El Tiro y la Preparacin Fsica

Como toda actividad deportiva, el Tiro Deportivo requiere de una preparacin fsica especfica. Como toda actividad deportiva, y muy especialmente las competitivas, el Tiro Deportivo requiere de una preparacin fsica especfica. Esta preparacin debe ser acorde a las necesidades de cada disciplina. En este sentido debemos aclarar que no es el mismo compromiso y trabajo fsico que hace un tirador de Rifle Olmpico que un competidor de Tiro Prctico. Por esta razn sera bueno establecer los parmetros de entrenamiento para cada disciplina de acuerdo a la particularidad de cada una de ellas. Arma Corta Disciplina Olmpicas Las competencias de Pistola Libre calibre .22 plg. 50 metros y Pistola de Aire 10 metros se desarrollan a lo largo de 1 hora 45 de competencia donde el tirador desde una posicin esttica y a brazo libre sostiene el arma alineada al blanco durante aproximadamente 30 segundos como mximo. Las disciplinas de Fuego Central en .32 plg y .38 plg., Pistola Deportiva en calibre .22 plg. y Pistola Tiro Rpido se disparan en dos tandas, una de Precisin y otra de Duelo en Velocidad, razn por la cul una competencia puede llevar toda una maana e incluso la tarde tambin con sus pausas incluidas. Estas cinco disciplinas requieren las mismas cualidades fsicas, resistencia y equilibrio en una posicin esttica para miembros inferiores y fuerza resistencia para los msculos del hombro, brazo y antebrazo que sostienen el arma. Arma Larga Disciplinas Olmpicas La competencia de Rifle Tres Posiciones con Rifle .22 plg. 120 disparos (40 tendido - 40 Pie - 40 Rodilla) enmarca las otras dos especialidades competitivas del Rifle que son Tendido 60 disparos a 50 metros y Rifle de Aire 10 metros. Un tirador de estas especialidades requiere de resistencia fsica general para poder mantener la posicin y su arma en posicin estable durante varias horas. Escopeta En esta disciplina podemos decir que desde la posicin debemos sostener el arma firmemente y en un gesto rpido encarar la escopeta para buscar el plato en movimiento y con precisin. En esta disciplina se requiere de resistencia fsica general, fuerza y velocidad en miembros superiores. Debemos, tambin, prestar especial atencin en movimientos de rotacin de tronco, que servirn para encarar mejor el arma al plato.

Tiro Prctico Una disciplina hermosa desde lo fsico, en ella se pueden encontrar todas las cualidades fsicas que hacen a un atleta de un deporte tradicional. Eso se debe a que existe la posibilidad de recrear infinidad de escenarios posibles de tiro. Carreras cortas en velocidad, frenar apuntar disparar, sumado a destrezas y habilidades conjuntas, como correr, agacharse, saltar, acostarse, rolar, subir, bajar, etctera. Esta disciplina desde el punto de vista del entrenamiento fsico es la ms interesante para desarrollar. Fuerza, velocidad, flexibilidad y resistencia deben ser entrenadas puntualmente. Entonces, cmo entrenamos? Para las disciplinas de Arma Corta y Larga en las modalidades Olmpicas se debe entrenar: Capacidad aerbica de base, con un entrenamiento de trote a muy baja intensidad y larga duracin. Este trabajo lo podemos establecer en una frecuencia cardaca de 120/140 pulsaciones por minuto comenzando con trotes de 15 minutos, sumndo 5 minutos semanales, con una frecuencia de tres sesiones cada siete das. Este trabajo puede realizarse a intervalos, por ejemplo corro tres minutos y al sobrepasar las 140 pulsaciones comenzar a caminar hasta que bajen nuevamente a 120 pulsaciones. A partir de ese momento podemos nuevamente comenzar a trotar. El tiempo ideal de entrenamiento mximo para un tirador de estas disciplinas esta en los 45 minutos con intervalos incluidos. Fuerza resistencia, el entrenamiento de sobre carga debe apuntar en el mismo sentido, poder mantener un trabajo, como es sostener un arma, a lo largo de la prueba sin que el cansancio perjudique nuestro rendimiento. Se deben trabajar los grandes grupos musculares del muslo, en el banco para cuadriceps, con tres series de 20 repeticiones cada una al 60%/70% de la fuerza mxima desarrollada para una repeticin. Esto significa colocar el peso para hacer una repeticin y quedar exhausto. A modo de ejemplo si una repeticin mxima (RM) fue realizada con 50 Kgrs. 60% representa 30 Kgrs. De modo tal hacer 20 repeticiones con 30 Kgrs. Las tcnicas de media sentadilla mejorar la fuerza general de miembros inferiores y los msculos glteos tan importantes para los procesos de fijacin de piernas. Abdominales, se deben realizar series de resistencia sub - mxima tratando de realizar la mayor cantidad de series posibles por da. Los abdominales son fundamentales para la fijacin del tronco y la cadera durante la prctica del tiro de precisin. Para fortalecer los hombros, en particular los tiradores de pistola, trabajarn sentados en banco solo 12 repeticiones pero a un porcentaje mayor de una RM 70% / 85%. Esto producir adaptaciones especficas para poder sostener un arma con mayor firmeza y menor esfuerzo durante la prueba.

La disciplina de Escopeta requiere del mismo entrenamiento anterior con estas variantes. El primer trabajo especfico es el de los msculos espinales en velocidad. El ejercicio es el siguiente, de cbito ventral piernas abiertas ancho de hombros afirmndose al piso con la punta de los pies. Levantar levemente los hombros del piso y hacer movimientos circulares con ambos brazos en este sentido: palmas de la mano la nuca, estiramiento total de los brazos abrindolos para volver el punto inicial luego de realizado un amplio circulo. Este ejercicio debe hacerse en forma veloz mientras tengamos rapidez de ejecucin. Varias series por entrenamiento. El segundo es un entrenamiento de los msculos abdominales oblicuos. Este trabajo es muy importante dado la necesidad de estos tiradores de rotar el tronco con velocidad y precisin. Nos acostamos sobre la parte lateral del cuerpo y elevamos el tronco del piso, de esta forma estaremos trabajando puntualmente este grupo muscular. Haremos series submximas, por ejemplo 4 series de 25 repeticiones rpidas. La rapidez en la ejecucin es fundamental dado que estaremos entrenando especficamente la cualidad que necesitamos. El tercero, es un entrenamiento de rotaciones del tronco a alta velocidad. Dos tiradores de pie y espalda con espalda alejados 1 metro. Con pelota de bsquet o pelota medicinal de mayor peso se pasan la pelota a alta velocidad en sentidos circular rotando el tronco y tratando de enfrentarse lo mas posible. Se pueden hacer variantes de este trabajo alejando a los tiradores y en vez de pasarse la pelota lanzarla. Otra variante muy interesante es el tirador de espalda, el entrenador da una seal verbal y le lanza la pelota. El tirador debe girar el tronco rpidamente y atrapar la pelota sin que se caiga. Cuanto ms rpido sea el giro mas rpido debe ser el lanzamiento o menor la distancia que separe al entrenador del tirador. Tiro Prctico Esta es la disciplina que requiere de mayor nivel de entrenamiento. A toda la preparacin anterior, debemos agregar las siguiente consideraciones. Para un tirador de esta disciplinas la Resistencia Aerbica es limitante, razn por la cul no es recomendable. De hecho veo cometer a estos tiradores un error fatal. Solo entrenan aerbicamente, cuando esta no es la cualidad fundamental. Entrenar as solo los vuelve mas lentos. Al

entrenar larga duracin y baja intensidad estimulan las fibras de contraccin lenta del msculo, conclusin: pierden velocidad y capacidad de reaccin rpida. El Tirador de tiro prctico debe entrenar capacidad de reaccin y velocidad pura. El tirador debe entrenar las fibras de contraccin rpida. La resistencia especfica surgir de los procesos de recuperacin de estos entrenamientos. Si en una etapa la mxima distancia a recorrer es de 20 metros, el tirador debe entrenar especficamente eso. Se debe partir de una posicin similar a la de Tirador Listo, ante la seal de su entrenador correr a la mayor velocidad controlada, al estar llegando bajar el centro de gravedad y frenar exactamente en el lugar previsto para disparar. En los bosques de Palermo es muy fcil entrenar esto. Se puede tomar la distancia a un rbol y simular una etapa de tiro ejecutando este trabajo de velocidad y reaccin. La detencin puede ser en distintas posiciones, parado, arrodillado, acostado, parapetado, etc. Esto repetido en sesiones de velocidad pura mejorar sustancialmente los resultados del tirador. El tirador de Tiro Prctico, debe realizar entrenamientos que partan de posiciones estticas y que ante una seal produzcan una reaccin motora veloz y precisa. El Tiro Prctico por su complejidad como disciplina requiere un estudio personalizado de las necesidades de cada tirador. Final A todo esto debemos sumarle un punto: "La entrada en calor". Previo a la competencia y el entrenamiento todo tirador en particular de disciplinas dinmicas deben realizar una buena entrada en calor. Esto ser tema de otra nota pues es tan importante como el entrenamiento mismo. Finalmente queremos aclarar que estos son simplemente lineamientos general para realizar un entrenamiento fsico que en todo momento deben estar programados y conducidos por Profesores Nacionales de Educacin Fsica, previo control de un Mdico Deportlogo. Seamos serios, consultemos siempre a un profesional diplomado en la materia para poder adecuar el entrenamiento a nuestras necesidades. Por: Lic. Ricardo Ri Lic. en Deportologa Integrante del seleccionado nacional Profesor a cargo del Curso de Instructor del TFA de Buenos Aires