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[b]Heimtraining[/b] [i]Trainieren zu Haus....[/i] M chtest Du mehr Zeit Zeit haben f r Deine Familie und andere Hobbies?

Oder ist deine finanzielle Lage zu angespannt f r einen Vertrag im Studio? Macht es Dir keinen Spa mehr an Trainingsger ten anzustehen? Ist Dir das in den Fitnessstudios einfach zuviel Show und Hype? Hast du bange im Studio komisch angeschaut zu werden, weil du nicht in Form bist und w rdest dich lieber erstmal gerne im "Geheimen" vorbereiten? W rdest Du auch mal gerne nach 10 Uhr abends trainieren oder auch vor der Arbeit, morgens um 4 oder 5 Uhr, an 7 Tagen in der Woche? Wenn du bereits eine dieser Fragen mit "Ja" beantworten kannst, dann w re die Einrichtung eines Heimstudios f r dich sicherlich eine tolle Alternative. Zuhause trainieren, ob parallel zum Training im Studio oder ausschlie lich, bringt auf jeden Fall Abwechslung in den Trainingsalltag. Kann man zuhause eigentlich richtig trainieren? "Ich habe doch gar nicht den Platz geschweige denn das Geld f r die vielen Ger te, die man da braucht. Was braucht man eigentlich? Und wie soll ich meinen "Fitnessraum" einrichten?" Auf alle diese Fragen und noch ein wenig mehr werden wir versuchen hier im folgenden Antworten zu finden. [b]* Pro und Contra des Heimtraining[/b] Der Arbeitstag war heute wieder l nger als erwartet und die Fahrt zum Studio dauert noch mindestens 30 Minuten, da wird es knapp das heute geplante Programm durchzuf hren. Bereits um 22:00 Uhr wird geschlossen und es ist schon abzusehen, dass die Bankdr ckmaschine und der 10kg Kurzhantelsatz belegt sind. Und wo waren da noch gleich die Verschl sse f r die Olympia-Hantel? Die hat wieder jemand nicht dahin gelegt, wo sie hin geh ren. Die Suche beginnt und kostet wieder wertvolle Trainingsminuten. Zum Schlu bleibt nichts anderes brig als Alternativ bungen zu absolvieren oder den ein oder anderen Satz "unter den Tisch fallen zu lassen". Wieder nichts mit "nach Plan" trainieren. Ein Heimstudio m sste her: Anfahrtszeiten und -wege entfallen und es hat 24 Stunden am Tag, 7 Tage die Woche und 365 Tage im Jahr ge ffnet. Nachdem die wichtigsten Trainingsutensilien gekauft sind gehen die laufenden Kosten fast gegen Null. Keine Aufnahmegeb hr, keinen Monatsbeitrag und keine Besserwisser, die um die Ger te schleichen und gerade die Maschine belegen, die man f r den Supersatz braucht. An arbeitsfreien Tagen w re es auch mal m glich in seinem Heimstudio das Training auf zwei bis drei Einheiten pro Tag aufteilen zu k nnen und damit unkonventionelle Trainingsmethoden auszuprobieren. Die Klimmz ge w rden auch besser klappen, da man nicht immer wieder von der Stange abrutscht, wie im Studio, wo kein Magnesia erlaubt ist. Es empfiehlt dort auch jeder "Trainer" die neuen X-Z-MultiRep Trainingshandschuhe, die auf jeden Fall ihr Geld wert sind.

Kurz und knapp gesagt ist man im Heimstudio auch weniger versucht von der "b sen Seite der Macht" in den Bann gezogen zu werden. Gerade als Hardgainer wird man der Versuchung kaum widerstehen k nnen, doch den "neuen L-Carnitin-BCAA-CreaAnabolan Kombi-Gainer" mit einem hochvolumigen Training zu kombinieren. "Mindestens viermal die Woche soll trainiert werden und nat rlich im Splitsystem, weil auch der Trizeps mit 20 S tzen trainiert werden muss, denn das hat der Arnold schon so gemacht und Lee Haney sowieso. Training wie die Profis von Anfang an, das gibt auch die Muskeln der Profis. Auch du mit deinen 16cm-Handgelenken kannst es schaffen, wenn Du Dich auf unsere Supplemente verl sst und ordentlich trainierst." Im Heimstudio kann man diesem Bullshit zumindest zum Teil entgehen. Auch die Musikrichtung ist zuhause zum Gl ck frei w hlbar und man muss nicht immer die neuesten Trance und Techno Hits ber sich ergehen lassen. Und was am wichtigsten ist: Bei der letzten Wiederholung kann man auch mal lauter ausatmen. Den ganzen Vorteilen steht u.a. der Nachteil entgegen, dass man f r ein Training zuhause Platz braucht und erstmal eine im Vergleich zum monatlichen Studiobeitrag hohe Anfangsinvestition t tigen muss. Dies f llt nicht mehr ganz so sehr ins Gewicht, sollte f r das Studio noch eine Aufnahmegeb hr f llig sein. Der Hauptnachteil eines Homegyms liegt aber f r viele wahrscheinlich im phsychologischen Bereich: Der Vorteil der 24-st ndigen ffnungszeit des eigenen Gyms kann sich auch zum Nachteil wandeln. Gerade weil es immer m glich ist zu trainieren, ist die Versuchung gro die Trainingseinheit immer wieder zu verschieben. Weitere St rfaktoren f r das h usliche Training k nnten die Familienmitglieder sein, so die Kinder, die kurz nach der Maximalwiederholung bei den Kniebeugen mal eben den Reifen vom Fahrrad geflickt haben wollen. Hier sollte man fr hzeitig entsprechend entgegenwirken und w hrend der Trainingszeit keine St rung erlauben. Training ist Training und man muss auch gedanklich von den allt glichen noch zu erledigenden Dingen Abstand nehmen k nnen. Das geht beim Besuch im Fitnesstudio ohne Zweifel besser. Auch die Motivation das Training nicht ausfallen zu lassen ist um einiges h her, da ja ein nicht geringer Monatsbeitrag zu entrichten ist. Wobei man sagen muss: Wenn jemand nicht in der Lage ist ein regelm iges Training im Heimstudio durchzuf hren und Trainingeinheiten immer fter ausfallen l sst, dann kann ihn ein Studiovertrag nur unerheblich l nger "bei der Stange halten". Und wirkliche Fortschritte wird er wahrscheinlich sowieso nicht verzeichnen k nnen, weil die Grunddisziplin und der Wille fehlt. Kontinuit t und Zuneigung zum Sport sind das wichtigste, nicht Nahrungserg nzungen und modische Bekleidung. [b]* rtlichkeiten[/b] Ein ausreichend ausgestattetes Heimstudio braucht weniger Platz als Du vielleicht denkst. Auch wenn ein Heimstudio niemals geplant war, es lohnt sich, wegen der vielen Vorteile die es bietet, dar ber nachzudenken. Es reichen schon ungef hr sechs bis sieben Quadratmeter aus, um die wichtigsten bungen auszuf hren. Und das sind bungen, die dir in k rzester Zeit jede Menge Kraft und Muskeln bringen. Dies kann

ein eigener Raum sein, ein Teil eines Raumes, eine Garage, ein Gartenhaus oder oder oder. Eine Fl che von z.B. 2,50m x 2,50m ist ausreichend, um ein komplettes PowerRack unterzubringen, dieses mit einer Olympia-Langhantel-Stange und einer Dr ckerbank zu best cken. Von Vorteil ist nat rlich eine normale Raumh he von ca. 2,50 m. Beispielsweise ist ein PowerRack so um die zwei Meter hoch, deshalb sollten es schon so ca. 2,10 m sein. Ein hoher Raum ist auch bei berkopf bungen, wie z.B. Millitary Presses, von Vorteil. Wenn der Keller einen solch hohen Raum nicht hergibt, wird es zwar schwierig das PowerRack unterzubringen, aber es gibt auch noch andere Alternativen [siehe Optionale Anschaffungen]. Der Fu boden sollte eben sein, damit alles sch n gerade steht und man seine Knochen nicht ungleichm iger Belastung aussetzt und damit allzu sehr strapaziert. Im schlimmsten Falle k nnen auch schwerwiegende Verletzungen die Folge sein. Als Bodenbelag ist ein stabiler Holzboden, ein Betonboden mit einem m glichst kurzflorigen Teppich belegt, ein Laminatfu boden oder Kork zu empfehlen. Fliesenb den sind eher ungeeignet und sollten eventuell mit einem Teppich oder PVC-Belag beklebt werden. Der Trainingsplatz sollte m glichst im Winter beheizbar und im Sommer gut bel ftbar sein. Das Optimum ist sicherlich ein separater Raum, der ausreichend gro ist und komplett als Heimstudio genutzt werden kann. Wenn die Trainingsm glichkeiten in Sichtweite des Schreibtisches oder der Werkbank befinden, kann man sich m glicherweise nicht mehr auf das Training konzentrieren. Die Gedanken schweifen unter Umst nden um die Dinge, die man sonst noch erledigen muss. Helle Farben an den W nden und der Decke tragen zu guter Stimmung im eigenen Trainingsraum bei. [b]* bungen, Ausr stung, Kosten[/b] Zu den Basis bungen in jedem Trainingsprogramm, solange keine gesundheitlichen Probleme dagegensprechen, geh ren sicherlich das Kreuzheben in seinen verschiedenen Varianten, die Kniebeuge, berkopfdr cken, vorgebeugtes rudern, Bankdr cken und f r die Arme die verschiedenen Curlvarianten. Wenn Du Dir die bungen n her anschaust wirst Du merken, dass fast alle bungen bereits mit einem Satz Kurzhanteln und einer Langhantel durchf hrbar sind. Selbst Bankdr cken kannst Du ganz am Anfang auch liegend auf dem Fu boden ausf hren. Bist Du absoluter Anf nger, dann kannst Du auch erstmal mit Calisthenics anfangen. Das sind bungen zur Steigerung der Kraft und Flexibilit t, ausgef hrt mit dem eigenen K rpergewicht [siehe Calisthenics bungen]. Du siehst, die Basisausstattung um Deinen K rper in eine bessere Form zu bringen, ist er selbst. Ok, richtig berzeugt hat Dich das nicht. Du willst richtige Muskeln? Dann kommen wir zur Basisausr stung mit der Du mehr Fleisch draufpacken kannst als Du jemals gedacht h ttest. [b]** bungen mit dem eigenen K rpergewicht (Calisthenics)[/b] Einige bungen sind bestimmt vielen schon bekannt. Dazu geh ren die Kniebeugen ohne Zusatzgewicht, die Liegest tze und Sit-ups. Ein sehr gutes bungsposter gibt es unter http://humananatura.org/workoutposter.php [b]** Basisausr stung[/b]

Mit dem im folgenden vorgestelltem Equipment kann man bereits ein vollwertiges Krafttraining durchziehen. Es ist nicht mehr n tig als eine Langhantel, ein Paar Kurzhanteln, eine Hantelablage, eine Hantelbank und Gewichtsscheiben in ausreichender Menge um ein vollst ndiges Training bestehend aus Basis bungen zuhause durchzuf hren. Beispielsweise w re folgender Trainingsplan komplett mit der Basisausr stung durchzuf hren: Kniebeugen KH-Frontdr cken Kreuzheben LH-Bankdr cken KH-Shrugs LH-Rudern vorgebeugt Crunches [b]** Lang- und Kurzhanteln[/b] Die Grundlage sollten eine Langhantelstange, ein Kurzhantelsatz und ein paar Gewichtsscheiben sein. Hier kannst Du erstmal in Stangen (Kurz- sowie Langhantel) investieren, die einen Durchmesser von 30mm f r die Scheibenaufnahme haben. Vorteil ist, dass Du Gewichtsscheiben und anderes Zubeh r, wie Feststellklammern, Verschl sse oder hnliches, sehr viel g nstiger hinzukaufen kannst, als das bei den 50mm Olympic-Hantelstangen der Fall ist. Scheiben mit 30mm Bohrung f hrt fast jedes Kaufhaus, 50mm Bohrung ist schwerer zu bekommen und teurer zu bezahlen. Einen Hantelsatz bestehend aus zwei KH-Stangen, einer 2,10m LH-Stange und 90kg an Gewichten ist f r ca. 150,- EUR zu bekommen. G nstigere Sets gibt es auch, mit weniger Gewichten und mit LH-Stangen von ca. 1,83m bzw. 1,52m. Der Vorteil einer 2,10m langen Hantelstange liegt auf der Hand: Man hat l nger etwas davon, da die meisten Ausf hrungen mit bis zu 200kg Gewicht belastbar sind (Die billigen Olympic-Hantelstangen sind auch nur bis 200kg belastbar). Ein weiterer Pluspunkt ist das Innenma , also die Grifffl che, die meist so um die 130cm betr gt, somit ist die Stange auch sp ter in einem Power Rack verwendbar, in dem die Hantelablagen meist 120-130 cm auseinander angebracht sind. Beim Kurzhantelsatz solltest Du darauf achten, dass man die Scheiben leicht wechseln kann. Die Feststellringe, die man mittels Innensechskantschl ssel festschrauben muss, taugen meist nicht viel. Besser ist es zu einer KH-Stange zu greifen die rechts und links jeweils ber ein Gewinde verf gt auf dem die Feststellschrauben laufen (Gibt's sogar bei ALDI). Wenn man sowas nicht bekommt, dann ist es mit Sicherheit lohnenswert sein Geld in Feststellringe mit einem Bolzen zu investieren. Den Federfeststellern solltest du nicht trauen, jedenfalls nicht bei einer Kurzhantel, bei der die Stange sehr oft auch senkrecht zum Boden gef hrt wird. Das k nnte L cher im Fu boden geben und im schlimmsten Fall einen Zehen- oder Mittelfu bruch. Viele bungen kannst du mit Kurzhantel und Langhantel bereits gut ausf hren, aber irgendwann solltest Du schon in eine stabile Hantelbank investieren. bergangsweise und im wesentlichen f r Kurzhantel bungen im Liegen, kann auch ein stabiler Gymnastikball dienen. [b]** Hantelbank[/b] Als Faustregel gilt, dass eine stabile Hantelbank so ab 20 kg wiegen sollte. Aber zur Not geht auch eine leichtere Ausf hrung. Wenn sie dann nicht mehr deinem Trainingsgewicht *und* deinem K rpergewicht gewachsen ist, dann kannst Du sie sp ter noch als Bauchbrett oder als "Hilfsbank" f r diverse bungen verwenden. Die leichteren Ausf hrungen

sind meist sogenannte "Multifunktionsb nke" und werden meistens von Versandh usern und Kaufhausketten wie Karstadt oder Quelle angeboten. Hier und in Sportgesch ften und Sportabteilungen von Kaufh usern findet man oft Marken wie Kettler, ALEX, Christopheit und Hammer. Multifunktionsb nke bedeutet, dass man mit diesen B nken mehrere bungen machen kann, meist ist noch ein Curlpult dabei, eine Butterfly-Funktion und eine sehr einfache Beincurl/-streckeinrichtung. Die Hantelablagen sind meist in die Bank integriert. Die bessere Wahl w re ein Hantelbank mit einer separaten Hantelablage, weil man hier wesentlich flexibler ist. Ein Beispiel hierf r w re die Hantelbank "Edition" von Kettler mit der gleichnamigen Hantelablage, die bis zu 150kg belastbar ist. Beide Teile sind separat voneinander erh ltlich. Die Kombination kostet bei Karstadt z.Zt. (August 2006) ca. 400 EUR. Beim Kauf sollte man weniger auf die Features achten, stattdessen besser auf die Stabilit t. Wenn man viele Features und eine gute Stabili t bekommt, umso besser. Das wird aber eher die Ausnahme sein, wenn es denn noch erschwinglich sein soll. Deshalb: Augen auf beim Hantelbankkauf. Hantelb nke mit Beinbeuge/Beinstreckeinrichtung, integretierten Hantelablagen, Butterflymechanismus, Curlpult und Dipholmen f r um die 100 bis 200 EUR sind nicht nur billig im Preis, sondern auch in der Verarbeitung und Stabilit t. Achten sollte man vor allem auf die Belastbarkeit der Bank selbst und der Langhantelablage. Am besten w re es, wenn man die Bank in mehreren Stufen verstellen kann (mind. 30, 45, 60, 90 Grad) und optional auch noch nach unten (negativ) verstellbar. Also, lieber ein wenig l nger sparen und gleich vern nftige Ware kaufen. Wer genau wei , dass Gewichtstraining etwas f r ihn ist, der sollte sowieso berlegen, ob er nicht gleich ein Power Rack und eine robuste Hantelbank dazu anschafft [siehe Optionales Zubeh r]. [b]** Hantelscheiben[/b] Scheiben gibt es wie schon erw hnt mit 30mm und 50mm Lochdurchmesser. Letztere nennt man auch Olympic-Hantelscheiben. Diese werden haupts chlich von Leistungssportlern benutzt. Ein Hersteller der Premium Hantelscheiben liefert ist Ivanko. Bei diesen Scheiben kann man davon ausgehen, das sie wirklich wiegen, was draufsteht. Und hier sind wir schon gleich bei den Unterschieden: Eigentlich ist alles irgendwie Guss, der Rohstoff also immer gleich. Die Preisunterschiede sind hier wahrscheinlich auf das Ausma der Qualit tskontrollen zur ckzuf hren. Bei Billigscheiben ist es u.U. m glich das die Scheiben um mehrere Gramm differieren und es somit, wenn auf unterschiedlichen Seiten der Langhantel aufgeladen, zu ernsthaften Problemen bei der Bewegungsausf hrung bis hin zu Verletzungen auf Grund ungleichm iger Gewichtsbelastung kommen kann. Generell sollten aber die Hantelscheiben der g ngigen Marken, wenn berhaupt, nur wenige Gewichtsunterschiede aufweisen. Wer sich die M he machen will, kann sie ja mal nachwiegen. Das gute ist, Hantelscheiben kann man einzeln nachkaufen und somit immer dann kaufen, wenn man st rker geworden ist. Ein gewisse Anzahl von Scheiben mit unterschiedlichen Gewichten macht das Training nat rlich bequemer. So braucht man eventuell nicht immer von der Langhantel auf die Kurzhantel umbauen und umgekehrt. Ein Einstiegsset von ca. 70kg w re schon nicht schlecht. Dies k nnte bestehen aus Scheiben zu 2x10kg, 4x5kg, 8x2,5kg, 4x1,25kg, 4x0,5kg = 67 kg. Wichtig ist vor allem auch kleine Scheiben mit 0,5 kg zu haben, um auch in sp t in einem Trainingszyklus noch die Gewichte um ein relativ geringes Gewicht steigern zu k nnen.

[b]* Optionale Anschaffungen[/b] Bei den optionalen Anschaffungen gibt es nach oben fast keine Grenzen. Vorgestellt werden hier die wichtigsten Dinge, die einerseits ein wenig Abwechselung ins Training bringen und andererseits neue bungen und bungsvarianten erm glichen k nnen. [b]** Wadenblock[/b] Der Wadenblock d rfte eines der g nstigsten Trainingsger te sein. Er erfordert auch beim Selbstbau das wenigste handwerkliche Geschick. Am leichtesten ist er aus Holz herzustellen, da das mit den blichen Werkzeugen am besten bearbeitet werden kann. Der Block sollte, etwa 15, 16 cm hoch sein und ber eine ausreichend gro e Standfl che verf gen (Breite ca. 30-35 cm, Tiefe ca. 12-16 cm). Die Kanten sollten mindestens auf der Vorderseite leicht abgerundet sein. Den gesamten Block sollte man auf eine etwas gr ere Holzplatte (35x35cm) schrauben, damit er nicht kippen kann. [img]http://img442.imageshack.us/img442/1134/wadenblockxl8.jpg[/img] [b]** Power Rack[/b] Das Non-Plus-Ultra in einem Heimstudio und neben der Basisausstattung das beste was man sich leisten sollte ist ein Power Rack. Dies ist eine Art offener K fig, der aus vier senkrechten Pfosten besteht die ein Rechteck von ca. 1,30m x 0,60m bilden. Die H he des Rack betr gt so um die 2m. Die Pfosten sind mit parallel zum Fu boden verlaufenden Verbindungsst cken vorn oben, hinten oben und hinten unten verbunden. Ebenfalls verbunden sind die vorderen mit den hinteren Pfosten, jeweils unten und oben. Durch die aufrechten Pfosten sind mehere ca. 1 Zoll im Durchmesser gro e L cher gebohrt, die die Sicherheitsablagen und die Hantelablagen (rechts und links) aufnehmen k nnen. [Bild Power Rack] [img]http://img391.imageshack.us/img391/3722/powerrackfm5.jpg[/img] Die Sicherheitsablagen ist eines der vorteilhaftesten Merkmale des Power Rack. Sie erm glichen ein sicheres Training bis ans Limit auch ohne Trainingspartner. Das Power Rack, vom Konzept her sehr einfach, ist eines der universellsten Trainingsger te. Hier nur ein Auszug von bungen die man innerhalb eines Power Racks ausf hren kann: [list] [*] Kniebeugen (alle Variationen) [*] Kreuzheben (speziell partielles Kreuzheben) [*] Bankdr cken (alle Variationen) [*] Klimmz ge (alle Variationen) [*] Dips [*] Curls (alle Variationen) [*] Hyperextensions (Erweiterung notwendig) [*] Frontdr cken [*] Rudern (alle Varianten) [/list] Die Sicherheitsablagen kann man individuell verstellen und dadurch die Hantel in verschiedensten Anfangspositionen lagern. Dies kann beispielsweise beim partiellen Kreuzheben oder beim vorgebeugten Rudern von Vorteil sein, weil man sich dann das Hochheben der Hantel vom Boden erspart und damit die Verletzungswahrscheinlichkeit um einige Prozentpunkte reduzieren

kann. Auch das Wechseln der Scheiben geht so leichter von der Hand. F r Dips w re ein Abstand der vorderen von den hinteren Pfosten von ca. 50 cm ideal. Die Sicherheitsst tzen in die richtige H he gebracht und daraufjeweils eine Hantelstange vorne und hinten aufgelegt und fertig ist der Barren. Wenn die Pfosten bei Dir weiter auseinander sind musst Du die LH-Stangen irgendwie anders auf den Sicherheitsst tzen fixieren. Mi den Durchmesser der Sicherheitsablagen und kauf Dir im Baumarkt ungef hr 10-20cm Schlauch mit diesem Durchmesser. Wenn Du Gl ck hast, sind die Ablagen genau 1 Zoll, da w rde ein 1 Zoll Schlauchst ck gut passen. Aus diesem Schlauchst ck schneidest Du Dir 8 gleichgrosse Ringe, das w ren bei 20 cm Schlauch, St cke von jeweils 2,5 cm Breite. Die schiebst Du auf die Sicherheitsstangen, 4 auf jeder Seite des Racks. Dann positionierst Du sie noch in der von Dir gew nschten Breite, vielleicht so 52-54 cm. Muesste dann so aussehen: |L| <- 52 cm -> |L| Legende: | = Schlauchst ck, L = LH-Stange, <- x cm -> = Abstand Durch den Druck den Du auf die Stangen beim Dippen aus bst und durch die Fixierung mit den Schlauchst cken sollten die LH-Stangen nicht auseinanderrollen. Wenn das doch w hrend der bung passieren sollte, dann kannst Du Dir allerdings ganz sch ne Schulterschmerzen einhandeln. Das ist eine M glichkeit. Weiterhin gibt es auch im Baumarkt biegsame/flexible mit Schaumstoffummantelte "Dr hte". Die sind auch zum Fixieren von irgendetwas gedacht und sind wahrscheinlich auch recht haltbar, da sie zum Festzurren und zum Wiederl sen gedacht sind. Seil und Spanngurt koennte w re auch vorstellbar, aber der Umbau nimmt damit zuviel Zeit in Anspruch. [b]** Kniebeugenst nder[/b] Sollte der eigene Fitnessraum zu niedrig f r ein Power Rack sein, ist ein Kniebeugenst nder eine gute Alternative. Auch der wahrscheinlich etwas g nstigere Preis wird einige zum Kniebeugenst nder tendieren lassen. [b]** Klimmzugstange[/b] Was die Kniebeuge f r den Unterk rper sind Klimmz ge und Dips f r den Oberk rper. Was liegt da n her als die Anschaffung einer Klimmzugstange. Mit Klimmz gen im Untergriff spart man sich sogar noch zus tzliches Bizepstraining. [img]http://img426.imageshack.us/img426/4541/klimmzugstangejy4.jpg[/img] Ein wesentlicher Nachteil der Klimmzugstange ist, dass man schon ber entsprechende Kraft verf gen muss, um berhaupt 6-8 Klimmz ge zu absolvieren. Sollte man noch nicht in der Lage sein mindestens sein eigenes K rpergewicht zu bew ltigen, ist ein Kabelzugstation zum Latziehen nat rlich das Optimum. Dazu muss man sich allerdings auch in einer anderen Preisklasse umschauen. [b]** Gewichtheberg rtel/Dip-G rtel[/b]

Prinzipiell sollte man grunds tzlich ohne Gewichtheberg rtel trainieren. Das vor allem auch als Anf nger, damit auch die St tzmuskulatur aufgebaut wird. Besser als jeder Gewichtheberg rtel ist ein starker unterer R cken und eine starke Bauchmuskulatur. Zum Anh ngen von Gewichtsscheiben, bei bungen wie Klimmz gen, Dips oder auch Wadenheben, kann ein solcher G rtel aber gute Dienste leisten. Speziell zum Anh ngen von Gewichten ist der Dip-G rtel, der bereits ber Ketten zum einh ngen von Gewichtsscheiben verf gt. [b]** Zubeh r f r's Aufw rmen und aerobes Training[/b] Laufen auf der Stelle oder die gute alte, aber effektive Hampelmann- bung erf llen zwar ihren Zweck zum generellen Aufw rmen. Der Abwechselung halber sind nat rlich ein Springseil, ein einfacher Stepper oder auch ein Ergometer keine schlechten Alternativen. Aufw rmen mit dem Springseil ist brigens auch ein prima Wadentraining. [b]** Ordnung halten mit Hantelablagen[/b] Nichts ist schlimmer als beim Training um herumliegende Hantelscheiben, Kurzhanteln und Hantelstangen zu waten und sich wom glich noch ungl cklich den Kn chel zu verletzen. Das w r's dann mit den n chsten Trainingseinheiten... Hier helfen beim Ordnung halten entsprechende Ablagen. Vern nftig aufgebaute bzw. angebrachte Ablagen k nnen die Trainingsproduktivit t um ein vielfaches steigern, weil man Hanteln, Scheiben und Stangen im besseren, bersichtlichem Zugriff hat. [img]http://img461.imageshack.us/img461/9043/lhstaenderuscheibenaufnahmepe7.jpg[ /img] [img]http://img116.imageshack.us/img116/1889/khablageholzprofilnx5.jpg[/img] [b]* Sonstige Ausstattung im Heimstudio[/b] Ein Spiegel in dem man sich komplett sieht, kann gerade zum Erlernen von neuen Techniken sehr n tzlich sein. F r angehende Wettkampfbodybuilder ist er wahrscheinlich unerl sslich. Rein innenarchitektektonisch betrachtet vergr ert der Spiegel optisch den Raum. Gute gro e Spiegel zu einem akzeptablen Preis gibt's beispielsweise bei IKEA. So auch der Spiegel "HOVET". Er ist 78 cm breit und 196cm hoch und kostet ca. 70 EUR (Stand 02/07). [img]http://img340.imageshack.us/img340/5156/ergometeruspiegelda6.jpg[/img] Ein Regal zum lagern von Trainingsliteratur und verschiedenen Utensilien bringt Ordnung ins eigene Trainingscenter. Auch Pinwand, Kalender und nat rlich eine Uhr m glichst mit Sekundenzeiger sind weitere Dinge, die den Trainingsraum perfektionieren. Mit Hilfe des Kalenders k nnen Trainingseinheiten geplant werden und/oder abgeschlossene Einheiten markiert werden. Man hat auf diese Weise einen sch nen berblick ber das bisher geleistete Trainingspensum. Die Pinnwand hilft beim Organisieren eventuell vorhandener Notizen. Wer will kann hier auch seine Ziele (K rpergewicht, Trainingsgewichte, K rperfettgehalt) f r den n chsten Trainingszyklus

anpinnen. Die Uhr ist hilfreich um die Trainingszeit im Auge zu behalten (Gesamttrainigszeit, Pausenzeiten, Sekundenz hlen bei isometrischen bungen, z.B. H ngen an der Klimmzugstange) F r Leute die gerne beim Training Musik h ren ist wahrscheinlich auch eine Stereoanlage unverzichtbar. Die Multimediakompononenten des Heimstudios kann man ber das LCD-Display mit TV-Empfang noch viel weiter spinnen. [b]* Bezugsquellen[/b] Im Folgenden werden Bezugsquellen f r Trainingsutensilien und Trainingszubeh r aufgef hrt. Hier gibt es eine gro e Anzahl von qualitativ hochwertigen Ger ten f r's Heimstudio http://www.simplepro.de (gut und schnell) Ein weiterer Weg zu SimplePro f hrt ber http://www.sp-bodysolid.de/ Hier werden noch zus tzliche Artikel gef hrt, die bei "www.simplepro.de" gar nicht gelistet sind. U.a. gibt es hier auch Shrugbars. http://www.weberfitness.de (l t manchmal etwas auf sich warten) Auch Weber hat einen weiteren Vertriebsweg unter http://www.hantelshop.de http://www.eurofitness.de ( berteuert, gibts bei den anderen beiden auch und dann g nstiger) Hier gibt's ziemlich viel vor allem auch f r andere Sportarten, Hantelsport ist hier nur ein kleines Segment http://www.sport-thieme.de hnliches Sortiment wie simple.pro http://www.megafitness-shop.de Hier gibt's Powerliftingzubeh r. Ausserdem noch Olympic-Hantelscheiben ab 0,5kg. http://www.powersportz.de Hier gibt's Magnete, die man auch als Mini-Gewichte nehmen kann. Da gibt es Ringmagnete, die ca. 220g schwer sind. 2 davon und man ist bei 440g, sprich fast einem halben Kilo. Kombiniert man zwei "Ringmagnete 70x32x15", 440g, mit vier "Quader-Magneten" 15g hat man genau 500g Zusatzgewicht http://www.magnetladen.de Tipp: Wer noch alte Lautsprecherboxen habt, kann aus den Lautsprechern die Magnete ausbauen, dann nur noch wiegen und benutzen.