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Aufwrmphase:

Dauer 2Wochen

Montag:

Brust Butterfly ausgestreckt 3 Stze Rcken An Klimmzugstange hinter Nacken 3 Stze Beine Bulgarische Kniebeugen, jeweils 3 Stze pro Fu Bauch oben Situps mit Beine 90 Grad angewinkelt 3 Stze

Dienstag:

frei

Mittwoch:

Bauch unten Theraband unterer Bauch Beine herziehen 3 Stze Schulter Seitheben 3 Stze Trizeps Liegesttze andersrum 3 Stze Bizeps Hammercurls mit Theraband 3 Stze (auf die Mitte vom Band draufstehen)

Donnerstag: Freitag:

frei

Brust Butterfly eng 3 Stze Rcken An Klimmzugstange hinter Nacken 2 Stze An Klimmzugstange vor Brust 2 Stze Unterer Rcken Planking 2 Stze

Samstag: Sonntag:

frei

frei

Eingewhnungsphase:
Bei jeder bung 15 Wdh, auer Bauch soviel wie mglich Dauer 4 Wochen

Montag:

Brust Aufwrmen 2 x 15 Liegesttze, jeweils 2 min Pause dazwischen Butterfly ausgestreckt 3 Stze Liegesttze zwischen Sthlen 3 Stze Butterfly eng 3 Stze Bizeps Hammercurls mit Theraband 3 Stze (auf die Mitte vom Band draufstehen) Mit Theraband normale Curls 3 Stze Konzentrationscurls 2 Stze

Dienstag:

frei

Mittwoch:

Schulter Aufwrmen 2 x 15 Liegesttze, jeweils 2 min Pause dazwischen Seitheben 3 Stze Nackendrcken Theraband 3 Stze Theraband um Pfosten und nach hinten ziehen 3 Stze Bauch Situps mit Beine 90 Grad angewinkelt 3 Stze Auf Rcken liegen und Arme unter Sofa, Beine ausgestreckt hoch und runter lassen 3 Stze

Donnerstag:

Rcken Aufwrmen 2 x 15 Liegesttze, jeweils 2 min Pause dazwischen An Klimmzugstange hinter Nacken 3 Stze (du solltest etwa so fassen, dass deine Ellenbogen rechtwinklig sind)

An Klimmzugstange zur Brust 3 Stze Trizeps Liegesttze andersrum, Fe auf Boden, Arme auf eine erhhte Unterlage (Tisch, Stuhlsttzen) 3 Stze Trizeps-ber-Kopf Theraband in Tr oben o.. besfestigen und am Krper nach unten ziehen und eindrehen 3 Stze Enge Liegesttze 2 Stze

Freitag:

frei

Samstag:

Unterer Rcken Planking 2 Stze Unterarmsttz 2 Stze, jeweils so lange halten wie mglich Auf den Boden liegen und Arme und Fe wenn mglich ausstrecken, so lange wie mglich 2 Stze Bauch hnlich Situps, nur Ober-und Unterkrper in der Mitte zusammenfhren 3 Stze Auf die roten Kissen und Unterkrper im 90 Grad Winkel nach oben 3 Stze

Sonntag:

Beine Bulgarische Kniebeugen, jeweils 3 Stze pro Fu Beinmaschine 3 Stze 90 Grad gegen Wand stehen solang wie mglich 2 Stze

Monat 1: Muskelaufbautraining
Bei jeder bung 12 Wdh, auer Bauch soviel wie mglich. Dauer 3 Wochen

Montag:

Brust Aufwrmen 2 x 15 Liegesttze, jeweils 2 min Pause dazwischen Butterfly Arme ausgestreckt 3 Stze Liegesttze zwischen Stuhl 3 Stze Butterfly eng 3 Stze Bizeps Hammercurls mit Therraband 3 Stze (auf die Mitte vom Band draufstehen) Mit Therraband normale Curls 3 Stze Konzentrationscurls 3 Stze

Dienstag:

frei

Mittwoch:

Schulter Aufwrmen 2 x 15 Liegesttze, jeweils 2 min Pause dazwischen Frontheben 2 Stze Nackendrcken Theraband 2 Stze Thrraband unter Spannung und von Brust bis Kopf 2 Stze Theraband um Pfosten und nach hinten ziehen 3 Stze Bauch Situps mit Beine 90 Grad angewinkelt 2 Stze Klappmesser 2 Stze Theraband an Tr befestigen, Fe in Schlaufen, nach hinten rcken und Spannung aufbauen, Fe nach oben und unten hmmern und nach auen und innen 2 Stze

Donnerstag:

Rcken Aufwrmen 2 x 15 Liegesttze, jeweils 2 min Pause dazwischen An Klimmzugstange hinter Nacken 3 Stze (du solltest etwa so fassen, dass deine Ellenbogen rechtwinklig sind) An Klimmzugstange zur Brust 3 Stze

Trizeps Liegesttze andersrum 2 Stze Theraband in Tr oben o.. besfestigen und am Krper nach unten ziehen und eindrehen 3 Stze berkopf Trizepsstrecken 3 Stze

Freitag:

frei

Samstag:

Unterer Rcken Planking 3 Stze Unterarmsttz 3 Stze, jeweils so lange halten wie mglich Auf den Boden liegen und Arme und Fe wenn mglich ausstrecken, so lange wie mglich 3 Stze Bauch Klappmesser 2 Stze Theraband an Tr befestigen, Fe in Schlaufen, nach hinten rcken und Spannung aufbauen, Fe abwechselnd ausstrecken und herziehen 2 Stze

Sonntag:

Beine Bulgarische Kniebeugen, jeweils 3 Stze pro Fu Beinmaschine 3 Stze 90 Grad gegen Wand stehen solang wie mglich 3 Stze