions. Les pages qui suivent vont vous aider renforcer cette motivation. Votre rsultat global est compris entre 12 et 15 : la base, les lments constituants votre motivation sont nombreux. Vous accentuerez trs facilement cette motivation. Vous tes dans de bonnes dispositions pour larrt. Profitez du mois qui vous reste et de ce guide pour parfaire cet environnement psychologique trs favorable. Votre rsultat global est de plus de 16 : vous avez tous les lments de base pour russir. Parcourez tout de mme ce livre et faites les exercices. Nous ne voyons pas ce qui pourrait faire obstacle votre projet. Parmi les diffrents items de ce questionnaire, nous sommes toujours trs attentifs cette question : Je suis plutt de temprament calme, dtendu Si vous navez pas coch cette case lisez avec attention le paragraphe suivant, vous pourriez tre concern(e).

36

Faire le bilan

c) Le questionnaire HADS Cette chelle (Hospital Anxiety and Depression Scale) est parfaitement valide en France depuis plusieurs annes. Son but est de mesurer votre sensibilit lanxit, voire des phnomnes dpressifs. Pourquoi sintresser cela lorsquon arrte de fumer ? Tout simplement parce que lon a constat que larrt du tabac pouvait donner lieu lmergence de symptmes anxieux ou encore lapparition dlments dpressifs. Ceci ne concerne pas tous les fumeurs : nos recueils de donnes nous conduisent penser quils sont environ 15 % devoir prendre des prcautions dans ce domaine La meilleure dmarche mthodologique consiste mesurer la sensibilit de la personne ces deux lments. On suppose que les risques de dcompensation anxieuse, anxiodpressive ou dpressive sont accentus chez les personnes qui prsentent dj une sensibilit significative. Malgr tout, deux remarques doivent tre apportes : Il nest pas prouv que toutes les personnes sensibles lanxit ou des lments dpressifs feront ncessairement une dcompensation de ce type larrt du tabac. Toutefois, le risque est suffisamment repr pour quune prvention soit systmatise. A linverse, il nest pas prouv que des personnes qui ne semblent pas sensibles nont aucun risque de dcompensation de ce type. Une fois encore, les statistiques qui plaident en faveur dune hypothse favorable ne doivent pas masquer des situations particulires. Dautant plus que si le questionnaire HADS est un test valide et fiable, il nen constitue pas pour autant une science prdictive exacte. Malgr ces nuances nous pouvons dire que lexprience confirme dune faon trs pertinente lintrt de ce questionnaire et lintrt de systmatiser la stratgie de prvention maintenant prconise par lensemble des praticiens.
37

La sensibilit lanxit est donne par les questions impaires (A). Si votre rsultat global est suprieur ou gal 12, vous faites partie des personnes anxieuses pour lesquelles une prvention doit tre mise en place pralablement votre arrt. Il reste quun rsultat entre 9 et 11 ncessite une discussion avec votre mdecin. La sensibilit aux facteurs dpressifs nous est donne par les questions paires (B). Si votre rsultat global est suprieur ou gal 8, vous avez une sensibilit de ce type. Une stratgie de prvention doit tre mise en place. On discutera ventuellement avec son mdecin lopportunit dune telle stratgie pour un rsultat de 6 ou 7. En quoi consistent ces stratgies de prvention ? Simplement dans lutilisation de psychotropes adapts votre situation. Cest une dmarche que vous ne pouvez faire quavec laide dun mdecin (mdecin traitant, mdecin du travail, spcialiste). Cest avec ce praticien que vous pourrez galement discuter de lopportunit dune telle mdication si vous avez des doutes. Par ailleurs, si vous utilisez dj un traitement de ce type, il est souhaitable de rencontrer pralablement le mdecin ou le spcialiste qui a ralis la prescription. En gros, vous nous proposez de sortir dune dpendance pour entrer dans une autre ? . Cest la remarque trs frquente qui nous est faite par nos patients. Cest une remarque qui est dailleurs encourage par bon nombre de prsupposs sociaux. Mais le fait que de tels prjugs sont largement rpandus n'lude pas quils sont sans fondement. Il est bien vident quil ne sagit pas de conduire lex-fumeur vers une nouvelle dpendance.

38

Faire le bilan

Venons-en quelques instants ces supposes dpendances : Tout dabord le traitement prventif qui vous sera propos est un traitement court, il est de 2 ou 3 mois environ. Aucune tude scientifique ne dmontre une quelconque dpendance aux psychotropes sur des dures de ce type. Par ailleurs, la dpendance aux psychotropes est principalement le fait des utilisateurs. Par exemple, les personnes qui reoivent un traitement anxiolytique ont souvent la fcheuse habitude dutiliser ces psychotropes de faon irrationnelle. Ds quils se sentent mieux, ils arrtent le traitement sans tenir compte de la prescription initiale et surtout, ils conservent le produit dans la pharmacie familiale. Cest partir de ce moment-l quils risquent de mettre en place une vritable dpendance psychologique au produit en utilisant celui-ci la manire de bonbons miracles rconfortants chaque fois que leur vie claudique un peu. On ne saurait trop attirer lattention sur ce comportement trs rpandu qui finit par mettre en accusation des produits qui ne mritent ni cet excs dhonneur ni cette indignit. Comment mettre en place cette mdication prventive ? Il sagit dun acte mdical, cest donc le mdecin qui vous y aidera. Il faut anticiper votre rendez-vous chez le mdecin, en effet, certains traitements doivent tre engags au moins 10 jours avant larrt. Cest le mdecin qui saura vous donner le traitement adapt, mais nous rappellerons ici que les spcialistes sentendent aujourdhui sur la pertinence des inhibiteurs de la recapture de la srotonine. Nous attirons lattention sur la pratique de certains mdecins qui rechignent mettre en uvre des thrapeutiques de ce genre et se cantonnent lutilisation de produits baptiss doux . Certains de nos patients ont eu souffrir de ces pratiques militantes et nont trouv la srnit dans leur sevrage quau prix dun changement de praticien. Nous avons mme recueilli des tmoignages de patients qui le mdecin traitant dconseillait de cesser de fumer pour des raisons psychologiques qui chappaient au psychologue que nous sommes

39

d) Le questionnaire NICODEM A lorigine, nous avions mis au point ce questionnaire dans lobjectif davoir une meilleure connaissance globale du fumeur. Mais aprs avoir analys statistiquement ces questionnaires en regard de la russite des patients, nous avons pu dgager des corrlations intressantes dont certaines sont statistiquement significatives. Le prix de revient du tabagisme. Dune manire gnrale les fumeurs sous-estiment le prix de revient de leur dpendance. Aprs avoir rpondu spontanment cette question, il est intressant de faire ensuite le calcul rel. Nous voyons alors la faon dont le tabagisme pollue nos qualits comptables. Cest un des symptmes du lent travail de dpendance cognitive dont nous parlerons plus loin. Depuis combien de temps fumez-vous ? Cet item permet principalement de raliser un bilan personnel. Dans la pratique, nous navons pas observ de corrlation significative entre le nombre dannes de tabagisme et les chances de russite. Les corrlations dvidence que lon suppose ou que lon croit dceler sont lies dautres facteurs. Avez-vous toujours fum la mme marque de cigarettes ? En rgle gnrale, la rponse est non et on constate que le changement de marque correspond souvent une premire volont de sarrter de fumer. Cette donne est un bon indicateur de la priode partir de laquelle vous avez commenc concrtement votre processus de maturation vers larrt du tabac. Avez-vous dj essay darrter de fumer ? Pour les des personnes la rponse est oui. Le fait davoir dj tent un arrt et de ne pas avoir russi nest pas un facteur ngatif. Ces insuccs ne sont pas des checs et donnent souvent un espoir supplmentaire pour le prochain arrt. Les tentatives prcdentes sont utiles dans la mesure o elles nous procurent une exprience dont nous pouvons tirer des enseignements.

40

Faire le bilan

Les enseignements que nous pouvons en tirer : Une meilleure comprhension des raisons et des conditions dans lesquelles nous avons rechut. Nous acqurons ainsi des indications prcieuses sur ces lments de fragilit, Des renseignements complmentaires sur les stratgies utilises. Il se peut quon ait tent un arrt sans laide de substituts alors quils nous auraient t indispensables. A linverse, il se peut quon ait t trop confiant dans le rle des substituts alors mme que nous nen avions pas besoin. Notre attention stait alors focalise sur les dpendances physiques alors que nous sommes surtout dpendant psychologiquement, La prise de conscience que labsence daide et de prvention a peut-tre t une raison majeure de notre reprise, si nous avions une sensibilit anxieuse ou dpressive, Les enseignements que nous ne pourrons pas tirer : Des renseignements sur les symptmes au moment du sevrage. Ils peuvent tre trs diffrents chaque tentative darrt, notamment en fonction de la stratgie utilise, des conditions de prparation, de prvention et des conditions gnrales de notre tentative, Pratiquement aucun si notre tentative tait une tentative de diminution de notre consommation. A quelques exceptions prs, dont nous parlerons plus tard, les tentatives de diminution ne sont pas des stratgies souhaitables. Qui plus est, elles conduisent le plus souvent une souffrance psychologique importante qui nous incite dduire quil est encore plus difficile de cesser de fumer : ce qui nest pas le cas ! Il sagit donc la plupart du temps dune exprience ngative qui engendre des conclusions errones. Actuellement, essayez-vous darrter de fumer ? La rponse oui est assez rare dans la dmarche que nous ralisons en entreprise. Cependant, lorsquelle existe, nous prconisons la personne de poursuivre sa tentative selon les conditions qui sont les siennes dans limmdiat (bien videmment si la priode de sevrage sest passe dans de bonnes conditions). Cet ouvrage sera alors utile pour poursuivre le renforcement de ses motivations larrt.

41

Avez-vous peur darrter de fumer et de quoi avez-vous peur ? La rponse cette question est pratiquement toujours positive. Les thmes principaux de cette peur sont la prise de poids, la peur du manque et la peur du stress. Nous traiterons largement de ces sujets. La peur est partie intgrante de la priode qui prcde larrt. Elle est lie une exprience prcdente de tentative darrt, une tentative de diminution, aux tmoignages de certains ex-fumeurs.... Fort heureusement, les patients constatent plus tard quil sagissait dune peur exagre qui sapparente en partie une peur sans objet, donc ce quil conviendrait plutt de qualifier dangoisse pralable. Nous constatons frquemment une augmentation du tabagisme dans la priode qui prcde larrt : cette raction classique est en partie lie ce phnomne. Nous y reviendrons plus loin, mais nous nencourageons pas les fumeurs tenter de diminuer leur consommation pendant la priode qui prcde larrt. Les personnes de votre entourage fument-elles ? Il nous est souvent demand si le fait que lentourage proche fume rend le sevrage plus difficile. Les rsultats de nos analyses tendent montrer que oui, dune faon significative, mais pas aussi spectaculaire quattendu. En fait, les chances de russites sont amenuises denviron 5 8 %. Il est indniable quil sagit dun handicap, mais qui est loin dtre insurmontable. Laide larrt sous forme de livre permettra peut-tre plusieurs personnes de la mme famille de tenter leur chance et cest tant mieux. Nous insistons nanmoins sur le fait que larrt du tabac correspond un long processus de maturation et quil naura de chance de russir que chez ceux qui ont dj parcouru un chemin significatif dans cette voie. Certaines familles sont tentes de faire pression sur les jeunes fumeurs pour les inciter cesser de fumer : nous navons pas remarqu que cette stratgie tait trs efficace. Par contre, notre exprience chez les jeunes (lyces, CFA, universits, lieu de travail) nous a appris quun nombre substantiel dentre eux tait dj prt faire une tentative, voire en avaient dj fait une. Alors , pourquoi pas

42

Faire le bilan

Notre objectif premier nest pas de convaincre les personnes de cesser de fumer. Il est plus important dans limmdiat daider ceux qui sont prts essayer : il y en a dj plus que nous ne pouvons rellement en aider. Quel est pour vous la cigarette la plus importante ? Il est vident que celle du matin est la plus cite chez les fumeurs dpendants la nicotine, nous expliquerons ce phnomne. Pour les autres, nous trouvons souvent les cigarettes qui accompagnent le caf, lapritif, les cigarettes aprs le repas ou la cigarette du soir dont nous reparlerons largement. Notez bien la rponse que vous donnez cette question, la majorit dentre vous constatera que la cigarette qui manque le plus au moment du sevrage nest pas celle que lon supposait. Comment dcririez-vous le plaisir que vous avez fumer ? La notion la plus frquente est la dtente, notamment chez les personnes les plus dpendantes la nicotine : nous dcouvrirons plus loin lexplication de cet autre phnomne. Beaucoup de thmes sont voisins de celui-ci : calme, pause, dcontraction, bien-tre Pour certains, cela donne de lassurance, une contenance. Pour dautres, il sagit seulement dune habitude, dun besoin. Les autres thmes sont plus rares et de nombreux fumeurs ne dcrivent aucun plaisir. Une de nos patientes nous a fourni une dfinition qui rsume assez bien la situation un plaisir sans plaisir . La notion de plaisir est trs importante dans le sevrage, cest pourquoi nous aurons plusieurs exercices pratiques consacrs ce thme. Comment valuez-vous vos chances de russite ? La rponse cette question est significativement corrle aux chances de russite. Le meilleur taux de russite est obtenu chez les personnes rpondant Fortes ou Trs fortes . Pour les autres, se pose un problme de confiance. Il sagit souvent dun manque de confiance en soi, dans ses propres capacits russir. Cela peut galement tmoigner dune motivation insuffisante en ltat. Si vous tes concerns, nous ne saurions trop vous encourager vous astreindre suivre avec le plus de rigueur possible toutes les tapes du processus que nous vous proposons.
43

LA PREPARATION A LARRET

vous de V ous allez donc mettre profit les 30 jours qui vous sparent les notre date darrt pour prparer celui-ci et donner meilleures chances de russir long terme. La motivation sera llment essentiel. Pour vous aider renforcer celle-ci nous passerons par trois tapes : vous aider mieux comprendre les mcanismes du tabagisme et le pige qui sest referm sur vous ds lors que vous tes devenu un consommateur rgulier, vous donner toutes les informations sur ce que lon appelle le syndrome de sevrage. Celui-ci est constitu dun ensemble de symptmes possibles larrt du tabac. Heureusement vous naurez pas tous ces symptmes, il arrive mme que certaines personnes nen aient aucun. Comprendre la raison de ces symptmes et la faon dont ils se dveloppent dans le temps pour steindre ensuite est une source daide la motivation indispensable pendant le premier mois de sevrage. vous proposer un certain nombre dexercices pratiques qui confirmeront les lments thoriques que nous avons dvelopps et qui vous serviront par la suite renforcer votre motivation dexfumeur.

1. COMPRENDRE TABAGISME

LES

DEPENDANCES

LIEES

AU

Lensemble de ce chapitre sera lu au cours de la premire semaine, vous pourrez ensuite vous reporter aux fiches pratiques de la premire semaine .

a) LES MECANISMES DE LA DEPENDANCE A LA NICOTINE La dpendance la nicotine Lidal voudrait quon puisse affirmer avec certitude que la nicotine est lunique produit responsable de la dpendance physique au tabagisme. Nous nentrerons pas dans les dtails ici, mais afin de garder toute la rigueur ncessaire notre expos, nous devons souligner que cette relation de cause effet directe nest pas tablie avec certitude par la communaut scientifique. Dune part, il nest pas prouv que la nicotine soit le seul lment capable de crer une dpendance. Une fois la cigarette dcompose en substances chimiques lmentaires, ce ne sont pas moins de 4 000 substances que lon trouvera. Pour le grand public, la cigarette contient du tabac, un filtre, du papier et quelques agents de texture. Mieux inform depuis quelques annes, le fumeur sait galement que la cigarette contient de la nicotine et des goudrons. Sur ce dernier point, il est utile de rappeler que la cigarette ne contient pas en propre de goudrons lorsquelle nest pas allume et que les goudrons sont une consquence de la combustion. Nous ne dresserons pas ici la liste exhaustive des 4 000 substances trouves dans les cigarettes. Cela ne prsenterait aucun intrt et qui plus est, cette liste nest ni fixe ni parfaitement connue. Rappelons que lindustrie du tabac bnficie dune protection sur la composition de ses produits et que la liste des substances ne peut tre tablie que par le biais danalyses en laboratoire. Contentons-nous de prsenter les principales substances dans le schma ci-dessous. Schmatisation qui marque galement les esprits.

La dpendance la nicotine

Parmi les 4 000 substances rpertories, certaines drivent directement de la composition chimique du tabac lui-mme, les autres proviennent des additifs ajouts lors de la fabrication des cigarettes. Parmi ces derniers notons par exemple que lindustrie du tabac est un consommateur important de cacao. Auriez-vous une ide de lintrt dajouter du cacao dans la fabrication de cigarettes ? Rponse un peu plus loin A partir de 4 000 substances diffrentes, chacun comprend quil est difficile daffirmer avec certitude que la nicotine est le seul facteur de dpendance physique. Certains chercheurs, par exemple, se sont intresss au rle spcifique de lammoniaque dans la dpendance
47

mais il faudrait faire ainsi le tour de la plupart des substances identifies. Il sagit l dun travail titanesque. Dautre part, il nest pas tabli non plus que la nicotine elle seule puisse entraner tous les niveaux de dpendance qui lui sont attribus. A ce titre des tudes rcentes sur le binme nicotine/IMAO prsent dans le tabac paraissent prometteuses et sembleraient dmontrer que les effets conjugus de cette association sont plus pertinents dans certains cas que ceux de la nicotine seule. Mais au fond, quimporte ce dbat un peu technique dans la mesure o le rsultat est le mme. Quil sagisse de la nicotine seule, de la nicotine en association avec dautres substances contenues dans la cigarette ou enfin dautres substances seules : la cigarette et ses constituants entranent chez les fumeurs une dpendance physique ! Celle-ci est plus ou moins forte, comme nous lavons vu la lecture des rsultats du test de Fagerstrm, mais elle existe frquemment. Pour des raisons pratiques nous continuerons dsigner la nicotine comme le produit actif de la dpendance. Son rle nest pas discutable, mme si elle ne rpond pas lensemble des questions qui se posent. Les mcanismes Pour illustrer les effets de dpendance lis la cigarette, nous allons prendre lexemple dun consommateur adulte moyen : une personne qui fume un paquet de 20 cigarettes par jour. Si votre rsultat au test de Fagerstrm tait compris entre 0 et 2 ou si vous pouvez poser votre paquet de cigarettes et ne plus fumer pendant une semaine sans difficult, vous ntes pas directement concern par ce chapitre. Malgr tout, nous vous encourageons lire ce paragraphe et utiliser les fiches pratiques de la premire semaine. Ceci vous clairera amplement sur les mcanismes de dpendance physique la cigarette. Lefficacit dune drogue tient aux lments qui la constituent, cest une vidence, mais galement la rapidit avec laquelle les produits actifs quelle contient sont susceptibles dagir. Cest la raison pour laquelle certaines drogues sont administres par injection. Ceci ne signifie pas que ces drogues nexistent pas sous dautres formes,

48

La dpendance la nicotine

mais seulement que les autres modes dadministration ne prsentent pas les qualits de rapidit et dintensit recherches. Imaginons linvention dune cigarette dont le produit actif naurait daction que deux heures aprs lavoir fume : nous irions tout droit vers un chec commercial. La cigarette de tabac na pas ce handicap car leffet de la nicotine sur le cerveau se produit seulement quelques secondes aprs linhalation de la fume. Les concentrations artrielles et crbrales augmentent rapidement. La nicotine agit donc directement sur le cerveau. On sait quelle stimule des neurones dune aire dite tegmentale ventrale qui ellemme secrte de la dopamine dans une rgion appele nucleus accumbens . Ce mcanisme crbral serait impliqu dans le systme de rcompense du cerveau. Mais une fois encore, ces hypothses de travail doivent tre regardes avec une certaine prudence dans la mesure o toutes les observations ne confirment pas la validit absolue de cette conclusion. Le temps de fume dune cigarette sera compris entre 5 et 10 minutes, selon les personnes et la taille des cigarettes. Pendant cette priode, le fumeur aura inhal un certain nombre de bouffes, plus ou moins profondes, et ceci pendant une dure qui dpend de sa faon de fumer. Pendant cette priode de fume le taux de nicotine dans le corps va crotre progressivement jusqu un seuil obtenu approximativement au moment de lextinction de la cigarette. Ds la fin de la fume, ce taux de nicotine va se mettre diminuer. La vitesse dlimination de chaque produit est diffrente et se mesure partir dune rfrence que lon appelle la demi-vie plasmatique. La demi-vie plasmatique de la nicotine est de 2 heures. Llimination sopre selon une courbe qui ressemble globalement celle que nous prsentons dans le schma 1. Les spcialistes verront que cette courbe suit une loi exponentielle. Pour faire simple, il faut comprendre que llimination est dautant plus rapide que la concentration est forte et que plus de 95 % du produit sera limin aprs 5 demi-vies, soit 10 heures pour la nicotine.

49

Schma 1 On a longtemps cru que la demi-vie de la nicotine tait plus brve (environ 30 minutes). Ceci tait d en partie au fait que llimination en dbut de courbe est trs rapide et que les concentrations crbrales dcroissent en 20 ou 30 minutes alors que la nicotine se distribue sur dautres tissus. Le schma 2 nous montre ce qui va se passer dune faon globale chez le fumeur. Aprs avoir teint sa cigarette, son taux de nicotine ne cessera de baisser jusqu un seuil o il ressentira un manque. Mais bien avant cela, on peut penser que lensemble des fonctions corporelles et psychologiques a dvelopp un systme dalerte au risque de manque. On parlera alors dune tension ou dun stress qui ne cessera qu la reprise de la fume. Ce stress nest pas conscient, mais il est rel. Le fait de fumer met un terme cette tension do la sensation de dtente procure par le fait de fumer de nouveau.

50

La dpendance la nicotine

Schma 2 Car dans ltat actuel des connaissances, rien ne permet de dire que la nicotine a le pouvoir intrinsque de procurer une quelconque dtente : cette dtente nexiste que chez le fumeur rgulier. Ladministration de nicotine chez des mammifres non-fumeurs ne produit pas de dtente. Tout se passe donc la manire de celui qui parcourt quelques kilomtres avec un caillou dans la chaussure et qui se sent soulag ds lors quil retire le caillou. Cest une dtente inconnue de celui qui na jamais eu de caillou dans la chaussure. Autrement dit, la dtente produite par la nicotine nest connue que chez celui qui fume. Il ne sagit donc pas dune dtente positive, en soi, mais dune dtente par arrt de leffet ngatif de la tension gnre par le risque de manque. Cest une sensation de dtente qui est simplement lie larrt dune souffrance. Cet aspect est trs important et nous le traiterons plus loin. Le prtendu plaisir du fumeur ne serait finalement rien dautre que la sortie dun dplaisir, comme pour le caillou dans la chaussure.
51

Dans notre schma, nous avons pris dheure comme chelle de temps : chelle qui correspondrait thoriquement un fumeur de 20 cigarettes. Mais les choses ne se passent jamais dune manire aussi linaire. Dautant moins que la personne ne fume pas toujours sa guise. Le fumeur vivra cependant au rythme de ce schma. Prenons lexemple dune personne qui doit assister une runion de deux heures au cours de laquelle il lui est interdit de fumer. Spontanment si lon peut dire, elle fumera deux cigarettes avant dentrer en runion. Cette stratgie vise uniquement augmenter autant que possible le taux de nicotine pour ne pas avoir souffrir du risque de manque. Ce nest sans doute pas la raison que le fumeur se donnera au moment dallumer sa deuxime cigarette. Mais on constatera galement que lorsquil sort de runion, ce nest pas une cigarette quil fumera, mais deux afin de faire remonter son taux de nicotine. Voire trois sil doit encore affronter une runion de deux heures et ainsi anticiper un autre risque ventuel, etc. Nous pourrions multiplier ces exemples linfini mais nous devons dj en tirer quelques enseignements : La faon dont le fumeur dpendant fume ne tient aucunement sa volont ou non de fumer mais est soumise au besoin imprieux de rguler ses multiples facteurs de dpendance. Cest pour cette raison que lon parle parfois de compulsion fumer, ce qui signifie une obligation, une contrainte de fumer. Comprenons dj quil ny a ici aucune notion de plaisir (au sens hdoniste), de convivialit ou de dtente, mais que nous sommes en prsence de la soumission du fumeur une mcanique qui le dpasse, parce quelle chappe sa conscience et sa volont.. Il nest pas impropre de parler ici dalination du fumeur au produit consomm. Mais on constate aussi que lensemble de lorganisation du fumeur est soumis cet impratif de fumer. Le fumeur ne cesse danticiper son emploi du temps et de programmer ses temps de fume. Toute une partie de son activit dorganisation est rgie par cela. Il doit prvoir des temps de pause , anticiper les moments o il ne peut fumer, acclrer certaines tches pour se librer du temps, etc.

52

La dpendance la nicotine

Il frquente, par exemple, une cantine dentreprise o on ne peut fumer. En sortant de son travail il lui faudra 10 minutes avant de djeuner pour fumer. Mais il lui faudra galement acclrer son repas pour bnficier de nouveau de 10 ou 15 minutes pour assumer son besoin imprieux. Rptons-le, cest une sphre entire de lorganisation rationnelle du temps qui est entame par le tabagisme : nous en verrons les consquences au moment de larrt. Si on sen rfre notre schma, il est galement ais dexpliquer ce qui se passe le matin chez le fumeur. Un sommeil de 8 heures sans fumer conduit inexorablement une situation de manque. La premire urgence du matin pour le fumeur dpendant est donc de rgler son problme de tabagisme, ou plus exactement de nicotine.. Certains nhsitent pas fumer au saut du lit quand dautres expdieront rapidement la douche ou le petit djeuner afin de pouvoir rduire ce manque le plus rapidement possible. Dautres encore devront ngocier leur emploi du temps afin de fumer leur premire cigarette pendant le trajet de travail, etc. Imaginons une matine qui se prsente mal : impossibilit de fumer comme notre habitude. Imaginons que nous prenions le bus en bas de chez nous et que nous comptions sur cette ultime occasion pour fumer. Imaginons que le bus est moins de 500 m au moment o nous arrivons larrt : nous allumerons trs vite notre cigarette, quitte nen prendre que quelques bouffes et ceci na bien sr rien voir avec lenvie ou le plaisir de fumer, mais seulement avec le besoin de nicotine. Certes tous les fumeurs ne sont pas en activit et nous noublions pas ceux qui nont pas ces contraintes demploi du temps. Nous insistons sur les comportements des fumeurs en activit car ils illustrent de la meilleure manire la pression permanente qui pse sur le fumeur. Mais nous aurions tout aussi bien pu prendre des exemples dans le cadre familial o certaines contraintes domestiques produisent les mmes effets. Il existe plusieurs mtaphores qui tentent de rendre compte de la dpendance physique. Nous en avons test plusieurs et parmi celles53

ci limage dune machine fumer , que nous avons appele du doux nom de Mcanicanico, nous a sembl la plus pertinente. Tout se passe comme si une partie du corps du fumeur dpendant stait transforme en machine fumer partir du jour o il a consomm son premier paquet de cigarettes. Cette machine fumer est devenue avec le temps parfaitement indpendante de toute notion de volont ou de choix. La mtaphore est pratique car elle permet de rendre compte dune faon souvent juste des phnomnes en jeu. On remarquera par exemple que lors de larrt du tabac la Mcanicanico ne disparat pas, mais quelle se met seulement en veille : cest la diffrence essentielle entre un non-fumeur et un exfumeur. Elle est prte se rveiller ds que loccasion se prsente. On remarquera galement au moment de larrt que cette Mcanicanico - qui se dfend et nous fait parfois un peu souffrir lorsquelle na plus la possibilit de salimenter avec de la nicotine - trouve un nouveau carburant : le doute. Cest le doute sur lintrt davoir arrt de fumer qui la maintient parfois en tat de nuire plus longtemps que de raison. Un autre avantage de cette image est quelle rend compte dun phnomne que nous pouvons constater auprs de nos patients sans que nous puissions toujours y apporter une explication crdible. En effet, chaque fumeur semble avoir une Mcanicanico de puissance spcifique et dexigence particulire. Certaines Mcanicanicos sont manifestement plus gourmandes que dautres, mais il semble qu lge adulte la dose de nicotine ncessaire son fonctionnement se stabilise. Notons bien ici que le fumeur nest pas responsable de la puissance ni de la consommation de sa Mcanicanico et quil ne peut pas y changer grand chose (nous en verrons limplication dans les tentatives de rduction de la consommation). Toujours est-il que le plus souvent nous retrouvons les apptits habituels de notre petite machine, aprs une rechute mme long terme. La consommation redevient trs frquemment identique la consommation prliminaire. Autrement dit, la quantit de nicotine dont nous avons besoin, ou plus simplement la quantit de cigarettes que nous consommons, parat se stabiliser lge adulte pour ne pratiquement plus bouger. A linverse, on sait que ladolescent fumeur doublera en moyenne sa
54

La dpendance la nicotine

consommation pour aboutir une consommation stabilise lorsquil sera adulte. De combien de nicotine avons-nous besoin et combien de nicotine consommons-nous rellement ? Le fumeur sera tent de faire ce calcul en multipliant le nombre de cigarettes fumes par la quantit de nicotine mentionne sur son paquet de cigarettes. De la sorte, un fumeur qui fume 20 cigarettes par jour dont la teneur annonce sur le paquet est de 0.9 mg pensera quil consomme 18 mg de nicotine par jour. Il fera de la mme manire pour les goudrons. Mais ce calcul est pratiquement toujours faux. La quantit de nicotine mentionne sur le paquet de cigarettes ne donne pas la teneur dune cigarette en nicotine ni en goudrons, mais la quantit quune machine fumer aura pu en extraire. Explications ! Dans les annes 30, afin de donner une certaine homognit ses produits, lindustrie du tabac a mis au point sa machine fumer . Les tabacs avaient des provenances diverses et navaient pas tous les mmes qualits de concentration en nicotine. Cette autre machine fumer servait donc produire des cigarettes plus homognes, plus stables pour le consommateur. Comment fonctionnaient ces machines fumer ? De la mme manire quaujourdhui. Comment fument-elles ? Elles aspirent un volume de 35 ml pendant une priode de 2 secondes en tirant une bouffe toutes les 58 secondes (il faut croire quelles ne sont pas trs nerves car nous ne connaissons pas beaucoup de fumeurs qui fument aussi lentement). Une fois la cigarette fume , on mesure alors la quantit de nicotine (et dsormais de goudrons) qui sera thoriquement absorbe. Les chiffres mentionns sur le paquet ne sont donc en rien une teneur en nicotine ou en goudrons, mais le rsultat dun rendement en fonction de la faon de fumer. Un fumeur peut parfaitement aspirer 70 ml pendant une priode de 3 secondes et cela toutes les 45 secondes. Dans ce cas, ce nest pas 0.9
55

mg de nicotine quil aura absorb mais peut-tre 1,2 mg ou 1,5 ou 1,8 mg : nous ne saurions le dire. La mme logique vaut pour les goudrons et les autres produits. Il existe autant de faons de fumer que de fumeurs. Cest la raison pour laquelle la quantit de nicotine ncessaire lors de la prise de substituts nicotiniques ne peut tre dduite du nombre de cigarettes fumes. Supposons que notre fumeur de 20 cigarettes fume comme cette machine fumer (on ne peut pas tre toujours original). On en dduira que sa consommation de nicotine journalire est de 18 mg. Supposons maintenant que ce mme fumeur change de cigarettes pour un nouveau produit qui annonce une teneur en nicotine de 0.6 mg (rappelons que les mentions lgres, ultra lgres sont interdites en France depuis septembre 2003). Il constate alors quil fume toujours 20 cigarettes par jour. Il sera tent den conclure quil a rduit sa consommation. Si on a bien compris le fonctionnement de ces machines fumer , on saisit aussitt que ce sentiment de diminution nest quun leurre. Cest tout simplement la faon de fumer qui va changer : bouffes plus longues, plus profondes, plus frquentes et quand cela est encore possible un mgot plus court. Qui a dj tent de passer de cigarettes dites pleine saveur (Eh! Oui, ctait leur dnomination) des cigarettes dites anciennement ultra lgres comprend parfaitement ce que nous voulons dire : une bouffe dune minute naurait mme pas sembl suffisante ! Lorsquil prend conscience de sa dpendance, le fumeur est souvent tent dessayer une stratgie de diminution de la consommation, on dit aussi une consommation contrle. Cest promis, nous ne parlerons pas de sant, mais puisque les adeptes dune telle stratgie utilisent couramment cet argument, rappelons-leur quil nexiste terme aucun bnfice dmontr sur la sant. La seule exception ce que nous dirons dans ce paragraphe concerne des personnes qui prsentent une pathologie grave, qui sont dans limpossibilit de cesser de fumer et pour lesquelles une stratgie de diminution contrle - accompagne mdicalement permet une attnuation immdiate des risques encourus. Les
56

La dpendance la nicotine

tabacologues qui pratiquent dans ce cadre sont soucieux, juste titre, de relativiser le dogme de larrt brutal et total du tabac . Dont acte. La diminution de la quantit de cigarettes nest rien dautre quune tentative de mettre sa Mcanicanico au pas. Ici nous ne ferons pas de nuance puisque nous ne connaissons pas dexprience long terme russie dans ce domaine dans le cadre de notre pratique. Evoquons une situation commune et connue des fumeurs. Prenons un fumeur qui consomme 20 cigarettes par jour. Il sachtera ou se fera offrir une bote en plaqu quelque chose qui ne peut contenir que 10 cigarettes et rsolu - entamera sa journe de cette manire. 11 heures du matin : premiers lments de suspens : puis-je en fumer deux ? Oui mais dans ce cas il ne men restera plus suffisamment pour finir la journe On reporte donc dune heure la force dune volont hroque. Le soir, lorsque la bote est vide, sautorisera-t-on prendre quelques cigarettes dans le paquet pour les mettre dans la bote (car on ne fume videmment pas directement partir du paquet : on a une morale tout de mme !). Il sagit bien ici dune volont de tous les instants, de toutes les circonstances qui demandera une nergie immense et gnrera une grande insatisfaction et une grande souffrance. La consommation contrle laisse vivre lillusion que la volont peut quelque chose contre la dpendance. Imaginons une personne sensible la cafine, cafine qui lui provoque des palpitations. Supposons quun matin elle se lve en dcidant que la cafine ne produira plus de palpitation. Tout cela semble incongru tant la volont na rien faire ici. Il faut accepter lide quil en va de mme pour le tabac et la dpendance au produit. On nous dira que certains fumeurs ont russi de telles tentatives. Soyons beau joueur et admettons que nous nayons pas eu la chance de les rencontrer. Mais lexplication de la russite est souvent peu prosaque. Nous identifions trois cas de figure dans ces fausses russites : La dure : il sagit souvent dune exprience court terme, Le mensonge : certains pourraient tre tonns de cela, mais il est ncessaire de rappeler ici que le fumeur est bien souvent amen mentir, comme la plupart des toxicomanes. Il ment trs souvent sur
57

sa consommation relle quil sous-estime. Il ment parfois lors dun arrt, quel fumeur ayant rechut na pas fum en cachette au dbut de sa reprise ? Cela ne veut pas dire que le fumeur a une personnalit plus purile que les autres. Cela ne veut pas dire que le fumeur est plus malhonnte que les autres. Le mlange de culpabilit et la douleur narcissique davoir t vaincu par le tabac sont les principales explications de ce phnomne. Dune faon gnrale, tout tre humain qui se considre en chec est tent de mentir ou de prsenter la situation son avantage. Dans la diminution du tabagisme, le fumeur ment souvent sur sa consommation et ment galement sur le fait quil supporte trs bien cette situation et que cela ne lui cote aucun effort, etc. La modification de la faon de fumer : ce que nous avons expliqu sur les cigarettes dont la teneur thorique en nicotine annonce est moins forte, sapplique galement la diminution du tabagisme. Le fumeur sera tent de changer sa faon de fumer. Nous nous refusons accompagner les objectifs de diminution du tabac car nous considrons quils sont vous lchec. Pire encore, ils gnrent des consquences prjudiciables terme. Linconvnient majeur de la priode de diminution est quelle est toujours associe une souffrance psychologique, malgr les dmentis de quelques-uns. Si le fumeur affiche souvent une grande srnit auprs de ses amis qui lenvient ( tort), il est beaucoup mois serein lorsquil se confie au psychologue. De ce fait, il gardera en mmoire inconsciente un trs mauvais souvenir de cette priode suppose sans tabac . Cela reprsente un handicap pour larrt. Il pensera que cesser de fumer est aussi douloureux que de diminuer sa consommation. Fort heureusement, il est plus facile de cesser de fumer que de diminuer sa quantit de cigarettes pour la majorit des fumeurs. Pour en finir avec ce chapitre de prsentation des mcanismes de dpendance physique soulignons que les tudes sur des comportements de fumeurs que nous ralisons montrent le plus souvent des pisodes prcdents de pseudo tentatives darrt.

58

La dpendance la nicotine

Ils se concrtisent par un changement de marque de cigarettes ou de produit. Certains fumeurs de cigarettes font une tentative de diminution par lutilisation de cigares, de cigarillos, de la pipe, de cigarettes roules, etc. Concernant les cigares, la pipe, voire les cigarillos, les adeptes habituels de ces produits navalent pas la fume. A linverse, les fumeurs qui se retranchent sur ces produits les utilisent comme des cigarettes qui auraient un meilleur rendement en nicotine : donc rien ne change sur la plante du fumeur. Mais le fait positif noter est que cette stratgie marque souvent un premier moment de rupture avec le tabagisme. Cette premire rupture qui pointe les prmices dune premire discordance chez le fumeur sera plus tard de bon augure pour larrt du tabac. Petits lments dquivalence : un fumeur de 20 cigarettes doses 0.8 mg de nicotine par la machine fumer consommera : Une dizaine de cigarillos Une douzaine de cigarettes roules par jour, sil change de produit. Intressant connatre pour le dosage des patchs .

59

60

b) LES DEPENDANCES COMPORTEMENTALES Par dpendances comportementales, il ne faut pas seulement entendre lensemble des gestes qui sont associs au fait de fumer. La notion de dpendances comportementales est beaucoup plus large que cela. Contrairement au chapitre prcdent o nous avons parl du BESOIN de fumer, nous parlerons ici des ENVIES de fumer. Les envies sont des processus psychologiques pour lesquelles les substituts nicotiniques ne peuvent rien. A priori, les dpendances comportementales concernent tous les fumeurs. Notre exprience du sevrage nous en fournit rgulirement la preuve. Mme si cela semble une vidence, il est utile de dire que les dpendances psychologiques auront une incidence aussi marquante chez les fumeurs peu dpendants la nicotine. Les mcanismes Comme toutes les autres dpendances psychologiques, les dpendances comportementales naissent de lhistoire de la personne dans sa relation au tabagisme. Nous parlons de dpendance comportementale ds lors quun comportement est produit sous la contrainte, soit par soumission une envie imprieuse, soit par le biais dun conditionnement. Nous avons voqu plus haut limportance dmesure que prenait lorganisation du temps chez le fumeur, contraint dorganiser des plages de temps pour fumer : autrement dit pour rgler ses problmes de manque et surtout les anticiper. Nous sommes en prsence dune dpendance comportementale dans la mesure o le comportement de la personne est guid par une contrainte laquelle il ne peut se soustraire. Si lon doit encore accepter lide quil existe des cigarettes dagrment, il ne sagit jamais de cigarettes fumes la sauvette, dans la rue par exemple. Pourtant, pour faire face la double contrainte de lemploi du temps et du besoin imprieux de fumer, le fumeur sera amen fumer dans des circonstances quil rprouve (rue, voiture, en prsence des enfants). Il sagit clairement dune dpendance dans la mesure o

le comportement dpend de toute autre chose que de la volont consciente (du choix) de faire telle ou telle chose. Il est galement ncessaire de rappeler que le tabagisme devient trs vite un geste automatique dans la vie du fumeur. Cette automatisation sopre dautant plus rapidement que la technique de fume est simple. Le tabagisme emprunte les voies de ce que certains auteurs qualifient de cerveau automatique. Cette fonctionnalit crbrale a pour particularit de nous permettre dexercer des actions parfois pnibles, mais toujours rptitives, sans que soient mobilises nos fonctions conscientes et rflchies. Cest ainsi quaprs apprentissage nous pouvons conduire, frapper sur un clavier, ouvrir une porte, raliser certaines tches professionnelles.... Cette fonctionnalit automatique est trs pratique et nest pas un problme en soi. Au contraire, elle permet de concentrer son attention sur des actions plus complexes. Mais on voit bien que la situation est tout autre et quelle reprsente un rel problme ds quil sagit de lutilisation dun produit capable de gnrer des dpendances. Le fumeur na besoin daucune fonctionnalit consciente pour fumer. Automatiquement, il est capable de trouver ses cigarettes dans son sac ou sa poche, de trouver son briquet et ses allumettes et dallumer sa cigarette. Lautomatisation fonctionne au point quil nest pas rare que certains fumeurs ne se rendent mme plus compte quils fument. Il est arriv nombre dentre nous de constater avec effroi que nous avions dj une cigarette en souffrance dans un cendrier alors que nous en avions allum une autre. Cette automatisation du geste saccorde parfaitement bien avec les mcanismes de dpendance au tabac. De cette manire, nous arrivons rguler un certain quilibre de nicotine dans notre corps sans vraiment en prendre conscience. Le fait quil soit parfois bien difficile un fumeur de chiffrer sa consommation sur une priode donne est un autre indicateur de cet automatisme (hors achat journalier dun paquet et hors moments de consommation programms). Nous dcouvrons parfois avec une certaine angoisse, au cours dune soire, que notre paquet de cigarettes est presque vide alors que nous avions limpression den avoir fum seulement quelques-unes.
62

Les dpendances comportementales

Notre comportement de fumeur est donc trs fortement li cette faon automatique de fumer. Il existe une sphre de dpendance comportementale encore plus tendue : les conditionnements. Ces conditionnements sont ns dassociations gnres par le temps, lhabitude, et ancres petit petit au plus profond de nous-mmes. Avec le temps, nous avons associ la cigarette avec le caf, lapritif, avec le fait de prendre le combin tlphonique, la tlcommande, le fait de monter ou de descendre de voiture, etc. Puis une bascule fondamentale sest produite le jour o est n un vritable conditionnement : chaque fois que la situation se produit, nous avons ENVIE de fumer. On appelle parfois ces conditionnements, des conditionnements situationnels. On peut faire ce titre une exprience amusante lorsquon reoit des amis fumeurs (car si on supporte la fume, le fait darrter de fumer ne doit pas nous rendre intolrant). Proposons-leur un apritif au moment o ils viennent de finir une cigarette. On constate alors que la satit de produit nempche nullement den allumer une autre dans les 5 minutes qui suivent : cest un effet de conditionnement. On comprend quil ne sagit pas l dun besoin (dpendance physique) mais dune envie (dpendance psychologique) Il serait dailleurs amusant de conduire une tude afin de savoir si la seule prononciation de mots tels que caf ou apritif est suffisante pour crer lenvie de fumer. Certains de nos patients mentionnent un conditionnement caractristique li la cigarette du soir. Cest une cigarette quon fume en se posant dans le canap, une fois les enfants couchs et la maison en ordre. Chez la plupart dentre eux la rgle veut quon ne fume pas en prsence des enfants. Si on se rfre aux mcanismes de dpendance physique, on voit que le besoin de fumer est dabord li avec le besoin de nicotine, du fait de la privation. Mais par ailleurs, le plaisir de pouvoir fumer sans contrainte et la sensation de dtente que nous avons dcrite plus haut sassocient ce moment-l. Lamalgame de ces diffrents lments cre une vritable contrainte qui restera en mmoire comme un moment de dtente privilgi.
63

Tous les conditionnements nont pas la mme valeur, on le constate lors de larrt du tabac. Comme vous lavez vu, nous demandons nos patients de nous dire quelles sont les cigarettes qui risquent de leur manquer le plus. Lorsquil sagit de fumeurs dpendants la nicotine, la cigarette du matin est la plus voque. Mais si on limine celle-ci, dont on saisit dsormais limportance, nous trouverons ensuite les cigarettes associes au caf, lapritif, la fin du repas ou encore cette fameuse cigarette de fin de journe dont nous venons de parler. Ce sont les dclarations des fumeurs, cest--dire ce quils imaginent tre les conditionnements les plus forts. Or, aprs le sevrage, on constate frquemment que les cigarettes qui manquent le plus ne sont pas celles qui ont t voques pralablement. Cela signifie simplement que le fumeur ne peut avoir une ide a priori des conditionnements forts et des conditionnements faibles. Cest larrt du tabac qui sera le seul indicateur fiable du poids relatif des diffrents conditionnements. Une fois encore, la stratgie de diminution ne nous donne aucune indication dans la mesure o la personne qui diminue sauvegarde avant tout les cigarettes qui lui semblent importantes. Elle peut alors se priver de cigarettes inclues dans des conditionnements forts. Pourquoi parler de conditionnements et dassociations faibles ou fortes ? Ltayage thorique dun tel propos na pas grand intrt pour le fumeur. Cest seulement la constatation concrte de la gne au moment de larrt qui rend ncessaire quon sy attarde. Au moment du sevrage, notamment au cours du premier mois, lexfumeur dcouvrira que certains moments de la journe sont des dclencheurs particulirement efficaces de lenvie de fumer et du rappel du sevrage en cours. Ce sont ces moments qui linstruiront sur les associations qui sont lorigine de ce que nous appelons les conditionnements forts. Ce sont des associations qui persisteront plus longtemps et qui limiteront le temps pendant lequel il est capable de ne plus penser la cigarette.

64

Les dpendances comportementales

Ces conditionnements seffaceront petit petit : les plus faibles plus rapidement (en quelques jours), les plus forts un peu plus tard (avant un mois). Seffacent-ils rellement ? Sont-ils remplacs par dautres ? Sont-ils simplement dsactivs, prts reprendre du service ? Cest une question thorique que nous ne pouvons pas trancher. Les tmoignages dex-fumeurs que nous collectons ne nous permettent pas de rpondre de faon affirmative et argumente cette question. Il est vrai quaprs une priode dabstinence trs longue, ceux qui rechutent semblent retrouver par la mme occasion la plupart des conditionnements qui taient oprants dans les phases de tabagisme prcdent. Ceci nous conduirait pencher pour la dernire hypothse, mais avec beaucoup de rserve. Toujours est-il que larrt du tabac conduira petit petit une extinction relle ou apparente de ces conditionnements : une dsactivation. Mais, en tout tat de cause, cette dsactivation passe par lexprience. Cest lexprience des situations o nous fumions que ces conditionnements vont steindre progressivement. Cest la raison pour laquelle larrt du tabac est un exercice qui dure une anne. Expliquons-nous ! Une personne qui cesse de fumer en septembre, au cours de son activit habituelle, aura lexprience de larrt du tabac dans son environnement ordinaire. Au bout de trois mois, une trs grande majorit des conditionnements seront dsactivs, voire tous. Supposons que cette personne ait lhabitude de se rendre aux sports dhiver au mois de fvrier chaque anne. Elle ne vivra lexprience des sports dhiver sans cigarette que 6 mois plus tard. Ce fait est extrmement important. En effet, aprs 6 mois de sevrage, la personne peut parfaitement ne plus penser du tout la cigarette. Mais dans cette circonstance, elle y pensera de nouveau (au bar du bas de piste o elle avait lhabitude de fumer par exemple) et

65

ressentira cette exprience comme une sorte de rechute dans les mandres du sevrage. Or il ne sagit aucunement dune rgression, mais de la rsurgence dun conditionnement qui na pas encore pu tre effac. Il est vital dexpliquer cela aux ex-fumeurs ! Dautant plus quavec lexprience des 6 mois, lextinction de ces conditionnements rsurgents soprera dune faon beaucoup plus rapide et la gne occasionne sera minime, voire inexistante. Par contre, si lon na pas expliqu ce mcanisme lex-fumeur, la gne peut tre beaucoup plus grave puisquil se trouve psychologiquement atteint. En particulier, il commencera douter du fait de russir se dbarrasser de ce problme jamais. Le cycle de vie dune personne est gnralement dune anne. Au cours dune anne, nous aurons pratiquement boucl la boucle des conditionnements situationnels de notre tabagisme pass. Bien sr, il restera toujours des vnements que nous ne vivons pas annuellement, tels que les drames familiaux par exemple, et fort heureusement. Mais les conditionnements dans ce cas relvent plus des dpendances psychoaffectives dont nous allons parler dans le prochain chapitre. On parle parfois de dpendances comportementales associes aux gestes de fume. Ce point est particulirement redout des personnes qui roulent leurs cigarettes. Elles imaginent que cette activit manuelle risque de leur manquer. Curieusement les tmoignages que nous recueillons nous permettent de dire que cette disparition de la gestuelle manuelle na pas limportance quon lui attribuerait spontanment. Parmi les difficults du sevrage, cette perte nest que trs rarement voque. Que faire pour se dbarrasser le plus vite possible de ces conditionnements situationnels ? La rponse est simple : linverse de tout ce que vous avez entendu jusqualors ! Le bon sens est comme souvent en psychologie le plus mauvais conseiller. Celui-ci voudrait que lon vite les situations dans lesquelles sont dclenches les envies de fumer afin que le sevrage soit moins difficile.

66

Les dpendances comportementales

Cette stratgie dvitement conduit tout droit lchec. Certes, elle donne lillusion en dbut de sevrage que les choses sont moins difficiles puisque je ne suis pas expos la tentation. Oui, mais rappelons que le dconditionnement ne peut soprer que dans les situations o le conditionnement est oprant. On ne se dconditionne jamais en thorie. Pour se dconditionner, il faut donc tre expos et confront aux situations dclencheuses. Plus vite et plus frquemment on sera expos, plus vite soprera le sevrage. Oui, mais si lon attend un peu, on sera plus fort pour rsister ? FAUX. Lnergie pour cesser de fumer et se battre contre les envies est disponible 3 semaines ou un mois, pas plus. Notre protocole a dmontrer que si lon cumule toutes les difficults en dbut de sevrage, celui-ci est plus court et sa relle pnibilit nexcde pas 15 jours. Quitte vivre une priode un peu plus pnible (il ne doit jamais sagir de souffrance), autant faire tout le travail. Si vous attendez avant de vous exposer aux situations, vous ne serez pas plus fort, au contraire. Autre lment essentiel : Au cours du sevrage, ce nest pas lintensit des envies qui diminue mais leur nombre ! Aprs 3 semaines de sevrage, vous pouvez avoir une envie aussi importante que le lendemain de larrt. Mais au lieu de 10 envies, vous naurez plus rsister qu deux ou trois envies par jour. Puis vous passerez des journes, puis des semaines entires sans avoir envie Cest cela larrt du tabac. Pour vous aider constater concrtement ces phnomnes, nous vous invitons noter un signe dans votre main chaque fois que vous avez envie de fumer. Reportez le nombre denvies dans la journe sur lespace prvu cet effet dans notre grille. Vous constaterez vous-mme que ce nombre denvies diminue trs vite si vous vous exposez aux situations qui dclenchent vos envies et si vous ne les vitez pas !
67

c) LES DEPENDANCES PSYCHOAFFECTIVES Les dpendances psychoaffectives concernent les diffrentes associations qui se sont cres entre nos contenus sentimentaux et motionnels et le tabagisme. Mais nous ne devons pas oublier dans ce chapitre que le fait de fumer a pntr petit petit notre image propre et dune certaine manire notre schma corporel. Nous voquerons galement en quoi, de notre point de vue, la rptition (telle que le fait de fumer) est un lment dquilibre psychoaffectif. Enfin, nous ne pourrons pas clore ce paragraphe sans voquer limportance que peut revtir le surinvestissement de la zone orale (contact avec les lvres et la bouche) chez certains fumeurs. Nous savons ce point contest par quelques auteurs, mais notre exprience clinique nous montre quil sagit dun aspect quil serait prjudiciable de passer sous silence. Les mcanismes Certains pourraient stonner que nous nayons pas trait ces lments dans le chapitre prcdent puisque nous parlons nouveau dassociations. La raison en est simple : prcdemment, nous avons parl de comportements, ici nous parlons des rpercussions affectives de certains comportements particuliers. Il existe de multiples raisons de commencer fumer. Pour chacun, il sagit dune histoire personnelle, voire intime. Mais nous pouvons trouver quatre grandes classes dexplication au dmarrage de la fume : Laspiration, est-ce bien le mot, des signes que la cigarette est suppose nous procurer. Il en va ainsi de la virilit et la fminit. Il y a une trentaine danne, la situation tait un peu diffrente dans la mesure o seule la virilit tait en jeu. A lpoque, le propos pouvait mme tre franchement homophobe. Un homme - un vrai sentend - fumait et il fumait des brunes, les cigarettes blondes taient des cigarettes de Triste homophobie qui marquait une poque. Une brune bien forte dans la bouche dun jeune adolescent que la nature navait pas dot de signes exagrs de virilit vous plantait son homme. Nous ne

Les dpendances psychoaffectives

nous attarderons pas ici sur la responsabilit de larme qui continuait distribuer bas prix cet attribut incontest de virilit. Le temps est pass - ou plus justement comme le suggrait Kant cest nous qui sommes passs - et les choses ont finalement peu chang dans la relation entre tabagisme et virilit. Certes, des volutions sont notables, mais les contacts que nous avons avec les jeunes fumeurs ne dmentent pas le poids de cette association sociale. Paralllement, au cours du temps, limage mme de la fminit a volu. A force de mdias, de films, de promotion de tendances manipules par le marketing, la cigarette est devenue l'emblme dune certaine forme de fminit. Pour faire caricatural, disons quune femme, un vraie (90-60-90 pas trop farouche, libre en somme) est une fumeuse. Nous savons que le taux de russite larrt des femmes est aujourdhui infrieur celui des hommes. De nouveau plusieurs hypothses srieuses permettent une explication de ce phnomne. Parmi celles-ci, leffet coupe-faim du tabagisme et les risques de prise de poids au moment de larrt ne sont pas nuls. Mais nous pensons galement quun lien fort, profond, psychoaffectif, sest cr entre fminit et tabagisme. La cigarette au fminin sest tout spcialement associe ces dernires annes une certaine forme dindpendance, de prise de responsabilits, de stress professionnel, de dynamisme, bref un ensemble dlments synonymes dmancipation. Lexemple des fumeurs occasionnels est relativement typique ce niveau. Il semble trs difficile ces personnes de se dpartir des symboles sociaux qui sont attachs la cigarette, de leur point de vue en tout cas. Il ressort souvent que labandon de la cigarette saccompagne dun vritable travail de deuil sur sa propre image et son image sociale. La fusion avec les groupes, la volont dappartenance, etc. Pour tre original, ne pas faire comme les autres, se dmarquer, il faut avoir ltoffe dun hros et sans doute navoir aucune crainte de la solitude. Tous les tres humains ne sont pas des hros capables chaque instant du discernement idal dont certains rvent. Nous sommes donc trs nombreux ne pas chapper cette pression sociale qui nous conduit quelquefois faire comme les autres. Qui
69

nous conduit quelquefois leur ressembler pour appartenir au groupe dans lequel on aimerait se fondre. Combien sont ceux dentre nous qui avons commenc fumer simplement pour faire comme les autres, tre comme les autres ? La rbellion. Qui na pas senti ce plaisir dlectable - souvent loccasion dune fte familiale - de pter le paquet de cigarettes la gueule de ses parents (qui nous croyaient encore des petits enfants). Une faon de leur montrer enfin quon fait ce quon veut. Car le plaisir de la transgression sassocie parfaitement avec lensemble des autres composantes dune adolescence qui grandit. Et combien cette rbellion laisse de trace ! Comment les acteurs de la prvention du tabagisme ont-ils fait pour ne pas comprendre que chez un certain nombre de fumeurs les messages les plus agressifs ne faisaient que renforcer et ractiver ce plaisir de la rbellion, exquis disons-le ? La rbellion prend de nombreux caractres. Elle saccompagne parfois dinsolence et trs souvent dune insolence lgard des adultes et des discours convenus. Elle saccompagne encore dinsolence lorsque le message sanitaire devient trop envahissant. Qui ne sest pas entendu dire 20 ans quil navait pas peur de mourir, quil navait pas peur de mourir jeune et tant dautres positions de dfi qui font parties de la construction ordinaire de notre personnalit. Car la cigarette, sa faon, va participer luvre de construction de notre personnalit. Cest aussi pour cette raison quelle nous est tant attache, que nous la trouvons parfois si attachante et quelle est une attache dont il nest pas si simple de se dfaire. La libert. Cest un savant mlange. La libert vcue cheval au travers des grands espaces, la libert symbolise par la rbellion dont nous venons de parler, la libert de faire ce quon veut, la libert individuelle Cest sans doute un des mystres psychologiques les plus passionnants : comment une conduite aussi alinante que le tabagisme peutelle tre valorise comme symbole de libert ? Chapeau bas ceux qui ont su mettre sur pied cette manipulation mentale plantaire. Mais dans les premires taffes, sincruste une forte notion de plaisir et tout spcialement le plaisir de linterdit.
70

Les dpendances psychoaffectives

Nous le verrons plus loin, si lon peut parler de plaisir dans le tabagisme, il ne sagit en aucun cas dun plaisir hdoniste. Les premires cigarettes que nous avons fumes nous ont-elles procur du plaisir ? Non, pour la plupart dentre nous. Elles ont t une preuve quil fallait russir pour mriter les signes qui nous taient promis. Ces quatre facteurs sont souvent la base des premires consommations de tabagisme. Car nous sommes exposs la consommation tabagique tous les coins de rue : la drogue est en vente libre. Quoi quil en quoi et quelles que soient les raisons pour lesquelles nous avons commenc fumer, ces raisons sont profondment chevilles notre histoire de fumeur. Elles nous sont arrimes et ont investi lensemble de nos sphres psychoaffectives. Les conditionnements motionnels. Les choses nen restent pas ces premires expriences car, progressivement, nous allons aussi associer le tabagisme nos humeurs, nos motions, nos thymies Par exemple, nous fumerons plus lorsque nous serons joyeux, gais, ou lorsque nous serons tristes, un peu dprims. Nous fumerons plus lorsque nous serons stresss, contraris. Nous fumerons plus lorsque nous serons un peu euphoriques, amoureux, lorsque nous verrons la vie en rose Une fois encore, une bascule va soprer entre ces simples associations et un vritable conditionnement qui nous obligera fumer chaque fois que nous sommes tristes, stresss, contraris, euphoriques Ce nest plus de conditionnement comportemental dont il sagit alors, mais dun authentique conditionnement psychoaffectif encore appel conditionnement motionnel. A tel point que lon peut utiliser la cigarette comme un vritable rgulateur de notre humeur. Nous pouvons tre amens lui confrer quasiment les qualits dun psychotrope, dun mdicament. Beaucoup de fumeurs dcrivent des vertus anxiolytiques au tabagisme qui sont des vertus qui nont jamais exist. Une tude amricaine rcente permet mme de se demander si le tabagisme

71

nest pas un facteur daugmentation des risques anxieux et dpressifs. On comprend bien que ce qui est anxiolytique dans laffaire est uniquement la place conditionne de la cigarette dans la vie du fumeur : les relations de cause effet que nous avons tablies entre tabac et humeur. Ce sont ces relations de cause effet errones qui constitueront la base dune trs grave dpendance cognitive. La place quoccupe la cigarette dans la propre image de soi est un autre lment psychoaffectif important. Pour faire simple, le schma corporel est lintgration psychologique de tous les lments qui nous constituent. A partir dun certain niveau de consommation, la cigarette finit par intgrer notre schma corporel. Un ex-fumeur de plusieurs annes nous disait que le seul problme quil rencontrait encore tait quil narrivait pas se reprsenter mentalement sans cigarette (notamment dans ses rves). Cet exemple nous montre quel point le tabagisme incorpore toutes les sphres de notre psychisme. Il nest donc pas abusif de parler ici dun vritable deuil larrt du tabac. Non pas le deuil du plaisir, non pas le deuil de la vie et de la bonne vie, mais le deuil dune certaine image mentale de soi. Les fumeurs dune quarantaine dannes qui cessent de fumer ont limpression quils abandonnent en chemin une partie de leur jeunesse. Ils vivent le sentiment de devoir se ranger des vlos , comme le disent certains. Quils deviennent vieux, quils ont perdu linsouciance et que commence pour eux le long chemin de la vieillesse synonyme de pertes successives de tous les plaisirs de la vie. Soulignons quil sagit une fois encore dun effet pervers des campagnes de prvention thmatique exclusivement sanitaire. A force de nous rpter que la dure de tabagisme est la raison qui doit nous convaincre dfinitivement de cesser de fumer, on a de la sorte associ le risque lge, le risque minimum la jeunesse, donc le fait de se rsoudre larrt du tabac une forme de vieillissement.

72

Les dpendances psychoaffectives

Il existe pourtant dautres raisons pour cesser de fumer qui ne font pas de nous des vieux, mais des personnes libres qui peuvent profiter de tous les plaisirs rels de la vie et de ce quil est juste dappeler cette fois la libert. Nous sommes bien plus laise lorsque nous parlons de dpendances plutt que de risques sanitaires : il ny a pas dge pour aspirer tre libre. Il reste que larrt du tabac nous fera dcouvrir une nouvelle image de nous-mme. Il va se reconstruire progressivement un schma corporel sans cigarette et une fois de plus le temps sera notre alli. La rptition. Nous ne dvelopperons pas ici des travaux que nous menons par ailleurs sur la rptition, nous nous contenterons den voquer quelques consquences. Chacun sait que la rptition est un facteur majeur de lapprentissage et que de cette faon elle participe par exemple la cration dautomatismes comme nous lavons voqu prcdemment. Mais l nest pas notre sujet. Nos travaux font lhypothse que la rptition joue un rle important et malheureusement ignor dans lquilibre psychoaffectif de la personne. Pour faire simple, disons que les lments de rptition de notre vie sont des lments dapaisement et de rassurance psychique. A linverse, lexploration (nouveaut) est un facteur anxiogne. Lexploration ncessite pour tre entame, une certaine forme dquilibre intrieur procur par la rptition. Notre vie psychique est donc en quilibre autour dactivits de rptition (qui rassurent) et dactivits dexploration (qui sont moins rassurantes). Nous avons pu donner crdit lhypothse selon laquelle le fait que les lments de la rptition soient agrables ou non na que peu dimportance : la rptition apporte toujours un certain apaisement psychologique, quel quen soit le contenu. Les exemples de rptition dans la vie courante sont foison, mais la situation de tabagisme rgulier est un aspect o celle-ci se joue de faon active et importante. Il sagit l dun niveau de dpendance complmentaire dans la mesure o la rupture de la rptition conduit un dsquilibre que le fumeur ressentira larrt. Nous poursuivons ces travaux et souhaitons approfondir lide selon laquelle cest la rptition elle73

mme qui aurait des vertus anxiolytiques. La rupture de rptition aurait linverse des consquences lgrement anxiognes. Linvestissement de la zone orale. Comme ce sujet est polmique parlons des faits qui, eux, ne le sont pas. Le fumeur de 20 cigarettes par jour portera une cigarette la bouche plus dune centaine de fois. Certains gardent la cigarette trs longtemps la bouche. Dautres effleurent leurs lvres chaque mouvement de fume. Il sagit dune activit sensuelle, au sens propre, qui est ignore des non-fumeurs lexclusion de ceux qui ont pour habitude de se triturer les lvres entre elles ou avec les doigts, un crayon, etc. Pourquoi ce sujet est-il polmique ? Tout simplement parce que lon confond les faits avec les interprtations qui en sont donnes. Il est vident que nous ne pouvons souscrire aux interprtations potiques, en vogue il y a quelques annes, qui auraient voulu expliquer le tabagisme par ce seul fait. On ne fume pas uniquement pour satisfaire un besoin oral. Indpendamment des lucubrations interprtatives sur le sujet, il faut nanmoins prendre en compte ce facteur dans les dpendances. Il y avait bien pour certains dentre nous une fonction tototte la cigarette : action des lvres proches parfois de la succion, contacts, etc. Certains ex-fumeurs sont gns par ce manque et peuvent utiliser avantageusement les produits sans sucre (type gommes mcher) pour compenser le manque oral qui se traduit par des tensions au niveau du visage. Attention, cette substitution ne doit pas tre utilise pour remplacer les envies de fumer sous peine de recrer un nouveau conditionnement. Dautres iront galement transitoirement vers des boissons chaudes. Nous avons constat quenviron 1/3 des ex-fumeurs faisaient tat de ce difficults Au total, que se passe-t-il au moment de larrt du tabac ? Finalement, les principales gnes concernent le volet conditionnement et les dclencheurs motionnels. Ceux-l ne peuvent videmment pas tre vits et lon y sera expos. Bien sr tout fumeur qui cesse de fumer rve que la priode de son arrt soit
74

Les dpendances psychoaffectives

justement une priode de rve sur le plan affectif, mais on arrte de fumer dans la vrai vie et cette vrai vie est faite de toutes les nuances. Pour bien comprendre quil sagit dune dpendance pure et quil nexiste pas de relation entre lquilibre psychoaffectif et le tabac, nous prendrons un exemple dans un autre domaine. Plusieurs personnes trouvent un certain rconfort, lorsquelles vont moins bien, sacheter quelque chose. Pourtant il nexiste pas de produit dans ce cas l et lon voit mal le rapport entre les deux phnomnes. Ce mcanisme est lui mme une dpendance qui sest cre avec le temps et que lon gnre de plus en plus. Aujourdhui, lorsquun enfant na pas le moral, plutt que de la cliner, on lui achte quelque chose. On met en place une relation parfaitement artificiel un conditionnement - entre un cadeau ou un achat matriel et le fait de se sentir mieux. Cest sans doute bon pour la consommation, mais cela engendre aussi les acheteurs compulsifs . Et lon a bien compris quil ny avait pas besoin de produit pour cela. Alors si lon sest conditionn de la mme faon avec le tabac, le rsultat est forcment le mme : mais il ny a toujours pas de rapport entre fumer et se sentir mieux. Cependant, il ny a pas de panique avoir. Nous avons pu constater que la simple explication de ce mcanisme de conditionnement permettait la plupart des ex-fumeurs de ne plus se laisser piger par cette reprsentation totalement errone.

75

d) LES DEPENDANCES COGNITIVES Que sont les dpendances cognitives ? Nous considrerons comme des dpendances cognitives lensemble des fausses reprsentations qui sont associes au tabagisme, qui lui donne des images positives quil na aucune raison davoir. Ce phnomne cre une dpendance svre dans la mesure o ces reprsentations deviennent de vritables croyances, des convictions inbranlables qui vont reprsenter un frein larrt. Cest de notre point de vue la dpendance la plus redoutable et qui explique plus de 90 % des reprises du tabagisme. La nicotine naurait-elle aucune vertu ? Il serait malhonnte de considrer quun produit actif na que des effets ngatifs et les auteurs les plus srieux continuent travailler sur les vertus potentielles de la nicotine. Cette dmarche est motive par le fait que lon pourrait trouver des intrts thrapeutiques au produit dans le cadre de certaines maladies. Mais soyons clairs, il ne sagirait pas de faire fumer des personnes pour bnficier de ces qualits ; dautres modes dadministration du produit sont possibles. Parmi les vertus du tabac citons : Les effets psychostimulants : des tests effectus chez des non-fumeurs qui on administre une faible dose de nicotine montreraient un lger effet au niveau de lefficience dans la ralisation de tches complexes. Elle permettrait une acclration dans lexcution de certaines tches sans augmentation du risque derreur. Malgr tout, ces rsultats doivent tre nuancs dans la mesure o il est loin dtre montr que ces effets aigus sont durables. Dautres travaux mesurant les performances de fumeurs, de non-fumeurs, de personnes en cours de sevrage et des ex-fumeurs nont montr aucune diffrence significative. Le rendement intellectuel nest donc pas un argument justifiant le fait de fumer. Les effets sur la mmoire : des travaux rcents montrent quun ex-fumeur en dbut de sevrage perd un peu de son efficience. Mais il rcupre ensuite rapidement son efficacit. La nicotine ne peut expliquer ce phnomne, il sagirait plutt dun effet attentionnel en lien direct avec le sevrage. Par contre, il semble que le risque de

Les dpendances cognitives

maladie dAlzheimer et de maladie de Parkinson soit attnu chez les fumeurs. Des essais cliniques auprs de personnes atteintes de la maladie dAlzheimer ont montr que linjection dune dose unique de nicotine apportait une amlioration de lattention, mais pas de la mmoire. Les espoirs ont ensuite t dus car ces vertus ne sont plus actives ds que lon administre le produit de faon rpte Leffet sur le poids : celui-ci est bien connu des fumeurs et nous y reviendrons. Parmi les dmarches thrapeutiques possibles, lutilisation de la nicotine est tudie dans le cadre des colites ulcreuses, des pyodermites gangreneuses et dun certain nombre dautres pathologies trs cibles. Dans ltat actuel des connaissances : on peut dire point final ! Globalement donc et pour le reste, il ne sagit que de reprsentations aussi largement vhicules querrones. Le plus grave est que le fumeur est dpendant de ces reprsentations, quil y crot et pire encore quil les vhicule. Lindustrie du tabac a certes besoin de faire de la communication, de l'image, un peu de packaging, mais en ce qui concerne le marketing direct elle peut faire des conomies puisque le fumeur sen charge lui-mme. Le meilleur vendeur du poison est donc en loccurrence la personne empoisonne. Nous ne ferons pas le tour ici de toutes les reprsentations errones qui entourent le tabac. Nous nous contenterons daborder les plus classiques. Les mcanismes Les mcanismes des dpendances cognitives sont les mmes que ceux des autres dpendances psychologiques. Ils sont lis aux diffrentes associations qui se sont renforces au cours de lhistoire du fumeur. En tant que fumeur, nous avons labor une sorte de construction logique fonde sur des relations de cause effet. Nous avons tout simplement transform linterprtation des conditionnements situa77

tionnels et motionnels. Nous avons invent des relations causales entre des phnomnes lorigine indpendants mais que notre comportement sest mis associer. Mais ces relations sont injustifies et correspondent plus des croyances qu une ralit intrinsque. Pourtant ces croyances se sont fixes, figes et sont devenues pour nous des convictions inbranlables. Cest une partie du chemin inverse que nous aurons accomplir larrt du tabac : dfaire le tissage pigeur qui sest constitu. Une nouvelle fois sur le mtier, remettons donc louvrage. Les dpendances cognitives sont le rsultat dune intoxication qui est cette fois purement intellectuelle. Elle est du mme ordre que la dissonance cognitive quon trouve chez les joueurs pathologiques qui nient le hasard pour crer des relations entre des vnements totalement indpendants. Ce qui donne une rsonance toute particulire aux dpendances cognitives est le fait quelles sont utiles au fumeur. Le vritable roman mythomaniaque quil sest crit, est aussi une faon de se protger. La plupart des fumeurs qui liront cet ouvrage constateront que, mme sils ont beaucoup appris, ils connaissaient intuitivement tout ce que nous avons dit. Mais comment continuer fumer lorsque lon fait le constat quon est victime dune dpendance et que le fait de fumer nous est impos ? Sinon en inventant pour soi une rhtorique laquelle on finit malheureusement par adhrer. Cest une faon concrte de prsenter la mythomanie. La mythomanie nest pas lquivalent du mensonge car le mythomane croit au roman quil vhicule, linverse du menteur. Mais cette dpendance cognitive trouve souvent ses limites lorsque, parents, nous sommes amens parler du tabagisme nos enfants et nos jeunes adolescents. Dcouvrons-nous magiquement lemprise de la drogue qui nous aurait t masque jusqualors ? Ou au contraire ne revenons-nous pas ce que nous savons depuis toujours et que nous masquons comme nous le pouvons derrire une posie du plus mauvais cru ? Il existe bien une plante fumeurs . Une plante sur laquelle tout ce qui est dit sur le tabac est contest au prix dune mauvaise foi
78

Les dpendances cognitives

sans limite. La sant ? Quel problme de sant ? Qui ne connat pas un octognaire fumeur ? La dpendance ? Quelle dpendance ? Je marrte quand je veux et quand je le dcide ! Les substances du tabac ? Quelles substances ? La perturbation des relations sociales ? Quelles perturbations ? Etc. Car le fumeur se sent agress et il ne faut pas nier quil lest et quil la t. Cest sans doute lexplication la plus vraisemblable de lunivers quelque peu paranoaque quil sest construit. Car comme le paranoaque, il se cre une logique propre, parfaitement irrationnelle mais rationnelle dans le systme de pense quil sest forg. Il peut retourner tous les arguments quon lui propose et raliser des dmonstrations de haute voltige afin de (se) prouver que ces arguments ne sont que les constructions abracadabrantes de multiples agresseurs qui veulent le priver de sa libert. Cest ce mode qui le conduira, comme le paranoaque, un ensemble de convictions inbranlables qui seront les ennemis les plus redoutables de son sevrage et de sa relle prise de libert. La plante fumeurs est une plante dfensive, un monde sectaire dans la mesure o la diffrence est vcue comme un danger, o linterpellation est vcue comme une agression (rptons quelle la t trop souvent), o la plante des autres est ressentie comme un tissu de mensonges et dexagrations vhicules par des rabat-joie. Cette logique propre de la plante fumeurs , cette faon permanente de dnier, de distordre, denjoliver la ralit du tabagisme est le fondement de la dpendance cognitive. Arrter de fumer, cest russir se librer de cette empreinte, se dgager de cette intoxication fondamentale. Cest au final pouvoir retrouver ses capacits de jugement et de discernement. La dpendance cognitive est un facteur essentiel de la reprise du tabac, car elle peut nous poursuivre longtemps. Contrairement ce que lon pourrait penser, ce nest pas en fuyant les fumeurs que lexfumeur trouvera lutter contre les dpendances. Cest en les observant avec le regard froid et rationnel que vous aura procur cet ouvrage. Cest en observant les fumeurs que vous constaterez que les mille et unes vertus du tabac, qui simmiscent encore parfois dans votre esprit, ne sont que des constructions errones dune ralit toute autre. Lobservation des fumeurs nous donne cette
79

ralit, cest l que beaucoup de nos patients ont trouv une source importante de motivation. Les dpendances cognitives sont la dernire nergie que nous fournissons notre Mcanicanico qui refuse de se mettre en veille, elle est largument du doute sur lequel nous reviendrons. Faisons maintenant le tour des principales croyances : Le tabac dtend, procure un bien-tre NON, nous avons vu dans le chapitre consacr aux dpendances physiques que la dtente nest quun effet induit de la tension gnre par lanticipation du manque, Le tabac est convivial. OUI lorsquon est autour dun barbecue en plein t. NON lorsquon est oblig daller dehors pour fumer par 3 pendant que les autres continuent tranquillement un repas quils apprcient (car ils trouvent le got des mets les plus subtiles) Le tabac est un plaisir. OUI si le plaisir est de ne pas souffrir. Si on considre que satisfaire un besoin imprieux pour ne pas subir les consquences de ne lavoir pas satisfait est un plaisir, oui cest un plaisir. Mais il ne nous semble pas que cela dfinisse un plaisir hdoniste. OUI si on parle du shoot que certains fumeurs ressentent aprs une certaine priode sans fumer (tte qui tourne, sensation corporelle dune bouffe de chaleur qui emplit le corps, sentiment davoir les pieds clous au sol, etc.). Ce plaisir l est apprci par les fumeurs de faons diverses : nombreux sont ceux qui trouvent que cette sensation nest pas forcment plaisante et quelle devient dplaisante avec les annes. NON si on parle du plaisir hdoniste. Lexercice de fume les yeux ferms que nous vous proposerons bientt vous en apprendra sans doute beaucoup ce sujet. Les plaisirs du tabagisme sont des plaisirs associs au tabagisme. Le fumeur parle du plaisir de la cigarette avec le caf, le non-fumeur peut tout aussi bien parler du plaisir du caf, le fumeur parle du plaisir de la cigarette avec lapritif, le nonfumeur peut trs bien parler du plaisir de lapritif, etc. Dailleurs les fumeurs ont beaucoup de mal parler du plaisir de fumer indpendamment des lments de plaisir associs, apports par lenvironnement du tabagisme.
80

Les dpendances cognitives

NON si lon voit toutes les souffrances que doit supporter le fumeur lorsquil essaie tout prix de fumer les jours de bronchite. Les premires petites taffes pour commencer dcoller les poumons, puis une taffe plus importante, jusquau moment o il russit enfin fumer une taffe sans trop tousser : quel pied ! NON si on en croit les expressions de visage. Nous avons une connaissance intuitive de lexpression de visage du plaisir (nous ne parlons pas ici des plaisirs extrmes, mais du plaisir de la vie quotidienne). Regardons le fumeur pour y chercher les traces de ce plaisir ? OUI sil sagit dune cigarette fume consciemment dans des conditions spcifiques et qui nous font apprcier la cigarette pratiquement pour elle seule. Ce que nous appelons la cigarette savoureuse est fume en dehors de tout besoin de nicotine, de tout conditionnement situationnel ou motionnel. Il existe environ une cigarette savoureuse sur 200. Dans dautres domaines, nous aurions depuis longtemps abandonn un partenaire qui ne nous procurait de satisfaction relle quune seule fois sur 200. Dans notre parcours de sevrage, nous aurons donc nous dpartir petit petit de ce roman mythomaniaque. Cest le sens de plusieurs exercices qui vous seront proposs.

81

Nous vous proposons ci-dessous un petit tableau rcapitulatif des croyances associes au tabagisme. Croyances Sensation de dtente Plaisir Ralit Dpendance au produit : arrt de la souffrance lie au stress prcdant le manque Effet du conditionnement ayant associ le fait de fumer des situations plaisantes : caf, apritif, contact avec des personnes, moment de pause, rbellion Effet du conditionnement motionnel qui nous a conduit associer des facteurs affectifs notre tabagisme. Logique cognitive de dfense dont lobjectif est de nier la dpendance et lalination dont nous sommes victimes

Anti-stress Antidpresseur Anxiolytique Plnitude Affirmation de soi Libert Cot rsiduel Risques sanitaires faibles Absence de perturbations des relations sociales ETC

82

e) TABAC ET ALCOOL, TABAC ET CANNABIS Tabagisme et alcool. 80 95 % des malades de lalcool sont galement des fumeurs. Aujourdhui, les alcoologues et les patients sintressent de plus en plus au sevrage coupl. Notre exprience ne nous permet pas le plus grand optimisme pour larrt du tabac de faon isole. Par contre, le taux de russite des personnes dsintoxiques pralablement de lalcool est conforme au rsultat des autres patients. En tout tat de cause, la dcision dun sevrage coupl relve dune consultation spcialise. Les recommandations de la Confrence de Consensus sur le sevrage du patient fumeur alcoolodpendant du 17 mars 1999 prconisent : un sevrage alcoolique associ une substitution nicotinique ou une thrapeutique commune par la clonidine. Attention ! Il sagit dun traitement uniquement ralis en milieu hospitalier. Tabagisme et cannabis. Rappelons tout dabord que le cannabis est un produit interdit par la loi et inscrit sur la liste des stupfiants. Mais nous ne vivons pas sur une autre plante et nous devons prendre en compte le fait que certains fumeurs sont galement des consommateurs de cannabis. Ce fait est trs marqu chez les adolescents et les jeunes adultes, mais il ne faut pas minimiser la consommation de cannabis chez des adultes plus gs. Le consommateur de cannabis nous pose souvent la question de larrt du tabac : cela signifie-t-il obligatoirement larrt de la consommation de cannabis ? Le premier lment de rponse concerne dabord le mode de consommation du cannabis. Le plus souvent, celui-ci est consomm en association avec le tabac. Cela est toujours vrai pour le shit ou le haschisch, mais galement trs frquent pour lherbe (marijuana) - le plus souvent pour des raisons dconomie. La consommation dhuile est plus marginale. Larrt du tabac doit tre total. Si le consommateur de cannabis souhaite cesser de fumer sans mettre fin sa consommation, il devra donc se reporter des modes de consommation qui nutilisent pas le mlange avec le tabac.

Ce problme concret existe et il est indispensable den traiter. Cependant les tudes pidmiologiques que nous avons ralises montrent que les consommateurs de cannabis sont beaucoup moins enclins que les autres fumeurs faire une tentative darrt du tabac. Par ailleurs, dautres tudes montreraient que la russite au sevrage tabagique serait 4 fois moins importante chez les consommateurs rguliers de cannabis. Nous ne savons pas prcisment si ce pronostic plus pjoratif est directement corrl au mode de consommation du cannabis (en association ou non avec le tabac). Il reste que la poursuite mme trs pisodique de la fume de tabac afin de poursuivre une consommation de cannabis, est un facteur de reprise pratiquement certaine. Certains patients nous ont propos leur truc . Ils font bouillir le tabac et ensuite le font scher. Il semblerait que la dose de nicotine restant dans le tabac serait alors trs faible et nentranerait pas les risques de rechute ? A vrifier ? A prsent, vous pouvez commencer travailler sur les fiches pratiques de la premire semaine. Nous poursuivrons la suite de la lecture la semaine prochaine.

84

2. COMPRENDRE MOTIVATION

LE

ROLE

DE

LA

a) ROLE DE LA MOTIVATION La motivation est le moteur de la russite. Si lon interroge un exfumeur qui nous dit avoir arrt de fumer par la volont , dix minutes de conversation avec lui nous suffisent pour constater quil avait surtout une motivation norme. Nous avons vu la volont luvre dans les tentatives pour rduire sa consommation : un combat au pied pied, de chaque instant et malheureusement perdu davance. Rptons-le, plus la motivation est importante, moins la volont sera sollicite. Mieux encore, une motivation trs forte peut largement rduire limpact des symptmes de sevrage. Beaucoup de femmes enceintes qui ont cess de fumer pendant leur grossesse tmoignent de la facilit avec laquelle elles ont pu le faire. Les motivations ayant disparu ou stant amenuises, elles sont galement nombreuses reprendre le tabagisme dans lanne qui suit la naissance. La motivation sera donc notre moteur. Autant il est pratiquement impossible dacclrer le dsir de cesser de fumer chez un fumeur, autant il existe des techniques qui permettent de renforcer notablement la motivation larrt. Cest ce parcours que nous avons commenc ensemble, dun point de vue un peu thorique au dpart mais ensuite dune manire extrmement pratique. Petite question anecdotique : si nous vous proposions 100 000 pour cesser de fumer, pensez-vous que votre sevrage serait difficile ? b) LES ELEMENTS DE MOTIVATION L encore, nous ne pourrons les citer tous tant ils sont nombreux, mais nous aborderons les principaux :

Les motivations de sant. Nous les citons en premier, non parce quelles sont les plus importantes, mais parce quelles sont les plus voques et correspondent au rsultat de presque toutes les dmarches de prvention mises en uvre ce jour. Cest peu dire que nous le regrettons. Cest un lment de motivation substantiel, mais qui est loin dtre suffisant : comment expliquer alors que le nombre de mdecins (voire de pneumologues) fumeurs soit aussi important ? Comment expliquer alors que les malades atteints de pathologies cardiaques, cardio-vasculaires ou cancreuses graves ne russissent pas cesser de fumer mieux que les autres? Remarquons galement que les motivations de sant ne touchent pas les plus jeunes et dune certaine faon, il faut sen rjouir. Nous nous rjouissons que les plus jeunes ne dveloppent pas dj un corpus danxits sanitaires. Car ces motivations relvent le plus souvent dune logique danxit, pour ne pas dire parfois dangoisse. Nous voulons mettre fin notre tabagisme parce que nous avons peur de la maladie. Il sagit donc dune motivation ngative dont limpact ne peut tre totalement pertinent. A ce stade, nous nen sommes pas encore vouloir cesser de fumer. Ceci ne veut pas dire que les motivations de sant sont ngliger, bien au contraire : elles peuvent tre un plus dans lensemble des autres motivations et cet apport nest pas sous-estimer. Mais cette motivation comme motivation unique est insuffisante face un adversaire redoutable. Les motivations de libert. Ne le cachons pas, nous avons une sympathie toute particulire pour celles-ci. Nous pensons avoir suffisamment dmontr en quoi le tabagisme est avant tout une alination. Nous savons quel point nos contemporains, jeunes et moins jeunes, sont pris de libert et les motivations qui concourent la libration dun esclavage psent un poids respectable et efficace dans ladversit.

86

La motivation

Les motivations familiales. Passons rapidement sur la pression que certains entourages exercent lencontre dun fumeur pour quil cesse de fumer : ce nest pas partir de tels lments que nous nous donnerons une relle chance de russir ! A linverse, les motivations familiales positives sont en lien avec lamour que lon porte quelquun, avec sa grossesse, avec la grossesse de sa compagne, avec la naissance dun enfant, etc. Ce sont toujours des motivations trs efficaces. Les motivations physiques. Le tabac nous dgrade, nous le savons, passons. Le fait davoir envie de retrouver son teint, ses capacits sportives et corporelles sont dexcellents arguments. Les femmes apprcieront galement de mettre fin aux processus de masculinisation dclenchs par le tabagisme. Et les produits de beaut bien inutiles chez les femmes qui fument serviront enfin quelque chose. Les motivations pcuniaires. Elles ne doivent pas tre ngliges mme si elles sont insuffisantes elles seules. Le cot du tabagisme reprsente un budget colossal. Il parat de moindre importance si on le calcule sur un revenu brut ; ce qui na aucun sens. Par contre, si on le calcule sur le reste vivre (seule valeur fiable) on constate quil peut reprsenter jusqu 80 % de ce reste vivre . Le reste vivre est ce qui nous reste chaque mois une fois que nous avons tout pay. Les motivations de changement. Je change de logement, de travail, damoureux et jarrte de fumer. Que dire sinon que nous avons vu du bon et du beaucoup moins bon dans ce style de situation. Cest une motivation parmi dautres, peuttre un peu instable. Les motivations de plaisir. Nous gardons celle-l pour la fin car elle est moins commune. La tradition sociale voudrait que le plaisir soit du ct des fumeurs, cest une erreur fondamentale. Le plaisir est du ct des non87

fumeurs. Le plaisir du got, de la forme, de sentir bon, de faire ce quon souhaite lorsquon le souhaite, de profiter de son nouveau budget pour soffrir des vrais plaisirs Les non-fumeurs et les ex-fumeurs ne sont pas moins hdonistes que les fumeurs. A leur dsavantage, ils comptent dans leur rang tous ceux qui ne rient que lorsquils se brlent. Mais ceci nest quun effet de nombre parce quils sont simplement plus nombreux Pourtant, le fumeur appuie parfois sa dpendance cognitive sur cet argument quelque peu fallacieux. c) RENFORCER SA MOTIVATION Nous ne rpterons jamais assez que la motivation est le moteur de la russite. Renforcer sa motivation cest tout simplement lui donner lamplitude la plus leve possible. La motivation peut tre renforce par laugmentation du nombre dlments qui la constitue. A la lecture des diffrents chapitres que nous avons dvelopps, de nouveaux lments de motivation se sont peut-tre dessins pour vous. Mais la motivation se renforce galement par laugmentation de lintensit des lments qui la compose. Peut-tre navez vous pas dcouvert de nouveaux lments de motivation, mais ceux que vous aviez dj se seront trouvs considrablement renforcs. La comprhension - voire la dcouverte - des mcanismes du tabagisme concourent largement ce travail de renforcement. Mais cela nest pas suffisant car on pourrait craindre que cette adhsion intellectuelle (voire lenthousiasme qui en mane) reste un peu superficielle et risque de samenuiser rapidement avec le temps. Cest la raison pour laquelle nous avons cr les diffrentes fiches pratiques sur lesquelles vous avez dj commenc travailler. Elles doivent vous permettre dincorporer les dveloppements thoriques dont vous avez pris connaissance et de les rapporter concrtement votre situation de fumeur. Nous aurons besoin dune motivation optimale au moment de larrt. Cette forte motivation doit tre particulirement disponible au cours du premier mois de sevrage. Mais comme nous le verrons,

88

La motivation

il existe des priodes clefs o il serait prjudiciable de ne pas garder cette motivation mobilise. En particulier : lorsque le sevrage sest effectu avec beaucoup de facilit et en labsence quasi totale de symptmes, lorsquon franchit ce moment fcond o on peut tre une journe entire sans penser la cigarette. Cette tape est propice la baisse de vigilance ds lors quon simagine que lon vient de sortir dfinitivement du problme tabac . Les situations de perte de vigilance et de daffaiblissement de la motivation sont spcifiques chaque personne et nous ne pouvons en faire linventaire exhaustif. Il faut simplement se souvenir que nous ne devons pas baisser la garde trop rapidement : ceci explique pratiquement lensemble des rechutes de la premire anne. Nos fiches pratiques ont t conues dans lobjectif non seulement de vous aider prparer votre sevrage, mais galement dtre utilises comme moyen de re-mobilisation de votre motivation tout au long de la priode de sevrage. Si pour nombre dentre vous une simple relecture de certains chapitres de ce guide sera suffisamment efficace, pour dautres il pourra savrer utile de revenir de temps en temps sur certaines fiches pratiques. Nous vous encourageons notamment relire ce que vous avez crit, vos dveloppements, vos remarques, vos argumentaires, lorsque vous sentez que votre motivation smousse ou que vous ressentez le besoin de la booster un peu. La relecture de vos crits sera le moyen essentiel pour lutter contre le travail de sape des derniers lments de dpendance cognitive qui pourraient ressurgir ponctuellement. Depuis le dbut de cet ouvrage, nous laissons entendre quil existe une diffrence substantielle entre le simple fait de vouloir mettre fin son tabagisme et le fait darrter de fumer. Cette diffrence est en effet essentielle et la russite de la tentative en dpend.

89

Expliquons-nous ! Beaucoup de fumeurs qui se lancent dans une tentative darrt ne prennent pas la dimension de ce que signifie arrter de fumer. Il sagit dun parcours qui va nous conduire vers une transformation profonde dans un monde sans tabac et sans cigarette. Arrter de fumer signifie que nous ne fumerons plus du tout. Pour certains, cet aspect dfinitif est peru comme une perte quils ne sont pas pleinement capable dassumer. Car pour eux, cesser dfinitivement de fumer sentend comme un sacrifice vie. Empreints de lensemble des dpendances cognitives dont nous avons parl, ils sont incapables dimaginer une vie sans tabac comme une vraie vie, une vie pleine. Ils supposent quil leur manquera toujours quelque chose et que leur vie sans tabac sera une vie dans laquelle il ne cesseront de souffrir dun manque de quelque chose dimportant, de prcieux, voire dindispensable. Ils ont parfaitement raison si larrt du tabac doit rester sous le joug des dpendances cognitives que nous avons construites au cours de notre vie de fumeur. Il restera toujours un peu de souffrance davoir cess de fumer. Mais vous aurez bien compris que le parcours que nous vous proposons est tout autre. Que si nous russissons nous dpartir dfinitivement de ces dpendances cognitives, la vie sans tabac est une vie qui apporte la mme plnitude (sinon plus) quune vie avec tabac. Cette forme particulire de dpendance cognitive long terme est la forme qui nous empche rellement de cesser de fumer. Lexfumeur qui consomme encore quelques cigarettes (lors doccasions trs exceptionnelles) est au fond un ex-fumeur qui na jamais arrt de fumer. Il a seulement mis fin son tabagisme et porte une certaine forme de deuil la force du poignet. Effectivement ce nest pas une situation trs enviable. Il ne sagit donc pas de mettre fin son tabagisme avec un lot de regrets qui plombent une vie et qui empchent de bnficier totalement des immenses bnfices de larrt. Nous dirions mme que ces personnes ont sans doute du mal percevoir pleinement ces bnfices. A ce stade de votre dmarche, la question doit tre pose : avez-vous dcid darrter de fumer ou votre projet est-il de mettre fin votre
90

La motivation

tabagisme (cest--dire que vous ne fumerez plus, mais que vous resterez un fumeur dans votre tte) ? Le plaisir de larrt du tabac nest accessible qu ceux qui arrtent de fumer, autrement dit ceux qui ont ralis lensemble du travail qui les conduira se dfaire de toutes les dpendances cognitives construites par leur tabagisme pass.

91

3. COMPRENDRE CE QUON APPELLE LE SYNDROME DE SEVRAGE

Cesser de fumer est un sevrage, terme commun quon retrouve dans lensemble des toxicomanies. Or, tout sevrage est susceptible de crer des troubles : on le comprend aisment aprs avoir fait le tour de lensemble des dpendances gnres par le tabagisme. Ces troubles sont regroups dans ce que lon appelle un syndrome de sevrage : il sagit en fait dune entit qui rpertorie les symptmes possibles. Dire que lirritabilit et la prise de poids sont les plus connus est un truisme. Mais il existe dautres symptmes que nous allons explorer. Attention ! Cela ne signifie pas que tous les fumeurs qui cessent de fumer auront subir lensemble de ces symptmes ! Cela serait dailleurs impossible puisque certains dentre eux sont contradictoires. Nous sommes contraints de les voquer tous car il est tout simplement impossible de prdire les symptmes que telle ou telle personne pourrait avoir, mme partir de tests. Soulignons que certains fumeurs nont pratiquement pas de symptmes de sevrage et quil nest pas vrai de penser que les plus gros fumeurs auront plus de symptmes. Notre exprience nous a appris galement que les symptmes dune tentative actuelle ne sont pas ncessairement les mmes que ceux ressentis lors dune tentative prcdente. Il est donc plus facile, comme le suggre un aphorisme asiatique, de prdire le pass. Mais avant de dvelopper chacun des plus connus, il est ncessaire de prciser que ces symptmes napparaissent pas tous immdiatement aprs larrt. Certains dentre eux se manifestent un peu plus tard. Nous suivons, chez nos patients, les rsultats dune grille qui permet de noter ces symptmes ; grille que nous vous proposons plus loin. Lanalyse de ces grilles nous permet de faire les remarques suivantes : Dune faon gnrale, les symptmes apparaissent pour la plupart dans les trois premiers jours qui suivent larrt,

 Lorsquils se manifestent plus tardivement, il est exceptionnel

que cela soit aprs 15 jours, Cest au moment de leur apparition que les symptmes sont les plus intenses. Ensuite leur intensit se stabilise quelques jours puis steint progressivement en 15 jours environ. Ces rgles gnrales sont illustres dans le schma 3. Bien sr, certains symptmes font exception cette rgle ; nous lvoquerons dans le dveloppement.

Schma 3

a) LES ELEMENTS CONSTITUTIFS : SYMPTOMES POSSIBLES

LES

Irritabilit, irascibilit, agacement : Ces symptmes sont trs connus de ceux qui arrtent de fumer, mais encore plus de leur entourage. De guerre lasse, lentourage en vient mme parfois proposer une reprise tant lex-fumeur est devenu insupportable. Ces symptmes sont en lien direct avec le produit et
94

Le syndrome de sevrage

avec un mcanisme psychologique bien connu quon appelle la frustration Concernant le produit, la solution est simple puisque ces symptmes sont pratiquement rendus inexistants par lutilisation des patchs : condition bien videmment que le dosage soit parfait et le suivi du traitement par le patient rationnel et sans faille.. Le mcanisme de la frustration lui est relativement simple expliquer. Il se constitue dun besoin (ici un besoin artificiel, fumer), dun objet qui est suppos satisfaire ce besoin, la cigarette, dune barrire qui empche ce besoin dtre satisfait par lobjet. Barrire Besoin Objet qui satisfait le besoin

En loccurrence, nous avons faire ici ce que lon appelle une barrire interne active (le fait que la personne elle-mme dcide de ne pas satisfaire son besoin), mais peu importe. Rappelons toutes fins utiles que le besoin de fumer nest pas un besoin vital, mais un besoin construit de toutes pices. Nous sommes les victimes de plusieurs dizaines de frustrations par jour, sans ncessairement que nous en ayons conscience. Le rveil matin est souvent le vecteur de la premire frustration. La frustration donne naissance une nergie quon appelle lagressivit. Mais attention, lagressivit ne se transforme pas ncessairement en comportement agressif lgard des autres. Ce nest quune de ses destines parmi dautres. Lagressivit est une nergie dont lutilisation est trs variable. Lagressivit sert pour agir, pour notre vie quotidienne, cest l une grande partie de sa consommation. Dautres destines ont t rendues clbres par des concepts tels que la sublimation ; ce qui

95

signifie lutilisation de lagressivit dans des activits trs valorises socialement comme des activits artistiques ou autres. Mais parfois, il arrive que cette quantit dnergie soit trop importante et dborde. Dans cette situation, un certain nombre de symptmes peuvent apparatre. On sait par exemple que cette agressivit peut se retourner contre la personne sous forme de culpabilit. Mais le comportement agressif, lagression de lautre est aussi une destine possible. Nous en faisons dailleurs un usage plus frquent que nous ne limaginons. Cest en tat de frustration que se trouvera la personne qui cesse de fumer, dans un premier temps. Un comportement agressif lgard de son entourage familial, social ou professionnel est une destine frquente de cette agressivit dbordante. La personne devient irritable et facilement agace. La forte motivation larrt pondre trs srieusement ce symptme car la frustration est moins importante. Par ailleurs, les ex-fumeurs reconnaissent aisment quils en profitent parfois pour rgler quelques comptes avec leur entourage et dune certaine manire en rajoutent un peu . Il est vrai que lirritabilit lve parfois quelques inhibitions. La dure de ce symptme qui surgit gnralement dans les 15 premiers jours du sevrage dpasse rarement la quinzaine pour autant que le climat familial ou professionnel ne soit pas spcialement propice aux rglements de compte. Certaines activits (sportives, cratives, sociales) peuvent tre consommatrices dagressivit. Certains fumeurs russissent ainsi vacuer leur dbordement dnergie. Il reste chacun de trouver une activit qui lui convient et qui, momentanment, est susceptible dabsorber cette agressivit dbordante. Anxit se manifestant par une agitation, un besoin de bouger ou des troubles de lendormissement. Si la nicotine avait des effets anxiolytiques avrs nous pourrions attribuer ce symptme au sevrage physique. Nous avons vu que cela ntait pas le cas. Malgr cela, nous avons soulign que le tabagisme pouvait tre utilis la manire dun anxiolytique. On pourrait dire alors quil prsente les caractristiques dun anxiolytique placebo.
96

Le syndrome de sevrage

De ce fait, et aussi du fait de lensemble des dpendances psychologiques que nous avons dveloppes il nest pas surprenant que larrt du tabac puisse engendrer une lgre leve danxit. Nous avons vu dans les tests initiaux que cette leve danxit devait donner lieu une dmarche prventive chez le fumeur prsentant dj des traits significatifs danxit. Pour les autres, cette raction anxieuse - qui est loin dtre gnrale - se rgulera delle-mme. Lapparition de ces symptmes est rapide, quelques jours aprs larrt et ils doivent steindre progressivement dans les 15 jours qui suivent leur apparition. Dans les situations dapparition plus tardive (aprs 15 jours de sevrage) notre exprience nous a montr quils surviennent chez des personnes pour lesquelles lutilisation dune aide par lintermdiaire de psychotropes aurait t discutable en premire intention. Pour ceux-l donc, une consultation mdicale est souhaitable dans les meilleurs dlais. Cauchemars. Lorsquils existent, ces cauchemars se manifestent rarement tout de suite. Nous navons dailleurs pas trouv de rgle systmatique. Lorsquils ne prennent pas un caractre insupportable, nous les considrons plutt comme des signes positifs. Leurs contenus sont divers : certains rvent quils fument, dautres quils sont tents de fumer Pourquoi considrer ce symptme comme un lment positif, mme sil nest pas indispensable ? Essentiellement parce quil affecte des territoires psychologiques profonds. Le protocole daide que nous utilisons travaille avant tout sur les fonctions rationnelles conscientes du fumeur. Mais si notre conscient contrlait notre quilibre psychologique sa guise, cela se saurait. Sil suffisait de sinterdire de penser quelque chose de dsagrable qui rumine en nous pour que cette rumination anxieuse cesse, il ny aurait pratiquement plus de problmes dendormissement. Notre quilibre psychologique gnral nest pas sous lautorit de notre activit consciente. Ds lors, tous les lments ncessaires larrt du tabac ne peuvent tre runis magiquement par la simple intervention darguments rationnels en faveur de larrt.
97

Un certain nombre de changements plus profonds devront donc intervenir et les cauchemars sont souvent le signe visible du travail intrieur qui sopre. Nous avons pu constater que ce symptme tait pisodique et quil navait pas dautres incidences que le dsagrment quil procure sur le moment. Coup de blues ou ce que nous appelons aussi le nid de poule . Ce symptme est trs peu frquent, moins de 10 % des cas. Il se prsente de la faon suivante : le sentiment soudain que la vie ne vaut plus le coup dtre vcue et que, avec larrt du tabac, cest une partie de lintrt de notre vie qui a disparu. Nous appelons ce symptme le nid de poule car il est trs bref, comme le petit chaos que nous ressentons parfois sur la route. En fait, on peut penser quil sagit dun rel phnomne de dpression ractionnelle qui nous envahit assez brutalement mais nexcde pas quelques minutes. Il sagit bien entendu dun symptme qui ne prsente aucune gravit mais qui est plutt droutant. En effet, comment concevoir que le tabagisme se situe un tel niveau dimportance quil nous apparaisse comme ayant t un des sels de notre vie ? Larrt du tabac dans la vie dun fumeur est un moment dune importance aussi grande que les 15 ou 20 vnements dominants qui marquent notre existence (vnements familiaux majeurs, vnements sociaux et professionnels majeurs). Le non-fumeur ne peut comprendre une telle chose. Un vnement dominant de lexistence est un vnement qui apporte toujours une rflexion globale sur nous-mmes, le sens de notre vie, une remise en cause de nos chelles de valeurs Cest une bonne opportunit pour refonder cette chelle de valeurs. Le nid de poule se caractrise souvent par le sentiment davoir perdu le seul plaisir de sa vie Or il faut bien une rorganisation mentale profonde pour nous montrer que notre vie tait compose dautres plaisirs et sera compose dune multitude dautres satisfactions. Humeur triste prolonge. Ce type de symptme est trs rare. Il est dautant plus rare quon aura pris les prcautions ncessaires partir des rsultats du test
98

Le syndrome de sevrage

HADS. Cependant, une fois encore, si ces tests sont trs fiables, ils ne constituent pas une science prdictive exacte. Si un tel symptme apparat, voire sil est accompagn de rveils matutinaux rptitifs (rveil 4-5 heures du matin avec impossibilit totale de r-endormissement) une consultation mdicale simpose sans dlai. Hyper motivit. Il arrive parfois que larrt du tabac produise une hyper ractivit (sursauts au moindre bruit, de jour comme de nuit) mais galement une hyper motivit. Nous avons observ quelques cas de ce type. Il sagit dun symptme de sevrage qui doit steindre en moins de 15 jours. Ralentissement de lactivit. Si certains sont lobjet de phnomnes les conduisant plus dagitation, daction, de ractivit, dautres par contre subissent des symptmes contraires. Lactivit est ralentie et on a le sentiment davoir perdu une certaine capacit dagir. Dapparition galement assez rapide, ces symptmes steignent galement dans une priode de 15 jours. Si on prend en considration le caractre psychostimulant de la nicotine, ce symptme est finalement assez logique. Trouble de la concentration et de lattention. Ce symptme est galement dapparition rapide et disparat dans une courbe normale de 15 jours. On peut discuter du rle effectif de la nicotine dans ce phnomne : certains travaux tendraient montrer une action de ce produit sur lattention slective. Pour notre part, nous travaillons galement une autre hypothse qui semble pertinente. En situation, il est trs frquent que la priode de fume corresponde un moment de pause dans lexercice dune tche. Autrement dit, le fumeur se met en situation de travail distribu et non de travail mass . Fumer est loccasion de se repositionner sur son fauteuil, de stirer, de prendre lair ou encore de se rendre la caftria. Le problme de lex-fumeur est souvent quil se met faire limpasse sur ces temps de pause. Tous ceux qui taient justifis par
99

le besoin imprieux de fumer sont supprims. Ce phnomne explique pour beaucoup ce sentiment de perte dattention ou de concentration. Sur une tche ardue, non automatique, il est frquent que quelques minutes de pause nous permettent au retour de trouver des solutions que nous ne pouvions entrevoir en restant fix sur elle. Pense obsdante de la cigarette. Prcisons quon ne peut parler de pense obsdante pour un fumeur qui fumait 20 cigarettes par jour et qui y pense 20 fois par jour au moment de larrt. La notion de pense obsdante concerne une pense qui nous envahit de faon disproportionne. Lapparition de ce symptme se fait la plupart du temps dans les premiers jours et disparatra progressivement. Ce symptme est largement diminu par lutilisation rationnelle et juste des patchs A titre indicatif, un ex-fumeur arrive ne plus penser la cigarette pendant une demi-journe moins dun mois aprs le sevrage, il arrive mme que ce soit au bout de 15 jours. Cest au dpart une situation impensable pour la plupart des fumeurs qui sont surpris de cette rapidit. Avant trois mois de sevrage, la plupart des fumeurs atteint le point de rupture que nous tablissons sur la base dune journe complte sans avoir pens la cigarette. Cest un moment particulier sur lequel nous reviendrons. Doute sur lintrt davoir arrt. Cest un symptme frquent, pour ne pas dire gnral, qui napparat pas ncessairement dans les premiers jours. Il est le second mode dnergie de notre Mcanicanico. Trs motive larrt, la personne verra sa motivation seffriter lgrement au cours du temps, cest la raison pour laquelle nous insistons sur le maintien de la motivation. Le doute est le signe visible des failles de la motivation et du travail de sape des dpendances cognitives. Toutes les bonnes raisons qui nous ont conduit cesser de fumer perdent petit petit de leur force et le spectre de la bonne cigarette refait subrepticement son apparition. Ce doute prsente une caractristique dont il faut dire deux mots. En effet, il sauto-alimente si on lui laisse lopportunit de le faire. Il
100

Le syndrome de sevrage

grossit sil nest pas rprim ds son origine jusqu ce quil devienne envahissant. Il existe donc une seule stratgie : lanantir le plus rapidement possible en revenant des exercices de renforcement de la motivation. Il ne sagit pas dun symptme persistant, il est plutt pisodique : sa persistance ou sa croissance sont une alerte sur la ncessit absolue de retravailler sa motivation. Une envie de fumer ne doit pas excder 1 ou 2 minutes. Si votre envie persiste au-del, cest que le doute sinstalle et que le petit dialogue intrieur commence se laisser influencer par vos dpendances cognitives Rompez le dialogue durgence : cest NON ! La fringale. Les ex-fumeurs dcrivent souvent ce symptme comme une douleur physique dans la rgion de lestomac. Il sagit rellement dune sensation de douleur physique. En fait, ce symptme est trs pisodique, toujours dans le premier mois, et a une dure trs courte : quelques minutes. Il concerne le plus souvent les fumeurs dpendants la nicotine. Il est finalement assez facile de lliminer en buvant un verre deau, en bougeant, en mchant une gomme quelques minutes ou en changeant de lieu si on en a la possibilit. Nous avons pu constater quil tait largement diminu par lutilisation efficiente des patchs . La constipation. Cest un symptme dcrit par plusieurs fumeurs, notamment ceux qui utilisaient la cigarette comme un dclencheur de lexonration (cigarette du matin la plupart du temps). Concrtement, nous conseillons ceux-l dessayer la prise dune boisson frappe qui peut parfois donner des rsultats. Mais en tout tat de cause, si la constipation devait se prolonger une aide mdicale doit tre sollicite dans les meilleurs dlais. La prise de poids . Le sujet des sujets ! Lobsession de tout celui qui arrte de fumer ; homme ou femme ! Obsession la fois justifie mais aussi exagre.
101

Exagre car environ 30 % des personnes qui cessent de fumer ne prennent pas de poids, voire en perdent. Justifie car il existe de nombreux cas de prise de poids. Mais de quelle prise de poids parlons-nous ? Parlons tout dabord de ce quon pourrait appeler une prise de poids normale. Il est important de rappeler que la cigarette est souvent utilise comme coupe-faim. Cest aussi une raison de son succs chez les femmes qui pensent y trouver un alli leur souhait de se fondre aux canons sociaux dominants : beaut gale sduction, sduction gale minceur Larrt dun effet coupe-faim engendre ncessairement des consquences. Par ailleurs, le fumeur consomme plus de calories que le nonfumeur, il sagit dun problme complexe de mtabolisme. On peut estimer quune prise de poids voisine de 2 kg ne fait que restituer le poids quaurait eu la personne si elle navait jamais fum. Cest autour de ce chiffre que nous pouvons situer une prise de poids logique. Evidemment, ce chiffre est indicatif et dpend de facteurs constitutionnels individuels. Mais globalement, nous considrons quune prise de poids suprieure 2 kg est une prise de poids anormale. Comment travailler sur ce risque ? Notre optimisme ce niveau tient uniquement aux rsultats que nous obtenons auprs de nos patients puisque nous ne sommes pratiquement jamais confronts ce problme. La premire chose faire est de vous peser, notamment la veille de votre arrt et ensuite environ tous les huit jours. Si votre balance est trs prcise (de 100 g en 100 g), soyez vigilants sur les conditions de votre pese et ninterprtez pas les rsultats au jour le jour. Cest la courbe gnrale que nous devons suivre. Nos prconisations sont de deux ordres. Tout dabord, tre trs vigilant sur votre comportement alimentaire. La prise de poids est due trs souvent ce problme plutt quaux contenus alimentaires eux-mmes. Une rgle intangible respecter : ne jamais grignoter entre les repas et manger seulement aux heures des repas !
102

Le syndrome de sevrage

Nous avons dj parl des gommes mcher, mais si on fait appel cette substitution orale, il faut sen tenir aux gommes sans sucre.

Le comportement alimentaire, cest galement manger des heures les plus rgulires possibles et, par type de repas, de manger -peu-prs les mmes quantits. Contrairement ce que laisserait encore penser le bon sens , il ne faut surtout pas sauter de repas. Votre corps dpense de lnergie et il aura besoin que cette nergie lui soit apporte : sinon il va stocker ! Nous vous donnons galement un petit truc qui porte ses fruits.
La perte de got est toujours associe au tabagisme. Lex-fumeur retrouvera ses qualits gustatives trs rapidement aprs le sevrage. La nourriture est bonne ! Vigilance. Cest loccasion de goter - comme si nous nen avions jamais mang - des produits quon trouvait jusqualors sans saveur. Attendez environ trois semaines aprs larrt pour faire ces expriences. Cest aussi le moment pour se lancer dans lexploration de produits que nous navions jamais gots. Nous allons retrouver le plaisir des saveurs subtiles. Profitons donc de lopportunit pour goter de nouveau des lgumes verts, des entres de crudits, etc. Le fumeur est plus souvent adepte des plats en sauce et dun assaisonnement copieux : cest sa faon de compenser sa perte dapprciation des saveurs subtiles. Il trouve souvent que les lgumes nont pas de got. Il ne conteste dailleurs pas quil apprcie les courgettes en gratin avec 2cm de fromage rp. Si on se met apprcier ces entres de crudits (avec un peu moins de vinaigrette qu laccoutume quon peut vaporiser) une assiette copieuse en entre vite de consommer ensuite la moiti du poulet. Car on peut avoir plus faim. Il faut galement amliorer notre diversit alimentaire. Un truc trs simple et trs efficace. Notez sur un carton solide (vous en avez pour des annes) tous les plats que vous savez faire sans lire une recette, mme les botes en font partie. Vous verrez que vous savez faire 150 ou 200 choses, dont 30 % de plats saisonniers. Lorsque vous dcidez du menu, choisissez ce que vous navez pas mang depuis longtemps et faites en sorte de ne jamais manger la mme chose pendant trois semaines (en apprtant les restes videmment). Vous verrez que votre quilibre alimentaire deviendra tout
103

naturellement meilleur. Votre corps aura tout ce dont il a besoin et en quantit raisonnable. Enfin le plus simple et peut-tre le meilleur. Une tude trs srieuse a montr que ceux qui utilisent des assiettes plus petites ont moins de problme de poids que les autres. Cest trs logique, trs efficace, mais comme cela ne rapporte dargent personne, il nen nest jamais question dans les magazines Discussion sur le sucre. Certains chercheurs attirent lattention sur ce sujet en voquant lhypothse quun apport de sucre supplmentaire pourrait tre bnfique aux ex-fumeurs. Certains auteurs parlent galement dapptence pour le sucre au moment du sevrage. Le propos est trs srieux et mrite une attention particulire, mme si nous constatons que nos patients nen font tat aussi souvent que cela. Malheureusement, nous ne disposons pas dapplications pratiques dans la prise en charge des ex-fumeurs sur ce point particulier. Nous ne connaissons pas dtude portant sur des protocoles qui intgreraient ce facteur et qui auraient donn lieu des valuations rigoureuses. Nous en retiendrons seulement que si vous avez besoin de sucres rapides ou lents et que ce besoin vous parat essentiel, il faut sen tenir lutilisation de ceux-ci au cours des repas : pas de grignotage ! Nous devons rester dans lobjectif de grer de faon cohrente notre comportement alimentaire. Le sport ? Nous ne pouvons clore ce chapitre sans voquer la pratique du sport. Larrt du tabac est une opportunit pour reprendre une activit sportive. Le souhait de contrler son poids peut-tre galement lorigine de cette motivation. Nous devons toutefois attirer votre attention sur deux points : Tout dabord, il faut prendre quelques prcautions si on a abandonn toute pratique sportive depuis plusieurs annes. Mme si les conditions dans lesquelles vous voulez exercer votre activit sportive nexigent pas un certificat mdical, nous ne saurions trop vous encourager effectuer pralablement un bilan mdical.

104

Le syndrome de sevrage

Si votre motivation principale est de ne pas prendre de poids, il

est alors important de se fier aux conclusions sur lesquelles les spcialistes semblent maintenant saccorder. Le rle de la pratique sportive dans la rgulation pondrale ne serait rel qu partir dune certaine dure. Autrement dit une activit sportive infrieure 20 minutes naurait aucune incidence : la dure efficace serait de lordre de 45 minutes. Ceci nous conduirait donc privilgier des activits sportives au long cours plutt que des pratiques brves et intensives. Dans lobjectif pondral, une bonne marche hebdomadaire ou bihebdomadaire dune heure serait prfrable une activit quotidienne de 10 minutes. Car on nest pas non plus oblig de courir La toux. Oui, il arrive que le fumeur qui cesse de fumer se mette aussi tousser. Tousser est pnible. Mais le dsagrment est renforc par le fait que lon pense que notre arrt naura pas t trs positif. Bien au contraire, cest tout notre systme de protection qui se remet en route pour notre plus grand bien futur. Alors, il faut patienter un peu, cela disparatra. Nous aurions pu voquer un certain nombre dautres symptmes comme la diminution du rythme cardiaque (denviron 10 %). Ce changement intressera le fumeur et son mdecin, mais nest pas immdiatement sensible ni perturbateur. Nous aurions pu voquer des symptmes rares, mais tellement rares... Nous pourrions voquer galement les patients qui ont comme seul symptme une certaine euphorie larrt du tabac: de quoi rver un peu. Cette liste des symptmes courants ne doit pas nous faire oublier que chaque ex-fumeur nest concern que par certains dentre eux et cest une heureuse nouvelle. Nous travaillons toujours dans lide quun symptme compris est un symptme plus facile vivre.

105

Rappelons avec insistance quune motivation trs forte est une des parades les plus efficaces contre lmergence de symptmes trop nombreux et dsagrables. Pour donner un ordre dide conforme nos observations les 15 premiers jours de sevrage correspondent environ 75 % de la charge des symptmes, aprs un mois darrt nous aurons dpass le cadre des 90 %. Nous avons jusquici envisag les symptmes dans la situation darrt sans recours aucune autre thrapeutique. Il est bien vident que les choses se prsentent diffremment si on a bnfici de substituts nicotiniques ou encore de traitements prventifs de lanxit ou de la dpression. Dans ce dernier cas, les symptmes rsonance anxieuse ou dpressive seront notablement diminus, voire absents. Si ce nest pas le cas, une nouvelle consultation mdicale doit tre ralise dans les meilleurs dlais. Pour ceux qui utilisent les substituts nicotiniques, la situation est un peu diffrente. On constate certes que le syndrome de sevrage est notablement attnu, ce qui ne signifie pas quil ny aura aucun symptme. Les substituts permettent de prendre en compte le versant physique de la dpendance mais les symptmes qui sont plutt dorigine psychologique pourront se manifester. Cependant nous sommes dans le cadre de dpendances multiples qui interagissent sans cesse les unes avec les autres. On remarque que certains symptmes dorigine suppose psychologique sont euxmmes attnus. Ce qui nous montre bien que nous ne connaissons pas encore parfaitement les interactions relles de ces diffrentes dpendances. Que se passera-t-il au moment de larrt des substituts ? Lex-fumeurs assistera-t-il lirruption des symptmes auxquels il avait chapp ? Non et fort heureusement si on est dans le cadre dune gestion rationnelle des substituts. Les patchs permettent en particulier
106

Le syndrome de sevrage

une diminution progressive de la dose de nicotine et cette diminution progressive russit liminer ce risque de rsurgence des symptmes. Si vous utilisez des substituts nicotiniques, nous vous encourageons utiliser la troisime grille de suivi. Cette grille qui sera remplie partir de larrt des substituts vous montrera labsence quasi complte de symptmes.

107

108

LES FICHES PRATIQUES

but de ces fiches est de vous permettre de rapporter nos L ediffrents dveloppementscomportepropre observationdedefumeur. votre exprience Chaque groupe de fiches une votre comportement, une observation gnrale des autres fumeurs et des exercices pratiques. a) FICHES PRATIQUES DE LA PREMIERE SEMAINE : VOUS ETES A 4 SEMAINES DE VOTRE ARRET

Observations vous concernant

Nous commenons tout dabord par un questionnaire. Il rpertorie des situations. Faites une croix dans la case Oui si vous tes concern. La case Intensit doit tre remplie de la faon suivante : 1 = cela vous arrive 2 = cela arrive rgulirement 3 = toujours Question
Le matin : le fait de devoir fumer une ou plusieurs cigarettes entre-t-il en compte dans votre organisation du temps ? Si vous navez pas pu fumer votre premire cigarette dans les conditions habituelles, tes-vous prt changer certaines de vos habitudes pour le faire (fumer dans la voiture alors que vous ne le faisiez plus, arriver en retard, fumer quelques taffes la sauvette, etc.) ?

Oui Intensit

Vous arrive-t-il de fumer 2 cigarettes ou plus en prvision dun temps o vous ne pourrez pas fumer ? Vous arrive-t-il dviter certaines situations o vous pensez quil vous serait plus difficile de fumer ? Lorsque vous tes invit dans un endroit que vous ne connaissez pas, vous posez-vous spontanment la question de savoir si vous pourrez fumer ? Si vous devez vous rendre dans un lieu o vous ne pourrez pas fumer, vous arrive-t-il davoir le sentiment que vous naurez pas de plaisir ou encore dimaginer un stratagme pour ne pas vous y rendre ou le moins longtemps possible ? Trouvez-vous que les personnes qui fument ou autorisent que lon fume en leur prsence sont plus sympathiques que les autres ? Lorsque vous sortez dun endroit o vous navez pas pu fumer pendant plus de deux heures, votre premire priorit est-elle de fumer ? Le cas chant, seriez-vous prt fumer en cachette (profiter de labsence de quelquun qui ne vous autorise pas fumer, fumer dans un lieu o cest interdit, loin du regard des autres) ? Vous est-il arriv de dire que vous ntiez pas disponible pour faire quelque chose (jouer avec les enfants par exemple) en sachant que votre manque de disponibilit tait uniquement li votre besoin de fumer ? TOTAL des croix (sur 10) et des points (sur 30)

Ecrivez en quelques lignes lapprciation que vous portez sur votre comportement tabagique. Vous trouvez-vous dpendant(e) ? Si oui comment jugez-vous cette dpendance ?

110

Les fiches pratiques

Si vous vous considrez dpendant(e) partir de ces lments et que votre rsultat au test de Fagerstrm tait de 5 ou 6, songez srieusement lutilisation des substituts nicotiniques. Avez-vous repr dans votre vie des sortes de lieux sympathiques , ceux o nous pouvons fumer, et des lieux antipathiques o nous ne pouvons pas fumer ? Oui Non Si oui que pensez-vous de la capacit du tabagisme perturber vos relations sociales? (en quelques mots)

Vous sortez dun magasin et vous venez dallumer une cigarette. Quelquun de votre entourage voudrait vous faire entrer dans un autre magasin situ proximit : quelle raction aurez-vous ? ( en quelques mots)

Vous arrive-t-il de ressentir de la culpabilit parce que le fait de fumer vous rend parfois indisponible aux gens que vous aimez ?

111

Nous allons maintenant remplir un second tableau consacr vos contraintes temporelles. Ce tableau voque un certain nombre dinterdictions de fumer. Vous mettrez une croix dans la case Oui si vous tes concern(e) par cette contrainte. Vous mettrez galement une croix dans la case "Facilit" si cette contrainte ne vous pose aucun problme. Enfin, vous remplirez la case Transgression sil vous est arriv de transgresser cet interdit. Vous remplirez cette case selon les critres suivants : 0 = pas une seule transgression 1 = exceptionnellement 2 = rarement 3 = souvent Ce questionnaire ne prend pas en compte le fait que cette interdiction ait t pose par quelquun dautre ou par vous-mme. Ce critre na pas dimportance. Lieu o vous ne devez pas fumer
Voiture Chambre des enfants Chambre personnelle Autres chambres Salle de bain W.C. Bureau Salle Salon Cuisine Autres Lieux publics Espaces non-fumeurs de lentreprise Autres espaces de lentreprise En prsence des enfants En prsence de non-fumeurs En prsence de non-fumeurs qui sen 112

Oui Facilit

Transgression

Les fiches pratiques plaignent Autres 1 (prciser) Autres 2 (prciser) TOTAL (en fonction du nombre de OUI)

Vous venez de dresser par la mme occasion lensemble des contraintes de vie dont vous vous dgagerez au moment de larrt du tabac. Vous dcouvrirez un plaisir qui vous tait cach depuis longtemps : la libre circulation. Pensez-vous avoir une meilleure prise de conscience de lemprise du tabac sur votre vie ? Oui Non Si votre rponse est Non cest que vous aviez dj une parfaite conscience de ce phnomne ou encore que vous tes trs peu concern par la dpendance physique. Travaillez avec attention les fiches des semaines suivantes, mais terminez toutefois celles-ci.

113

 Observations concernant les autres fumeurs

Il est souvent plus simple dobserver les autres fumeurs que de sobserver soi-mme. Les observations qui vous sont demandes ici concernent les fumeurs que vous ctoyez : des fumeurs rguliers. Observez tous les fumeurs que vous pourrez aussi souvent que possible ! Cest en ralisant ces observations que vous comprendrez quel point les vertus du tabac ne sont que des reprsentations. Curieusement, ces exercices vous feront galement dcouvrir que lobservation des fumeurs peut renforcer notablement sa motivation larrt du tabac et lorsquon est devenu ex-fumeur. Renforcer sa motivation en observant les fumeurs est beaucoup plus efficace que de tenter de les fuir. Sur tous les fumeurs que vous observerez pendant cinq jours ( il faut que vous vous contraigniez faire au moins 5 observations par jour pendant deux ou trois jours) :

Quelle est la proportion de ceux qui vous ont sembl faire autre
chose que de rgler leur problme de nicotine ? Donnez un pourcentage approximatif : ______ %

Quelle est la proportion de ceux qui vous semblent prendre leurs

cigarettes sciemment et non par simple automatisme ? ______ %

Quelle est la proportion de ceux qui vous ont sembl avoir un

plaisir physique en fumant ( savoir un visage qui montre un certain nombre de signes de satisfaction comme on peut lobserver lorsquon est content ) ? ______ % Si vous observez les fumeurs dans la rue, avez-vous constat que le fait de fumer tait en rgle gnrale un geste involontaire, ? Oui Non

114

Les fiches pratiques

Avez-vous observ, par exemple lentre dun lieu public, certains fumeurs qui stationnent pour finir rapidement leur cigarette avant dentrer ? Oui Non Quen dduisez-vous sur le tabagisme en gnral ? (en quelques lignes)

115

 Exercices pratiques
Dcrivez en quelques phrases le plaisir que vous avez fumer sans jamais parler de lenvironnement du tabac, mais uniquement du plaisir de fumer.

Faites lexercice suivant dans la journe, juste aprs avoir fum une cigarette dont vous avez pens quelle vous dtendait. A ce momentl, fumez immdiatement une nouvelle cigarette. Cette seconde cigarette vous a-t-elle dtendu ? Oui Non Faites ensuite cet exercice. Installez-vous confortablement dans un fauteuil, sans musique, sans bruit, sans environnement, sans caf, sans apritif Prenez seulement une cigarette et un cendrier que vous tiendrez la main. Allumez votre cigarette et fermez les yeux. Vous devrez fumer votre cigarette entire sans ouvrir les yeux. Nous vous demandons simplement de recueillir les lments de sensation
116

Les fiches pratiques

que vous avez eus en inhalant la fume, la conservant dans vos poumons et la rejetant. Dcrivez maintenant dans cet espace le plaisir que vous avez ressenti, la manire dun nologue qui dcrit les saveurs dun vin

Voil donc le plaisir quil y a fumer et voil rsume la perte que nous aurons lorsque nous serons devenus ex-fumeur.

117

118

Les fiches pratiques

b) FICHES PRATIQUES DE LA DEUXIEME SEMAINE : VOUS ETES A 3 SEMAINES DE VOTRE ARRET

Observations vous concernant

Cochez dans ce tableau les situations de conditionnements dont vous pensez tre lobjet : Situation Caf Th ou autres boissons chaudes Apritif Tlcommande Voiture Tlphone Fin du repas Suite une relation sexuelle Sortie de la salle de cinma ou de spectacle Fin de journe (cigarette du soir aprs que lensemble des tches soient ralises) Le fait dtre bien avec des amis Avant de se coucher Au lever Autres 1 (prciser) Autres 2 (prciser) Autres 3 (prciser) Autres 4 (prciser) TOTAL Oui

Vous disposez maintenant dun bon indicateur des dpendances comportementales dont vous tes prisonnier(re) et des dclencheurs situationnels associs.

119

Vous est-il arriv de dcouvrir avec stupeur quil ne vous restait que quelques cigarettes dans votre paquet alors que vous pensiez- avoir peu fum (au cours dune soire, par exemple) ? Oui Non Quel sentiment prouvez-vous lorsque vous vous trouvez en situation de ne pas trouver les cigarettes ou le feu leur emplacement habituel ? En quelques lignes.

Quel est votre premire raction lorsque vous arrivez chez des personnes que vous connaissez peu, dans un appartement ou une maison, la mauvaise saison ? Un de vos premiers actes est-il de reprer sil y a une odeur de tabac ou encore de reprer sil y a un cendrier dans la pice ? Oui Non Une soire chez des non-fumeurs nest-elle pas une soire de gche ? Oui Non Si vous dcouvrez que les personnes qui vous accueillent ne fument pas et nautorisent pas fumer chez eux, que ressentez-vous ? En quelques lignes.

120

Les fiches pratiques

Observations concernant les autres fumeurs

A la pause caf, les fumeurs commencent-ils par allumer leur cigarette ou se servir un caf ? Fumer Servir le caf Observez-vous des fumeurs qui finissent leur cigarette avant le caf ? Oui Non Sils finissent la cigarette avant, ne sont-ils pas tent de reprendre une cigarette ? Oui Non Notez sur ces pages les phrases que vous avez releves et qui sont prononces par les fumeurs au moment o ils allument leur cigarette ( tiens, je vais me fumer une bonne cigarette , allez, je vais moffrir une cigarette , etc.). En effet, les fumeurs commentent souvent leur prise de cigarette.

121

Que pensez-vous de la signification et du rle de ces diffrentes phrases ?

122

Les fiches pratiques

Exercices pratiques
Nous allons tenter de sortir pendant trois jours du champ de lautomatisme. A chaque fois que vous prendrez une cigarette, vous noterez lheure et la circonstance (notez "aucune" sil ny a pas dassociation spcifique avec une circonstance). Vous noterez galement la dure de votre temps de fume (en minutes). Ne vous forcez pas ne pas fumer. Faites comme dhabitude, fumez ds que vous en avez lenvie ou la possibilit. Etablissez ensuite une moyenne de dure entre chaque cigarette ainsi que le temps moyen que vous mettez fumer une cigarette. JOUR 1 Circonstance Heure de dbut Dure

Temps moyen entre chaque cigarette Dure moyenne de fume

123

JOUR 2 Circonstance Heure de dbut Dure

Temps moyen entre chaque cigarette Dure moyenne de fume

124

Les fiches pratiques

JOUR 3 Circonstance Heure de dbut Dure

Temps moyen entre chaque cigarette Dure moyenne de fume

125

Ces observations systmatiques confirment-elles les donnes du tableau que vous aviez rempli prcdemment sur les conditionnements ? Oui Non Si ce nest pas le cas quavez-vous dcouvert ?

126

Les fiches pratiques

c) FICHES PRATIQUES DE LA TROISIEME SEMAINE : VOUS ETES A 2 SEMAINES DE VOTRE ARRET.

Observations vous concernant

Sauriez-vous retracer les conditions exactes de votre premire cigarette (ne prenez pas en compte la cigarette fume au cours dun repas de famille). Nous parlons ici de la vraie premire cigarette. Dans quelles conditions ? Que recherchiez-vous alors ? Etc.

Fumez-vous plus lorsque Vous tes stress(e) Vous tes de mauvaise humeur Vous avez mal quelque part Vous tes un peu excit(e) ou euphorique Vous tes heureux(se) Vous avez des ennuis la maison Vous avez des ennuis au travail Il vous arrive une mauvaise nouvelle Vous tes amoureux(se) ou troubl(e) par quelquun Vous voulez sduire quelquun Vous tes tendu(e) Vous tes un peu dprim(e) Vous vous ennuyez Autres 1 (prciser) Autres 2 (prciser) TOTAL

Oui

Ce tableau est trs important dans la mesure o il vous donne une trs bonne indication de vos zones de fragilit dans le registre psychoaffectif. Vous percevez ainsi le rle psycho-stimulant,
127

apaisant, excitateur que le tabagisme est venu occuper petit petit dans votre vie de fumeur. Ces bquilles artificielles nous quittent au moment de larrt. Rien de grave assurment, mais nous devons anticiper cet tat de fait. Listez ici les solutions concrtes que vous envisagez dutiliser lorsque vous vous trouverez dans les circonstances o vous utilisez habituellement la cigarette dans un rle psychoaffectif.

128

Les fiches pratiques

Lorsque vous tes en compagnie de fumeurs avez-vous le sentiment dtre plus proche deux, plus en harmonie si vous fumez ? Oui Non Si Oui essayez dexpliquer ce phnomne en quelques lignes

Lorsque vous fumez, avez-vous limpression davoir dassurance, plus confiance en vous ? Oui Non Si Oui essayez dexpliquer ce phnomne en quelques lignes

plus

Lorsque vous fumez en prsence de quelquun qui vous est intime, avez-vous limpression que lintimit entre vous sen trouve rapproche ? Oui Non Si Oui essayez dexpliquer ce phnomne en quelques lignes

Utilisez-vous parfois la cigarette pour entrer en communication avec quelquun : geste qui vous serait difficile sans cela ? Oui Non

129

Listez ici les solutions concrtes que vous envisagez dutiliser lorsque vous vous trouverez dans les circonstances o vous utilisez habituellement la cigarette dans ces rles.

130

Les fiches pratiques

Observations concernant les autres fumeurs

Avez-vous limpression que les fumeurs de votre entourage fument plus ou moins en fonction de leur humeur ? Oui Non Observez un fumeur qui semble stress, avez-vous le sentiment que le fait davoir fum la rellement d-stress ? Oui Non Trouvez-vous, en regardant les autres, le fait de fumer lgant ? Oui Non Si Oui, tentez de dcrire ci-dessous les lments qui constituent cette lgance (dans quelles circonstances, quel type de personnes, quel type dlgance cela apporte-t-il)

131

 Exercices pratiques
Premier exercice. Essayez de fumer pendant une journe vos cigarettes en rduisant au minimum votre contact avec vos lvres ou votre bouche. Portez la cigarette votre bouche minima (le temps de prendre votre bouffe) et vitez de toucher vos lvres avec vos doigts. Outre quil sagit dune nouvelle faon de fumer, pensez-vous que les cigarettes de la journe vous ont donn pleine et entire satisfaction ? Oui Non Second exercice. Vous allez demander une cigarette quelquun dans quatre conditions diffrentes : Premire condition, vous demandez simplement une cigarette parce que vous nen avez plus ou que vous avez oubli den acheter (comportement de tapeur ) Seconde situation, vous demandez une cigarette en expliquant que vous essayez de cesser de fumer et que vous navez pas achet de cigarettes (comportement de tapeur qui arrte de fumer : trs frquent) Troisime situation, vous expliquez quelquun que vous tes trs contrari, stress, nerv... Vous lui expliquez les raisons, la catastrophe qui vous arrive (tout un travail refaire par exemple) puis vous lui dites que vous avez besoin de fumer mais que vous navez pas de cigarettes. Quatrime situation , vous demandez une cigarette en disant que vous venez de recevoir une nouvelle gniale qui vous remplit de bonheur et que vous avez envie dune bonne cigarette. Ne rpondez aux questions qui suivent quaprs avoir fait lexercice. Dans quelle situation vous tes vous senti(e) le plus laise et au contraire le plus mal laise (indpendamment du fait que vous mentiez dans chaque situation) ?

132

Les fiches pratiques

Analysons ensuite la raction de vos interlocuteurs : dans quelle situation vous ont-ils sembl le mieux disposs vous donner cette cigarette (expression du visage, ce quils ont dit en la donnant) ?

Cet exercice nous donne un bon enseignement sur nous-mmes et sur nos interlocuteurs. Nous voyons par exemple que tous les fumeurs saccordent parfaitement notre humeur. Le fait dtre stress est pour eux une situation lgitime pour fumer. Pour dautres ce sera parce vous tes heureux(se). Cette empathie nous en apprend beaucoup sur la manire dont les autres associent le tabagisme leur propre quilibre psychoaffectif. Ce qui est en jeu ici, cest la compassion. Car lexprience psychoaffective du fumeur ne cesse de laccompagner dans tous ses gestes. On voit aussi que la reprsentation sur les vertus quil accorde luimme au tabac devient flagrante. La lgitimit est souvent moins importante lorsquon manque de cigarettes. Quant au manque d larrt, cela dpendra de votre interlocuteur : certains compatissent, dautres font la morale, dautres sont agressifs. Ce sont de bons indicateurs pour connatre le sentiment de la personne sur larrt du tabac (agace, envieuse, aidante). Assurment, ce petit exercice est un test projectif extrmement riche qui nous en apprend beaucoup sur les autres, sur les fumeurs en gnral et bien entendu beaucoup sur nous-mme.

133

134

Les fiches pratiques

d) FICHES PRATIQUES DE LA QUATRIEME SEMAINE : VOUS ETES DANS LA DERNIERE SEMAINE AVANT LARRET

Observations vous concernant

A quelle vertu croyons-nous encore (un espace vous est laiss pour dvelopper vos arguments si votre rponse est Oui ) ? Le tabac dtend Oui Non

Le tabac est convivial Oui Non

Le tabac est un plaisir Oui Non

Le tabac est une forme de libert Oui Non

Le tabac est un anxiolytique Oui Non

135

Le tabac est un antidpresseur Oui Non

Le tabac nest pas une drogue Oui Non

La vie sans tabac est une vie plus fade Oui Non

Nous allions oublier notre petite question. Pourquoi lindustrie du tabac utilise-t-elle du cacao comme additif la cigarette ? Une minute pour rflchir et crire votre rponse ci-dessous avant de lire la suite.

Vous reste-t-il encore un peu de navet ? Etes-vous compltement dgag(e) des manipulations qui voudraient nous faire croire que lon veut votre bien ? Si vos rponses sont pour le got , pour rendre les cigarettes meilleures , etc. Il est urgent de sortir de cette navet : des gens mal intentionns pourraient vraiment vous faire avaler nimporte quoi. Si vos rponses sont pour les qualits antidpresseurs du cacao ou anxiolytiques Vous supposez encore que lon vous veut du
136

Les fiches pratiques

bien. Il faudrait encore que ces qualits supposes soient dmontres. Si malgr tout, elles existaient, il nest pas certain quil devienne urgent de fumer du cacao. Si vos rponses sont suspicieuses, vous tes sur la bonne voie, mais la ralit est sans doute pire que vous ne limaginiez. En ralit, le cacao contient un dilatateur bronchique : la thobromine. Ce produit a un effet broncho-dilatateur qui facilite le passage de la fume et de la nicotine au travers des voies respiratoires. CQFD

137

 Observations concernant les autres fumeurs

Il sagit de rpertorier ici lensemble des situations dans lesquelles vous pensez (en observant les fumeurs) quils ont de la chance de ne pas arrter de fumer. Autrement dit, lensemble des situations o vous les enviez, car ils continuent fumer.

Revenez ensuite sur lanalyse de ces envies (si elles existent encore). Quels sont les restes de dpendances cognitives qui entretiennent ces envies. Nous vous encourageons relire les chapitres directement en lien avec les croyances que vhiculent ces envies.

138

Les fiches pratiques

Exercices pratiques
Ces derniers exercices sont des exercices de rdaction. Les 4 pages de rdaction qui vous sont demandes ici vous seront prcieuses lorsque vous aurez besoin de renforcer votre motivation. Reportezvous elles aussi souvent que vous en prouverez le besoin. Faites ces derniers exercices avec beaucoup dattention, croyez-nous, ils sont fondamentaux. Que manque-t-il un non-fumeur ou un ex-fumeur par rapport un fumeur ?

139

Ecrivez ici un argumentaire en dveloppant toutes les qualits du tabac afin de convaincre un non-fumeur de fumer.

140

Les fiches pratiques

Dveloppez maintenant un argumentaire afin de montrer un exfumeur tout ce quil a perdu en cessant de fumer. Vous devez tenter de lamener regretter davoir cess de fumer.

141

Ecrivez ci-dessous toutes les raisons qui font quaujourdhui vous tes trs motiv(e) pour cesser de fumer.

142

CEST PARTI !
CONCRETEMENT JARRETE.

la veille du jour peu N ous sommes aucune importance.fix. Vous avez fum unvous plus : cela na Maintenant, vous devez dbarrasser de votre matriel de fume. Jetez vos cigarettes et tous les paquets que vous possdez. Pourquoi cela ? Tout simplement parce que la tentation reviendra, quelle sera brve et que vous aurez tout le temps de rflchir pendant le temps de trajet qui vous spare du bureau de tabac ou pendant que vous vous prparerez demander une cigarette quelquun. Si vous navez pas de cigarettes, la reprise ncessite que vous mditiez un certain temps votre dcision de reprise. Sil vous suffit de fouiller dans votre placard ou dans votre poche, vous naurez pas le temps suffisant de mrir ce choix. Cela fait partie des rechutes trs facilement vitables. Faut-il prvenir votre entourage, vos amis ? Cest vous qui prenez cette dcision. Cela na pas dincidence sur votre russite. Voil, il ne vous reste plus de cigarettes, vous pouvez maintenant passer une bonne nuit : vous tes en route vers le chemin de la libert et du plaisir.

a) UTILISER LA GRILLE DE SUIVI DES LE PREMIER JOUR Pourquoi utiliser une grille pour suivre son sevrage ? Pour deux raisons principales : Tout dabord parce que notre mmoire nous trompe et que si on se fie uniquement ce quon ressent un moment donn, on ne peut avoir une vision objective de la progression de son arrt. Ensuite parce que cette grille est aussi une grille de renforcement de la motivation. Elle vous permet de vrifier que le sevrage se passe conformment ce que nous avons dcrit. Elle vous permet galement de voir la faon dont les symptmes steignent petit petit. Pourquoi avons-nous conu ces grilles par priodes de 15 jours ? Tout simplement parce la grille de la seconde quinzaine sera pratiquement vide pour la plupart dentre vous et quil sagit une fois encore dun lment de renforcement. Pour les autres, elle sera en tout tat de cause notablement moins remplie que la prcdente. La grille de la troisime quinzaine est pratiquement inutile et servira principalement ceux qui ont utilis des substituts nicotiniques. Comment remplir votre grille ? Elle reprend les diffrents symptmes que nous avons voqus. Vous devez la remplir chaque jour, si possible la fin de la journe, pour faire le point. Nous vous proposons dutiliser un systme de croix . Une (X) croix veut dire symptme lger Deux (XX)croix, symptme plus fort Trois (XXX) croix, symptme trs fort et trs dsagrable vivre. Noubliez pas dinscrire le nombre total de vos envies par journes (celles que vous avez notes dans votre main), cest un trs fort facteur de motivation. Que constaterez-vous en regardant votre grille ? Aprs lapparition dun symptme, celui-ci se maintient pendant quelques jours avec parfois la mme intensit, puis steint progressivement. Vous verrez ainsi disparatre les diffrents
144

Vers la libert

symptmes. Nous avons vu plus haut que le doute sur lintrt davoir arrt ou encore les cauchemars ne correspondent pas cette logique temporelle, nous avons expliqu pourquoi. Lun des symptmes persiste et ne suit pas la courbe thorique dextinction quon est en droit dattendre ? Consultez votre mdecin et noubliez pas demmener vos grilles avec vous elles lui seront dun prcieux secours pour vous fournir laide dont vous pourriez avoir besoin.

145

Date Irritabilit - Enervement Anxit Agitation Troubles de lendormissement Hyper sensibilit Hyper motivit Troubles de lattention ou de la concentration Ralentissement de lactivit Coup de blues - Nid de poule Pense obsdante de la cigarette Doute sur lintrt davoir arrt Cauchemars Toux Constipation Fringale Poids Nombre denvies

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14

GRILLE DE SUIVI DE LA PREMIERE QUINZAINE

146

Date Irritabilit - Enervement Anxit Agitation Troubles de lendormissement Hyper sensibilit Hyper motivit Troubles de lattention ou de la concentration Ralentissement de lactivit Coup de blues - Nid de poule Pense obsdante de la cigarette Doute sur lintrt davoir arrt Cauchemars Toux Constipation Fringale Poids Nombre denvies

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14

Vers la libert

GRILLE DE SUIVI DE LA SECONDE QUINZAINE

147

Date Irritabilit - Enervement Anxit Agitation Troubles de lendormissement Hyper sensibilit Hyper motivit Troubles de lattention ou de la concentration Ralentissement de lactivit Coup de blues - Nid de poule Pense obsdante de la cigarette Doute sur lintrt davoir arrt Cauchemars Toux Constipation Fringale Poids Nombre denvies

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14

GRILLE DE SUIVI DE LA SECONDE QUINZAINE

148

Vers la libert

b) LES BENEFICES Un certain nombre de bnfices sont pratiquement immdiats : Largent : si vous aviez coutume de vous rendre quotidiennement au bureau de tabac et de payer en liquide, vous vous rendrez compte trs vite que votre carte de retrait bancaire devient presque inutile. Le got : il va revenir trs vite, entre quelques jours et quelques semaines. Vous pourrez enfin bnficier des saveurs les plus subtiles. Cest parfois un peu difficile car cest loccasion de sapercevoir que les aliments sont bons. Vigilance donc ! Le souffle : (entre quelques jours et quelques semaines.) sur ce point les rsultats sont souvent remarquables. En fonction de lge, vous le constaterez : les plus jeunes un peu moins, les plus gs beaucoup plus. Comme votre souffle va mieux, quil vous permet daller plus vite, plus loin, ne soyez pas tonn(e) que vos muscles puissent avoir un peu de mal suivre. Le teint. Jusqualors les dpenses de produits cosmtiques taient pratiquement inutiles : leur effet tait annul par la fume de cigarettes que notre visage doit supporter plusieurs fois par jour. Ceux qui fument dans leur voiture et font de temps en temps le nettoyage du pare-brise comprendront de quoi il sagit. Nous allons donc retrouver un meilleur teint, lentourage le constatera trs vite. Cette fois nous pourrons logiquement investir dans les produits de beaut, que lon soit un homme ou une femme, et nous avons un peu dargent pour cela. Les dents. Oh ! bien sr, les dents ne redeviendront pas blanches comme par miracle, mais elles seront beaucoup plus aises entretenir. La baisse de lanxit sanitaire. Le fait de cesser de fumer entrane assez rapidement un sentiment de soulagement face lanxit que nous avions parfois en fumant. Nous sentons que le bnfice pour notre sant sera trs important et que nous pourrons vivre plus sereinement. Cette baisse de lanxit sanitaire sera continue. Mais restons vigilant, ce mieux-tre rapide peut entraner lillusion que notre corps a rcupr lensemble de ses fonctions. Apprcions le bnfice mais sachons que notre corps aura besoin de temps pour se remettre compltement.
149

 Respirer grands poumons sans se sentir gn, sans tousser le

matin, sentir bon, vivre dans un environnement qui sent bon, avoir des vtements sans trous, avoir meilleure haleine, ne plus se rveiller avec la bouche pteuse, pouvoir embrasser qui on veut, sapprocher de ceux quon aime sans crainte, etc. Chacun dcouvrira tous les plaisirs nouveaux qui lui sont offerts. La fiert davoir russi et la motivation pour continuer. Le plaisir, le vtre et celui des autres qui vous en sauront gr. La libert. Une sensation dcouvrir au fil des jours. Etre libre de son temps et de lutilisation de celui-ci, sa guise. Mais il ne faut pas rendre ce tableau totalement idyllique comme le font trop de brochures. Les 15 premiers jours, cest peut-tre la pnibilit qui vous paratra lemporter, surtout si vous toussez, que vous avez un peu mal la gorge ou un petit retour de sinusite. Patience donc ! Les bnfices long terme pour la sant sont traits dans le chapitre pour ceux qui veulent vraiment parler de sant .

150

Vers la libert

c) LES 15 PREMIERS JOURS Outre les symptmes voqus plus hauts nous essayons de dcrire ici les vnements les plus courants des 15 premiers jours darrt du tabac. Pour ceux qui ont un sevrage plus difficile, les 3 premiers jours sont dterminants. 90 % des reprises que nous constatons dans le premier mois ont lieu dans ces 3 premiers jours. La plupart du temps parce que lensemble des lments de russite ntait pas runi. Il ne sagit pas dune exprience ngative, il faut profiter de cette occasion pour faire le point et mieux comprendre les lments qui manquaient pour affronter ladversit. Dans notre pratique quotidienne, nous constatons malheureusement que certaines reprises sont dues un certain enttement ne pas respecter nos prconisations initiales : des fumeurs trs dpendants qui refusent les substituts mais les plus nombreux sont surtout les personnes anxieuses qui ont refus laide des psychotropes. Ne revenons pas sur les mauvaises raisons de ces refus. Il faut seulement redire quil existe des situations de tentative darrt sans aide qui relvent dun dfi dmesur. Le cap des trois premiers jours est donc un cap important. Comme nous lavons dit, il est prfrable de cesser de fumer en dbut de semaine lorsquon a une activit professionnelle : les jours sont moins longs. Nous avons insist sur la place phnomnale quoccupe le tabagisme dans lorganisation temporelle du fumeur. Le jour o il cesse de fumer, il se retrouve avec le quart de son organisation du temps qui devient disponible. Une telle disponibilit ne peut tre comble en quelques jours. Le premier week-end est donc un peu long. Nous conseillons tous les ex-fumeurs de sur-programmer un peu les deux ou trois premiers week-ends. A savoir les planifier pour se retrouver avec un minimum de temps doisivet. Il faut se faire un emploi du temps de week-end qui va nous occuper lesprit : chacun trouvera les activits de son got. A dfaut dautre chose, certains pourront avantageusement tirer profit dactivits un peu obsessionnelles : rangement des papiers, du grenier, de tiroirs, de latelier, etc.
151

Attention lapprovisionnement quotidien. Soyez vigilant sur votre liste de courses : il ny a pas pire frustration que de se retrouver sans son petit djeuner prfr lorsquon vient de cesser de fumer. Pour le reste, nous sommes presque tous tents de nous diriger vers quelques compensations ou quelques comportements de fuite. Lutilisation des gommes mcher est une compensation frquente. Outre le fait quil faut prfrer les gommes sans sucre, nous attirons lattention sur le risque de ce type de compensation. Que la gomme permette de mcher, de mastiquer, dutiliser un espace oral laiss un peu labandon, soit. Par contre, il est indispensable de ne pas associer systmatiquement le fait de mcher avec une envie de fumer (prfrez le verre deau). En effet, terme nous pourrions crer un nouveau conditionnement entre le fait de mcher et la frustration de larrt. Nous conserverions ainsi en mmoire, plus que de raison, la prsence de lenvie de cigarette. Mcher, oui, mais pas pour remplacer lenvie de cigarette. Une autre fuite frquente est le fait de se coucher plus tt. Ceci est vrai pour les personnes qui fumaient le soir et qui, bien entendu, ne fumaient pas dans leur chambre. Ce type de refuge est classique et ne prsente pas dinconvnient en soi. En gnral, il ne se prolonge pas et permet de raccourcir les temps de soire. Ah le temps ! on ne saurait trop insister sur ce facteur majeur. Au pire, quinze jours un peu difficiles passer, puis tout sera plus simple pour aboutir au bonheur de ne plus fumer. Mais dautres profitent aussi de cette priode pour faire du sport (voir notre note sur le bilan mdical), dautres encore pour se remettre dans des activits de loisirs, etc. Tout est bon. Une dernire chose : ne transformons pas notre vie lorsque nous arrtons de fumer. Nos exercices de renforcement de la motivation nous ont appris trouver des ressources en observant les fumeurs. Tout cela nous sera utile pour vivre normalement, sortir et surtout ne pas fuir lexposition aux fumeurs.

152

Vers la libert

Une prcaution tout de mme : si vous tes confront(e) une soire o lon consomme de lalcool, limitez votre consommation pendant les deux premiers mois pour ne pas vous retrouver en tat divresse. Livresse produit une leve des inhibitions : linterdiction de fumer que vous vous tes donn(e) pourrait se trouver en danger un peu btement . Nous sommes dans une stratgie darrt du tabac, nous avons labor notre motivation autour du fait quil ny a rien de raisonnablement agrable dans la cigarette, nous avons vu que toutes les bonnes raisons de fumer ne sont que des constructions dun vaste phnomne de dpendance Il nous faut donc intgrer cette ide absolue que nous ne fumerons plus, pas une seule cigarette, pas une seule taffe. Nous avons commenc mettre en veille notre Mcanicanico, nous sommes prs de la russite, ne la rveillons pas. Qui plus est, nous aurions alors une petite rgression dans notre sevrage, un certain nombre de symptmes pourraient reprendre du service et tout cela ncessiterait un regain de motivation parfois inatteignable. Tout ce quil y avait vrifier sur le tabac, nous lavons vrifi avant darrter. Vous avez encore un doute : relisez vos notes ! Pourtant, certains ne seront pas encore convaincus et voudront faire lexprience eux-mmes. Il reste un doute, une illusion. Lillusion que lon pourrait fumer la cigarette sur 200, sans fumer les 199 autres. Sautoriser tout de mme une petite cigarette, une fois, pour vrifier, pour essayer La cigarette est un pacte. Une cigarette nest jamais unique, cest la raison pour laquelle elle est vendue en paquets. Derrire chaque cigarette sen cachent (invisibles) des milliers dautres. Si nous vous offrions un voyage sur une le paradisiaque en contrepartie dun document qui vous obligerait nous acheter un voyage de ce type chaque mois, accepteriez-vous ce pacte ? Aucun fumeur dpendant ne peut refumer une cigarette. Imaginez une colonne deau de 10 m de hauteur. Imaginez la pression que cela reprsente. Imaginez que cette colonne ait une porte que vous puissiez ouvrir. Peut-tre pourriez-vous rsister quelque temps une ouverture dun millimtre en la refermant aussitt. Sans cela,
153

inexorablement, cette porte souvrirait de nouveau, malgr vos efforts et votre force. Est-il possible de sarrter au milieu dun toboggan enduit de savon noir ? Nous avons vrifi tout ce qui pouvait ltre : une fois encore, nous vous encourageons relire vos notes.

154

Vers la libert

d) LES 15 JOURS SUIVANTS Au bout de quinze jours, nous pouvons srieusement commencer savourer les bnfices de larrt du tabac. Nous sommes moins accroch notre sevrage et notre regard peut commencer souvrir. La plupart des symptmes se sont teints et nous pouvons mme tre une demi-journe sans penser la cigarette : il nest pas peu dire que nous sommes sur la bonne voie. Nous avons moins de stratgies de compensation, nous navons pas pris de poids, nous avons moins de stratgie de fuite et nous commenons quitter lomniprsence du sevrage pour penser lavenir. Les reprises au cours de cette priode sont exceptionnelles, mais lorsquelles existent, elles ont toujours la mme raison : le retour en force des dpendances cognitives et des fuites dans notre potentiel de motivation. Et toujours une pseudo bonne raison de la faire que nous avons pioch dans le champ psychoaffectif. Ds quon se sent mieux, la motivation tend diminuer. Les dpendances que nous avons subies pendant toutes ces annes sexpriment parfois par le doute quant lintrt davoir arrter. Il arrive aussi que le sevrage ait t dune telle facilit, sans souffrance, que nous relchions compltement notre mobilisation. La taffe, la cigarette quon re-fume sont les vecteurs principaux du risque de reprise. Nous sommes en prsence dune drogue qui ne nous a jamais laiss le choix, pourquoi le ferait-elle 15 jours plus tard ? Si vous sentez que votre motivation perd de la vigilance, relisez vos notes !

155

e) EVITER LA RECHUTE PREMIERS MOIS

PENDANT

LES

Aprs un mois de sevrage, nous sommes pratiquement sortis daffaire mais des prcautions sont encore prendre. Si notre poids semble stre stabilis nous pouvons nous permettre quelques fantaisies avec les conseils alimentaires. Mais on ne manquera pas de se peser rgulirement pendant encore deux mois. Quels sont les risques de reprise ? De nouveau le relchement de lattention et de la motivation. Ce relchement nat parfois de la facilit avec laquelle nous avons russi. Certains de nos patients nous disent quils ne pensaient pas quil tait aussi facile darrter de fumer. Grande prudence alors car on pourrait tre tent de penser quune reprise nest pas si grave puisquon sarrte facilement. Oui cette fois, dans ces conditions et avec laide de notre protocole, mais rien ne dit quune autre tentative pourra tre aussi facile. Ce relchement peut galement soprer aprs le moment de rupture o lon a t une journe entire sans penser la cigarette. Cest un moment magique. Imaginez cela aujourdhui si, en lisant ces lignes, vous tes encore fumeur : une journe entire sans penser la cigarette parat impossible lorsquon a fum un paquet de cigarettes par jour. Non seulement cela est possible, mais pour la plupart des exfumeurs cela se produit dans les deux ou trois premiers mois. Cest donc un moment magique, mais cest aussi un moment o lexfumeur risque de larguer un peu de lest, persuad quil est alors que le problme est rgl. Il ne lest pas et nous devrons attendre lanne, nous avons expliqu pourquoi. Bien sr les conditionnements que nous navons pas encore effacs et que nous retrouverons pendant les vacances, la plage, la
156

Vers la libert

montagne, au soleil ne donneront rien de comparable aux symptmes de sevrage du premier mois. Mais la rsurgence de ces conditionnements ncessite la vigilance et de nouveau toute la mobilisation de notre motivation. Enfin, le soulagement face lanxit sanitaire que nous avions en fumant est aussi une cause de relchement. Elle prvaut videmment pour les personnes qui vivaient cette anxit sanitaire et dont la motivation sanitaire larrt tait intense. En fait, aprs quelques mois darrt, lex-fumeur peut vivre lillusion que son corps est entirement rpar des dgts occasionns par le tabagisme. Il peut tre alors tent de se laisser aller une reprise (souvent une tentative de consommation contrle) avec lillusion quil cessera de nouveau ds quil aura besoin de mettre son corps labri des dangers. La distance qui nous spare de notre arrt tend parfois amenuiser limpact de toutes les bonnes raisons qui nous ont incit cesser de fumer. Motivation, donc ! Ne nous laissons pas envahir de nouveau par des dpendances cognitives. Cest parce que nous avons pu les balayer toutes que nous avons russi arrter de fumer. Notons galement que les risques de reprise sont plus importants lorsque nous nous sentons bien. Lors de ftes, de moments de vacances, de moments dinsouciance finalement, nous avons oubli le tabac, nous avons oubli son emprise, nous avons oubli le pacte. Le risque est de reprendre une cigarette par inadvertance, nous nous sentons solides et imaginons que la cigarette ne pourra plus avoir de pouvoir sur nous. Nous avons oubli la colonne de 10 m deau, nous avons oubli le toboggan, nous avons oubli quune cigarette ressemble sy mprendre une seringue. Nous avons oubli quune dose pourra emporter toute la russite et le plaisir que nous avions eu ne plus fumer

157

f) EVITER LA RECHUTE A LONG TERME Voil plusieurs mois que vous ne fumez plus, vous avez pass le stade de lenvie, vous savez que lenvie est plutt du ct de ceux qui fument et qui rvent comme vous de se librer de cet esclavage. Quelles raisons auriez-vous donc de rechuter ? Nous en avons observ deux, lune contre laquelle on peut se prmunir, lautre pour laquelle nous navons pas de solution et vous comprendrez pourquoi. La premire raison tient au fait que lex-fumeur peut rester fix trs longtemps sur un dilemme interne entre les quelques satisfactions quil y aurait fumer et les risques quil encourrait reprendre le tabac. Si la balance penche du ct des risques, cela le maintiendra dans son abstinence, si la balance penche du ct des satisfactions perdues le danger de reprise existe. Cest dans cette position de conflit que nous trouvons les exfumeurs qui ne sont pas sereins. Ils sont souvent agressifs lgard des fumeurs (preuve quils envient encore quelque chose) et mme 10 ans plus tard, ils se souviennent quils ont cess de fumer le 14 octobre 1998, cest dire si le deuil ne sest pas ralis dans de bonnes conditions ! Il sont arrt de fumer avec la bouche mais pas avec la tte. Cest en faisant tous les exercices de ce guide que vous cesserez de fumer avec la tte. Que faire alors ? Tout simplement changer de perspective. Car lquation ne se situe pas du tout au niveau o ces ex-fumeurs la placent. La question nest pas l ! La notion de satisfactions perdues est un rsidu dommageable des dpendances cognitives. Aussi longtemps que nous aurons ce sentiment, aussi longtemps nous risquons de souffrir de notre arrt du tabac. Au fond, comme nous lavons dit, cela montre que nous navons pas rellement arrt de fumer, mais que nous avons
158

Vers la libert

seulement mis fin notre tabagisme. Il ny a rien dautre dans le tabagisme quune suite dillusions qui constitue la dernire dpendance dont il est indispensable de se dfaire. Cest la condition pour devenir un ex-fumeur serein, pour ne pas dire un ex-fumeur heureux. Existe-t-il une seule bonne raison pour reprendre la seringue et sinoculer de nouveau de manire rgulire, compulsionnelle et alinante, le poison ? Reprsentez-vous le paquet de cigarettes comme autant de seringues tendues et qui vous demandent si vous voulez en reprendre ? Evidemment il ny a pas photo, videmment il ny a pas dbat, videmment, il ny a plus de suspens. Cest de cette manire que se construit lavenir des ex-fumeurs sereins : ne pas poursuivre une discussion mal pose qui na aucune relation avec la ralit du tabagisme. Cest notre capacit de clore dfinitivement ce dbat qui nous prmunit dfinitivement du risque de toute rechute. La seconde raison nest pas proprement parler en lien avec le tabagisme, mais avec la vie. Il arrive que certaines personnes se heurtent frontalement de graves difficults existentielles et quelles entrent alors dans une forme de dpression autodestructrice. Le tabac, lalcool, les comportements risque en gnral, accompagneront une telle descente aux enfers, mais l nous nous loignons de notre sujet. Nous navons bien entendu aucune solution globale sinon desprer que ces personnes trouveront alors laide dont elles ont vraiment besoin.

159

g) NICODEM EN LIGNE Nous cherchons en permanence amliorer nos protocoles daide larrt. Nous avons condens dans ce guide ce que nous connaissons du tabagisme et tous les enseignements que notre pratique nous fournit quotidiennement. Pourtant, nous savons que nous avons encore beaucoup apprendre. Nous avons beaucoup apprendre de la part de tous ceux qui tentent de cesser de fumer, de ceux qui russissent aussi bien que de ceux qui ne russissent pas. Vous venez dutiliser ce guide, il a rpondu la plupart de vos attentes et il vous a permis de russir arrter de fumer ? Nous en sommes ravis. Mais peut-tre navez-vous pas trouv de rponses des questions que vous estimiez essentielles pour prparer votre arrt ? Peut-tre avez-vous vcu une situation de sevrage atypique par rapport ce que nous avons prsent ? Peut-tre avez-vous trouv trop succincte telle ou telle partie du guide ? Etc. Cest pour toutes ces raisons que nous proposons toutes les personnes qui ont acquis ce livre de prendre contact avec nous pour nous donner leur apprciation et leurs suggestions. Revenez sur notre site www.travailler-sans-tabac.com et utilisez le formulaire contact que vous trouverez la rubrique contact . Nous comptons sur vous.

160

POUR CEUX QUI TIENNENT VRAIMENT A PARLER DE SANTE

perdons dresser N epathologies pas notre tempsle tabagisme, la listepardele toutes les provoques par voire tabagisme passif. La recherche dans le domaine mdical ne cesse dallonger cette liste de jour en jour ; elle s'tend quantitativement, mais elle s'accrot aussi qualitativement. A la question le tabac est-il aussi dangereux quon le dit ? notre rponse est non ! Non, car il est encore beaucoup plus dangereux que cela ! En effet, on commence mieux connatre lincidence du tabac sur certaines pathologies psychologiques. Des travaux rcents conduits aux Etats-Unis partir du suivi dune trs grande population dadolescents tendraient prouver que le tabagisme est un facteur de risque supplmentaire dans lanxit et la dpression. Autrement dit, les jeunes anxieux ou dpressifs ne fumeraient pas plus que les autres, mais les jeunes qui fument auraient plus de risque dtre confronts des problmes anxieux ou dpressifs. Mme dun point de vue psychologique les vertus supposes du tabagisme ne sont que chimres. Donc les motivations sanitaires larrt du tabac peuvent tre nombreuses et ont toutes les bonnes raisons dtre intenses. Dautres travaux montrent que les risques sanitaires sont dabord lis la dure du tabagisme avant dtre relis la quantit de cigarettes consommes. Autant dire que, du point de vue sanitaire, la notion de petit fumeur doit tre nuance. Autant dire encore que les stratgies sauvages de diminution trouvent leur limite dans une perspective sanitaire long terme.

Pour ceux qui sont soucieux de leur sant et qui ont cette motivation larrt, lintrt le plus frquent est de connatre le rsultat de leur arrt sur les risques sanitaires long terme. Ce sujet est discut car nous ne disposons pas dtudes suffisamment prcises pour affirmer sans prcaution des vrits dfinitives. Globalement, les estimations qui sont faites actuellement donneraient les rfrences suivantes : Maladies crbro-vasculaires : Le risque rejoint celui des non-fumeurs en un an. Maladies cardio-vasculaires : Un accord semble tabli sur le fait que la diminution des risques est opre partir de 5 ans dabstinence : elle rejoint celle dun nonfumeur. Mais il est galement vrai que cette diminution est dautant plus pertinente quon cesse de fumer le plus jeune possible. Cancer du poumon : Larrt du tabac produit une chute rapide du risque, disons que le risque est diminu de 60 % en 5 ans. Toutefois, il faudra 10 15 ans dabstinence pour rejoindre un risque voisin du non-fumeur. Autres cancers : Globalement la logique est identique celle que nous avons dcrite pour le cancer du poumon. Certes, tout cela peut sembler bien long, mais 5 ans sont si vite passs. Sans compter quon noubliera pas que larrt du tabac diminue sur-le-champ les risques immdiats. Sans compter encore que larrt du tabac est avant tout la conqute dune libert : si en plus les bnfices sur la sant sont importants, alors Que demander de plus et au fond quimporte le temps : puisque nous sommes libres, restons-le dfinitivement.

162

EN CONCLUSION

oubli ou feint que de A urions-nousrussiraient pas leurdignorer Non, certains nest nos lecteurs ne tentative. mais il pas dans lobjet de ce guide de rduire la motivation de chacun en envisageant demble lhypothse de la reprise. Cette hypothse existe rellement et est statistiquement non ngligeable. Que dire donc ? Sil sagit dune cigarette ou dune taffe, ce nest quun accident dans votre sevrage qui naura pas dincidence long terme sil se produit dans la premire quinzaine. A viter par la suite tout prix ! Refermez la porte de la colonne deau le plus rapidement possible. Sil sagit dune rechute, nous dirons ce que nous disons depuis le dbut. Il ne sagit pas dun chec si vous savez en tirer les leons et en extraire une exprience qui vous sera utile pour lavenir. Sans doute toutes les conditions ntaient-elles pas runies et un vnement douloureux ou une priode pnible sont peut-tre venus perturber votre tentative. Ce nest que partie remise. Surtout ne cachez pas votre reprise, assumez l, seuls les imbciles sont incapables de vous comprendre. Ne fumez pas en cachette ! Ne tentez pas de tenir une consommation contrle ! Vous en tireriez un sentiment ngatif qui vous accompagnerait longtemps dans votre mmoire. Vous fumez de nouveau, voil tout.

A chaque jour suffit sa peine. Nous vous dcourageons de faire une nouvelle tentative avant trois mois (sauf circonstances exceptionnelles). Reposez-vous ! Ensuite, vous pourrez de nouveau fixer une date et recommencer le protocole que nous vous avons propos. Vrifiez bien quil ne vous a pas manqu une aide mdicamenteuse lors de votre tentative prcdente. Refaites les travaux pratiques, corrigez ce que vous aviez mis si cela ne correspond plus la ralit et travaillez surtout trs bien les thmes qui sont en relation avec votre rechute prcdente. Et rappelez-vous aussi surprenant que cela puisse paratre quune tentative darrt du tabac ne ressemble jamais la prcdente. Vous avez russi ? Bravo. Voil plus dun an que vous ne fumez plus ? Que vous reste-t-il faire ? Pas grand chose si vous tes un ex-fumeur serein, sinon peut-tre remiser ce guide dfinitivement. Si vous ntes pas encore serein, relisez une fois encore les exercices pratiques de la dernire semaine et noubliez pas : la seule chose qui vous empche de savourer votre arrt est le travail de sape des dpendances cognitives. Relisez vos notes et tordez leur le cou dfinitivement. Merci tous

164

Tous les lments sur notre consultations www.travailler-sans-tabac.com

activit

en

entreprise,

nos

TABLE DES MATIERES

INTRODUCTION FIXER LA DATE DE VOTRE ARRET ECHEANCIER FAIRE LE BILAN 1. Les questionnaires. 2. Analyse des rsultats

p 11 p 17 p 19 p 21 p 22 p 29 45 46 61 68 76 83 85 93

PHASE DE PREPARATION A LARRET p 1. Comprendre les dpendances lies au tabagisme a) Les mcanismes de la dpendance la nicotine p b) les dpendances comportementales p c) les dpendances psychoaffectives p d) les dpendances cognitives p e) Tabac et alcool, tabac et cannabis p 2. Comprendre le rle de la motivation p 3. Comprendre ce quon appelle le syndrome de sevragep LES FICHES PRATIQUES CEST PARTI ! POUR CEUX QUI TIENNENT VRAIMENT A PARLER DE SANTE EN CONCLUSION

p 109 p 143 p 161 p 163