TRAININGSPLAN 1

Die folgenden bungen mit dem FLEXI-BAR sind unterteilt in einfach , und schwer Beachten Sie fr das Benutzen des FLEXI-BAR folgende Technik Tipps: . Insbesondere die Koordination (das gleichmige Schwungverhalten) bedarf oft etwas bung, ist jedoch erlernbar! Halten des FLEXI-BAR: Den Griff mittig, entweder mit einer oder beiden Hnden (je nach bung), umfassen. Die Handgelenke in neutraler Position. Um die Fingergelenke zu schonen, legen Sie den Griff in die Hand anstatt ihn nur mit den Fingern zu greifen. Wichtig ist es den Griff locker zu halten. Starten des Schwingens: Der FLEXI-BAR wird mit einer kleinen Bewegung der Hand (in Richtung der Verlngerung des Unterarms) in Schwingung gebracht. Danach soll der FLEXI-BAR durch kurze Impulse am Schwingen gehalten werden (hnlich wie beim Schaukeln, wo es auch gilt im richtigen Moment den Impuls zu setzen). Je starrer der Arm als Schwungbertrger gemacht werden kann, desto grer wird die Amplitude und dementsprechend intensiver das Training. Die Schwungdauer richtet sich nach Kraft, Ausdauer und Koordinationsvermgen des Anwenders. Und genau diese gilt es durch das Training mit dem FLEXI-BAR zu verbessern. Anfngliche Schwierigkeiten (ca. die ersten 10 Trainingeinheiten) sind ganz normal. Anwendung: Um ein ideales und ausgewogenes Trainingsergebnis zu erzielen, ist es wichtig alle bungen aus dem gewhlten Trainingsplan zu bercksichtigen. Um Problemzonen verstrkt zu trainieren, knnen einzelne bungen wahlweise lnger durchgefhrt werden. Wir empfehlen dreimal pro Woche, jeweils 10 Minuten mit dem FLEXI-BAR zu trainieren. Wichtig ist, dass Sie die bung zwischen 30 - 60 Sek. (je nach bung) ausfhren. Bei allen bungen werden im ausgeglichenen Ma die Schulter-, die Bauch- sowie die oberflchliche und tiefliegende Rckenmuskeln gekrftigt. In den nachfolgend dargestellten bungen geben wir an, welche Muskulatur im Einzelnen trainiert wird. BEACHTEN SIE DIE GOLDENE REGEL: SOLANGE DER FLEXI-BAR SCHWINGT, MACHEN SIE ALLES RICHTIG. VERSUCHEN SIE IHRE SCHULTERN TIEF ZU HALTEN.

Wichtiger Hinweis: Trainieren Sie nicht mit dem Der FLEXI-BAR, wenn Kontraindikationen (entzndliche Reizzustnde im Bereich Schulter und Wirbelsule) vorliegen, sowie in den letzten drei Schwangerschaftsmonaten. Kranke Personen und Bluthochdruckgefhrdete mssen vor dem Training ihren Arzt befragen. Kinder unter 15 Jahren drfen nur unter Aufsicht eines Erwachsenen trainieren. Zulssige Amplitude: Optimal ist ein Schwingen im grnen Bereich, sowohl fr die Propriozeption als auch die Lebensdauer des FLEXI-BAR. Das Schwingen im roten Bereich fhrt keineswegs zu einem besseren Trainingserfolg. Im roten Bereich erlischt auch die Herstellergarantie, da der GFK-Stab berbeansprucht wird und es zu Absplitterungen am Stab kommen kann. DAS TRAINING MIT EINEM DEFEKTEN STAB KANN ZU VERLETZUNGEN FHREN.

BUNG 1

Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand. Den FLEXI-BAR beidhndig locker etwa in Brusthhe vor dem Krper halten, den Griff von oben fassen. Kinn etwas zum Kehlkopf heranziehen (langer Nacken). Bewegungsausfhrung: Vor-zurck.

BUNG 2

Breiter Rckenmuskel, Brust

Schulter, Rcken oben

Ausgangsposition: Etwas mehr als schulterbreiter Stand. Den FLEXI-BAR parallel zum Krper einhndig locker greifen, den Arm nach auen ffnen. Daumen zeigt nach vorne. Bewegungsausfhrung: Nach auen u. innen schwingen, dabei probieren, den Arm noch weiter hinter den Krper zu fhren. [ SEITENWECHSEL ]

BUNG 3

Ausgangsposition: Breiter aufrechter Stand, Knie u. Zehenspitzen zeigen nach auen. Den FLEXI-BAR mit langen Armen ber den Kopf fhren. Achtung: Die Schultern unbedingt tief halten. Daumen zeigen nach vorne. Bewegungsausfhrung: Hoch-tief.

BUNG 4

Rcken Mitte, Latissimus

Rcken unten, Brust

Ausgangsposition: Breiter tiefer Stand, Zehenspitzen und Knie nach auen ausrichten. Oberkrper vorneigen, Rcken gerade halten, leichtes Doppelkinn halten. Den FLEXI-BAR von oben greifen. Bewegungsausfhrung: Richtung Boden anschwingen, hoch-tief.

BUNG 5

BUNG 6

Ges
Ausgangsposition: Enge, tiefe Kniebeuge, den FLEXI-BAR beidhndig von oben umfassen, Kinn leicht heranziehen, Schultern unbedingt tief halten. Beide Arme in Kopfhhe anheben. Bewegungsausfhrung: Vor-zurck.

Brust, Schultergrtel
Ausgangsposition: Etwas mehr als schulterbreiter Stand. Den FLEXI-BAR parallel zum Krper einhndig locker greifen, den Arm nach auen ffnen. Daumen zeigt nach vorne. Bewegungsausfhrung: Nach auen u. innen schwingen, dabei probieren, den Arm noch weiter hinter den Krper zu fhren. [ SEITENWECHSEL ]

BUNG 7

Ausgangsposition: Groer Ausfallschritt, den FLEXI-BAR parallel zum Boden halten, dann den Oberkrper gerade nach vorne neigen und das hintere Bein abheben. Achtung: nicht ins Hohlkreuz fallen. Bewegungsausfhrung: Vor-zurck, parallel zum Boden. [ SEITENWECHSEL ]

BUNG 8

Oberschenkel, Rckenstrecker

Querer Bauchmuskel, Beckenboden

Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand. Den FLEXI-BAR mit beiden Hnden senkrecht vor dem Krper greifen. Den Oberkrper jetzt leicht zu einer Seite drehen. Bewegungsausfhrung: Vor-zurck. [ SEITENWECHSEL ]

Ausgangsposition: Siehe 2. Zustzlich wird ein Bein abgespreizt, das Krpergewicht verlagert sich auf das Standbein. Bewegungsausfhrung: Rechts-links. [ SEITENWECHSEL ]

BUNG 10

BUNG 9

Hftmuskulatur, Ges

BWS, Sgemuskel
Ausgangsposition: Vierflerstand. Den Arm mit dem FLEXI-BAR in Kopfhhe anheben, lang wegstrecken. Achtung: Schultern tiefziehen. Bewegungsausfhrung: Vor-zurck. [ SEITENWECHSEL ] Variation fr Gebte: Das Gegenbein zum FLEXI-BAR auf Hfthhe gestreckt anheben und halten. [ SEITENWECHSEL ]

BUNG 11

Ausgangsposition: Seitsttz. Ellenbogen unter die Schulter, unteres Bein leicht nach vorne angewinkelt abgelegt. Oberes Bein wird in Krperverlngerung gestreckt. Der obere Arm hlt den FLEXI-BAR, der Daumen zeigt nach unten. Bewegungsausfhrung: Vor-zurck, parallel zum Oberschenkel. [ SEITENWECHSEL ]

BUNG 12

Hfte, Taille

Taille intensiv
Ausgangsposition: Siehe 11. Dann das Becken anheben und das obere Bein abspreizen. Der Obere Arm hlt locker den FLEXI-BAR und wird ebenfalls abgespreizt. Der Daumen zeigt nach vorne. Bewegungsausfhrung: Hoch-tief. [ SEITENWECHSEL ]

BUNG 13

Ausgangsposition: Rckenlage mit aufgestellten Beinen. Ges fest anspannen und den Rcken bis zu den Rippen vom Boden anheben. Ein Bein jetzt ganz ausstrecken, Knie bleiben parallel. FLEXI-BAR von oben greifen, Arme lang ausstrecken. Bewegungsausfhrung: Parallel zu den Oberschenkeln vor-rck schwingen. [ BEINWECHSEL ]

BUNG 14

Ges

Bauch, Bauch, Bauch

Ausgangsposition: Breiter Sitz, Fersen fest in den Boden gestemmt, Oberkrper aufrecht zurcklehnen. Den FLEXI-BAR beidhndig in Brusthhe halten. Bewegungsausfhrung: Parallel zu den Oberschenkeln schwingen. Achtung: Unbedingt den FLEXI-BAR in Schwingung halten. Oberkrper weiter zurcklehnen - dort halten - wieder aufrichten. Wiederholung.

BUNG 15

BUNG 16

Schrge Bauchmuskeln, Bauch pur

Ausgangsposition: Siehe 14. Zustzlich den Oberkrper zu einer Seite drehen. Bewegungsausfhrung: Parallel zu dem zugewandten Oberschenkel schwingen, den Oberkrper zurckrollen - halten aufrollen. [ SEITENWECHSEL ]

Rumpfmuskulatur
Ausgangsposition: Rckenlage, die Knie angewinkelt, die Fersen fest in den Boden drcken. Kinn leicht anziehen (langer Nacken) und den gesamten Rcken und das Ges sicher am Boden lassen. Den FLEXI-BAR mit lang ausgestrecktem Arm beidhndig greifen. Bewegungsausfhrung: Parallel zu den Oberschenkel vor-zurck.

EINFACH GUT AUSSEHEN UND SICH WOHLFHLEN

... verbessert durch neue Produktionstechnik und seitdem mit dem AGR Gtesiegel!

Geprft und empfohlen durch den Bundesverband der deutschen Rckenschulen e.V. und durch das Forum: gesunder Rcken - besser leben e.V.
www.flexi-sports.com