COMO FAZER AS EQUIVALNCIAS ENTRE OS ALIMENTOS

A Tabela dos Alimentos Equivalentes vai servir para alterarmos e modificarmos a alimentao, para que esta no se torne montona. Como utilizar a Tabela dos Alimentos Equivalentes: No plano alimentar que lhe foi prescrito est indicado as pores que deve ingerir, ou seja, est indicada as quantidades correctas a consumir. De seguida e como exemplo indico como fazer essas equivalncias. EXEMPLO DE UM PLANO ALIMENTAR parte da manh Poro Grupo Alimentar Pequeno-Almoo 1,0 Lacticnios 1 chv. almd. de leite meio gordo (240ml) 1,0 Farinceos 2 tostas 1,0 Gordura 1 colher de ch de manteiga magra 1,0 1,0 1,0 3,0 1,0 2,0 1,0 Fruta Farinceos Vegetais B Protenas Vegetais B Farinceos Gordura Meio da Manh 1 ma mdia 2 bolachas integrais Almoo SOPA - 2 conchas cheias 1 bife pequeno limpo e magro (105g) 1 chv. almd. de legumes Salada vontade alface, tomate, agrio, cebola, chicria... 4 cds de massa cozida 1 colher de ch, para temperar ou cozinhar

SOPA = 2 batatas tamanho de um ovo de galinha (ou os equivalentes) e pelo menos 2 chvenas almoadeiras de legumes, por dia.

Breve explicao:
PEQUENO ALMOO Sendo o pequeno almoo a primeira refeio, este deve ser completo para que o dia comece bem. Para alm da combinao dos alimentos que esto descritos na respectiva tabela, podemos variar esta primeira refeio, da seguinte forma: - 1,0 poro de Lacticnios = 1 chv. almd. de leite meio gordo (240ml) + 1,0 poro de Farinceos = po integral + 1,0 poro de Gordura = 1 colher de ch de manteiga magra. OU - 1,0 poro de Lacticnios = 1 chv. almd. de leite meio gordo (240ml) + 1,0 poro de Farinceos = 5 colheres de sopa bem cheias de cereais. Nesta opo no se utiliza a gordura, por isso vamos transferir a poro da gordura para uma das refeies seguintes. OU - 1,0 poro de Lacticnios = 2 iogurtes naturais sem acar + 1,0 poro de Farinceos = 1 fatia de po alentejano + 1,0 poro de Gordura = 1 colher de ch de manteiga magra. OU - 1,0 poro de Lacticnios = 1 queijo fresco pequeno + 1,0 poro de Farinceos = po de mistura + 1,0 poro de Gordura = 1 colher de ch de manteiga magra (Se no utilizar a gordura, no se esquea de a usar numa das outras refeies). Quem optar por este tipo de refeio, no deve esquecer que o lquido que pode ingerir gua, caf ou ch sem a adio de acar ou com adoante. MEIO DA MANH Como j se apercebeu deve comer uma poro de Fruta e acompanh-la com a poro correcta de Farinceos (existem casos em que esta regra no se aplica). A Fruta a consumir pode ser

escolhida na Tabela da Fruta (na Tabela dos Alimentos Equivalentes). Quanto aos Farinceos, recomendo que consuma as tostas ou as bolachas (integrais, Maria ou de gua e sal), porque so mais prticas e fceis de transportar (prefira aquelas que estejam em pacotes individuais). ALMOO Inicie esta refeio sempre com um prato de sopa. No final do plano alimentar existe uma indicao de como deve ser feita a Sopa diariamente. Neste caso, recomenda-se que tenha 2 batatas (do tamanho de um ovo de galinha) e a mesma quantidade de chvenas almoadeiras de legumes, por pessoa e por dia. Para quem gostar de um pur mais espesso, pode engrossar a sopa utilizando cenoura, abbora, cebola, alho-francs e outros legumes e vegetais. Relativamente ao segundo prato, temos: Para o grupo alimentar das Protenas, sabe-se que se pode comer 3,0 pores, e recorrendo Tabela dos Alimentos Equivalentes, vai-se escolher um dos alimentos indicados. Ento s multiplicar a quantidade desse alimento por 3,0 pores. - 3,0 x 1 poro pequena (30g) = 90g de carne de vaca sem gorduras e ossos. OU - 3,0 x 1 poro pequena (35g) = 105g de carne magra (frango,) sem gorduras e ossos. OU - 3,0 x posta pequena (35g) = 105g de uma posta de peixe sem gorduras e espinhas. OU - 3,0 x 1 poro pequena (45g) = 135g de polvo, lulas ou chocos. OU - 3,0 x de uma unidade = 1 ovo e meio de galinha neste caso, o que se pode fazer comer 2 ovos de galinha, tirando uma gema (parte amarela) a um dos ovos. Para o caso de no se puder fazer uma refeio de faca e garfo, pode-se recorrer na mesma tabela, aos ltimos alimentos, mas antes de fazer esta opo prefira sempre as sanduches de carne assada, peito de frango, peru ou de queijo fresco: - 3,0 x 1 fatia (30g) = 3 fatias de queijo flamengo (90g). OU - 3,0 x 1 fatia (30g) = 2 fatia de queijo flamengo (60g) + 1 fatia de fiambre magro (30g). Segue-se o grupo dos Vegetais. Geralmente a refeio deve incluir legumes cozidos (na quantidade apropriada) e/ou salada a acompanhar. Caso escolha ter legumes cozidos e salada na mesma refeio, reduza um pouco nos legumes a consumir. Quanto ao grupo alimentar do Po e Farinceos, a quantidade a ingerir de 2,0 pores; a opo escolhida foi: - 2,0 x 2 cds (60g) = 4 cds de arroz ou massa cozida (aproximadamente 120g). OU - 2,0 x 3 cds (60g) = 6 cds de feijo ou gro-de-bico (120g). OU - 2,0 x 4 cds (100g) = 8 cds de lentilhas (200g). Para o caso de no se puder fazer uma refeio de faca e garfo, pode-se recorrer, ao lado esquerdo da tabela do Po e Farinceos: - 2,0 x de um individual (25g) = 1 bola de mistura ou 1 po integral ou 1 carcaa (aproximadamente 50g). OU - 2,0 x 1 fatia (25g) = 2 fatias de po de mistura ou de broa de milho ou de po alentejano (aproximadamente 50g). OU - 2,0 x 2 unidades (15g) = 4 tostas (aproximadamente 30g). Para enriquecer as refeies ligeiras do tipo fast-food, pode-se adicionar folhas de alface, rodelas de tomate, cenoura e couve roxa ralada, sanduche. Por fim, tm-se 1 colher de ch de Gordura para temperar ou cozinhar os alimentos. Nunca se esquea que a gordura deve ser sempre utilizada e d preferncia ao azeite. Estes so apenas alguns exemplos e para as restantes refeies do dia faz-se da mesma forma, multiplicando as pores indicadas pela quantidade do alimento expressa na tabela (quer seja em medidas caseiras, quer seja em gramas). Por isso, seja criativo nas escolhas. Observaes: cds Colher de sopa / chv. almd. Chvena almoadeira / g Gramas / ml Mililitro